Как пользоваться калипером, чтобы измерить процент жира в организме
В этом руководстве вы подробно узнаете, как рассчитать процент жира в организме и собственный прогресс в похудении с помощью нехитрого аптечного приспособления – калипера. На данный момент это самый точный метод измерения подкожного жира.
Что такое калипер?
Designed by commons.wikimedia.org
Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма. Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке. Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.
В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.
Как правильно измерять жир калипером
Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.
Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.
Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.
Измерения и расчеты процентной доли
Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.
У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.
Примеры
Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.
Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.
Где замерять жир калипером
Измеряются калипером обычно четыре точки на теле
Задняя сторона плеча (трицепс)
Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.
Передняя часть плеча (бицепс)
Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.
Под лопаткой
Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.
Живот слева или справа
Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.
Таблицы процента жира в организме
|
|
|||
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Идеальный процент жира в организме
Итак, какой процент жира в организме можно считать правильным или идеальным? Это, пожалуй, самый трудный вопрос. Людей с идеальным количеством жировой ткани вообще крайне мало – это зависит от возраста, пола, генетики.
Один человек будет себя отлично чувствовать с низким процентом жира, другой – наоборот с высоким. А его количество для спортсменов вообще зависит от вида спорта.
Нужно много жировой ткани велосипедисту? Наверное, нет. А самбисту в тяжелом весе? Скорее да, чем нет.
Впрочем, если вы не соревнующийся атлет, врачи могут дать некоторые рекомендации.
Нормальный процент жира для мужчин
-
До 30 лет 9–15%; -
От 30 до 50 лет 11–17%; -
От 50 лет и старше 12–19%.
Человек должен стараться не выходить за верхний предел в течение всей жизни. Ниже границы нормы считается излишней худощавостью.
Нормальный процент жира для женщин
Опять-таки, желательно оставаться на уровне или ниже верхнего предела.
Нужно отметить, что все приведенные диапазоны не являются средними показателями для большинства стран. Они являются рекомендованными для здоровья. Фактически же средние показатели по населению в России значительно выше из-за того, что процент больных ожирением каждый год растет.
Как замерить сухую массу тела, пользуясь процентом жира в организме
Измерять процент жира в организме крайне важно, чтобы определить, насколько стремительно вы теряете мышечную ткань. Это можно сделать, замерив сухую массу тела (СМТ).
Она рассчитывается по формуле: СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).
Поскольку объем мышечной ткани постоянно меняется с течением времени, негативные тенденции будут легко заметны. Важно, чтобы весы были точными.
Замеры нужно делать до начала тренировочной программы или диеты, а через полгода повторить их. Любые изменения, соответственно, будут показывать – теряете ли вы или наоборот наращиваете мышцы.
Пример измерений СМТ для мужчин
Итак, дано: Мужчина весом 95 килограммов, с процентом жира – 30% (масса 28,5 кг). Значит, сухая масса этого мужчины будет составлять 66,5 кг.
Спустя месяц регулярных тренировок и правильного питания мужчина похудел до 88,4 кг, а процент жира – до 25% (22,1 кг). Соответственно, сухая масса составляет 66,3 кг. Выходит, мужчина потерял всего два килограмма мышц и почти 6,5 кг. жира. Диета и тренировки работают!
Самый важный эффект от диеты и регулярных тренировок в том, что мышечную массу можно нарастить, а жировую – наоборот уменьшить.
Как найти идеальный баланс жира и мышц?
Если вы знаете свой текущий вес и процент жира, то можно определить, каким должен быть ваш здоровый вес. Помогут простые вычисления. Покажем их на примере.
Итак, Женщина весом 66 кг имеет процент жира в организме равный 32%. Она хочет понизить его до 21% и при этом знать, сколько ей нужно весить с таким количеством жира.
100–32=68
100-21=79
68/79=0,86
66×0,86=56,76
Иными словами, здоровый вес женщины, если округлить, должен равняться 57 килограммам, а сбросить ей предстоит 9 килограммов.
Однако эта формула работает, если человек худеет так, чтобы терять жир, но не терять мышечную ткань. Для этого нужна диета в сочетании с тренировками – по отдельности они не работают.
Если просто сидеть на диетах – первыми организм «сожжет» именно мышцы, а процент жира в организме почти не уменьшится. Если тяжело тренироваться, но не давать ему достаточное количество калорий, возможны травмы, перетренированность и хроническая усталость.
Итак, вот вам и вся информация о том, как пользоваться калипером для измерения жира. Если хотите обсудить её, пишите в комментариях под статьей!
5 способо определить процент подкожного жира в организме
Известно, что потеря жира БЕЗ потери мышц – это единственный способ стать подтянутым. Так как определить, теряете вы жир, мышцы или все вместе? Для начала измерьте долю жира в теле.
Содержание статьи
Определение процента подкожного жира
Ниже представлен обзор 5 самых распространенных методов измерения доли жира в теле, параллельно с единственным методом для точного измерения концентрации жира (но, скорее всего, вы не захотите использовать его). Хотя эти методы имеют разную точность, ключом для определения уровня жира является последовательное измерение все время (с повторяемостью), так, чтобы вы могли эффективно прослеживать свой прогресс.
Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром
Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).
Достоинства:
- Точность
- Надежность (если имеется опыт использования)
- Высокая повторяемость
Недостатки
- Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
- Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
- Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности
Заключение
Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.
Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия
Биоимпедансометрия (BIA) определяет электрический импеданс или сопротивление протеканию электрического тока через тело. Мускулы содержат много воды, и хорошо проводят ток, в то время как жир содержит мало воды, и ток проводит плохо. Основываясь на силе импеданса наряду с ростом и весом, BIA весы оценивают свободную от жира мышечную массу и долю жира в теле.
Многие распространенные весы идут со встроенными BIA характеристиками, а другие требуют удержания в руках BIA устройств. Из-за того, что BIA тест основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.
Достоинства
- Очень простое управление
- Недорогие (Большинство весов стоят порядка 50 долларов, или даже меньше)
Недостатки
- Сомнительная точность
- Различные результаты, в зависимости от уровня гидратации
Заключение
Если вы не можете использовать калипометр, то это второй вариант. Если у вас высокая доля жира (калипометр не может захватить кожную складку), или необходимо сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем перейдете к калипометру. BIA данные для людей с низким содержанием жира имеют тенденцию отклоняться от истинных.
[sam codes=»true»]
Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод
Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.
Метод ВМС США доступен на сайте, где вы может ввести свои измерения в правую колонку.
Достоинства
- Простое использование
- Низкая цена
Недостатки
- Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)
Заключение
Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.
Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание
Этот метод считается «Золотым Стандартом» (ошибка +/- 1.5%) измерения жира в теле, который требует погружения в специальный бак с водой. В результате того, что кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, человек с большей свободной от жира массой в воде весит больше, и имеет низкий процент жира. Соответственно, большое количество жировой ткани делает тело легче в воде, и оно имеет больший процент жира.
Точность чтения зависит от выпускания всего воздуха из легких во время предварительной проверки. Тест длится порядка 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов, и осуществляется в исследовательских лабораториях, университетах и больницах.
Достоинства
- Очень высокая точность, тест считается Золотым Стандартом
Недостатки
- Непрактичность
- Высокая стоимость
- Отсутствие возможности повторить (если только вы не хотите опять нырять в бак и платить 150 долларов)
Заключение
Если вам чрезвычайно интересно получить измерения концентрации жира в теле, или вы бодибилдер или фитнес-модель, отслеживающий свой прогресс, Гидростатическое взвешивание может иметь смысл. Во всех остальных случаях это не практично.
Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).
ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.
Достоинства
- Очень высокая точность
Недостатки
- Высокая стоимость: порядка 250 долларов
- Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)
Заключение
Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.
Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.
Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.
Источник: http://www.builtlean.com/2010/07/13/5-ways-to-measure-body-fat-percentage/
Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу
Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.
Сколько жира нам нужно?
Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.
Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.
Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.
- Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
- Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
- С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
- Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.
С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.
- Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
- Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
- По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
- Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
- При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.
Содержание подкожного жира (%) у женщин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 | 32,3 | 33,1 | 33,9 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 | 32,9 | 33,8 | 34,5 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 | 33,5 | 34,4 | 35,2 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 | 34,1 | 35 | 35,8 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 | 34,8 | 35,6 | 36,4 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 | 35,4 | 36,3 | 37 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 | 36 | 36,9 | 37,6 |
| 51-55 | 15,6 | 19,7 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 | 36,6 | 37,5 | 38,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 | 37,2 | 38,1 | 38,9 |
Содержание подкожного жира (%) у мужчин:
| Возраст | Толщина складки (мм) | |||||||||||||||
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | 28-29 | 30-31 | 32-33 | |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 | 23,1 | 23,8 | 24,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,6 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 | 24,2 | 24,9 | 25,4 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 | 25,2 | 25,9 | 26,5 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 | 26,3 | 27 | 27,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 | 27,4 | 28,1 | 28,6 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 | 28,4 | 29,1 | 29,7 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 | 29,5 | 30,2 | 30,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20,2 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 | 30,6 | 31,2 | 31,8 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19,1 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 | 31,6 | 32,3 | 32,9 |
Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.
Как рассчитать сухую массу тела
Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.
Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:
СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)
Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.
Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.
Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.
Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Процент жира в организме — таблицы и домашние методы измерения.
Процент жира — это количество, показывающее долю жировой массы в общем весе тела. Расчет процента жира в организме важен как для контроля за похудением, так в питании для набора мышечной массы — роль играет периодичность измерений и оценка результатов диеты.
По сути, цифра на весах не дает понимания того, за счет чего меняется вес тела — тогда как определение процента жира поможет узнать, меняется ли вес за счет мышц или жировой массы. Ниже в материале вы найдете домашние методы измерений и сравнительные таблицы.
// Процент жира в организме
Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.
Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью “умных” весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.
Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.
// Читать дальше:
Идеальный уровень жира
Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
- ниже 10% — истощение
- 14-20% — атлетическое телосложение
- 21-24% — хорошая физическая форма
- 25-30% — средний уровень жира
- 30-45% — наличие лишнего веса
- более 45% — ожирение
Процент жира в организме мужчин
- 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
- 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
- 18-25% — средний уровень физической формы
- 25-40% — наличие лишнего веса
- более 40% — ожирение
Как узнать процент жира?
Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.
Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.
Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.
// Читать дальше:
Как измерить уровень жира в домашних условиях
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — данные для женщин и для мужчин отличаются.
- Измерения проводятся в положении стоя
- Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
- Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
- Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
- Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — сводная таблица
Процент жира у мужчин — сводная таблица
Электронные системы анализа состава тела
Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.
Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.
***
Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.
В продолжение темы
Как узнать свой процент жира и изменить его
Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
nerdfitness.com
Женщины:
nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
«Как измеряют долю жира и мышц в живом человеке?» – Яндекс.Кью
Умные весы – это весы, которые в своем функционале ушли многим дальше электронных весов и классических весов со стрелкой.
Первое, что позволяет назвать весы не просто весами, а умными весами – это их способность работы в паре со смартфоном или планшетом, моментально передавать данные измерений в приложение, открывать пользователю море информации о своем теле и следить за динамикой, чего не дадут ни одни обычные весы.
Второе – более прокачанная аппаратная часть. Умные весы буквально нашпигованы различными датчиками, которые позволяют узнать не только массу тела, но и много других интересных показателей вроде объема жировой ткани и количества воды. Такие весы относятся к категории анализаторов.
Но есть и умные весы «не анализаторы». Это устройства, которые сохраняют в приложение только вес или вес и индекс массы тела. Никаких тебе анализа костной массы и метаболизма. Они используются лишь для того, чтобы пользователь не забывал предыдущие измерения и не тратил свое время на ведение дневника веса.
Если вы решили обзавестись умными весами, то обращайте внимание на следующие характеристики устройства.
Тип соединения со смартфоном
Это может быть Bluetooth или Wi-Fi. В первом варианте происходит синхронизация с устройством, а во втором – подключение к домашней беспроводной сети. Разница этих способов подключения заключается в пользовательском комфорте.
При соединении по блютуз вам придется всегда доставать телефон при взвешивании. А при подключении по сети Wi-Fi этого делать не нужно, данные загружаются в интернет ( не переживайте, вся информация хранится в «облаке» бренда-производителя весов, её никто не видит) и вы можете посмотреть их в любой удобный момент. Это удобно, но у таких весов есть недостаток: они могут спутать членов семьи с одинаковым весом и записать данные измерений не тому человеку.
Измерение ИМТ
ИМТ – это индекс, который показывает насколько масса тела человека соответствует его росту. ВОЗ расшифровывает показатели ИМТ следующим образом:
— <16 – серьезный недостаток веса;
— 16-18,5 – пониженная масса тела;
— 18,5-24,99 – нормальный вес;
— 25-30 – предожирение;
— > 30 – ожирение.
Любому человеку важно отслеживать свой ИМТ, особенно если он склонен к полноте или худобе. Большинство умных весов высчитывают ИМТ. Это позволяет пользователю всегда знать о том, насколько здоров его вес и нужно ли что-то предпринимать для работы над своим телом.
Измерение % жира
Некоторые весы измеряют % подкожного жира от всей массы тела. Этот показатель важно знать спортсменам и тем, кто худеет или набирает массу. К примеру, за два месяца работы над своим телом вы потеряли 5 кг веса. Зная информацию о проценте жира, вы будете знать, сколько из этих 5 кило вы «слили» жира, а сколько мышц.
Измерение % висцерального жира
Висцеральный жир располагается уже не под кожей, а обстилает внутренние органы.
Это очень «злой» жир, поскольку он сильно бьет по нашему здоровью. Вызывает одышку, утомляемость, перекрывает доступ крови к внутренним органам. Этот показатель необходимо отслеживать и доводить до минимума, в чем и помогают весы, способные измерить % висцерального жира.
Измерение мышечной массы
Если весы умеют измерять % мышечной ткани и скелетных мышц, вы будете в курсе того, насколько сильное и выносливое ваше тело. Также эти измерения позволят эффективнее тренироваться и менять свою тактику совершенствования тела.
Измерение % воды
Баланс воды в теле человека постоянно меняется, ведь мы пьем и кушаем, потеем, ходим в туалет. Зачастую мы можем спутать набор или потерю веса с банальным изменением % воды в организме. Этот показатель позволяет получать более достоверные данные и не переживать лишний раз.
Ведение беременности
Некоторые весы могут записывать дни, показывать вероятную дату рождения ребенка и отслеживать прибавление в весе. Обычно это специальные модели весов для будущих мам. Обычные диагностические весы не рекомендуют использовать беременным.
Несколько советов по использованию умных весов
Для точности измерения, вставайте на весы утром натощак и до тренировки. Ноги должны быть сухими. Взвешиваться стоит регулярно, чтобы видеть более точную динамику изменений и понимать, что повлияло на результаты.
Если у вас установлен кардиостимулятор, то пользоваться умными весами вам, к сожалению, нельзя.
Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.
Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
*Подробнее как пользоваться калипером
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
| Мужчины | Женщины | |
| Незаменимые жиры | 2-5% | 10-13% ** |
| Спортивный | 6-14% | 14-20% ** |
| Нормальный | 14-17% | 21-24% |
| Приемлемый | 18-24% | 25-31% |
| Избыточный* | 25%+ | 32%+ |
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин — пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
- Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
- Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
- Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.
10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме
Может быть неприятно встать на весы и не увидеть никаких изменений.
Хотя вполне естественно, что объективная оценка вашего прогресса является естественной, вес тела не должен быть вашим главным приоритетом.
Некоторые люди с «избыточным весом» здоровы, а другие с «нормальным весом» нездоровы.
Однако процентное содержание жира в организме говорит вам, из чего состоит ваш вес.
В частности, он показывает процент содержания жира в общей массе вашего тела.Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем выше процент безжировой мышечной массы.
Вот 10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме.
Измерения кожных складок использовались для оценки жировых отложений более 50 лет (1).
Штангенциркуль Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.
Измерения проводятся на 3 или 7 различных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.
У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек (2).
Для 7-позиционного измерения у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.
Для мужчин 3 участка — это грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой (2).
Для 7-позиционного измерения у мужчин также измеряются области около подмышек и под лопаткой.
- Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
- Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
- Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
- Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность.Ошибки измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира (3).
- Обучающее видео: Вот пример оценки кожной складки на 7 участках.
Резюме Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой является доступным и относительно простым делом, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, проводящего оценку.
Форма тела варьируется от человека к человеку, а форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях (4).
Измерение окружности определенных частей тела — это простой метод оценки телесного жира.
Например, армия США использует подсчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека.
Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер (5).
- Преимущества: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно — это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
- Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
- Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
- Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять 2,5–4,5% телесного жира, но может быть и намного выше (3).
- Обучающее видео : Вот видео, показывающее примеры измерения обхвата.
Сводка Оценить жировые отложения по окружности тела можно быстро и легко. Однако точность этого метода может широко варьироваться и не считается идеальным методом измерения процентного содержания жира в организме.
Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме (6).
Во время DXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.
Количество излучения от DXA-сканирования очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа нормальной жизни (7).
DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище) (8).
- Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
- Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
- Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских целях.
- Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок составляет 2,5–3,5% жира (3).
- Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает DXA.
Резюме DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, является довольно дорогостоящим и нецелесообразным для регулярного тестирования.
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности (9).
Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.
Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха.
Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела.Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.
- Преимущества: Это точно и относительно быстро.
- Недостатки: Некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
- Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: Если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира (3, 10).
- Обучающее видео: Вот пример того, как выполняется гидростатическое взвешивание.
Резюме Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только в определенных учреждениях и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.
Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздухом (ADP) оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела (9).
Однако ADP использует воздух вместо воды. Взаимосвязь между объемом и давлением воздуха позволяет этому устройству прогнозировать плотность вашего тела (11).
Вы сидите внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, в то время как давление воздуха внутри камеры изменяется.
Для получения точных измерений во время тестирования необходимо носить плотно облегающую одежду или купальный костюм.
- Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, не требует погружения в воду.
- Недостатки: ADP имеет ограниченную доступность и может быть дорогостоящим.
- Доступность: ADP обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: Точность очень хорошая, ошибка составляет 2–4% телесного жира (3).
- Обучающее видео : Это видео показывает оценку Bod Pod.
Резюме Bod Pod является основным устройством ADP, используемым в настоящее время.Он прогнозирует жировые отложения на воздухе, а не на воде. Он обладает хорошей точностью, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.
Устройства BIA обнаруживают, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу.
Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.
Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах (12).
Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела.
Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.
- Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
- Недостатки: Точность сильно варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
- Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
- Точность: Точность варьируется, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства (3, 13).
- Обучающие видео: Вот примеры недорогих устройств BIA с ручными электродами, ножными электродами и ручными и ножными электродами. Вот пример более продвинутого устройства BIA.
Резюме Устройства BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.
BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Устройства BIS и BIA похожи, но используют разные технологии.
BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме (14).
BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA (14, 15).
Однако, как и BIA, BIS использует информацию о жидкостях организма, которую он собирает, для прогнозирования состава вашего тела на основе уравнений (15).
Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения (12).
- Преимущества: BIS — это быстро и легко.
- Недостатки: В отличие от BIA, потребительские устройства BIS в настоящее время недоступны.
- Доступность: BIS обычно доступна только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет тот же уровень ошибок, что и более продвинутые модели BIA (3–5% жирности) (3, 16).
- Обучающее видео: Вот видео, в котором описаны различия между BIA и BIS.
Резюме Подобно BIA, BIS измеряет реакцию вашего тела на небольшие электрические токи. Однако BIS использует больше электрических токов и по-другому обрабатывает информацию. Он довольно точен, но в основном используется в медицинских и исследовательских целях.
Электроимпедансная миография — это третий метод измерения реакции вашего тела на небольшие электрические токи.
Однако, в то время как BIA и BIS посылают токи через все ваше тело, EIM посылает токи через меньшие области вашего тела (17).
В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, доступных потребителю.
Эти устройства размещаются на разных частях тела для оценки жировых отложений в этих конкретных областях (17).
Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с суппортами с кожной складкой, хотя технологии сильно отличаются.
- Преимущества: EIM относительно быстро и легко.
- Недостатки: Очень мало информации о точности этих устройств.
- Наличие: Недорогие устройства доступны широкой публике.
- Точность: Доступна ограниченная информация, хотя в одном исследовании сообщалось о 2.Ошибка 5–3% относительно ДРА (17).
- Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как использовать недорогое портативное устройство EIM.
Краткое описание EIM вводит электрический ток в небольшие участки тела. Переносные устройства размещаются непосредственно на разных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в этих местах. Чтобы установить точность этого метода, необходимы дополнительные исследования.
3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму вашего тела (18).
Датчики создают трехмерную модель вашего тела.
Для некоторых устройств вы стоите на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму вашего тела. В других устройствах используются датчики, которые вращаются вокруг вашего тела.
Затем уравнения сканера позволяют оценить процентное содержание жира в организме на основе формы вашего тела (19).
Таким образом, трехмерные сканеры тела аналогичны измерениям окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3-D сканер (20).
- Преимущества: Трехмерное сканирование тела относительно быстро и легко.
- Недостатки: 3-D сканеры тела редко доступны, но набирают популярность.
- Доступность: Доступно несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны, как простые методы измерения окружности, такие как штангенциркуль.
- Точность: Доступна ограниченная информация, но некоторые трехмерные сканеры могут быть довольно точными с ошибками около 4% жира (18).
- Обучающее видео: Вот видео, показывающее, как работает трехмерный сканер тела.
Резюме 3-D сканеры — относительно новый метод оценки процентного содержания жира в организме. Этот метод использует информацию о форме вашего тела, чтобы предсказать процентное содержание жира в организме. Требуется дополнительная информация о точности этих методов.
Многокомпонентные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела (3, 10).
Эти модели разделяют корпус на три или более частей.Наиболее распространенные оценки называются 3-х и 4-х секционными моделями.
Эти модели требуют нескольких тестов для получения оценок массы тела, объема тела, содержания воды в организме и содержания костей (21).
Эта информация получена с помощью некоторых методов, уже рассмотренных в этой статье.
Например, гидростатическое взвешивание или ADP может предоставить объем тела, BIS или BIA могут предоставить воду в организме, а DXA может измерить содержание кости.
Информация, полученная от каждого из этих методов, объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процентного содержания жира в организме (21, 22).
- Преимущества: Это наиболее точный из имеющихся методов.
- Недостатки: Часто недоступен для широкой публики и требует нескольких различных оценок. Это сложнее, чем большинство других методов.
- Наличие: Многокомпонентное моделирование обычно доступно только в некоторых медицинских и исследовательских учреждениях.
- Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Частота ошибок может составлять менее 1% жира.Эти модели являются настоящим «золотым стандартом», с которым следует сравнивать другие методы (3).
Резюме Многосекционные модели очень точны и считаются «золотым стандартом» для оценки жировых отложений. Однако они включают в себя несколько тестов и обычно недоступны для широкой публики.
Непросто решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего подходит для вас.
Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам решить:
- Какова цель оценки процентного содержания жира в организме?
- Насколько важна высокая точность?
- Как часто вы хотите проверять процентное содержание жира в организме?
- Хотите метод, который можно использовать дома?
- Насколько важна цена?
Некоторые методы, такие как измерение кожной складки, вычисление окружности и портативные устройства BIA, недороги и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вы хотите.Устройства также можно легко приобрести в Интернете, например на Amazon.
Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут оказаться для вас лучшим выбором.
Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в вашем собственном доме. Более того, когда они доступны в испытательном центре, они могут быть дорогими.
Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, вы можете использовать метод с хорошей точностью, такой как гидростатическое взвешивание, ADP или DXA.
Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же метод.
Практически для всех методов измерения лучше всего проводить утром после ночного голодания, после того, как вы сходите в туалет и перед тем, как что-нибудь съесть или начать повседневную деятельность.
В идеале тест следует проводить перед тем, как что-нибудь выпить, особенно для методов, основанных на электрических сигналах, таких как BIA, BIS и EIM.
Если вы будете каждый раз оценивать себя одинаково, это снизит количество ошибок и упростит определение вашего прогресса.
Однако вы всегда должны интерпретировать результаты любого метода с осторожностью. Даже самые лучшие методы не идеальны и дают только оценку вашего истинного жира в организме.
.
Как измерить жир в организме: 6 методов, которые стоит попробовать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жир часто получает плохую репутацию, но он служит важной цели. Ваше тело откладывает жир из продуктов, которые вы едите, в виде отложений, которые можно использовать для получения энергии, изоляции и защиты. Каждому нужен жир, чтобы жить и функционировать. Однако, когда в организме накапливается слишком много жира, это может привести к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.
Определить, сколько у вас жира, не так просто, как посмотреть в зеркало или встать на весы. Бодибилдер и тучный человек могут иметь одинаковый вес, но у них очень разный процент жира в организме. Один только ваш вес не может сказать вам, сколько у вас мышц или жира. Вместо этого вам нужно будет определить процентное содержание жира в организме.
Прочтите, чтобы узнать о шести различных методах, которые вы можете использовать для определения процентного содержания жира в организме.
Основной способ измерения процента жира в организме — использование мягкой рулетки, подобной той, которую вы используете для шитья, для записи измерений различных частей тела.Вы также можете найти рулетки, специально проданные как рулетки для жира, например, эти на Amazon. Для этого метода вам также необходимо знать свой рост в дюймах.
Для мужчин
Если вы мужчина, измерьте окружность шеи и живота. Убедитесь, что вы измеряете большую часть каждой области. Возможно, будет легче получить помощь друга или члена семьи.
Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, вычтите значение шеи из значения живота, чтобы определить значение окружности.
Для женщин
Если вы женщина, вам следует записать измерение окружности шеи, естественной талии и бедер. Не забудьте измерить каждую область в самой широкой части. Вы можете попросить друга или члена семьи помочь.
Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сложите измерения талии и бедер, а затем вычтите измерение шеи, чтобы определить значение окружности. Например, если ваша талия 30, бедра 36, а шея 13, значение окружности будет 53.
Наконечники
- Когда лента накладывается на кожу, она должна соприкасаться, но никак не сдавливать кожу.
- Выполните все измерения дважды и усредните их. Затем запишите с точностью до полдюйма.
- Если вы не можете найти соответствующую таблицу, вы можете рассмотреть возможность использования онлайн-калькулятора жира в организме, чтобы получить расчетное процентное содержание жира в организме.
Точность
Измерения и ввод чисел в онлайн-калькулятор относительно прост, но этот метод не обязательно самый точный.При самооценке есть много места для ошибок. Такие вещи, как одежда, то, что вы ели, и то, насколько сильно вы натягиваете рулетку, также могут повлиять на результаты.
Тест кожной складки проводится с помощью инструмента, называемого штангенциркулем, для защемления различных участков вашего тела и измерения жировых отложений. Есть несколько способов измерения, но многие люди используют трехэлементный подход, разработанный исследователями Джексоном и Поллоком в 1980-х годах. Этот метод занимает минимум времени. Это также экономично, так как вы можете найти штангенциркуль в Интернете менее чем за 7 долларов.
Инструкции:
- Если вы мужчина, измерьте жир в области груди, живота и бедер.
- Если вы женщина, измерьте жир на уровне трицепса, надподвздошной кости (примерно на дюйм выше тазовой кости) и бедра.
- Штангенциркуль может поставляться с инструкциями о том, как преобразовать эти числа в процентное содержание жира в организме.
- Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором скин-фальцовки, если не хотите заниматься математикой самостоятельно.
- Измерьте для единообразия на одной стороне тела, обычно справа.
- Отметьте место защемления на 1 см выше кожной складки.
- Вы можете попросить друга или члена семьи сделать измерения за вас.
- Сделайте как минимум два измерения одной и той же области и усредните их для получения наиболее точных данных.
Наконечники
Точность
При правильном выполнении коэффициент ошибок составляет около +/– 3%. Вы также можете выполнить измерение на семи участках. Этот подход требует больше времени, но может быть немного более точным.
Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете узнать, есть ли у личного тренера, который сделает измерения за вас. Эта услуга иногда предлагается как часть вводной оценки пригодности.
Весы для ванной могут определять уровень жира в организме как часть его различных функций. Весы жировой ткани используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на весы, электрический ток проходит через одну ногу вверх к тазу и вниз по другой. Жир проводит меньше электричества, чем вода и мышцы вашего тела.Таким образом, когда весы показывают большее сопротивление, они регистрируют больше возможного жира в организме.
Вместе с введенными вами ростом, весом, возрастом и полом весы затем используют уравнение для определения процента жира в организме.
Самые продаваемые весы для жировых отложений на Amazon стоят от 32 до 50 долларов.
Точность
Эти шкалы могут быть не такими точными, как вам хотелось бы. Результаты шкалы также могут сильно отличаться от результатов других методов измерения процентного содержания жира в организме.Это потому, что существует множество переменных, которые могут повлиять на результаты, в том числе:
- ваш уровень гидратации
- когда вы в последний раз тренировались
- когда и что вы в последний раз ели
Внимательно прочтите руководство, так как некоторые весы могут быть менее точными для пожилых людей, спортсменов высокого уровня, детей и людей с остеопорозом.
Гидроденситометрия — это метод взвешивания, при котором вы сидите раздетым на стуле, погруженном в воду. Плотность или вес вашего тела под водой регистрируется по мере того, как ваше тело создает плавучую противодействующую силу на воде и вытесняет ее.Записанный вес затем можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.
Подводное взвешивание процентного содержания телесного жира является очень точным и считается золотым стандартом для измерения процентного содержания телесного жира. Процент, который он оценивает, должен быть в пределах 1 процента от жира как для взрослых, так и для детей. Это намного точнее, чем домашние методы, такие как кожная складка и биоэлектрический импеданс.
Вам нужно будет обратиться в специальное учреждение, чтобы записать ваш вес таким образом.Вам также может не понравиться тест под водой. И не все страховки покрывают полную стоимость этого вида тестирования.
Другой метод — плетизмография с вытеснением воздуха. Раздевшись, вы попадаете в компьютеризированную камеру яйцевидной формы (называемую BOD POD), которая полностью закрывает ваше тело. Как только плотность вашего тела будет определена через ваш вес и объем, аппарат использует эти данные для расчета процента жира в вашем организме.
Исследования показали, что BOD POD очень точен.Он соответствует точности подводных измерений в пределах 1% от жира как для взрослых, так и для детей.
Этот тест должен проводиться в профессиональной среде и может покрываться вашей медицинской страховкой, а может и нет.
Возможно, наиболее точным методом определения процентного содержания жира в организме является магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти аппараты делают снимки тела в поперечном сечении и могут даже измерять уровень внутрибрюшного жира.
Эти тесты не часто используются с единственной целью измерения жира в организме.К тому же они очень дорогие.
Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации по процентному содержанию жира в организме по полу и возрасту.
Попадание в эти пределы считается «идеальным».
Если у вас слишком мало жира, вашему телу может не хватить энергии для выполнения повседневных задач. Если у вас слишком много жира, вы можете увеличить риск развития гипертонии, высокого холестерина, диабета и сердечных заболеваний.
Ваш ИМТ — это индекс массы вашего тела.Это число отличается от процента жира в организме, потому что оно просто говорит вам, если у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Он не может сказать вам, сколько жира в вашем теле.
Хотя ИМТ может быть полезным в некоторых ситуациях и его легко вычислить, он может быть не очень надежным индикатором вашего общего состояния здоровья. Если вы, например, спортсмен, у вас может быть низкий процент жира в организме, но из-за всей вашей мускулатуры у вас может быть высокий ИМТ. ИМТ не принимает во внимание другие важные факторы.
Существуют различные способы оценки процентного содержания жира в организме, от простых измерений до дорогостоящих тестов. Если вы попробуете несколько из этих методов, вы можете получить разные меры. Подводное взвешивание или такие инструменты, как BOD POD, являются наиболее точными, но также и самыми дорогими, если их не покрывает страховка.
Независимо от процентного содержания жира в организме, есть вещи, которые вы можете делать дома для поддержания здорового веса:
- Убедитесь, что у вас есть 150 минут умеренных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, водная аэробика) или 75 минут интенсивных упражнений ( бег, плавание, занятия спортом) каждую неделю.
- Найдите время для силовых тренировок два дня в неделю. Попробуйте поднимать тяжести, выполнять упражнения с собственным весом или работать в саду.
- Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, которые содержат пустые калории и мало питательны.
- Следите за размером порций, особенно когда вы едите вне дома. Порции в ресторане обычно намного больше, чем отдельные порции.
- Обсудите с врачом диету и планы упражнений.Вы можете даже подумать о том, чтобы попросить направление к диетологу, который поможет вам встать на верный путь к вашим целям.
.
Они работают и что измеряют?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, выбираете здоровую пищу и не видите сдвига шкалы, возможно, пришло время оценить процентное содержание жира в организме.
Когда вы пытаетесь похудеть, измерение жира в организме так же важно, как и определение вашего общего веса.
Это потому, что здоровые привычки, такие как упражнения, могут нарастить мышцы.Увеличение мышечной массы может привести к тому, что число на шкале останется прежним или, в некоторых случаях, увеличится, даже если вы теряете жир и становитесь более подтянутым.
Один из способов оценить свой прогресс — это встать на шкалу жировой прослойки. Хотя это не единственные методы определения здоровой массы тела, измерение жира в организме может помочь вам определить, работают ли ваши усилия по снижению веса.
Если вы не пытаетесь похудеть, шкала жировой прослойки может помочь вам определить, насколько у вас здоровое соотношение жира и мышц.
Весы для измерения жира в организме не являются полностью надежными, но это лишь некоторые из вариантов измерения содержания жира в организме между посещениями врача или личного тренера.
Весы для измерения жира в организме просты в использовании. Вы просто встаете на весы, и инструмент измеряет как вашу массу тела, так и предполагаемый процент жира.
Такие весы работают с помощью датчиков под ногами, которые используют биоэлектрическое сопротивление. Когда вы встаете на весы, через вашу ногу и таз проходит небольшой электрический ток, измеряющий величину сопротивления жировых отложений.
Затем датчики на шкале измеряют уровень сопротивления, с которым сталкивается ток, когда он проходит обратно через другую ногу.
В зависимости от типа шкалы жировых отложений, информация может быть передана на ваш смартфон или умные часы, а также на любые фитнес-приложения, которые у вас могут быть.
Как показывает опыт, большая сопротивляемость тела означает более высокий процент жира. Это связано с тем, что жир содержит меньше воды, чем мышцы, поэтому он плотнее, чем мышцы, и току труднее проходить через него.
Интернет-магазин для весов для измерения уровня жира.
В целом шкалы жировой прослойки могут дать только приблизительные оценки. Хотя использование безопасно, существует множество переменных, которые могут повлиять на ваши результаты. К ним относятся:
- Ваш пол. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин.
- Где вы откладываете жир в теле.
- Беременность. Эти весы не рекомендуются во время беременности.
- Ваш возраст. Эти весы не подходят для детей.
- Ваш рост и рост.
- Частые тренировки на выносливость и сопротивление.
Самым большим преимуществом использования этого типа весов является то, что вы можете в любое время измерить уровень жира, не выходя из дома, и все это без необходимости идти в тренажерный зал или клинику.
Однако эти весы не совсем точны. Вы не хотите, чтобы они были единственным показателем вашего общего состояния здоровья.
Еще одним недостатком является то, что шкала жировой прослойки не учитывает другие параметры жировой прослойки, например, где она у вас.
Например, врачей, как правило, больше беспокоит телесный жир, который сосредоточен вокруг вашего живота, потому что это может увеличить риск определенных заболеваний, например сердечных заболеваний.
Шкала телесного жира может сказать вам только общий процент, а не где на теле вы откладываете потенциально опасный жир.
Индекс массы тела (ИМТ), возможно, является более надежным показателем вашего общего состояния здоровья, чем рассчитывать только по шкале жировых отложений. Хотя ИМТ не может измерить жир, он дает общую картину того, соответствует ли ваш вес вашему росту и возрасту.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по ИМТ для взрослых:
Вы можете использовать онлайн-калькуляторы для определения своего ИМТ, например, этот от Национального института сердца, легких и крови.
Обратной стороной использования ИМТ является то, что он не измеряет жировые отложения. Так, например, спортсмен с большим количеством мышц может иметь более высокий ИМТ в зависимости от его веса и роста.
Кроме того, CDC сообщает, что женщины, пожилые люди и люди азиатского происхождения от природы имеют более высокий уровень жира в организме.Все эти факторы могут ограничить надежность ИМТ как единственного показателя здоровья.
Хотя наступление на весы — это, пожалуй, самый простой метод измерения телесного жира, есть и другие способы определить процентное содержание жира в теле. Помимо ИМТ, вы можете спросить своего врача о следующих методах:
Измерение талии
Одним из недостатков шкал жировых отложений является то, что они не говорят вам, сколько жира удерживается в вашем теле вокруг талии, что считается показателем риск для:
Измерение талии может помочь дополнить результаты шкалы жировых отложений.
Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что ваш риск сердечных заболеваний и диабета увеличивается, если вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов (88,9 см) или мужчиной с обхватом талии более 40 дюймов ( 101,6 см).
Штангенциркуль
Штангенциркуль, который часто используют профессионалы в области фитнеса, буквально сжимает складки кожи (обычно вокруг талии или бедер) для оценки жира в организме.
Точность этого метода варьируется.Результаты могут быть более или менее точными в зависимости от опыта человека, проводящего измерение.
Интернет-магазин для суппортов жира.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).
Сканирование DEXA, которое часто используется для измерения костной массы при диагностике остеопороза, также является надежным методом измерения жировых отложений и может быть более надежным, чем полагаться только на ИМТ.
Чтобы получить одно из этих сканирований, вам нужно найти центр, в котором есть оборудование. Сканирование может быть дорогостоящим в зависимости от вашего местоположения, и на него может не распространяться страховка.
Переносные устройства измерения жира
Этот тест для измерения жира в организме работает аналогично весам, за исключением того, что он не измеряет ваш вес. По обеим сторонам устройства есть датчики, которые измеряют уровень жира в вашем теле, когда вы держите устройство перед собой.
Ручные устройства для измерения жира не так точны, как другие методы, но они просты в использовании и относительно недороги.
Интернет-магазин портативных устройств для измерения жира.
Подводный весовой тест (гидроденситометрия)
Этот тест основан на плавучести вашего тела.Жир плавает легче, чем мышцы. Основываясь на вашей плавучести и весе, человек, проводящий тест, может рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.
Подводное тестирование считается точным инструментом для измерения жира в организме. Однако бывает сложно найти центр, в котором есть возможность проводить такое тестирование. Тест также может быть неудобным.
Bod Pod
Доступный в некоторых фитнес-центрах и медицинских учреждениях, Bod Pod — это устройство, в котором вы стоите несколько минут, пока оно измеряет ваш жир с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха (ADP).
Этот метод имеет аналогичную точность по сравнению с испытаниями под водой. Однако доступ к этим устройствам ограничен, а тестирование может быть дорогостоящим.
Шкалы жировой прослойки могут быть полезны, когда вы пытаетесь измерить жировые отложения, но они не могут полностью рассказать о соотношении жира и мышц. Вместо этого вы можете использовать эти шкалы в качестве дополнения к другим инструментам.
Поговорите со своим врачом о своем ИМТ и о том, как лучше всего измерять и отслеживать состав своего тела.
.
ACE Fit | Калькулятор процента жира в организме
Из методов, используемых для оценки состава тела клиентов, персональные тренеры, вероятно, чаще всего используют метод измерения кожной складки. Этот метод недорогой, дает довольно точные результаты (стандартная ошибка составляет 3,5%, в зависимости от применяемого уравнения, по сравнению с ошибкой 2,7% для гидростатических измерений), и его относительно легко применять после того, как инструктор овладеет навыком щипания. кожи и измерения ее штангенциркулем с кожной складкой.
Предоставление клиентам оценки состава их тела — ценный опыт, поскольку уровень жира в организме человека напрямую связан с состоянием здоровья. Заболевания, связанные с ожирением, включают болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт. Таким образом, помощь клиентам в работе по снижению веса, если они страдают избыточным весом или ожирением, может иметь огромное положительное влияние на их жизнь. В таблице ниже представлены установленные нормы процента жира в организме для мужчин и женщин, основанные на различных категориях здоровья и физической подготовки.
Измерение кожной складки основано на предположении, что примерно 50% всего тела
жир лежит под кожей и включает измерение толщины кожных складок
на стандартных сайтах. Чтобы результаты были достоверными и надежными, кожная складка
измерения должны быть сделаны правильно, и они должны быть сняты тем же
техник от одного измерения к другому. Неправильное определение сайта и
измерения являются двумя основными источниками ошибок при использовании этого метода.Кроме того, измерения кожной складки не следует проводить после тренировки, потому что
перенос жидкости на кожу может привести к завышению оценок.
Процедура измерения кожных складок следующая:
-
Определите анатомическое расположение кожной складки. Снимите все измерения на
правая сторона тела. (Необязательно: отметьте место обычным карандашом для бровей, чтобы
ускорить перемещение объекта повторными мерами.) - Крепко возьмитесь за кожную складку большим и указательным пальцами левой руки.
-
Держа суппорты перпендикулярно площадке, поместите колодки суппортов.
приблизительно 1–4 дюйма от большого и указательного пальцев. -
Примерно через одну или две секунды после того, как спусковой крючок был отпущен, прочтите
набрать до ближайшего 0.5 мм. -
На каждом участке следует провести минимум два измерения, при этом не менее 15
секунд между измерениями, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине. - Продолжайте измерения до тех пор, пока два измерения не будут отличаться менее чем на 1 мм.
Штангенциркули, специально разработанные для измерения кожной складки
являются единственным оборудованием, необходимым для этого метода оценки жира в организме, и диапазон
стоимостью от 3 до 300 долларов.После проведения измерений данные суммируются.
и применяется к уравнению для оценки телесного жира. Из многих уравнений для
оценки состава тела, два, разработанные Джексоном и Поллоком (1985), имеют
наименьшая погрешность для населения в целом. Эти уравнения
на основе суммы измерений, проведенных на трех участках. Поскольку мужчины и женщины
различаются схемами хранения жира, разные анатомические участки
измеряется между полами.
У мужчин участки кожных складок:
-
Грудь: диагональная кожная складка, взятая посередине передней подмышечной линии (складка
подмышки и соски) -
Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на
перед бедра -
Брюшная полость: вертикальная кожная складка на расстоянии 1 дюйма латеральнее пупка
У женщин участки кожных складок:
-
Трицепс: Вертикальная складка на тыльной стороне плеча, сделанная на полпути между
акромион (плечо) и локтевой отросток -
Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на
перед бедра -
Супрайлиум: диагональная складка, расположенная на гребне или непосредственно перед ним.
подвздошная кость
Калькулятор жировой и сухой массы
После получения процентного содержания жира в организме клиента часто бывает полезно вычислить
состав его или ее тела с точки зрения веса жира и веса тела.Это
имеет решающее значение для повторной оценки, когда вы хотите сравнить потерю жира и
поддержание или увеличение мышечной массы до исходных значений клиента.
Калькулятор идеального / оптимального веса
После определения состава тела клиента с точки зрения веса жира и мышечной массы
веса, вы можете помочь ему или ей установить реалистичную цель для желаемой массы тела.
Первоначальная постановка целей должна быть сосредоточена на небольших достижимых задачах, таких как
потеря 10% массы тела или переход из одной категории жировой ткани в категорию
следующий.Поскольку мышечная масса может увеличиваться в результате упражнений, обычное тело
оценка состава может помочь выяснить, является ли результатом увеличения массы тела
усиленных мышц или фактического жира в организме. Важно понимать, что мышца
вес может увеличиваться, даже если участие в упражнениях ограничено аэробикой
деятельность. Состав тела следует периодически оценивать в течение
программа упражнений. Это может предоставить мотивирующую информацию, особенно когда жир
потеря веса, похоже, остановилась.
.