Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
- Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
- Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
- Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
- Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
- Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
- Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов.
Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
- Примите исходное положение.
- Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
- Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
- Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
- Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
- Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
- Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
- Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека.
Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
- Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
- Повышается мышечная выносливость.
- Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
- Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
- Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
- Улучшается осанка.
- Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
- Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
- Остеохондроз;
- Межпозвоночная грыжа;
- Послеоперационный период.
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
- Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
- Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
- Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
- Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
- Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
- В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.
Рекомендации по тренировкам
- Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
- Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
- Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
- При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
- Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
- Не делайте упражнение непосредственно после еды.
Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
- Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.
Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам
Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.
Что это за упражнение?
Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.
Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.
Какие части тела работают?
Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:
- Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
- Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
- Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
- Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
- Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
- Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.
Польза упражнения
Эффекты упражнения планка:
- Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
- Тело станет подтянутым и рельефным.
- Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
- Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
- Планка повышает выносливость организма.
- Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.
Преимущества
Преимущества упражнения планка:
- Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
- Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
- Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
- От вас не потребуется больших усилий.
- Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.
Эффект
Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.
Как выполнять?
Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.
Классическая планка на прямых руках
- Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
- Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
- Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.
Классическая планка на локтях
- Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях.
Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
- Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
- Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.
Боковая планка на прямой руке
- Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
- Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
- Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.
Боковая планка на локте
- Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
- Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
- Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.
Планка со скручиванием
- Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.
Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо. - Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
- Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.
Планка со скрещенными руками
- Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
- Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
- Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.
Обратная планка
- Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
- Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
- Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.
Планка «Стол»
- Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
- Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
- Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.
Усложнения
Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.
Рекомендации
Полезные советы:
- Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
- Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
- Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
- Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
- За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».
Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.
Упражнение планка для похудения — как правильно делать
“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.
Содержание статьи
Эффективность и положительное влияние на организм
Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.
Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.
Упражнение благотворно влияет на организм:
- укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
- предотвращает развитие остеохондроза;
- избавляет от болей в спине, плечах, шее;
- укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
- сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
- повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
- помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
- улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.
В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Как правильно делать “Планку” для похудения
Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.
Сколько раз в день
Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день.
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.
В какое время
Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.
Можно ли делать “Планку” во время месячных
Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.
Основные ошибки новичков
Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:
- Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
- Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
- Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
- Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
- Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
- Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.
График тренировок
При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.
Таблица для начинающих
Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).
| Вид “Планки” | 1 неделя (повторы/секунды) | 2 неделя (повторы/секунды) | 3 неделя (повторы/секунды) | 4 неделя (повторы/секунды) |
| На предплечьях | 2/20 | 3/30 | 3/0 | 3/60 |
| На прямых руках, статика | 2/20 | 3/30 | 3/40 | 3/60 |
| Боковая на правой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
| Боковая на левой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень
При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.
| Вид “Планки” | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С выпадами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
| С приставными шагами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
Программа планки для мужчин – продвинутый уровень
В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.
| Вид упражнения | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| Обратная, статика | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 60/3 | 60/3 |
| Прыжки в “Планке” | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
| Бег в планке | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
Техника выполнения и вариации
Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.
Классическая
Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.
Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.
Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.
Боковая
Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.
Стоя на коленях
Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.
Обратная
Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.
Усиленная
Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Динамичная
Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.
Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.
Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.
Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.
“Планка Дельфин”
Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.
На мяче
Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.
С весом
Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.
Противопоказания и вред
Запрещается выполнять упражнение:
- при обострении хронических патологических процессов;
- при беременности;
- при кистевом туннельном синдроме;
- при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы;
- при артериальной гипертензии;
- при травмах позвоночного столба;
- при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
- при повреждениях связок, сухожилий;
- в восстановительном периоде после полостных операций.
Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.
Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.
О статье
Название
Упражнение планка для похудения — как правильно делать
Анонс
Планка — очень эффективное упражнение для похудения.
Неправильное выполнение может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки. Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок в планке.
Автор
Артем Аношкин
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
Как правильно делать планку — для пресса и похудения
Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.
Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:
Она бывает разного вида:
- из стороны в сторону
- с отведением ноги;
- со скручиванием с прямой ноги
- с касанием пола
- боковая планка
В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.
После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц.
Основные правила при выполнении ПЛАНКИ
- спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
- шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
- ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
- голову вниз не опускаем.
Несколько подсказок:
- лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.
Какие мышцы работают в Планке
В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео: