Самые эффективные упражнения на плечи для мужчин: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

10 лучших упражнений для плеч :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар»
. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания».
— Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений

.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю

. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд
.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода
по 12-15 повторов
в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Базовые упражнения на плечи
считаютс
я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи
принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп
ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени
е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра
звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение
развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн
о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему:
жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать:
возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему:
Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать:
Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему:
Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать:
Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4. Жим Клокова

Почему:
Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать:
Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему:
Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать:
Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему:
Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать:
Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему:
Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать:
Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему:
Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать:
Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9.

То же самое из положения стоя

Почему:
Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать:
Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему:
Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать:
Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами.
В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Самые эффективные упражнения на плечи

Покажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

 

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

 

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку , как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

 

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

 

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

 

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Обязательная растяжка перед тренировкой

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

 

Жимы на плечи

 

1) Жим сидя или стоя

 

2) Жим гантелей или штанги из различных положений

 

3) Жим из-за головы или с груди

 

4) Жим в тренажере

 

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.

 

Армейский жим

Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая : из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво. Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.

Армейский жим

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Жим гантелей или штанги из различных положений

Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу , перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении , с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию. При опускании грифа — производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.

Тяга штанги к подбородку

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Жимы с гантелями

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.

 

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед .В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.

Разведение рук с гантелями

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный , 4х16

Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

 

Встаньте напротив зеркала ,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же ,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.

 

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

 

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

 

Всемирно известный Жим Арнольда.

Еще много десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула отличного упражнения на развитие массивных , больших плеч. Суть заключается в следующем, после вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.

Махи с гантелями для шарообразных плеч

Мы рассмотрели основные аспекты выполнения основных упражнений на плечи. Выполняйте тренировку плеч 1 раз в неделю. И не забывайте, что плечи любят правильную технику исполнения и множество повторений.

Видео с упражнениями на плечи от Сергея Карандашева:

 

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для мужчин и девушек

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechi.html

Как лучше качать плечи на массу. Лучшие упражнения на дельты на массу

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.

Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10
волонтеров мужского пола в возрасте от 18
до 30
лет, которые выполняли 10
наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10
упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно)
:

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74%
   MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45
   градусов лицом к скамье, 84%
   MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73%
   MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC)
при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США)
.

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10
различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно)
были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений)
.

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча)
, исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3
программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп)
. Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1
  сет на 8
  повторений с 50%
  веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60
  секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2
  означает, 4
  секунды занимает опускание снаряда, 1
  секунда паузы и 2
  секунды подъем)
  .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4
  дня;
• 45
  секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2
  -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25%
  весом отягощения)
  на 8-10
  повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1
  раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60
  секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS.

а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS.

Внимание! 21.06
стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди –
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод:
чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину,
и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод:
для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод:
классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
   
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации
   

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод:
начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

• Функция:
  Сгибание, Среднее Вращение мышц
• Расположение
  :
  Передняя часть плечевого пояса
• Упражнения:
  Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

• Функция:
  Отведение мышцы
• Расположение
  :
  Центральная сторона плеча
• Упражнение:
  Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

• Функция:
  Расширение, боковое вращение мышц
• Расположение
  :
  Задняя сторона плеча
• Упражнение:
  Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений:
4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений:
3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений:
3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений:
4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений:
3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений:
3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие:
не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений:
3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

• уровень подготовки – новичок или любитель;
• индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
• уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:

• базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
• изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

• Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
• Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
• Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

• разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
• разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
• жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
• Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:

• тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
• у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
• частая работа с различными весами вместо тренажеров;
• полноценное и полезное питание;
• упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:

• увеличить нагрузку;
• увеличить длительность тренировок;
• увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

• Подъем штанги над головой – 3 раза;
• Жим снаряда над головой – 4 раза;
• Разведение в стороны – 3 раза;
• Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

• разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
• использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
• разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
• разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
• подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

Эффективная тренировка плеч. Самые эффективные упражнения на плечи

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома
, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Является очень продуктивным упражнением.
Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б.
Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения.
Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения.
Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц.
Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Цель упражнения:
Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение:
В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение:
Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Цель упражнения на плечи:
Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать бицепс правильно и быстро в тренажерном зале.
• Как накачать руки
• Как накачать трицепс

Как быстро накачать плечи

• Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
• Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

• Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
• Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
• По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
• Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про

Назначение:

Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение:

Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение:

Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение:

Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение:

Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение:

Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение:

Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.
Видео 7: — подъем гантелей перед собой для передних дельт,
Питание:
Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение:

Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения:

1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение:

Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение:

Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения,
Питание:
Изолят протеина

Полезные упражнения:

1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы

(базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи

(изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере

Махи

Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель:
Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения:
В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение:
Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

(7
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют , которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте )

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь )

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. ( про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. ()

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. ()

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Лучшее упражнение для плеч для мужчин

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Они укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы, которые поддерживают лопатку, укрепляя плечо за счет широкого диапазона движений и улучшая производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами. Но это , а не , лучшее упражнение для плеч для мужчин. Это название принадлежит жиму плеч на мине.

Почему? Потому что, даже когда вы делаете все возможное, чтобы добиться идеальной формы пресса над головой, обычно что-то не так.И даже небольшие изъяны формы со временем могут привести к боли или травмам. Введите жим от мин с плеч.

Что такое жим от плеч Landmine?

Мина — это уникальный инструмент для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической гильзе, прикрепленной к полу (или путем заклинивания конца в углу с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружают весовыми плитами и используют для сопротивления.

Когда дело доходит до жима плечом на мине, конец — как вы уже догадались — прижимают над головой, используя ваши плечи.

«Что действительно отличает жим плечом от наземных мин от других вариаций жима плечом через голову, так это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

При традиционном жиме от плеч вес перемещается прямо над головой на уровне ушей, тогда как мина требует дугообразного движения. Когда вы нажимаете на гирю, она также движется вперед по кривой траектории.

Почему так эффективен жим от плеч наземных мин

Путь движения жима с плеча на мине важен, потому что он формирует плечи без рисков, связанных с большинством подъемов с прямой над головой.

Эти риски, которые включают боль в плече и пояснице, а также износ плечевого хряща, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Gentilcore. По его словам, это обычно связано с сидением, сутулостью над телефоном и компьютером, мышечным дисбалансом между передней и задней цепью или просто отсутствием тренировки мобильности.

Жим плечом на минах, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, так как вы перемещаете вес вверх и на впереди тела. Перевод: все преимущества с меньшим риском.

Более того, установка позволяет прессовать более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских и подвесных прессов.

При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от мышц груди, что еще больше увеличивает нагрузку, с которой вы можете справиться, — объясняет Прентисс Роудс, К.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

К тому же, жим от мин с плеч — это что-то вроде смеси упражнений со свободным и фиксированным весом, объясняет Родс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать фугас, как при перемещении свободной штанги или гантелей.

Тем не менее, контроль, который требуется для жима плечами от наземных мин, по-прежнему достаточен для улучшения устойчивости плеч, говорит Роудс, и важно сосредоточиться на том, чтобы на каждой фазе упражнения были твердые, сжатые плечи.Фаза накладных расходов также требует от ядра большой стабильности.

Наконец, стоит также подумать о хвате: жим от наземных мин от плеча выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость или кость плеча в суставной впадине удобным для суставов способом. Пронированный захват во время упражнений на плечо, как правило, несет в себе более высокий риск соударения и дискомфорта в суставах.

Как выполнять жим от плеч Landmine с идеальной формой

Джастин Стил для Men’s Journal

1. Прикрепите штангу к мине с помощью соответствующих грузовых пластин и закрепите груз с помощью грузового зажима.Если у вас нет специальной наземной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (образованный двумя стенами) или две высокие тяжелые резиновые утяжелители.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, фиксацию на обоих коленях или сидение, вытянув ноги перед собой.)
3. Обеими руками потяните штангу близко к груди, локти направив прямо к полу.
4. Удерживая мышцы кора и широчайшие мышцы в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы соответствовать изогнутой траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
5. Сделайте паузу, медленно опустите вес на грудь и повторите.

«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была плоской, а ядро ​​было задействовано, и не допускать погружения в нижнюю часть спины», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги Weight Training: Steps to Success. . Это предотвращает падение веса на поясницу и повреждение ее поясницы, а также предотвращает сгибание вперед через плечи. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги, туловище и руки на одной длинной прямой линии.

Постепенно вы можете попробовать жим от мин с плеч, стоя на полу на коленях или в раздельном положении, нажимая одновременно одной рукой (противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности плеч и мышц вращающей манжеты.Роудс отмечает, что это также будет в значительной степени тренировать антиротационную силу сердечника и наклоны.

Как интегрировать жим от плеч Landmine в вашу программу тренировки

Жим от наземных мин с плеч идеально впишется в любой режим тренировки. В зависимости от вашего расписания программ вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчков и плеч.

Если жим от плеч — одно из многих движений жима над головой в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю.Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в свои тренировки даже раз в неделю может быть очень полезным.

Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и будет зависеть как от ваших целей, так и от здоровья плеч. Поскольку жим от мин с плеч является многосуставным движением, вы можете загрузить его с относительно высоким числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете использовать умеренный или легкий вес и большее количество повторений, чтобы сделать упор на мышечную выносливость или свести к минимуму риск травм, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе.Рассмотрите все: от 3 подходов по 12 или 15 повторений до 4 или 5 подходов по 8-12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем раньше на тренировке вы должны начать движение.

И хотя жим мин не требует максимальной подвижности плеч, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение по стене, скольжение передней зубчатой ​​мышцы с помощью поролонового валика или вращение плеч, прежде чем взяться за мину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Составить список альбомов, которые нужно иметь на виниле, не только невозможно, но и очень сложно.Я сделал не менее 30 вариаций; добавление альбомов, снятие других, перестановка кусочков и фрагментов или полное изменение своего мнения и взятие сверху.

Наверняка найдутся спорные моменты, есть множество жанров, записей и артистов, которые не попали в подборку, но у меня есть только одна пара ушей, индивидуальный вкус и сжатые сроки.

Прежде чем вы взглянете на список, вот несколько правил: они не в определенном порядке, нет живых выступлений или компиляций, не более одного выступления артиста, и альбом должен физически хорошо звучать на виниле.Я зашла так далеко, но теперь мне нужно выпить и прилечь.

1. Пол Саймон — Грейсленд (1986)

Проверить цену

Это мой любимый альбом. Я помню, как танцевал в гостиной с буквальным бумбоксом и огромным набором наушников, слушая Мальчик в пузыре , Бриллианты на подошвах ее туфель и You Can Call Me Al , изображая Ролик с Чеви Чейзом.

Из всех альбомов моего отца Graceland — мой любимый, как по размаху, так и по достоинству. Будь то оркестр Ladysmith Black Mambazo, который отлично поет вместе, или потрясающие сессионные музыканты из Южной Африки, участвовавшие в его создании, Graceland — фантастический альбом, который просто необходим любому меломану.

2. Led Zeppelin — IV (1972)

Проверить цену

Развивающийся, декадентский и мощный, безымянный четвертый студийный альбом Led Zep является их лучшим.В нем есть короткая песенка под названием Stairway to Heaven , сексуально заряженная Black Dog , Mordor LOTR в стиле The Battle of Never More и эпическая Misty Mountain Hop .

У большинства суперзвездных групп нет четырех таких хороших песен за всю карьеру, не говоря уже об одном альбоме. А теперь извините, у меня есть 7,5 минут, чтобы убить прослушивание Stairway …

3.НАС — Иллматик (1994)

Проверить цену

Насу было 17 лет, он все еще учился в старшей школе, когда вышел его дебютный альбом Illmatic . Пластинка широко считается одним из величайших рэп-альбомов всех времен (она входит в мою тройку лучших) и была объявлена ​​одной из записей 2020 года, выбранных для включения в Национальный реестр звукозаписи.

Это превратило Nas в звезду и вернуло внимание на Восточное побережье после того, как на Западе доминировал гангстерский рэп.

4. Майкл Джексон — Триллер (1982)

Проверить цену

Невозможно составить список основных виниловых альбомов без Майкла Джексона, а Thriller — убийца, а не наполнитель. Неутешительно, как все закончилось для короля поп-музыки, но Thriller напоминает нам, что нам посчастливилось услышать великолепие Майкла Джексона.

Не зря это самый продаваемый альбом всех времен.

5. Черные ключи — Глупость (2003)

Проверить цену

Этот живой, дышащий бегемот из двух частей Огайо массово выводил хипстеров из своих гаражей. Качающие поршневые барабаны Патрика Карбери, который записал треки на восьми треках за 14 часов, — это таращая фольга для грязных ударов топора и педалей певца / гитариста Дэна Ауэрбаха, в то время как его тексты копошатся, как будто он копается в глубине души. диванные складки в поисках мелочи.

Я видел Black Keys вживую, когда гастролировал с этим альбомом — все было в поту, бороде и пиве. Клянусь, я ни хрена не слышал, кроме Set You Free в течение недели.

6. Шаде — Бриллиантовая жизнь (1984)

Проверить цену

Честно говоря, вы можете выбрать любой из шести альбомов Шаде для этого списка, но для меня это должен быть их дебютный Diamond Life .Сочетая соул с элементами R&B и джаза, в нем есть понемногу всего, что есть хорошего в музыке 80-х.

Smooth Operator и Hang On to Your Love — невероятные композиции, с полностью завораживающим вокалом Саде Аду.

7. Beach Boys — Звуки домашних животных (1966)

Проверить цену

В наши дни вы можете выпустить этот мозговой альбом Beach Boys , сказав: «На обложке есть козы», и устроить крутой мем-кампанию.

Pet Sounds произвел революцию в области записи музыки, хотя в 1966 году никто не казался счастливым тратить на нее свои деньги, учитывая, что она сильно отличалась от предыдущих 10 альбомов Beach Boys.

Только в Великобритании продюсерская и звукорежиссерская стороны записи Pet Sounds получили должное уважение, и все поняли, что музыка тоже потрясающая.

8.Марвин Гэй — Что происходит (1971)

Проверить цену

1971s What’s Going On , возможно, лучший альбом всех времен в любом жанре. Rolling Stone занимает первое место в списке 500 величайших альбомов, и не зря.

What’s Going On — это концептуальный повествовательный альбом, повествующий о возвращении человека из Вьетнама. Если вы не знакомы с блеском, болью и трагедией Марвина Гэя, выделите 53 минуты своего дня, чтобы посмотреть этот документальный фильм.Время потрачено не зря.

9. NWA — Прямо из Комптона (1988)

Проверить цену

Я записал это на кассету от моего старшего брата, когда учился в старшей школе (на другой стороне 90-минутного чуда были 2 Live Crew). На десять лет старше меня он ничего не говорил об этом, кроме: «Слушай это и не говори маме. Всегда!»

Straight Outta Compton открыло эру гангста-рэпа.Без NWA рэп-ландшафт был бы совсем другим; менее реалистичный и грубый, менее креативный, резкий и честный. Лучше уж точно не было бы.

10. Дэвид Боуи — Взлет и падение Зигги Звездной пыли и пауков с Марса (1972)

Проверить цену

Боуи открыл новую эру слияния рока и поп-музыки, создавая разных персонажей в своей музыке и создавая потрясающий уровень театральности в своих работах.

Ziggy Stardust помог преодолеть пропасть между закатом хиппи-культуры и стадионным роком с растущей сценой живой музыки, где шоу было так же важно, как и музыка.

11. Лорин Хилл — Неправильное образование Лорин Хилл

Проверить цену

Возможно, она сошла с ума, но Лорин Хилл по-прежнему остается одной из величайших вокалисток, которые мне приходилось слышать вживую.Хотя в ближайшее время это вряд ли произойдет, но я всегда могу включить этот альбом и вспомнить, насколько она талантлива.

Плавильный котел хип-хопа, соула, R&B и поп-музыки, Неправильное образование Лорин Хилл — феноменальный рекорд исполнителя, исполняемого раз в поколение.

12. Боб Дилан — Блондинка на блондинке (1966)

Проверить цену

Сложнее всего здесь не включить сборник лучших хитов.Народная легенда, художник и разливщик бурбона Боб Дилан не только гениален, но и плодовит.

Любой из 10 студийных, концертных альбомов или сборников может занять это место, но с точки зрения чистого сквозного качества его седьмой студийный альбом Blonde on Blonde может быть лучшим.

13. Outkast — Станкония (2000)

Проверить цену

«Это невероятно талантливые люди» — Си Ло Грин

Outkast’s Stankonia взял рэп и выбросил свод правил.Они превратили хип-хоп в нечто межпланетное (а Юг — в цитадель), где свобода самовыражения, музыкальные инновации и чистое удовольствие смешались с традиционными рэп-бэнджерами и повседневной борьбой.

14. Daft Punk — Воспоминания произвольного доступа (2012)

Проверить цену

Я не очень люблю танцевальную музыку, но Daft Punk крутой, независимо от того, надеты ли шлемы или нет.Если вы бросите это на Технику (осторожно, ее трудно получить в неколлекционной форме), все идет хорошо.

Классный видеоблог

Twan о создании Random Access Memories — наиболее приветствуемого критиками альбома Daft Punk, записанного в течение четырех лет — стоит посмотреть всем, кто хочет узнать больше об этом альбоме, занявшем первое место в чартах, который дал нам массивный хит Get Lucky .

15.Майлз Дэвис — Голубой (1959),

Проверить цену

Великая джазовая музыка создана для прослушивания на виниле, а Kind of Blue — величайшая из джазовой музыки. Наденьте его на свой плеер, устройтесь поудобнее и позвольте Майлзу на время отвезти вас в другое место.

Узнайте, как создается этот классический альбом, посмотрев этот фантастический документальный фильм (извинения за появление Билла Косби).

16.Radiohead — Малыш А (2000)

Проверить цену

Я скажу честно: Я НЕ парень Radiohead. Я могу оценить их музыку, ее сложность, мастерство и видение. Но это просто не мое. Мне жаль.

Этот клип прекрасно объясняет, почему Kid A так важен и настолько ярок для многих меломанов, что я не мог сформулировать.

17. Канье Уэст — Моя красивая мрачная витая фантазия (2010)

Проверить цену

Это может показаться немного спорным, но это Канье на пике своего творчества.В результате плохого приема 808s и Heartbreak (недооцененный альбом и моя вторая любимая запись Канье) и решения проблем в личной жизни Канье поразил студии по всему миру и создал шедевр.

Все огни . СИЛА . Беглец . Самостоятельная игра . Монстр . Этот альбом не только переполнен хитами, но и включает в себя одни из лучших рэп-стихов, на которые когда-либо плевались Ники Минаж и Рик Росс.

Это напоминание о тех временах, когда Канье был центром мира благодаря своим музыкальным способностям, а не личной жизни.

18. Бьорк — Пост (1995)

Проверить цену

Другой выбор, с которым некоторые могут не согласиться, но Post — исключительный альбом исландской богини Бьорк.

Трудно описать, как звучит этот альбом, но если вы представите каждый жанр музыки, запеченный в пироге и увенчанный очаровательным сопрано Бьорк в качестве глазури, то у вас будет Post .

Известный тем, что породил хитовый сингл It’s Oh So Quiet , этот альбом — это гораздо больше.

19. Клан Wu-Tang — Войдите в Wu-Tang 36 Chambers (1993)

Проверить цену

Дебютный студийный альбом New York Collective — хладнокровная классика. Wu-Tang Clan заявили о себе с помощью фирменного хвастовства гангста-рэпа, а также сочетания запасных битов из RZA с сэмплами кунг-фу.

Можно услышать девять отчетливо разных голосов и взглядов из центральной части Нью-Йорка, все с удивительным лирическим потоком и готовностью экспериментировать с битами, темпом и индивидуальностью.

Альбом породил самую прибыльную хип-хоп группу всех времен и положил начало эре товаров, фильмов и музыкального производства, в которой группа по-прежнему активна и внедряет инновации.

20. Fleetwood Mac — Слухи (1977)

Проверить цену

Альбом Rumors от Fleetwood Mac показал, что обильное употребление наркотиков, секса и алкоголя, а также разрывы отношений (в группе было две пары, которые расстались перед записью), могут быть отличными для творчества.

Слухи было продано более 10 миллионов копий только за первый месяц, в то время как синглы Go Your Own Way , Dreams , You Make Loving Fun и Don’t Stop вошли в топ-10 чартов США. .

Disfunction еще никогда не звучал так хорошо.

21. Принц и революция — Пурпурный дождь (1984)

Проверить цену

Несмотря на то, что фильм не совсем успешен, альбом остается абсолютным фейерверком, в котором сочетаются пауэр-поп, измельчение гитар, фанк и психоделические мотивы в почти идеальный трек-лист.Это Принц на пике своих возможностей.

Игра, кофточки.

22. Столкновение — Лондон зовет (1979)

Проверить цену

London Calling — это то, что происходит, когда панк-группа превращает свою музыку в силу, отражающую неуверенность, тревогу и недовольство целого поколения. В 1979 году в Лондоне царил хаос, героин, безработица, политическая, социальная и расовая напряженность пронизывала город (и всю Великобританию).

В то время как их классический панк-звук все еще был очевиден, третий альбом The Clash объединил элементы регги, корней, рока, ска и хэви-метала в суп из мощных, политически и социально значимых мелодий.

23. Корни — Вещи разваливаются (1999)

Проверить цену

The Roots (да, группа Джимми Фэллона) доказали, что можно сделать убийственный хип-хоп альбом с живой группой. Things Fall Apart — это социально сознательный альбом, который все еще находил отклик в гангста-рэп-сетах и ​​олдскульных би-боях, что в то время было трудно сделать.

Он отличается лирической ловкостью и боксерской игрой Black Thought, а также великолепной постановкой и специальными гостями, такими как Mos Def, Erika Badu, Jill Scott, Eve и Dice Raw.

24. Pearl Jam — Vs. (1993)

Проверить цену

Pearl Jam вместе с Nirvana, Soundgarden, Alice in Chains и менее известными группами, такими как Mudhoney и Temple of the Dog, принесли звучание сиэтла в стиле гранж всему остальному миру.После коммерческого успеха своего дебютного альбома Ten , Pearl Jam решили смешать более жесткий и агрессивный рок с культовым вокальным диапазоном Эдди Веддера на своем втором альбоме.

Они воздержались от выпуска каких-либо синглов, несмотря на то, что у них была горстка, которая наверняка попала бы в десятку лучших. Это остается их самым влиятельным альбомом, который вышел за рамки гранджа в другую область.

Забавный факт: в туристическом автобусе написали Дочь !

25.Битлз — Белый альбом (1968)

Проверить цену

Еще одна группа, весь ее бэк-каталог которой мог появиться в этом списке, The Beatles White Album , получает одобрение. 30 треков, включая классику Back In The U.S.S.R. , Helter Skelter , Blackbird и Джорджа Харрисона While My Guitar Gently Weeps , составляют этот влиятельный двойной альбом.

26.Pink Floyd — Темная сторона луны (1973)

Проверить цену

Если бы я не поместил сюда этот альбом, моя сестра убила бы меня. В то время как многие современники смотрели вовне, Pink Floyd сосредоточились на внутреннем уме с сильным и антиутопическим рвением.

Dark Side of the Moon , как и Pet Sounds , изменил аранжировку, производство и запись, в то время как сама музыка была чертовски хороша для прослушивания.

Dark Side вытащил много длинных инструментальных композиций и соло, которыми был известен Флойд, при этом сохранив при этом кинематографическое качество. Их инновации в области звука добавили звуковые эффекты, которые с тех пор копируют группы.

27. Кендрик Ламар — Хороший парень, Город МААД (2012)

Проверить цену

«Это не что иное, как комптонский тханг».

В этом списке не так уж много современных музыкантов (давайте посмотрим правде в глаза, сейчас музыка создана для цифровой эпохи, и меня считают OLLLLLLD), но Кендрик Ламар — исключение.

Ламар сочетает в себе чувства старой школы гангста с яростно развитой продукцией в этом концептуальном альбоме совершеннолетия. To Pimp A Butterfly может быть более сильным альбомом, но я всегда буду утверждать, что Good Kid, M.A.A.D. Город более влиятельный и значимый.

28. Нирвана — Nevermind (1991)

Проверить цену

Я до сих пор помню, почти 30 лет спустя, где именно я был, когда услышал, что Курт Кобейн умер.

Если бы я не слышал Nevermind и особенно Smells Like Teen Spirit, , я бы не обратил внимания на ажиотаж, созданный этой группой. Трудно описать словами, насколько Nevermind повлиял не только на музыку, но и на молодежную культуру.

29. Эрик Б. и Раким — оплачены полностью (1987)

Проверить цену

Рэп-игра изменилась, когда Раким взял Майка, а Эрик Би сел на вертушки.Другие рэперы сосредоточились на изменении вещей (KRS One), жесткой речи (Big Daddy Kane) и эпидемии наркотиков в Нью-Йорке (Slick Rick) — Раким сосредоточился на том, чтобы быть лучше всех

Они взяли социально сознательный ранний хип-хоп и добавили элементы крутизны, которые по сей день остаются неизменными, и дали нам Paid in Full , которые по-прежнему прочно входят в 10 лучших рэп-альбомов всех времен.

30. (Что за история) Утренняя слава?

Проверить цену

Серьезно, если бы этот альбом вышел сейчас — со всей этой болтовней СМИ с другими легендами британской поп-музыки Blur — Интернет бы сломался.В то время как Лиам превратился в эпического рассказчика и развлекательного родителя, на протяжении большей части своей карьеры братья Галлахеры считались полными и непоколебимыми фигурами (Ноэль до сих пор остается).

Однако факт остается фактом: за исключением, возможно, звезд танцевальной музыки, таких как Fatboy Slim, The Prodigy и Chemical Brothers, никто не оказал большего влияния на британскую музыку, чем Oasis на протяжении 1990-х годов, что перешло и в поп-рок сегодня.

31.Metallica — Metallica (Черный альбом, 1991)

Проверить цену

Хотя олдскульные металлисты называют это моментом распродажи Metallica, на самом деле это группа, которая делает следующий шаг в своей эволюции и доказывает, что более тяжелая музыка имеет свое место в поп-культуре.

Альбом полон классических треков. Enter Sandman — это камень для измельчения стадиона. Непрощенный Душевная песенка. Through The Never напоминание о трэш-прошлом Metallica.Тогда есть Nothing Else Matters , баллада о силе эмоций о самовыражении и открытии себя для других.

Это могло разозлить их основных поклонников, но Metallica возглавил чарты и был продан более 25,2 миллионов копий по всему миру, превратив группу в лицо современного металла и получив больше поклонников, чем они потеряли.

32. Разбойники — Разбойник

Проверить цену

Уэйлон Дженнингс.Вилли Нельсон. Джонни Кэш. Крис Кристофферсон. Четыре величайших звезды кантри-музыки объединились в кантри супергруппу The Highwaymen.

В результате получился фантастический кантри-альбом вне закона, демонстрирующий уникальные качества голоса каждого человека. Opener Highwayman создает сцену для коллекции обложек кантри (включая два оригинала Cash), идеально подходящих для дорожного путешествия по великим США A.

33.Ярость против машины — Ярость против машины

Проверить цену

Немногим политическим группам удалось продать миллионы альбомов и распродать стадионы, не отклоняясь от своих убеждений, как, например, Rage Against The Machine.

Несмотря на свой успех или, возможно, благодаря ему, четверка из Лос-Анджелеса была движущей силой альтернативного рока на протяжении почти трех десятилетий. Слияние рока с рэпом до того, как появился ню-металл, Rage получил отличное звучание благодаря язвительным текстам вокалиста Зак де ла Роча и нетрадиционной игре на гитаре Тома Морелло.

Rage Against The Machine — это коктейль Молотова, состоящий из мощных рэпов, разрушающих мозг гитарных фраз, гладких басовых партий и мощной перкуссии. Я до сих пор помню, как тряс головой в своей комнате под названием «Убийство во имя ». Хорошие воспоминания.

34. Вундеркинд — Музыка для брошенного поколения

Проверить цену

Прежде чем стать нарицательным с выпуском Fat of the Land, The Prodigy засветили клубы и рейвы треками со своего второго релиза Music for the Jilted Generation .Пластинка — это большой «пошел на хуй» новым законам, введенным против рэйв-культуры, в которой сочетаются элементы транса, техно и джангла.

Альбом содержит множество эклектичных сэмплов из таких фильмов, как Звездные войны: Новая надежда , Полтергейст III и Смоки и Бандит , на 13 треках, созданных Лиамом Хоулеттом. Их закон , Poison и Люди вуду — все это огромные мелодии, но для меня No Good (Start the Dance) демонстрирует великолепие The Prodigy.

35. Дивизия радости — Неизвестные удовольствия

Проверить цену

Оба альбома Joy Division должны быть частью любой коллекции виниловых пластинок, но если вам нужно было выбрать один, я склоняюсь к основополагающему дебюту манчестерской группы Unknown Pleasures .

Спустя четыре десятилетия этот альбом остается одним из величайших релизов всех времен. Он отвечает за создание жанра пост-панк и повлиял почти на каждую когда-либо сформировавшуюся современную рок-группу.

Каждая песня — это хит, от гудящего баса Питера Хука на открытии Disorder до ломкого вокала вокалиста Яна Кутиса на She’s Lost Control . Это альбом, посвященный темам тревог, индустриализма, эпилепсии и горя, собранных воедино болезненным баритоном Кертиса.

36. The Rolling Stones — Изгнание на Мейн-стрит.

Проверить цену

Записано в основном на вилле во Франции, при создании Exile on Main St. — это легенда. Кит Ричардс находился в глубине героиновой зависимости, а Мик Джаггер часто пропускал сессии, но каким-то образом, когда группе все же удавалось собраться вместе, они творили волшебство.

10-й альбом The Stones полон невероятных песен, в которых рок и блюз сочетаются с соулом и кантри, что, возможно, привело к созданию величайшей записи Stones.

37. Доктор Дре — Хроника

Проверить цену

После успеха с гангстерской рэп-группой NWA, Dr.Дре доказал, что он мастер в этой форме, выпустив The Chronic .

Создавая план для g-funk, Dre благословил поклонников хип-хопа классическим альбомом о блэнтах, 40-х и привлекательных девушках. Он также представил миру тогдашнего 18-летнего Снуп Дога на хите Nuthin ’But A« G »Thang .

В то время как тексты песен представляют проблему в современном мире, биты все еще остаются актуальными, и Дре укрепляет свой статус легенды хип-хопа.

38.Эми Уайнхаус — назад к черному

Проверить цену

Помимо Адель, Эми Уайнхаус — величайшая вокалистка за последние два десятилетия. Одержимые глубоким задушевным напевом, вы можете почувствовать боль и печаль Уайнхаус на таких треках, как Rehab , Addicted и великолепный заглавный трек Back To Black .

Обеспокоенная фигура, которая не могла победить своих демонов, Back To Black — это наследие Уайнхаус — эмоциональный сборник соул, джаза и поп-песен, который является самым большим открытием ее жизни, которое мы когда-либо получим.РВАТЬ.

39. Брюс Спрингстин — Тьма на окраине города

Проверить цену

Вы можете поместить в этот список любое количество альбомов Спрингстина, но для меня это должно быть Darkness on the Edge of Town . Это исследование рабочего класса Америки, где Спрингстин полностью разделяет его любовь к рок-н-роллу.

От драйвового новичка Badlands до тяжелого саксофона The Promised Land и рассказа о неудачнике на альбоме Darkness on the Edge of Town , этот рекорд из 10 треков — неотразимый шедевр.

Спрингстин продолжал выпускать записи, которые лучше попадали в чарты и производили более крупные хиты, но это остается пробным камнем в его карьере.

40. Black Sabbath — Параноик

Проверить цену

Крестные отцы металла, Black Sabbath выпустили 19 альбомов за 50-летнюю карьеру. Выбрать лучшее из них непросто, но Paranoid выдерживает испытание временем.На нем есть неплохая песня, от демонической War Pigs до lo-fi Planet Caravan , этот альбом освещает все невероятное в этой группе.

Если у вас есть только один металлический альбом, убедитесь, что это Paranoid .

Тренировки для плеч и упражнения для мужчин: полное руководство

Можно разумно предположить, что выполнение «лучших» упражнений для плеч по умолчанию обеспечит наилучшие возможные плечи, но, как вы узнаете в ходе этого гид, это не всегда так.

Вы должны реализовать большую сложность с точки зрения тщательного планирования, связи разума и тела и, в конечном итоге, очень глубокого понимания того, как работают плечи (а также как получить к ним доступ), если вы собираетесь иметь шанс осуществить свою мечту о боулдеринге.

В ходе этого руководства вы узнаете наиболее эффективные движения, самые эффективные тренировки плеч и, как правило, как собрать все воедино, чтобы создать потрясающе мощный набор «пушечных ядер», который будет гордо сидеть на вершине вашего тела. оружие.

Готовы ли вы застрять и добиться невероятных успехов? Читать дальше!

Мышцы плеча 101: все, что вам нужно знать, чтобы получить потрясающие дельтовидные мышцы

Здесь ваши глаза открываются, и вы начинаете понимать, что тренировка плеч — это гораздо больше, чем вы когда-либо думали.

Честно говоря, большинство парней, которые нацелены на эту группу, обычно выбирают правильные упражнения для выполнения (в основном), но из-за полного отсутствия понимания того, как на самом деле построены плечи, им никогда не удается построить стратегический план. план тренировок, который объединяет каждую область плеча.

Например, многие люди в вашем местном спортзале будут ассоциировать плечи только с передними (передними) дельтовидными мышцами, а также с верхними трапециями — но если вы собираетесь развить чрезвычайно впечатляющие плечи, которые вам нужны, тогда пришло время узнать обо всех областях, участвующих в развитии плечевого сустава, и о том, как лучше всего их всех нацелить.

Имея это в виду, давайте остановимся на первой области — вы, без сомнения, знаете, что это такое, но информация, которую вы здесь усвоите, может немного изменить вашу точку зрения относительно того, в чем заключаются некоторые из ваших ошибок тренировки плеч.

Передняя дельтовидная мышца (передняя дельтовидная)

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее часто целевой (и обычно развивающейся) областью у большинства тренирующихся.

Эта область имеет тенденцию развиваться довольно быстро у тех, кто впервые берет на себя тренировки с отягощениями, и в некоторых случаях остается доминирующей частью телосложения мужчины через несколько лет после тренировки.

Но почему? Что такого особенного в этой области, что обычно делает ее такой выдающейся, и связано ли это со стратегическим планированием или чистой удачей? Истина часто находится где-то посередине.

Одна из основных проблем с передними дельтовидными мышцами заключается в том, что они используются в гораздо большем количестве упражнений, чем следовало бы, из-за зачастую ужасной формы при выполнении упражнений. Добавьте к этому тот факт, что он играет огромную роль в большинстве из любимых упражнений для плеч , и вы получите рецепт чрезмерного использования.

Каждое выполняемое вами движение жима над головой в значительной степени зависит от этой области, и это также стабилизирующая мышца (при этом важная), участвующая в каждом упражнении по жиму груди.

Эта интеграция стабилизации как часть упражнений на грудь не должна быть проблемой, но она становится проблемой из-за ужасной техники, из-за которой передние дельтовидные мышцы фактически становятся движущей силой упражнений на грудь из-за неопытности обучаемых.

Но и на этом не заканчивается — когда вы изолируете грудную клетку неправильной техникой, основная нагрузка снова ложится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь. Когда вы тренируете спину с плохой техникой, в движении преобладают плечи.

Вы видите, как возникает закономерность? По сути, передние дельтовидные мышцы так сильно зависят от них, что они развиваются более быстрыми темпами по сравнению с остальными группами ваших мышц. Таким образом, они могут легко вывести из равновесия все остальное.

Вы также должны знать, что этот участок дельтовидной системы является одним из наименее важных для развития столь желанного внешнего вида «пушечного ядра» — он формирует только одну треть из трех мышц, необходимых для создания такого эффекта.

Имея это в виду, вы, вероятно, начинаете думать, что, возможно, слишком много сосредотачивались на этой области при выполнении подхода за сетом жима гантелей или жима плечами в кузнечной машине, тогда как вам следовало уделять этому внимание. и по другим направлениям.

Кстати, давайте рассмотрим их поближе…

Боковая дельтовидная мышца (боковая дельтовидная мышца)

Это жизненно важная область, на которую часто воздействуют с помощью упражнения «подъем широты», или, по крайней мере, это план — к сожалению он редко когда-либо получает эффективно изолируется из-за положения плеч при выполнении упражнений, относящихся к этой области.

Перво-наперво — вам нужно будет развить эту область настолько, насколько это возможно, если вы собираетесь создать потрясающие плечевые «вершины», которые создают разрушительно мощный вид «шара», в то время как плечо буквально выпирает. сбоку от тела.

Как говорилось ранее, передние дельтовидные мышцы получают массу удовольствия, но боковые дельтовидные мышцы часто смиряются с одним упражнением, и, учитывая, что это упражнение редко когда-либо выполняется эффективно — многие люди никогда не тренировали свои боковые дельтовидные мышцы должным образом.

Но как и почему? Это действительно очень сложная область для нацеливания или есть нечто большее, чем это?

Вы, наверное, уже догадались, но все не так, как кажется — дело не в том, что есть какой-то магический «секрет» в нацеливании на эту область, из-за чего тренироваться труднее, чем любую другую часть тела. Это просто случай, когда тело находится не в правильном положении, чтобы получить к нему полный доступ, что часто является настоящей сутью проблемы.

Существует разница примерно в два дюйма между эффективной изоляцией боковых дельтовидных мышц и полным упражнением, «перекрывающим» передние дельтовидные мышцы — все зависит от положения вашей лопатки и от того, смещены ли плечевые пояса слишком далеко вперед.

Когда вы выполняете подъем на широчайшие, крайне важно, чтобы вы сжимали лопатки вместе как можно сильнее, чтобы гарантировать, что в движении преобладает сторона плеч — это ключ к развитию этого области и будет иметь значение в мире.

Конечно, плотное сжатие лопаток — это только один аспект проблемы — вам также необходимо резко снизить вес! Есть огромная разница между махом на широчайшие и подъемом на широчайшие.Если вы не можете встать и поднять гантели по бокам от тела, не используя бедра, чтобы придать импульс движению, то вес будет слишком тяжелым, чтобы быть эффективным.

Когда вы комбинируете чрезмерно тяжелые веса с ужасной осанкой и тем фактом, что многие парни думают, что есть только один способ выполнить упражнение с подъемом широчайшей, вы получаете рецепт полной катастрофы и отсутствия боковой интеграции дельтовидной мышцы в целом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нацелиться на область стоя, существует множество вариантов движения сидя или даже лежа, чтобы помочь вам — суть в том, что вам придется очень серьезно отнестись к своей позе и уровню контроля. теперь, если вы собираетесь увидеть развитие, которое вам нужно в этой области.

С этого момента вам следует практиковаться сжимать лопатки вместе с каждым упражнением для плеч, которое вы выполняете, чтобы убедиться, что вы действительно можете получить доступ к плечам так, как они должны быть нацелены.

Это одна из основных причин, почему так много людей борются со своими плечами. Дело не в генетике, а просто в терпении и использовании правильных методов.

Задняя дельтовидная мышца (задняя дельтовидная)

Третья мышца в дельтовидном «трио» — эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Большинство людей действительно не представляют, насколько важна эта область, потому что они не связывают ее с тем, чтобы быть заметной или неотъемлемой частью создания округленного эффекта, которого они ищут — хотя это далеко от истины.

Если вы изобразите свое тело спереди, сбоку и сзади — игнорирование плеча с любого из этих углов полностью уменьшит полностью проявленный эффект, который вы ищете.

В большинстве тренировок плеч настолько интегрированы передние дельтовидные мышцы, что задние дельтовидные мышцы полностью подавляются — это не простой случай не нацеливаться на них, они часто полностью уменьшаются в результате вытягивания плечевых поясов вперед. .

Это приводит к разного рода проблемам с вращающей манжетой и лопатками. Крылатая лопатка (в то время как основание лопатки отодвигается от тела) — довольно частый результат этого «округления» плеча, и сильная пара задних дельтовидных мышц могла бы служить для того, чтобы держать эту область под контролем.

С поверхностной и структурной точки зрения эта область абсолютно жизненно важна — так почему же она так часто упускается из виду как часть типичного упражнения для плеч?

Подобно латеральной дельтовидной мышце, этот «контроль», вероятно, не является преднамеренным и часто имеет гораздо большее отношение к осознанию положения при выполнении упражнений на заднюю дельтовидную мышцу.

Конечно, сознательное нацеливание на задние дельтовидные мышцы не является особенно важным в повестке дня большинства тренирующихся по плечу, но когда они нацелены на них, это часто делается не особенно эффективно. Все сводится к положению лопаток и удалению бедер из уравнения снова!

Эти крошечные элементы отвечают не только за эффективное воздействие на боковую дельтовидную мышцу, но и за заднюю дельтовидную область — вы будете поражены тем, какую роль эта простая настройка положения плеч играет практически в каждом упражнении, которое вы фактически выполняете.

Одним из главных катализаторов этого отсутствия изоляции задних дельтовидных мышц является, безусловно, весовой объем, используемый для нацеливания на эту область — как и в случае подъема широчайших, многие парни просто используют гораздо больший вес, чем они могут эффективно справиться при выполнении задних дельт (или прочее) изолирующие упражнения.

Если бедра начинают двигаться или любая другая часть тела искривляется, чтобы поднять вес — простой факт в том, что это слишком тяжело для эффективного использования. Это особенно верно в отношении концентрированных упражнений, которые вы обычно используете для задних дельтовидных мышц, когда ваше положение тела действительно должно быть как можно ближе к идеальному.

Вам придется стать почти хирургом, как в вашем подходе к обучению. Вы не можете просто пойти и бросить гирю в надежде, что в конечном итоге у вас разовьются потрясающие плечи. Именно такой образ мышления приводит к задержке роста, которая вдохновила вас сегодня на чтение этого руководства.

Нет, вместо этого вам нужно быть терпеливым, точным, стратегическим и, прежде всего, внимательным, если вы собираетесь интегрировать задние дельты для получения максимальной эстетической выгоды как часть упражнения для плеч.Немного сосредоточившись и сосредоточившись, вы быстро овладеете этим жизненно важным аспектом плечевой (и любой другой) области.

Трапециевидная мышца, объясненная для достижения максимального результата в плече

Вы, надеюсь, обнаружили по крайней мере одну полезную информацию о дельтовидной мышце и о том, как она формируется — в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у вас теперь будет другая точка зрения в свою очередь, резко повысит ваши результаты.

Но это еще не все, что нужно для создания изумительного набора плеч.Пришло время взглянуть на трапецию и полностью «разрезать» ее, чтобы можно было еще больше улучшить весь массив плеч.

У большинства мужчин трапециевидная мышца обычно ассоциируется с «вешалкой для одежды», подобной треугольной мышце, которая находится между дельтовидными мышцами и шеей. Хотя это правда, что эта мышца играет важную роль в развитии вашего плеча, если смотреть на тело спереди, в этой области гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Начнем с верхней трапеции, так как это наиболее часто встречающаяся область.

Верхняя трапеция

Верхняя трапециевидная мышца будет играть невероятно важную роль в улучшении общего внешнего вида вашей плечевой линии в целом — выступающие трапеции являются одним из наиболее заметных аспектов сильной верхней части тела и успешного развития Эта область является очень востребованным конечным результатом тренировки плеч в целом.

Обычно вы интегрируете верхние ловушки как часть любого надавливающего движения, но они требуют некоторой эффективной изоляции, чтобы действительно вывести их наружу и максимально использовать их потенциал.

В вашем распоряжении множество упражнений для достижения такого конечного результата, но будет довольно бессмысленно выполнять их с головой, пока ваш разум не будет в идеальном состоянии готовности.

Чтобы подготовить его, давайте рассмотрим верхнюю ловушку и то, как она функционирует, как часть упражнения на пожимание плечами. Это вертикальное пожатие плечами будет играть жизненно важную роль в изоляции ваших верхних ловушек в целом, поэтому важно, чтобы вы понимали механику, лежащую в основе этого.

Когда вы выполняете вертикальное пожимание плечами, вы всегда должны сначала плотно сжимать лопатки, прежде чем поднимать плечевые пояса и сжимать их в верхней части движения, а затем возвращаться в нижнюю.

Причина, по которой мы раскрываем основы этого конкретного упражнения на данном этапе, заключается в том, что большинство людей вообще не пожимают плечами так, как мы только что упомянули. Фактически, они совершают те же ошибки, что и пожимают плечами, практически в каждом упражнении с ловушкой, которое они выполняют.

Вы часто будете видеть, как другие (возможно, даже вы сами) поднимают и «катят» штангу, перекатывая плечевые пояса вперед или назад, что может не только нанести огромный вред плечам в целом, но и лишить вас возможности полностью зафиксируйте верхние ловушки на передаче в верхней части движения и успешно нацельтесь на них.

То же самое можно сказать и о вертикальных рядах. Это очень частая ошибка, которая серьезно тормозит развитие верхней трапеции в целом. Верхние ловушки реагируют на вертикальную плоскость движения. Как только вы начинаете отклоняться от этого пути, вы также отклоняетесь от успешной изоляции верхних ловушек.

Вы начинаете понимать, насколько важно ваше позиционирование? Возможно, вы выполняли бесчисленное количество упражнений, которые чрезвычайно эффективны для развития плеч в целом, но из-за того, что ваше положение тела полностью не синхронизировано с вашей целевой группой, вам просто не удалось задействовать некоторые из наиболее важных областей в эффективный способ.

Это незаменимые знания, если это так, потому что ваши результаты тренировки плеч с этого момента будут стремительно расти, если вы внесете эти небольшие изменения.

Средняя трапеция

Хорошо, следующие две области (включая эту) являются предметом потенциального спора. Они важны для развития вашего плеча, но на самом деле они не являются прямой частью вашего плечевого ряда.

Фактически, каждая секция массива трапеций принадлежит задней части, включая верхние ловушки.

В результате вы можете подумать, что вам не нужно слишком беспокоиться о средних и нижних ловушках, чтобы улучшить внешний вид вашего плеча, но вы совершенно ошибаетесь.

Подумайте об этом. В целом ваша ловушка — невероятно важная часть защиты и поддержания хорошей осанки. Мы уже знаем, что прижатие лопаток назад является жизненно важным элементом всех упражнений на плечи (и большинства других), поэтому логично, что вам нужно развивать любую область, которая может помочь в этом выравнивании осанки и помочь создать прямую спину. .

Слабость мышц нижней и центральной части спины в конечном итоге приводит к горбатости, а это, в свою очередь, заставляет передние дельтовидные мышцы выполнять упражнения для плеч. Вам также не нужно чрезмерно наклоняться вперед, чтобы это произошло, даже малейшее отклонение от наиболее эффективной позы вызовет недостаток синергии.

Таким образом, вы обязательно должны интегрировать среднюю трапециевидную мышцу как часть тренировок для спины, чтобы вы могли лучше получить доступ к каждой отдельной области плеча.

Нижняя трапеция

Следуя вниз от вершины трапеции, вы получите среднюю часть трапеции, за которой следует нижняя трапеция — наш следующий пункт обсуждения.

Эта область, когда она полностью развита, снова поможет «подтянуть» нижнюю часть спины и сохранить прямую спину (или, по крайней мере, побудить вас делать это), что является жизненно важным элементом для эффективной осанки при выполнении упражнений.

В конечном счете, с этого момента вам нужно будет избегать перекатывания плеч вперед и «ленивого» ведения себя, одновременно воздействуя на различные группы мышц.Как уже говорилось, средняя и нижняя трапеции играют огромную роль в этой процедуре, и если вы пренебрегали ими, то неудивительно, что вы не полностью интегрируете свои дельты или верхние трапеции.

Это может показаться небольшой сложностью, но именно в этом заключается огромная разница между удивительным телом и телом типичного посетителя спортзала. Если вы уделите внимание этим более тонким деталям, вы действительно улучшите свое телосложение, превзойдя «нормальные» стандарты.

Сколько вы знаете людей, которые думают обо всем, что мы обсуждали до сих пор, при тренировке плеч? Было бы сюрпризом, если бы вы на самом деле могли назвать .

Вот насколько действительно редки подобные знания. Практически никто из тех, кого вы когда-либо встречали, независимо от того, насколько хорошо они выглядели, не знал бы о положении тела и о том, как нацеливать и «лепить» каждую область дельт таким образом. Это инсайдерские знания, которые когда-либо усваиваются только самыми преданными, терпеливыми и мудрыми тренерами.

Независимо от того, как кто-либо выглядит, он просто никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал, если не будет строго придерживаться вышеуказанных принципов. Тренировать плечи любым другим способом — значит не использовать их в полную силу.

22 лучших упражнения на плечи для наращивания дельт

Вот где мы приступаем к действию и рассмотрим некоторые из самых безжалостно эффективных упражнений, охватывающих все аспекты дельт.

В этом разделе вы найдете только самые невероятно мощные движения, гарантирующие результат при условии, что ваше питание находится под контролем — каждое упражнение, перечисленное здесь, предназначено для максимальной эффективности. Нет наполнителя.

Готовы ли вы изменить свою игру? Давайте рассмотрим самые полезные упражнения для дельтовидной мышцы на планете.

Лучшие фундаментальные упражнения на плечи

Эти упражнения прекрасно подходят для покрытия практически каждой области плеч и развития общей массы при эффективном выполнении.

Вы получите большую отдачу от своих усилий, если решите регулярно включать эти движения в свой распорядок дня. Фактически, вам действительно нужен , чтобы убедиться, что хотя бы одно из этих упражнений присутствует на каждой тренировке плеч, которую вы выполняете для максимального развития.

Упражнение № 1: военный жим со штангой

Многие считают «королем» упражнений на верхнюю часть тела — военный жим со штангой является невероятно мощным средством для наращивания массы плеч, а также отличным способом развития массы верхней части тела и сила в целом.

Это движение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы и даже на трапеции — ни одно другое упражнение для плеч не имеет такого феноменального воздействия. То, что ему не хватает сложности, более чем компенсирует широко распространенное «разрушение плеч».”

Как делать жим штанги военный?

Для выполнения этого упражнения встаньте со штангой на уровне плеч, расположив руки на расстоянии не ширины плеч — убедитесь, что вы держите штангу двойным хватом сверху. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, пока они не будут почти полностью заблокированы (оставьте небольшой изгиб в локтях). Верните штангу в исходное положение.

Что работает военный жим штанги?

Вы собираетесь получить доступ к каждой головке дельтовидной мышцы (хотя следует сказать, что задние дельты не будут иметь большого уровня интеграции здесь) и верхней трапеции.Области, на которые непосредственно не нацелены (например, нижняя и средняя ловушки), будут использоваться как мышцы-стабилизаторы.

Несколько военных советов по жиму штанги:

• Если ваша спина начинает прогибаться, уменьшите вес. Не жертвуйте хорошей осанкой ради большого веса
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения
• Всегда напрягайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась прочно закрепленной на протяжении всего движения

Упражнение № 2: Жим гантелей Арнольд

Это невероятный вариант жима гантелей сидя, который нацелен на каждую головку дельтовидной мышцы из-за вращательного движения, происходящего на протяжении всего упражнения.

Оно получило свое название из-за того, что якобы было одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Как правильно делать жим гантелей Арнольда?

Для выполнения этого упражнения установите скамью в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей. Поднимите их до уровня плеч, но ладони должны быть обращены внутрь так, чтобы гантели начинались точно на одной линии с передней частью передней дельтовидной мышцы. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, вращая руки наружу и от тела к тому времени, когда гантели достигнут вершины движения.Вернитесь в исходное положение, повернув гантели назад, затем повторите движение.

Как работает жим гантелей Арнольд?

Это упражнение эффективно воздействует на каждую головку дельтовидной мышцы с некоторой интеграцией верхней трапеции. Это действительно отличное упражнение для всестороннего развития, и его обязательно нужно регулярно включать в упражнения для плеч.

Несколько советов Арнольда по жиму гантелей:

• Выбирайте свой вес с умом — вы не сможете поднять такой же вес с этим упражнением, как со стандартным жимом гантелей плечами
• Никогда не блокируйте руки полностью для обеспечения безопасности при выполнении этого упражнения
• Будьте осторожны при вращении запястий, чтобы избежать дестабилизации (потери контроля), особенно в верхней части движения

Упражнение № 3: Жим гантелей сидя

Это важно что этому упражнению есть место в нашем списке из-за того, что это совсем другой зверь по сравнению с прессом Арнольда.

Хотя вы собираетесь более эффективно использовать задние дельты, чем при стандартном жиме гантелей плечами с вариантом Арнольда, стандартный вариант позволяет вам поднимать больший вес и, как правило, безопаснее выполнять из-за отсутствия вращения запястья. . Это делает его жизненно важным для того, чтобы «без суеты» ударить по какой-то серьезной массе.

Как делать жим гантелей сидя?

Просто начните с поднятой скамьи в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей, прежде чем сесть на сиденье, плотно прижав спину к подушке стула.Отсюда поднимите гантели на высоту плеч и убедитесь, что они направлены наружу и от тела. Продолжайте нажимать гантели над головой, оставляя небольшой изгиб в локтях в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как работает жим гантелей сидя?

Здесь вы эффективно проработаете каждую головку дельтовидных мышц с упором на переднюю дельтовидную и верхнюю трапециевидные мышцы. Это просто отличный инструмент для наращивания массы всей дельтовидной области.

Несколько советов по жиму гантелей сидя:

• Всегда используйте полный диапазон движений, чтобы обеспечить надлежащую интеграцию дельтовидной системы в максимальной степени
• Будьте особенно осторожны, чтобы не выбрать вес, с которым вы не можете справиться, так как это может привести к вывиху руки в верхней части движения из-за падения веса назад
• Постарайтесь, чтобы гантели находились на одной линии с верхней частью ключицы плеча, когда они поднимаются — никогда не заходите слишком далеко внутрь или наружу

Упражнение # 4: Военный жим сидя на машине Смита

Это отличный способ выполнять военный жим из-за стабильности, которую обеспечивает машина Смита — вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую головку дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы при выполнении этого упражнения.

Преимущество перед вариантом со свободным весом состоит в том, что тело находится в надежном сидячем положении, поэтому можно поднять больший вес по сравнению с вариантом со свободным весом.

Как сделать военный жим сидя на станке кузнеца?

Чтобы выполнить военный жим на машине Смита, установите скамью в вертикальное положение, затем поместите ее в центр стойки станка Смита и сядьте, как только вы загрузите штангу подходящим весом. Отсюда возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и поднимите ее над головой, оставив небольшой изгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает военный пресс на сидячем станке кузнеца?

Это упражнение отлично подходит для безопасного и контролируемого воздействия на каждую область дельтовидных мышц и верхней трапеции с небольшим риском травмы из-за дестабилизации.

Несколько советов по военному жиму на станке Смита:

• Перед подъемом убедитесь, что ваше сиденье надежно закреплено на земле, так как если сиденье соскользнет, ​​вы рискуете получить серьезную травму
• Хотя вы используете стойку для безопасности в этом упражнении, никогда перегрузите штангу, так как в случае застревания это может оказать сильное воздействие на позвоночник.
• Никогда не блокируйте руки полностью в верхней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов на протяжении всего упражнения.

Упражнение # 5: Военный жим из-за шеи

Это упражнение является высокоэффективным вариантом жима от плеч для тех, кто хочет задействовать свои задние дельты и верхнюю трапецию чуть больше, чем при выполнении стандартного военного жима, хотя вы все равно будете нацелены на каждая головка дельтовидной мышцы.Это еще один действительно отличный инструмент для наращивания массы в области плеч.

Как делать армейский жим за шею?

Поставьте скамейку в центр кузнечного станка и установите спинку в полностью вертикальное положение. Отсюда загрузите соответствующий вес на штангу и приступайте к сиденью. Начните с перекладины, расположенной за головой, чуть выше линии трапа, и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте поднимать штангу, пока она не поднимется над головой, затем верните ее в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

Как работает армейский жим за шею?

Это фантастический комплекс для наращивания массы для плеч с небольшим упором на задние дельты и трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения.

Несколько советов по военному жиму за шеей:

• Никогда не используйте чрезмерно тяжелый вес в этом движении, чтобы не разорвать переднюю дельтовидную мышцу — вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли его медленно контролировать
• Никогда не ставьте кресло слишком далеко вперед и измерьте уровень перекладины перед подъемом, чтобы не повредить макушку.
• Не сгибайте шею слишком далеко вперед, так как это потенциально может привести к травме из-за растяжения шеи.

Лучшие упражнения на задние дельты / упражнения на задние дельты

Вы дочитали до этого места, так что уже знаете, насколько важны задние дельты для общего развития вашего плеча.Теперь пришло время эффективно нацелить их, выполнив следующий список упражнений.

Помните, что эта группа действительно посвящена положению вашего тела при выполнении соответствующих движений. Не жертвуйте формой ради веса!

Упражнение № 6: Reverse Pec Deck fly

Это абсолютно фантастический способ изолировать задние дельты из-за безопасного положения сидя, которое заставляет задние дельты работать без помощи какой-либо другой группы мышц.

Как летать на реверсе грудной клетки?

Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти площадку для клевания в местном спортзале и установить «руки» так, чтобы они находились в полностью перевернутом положении.Отсюда сядьте лицом внутрь к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки. Отсюда разведите руки в стороны и назад, пока тело не примет положение «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает обратный полет на деке грудной клетки?

Это упражнение эффективно воздействует на задние дельты в невероятно изолированной манере и является одним из лучших упражнений на задние дельты для улучшения формы.

Несколько реверсивных насадок на деку грудной клетки:

• Убедитесь, что вы никогда не сгибаете шею слишком сильно, так как это приведет к растяжению или даже разрыву верхних ограничителей
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы избежать чрезмерного разгибания в локтях
• Выберите вес вы можете с комфортом управлять, что позволит вам держать лопатки плотно вместе на протяжении всего движения — иначе это будет бесполезное движение

Упражнение № 7: Подъем на задние дельты / Подъем гантелей на задние дельты

Вы собираетесь чтобы получить огромную пользу от этого упражнения, при условии, что вы выполняете его эффективно — вы можете менять положение рук, чтобы каждый раз при выполнении движения вы нацеливались на разные аспекты задних дельт, удерживая руки в центральном положении или поднимая их вниз / вверх под углом 45 градусов.

Как сделать подъем на задние дельты?

Сначала возьмите пару гантелей, затем опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов и вытяните руки перед телом. Отсюда держите лопатки плотно сжатыми вместе и продолжайте поднимать гантели назад. В конечном результате верхняя часть тела должна быть зафиксирована в положении «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем задней дельты?

Это упражнение нацелено на задние дельты при выполнении в эффективной позе.

Несколько советов по подъему задних дельт:

• Проверьте свою осанку! Это будет совершенно бесполезное упражнение, если вы полностью не сведете лопатки вместе.
• Падение веса и подъем для результатов, а не для эго.

Упражнение № 8: Обратный трос

Это упражнение прекрасно подходит для нацеливания на задние дельты, обеспечивая при этом постоянное напряжение в зоне всегда.Рассматривайте это как своего рода гибрид между мухой на деке на грудной клетке и мухой гантелей на задних дельтах.

Как на тросе реверс летать?

Для выполнения обратного троса установите шкивы троса в верхней части стоек и продолжайте брать левый «шариковый» конец троса правой рукой, а правый «шариковый» трос — левой рукой. . Оттуда сделайте шаг назад и скрестите руки перед телом на уровне шеи. Разведите руки в стороны и назад, удерживая лопатки плотно вместе, пока руки не окажутся в положении «распятия».Отсюда вернитесь в исходное положение.

Что работает обратный трос?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты, хотя на самом деле вы можете нацеливаться на разные аспекты этой области, отклоняясь назад под немного другим углом, как при мухе гантелей в обратном направлении.

Несколько реверсивных наконечников троса:

• Не позволяйте плечам скатываться вперед при выполнении этого упражнения, так как вы можете легко повредить вращающую манжету из-за вывиха.
• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, иначе ваши передние дельтовидные мышцы просто возьмут верх. доступ к задним дельтам с большой гибкостью.Это отличный способ освоить положение тела при выполнении упражнений на гантели на задних дельтах.

  Как делать обратную мушку с гантелями лежа на наклонной скамье?

  Для этого упражнения просто лягте животом на скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. Вытяните их перед телом и плотно сожмите лопатки, одновременно поднимая гантели назад и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Что работает обратная муха гантели лежа на наклонной скамье?

  Благодаря движению со свободным весом вы можете изменять угол наклона рук при выполнении этого упражнения, но в конечном итоге это невероятно эффективный способ нацеливания на задние дельты.

  Несколько советов по размаху гантелей лежа на наклонной скамье:

  • Никогда не напрягайте шею, слишком сильно сгибая ее вперед во время движения
  • Всегда выбирайте небольшой вес, которым вы можете эффективно управлять Это упражнение поможет вам полностью интегрировать целевую область.

  Лучшие упражнения на передние дельты / упражнения на переднюю дельтовидную мышцу — давайте обсудим здесь некоторые из наиболее изолированных упражнений на передние дельты.

  Эти движения будут фантастическими для добавления дополнительных деталей и «формы» в область, если вы выполняете их все в строгой форме.

  Упражнение № 10: Подъем гантелей вперед

  Надо сказать, что этим упражнением очень злоупотребляют, но, как и во многих упражнениях на изоляцию плеч, не часто этому движению уделяется должное внимание, которое требуется для эффективного воздействия на переднюю дельтовидную мышцу.

  Как сделать подъем гантелей вперед?

  Чтобы сделать это упражнение по-настоящему эффективным, начните с пары гантелей в нейтральном положении на уровне бедер и продолжайте поднимать одну руку вверх, пока она не окажется прямо на уровне передней дельтовидной мышцы, поворачиваясь на протяжении всего движения так, чтобы ладонь была параллельно полу вверху.Отсюда поверните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

  Что работает подъем гантелей вперед?

  Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

  Несколько советов по подъему гантелей вперед:

  • Здесь решающее значение имеет положение вашей лопатки — держите «лопатки» сжатыми назад на протяжении всего движения, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
  • Никогда не поднимайте вес, который вынуждает вас использовать какой-либо другие части тела для инерции.Это движение необходимо выполнять с очень строгим соблюдением формы.
  • Всегда выполняйте это движение в медленном темпе, чтобы мышцы находились в напряжении в течение соответствующего времени, необходимого для оптимальной стимуляции волокон.

  Упражнение № 11: Штанга. Подъемы вперед

  Это упражнение похоже на подъемы гантелей вперед, хотя оно нацелено на обе руки одновременно и, возможно, дает большую изоляцию из-за того, что вам труднее «обмануть» свой путь в движении.

  Как сделать подъем штанги вперед?

  Чтобы выполнить подъем штанги вперед, встаньте со штангой на уровне бедер с двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте сжимать лопатки вместе и поднимать штангу на высоту плеч, пока ладони не станут параллельны полу. Опустите штангу до уровня бедер.

  Что работает при подъеме штанги вперед?

  Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также интегрирует часть частичного вовлечения верхней трапеции.

  Несколько советов по подъему штанги вперед:

  • Здесь решающее значение имеет положение вашей лопатки — держите ваши «лопатки» сжатыми назад на протяжении всего движения, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты. бедра, чтобы поднять штангу с помощью импульса — не выбирайте вес, который потребует этого действия
  • В верхней части движения убедитесь, что вы не наклоняетесь назад, чтобы не повредить поясницу из-за напряжения

  Упражнение № 12: подъемы на фронт на тросе

  Еще одно отличное упражнение для серьезной изоляции плеч.Это упражнение позволит вам поддерживать постоянное напряжение в передней части дельтовидной мышцы, эффективно воздействуя на нее независимо от остальной части тела.

  Как сделать подъем троса спереди?

  Это простое упражнение. Вам просто нужно стоять перед шкивом троса, установленным на минимальную высоту. Отсюда прикрепите ручку к основанию и продолжайте отворачиваться от машины. Возьмитесь за ручку левой или правой руки и продолжайте поднимать ее, пока она не будет точно на одной линии с плечом, а ладонь не будет обращена к земле.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Что работает при подъеме троса спереди?

  Выполняя это упражнение, вы эффективно воздействуете на переднюю дельтовидную мышцу.

  Несколько наконечников для подъема передней части троса:

  • Держите вес аккуратным и легким, чтобы вы могли медленно и эффективно выполнять движения
  • Никогда не останавливайтесь перед горизонтальным положением, чтобы гарантировать, что вы полностью проведете переднюю дельтовидную мышцу диапазон движения и максимально нацеливайтесь на него
  • Держите лопатки плотно вместе, чтобы полностью обнажить переднюю дельтовидную мышцу на протяжении всего движения

  Упражнение 13: Очищает

  Это первая половина печально известного «чистого» и толчок »олимпийский подъемник, и создает огромную нагрузку на передние дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.Это обязательное упражнение в любой программе для плеч.

  Как сделать чистку?

  Начните с перекладины на уровне бедер и убедитесь, что у вас есть двойной захват сверху, руки должны быть расположены на ширине плеч. Отсюда продолжайте поднимать локти к потолку, перетаскивая штангу вверх. Переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а перекладина находилась на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Что значит чистая работа?

  Это упражнение отлично подходит для работы с передними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Это также совершенно фантастическая сила и сила разработчика.

  Несколько советов по подъему переднего троса:

  • Форма делает идеальным — не используйте вес, который вам нужно искривлять, чтобы полностью «получить доступ».
  • Практикуйте движение несколько раз, прежде чем начать увеличивать свой вес из-за сложность упражнения
  • В эстетических целях постарайтесь свести вовлеченность бедра к абсолютному минимуму, чтобы держать под контролем изоляцию плеча.

  Лучшие упражнения для дельт на боку / Упражнения для боковых дельтовидных мышц

  Итак, мы подошли к разделу, где мы обсуждаем лучшие упражнения для формирования плечевых «шапок» и даем вам ту потрясающую ширину плеч, которую вы ищете (что, кстати, больше связано с тренировкой спины, чем с выполнением боковых упражнений, поскольку мы позже обсудим.)

  Как и в случае с любыми упражнениями на отдельные зоны, оставьте свое эго за дверью и держите форму под контролем. Если вы сможете это сделать, вы получите серьезную пользу от выполнения следующих упражнений.

  Упражнение № 14: Подъем гантелей в стороны (стоя)

  Замечательное упражнение для боковых дельтовидных мышц при правильном выполнении, это незаменимое упражнение для нацеливания на боковые (боковые) дельтовидные мышцы и помощь в их моделировании, придавая вашим плечам резную греческую форму. эстетика мы уверены, что вы хотите.

  Как делать подъем гантелей в стороны?

  Встаньте с парой гантелей на уровне бедер ладонями внутрь к телу. Отсюда продолжайте поднимать руки вверх и в сторону от тела, пока они не окажутся в положении «распятия» прямо на уровне плеч. Отсюда вернитесь в исходное положение, не позволяя гантелям опираться на корпус, до тех пор, пока движение не будет завершено.

  Что работает с подъемом гантелей в стороны?

  Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы изолированно от остальной части тела.

  Несколько советов по подъему гантелей в стороны:

  • Не выбирайте тяжелый вес для этого упражнения. Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при ее выполнении.
  • Убедитесь, что вы медленно поднимаете и опускаете гантели, чтобы учесть соответствующее время под напряжением, необходимое для соответствующего мышечного взаимодействия.
  • Никогда и никогда не раскачивайтесь от бедер. Это делает движение почти бессмысленным.

  Упражнение №15: Боковые подъемы на тросе

  Боковые подъемы на тросе — отличный вариант бокового подъема, который гарантирует постоянное натяжение в соответствующей области в любое время.

  Как сделать боковой подъем троса?

  Чтобы выполнить подъем троса в сторону, установите одну ручку шкива троса в самое нижнее положение и встаньте так, чтобы одна сторона корпуса была обращена к середине тренажера, а другая сторона была обращена наружу и от него (вы должны быть в перед стойкой шкива троса, повернувшись к ней под боковым углом.) Теперь выйдите в сторону и возьмитесь за шкив рукой, которая находится дальше всего от машины, и поднимите его вверх и в сторону от тела.Остановите руку, когда она будет параллельна плечу, а ладонь обращена к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Что работает при боковом подъеме троса?

  Это замечательное упражнение для воздействия на боковую головку (сторону) массива дельтовидных мышц.

  Несколько наконечников для бокового подъема троса:

  • Как всегда, контроль является ключевым, поэтому убедитесь, что вес достаточно мал для этого
  • Ваши лопатки всегда должны быть плотно прижаты друг к другу для максимального сцепления
  • Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы Убедитесь, что в локтевом суставе и сухожилиях нет прямой нагрузки.

  Упражнение 16: Подъем на боку на скамье

  Это фантастический способ воздействовать на боковые дельтовидные мышцы из-за того, что тело лежит на боку, что исключает всякую возможность инерции. взяв на себя упражнение.

  Как делать подъемы в стороны на скамье?

  Сначала установите скамью так, чтобы она находилась на небольшом наклоне (на пару ступеней выше плоскости), и продолжайте лежать на боку с одной гантелью на той стороне, которая не лежит на скамье. Отсюда поднимайте гантель вверх и от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом. Отсюда опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение

  Как работает подъем на боку на скамье?

  Это упражнение идеально подходит для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу, исключая возможность импульса, ведущего движение.

  Несколько советов для бокового подъема скамьи:

  • Убедитесь, что вы плотно прижимаете тело к скамейке, чтобы другие части тела не пытались помочь движению
  • Всегда выбирайте вес, которым вы можете точно управлять
  • Никогда не блокировать полностью вытяните руку, чтобы исключить прямую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия.

  Упражнение № 17: Тренажер для бокового подъема

  Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру для бокового подъема, это потенциально самый эффективный вариант. способ нацеливания на полную остановку боковых дельт из-за сильно изолированного характера упражнения.

  Как использовать машину с боковым подъемом?

  Чтобы выполнить это движение, просто сядьте в тренажер бокового подъема и убедитесь, что подлокотники находятся примерно на уровне бедер. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока локти не будут на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Как работает машина с боковым подъемом?

  Это движение нацелено исключительно на боковые (боковые) дельтовидные мышцы отдельно от остальной части тела.

  Несколько советов по тренажеру для подъема в стороны:

  • При выполнении этого упражнения держите корпус прямо, а спину прямо.
  • Используйте вес, которым вы можете медленно и эффективно управлять.
  • Никогда не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Используйте хорошую технику и позволяйте мышцам «дышать» на протяжении всего движения. ваши тренировки плеч (или если вы выполняете исключительно домашнюю рутину), которые будут полезны для общего развития вашего плеча.

    Ознакомьтесь со следующим списком невероятных упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут улучшить мышечную массу без необходимости в дополнительном оборудовании.

    Упражнение № 18: Змеиные отжимания

    Это отличный вариант отжимания, который позволит вам задействовать ключицу плеча во всем диапазоне движений, равномерно воздействуя на каждую область мышц плеча, включая ловушки.

    Как отжиматься змейкой?

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на земле.Уравновешивайте вес тела на цыпочках и ладони, затем продолжайте сгибать бедра и поднимать зад в воздух (бедра должны быть под углом 45 градусов). Отсюда согнитесь в локтях и опустите тело вниз, пока оно не зависнет над землей, затем сдвиньте тело вперед, пока руки не будут на одной линии с бедрами, прежде чем сдвинуть тело назад и вернуться в исходное положение. Повторите движение.

    Что работает при отжимании от змеи?

    Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую область плеч, а также на верхнюю часть груди.

    Несколько советов по отжиманию в виде змеи:

    • Никогда не сгибайте верхнюю часть тела назад во время подъема от земли, чтобы избежать повреждения нижней части спины
    • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
    • Никогда полностью не выпрямляйте руки в верхней части движения, чтобы не повредить локтевые суставы.

    Упражнение № 19: Отжимания в стойке на руках

    Этот вариант отжиманий не так ужасен, как может показаться. Это не обязательно означает, что вы стоите вертикально на руках (хотя это можно делать и таким образом), его можно делать у стены.Это отличная альтернатива военной прессе.

    Примечание: это версия без стены, хотя положение корпуса остается точно таким же. Со временем вы сможете выполнить версию, которую видите здесь!

    Как делать отжимания в стойке на руках?

    Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, спиной к ближайшей стене. Положите верхнюю часть тела на ладони рук (положив их на землю на ширине плеч) и «проведите» ногами по стене позади вас, пока тело не станет как можно ближе к вертикальному положению, при этом все еще давая вам полную контроль.Сгибайте руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока голова не окажется прямо над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение.

    Что работает отжимание в стойке на руках?

    Это упражнение невероятно эффективно при поражении всех головок дельт, а также верхних трапеций.

    Несколько советов по отжиманию в стойке на руках:

    • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваше положение тела надежно — потерять равновесие невероятно легко
    • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
    • Никогда полностью выпрямите руки в верхней части движения, чтобы избежать травм локтевых суставов

    Упражнение № 20: Отжимания широким хватом

    Довольно простое движение по сравнению с нашими первыми двумя упражнениями, этот вариант отжимания позволит вам сильно нагружать передние дельтовидные мышцы.

    Как делать отжимания широким хватом?

    В этом упражнении тело начинается в стандартном положении для отжиманий (вес вашего тела лежит на кончиках пальцев ног и ладонях рук), а затем продолжается «разводить» руки в стороны от тела до тех пор, пока они не станут как можно сильнее. как можно дальше друг от друга. Отсюда согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

    Как работают отжимания широким хватом?

    Это фантастическое движение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы с отличной интеграцией верхней ловушки.

    Несколько советов для отжиманий широким хватом:

    • Никогда не растягивайте руки шире, чем вы можете удобно контролировать, так как это может привести к разрыву грудной мышцы
    • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
    • Всегда при выполнении этого движения держите позвоночник полностью прямым, чтобы избежать травм спины.

    Упражнение № 21: Planche

    Готовы ли вы к серьезному развлечению? Это упражнение бросит вызов каждому аспекту ваших ловушек и плеч, поскольку вы уравновешиваете весь вес своего тела на дельтовидной и трапециевидной области.

    Примечание: Вы можете выполнять это движение, опираясь на ладони, дополнительные ручки не нужны.

    Как сделать дощечку?

    Начните с положения отжимания, затем слегка перекатите тело вперед и перенесите каждую унцию веса тела на ладони. Отсюда слегка согните бедра и попытайтесь оторвать нижнюю часть тела от земли. Удерживайте эту позицию в течение желаемого периода времени и отпустите.

    Что работает планшет?

    Это упражнение отлично подходит для общего развития размеров плеч, выносливости и силы во всех областях плеч.

    Несколько советов:

    • Будьте терпеливы! Вы не сможете освоить это упражнение за ночь
    • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
    • Всегда держите позвоночник прямо и убедитесь, что вы медленно переходите в исходное положение, чтобы держать равновесие под контролем

    Упражнение № 22: Подтягивания широким хватом

    Да, правда!

    Вам необходимо выполнять это упражнение как часть любого упражнения с собственным весом, чтобы полностью развить задние дельты и трапеции.Будет невероятно сложно интегрировать эти области каким-либо другим способом без использования оборудования.

    Как делать подтягивания широким хватом?

    Для выполнения этого движения возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч в полностью вытянутом положении. Отсюда согните руки в локтях и поднимите корпус от земли, пока подбородок не достигнет перекладины для подтягивания. Теперь вытяните руки и опустите тело обратно в исходное положение, не касаясь земли.

    Как работает подтягивание широким хватом?

    Это упражнение невероятно эффективно воздействует на ваши задние дельты и трапеции.

    Несколько советов по подтягиванию широким хватом:

    • Возможно, вам придется начать с использования платформы для подтягивания с поддержкой, пока вы не сможете выполнять это упражнение с полным весом тела
    • Никогда не блокируйте руки полностью в нижней части движения чтобы избежать повреждения локтевых суставов
    • Следите за тем, чтобы голова не наклонялась вперед на протяжении всего упражнения, чтобы защитить шею. движения, чтобы развить систему трапеций и значительно улучшить ваши результаты в наращивании плеч в целом.

      Как мы уже говорили ранее, к трапеции нужно относиться невероятно серьезно не только по эстетическим причинам, но и по причинам осанки — это очень важная группа мышц.

      Не пугайтесь некоторых упражнений, перечисленных в этом разделе — вы совершенно правы, если думаете, что они предназначены для спины. Они есть. С учетом сказанного, они крайне важны для нацеливания на перечисленные области, поэтому вам придется интегрировать их на второй день.

      Просто напомню (потому что это важно).Не все эти упражнения относятся к дню для плеч — их необходимо включить в распорядок дня для спины.

      Кто знал, что тренировать плечи так сложно?

      Лучшие фундаментальные упражнения с ловушками

      Эти упражнения будут эффективно нацеливаться на ловушки «со всех сторон» и привести к развитию толстых, мощных на вид верхних, средних и нижних ловушек.

      Упражнение №1: Становая тяга

      Становая тяга — одно из, если не , лучших упражнений на построение трапеции на планете.Это в немалой степени связано с тем, что он включает в себя каждую область массива трапеций, чтобы привести к полному развитию области. Это движение следует выполнять в день спины.

      Как делать становую тягу?

      Чтобы выполнить это движение, начните со штанги на уровне земли и продолжайте захватывать ее любым положением руки по вашему выбору, опуская корпус в положение «согнувшись» перед штангой. Держа штангу перед голенями и полностью выпрямив спину, продолжайте тянуть штангу вверх и от земли, пока она не окажется на уровне бедер.Теперь опустите тело обратно в сидячее положение, пока штанга не достигнет голеней, и повторите движение.

      Что работает в становой тяге?

      Это упражнение воздействует на каждую мышцу спины, включая всю трапециевидную мышцу, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

      Несколько советов по становой тяге:

      • Всегда держите спину прямо на протяжении всего упражнения, в этом поможет удержание головы вверх
      • Никогда не сгибайте поясницу, пытаясь поднять вес, в этом случае вес слишком велик. тяжелый
      • Останавливайте штангу на голенях, а не кладите ее обратно на землю после каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение спины

      Упражнение № 2: штанга в наклоне на тягах

      Еще один отличный способ проработать каждую область трапеции Массив — тяга со штангой в наклоне — еще одно упражнение, которое относится к тренировкам на спине, но жизненно важно для общего развития трапеций.

      Как выполнять тягу со штангой в наклоне?

      Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, вам нужно взять штангу и нагрузить ее соответствующим весом. Приступите к захвату перекладины двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Теперь, когда штанга находится на уровне бедер, наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вытяните руки перед телом. Теперь согните в локтях и переведите штангу в живот (чуть ниже грудины).Верните руки в вытянутое положение и повторите движение.

      Что делает тяга со штангой в наклоне?

      Это упражнение — удивительный способ эффективно воздействовать на каждую область трапеции.

      Несколько штанги в наклоне над кончиками тяги:

      • Никогда не используйте невероятно тяжелый вес, который заставляет вас использовать бедра для импульса
      • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы полностью получить доступ к мышцам-ловушкам и защитить нижнюю часть спины
      • Старайтесь не полностью блокировать руки в нижней части движения, чтобы защитить локтевые суставы. перечисленные здесь упражнения следует выполнять в день спины.

        Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя

        Это упражнение отлично подходит для эффективного нацеливания на среднюю и нижнюю трапеции, и его необходимо регулярно включать в тренировки для спины.

        Как выполнять тягу сидя на кабеле?

        Чтобы выполнить тягу сидя на тросе, вам нужно найти тренажер для сидения и прикрепить к шкиву V-образную ручку. Отсюда сядьте и возьмитесь за V-образную перекладину с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и переведите штангу в грудину, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

        Как работает кабельный ряд сидя?

        В этом упражнении вы будете ориентироваться преимущественно на среднюю и нижнюю трапеции.

        Несколько советов для тяги с V-образной перекладиной:

        • При выполнении этого упражнения всегда держите тело в вертикальном положении
        • Ваша лопатка является неотъемлемой частью эффективности этого упражнения — убедитесь, что они все время плотно сжимаются
        • Старайтесь не полностью блокировать руки в нижней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов.

        Упражнение № 4: Разгибания спины

        Это упражнение — фантастический способ нацелить на разгибатели спины и нижнюю трапецию. постуральные цели, а также эффективное нацеливание на эти области.Это упражнение ни в коем случае нельзя исключать из любой полноценной программы тренировок.

        Как сделать разгибание спины?

        Чтобы выполнить разгибание спины, найдите в местном спортзале тренажер «римский стул». Установите подушечки так, чтобы они находились на одной линии с вашим тазом, и продолжайте сгибать верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в бедрах. Отсюда поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не почувствуете напряжение в средней и нижней части спины. Теперь вернитесь в нижнее положение и повторите движение.

        Как работает разгибание спины?

        Это упражнение эффективно воздействует на нижние трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

        Несколько советов по разгибанию спины:

        • Никогда не спешите с этим упражнением, так как вы будете тянуть мышцы нижней части спины в положительной части движения
        • Всегда проверяйте, чтобы лопатки были плотно сжаты, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
        • Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены на месте, прежде чем выполнять движение, так как это потенциально может привести к падению вперед

        Лучшие упражнения для средней ловушки

        Интеграция следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что развитие вашей средней ловушки будет на должном уровне. оптимальный уровень в любое время.

        Упражнение № 5: Тяга Т-образной перекладины (захват сверху)

        Вы выиграете от фантастической интеграции средней трапеции при выполнении этого упражнения. Вам нужно включить это движение как часть тренировки для спины.

        Как тянуть Т-образную штангу?

        Чтобы выполнить тягу с Т-образной перекладиной, найдите платформу для тяги с Т-образной перекладиной в местном тренажерном зале и приступайте к нагрузке на перекладину соответствующего веса. Отсюда возьмитесь за ручки двойным хватом сверху и согните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов.Держите спину полностью прямой и продолжайте сгибать руки в локтях, втягивая штангу в живот (чуть ниже грудины), прежде чем вернуть их в выпрямленное положение и повторить упражнение.

        Как работает тяга с Т-образным рычагом (хват сверху)?

        Это отличное упражнение для тренировки средних трапециевидных мышц с некоторой интеграцией нижних трапеций.

        Несколько советов по тяге с Т-образной штангой (захват сверху):

        • Убедитесь, что спина никогда не сгибается, чтобы защитить позвоночник
        • Всегда проверяйте, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
        • Ключом к эффективности этого упражнения является использование медленного и точного контроля, движение никогда не должно быть поспешным, чтобы сделать его максимально эффективным

        Упражнение № 6: Полет на тросе на среднем уровне (нейтральный захват рукой)

        Это конкретный вариант тросовой мушки (с рукоятками в среднем положении и ладонями внутрь) невероятен для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу, а также на задние дельты и верхнюю зону трапеции.Вы могли бы включить это движение как часть тренировки спины или плеч. Либо уместно.

        Как летать на среднем уровне обратного троса?

        Для выполнения на среднем уровне реверсивного троса, установите ручки шкива троса в среднее положение и встаньте прямо перед тросиком. Отсюда возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку левой рукой — скрестите руки перед телом на уровне грудины. Отсюда поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, и, плотно сжав лопатки, потяните руки назад и наружу, от тела.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

        Что работает обратный трос среднего уровня?

        Это движение нацелено на среднюю и верхнюю трапеции, а также на задние дельты.

        Несколько кончиков троса на среднем уровне:

        • Никогда не выбирайте вес, который заставляет вас перекатывать плечевые пояса вперед
        • Держите осанку под контролем и убедитесь, что лопатки плотно сжаты вместе центр тренажера, чтобы обеспечить полный баланс между каждой стороной тела.

        Лучшие упражнения с ловушкой для верхней части

        В этом разделе представлены некоторые из более знакомых упражнений с ловушкой, которые вы, несомненно, видели или выполняли много раз раньше.

        Как вы теперь знаете, верхние ловушки — это только одна часть уравнения, когда дело доходит до разработки ваших ловушек в целом. Вы можете рассматривать другие области как необходимую основу для ваших верхних ловушек.

        Вот некоторые из самых эффективных упражнений на верхнюю трапецию. Каждое упражнение на верхнюю трапецию напрямую связано с тренировкой плеч, в отличие от других элементов трапециевидной мышцы, которые могут быть использованы только как часть тренировки для спины.

        Упражнение № 7: Пожимание плечами со штангой

        Это упражнение, вероятно, не нуждается в представлении — это фантастическое движение для работы с верхними трапециями (и передними дельтовидными мышцами), и оно должно стать основной частью любой тренировки плеч.

        Как пожать плечами со штангой?

        Чтобы выполнить шраги со штангой, держите штангу на высоте бедер двойным хватом сверху на ширине плеч. Теперь приступайте к подъему плечевых поясов вверх так, чтобы штанга двигалась вверх по корпусу и располагалась выше уровня бедер. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

        Как работает шраги со штангой?

        Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию с некоторым поражением передних дельтовидных мышц.

        Несколько советов со штангой:

        • Никогда не перекатывайте плечи вперед или назад — это невероятно опасно и может повредить плечевые пояса
        • Следите за осанкой и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения
        • Выполняйте это движение медленно и делайте паузу в верхней части упражнения — многие люди спешат с упражнением и сильно снижают его эффективность

        Упражнение № 8: Подтягивания лицом

        Еще одно отличное упражнение для полного погружения верхней трапеции с большим вовлечением задних дельт .

        Как сделать подтяжку лица?

        Встаньте перед канатной машиной с прикрепленным тросом и убедитесь, что шкив установлен в максимально возможное положение. Отсюда вытяните руки и возьмитесь за оба конца троса — продолжайте сгибать локти и тяните трос назад, пока концы не пройдут за уши, а середина троса не окажется прямо перед лицом. Теперь вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

        Как работает вытягивание лица?

        Этим движением вы нацелитесь на верхнюю трапецию и задние дельты.

        Несколько советов по вытягиванию лица:

        • Держите лопатки плотно сжатыми на протяжении всего упражнения
        • Выберите вес, который вы можете полностью контролировать и поддерживать хорошую форму с помощью
        • Убедитесь, что вы делаете паузу в конце упражнения. движение, чтобы полностью интегрировать и «вырезать» верхние трапециевидные мышцы.

        Упражнение № 9: Тяги в вертикальном положении

        Это хорошо известное упражнение — отличный способ нацелить верхнюю трапецию при эффективном выполнении.

        Как делать вертикальную тягу?

        Чтобы выполнить вертикальную тягу, возьмитесь за EZ curl (перекладину с изгибами в ней, которая обычно используется для сгибания рук проповедника) и возьмитесь за внутренние ручки двойным хватом сверху на уровне бедер.Отсюда согните руки в локтях и тяните штангу вверх по корпусу, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь здесь, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

        Что работает вертикальная тяга?

        Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

        Несколько советов по вертикальной тяге:

        • Старайтесь, чтобы локти были направлены к потолку на протяжении всего упражнения
        • Старайтесь избегать резких движений, так как штанга может столкнуться с подбородком
        • Держите голову вверх на протяжении всего упражнения, так как это хорошо помогает поддерживать хорошую осанку.

        Упражнение № 10: Пожимание плечами с гантелями

        Это отличный вариант пожатия плечами, предлагающий более «удобную» альтернативу тем пользователям, которым трудно зафиксировать положение плеча с помощью штанги. вариант.

        Как разводить руками с гантелями?

        Встаньте с парой гантелей на уровне бедер, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены внутрь к телу прямо на уровне бедер. Отсюда продолжайте поднимать плечевые пояса и поднимать гантели так, чтобы они находились чуть выше линии бедер. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение перед повторением упражнения.

        Как работает шраги с гантелями?

        Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

        Несколько советов по вертикальной тяге:

        • Никогда не позволяйте бедрам раскачиваться, чтобы создать импульс для помощи в этом движении
        • Меньшие веса позволят лучше «сжимать» верхнюю часть упражнения, таким образом объединяя верхнюю. ловушки более успешны
        • Никогда не раскачивайте плечами. Это рецепт катастрофы и травмы плеча (особенно вращающей манжеты).

        Прежде чем мы перейдем к наиболее эффективным тренировкам для плеч и ловушек, давайте кратко рассмотрим пожимания плечами.Обычно вы обнаружите, что многие тренирующиеся меняют положение рук (широкое или узкое), чтобы на каждом занятии нацеливаться на «разные» области ловушек.

        В настоящее время нет твердых биологических доказательств, позволяющих предположить, что это каким-либо образом изменило бы развитие ваших верхних ловушек по сравнению с обычным пожиманием плечами, когда у мышцы есть только один единственный компонент. Проще говоря, верхние ловушки — это верхние ловушки.

        В лучшем случае другой захват может привести к небольшой ударной реакции из-за того, что цель была нацелена под другим углом, но не возлагайте надежды на потенциально ошибочную погоню за «более широкими» ловушками за счет более широкого захвата. .

        9 лучших тренировок плеч для великолепных дельтовидных мышц и трапеций

        Вы сделали это так далеко — молодцы. К настоящему времени ваши знания о плечах превзойдут почти все, кого вы знаете, и теперь вы настроены на создание поистине невероятных изменений в своем телосложении в результате информации, которую вы терпеливо переваривали.

        Готовы ли вы опробовать наиболее эффективные программы тренировок, чтобы объединить все вышеперечисленные упражнения в один великолепный план для потрясающих размеров и формы плеч?

        Это будет веселое, сложное и эффективное путешествие, если вы включите все, что вы уже изучили, в процедуры, перечисленные ниже.

        Добро пожаловать в начало развития вашего плечевого сустава!

        Тренировка №1: Тренировка больших плеч (Полная тренировка плеч)

        Эта тренировка посвящена тотальному уничтожению плеч и созданию как можно большего эффекта для стимулирования максимального роста в тех областях, которые будут формировать ваши дельты. торчат больше всего. Здесь вы охватите все «важные» моменты, чтобы создать максимальное визуальное впечатление.

        Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Военный жим штанги
        • Жим гантелей сидя за шеей
        • Боковые подъемы гантелей стоя (выполните это движение 8-10 повторений)
        • Подъемы штанги вперед
        • Подъемы на задние дельты (выполните это движение) на 8-10 повторений)

        Убедитесь, что вы полностью растянули плечевую зону после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка №2: Тренировка с массивными ловушками

        При выполнении этого упражнения вы выработаете невероятный набор ловушек. Хотя эта тренировка будет в первую очередь тренировкой для спины, не делайте ошибки, полагая, что она не важна для развития вашего плеча в целом. Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, почему.

        Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Становая тяга
        • Тяга на тросе
        • Тяга Т-образной штанги хватом сверху
        • Тяга в вертикальном положении
        • Шраги со штангой

        Убедитесь, что вы полностью растянули спину после завершения этой тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка № 3: Тренировка плеч и трапеций

        Это комбинированная тренировка для максимального развития дельтовидных мышц и трапеций вместе.

        Выполняйте три подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Жим лежа на тренажере Смита
        • Подъем гантелей в стороны стоя
        • Подъем гантелей вперед
        • Подъем гантелей лежа на животе
        • Тяга со штангой в наклоне
        • Тяга в вертикальном положении
        • Разгибание спины

        Убедитесь, что вы тщательно по окончании тренировки растяните спину и плечи, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка № 4: Тренировка для дельтовидных мышц (тренировка плеч для бодибилдинга)

        Эта тренировка предназначена для работы с каждой головкой дельтовидной мышцы в полной изоляции от остального тела.Этот распорядок будет отличным в качестве части программы бодибилдинга, где требуются дополнительные детали, чтобы полностью раскрыть плечи.

        Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Подъемы гантелей вперед
        • Подъемы гантелей вперед стоя
        • Подъемы гантелей в стороны
        • Подъем гантелей в стороны
        • Подъем гантелей лежа на животе
        • Подъемы назад на тросе

        Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения упражнения тренировка, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка №5: Тренировка плеч с гантелями

        Вы собираетесь адекватно покрыть каждую область плеч во время выполнения этой тренировки и воспользоваться дополнительным преимуществом дополнительной стабилизации мышечной интеграции за счет использования гантелей.

        Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Жимы гантелей «Арнольд» (6-8 повторений)
        • Подъемы гантелей вперед
        • Подъемы гантелей в стороны
        • Подъемы на задние дельты стоя (положение рук «Y»)
        • Подъем гантелей лежа на животе
        • Жим гантелей сидя (15-20 повторений)

        Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка №6: Тренировка плеч для увеличения массы

        Эта тренировка предназначена для того, чтобы набрать толстый и плотный размер в области плеч с помощью очень простой, но очень эффективной серии упражнений.

        Выполняйте пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 90 до 120 секунд.

        Упражнения:

        • Жим штанги военный
        • Жим гантелей Арнольда
        • Жим за шею в тренажере Смита
        • Очищает
        • Подъемы на трос в стороны (8-10 повторений.)

        Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка №7: Тренировка на задние дельты

        С помощью этого упражнения вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты. Если вы обнаружите, что эта область нуждается в некоторой «заботе», то выполнение этой тренировки на регулярной основе станет обязательным.

        Выполняйте пять подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Жим в тренажере Смита за шею (6-8 повторений)
        • Подъем на тросе назад
        • Подъем гантелей лежа на животе (положение руки «Y»)
        • Подъем на задние дельты стоя

        Убедитесь, что вы тщательно по окончании тренировки растяните плечи, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка № 8: Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

        Эта программа основана на тренировочных принципах печально известного Арнольда Шварценеггера, которые помогли развить его легендарные плечи.Это приведет к развитию вашего плеча в такие места, которых вы никогда раньше не видели!

        Счетчик повторений будет указываться индивидуально для каждого упражнения, и вы будете выполнять четыре подхода для каждого из них. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

        Упражнения:

        • Жим плеч в машине Смита (6-8 повторений)
        • Жим гантелей Арнольда (6-8 повторений)
        • Подъемы штанги вперед (8-10 повторений)
        • Боковые подъемы в тренажерном зале (8-10 повторений) )
        • Перевернутая муха грудной клетки (8–10 повторений)

        Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        Тренировка № 9: Домашняя тренировка плеч

        Это домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для удобства и / или разнообразия, чтобы шокировать ваши плечи до серьезного роста.

        Ваше количество повторений будет составлять 12-15 повторений в упражнении, а ваш период отдыха между подходами должен длиться от 30 до 60 секунд.

        Упражнения:

        • Планш (стремитесь удерживать 60 секунд в подходе)
        • Отжимания в стойке на руках
        • Отжимания змеей
        • Отжимания широким хватом
        • Подтягивания широким хватом

        Убедитесь, что вы полностью растягиваете плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

        10 советов по наращиванию плеч, о которых вы всегда мечтали

        У вас есть упражнения, у вас есть тренировки — теперь пора сосредоточиться на десяти самых полезных советах по развитию потрясающих плеч, чтобы вы может атаковать веса с правильным настроением для достижения оптимального успеха.

        Не просто читайте эти советы, а усвойте их. Каждый раз, когда вы с этого момента тренируете плечи, вам нужно будет держать каждую из них в центре внимания и использовать их, чтобы безупречно «склеить» все остальное, чему вы научились.

        Прочтите, чтобы узнать истинные секреты раскрытия потенциала вашего плеча.

        Совет №1: Слушайте, но не всегда верьте

        Один из самых ценных уроков, которые вы когда-либо усвоите в отношении тренировки любой группы мышц, — это развлекать то, что другие говорят вам в тренажерном зале, но не обязательно следовать их совет.

        У каждого есть свое мнение — к сожалению, эти мнения иногда приводят к тому, что вы следуете либо совершенно безрассудному, либо невероятно опасному образу действий, чтобы развить плечи, которые вы ищете.

        Некоторые из парней с отличным телосложением, которых вы видите, часто являются одними из самых опасных в плане советов вам — поскольку они сами заметили большое развитие, они часто считают, что знают «все» о тренировках.

        Вероятно, что эти люди действительно проявят некоторые из наиболее тревожных черт в отношении своих тренировочных привычек из-за того, что со временем они «расслабятся». Если бы они усвоили и использовали советы, которые вы здесь сегодня прочитали, они действительно увидели бы еще больший прогресс.

        Таким образом, всегда приятно прислушиваться к советам других, но если они не являются квалифицированным специалистом, вам никогда не следует слепо следовать их советам.

        Совет № 2: сойди с ума

        Очевидно, мы не хотим, чтобы вы буквально «потеряли» свой разум и сводили с ума, чтобы развить потрясающие плечи (если вы не сойдете с ума на весах, это нормально. .)

        На самом деле мы предлагаем вам позволить себе стать «пластичным» и открыть свой разум всем советам, которые вы читали в этом руководстве.Забудьте все, чему вы научились к этому моменту, потеряйте свой нынешний образ мышления и вместо этого примите эту новую информацию в качестве основы для всей своей будущей тренировки плеч.

        Мы часто ассоциируем использование новых советов с какой-то «неуместностью» в нашей текущей практике — и иногда это абсолютно верно. Это время для откровенности, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что того, что вы делали до сих пор, было недостаточно, чтобы внести желаемые изменения.

        Что вы теряете на этом этапе? Просто дайте шанс чему-то новому, и вы скоро увидите, что это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

        Совет № 3: Питание — ключ к успеху

        Этот совет появляется в конце игры. Выяснение макросов питательных веществ должно быть первым делом, которое вы должны сделать, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы набрать вес и тренироваться.

        Если вы не знаете, сколько еды вам нужно съедать ежедневно для достижения желаемой цели, то вы никогда не добьетесь своего конечного результата.

        80% достижения идеальных плеч, которые вы ищете, — это то, что вы едите, остальные 20% связаны с занятиями в тренажерном зале (и это руководство гарантирует, что 100% из этих 20% будут использованы.)

        Зайдите на сайт www.freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно. Отсюда введите это общее количество калорий в калькулятор соотношения питательных веществ и выберите «умеренное» распределение питательных веществ.

        Обратите внимание, что вам понадобится избыток в 500 калорий, если вы стремитесь к увеличению массы, и вам нужно будет создать дефицит в 300–500 калорий, если вы хотите улучшить свою мускулатуру.

        Независимо от того, какова ваша цель, не пропускайте этот шаг.

        Совет №4: Избавьтесь от своего эго

        Эго — отстой. Это основная причина, по которой все больше людей не достигают своих целей в тренажерном зале. Они слишком заняты, пытаясь удовлетворить его (эго), в отличие от действительно эффективных тренировок.

        Неважно, что кто-то делает в данный момент времени, и определенно не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

        Спросите себя: вы спортсмен-пауэрлифтер или тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид? Если последнее, то огромным весам здесь не место.

        Вам придется научиться «перепрограммировать» свой разум и тренироваться исключительно для ВАШЕЙ цели (ничьей) и следовать необходимому образцу, изложенному в этом руководстве, для достижения этой цели.

        Как только вы начнете беспокоиться о том, что делает кто-то другой — игра окончена. Никогда не попадайтесь в ловушку, когда вас отвлекают от вашего личного конечного результата, и используйте это в качестве топлива для поддержания ваших усилий, когда вы продвигаетесь вперед к невероятному развитию плеч.

        Совет № 5: Разнообразие — это изюминка жизни

        Независимо от того, насколько регулярно вы выполняете какой-либо из перечисленных выше упражнений или сколько раз вы решаете включить определенное упражнение в свои тренировки, вам всегда нужно следить за тем, чтобы что делаешь иначе.

        Никакие две тренировки не должны быть одинаковыми — даже если вы выполняете один и тот же распорядок в течение одной или нескольких недель бега, всегда убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений, как минимум, в сочетании с изменением повторений и набор выполняемых подсчетов.

        Сокращение периода отдыха — также отличный способ убедиться, что ваше тело никогда не привыкнет делать что-либо одинаковым образом. Все вышеперечисленные элементы крайне важны для постоянного прогресса — хотя, если честно, скольких из этих принципов вы регулярно придерживаетесь?

        Застой — убийца прогресса, и очень многие люди делают одно и то же из недели в неделю.В результате никаких изменений не происходит, а их тела остаются неизменными почти бесконечно.

        Вам нужно постоянно менять свой план игры, если вы собираетесь выйти на первое место — никогда не позволяйте своему телу получить один и тот же «опыт» дважды.

        Совет № 6: Перестаньте искать «лучшее» упражнение для плеч или тренировку

        Этот образ мышления новичка — еще одна причина, по которой так много людей никогда не достигают своих физических целей. Каждому нужен «самый простой» или «самый быстрый» способ достижения цели, но немногие и далеко не такие люди, которые готовы проявить терпение и следовать «истинным» путем к телу своей мечты.

        Этот «истинный» путь невероятно разнообразен, и нет ни одного единственного элемента, который приведет вас туда, куда вам нужно. Только объединив несколько элементов вместе, вы получите плечи, которые ищете.

        Когда вы осознаете это и перестанете стремиться к мгновенному удовольствию, именно тогда вы действительно начнете вносить невероятные изменения, придерживаясь каждой «сложности», имеющей отношение к развитию этой группы мышц.

        Сделайте шаг вниз и смиритесь с тем фактом, что это путешествие не будет линейным.Вам нужно будет включить множество различных элементов, чтобы достичь того, чего вы хотите, и так и должно быть.

        Совет № 7: Найдите подходящего партнера для тренировок

        Если вы не можете найти хорошего партнера для тренировок, не тренируйтесь вообще ни с кем.

        Наличие кого-то с такой же трудовой этикой, как и вы, невероятно важно для вашего успеха, и это поможет бесконечно улучшать вашу тренировку, когда вы стремитесь к вершине своей игры на плечах.

        Однако, если ваш партнер по тренировкам не так сильно желает невероятных плеч, как вы, тогда у вас проблемы.Этот сценарий на самом деле является одним из главных катализаторов отсутствия развития, обычно половина тренировочного дуэта будет сдерживать своего партнера.

        Если вы не можете найти кого-то, кто работает на той же длине волны, что и вы, то вам лучше тренироваться в одиночку.

        Это может показаться резким, но если рядом с вами будет кто-то, кто не пойдет на все, чтобы достичь своих целей, это серьезно замедлит ваш прогресс в целом.

        Совет № 8: Визуализируйте, чтобы актуализировать

        Визуализация является одним из наиболее важных элементов, которые необходимо включить в любую тренировочную программу.Вы всегда должны точно знать, как будет выглядеть выбранная вами часть тела в конце вашего нелегкого пути.

        Один из лучших способов сделать это — выбрать изображение человека, у которого, возможно, лучший пример той части тела, которую вы хотите развить, и прикрепить его на видном месте в вашем доме, чтобы вы постоянно напоминали себе того, за что вы постоянно боретесь.

        Это невероятно мощная форма ментального подкрепления, которая заставляет вас поверить в свою цель сильнее, чем если бы вы просто «кололи в темноте».

        Не знать точно, что вы хотите увидеть, очень опасно, так как в те периоды, когда дела идут тяжело, вам действительно нужно будет увидеть какое-то конкретное доказательство того, что ваша цель действительно может быть достигнута.

        Если вы не знаете, что искать, то как вы вообще сможете это найти?

        Совет № 9: Измерения…

        Этот элемент вашего прогресса, о котором часто забывают, жизненно важен для того, чтобы вы действительно достигли того, чего хотите.

        Вы всегда должны измерять площадь, которую хотите развивать (и все остальные!), Чтобы знать, растет она на самом деле или нет.

        Это измерение распространяется на изображения прогресса, так как они также показывают, насколько сильно изменилась рассматриваемая область за несколько недель — лучшим методом всегда будет комбинированный подход, объединяющий обе формы измерения.

        Те, кто не только визуализирует, но и располагает некоторыми холодными твердыми математическими фактами, подтверждающими их веру в себя, всегда будут теми, кто достигнет своих целей, в то время как другие просто теряются где-то по пути.

        Ведите журнал своего прогресса (записывайте измерения плеча) и каждую неделю делайте снимки для позитивного психологического подкрепления.Один только этот элемент может принести вам пользу или сломать его.

        Совет № 10: Установите ограничение по времени

        Это все хорошо и хорошо измерять / фотографировать еженедельно, но вам также понадобится точка отсечки, чтобы создать некоторую срочность.

        В первую очередь подумайте о том, сколько времени вы, возможно, просидели, прежде чем начать тренироваться — можно с уверенностью сказать, что многие люди бесконечно обдумывают, прежде чем предпринять действия, и к тому времени, когда они предпримут указанное действие, они могли бы достичь своей цели.

        Чтобы бороться с этим состоянием бесконечного «чистилища», решите, когда именно вы хотите достичь определенного размера плеча или внешнего вида, и неукоснительно придерживайтесь своих временных рамок.

        Это приведет к тому, что вы приложите все силы к тренировкам и питанию, потому что вы не захотите превысить этот двух- или четырехмесячный лимит, не достигнув того, что вы намеревались сделать.

        Сочетание этого элемента с различными механизмами измерения прогресса позволит вам быстро приблизиться к цели со скоростью света.

        10 советов, которые вы прочитали в этом разделе, действительно будут иметь жизненно важное значение для вашего прогресса, и если вы объедините их со всем остальным, чему вы уже научились, вас не остановить.

        Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках для плеч и упражнениях на плечи

        Мы еще не совсем закончили — пора вам ненадолго оказаться в центре внимания.

        Вопросы, содержащиеся в этом разделе, являются одними из самых популярных в отношении тренировки и развития плечевого сустава, и они, без сомнения, уже довольно давно вас придирают.

        Мы хотим систематически проработать каждый вопрос и дать вам честный, надежный и эффективный ответ, чтобы гарантировать, что вы не дойдете до конца этого руководства с ощущением, будто ни один камень не перевернулся.

        Q: Как накачать мышцы плеч / как увеличить плечи?

        A: Это, несомненно, тот самый вопрос, который в первую очередь привел вас к этому руководству.

        Изучив множество разделов, содержащихся здесь, вы теперь знаете, что развитие больших мышц плеча — непростой процесс — вам нужно использовать многогранный подход, чтобы обеспечить полное покрытие.

        Формирование хорошо развитых плеч — это включение сложных (многосуставных) движений для развития размера, а также изолирующие (отдельные мышцы) движения для дополнительной детализации. Эти элементы должны составлять основу каждой тренировки, которую вы выполняете как минимум.

        В сочетании с этими аспектами вам также необходимо точно нацеливать абсолютно каждую отдельную область плеч, при этом придерживаясь советов, изложенных в приведенном выше разделе «Советы». Это действительно лучший способ добиться больших плеч.

        Q: Как тренировать плечи?

        A: Короче говоря, вам придется их усердно тренировать!

        Включайте каждую область дельтовидных мышц в каждую тренировку (где это возможно) и убедитесь, что вы достигли полного развития трапециевидных мышц за счет включения упражнений на верхнюю трапецию в день плеч в сочетании с движениями средней и нижней трапеции в день спины.

        Сочетание этих элементов — именно то, как следует тренировать ваши плечи. Только не забывайте всегда использовать правильную форму!

        Q: Как расширить плечи / как расширить плечи?

        A: Достижение столь востребованной ширины плеч — это сочетание эффективной тренировки спины и выполнения упражнений на боковые дельтовидные мышцы с безупречной техникой.

        Огромная часть «расширения» плечевых поясов зависит от развития больших и малых круглых мышц, а также широчайших и задних дельт вместе, чтобы «расширить» ширину верхней части тела. Это каркас, на котором все-таки сидят плечи.

        По мере развития этой области, развитие боковых дельтовидных мышц будет успешно «закрывать» дельтовидную область в целом, тем самым придавая вам мгновенно заметный вид «пушечного ядра», что действительно помогает сделать плечи выступающими наружу и от верхней части тела .

        Q: Как увеличить плечи?

        A: В конечном итоге это зависит в первую очередь от вашего питания, а во вторую — от ваших тренировочных принципов.

        Во-первых, убедитесь, что вы следуете шагу, изложенному в разделе советов, в отношении определения того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

        Во-вторых, вам нужно будет включить большие комплексные упражнения, такие как военный жим штанги, и выполнять их в диапазоне 6-8 повторений, чтобы привести к некоторому плотному росту мышц.

        Q: Как округлить плечи?

        A: Сгибание плеч полностью зависит от того, как вы прорабатываете все три головки дельтовидной мышцы.

        Как мы уже говорили в этом руководстве, вам нужно будет равномерно развить переднюю дельтовидную, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, если вы хотите добиться желаемого «круглого» вида.

        Q: Как очертить плечи / как расправить плечи?

        A: Во-первых, используйте калькулятор freedieting.com, как указано в разделе советов, и убедитесь, что вы работаете с дефицитом в 300-500 калорий.

        Создание «разорванных» мышц — это все о снижении жировых отложений, и вам нужно быть в диапазоне 15% или ниже, чтобы начать видеть невероятную разницу.

        Точечного сокращения не бывает. Вам нужно уменьшить общее содержание жира в организме, чтобы плечи были четче.

        Уже много лет существует теория, что простого выполнения подходов с большим диапазоном повторений для выбранной области будет достаточно, чтобы улучшить четкость; Однако это не так.

        При выполнении большего количества повторений вы получите удовлетворительный «ожог». Многие связывают это сжигание с телесным жиром, буквально отщепляющим от мышц, но на самом деле это просто накопление молочной кислоты.

        Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и снижении общего содержания жира. Это, в конечном счете, то, что будет выглядеть как скала, которую вы ищете.

        Q: Как проработать дельтовидные мышцы / как увеличить дельтовидные мышцы?

        A: Если вы хотите получить большие, визуально выразительные дельтовидные мышцы, вам необходимо равномерно соединить все три головки этой области, чтобы полностью ее развить.

        Не совершайте ошибку, выбирая одну область и полагая, что она даст вам большие дельты, которые вы ищете — только комбинация всех трех головок дельтовидной мышцы даст такой конечный результат.

        Q: Как проработать задние дельты?

        A: Работа над задними дельтами — это все, что нужно для эффективного мышечного контроля и позиционирования тела, при этом объединяя наиболее эффективные упражнения для задних дельт.

        Чтобы правильно настроить таргетинг на эту область, просто прочтите разделы, посвященные упражнениям на задние дельты и упражнениям на задние дельты, в этом руководстве.

        Q: Как растянуть дельтовидные мышцы?

        A: Здесь вы можете найти список эффективных растяжек плеч.

        Вы всегда должны растягивать дельтовидные мышцы после каждой тренировки — это минимум не только для предотвращения скопления крови / судорог, но и для улучшения гибкости в этой области.

        Это может фактически привести к тому, что во время тренировки вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению их размеров в целом.

        Q: Как строить ловушки / как получать большие ловушки?

        A: Получение больших ловушек предполагает включение всех трех областей трапециевидной формы в ваш график тренировок как часть тренировок для плеч и спины.

        Взгляните на разделы, посвященные трапециевидной тренировке / упражнениям, содержащиеся в этом руководстве, если вы хотите увидеть наиболее эффективные методы, которые можно использовать для развития этой области.

        Q: Как получить ловушки побольше?

        A: Получение больших трапеций будет похоже на развитие больших дельтовидных мышц в том смысле, что вам нужно будет включать несколько подходов с низким повторением (диапазон 6-8) в сочетании с некоторыми большими сложными движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне. .

        В: Как накачать мышцы шеи?

        A: Ваши мышцы шеи на самом деле являются вашими верхними ловушками.

        Если вы хотите развить эту область, просто используйте список упражнений на верхнюю трапецию, содержащийся в этом руководстве, и регулярно включайте эти движения в свой график тренировок плеч, чтобы развивать мышцы в области шеи.

        Q: Как увеличить шею?

        A: Чтобы увеличить шею (верхнюю мышцу ловушки), просто убедитесь, что вы следуете разделению питания, которое вращается вокруг излишка 500 калорий (как указано в разделе «советы») и включаете упражнения на верхнюю ловушку с низким диапазоном повторений как часть ваш регулярный график тренировок, чтобы помочь развить плотные мышцы в этой области.

        Q: Какой мировой рекорд для военной прессы?

        A: Мировой военный рекорд (чистота и пресса) — 507 фунтов. и держит Василий Алексеев.

        Q: Какой мировой рекорд по самой длинной стойке на руках?

        A: Официального мирового рекорда по самой длинной стойке на руках нет. Может быть, вы могли бы попробовать и установить его!

        Q: Какой мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках?

        A: Мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках — 27 за 60 секунд. Об этом заявил Манвел Мамоян.

        Заключение: теперь все зависит от вас

        Можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, ожидали, что тренировка плеч будет немного более простой.Не волнуйтесь, таково восприятие большинства людей, прежде чем они начнут раскрывать свой истинный потенциал.

        То же самое можно сказать о любой группе мышц. Как вы выяснили, речь идет не просто о том, чтобы найти лучшие упражнения для плеч и тренировок для плеч, а затем безрассудно их использовать в надежде, что вы добьетесь своего конечного результата.

        Это гораздо более сложный процесс, который в значительной степени зависит от многих, многих областей, которые осваиваются, внедряются и регулярно используются для создания разрушительно мощного набора плеч.

        Теперь вы знаете не только все жизненно важные элементы, участвующие в истинной эволюции плеч, но и то, как связать их все вместе в всеобъемлющий план для создания массивных плеч.

        Было бы здорово услышать от вас, как вы продвигаетесь в тренировках плеч в течение следующих нескольких недель. Тысячи людей все еще нуждаются в вдохновении, и развитие вашего плеча в результате соблюдения принципов, изложенных в этом руководстве, может стать топливом, которое разожжет огонь, необходимый им для достижения собственного успеха.

        Если вы узнали хотя бы одну вещь, которую вы еще не знали о тренировке плеч, читая это руководство, или думаете, что это может быть незаменимым источником знаний для всех, кого вы знаете, поделитесь этим. Вы могли бы оказать на кого-то огромное положительное влияние.

        Наслаждайтесь тренировкой плеч, мы с нетерпением ждем ваших результатов!

        10 лучших упражнений для плеч для мужчин

        Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутые упражнения Дорито / Тома Харди в сборке Warrior — но также сохранят интерес в тренажерном зале.Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

        Какие бывают мышцы плеча?

        Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.

        От ловушек до группы мышц вращательной манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями. Наиболее важные из них:

        ---

        ---

        • Трапеция
          Эта мышца соединяет ваши два плеча сзади и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он проходит прямо перед нижней частью спины.
        • Дельтовидные мышцы
          Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц.Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, латеральную дельтовидную мышцу наверху плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
        • Большая грудная мышца
          Вам, возможно, более знакомы такие мышцы, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом.
        • Большой ромбовидный
          Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником.
        • Serratus Anterior
          Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой.
        • Вращающая манжета
          Мышцы вращательной манжеты состоят из четырех компонентов. Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.

        Топ-10 лучших упражнений для плеч для мужчин

        Следующие ниже упражнения для плеч являются одними из лучших техник для наращивания различных мышц плеча.По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

        Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц. Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.

        1. Отжимания

        Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц.Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: их можно делать практически в любом месте без всякого оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.

        Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.

        Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:

        • Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул, чтобы поднять свое тело
        • Отжимания с отжиманием — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы снова принять положение лягушки
        • Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямым
        • Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
        • Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудь )
        • Отжимания через плечо — это когда вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
        • Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от вашего плеча, а другой — примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии

        СВЯЗАННЫЕ С: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan

        2.Жим лежа на наклонной скамье

        Жим лежа на наклонной скамье, иногда называемый жимом гантелей на наклонной скамье, — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантели в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.

        ---

        ---

        3. Боковой подъем

        Боковые подъемы — это универсальное упражнение на плечи, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

        Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.

        Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить подъем вперед с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и да, вы можете выполнить подъем вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслабьте по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.

        И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.

        4. Жим над головой

        Жим над головой — иногда его называют жимом над головой — это идеальное упражнение для плеч для любой рутины, направленной на развитие как силы, так и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

        Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели до уровня плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.

        Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.

        Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены задействовать корпус для большей устойчивости.

        Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, руки рядом с плечами и ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.

        См. Также: Арнольд здесь.

        СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана

        5.Постоянный тросовый шкив Fly

        Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди. Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.

        Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.

        Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и потянитесь за два троса на уровне плеч.Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.

        6. Крабовая прогулка

        Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя с другой стороны.Чтобы овладеть собой, потребуется определенная практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.

        7. Prone T

        Т-образное упражнение лежа на животе — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших гирь.

        Вариант этого упражнения называется «Y-образный наклон». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя Y- или V-образную форму.

        СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

        8. Жим гантелей от плеч

        Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

        Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

        9. Натяжные устройства для торцевого троса

        Подтяжка лица с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.

        Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.

        10. Круги с прямыми руками

        Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

        Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений. Измените направление через несколько секунд.

        Круги для прямых рук также отлично подходят для улучшения подвижности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

        Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.

        9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

        15 июня 2020 г.

        В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи.Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

        Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

        Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с целенаправленным воздействием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…

        Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.

        Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии плечевых мышц, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

        АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО

        Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

        • Передние дельтовидные мышцы (передние)
        • Медиальные дельтовидные мышцы (средние)
        • Задние дельтовидные мышцы (спина)

        В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

        Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

        Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

        Передние дельты

        Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

        Медиальные дельтовидные мышцы

        Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

        Задние дельтовидные мышцы

        Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

        Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

        Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

        Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

        Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

        ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧЕЙ

        Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

        Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

        Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

        В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и мобильными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

        Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

        Преимущества сильных плеч

        • Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, удар, раскачивание и т. д.
        • Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
        • Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

        КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

        Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него. Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

        Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

        Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

        Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

        Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

        Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше. Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

        Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

        Вот основные способы:

        • Уменьшить время отдыха
        • Увеличить количество повторений
        • Замедлить темп (увеличить интенсивность)
        • Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
        • Увеличение сетов
        • Увеличьте объем тренировки
        • Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
        • Добавьте внешнюю нагрузку (т.е. если вы делаете жимы согнувшись, делайте это с рюкзаком).

        КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОПИСИ РАБОТАЮТ ПЛЕЧИ?

        Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина).Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров — отжимание согнувшись. Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам.То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

        Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные. Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

        Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

        9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

        В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч. Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

        Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

        1. НАПЛЕЧНИКИ

        Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

        Как к:

        1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
        2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
        3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

        Советы:

        • Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
        • Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
        • Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

        Уровень сложности: легкий-средний

        2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

        Это также сочетание корпуса и плеч.Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

        Как к:

        1. Примите стандартное положение высокой планки. Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
        2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
        3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

        Советы:

        • Вы можете делать это движение медленно или стремительно.Попробуйте оба. Измените темп.
        • Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
        • Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

        Уровень сложности: Средний

        3. ВЗРЫВОБЕЗОПАСНЫЙ ТЯГАЧ

        Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли.Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно двигайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

        Как к:

        1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
        2. Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
        3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
        4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно спускаться вниз.
        5. Повторить.

        Советы:

        • Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
        • Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
        • Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет ваши плечевые мышцы).

        Уровень сложности: Hard

        4. ИБП PIKE PUSH

        Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

        Как к:

        1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
        2. Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее.Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
        3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не станут прямыми. Повторить.

        Советы:

        • Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
        • Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

        Уровень сложности: средний-тяжелый

        5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

        Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

        Как к:

        1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
        2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
        3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
        4. Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

        Советы:

        • Старайтесь держаться низко к земле.
        • Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
        • Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.

        Уровень сложности: легкий-средний

        6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

        Это то же самое упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

        Как к:

        1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
        2. Расположите тело максимально вертикально.
        3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не станут прямыми. Повторить.

        Совет:

        • По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
        • Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
        • Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

        Уровень сложности: средний-тяжелый

        7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ

        Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

        Как к:

        1. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см от нее.
        2. Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
        3. Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько можете, до полной стойки на руках.
        4. Идите руками вперед и ногами вниз до тех пор, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

        Советы:

        • Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
        • Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
        • Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
        • Дыхание.

        Уровень сложности: Hard

        8. ИБП HANDSTAND KICK UPS

        Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

        Как к:

        1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
        2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в 30 см от стены.
        3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
        4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
        5. Повторить.

        Советы:

        • Стена есть только в том случае, если ты поднимешься слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
        • Руки держите прямо.
        • Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

        Сложность: Средняя

        9. РУЧНОЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

        После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

        Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.

        Сложность: средняя

        НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

        Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

        Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

        Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

        МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

        Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

        Примечание. Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

        Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
        Прогулки по стене
        Стойки на руках (и отжимания ногами)

        Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.

        Тренировка плеч с эспандером

        МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

        Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

        Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

        Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

        Эспандеры

        также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.

        КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕИСПРАВНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

        Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на месяцы или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

        1. Если болит, остановись.

        Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

        Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

        2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

        Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

        Это возвращает нас к пункту номер один, если больно, остановись.

        Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

        Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

        Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

        Shoulder Abductio n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

        Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

        Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука находится в стороне, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к телу по бокам: 70-90 градусов

        Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

        Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

        В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

        Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы можете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

        Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

        Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

        «КАК ЧАСТО Я МОГУ ОБУЧИТЬ ПЛЕЧИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ?»

        Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего думать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

        Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с тем же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

        Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

        Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

        Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

        Программа тренировок всего тела:
        — 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

        Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
        — 6-8 подходов 2 раза в неделю

        4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
        — 12-14 подходов один раз в неделю.

        Помните, это подходы, а не упражнения!

        Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

        МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

        Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

        Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
        Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
        Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
        Упражнение 4: Отжимания на пике — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
        Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
        Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
        Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
        Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
        Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

        ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, ВЕС:

        Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

        Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

        4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на пике
        3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
        3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
        3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
        3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
        — Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

        Тренировка 2: Круг (4 раунда)

        Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
        Упражнение 2: Отжимания на руках
        Упражнение 3: Медвежьи ползания
        Упражнение 4: Отжимания плечами
        Упражнение 5: Отжимания с пикой
        — Стремитесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
        — Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

        Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

        Раунд 1
        Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
        Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
        Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
        — Без отдыха между упражнениями
        — После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

        Раунд 2
        Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
        Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
        — Без отдыха между упражнениями
        — После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

        Раунд 3
        Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
        Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
        — Без отдыха между упражнениями
        — После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
        — Повторите с 1 раунда и сделайте все три раунда еще 1 раз.

        Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

        Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышц, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

        ЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ

        Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

        Гири

        , стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

        Кроме того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

        Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

        Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

        Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

        Преимущества стальных булав и стальные булавы какого размера мне следует покупать?

        Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

        Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, — это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в применении.

        Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

        Оставить комментарий

        Комментарии будут одобрены перед появлением.

        ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

        Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Неважно, толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеч всегда вступают в игру. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.

        Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.Вот почему. Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

        Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

        Исследование

        Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной скамье 45 градусов и подъем в стороны сидя.

        Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и присутствовать на одном обязательном практическом занятии. .

        Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления .

        В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно назначенном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

        Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Между тем, исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого упражнения, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.

        Результаты

        После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей плечами вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в сторону согнутой руки. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя и наклон на 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней части плеча.

        Итог

        «Нет ни одного лучшего упражнения для работы с плечами», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.

        «Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, M.S. «Например, если вы делаете подъемы вперед, жимы от плеч и подъемы в стороны, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу.У тебя не получится полноценной тренировки ».

        Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей плечами, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем сзади в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.

        И если вы собирались убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Несмотря на то, что многие люди делают вертикальную тягу и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.

        Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.

        Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что можно сделать. лучше чем это?

        Как выполнять упражнения для верхнего плеча

        Жим гантелей от плеч

        Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.

        Тяга под углом 45 градусов

        Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Подъем назад в стороны сидя

        Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

        Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

        Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

        Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

        ---

        10 силовых упражнений для плеч для мужчин и женщин

        Единственный способ выглядеть потрясающе на пляже в этой обтягивающей жилетке или в идеальном платье без рукавов — это иметь подтянутую и стройную фигуру.К сожалению, единственный способ добиться этого — следовать планам диеты, чтобы похудеть, а также ежедневно выполнять упражнения для тонуса пресса, спины и ног. Но в этом стремлении привести в тонус более заметные и выступающие мышцы игнорируются более важные части тела, такие как плечи и верхняя часть спины, что приводит к сутулости и несовершенной осанке. Поэтому важно тренироваться с умом, а не только целенаправленно. Включение нескольких упражнений для тонуса плеч в ежедневную тренировку может помочь в достижении этой цели.

        Жизненно важные мышцы плеча, требующие тренировки

        Мечта каждого культуриста — иметь огромные руки и плечи. Но необходимо знать механизм движений плеча и анатомию плеча, чтобы тренировки были более эффективными.

        • Движение плеча задействует не только мышцы плеча, но также верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника), лопатки (лопатки) и плечевые суставы (плечево-плечевые суставы).
        • Все эти части работают вместе, обеспечивая плавное движение верхней части тела. Каждый сустав зависит от движения другого сустава.
        • Двумя наиболее важными мышцами плеча являются дельтовидные мышцы и вращательная манжета.
        • Дельтовидные мышцы — это круглые мышцы верхней части плеч. Он разделен на три части — передние дельтоиды, задние дельтоиды и средние дельтоиды.
        • Передние дельтовидные мышцы отвечают за подъем плеча и сгибание плеча.
        • Задние дельтовидные мышцы помогают разгибать плечо и уравновешивают передние дельтовидные мышцы.
        • Средние дельтовидные мышцы отводят плечи в стороны.
        • Вращающие манжеты — это более мелкие мышцы, которые жизненно важны для сохранения силы плеча.

        Важность тренировки мышц плеча

        Концентрации на прессе, мышцах спины и ног недостаточно для достижения идеального тонуса тела. Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать и плечо.

        • Плечо — это самый большой подвижный сустав в теле, который также очень нестабилен.
        • Он держит голову и участвует в широком диапазоне движений, поэтому очень подвержен травмам.
        • Важно увеличить силу, стабильность и гибкость плеч с помощью мышц и связок.
        • Очень важно поддерживать мышцы вращающей манжеты в крепком состоянии, потому что они играют важную роль в правильном функционировании суставов.
        • Игнорирование плеч при работе с другими частями тела может привести к сутулости и деформации осанки.

        Эффективные тренировки для повышения тонуса плеч с отягощением

        Эти простые упражнения на тонус не требуют тренажерного зала; Вы можете легко сделать это в роскошной спальне или гостиной. Все, что вам понадобится, — это несколько наборов гантелей разного веса.

        Chest Fly

        Chest Fly — чрезвычайно распространенное упражнение с отягощениями для посетителей тренажерного зала. Это лучшее упражнение для рук и плеч, которое помогает тонизировать жирные руки.Для этой тренировки требуется пара легких гантелей. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и держите ноги на коврике. Возьмите гантели обеими руками, поднимите и соедините руки над грудью, слегка согнув локти, и опустите их по бокам, но не упирайтесь ими в пол.

        Это будет одно повторение. Подождите 2 секунды и снова поднимите руки. Почувствуйте, как нарастает напряжение в ваших бицепсах, трицепсах и мышцах плеч. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд и медленно увеличивайте интенсивность.

        Разгибания на трицепс над головой

        Регулярные упражнения — один из естественных способов похудеть здоровым способом, который работает в долгосрочной перспективе. Разгибание трицепса над головой — одно из популярных упражнений на плечи для мужчин и женщин, которое можно выполнять даже в роскошной обстановке дома. Необходимым условием для этой тренировки являются тяжелые гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками над головой.

        Теперь опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, и снова поднимите ее, вытянув предплечье.Но держите локти неподвижно. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Почувствуйте напряжение и боль в плечах, плечах и мышцах верхней части спины. Если упражнение кажется вам слишком расслабленным, попробуйте увеличить вес гантели.

        Тяга в наклоне

        Лучшие упражнения для рук и плеч должны включать тягу в наклоне. Эта тренировка помогает тонизировать спину, мышцы плеч и трицепс. Обязательным условием для этой тренировки является пара гантелей весом 10 фунтов.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.

        Теперь немного наклонитесь вперед, чтобы ваш позвоночник был прямым, а руки свисали по бокам. Напрягите лопатки и потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях. Руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились на прямой линии с вашим плечом. Теперь медленно опустите руки. Это делает одно повторение. Все движение должно быть похоже на греблю на лодке. Повторите это от 30 до 50 раз подряд.

        Плечевые циклы

        Хотя кардиотренировки — лучший способ сжечь калории, когда дело доходит до формы плеч и рук, упражнения для повышения тонуса тела — лучший вариант. Цикл для плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч как для женщин, так и для мужчин, которое помогает тонизировать всю верхнюю часть тела, от рук до плеч и верхней части спины. Требование к этой тренировке — пара гантелей среднего веса.

        Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер и по гантели в каждой руке.Поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Теперь разведите руки в стороны, чтобы они совместились с плечами, и верните их в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Это своего рода простая тренировка, которая очень помогает в тонусе тела.

        Толкающий пресс

        Упражнения отжимания — еще один эффективный жанр тренировок для тонуса всего тела, но его сложно выполнять и для его идеального выполнения требуется много практики.Напротив, толкающий пресс — это простое и легкое в выполнении упражнение, которое эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы и укрепляет мышцы плеча.

        Оборудование, необходимое для этой тренировки, — скамья и набор гантелей среднего веса. Сядьте сбоку от скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите позвоночник. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч, сгибая руки в локтях. Теперь поднимите руки вверх по направлению к потолку и постепенно опустите руки в сторону плеч.Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

        Попеременный боковой подъем

        Популярные упражнения для рук часто включают попеременные подъемы рук в стороны, которые помогают получить идеальный тонус для рук и спины для этого платья без рукавов. Для этой тренировки по сжиганию жира вам понадобится пара легких гантелей. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и возьмитесь за гантели двумя руками.

        Теперь поднимите обе руки в стороны так, чтобы руки находились на прямой линии с плечами.Теперь опустите одну руку к бедру, удерживая корпус в напряжении, и медленно поднимите ее назад. Другой рукой опустите к бедрам и медленно поднимите назад. Вся эта серия ходов составляет одно повторение. Повторите весь подход от 30 до 50 раз подряд для получения идеальной формы плеч и рук.

        Вертикальный ряд

        Гребные движения часто включаются в планы тренировки плеч в тренажерном зале, чтобы привести в тонус мышцы плеча. Как и упражнения художественной гимнастики, он помогает сжигать жир и формировать свободные мышцы и ткани.Тяга к груди — одно из таких упражнений на плечи, которое имитирует движение гребли. Оборудование, необходимое для этого упражнения, представляет собой набор гантелей среднего веса.

        Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите гантели в руках и держите руки по бокам. Теперь медленно потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях, но удерживая запястья в нейтральном положении. Поднесите его к груди и медленно опустите гантели в исходное положение. Это делает одно повторение. Для достижения наилучших результатов повторите эту тренировку от 30 до 50 раз подряд.

        Тяги с мячом

        В современных фитнес-упражнениях и тренировках на растяжку часто используются стабилизирующие мячи для повышения эффективности движений. Тяга мячей — это простой и увлекательный способ растяжки и тонуса рук, плеч, верхней части спины и таза. Этот прием также помогает облегчить боль в пояснице.

        Встаньте на колени на коврике для упражнений, поместив вперед мяч для стабилизации. Положите предплечья на мяч, держа их на ширине плеч. Отведите мяч от тела, когда грудь и таз опустятся к полу.Следите за тем, чтобы ваша спина была полностью выпрямлена. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это от 20 до 30 раз подряд.

        Подтягивания с гантелями

        Лучшие упражнения для тела для тонуса трицепсов и плеч должны включать пуловеры с гантелями. Это интенсивное упражнение на растяжку помогает эффективно формировать мышцы груди, предплечий и плеч. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений с гантелями среднего веса.Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.

        Возьмитесь обеими руками за гантель за грудь и медленно опустите ее за голову, но будьте внимательны, чтобы она не касалась пола, подождите 5 секунд. Почувствуйте напряжение и напряжение в руках, плечах и косых мышцах. Постепенно верните его в исходное положение над грудью. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

        Шраги плечами

        Шраги плечами — это, безусловно, самое легкое упражнение для тонизирования мышц плеча, но оно находит место в различных планах тренировок и упражнениях на разминку из-за своей эффективности.Оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения, — пара гантелей весом 5 фунтов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.