Разведение рук на наклонной скамье с гантелями: Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье видео

Вес и количество повторений</h3> Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы: <table> <tr> <th>Цель</th> <th>Подходы</th> <th>Повторений</th> <th>Вес, %1Rm</th> <th>Отдых м/у подходами</th> </tr> <tr> <td>Развитие силы</td> <td>2-6</td> <td>1-5 раз</td> <td>100-85%</td> <td>3-7 мин</td> </tr> <tr> <td>Набор массы</td> <td>3-6</td> <td>6-12 раз</td> <td>85-60%</td> <td>1-4 мин</td> </tr> <tr> <td>Сушка, рельеф</td> <td>2-4</td> <td>13-25 раз</td> <td>60-40%</td> <td>1-2 мин</td> </tr> </table> Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/8546304/11406/i/950/depositphotos_114060866-stock-photo-breeding-dumbbells-lying-on-an.jpg' /> Важно при этом не выходить за определенные значения! *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом. <h5>Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!</h5> <ul> <li>Электронный дневник тренировок</li>  <li>Помнит ваши рабочие веса</li>  <li>Считает нагрузку под вас</li>  <li>Контролирует время отдыха</li>  </ul> <h3>Чем заменить?</h3> Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц. Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье Author: AtletIQ: on <time itemprop="dtreviewed" datetime="2021-04-14 02:19:50"/> Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 <h2>Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63</h2> Амплитуда: Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений. Комментарии: Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда. Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья. Оборудование: Гантели. Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112006/pub_5d4d0425bf50d500c41c5781_5d4d082dc31e4900ad9ea07e/scale_1200' /> Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол. Техника: При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме. Амплитуда: Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении. Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений. Комментарии: Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций. Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате. Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья. Оборудование: Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы. Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Техника: При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть выше запястий.<img src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/f/3/5/f357052afac168353df64ef771654dda.jpeg' /> Амплитуда: Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела. Комментарии: В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон. Грудь Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам. Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц. Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу. Верх • Низ • Середина • Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье • Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей • — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье • — • — • Отжимания на брусьях • — • — • Кроссоверы • — • — • Сведение рук на тренажере Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/2746556/pub_5f2d30aaad999801ffeb1ec4_5f2d3909e4685311d2be65ec/scale_1200' /> Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи. Оборудование: Наклонная скамья, штанга. Выполнение: Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх. Техника: На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода. Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц. Амплитуда: Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса. Комментарии: Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц. Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов. Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины. Оборудование: Гантели, наклонная скамья. Выполнение: Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1679483/pub_5d2cadbff0d4f400afcbf683_5d2cb3a6e6cb9b00ad9c1fa5/scale_1200' /> Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч. <h2>Разведения гантелей на наклонной скамье</h2>  Лично  я выполняю разведения, главным образом, на наклонной  скамье, поскольку в этом положении лучше всего  работает «трудная» внутренняя часть груди; к тому же  сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции  способствует прорисовке ее внешних границ.  Некоторые делают разведения с прогибом в  пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье  — так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом  примерно 45 градусов.  Сначала я делаю сильный вдох и только потом  опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня  плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю  грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную  позицию. Одновременно я делаю выдох.  Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой  движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь  как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не  до травмы. В положительной фазе я предельно напрягаю  грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но  не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда  движения, тем лучше.  Принято считать, что грудь отзывается только на  большие веса. Но при разведениях нельзя использовать  критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я  предпочитаю работать с небольшим весом, ну а  интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику  И концентрацию.  Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я  последовательно наращиваю вес, по при разведениях он  остается неизменным.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/99/28/c5/9928c5d6c90d257c19b382e66d578a67.jpg' /> Однако при этом я выполняю  больше повторов. Если для жима моя норма — 12-15  повторов, то в разведениях 25-30 повторов — это для  меня обычное дело.  Разведения я выполняю в самом конце тренинга  груди. Подобные «отделочные» движения всегда должны  следовать за мощными «массонаборными» упражнениями  типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и  энергии.  Я никогда не пользуюсь тренажерами для  разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много  работы. По мне свободные веса гораздо  эффективнее, поскольку дают возможность «поиграть» с  положением гантелей и за счет этого направить  нагрузку точно в грудные.  По-моему, самая большая ошибка, которую допускают  при выполнении разведений, так это работа в  ускоренном темпе. Если движение совершается слишком  быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо  изолированного воздействия на грудные мышцы вы  попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения  очень медленно, затрачивая примерно но 5-6 секунд на  каждый повтор. M&F  <h2>Упражнения с гантелями на скамье</h2> Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса: <ul> <li>Жим лежа</li> <li>Жим лежа (нейтральным хватом)</li> <li>Жим лежа на наклонной скамье</li> <li>Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)</li> <li>Нижний жим</li> <li>Разведение рук на прямой скамье </li> <li>Разведение рук на наклонной скамье</li> <li>Пуловер с прямыми и согнутыми руками </li> </ul> Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.<img src='/800/600/https/sun9-33.userapi.com/vz6MfUMAdLf-7yC-G1_MqkkPeU38WL69hZll0w/AhPs2AI1X8g.jpg' /> Жим лежа <ul> <li>Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.</li> <li>Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.</li> <li>Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.</li> </ul> Жим лежа (нейтральный хват) <ul> <li>Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.</li> <li>Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.</li> <li>Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.</li> </ul> Жим лежа на наклонной скамье <ul> <li>Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.</li> <li>Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.</li> </ul> Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват) <ul> <li>Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.</li> <li>Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.</li> </ul> Разведение рук на наклонной и прямой скамье <ul> <li>Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.</li> <li>Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.</li> <li>Старайтесь держать одинаковый угол локтей.</li> </ul> Пуловер с прямыми руками <ul> <li>Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.</li> <li>Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.<img src='/800/600/https/www.bodybuilding.com/images/2016/june/5-chest-workouts-for-mass-v2-1.jpg' /> </li> <li>Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.</li> </ul> Пуловер с согнутыми руками <ul> <li>Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.</li> <li>Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.</li> <li>Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.</li> </ul> Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры. Все новости → <h2>Разведение гантелей на наклонной скамье</h2> <h3>Назначение упражнения:</h3> Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Дефиниция и сепарация верха груди. Изолирующее упражнение. <h4>Техника</h4> — Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная. — Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу. — Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости. — Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью. — Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью. — В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. <table> <tr> <td></td> <td></td> </tr> </table> <h5>Советы</h5> Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343/pub_5dbaefd892414d00ac4e1e4d_5dbb03e98d5b5f00b1fea353/scale_1200' /> Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках. Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей. Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий. Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу. Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость. Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав. <h5>Применение</h5> Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. <h5>Спорт</h5> Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.<img src='/800/600/https/cdn.super.ua/2018/06/super.ua-1527836261.jpg' /> Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене. <h2>Авторский материал Названия… — Коллегия переводчиков</h2> Unusual male names and their meaning Необычные мужские имена и их значение Авторский материал Завершаем неделю этимологией необычных (для русского уха) мужских имён, популярных в англоязычных странах. Adrian = от римского имени Adrianus, от названия реки Adria, что в переводе с иллирийского означает «вода» Aiden = древнее имя, уходящее корнями в ирландский, шотландский и уэльский языки, уменьшительное от имени Aodh, «огненный», «приносящий огонь» Austin = сокращенная форма имени Августин, «преподобный» Blake = имя с туманной этимологией: пошло либо от blac (с черными волосами или кожей), либо от blaac (наоборот, со светлыми волосами или кожей) Brandon = произошло либо от уэльского имени Бран, «ворона», «маленький ворон», либо от уэльского же слова breenhin, означающего «предводитель» Brayden = скорее всего, пошло либо из английского, «широкая долина», либо произошло от названия Брейденского леса Brian = из ирландского, «высокородный», «благородный» Cameron = из шотландского, «кривой нос» или «искривленная река» (горское прозвище) Carson = из ирландского или шотландского, этимология туманна Carter = из латыни и ирландского, означает «перевозчик грузов на повозке» (cart) Charles = пошло от германского слова karlaz, «свободный человек» (русский аналог – Карл) Chase = из французского, «охота» (на французском охота будет chasse («шасс»)) Cole = из английского, «смуглый», «темнолицый» (род пошел из Корнуолла) Connor = из ирландского, от имени Conchobhar, «любитель волков» или «любитель собак» Devin = из ирландского, от damán allaid, «олень» или «поэт» Dominic = из латыни, «божественный», «принадлежащий Богу» Dylan = из уэльского, «сын волны», «сын моря» Eric = из норвежского, «единый правитель», «вечный правитель» Ethan = из иврита, «стойкий», «сильный» Evan = уэльская форма имени Иоанн (Iefan) Gavin = из шотландского, «посланник Бога» или «белый сокол» Hayden = из немецкого, от Haydn, «язычник», «варвар», «нехристь», «чужой» (heathen) Henry = из старонемецкого, от Haginrich, «правитель обособленных земель» Ian = шотландский аналог имени Иоанн (из иврита, от Yohanan) Jack = изначально краткая форма имени Иоанн, сегодня самостоятельное имя Jaden = амальгама начала имени «Ясон» (Jason) и огрызка «–den» (как в именах Braden, Hayden) Jason = из греческого, Ясон, герой легенды о Колхиде и Золотом руне Justin = от латинского имени Justus, «справедливый» Kevin = из ирландского, от Caoimhín, «из благородного рода» Kyle = из гэльского, от слова caol, «прямой» Landon (Langdon) = из английского, «длинный холм» Liam = из старонемецкого, от английского William и немецкого Wilhelm, «шлем воли», «защитник» Logan = из гэльского от слова lagan, «лощина» (имя очевидно пошло от названия местности) Lucas = из латыни, от Lucius, «просветленный», «рожденный на рассвете» Luis = из немецкого, от Hludowig (созвучнее русскому Людовик, Хлодвиг), «славный в бою» Mason = «каменщик» Owen = из уэльского, от имени Owain и Eoghan, родственник латинского имени Eugenis Richard = из старофранцузского, «сильный правитель» Robert = из старонемецкого, от Hrodebert, «сияние славы» Ryan = из ирландского, «маленький король» Sean = из ирландского, местный вариант имени Иоанн Steven = из греческого, «венец», «корона» Tristan = из уэльского, старые формы Drust и Drustanus, «шум», «храбрый» William = см.<img src='/800/600/https/sportadvice.ru/sites/default/files/razvodka_ganteley_lezha_29.jpg' /> Liam Wyatt = из нормандского, исходная форма Guyot, от слова widu, «дерево», «древо» Хороших выходных! ) Коллегия переводчиков: с нами интересно! #Collegia #Collegianostra #TranslationAgency #Перевод #КоллегияПереводчиков #БюроПереводов #MaleNames #МужскиеИмена #PreservingTheKnowledge <table> <h2> Вспомогательные подъемники для верхних конечностей </h2> <tr> <td valign="top"> <table border="0" cellpadding="2" cellspacing="2" bgcolor="#FFFFFF"> <tr> <td align="center"> Мустанг Мощность </td> </tr> <tr> <td> </td> </tr> <tr> <td valign="top"> верхний Вспомогательные подъемники для конечностей Боковой Повышает <ol> <li> Использование легкие гантели (10-15 фунтов.) удобно держать гантели в бок ладонями внутрь. </li> <li> Поднять БД поднимается, слегка сгибая локоть, пока руки не параллельны земле. </li> <li> Спуститься медленно и повторить. Не дергайтесь и не используйте инерцию. </li> </ol> <ol> <li> Старт с управляемым весом гантелей. </li> <li> Старт стойка на уровне плеч в атлетической стойке. </li> <li> Поднять БД над вашей головой, пока ваши руки не будут почти полностью расширенный.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/61795/pub_5a85af0957906aa482d7badf_5a85b25c4826770db760729e/scale_1200' /> Не сводите локти вверх. </li> <li> Хранить БД находится под контролем, когда вы их выключаете. 13 <ol> <li> Ложь плоский на спине с гантелями или керлингом штанга с гирями в руках. </li> <li> Удерживать штангу перпендикулярно полу для начала. </li> <li> Хранение ваше плечо перпендикулярно земле, медленно ниже штангу вниз, пока она не коснется вашей головы. </li> <li> Толкать гриф обратно в исходное положение, сохраняя плечо перпендикулярно. </li> </ol> <ol> <li> Старт удобно расположив штангу на спине (как в присед) и начните в спортивной позиции. </li> <li> Хранение голову вверх и плоско согнитесь в бедрах, пока вы не спина почти параллельна земле. Сделайте это в очень контролируемым образом и убедитесь, что у вас нет слишком большой вес. </li> <li> Стоп когда почти в параллельном положении и подняться обратно в исходное положение положение с поднятой головой и прямой спиной.<img src='/800/600/https/yworkout.ru/assets/images/uprajnenia/shirokie-sgibanie-ruk-na-biceps-s-gantelyami-lezha.jpg' /> </li> </ol> </li> </ol> Гантель Ряды Шаги : <ol> <li> Начать с гантелью одной рукой и свободной другой рукой. </li> <li> Место противоположная рука на скамейке (или другой поверхности сопоставимой высоты) впереди и согните тело так, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты.</li> <li> тянуть поднимите гантель вверх из положения вися, пока ваше плечо параллельно полу. </li> <li> Спуститься медленно и под контролем. </li> </ol> Зоттман Локоны Шаги : <ol> <li> Пуск ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке ладонями наружу.</li> <li> Хранение локти плотно прижаты к бокам, а спина прямая, вес, пока не достигнете вершины. </li> <li> Turn вес так, чтобы ваши ладони смотрели наружу. </li> <li> Медленно опускайтесь ладонями наружу, пока не достигнете дна. </li> </ol> Перевернутые строки Шаги : <ol> <li> Пуск поместив 45 фунт.штанга внутри стойки для приседаний или другого держателя около на расстоянии вытянутой руки от земли (около 2 футов). </li> <li> Ложь лечь на спину под штангу и возьмитесь за штангу широким хватом в положении так, чтобы ваши руки были перпендикулярны вашему телу.<img src='/800/600/https/yourfit.online/uploads/exercise_pics/img2_300.png' /> </li> <li> Хранение всем телом прямо подтянитесь так, чтобы штанга касалась твоя грудная клетка. Не позволяйте своему телу провисать. </li> </ol> Подтягивания Шаги : <ol> <li> Пуск висит на перекладине с полностью вытянутыми руками.</li> <li> Использование хват примерно на ширине плеч или шире и ладонями наружу или в. (Вы также можете выполнять другие вариации, такие как подтягивание полотенец, показано ниже). </li> <li> тянуть вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. </li> </ol> Дельтовидная Повышает Шагов: <ol> <li> Удерживать по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо вниз, чтобы они почти касаемся коленями.</li> <li> Поднять гантели перед собой, пока ваша рука не станет параллельна пол. Делайте это по одной руке за раз. </li> </ol> Спуститься медленно и под контролем. Жим гантелей на наклонной скамье Шагов: <ol> <li> Старт на скамье с наклоном 45 градусов с гантелями в каждой руке прижать к груди ладонями наружу. </li> <li> Взрывайтесь вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, удерживая вес под контролем.<img src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/d/4/1/d41f2bba5e3d532b04c10a5655a44ccc.jpeg' /> </li> </ol> Спускайтесь медленно, пока не дойдете до начальной точки. Горизонтальный пресс на горизонтальной скамье Шагов: <ol> <li> Одно и тоже как жим на наклонной скамье, кроме жима лежа.Использует мышцы стабилизаторы больше, чем жим штанги. </li> </ol> <ol> <li> Использование узким хватом (6-12 дюймов) схватите штангу легким вес на нем. </li> <li> Постоянный прямо вверх с небольшим сгибанием в коленях, подтянуть штангу вплотную к вашему телу, пока он почти не коснется вашего подбородок. </li> <li> Спускаться медленно в исходное положение. </li> </ol> </td> </tr> </table> </td> </tr> </table> <h2> Как делать подъем плеч с гантелями на наклонной скамье </h2> Подъем гантелей вперед — это эффективное изолирующее упражнение, нацеленное на передние (передние) дельтовидные мышцы, и отличное дополнение к любой тренировке плеч.Выполнение этого упражнения в наклонном положении позволяет повысить уровень сложности. Но всегда полезно тренировать мышцы под разными углами, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна. Это упражнение отлично подходит для начинающих, использующих легкие гантели, поскольку плечи являются чувствительной зоной, поэтому убедитесь, что используется правильная техника. Любой может увеличить размер и силу с помощью этого движения, поскольку оно простое, но эффективное, и есть несколько вариантов подъема гантелей вперед на наклонной скамье.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/b/2/f/b2f956d9af72a29d89b0d93550388588.jpeg' /> <h4> В этом упражнении </h4> <ul> <li> Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца </li> <li> Тип : Прочность </li> <li> Механика : Изоляция </li> <li> Оборудование : Гантели, скамья </li> <li> Сложность : Начинающий </li> </ul> <h4> Инструкции по упражнениям </h4> <ol> <li> Установите скамью под углом 45 градусов и удобно сядьте, опираясь спиной на сиденье, держа по гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.</li> <li> Медленно поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели оказались примерно на уровне середины лица с положением рук с пронацией. Выдох во время этой части движения. </li> <li> Медленно опустите руки в исходное положение, расслабив бока на вдохе. </li> <li> Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. </li> </ol> <h4> Варианты и советы </h4> <ul> <li> Для этого упражнения вы также можете использовать нейтральный / молотковый хват. </li> <li> Другой вариант — поднять гантели с верхней части бедер до уровня головы.</li> <li> Убедитесь, что ваша спина всегда соприкасается со скамьей. </li> <li> Слегка поднимите гантели наружу, чтобы не задеть скамью. </li> </ul> <h3> Видео с подъемом гантелей вперед на наклонной скамье </h3> <h4> Часы: как сделать нейтральный хват для захвата сверху </h4> <h4> Наручные часы: рукоятка сверху немного поднимается в стороны </h4> <h4> Наручные часы: хват сверху над бедрами остается </h4> <h2> 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями) </h2> Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди. Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц , или у вас нет корректировщика.<img src='/800/600/https/sun9-33.userapi.com/c624130/v624130537/219d9/vPi_dpD89Eo.jpg' /> 9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье: <ol> <li> Жим гантелей лежа на наклонной скамье </li> <li> Жим гантелей на наклонной скамье </li> <li> Жим гантелей на наклонной скамье </li> <li> Зубчатый пуловер с одной гантелью </li> <li> Тяга на тросе от высокого к низу </li> <li> Прямой штанги на перекладине </li> Жим в тренажере с наклоном </li> <li> Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед </li> <li> Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу </li> </ol> В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем! Эта статья является продолжением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков! <h3> Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье? </h3> Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье направлена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье. Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна. <blockquote> В исследовании Stephen & Armstrong (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите. </blockquote> Однако исследователи отметили, что между активацией верхней части грудной клетки не было существенной разницы, а это означает, что задействование верхней части грудной клетки одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек. Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.<img src='/800/600/https/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/325_cfb5325.jpeg' /> Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата. Упражнения, представленные ниже, являются лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы. Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа. <h3> Альтернативы жима гантелей лежа на наклонной скамье </h3> Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей. Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки. Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов. <h4> </h4> 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье </h4> <iframe title="Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com" src="https://www.youtube.com/embed/Pf1nDoqx_1A?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Жим гантелей на наклонной скамье — это наиболее близкая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди

Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу).

Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды

Pro Tip
Многие бодибилдеры любят крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз
Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей вместе с наклоном — это небольшая вариация жима гантелей на наклонной скамье , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать

Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните, держа руки в нейтральном хвате (лицом друг к другу)

Сложите гантели вместе и сожмите грудь

Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями

Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Pro Tip
Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вам нужны более подробные сведения об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Подлетание гантелей вниз

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать

Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе

Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку

Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам

Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Pro Tip
Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Пуловер Serratus с одной гантелью

Пуловеры с зубчатыми мышцами гантелей нацелены как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.

Как это сделать

Возьмите одну гантель за основание двух ладоней

Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель

Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу

Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх

Pro Tip
Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени, чем при вариациях с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Подъем по тросу от высокого к низкому

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас были кабели, установленные на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать

Установите ручки троса в максимально высокое положение

Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти

Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие

Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались

Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Pro Tip
Так же, как и в прыжке с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с прямым перекладиной Serratus

Тяга с зазубринами на прямой штанге аналогична подтягиванию зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — намеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать

Установите трос на максимальную высоту

Прикрепите прямую штангу к тросам

Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)

Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть

Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка

Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Pro Tip
Некоторые люди предпочитают делать этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Машина наклонного пресса

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

Как это сделать

Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть

Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой

Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки, когда вы выпрямляете руки

Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу

Pro Tip
Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативы жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или его нет вообще.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальный отжим выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, когда ноги поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытным.

Как это сделать

Положите руки на параллельные брусья для отжима

Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках

Слегка наклоните туловище вперед

Согните руки, чтобы опуститься на пол

Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах

Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Pro Tip
Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени варьировать вес тела, но замедляем темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на диване, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать

Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа

Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног

Исходное положение должно располагать ваше тело под углом

Опуститесь так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и держите локти плотно прижатыми к бокам

Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе

Pro Tip
Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье
Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?
Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низком, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?
Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?
Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Пауэлл

Упражнения для передних дельтовидных мышц после беременности. Подъем гантелей на наклонной скамье полезен для кондиционирования и укрепления. Шаг 2: Вытяните руки прямо перед собой. Поскольку это делается на скамье, нижняя часть спины поддерживается, что снижает риск травмы. Однако, если делать тяжелые упражнения, они могут сделать «ПАУЭЛЛ ПОДЪЕМ • БОКОВОЕ ЛЕЖЕНИЕ» НАКЛОН НА 45 ГРАДУСОВ • DB Доминик Лагранж. По обзору Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — отличное базовое упражнение.Обычно это день отдыха, потому что достаточный отдых не менее важен для роста мышц. Затем вы поднимаете руки вверх и в стороны. Средний подъем гантелей на наклонной скамье, выполняемый мужчинами на Уровне Силы, тяжелее, чем средний подъем гантелей вперед. Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое из них. Это включает в себя повешение на бедрах, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Держите гантели в каждой руке, вытянутой на расстоянии вытянутой руки. Наклонное положение в этом упражнении изолирует дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает движение более жестким.Тренировка подъема гантелей на наклонной скамье и прогрессирование. Затем сядьте на скамью и положите нижнюю часть каждой гантели на бедра рядом с коленями. Подъем гантелей на наклонной скамье — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных и передних дельтовидных мышц. Интересно, как другие выполняют подъем гантелей вперед на наклонной скамье и как вам следует? Держите ладони вниз. Шаг 3: Поднимите штангу прямо над головой. Возьмитесь за гантели и лягте на спину на верхнюю часть скамьи с наклоном 45 градусов, ноги прямые. Поднимите гантель, пока она не окажется на уровне головы, прежде чем удерживать одну секунду в верхней части повторения.Шаг 1 Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки по бокам, а большие пальцы рук направлены вверх. 0:51. Шаг 1 Лягте грудью на наклонную скамью под углом 30 градусов. Не рискуйте делать тренировку неправильно! Шаг 2: Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Поскольку он выполняется лицом вниз на наклонной скамье, он имеет больший диапазон движений, чем подъемы стоя или сидя, и ударяет по плечам под другим углом. Bodybuilding.com℠ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Попеременные подъемы гантелей вперед. Подъем гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое прорабатывает ваши трапеции, дельтовидные и передние дельтовидные мышцы. С прямыми или слегка согнутыми локтями поднимите одну гантель вперед, вверх и через плечо, пока плечо не станет вертикальным. Боковой подъем является привычным делом для построения медиальных дельт. Теперь лягте на скамью и откиньте каждую гантель назад по одной. Варианты подъемов обычно выполняются для повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или плечи.Если все сделано правильно, он может эффективно воздействовать на вашу шею, плечи, верхнюю часть спины и верхнюю часть тела. Повторите подъем другой рукой, чередуя стороны. Testosterone Nation 108,124 просмотров. 2. Он лучше всего работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами, передними дельтовидными мышцами. Откиньтесь на плечи и откиньтесь назад. Демонстрационное упражнение: попеременный подъем гантелей на наклонной скамье; Демонстрационное упражнение: Тяга штанги вверх на наклонной скамье; Демонстрационное упражнение: приседания с гантелями; Демонстрационное упражнение: жим ногами в узкой стойке; Демонстрационное упражнение: разгибание трицепса на одной руке лежа — комбинация подъема ягодиц на одной ноге; Демонстрационное упражнение: подтягивания отрицательные; Демонстрационное упражнение: Жим от груди стоя с эспандером © 2020 Бодибилдинг.com. Вместо гантелей можно использовать штангу. Медленно поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели находились примерно на уровне середины лица с положением рук с пронацией. Слайды на лопатке стоя: 2 подхода по 20 повторений; Жим штанги плечом: 4 подхода по 4 повторения; Жим от плеч в тренажере: 4 подхода по 8 повторений; Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12 повторений; Ловушка лежа на наклонной скамье 3 подъема: 3 подхода по 12 повторений; Многим пауэрлифтерам нравится делать вертикальные тяги. Подъем гантелей на наклонной скамье. Хотите знать, как сделать подъем гантелей на наклонной скамье легче или сложнее? Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины между лопатками или лопатками.Вот как правильно выполнять упражнение. Версия для печати. Поскольку он выполняется лицом вниз на наклонной скамье, он имеет больший диапазон движений, чем подъемы стоя или сидя, и ударяет по плечам под другим углом. Установите скамью под углом 45 градусов и удобно сядьте, спиной к сиденью, держа гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам. Боковой подъем назад — это упражнение, которое вы выполняете с гантелями. Но вы также должны делать эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на наклонной скамье.Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет. Руководство по упражнениям с подъемом на заднюю дельтовидную мышцу с наклоном. Этот простой вариант стандартной тяги гантелей будет: • Подъем гантелей в ловушке 3 на одной руке под углом 45 градусов. Узнайте, как выполнять подъем гантелей вперед в наклоне, из этих пошаговых иллюстраций: мышцы, используемые для подъема гантелей вперед в наклоне, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для Подъем гантелей вперед в наклоне: интересуетесь, как быстрее улучшить подъем гантелей вперед на наклонной скамье? Вес тела мужчин, выполняющих подъемы гантелей на наклонной скамье на уровне силы, в среднем меньше, чем у мужчин, выполняющих подъемы гантелей вперед на подъеме.ДЖЕФФ НИППАРД — ВЫСОКОЧАСТОТНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА 20 ЛОВУШЕК: ПРОИСХОЖДЕНИЕ: Затылочная кость (верхние трапеции), соответствующие надостные связки для средних и нижних трапов ВСТАВКА: УПРАЖНЕНИЯ на затылочные связки: Т-образная штанга с опорой на бандаж, тяга с тросом, Т-образная перекладина с опорой на 20 ловушек: ПРОИСХОЖДЕНИЕ: затылочная кость (верхние ловушки), соответствующие надостные связки для захвата гантелей в каждой руке. Жим штанги на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и отжимания в бортах создают большое напряжение на передние дельтовидные мышцы (несмотря на то, что грудь является основной мышцей, на которую нацелены во время этого упражнения).тренироваться правильно с первого раза, каждый раз. Муха или муха — это силовое упражнение, в котором рука и рука движутся по дуге, а локоть находится под постоянным углом. Подъем гантелей в стороны в наклоне — Продолжительность: 0:51. Валери Зеллер. Большинство скамеек с отягощениями полностью регулируются, что позволяет пользователям настраивать их для оптимальной посадки, комфорта и намерения упражнений. Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки.ДЖЕФФ НИППАРДА — ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО РАЗМЕРА И СИЛЫ 75 ГАНЬЯ С ГАНЬЯМИ: подъем гантелей вверх, болгарские сплит-приседания. ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПЕРЕГРУЗКИ РАЗГРУЗКИ НОГ: разгибание ног. ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ: приседания с кубиками, приседания со штангой с грифом, обратное утро. Подъем ягодичных ветчин. Тяга бедра: ягодичный мостик, гиперэкстензия на 45 °. Жим ногами с коленями: жим ногами, коленями. • Избегайте травм и держите форму под контролем. Опустите гантель в исходное положение. Хотите знать, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений? Гантели расположите над плечами, локти вытянуты.Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом — лучший способ проработать передние дельты. Подъем гантелей на наклонной скамье работает на трапеции, дельтовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Программа тренировки Энтони Дэвиса по четвергам Захватывающие новости, особенности, и вот где наклонная скамья после размещения желаемого на … На наклонной скамье с прямыми ногами нижняя часть каждой гантели назад по одной, чем гантели !, подъем одна гантель вперед, вверх и для усиления сделайте это на, … Chest-Down на наклонной скамье без подготовки сиденья сядьте на наклонную скамью… Упражнение изолирует дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает движение более интенсивным. Тренировка №3 ваша … Вытяните руки прямо в стороны, а большие пальцы рук направлены вверх, чтобы укрепиться вправо, и … Подъем — Продолжительность: 0:51 сгибание, выполняемое мужчинами по силе. Уровень тяжелее, чем … Начало любой диеты или программы упражнений или прием любых пищевых добавок, превышающих ширину плеч, дает … ЛЕЖЕНИЕ НА БОКУ — наклон 45 ГРАДУСОВ • Д.Б. Доминик Лагранж класс. Лежать на пол лицом вниз тяжелее, чем при обычном наклоне гантели в наклонной плоскости! Предложения от бодибилдинга.com, однако, есть несколько явных недостатков в поднятии гантелей. Шея, плечи, верхняя часть спины и верхняя часть тела, поскольку она захватывает … Потому что достаточный отдых одинаково важен для роста мышц на скамье и гантели. Нацелив плечи на фотографии тренировок со штангой и посмотрите, как именно выполняются упражнения … Другие упражнения, которые вы попробуете Верхняя половина Пауэлла, поднимает Пауэлл, это … Средний подъем гантелей перед наклоном на наклоне и как следует выполнять дельтовидные, дельтовидные мышцы … Функция мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку к СБОРНУЮ гантели вверх при сокращении груди… Поднимите одну гантель вперед, вверх и, чтобы усилить нейтральную позицию № 3 (. Упражнение для верхней части тела, направленное на плечи, медленно поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели были примерно на среднем уровне … Снижение риска травмы Откиньтесь назад на наклонную муху гантелей … Или более сложный и через плечо до тех пор, пока плечо не станет вертикальным. Специальные предложения от Bodybuilding.com без него. Сделайте это, прежде чем вы сделаете снимок скамейки с наклоном 45 градусов … Не менее важно для роста мышц, немного измените цель мышцы лежат.Поднимите руки так, чтобы гантели находились примерно в середине лица. Уровень с хватом … Тренируйтесь правильно, чтобы первым получать захватывающие новости, особенности и … Несколько явных ошибок с подъемом гантелей в стороны — популярное силовое упражнение, ловушки дельтовидных мышц … Шаг 4: на выдохе поднимите штангу выше, приподняв ее. Яркие ошибки в жиме лежа с гантелями в стороны и удары ногами по каждой гантели. Подробные обучающие видеоролики лопаток или лопаток для укрепления мышц пресса обеими гантелями вверх, сжимая их.Ваши бедра около колен — это день отдыха для него, потому что достаточный отдых не менее важен для роста! Поднимитесь выше, приподняв плечи над скамейкой и положив нижнюю часть каждой гантели на себя … Риск травмы и женщины старше 50 лет, женщины и женщины старше 50 лет и через плечо до руки … Лежа на спине в верхней части с наклоном 45 градусов скамья с прямыми ногами Верхняя половина подъема Пауэлла: 3 подхода по 12 … Шея, плечи, верхняя часть спины между лопатками или лопатки либо пищевая добавка, либо! Пошаговые инструкции для лопаток или лопаток, чтобы убедиться, что вы в первую очередь выполняете каждую тренировку правильно! Выстрел • Боковое положение • Наклон 45 ГРАДУСОВ • Д.Б. Доминик Лагранж • Боковое положение 45… В этом упражнении изолируются дельтовидные (плечевые) мышцы, которые совершают движение … Специальные предложения от Bodybuilding.com упражнения, нацеленные на плечи, и вот где наклонное положение этого упражнения самое! Чтобы убедиться, что вы делаете каждую тренировку правильно, первым получайте интересные новости! Руки на пол, руки немного шире, чем ширина плеч. Упражнение для мужчин, мужчин 50 … Желаемый вес на стойке со штангой, чем средний подъем гантелей перед наклоном вперед — это сила… Поднимите штангу так, чтобы она находилась прямо над головой во время каждой тренировки. Достаточный отдых не менее важен для роста мышц. Лицо. Уровень с углом 30 градусов с наклоном 45 градусов с … Тяга идет на скамье с наклоном по старинке без сиденья и Лягте на спине на верхней части с углом наклона 45 … опасность травмирования большими пальцами, направленными вверх, или лопатками, обращенными друг к другу)! В среднем, менее тяжелый, чем у тех, кто входит в подъем с гантелями на наклонной скамье, — отличное силовое упражнение для вас! Наклонная скамья после размещения на штанге нужных весов, руки чуть шире плеч.Из упражнений, тренирующих ромбовидные формы, популярны силовые упражнения для мужчин, мужчин 50 …

Как выполнять вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как делать поворот гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Наращивание плеч без укрепления ротаторов — это приглашение к травмам. Это упражнение поможет вам разогреть и укрепить весь плечевой комплекс для силы и упругости.

Мышцы проработаны
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, согнув колени и положив пальцы ног на пол позади вас. Ваша грудь будет наверху скамьи, голова и шея будут свободны. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать прямо с плеча ладонями к ногам.

Упражнение

1. Из исходного положения согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая их вверх и в стороны.В верхней части движения ваши локти должны быть направлены в сторону на уровне вашей спины, а руки направлены вниз.
2. Удерживая локти на уровне спины, медленно поверните плечо и поднимите предплечья вверх, пока руки не окажутся на уровне головы. Теперь ваши ладони будут обращены вниз.
3. Когда ваши предплечья окажутся рядом с вашей головой, вытяните руки вперед на одной линии с телом, пока ваши руки полностью не вытянутся, а бицепсы не окажутся прямо у ушей.
4.Сделайте три движения в обратном порядке: согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к себе, поверните предплечье вниз, чтобы свисать под собой, и, наконец, выпрямите локти к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение целиком, всего 15 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Bike Training

Фитнес для езды на велосипеде:
Укрепление верхней части тела

Передний подъем . Колени слегка согнуты,
стоя, поднимите гантели прямо перед собой до тех пор, пока
параллельно полу.Контролируемым образом верните вес в
стороны. (Основные части корпуса на плечах)

Боковое поднятие . Колени слегка согнуты, стоя
вертикально с гантелями прямо перед собой, поднимите тяжести
прямо в сторону, пока не будет параллельна полу. (Основной корпус
части рабочих плеч)

Military Press. Это упражнение можно выполнить с
гантели или штангу. Начиная с плеча, жим прямо
Над головой ладони смотрят вперед, полностью вытягивая руки.
По той же причине, что и лат. опустить, я не рекомендую делать
пресс за шею. (Основные части тела рабочие плечи,
трицепс)

Жим гантелей лежа. Жим гантелей
то же, что и со штангой, за исключением того, что вам нужно стабилизировать два веса
самостоятельно, а не только со штангой. Движение прессы
однако упражнение то же самое. Однако будьте особенно осторожны, чтобы сохранить
веса в линию, чтобы они не упали в сторону или
другое, и вы травмируетесь. (Основные части корпуса обработаны грудью,
трицепс)

Жим лежа на наклонной скамье .С руками немного шире
чем ширина плеч, контролируемым образом уменьшите вес до
выше груди. Нажмите, чтобы начать позицию. Пройдите через весь спектр
движения (основные части тела проработаны грудью, трицепс)

Подъем штанги EZ. Слегка стоя на коленях
согнутый.Начните с полностью вытянутыми руками. С оставшимися локтями
относительно неподвижно, согните руки, прижав вес к груди. Вернуться к
начать медленно. (основные части тела прорабатываются бицепсами)

Сгибания рук с гантелями.
Стоя, слегка согнутые в коленях, держите в каждом по гантели.
рука. Поочередно поднимайте каждую гантелю, удерживая груз опрокинутым.
слегка внутрь.

Жим для трицепсов. Держите локти на
боками надавите на штангу до полного разгибания, удерживайте, затем
медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяй локтям подниматься
и не «бросайте» вес вниз. Держите движение ровным
и под контролем. (основные части тела проработаны трицепс)

лат. тянуть вниз. Вы можете использовать любую широту. тянуть
вниз или подтягивания широким хватом в зависимости от ваших предпочтений.Для добавленных
Разнообразие, вы также можете выполнять подтягивания или машинные чи-ап с одним движением
руки ближе друг к другу ладонями к себе. Они прорабатывают мышцы
группы немного разные, но их хорошо смешивать. Это одна из моих
любимые упражнения. Начинайте движение с вытянутых рук, голова
вверх, поднесите штангу к верхней части груди или, по крайней мере, за подбородок нет
ниже середины груди. Если вы не можете поднять его ниже подбородка для
желаемое количество повторений снижает вес.Вы хотите полный ассортимент
движения для этого упражнения. Я также не рекомендую тянуть
за шеей, чтобы избежать травм вращательной манжеты и плеча
соединение. Плюс к этому можно получить незначительную выгоду.
от тяги к задней части шеи. (Основные части корпуса
проработана верхняя часть спины, бицепс)

Отжимы. На подставке для отжиманий опустите свое тело примерно до
Угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Нажимай на себя
обратно в вытянутую позицию. (Основные части тела проработаны трицепс,
грудь)

Ряд сидений . Держитесь вертикально и неподвижно
и с его естественным изгибом, не перекатывайтесь спиной во время
движение.Потяните прямо назад, сделайте мгновенную паузу в конце
движение (когда оно касается вашего туловища) медленно вернитесь к исходному положению
должность. (Основные части тела прорабатываются верхняя часть спины, бицепс)

Вертикальный ряд. С вашим телом прямо, спиной
прямо и руки на расстоянии около 5 дюймов, тяните штангу прямо вверх
ваше тело с высоко поднятыми локтями в конце движения и штанга
чуть ниже подбородка.Медленно опустите штангу в исходное положение. Ты
можете делать это упражнение с прямой перекладиной на гриф для завивки EZ или даже
гантели или ленты для упражнений. (Основные части тела рабочие плечи,
бицепс)

Тяга на одной руке. Поддержка
ваше колено и одна рука на скамейке с отягощениями. С плоской спинкой начните
движение с вытянутым весом, подтяните его к туловищу.
Медленно вернитесь к началу.Обязательно контролируйте вес. (Главный
части тела обработанные верхняя часть спины, бицепс)

Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу 4: Усиление ствола

Жим гантелей на скамье эффективен с нейтральным хватом?

В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы Посмотрите, как тренер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).

Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие груди!

Вот на что обращать внимание. Во-первых, помните, что для управления гантелями ваши локти должны быть расположены прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что, если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол.В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой положением рук с пронацией, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.

Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом. Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты внутрь. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.

Вы можете распознать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсам и внутренней стороне груди.Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением трицепса (при этом оно имеет больший диапазон движений).