Самые эффективные упражнения на трицепс для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Самые эффективные упражнения для трицепса — Рамблер/женский

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением. Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга Основа основ Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели. Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения на ягодицы в домашних для женщин

Поисковые запросы:
Домашние грядки клубника отзывы, где купить Упражнения на ягодицы в домашних для женщин, Домашняя чудо грядка здоровья клад.

Упражнения на ягодицы в домашних для женщин

Купить в самаре клубнику сорта альбион, Домашние тренировки для девушек для ягодиц, Эко ягодница отзывы, Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях, Саженцы клубники альбион

Домашняя ягодница купить в уфе

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу. Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает. Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги. 5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Для женщин оно особенно полезно, поскольку налаживает кровоснабжение органов в области малого таза. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. Саженцы клубники альбион Состав домашней ягодницы Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт

Клубника альбион описание фото видео
Домашняя ягодница купить в уфе
Клубника где купить домашняя ягодица
Домашние грядки клубника отзывы
Домашняя чудо грядка здоровья клад
Купить в самаре клубнику сорта альбион
Домашние тренировки для девушек для ягодиц
Эко ягодница отзывы

Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. И как доказали ученые, систематическое поступление в организм пестицидов и нитратов является причиной активизации мутационных и онкологических процессов. Поэтому часто употреблять овощи и фрукты, продающиеся в гипермаркетах, не рекомендуется. Сказочный сбор это 10 кг свежей клубники в месяц. Такого количества хватит не только для поднятия настроения, но и для улучшения здоровья. Покупка этого лакомства в магазине не даст вам столько пользы, сколько можно получить от натурального продукта, выращенного на собственном подоконнике или балконе. Культивируя самостоятельно клубничную поляну, вы будете уверены в ее экологичности. Такой деликатес можно употреблять в пищу самим и угощать детей, для которых ягоды станут любимым лакомством. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках,. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. 2. (4 оценок, среднее: 3,25 из 5). Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от. Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного. Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях Как накачать ноги девушке в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин. Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм. Действенные упражнения. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц. Видео: техника выполнения выпадов. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи. Топ 5 эффективных упражнений для поднятия ягодиц, особенности и пошаговое их выполнение. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью Сейчас мы разберем 10 эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях, заодно. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии. Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над.

Упражнения на ягодицы в домашних для женщин

Клубника где купить домашняя ягодица

Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий. Купить в магазине: Домашняя ягодница Кладовая природы купить в магазинах Белгорода порой нельзя или выходит существенно дороже, чем по цене онлайн магазина. Поэтому Вы можете заказать товар на нашем официальном сайте гораздо дешевле и выгодней с быстрой доставкой в Ваш город. Домашняя ягодница Кладовая природы детальное описание, цена, где купить, состав, отзывы покупателей и специалистов. К сожалению, сегодня купить домашнюю грибницу можно только на нашем сайте производителя, потому что в магазинах этот товар не продается. Если вы решили, что пришло. Чудо-ягодницу Сказочный сбор можно переносить с места на место, а в тёплое время. Если вы закажите сейчас, то уже через 5–7 дней получите посылку почтой, где. Получить Чудо Ягодница Сказочный сбор в Белгороде в короткие сроки! Дешевая доставка и оплата при получении! Цена и где купить Домашнюю ягодницу? Приобрести набор можно только на официальном сайте производителя – он предлагает оформить заявку через форму онлайн. Клиенту необходимо заполнить поля, выбрав страну доставки. Где купить набор Домашняя ягодница? Домашнюю ягодницу сложно купить на рынке или в обычном магазине. Заказать оригинальный товар можно в основном на официальном сайте, заполнив предложенную форму или оставив заявку по телефону. Оплата осуществляется непосредственно после получения. Домашняя ягодница от Кладовая природы: реальные отзывы, цена, где купить, как вырастить? В рамках данного обзора будем говорить о том, как вырастить клубнику и землянику дома. Речь пойдет о новой идее, которая семимильными шагами набирает популярность в интернете. Домашняя ягодница от. Узнать, где можно купить Домашняя ягодница Кладовая природы и как заботиться о растениях. Многие не решаются заказать домашний огородик опасаясь того, что испарения грунта будут способствовать появлению влажности в квартире и спровоцирует появление плесневелого грибка на стенах. На самом деле. Клубничная ягодница Домашние грядки. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. В какой бы точке России вы не находились, вы сможете заказать Клубничную ягодницу Домашние грядки в нашем интернетмагазине и получить её в кратчайшие сроки. Характеристики. Основные атрибуты. Где купить и цена Чудо-ягодница сказочный сбор – Домашняя ягодница: На данный момент поставками самостоятельно занимается официальный производитель, без торговых посредников. 7 Где купить Домашнюю ягодницу Кладовая природы для выращивания клубники. Наслаждаться клубникой теперь можно круглый год. Ягодница плодоносит из месяца в месяц, принося до 5 кг урожая только с 1 кустика. В процессе роста она размножается, поэтому скоро вам придется отсаживать. 7 Где купить домашнюю ягодницу Кладовая природы. Спешите оформить заказ как можно скорее! Для чего предназначен товар. Домашняя ягодница Кладовая природы характеризуется достойным уровнем урожая и качеством выращенных ягод, не содержащих в себе никаких вредных веществ. Упражнения на ягодицы в домашних для женщин. Состав домашней ягодницы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Клубника Альбион молодой высокоурожайный сорт, полюбившийся многим садоводам. Мы расскажем о характеристиках сорта и его. Выращивание клубники Альбион рекомендуется проводить не только в теплицах, но и в горшках на подоконнике. При этом не обязательно использовать землю. Как? Заполните горшки пористым влагопроницаемым материалом. Содержание:Клубника альбион описание сортаПосадка клубники сорта АльбионКлубника Альбион в горшкахУход за клубникой сорта АльбионКлубника. Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую урожайность. Именно Альбион имеет насыщенный сладкий вкус. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. Отзывы садоводов. Альбион – сорт клубники, входящий в группу ремонтантных, на протяжении года 4 раза, обеспечивает плодоношение. От сортов аналогичного типа отличается. Клубника Альбион: особенности тепличного выращивания. Клубника, или садовая земляника, Альбион относится к ремонтантным, способным на многократное плодоношение сортам зарубежной селекции. Каковы сортовые особенности клубники Альбион, способы ее размножения и отличия от других сортов? В каких условиях культура должна выращиваться? Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Выращивание этого вида садовой земляники не станет для Вас сверхзадачей, а особенно если Вы.

Самые эффективные тренировки для рук

Ради красивых и подтянутых рук на тренировках придется уделить отдельное внимание специальным упражнениям на бицепс и трицепс. Но прежде, чем начать активно заниматься спортом, необходимо наладить свое питание. Жировые отложения часто скапливаются именно в области рук. «Из-за гормональных особенностей организма накопление жира в трицепсе у женщин встречается гораздо чаще, чем у мужчин, — объясняет Хуан Руис Лопес, директор центра тренировок JRL. — Упражнения помогут поддержать бицепс и трицепс в тонусе, но также необходимо придерживаться правильного питания. В отсутствие диеты жировые отложения останутся на месте». Какие тренировки лучше всего помогут справиться с ненавистной проблемой, читайте ниже.

Упражнения с утяжелителями… и не только

И Хуан Руис Лопес, и инструктор в Zagros Sport Роберто Креспо подтверждают, что силовые упражнения с утяжелителями очень эффективны для красоты рук. Тем не менее эксперт Лопес напоминает, что «невозможно устранить жир в какой-то определенной области, в том числе и в этой зоне. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно питаться. Только так лишние сантиметры будут уходить. И уже после этого можно придавать мышцам красивый рельеф». «В дополнение к тренировкам с гантелями попробуйте позаниматься с резинками или боевой веревкой», — советует Креспо.

Упражнения со стулом

Самый обычный стул может стать для вас незаменимым спортивным тренажером. «Есть отличное упражнение для рук. Встаньте спиной к стулу, опуститесь на уровень сиденья, положив на него руки, и делайте отжимания», — рассказывает Креспо.

Комплексные тренировки

Хуан Руис Лопес рекомендует упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Например, жим лежа или вертикальный жим. Такие упражнения активируют работу трицепса больше, чем тренировки, направленные только на эту мышцу. «Лучше использовать комплексные упражнения на все тело, чем заниматься проработкой исключительно бицепса или трицепса». Попробуйте тренировки HIIT или аэробику.

Другие виды спорта, в которых задействованы руки

«Плавание, скалолазание, боевые искусства и любой другой спорт, в котором активно работают руки, помогут привести их в тонус, — говорит Роберто Креспо. — Но лучше не переусердствовать с такими видами, как теннис или гребля. С ними велик риск нарастить мышцу одной руки больше, чем другой».

Ходьба и бег

О пользе бега и ходьбы вряд ли еще кто-то не слышал. Бег сжигает большое количество калорий за короткий срок и помогает быстро привести себя в форму. К слову, какие еще тренировки мгновенно избавят от лишних килограммов, смотрите тут. Если говорить про руки, то здесь бег и ходьба также полезны. Сопроводительные движения руками помогут им оставаться в тонусе.

TRX

В расписании групповых занятий вашего спортзала ищите TRX. Это очень эффективные тренировки, которые проводятся в подвешенном состоянии и направлены на работу с собственным весом. «На занятии TRX вы будете активно использовать руки, чтобы держаться за специальные петли, на которых и выполняются все упражнения», — объясняет Креспо.

Ana Morales/vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

длинного;
внешнего;
медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

добивка рук после прокачки бицепса;
прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

За какое время можно накачать трицепс девушке. Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин.

Отжимания с фитболом

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут
и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Кроссфит в домашних условиях

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями .

Базовая тренировка для девушек

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Разберем по увеличению сложности.

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов , которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук .

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя

Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Тренировки для ленивых I Советы и рекомендации

Лень — двигатель прогресса! Сегодня мы разберем, как это крылатое выражение, казалось бы, несовместимое со спортом, можно отнести к фитнесу. Все очень просто! Если вы относите себя к ленивым и редко испытываете энтузиазм к занятиям физкультурой, но все же мысли о тренировках и собственном преображении вас периодически посещают, то это поистине уникальная ситуация. Почему? Потому что так называемые ленивые упражнения, которые описаны в настоящей статье, являются лучшим инструментом для закладки правильного фундамента под ваше дальнейшее развитие в мире фитнеса. Они также послужат первой ступенью в борьбе с гиподинамией, что в конечном счете повысит профиль вашей будущей активности. В итоге вы, уважаемые ленивцы, в крупном выигрыше!

Основная масса упражнений, приведенных ниже, выполняется в положении лёжа или полулёжа, что отлично подойдет для ленивой тренировки и поможет укрепить кор и мышцы-стабилизаторы. Сильный кор и крепкие стабилизаторы в дальнейшем послужат хорошим фундаментом.

Прежде чем приступить к практической части, перечислим несколько лайфхаков для борьбы с ленью.

Постельная зарядка

Чтобы не только зарядить себя тонусом с самого утра, но и в целом совершать поступательные движения в противоположную сторону от захватившей вас лени, непременно стоит начать заниматься зарядкой. Делать это можно не вставая с кровати. Более того, для ленивцев зарядка в постели — это как говорится, то что доктор прописал.

Возьмите за привычку сразу после пробуждения несколько раз перевернуться в кровати. Это мгновенно отобьет желание еще немного подремать. Ведь второй сон, даже непродолжительный, никак не добавляет бодрости грядущему дню. Если имеете привычку поспать еще немного после звонка будильника или произвольного просыпания, то стоит срочно от нее избавляться.

Далее можно продолжить постельную зарядку, выполняя легкий стретчинг. Начать можно с плеч, прижимая поочередно каждую руку к груди, тем самым приводя в натяжение среднюю и заднюю области дельтовидных мышц. Не меняя положения, лежа на спине можно потянуть ягодичные мышцы. Для этого достаточно закинуть одну из ног латеральной лодыжкой на противоположное колено и подтянуть его к корпусу, оставляя стопу на кровати. Завершить комплекс постельной растяжки можно перевернувшись на четвереньки для принятия позы младенца, из которой довольно-таки несложно растянуть залежавшуюся поясницу. Сохраняя данную позицию, сцепите пальцы рук в замок у себя за спиной и устремите их к потолку — так вы растянете мышцы рук и грудной клетки. Поздравляем, ваше утро задалось в бодром ключе!

Не пропускайте завтрак

Завтрак — залог бодрости на целый день. Пропускать первый прием пищи не самая лучшая идея. Если все же вы регулярно завтракаете, но при этом испытываете апатию к тренировкам, то стоит обратить внимание на состав вашего завтрака. Лучшим выбором здесь может послужить любая предпочитаемая вами по вкусу крупа в виде каши, к которой можно добавить, скажем, банан или любой другой фрукт. Сочетание сложных углеводов с фруктозой придаст вам сил и энергии, и это продлится как минимум до обеда.

Закрывайте углеводное окно

В течение 20-35 минут после каждой тренировки и после нее вступает в силу правило так называемой углеводной загрузки. Это то время, когда ваш организм максимально нуждается в пополнении растраченных запасов энергии. Более того, в это же время ткани организма также наиболее восприимчивы к углеводам. Чтобы удовлетворить такой запрос организма, следует употреблять легкие быстрые углеводы, которые поступают в кровоток через 5-20 минут. В данном случае не стоит бояться, что называется, испортить фигуру лишними сахарами. Даже если вы находитесь на этапе коррекции веса, не переживайте, в это время углеводы пойдут вам только на пользу.

Причиной хронической усталости может служить то, что вы не используете прием углеводной загрузки после тренировок. Принимая в кратчайшее время после нагрузки быстрые сахара, которые, как правило, сладкие на вкус, вы тем самым используете метод поощрения своего организма, что в итоге повысит вашу мотивацию — вам захочется тренироваться снова и снова.

Прекрасным источником быстрой энергии в таком случае могут послужить углеводные батончики или гели, представленные в нашей линейке спортивного питания.

Избегайте перетренированности

Причиной перетренированности может служить не только излишний фанатизм в нагрузке, но и недостаточное восстановление после неё. Что касается непосредственно самой тренировки, то всегда лучше недогрузиться, чем перегрузиться. Среди профессионалов бодибилдинга, например, бытует мнение, что с каждой тренировки всегда стоит уходить «голодным», что в переводе со сленга означает немного недотренироваться. Перетренированность легко заполучить и трудно распознать на ранних порах, поскольку все ее негативные последствия вступают в силу с некоторым запозданием. В результате затрудняется анализ причины появления лени и нежелания тренироваться.

Пейте больше воды

Причиной лени также может быть даже легкое обезвоживание организма. Если вы испытываете хроническую лень, то стоит обратить внимание на водный баланс в течение дня, дефицит которого уже в недельной перспективе может привести к состоянию общей усталости. Золотым стандартом суточной нормы жидкости является потребление не менее тридцати миллилитров на килограмм веса тела. К примеру, при весе семьдесят килограммов суточный минимум составит 2100 мл. Не стоит забывать и об электролитах, которые в большом количестве покидают наш организм вместе с потом. Пополнить последние, а также добавить больше вкуса и питательной ценности к простой воде, можно добавив к ней поливитаминную смесь.

Дополните рацион витаминами

Дополнительный прием витаминов однозначно поможет в борьбе с ленью. Ведь витамины — это неисчерпаемая кладезь потенциальной энергии для организма, это известно абсолютно всем. Добавьте в свой рацион свежие фрукты и овощи, а также обратите внимание на наш широкий ассортимент в линейке спортивного питания среди витаминно-минеральных комплексов. Витамин С — один из лучших киллеров усталости, который непременно должен быть у вас всегда под рукой.

Тренировка для ленивых

Планка на выпрямленных руках с подъемом ног

Это лучшее упражнение на кор и мышцы-стабилизаторы, которое прекрасно подойдет для ленивых. Оно имеет несколько вариаций выполнения. Перечислим минимум четыре из них.

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках (стартовая позиция для отжиманий).
Немного выпрямите поясницу (округлите ее).
Поочередно поднимайте одну из ног вверх.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Не допускайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

В подобной вариации выполнения упражнения помимо мышц-стабилизаторов и мышц кора вы также нагрузите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Планка с упором на локти

Примите положение упор лежа на локти.
Приведите поясницу в ровную линию относительно выше лежащих отделов позвоночника.
Сохраняйте данное положение минимум 60 секунд.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Не забывайте держать поясницу ровной, без излишнего прогиба.

Такая вариация является наиболее классической для данного упражнения. В стойке на локтях абсолютно отключаются от работы мышцы рук, и большая часть нагрузки переходит непосредственно на кор. Планку в стойке на локтях можно несколько видоизменить, добавив поочередное поднимание ног, как в предыдущем варианте.

Боковая планка

Примите положение упор лежа на любом боку.
В качестве опоры используйте локоть.
Сохраняйте ровную линию корпуса от голеностопного сустава до плеча.
Сохраняйте положение не менее 60 секунд.

Выполните 2 подхода по 60 секунд на каждой стороне.

Боковую планку, в свою очередь, тоже можно разбавить подъемами ног вверх. В таком случае дополнительная нагрузка ляжет на среднюю ягодичную мышцу. Что же касается мышц кора, то в исполнении бокового варианта планки акцент смещается на косые мышцы живота и немного на широчайшую мышцу спины.

Планка со сменой опоры

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Из этого положения поочередно каждой рукой переместите упор с ладоней на локти.
С упора на локти вновь перейдите в положение выпрямленных рук.

Выполните 3 подхода по 60 секунд.
В любом фронтальном исполнении планки ваша поясница не должна иметь сильный прогиб.

Отжимания

Упражнение также подойдет ленивым, ведь для его выполнения достаточно принять упор лежа. Поскольку в исполнении отжиманий, так или иначе, присутствуют элементы планки, которую мы разобрали выше, это только еще лучше проработает мышцы вашего кора. В дополнение ко всему, проработаем пекторальные мышцы груди и плечи, а также нагрузим трицепс. Приступим!

Примите стартовую позицию для отжиманий.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
На выдохе отожмите себя от пола вверх.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Так же как и при выполнении планки, соблюдайте правило ровной поясницы.
В нижней точке движения не разводите локти в стороны.
Изначально расположите упор ладонями на такой ширине, чтобы в конце негативной фазы движения ваши предплечья минимально отклонялись от перпендикуляра относительно пола.

Пресс-скрепка

В исполнении упражнения на пресс в стиле скрепки — максимум динамики, что безусловно поможет и взбодриться и включить в работу дополнительные мышцы.

Примите положение лежа на спине.
На выдохе одновременно поднимите корпус вместе с ногами вверх, при этом вытянутые вперед руки устремите ладонями к носкам.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Максимально старайтесь совершать подъем корпуса и ног одновременно.
Совершайте подъем корпуса именно за счет работы мышц пресса, без эффекта раскачивания и маха руками.
В верхней точке старайтесь еще больше устремить руки и ноги вверх, как бы дополнительно прожимая пресс.
Опускайте корпус и ноги в исходную позицию движения плавно и подконтрольно.

Гиперэкстензия лежа

Лучше всего выполнять данное упражнение сразу после пресса-скрепки, дабы растянуть ранее нагруженный пресс и сбалансировать нагрузку относительно передней и задней сторон туловища.

Лягте на пол животом вниз.
Вытяните носки максимально назад — они будут частично служить вашей опорой при подъеме корпуса.
Приведите руки за голову или к ушам.
На выдохе плавно поднимите корпус максимально вверх.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Заключение

Сегодня мы разобрали несколько приемов, с помощью которых можно методично побороть лень. Мы также показали вариант тренировки, которую с легкостью можно провести в моменты, когда вы испытываете минимум энтузиазма к тренингу. Такая тренировка поможет не только поддерживать себя на том же уровне, но и позволит укрепить кор и мышцы-стабилизаторы, которые играют колоссальную роль в абсолютно всех движениях. Если обобщить, то в каком бы состоянии и расположении духа вы ни находились, всегда можно сделать грамотный анализ происходящего и выйти из положения победителем. Развивайтесь и познавайте все больше нового с командой Myprotein!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров.

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног.
ВАЖНО ПОМНИТЬ!
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;

2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

9 лучших тренировок на трицепс для мужчин, чтобы развить чудовищные руки

Невозможно получить руки-монстры без развития трицепсов. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете прийти на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит). Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы обучения.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы.Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше длинной головки, но видна сбоку (верх подковы)

Средняя головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; найдено на тыльной стороне руки возле локтя

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете до некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, существует комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы действительно можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как делать жим лежа узким хватом:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч
Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдохните, опуская штангу к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания на трицепс с узким хватом и паралетт

Повышение нагрузки в отжиманиях на трицепс с паралллеткой узким хватом делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с узким хватом

Примите положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт

узким хватом на ширине плеч.

Укрепляя корпус и удерживая бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантелей, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамейкой и поддерживайте тело другой рукой
Ваш торс и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен находиться под углом 90 градусов, а гантель находится прямо под ним.
Удерживая опорную руку в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад до выпрямления.
Удерживать на 2 счета
Медленно вдохните и контролируя, опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов.

Жим штанги JM

Тренировка на трицепс, получившая название «Жим штанги JM», представляет собой хитроумную смесь традиционной дробилки черепа со штангой и жима узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то эта тренировка для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье, при этом ступни и ноги должны опираться для устойчивости
Демонтировать штангу хватом на ширине плеч
Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья касаются бицепса, сгибая запястье
Выдохните и снова верните штангу в исходное положение

Бандажные разгибания на трицепс

Эспандеры

выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с перегибом:

Прикрепите резистивную ленту к чему-нибудь стабильному и начните с исходного положения
Возьмитесь за стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять как с посторонней помощью, так и с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, убедившись, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело находилось в вертикальном положении, а локти согнуты внутрь.

Как делать отжимания на трицепс:

Сядьте на перекладину на ширине плеч, выпрямив руки. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опускайте тело до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, задействуя трицепсы, и выдыхайте, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, возможно, одно из лучших одиночных движений для развития трицепсов, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
Выдохните, продвигаясь вперед, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Тейт Пресс

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтеров для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если при жиме лежа вы не успеваете в середине жима. Хорошо развитые трицепсы — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как делать жим Тейта или разгибание трицепса с вытянутыми локтями:

Начните с того, что сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамейке, поднимите ДБ над грудью с пронамированными руками (ладони смотрят вперед), при этом боковые стороны БД сближены / касаются
Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердечник
Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте ГД к груди
Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, удерживая DB над грудью
Выдохните и согните в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как делать жим гантелей на полу:

Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол по обеим сторонам тела
Возьмите каждую гантель и положите их в складку бедра, регулируя захват в удобное положение
Медленно лягте на спину, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности к углу 45 градусов, упирая ступни в землю
Полное выдвижение грузов
Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
Вдохните, сокращая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы над каждой головкой трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка укрепите не только мышцы рук, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Поиск лучших упражнений для трицепса может быть трудным, тем более что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии.Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает. Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одного из легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и вдохните.
Опуститесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Развальцовка колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
Ускорение движения. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат той выгоды, которую вы для них предполагаете, выполняя это упражнение. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для обучения тому, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, которая достаточно сложна для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Возьмитесь за гантель обеими руками ладонями внутрь и сцепив пальцы, надежно удерживая ее за головой в центральном положении.
Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
Вдох.
Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные движения: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Движение локтем. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для улучшения ее с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам потребуется тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или поставив одну ногу впереди другой, если вы предпочитаете эту стойку.
Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны смотреть в сторону от тренажера).
Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к выдвижению вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро задействовано, мышцы живота втянуты, а спина прямая. Вдох.
Удерживая локти на месте, выдохните, поднимая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепс; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Прогиб в пояснице. При выполнении этого упражнения может быть обычным делом прогибать поясницу, особенно если вес для вас слишком тяжелый.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают уставать. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одно из самых больших преимуществ разгибания скакалки над головой на трицепс заключается в том, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение в этих мышцах во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе, чтобы завершить движение. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Для выполнения этого упражнения на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

Встаньте лицом к трос-тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

Перед началом упражнения убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано. Вдох.
Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте рукоятку вниз по направлению к земле, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
Удерживайте позицию две секунды.
Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки

900 9006, чтобы избежать

9006. низ движения. Это одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, и не только оставляя вас уязвимым для травм, но и в большей или меньшей степени сводит на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить.Вы должны следить за тем, чтобы ваши запястья были прямыми и устойчивыми в нижней части упражнения, а акцент был сделан на ваших трицепсах.

Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы над ним. ваша сила локаута.Это потому, что это улучшает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и они являются мышцами, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, чтобы получить советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание на трицепс с тросом на коленях

Подготовка: Для выполнения разгибания на трицепс с тросом на коленях вам понадобится канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с шеей.
Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выдохните при этом.
Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
Повторить!

Трос на коленях для разгибания трицепса Работали мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс

Колено с тросом для разгибания трицепса, чтобы избежать

9005

Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.

Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

Из-за того, что тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение трицепса на протяжении всего упражнения, на самом деле они работают больше, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, как вы выберете чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
Еще одно преимущество разгибания трицепса с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
Ваша спина должна быть прямой, а голова на одной линии с шеей.

Выполнение:

Включите ядро и сделайте глубокий вдох, прежде чем начать движение.
Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
Теперь сделайте вдох, опуская рукоятку за голову полукругом, пока она не достигнет исходного положения.
Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать 9005 9005

Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться к изгибу, расслабьте мышцы рук и напрягите их.

Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепсов, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

Использование кабельного тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.

Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может побудить вас выбрать это упражнение перед другим вариантом со свободным весом, поскольку оно делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Настройка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, поскольку они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.

Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.

Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).

Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваше ядро задействовано.

Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Удерживайте это положение в течение двух секунд.

Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!

Повторить.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Обычные ошибки

054

, которых нужно избегать

Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!
Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительных эффектов, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.

Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Несмотря на то, что это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые имеет упражнение, и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только учится активировать трицепс, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.

Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете медленный темп!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим одной рукой с пола

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.

Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.

Правый локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном положении.

Выполнение:

Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро задействовано.

Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).

Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.

Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.

Начни следующее повторение!

Мышцы пресса на полу, задействованные одной рукой

Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны быть втянуты в землю. В противном случае у вас не будет стабильной базы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.

Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.

Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части движения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы не хотите этого делать! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не нужно сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Следовательно, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.

Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Разгибание трицепса над головой с помощью эспандера

Установка: Для этого упражнения вам понадобится браслет с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой и встаньте, противоположно направив ногу вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).

Держите ремешок обеими руками за голову сзади.

Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.

Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).

Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.

Вам не нужно делать паузу во время этого упражнения, но вы должны убедиться, что выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.

Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Мышцы для разгибания трицепса над головой работали

Первичные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Эспандер, отклоняющийся от головы 9005 Ошибки при разгибании трицепса 4 4 Ошибки при разгибании трицепса или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!
Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Разгибание трицепса над головой с лентой с сопротивлением Преимущества

Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет Тренируйте трицепсы немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.

Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение идеально подходит для работы над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.

Встаньте прямо, ноги вокруг плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.

Согнитесь в талии, чтобы вытянуть торс вперед, так чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.

Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.

Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться неподвижными и фиксироваться в своем положении.

Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.

Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.

Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.

Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы-разгибатели

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы

В наклоне стоя

0 9005–

Ошибка разгибания на трицепс

локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь соблазну зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.
Движение рук в разное время. Для того, чтобы упражнение было выполнено в правильной форме, необходимо следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, используйте более легкий вес перед тем, как продолжить.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, поскольку это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.

По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Настройка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется подвесная система TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.

Повернитесь к системе спиной и возьмитесь по одной ручке каждой рукой сверху вниз.

Балансируйте на носках и вытягивайте руки (но не блокируя локти).

Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.

Выдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.

Удерживайте это положение в течение двух секунд.

Выдохните, используя трицепсы для движения тела вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.

Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать:

. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.

Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.

Спешка через представителей. Чтобы по-настоящему извлечь пользу из этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.

Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и равновесия верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты при выполнении других упражнений. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Продвинутые упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания на скамье с отягощениями

Подготовка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.

Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.

Ваши руки должны быть почти прямыми, но локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.

Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и сделайте вдох.

На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.

Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и плотный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!

Повторить.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Развальцовка колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.

Ускорение движения. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (которую сложно развить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, особенно с учетом того, что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.

Отжимания в целом укрепят суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями сделают это еще больше, так как вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание рук с гантелями на трицепс супинацией руки

Настройка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.

Лягте на скамейку с прямой спиной, голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Ваши ступни должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.

Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.

Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.

Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а ваша спина остается прямой.

Вдох.

Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, при этом выдыхая. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.

Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.

Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя правильную форму.

Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,

Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.

Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять и, следовательно, оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели

Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн

REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Тренажер для трицепса лежа

Набор: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.

Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно подключено.

Вдох.

На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.

Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.

Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.

Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений! Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбросить вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.

Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.

Ускорение движения. При повторении движения сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс лежа на тросе Преимущества:

Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно одно из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, поэтому однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.

Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жимы пальцами

Установка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.

Вы должны держать его верхним хватом, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).

Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.

Подтяните подбородок к верхней части груди, при этом отводя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.

Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.

Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.

Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.

Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Проработанных мышц:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

. Вы должны держать штангу большими пальцами, чтобы лучше контролировать ее, и крепко держаться за штангу на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.

Развальцовка колена. Вытягивание локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.

Спешка через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более что это настолько взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, которые перечислены здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

Преимущества этого упражнения:

Жим на булавках — это комплексное упражнение взрывного действия, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.

Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет отработать технику жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение для трицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечить стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим штанги узким хватом к подбородку

Подготовка : в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

Лягте на скамейке с прямой спиной.

Ступни должны быть поставлены на полу на ширине плеч.

Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).

Тем не менее, убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы не было неудобно — такие меры предосторожности защитят ваши запястья.

Исполнение:

Включите сердечник и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.

Вдох.

Нажимайте штангу вверх медленным и контролируемым движением, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.

Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.

Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.

Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя хорошую форму и выдыхая при этом.

Повторить!

Жим лежа узким хватом со штангой на трицепс с подбородком Мышцы работают

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лежа закрытым хватом 6 мускулов трицепса от мышц подбородка

Прогиб поясницы. Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом на трицепс, которых следует избегать, — это прогибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!

Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.

Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим штанги узким хватом от трицепсов к подбородку Преимущества:

Во время фазы жима вариант жима узким хватом нацелен на трицепсы гораздо больше, чем вариант со стандартным хватом.Он идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.

Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Установка: Для отжиманий на трицепс узким хватом, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Исходное положение:

Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и держа спину прямо и прямо.

Вместо того, чтобы располагать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).

Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:

Включите мышцы кора и ягодицы и сделайте вдох перед началом движения.

Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.

Вы должны почувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.

Задержитесь на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.

Выдохните, опуская тело обратно в исходное положение контролируемым движением.

Повторите упражнение!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная

Распространенные ошибки

03

. Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.
Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при правильном выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.

Изогнутая спина. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, корпус, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.

Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

6 лучших тренировок на трицепс для мужчин для более сильных и больших рук

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, которая в первую очередь отвечает за множество движений, включая тягу, толкание и подъем.Если присмотреться, трицепс состоит из трех головок, и обязательно, чтобы одна активировала все три головки, чтобы избежать каких-либо осложнений, таких как мышечный дисбаланс.

Трицепс

Можно выполнять множество изолирующих и сложных упражнений, которые тонизируют целевую группу мышц с максимальной точностью. Тем не менее, выполните надлежащую разминку перед тренировочной программой и соблюдайте здоровую диету , которая является богатым источником постного белка, который имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления.

Давайте углубимся и посмотрим поближе на шесть тренировок на трицепс , которые можно было бы добавить в свои программы тренировок, чтобы нарастить большие и сильные руки.

# 1 Отжимания от скамьи с отягощением

Инструкции:

Шаг 1: Расположите две плоские скамьи напротив друг друга и поставьте ноги на одну скамью, сидя на краю другой скамьи. Поместите платформу на бедра и положите руки на скамью для поддержки.Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 2: Медленно спрыгните со скамьи и опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ноги не поднимутся на несколько дюймов от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения.

# 2 Разгибание рук со штангой на наклонной скамье на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью в положении лежа на спине; зафиксируйте штангу хватом на ширине плеч и расположите ее перед грудью.Ладони должны быть обращены от тела на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и перпендикулярны телу в этом положении.

Шаг 2: Медленно двигайте руками по дуге так, чтобы штанга находилась чуть выше головы. Для максимальной эффективности при выполнении этого движения плечи должны быть неподвижны.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста. Это упражнение можно выполнять и с грифом EZ Curl.

# 3 Надавливание на трос

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед высоким шкивом и закрепите крепление обеими руками ладонями вниз. Крепко поставьте ступни на землю на расстоянии, примерно равном ширине плеч.Расположите насадку перед грудью так, чтобы предплечья были перпендикулярны туловищу.

Шаг 2: Надавите на насадку вниз, пока она не совместится с бедрами. Убедитесь, что в этом положении руки полностью вытянуты.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не используйте момент для подъема насадки, поскольку неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты.

# 4 Отдача гантели на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте возле плоской скамьи и поместите правое колено на скамью. Держите гантель левой рукой, а правую положите на скамью для поддержки. В исходном положении левое предплечье должно составлять угол 90 градусов с плечом.

Шаг 2: При неподвижном торсе медленно отведите левую руку назад, пока она не станет прямой и параллельной туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы активировать трицепс другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

# 5 Разгибание гантелей над головой на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и закрепите один конец гантели обеими руками.Поместите его над головой так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярно полу.

Шаг 2: Постепенно опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте разгибание трицепса с гантелями альтернативным способом для более изолированной тренировки.

# 6 Отжимания узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро пересядьте на доску так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и расположены близко друг к другу. Не позволяйте вашему телу провисать к полу в этом положении.

Шаг 2: Постепенно опускайте туловище, сгибая руки, до тех пор, пока он не окажется всего в нескольких дюймах от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение в жилете с утяжелителями для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

Топ 8 упражнений на трицепс для мужчин

Когда дело доходит до тренировки рук, большинство людей пренебрегают тренировкой трицепса. Ведь это довольно сложная и мучительная тренировка.Тренировка каждой мышцы тела — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Трицепс — одна из самых важных мышц, которую нужно тренировать раз в неделю. Если вы хотите нарастить руки с перебором рукавов, вам нужно сосредоточиться на своих руках, включая трицепсы. Потратьте немного больше времени на тренировку трицепсов. Мы проанализировали 8 лучших упражнений на трицепс, которые помогут вам трансформировать трицепс и достичь поставленных целей в отношении рук.

Почему упражнения на трицепс важны

Трицепс — это основная часть ваших рук, которая покрывает более двух третей ваших рук.Тренировка трицепсов помогает увеличить вашу силу. Укрепление мышц трицепса делает вашу руку более привлекательной. Фактически, сила трицепса также помогает в большинстве ваших тренировок на толкание и тягу. Так что отправляйтесь в тренажерный зал и сделайте эти лучшие упражнения на трицепс , чтобы тренировать трицепс.

Топ-10 упражнений на трицепс для мужчин

Разгибание гантелей над головой

Разгибание трицепса над головой — одно из лучших упражнений на трицепс как для новичков, так и для профессионалов.Он нацелен почти на весь трицепс. Это помогает улучшить вашу силу. По мнению профессионалов, такая тренировка считается неэффективной тренировкой трицепса. Итак, приступим к первой тренировке.

Целевые области — Боковая головка, медиальная головка и длинная головка трицепса.

(Если вы не знаете об основных частях трицепса, нажмите здесь)

Как это сделать

Сядьте на скамью и возьмите гантель. Поднимите гантель прямо вверх над головой.Это будет ваша исходная позиция. Теперь медленно опустите гантель к затылку, сгибая локоть. Теперь поднимите руки прямо, полностью выпрямив руки. Вот ваше одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличивающимся весом.

Держите мышцы кора и локти вверх на протяжении всей тренировки.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа — одна из самых эффективных тренировок для трицепса.Эта тренировка рекомендуется как новичкам, так и профессионалам. Обычно он нацелен на длинную головку трицепса. Эта эффективная тренировка также увеличивает устойчивость ваших рук. Давай, давай устроим сумасшедшую тренировку.

Целевые области — Длинная голова и боковые трицепсы головы (в зависимости от положения рук)

Как это сделать

Возьмитесь за гриф EZ внутренним захватом. Вытяните руки вверх. Это будет ваша исходная позиция.Теперь медленно опускайте штангу, пока она не достигнет расстояния в 2,5 см от вашего лба. Вернитесь в исходное положение. Вот ваше одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса.

Держите локти неподвижно на протяжении всей тренировки.

Отжимания на трицепс из скакалки

Отжимания на трицепс со скакалкой — также одна из лучших тренировок для трицепса. Эта тренировка помогает в формировании тонких и сильных трицепсов.Обычно он нацелен на длинные мышцы трицепса головы. Давайте выполним эту эффективную тренировку.

Целевые области — Длинная голова и трицепсы боковой головки.

Как это сделать

Поместите ручку троса на удлинитель троса верхнего шкива. Возьмитесь за веревку нижним хватом. Теперь согните руки. Это будет ваша исходная позиция. Теперь опустите ручку веревки вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Вернитесь в исходное положение. Выполнено одно повторение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Не двигайте руками во время этой тренировки. Если вы не можете держать плечи опущенными, уменьшите вес и выполните повторения.

Отрыв от скамьи

Отжимание от скамьи — это базовая тренировка для трицепса. Обычно он фокусируется на ваших длинных трицепсах головы. Это также укрепляет нашу сердцевину. Эта тренировка рекомендуется как новичкам, так и профессионалам. Эта тренировка — весьма полезная тренировка для безумных трицепсов. Ну, давай! Давай займемся этой тренировкой.

Целевые области — Обычно он нацелен на длинную голову и боковые трицепсы головы.

Как это сделать

Встаньте перед ровной скамьей, лицом от скамьи. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч. Теперь вытяните ноги прямо. Это будет ваша исходная позиция. Теперь медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки и предплечья не образуют угол 90 градусов. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.На этом одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 22, 18, 15 повторений.

Жим узким хватом

Жим узким хватом — одна из лучших тренировок на трицепс. Поскольку жим лежа также известен как тренировка груди и кора. Он фокусируется на ваших боковых и длинных головных трицепсах. Эта тренировка — эффективная тренировка для трицепса. Это также помогает увеличить силу рук. Давай займемся этой сумасшедшей тренировкой.

Целевые области — Обычно он нацелен на боковую головку и трицепсы длинной головы.

Как это сделать

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу узким хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Полностью выпрямите руки. Это будет ваша исходная позиция. Теперь опускайте штангу прямо, пока она не коснется корпуса. Медленно вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Отдача гантелей

Отдача гантелей — одна из лучших и эффективных тренировок для трицепса.Эта тренировка — довольно сложное упражнение. Он ориентирован на трицепс длинной головы, а также помогает укрепить руки. Эта тренировка рекомендована профессионалами, поэтому входит в 8 лучших упражнений на трицепс. Теперь включите режим зверя и приступайте к тренировке.

Целевая область — Обычно она нацелена на длинную голову и боковые трицепсы головы.

Как это сделать

Возьмите гантель правой рукой. Сядьте на ровную скамью.Положите левую руку и левое колено на скамью. Держите туловище параллельно полу. Теперь поднимите плечо, удерживая локоть заблокированным. Это будет ваша исходная позиция. Теперь вытяните предплечье назад до полного разгибания. Почувствуйте сокращение на некоторое время. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Выполнено одно повторение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса.

Не опускайте и не поднимайте локти во время тренировки.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Разгибание трицепса с подвесным тросом — самая популярная и полезная тренировка для трицепса.Эту тренировку рекомендуют профессиональные бодибилдеры. Обычно он фокусируется на длинных трицепсах головы. Это также укрепляет ваши руки. Если вы хотите получить звериный трицепс, то эта тренировка для вас. Так что бейте тренажер и выполняйте тренировку.

Целевые области — Он нацелен на ваши длинные трицепсы головы.

Как это сделать

Присоедините штангу к тросовой машине с верхним шкивом. Встаньте лицом от удлинителя. Возьмитесь за конец перекладины нейтральным хватом на ширине плеч.Сделайте шаг на одну ногу и наклонитесь под углом от 30 до 45 градусов. Держите плечи параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция. Теперь медленно двигайте предплечьями и разгибайте локти, пока руки не станут параллельны полу. Сожмите, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнено одно повторение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса.

Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки.

Во время разгибания двигайте только предплечьями.

Сожмите и сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выталкивающая штанга

Отжимание со штангой

очень похоже на упражнение с отжиманием от скакалки. Эта тренировка немного более эффективна, чем любые другие тренировки на трицепс. Делает упор на трицепс длинной головы. Это также укрепляет ваши предплечья. Давай займемся этой сумасшедшей тренировкой.

Целевые области — Он нацелен на ваши длинные трицепсы головы.

Как это сделать

Установите штангу на удлинитель троса верхнего шкива.Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Теперь согните руки так, чтобы локти были перпендикулярны перекладине. Это будет ваша исходная позиция. Теперь опустите штангу, пока ваши локти не сомкнутся. Вернитесь в исходное положение. Выполнено одно повторение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений с увеличением веса.

Не двигайте локтями во время тренировки.

Также прочтите нашу статью о лучших тренировках ног для мужчин Нажмите здесь

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят отжимания. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны. В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений трицепса, которые вы можете использовать, чтобы заменить жимы:

1 — Параллельное падение

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, из-за этого упражнения из мужского фитнеса редко становятся похожими на упражнения.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки от ручек.(Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Достигнув нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, вернитесь к сбору штампов или, может быть, выполните движение жима лежа узким хватом с отклонением, пока сила разгибания локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны доходить только до 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Поначалу, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват.Я не верю в очень узкий хват (от четырех до шести дюймов), который можно увидеть по всей стране, поскольку он создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и снимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для наклона, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штангу поднимают со стойки и держат на расстоянии вытянутой руки. Штанга подносится к точке примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

Французский жим с EZ-перекладиной на 4 штанги сидя

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — именно здесь вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разогните локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что нужно двигать в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

Исследования

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования малой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Есть несколько возможных траекторий для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращайте это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

Половинный жим из 7 сидя в силовой стойке

А? Что делает упражнение для плеч в этом списке? Мы были слишком довольны «вырезанием и вставкой»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне волос для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых стопов в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении наиболее эффективно в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепсы, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды для опускания, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.

Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.

Как только гриф окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете гриф, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.

Опустить штангу.

Снова переместите тело в исходное положение.

Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если ваши локти вытянуты наружу во время выполнения этого упражнения. Следуя старой пословице бодибилдинга, всегда направляя локти прямо в потолок, на самом деле могут повредить сухожилий разгибателей вашей руки в течение длительного периода.Кроме того, это не очень помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять это же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также имеет то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поставьте наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять вес в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижних грудных мышц, опускайте их до верхних грудных мышц, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, здесь нет печенья с предсказанием. Но если бы они были, было бы сказано:

5 самых эффективных упражнений для развития трицепса

Давайте посмотрим правде в глаза. Когда другие просят вас принять позу, все внимание уделяется бицепсам.

Но этот голосок в вашей голове напоминает вам, что трицепсы составляют большую часть массы плеча.Какая польза от наличия массивных остроконечных бицепсов без хорошо развитого мускулистого трицепса, который их поддерживает?

Ниже приведены 5 самых эффективных упражнений для наращивания трицепсов до больших пропорций. 5 проверенных и настоящих спортсменов, набирающих массу, гарантированно наберут мышечную массу без каких-либо догадок.

Да, о некоторых из них вы слышали раньше, но давайте также рассмотрим каждый из них и добавим небольшой поворот, касающийся того, как вы можете добавить его в свою текущую программу тренировок уникальным образом.

1.Отжимание на брусьях

Нет ничего более базового и брутального, чем отжимания на брусьях. Управление собственным весом — истинное проявление контроля, силы и потенциала роста. Какая польза от использования большого веса в жимах на трицепсном канате, если вы не можете выполнить ни одного отжимания? А поскольку это многосуставное сложное движение, вы задействуете больше мышечных волокон, особенно когда вы увеличиваете вес с помощью отжимного пояса.

The Twist : 21 стиль. Вы слышали о сгибаниях на бицепс 21 с, но почему бы не применить ту же технику интенсивности для отжиманий? Примите вертикальное положение на перекладинах, опустите тело, прижав локти к бокам, и выполните 7 повторений в нижней половине диапазона движений.

Затем выполните 7 повторений в верхней половине и, наконец, выполните еще 7 повторений с полным диапазоном движений. Если поначалу это окажется слишком трудным, сделайте по 5 повторений для каждой фазы или того, с чего вы можете попытаться начать.

2. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Еще одним элементом, который следует включать в любую высокоэффективную программу на трицепс, является жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет вам использовать больший вес, чем односуставные движения, и позволяет вам подчинять эти трицепсы, не полагаясь на тросы или специальные ручки.Небольшой совет: большинство людей используют слишком узкую рукоятку. Постарайтесь положить руки на перекладину примерно на ширине плеч и, опуская вес, старайтесь держать локти по бокам.

The Twist: Чтобы сделать это движение еще более эффективным, выполняйте упражнение на наклонной скамье. Подумай об этом. Какое положение позволяет вам сильнее сокращать трицепс: руки прямо перед собой или слегка опущены к телу? Скошенный угол опускает руки ближе к линии пояса для лучшего сокращения трицепсов и большего вовлечения мышц.

3. Бриллиантовое отжимание

Алмазные отжимания, или отжимания на трицепс с близкого расстояния, недооценивают для построения предплечий. Может быть, эти сомневающиеся просто ошибаются. Используя пару параллельных ручек или просто пол, сложите руки вместе, соприкасаясь указательным и большим пальцами. Опустите тело, двигая локтями по бокам. Удерживая тело в жесткой прямой линии, подтолкните себя для сильного сокращения трицепса.

The Twist: Если вы готовы повысить уровень своих алмазных отжиманий, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами.Угол увеличивает нагрузку на трицепс.

Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте положить руки на небольшой набивной мяч, чтобы добавить фактор нестабильности. Теперь вы выполняете тройную нагрузку на трицепс, не используя ни единого веса.

4. Жим со штангой на трицепс

Малоизвестная жемчужина упражнения — жим на трицепс со стойкой. Как и алмазные отжимания, он не требует дополнительного веса и полностью адаптируется к индивидуальному уровню силы.Просто отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу для приседаний на уровне талии. Лицом к полу возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались выполнить перевернутый французский жим лежа. Сохраняя прямую осанку, опустите тело так, чтобы штанга была направлена ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

The Twist: Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что становитесь довольно опытными. Пришло время увеличить интенсивность. Начните со штанги на уровне колен и выполняйте повторения как обычно.Затем немедленно поднимите планку на одну ступеньку или уровень и выполните больше повторений.

Продолжайте поднимать планку каждый раз, когда достигнете мышечной недостаточности. Каждый более высокий уровень позволит вам выполнять больше повторений из-за более легкого угла. В результате вы получите один гигантский набор интенсивности для наращивания трицепсов.

5. Французский жим лежа

Лежащая французская пресса (или другие прозвища) не новость для вас, но стоит упомянуть тот простой факт, что ваша форма может нуждаться в быстрой проверке.Традиционное описание гласит, что, лежа на спине на скамье и держа штангу на груди, вы сгибаете локти и опускаете штангу ко лбу (отсюда и жаргонные термины). Затем вы измените направление штанги и вернете штангу в исходное положение.

The Twist: Вы можете мгновенно увеличить интенсивность этого упражнения одним из двух способов. Во-первых, чтобы еще больше изолировать трицепсы, начните французский жим, отведя локти назад, чтобы гриф начинался над вашим лбом.Это немедленно вызовет напряжение на трицепс. Опустите штангу по дуге так, чтобы она оканчивалась над вашей головой и позади нее. Верните штангу обратно в угловое положение.

Второй способ увеличить напряжение — начать жим с руками, полностью параллельными полу над головой, и опустить штангу к земле для интенсивной растяжки. Верните вес в параллельное положение для повторений.

2 Эффективные программы для развития трицепса

Попробуйте каждую программу один раз в неделю.Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Программа A

Упражнение Наборы повторений

Французский жим лежа (локти назад) 3 12-15

Отжимание на брусьях (стиль 21s) 3 21

Алмазные отжимания с поднятой ногой 2-3 AMRAP

Программа B

Упражнение Наборы повторений

Отжимания на трицепс с набивным мячом 3 AMRAP

Жим узким хватом лежа на наклонной скамье 3-4 8-12

Лестница для жима со стойкой на трицепс 2-3 раунда

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до наращивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах.И мы признаем, что это здорово — иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс. Часто, однако, двойник бицепса — трицепс — не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы подносите предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс.У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») — латеральная, медиальная и длинная. Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму

Медиальная головка : придает трицепсу большую часть посередине мышцы

Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер, в котором надавливание на трицепс увеличивает нагрузку на трицепс. локоть.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

Поскольку существует три головы, вам потребуется множество упражнений для развития каждой из них. их.

Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

Стратегии увеличения массы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивный тренинг к силовой гипертрофии (PHAT).

Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.

Чтобы нарастить длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибание черепа.

Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые вытягивают локти перед собой, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.

Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.

Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

Стратегии развития силы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.

Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).

Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с вытянутым хватом, при которых локти должны находиться перед собой.

Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.

Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

Стратегии повышения тонуса трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке повысить тонус трицепса:

Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как обрезка, и программ, разработанных специально для повышения тонуса.

Имейте в виду, что тонизирование обычно более эффективно при меньшем весе и большем количестве повторений.

Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с легким весом и большим числом повторений.

Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом из-за руки, при которых локти должны быть перед собой.

Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим числом повторений, при которых руки должны быть по бокам.

Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

Лучшие упражнения на трицепс

Определение лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую мышечную головку.Если ваша цель — нарастить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если вашей целью является повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и сокращения.

Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

Подумайте, как вы можете поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

Что делает тренировку на трицепс хорошей?

Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, затрагивающих все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы действительно подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (так что вы переходите к ним свежим), чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, не забывайте периодически разряжаться для достижения наилучших результатов.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами

Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд

Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд

Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Разгибание трицепса над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Пример дня тренировки трицепса для тонуса

Разгибание трицепса на тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд

Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд

Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60 секунд

Артикул:

.

Упражнение	Наборы	повторений
Французский жим лежа (локти назад)	3	12-15
Отжимание на брусьях (стиль 21s)	3	21
Алмазные отжимания с поднятой ногой	2-3	AMRAP

Упражнение	Наборы	повторений
Отжимания на трицепс с набивным мячом	3	AMRAP
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Лестница для жима со стойкой на трицепс	2-3 раунда

Posted in Упражнени