Программа тренировки для девушки в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Обычная тренировка в спортзале для девушек не способна дать подобный эффект. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.  

Особенности тренировок для девушек

Женский организм имеет некоторые особенности, которые определяют нюансы в тренировочном процессе для женщин, основные из них:

• пониженный уровень тестостерона

Как уже было отмечено выше: естественным способом девушка не сможет получить от тренировки тех же результатов, что и мужчина. Объясняется это отличием в уровне тестостерона, основного гормона отвечающего за рост мускулатуры, в организмах разного пола. Средняя норм для женщин — 45 ng/dL, в то время как для здорового парня норма составляет — 700 ng/dL;

• склонность к накоплению подкожного жира

Девушки имеют другой тип полноты, который характеризуется накоплением жира равномерно по всему телу (подкожный жир). И в целом женский организм отличается метаболизмом склонным к накоплению жиров.

Данное обстоятельство требует того, чтобы в программе тренировок обязательно присутствовали упражнения для девушек для похудения;

• слабость связок и суставов

Женский организм имеет более узкие суставы с менее крепкими связками, поэтому тренировки с отягощением не должны проводится на максимуме, а периоды отдыха и восстановления должны быть продолжительнее, чем у мужчин;

Периоды менструации оказывают существенное влияние на организм женщины в целом, игнорирование этого факта в процессе тренировок может принести вред здоровью девушки.

В менструальный, овуляторный и предменструальный период цикла необходимо снижать интенсивность нагрузок. 

Силовая программа тренировок

Стандартная программа тренировок для начинающих девушек включает в себя пять этапов. Общая длительность тренировки не должна превышать 1 часа. Начинаться тренировка должна с разминки, а заканчиваться кардионагрузками.

• Жим лежа узким хватом. Данное упражнение выполняется в 6 подходов по 10-15 повторений. Здесь прорабатываются трицепсы и средняя часть грудных мышц.
• Приседания со штангой. Для полноценной тренировки необходимо сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Упражнение развивает квадрицепс бедра и целую группу вспомогательных мышц (ягодицы, бицепс бедра и т. д.).
• Вертикальная тяга штанги. Выполняется 6 подходов по 10-15 повторений. Данное упражнение прорабатывает трапециевидную и дельтовидную мышцы.
• Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнение аналогичное вышеописанному, но выполняется на тренажере Смита.
• Скручивания. Выполняется 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых межу сетами не должен превышать 30 сек.

В целом приведенная программа тренировок для девушек новичков отличается большим количеством повторений и подходов, это позволит нетренированному организму укрепить связки и привыкнуть к нагрузкам и сбросить лишний вес.

Если новичок чувствует, что не справляется с нагрузкой, то следует уменьшить рабочий вес и увеличить время отдыха между подходами.

Если нагрузки наоборот не хватает, то можно уменьшить время отдыха, это увеличит эффективность тренировки. По мере адаптации организма, через 4-5 месяцев, можно добавлять новые упражнения, для конкретных групп мышц.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Администратор Статьи

Несмотря на то, что причины посещения спортивных клубов и залов у девушек приблизительно одинаковы, подход к упражнениям у каждой сугубо индивидуален, и прямым образом влияет как на скорость, так и на качество получения желаемого результата. Именно поэтому программа тренировок для девушек в зале должна быть составлена максимально детально. Достаточно прочтения этой статьи, и вы получите исчерпывающую информацию о том, как наиболее эффективно ее для себя составлять.

 Шаг первый: определяемся с целью.

Довольно сложно прийти к четкому результату, если иметь о нем весьма расплывчатое представление. Звучит вполне логично, но тем ни менее, некоторые предпочитают сначала найти в интернете информацию о упражнениях, а уже потом пытаться подогнать свои желания под найденную инструкцию. По итогу нередко выходит, что за основу взята какая-то базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которая в лучшем случае даст «базовые» результаты.

Чтобы правильно сформулировать цель достаточно ответить для себя на ряд следующих вопросов:

Какие именно желания вы хотите реализовать?

Похудеть – это одна цель. Проработать конкретную группу мышц – уже совсем другая. И так далее. Поэтому не лишним будет ее раз обратить внимание на то, что чем детальней вы определяете свои желания, тем проще подобрать наилучшую программу занятий.

Как быстро вы хотите получить сформулированный результат?

Еще один момент, имеющий немаловажное значение при составлении плана тренировок. Гнаться за сверхбыстрыми результатами в ущерб своему здоровью однозначно не рекомендуется никому, однако затягивать с этим пунктом тоже не стоит. Цель без определения в сроках ее исполнения, целью в принципе не считается.

Соответствует ли вашим желаниям и срокам то место, где вы планируете реализовать задуманное?

Даже самая детализированная и грамотно поставленная цель может запросто разлететься на куски о банальную очередь к тренажеру. Именно поэтому зал, который вы планируете посещать, должен подходить к сформированной программе как можно лучше. 

Шаг второй: Определяем для себя полезный источник информации.

Современное информационное пространство – это сущие джунгли разношерстных мнений, многие из которых имеют крайне поверхностное практическое отношение к обсуждаемой теме. А некоторые в принципе написаны рукой автора, никогда не имевшего реального опыта занятий спортом. А значит не стоит удивляться, если забитая в строке поиска: «тренировка в спортзале для девушек программа» дает не совсем те результаты, которые так красочно изображены на картинках  той самой инструкции.

Поэтому во время самостоятельного поиска необходимых программ, предлагаем обратить внимание на следующий список критериев, по которым можно обезопасить себя от ненужной и даже вредной информации: 

Не стоит черпать информацию из одного источника

При поиске информации, проанализируйте не менее 3 статей по интересующей вас теме. Вероятней всего вы увидите много схожего, что в большинстве случаев и является тем, что вам нужно.  Однако порой бывает и наоборот.

Доверяй – но проверяй

Порою рекомендации на разных сайтах могут быть абсолютно противоположны. В таком случае, стоит обратить внимание на авторитетность публикующего сайта. В частности, сколько лет он уже находится на рынке и может ли он предложить помимо этой статьи какие-то другие, конкретные инструменты или услуги для получения вами нужного результата?

Не ставьте на себе сомнительные эксперименты

Уникумов разработавших свою очередную «революционную» систему тренировок, в интернете достаточно много. И даже много успешных. Вот только многие из них нередко забывают, что их  уникальная методика, в прямом смысле уникальна, и далеко не факт что будет столь же эффективна в вашей практике. 

Как выбрать максимально полезный источник информации?

Идеальным вариантом по-прежнему является консультация у профессионала. Как минимум, вы всегда наглядно можете увидеть «живую картинку», что на порядок сильнее дает ощущение доверия. Работа с тренером позволяет задать индивидуальный вопрос и получить максимально детализированный под вашу ситуацию ответ. 

На текущий момент, программа в тренажерку для девушек от специалиста данной области – это максимальная эффективность и скорость получения желаемой цели. Чего традиционно желаем всем клиентам и гостям нашего сайта.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

1. Тяга горизонтального блока.

 

1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

1. Гиперэкстензия.

 

1. Отжимания от лавки сзади.

 

1. Жим штанги лежа.

 

1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

1. Выпады с гантелями в руках.

 

1. Разгибание ног.

 

1. Тяга становая с гантелями.

 

1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

1. Сведение ног в тренажере.

 

1. Разведение ног в тренажере.

 

1. Подъем ног в упоре.

 

Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.com

 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.

Питание

Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

•  Никогда не голодайте.
•  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
•  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
•  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
•  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
•  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
•  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.

Пример суточного рациона

Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)

Второй прием пищи — 1 — 2 яблока

Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

 

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

 

 

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

 

Разминка 3 — 5 минут

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

 

 

 

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

 

2. День (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

 

Книжка 3 по 10, 12, 15

 

 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

 

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

 

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

 

 

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

 

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

 

 

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

 

 

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

 

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

 

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

 

 

 

 

Беговая дорожка 15 мин

 

 

 

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

 

 

 

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

 

 

 

 

Велосипед 10 мин.

 

 

Заминка 5 мин

 

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Плие 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

 

 

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

 

 

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

 

 

 

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

 

 

Заминка 5 мин.

 

День 8 (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

 

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

 

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

 

 

 

 

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

 

 

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

 

 

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Подтягивания 3 по 10 раз

 

 

 

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

 

 

Махи гантель в стороны 3 по 12

 

 

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

 

 

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

 

 

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

 

 

 

Орбитрек — 5 мин

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

 

 

 

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

 

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

 

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.

3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.

Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

 

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

 

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

 

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

 

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

 

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

 

 

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

 

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

 

 

 

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

лучших домашних тренировок (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны. Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты.В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении.Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что обременяет всех нас активными тренировками и фитнес-упражнениями дома. Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька.Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

• Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
• 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
• Тренировка One & Done
• Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
• Посадка после 50
• SpecForce Alpha
• Олдскул новое тело
• YogaBurn Фитнес-система для йоги
• Крепкое тазовое дно

• Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
• ДНК идеального тела
• Бриз для похудания от Blue Heron Health News
• Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Подключение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса. Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Данетт Мэй вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на основе кофе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: $ 47

Тренировка One & Done

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, с примерно 1 минутой тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: 37 долларов

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, способствующие метаболизму, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите изменить свое тело и разум за несколько минут в день, 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших доступных сегодня программ домашних тренировок.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся по всему Интернету, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодиться, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. В пакет цифровых продуктов также входят руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и другим преимуществам, важным для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Цена: 37 долларов

Спецфорс Альфа

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Всех женщин интересует «эффект альфа-формы» — эффект, который вы получите после прохождения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превыше всего, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов похудания, повысить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Цена: 37 долларов

Old School New Body

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Независимо от того, 30 вам или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: 20 долларов

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудения. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.В любой ситуации YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: $ 47

Крепкий тазовый пол

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых и легких в выполнении домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям на плоский живот и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Цена: 37 долларов

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя каждый может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживает политику щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

Цена: 37 долларов

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

ДНК совершенного тела

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите совет, основанный на вашей уникальной физиологии, а не на чужой физиологии.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, а Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: $ 39.99

Ветерок для снижения веса

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Цена: $ 49

Золушка Раствор

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Решение основано на этой предпосылке. Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудании, и сейчас она не здоровее и счастливее, чем когда-либо — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

Цена: 37 долларов

Дополнительные устройства для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает вам похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: 49. 95 долларов США

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из программ домашних тренировок, перечисленных выше, рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Стоимость: 99 долларов

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Как мы заняли место

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах. Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии со своим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научное подтверждение: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Однако некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете достичь огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все приведенные выше программы домашних тренировок можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок 2021 года, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят домашние программы упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Проведя несколько часов в тренажерном зале или дома, вы немного похудели, и это вас радует, не так ли?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело.Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть без дела и тратить время, потому что вы не знаете, что делать дальше.Больше не нужно проводить часы в тренажерном зале, переходя от одного необычного вида тренажёра к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше никаких утомительных 12-недельных тренировок, обещающих полное преобразование тела, но заставляющих отказаться от занятий в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировки и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может минимизировать вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только разогревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и усталости. Вам интересно, как долго это должно длиться? Вам решать, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должно выглядеть ваше упражнение на разминку. Вы можете изменить, повторить или добавить больше, все в соответствии с вашими потребностями:

• 10-кратное вращение головы
  • держите руки на бедрах и ноги на ширине плеч
  • сделать полный круг на 360 градусов и делать это медленно
• 8 плечевых валиков (на каждое плечо)
• 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
• 10x поворотов бедрами
  • осанка должна быть такой же, как при повороте головы
• Прыжки со скакалкой, 2 минуты
• 15x приседаний
  • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
• Бег 1-3 минуты на месте

DO: Не торопитесь.Наслаждайтесь этим.

Верно

НЕЛЬЗЯ: Делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится начать другие упражнения — вы можете получить травму.

Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это любая деятельность, которая заставляет кровь перекачивать кровь и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых-добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает много преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон и этот список можно продолжить.

• 10x баскетбольных прыжков
  • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
• Прыжки через скакалку 2-5 минут
• 10x велосипедных скручиваний
  • начните с положения лежа на спине, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
  • локоть к противоположному колену и колено к груди, круговые движения
• 10 альпинистов
  • добраться до позиции доски
  • подтяните колено к груди
  • аналогично бегу на одном месте, одно колено за раз
• 10x домкратов для прыжков
  • начните с положения стоя, поставив ноги вместе
  • слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разведя ноги и разводя руки на ширине плеч
  • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
  • попытаться сделать это, не останавливаясь и не делая паузы между прыжками
• 10x Берпи
  • начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
  • согните ноги в коленях и опустите руки на пол
  • прыгнуть и приземлиться на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
  • образуют прямую линию от головы до ног
  • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, потянувшись к небу
  • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова

DO: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким.

Верно

НЕ: Забудьте правильно дышать.

Неправильный

День 2 — День руки

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйся! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

• 8x пистолетов
  • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
• 10 отжиманий
• 8x накладных удлинителей
  • начать стоя или сидя
  • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами во время всего упражнения, не двигаясь.
  • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепсы
• Тяга гантелей стоя, 8 раз (на каждую руку)
  • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и опустите назад
• 2-5 минут бокса
  • встаньте так, чтобы левый бок смотрел вперед, подпрыгивая с одной ноги на другую
  • поднимите руку высоко перед лицом
  • правая рука должна находиться рядом с правой стороной вашего тела, а левая рука должна быть впереди
  • бей перед собой, как в реальном боксерском матче
• 8x жим лежа
  • Лягте на скамью, хваткой средней ширины, примерно на кулак шире плеч
  • Поддержите штангу прямыми и сильными запястьями
  • траектория стержня должна быть прямо вверх и немного вперед вниз

DO: Максимально захватите сердечник.

Верно

НЕЛЬЗЯ: Используйте гантели тяжелее, чем вы можете держать.

Неправильный

День 3 — День TBW (общая тренировка тела)

TBW — это качественная тренировка для всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный тип упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего. Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

• 1-3 минуты Планка
  • Используйте коврик, лягте на живот, затем положите туловище на локти, а ступни на пальцы ног
  • Ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
• Жим лежа 8x
• 8x приседаний
• 8x Тяга в наклоне
  • поднести ноги к перекладине ладонями к потолку
  • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните колени, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
  • сделайте тягу с земли, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее на колени, поднесите кулаки к бедрам
  • выдохните, когда вы приближаете штангу к себе, и вдохните, когда опускаетесь
• 8x становая тяга
  • Стойка со средней частью стопы под штангу
  • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
  • согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины
  • поднимите грудь и выпрямите поясницу
  • вдохнуть, задержать его и встать, удерживая гирю

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

DO: Отдыхайте между подходами.

Верно

НЕЛЬЗЯ: Расширяйте границы и делайте больше, чем ваше тело может выдержать. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений.

Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботились!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы брюшного пресса за один день.Вы не поверите, но вы регулярно задействуете основные мышцы, поэтому вам нужно, чтобы они были сильными. Они прикрепляются к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

• 2 минуты флаттерных ударов
  • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
  • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
• 10-кратные скручивания с наклонной головкой
  • начните с положения лежа на полу, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
  • Держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
  • Держи пресс в напряжении
• 10x V-образный вырез из стороны в сторону
  • сесть на скамейку
  • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, опустите ступни как можно ниже
  • Используйте руки, чтобы уравновесить себя
  • поднимите грудь, одновременно поднимая ноги
• 10x подтяжек ног + подтягивание ягодиц
  • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхнюю часть живота
  • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
  • постарайтесь не касаться земли до конца упражнения
• 10x Plate Pass
  • начать с положения лежа на полу с грузом
  • руки вытянуты за голову, ноги прямые
  • затем соедините руки и ноги, наденьте пластину на ноги
  • будьте осторожны с пластиной, чтобы она не соскользнула.
  • вытяните руки и ноги в стороны, а затем повторите, чтобы вы могли передать пластину обратно в руки

DO: При необходимости измените упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями.

Верно

НЕЛЬЗЯ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажерного зала; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо гимнастической пластины используйте учебник.

Неправильный

День 5 — День ног

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение. Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановить себя, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

• 10x жим ногами
  • начните без добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
  • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
  • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
  • руки могут находиться за головой или за ручки с каждой стороны
• 10x выпадов с собственным весом
  • стоять на ширине плеч
  • задействуйте корпус и держите позвоночник в прямом положении
  • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед в положение выпада
  • по одной ноге за раз, опустите ее и остановите ее, затем вернитесь в исходное положение
• 10x приседаний со штангой
  • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее на плечи
  • Держите пресс в напряжении, пальцы ног за коленями — неровно
  • Ваша голова и грудь должны быть высокими
  • отойдите от машины, затем откиньтесь на спинку кресла
  • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
• 10x подъемов на носки
  • можно использовать гантели или делать это без всякого оборудования
  • держите плечи назад и голову прямо
  • руки рядом, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
  • поднимитесь на подушечки стоп, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды, затем вниз
  • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
• 10-кратное разгибание ног
  • сядьте полностью, держите спину на подушке, держите голову прямо и позвоночник в нейтральном положении
  • возьмитесь за ручки, вдохните, выдыхая, и выдохните, потянув вниз

DO: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями. Если вы тренируетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома.

Верно

НЕЛЬЗЯ: Пропускать растяжку после каждой тренировки.

Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, также известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело.Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому старайтесь делать то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

• 1-минутная поза ребенка
  • сведите пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика
  • сядьте, вытяните руки перед собой, лоб должен быть на коврике
  • разведите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
• 1 минута растяжения бабочки
  • сведите подошвы стоп вместе, стопы держите руками
  • опустите колени как можно сильнее к мату
  • держите грудь вверх, а плечи опущенными
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях L
  • левое колено внизу, правая ступня вверх
  • протяните через сгибатель левого бедра, удерживайте 90 градусов передней и задней ногой
  • подтолкните бедра вперед и подтяните их под
  • поднимите ту же (левую) руку вверх
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях R (такая же, как и предыдущая, только с правой стороны)
• 1-минутная настенная грудная растяжка L
  • положить руку на стену или даже на дверь
  • растяните грудные мышцы или более известные как грудные мышцы
• 1-минутная стенка грудной клетки R (такая же, как и предыдущая, но с другой стороны)
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
  • лечь на спину
  • левая ступня перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
  • положить руки между ног и скрестить пальцы на бедре
  • отведите левое колено от тела как можно дальше
  • обе ступни вытянуты
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
• 1 минута поперечной растяжки плеча L
  • положите левую руку на грудь
  • Зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
  • плечо должно быть ниже уха
• 1 минута поперечной растяжки плеча R (правая сторона)

DO: Растягивайтесь после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны.

Верно

ДЕЛАЙТЕ: Забудьте делать разминку перед каждой тренировкой.

Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И ваше тело не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи, что включить:

• включите вашу любимую песню или даже список песен, которые вы будете играть во время тренировки
• отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
• вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
• время от времени фотографируют вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начните сегодня и оставайтесь решительными! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше кривых, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать?

В этом посте мы объясним, как именно вы можете начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель.Если вы придерживаетесь диеты, вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц при этом!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость роста мышц. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо транслируются. к спорту и повседневным занятиям.Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.

Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.

Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.

Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.

Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (самые сильные женщины в мире обычно все еще находят приседание с кубком с гантелями весом 100 фунтов), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.

По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуется более сложное программирование, чтобы стимулировать постоянный рост, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало становиться сильнее. В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если хотите). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.

А пока вы можете начать всего с трех подъемников. Пройдемся по каждому из них подробнее:

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, нижней части спины, пресса и т. Д.(Этот подъемник прорабатывает более 200 мышц, поэтому мы остановим список на этом.) Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.

Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес стремительно и мощно, без искусственного замедления подъема. Затем груз медленно опускают, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес.Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Отжимания

Вот отжимание. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.

Собираем рутину вместе

Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но достаточно 4–15 повторений. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

На самом деле не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно, чтобы закрыл до отказа. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в поднятии тяжестей. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы.Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику. А пока избегайте этого.

Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.

Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:

День первый: подъем
День второй: отдых, рост
День третий: подъем
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых

Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались.Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)

Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите большие бицепсы? Добавьте пару наборов сгибаний бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько подходов из этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.

Совместите с питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы. В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!

* * *

Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели 🙂

Или следите за нашей следующей бесплатной статьей о питании!

программ тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих | Live Healthy

Спортивные залы могут быть устрашающей средой для женщин, особенно если вы новичок.Вот почему со временем многие абонементы в тренажерный зал отказываются. Не позволяйте тренажерному залу или его оборудованию пугать вас. Подготовить. Все, что вам нужно спланировать, и вы можете использовать свое членство. Если вы все еще запуганы, заручитесь поддержкой личного тренера.

Руководящие принципы

Начинайте каждое упражнение в тренажерном зале с разминки продолжительностью от пяти до 10 минут. Разминка состоит из таких занятий, как ходьба и медленная езда на велосипеде. Перед тем, как приступить к тренировкам, определите, как долго вы будете тренироваться.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Идеальное занятие в тренажерном зале можно разделить на 30 минут умеренных физических упражнений (15 минут активной активности) пять дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю. После каждой кардио-тренировки или тренировки с отягощениями отдыхайте не менее пяти минут, либо уменьшая интенсивность, либо растягиваясь.

Силовая тренировка

Силовая тренировка может быть болезненной темой для женщин. Некоторые приравнивают силовые тренировки к наращиванию объемных мышц. Это маловероятно. По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины вырабатывают слишком много эстрогена для этого. Но вы все еще можете накачать мышцы. В тренажерном зале выбирайте тренажеры. Тренажеры подходят для новичков, считает Национальная академия спортивной медицины. Эти тренажеры более безопасны и позволяют изучить правильную механику, прежде чем переходить к работе со свободными весами.Ваша программа силовых тренировок должна включать как минимум восемь упражнений, нацеленных на основные группы мышц, такие как грудь, спина, руки, кора и ноги. Каждое упражнение должно включать один подход от восьми до 12 повторений.

Кардиотренажеры

Выбирайте тренажеры, например беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. Чтобы определить, какой интенсивности вы достигаете, обратите внимание на частоту дыхания. Во время упражнений средней интенсивности вы должны уметь разговаривать, но не петь.С другой стороны, во время упражнений высокой интенсивности ваше дыхание учащается, не позволяя вам говорить более нескольких слов без паузы.

Круговая тренировка

Вы можете заметить, что в вашем спортзале есть зона, предназначенная для круговой тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, круговая тренировка предлагает как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки. Круговая тренировка включает в себя серию из восьми-десяти упражнений, которые чередуются между основными частями тела, такими как верхняя и нижняя части тела.Например, одним упражнением могут быть сгибания рук на бицепс, а следующим — приседания. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. В другом варианте круговой тренировки небольшие всплески кардио (от 30 секунд до трех минут) помещаются между каждыми одним или двумя упражнениями. Типичные тренировки длятся около 30 минут.

Ссылки

Биография писателя

Элизабет Стритер профессионально пишет с 2000 года. Она специализируется на различных предметах, от того, как жить более счастливой жизнью, до потенциально вредных пищевых продуктов и взаимодействий, связанных с наркотиками.Стритер писал для «Семейного круга», «Женского дня», «Природного здоровья» и «Фитнеса». Стритер имеет степень бакалавра наук в области диетологии Обернского университета и в настоящее время работает над получением степени магистра психологии.

Тренировок в спортзале для женщин в App Store

Это приложение представляет собой 100% базу данных упражнений в формате HD без рекламы, содержащую 100 упражнений для женщин, которые являются САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ упражнениями для преобразования и улучшения ВАШЕГО тела. Это приложение — идеальный инструмент для любого, от новичка до продвинутого!

БЕСПЛАТНАЯ БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
● Сортировка по простым в использовании категориям и в алфавитном порядке
● Видео в формате HD с несколькими ракурсами каждого упражнения
● Множество упражнений с более чем 3000 возможных вариаций
● Отметьте предпочитаемые упражнения как избранные для быстрого доступа позже
● Упражнения для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ *
● Бесплатные программы для начинающих
● Категории в зависимости от ваших целей и уровня опыта тренировки
● Видео в формате HD для каждого упражнения
● Подробные инструкции по количеству ПОВТОРЕНИЙ И НАБОРОВ для каждого упражнения в ваша тренировка

* примечание: для поддержки разработки у нас есть доступная подписка в приложении для доступа к некоторым программам тренировок в приложении.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ
● Отслеживание прогресса, где вы можете делать снимки, чтобы увидеть свою трансформацию
● Сохранение всех ваших любимых упражнений
● Простой дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Каждое упражнение снабжено видео
● Ежедневно публикуются советы по мотивации и здоровью
● Полностью без рекламы!

Для каждого упражнения в нашей базе данных в приложении есть высококачественное видео с упражнениями в формате HD с разными ракурсами, показывающими, как правильно выполнять упражнение.

Это приложение содержит упражнения для ВСЕХ аспектов тела, и мы сортируем их по категориям:
• Все тело
• Кардио
• Пресс
• Спина
• Бицепс
• Ягодицы
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Triceps

ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ / УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ:
Хотя мы предоставляем как можно больше бесплатного контента в приложении, у нас есть раздел приложения, ограниченный для платных подписчиков.Если вы заинтересованы в подписке, подробности подписки указаны ниже.

• Ежемесячное / годовое членство
• 1 месяц / 1 год
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего период
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, а также будет указана стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в Настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Вы можете прочитать нашу полную Политику конфиденциальности и Условия использования по адресу https: // shredapps.ru / privacy-policy-terms-of-use /

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ:
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
Есть вопросы? Комментарии? Идеи?
support@shredapps. com

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин, чтобы набрать мышечную массу, сжигает жир

Я обычная женщина, которая хотела чувствовать себя уверенно в своей шкуре. Я не тренер и не диетолог — я реальный человек, который хотел изменить свой образ жизни, как и вы

Спасибо всем за вашу поддержку в моем блоге с Pinterest, я знаю, что это то место, где вас много нашли меня.Меня зовут Adrienne , и я создал свой блог, чтобы поделиться своими советами по фитнесу и здоровью после многих лет работы в индустрии пищевых добавок и фитнеса. Не забудьте посетить остальные мои страницы, чтобы найти идеи для приготовления еды, советы по диете, тренировки и многое другое. (и мой канал на YouTube для некоторых видео)

Также все продукты, которые я использую, упоминаю и люблю, теперь перечислены в моем магазине Amazon, чтобы вы могли быстро их изучить и приобрести.

Для тех из вас, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой (женщины) или для тех из вас, кто тренировался, но хочет начать с новой программы с самого начала, вы можете выполнить эту программу, которую я перечислил ниже с www.SimplyShredded.com Я занимаюсь силовыми тренировками уже более 5 лет, но со временем я изменил свой режим тренировок. Я перешел от тренировки своей правильной формы с помощью различных упражнений по поднятию тяжестей к медленному увеличению веса и уменьшению количества повторений для наращивания мышц и сжигания жира. Я также начал принимать тонну витаминов и добавок, чтобы помочь в наборе мышц и избавлении от жира — подробнее здесь о суппортах.

Более 15 лет я страдал от проблем с внешним видом тела, у меня были ужасные отношения с едой с детства, я был очень самоуверен, и силовые тренировки действительно были единственной вещью, которая направила меня на правильный путь к более здоровой жизни.Не могу передать, как я рада, что наконец вошла в тренажерный зал, начала подниматься и наконец почувствовала уверенность в своей шкуре. <3

Так почему я начал силовые тренировки? Я всегда был атлетом (чирлидинг, команда по гребле, легкоатлет, что угодно). Я также ходил в тренажерный зал, как сумасшедший, но со временем я обнаружил, что перестал придерживаться своего распорядка и начал заниматься тем, чем мне хотелось заниматься в тот день, и попал в колею «кардио-кролика». », Что заставило меня остановиться и спросить « Почему мне так надоедают мои тренировки? Стоит ли перезапустить с новой? » — ответ на оба вопроса был громким ДА! Если вы ищете распорядок дня, который поможет вам сосредоточиться и заинтересоваться, я всегда предпочитаю посещать спортзал на 85% тяжелой атлетики и только на 15% кардио.Женщины не понимают, что ТОЛЬКО кардио не изменит форму вашего тела / мышц. Конечно, вы потеряете жир, но то, что находится под ним, не поможет вам в формировании. Я надеюсь, что эта тренировка также работает для вас, когда я ее нашел, я начал ее, и она мне очень понравилась!

Вы можете посмотреть мои видео на моем канале YouTube

Ниже приведена моя фотография того же точного веса (108 фунтов)… Слева — тот, кто сидел как сумасшедший, делал только кардио и плохо питался и плохо спал.Я чувствовал себя вялым и постоянно измученным, больным и слабым. Правильно — это через 6 месяцев после того, как не наплевать, сколько калорий я ел, поднял тяжести и ограничил кардио. Я тренировался по программе 5 × 5 и никогда не оглядывался назад.

Я была тем, кого многие дамы называют «худой толстой» — в одежде я была размером 1-2 и XS, но у меня почти не было четкости, и я не была твердой или тонкой в ​​определенных областях. Я был нездоров, не принимал никаких добавок … Я думал, что должен ограничить еду и калории, мальчик был неправ!

Я был худым? Да.Была ли у меня настоящая четкость или мышечный тонус? Едва. Я занималась пилатесом, йогой, поднимала тяжести, но выполняла «малый вес / большое количество повторений», потому что не хотела становиться «БОЛЬШОЙ» (такая плохая мысль, которую журналы высказывают нам, женщинам)

Я отказался от всех видов кардио и занимался только силовыми тренировками. Я выполняла программу тренировок «Новые правила подъема тяжестей для женщин» (, книгу можно купить здесь, ). Я быстро понял, что мое тело изменилось больше за те первые несколько месяцев работы с отягощениями, чем когда-либо в предыдущие годы, когда я «ходил в спортзал каждый день и сидел на диете».Я также ел около 2200 калорий в день, в основном с высоким содержанием белка и умеренными углеводами, но также и с полезными жирами и обычно 6 раз в день.

Как вы понимаете, это было очень сложно для того, кто привык есть все меньше и меньше, и потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но когда я начал видеть результаты, я сказал: «Просто выпей, ешь и тренируйся». и это действительно помогло мне попрощаться с моим телом и проблемами с едой.

Вы заметили здесь узор? Все, что вам рассказывали всю жизнь, как женщине, — ложь.Вам не нужно голодать. Вам не нужно делать упражнения, чтобы «удлинить и тонизировать» (вы никогда не удлините свое тело, это то, что есть. Упражнения не сделают вас выше женщин).

Еще одна замечательная книга, которую я получил от Spartan Race, — «Спартанец!» — после двух спартанских гонок меня зацепило, и я люблю это делать! Вы можете купить эту книгу, нажав здесь

Подумайте об этом так:

• Жир покрывает мышцы
• Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают жир
• Кардио просто сжигает жир, а не наращивает мышечную массу
• Если вы поднимаете тяжести и сжигаете жир, вы УВИДИТЕ большие результаты
• Если вы просто делаете кардио, вы просто потеряете слой жира, но не измените определение под ним

Я знал, что для того, чтобы вернуться на правильный путь и войти в распорядок дня, мне нужен такой, который очень четко обрисовывает все в общих чертах, дает мне 2 дня отдыха в неделю, меньше сосредоточен на кардио и больше сосредоточен на силовых тренировках и, наконец, один это по-прежнему будет бросать мне вызов и поддерживать интерес. Итак, я обнаружил, что приведенная ниже 12-недельная программа тренировок похожа на силовую тренировку 5 × 5 для женщин, которую я делал раньше. Он разбивает неделю на 4 дня тренировок и разбивает дни тренировок на нижнюю и верхнюю части тела. Что мне нравится в этой программе, так это то, что она дает вам время, чтобы набрать вес, и вам не нужно изолировать только одну часть тела (например, день спины / груди).

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы вы устали / устали в конце вашего последнего повторения.Если вы можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал, если вы не можете сделать все повторения, он слишком тяжелый.

НЕ БОЙТЕСЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТСОЕДИНЕНИЕМ — У ВАС НЕ ПОЛУЧИТСЯ ГРОМКОСТЬ!

По состоянию на 21 октября 2014 г. — Текущие данные: 110 фунтов, 14,5% жира, 26 дюймов в талии, 9 дюймов бицепс без согнутых ног, 33 дюйма в бедрах. Я поднимаю тяжести, очень мало занимаюсь кардио, я ни в коем случае не считаю себя громоздким.

Я говорю, что приведенная ниже процедура даст всем одинаковые результаты? Нет.Если ваша цель — просто похудеть, а не нарастить мышцы, тогда, возможно, это не так … но давайте сначала проясним это — причина, по которой вы выглядите «громоздко», не в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете тяжести и чувствуете, что выглядите громоздко, это слой жира, который покрывает ваши мышцы … поэтому вам нужно поднимать и комбинировать кардио для сжигания жира / снижения процента жира в организме, а одно кардио не поможет.

Следуй за мной на Youtube

Для получения максимальных результатов необходимо соединить оба устройства. Увеличивайте свой вес каждые 2 недели, если вы чувствуете, что не чувствуете усталости после последнего повторения каждого подхода.Я стремлюсь прибавлять 5-10 фунтов каждые 2 недели, если не раньше. Все зависит от упражнения и от того, насколько я болен.

Приблизительно с 1900-2200 калориями в день я ожидал, что наберу такой большой вес, но он всегда оставался на том же уровне 2-3 фунта

Дайте себе время, чтобы набраться сил, и убедитесь, что вы отслеживаете, сколько вы поднимаете каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Вы будете удивлены, что со временем вы будете постепенно увеличивать вес. Например, если я делаю 95 фунтов в неделю в бесплатных приседаниях, ко второй неделе я чувствую, что 95 фунтов — это легкий вес, поэтому я увеличиваю их еще на 10 фунтов.Со временем вес, который вы раньше считали «тяжелым», теперь стал легким. Ваше тело адаптируется, и нет, вы не станете огромным и мужественным. Я очень мало фокусируюсь на кардио и использую свои силовые тренировки как кардио. Я прошел этот путь бесконечных кардиотренировок, как у хомяка, и мое тело изменилось только после того, как я поднял реальные веса (не 5-фунтовые гантели, а тяжелые веса). Ниже представлен мой текущий распорядок, и я настоятельно рекомендую его, чтобы увидеть результаты. Помните: чтобы похудеть, вы должны: 1. есть чисто 2. есть в дефиците 3.поднимать тяжести 4. делать HIIT cardio

Instagram @ missads1981 Vine @ missads1981 Twitter @ missads1981 Youtube канал

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса.Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

День ног — мой любимый день. Становая тяга с трап-перекладиной помогает мне сохранять правильную осанку и предотвращает травмы спины. Это легче, чем сейчас. но тогда я учился делать становую тягу со штангой.

Недели 1-4

В дни отдыха люблю ОТДЫХАТЬ. Если в субботу и воскресенье мне не терпится пойти в спортзал, я буду делать пресс, плиометрическую работу или просто подход HIIT не более 20 минут.

Недели 5-8

Если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы можете использовать тренажеры с ассистентом, что и я делаю.чертовски тяжело делать так много подтягиваний, так что расслабься.

недели 9-12

Мне потребовалось много дней, много боли в мышцах и месяцы, чтобы нарастить нижнюю часть тела. Никогда не сдавайся. с помощью силовых тренировок можно достичь всего, даже если у вас никогда не было ботинок!

Прежде всего, вы ДОЛЖНЫ получать удовольствие от тренировок каждый день. Вы заболите, особенно вначале. Убедитесь, что вы принимаете правильные добавки и витамины, которые помогут вам.

Я рекомендую принимать BCAA / Amino Drink, чтобы помочь с восстановлением, порошок сывороточного протеина для коктейлей, поливитамины, рыбий жир.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть день, когда я употребляю продукты и добавки

Я надеюсь, что мое путешествие поможет другим девушкам / девушкам немного больше оценить свое тело, прочитав этот пост. знайте, что вы можете пойти в спортзал, надрать задницу и брать имена. и знайте, что вы можете изменить свое тело любым способом, которым захотите, потратив время, энергию, преданность делу и приверженность.

Я также рекомендую иметь партнера для тренировок или убедиться, что ваш супруг или вторая половинка также ведет здоровый образ жизни. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать неудач. Хотя я и мой жених не тренируемся вместе, мы вместе ходим в спортзал и держим друг друга в курсе. Я не знаю, смогу ли я быть с кем-то, кто не разделяет общих интересов в отношении здорового образа жизни.

Для тех из вас, кто успел прочитать здесь всю дорогу — ВЫ ИДИ ДЕВУШКА! Я надеюсь, что это поможет тебе мотивировать пойти в спортзал и надрать какую-нибудь большую задницу. Постройте здоровые отношения с едой (на это у меня ушли годы) и наслаждайтесь трудностями, которые вам несет подъем. Каждый день делайте что-то, что выталкивает вас из зоны комфорта. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете прокомментировать их здесь или найти меня в социальных сетях 🙂 Обычно я использую MissADS1981 или JerseyGirlTalk <3

Некоторые из моих любимых товаров для фитнеса, которые я использую постоянно: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Свяжитесь со мной в Интернете, чтобы получить больше советов, тренировок и рецептов:

www.twitter.com/missads1981

www.facebook.com/jerseygirltalk

www.instagram.com/missads1981

www.vine.co/missads1981

www.pinterest.com/jerseygirltalk

Свяжитесь со мной в социальных сетях:

Теги:
наращивание мышечной массы женщин, сжигание жира, женская тренировка, подтянутые женщины, фитнес-женщины, похудание, программа, программа силовых тренировок для женщин, процедура повышения тонуса, тонизирование женщин, режим тяжелой атлетики, женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, Программа тренировки тяжелой атлетики для женщин, чтобы набрать мышечную массу жир, женщины, женские силовые упражнения, женский фитнес, Workout, тренировка для женщин

писатель и создатель JerseyGirlTalk.com — блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могут максимально использовать свое время и тело, если они чаще посещают тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам множество преимуществ:

• нарастить мышечную массу и подтянуться
• поможет вам прийти в форму
• максимизировать потерю жира
• помогает быстро похудеть
• сжигает больше калорий
• помогает получить искривление
• дает вам форму песочных часов
• укрепляет сердце и кости
• здоровее счастливее

Подробнее об этом:

Lift It Girl-8 причин, почему не стоит бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздкими, даже если попытаетесь!

Так что не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы его поднять!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и снова изменить свое тело — это программа для вас.

С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, руки и плечи в красивом тонусе, сексуальные стройные ноги и выпуклые ягодицы.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа тренировок с отягощениями для дополнительных мышц для женщин

• День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

• День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардио тренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по своему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но по прошествии времени к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложным!

Фото: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБУДЬТЕ ВСЕ ПРИПРАВИТЬ СОВЕРШЕННЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо ел — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

.