Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию
Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.
Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.
Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…
Что нельзя есть до тренировок
Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:
Протеиновые батончики
Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.
Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.
Зелень, салатные листья, хумус, бобовые
Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.
Авокадо
Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.
Жареная еда
Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.
А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.
Любая жирная пища
За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.
Тяжелые белки
Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).
Быстрые углеводы
Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.
Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.
Ничего не есть
Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.
В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.
Что нельзя пить перед тренировкой
Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:
Молоко
Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.
Магазинные фруктовые соки и нектары
Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.
Спортивные напитки с подсластителями
Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.
Газированные напитки
Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.
Алкоголь
Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.
Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.
Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА
Медики рассказали, за сколько часов до тренировки можно есть
Диетологи рекомендуют не есть перед активной физической деятельностью. Это можно интерпретировать как аксиому: идеальный вариант – тренировки только натощак. Но, согласно данным исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимоотношения между приемом пищи и тренировками подразумевают намного больше нюансов, пишет Medical Daily.
Как правило, после еды физическая активность не показана. Поскольку сердце и сосуды стараются доставить дополнительную кровь к мышцам, остальные сосуды, сужаются. Так, например, случается с артериями пищеварительной системы. Этот спазм может привести к ощущению физического недомогания и болям в желудке.
Даниэль Виджил (Daniel Vigil), ассоциированный клинический профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UniversityofCalifornia), объясняет, что интенсивные упражнения на полный желудок вызывают рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.
По результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, тренировка в голодном состоянии заставляет организм сжигать накопленные углеводы, ускоряя потерю веса. Однако наносимый организму ущерб перевешивает.
«Недостаточное питание перед тренировкой приводит к головокружению, потере сознания, тошноте, слабости или апатии», — подчеркнула диетолог Джессика Джонс (Jessica Jones) из Окленда. Кроме того, добавила она, увеличиваются шансы получить травму.
Уровень гликогена — «топлива» для организма – у голодного человека будет очень низким. Это ускорит сжигание жира во время тренировки, но с равной вероятностью приведет к потере мышечной массы путем разрушения белков для получения энергии.
«Мышечная масса помогает замедлить старение, увеличить активность и ускорить метаболизм. Вы хотите потерять жир, но вы также хотите сохранить мышечную массу», — отметила Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор отдела подготовки клиентов и повышения квалификации из Johnson&JohnsonHumanPerformanceInstitute.
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от интенсивности метаболизма человека, но, как правило, предпочтительно поесть за один-два часа до планируемой физической активности. Это позволит желудку освободиться к началу тренировки, обеспечив бесперебойный процесс пищеварения.
Тем не менее, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой необходимо неплотно перекусить. Тогда тело, получив адекватное питание, сможет избежать усталости и лучше справляться с нагрузками.
Перед тренировкой нельзя употреблять в пищу высококислотные и жирные (в некоторых случаях — молочные) продукты. Диетологи советуют углеводно-белковые перекусы до 200 ккал для идеального повышения энергии. Например, батончик из гранолы (смеси овсяной крупы, риса, орехов и меда, запеченных до хрустящего состояния), греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо, орехи, сухофрукты или кусок тоста.
Следует также уделять первоочередное внимание соблюдению питьевого режима. Джессика Джонс настаивает на необходимости выпивать два стакана воды за несколько часов и еще один — за 10-20 минут до начала тренировки.
Оптимальное питание до и после занятий плаванием
Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.
Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.
Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.
Для соревнования или фитнеса?
То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.
Питание перед занятием плаванием
Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.
Рекомендуем вам следующие отличные варианты:
- Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
- Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс, даже во время занятий плаванием.
Какой пищи следует избегать:
- Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.
Питание после занятия плаванием
Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.
Мы рекомендуем после плавания следующее:
- Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
- Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.
Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.
Что есть перед бегом?
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Сколько воды нужно пить бегунам
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.
что есть до и после тренировок
Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.
Кардио с пользой
Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.
Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.
А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.
Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.
Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.
Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий.
Вырабатываем силу
Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».
Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.
«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.
Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).
Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Меняем привычки и позволяем слабости
«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.
Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.
Надежда Сережкина
Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя
У вас идеальная тренировочная программа, но результатов всё нет? Возможно, вы что-то делаете не так перед тренировкой. Разберём, чего не стоит делать за несколько часов до нагрузок и непосредственно перед ними.
#1 Голодать
Вне зависимости от цели – худеете ли вы, поддерживаете форму или стремитесь набрать несколько килограмм мышечной массы, обеспечивайте организм всеми нужными питательными веществами. Особенно, до тренировки.
Что делать: за полтора-два часа до тренировки поешьте пищу, богатую сложными углеводами. Она обеспечит вас энергией, и тренировка будет максимально эффективной.
#2 Переедать
Не переедайте (даже полезные продукты) в надежде запастись большим количеством энергии. А уж тем более на налегайте на сложные для усвоения блюда — жареное, жирное, острое, солёное. На их переваривание уходит много энергии и времени — создаётся дефицит энергии для тренировки, да тяжесть в желудке отвлекает.
Что делать: выбирайте легкоусвояемые продукты, например, гречку с нежирным мясом. Или овсянку с яйцом, если тренируетесь утром.
#3 Не пить
Обезвоживание на тренировке может нарушить теплообмен – вам будет трудно выполнять привычные упражнения, усталость наступит раньше. Плюс сердцу будет тяжелее перегонять сгустившуюся кровь – пульс будет неприятно скакать. Писали об этом тут.
Что делать: за 30-40 минут до тренировки выпейте около 500 мл воды. Примерно столько же выпейте во время тренировки. Пейте небольшими порциями каждые 15 минут.
#4 Пить алкоголь
Тренировка в состоянии похмелья – это огромная нагрузка на все системы организма. Нарушается работа сердца, растёт вероятность разрыва связок, мучает одышка. Подробнее обо всех симптомах писали тут.
Что делать: просчитайте уровень этанола в крови (таблица тут) и перенесите тренировку на подходящий день.
#5 Заниматься тяжёлым физическим трудом
Если ваш труд по ощущениям можно сравнить с силовой тренировкой, не добавляйте к нему ещё и тренировку. На второй за день тренировке велик риск получить травму из-за потери концентрации на фоне усталости. Да и вы можете загнать организм в режим перетренированности.
Что делать: перенесите тренировку на следующий день.
#6 Не спать ночью
Организм восстанавливается во время сна. Также ночью в мышцах накапливается гликоген, который и даёт потом на тренировке энергию. Такая безжалостная тренировка только откинет вас назад и не принесёт никаких положительных результатов. Тут писали об этом подробнее.
Что делать: перенесите тренировку на следующий день.
#7 Чрезмерное кардио
Более длительный бег перед занятием заберёт всю энергию и внимание – у вас не останется ни моральных, ни физических сил на ещё одну тренировку. Уровень гормона стресса, кортизола, повысится до максимума, и основная тренировка пройдёт уже на фоне разрушения.
Тут также высока вероятность травмы на фоне усталости.
Что делать: разминайтесь в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы повысить пульсовую зону и адаптировать сердце к нагрузке.
#8 Полноценный стретчинг
При полноценном стретчинге мышцы теряют силовой потенциал. История примерно такая же, как и с кардио. Об этом писали подробно тут.
Что делать: практикуйте короткую динамическую растяжку до тренировки, а полноценный стретчинг делайте в отдельный день.
#9 Приходить без чёткой программы
Вы должны чётко понимать, что вам предстоит сделать сегодня на тренировке. Только так вы уложитесь в отведённый час и со временем достигните результата. В противном случае вы будете ходить и думать, что бы вам ещё сделать такого эдакого — тренировка может затянуться на несколько часов. О пользе такого занятия не может идти и речи.
На следующей неделе расскажем, соответственно, об ошибках после.
(15063)
comments powered by HyperComments
Правильное питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома
Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров.
Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Читать также: Что можно съесть после тренировки
Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом.
Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты.
Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).
Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.
Полдник: обезжиренный творог с яблоками.
Ужин: овощной салат.
Перед сном можно выпить кефир.
Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать
Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Читать также: Как правильно разбавлять протеин
Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи.
Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке.
Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.
Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.
Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).
Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).
Перед сном нужно выпить кефир .
Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее.
Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания.
Автор: Наталия Вересюк
Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки
Наши тела похожи на точно настроенный, эффективно созданный автомобиль, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне. Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно заправить его большим количеством топлива. Когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе, упражнения — это только половина дела.
Правильное питание и достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок совершенно не обязательно для улучшения физической формы.Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянные и интенсивные тренировки только для того, чтобы не осознавать всех преимуществ наших усилий.
Перед тренировкой
Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Найти сладкую точку в достаточном количестве еды перед тренировкой, чтобы вас не тошнило, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость. может быть сложно, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы приложить максимум усилий. Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощен.”
Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите бросить это и вернуться в постель.
Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим предтренировочным советам по топливу:
- Если у вас достаточно времени, сделайте запас топлива за два часа до тренировки.
- Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.
- Всегда, всегда, всегда увлажняйте большим количеством воды.
Какие продукты мне следует есть перед тренировкой?
Вы должны потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи перед тренировкой.Углеводы дадут организму достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, забирая энергию у ваших мышц.
Несколько быстрых блюд / закусок, которые стоит попробовать:
- Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
- Батончик мюсли
- Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
- Цельнозерновые крупы с нежирным или обезжиренным молоком
- Сухофрукты с ореховой смесью
Во время тренировки
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который часами тренируется каждый день, или физическим или умеренным, который тренируется пару дней в неделю, делайте небольшие, частые глотки воды, если режим тренировки позволяет вам.
Этот совет, однако, не применим для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы иметь возможность получать достаточное количество жидкости во время пред- и посттренировочной фазы. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы могут быть не в состоянии потреблять жидкости во время тренировок.
Какие продукты мне следует есть во время тренировки?
Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50–100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.
После тренировки
Принятие пищи сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, жарко и устали, не всегда очень аппетитно. Тем не менее, вы должны восполнить все калории, которые вы только что израсходовали, восполнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстрее восстановиться. Если вы не будете есть после тренировки, вы почувствуете усталость и будете бороться со шатким ощущением низкого уровня сахара в крови.
Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.
«Вам нужно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицины, специалист по спортивной медицине, специалисту по коленям, плечам и локтям.«Питьевая вода всегда необходима, и летом или в жаркие месяцы в вашу программу регидратации следует включать напитки с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero».
Какие продукты мне следует есть после тренировки?
Углеводы равны энергии, а вы просто израсходовали значительное количество энергии. Чтобы восполнить этот уровень энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Гайки
Тренировка также подразумевает разрушение мышц.Чтобы ваши мышцы восстановились, вам нужно также добавлять белок в послетренировочную еду. Здоровые белки включают
Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какое топливо потреблять до, во время и после тренировки. Подходящее для вас количество топлива в значительной степени зависит от вашего типа спортсмена. Очевидно, бегун на длинные дистанции не будет есть то же самое, что и тяжелоатлет.
Делайте то, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировки и уровня физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно, чем количество усилий, которые вы прикладываете в тренажерном зале.
Если вы не едите перед тренировкой, сжигает ли ваше тело мышцы вместо жира?
Верно или нет? Если вы не поедите перед тренировкой, ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения топлива.
Вы услышите это от друзей по тренажерному залу, из Интернета, даже от некоторых личных тренеров: если вы не едите перед тренировкой, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы подпитывать вас во время тренировки.
Достаточно заставить любого спортивного кролика громить еду перед тем, как попасть в тренажерный зал, чтобы не сжигать мышцы вместо жира.
Но спортивный диетолог Кэтрин Шон говорит, что информация была искажена, и наши тела фактически разрушают мышцы только в «тяжелой ситуации».
Если вы думаете о своем теле как о двигателе, Шон говорит, что существует ряд различных источников «бензина», которые он будет использовать.
Непосредственным источником являются углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, за которым следуют жирные кислоты.
Если организм полностью исчерпал все запасы гликогена и жирных кислот, , тогда он перейдет к разрушению мышц — но это очень редкое событие для здорового любителя спортзала.
«Если бы действительно истощенный человек, который не ел в течение нескольких дней, занимался физическими упражнениями и не имел накопленных углеводов и жирных кислот, то тело полагалось бы на последний источник топлива, которым являются ваши мышцы», — объясняет Шон.
«Большинство из нас может голодать всю ночь, просыпаться утром и довольно легко бегать на час, потому что запасы гликогена были накоплены за несколько дней до этого упражнения».
СВЯЗАННЫЙ: Девять продуктов, которые вы никогда не должны есть перед тренировкой
Интересно, что то, как наш организм использует топливо, меняется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
«Если бы вы сделали быструю пробежку, когда у вас сильно запыхалось, более высокий процент« бензина »будет поступать из углеводов, а меньший процент — из жиров», — объясняет Шоун.
«Если вы работаете с меньшей интенсивностью, тогда большая часть энергии будет поступать из жирных кислот».
Отсюда и старый слух о том, что «ходьба сжигает больше жира, чем бег».
«В упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, более высокий процент бензина поступает из жиров и меньше — из углеводов», — объясняет Шон.
«Но когда вы бежите, вы в целом сжигаете больше энергии на полной остановке. Даже если процентное соотношение может быть другим, вполне вероятно, что вы в целом сжигаете больше углеводов, чем жира».
СВЯЗАННЫЙ: четыре продукта, которые вы должны съесть перед тренировкой, и четыре, которые вы не должны
Новичков в кроссфите часто предупреждают о «рабдо» (рабдомиолизе), мышечном повреждении, которое может произойти, когда мышечные волокна отмирают и попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности или смерти.
Но Шоун говорит, что рабдо не о недостаточном приеме пищи — это о неподходящем человеке, который слишком сильно старается.
«Это может случиться с неподготовленным спортсменом, который выходит за пределы изнеможения», — говорит Шон.
«Но дело не в том, что тело использует белок или мышцы в качестве источника энергии, это на самом деле их разрушение».
Если вы действительно хотите получить немного больше удовольствия от тренировки, вам может помочь своевременное питание.
«Если это аэробная тренировка, и вы хотите достичь высоких результатов, вам нужно перекусить, богатым углеводами», — говорит она.
«Если это работа, основанная на силе, может быть полезно что-то с немного большим содержанием белка».
9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой
Что есть перед тренировкой, это важный фактор для многих активных людей, но то, что есть , а не , является столь же важным для отличных упражнений. Во время выполнения упражнений к работающим мышцам необходимо перекачивать большой объем крови. Следовательно, во время упражнений приток крови к желудку снижается. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом.Хотя у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им сойдет с рук некоторые из этих предтренировочных запретов, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.
1. ФАСОЛИ
Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и буррито из вегетарианской фасоли. Фасоль, бобы, волшебные фрукты, чем больше вы едите…. вы знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке на фасоль, но многие столкнутся с трудностями с клетчатой бомбой перед тренировкой.(Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, это примерно половина дневной нормы!) Еще более серьезная причина расстройства желудка? Неперевариваемая углеводная рафиноза, богатым источником которой являются бобы.
2. ЯРКИЕ ОВОЩИ
Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, капусте и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, их серосодержащие соединения могут вызывать образование газов у некоторых людей. (Подумайте: запах тухлых яиц.Эти овощи также богаты рафинозой, что делает употребление тарелки крестоцветных овощей перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.
3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Если вы чувствительны или непереносимы к определенной пище, важно избегать ее перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать употребления молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут вызвать спазмы кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и молоко без лактозы — восхитительные молочные продукты для тех, кому нужна диета с низким содержанием лактозы.
4. ЖАРЕНЫЕ И ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ
Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.
5. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ
Газированные напитки, газированная вода и пиво вызывают расширение желудка из-за газов, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Это трио никому не нужно во время занятий йогой.
6. СПИРТ
Гидратация — это ключ к успеху, но алкоголь не учитывается при достижении этой ежедневной цели. Алкогольные напитки обладают не только мочегонными свойствами, они обезвоживают и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом виде могут привести к травмам.
7. 100% ФРУКТОВЫЙ СОК
Хотя сок действительно содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпить чашку сока непосредственно перед тренировкой — не самая лучшая идея.Фруктовый сок богат фруктозой — сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Такие соки, как апельсиновый или терпкий вишневый, являются отличными продуктами для активных людей, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше всего употреблять их в составе еды или смузи за час или более до тренировки и / или после тренировки, чтобы регидратировать и заправлять.
8. ДЕСЕРТЫ
Выпечка, пончики, булочки и мороженое запрещены.Десерты богаты жирами, такими как масла, жир, сливки и сливочное масло — это не то, что вы хотите от своего тела, когда пытаетесь работать с максимальной эффективностью.
9. ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ
В то время как некоторые люди могут тренироваться после того, как съели очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, чего вы не хотите во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.
ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ ЭТИМИ 5 ПРОДУКТАМИ ВМЕСТО
Выбегаете на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Хороший вариант — кусок тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1-2 часа до тренировки, вот еще несколько подходящих вариантов:
- Овсяная каша со свежими ягодами и ореховой пастой
- Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
- Бублик с бананом и арахисовым маслом
- Чаша для риса с овощами (не из семейства крестоцветных), курицей или лососем
- Чаша для йогурта или смузи
МИФ: Никогда не ешьте перед тренировкой
Большой фитнес-миф, который витал вечно, заключается в том, что тренировки на пустой желудок помогут вам сжечь больше жира.Но это оказалось совершенно неверным. Узнай факты!
Правда: Вы всегда должны есть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вашего тела было достаточно топлива для работы во время тренировки.
Обоснование этого широко распространенного мифа заключается в том, что отказ от еды перед тренировкой заставит ваше тело сжигать больше жира во время тренировки. Это большая и жирная ложь: голодание перед тренировкой может нанести вред вашему телу.
Вашему организму требуется определенное количество сахара в качестве топлива во время тренировки.Когда этого сахара в крови нет, ваше тело будет преобразовывать вашу собственную мышечную ткань в энергию. В исследовании, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal, сравнивали велосипедистов, которые ели до тренировки, и тех, кто голодал до тренировки. Количество сжигаемых жиров было одинаковым для обеих групп, но у тех, кто тренировался без еды, 10% сжигаемых калорий приходилось на белок, включая их собственную мышечную массу. Вы пытаетесь сохранить мышцы, а не разъедать их.
Кроме того, вашему организму нужна энергия для выполнения упражнений с высокой интенсивностью.И в настоящее время общеизвестно, что интенсивные тренировки будут иметь больший эффект в ускоренном темпе. Как вы можете это сделать, если ваше тело не заправлено должным образом? Подумайте об этом так: вы бы водили машину без бензина? Пользуетесь iPhone без зарядки? Нет и нет. Если вы ничего не ели, ваша тренировка не будет такой интенсивной, как если бы вы заранее зарядились. У вас не будет сил, скорости или выносливости, чтобы сжечь эти калории и ускорить свои результаты, потому что вы, вероятно, будете страдать от низкого уровня сахара в крови, который вызовет у вас головокружение и вялость.
Не нужно наедаться; полезная закуска сделает свое дело. Я предлагаю вам съесть что-нибудь за 45 минут до часа до тренировки. Не раньше, потому что это может вызвать судороги и вызвать тошноту во время тренировки. Старайтесь есть что-то с углеводами и белками. Вот несколько быстрых и полезных закусок: сывороточный коктейль, органический греческий йогурт с ягодами и измельченными грецкими орехами или ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом и ломтиками банана.
8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
Эмилия МаневскаяGetty Images
Вам нужно есть пищу, чтобы зарядиться энергией, и это отличный повод съесть свою любимую закуску перед тем, как отправиться в спортзал.Как заметил Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics: «Если вы тренируетесь натощак, у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы работать в лучшем виде».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но — и это очень важное но — съесть не тот продукт перед тренировкой так же плохо, как и вообще ничего не есть.И это потому, что «вся ваша энергия пойдет на переваривание этой пищи», а не на упражнения.
Вот восемь продуктов, которые Дэвид советует избегать перед тренировкой:
1. Продукты, богатые клетчаткой
«В целом, продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овес, полезны для вас и могут помочь сохранить вы дольше чувствуете сытость и регулируете работу пищеварительной системы. Однако перед тренировкой эти продукты нельзя употреблять, так как они дольше переваривают и могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.Это расстройство может привести к вздутию живота, тошноте, газам и спазмам в желудке, которые могут помешать тренировке, а это означает, что вам следует избегать их перед тренировкой ».
2. Газированные напитки
« Хорошо известно, что газированные напитки не питательны и чаще они содержат сахар, поэтому неудивительно, что они — плохой выбор для вашего предтренировочного напитка. Их высокое содержание сахара и карбонизация могут вызвать вздутие живота и привести не только к падению уровня сахара, но также вызвать спазмы желудка и тошноту во время тренировки.«
Выглядит вкусно, ужасная идея перед спортзалом
Henk Ten Napel / EyeEmGetty Images
3. Орехи
«Хотя здоровые жиры являются важной частью нашей общей диеты, употребление жирных блюд или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку. Это связано с тем, что жир является питательным веществом, замедляющим пищеварение. жир в еде или закуске, тем больше времени требуется для переваривания этого блюда или закуски.Цель питания перед тренировкой — подготовить организм, и для этого пища должна быть полностью переварена и готова к использованию в качестве топлива. Если вы все же хотите добавить жир в предтренировочный комплекс, убедитесь, что вы подождете 1,5–2 часа до тренировки ».
4. Острая пища
« Хотя острая пища может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, ее следует избегать перед тренировкой. пара причин. Во-первых, острая пища может вызвать несварение желудка или изжогу, что может вызвать боль и необходимость отказаться от тренировки.Во-вторых, острая пища может вызвать усиление судорог. снова может заставить вас прекратить тренировку или повлиять на количество усилий, которые вы можете приложить ».
Излишне говорить, что перед упражнением
это запрещено.
Пингхунг Чен / EyeEmGetty Images
5. Крестоцветные овощи
«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются важными овощами, которые следует включать в свой рацион, но они нанесут вам вред, пока вы занимаетесь спортом.Это потому, что эти овощи с высоким содержанием рафинозы , неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование ».
6. Рафинированный сахар
« Недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к вялость и утомляемость , особенно когда вы занимаетесь спортом, но вы должны обращать внимание на источник сахара и, как всегда, делать все возможное, чтобы избегать сахара-рафинада, который содержится во многих промышленных продуктах.Вместо этого выбирайте глюкозу, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, или фруктозу, которая содержится во фруктах и овощах; ваше тело использует эти типы сахара более эффективно и результативно ».
Положи пончик
Getty Images
7. Молочные продукты
«Молоко, сыр и йогурт следует всегда употреблять после тренировки. Это связано с тем, что их высокое содержание жира может вызвать у вас вялость, а увеличит содержание кислоты в желудке во время тренировки.Употребление молочных продуктов перед тренировкой также может вызвать повышенное газообразование. Некоторым людям особенно трудно переваривать молочные продукты, и если это так, употребление молочных продуктов перед тренировкой может привести к расстройству желудка и вздутию живота ».
8. Авокадо
« Авокадо следует избегать перед тренировкой из-за их повышенного содержания. жирность (даже если в авокадо много хороших мононасыщенных жиров). Кроме того, авокадо богат клетчаткой, и эта комбинация требует больше времени для переваривания, что может вызвать спазмы желудка.«
Сохраните это после тренировки
Westend61 Getty Изображений
Следуйте за кошкой в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер
Редактор цифровых функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
У всех был момент чистого сожаления. Знаете, тот, в котором вы начинаете бегать трусцой, поднимать тяжести или прыгать в собаку, опускающуюся вниз, а затем быстро понимаете, что вы ели перед тренировкой, было ужасной идеей. Однако вам не обязательно ходить в спортзал натощак — вам просто нужно с умом выбирать источники энергии.
В то время как переедание неправильной пищи может привести ко всему, от газов и вздутия живота до диареи и плохого самочувствия желудка, выбор более безопасного варианта поможет вам справиться с потовыделением и справиться с каждым неприятным запахом. «Мы часто думаем о том, что есть после тренировки, но питание перед тренировкой может быть не менее важным», — говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.
В следующий раз, когда вы захотите перекусить перед тренировкой, постарайтесь не усложнять задачу, перекусив за час до тренировки: «Я рекомендую есть небольшое количество белка и несколько легкоусвояемых углеводов.Ваше тело будет использовать аминокислоты, содержащиеся в белке, вместо того, чтобы расщеплять белок в ваших мышцах, а углеводы помогут вам справиться с тренировкой », — говорит Горин. Поэтому, что бы вы ни делали, пропустите эти 20 продуктов и вместо этого съешьте что-нибудь немного более удобен для тренировок. Ваше тело будет благодарить вас — обещание.
Shutterstock
Если перед тренировкой вы обычно едите черничный кекс по дороге в спортзал, откажитесь от выпечки: она только навредит вашему телу и заставит вас заснуть во время пота.«Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе рафинированный белый сахар и выпечка, вызывают быстрое повышение уровня инсулина с последующим быстрым падением уровня сахара в крови. Это называется гипогликемией, типичным сбоем, который вы испытываете после употребления рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. — говорит Роберт Земброски, доктор медицины, специалист по функциональной медицине и автор книги Rebuild . «Продукты, повышающие уровень сахара в крови, также повышают уровень инсулина, и это часто может сделать вас более усталым». Хотите сократить потребление сахара? Возьмите копию 14-дневной диеты без сахара , чтобы получить полезные советы, списки продуктов, рецепты и многое другое!
Shutterstock
Когда вы решаете, что добавить в утренний смузи, капуста может показаться легкой задачей.Единственная проблема? Ваш желудок может не согласиться. «Конечно, капуста — лучшая здоровая пища, но действительно ли она поможет вам справиться с этой тренировкой? Ни в коем случае», — говорит Мишель Кэди, тренер по здоровью и автор книги Self-Care in the City . «Волокнистые крестоцветные овощи требуют, чтобы ваше пищеварение сделало все возможное, чтобы разрушить их жесткие клеточные стенки. А поскольку ваше пищеварение в основном останавливается или прекращается, пока вы занимаетесь тяжелой тренировкой, употребление крестоцветных овощей может привести к вздутию живота, газам и дискомфорту. в пищеварительном тракте.«
Shutterstock
Все, что не содержит сахара, кажется беспроигрышным вариантом перед тренировкой, но это не так. Чтобы восполнить сладость, включены и другие добавки, с которыми ваш желудок определенно не согласится. «Многие продукты без сахара содержат сахарные спирты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства — на самом деле, последнее, чего вы хотите прямо перед или во время тренировки», — говорит Горин.
Shutterstock
Если вы чувствуете вздутие живота и вялость после употребления молока, вы не одиноки.К сожалению, это лишь одна из многих причин избегать этого перед тренировкой. «Серьезным спортсменам и воинам на выходных следует избегать молока и молочных продуктов; они содержат лактозу — сахар, содержащийся в молоке», — говорит доктор Земброски. «У многих людей непереносимость лактозы вызывает вздутие живота, газы и часто диарею из-за бактериального брожения лактозы». Также есть все, с чем вы не хотите иметь дело во время сеанса HIIT.
Shutterstock
Вы уже теряете воду во время тренировок из-за пота, который выделяет ваше тело, так зачем еще больше сушить свое тело выпивкой? Не пейте вино перед йогой и вместо этого выпейте немного воды.«Алкоголь обезвоживает, поэтому оставьте стакан красного вина после обеда», — говорит Горин. «И, конечно, заниматься спортом в состоянии алкогольного опьянения небезопасно. Вы хотите стать сильнее, а не навредить себе».
Shutterstock
Кале — не единственные волокнистые овощи семейства крестоцветных, которых следует избегать перед тренировкой. По словам Кэди, цветная капуста — еще одна причина, по которой вы можете взорваться, как воздушный шар, во время тренировки. Чтобы убедиться, что вы получаете свою тренировку и питательные вещества, она предлагает сохранить овощи с высоким содержанием клетчатки после тренировки — или просто «дайте себе трех-четырехчасовое окно для отдыха и переваривания пищи, прежде чем начинать тренировку».«
Shutterstock
Возможно, вы захотите воспользоваться преимуществами употребления кофеина перед тренировкой, но газировка — один из худших способов восстановить энергию. «Газированные напитки содержат пузырьки газа, которые могут наполнять вас. И чувство сытости во время тренировки — не самое лучшее, потому что это может привести к недостаточному увлажнению обычной воды или спортивных напитков, если они вам нужны», — говорит Горин.
Shutterstock
Фасоль, бобы, музыкальные фрукты — чем больше вы едите, тем больше вы… ну, вы знаете.По словам Земброски, хотя они являются отличным источником углеводов и белка, вашему желудку трудно справиться с ними перед тренировкой. «К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов и овощей семейства крестоцветных», — объясняет он. «После употребления в пищу этих бобов бактерии в кишечнике помогают их расщеплять. В результате этого процесса образуется большое количество углекислого газа и водорода, вызывая вздутие живота, газы и боль — ситуация, которую вы не хотите в тренажерном зале». Но выход есть.Земброски говорит, что если вы хотите получить фиксированный протеин перед тренировкой, вы можете предотвратить дискомфорт, приняв добавку, содержащую недостающий фермент.
Shutterstock
Брюссельская капуста, содержащая 3,3 грамма клетчатки на чашку, наверняка оставит вас сытыми и довольными до следующего приема пищи. К сожалению, это приведет к сильному расстройству желудка, если вы решите заняться спортом сразу после того, как проглотите их. По словам Кэди, они могут вызвать газы и вздутие живота прямо в середине тренировки.
Shutterstock
Молоко — это одно, а как насчет сыра? Поскольку по определению его получают из простокваши, это также небезопасно есть перед тренировкой. «Хотя« непереносимость »лактозы является совершенно нормальным явлением, поскольку взрослым не полагается пить молоко, очень хорошая идея — воздержаться от употребления любых молочных продуктов перед тем, как прыгать на беговой дорожке», — говорит Земброски.
Shutterstock
Сода — плохой выбор перед тренировкой, но это не единственный газированный напиток, которого следует избегать.Хотя газированная вода — более здоровый выбор, она все равно не принесет пользы вашему желудку, если вы собираетесь заниматься спортом. «Я большой поклонник сельтерской и газированной воды, но я всегда рекомендую избегать газированных напитков прямо перед или во время тренировки», — говорит Горин.
Shutterstock
Соя — один из самых популярных и эффективных способов получения белка через растения. Но с учетом сказанного, вы можете сохранить его для еды после тренировки. По словам Земброски, употребление продуктов, приготовленных из неферментированной сои, таких как протеиновые батончики и порошки, которые все еще содержат антинутриенты до ферментации, может привести к «снижению переваривания белка, вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту».«
Shutterstock
Если вы еще не дали капусте шанс, пора. Он не только добавляет серьезный хруст к каждому блюду (привет, лучшие тако), но и вкусен сам по себе, что делает его идеальным бодрствующим в полдень. Но если вы хотите перекусить по-кроличьи перед тренировкой, подумайте еще раз. По словам Кэди, это может вызвать некоторый дискомфорт, как и остальные крестоцветные овощи, из-за всего необходимого пищеварения.
Shutterstock
Будь то пицца или картофель фри, жареные или жирные продукты заставят вас чувствовать себя ужасно каждый раз, когда вы их едите.Так что съесть их прямо перед тем, как отправиться в спортзал, — особенно плохая идея. «Белок и углеводы — это макроэлементы, которые помогут вашей тренировке. Так что нет причин загружать жир, особенно насыщенные жиры, прямо перед тренировкой», — говорит Горин. «Кроме того, если вы съедаете много жира за один присест, это может замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленному усвоению этих белков и углеводов вашим телом».
Shutterstock
Большой стакан апельсинового сока может показаться отличным способом начать утро, но не в том случае, если вы собираетесь отправиться на любимое занятие.»Есть две основные причины воздерживаться от фруктового сока перед тренировкой. Во-первых, фруктовый сок — это жидкая фруктоза без клетчатки из фруктов, которая может перегрузить печень и вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. , — говорит Земброски. А вторая причина? Жидкая фруктоза очень быстро достигнет тонкого и толстого кишечника, вызывая быстрое брожение и приток воды в толстую кишку, что может вызвать вздутие живота и диарею.
Shutterstock
Стейк — основной источник белка, но не тот, который вам нужен перед тренировкой.Тем более, что, по словам Кэди, для полного переваривания вашего тела может потребоваться от 24 до 36 часов. Ой. «Это означает, что на следующее утро ваш обед все еще находится в вашем животе, поэтому тренировки кажутся немного вялыми», — объясняет она. «Если вы готовитесь к потрясающему занятию на буткемпе или бегаете на следующий день, избегайте стейков накануне вечером. Вы хотите, чтобы ваше тело было сосредоточено на тренировке, а не на переваривании вчерашнего ужина».
Shutterstock
Брокколи — не что иное, как суперзвезда, укрепляющая здоровье.Овощи помогают предотвратить рак, бороться с воспалениями и даже снизить уровень холестерина. Единственная проблема заключается в том, что если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, вам нужно запланировать свой обед из брокколи после тренировки. Кэди говорит, что, как и цветная капуста и капуста, крестоцветные овощи могут вызывать всевозможный дискомфорт, поскольку ваше тело не может их правильно переваривать, пока вы потеете.
Карисса Ган / Unsplash
Если вы поклонник утренних тренировок, не ешьте заранее свой любимый йогурт на завтрак.Несмотря на то, что это здоровый способ начать день, Земброски говорит, что лучше подождать, пока пот не потеет, чтобы исправить это: как молоко и сыр, он содержит лактозу, которая может вызвать вздутие живота, газы и диарею.
Shutterstock
В любое другое время острая пища — это плюс, ускоряющий метаболизм и помогающий сжигать дополнительные 116 калорий в день. Однако, если вы съедите что-нибудь горячее перед тренировкой, вы наверняка пожалеете об этом. По данным клиники Майо, они могут вызвать серьезное расстройство желудка и изжогу, из-за чего будет сложно безболезненно пройти свой обычный распорядок дня.
Shutterstock
Любой газированный напиток перед тренировкой — главное запретное блюдо, включая чайный гриб с пробиотиками. «Как и в случае с газированной водой, естественная карбонизация чайного гриба может вызвать странную отрыжку, если вы выпьете этот благоприятный для кишечника ферментированный напиток, а затем отправитесь на пробежку», — говорит Кэди. «Вместо этого просто выпейте воду перед тренировкой, чтобы должным образом восполнить водный баланс — и сохраните чайный гриб в качестве награды после того, как вы закончите приседания и берпи».
Когда и что есть перед тренировкой
Тренажерный зал и тренировки
Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.
Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.
Если вы участвуете в одном из наших виртуальных соревнований по фитнесу, важно знать, какое топливо требуется вашему организму.При тренировке организм использует углеводы и жиры из пищи в качестве топлива. Углеводы — наш главный источник энергии, который легче всего расщепляется. Поэтому лучше всего придерживаться углеводов с низким ГИ, которые медленно снижают энергию для более длительной тренировки.
Организм откладывает углеводы в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена; Поэтому перед тренировкой важно убедиться, что запасы гликогена в печени и мышцах оптимальны, поскольку они истощаются во время тренировки. Углеводы в вашем рационе обеспечивают большую часть энергии во время упражнений, в основном за счет крахмалистых закусок, которые вы едите перед тренировкой.
Общие правила, которых следует придерживаться при выборе того, что есть перед тренировкой, — это, прежде всего, избегать продуктов с высоким содержанием жиров и избыточной клетчатки. Хотя некоторые продукты, такие как каши, содержат большое количество клетчатки, но не перегружают желудок, они отлично подходят для обеспечения богатого источника энергии. В качестве предтренировочного приема пищи всегда лучше всего употреблять хороший источник углеводов и белков.
В идеале перед тренировкой лучше всего поесть за 3 или 4 часа до тренировки, а затем дополнить свое питание закусками примерно за час до тренировки.Итак, если вы планируете пойти в спортзал в 17:30, попробуйте поесть (пообедать) в 13:30, а затем перекусить в 16:00.
Примеры перед тренировкой — продукты, подходящие за 3-4 часа до тренировки:
- Запеченный картофель с запеченной фасолью, творогом, тунцом или другой начинкой.
- Рис с овощами и нежирным мясом; курица или рыба в идеале.
- Паста и соус; запеканка из макарон идеальна, но с пастой из цельнозерновой муки и нежирным соусом.
- Два ломтика тоста, арахисовое масло или корица и банан.
- Сэндвич с курицей или индейкой на цельнозерновом хлебе.
Идеи перекусов перед тренировкой — продукты, подходящие за 1-2 часа до тренировки:
- Один кусок тоста с любым намазыванием на ваш вкус; арахисовое масло, джем, мед с бананом.
- Греческий йогурт с фруктами и овсянкой.
- Каша или каша, еще лучше с ложкой арахисового масла.
- Овощной или мясной омлет, только яичный белок или с желтком.
- Фруктовый смузи.
- Хумус и цельнозерновые тосты или овощи.
Лучшая еда перед тренировкой:
Как легко усваиваемый углевод, бананы богаты энергией и калием, идеально подходят для поддержания физических упражнений и обеспечивают калий, который легко теряется с потом. Как быстродействующий углевод, бананы станут мгновенным источником энергии, придающим вам заряд энергии, а в сочетании с такими продуктами, как каша и хлеб, которые медленно выделяют энергию, это идеальное сочетание для длительной, но интенсивной тренировки.Идеально съеденные за 30 минут до тренировки, чтобы использовать высвобождение энергии, бананы — лучший друг спортсмена для получения энергии!
Не нужно быть ученым, чтобы знать, что цельнозерновой хлеб — это хорошие углеводы с низким индексом GI, что означает, что энергия медленно выделяется в кровь, чтобы обеспечить более надежный источник энергии, позволяющий вам работать дольше. Мы все получаем эту середину тренировки, когда чувствуем усталость и истощение, испытывая искушение сократить тренировку вдвое. Но если вы запаститесь едой или закусками с хлебом, вы сможете дольше сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.Рекомендуется воздерживаться от белого хлеба, багетов, рогаликов и т. Д., Но сочетание этого хлеба с различными продуктами, такими как яйца, арахисовое масло, курица или любые питательные продукты, которые вам нравятся, является полезным способом обеспечить разнообразие питательных веществ, используемых во время тренировок.
Хотя перегрузка вашей еды скучной пищей с высоким содержанием клетчатки не идеальна, каша является исключением из этого правила, относительно высоким содержанием клетчатки, но не настолько, чтобы вызвать газообразование или вздутие живота, если есть относительно рано перед тренировкой.Это содержание клетчатки также может способствовать устойчивому высвобождению энергии из углеводов, только чему способствует высокое содержание витамина B. В сочетании со многими питательными и полезными продуктами, такими как миндаль, бананы, арахисовое масло и т. Д., Каша — отличный способ начать день или служить в качестве полдника, поддерживая вас энергией и энергией.
Греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, но вдвое меньше сахара, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — идеальный способ добавить немного протеина и кальция перед тренировкой, утолив при этом любую тягу к сладкому.Белок необходим для обеспечения адекватной мышечной функции, и прием хорошего источника белка перед тренировкой идеально подходит для поддержания ваших мышц в форме и обеспечения эффективного восстановления мышц после тренировки. Хотя белок, как правило, очень трудно расщепить для получения топлива, вместо того, чтобы сочетать его с овсом, мюсли, фруктами, медом и т. Д., Это обеспечит ваше тело достаточным количеством сахара и углеводов, чтобы продолжать долгую и интенсивную тренировку.
Что пить?
Перед тренировкой следует подумать не только о приеме пищи, но и о жидкости, которую вы пьете.Не приходите в спортзал и не бегайте обезвоженным, вы должны полностью обезвоживаться, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Обезвоживание легко обнаружить, когда вы пропускаете воду, убедитесь, что она как можно более прозрачная. Чем темнее цвет вашей мочи, тем больше вы обезвожены. Кроме того, частота мочеиспускания может указывать на то, достаточно ли вы пьете, если вы пропускаете воду только один или два раза в день, пора подумать о том, чтобы пить больше жидкости.
Когда вы тренируетесь менее часа; Лучше всего принимать воду или гипотонический напиток (напиток, содержащий больше воды, чем углеводов).Это рекомендуется людям, которые находятся в тренажерном зале или бегают менее часа.
Если вы не уверены, достаточно ли вы выпили жидкости перед тренировкой, попробуйте вести «дневник питья». Это поможет вам не забыть пить воду и поддерживать потребление жидкости в течение дня перед тренировкой.
.