Суббота, 28 января

Бюджетное питание на сушке: Бюджетное меню на сушке

Бюджетное меню на сушке

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

Один из самых важных условий для успешной сушки – правильное питание. В первую очередь необходимо исключить вредные углеводы и налегать на пищу, богатую белками и клетчаткой.

Если вы хотите подсушить свое тело и думаете, что на продукты питания для данной цели необходимы большие растраты, то вы ошибаетесь!

На самом деле все намного проще и радужнее, чем вы думаете, для сушки, большинство профессиональных спортсменов используют натуральные недорогостоящие продукты, которые дают превосходные результаты.

Итак, предлагаем вам ознакомиться с бюджетными продуктами питания, которые прекрасно подойдут для сушки тела!

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Итак, перейдем к доступному меню, которое прекрасно справится с сушкой тела:

1. Куриная грудка.

2. Яйца.

3. Гречка.

4. Овсянка.

5. Бурый рис.

6. Обезжиренный творог.

7. Овощи (капуста, огурцы, шпинат, морковь, сельдерей и др.).

8. Бобовые.

9. Рыба.

10. Говядина.

11. Растительное масло (в небольших количествах).

12. Макароны из цельнозерновой муки.

Из этих продуктов питания вы с легкостью можете творить блюда, которые будут способствовать сушке, например, это может быть такое сочетание как: отварная куриная грудка с рисом плюс овощной салат, либо отварная говядина с фасолью, либо макароны твердых сортов плюс отварная куриная грудка/рыба и салат из овощей. Если сильно хочется сладкого, можно в небольших количествах употреблять сухофрукты.

Не забывайте ежедневно пить как можно больше чистой минеральной воды (не менее 2-3 литров).

Правильное питание на сушке очень важно, так как вы должны терять лишний жир, а не мышцы, поэтому вам просто необходимо получать достаточное количество белка.

Если вы хотите добиться желаемого эффекта, то для этого необходим строгий график не только питания, но и тренировок, поэтому тут необходим комплексный подход (правильное питание для сушки плюс занятия спортом). Также, стоит знать, что на сушке вы потеряете большое количество подкожного жира, что в свою очередь может привести к ухудшению внешнего вида (слишком сухое тело старит человека), поэтому будьте готовы не только к положительным изменениям, но и к отрицательным.

Похожие статьи

— Диета для сушки тела для мужчин

— Сухая диета

— ПП-салаты с курицей рецепты

— Блюда из овсянки

— Как добиться рельефа мышц

Питание на «сушке» | Питание и рецепты | Do4a.com

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель

Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу — и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть — меньше. «Золотой» середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.

Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный «рельеф».

Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление «сжигания» жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?

На самом же деле борьба за «рельеф» — вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками, углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно — в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин. Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой — на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?

Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму «жирных» калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры «забивают» мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.

План действий:
Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду

У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о «пустых» бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от «сжигания» жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!

Дополнительные плюсы: «Сжигание» жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает «отмашку» на продолжение уничтожения жиров.

План действий:
Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 4740.

Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно «проскакивает» вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории — «жирового» происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.

План действий:
Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) — 11 раз.

Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Только не торопитесь возмущаться: «Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?». Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая «сжигание» жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы «включаете» процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы «сжигания» жира ускорятся.

План действий:
Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным

Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете «спалить» намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.

План действий:
Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого — 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «остыванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.

ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками

Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они «грузят» мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он «замораживает» объемы мускулатуры.

Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.
Неделя Сеты Повт. Темп Пауза
для начинающих
1 2 8-12 3-0-1 60 с
2 2 8-12 3-0-1 55 с
3 2 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 60 с
5 3 8-12 3-0-1 55 с
для среднего и продвинутого уровня
1 3 8-12 3-0-1 60 с
2 3 8-12 3-0-1 55 с
3 3 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 45 с
5 3 8-12 3-0-1 40 с

Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 «общие» тренировки, да еще и в энергичном темпе.

Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.
Последний в сете повтор вы должны выполнить до «отказа», но по всем правилам техники.
Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра — время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья — продолжительность фазы подъема.
Между сетами и упражнениями.

Упражнения для начинающих:

1а) «Толчковый» жим из седа с медицинским мячом

1б) Подтягивание

2а) Становая тяга

2б) Отжимания

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины.

Для среднего и продвинутого уровня:

1а) «Толчковый» жим из седа со штангой

1б) Подтягивания

2а) Становая тяга

2б) Жим гантелей на мяче

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины

ШАГ 7: Принимайте мультивитамины и глютамин

Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина, то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.

Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.

План действий:
Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1.
Неделя 5: То же, что и на неделе 1.

Приблизительная потеря калорий: —. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.

ШАГ 8: С утра — «трудные» углеводы, вечером — «легкие»

Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель… Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, «лишних» углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко — овощи и фрукты.

Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон — 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное — они помогают худеть.

План действий:
Неделя 1: «Перебросьте» все «сложные» углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.

ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни

Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.

Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.

План действий:
Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.
Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель — это далеко не предел.

ШАГ 10: На последней неделе «ротация» углеводов как у профи

Этот «трюк» высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня — резкое сокращение углеводов, на четвертый — столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.

В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова «взвинчиваете» потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное «углеводной недостаточностью» предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.

Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая «ротационная» диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число «потерянных» калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.

План действий:
Неделя 1: Ничего не меняйте.
Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.
Неделя 3: И снова ничего не меняйте.
Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.
Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день «взвинтите» потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала «ротации». (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня — только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.

Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий «экономии». Ну а если учесть еще и термогенный эффект «ротации» углеводов, то может получиться и ровно 3000.

Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!

Арифметика сгонки жира.

Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать «дефицит» в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего «дефицита» будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% — за счет увеличения расхода энергии.

Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50… Но мы исходили из того, что читатели «M&F» и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% — это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе — с 40% до 15%.:perec::perec::perec:

 

Спортивное питание для сушки тела, для мужчин и девушек

Спортивное питание для сушки тела

Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Десять лучших спортивных добавок на сушке

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Мультивитамины

МультивитаминыМультивитамины

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеинСывороточный протеин

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Глутамин

ГлутаминГлутаминПредставляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

Креатин

КреатинКреатин

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Конъигированная линолевая кислота или CLAКонъигированная линолевая кислота или CLA

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

BCAABCAA

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чаяЭкстракт зеленого чая

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Рыбий жир

Рыбий жирРыбий жир

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Добавки для укрепления суставов

Добавки для укрепления суставовДобавки для укрепления суставов

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Отказ от натрия и сахара

Отказ от натрия и сахараОтказ от натрия и сахара

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

питание в период сушкипитание в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Бюджетное меню на сушке

Один из самых важных условий для успешной сушки – правильное питание. В первую очередь необходимо исключить вредные углеводы и налегать на пищу, богатую белками и клетчаткой.

Если вы хотите подсушить свое тело и думаете, что на продукты питания для данной цели необходимы большие растраты, то вы ошибаетесь!

На самом деле все намного проще и радужнее, чем вы думаете, для сушки, большинство профессиональных спортсменов используют натуральные недорогостоящие продукты, которые дают превосходные результаты.

Итак, предлагаем вам ознакомиться с бюджетными продуктами питания, которые прекрасно подойдут для сушки тела!

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Меню для сушки

Итак, перейдем к доступному меню, которое прекрасно справится с сушкой тела:

1. Куриная грудка.

2. Яйца.

3. Гречка.

4. Овсянка.

5. Бурый рис.

6. Обезжиренный творог.

7. Овощи (капуста, огурцы, шпинат, морковь, сельдерей и др.).

8. Бобовые.

9. Рыба.

10. Говядина.

11. Растительное масло (в небольших количествах).

12. Макароны из цельнозерновой муки.

Из этих продуктов питания вы с легкостью можете творить блюда, которые будут способствовать сушке, например, это может быть такое сочетание как: отварная куриная грудка с рисом плюс овощной салат, либо отварная говядина с фасолью, либо макароны твердых сортов плюс отварная куриная грудка/рыба и салат из овощей. Если сильно хочется сладкого, можно в небольших количествах употреблять сухофрукты.

Не забывайте ежедневно пить как можно больше чистой минеральной воды (не менее 2-3 литров).

Правильное питание на сушке очень важно, так как вы должны терять лишний жир, а не мышцы, поэтому вам просто необходимо получать достаточное количество белка.

Если вы хотите добиться желаемого эффекта, то для этого необходим строгий график не только питания, но и тренировок, поэтому тут необходим комплексный подход (правильное питание для сушки плюс занятия спортом). Также, стоит знать, что на сушке вы потеряете большое количество подкожного жира, что в свою очередь может привести к ухудшению внешнего вида (слишком сухое тело старит человека), поэтому будьте готовы не только к положительным изменениям, но и к отрицательным.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник

19 умных способов питаться здоровой при ограниченном бюджете

Здоровое питание может быть дорогим.

Следовательно, при ограниченном бюджете может быть трудно хорошо питаться.

Однако есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот 19 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться с ограниченным бюджетом.

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, очень важно планирование.

Используйте один день в неделю, чтобы планировать питание на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из того, что вам нужно.

Также не забудьте просканировать свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Обычно за спиной спрятано много продуктов, которые можно использовать.

Планируйте покупать только то, что знаете, вы собираетесь использовать, чтобы не выбрасывать много из того, что вы покупаете.

Итог: Спланируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в шкафах.

После того, как вы спланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его .

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным дорогостоящим покупкам.

Как правило, сначала старайтесь делать покупки по периметру магазина. Это повысит вероятность того, что вы заполните корзину цельными продуктами.

В середине магазина часто находятся самые обработанные и нездоровые продукты. Если вы оказались в этих проходах, смотрите на верх или низ полок, а не прямо перед собой.Самые дорогие вещи обычно кладут на уровень глаз.

Кроме того, теперь есть много отличных приложений со списком продуктов, которые помогут вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или обмениваться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения — также отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Итог: При совершении покупок придерживайтесь списка покупок. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно здесь обычно находятся целые продукты.

Готовить дома намного дешевле, чем поесть вне дома.

Сделайте привычкой готовить дома, а не есть куда-нибудь в последнюю минуту.

Как правило, вы можете накормить всю семью из 4 человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Некоторые люди считают, что по выходным лучше всего готовить всю неделю, а другие готовят по одному блюду за раз.

Готовя самостоятельно, вы также получаете возможность точно знать, что находится в вашей пище.

Итог: Приготовление пищи дома намного дешевле, чем еда вне дома. Некоторые считают, что по выходным лучше всего готовить в течение всей недели, а другим нравится готовить по одному блюду за раз.

Приготовление больших блюд поможет вам сэкономить время и деньги.

Остатки можно использовать для обедов, в других рецептах или заморозить в виде одной порции, чтобы потом насладиться ими.

Из остатков обычно получается очень хорошее тушеное мясо, жаркое, салаты и буррито. Эти виды еды особенно хороши для людей с ограниченным бюджетом.

Итог: Готовьте большие обеды из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в следующие дни.

Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, у вас больше шансов отклониться от списка покупок и купить что-нибудь импульсивно.

Когда вы голодны, вы часто жаждете еды, которая не подходит вам или вашему бюджету.

Попробуйте съесть фрукт, йогурт или другую полезную закуску перед тем, как пойти в магазин.

Итог: Покупки, когда вы голодны, могут вызвать тягу и импульсивные покупки.Если вы голодны, перекусите перед тем, как отправиться за продуктами.

Некоторые продукты намного дешевле в менее обработанной форме.

Например, кусок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле жареной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в расчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Пищевые продукты с меньшим количеством обработок также часто продаются в больших количествах и дают больше порций на упаковку.

Итог: Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги.Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают дженерики практически для любых товаров.

Все производители пищевых продуктов должны соблюдать стандарты для обеспечения безопасных пищевых продуктов. Дженерики могут быть того же качества, что и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочтите списки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем вы привыкли.

Итог: Большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов.Часто они того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Исключите из своего рациона вредную пищу.

Вы были бы удивлены, увидев, сколько вы можете платить за газированные напитки, крекеры, печенье, расфасованные обеды и полуфабрикаты.

Несмотря на то, что они предлагают очень мало питательных веществ и содержат вредные для здоровья ингредиенты, они также очень дороги.

Отказавшись от обработанных и нездоровых продуктов, вы можете потратить большую часть своего бюджета на более качественные и здоровые продукты.

Итог: Прекратите покупать нездоровую пищу в магазине. Он дорогой и содержит вредные для здоровья ингредиенты. Он также имеет небольшую пищевую ценность или не имеет ее вообще.

Если у вас есть любимые продукты или предметы первой необходимости, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они поступят в продажу.

Если вы уверены, что это то, чем вы обязательно воспользуетесь, вы можете запастись и сэкономить немного денег.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и пока не истечет.Вы не сэкономите денег, если купите что-то, что вы в конечном итоге выбросите.

Итог: Запаситесь основными продуктами питания и любимыми продуктами, когда они поступят в продажу. Просто убедитесь, что они тем временем не испортятся.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими.

Однако вы можете получить много меньших кусков мяса.

Отлично подходят для буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может оказаться полезным купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких различных приемах пищи в течение недели.

Итог: Менее дорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, рагу и буррито. По таким рецептам обычно получаются большие обеды и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить.

Постарайтесь выделить один или два дня в неделю, чтобы употреблять другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Это все очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и поэтому менее подвержены быстрой порче.

Итог: Попробуйте заменять мясо один или два раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Местные сезонные продукты, как правило, дешевле. Он также обычно находится на пике как по питательным веществам, так и по вкусу.

Несезонную продукцию часто перевозят на полмира, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо для окружающей среды или вашего бюджета.

Также покупайте продукты в мешках, если можете.Обычно это намного дешевле, чем покупать по частям.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остальное или включить его в планы питания на следующей неделе.

Итог: Сезонная продукция, как правило, дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите это в планы питания на будущее.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно находятся в сезон всего несколько месяцев в году и иногда довольно дороги.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны.Он дешевле, доступен круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления смузи, а также в качестве начинки для овсянки или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество, заключающееся в возможности извлекать только то, что собираетесь использовать. Остальное не испортится в морозильной камере.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.

Итог: Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно столь же питательны, как и их свежие аналоги.Они доступны круглый год и часто продаются в больших мешках.

Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут использоваться в разнообразных здоровых блюдах.

Итог: Многие продукты доступны оптом по значительно более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в различных полезных и недорогих блюдах.

Если можете, это отличная идея — выращивать собственные продукты.

Семена купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Наличие постоянного запаса дома позволяет сэкономить деньги в магазине.

Домашние продукты могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он будет собран на пике спелости.

Итог: Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать свои собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делать регулярно.

Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд дешевле и намного полезнее, чем еда вне дома.

Если вы привыкли готовить большие обеды дома (см. Совет №4), у вас всегда будет стабильный обед, который вы сможете взять с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это действительно требует некоторого планирования, но должно сэкономить вам много денег в конце месяца.

Итог: Собственная упаковка обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны — отличный способ сэкономить.

Только используйте их с умом. Большинство купонов предназначены для нездоровой, обработанной пищи.

Отсортируйте хорошие предложения от хлама и запаситесь чистящими средствами, здоровой пищей и другими продуктами питания, которые вы обязательно будете использовать.

Уменьшив стоимость продуктов, необходимых для дома, вы сможете потратить больше средств из своего бюджета на здоровую пищу.

Итог: Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и здоровой пищей. Просто избегайте тех, которые связаны с обработанными и нездоровыми продуктами.

Есть много недорогих и полезных для здоровья продуктов.

Внеся некоторые изменения и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить употребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельного зерна.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Итог: Включение более недорогих, но здоровых продуктов в свой распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают здоровую пищу до 50% дешевле.

Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям.

Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Thrive Market — очень хороший интернет-магазин, специализирующийся исключительно на здоровых и необработанных продуктах.

Покупая у них как можно больше, вы можете сэкономить деньги.

Итог: Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу на 50% дешевле и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Чтобы хорошо поесть, необязательно ломать деньги.

На самом деле, есть много способов питаться здоровой пищей даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.

Также имейте в виду, что нездоровая еда стоит вам вдвое.

Плохое здоровье связано с расходами на лечение, лекарствами и даже снижением трудоспособности.

Даже если здоровое питание было бы дороже (а это не обязательно), оно все равно того стоило бы.

Хорошее здоровье не может быть ценой.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

5 дешевых способов сохранить еду

Эта статья является частью программы Не выбрасывайте ее! о том, как сохранить свежие продукты и избежать пищевых отходов.

Если вы следите за своими бакалейными долларами (а кто нет), вот наши идеи о методах сохранения продуктов, которые не требуют дорогостоящего оборудования. Воспользуйтесь любым из этих советов, чтобы сохранить недорогие сезонные продукты путем консервирования, маринования, ферментации, сушки и хранения в погребе. Чтобы сохранить фрукты и овощи на пике своего развития, полезно понимать разницу между зрелостью и спелостью.Вот совет:

Зрелые, слегка недозрелые продукты оптимальны для консервирования, маринования и ферментации.

Спелые продукты , конечно, лучше всего подходят для употребления в свежем виде, а также для сушки и хранения.

Перезрелые продукты (или обрезки любых продуктов) подходят для приготовления уксуса.

Недорогое оборудование для консервирования

Основное оборудование для консервирования включает в себя консервный бак или установку с кипящей водяной баней (BWB) с крышкой и стойкой для банок, банки для консервирования, плоские крышки для консервных банок, винтовые ленты или кольца для банок, подъемник для банок и испытанный рецепты консервирования.Вы можете начать заниматься консервированием, используя оборудование, которое у вас, вероятно, уже есть.

Вместо BWB консервной машины используйте любую большую крытую кастрюлю, которая у вас уже есть, например, суповую кастрюлю, кастрюлю для крабов / омаров, кастрюлю для макарон, пароварку для тамале или автоклав — ваша кастрюля должна быть на два-три дюйма выше чем ваши фляги. Для пивных банок ваш горшок должен быть минимум 7,5 дюймов в глубину; для квартовых банок — минимум 9½ дюймов глубиной.

Вместо стойки для банок используйте стойку от консервной машины под давлением, если она у вас есть, или тонкое кухонное полотенце из хлопкового или мучного мешка — более толстые и синтетические полотенца часто плавают и мешают.Есть много других возможных вариантов: круглые подставки, решетка для пароварки или прочная решетка для охлаждения торта, ряд обычных завинчивающихся лент, столовые приборы из нержавеющей стали (ножи и вилки) или бамбуковые палочки для еды — при необходимости любые из них защелкиваются вместе хлопковой нитью, скрепками для бумаг. или металлические завязки-завязки.

Ничто не заменит консервные банки. Необходимо использовать банки «Мейсон» из закаленного стекла, специально изготовленные для размещения двухсекционных крышек для консервных банок. Стоимость новых банок составляет от 9 до 12 долларов за дюжину, включая крышки и винтовые ленты.Если вы найдете банки на распродаже в гараже, убедитесь, что они не имеют трещин и сколов по краю.

Подъемник для банок — единственный инструмент, который я считаю важным для обеспечения безопасности. Подходящий подъемник для банок стоит от 5 до 10 долларов, поэтому он стоит этих небольших вложений. Некоторые повара обходятся парой обычных щипцов, обмотанных толстыми резинками на каждой лопатке.

Найдите бесплатные проверенные рецепты консервирования онлайн в Национальном центре консервирования домашних продуктов

.

44 Здоровое питание до 1 доллара

Когда у вас ограниченный бюджет и вы делаете покупки для одного, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить вам меньше доллара за порцию.

Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.

1. Фасоль пинто

Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.

Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.

2. Яйца

Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину

Если вам нужно немного белка, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.

3. Миндаль

Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик на 8 унций

Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.

Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и способствовать снижению веса. Камил А. и др. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.

4. Арахис

Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций

Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.

При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. Куриные грудки

Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт

Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.

6. Черная фасоль

Цена: 0 $.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку

Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальций, калий и фолиевую кислоту.

Совет от профессионала: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов по сравнению с на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.

7. Чечевица

Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)

Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.

Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, так что, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Бобы гарбанзо

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.

9. Тофу

Цена : 0 долларов.20 за унцию, 3 доллара за фунт

Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.

10. Тыквенные семечки

Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт

Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.

11. Овес

Цена: 1 доллар за фунт (оптом)

Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373

Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептами овсяных хлопьев без овса.

12. Консервы из лосося

Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции

Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости выкладывать большие деньги.Затем попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.

13. Консервированный тунец

Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций

Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом, чтобы получить более здоровый салат из тунца, или любой из этих рецептов тунца.

14. Сывороточный протеин

Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер

Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.

15. Йогурт

Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций

Подберите универсальное лакомство на завтрак, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов с добавлением сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.

16. Творог

Цена: 1 доллар за 1/2 чашки, 5,50 доллара за контейнер емкостью 16 унций

Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.

17. Молоко

Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон

Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдений за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.

18. Коричневый рис

Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт

Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Макароны из цельной пшеницы

Цена: 0,37 доллара за 1/2 стакана, 3 доллара за коробку

Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновых макарон в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Макароны из цельнозерновой муки не только более сложны по вкусу, но и богаты клетчаткой, антиоксидантами и белками, а также могут снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

20. Попкорн

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт ядер

Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Выложите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.

21. Квиноа

Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций

Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.

22. Виноград

Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт

Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Лю Кью и др. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.

23. Арбуз

Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню

Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.

24. Бананы

Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок

Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, можно легко взять с собой и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.

25. Киви

Цена: 0,40 доллара за киви

Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.

26. Канталупа

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню

Канталупа — прекрасное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.

27. Яблоки

Цена: 0,75 доллара за яблоко

Яблоко в день, верно? Яблоки содержат много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.

28. Груши

Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт

Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для осенних рецептов.

29. Апельсины

Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт

О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный сок, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.

30. Чеснок

Цена: 0,30 доллара за луковицу

Добавьте измельченный чеснок в любую форму обжаренных овощей или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. Консервированная тыква

Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку объемом 15 унций

Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские бургеры, карри и т. д.

32. Консервированные помидоры

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции

Помидоры содержат исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеного мяса, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.

33. Лук

Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт

Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжаривайте до золотистого и сладкого цвета, затем добавляйте в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

Вот как вырезать один, не плача.

34. Морковь

Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт

Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. Зимний сквош

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт

Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельными зернами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — тарелки не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.

36. Капуста

Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок

Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?

37. Свекла

Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт

Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G и др. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Жарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.

38. Брокколи

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок

Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, что может помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Юань Г. и др. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699
Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.

39. Шпинат

Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок

Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в свой утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.

Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.

40. Сладкий картофель

Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт

Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба в следующий раз, когда будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).

Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. Edamame

Цена: 0,50 доллара США за 1/2 чашки, 3 доллара США за упаковку 10 унций замороженной продукции

Не добавляйте чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамаме. поваренная соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.

42. Кофе

Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт

Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе дома может значительно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.

Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).

43.Чай

Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку

Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

Откажитесь от сладкого и заварите дома чай со льдом и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.

44. Вода

Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.

Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.

Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.

.

18 стратегий бюджетного планирования питания на 4 доллара в день и покупок продуктов

Тенденция к бюджетному планированию питания на 4 доллара в день была популяризирована Линн Браун в ее бесплатной онлайн-книге «Хорошо и дешево», разработанной в первую очередь для тех, кто использует SNAP (еда штамп) льготы. Когда я услышал о проекте, я решил испытать бюджет на питание в размере 4 долларов в день.

Тратить всего 4 доллара в день было большим изменением по сравнению с моим предыдущим бюджетом, в среднем почти 12 долларов в день. После пары первых походов в магазин за продуктами я обнаружил, что для достижения этой цели следует принять несколько стратегий или правил:

Исключите воду в бутылках

Это просто невозможные расходы при планировании низкобюджетного питания.Пейте воду из-под крана, если вы уверены в своем муниципальном источнике. Если вы предпочитаете не использовать водопроводную воду, купите фильтрованную воду оптом; Самый дешевый источник обычно находится на станции, где вы сами наполняете и перевозите контейнер. Купите кувшин с фильтром Brita для питьевой воды или сэкономьте и посмотрите на фильтры Berkey, которые удаляют фторид и другие ингредиенты из водопроводной воды. Купите соломинку для фильтра для путешествий. Пейте воду только при жажде, а не в установленном дневном количестве.

Исключите или значительно сократите потребление фруктового сока .

Если вы думаете о фруктовом соке как о сладком высококалорийном напитке, вам будет легче исключить его из списка покупок. Но если вы начинаете свой день без стакана O.J. слишком травматично, тогда попробуйте уменьшить размер стакана или пить только по выходным. Вы также можете смешать его с той водой, которую вы только что отфильтровали.

Исключите или значительно сократите потребление кофе или чая.

Если задуматься, эти напитки — роскошь.Но для некоторых трудно отказаться от утреннего чая «cuppa joe» (это было для меня). Самый дешевый источник вашего любимого напитка — это купить в больших количествах кофейные зерна или чайные листья, а затем ограничиться одной хорошей заваренной чашкой в ​​день. Иногда я повторно завариваю кофейную гущу дважды, как это делают изобретатели кофе в Эфиопии, так почему бы не попробовать? Если вы заметили, что не допиваете каждую каплю этой чашки кофе, пометьте

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *