Среда, 8 февраля

Правильное отжимание: Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Правильная техника отжиманий от пола строится на трех моментах. Во-первых, во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в осознанном напряжении. Во-вторых, при движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее.

В-третьих, от положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как “алмазные отжимания” (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

Watch this video on YouTube

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя Количество отжиманий
первая 20/20/15/15/10
вторая 25/25/20/15/10
третья 30/30/25/20/15
четвертая 35/30/25/20/15
пятая 40/35/25/20/15
шестая 40/40/30/30/20
седьмая 45/40/35/35/25
восьмая 45/45/35/35/25
девятая 50/45/35/35/30
десятая 50/50/40/40/35
одиннадцатая 55/50/40/40/35
двенадцать 60/55/40/40/35
тринадцатая 60/60/45/45/40
четырнадцатая 65/60/45/45/40
пятнадцатая 65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

  • Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
  • В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
  • Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

  • Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
  • На кулаке одной руки.
  • По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1.

Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция
.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3.

Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс
.

 

4.

Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания
.

 

5.

Правильное НИЖНЕЕположение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле
.

 

 

Техники Отжиманий

1.

Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО
.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы
.

 

3.

Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания
.

 

4.

Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли
.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками
.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Правильная форма и техника отжиманий

Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.

Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.

* Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на сайте NASM для дальнейших разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Вы можете спросить: «Подойдут ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может выполнять любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или программы корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.

Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела.И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.

Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на мышцы кора и нижней части тела — практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до глава’).

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.

NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

* Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.

Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как настроить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.

2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение поясницы, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на уровне плеч. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.

* Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене.Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.

Как правильно выполнять стандартное отжимание

Начало:

1.Включите корпус (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе как одно целое.

Средний:

1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.

3. Держите постоянное давление руками в пол.

Конец:

1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.

2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а не на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая и в доступном диапазоне движений рук, задействуя трицепсы.

Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.

Рекомендация темпа для отжиманий

Если это ново для вас или отличается от привычных отжиманий, во время изучения или повторного изучения стандартного отжимания будет идеально работать с меньшей скоростью, чтобы обеспечить хорошее движение. привычки. Хорошей задачей будет использовать темп движения 4/2/1. По сравнению с отжиманиями, эта схема темпа будет применяться: вам потребуется 4 секунды, чтобы опустить ваше тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (устойчивость суставов) и отжаться с максимальной силой. и как можно быстрее в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на вашу тренировку. Более длительные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

Эта рекомендация по темпу является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль тела и осведомленность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, выравнивание и стабильность суставов.Совершенно непросто выполнять отжимания таким образом, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

Определение подходящей отправной точки для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа является ключом к прогрессу отжимания с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания более легкими или сложными, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей / оборудования, темпов движений, подходов и повторений. варьируется в зависимости от конкретной цели.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:

• Грудные мышцы (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
• Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
• Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе.Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на этом внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).

Чтобы достичь наилучших результатов от упражнения, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в целом). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

Советы по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Как было сказано ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.

Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.

Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начинать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом дополняет ваш образ жизни, желания и склонности к движениям, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм.Позже в этой серии мы немного углубимся в то, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.

Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях. Во второй части этой серии статей будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания и улучшить их.

В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:

1.Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.

2. Достижение идеального отжимания — как изменять, уменьшать и улучшать их в зависимости от ваших возможностей и целей.

3. Когда и как включать отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.

4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно вызывающими.

5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.

6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Владейте доской

Eb говорит: : Отжимания — это не просто упражнение для груди. Это позиция полного напряжения тела (или так и должно быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — попытка выдавить спину.Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Попробуй скамейку

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле.Мы видим это много раз, а затем мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать.Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж … это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT.«Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует делать отжимания?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок.Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носке или на коленях, вам следует сделать это».

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке ».

Как сделать правильное отжимание

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно. Они требуют мало места и не требуют специального оборудования. Мало того, отжимания можно модифицировать так, чтобы спортсмены любого уровня — от новичков до продвинутых — могли их выполнять и испытывать трудности.

Когда вы выполняете любой тип толкающего движения, например, жим лежа или отжимание, вы воздействуете на грудь, плечи и мышцы трицепса. Отжимания также укрепляют ваш корпус, стабилизируя брюшной пресс и спину. На меньшем уровне отжимания также проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке. Ваши мышцы будут чувствовать усталость, а сердце будет биться быстрее. Это повышает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий.Сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше калорий. Woohoo!

Как делать отжимания

  • Примите положение планки, руки чуть шире плеч. Ваша рука должна быть наклонена так, чтобы вам было удобно (это зависит от силы и опыта. Если ваши запястья болят, слегка поверните руки внутрь или отжимайтесь на костяшках пальцев, а не на ладонях (на траве или ковре). Ваши ноги также должны быть расположены так, чтобы вам было удобно и удобно.Для некоторых это означает, что ваши ступни расставлены на ширине плеч. Другие предпочитают, чтобы их ноги соприкасались. Учтите, что чем шире ноги, тем больше у вас устойчивости при отжимании.
  • Представьте свое тело как одну деревянную доску. Ваше тело от пяток до макушки должно быть на прямой линии. Сложнее всего держать в узде задницу. Люди обычно выпячивают задницу в воздух или опускают бедра ближе к земле. Чтобы ягодица оставалась в правильном прямом положении, нужно задействовать корпус.
  • Ваш взгляд должен быть немного впереди вас, а не прямо на землю. Если все сделано правильно, то первым прикоснется к земле подбородок, а не нос.
  • С выпрямленными руками и задействованным корпусом опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или меньше, если у вас есть сила). Если вы полностью опускаетесь на землю, ваша грудь должна первым касаться пола. Держите локти прижатыми к телу.
  • Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Поздравляем! Вы сделали одно отжимание!

Модификации для начинающих

Отжимания от стены

Положите руки на стену на ширине плеч. Идите назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не будут поддерживать ваш вес. Держа тело на прямой линии с прямыми руками и задействованным корпусом, осторожно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU

Отжимания с возвышением

Так же, как отжимания от стены, отжимания на возвышении выполняются, когда ноги находятся на земле, а руки кладутся на что-то над землей, например, на кухонный стол или скамейку.

Варианты отжиманий

Отжимания на одной ноге

Исходное положение такое же, как и при обычном отжимании, но поднимите одну ногу в воздух. Опускайтесь и поднимайтесь как обычно.Поменяйте ноги. Этот вариант заставляет ваше ядро ​​сохранять равновесие во время выполнения упражнения.

Отжимания при ходьбе

Сделайте одно отжимание. Переместите правую руку в левую. Затем проведите левой рукой влево так, чтобы ваши руки оказались шире плеч. Сделайте еще одно отжимание. Переместите левую руку в правую, затем проведите правой рукой вправо так, чтобы ваши руки были шире плеч. Сделайте еще одно отжимание.Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Этот вариант сложнее обычного отжимания, потому что он заставляет вас двигать руками между повторениями.

Отжимания с отклонением от груди

Положите руки на землю шире плеч, а ступни на что-нибудь приподнятое, например скамейку в парке, журнальный столик или диван. Опускайтесь и поднимайтесь в хорошей форме. Этот вариант задействует ваши плечи и трицепсы на более высоком уровне, чем обычное отжимание.

Отжимания на трицепс

Держа руки склеенными по бокам, поверните руки наружу.Держите локти плотно прижатыми к телу, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Как следует из названия, в этом варианте упор делается на работу мышц трицепса.

Отжимания для пикирующих бомбардировщиков

Этот вариант позволяет вашим бедрам быть вне линии (ваше тело не будет полностью находиться на доске. Исходное положение похоже на собаку вниз в йоге с поднятыми бедрами. Опустите тело вниз, а затем вытяните верхнюю часть тела. руками и выгибайте спину, как кобра в йоге. Надавите руками и поднимите бедра, пока не вернетесь в собачье положение вниз.

Плиометрические отжимания

Опускайтесь как обычные отжимания. Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, сильно оттолкнитесь руками от земли, хлопните в ладоши и позвольте рукам снова упасть на землю в исходное положение. Самый физически утомительный из всех вариантов отжиманий; просто сделав несколько, вы уничтожите себя.

Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе.Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их слишком узко.Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

  1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
  2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться.Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.

    Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

    «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

    Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

    «Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к обычным полным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

    Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

    Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

    Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

    Как только вы научитесь делать полное отжимание правильным способом, вы сможете поиграть с бесконечными итерациями. Вот 10 для начала.

    1. Отжимание от руки

    Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.


    2. Отжимания узким хватом

    Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам.Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


    3. Отжимания с отжиманием одной рукой

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора.Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение.


    4. Широкое отжимание

    Как делать: Поставьте руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


    5. Отжимания по треугольнику

    Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


    6. Отжимания со сдвигом

    Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь.Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


    7. Отжимания с планкой

    Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание.Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


    8. Отжимания с подтяжкой колена

    Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните колени, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.


    9. Отжимания с мячом

    Как делать: Возьмите набивной мяч под одну руку и положите колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.


    10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

    Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч. Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вы делаете отжимания неправильно

    По словам тренера по силовой и физической подготовке горных атлетов Адама Скотта, идеальные отжимания могут бросить вызов даже самым сильным спортсменам, если они сделаны правильно, но также могут стать совершенно бесполезными, если их сделать неправильно. И многие люди поступают с ними неправильно.

    Это три наиболее распространенные ошибки, которые видят Скотт и его коллеги, и их подробное руководство по их исправлению.

    Ошибка № 1: Не поддерживать правильное положение тела

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    Если у вас слабый корпус, у вас будут проблемы с поддержанием правильного положения тела во время отжиманий. Это либо заставит вас опустить бедра на пол, либо вы перекомпенсируете, отжав свой вес назад и нырнув бедрами в воздух, как если бы вы давили на собаку, опущенную вниз. В любом случае, вы разорвали свою биомеханическую цепь, соединяющую верхнюю и нижнюю части тела.И поверьте нам, червяки и хедбобы, которые вы будете выполнять для выполнения движений вверх-вниз в отжиманиях, больше похожи на плохие танцевальные движения, чем на упражнения.

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    Коррекция : Правильное отжимание требует, чтобы вы сохраняли ровное положение от пяток до бедер и до плеч — вы должны уметь провести прямую линию от лодыжки до макушки. «Чтобы научить этому, лучше всего начать с изометрической тренировки кора, такой как простые упражнения на планке, — говорит Скотт.Как только вы сможете поддерживать правильное выравнивание в статическом положении, вы можете добавить небольшие движения, такие как поднятие руки над землей, прежде чем переходить к полному отжиманию.

    Ошибка № 2: Обжатие плеч и широкие локти

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    Многие начинающие спортсмены кладут руки далеко за пределы плеч и пытаются начать движение широкими толчковыми движениями. «Они убеждены, что более широкое положение рук придаст им больше силы и устойчивости, — говорит Скотт, — но это положение на самом деле дает обратное: широкие руки и согнутые локти заставляют вас пожимать плечами и сгибать локти.«Это более слабый вариант, который со временем может вызвать боль в плече.

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    Коррекция : при выполнении стандартного отжимания вы должны совместить перепонки больших пальцев с плечами. Опуская тело, разведите локти в стороны. «Мы внимательно следим за любым пожиманием плечами и инструктируем наших спортсменов сохранять как можно большее расстояние между ушами и плечами», — объясняет Скотт.«Возможно, вы не сможете выполнять столько отжиманий в этом положении, но со временем вы сможете передать гораздо больше силы с помощью этого движения».

    Примечание. Существует такое понятие, как «широкое отжимание», но его лучше всего выполнять после того, как вы освоите стандартное отжимание.

    Ошибка № 3: Не двигаться через полный диапазон движения

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    «Читеры собираются жульничать, — говорит Скотт, — а когда дело доходит до отжиманий, есть два типа читеров — нижняя половина и верхняя половина.По словам Скотта, если вы «обманываете верхнюю половину», вы обычно слабее и не в силах восстановиться после достижения нижней части повторения. Вместо этого вы остаетесь высоко в движении — обычно между углом руки от 180 до 135 градусов. Если вы «обманщик нижней половины», вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать качественное отжимание, но, вероятно, не так сильны, как вы думаете. По этой причине вы в конечном итоге подпрыгиваете между 90 и 135 градусами. «К сожалению для вас, — говорит Скотт, — 100 полуотжиманий равны 0 отжиманиям».”

    ( Фото: Предоставлено Робом Шаулем)

    Коррекция : Всегда тренируйтесь в полном диапазоне движений. Это укрепляет мышечную память и силу на протяжении всего движения. «Для отжиманий это означает, что руки полностью вытянуты в верхнем положении и либо грудь к земле, либо плечи ниже локтей в нижнем положении (в зависимости от стандарта)», — говорит Скотт. «Если вы не можете полностью выполнить полный диапазон движений, попробуйте встать на колени или поднимать руки, пока не найдете достаточно легкое положение.Другой, более продвинутый вариант — попробовать отжиматься от руки. Упирайтесь грудью в землю и отпускайте руки в конце каждого повторения.

    Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариантов

    Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

    1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, больше мускулов и меньше нежелательных суставов. стресс.
    2. Мои пять лучших вариаций отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению к своим тренировкам и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

    Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

    Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому у меня , а не , включены в этот список.Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь предложить быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, эффективными и гораздо более эффективными

    Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

    Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

    Слева: неправильно; Правильно: правильно.

    Быстрое исправление: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

    Распространенная ошибка № 2 — Положение локтя

    Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его более доминирующим для трицепса движением. .

    Слева: неправильно; Правильно: правильно.

    Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания.Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

    Распространенная ошибка № 3 — Позиционирование рук

    Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за пределы запястий, как я только что обратился к ошибке номер два.Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

    Вверху: неверно.

    Вверху: правильно.

    Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

    Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

    Топ 5 вариаций отжиманий

    Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

    Примечание : «Исходное» положение для отжиманий (т.е. плечи, локти, руки, а также недопущение провисания головы или бедер), о которых я говорил выше, мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

    1.Push Back Push Up

    Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания и отжимания — отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой. Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

    2. Отжимания Супермена

    Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

    Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

    Действие: Падение в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь на вершину движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение.Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

    Советы тренера

    • Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
    • Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове опускаться к полу.
    • Во время движения ноги держите прямыми и не позволяйте коленям сгибаться.

    3. Отжимания в стиле брейк-данс

    Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения преимуществ, которые они обеспечивают), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

    Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

    Action : Выполните отжимание и, когда вы поднимаетесь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено, чтобы встретить левый локоть.В следующем повторении, после того, как вы снова вернулись в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

    Советы тренера

    • Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
    • Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, это хитрость.
    • Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

    4. Отжимания на одной руке

    Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его.Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

    Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, бросок и удары руками.

    Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

    5. Протокол Triple Threat Push Up

    На самом деле это не вариант отжимания, а скорее протокол, использующий базовое отжимание. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

    Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сет. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *