Воскресенье, 5 февраля

Махи гантелями в стороны стоя: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

Махи гантелями стоя — лучшее упражнение для проработки дельт

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

  1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
  2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
  3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
  4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
  5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
  6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена вниз
  7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.

Полезные советы:

  1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
  2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
  3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
  4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
  5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
  6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
  7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
  8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
  9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

  • Примите исходное положение стоя.
  • Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
  • На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Махи гантелей в стороны | Бомба тело

      Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

     Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

     Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните — главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

 Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Махи гантелей в стороны видео

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Большие и мощные мышцы — это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц — о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
  3. Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
  4. Выполняйте махи руками.
  5. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
  6. Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
  7. В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
  8. Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

  • Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
  • Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
  • Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАХОВ и СПОСОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Махи гантелями сидя представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред­ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп­раж­не­нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же­ла­ю­щие на­ка­чать не толь­ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по­мо­щью ма­хов, а, пос­коль­ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко­то­рые толь­ко мо­гут взять и на­чи­на­ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма­хи ган­те­ля­ми си­дя в прин­ци­пе не позволяют так издеваться над своим ор­га­низ­мом, по­э­то­му учить­ся выполнять махи желательно именно в таких ог­ра­ни­чи­ва­ю­щих ам­пли­ту­ду изо­ли­ро­ван­ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос­коль­ку это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп­раж­не­ние по­дой­дет тем, кто уже на­рас­тил ка­кую-то более ли менее приемлимую м­ышеч­ную мас­су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са­мые боль­шие ган­те­ли в за­ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи­зи­чес­ки не смо­жет вы­пол­нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни­как, это прос­то не­воз­мож­но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган­тель­ка­ми по 2-5кг, ли­бо во­об­ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Махи гантелями сидя – схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь­ми­те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко­ле­ня­ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз­во­дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен­но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког­да лок­ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под­кон­т­роль­но вернуть гантели в исходное положение.

Махи гантелями сидя – примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но­гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес­ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не­мно­го сог­нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган­те­ли за но­ги и, со­от­вет­с­т­вен­но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра­пе­ци­е­вид­ная мышца расслабилась, это не­об­хо­ди­мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов­ре­дить шей­ные поз­вон­ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун­к­ци­я­ми, они от­де­ле­ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи­тать от­дель­ной мыш­цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от­дель­но, хо­тя на прак­ти­ке сред­нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь­ко «за­це­пить» во вре­мя тре­ни­ров­ки передней или задней дельт. Махи гантелями си­дя гру­зят це­ле­нап­рав­лен­но зад­нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак­тив­но под­ра­ба­ты­ва­ет. Тем не ме­нее, не смотря на то, что в работе участвует нес­коль­ко мышц, пос­коль­ку вся наг­руз­ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп­кий, ма­хи яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо­гут его пра­виль­но вы­пол­нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но­вич­кам его ис­поль­зо­вать прос­то не­эф­фек­тив­но. Лучше всего приберечь его на потом, ког­да для тре­ни­ров­ки дельт Вы вы­де­ли­те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре­ни­ров­ку дельт на тре­ни­ров­ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож­но тре­ни­ро­вать со спи­ной, а пе­ред­нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу­дет по­лу­чать кос­вен­ную наг­руз­ку на обе­их этих тре­ни­ров­ках.

Упражнения для бодибилдинга

Разведение гантелей в стороны стоя

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  • Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  • В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  • Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  • Локти чуть согнуты;
  • Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  • Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  • Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
  • В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

    Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

    Махи с одной гантелью

    Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

    Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

    Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

    Особенности движения

    Ниже приведены особенности упражнения:

  • Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  • Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  • Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  • Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
  • Технические ошибки

    Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  • Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  • Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  • Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  • Исходное положение с наклоном спины назад;
  • Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  • Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  • Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  • Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  • Включение лишних мышц по мере утомления
  • Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

    Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

    По материалам: builderbody.ru

    махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины

    Дата публикации: 16 мая 2018 г.

    Просмотров: 2084

    Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.

    Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.

    Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:

    1. Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
    2. Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
    3. Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
    4. Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
    5. Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.

    Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

     Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?

    При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.

    В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.

    Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

    Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:

    1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
    2. Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
    3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
    4. Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
    5. Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
    6. Вернитесь в исходную позицию

    По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.

    Рассмотрим сразу несколько главных ошибок, которые совершают тренирующиеся во время занятия:

    1. Слишком сильное сгибание локтей. Допускается небольшой изгиб в локтях на 10 градусов, но не больше. Приводя локти в действие во время тренировки, нагрузка перестает действовать на дельтовидные пучки и перемещается на другие зоны рук и спины.
    2. Опускание гантелей. Эффективность упражнения резко упадет, если при достижении крайней нижней точки Вы расслабите руки, опустив гантели ниже бедер.
    3. Отсутствие контроля за положением локтей. Они не должны быть повернуты в разные стороны и быть полностью разогнутыми. Это приводит к неэффективности упражнения и вредит локтевым суставам.

     Махи гантелей в стороны стоя для женщин

    Развитые красивые плечи являются привилегией не только мужчин, но и женщин, поэтому достаточно часто упражнения для дельтовидной мышцы используются и в программах тренировок для женщин. Его преимуществом является то, что оно не требует непосильных нагрузок и следования сложных правил тренировки, поэтому подходит даже начинающим спортсменкам.

    Выполняя данное упражнение, женщинам необходимо также придерживаться дополнительных правил. Особенно это касается выбора оптимального веса для тренировки. Не нужно брать гантели минимального веса и проводить с ними все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

    Иногда женщинам предлагаются слегка упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

     Примеры упражнений на махи с гантелями в стороны

    Существует несколько примеров упражнений на махи с гантелями в стороны:

    • Махи с гантелями стоя

    Пример этого упражнения был рассмотрен выше, демонстрируя технику выполнения махов в общем.

    • Одновременные махи в наклоне

    Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.

    • Попеременные махи в наклоне

    Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Не сгибая ног, обопритесь о плоскость одной рукой, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину ровно параллельно полу, медленно поднимайте руку, едва согнув её в локте (не более чем на 10 градусов), затем возвращайтесь в исходное положение.

    В заключение повторим, что, делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

    • Следовать технике её выполнения
    • Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
    • Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

    Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

    БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
    Актуальные новости

    Поделись с друзьями!

    почитать еще:

    боковых подъемов | Как их исполнять

    Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы к вашей тренировочной программе, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

    Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под чем-то еще, мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

    Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и придают великолепный вид вашим футболкам.А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

    Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

    Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

    ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

    Передняя дельтовидная мышца

    Эта часть мышцы прикрепляется к ключице — передняя часть в переводе с латыни означает «передняя» — и ее основная функция — сгибание плеча.Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Медиальная дельтовидная мышца

    Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.

    Задняя дельтовидная мышца

    Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, то есть перемещение руки назад за вами. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.

    Джон Федель Getty Images

    Боковые подъемы в первую очередь нацелены на боковую головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение в меньшей степени работает как на переднюю, так и на заднюю часть, — объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном (его родной брат).

    «Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы при тренировках — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».

    Боковые подъемы: как их делать

    Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.

    1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте, расположив их по бокам, ладонями к телу.
    2. Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
    3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

      Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, так что оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы только начинаете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».

      Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора.«Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.

      Боковые подъемы: как их не делать

      Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

      Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне.«Это может привести к травме и не изолирует главную целевую мышцу».

      «Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, — это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон. Чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, держите локти немного согнутыми — и не поднимайте слишком большой вес.

      «Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Боковые подъемы: лучшие варианты

      Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.

      Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды и фазу« опускания »на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию.”

      Затем проработайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на максимуме вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцу в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

      В качестве альтернативы вы можете переключить свое оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.


      Боковое поднятие троса одной рукой

      «Боковое поднятие троса обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений», — объясняет Нилсон, — оно активизирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений гипертрофии (от 8 -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

      Боковое поднятие эспандера

      Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».

      Подъем гири в стороны

      Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нилсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «а ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава. . »

      Ибракович, Getty Images

      Подъемы гантелей в стороны: лучшая тренировка

      Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.

      Жим штанги над головой

      10-12 повторений
      4 подхода
      Темп 2: 1: 1
      Отдых 75 секунд

      Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями лицом друг к другу. вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

      Подъем гантелей в стороны стоя

      10 повторений
      4 подхода
      3: 1: 1 темп
      Отдых 75 секунд

      Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

      Шраги с гантелями

      12 повторений (на каждую сторону)
      4 подхода
      Темп 2: 1: 1
      Отдых 90 секунд

      Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.

      См. Жим гантелей над головой с пилой

      8 повторений с каждой стороны
      4 подхода
      2: 1: 1 темп
      Отдых 75 секунд

      В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели к плечам, нажмите одну гантель над головой, разгибая локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.

      Подъем вперед с отягощением

      10 повторений
      4 подхода
      Темп 3: 1: 1
      Отдых 75 секунд

      Держите платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

      Половина наклона троса с торцом

      12 повторений
      4 подхода
      Темп 2: 1: 1
      Отдых 75 секунд

      Прикрепите ручки каната к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив ее на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

      Направление в спортзал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку.Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

      «Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

      Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

      Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

      Замена: Pilates Roll-Up

      В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

      Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

      • Skip: Hip Abductor Machine

      «Люди часто думают, что тренажеры упрощают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

      Замена: Sumo Squat

      Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

      Сопутствующие товары

      Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

      • Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

      Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

      Замена: боковая планка с подъемом бедра

      «Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

      Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для движения себя (c). Повторить.

      Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес — часть проблемы, — говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

      Замена: болгарские сплит-приседания

      «В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

      Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

      Это упражнение для тренировки кора, при котором вы сидите на полу и крутите из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

      Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

      Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

      Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

      • Пропустить: военный жим из-за головы

      Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

      Замена: Арнольд Пресс

      С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

      Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

      Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

      • Пропустить: приседания в машине Смита

      Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

      Замена: Приседания спереди

      Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

      Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

      Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

      Замена: традиционное подтягивание

      Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

      Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

      Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

      ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга — RDLFITNESS

      Боковые подъемы — одно из немногих упражнений бодибилдинга, ориентированных на среднюю или боковую головку дельтовидной мышцы.

      Эта версия подчеркивает уникальное преимущество гантелей, хотя существует ценность для канатных шкивов из различных положений и необычных настроек, таких как поперечные подъемы поперек тела под наклоном.

      Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер дают многие из следующих советов…

      Правильная техника подъема гантелей в стороны

      Если я видел дальше, то стоя на плечах гигантов.

      — Исаак Ньютон

      1. Начните с легкого наклона бедер вперед, аналогичным образом сгибая колени.
      2. Держите руки слегка впереди туловища, а не строго в стороны.
      3. Держите задний колокол немного выше переднего во время движения, чтобы мизинцы смотрели вверх, как если бы вы выливали воду из кувшина. Некоторые тренирующиеся испытывают столкновение с этой степенью внутренней ротации, хотя она хорошо работает для задней части дельтовидной мышцы, если допустимо. Даже в противном случае постарайтесь сохранить колокольчики.
      4. Рассмотрите возможность захвата со смещением, чтобы ваши руки были ближе к заднему колоколу, чтобы облегчить предыдущий шаг, хотя это может быть ненужным и повредить ваш захват.Также рассмотрите возможность ложного захвата, когда большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.
      5. Ведите локтями, сосредотачиваясь на том, чтобы развести их в стороны широким движением, держа локти слегка расслабленными. Поднимите руки, а не двигайте дельтовидными мышцами. Это максимизирует отведение плечевой кости по сравнению с вращением лопатки вверх. Чтобы усилить этот эффект, попробуйте зафиксировать широчайшие мышцы, прижимая плечо вниз.
      6. Поднимайте гантели, поднимая гантели, не отклоняясь слишком далеко назад. В противном случае поощряет читерство, снижая напряжение во всем диапазоне движений. Если это проблема стоя, попробуйте выполнить упражнение сидя.
      7. Избегайте раскачивания грузов. Это ограничивает большую часть перегрузки верхней частью, которая все больше и больше приводит к верхним ловушкам. Вы все еще можете поднять гантели на уровень ушей, а не только на высоту плеч, что сегодня редко делается.

      Почему подъем гантелей в стороны?

      Хотя обычно игнорируется при оценке упражнений бодибилдинга, рука с внутренним моментом целевых мышечных волокон важна.

      В идеальном плече момента, когда эти волокна совпадают с направлением движения. Эти волокна имеют приоритет над другими задействованными мышцами или волокнами из-за более длительного плеча относительного момента. Для бокового подъема это означает средние волокна боковой дельтовидной мышцы над мышцами вращающей манжеты или другие головки дельтовидной мышцы и руки с моментом.

      Моментная рука объясняет, почему подъем гантелей в стороны работает так хорошо.

      На самом деле дельтовидная мышца работает с укороченной, более слабой общей длиной из-за соотношения длины и натяжения.На графике силы упражнение кажется наиболее сложным именно там, где эта мышца находится в самом коротком состоянии. Тем не менее, плечо внутреннего момента оптимизировано по сравнению с мышцами вращающей манжеты, когда руки развернуты в стороны.

      Это упражнение также способствует отведению плечевой кости по сравнению с вращением вверх, при этом последняя работает в основном с передними зубчатыми мышцами вместе с трапециевидными мышцами. По мере того, как вы поднимаете гантели выше, вращающие мышцы вверх вносят больший вклад в движение, так как отведение плечевой кости увеличивается до максимума.Однако до ушей, а не только до плеч, похищение все еще может происходить.

      Для здоровых плеч дельтовидные мышцы отводят на 150-180 °. Мы знаем, что правильный лопаточно-плечевой ритм имеет отношение отведения плечевой кости к вращению лопатки вверх примерно 2: 1, что означает максимальный угол 100-120 ° только для плечевого сустава. Это превышает 90 °, достигаемые сегодня большинством тренирующихся, и вы должны почувствовать легкую судорогу из-за небольшой общей длины мышц, выполняя подъемы в стороны, как описано здесь.

      Это пиковое сокращение при большем угле перистости дельтовидной мышцы может создавать внутримышечное давление, которое увеличивает размер мышц.Напряжение, вероятно, не единственный стимул для роста. Это может даже регионально вызвать гипертрофию в проксимальной или верхней части около головки плечевой кости из-за большей кривизны этой области.

      Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга

      Боковое поднятие гантелей — одно из самых эффективных упражнений для широких плеч, как основного набора массы, однако ни одно упражнение не является идеальным.

      Чтобы максимизировать развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо усилить дополнительный момент на руках и длине мышц.

      Боковые подъемы кросс-тела на наклонной скамье время от времени делали такие старожилы, как Стив Ривз, Джон Гримек и Ларри Скотт. Это позволило добиться большего растяжения, но по-прежнему подчеркнуло внутренний момент плеча дельтовидной мышцы. Это может увеличить рост мышц в продольном направлении.

      Лежащий подъем на боку, вероятно, слишком сильно фокусируется на надостной и других мышцах вращающей манжеты. Их руки с внутренним моментом более благоприятны, чем дельтовидная, при меньших углах отведения. Тем не менее, возможно, глубокая пассивная растяжка боковой дельтовидной мышцы имеет смысл.

      Фрэнк Зейн часто предлагал подъем троса в сторону, предпочитая более ровные кривые прочности во всем диапазоне движения, возможном с хорошо расположенными шкивами троса.

      Как многоперистая мышца, версия, описанная здесь, развивает центр среднего плеча и, вероятно, предпочитает проксимальную область, а не переднюю или заднюю часть боковой дельтовидной мышцы. Привязка дельт на задней стороне усерднее работает в вертикальных тягах, высоких натяжках или подъемах на тросе, начиная с передней части тела. Завязка дельт на передней стороне осуществляется с помощью подъема на тросе в стороны, выполняемого за туловищем, или с помощью жима из-за шеи над головой.

      Винс Жиронда также обучал упражнению с махом гантелей, в котором вы поочередно чередуете спину вперед, когда гантели достигают вершины, чтобы воздействовать на всю боковую дельтовидную мышцу.

      Рассмотрите возможность подъема гантелей в стороны стоя или сидя, как описано здесь. Он работает эффективно благодаря идеальному моменту плеча для боковой дельтовидной мышцы, и вы должны стремиться получить дополнительный диапазон движений, превышающий 90 °.Однако для наилучшего развития необходимо разнообразие.

      Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

      Махи гантелями могут дать отличные результаты.

      Кредит изображения: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

      Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину.Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

      Махи гантелями

      Начните, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди.Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

      Сила, выносливость и равновесие

      Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

      Сжигание калорий

      Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседание, вы можете сжигать больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории. Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

      Советы и рекомендации по безопасности

      Растягивайте все тело до и после тренировки.

      Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

      Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы. Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него.Держите корпус напряженным, а спину прямой.

      Разведение гантелей стоя. Подъем рук с гантелями стоя

      Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

      Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных.Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффект тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

      Вовлеченные мышцы

      Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

      Исходное положение

      Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

      Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

      Техника разведения гантелей в наклоне стоя

      Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

      Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, одновременно уменьшая нагрузку. на пояснице.

      Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

      Распространенные ошибки подключения

      При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

      Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

      Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

      Многие при разводке гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузку на дельты спины. почувствовал себя лучше.

      В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

      При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

      Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

      Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

      Вид электропроводки

      Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

      Мечтаете о спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.


      Какие мышцы работают?

      Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

      В отличие от укладки гантелей стоя на наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействованы трапеция и надостная мышца.

      Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается. Кроме того, эта тренировка с гантелями имеет основополагающее значение для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

      Стоя гантели в стороны двумя руками

      Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и исправить детали.

      Техника выполнения:

      1. Используйте гантели одинакового веса, стойте устойчиво и удобно, ступни расставьте на ширине плеч (как можно шире).Руки расслаблены, гантели немного повернуты в сторону туловища и расположены в сторону бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
      2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
      3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
      4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

      Неторопливо, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

      Версия для одной руки

      Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

      1. Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сведены вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются.Встаньте в этом положении ближе к стойке (примерно 30 сантиметров друг от друга).
      2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль тела. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
      3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
      4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

      Внимание! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

      5 самых распространенных ошибок

      Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

      1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
      2. Баланс затруднен. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
      3. Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
      4. Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Он принимает на себя основное усилие, пока угол не достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к надплечью. Здесь уменьшение дельты максимально. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
      5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

      Что еще важно знать?

      Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (в совокупности с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

      Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

      Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

      Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

      Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

      Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.


      Разведение гантелей в стороны для девочек

      Разведение гантелей в стороны для девочек: мышцы

      Разведение гантелей в стороны для девочек: техника

      Очень часто используется разведение гантелей в стороны у женщин. В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Технически не сложен и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, поэтому может использоваться и новичками.

      Цель упражнения

      Разведение гантелей в стороны входит в тренировку с чисто эстетической целью, позволяет визуально расширить плечи. В женском фитнесе это важно, ведь талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка резко меняется. В обязательном порядке выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать отжимающие движения из-за малой подвижности в плечевых суставах.

      Рабочие мышцы

      Стабилизаторы тела, спина и ноги в качестве стабилизаторов.Дельтовидная мышца как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

      Техникс

      Необходимо выбрать гантели соответствующего веса. Женщины часто совершают распространенную ошибку — берите минимальный вес и никогда не увеличивайте его. Со временем освоения техники движения нет никаких ограничений, чтобы отказаться от увеличения рабочих весов. Более того, без увеличения веса в большинстве случаев не наблюдается прогресса в мышечной гипертрофии.

      Принять положение стоя, гантели прямые, руки опущены, локти слегка согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть находился в плоскости плеча, после чего опускаются назад.

      Техническая ошибка — раскачивание корпуса таким образом, что гантели поднимаются по инерции. Прием читерства может использоваться спортсменами высокого уровня для повышения тренировочного эффекта, но для новичков он чреват повышенной ударной нагрузкой на плечевой сустав и травмой.

      Кроме того, в упражнении есть технические вариации:

      • поднятие одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела, если человек не умеет поднимать вес на одинаковый рост обеими руками;
      • подъем гантелей с подчеркнуто согнутыми локтями. Используется как прием, предотвращающий раскачивание тела при малых весах.

      Движение нельзя выполнять в плоскости над плечевым суставом, гантели нельзя проводить в уши или даже в голову.

      Упражнение выполняется в 8-20 повторениях по 3-4 подхода. Конкретный образец повторения сето зависит от реакции мышц на нагрузку.

      Упражнение разведение гантелей в стороны, стоя на наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы вращающей манжеты. придает форму и рельеф задним плечам. Формирующее упражнение.

      Разведение гантелей в наклоне изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и используется для того, чтобы придать этому мышечному пучку отчетливую неровную форму, добавить «полосатость» и выделить ее на фоне мышц спины.

      Включив разведение наклона в свою программу силовых тренировок, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или оттягиваете их назад (стрельба из лука, гребля), ударяя руками от сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживать соперника рядом с собой (борьба).

      Помните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

      Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

      1.Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

      2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, слегка согнута в пояснице

      3. Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть колени. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, используйте горизонтальную скамью.Сядьте на нее так, чтобы почти вся грудь «залазила» за ее край (скамья не должна мешать поднимать гантели), а ноги плотно упираются в пол

      4. В исходном положении гантели висят на полу. выпрямленные руки под грудью. Руки следует крепко зафиксировать в локтях до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но сгибать или разгибать их во время набора нельзя. Все движения происходят только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны!

      5.Вдохните и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и аккуратно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

      6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед.

      7. Вверху локти должны быть выше уровня спины.

      8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

      Наклон гантелей в стороны — Мышцы

      1. Всегда держите спину прямо, слегка изогнув нижнюю часть спины. Даже небольшое закругление спины чревато травмой.

      2. Задержка дыхания при разведении рук не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.

      3. Для максимальной нагрузки задних дельт опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.

      4. Чтобы воздействовать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, убедитесь, что лопатки находятся в верхней точке.

      5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

      6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше диапазон движений и меньше нагрузка на задние дельты.

      7. Вариация упражнения — перекрестные разбавления в кроссовере. Расположите скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, перекрестите кабели и вытащите. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разбавления, так как перекрещивание тросов не позволяет расставить ручки выше уровня плеч.

      8. Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

      Как только это движение не называется. Разводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

      На самом деле разведение гантелей редко является причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они серьезно подвержены риску, но не растяжению мышц, как принято считать, а растяжениям и последующим воспалительным процессам.

      Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это перегружает суставы.

      Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим лежа, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом в стороны. Причина не в самом движении, а в перегрузке сустава.

      Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку.В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

      Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

      Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

      Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно от непомерной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи».Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

      Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

      • Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных спортсменов, и оставайтесь здоровыми;
      • Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

      Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если их действительно некуда поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нетипично. Скорее, это пауэрлифтинг.

      Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

      У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают рычаги, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

      Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы раньше делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без отягощений.

      Как делать движения:

      1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
      2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
      3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
      4. Локти слегка согнуты;
      5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
      6. Когда мы разводим руки в стороны, мизинец вверх, большой палец вниз, это заставляет гантели поворачиваться;
      7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

      В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

      Важно: упражнение не должно выполняться из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, вы взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

      Отведение одной руки — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

      Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

      Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

      Характеристики движения

      Ниже приведены характеристики упражнения:

      1. Это движение изолирует мышцы, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться подтолкнуть их вверх, как можете;
      2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапеции и мышцы тела и ног;
      3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
      4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

      Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

      1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно будут мешать правильному выполнению упражнения;
      2. Выход на носках, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
      3. Выполнение движения путем наклона корпуса;
      4. Исходное положение с наклоном назад;
      5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
      6. Неравномерный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
      7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
      8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
      9. Включение дополнительных мышц при усталости

      Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

      Тем, кто работает с накруткой, мы рекомендуем гладкие провода на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

      проработанных мышц для бокового наклона гантелей

      Возьмитесь за гантель… Слишком большое давление на бедра может вызвать травму. Рекомендуется выполнять это упражнение с одной гантелью за раз. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также помочь сжать талию и создать пышную форму.Другая рука всегда должна оставаться на талии. Это ваша исходная позиция. Это также помогает развить мышцы живота и дает больше силы живота. Это дает вам идеальные боковые мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и немного отдохните, повторите процесс еще раз до ваших желаемых повторений, рекомендуется от 20 до 25 повторений для каждой стороны. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену.Опустите на противоположную сторону, на такое же расстояние и повторите. Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела. Опустите гантель, медленно сомкните бедро и вытяните живот в самом нижнем положении. Действие ВЫДЫХ: Согните туловище влево до удобного положения и удерживайте 2-3 секунды. Боковое сгибание туловища (также известное как боковой наклон) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, посетите любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковым наклоном, включенные почти во все разминки. тренировки и расслабление.Когда вы скручиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. Ниже приведены подробные инструкции по соблюдению правильной формы и движений тела. Не скручивайте верхнюю часть тела на месте. Держа голову вверх и выпрямляя спину, согнитесь… Спинальный… И наоборот. Правильный источник, который вам нужен, чтобы оставаться в форме. держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Боковой изгиб воздействует на косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Шаг 1 Встаньте прямо и держите две легкие гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга.Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны. Боковые изгибы гантелей прорабатывают мышцы туловища, особенно глубокие мышцы позвоночника, объясняет Лен Кравиц, доктор философии, координатор программы по науке о физических упражнениях и исследователь из Университета Нью-Мексико. Существует множество различных вариаций упражнения на наклоны в стороны. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. Выполняется сгибая верхнюю часть тела в сторону, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуть верхнюю часть тела, хотя это больше, а не скручивание.Как получить пресс, выполняя скручивания и подъемы ног, лучшее упражнение, чтобы избавиться от боковых хаггеров, скручивания стоя с подъемом ног. Могут ли косые упражнения сделать талию шире? Это упражнение нацелено на косые мышцы, расположенные по бокам живота. КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ? Ваши косые. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните […] наклоны в стороны с гантелями / гирями стоя. — VICEVERSAR.COM, Ваш электронный адрес не будет опубликован.25 лучших упражнений для повышения тонуса пресса (и ни одно из них не является скручиванием) 1 июня 2020 г., Суси Мэй. Обычно он выполняется для относительно большого количества повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. — VICEVERSAR.COM, Популярные товары, Подарки для любителей фитнеса, Подарки, чтобы мотивировать кого-то начать заниматься фитнесом. Положите правую руку на талию. Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Подтягивание гантелей вверх… Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), а правой рукой держите талию. Начните с вертикального торса. Все одно — несколько витаминов и минералов и обзор мультивитаминов Centrum — сделали ли они то, что пробовали? Сгибайте только верхнюю часть тела, не скручивая ее. Боковой наклон гантели — это упражнение на наклон живота, это одно из самых эффективных боковых упражнений, которое помогает тренировать мышцы, расположенные на стороне брюшного пресса.Выполняется сгибая верхнюю часть тела в сторону, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуть верхнюю часть тела, хотя это больше, а не скручивание. Продолжайте с противоположной стороны. … Повторите с противоположной стороны. Не раскачивайте гантель в стороны, рекомендуется делать от 20 до 25 повторений на каждую сторону и удерживать вес гантели от 12 до 20 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Боковые изгибы — это эффективные упражнения для тренировки различных мышц в области кора. Боковой изгиб правильно.Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Согните талию к противоположной стороне гантели, пока не почувствуете легкое растяжение. Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Не скручивайте верхнюю часть тела. Ставьте ступни на ширину плеч. В положении стоя держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения.Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь. Боковое сгибание гантелей — это тренировка пресса. Боковой наклон гантели — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Домашний тренажерный зал Фитнес-станция Мульти тренажерный зал Mercy And Balance из обзора домашнего тренажерного зала. Наклон гантели в стороны помогает тренировать наклонную мышцу. Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? Информация для корректировщика: Поощряйте тему. Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Мышки можно выполнять на канатном тренажере, но самое простое снаряжение — это гантели. Боковые наклоны гантелей выполняются для работы с прессом и косыми мышцами. Прочитайте это! Это твоя исходная позиция. Домашнее оборудование для фитнеса [Беговые дорожки] от NordicTrack и Marnur — они лучшие? Тип данных упражнения: Сила. Основная задействованная мышца: Брюшной пресс. Оборудование: Гантели. Уровень: Начальный. Сила: Тяга.Шаг 2: Согните талию вправо как можно дальше. Встаньте прямо вперед и будьте неподвижны, продолжая смотреть прямо вперед, положите одну руку на талию и возьмите гантель. Исполнение. В то время как муха с гантелями в первую очередь задействует мышцы груди и плеч, она также задействует мышцы рук и спины. Прочитайте это! Боковые наклоны Упражнение Какие мышцы? Рекомендуется концентрироваться на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы не набирать вес, и помните, что возвращающееся движение должно быть немного медленнее, чем движение сгибания.держитесь в своей позиции, не наклоняйтесь вперед или назад. Боковой наклон гантели можно выполнять вместо бокового наклона штанги. Как выполнять наклоны в стороны с гантелями: Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Повторите необходимое количество повторений. Советы по боковому сгибанию: всегда держите спину прямо, глаза обращены вперед и сгибайтесь только в туловище. Ab Slam с гантелями. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц (по бокам … Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Это упражнение имеет средний вес 0 фунтов, лучший вес 0 фунтов, и 0 раз было зарегистрировано в в прошлом году. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработаны. Боковой изгиб гантелей — это упражнение на наклон живота, это одно из самых эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы брюшного пресса. Она написала несколько коротких сценариев, и ее особенность сценарии разместили на кинофестивале в Остине.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Боковой наклон — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Тренируйте и совершенствуйте косые мышцы живота с помощью упражнения на брюшной пресс со сгибанием гантелей в стороны. Боковой наклон гантели может выполняться вместо бокового изгиба штанги. Боковой изгиб гантели также является лучшей альтернативой шкиву для бокового изгиба троса.

      Пособие на восстановление в Канаде,
      Рестораны Норт-Миртл-Бич,
      Как создать план компенсации,
      Значение провисания на урду,
      Элис Паттен Чистая ценность,
      Паула Дин торт с арахисовым маслом,
      Наборы Wow Easy Transmog,
      Как нарисовать яблоко тенью,
      Глагол перейти в настоящее время,
      Бюллетень Сент-Чарльза Хартланда,
      Крутые трюки со скейтбордом,
      Serious Eats Air Fryer Картофель фри,
      Погода Скоттсдейл Почасовая,
      Сенча против зеленого чая,
      Что такое красота в эстетике,
      Пути продвижения гендерного равенства,
      Рецепты Чана Чаат,
      Гордон Рамзи Лабиринт, 16 предметов, установка места для 4 человек,
      Примеры решения проблем и принятия решений на рабочем месте,
      Шаблон брошюры о льготах сотрудникам,
      Булочки с черникой и бананом без яиц,
      Обзор Fissler Steelux Premium,
      Пролегомены к любому будущему цитированию метафизики,
      Фарика Бог Скорби Искусство,
      Смузи из папайи, ананаса и миндального молока,
      Чем сейчас занимается Анушка Шетти,
      10-минутная музыка для медитации сна,

      5 упражнений на скульптуру плеч | ThePostGame.com

      По DualFit.com

      Мужчина или женщина, всем нужно тренировать плечи. Для мужчин наличие больших, широких плеч свидетельствует о силе и мужественности. Для женщин подтянутые и стройные плечи просто сексуальны. Когда женщины носят платья или майки, их плечи всегда обнажены, поэтому важно, чтобы они включили тренировку плеч в свой распорядок дня. Сильные плечи улучшают вашу осанку и просто улучшают ваше телосложение в целом.

      Плечо, также называемое дельтовидной, представляет собой большой шарнирно-шарнирный сустав.Ваши плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Чтобы получить большие, стройные плечи, вы должны проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча. Боковые дельтовидные мышцы расположены по бокам плеча, а задняя дельтовидная, как я уверен, вы догадались, находится в задней части плеча.

      Перед тем, как приступить к упражнениям для плеч, важно разогреться. Выполните 10-15 минут легкого кардио, затем сделайте несколько динамических растяжек с упором на плечи.

      Качели . Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад. Вытяните обе руки по бокам немного ниже уровня плеч. Медленно начните размахивать руками перед собой, как если бы вы обнимали себя. Повторяйте это движение непрерывно примерно 20-30 секунд.

      Круги рук . Встав прямо, положите руки на плечи. Удерживая локти согнутыми, начните вращать плечами круговыми движениями в одном направлении.Повторите это движение пару раз и поменяйте направление движения на противоположное.

      1. Жим от плеч . Это упражнение фокусируется на передней дельтовидной мышце. Вторичная мышца — это латеральная дельтовидная мышца. Это движение можно делать стоя, но если вы поднимаете тяжелее, рекомендуется выполнять его сидя с опорой для спины.

      Для выполнения этого упражнения: возьмите набор гантелей и сядьте на стул, поставив ступни на пол, спина прямая, а плечи высокие.Поднимите гантели на высоту чуть больше плеч, удерживая запястья наружу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой на выдохе, когда вы отжимаетесь. На вдохе медленно опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте это движение, сделав желаемое количество повторений. Важно, чтобы спина была прямой, а плечи подняты. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, если это не естественно.

      2. Передние подъемы. Переднее поднятие фокусируется исключительно на передней дельтовидной мышце.Все, что вам нужно, это набор гантелей. Это трудное движение, поэтому рекомендуется выбирать вес немного легче, чем тот, который вы бы поднимали для жима плечами.

      ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

      Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

      Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь вверх, спину прямо и напрягите пресс. Подведите руки к передней части тела, удерживая гантели запястьями к себе.Медленно поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Поднимите их примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес и повторите это движение. Сделайте это упражнение с желаемым количеством повторений.

      3. Боковые подъемы . Да, как вы уже догадались: эти подъемы прорабатывают боковые (боковые) дельты. Это движение очень похоже на подъем вперед, но вместо того, чтобы подвести руки к передней части тела, вы собираетесь развести их в стороны.

      Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч. Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы не сгибать плечи и не опускать грудь. Держите плечи прямыми, грудь вверх, а пресс втянутым. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки по бокам тела, пока не достигнете уровня плеч. При выполнении этого движения не забудьте слегка согнуть локоть. Опустите руки в стороны. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

      Дополнительный совет: Как для подъема вперед, так и для подъема в стороны, держите тело неподвижным на протяжении всего движения. Махи телом, чтобы поднять гантели, — это неправильная форма. Это может привести к травме и не нацелено на дельты так, как задумано. Единственное движение, которое следует сделать, — это поднять руки. Если вы заметили, что раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес до уровня плеч, уменьшите вес и начните заново.

      4.Наклонная задняя дельта Fly . Это движение нацелено на заднюю часть плеча, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Также прорабатываются боковые дельтовидные мышцы. Это действительно отличное упражнение, которое определенно улучшит ваши плечи.

      Чтобы выполнить это движение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы собираетесь слегка согнуть тело, опираясь на бедра. Положение в наклоне — вот что действительно нацелено на задние дельты. Спину держите прямо, грудь вверх, пресс напряженным. Держа гантели в каждой руке, ваши руки должны свисать посередине перед вашим телом.Медленно поднимите гантели по бокам тела примерно на уровне плеч. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

      5. Вертикальный ряд . Это движение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.

      Для выполнения этого упражнения: встаньте, ноги немного шире плеч. Возьмите штангу или гантель в каждую руку, держа руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.Встаньте прямо, плечом назад, грудью вверх и напряженным прессом. Поднимите руки вверх, держа локти согнутыми до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение.

      Дополнительный совет: После выполнения упражнения на плечи важно растянуть плечи, используя статические упражнения. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на все части плеча. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.

      Подробнее с DualFit.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *