Четверг, 30 мая

Тяга нижнего блока к груди: Тяга нижнего блока к груди. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга нижнего блока к груди. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

Сила и как сделаться сильным

Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной систему выдающегося атлета Евгения Сандова. Не обладая с рождения богатырским телосложением,

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.
  3. Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.
    Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
    Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока
Author: AtletIQ: on

Тяга к груди Cable Motion — Journey



Часто встречающиеся ошибки

Не выполняется сведение лопаток

В случае, если сведение лопаток не производится, движение главным образом выполняется только за счет бицепсов, которые не являются целевыми мышцами для данного упражнения.
Обязательно начинайте движение со сведения лопаток.

Поднятие плеч

При поднимании плеч в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.
Во время всего упражнения плечи должны быть опущены, благодаря чему работу выполняют только средние и нижние трапециевидные мышцы.

Локти заводятся назад

Как только локти пересекают параллель корпуса, в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.
При выполнении упражнения локти не должны заводиться назад, крайнее положение локтей – по сторонам корпуса.

Корпус откланяется назад и/или переразгибается спина.

Эта ошибка чаще всего встречается тогда, когда используется слишком большой вес и тренирующийся пытается в начальной фазе выполнить движение за счет отклонения корпуса или разгибания спины. Отклонение корпуса включает в работу верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.
В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника, грудь находится на опоре, не отрывается, но и не давит на нее.

При выполнении упражнения одной рукой тело смещается вперед и к рукояти.

Вместо использования мышц-стабилизаторов ваше тело пытается уравновесить нагрузку за счет изменения положения.
Следите за тем, чтобы позвоночник был строго вертикальным, а корпус развернут вперед – стабилизировать положение тела вам помогает напряжение пресса и мышц-стабилизаторов.

Локти отводятся в стороны

Такая траектория движения локтей приводит к включению в работу верхних трапециевидных мышц, чего следует избегать.
Локти следуют к сторонам корпуса, но не пересекают плоскость корпуса.

Вывод головы вперед и вниз, ссутуливание

Такое положение приводит к перенапряжению мышц шеи и повышает риск травмирования плеча.
В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Корпус расположен вертикально, плечи опущены.

Тяга блока к груди стоя

Тяга блока к груди стоя

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при тяги блока к груди стоя
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга блока к груди — это функциональное упражнение включает в себя как укрепление стабилизирующих мышц живота, так и проработку мышц спины и рук. Кроме того, оно сильнее, чем другие аналогичные упражнения, задействует бицепс и другие мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.

Описание

Тяга блока к груди стоя

Подтяните трос к нижней части груди, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за короткую рукоятку обратным хватом, руки немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
  • Подтягивая трос к груди, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги блока к груди стоя

  • Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра передней ноги.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы

Плечевой

Локтевой

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: разгибание. Вверх: сгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Читайте также

Тяга верхнего блока к груди

тяга верхнего блока к груди очень хорошо развивает ширину спинных мышц, как верхнюю часть так и нижнюю. Существует несколько разновидностей тяги верхнего блока.

Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. 

ВАРИАНТ 1: тяга прямым широким хватом 

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Советы

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

ВАРИАНТ 2: тяга узким обратным хватом 

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

ПОДСКАЗКИ

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья.

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

 

ВАРИАНТ 3: тяга параллельным хватом 

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый силовой вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

 

автор — Денис Стронгшоп

Мышцы спины. Комплекс упражнений

Мышцы спины. Мышцы спины включают в свой состав широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi,группу Rotator Culf (Infraspinatus, Supraspinatus,Teres Major и Subscapularis), мышцы трапеции Upper Trapezius, Middle Trapezius и Lower Trapezius, Levator Scapula и Romboids, мышцы спины, находящиеся под трапецией. Выпрямители спины Erector Spinae. В работе мышц спины участвуют плечевой, лопаточный и тазобедренный суставы.

 

1.Lat Pulldowns to the Front.  В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.

3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 






Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi


Рычаг 3

Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2   



 

 

Triceps

   

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius    Rhomboids    Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

1.Lat Pulldowns to the Front В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.
 Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная и корональная (фронтальная). Удобно сесть на сидение тренажера, слегка наклонив спину назад. Обратить внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу в момент опускания, ручка захвата опускается ниже подбородка. Работать на полный ход кабеля. Выполнение упражнения при супинации будет легче, покольку Latissimus Dorsi будет максимально растянут, а Biceps работать сильнее. В пронации Latissimus Dorsi не будет в идеальном положении, а Biceps отдаст часть нагрузки  Brachialis.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  Спина немного наклонена назад, локти в момент опускания прижаты к туловищу, при широком захвате антагонистом становится Middle Deltoid.

 

3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина прямая, гриф снаряда опускается до касания с шеей, ход кабеля максимальный в лопаточном суставе.

 

4.Front Chun Ups. Подтягивания на перекладине. Захват на ширине плеч.

 

5. Front Chun Ups. Подтягивание на перекладине к затылку,  широким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 






Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi


Рычаг 3

Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

 

Triceps

   

Локоть в супинации  Сгибание Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius    Rhomboids    Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  При подтягивании с захватом широким\узким\супинация\пронация мышцы работают одинаково лишь только в Reverse Action, т.е.Origin движется в направлении Insertion.

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере (рычажная тяга, параллельная тяга в пронации, средней позиции и супинации, пуловер-машина).

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой.


10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе.

 


11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 






Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации  Сгибание Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

Triceps

  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 


Triceps

   

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius    Rhomboids    Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Высота сидения должна быть такой, чтобы подушка упора тренажера была напротив груди, сама подушка регулируется таким образом, чтобы в момент нагрузки грудь не отрывалась от упора. Грудной упор уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и выключает из работы выпрямители спины Erector Spinae, которые работают как синергисты.

 

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа, начальный момент выполнения упражнения руки опущены к полу, захват гантелей в Mid Position. Работа на полный ход мышц спины, предплечье всегда перпендикулярно полу. Локти прижаты к туловищу, как и при работе на тренажере. При наклонной скамье, или при неотрегулированном равновесии, ход движения укорачивается, что уменьшает отдачу от упражнения.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Те же замечания, что и при работе с гантелями. Движение с грифом более устойчивое, поэтому можно использовать большие отягощения. При выполнении гиперэкстензии локтя относительно линии спины, мышцы спины приходят в максимальное сокращение и продолжают работать в изометрическом режиме, а агонистом становится еще и Posterior Deltoid.

 

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Нет различия в движениях при анализе. Обратить внимание на хорошее соединение замков и учесть, что нет грудного упора, а значит, есть нагрузка на позвоночник.  Не подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

 

12. One Arm Dumbbell Rows. В положении стоя в наклоне тяга гатели к туловищу.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Работает рука и опорная нога с одной стороны, нерабочая нога опирается на скамью. Рука с гантелей поднимается и опускается, при этом спина остается прямой, вторая рука служит упором на скамье. Немного подать таз вперед (прогиб в пояснице). Движение выполняется плечом, предплечье остается перпендикулярным к полу. Локоть рабочей руки движется до момента пересечения линии спины, если пересечение достаточно большое, агонистом становится Posterior Deltoid.

 

13. В положении стоя, тяга к груди с нижнего блока.
 Упражнения 12 и 13 главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 






Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

Triceps

  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis,

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius    Rhomboids    Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

 

14. Pull Over на специальном тренажере (пуловер-машина предняя, задняя). Разгибание плеча.
В верхем положении мышцы пресса синергисты. Работа на полный ход тренажера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

15. Pull Over на верхнем блоке (вертикальном) кроссовера. Стоя разгибание плеча на верхнем блоке кроссовера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

16. Pull Over на верхнем блоке на прямых руках. Стоя, спина в наклоне, разгибание плеча на прямых руках. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

17. Стоя, поднимание лопаток с гантелями.

 

18. Стоя, поднимание лопаток со свободной штангой.


19. Smith Machine .Стоя, поднимание лопаток на машине Смитта.
 Упражнения 17-19 главным образом воздействует и укрепляет мышцы трапеции Upper Trapezius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 



Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Поднимание лопаток

Концентрическое


Upper Trapezius


Рычаг 3

Rhomboids


Lavator

Scapula  

Lower Trapezius


Seratus Anterior

 

В упражнениях, приведенных выше, нагрузка подается снизу. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  


20. Гиперэкстензия на специальной скамье. Разгибание (выпрямление) спины.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы выпрямителей спины Erector Spinae. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 



Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Тазобедренный Разгибание спины

Концентрическое

на подъеме


Erector Spinae


Рычаг 1

Gluteus Maximus



Hamstrings

 


 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы спины, упражнения на мышцы спины

Михайловск Свердловская область — главная страница

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это.  Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потому изолирующие.

Становая тяга штанги.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Мышцы-помощники: квадрицепсы.

 

Наиболее важное базовое упражнение в бодибилдинге. Во время выполнения становой тяги, помимо основных мышц-помощников — ног, в работу вовлечены в той или иной степени почти все мышцы тела. Упражнение тяжелое и расходует максимум энергии, а значит и дает солидный прирост мышечной массы, при правильном его выполнении. Отлично развивает поясницу, которая служит «стабилизатором», во многих других упражнениях. Становая тяга считается главным упражнением в бодибилдинге.

Тяга верхнего блока к груди.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Базовое упражнение нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Отлично прорабатывает их верхние и средние части. В таком положении мышцы спины растут преимущественно в толщину.

Тяга верхнего блока за голову.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Аналогично предыдущему упражнению, тяга верхнего блока за голову также развивает середину и верх широчайших мышц спины. Однако, отличительной особенностью тяги за голову является то, что мышцы спины будут расти не в толщину, а преимущественно в ширину, придавая спине «треугольную» форму.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности нижняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Еще один вариант тяги верхнего блока. Такая тяга также работает на развитие широчайших мышц спины, однако, теперь нагрузка акцентирована на нижние отделы этих мышц. Бицепсы при таком варианте выполнения тяги, получают нагрузку больше чем при широком хвате.

Подтягивание на турнике.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на определенную часть, в зависимости от ширины хвата.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Подтягивание на турнике являются аналогом тяги верхнего блока. Их можно также выполнять к груди и за голову. Можно менять ширину хвата, от которого будет зависеть акцент нагрузки на определенные части мышц. Чем шире хват — тем больше нагрузка на верхние и средние отделы широчайших мышц, на бицепс нагрузка минимальна, чем уже хват — тем больше нагрузка на нижнюю часть широчайших и тем больше нагрузка на бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и нижняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы и (в зависимости от варианта выполнения) низ спины.

 

Этот вариант тяги направлен на развитие среднего и нижнего отделов широчайших мышц спины. Также в работу включены бицепсы. Можно выполнять это упражнение, помогая себе корпусом. Это позволит взять более значительные веса, но нагрузит также и низ спины.

Тяга штанги в наклоне.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Упражнение отлично задействует все три отдела широчайших мышц. Однако, изменив ширину хвата, можно сделать акцент на определенные части. В роли основных помощников выступают бицепсы. Также статической нагрузке подвергается низ спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Базовое движение, направленное на развитие средней и верхней части широчайших мышц. Благодаря такой стойке поясница выключается из работы. Использование гантелей делает амплитуду движения более полной, а значит мышцы подвергается более глубокому воздействию.

Тяга штанги, лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Данное упражнение действует аналогично обычной тяге штанги в наклоне, но полностью исключает из работы поясницу. Такой вариант выполнения подойдет людям, со слабым низом спины или для тех у кого травмирована эта область. Выполнять это упражнение можно не только со штангой, но и в специальном тренажере.

Тяга Т-образного грифа.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на среднюю и нижнюю часть

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Еще один вариант тяги, при котором из работы выключается поясница. Как и предыдущее упражнение, это также можно выполнять и в специальном тренажере.

Тяга гантелей в наклоне.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Тяга гантелей в наклоне задействует середину и верх широчайших как и тяга штанги в таком же положении. Однако, использование гантелей позволяет выполнять данное движение с большей амплитудой и проработать мышцы более глубоко.

Наклоны со штангой на спине.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

 

 

Данное упражнение направленно на развитие низа спины. Относиться к категории изолирующих. Выполнять его несколько легче, чем становую тягу, так как из работы практически выключены ноги. Однако и рабочий вес будет значительно меньше.

Гипрэкстензии.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

 

Еще одно изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц низа спины. Особенностью его является нарастание нагрузки по мере подъема тела. Выполнять его можно с отягощениями в виде диска штанги, держа его руками на шее.

Шраги со штангой.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно верхние пучки.

 

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины и укрепление верхнего отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно средние пучки.

 

Активно воздействует на трапецевидные мышцы, акцентируя нагрузку на средних отделах, таким образом делая трапеции больше в толщину. При выполнении этого упражнения штангу обязательно нужно снимать со стоек и ни в коем случае не с пола, иначе можно травмировать поясницу.

Шраги с гантелями.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы.

 

Основным отличием шрагов с гантелями от шрагов со штангой, является более удобное выполнение и большая амплитуда движения, что подвергает мышцы более глубокому воздействию.

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей.

Блокада межреберного нерва — ориентиры и методика нервной стимуляции

Anthony M.-H. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К. Кармакар

ВВЕДЕНИЕ

Межреберные нервы (ICN) иннервируют основные части кожи и мускулатуру грудной клетки и брюшной стенки. Блокада этих нервов была впервые описана Брауном в 1907 году в учебнике Die Lokalanastesie. В 1940-х годах врачи заметили, что блокада межреберных нервов (ICNB) может уменьшить легочные осложнения и снизить потребность в опиоидах после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости.В 1981 году был введен непрерывный ICNB для решения проблем, связанных с многократными повторными инъекциями. Сегодня ICNB используется при различных острых и хронических болях, поражающих грудную клетку и верхнюю часть живота, включая операции на груди и грудной клетке. Введение ультразвукового контроля в практику регионарной анестезии еще больше упрощает ее практику. К недостаткам межреберной блокады, однако, относятся необходимость в технических знаниях, риск пневмоторакса и токсичность местного анестетика с несколькими уровнями блокады.

ПОКАЗАНИЯ

ICNB обеспечивает отличную анальгезию у пациентов с переломами ребер и при послеоперационной боли после операций на груди и верхней части брюшной полости, таких как торакотомия, торакостомия, мастэктомия, гастростомия и холецистэктомия. Параметры дыхания обычно показывают впечатляющие улучшения по облегчению боли. Требуется блокада двух дерматомов выше и двух ниже уровня хирургического разреза. ICNB не блокирует висцеральную абдоминальную боль, для которой требуется блокада чревного сплетения.Невролитический ICNB используется для лечения хронических болевых состояний, таких как боль после мастэктомии (T2) и боль после постторакотомии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  1. Нарушения свертывания крови, хотя это не является абсолютным противопоказанием
  2. Местная инфекция, отсутствие опыта и реанимационного оборудования

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Когда грудные нервы от Т1 до Т12 выходят из соответствующих межпозвонковых отверстий, они разделяются на следующие ветви ( Рисунок 1 ):

  1. Парные серые и белые передние коммуникантные ветви, которые проходят кпереди от симпатического ганглия и цепи.
  2. Задняя кожная ветвь, снабжающая кожу и мышцы паравертебральной области.
  3. Вентральная ветвь (ICN, основное внимание в этой главе).

Рисунок 1 . Анатомия спинномозгового нерва.

Т1 и Т2 направляют нервные волокна к верхним конечностям и верхней части грудной клетки, Т3 через Т6 снабжают грудную клетку, Т7 через Т11 снабжают нижнюю грудную клетку и брюшную полость, а Т12 иннервирует брюшную стенку и кожу передней части ягодичной области. ( Рисунок 2 ).

Рисунок 2 . Дерматомное распределение межреберных нервов.

Перенося как сенсорные, так и моторные волокна, ICN проникает через заднюю межреберную перепонку примерно на 3 см (у взрослых) дистальнее межпозвонкового отверстия, чтобы войти в подреберную борозду, где по большей части продолжает идти параллельно ребру, хотя и разветвляется. часто можно найти где-нибудь между соседними ребрами. Его ход в грудной клетке зажат между париетальной плеврой и внутренними межреберными мышцами (intercostalis intimus), а также внешними и внутренними межреберными мышцами ( Фигуры 3 и 4 ).Непосредственно перед средней подмышечной линией он отдает боковую кожную ветвь. Когда ICN приближается к средней линии, он поворачивается кпереди и проникает в вышележащие мышцы и кожу, образуя переднюю кожную ветвь.

Рисунок 3 Межреберные нервы (сопровождаемые межреберной артерией и веной) показаны в межреберной борозде, если смотреть изнутри открытой грудной полости у трупа. Красный краситель показывает распространение растворов, введенных в межреберную борозду во время межреберной блокады.1. Межреберный нерв. 2. Распределение красителя после инъекции во внутриреберную борозду.

Однако существует множество анатомических вариаций. Первый грудной нерв (T1) не имеет передней кожной ветви, обычно не имеет латеральной кожной ветви, и большинство его волокон покидают межреберное пространство, пересекая шейку первого ребра, чтобы присоединиться к волокнам от C8, в то время как меньший пучок продолжается на настоящий межреберный ход для питания мышц межреберного промежутка. Некоторые волокна Т2 и Т3 дают начало межреберному нерву, который иннервирует подмышечную впадину и кожу медиальной части плеча до локтя.Кроме того, брюшная ветвь T12 похожа на другие ICNs, но называется подреберным нервом, потому что она не расположена между двумя ребрами.

Рисунок 4 . Анатомия межреберного нерва.

Боковая кожная ветвь

Боковые кожные ветви от T2 до T11 пронизывают внутренние и внешние межреберные мышцы наискосок перед тем, как разделиться на переднюю и заднюю ветви (см. Рисунок 4 ). Эти ветви снабжают мышцы и кожу боковых сторон туловища.Передние ветви, снабжающие T7 – T11, иннервируют кожу до латерального края прямой мышцы живота. Задние ветви T7 – T11 снабжают кожу, покрывающую широчайшую мышцу спины. Боковая кожная ветвь Т12 не разделяется. Большая часть вентральной ветви T12 соединяется с ветвью L1, образуя подвздошно-гипогастральный, подвздошно-паховый и генитофеморальный нервы; остальная часть проходит через поперечную мышцу живота (ТАМ) и проходит между ТАМ и внутренней косой мышцей.

Передняя кожная ветвь

Передние кожные ветви от T2 до T6 прокалывают наружные межреберные мышцы и большую грудную мышцу, чтобы войти в поверхностную фасцию около латерального края грудины, чтобы снабжать кожу передней части грудной клетки около средней линии и немного дальше (см. Рис. ). 4 ).Меньшие ветви (от Т1 до Т6) существуют для питания межреберных мышц и париетальной плевры, и эти ветви могут пересекать прилегающие межреберные промежутки. Передние кожные ветви от Т7 до Т12 прокалывают заднее влагалище прямой мышцы живота, подводя двигательные нервы к прямой мышце и чувствительные волокна к коже передней брюшной стенки. Некоторые конечные ветви от Т7 до Т12 продолжаются кпереди и вместе с L1 иннервируют париетальную брюшину брюшной стенки. Их передний ход продолжается и становится поверхностным около белой линии, обеспечивая кожную иннервацию до средней линии живота и на пару сантиметров дальше.Для получения дополнительной информации см. Функциональная анатомия регионарной анестезии.

МЕХАНИЗМ БЛОКИРОВКИ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ АНЕСТЕЗИИ

ICNB блокирует ипсилатеральные сенсорные и моторные волокна ICN. Раствор местного анестетика, введенный в подреберную борозду, распространяется как дистально, так и проксимально; часть вводимого вещества также может попасть в паравертебральное пространство. (см. Рисунок 3 ).

ТЕХНИКА

Должна быть создана линия для внутривенных инъекций и должны быть легко доступны реанимационные препараты.Седация и обезболивание всегда используются разумно. ICNB может выполняться у пациента под наркозом, хотя сообщалось о спинальной анестезии у пациентов, когда ICNB выполнялась под общей анестезией, и есть опасения, что риск пневмоторакса может быть увеличен у пациента при вентиляции с положительным давлением. После блокады пациента следует контролировать на предмет возможных осложнений, особенно отсроченного пневмоторакса, токсичности местных анестетиков, гематомы и возникновения спинальной анестезии (редко).

ICN может быть заблокирован в любом месте проксимальнее средней подмышечной линии, где отходит латеральная кожная ветвь. У детей блокада обычно проводится по задней подмышечной линии или, как вариант, латеральнее параспинальных мышц, под углом ребра. У взрослых наиболее частое место для ICNB находится под углом ребра (6–8 см от остистых отростков; , рис. 5, ). Под углом ребра ребро относительно поверхностно и легко пальпируется, а подреберная борозда наиболее широкая.Нерв находится ниже задней межреберной артерии, которая ниже межреберной вены ( Рисунок 6, ) (мнемоника: VAN [вена / артерия / нерв]). VAN окружены жировой тканью и зажаты между внутренними межреберными и внутренними межреберными (intercostalis intimus) мышцами. Нерв часто состоит из трех или четырех отдельных пучков без внутренней эндоневральной оболочки, что делает его легко доступным для блокады. Блокировка межреберных нервов медиальнее угла ребра не рекомендуется, потому что нервы лежат глубоко по отношению к задней межреберной перепонке с очень небольшим количеством ткани между ней и париетальной плеврой, а расположенная выше крестцово-спинальная мышца затрудняет пальпацию ребра.С другой стороны, блокировка дистальнее передней подмышечной линии более сложна, потому что нерв покинул подреберную борозду и снова вошел в межреберное пространство и лежит в веществе внутренней межреберной мышцы.

Рисунок 5 . Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед и получить поддержку. Руки должны тянуть лопатки в сторону, чтобы облегчить доступ к углам задних ребер выше точки Т7. Нижние края ребер, которые необходимо заблокировать, отмечают непосредственно латеральнее латеральной границы группы крестцово-спинных (параостистых) мышц, соответствующей углам ребер.Точки ввода иглы у большинства взрослых отмечаются на расстоянии 6–8 см от средней линии.

ICNB можно выполнять, когда пациент находится в положении лежа, сидя или на боку (блокированной стороной вверх). В положении лежа под верхнюю часть живота пациента следует положить подушку, а руки должны свисать по бокам. Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед, держа подушку и опираясь на него. Руки должны быть направлены вперед. Положение руки в любом положении должно тянуть лопатки в сторону и облегчать доступ к углам задних ребер выше точки T7 (см. , рис. 5, ).В асептических условиях участки блока идентифицируются.

Насадки NYSORA

  • Ребра можно отсчитывать, начиная с двенадцатого или с седьмого ребра (нижний кончик лопатки).
  • Нижние края ребер, которые необходимо заблокировать, отмечаются сбоку от латеральной границы группы мышц sacrospinalis (параостистой) (обычно на 6–8 см от средней линии на нижних ребрах и на 4–7 см от средней линии на верхние ребра), соответствующие углам ребер.

Рисунок 6 . Угол иглы, необходимый для входа в межреберную борозду. Обратите внимание на отношение межреберных сосудов к нерву.

Пальпируются и маркируются нижние границы ребер, которые необходимо заблокировать (см. Рисунок 5 ). Места введения иглы инфильтрированы лидокаином 1–2%. Место входа хорошо расположено, когда игла, введенная через него под углом 20 градусов к головке (сагиттальная плоскость; см. , рис. 6, ), царапает нижнюю границу ребра и достигает подреберной борозды.Кожу сначала протягивают пальпирующей рукой примерно на 1 см к головке, и через выбранное место ввода под углом 20 градусов вводят иглу размером 4-5 см, 22-24 (для одноразовой инъекции). головной угол, а скос обращен к головному углу. Игла продвигается до тех пор, пока она не соприкасается с ребром на глубине менее 1 см у большинства пациентов. Для обезболивания надкостницы можно ввести небольшое количество местного анестетика. Когда пальпирующая рука крепко держит иглу и надежно опирается на спину пациента, рука для инъекции осторожно «идет» по игле в каудальном направлении, в то время как кожа может снова переместиться через ребро (, рис. 7, ).

Рисунок 7 . Когда пальпирующая рука крепко держит иглу и надежно опирается на спину пациента, чтобы контролировать продвижение иглы, рука для инъекции осторожно «идет» по игле в каудальном направлении, в то время как коже позволяет вернуться назад через ребро.

Теперь игла продвинута дальше на несколько мм, сохраняя при этом угол наклона 20 градусов по центру (даже небольшой угол, направленный иглой каудадом, значительно снижает шансы на успех). Может ощущаться легкая «податливость» или «хлопок» фасции внутренней межреберной мышцы, особенно при использовании иглы с коротким скосом.Поскольку среднее расстояние от задней поверхности ребра до плевры составляет в среднем 8 мм, продвижение иглы намного больше нескольких мм увеличивает риск пневмоторакса. Парестезия, хотя ее и не ищут активно, иногда возникает как дополнительное подтверждение правильности установки иглы. При невролитической блокаде рекомендуется рентгенологическое наблюдение. В этот момент при отрицательном аспекте крови вводится 3-5 мл местного анестетика. Для одного ICNB желательно блокировать по крайней мере один ICN в головном и одном каудальном направлении, потому что некоторая степень перекрывающейся иннервации от соседних ICN является обычным явлением.Чтобы кончик иглы оставался в оптимальном месте, не подвергаясь воздействию движений руки и груди, некоторые врачи предпочитают подсоединять удлинительную трубку между иглой и шприцем, а ассистент выполняет аспирацию и инъекцию.

Блокада Т1-Т7 технически более сложна из-за лопаток и ромбовидных мышц. По этой причине мы предпочитаем выполнять грудную паравертебральную блокаду или эпидуральную блокаду, когда требуется высокая грудная блокада.

ОБОРУДОВАНИЕ

  • Игла: одноразовая: игла калибра 4-5 см от 20 до 22 (для взрослых)
  • Установка катетера: игла Туохи 18-20 калибра (для взрослых)
  • Шприц и игла для местной инфильтрации
  • Шприц с удлинительной трубкой
  • Стерилизационное и реанимационное оборудование и препараты, простыни, маркер, подушка, портативный флюороскоп (для нейролитических блоков)

Узнайте больше об оборудовании для блокады периферических нервов.

ВЫБОР МЕСТНОГО АНЕСТЕТИКА

Выбор местного анестетика для однократного ICNB включает бупивакаин 0.25% –0,5%, лидокаин 1–2% с адреналином 1/200 000–1 / 400 000 и 0,5% ропивакаина. На каждом уровне вводится от 3 до 5 мл местного анестетика во время многократной инъекции ICNB. Продолжительность действия обычно составляет 12 ± 6 ч. Добавление адреналина к бупивакаину или ропивакаину не приводит к значительному увеличению продолжительности блока, но может замедлить системную абсорбцию и увеличить максимально допустимую дозу при однократном введении на 30%. Максимальная доза бупивакаина составляет от 2 (для простого раствора) до 3 (с адреналином) мг / кг на инъекцию (всего за один прием), 7 и 7–10 мг / кг / день.Максимальная доза лидокаина составляет до 5-7 (с адреналином) мг / кг / инъекцию7 и 20 мг / кг / день. Сообщается, что добровольцы могут переносить на 30% больше ропивакаина, чем бупивакаина, до развития неврологических симптомов. Максимальная разовая доза ропивакаина составляет 2,5 мг / кг и 4 мг / кг с адреналином, тогда как максимальная суточная доза составляет 9–12 мг / кг / 24 часа. Максимальная разовая инъекция адреналина в качестве добавки составляет 4 мкг / кг. Участки сосудов способствуют более быстрой абсорбции местного анестетика, а уровень местного анестетика в крови после ICNB выше, чем при большинстве других процедур регионарной анестезии.Таким образом, рекомендуется оставлять запас безопасности между введенными дозами и максимальными рекомендуемыми дозировками, особенно для маленьких детей; старший; ослабленные пациенты; а также пациенты с сердечной, печеночной или почечной недостаточностью. При непрерывной инфузии пациенты обычно лучше переносят постепенное повышение уровня местного анестетика в плазме, чем резкое повышение. Один из рекомендуемых режимов — это нагрузочная доза 0,3 мл / кг с последующей инфузией 0,1 мл / кг / ч либо 0,25% бупивакаина, либо 1% лидокаина.

NYSORA Tips

  • Лучшее место для введения иглы для ICNB — это угол ребра, примерно 7 см латеральнее средней линии у взрослых.
  • Идеальный угол входа в подреберную борозду составляет около 20 градусов по краю.
  • Эпидуральная анальгезия может быть более подходящей альтернативой двусторонним ICNB из-за риска двустороннего пневмоторакса и потенциальной токсичности местного анестетика из-за необходимости в большой дозе местного анестетика.
  • ICNB выше T7 может быть затруднен из-за лопаток; следует рассмотреть альтернативный метод, такой как паравертебральная или эпидуральная блокада.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Наибольшее беспокойство вызывает пневмоторакс, который может встречаться примерно в 1% случаев. Напряженный пневмоторакс и последующая необходимость в трубчатой ​​торакостомии, однако, случаются редко. Если обнаружен бессимптомный пневмоторакс, лучшим лечением является наблюдение, успокоение и, при необходимости, дополнительный кислород. Брюшина и внутренние органы брюшной полости подвергаются риску проникновения при блокировании нижних ICN. Всасывание местного анестетика из межреберного промежутка происходит быстро; Пик концентрации в плазме крови в артериальной крови наступает через 5–10 минут, а в плазме крови в венах — через несколько минут.

РЕЗЮМЕ

ICNB — полезный метод регионарной анестезии; который очень эффективен для купирования боли в грудной клетке и верхней части живота. Несмотря на то, что существует риск пневмоторакса и токсичности местных анестетиков, их можно уменьшить с помощью надлежащих методов и рассмотрения максимально допустимой дозы препарата. Правильное использование ICNB включает уравновешивание его преимуществ и недостатков с преимуществами альтернативных методов, таких как эпидуральная и паравертебральная блокада.При наличии опыта и надлежащих показаний блокада межреберного нерва может стать уникально подходящим вариантом анестезии у пациентов, у которых выбор общей или другой регионарной анестезии может быть ограничен.

ССЫЛКИ

  • Strømskag KE, Kleiven S: Постоянные межреберные и интраплевральные нервные блокады. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 79–89.
  • Кармакар М.К., Хо AMH: Лечение острой боли у пациентов с множественными переломами ребер. J Trauma 2003; 54: 612–615.
  • Karmakar MK, Critchley LAH, Ho AMH и др.: Непрерывная торакальная паравертебральная инфузия бупивакаина для купирования боли у пациентов с множественными переломами ребер. Chest 2003; 123: 424–431.
  • Kopacz DJ, Thompson GE: Межреберные блоки для торакальной и абдоминальной хирургии. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 25–29.
  • Нанн Дж. Ф., Славин Г.: Блокада заднего межреберного нерва для облегчения боли после холецистэктомии. Анатомическая основа и эффективность.Br J Anaesth 1980; 52: 253–60.
  • Barron DJ, Tolan MJ, Lea RE: рандомизированное контролируемое испытание непрерывной экстраплевральной анальгезии после торакотомии: эффективность и выбор местного анестетика. Eur J Anaesthesiol 1999; 16: 236–245.
  • Lagan G, McLure HA: Обзор местных анестетиков. Curr Anaesth Crit Care 2004; 15: 247–254.
  • Скотт Д. Б., Ли А., Фаган Д. и др.: Острая токсичность ропивакаина по сравнению с бупивакаином. Анест Аналг 1989; 69: 563–569.
  • Vandepitte C, Gautier P, Bellen P, Murata H, Salviz EA, Hadzic A. Использование блокады межреберных нервов под ультразвуковым контролем в качестве единственной анестезиологической техники у пациента из группы высокого риска с мышечной дистрофией Дюшенна. Acta Anaesthesiol Belg. 2013; 64 (2): 91-94.

Энтони М.-Х. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К. Кармакар

Покачивание коленями к груди

Качание коленями к груди — одно из основных упражнений для снятия спазма в мышцах нижней части спины и снятия острой боли.Выполняется в рамках серии упражнений для снятия спазма, снимающих острую боль в спине.

Узнать больше …

Правильный способ покачивания коленями к груди:

1. 2. 3.

  • Лягте спиной на кровать или на мягкую поверхность пола.
  • Подтяните нижнюю часть спины, сильно посасывая пупок. Если у вас слабый животик, надавите одной рукой на переднюю часть живота для подкрепления.
  • Другой рукой за бедро подтяните одну ногу к груди. Как только ступня будет снята с кровати, вы можете двумя руками подтянуть ногу к груди.
  • Удерживая живот таким же образом, прижмите вторую ногу к груди и скрестите обе лодыжки.
  • Обхватите руками каждое колено, а затем переместите ноги так, чтобы бедра находились под углом 90 °. Осторожно покачивайте в этом положении (Рис.1)
  • При проблемах с высокой поясницей (рис.2) опустите колени ниже груди, позвольте лодыжкам перекреститься и соедините запястья над верхней частью голеней ниже колен (рис.3). Покачивайтесь в этом положении.

Заявление об ограничении ответственности

Ваше собственное физическое состояние и диагноз могут потребовать определенных изменений или мер предосторожности. Перед проведением любого курса самолечения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.


Заявление об ограничении ответственности

Мы не гарантируем и не заявляем, что информация на этом сайте не содержит ошибок или упущений или подходит для использования по назначению. Мы рекомендуем вам обратиться за индивидуальной консультацией, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией на этом сайте.Мы приложили все усилия, чтобы информация на нашем веб-сайте была верной на момент публикации, но рекомендуем вам проявить свои собственные навыки и осторожность в отношении ее использования. Если вы хотите приобрести наши услуги, пожалуйста, не полагайтесь исключительно на информацию на этом веб-сайте.

Костохондрит: диагностика и лечение — Американский семейный врач

1. Disla E,
Рим HR,
Редди А,
Картен I,
Таранта А.
Костохондрит.Перспективный анализ в условиях отделения неотложной помощи. Arch Intern Med .
1994; 154 (21): 2466-2469 ….

2. Fam AG.
Подход к скелетно-мышечной боли в грудной стенке. Prim Care .
1988; 15 (4): 767-782.

3. Мудрый CM,
Собрать EL,
Dalton CB.
Синдромы скелетно-мышечной стенки грудной клетки у пациентов с несердечной болью в груди: исследование 100 пациентов. Arch Phys Med Rehabil .
1992; 73 (2): 147-149.

4.Пантелл РХ,
Гудман Б.В. мл.
Боль в груди у подростков: проспективное исследование. Педиатрия .
1983; 71 (6): 881-887.

5. Костохондрит. Медицинский онлайн-словарь Стедмана. http://www.stedmans.com/section.cfm/45. По состоянию на 15 апреля 2009 г.

6. Kayser HL.
Синдром Титце: обзор литературы. Ам Дж. Мед. .
1956; 21 (6): 982-989.

7. Сапатеро Дж.,
Лопес Лонго Дж.,
Монтеагудо I,
Карреньо Л.Реберный хондрит у героиновых наркоманов: сравнительное исследование с послеоперационным хондритом. Br J Dis Chest .
1988; 82 (4): 341-346.

8. Chicarilli ZN,
Ариян С,
Stahl RS.
Костохондрит: патогенез, диагностика и рекомендации по лечению. Пласт Реконстр Сург .
1986; 77 (1): 50-59.

9. Heckenkamp J,
Helling HJ,
Rehm KE.
Посттравматический костохондрит, вызванный Candida albicans. Этиология, диагностика и лечение. Сканд Кардиоваск J .
1995; 31 (3): 165-167.

10. Мейер CA,
Белый CS.
Хрящевые заболевания грудной клетки. Рентгенография .
1998; 18 (5): 1109-1123.

11. Бикли Л.С., Силагьи П.Г. Руководство Бейтса по медицинскому осмотру и сбору анамнеза. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2003.

12. Зальцман Д.А.,
Шмитц М.Л.,
Смит С.Д.,
Вагнер CW,
Джексон Р.Дж.,
Арфа С.
Синдром проскальзывания ребер у детей. Педиатр Анаест .
2001; 11 (6): 740-743.

13. Массин М.М.,
Бургиньон А,
Coremans C,
Конте Л.,
Лепаж П,
Жерар П.
Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или в кардиологическую клинику. Clin Pediatr (Phila) .
2004; 43 (3): 231-238.

14. Клинкман М.С.,
Стивенс Д.,
Gorenflo DW.
Эпизоды лечения боли в груди: предварительный отчет МИРНЕТ. Мичиганская исследовательская сеть. J Fam Pract .
1994; 38 (4): 345-352.

15. Бантинкс Ф,
Knockaert D,
Брюнинкс Р,

и другие.
Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи: это одно и то же? Фам Практ .
2001; 18 (6): 586-589.

16. Как J,
Volz G,
Делает,
Хейкок С,
Гамильтон Дж.
Келли С.
Причины скелетно-мышечной боли в груди у пациентов, госпитализированных с подозрением на инфаркт миокарда. Eur J Intern Med .
2005; 16 (6): 432-436.

17. Spalding L,
Рей Э,
Келли С.
Причина и исход атипичной боли в груди у пациентов, госпитализированных. J R Soc Med .
2003; 96 (3): 122-125.

18. DynaMed. Фибромиалгия. http://www.ebscohost.com/dynamed (требуется подписка). По состоянию на 15 апреля 2009 г.

19. DynaMed. Zoster http://www.ebscohost.com/dynamed (требуется подписка). По состоянию на 15 апреля 2009 г.

20.Григорий П.Л.,
Бисвас AC,
Batt ME.
Опорно-проблемы грудной стенки у спортсменов. Спортивная медицина .
2002; 32 (4): 235-250.

21. Миллер К.Д.,
Линдселл CJ,
Ханделвал С,

и другие.
Достаточно ли первоначального диагностического впечатления о «некардиальной боли в груди» для исключения сердечного заболевания? [опубликованное исправление опубликовано в Ann Emerg Med. 2005; 45 (1): 87]. Энн Эмерг Мед .
2004; 44 (6): 565-574.

22.Кэли В.Е. Младший
Диагностика причины боли в груди. Врач Фам .
2005; 72 (10): 2012-2021.

23. Гамбург C,
Абдельвахаб IF.
Надежность компьютерной томографии при первоначальном диагнозе и последующей оценке синдрома Титце: отчет о клиническом случае с обзором литературы. J Comput Tomogr .
1987; 11 (1): 83-87.

24. Мендельсон Г,
Мендельсон Х,
Горовиц С.Ф.,
Гольдфарб ЧР,
Зумофф Б.
Могут ли сканирование костей (99 м) метилендифосфоната технеция объективно выявить костохондрит? Сундук .1997; 111 (6): 1600-1602.

25. Икейра Х,
Киндзё М,
Нагасе Y,
Аоки Т,
Ито Х.
Острый панкостохондрит, продемонстрированный сцинтиграфией галлия. Br J Радиол .
1999; 72 (854): 210-211.

26. Каруана В.,
Swayne LC.
Обнаружение галлия при костохондрите сальмонеллы. Дж. Nucl Med .
1988; 29 (12): 2004-2007.

Синдром проскальзывания ребер у взрослой женщины с длительной трудноизлечимой болью в верхней части живота

Синдром проскальзывания ребер — редкая причина боли в животе или нижней части грудной клетки, которая может оставаться невыявленной в течение многих лет.Осведомленность медицинского персонала об этом редком, но серьезном заболевании необходима для раннего распознавания. Своевременное лечение поможет избежать ненужных анализов, рентгенологического облучения и многих лет изнурительной боли. 52-летняя женщина была обследована на предмет повторных болей в животе и нижней части грудной клетки в течение 3 лет. Боль была резкой, в основном локализовалась в нижней части грудной клетки и подреберье слева больше, чем справа, нарастала и ослабевала, без излучения и усиливалась при определенных движениях. Она часто проходила физиотерапию, лечилась несколькими миорелаксантами и анальгетиками с минимальным улучшением.Методы визуализации, включая компьютерную томографию, МРТ и рентгеновские снимки, выполненные несколько раз, не выявили каких-либо основных аномалий. Полное физикальное обследование не выявило примечаний, за исключением положительного приёма крючка. Было проведено динамическое ультразвуковое исследование нижней части грудной клетки, которое показало, что нижнее ребро соскальзывает со следующего нижнего ребра с двух сторон слева хуже, чем справа, что соответствует синдрому скольжения ребра. Синдром проскальзывания ребер вызван гипермобильностью плавающих ребер (от 8 до 12), которые не связаны с грудиной, но связаны друг с другом связками.Диагностика в основном клиническая, и рентгенологические исследования необходимы редко. Прицепной маневр — это простой клинический тест для воспроизведения боли, который может помочь в диагностике. Обычно полезно успокаивать и избегать поз, усиливающих боль. В рефрактерных случаях может потребоваться блокада нерва и хирургическое вмешательство.

1. Введение

Синдром проскальзывания ребер — редкая причина боли в животе и нижней части грудной клетки, которая часто не диагностируется, не замечается или неправильно диагностируется в течение многих лет. Многие медицинские работники не знают об этой редкой сущности, и невозможность поставить диагноз может привести к ненужным диагностическим вмешательствам и обширному радиационному облучению.Мы описываем случай 52-летней женщины, которая в течение 3 лет жаловалась на боли в нижней части грудной клетки / верхней части живота, и позже у нее был диагностирован двусторонний синдром скольжения ребер.

2. Изложение дела
2.1. Анамнез

У 52-летней женщины с неизвестной историей болезни была обследована 3-летняя история болей в животе. Боль была острой, в основном локализовалась в нижней части грудной клетки и подреберье слева больше, чем справа, нарастала и ослабевала, без излучения и усиливалась при определенных неспецифических движениях, включая наклон вперед.По профессии она была бухгалтером и никогда не занималась спортом. Ее лекарства включали безрецептурный ацетаминофен и циклобензаприн. Она часто проходила сеансы физиотерапии и лечилась различными анальгетиками с минимальным улучшением.

2.2. Физикальное обследование

Полное физическое обследование не выявило примечаний, за исключением легкой или умеренной болезненности в левой большей, чем в правой, подреберной области, которая была воспроизведена при захвате крючка.

2.3. Диагностическое обследование

(1) Перед обращением она неоднократно проходила частые процедуры визуализации, включая КТ грудной клетки, КТ брюшной полости и таза, МРТ брюшной полости и таза, а также простую рентгенографию. Все эти методы не позволили выявить какие-либо существенные лежащие в основе аномалии. (2) EGD также проводилась дважды, и в обоих случаях не было примечательных. следующее нижнее ребро с обеих сторон слева хуже, чем справа, результаты соответствуют двустороннему синдрому скольжения ребер.

2.4. Курс

Были предоставлены заверения в доброкачественности заболевания и рекомендовано избегать поз, вызывающих боль. Симптомы сохранялись, несмотря на консервативное лечение, и была запланирована блокада межреберного нерва. Симптомы пациента значительно улучшились после блокады нерва без хирургического вмешательства.

3. Обсуждение
3.1. Введение

Синдром скользящего ребра, также называемый синдромом реберного края, синдромом щелчка ребра и синдромом кончика ребра, был впервые идентифицирован в 1922 году Дэвис-Колли как причина сильной боли в животе из-за перекрытия девятого и десятого ребер [1].Патофизиология синдрома проскальзывания ребер неясна.

Гипермобильность ребер, вызванная слабостью реберно-хрящевых, грудинно-реберных или реберно-позвоночных связок, считается основным механизмом, лежащим в основе синдрома скольжения ребер [2]. Холмс в 1943 году предположил, что боль при синдроме проскальзывания ребер вызвана периодическим подвывихом реберных краев 8, 9 и 10 ребер, в результате чего эти ребра плотно соприкасаются и вызывают раздражение межреберных нервов.

3.2. Клиническая картина и диагноз

Синдром скользящего ребра часто проявляется болью в нижней части груди, бока или верхней части живота.Обычно это клинический диагноз, в то время как визуализирующие исследования часто требуются, чтобы исключить другие потенциальные причины, включая переломы ребер, реберный хондрит, холецистит или патологии гепатобилиарной системы [2]. Боль воспроизводится путем выполнения маневра с крючком [3], впервые описанного в 1977 году. Это простой тест, при котором врач помещает пальцы в подреберье и тянет их в переднем направлении (рис. 1).

Боль или щелчки указывают на положительный результат теста. После положительного теста на маневр крючка обычно следует блокада нерва.Облегчение боли в нервной блокаде после положительного маневра крючком с большой вероятностью указывает на синдром проскальзывания ребер. Ультразвук с динамическим потоком, который выполняется у нашего пациента, иногда помогает визуализировать скольжение ребер друг относительно друга, что усиливает диагноз [4].

3.3. Менеджмент

Убедить пациентов в доброкачественности этого заболевания помогает уменьшить их беспокойство и страх перед серьезным заболеванием. Уверенность и консервативные меры являются ключевыми вариантами ведения пациентов с легкими симптомами [5].Избегание определенных движений или поз, вызывающих или усиливающих боль, связано с благоприятным исходом [2, 6]. В более трудно поддающихся лечению и тяжелых случаях следует проводить блокаду нервов. Нашему пациенту в настоящее время проводят блокады нервов, которые повторяются каждые 2–3 месяца. В очень тяжелых случаях для облегчения симптомов выполняется резекция скользящего ребра и сопутствующего хряща [7].

3.4. Прогноз

Результаты как консервативного, так и хирургического лечения весьма благоприятны.Были опубликованы три серии случаев, в которых объясняются удовлетворительные результаты простого успокоения, успокоения с помощью инъекций местного анестетика и хирургического лечения соответственно [6, 8, 9].

4. Заключение

Повышение осведомленности о синдроме проскальзывания ребер как о потенциальной причине боли в нижней части грудной клетки и в животе может избавить пациентов от многолетней боли и предотвратить ненужные вмешательства и рентгенологические исследования. Для постановки диагноза часто бывает достаточно простого клинического теста, такого как маневр с крючком.Часто помогают успокоение и избегание поз, вызывающих боль. Рефрактерные случаи можно лечить блокадой нервов и хирургическим вмешательством.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

Авторские права

Авторские права © 2018 Noman Ahmed Jang Khan et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Дыхание вызывает боль в спине? —

Диафрагма — важная мышца; он играет жизненно важную роль в дыхании.

Вы, вероятно, никогда не задумывались о том, как вы дышите и как это влияет на тело, но не полное использование диафрагмы может вызвать такие состояния, как боль в пояснице.

Для начала нужно понять, что это за мышца и как она работает.

Диафрагма — это тонкая мышца парашютовидной формы, расположенная прямо под легкими. Он отделяет брюшную полость от грудной полости, и его основная функция — втягивать воздух (вдох) и выталкивать воздух (выдох) из легких.Диафрагма также прикрепляется к грудному (Т7-Т12) и поясничному (L1-L3) позвонкам, а также к нижней части грудины. В этой статье представлен отличный пример того, как диафрагма действует как гидравлический поршень, втягивая воздух в легкие.

Обычно, когда мы делаем хороший вдох, легкие полностью надуваются, а диафрагма сокращается, сужаясь, толкая брюшные стенки наружу. Живот расширяется. Это называется «брюшным дыханием», «брюшным дыханием» или диафрагмальным дыханием.Затем, когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется, и легкие сдуваются, без усилий выталкивая воздух.

И наоборот, когда у нас появляется неприятный запах изо рта, мы часто втягиваем живот, и грудь поднимается. Обычно мы делаем это в кабинете врача во время обследования, когда нас просят сделать глубокий вдох. Некоторые люди также втягивают в себя живот для приличия. Люди дышат таким образом либо потому, что это выработанная привычка, либо по медицинским причинам. Эти типы бризеров называются «мелкими бризерами» или «парадоксальными бризерами».”

Причины, по которым люди не дышат диафрагмально

  • Курение
  • Постуральные и двигательные привычки (сосание кишечником)
  • Сидячий образ жизни (сидение за столом весь день)
  • Тяжелые попытки
  • Слабость диафрагмы

Люди, страдающие хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), например, часто испытывают слабость диафрагмы, потому что воздух, попавший в легкие, постоянно давит на нее.Человек с ХОБЛ должен задействовать мышцы шеи и груди, чтобы помочь с дыханием. Это может вызвать нагрузку на эти вспомогательные мышцы и привести к боли в спине

Резервные дыхательные мышцы

Обычно только диафрагма может справляться с дыханием, но в периоды интенсивной физической активности, такой как упражнения, вспомогательные дыхательные мышцы или экстренное дыхание мышцы, сделайте шаг, чтобы помочь.

  • Межреберные мышцы — Эти крошечные мышцы живут между ребрами.
  • Брюшные мышцы — отвечают за подъем диафрагмы вверх во время тяжелого дыхания.
  • Quadratus Lumborum — мышцы нижней части спины, которые напрягают нижние ребра во время сильных выдохов. Во время сильного чихания можно разорвать эти мышцы.
  • Малая грудная мышца — крошечные грудные мышцы, которые подтягиваются к грудной клетке во время экстренного дыхания.
  • Грудино-ключично-сосцевидные кости — V-образные мышцы глотки. Они помогают приподнять грудную клетку при тяжелом дыхании.
  • Чешуйчатые — мощные мышцы, основная работа которых заключается в повороте шеи, но они помогают при тяжелом дыхании, поднимая грудную клетку.

Управление диафрагмой

Диафрагма — это мышца, которую мы можем тренировать.

Эксперты по йоге, профессиональные певцы и ораторы, например, годами учатся овладевать искусством дыхания и контролировать свою диафрагму. Есть большая разница в качестве между певцами, которые умеют управлять своей диафрагмой, и теми, кто этого не делает. Певцы, которые не владеют своим дыханием, часто звучат плоско и слабо.

Итак, какое отношение пение имеет к болям в спине? Не важно.Он служит только для иллюстрации того, что диафрагмой можно манипулировать. Мы можем делать большие или маленькие вдохи, если нет основного заболевания, влияющего на механику легких и диафрагмы.

По большей части, дыхание — это непроизвольное действие, управляемое нервной системой.

Вот несколько советов по диафрагмальному дыханию. Выполнение этих упражнений в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день может помочь укрепить диафрагму.

Если диафрагмальное дыхание не помогает облегчить боль в шее или спине, обратитесь в институт BioSpine и к нашим врачам.Наша команда определит, могут ли наши малоинвазивные амбулаторные процедуры помочь вам вернуть вашу жизнь.

10 способов использования блоков для совершенствования практики йоги

До того, как я стал учителем йоги, я не использовал реквизит; Они мне не «нужны» для достижения этой позы. Поэтическая справедливость в том, что многие из моих учеников разделяют мое прежнее отношение. Они, кажется, пренебрегают использованием блоков или ремней, рассматривая их как признание слабости или неспособности выполнить «полную позу».

Но вот что я узнал: реквизит — это инструмент.Вы не стали бы судить строителя как «плохого» в его или ее работе, потому что они использовали правильный инструмент для работы, так почему бы не использовать соответствующую опору в практике йоги? Реквизит не только для новичков; их можно использовать для развития и даже углубления аспектов практики асан. Например, скромный блок йоги дает нам бесчисленное множество способов разнообразить нашу практику, выделяя ощущения, которые помогают нам по-новому воспринимать позу. Вот 10 моих любимых.

См. Также 10 творческих способов использования реквизита в вашей практике

10 способов использования блоков для совершенствования практики йоги

1.Поддерживаемый открывалка для сундуков

Это мощное средство для открывания груди, разновидность позы рыбы (Матсьясана), противодействует опущенной позе, снимая напряжение в большой и малой грудных мышцах груди. Это открывает пространство для более глубокого дыхания, что делает его хорошей позой для обширных практик пранаямы. Это также полезное начало практики, открывающей сердце, или успокаивающее завершение, чтобы сбалансировать практику, требующую большой силы груди и плеч.

Как помогают блоки: Каркас, обеспечиваемый блоками, позволяет нам полностью расслабиться, поощряя стойкое постуральное напряжение, которое исчезает с большой и малой грудных мышц.Это позволяет расширить грудной отдел позвоночника, давая нам более широкий диапазон открытий для сердца, таких как поза лука (Дханурасана), поза повелителя танца (Натараджасана) и поза верблюда (Устрасана).

Попробуйте: Вам понадобятся два блока для йоги; пеноблоки могут быть более удобными, чем деревянные или пробковые блоки, но вы можете подкладывать более твердые блоки слоем коврика для йоги или одеяла. Расположите блоки грубой Т-образной формой. У вас будет один на средней высоте, идущий вверх по позвоночнику от основания грудной клетки до пространства между лопатками; другой находится на самом высоком уровне параллельно короткому концу вашего мата, чтобы удерживать основание вашего черепа.Не торопитесь, сделайте правильную настройку, чтобы вы могли полностью расслабиться. Убедитесь, что вы не чувствуете давления в пояснице; удлините хвост или согните колени, если вы это сделаете. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте голове полностью положиться на верхний блок, снимая напряжение с шеи. Найдите удобное положение для рук: либо закиньте их по бокам, либо широко раскиньте. Затем обратите внимание, как нижний блок приподнимает и расширяет вашу грудную клетку, побуждая кости верхней части руки опускаться к полу, чтобы расширить грудь.Задержитесь на минуту или две, приглашая дыхание заполнить созданное вами пространство.

См. Также 3 способа изменить позу рыбы для радости и удовлетворения

2. Поза щенка

Поза щенка, открывающая сердце на коленях (Анахатасана) — прекрасный способ раскрыть грудь, удлинить широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы и (если согнуть руки в локтях) растянуть трицепсы. Вне занятий йогой мы редко поднимаем руки над головой, что означает, что эти мышцы могут стать достаточно напряженными, чтобы ограничить диапазон наших движений.

Как помогают блоки: Добавление блоков под локтями делает растяжку еще более сочной, создавая пространство для таяния груди ниже уровня рук. Это также полезная разминка для поз с поднятыми руками, включая стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и позу колеса (Урдхва Дханурасана). Этот вариант также может быть удовлетворительным противодействием позам, которые требуют силы широчайшей мышцы спины и силы трицепса, таким как поза планки вверх (Пурвоттанасана).

Попробуйте: Вам понадобятся два блока, и снова блоки из мягкого пенопласта будут чувствовать себя более комфортно, чем блоки из твердой древесины.Встаньте на четвереньки, расположив блоки на средней высоте, расположите бок о бок параллельно короткому краю коврика. Поместите один локоть в середину каждого блока, при необходимости отрегулируйте положение блока, чтобы ваши плечи были на ширине плеч. Затем отведите колени назад, пока ваша грудь не растает между бицепсами, а бедра не окажутся прямо за коленями. Откатите кости плеча от ушей так, чтобы стороны шеи смягчились, и позвольте голове свисать тяжелым грузом. Затем согните руки в локтях, сведите ладони вместе и потяните большие пальцы к задней части шеи.Почувствуйте, как растягиваются боковые ребра и тыльная сторона предплечий. Наклонитесь к растяжке как минимум на пять медленных вдохов, прежде чем надавить на локти, чтобы снова встать на четвереньки.

См. Также Последовательность преодоления страха с #YJInfluencer Denelle Numis

3. Велосипеды для йоги

Хотя велосипеды для йоги не являются традиционной практикой йоги, они появляются в современных классах виньясы как быстрый путь к сильным прямым мышцам живота, косым мышцам живота и сгибателям бедра.

Как помогает блок: Этот вариант добавляет силовую работу приводящим мышцам на внутренней стороне бедер и грудным мышцам на груди. Удержание блока на месте также повышает концентрацию и координацию между верхней и нижней частью тела. Это полезная разминка для тренировок, связанных с балансом, поворотами или даже прогибами назад.

Попробовать: Лягте на спину, согнув колени к груди, одной рукой придерживая голову, а другой держа блок.Заправьте один конец блока между коленями, затем поднимите голову, втягивая согнутые локти, чтобы сжать другой конец блока. Обхватите живот, чтобы нижняя часть спины прижалась к коврику, на выдохе приподнимите крестец и лопатки. Удерживайте блок левым коленом и правым локтем, медленно вытягивая правую ногу, чтобы парить над ковриком, и поворачивая туловище, чтобы широко раскрыть левый локоть. Вдохните здесь и на выдохе втяните вытянутую ногу и локоть обратно, чтобы зафиксировать блок на месте.На вдохе вытяните левую ногу и поверните туловище вправо, затем на выдохе снова прижаться к центру. Плавно переключайтесь из стороны в сторону при дыхании, сохраняя внутреннее давление на блок, чтобы он не упал. Нацельтесь на восемь-десять патронов с каждой стороны, прежде чем отпустить блок и отдохнуть.

См. Также 12-минутное упражнение на определение силы сердечника (для реальных людей)

4. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) A

Обновите эту знакомую последовательность, выделив приводящие мышцы, которые проходят по внутренней поверхности бедер.Приводящие мышцы притягивают наши бедренные кости друг к другу и работают с нашими глубокими мышцами кора и средней ягодичной мышцей на внешней стороне бедра, обеспечивая устойчивость при стоянии. Однако иногда ими пренебрегают в пользу наших более известных мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

Как помогает блок: Удерживание блока между бедрами во время выполнения «Приветствия Солнцу» поможет вам ярко почувствовать поддержку и стабильность, которые вы можете получить, используя приводящие мышцы, особенно в сложных переходах.

Попробуйте: Встаньте в позу горы (Тадасана) и поместите блок в его самом узком месте между бедрами, с любой лишней длиной блока позади бедер, а не перед ними. Во время Приветствия Солнцу вам нужно будет расставлять ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли обнять бедрами, чтобы удерживать блок на месте, не чувствуя напряжения в коленях. Вдохните, чтобы вытянуть руки над головой, и выдохните, чтобы сделать изгиб вперед стоя (Уттанасана), плотно удерживая блок на месте.Вдохните до полугибания вперед стоя (Ардха Уттанасана), чувствуя легкое движение блока к задней части коврика, когда ваши внутренние бедра по спирали движутся друг к другу. Выдохните, чтобы сложить ладони, и вернитесь в Чатуранга Дандасану, заметив, как ваш хват на блоке делает ваши ноги сильнее и легче. Вдохните в собаку, обращенную вверх (Урдхва Мукха Шванасана) или Кобру (Бхуджангасана), чувствуя тонкую спираль внутренней поверхности бедер от пола. Выдохните, чтобы надавить на собаку вниз и назад.После выдоха согните ноги в коленях и плывите вперед, используя внутреннюю тягу бедер внутрь и вверх, чтобы помочь вам подняться с таза, вместо того, чтобы сильно прыгать с ног. Вдохните, чтобы найти наполовину подъем, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, двигаясь вниз через стопы, чтобы подняться на петлях, чтобы встать с руками над головой, и выдохните, чтобы вернуться в Тадасану. Повторите еще два-три Приветствия Солнцу с блоком на месте, обращая внимание на позы или переходы, в которых вы теряете понимание приводящих мышц, затем попробуйте еще одно без блока, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить привычку задействовать эти ключевые мышцы без стойка на месте.

См. Также 3 творческих спина на приветствии солнцу: смешайте следующую последовательность

5. Шаг через

Один из самых сложных переходов в виньяса-йоге — это переход от собаки лицом вниз к позе выпада или воина. Мы склонны раскачивать ногу, используя импульс, а не силу мускулов, чтобы вывести ее вперед; В этой привычке нет ничего плохого, за исключением того, что она имеет тенденцию опускать бедра, оставляя недостаточно места для голени, чтобы полностью пройти к рукам.

Как блоки помогают: Мы можем компенсировать нехватку места, помещая блоки под руки (и это может потребоваться, если у вас пропорционально более короткие руки или более крупный торс), но реальный ключ — создать как можно больше подъемной силы. по возможности, создавая под грудной клеткой достаточно места для большеберцовой кости передней ноги. Наличие физического препятствия, такого как блок для йоги, через который нужно перешагнуть, — мощный физический сигнал для достижения такой высоты.

Попробуйте: Поместите блок на минимальную высоту, параллельно короткому краю коврика, примерно на полпути между левой рукой и левой ногой.Поднимите левую ногу вверх и назад, затем медленно прижмите согнутое левое колено к груди, кладя плечи на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять левую ногу над блоком. Создайте как можно больший зазор над блоком, двигаясь высоко на правых носках, сжимая подколенные сухожилия левой ноги, чтобы прижать пятку к ягодицам, зачерпывая живот, чтобы округлить спину, и надавливая руками на лопатки. над боковыми ребрами. Затем слегка приземлите левую ногу левой рукой, сделав паузу для вдоха, прежде чем снова поднять ступню вверх и через блок, чтобы вернуться к Собаке, смотрящей вниз.Если это было легко, переместите блок ближе к рукам или попробуйте поднять блок на среднюю высоту. Сделайте пять или шесть шагов левой ногой, затем повторите еще раз без блока, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить такое же чувство плавучести, прежде чем переходить на правую ногу.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз + вариации

6. Устойчивость работы

Работа с равновесием может быть сложной задачей, но ее огромные преимущества — включая улучшенную физическую стабильность, координацию, сосредоточенность и ясность ума — делают ее стоящей усилий.Мы, как правило, выполняем одни и те же позы баланса на каждом занятии, но изменение баланса по-новому имеет решающее значение для создания стабильности, которая проявляется вне коврика и в нашей жизни. Один из способов добиться этого — изменить нашу базу; Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

Как блок помогает: Изменение основы, на которой мы балансируем, стоя или стоя на коленях на блоке, — это простой способ создать новый вызов в знакомой позе.Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

Попробуйте: Варианты здесь ограничены только вашим воображением, но вам понадобится мягкий пенопластовый блок, а не твердый деревянный или пробковый, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Опустившись балансом поза Bird Dog приобретает совершенно новое ощущение, когда вы дестабилизируете свою базу пути размещения блоков под рукой поддержки и колено и зависания ноги поддержки.Выполнение позы равновесия стоя на одной ноге, таких как поза дерева (Врикшасана) или поза полумесяца (Ардха Чандрасана), с вашей базовой ногой на вершине блока, откроет новые проблемы в этих знакомых позах. Или поместите блок под переднюю ногу в Низком Выпаде, а затем обратите внимание на дополнительную сложность, когда вы поднимаете туловище в Высокий Выпад, Вариант Полумесяца. Если ваша стопа длиннее вашего блока в любом из этих вариантов стоя, убедитесь, что вы приземлились от середины пятки до стопы; при необходимости пальцы ног и задняя часть пятки могут свисать.Как только вы обретете равновесие, постарайтесь сделать 5-10 медленных и ровных вдохов, замечая, как ваше тело по-новому обретает стабильность, прежде чем расслабиться, готовясь к второму упражнению.

См. Также Retrain Your Core: 5 шагов для большей устойчивости в позах стоя

7. Прочность верхней части тела

Виньяса-йога достаточно хороша для наращивания силы верхней части тела, но многие из нас все еще борются, когда наши руки находятся над головой.

Как помогает блок: Сжимание блока между руками, когда руки находятся над головой, — простой способ развить силу грудных мышц груди, трицепсов и бицепсов в верхних частях рук, а также передней зубчатой ​​мышцы над боковыми ребрами. .Вы можете использовать эту технику, когда ваши руки находятся прямо над головой, например, в Тадасане, Позе Дерева, Высоком Выпаде, Вариации Полумесяца, Воине I или Воине II; тем не менее, проведение диагональной линии через туловище и руки, как в позе расширенного бокового угла, позе расширенного треугольника или позе полумесяца, также добавляет силовую работу для косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы в боковой пояснице.

Попробуй: Расстановка для Warrior II с блоком в руке, когда правая ступня находится впереди, а левая — назад, а ступни выровнены пяткой к дуге.Следите за согнутым правым коленом над вторым или третьим пальцем ноги и осторожно подтяните ступни друг к другу, чтобы создать устойчивость в основании. Широко разведите руки над головой, сжимая мельчайшие края блока между ладонями, чтобы разбудить мышцы груди. Активно вытяните руки к потолку, укрепляя трицепсы и бицепсы вокруг костей. Почувствуйте, как ваши лопатки охватывают боковые ребра, позволяя внешним краям лопаток приподняться, но смягчая их внутренние границы по направлению к задней части талии, чтобы стороны шеи могли смягчиться.Медленно наклоните туловище к согнутому правому колену, направляя по спирали правые ребра вперед, а левые — назад, чтобы принять вариант позы с расширенным боковым углом. Почувствуйте, как ваша левая сторона талии сильно работает, чтобы вы не сгибались к правому колену, а кончиками пальцев. Оставайтесь здесь на три-пять медленных и ровных вдохов, расслабляя шею и челюсть. Если вы хотите посложнее, либо выпрямите правую ногу, чтобы перейти в позу вытянутого треугольника, либо перенесите вес на правую ногу и переместите левую ногу в позу полумесяца.Когда вы закончите с правым боком, вернитесь к центру и отпустите руки, чтобы отдохнуть, прежде чем переходить к левой стороне.

См. Также Почему вы можете начать кросс-тренинг для Chaturanga

8. Подскоки в стойке на руках

Если вы хоть немного похожи на меня, то идея практиковать стойку на руках посреди комнаты наполняет вас страхом. Для тех из нас, кто более гибок, легко потерпеть неудачу и потерять равновесие.

Как помогает блок: Простое добавление блока может сделать даже эту сложную позу более достижимой.Использование блока, чтобы прижать одну ногу к груди, дает вам противовес поднимающейся ноге и заставляет задействовать основные мышцы, которые не дают вам упасть в прогиб.

Попробуй: Начни в «Собаке лицом вниз» с блоком под рукой. Поднимите левую ногу до середины коврика, затем закрепите блок между левым бедром и левыми ребрами. Сдвиньте плечи вперед так, чтобы они располагались выше запястий, слегка разведите пальцы и сожмите их костяшками пальцев и кончиками пальцев.Поднимитесь на мяч левой ногой, используя мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сжать блок на месте. Вытяните правую ногу позади себя в трехлапую собаку, смотрите между руками и наклоняйтесь вперед, упираясь в пальцы. Не роняя блок, сделайте прыжок в стойке на руках, стремясь поставить таз выше плеч. Поднимите правую ногу к потолку и прижмите левую пятку к ягодице. Если вы чувствуете, что вот-вот перевалитесь на спину, просто опустите левую ногу обратно на пол, и вес вашей ноги вернет вас к Трехлапой собаке.Попробуйте от пяти до восьми легких прыжков, затем расслабьтесь, прежде чем пробовать вторую сторону. Если вы в игре, попробуйте еще раз на каждой ноге, чтобы увидеть, сможете ли вы воссоздать то же самое основное взаимодействие без опоры.

См. Также 8 лучших учителей йоги дают лучший совет, как найти храбрость в инверсиях

9. Освобождение поясничной мышцы

Эта тонкая растяжка нашего основного сгибателя бедра, поясничной мышцы, является одним из моих любимых противовесов дневному сидению или практике йоги с тяжелыми наклонами вперед.Это также может быть полезно для разминки при более глубоких прогибах назад, таких как «Верблюд», «Властелин танца» и «Поза колеса». Поскольку поясничная мышца берет свое начало в позвоночнике вокруг нижней части грудной клетки, очень важно найти положение, в котором нижняя часть спины может расслабиться, а не выгибать спину или искать сильное растяжение передней части бедер.

Как помогает блок: Когда мы снимаем напряжение поясничной мышцы, мы часто думаем о сильных растяжках, таких как низкий выпад, но использование блока для поддержки в более мягком разгибании бедер позволяет нам оставаться в течение более длительного периода времени, постепенно расслабляясь глубоко. напряжение из поясничной мышцы.

Попробуйте: Начните, как будто входите в позу моста: лягте на спину, согните колени, ступни на полу и держите блок в руке. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, затем поместите блок под крестец на минимальной высоте, параллельно короткому краю коврика. Убедитесь, что блок находится ближе к вашим ягодицам, чем к нижней части спины, чтобы ваш позвоночник мог драпироваться, а не выгибаться. Если вы чувствуете давление в пояснице, переместите блок ближе к ягодицам.Затем подтяните согнутое левое колено к груди или к левому плечу и слегка возьмитесь за него руками. Используйте положение левого колена, чтобы слегка наклонить таз назад (к задней части талии), расширив нижнюю часть спины и увеличив длину передней части правого бедра. Возможно, вы не почувствуете сильного растяжения, но вы должны знать, что ваш сгибатель правого бедра удлиняется или смягчается. Сделайте от восьми до десяти медленных глубоких вдохов, максимально расслабляясь, прежде чем отпустить левое колено, чтобы поменяться сторонами.Когда вы закончите обе стороны, выйдите из позы, как вы вошли в нее. Лобовым стеклом протрите согнутые колени из стороны в сторону или прижмите колени к груди, затем сделайте несколько вдохов в шавасане, чтобы проверить, чувствуете ли вы созданную вами длину на передней части бедер.

См. Также Как снять хроническое напряжение поясничной мышцы для более глубокого расслабления

10. Расцепитель для шеи

В этой восхитительной технике миофасциального расслабления используется угол блока для снятия напряжения в мышцах splenius capitis и semispinalis capitis в задней части шеи.Это одна из моих основных практик после работы за столом или в конце практики, чтобы подготовиться к глубоко расслабляющей Шавасане. Это также может быть полезно при подготовке к позам, требующим сильного сгибания шеи, таким как Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и Поза Плуга (Халасана).

Как помогает блок: Использование края блока для целенаправленного давления на мышцы splenius capitis и semispinalis capitis работает аналогично массажу, с дополнительным преимуществом контроля над точным положением и уровнем прилагаемого давления .

Попробовать: Лягте на спину с блоком под рукой; мягкий пенопласт или пробковый блок, вероятно, будет удобнее, чем твердый деревянный блок. Убедитесь, что ваши ноги удобны; валик или свернутое одеяло под тыльной стороной колен может показаться приятным. Поднимите голову и установите блок на среднюю высоту под основанием (не задней частью) черепа. Вы должны иметь возможность наклонять голову из стороны в сторону и чувствовать, как угол блока, ближайший к вашим плечам, давит на мышцы шеи по обе стороны от верхней части позвоночника.Когда вы думаете, что находитесь в нужном месте, перекатите подбородок полностью к правому плечу, а затем вернитесь примерно на полпути к центру. Полностью расслабьте голову, чувствуя, как уголок блока постепенно растворяется в мышцах на правой стороне задней части шеи; Вы можете оставаться на месте или слегка покачивать головой из стороны в сторону, чтобы добавить ощущения, напоминающие массаж. Сделайте пять или более медленных вдохов, затем сделайте еще один шаг назад к центру, чтобы подбородок был слегка наклонен вправо.Найдите еще один очаг напряжения на правой стороне позвоночника, и как только вы его найдете, оставайтесь здесь еще на несколько глубоких вдохов. Когда закончите с правой стороной, поверните голову обратно в центр и сделайте паузу, чтобы посмотреть, не почувствуете ли вы изменения в правой стороне шеи, правом виске или коже черепа. После одного или двух вдохов поверните подбородок влево, чтобы повторить упражнение со второй стороной. Когда вы закончите, снимите блок и медленно опустите голову на пол, зная, что пол будет ощущаться очень далеко.Прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на расслабленный вес головы и мягкость тканей на затылке.

Считаете ли вы, что реквизит вам «нужен» или нет, он может стать мощным инструментом, который поможет вам изучить и расширить вашу практику. Так что в следующий раз, когда вы отправитесь к своему коврику, почему бы не взять с собой пару блоков — и непредвзято -.

См. Также Последовательность лечебной йоги для облегчения боли в шее и плече

О нашем эксперте

Рэйчел Лэнд преподает на международном уровне в качестве инструктора по йогической медицине, а остальное время проводит, предлагая занятия виньясой, инь и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия.Увлеченная анатомией, она прошла 500-часовой курс обучения учителей у Tiffany Cruikshank и Yoga Medicine и в настоящее время работает над своим 1000-часовым сертификатом.

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Перед тем, как начать

  • Перед началом упражнений проверьте свою осанку.
  • Встаньте, спина прямая, живот плоский, плечи отведены назад, голова и шея прямые.

1. Дыхание через диафрагму

  • Вдохните и позвольте животу ПОДНЯТЬСЯ.
  • Слегка выдуйте (как задувает свечу) и позвольте животу упасть.

2. Диафрагменное дыхание — лежа

  • Лягте на спину, подложив под ноги подушечку.Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу мягко подняться.
  • Выдохните и, контролируя ситуацию, позвольте вашему животу упасть.

3. Дыхание верхней грудью — лежа

  • Постарайтесь, чтобы диафрагма была тихой, и сосредоточьтесь на дыхании верхней частью грудной клетки.
  • Позвольте верхней части груди мягко подниматься на вдохе.
  • На выдохе позвольте груди уверенно опускаться.

4. Задняя дуга

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз, разведя локти в стороны.
  • На вдохе поднимите спину, плечи и голову над полом.
  • Выдохните, когда вы снова легли.

5.Ущипывание плеча

  • Сядьте, выпрямив спину, разведя локти в стороны.
  • На вдохе отведите руки назад так, чтобы лопатки соединились.
  • Выдохните, снова сводя руки вместе.

6. Депрессия плеча