Вторник, 23 июля

Становая тяга с гантелями техника: Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  • Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  • Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  • После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  • Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  • Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  • Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  • Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  • Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  • Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  • Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  • Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  • Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
  • Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  • Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  • Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  • Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности. Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
Catapult Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s Rose Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
  • Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
  • Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;
  • Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

  • За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
  • Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
  • Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
  • Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
  • Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещение на носок;
  • Вывод ноги на пятку;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
  • Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга с гантелями — Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.


Такая тренировка – отличный вариант для:


  • новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
  • спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
  • атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.


О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше. 



Какие мышцы работают


Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.


Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  


Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:


  • классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
  • сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
  • румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.


Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.


Польза и противопоказания


Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.


Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.


Этим позитивные моменты не ограничиваются.


Польза упражнения


Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.


Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.


Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.


Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.



Противопоказания


Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.


Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:


  • грыжа;
  • протрузии;
  • сколиоз;
  • кифоз;
  • лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.


Техника выполнения


А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.


Классическая становая с гантелями


  • Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
  • Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
  • На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
  • Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
  • Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
  • Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.


Румынская тяга с гантелями


  • Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
  • Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
  • На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
  • Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
  • На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.



Тяга сумо с гантелью


Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.


На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.


Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.


Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.  Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.


Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.


Типичные ошибки новичков


Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.


Положение спины


Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.


Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   


Прогиб позвоночника


Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.


Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.


Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.


Положение гантелей


Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.


Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.


Злоупотребление спортивной экипировкой


С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.


Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.


Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.


Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17105

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Мышца разгибающая позвоночник.
  3. Полусухожильная мышца.
  4. Двуглавая мышца бедра.
  5. Полуперепончатая мышца.
  6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

  1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
  4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
  5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

  1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
  2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

Упражнение становая тяга с гантелями. Становая тяга с гантелями

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму
.

Правильная техника

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

  1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
  2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
  3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
  4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
  5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Безопасность

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск. Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться. В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса
. Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Типичные ошибки

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина
. Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Экипировка

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца. Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы
. Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Второстепенные:

  • пресс;
  • бицепс;
  • икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера
. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом
. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Становая тяга
— это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

  • Мышцы ног и ягодиц.
    Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
  • Спина.
    Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
  • Предплечья.
    Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
  • К вторичной группе задействованных мышц можно отнести:
    пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Перед началом выполнения необходимо подготовить вес, с которым будет выполняться тяга. Для начинающих спортсменов он не должен быть слишком большим. Главное, поставить правильную технику, а затем уже можно постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Важно:
если используются гантели большого веса, то брать их в руки надо из положения сидя.

  • Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
  • Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

  • В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
  • Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
  • Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Когда есть проблемы с нижним отделом позвоночника, стоит воздержаться от становой тяги. Во время выполнения надо следить за спиной, она не должна прогибаться. Движения должны быть подконтрольными, без резких рывков.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц.
Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Мертвая тяга с гантелей



Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

Мертвая тяга на одной ноге

Делает акцент на прокачку ягодиц:

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Румынская тяга гантелей

Способствует увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Развивает силу этих групп мышц. Придает хороший тонус.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Румынская тяга на одной ноге

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

  • Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
  • Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
  • Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
  • Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
  • Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

  • Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом.
    При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
  • Округленная спина.
    Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
  • Слишком быстрый темп выполнения.
    Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
  • Слишком широкая постановка ног.
    Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
  • Неправильное дыхание.
    Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
  • Отклонение назад при подъеме.
    Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
  • Взгляд вниз.
    Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
  • Поднятие веса спиной.
    Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
  • Попытки выполнить новое упражнение,
    сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
  • Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения.
    Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
  • Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки.
    Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
  • Причиной головокружения может быть неправильное дыхание.
    Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
  • Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь.
    При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер
. Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

  1. Работают основные мышцы, дающие рост;
  2. Повышается координация;
  3. Тело развивается гармонично;
  4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница
. Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса
. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки
.

Порядок выполнения

  1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
  2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница
. Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки
, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении
. При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

– упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду , а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы?
Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

  • Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
  • На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
  • Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы?
При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.


Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно!
Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

  • Неправильная постановка ног.
    Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
  • Округление спины.
    Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
  • Неполное выпрямление рук.
    Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
  • Переразгибание шеи.
    Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
  • Не отведение таза назад.
    Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Важно!
Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

  • Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
  • Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
  • Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.


Становая тяга
– замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кто должен делать становую тягу с гантелями?
  • Какие советы помогут избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов. Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости.Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основные: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Среднее: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели на сторону, выровненную по отношению к ступне — там, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь, чтобы гантели выровнялись, удерживая плечо на одном уровне с коленями, а бедра параллельно полу.
  4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
  5. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
  6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
  • Руки держите прямо на всем протяжении
  • Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

    1. Разместите гантели на стороне, выровненной по стопе — там, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь, чтобы гантели выровнялись, удерживая плечо на одном уровне с коленями, а бедра параллельно полу.
    3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
    4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
    5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья.В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.

Как вы все знаете, становая тяга — это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую ​​как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями.Так что продолжайте читать это.

Активация мышц в упражнениях по становой тяге

Согласно исследованию, опубликованному в феврале этого года, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения по становой тяге, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев до измерений. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.

Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.

Содержание

  • Вариации становой тяги с гантелями
  • Техники
  • Как делать становую тягу: пошаговые инструкции
  • Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями и штанга

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей. Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.

  1. Обычная становая тяга с гантелями
  2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  3. Становая тяга с гантелями в сумо
  4. Становая тяга со ступенчатым уклоном
  5. Становая тяга на одной ноге
  6. Чемодан

  7. Становая тяга — техники
    1. При обычной тяге, тяге с жесткими ногами и тяге с чемоданом голова должна быть направлена ​​немного вверх. Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и увеличить привод бедра.
    2. Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.
    3. В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени. Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.

    Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции


    1. Стандартная тяга с гантелями


    Источник: Vimeo

    Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)

    1. Поставьте пару гантелей на пол перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.
    2. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    3. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.
    4. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
    5. Теперь медленно поднимите бедра и плечи на один и тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
    6. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед. Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.
    7. Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.
    8. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.
    9. Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.

    Важные инструкции

    • Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.
    • Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
    • Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.

    2. Становая тяга гантелей на прямых ногах


    Источник: Vimeo

    Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями

    1. Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.
    2. Встаньте прямо на ширине плеч.Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.
    3. Слегка согните колени (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы взять гантели хватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.
    4. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    5. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемое количество повторений x подходы: 6-8 x 3.

    Важные инструкции

    • Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.
    • Старайтесь держать ногу как можно более прямой и жесткой на протяжении всего движения.
    • Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и увеличивая диапазон движений.

    3. Становая тяга сумо с гантелями


    Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.
    2. Встаньте прямо, ноги шире плеч, слегка в стороны. Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.
    3. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    4. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
    5. Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    6. Соберите мышцы кора, вдохните и поднимите гантель над землей. Держите локти между коленями.
    7. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Советы профессионалов

    • Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.
    • Во время отрыва веса от земли двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

    4. Становая тяга в шахматном порядке


    Источник: Vimeo

    Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке

    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, чтобы ваша стойка была смещенной.
    2. Согните ноги в коленях и опирайтесь на шарниры в бедрах, чтобы опустить тело.
    3. Теперь возьмитесь за гантели хватом сверху. Руки должны быть прямыми и обращены ладонями к телу.
    4. Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
    5. Подтяните мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.
    6. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    7. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные моменты

    • Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.
    • Выполнять становую тягу на обе ноги индивидуально

    5. Становая тяга на одной руке с гантелями


    Как выполнять становую тягу одной рукой с гантелями

    1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель справа рука нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.
    2. Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину во всем.
    3. Сожмите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.
    4. Задержитесь на пару секунд, затем переверните движение и повторите те же шаги для второго повторения!
    5. Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    6.Становая тяга с чемоданом с гантелями


    Вот как выполнять становую тягу с чемоданом с гантелями

    1. Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
    2. Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом.
    3. Держите корпус напряженным, спину прямо, грудь вверх и глаза смотрите вперед. Это исходное положение.
    4. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.
    5. Руки держите прямо.И ладони должны быть обращены к телу.
    6. Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.
    7. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете.Рекомендуемое количество повторений x подходов: 6-8 x 3.

    Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

    Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

    1. Диапазон движений

    Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером. Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, легко выполняются с гантелями.Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

    2. Гантели дают вам возможность тренироваться по одному.

    Гантели — это крошечное снаряжение, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.

    Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше проработать более слабую сторону.

    3. Равновесие

    Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие.Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга на одной руке на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.


    Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

    Прямой ответ на этот вопрос — становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

    Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?

    • Позволяет поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).
    • Способствуют росту мышц больше, чем гантели.
    • Увеличивают мощность и силу, чем гантели.

    Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.

    Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.

    Как правильно делать становую тягу

    Если становая тяга не входит в ваш обычный распорядок дня, она должна быть включена. Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, оно является удивительно эффективным движением для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, пока нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, — говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch.По сути, становая тяга — отличное упражнение для чего угодно.

    Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальный функциональный фитнес-прием. «Становая тяга — обязательный навык для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы. Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса для вашей осанки, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это упражнение.

    Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

    Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных весов или потренируйтесь дома с метлой). «Для некоторых людей занятие правильной позой и удержание метлы в течение 10 секунд станет тренировкой», — говорит Тим. «Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавлять в весе.«

    Вот как сделать идеальную становую тягу:

    • Удерживая штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
    • Медленно согните тазобедренный сустав, а не поясницу, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице с опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
    • Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
    • Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды, чтобы наклониться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
    • Вы должны использовать вес, в котором вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы, — но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

    Источник изображения: POPSUGAR Studios

    9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

    Становая тяга — уникальное упражнение.Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

    Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов. Правильная техника избавит вас от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

    Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

    ТЯГА ГАНЬЯ

    Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто изучите движение. Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

    Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально.Встаньте над гантелью, поставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

    Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей. Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы опустить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.

    КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

    Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

    Движение: Начните с гири на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку. Используйте ноги, чтобы опустить гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

    ЧЕМОДАН СЕДЬЛИФТ

    Тяжелые сумки с продуктами или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом. Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

    Движение: Старт с двумя гантелями на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни — на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням.Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто вы поднимаете два чемодана, чтобы пройти через аэропорт.

    Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю. Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

    ДВОЙНОЙ ГИДРОЛИФТ KETTLEBELL

    Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

    Движение: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка вытянуты наружу. Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.

    СТОЙКА ТЯГА

    Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

    Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что лучше проработает ваши подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

    ОБЫЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА BARBELL

    Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите штангу и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

    ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДГРУЗКИ

    Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

    Движение: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить нижнюю часть спины.

    БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

    Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вам нужно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

    Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. В становой тяге сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

    Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки — прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

    ТРАПАННЫЙ ПОГРУЗЧИК

    Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

    Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выставив грудь наружу. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

    Установите трапецию, присядь с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова подняться.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

    Можете ли вы делать становую тягу с гантелями?

    Можно ли хорошо тренироваться в становой тяге, имея только гантели, или для этого нужна штанга?

    Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое является одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для общей силы и роста мышц. Он прорабатывает вашу спину, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции и другие мышцы-стабилизаторы. С помощью становой тяги и всего парочки других упражнений вы сможете задействовать каждую мышцу своего тела.

    Основной ответ: становая тяга с гантелями стоит того. Давайте вместе с ними исследуем уникальные проблемы.

    Разница в форме становой тяги с гантелями

    Становая тяга

    с гантелями чем-то похожа на становую тягу с шестигранным грифом по форме, которую вы используете, и по мускулам, которые она задействует.

    В становой тяге с шестигранной грифом руки находятся по бокам, как в становой тяге с гантелями

    В становой тяге с прямой штангой вам нужно сжимать гриф перед собой, заставляя вас больше сгибаться в бедрах и использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы тянуть вес. перед ногами.По мере увеличения веса очень важна хорошая физическая форма, чтобы избежать травм спины, обычно из-за округления поясницы, так как бедра не выдерживают нагрузки.

    В становой тяге с шестигранной перекладиной вы можете держаться за ручки по обе стороны от тела, а не перед собой, что дает вам механическое преимущество в поднятии веса и позволяет вам сохранять приличную форму и не пораниться. Вы также можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного захвата, который требуется для прямого грифа.

    Благодаря этому ваш торс становится немного более вертикальным, а вес уравновешивается на той же вертикальной линии, что и ваше тело, что делает движение больше похожим на приседание, чем на становую тягу.

    Становая тяга с гантелями

    может выполняться любым способом: держа гантели перед собой так, чтобы ручки были на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам.

    Один из способов делать становую тягу с гантелями по бокам и нейтральным хватом лицом. Вы также можете выполнять их с гантелями перед собой пронаированным хватом лицом к лицу.

    Когда вы держите их по бокам, это больше похоже на приседание с гантелями, поскольку приседания со штангой традиционно воздействуют на ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга. В любом случае, это хорошее упражнение, если вы сохраняете хорошую форму с напряженной поясницей.

    Размер вашего тела имеет значение

    Для становой тяги с гантелями вам, возможно, придется немного поработать плечами, чтобы гантели не касались ног. Это в основном то, что делает движение неудобным, когда вы увеличиваете вес до трудного уровня.В какой-то момент вы не сможете удержаться от ударов ногами, потому что ваши плечи недостаточно сильны.

    Широкие бедра или узкие плечи усугубят эту проблему. Таким образом, женщины с типичными женскими пропорциями скелета будут иметь больше проблем с этим, чем мужчины. Любому, у кого плечи шире, чем обычно, по сравнению с шириной бедер, будет легче.

    Прочность захвата

    Несколько важных моментов, о которых следует помнить при захвате гантелей, когда они становятся тяжелее…

    У многих гантелей ширина рукоятки больше, чем у обычной штанги.
    Чем толще становится ручка, тем труднее удерживать ее, когда она становится тяжелой. Олимпийская штанга обычно имеет стержень толщиной от 28 до 30 мм. Ручки гантелей обычно увеличиваются по толщине для более тяжелых грузов, чтобы они не сгибались, если вы уроните их под неправильным углом. Это зависит от модели, но они могут быть от 25 мм для 5 фунтов и до 32 мм для 100 фунтов и тяжелее.

    (для справки, 25 мм = 1 дюйм)

    Гантели

    Troy в профессиональном стиле — одно исключение.Они используют ручки 27 мм до самого тяжелого размера — 150 фунтов.

    Сила захвата в этой ситуации — классическая проблема для лифтеров, и ее решали несколькими способами:

    1. A смешанный хват на штанге при выполнении становой тяги. Это означает, что вы захватываете одной рукой сверху, а другой — снизу, так что штанга не будет иметь тенденции выкатываться из вашей руки в любом направлении. С гантелями это, конечно, совсем не помогает и даже невозможно.Смешанным хватом может быть даже плохая идея со штангой.
    2. Мелирование рук. Это предотвратит скольжение ваших рук. Мышцы рук и предплечий все еще могут отказывать, но, по крайней мере, неудача не будет из-за того, что перекладина стала слишком скользкой от пота или из-за того, что у нее недостаточно глубокая накатка, чтобы хорошо ухватить ладони.
    3. Подъемные ремни — еще одно хорошее решение для становой тяги с гантелями. Ремни создают дополнительное трение, чтобы дать вам преимущество захвата, значительно увеличивая количество веса, который вы можете поднять, обычно до такой степени, что нейтрализует любой недостаток силы захвата, который у вас есть, так что это почти полностью становится вопросом того, может ли ваше тело поднимать масса.

    Как подъемные ремни используются со штангой или гантелями.

    Как сделать становую тягу сумо

    • Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает вам поднимать больший вес.
    • Это упражнение также нацелено на несколько другие области ваших ягодиц.
    • Вы можете включить становую тягу сумо в свой распорядок дня тренировки ног.

      Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она ​​творит чудеса без всякой суеты.Но иногда вам нужно немного чего-то большего — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

      Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит МакКолл из Сан-Диего, C.S.C.S.

      Как делать становую тягу сумо


      Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой набор гантелей.Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки, чтобы взять гантели захватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, когда вы сжимаете ягодицы, выталкиваете бедра вперед и поднимаете гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

      Становая тяга

      Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

      Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть больше (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям в том месте, где вы утомляетесь последним. Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

      Примечание: вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

      Преимущества становой тяги сумо

      Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, — говорит Макколл.

      Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса. «Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, укорачивается длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила», — объясняет он. «Это снижает нагрузку и позволяет вам тянуть больше веса. ”

      Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер).Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

      Сделайте становую тягу сумо частью вашей тренировки

      В более широком плане тренировки, традиционные тяги по-прежнему остаются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит Макколл.

      Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поскольку упражнения на ягодицы потребляют много энергии, выполняйте движение к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит Макколл. Сумо прорабатывает заднюю часть ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, нацеленным на квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра, например кубок, перед или приседания.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Тяга гантелей: руководство по упражнениям и видео

      Описание упражнения

      • Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
      • Синергисты: Erector Spinae, подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Adductor Magnus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Soleus
      • Механика: Соединение
      • Усилие: Тянуть

      Исходное положение

      1. Расположите пару гантелей горизонтально перед ногами.
      2. Присядьте и возьмитесь за гантели пронационным хватом.
      3. Немного приподнимите бедра, выпрямите спину и отклонитесь назад, чтобы туловище было вертикально.

      Исполнение

      1. Выдохните, вставая, и потяните гантели вверх через переднюю часть тела.
      2. Вдохните, толкая ягодицу назад, согните бедра и колени и опустите гантели вперед на пол.
      3. Повторить.

      Комментарии и подсказки

      • Держите спину и руки прямо, тело прямо, а ступни на полу.
      • Убедитесь, что ваши ступни и колени указывают в одном направлении.
      • Для улучшения механических рычагов держите гантели близко к телу.
      • Есть много разных мнений о том, как выполнять это упражнение. Вы часто будете видеть, как люди делают становую тягу с гантелями, держа гантели по бокам. Поскольку это очень похоже на приседание с гантелями, описанная выше техника требует, чтобы гантели находились перед телом, чтобы лучше имитировать становую тягу со штангой.Вы также часто будете видеть, как люди не возвращают гантели на пол в конце каждого повторения, и в этом случае упражнение становится больше похоже на румынскую становую тягу с гантелями.
      • Поскольку в становой тяге с гантелями невозможно поднять такой же вес, как в становой тяге со штангой, используйте становую тягу с гантелями в качестве вспомогательного упражнения для улучшения становой тяги со штангой. Становая тяга с гантелями также может заменить становую тягу со штангой в качестве вашего основного упражнения с преобладанием бедер, если становая тяга со штангой слишком сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины.

      Становая тяга с гантелями видео (почти)

      Это было бы правильно, если бы он опустил гантели на пол. Таким образом, это больше похоже на румынскую становую тягу с гантелями.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *