Вторник, 23 июля

Как накачать грудь с помощью гантелей: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.


Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.


Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.


Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.


Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.


Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.


Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди


Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.


К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.


Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.


Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.


Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.


Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне


Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)


Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.


В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.


Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс


Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.


Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.


Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.


Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.


Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей


Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.


Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.


Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.


Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.


Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне


Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.


Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.


Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.


Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя


Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.


Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.


Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.


Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей


Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.


Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.


Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.


Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.


Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.


Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.


Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу


Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.


Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.


Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче


Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.


В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.


Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.


Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.


Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь


Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.


Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.


Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.


У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)


Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)


Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)


Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)


Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)


Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)


Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.


Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.


Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.


Не пропускайте тренировки!

Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

  1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
  2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.

  • общая масса – горизонтальная плоскость
  • нижняя часть груди – отрицательный наклон
  • верхняя – головой вверх
  1. Частота прокачки – 1 раз в неделю
  2. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
  3. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
  4. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
  5. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

  1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

  • В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
  • Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
  • В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
  1. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

  1. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

  1. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

  1. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

  1. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
  • Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
  • Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
  • Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

  • амплитуда движения больше, чем со штангой;
  • мышцы прорабатываются под разными углами;
  • в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
  • можно использовать снаряды поочерёдно;
  • разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
  • упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
  • гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

© lordn — stock.adobe.com

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
  2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
  3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

  1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
  2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
  3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

© blackday — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
  • Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
  • В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

  • Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
  • Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
  • Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
  • Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
  • Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
Пуловер 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек 3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Накачка грудных мышц гантелями. Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями. Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной
вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу
. Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Кроме того, это упражнение усиливает ваши трицепсы и мышцы предплечья. С его помощью сундук становится более заметным. Точно так же, как в случае обучения по поручению, интересное и довольно требовательное упражнение выполняется с шарами для фитнеса или меньшими пилатерами. При выполнении стандартных отжиманий на них мы стимулируем практически все тело, включая также боковые мышцы. Это упражнение является идеальным способом укрепить грудную клетку с одновременным вовлечением и укреплением мышц рук и спины.

Он отлично улучшает координацию движения всего тела, оказывая положительное влияние на работу и развитие компрессий грудной клетки. Принцип работы довольно прост, однако, не забудьте установить и поддерживать правильный угол наклона тела относительно тренировочного сундука. Регулируя длину ремней, вы можете выполнять любое упражнение для тренера угла, что увеличивает стимуляцию большинства грудных мышц. Расстояние между руками и ручками зависит от типа выполняемого упражнения. Если мы тренируемся на больших грудях, то мы поместим руки на ширину плеч с выпрямлением плеч.

Какой вес гантелей
выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

В этом положении, с небольшим наклоном вперед, удерживая силуэт все время в вертикальном положении, мы делаем падение вперед, чтобы достигнуть прямого угла в локтях, затем сжимаем тело назад, снова выпрямляя руки. Подобная методика предполагает сужение зазора между центром мышц грудной клетки.

Еще одним идеальным тренажером, который идеально подходит для тренировки в грудной клетке, являются резиновые сухожилия. Как и в случае с лентами, когда вес собственного тела должен использоваться, так что иначе в случае гибких сухожилий упражнение выполняется без наклона. Это происходит из-за натяжения галстука, который отлично выполняет свою роль как превосходная регулируемая дозирующая нагрузка. Обе методики превосходят мышцы для работы с одновременным вниманием к укреплению устойчивости ног.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы
. И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Эти упражнения необходимы для развития грудных мышц. Правильное упражнение, в сочетании с правильной техникой их осуществления, способствует развитию мышечной массы грудной клетки. Благодаря этому сундук становится красивой и сильной. В Интернете, без малейших усилий, вы можете найти более 50 различных упражнений на сундук. Тем не менее, стоит сделать ставку на тех, кто тестировался, качество которых идет рука об руку с эффективностью.

Обучение груди — типы. Упражнения для грудной клетки дома без оборудования — план обучения. Грудь — анатомия мышц и необходимая информация. Наиболее важными мышцами грудной клетки являются: большие грудные мышцы, меньшие мышцы грудной клетки и зубчатые мышцы. При тренировке грудных мышц, помимо вышеупомянутых, имеются также вспомогательные мышцы: мышцы плеча, мышцы плеча, мышцы живота и даже мышцы спины.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

Поэтому, чтобы эффективно тренировать сундук, вы должны использовать различные варианты упражнений на многих самолетах с различными инструментами и тренажерами. Различные модификации отдельных элементов определяют, какие части сундука обучены в большей степени и которые меньше. Преобладающий тип волокна в данном мышце определяет тип усилий, к которым он приспособлен, и, следовательно, обучение, которое вам нужно выбрать, чтобы оно было наиболее эффективным.

Практика показывает, что в случае вышеупомянутых мышечных волокон грудной клетки лучше всего ориентироваться в центре, с меньшим акцентом на повторение и больший вес. Правильно увеличивая мышцы грудной клетки, вы можете компенсировать визуально затонувший грудной сундук или значительно улучшить внешний вид сундука к конусу.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

Важнейшим элементом, который позволяет развивать или «ваять» мышцы, является правильная настройка диеты. Управление макроэлементами и теплотворной способностью влияет на то, что происходит с мышцами. Обучение решит, какие мотивации будут разработаны. Силовая подготовка может основываться на одном базовом и одном дополнительном упражнении. Количество повторений в этом типе обучения — в случае комбинированного упражнения 1-8, а в случае дополнительного упражнения 8.

Также важно количество серий и интервал между рядами. Это обучение рекомендуется в основном для промежуточных и продвинутых людей. Мышечная сила, в зависимости от того, что делают мышцы, формируется по-разному. Также необходимо включать упражнения в другие части тела в процессе обучения, такие как мертвые и приземистые.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Массовое обучение — это комбинация правильного количества повторений, серии, серийных перерывов и количества тренировок в неделю с акцентом на сложные упражнения. Тренировка для скульптуры может быть типичной тренировкой с использованием тех же параметров обучения, что и при массовом обучении. Методы обучения всегда подбираются под индивидуальные условия тренера. Среди тренеров часто говорят, что выполнение большого количества повторений и других серий повышает выносливость, уменьшая качество мышц.

Это может быть применение дополнительных методов обучения, таких как комбинированная серия, т.е. выполнение двух упражнений для одной и той же части мышцы без отдыха. Обучение грудью для женщин. Как тренировка грудной клетки, так и тренировка для мужчин в груди очень похожи друг на друга. В большинстве случаев они будут отличаться только количеством повторений упражнения.

У кого-то нет рядом зала, у кого-то напряг с деньгами, кто-то просто очень загружен делами или нечасто выходит из дома. Возникает вполне логичный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ – можно, а как это сделать вы узнаете в этой статье.

Отсутствие тренажера не является основанием для отказа от практики сундука. Вы всегда можете выполнять упражнения с собственной нагрузкой на тело, что действительно может быть очень много. Пример учебного плана для обучения грудью у себя дома может выглядеть следующим образом.

Насосы с ножками на высоте 3х12. Дни обучения: понедельник, среда и пятница. Продолжительность учебного плана: 4 недели. Упражнение для сундука в тренажерном зале — план обучения. Следующий план обучения предназначен для человека без травмы и с минимальным обучением на 3 месяца.

Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.

Перерывы между сериями: 90 секунд. Интервал между сериями: 60 секунд. Дни обучения: понедельник и четверг. Продолжительность учебного плана: 6 недель. Грудь не растет — что делать? Как построить сундук, если он не растет, а другие мышцы развиваются без проблем? Чтобы иметь возможность эффективно справляться с этой проблемой, сначала вам нужно знать причины этого условия, а затем его возможные решения.

Кажется, что не работает тренировка грудной клетки два или более раза в неделю, и используйте 16 или более сериалов в обучении, когда вы начинаете. Поставьте свои грудные мышцы, ограничив количество серий и количество тренировок. Если диета правильно выбрана и период обучения составляет более 12 месяцев, причиной этого является выяснение частоты обучения. Вам нужно добавить вторую тренировку для грудной клетки и следить за тем, как ваше тело реагирует.

В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.

Если тренировка сундуков выглядит несколько месяцев одинаково — изменения потребуются. Они могут включать в себя количество повторений, сокращение или продление интервалов обучения, обмен некоторыми базовыми упражнениями или изменение порядка упражнений.

Обучение в течение 12 месяцев, вы должны рассмотреть возможность использования методов интенсификации обучения. «Мультисерии» состоят в том, чтобы выполнять ту же самую мышечную часть 4-6 последовательных упражнений без перерыва между ними. Самые важные правила тренировки грудной клетки.

Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.

С чего начать?

Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.

Всегда разумно выбирать нагрузку. Слишком большой вес будет способствовать тому, что вместо грудных мышц, по большей части, будут задействованы мышцы плеча или мышцы плеча. Более того, слишком большой вес также связан с риском травмирования и производительности так называемого. повторяющиеся разрывы. Концентрация на мышечном тоне является основой. Вы всегда должны быть полностью сконцентрированы и думать о своих мышцах — это позволит вам подняться выше и добиться лучших результатов. В случае боли в груди, не вызванной так называемым.

Для мышечной боли важно обратиться к врачу. Не менее важно заботиться о правильном дыхании. Разнообразие упражнений позволяет забыть застой мышц на более позднем этапе. Также необходимо установить цель и достичь ее. Также полезно вести журнал тренировок, который позволяет точно проверять различные этапы вашей тренировки.

Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.

Целостное обучение помогает предотвратить различия в структуре правой и левой сторон сундука. Особое внимание следует уделить технике выполнения конкретных упражнений. Это защитит вас от распространенных ошибок, таких как полные локти, отсутствие стабилизации плеч, «мосты», «захват обезьян» или отсутствие плотных мышц живота. Перед каждой тренировкой абсолютно необходимо завершить разминку. Не менее важны забота о надлежащей регенерации и правильном питании. На протяжении тренировочного процесса, не только в отношении сундука, нельзя забывать о растягивании.

Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.

Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.

Грудь — одна из наиболее востребованных групп мышц при моделировании людей. Тем не менее, обучение много технических ошибок. Эффекты плохо упражнений, направленных на развитие мышц сундука, развиваются в основном передняя часть плечевых мышц. Разнообразная тренировка через комбинированные серии, гигантские серии и т. д. не даст вам такого же эффекта, как улучшение одного упражнения. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам наращивать мышечные мышцы в груди.

Положение, лежащее на горизонтальной скамье

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давайте вспомним, какова должна быть правильная позиция при выполнении самых популярных упражнений в мире. На горизонтальной скамье есть 3 варианта правильного положения. Классическое положение — лежащее в классическом положении на скамейке горизонтальных ягодиц, чресла, плеч и головы прикосновение к скамейке. Это безопасное положение для людей с дефектами или травмами нижней части спинного хребта, потому что оно не превосходит его. Ноги постоянно соприкасаются с землей, широко расставлены, что повышает устойчивость, лежа на скамейке.

Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и .

Упражнения

Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».

Положение с изогнутой спинкой — это положение мягко уменьшает диапазон движения, что позволяет сжать более тяжелый вес, потому что, сгибая большую часть работы, внутренняя часть мышц грудной клетки очень сильная. Положение с поднятыми нижними конечностями — это положение позволяет вам защититься от чрезмерного растяжения мышц нижней части спины и предотвратить углубление лордоза. В этом положении большая часть работы выполняется средней и ключичной грудной мышцей.

Сжатие бара на горизонтальной скамье

Мы лежим на горизонтальной скамейке, ягодицы лежат на поверхности скамьи, ноги по всему полу, плечи вытащили, обнажили сундук, колючую ручку, голову, прилегающую к скамейке, держали закрытыми, ширина захвата была шире, чем плечевые суставы. Эта практика может быть выполнена с помощью стеллажей Смита, скамеек, машин или машин.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

  • Возьмите гантели с пола или стойки поочередно и уприте их в колени в положении сидя;
  • Далее аккуратно, удерживая гантели на груди, примите исходное положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх на выдохе, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вниз. Не стоит опускать гантели слишком низко, старайтесь выдерживать угол 90 градусов в локтях или чуть меньше. Такая техника безопасна для ваших плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.

Разведение гантелей лежа

  • Возьмите гантели и упритесь ими в колени в положении сидя;
  • Займите исходное положение лежа, опустившись на скамью с гантелями на груди;
  • Выпрямите руки с гантелями вверх, на выдохе. Чуть согнув руки в локтях, на вдохе, плавно разводите гантели в стороны, пока кисти не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускать не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки с гантелями, но не соприкасайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц.

И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.

Когда и сколько делать

Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.

Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.

Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.

Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.

Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.

В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.

Вариант с регулируемой скамьей

Тренировка 1



  1. Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
  2. Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
  3. Пулловер с гантелей 3х15

Тренировка 2



  1. Жим гантелей под углом — 5х10-12
  2. Разводки гантелями 4х15-20

Вариант без скамьи

Тренировка 1



  1. Жим гантелей лежа на табуретках — 4х6-10
  2. Разводка гантелей лежа на табуретках — 4х12
  3. Пулловер с гантелей 4х12

Тренировка 2



  1. Жим гантелей лежа на табуретках — 5х15-20
  2. Разводка гантелей лежа на табуретках — 5х15-20

Дополнительные упражнения

Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

Какая мышца особенно влияет на твою фигуру? Как бы это странно не звучало, но речь идет не о стальном торсе, а о сильной и мускулистой груди. А можно ли накачать мускулистую грудь только с помощью гантель? Men 24 знает несколько упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с использованием гантель. Айда с нами становиться лучше версии себя вчерашнего!

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

1. Перекрещивание на груди с гантелями

Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

  • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

  • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3.

Подъем гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

  • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

программа тренировок на грудные мышцы для мужчины в зале и в домашних условиях

Наверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Но если ты нашел эту статью, то у тебя, как я понимаю, есть гантели и ты всеми клеточками своего тела хочешь накачать свою маленькую грудь этими самыми гантелями. А я тебе в этом помогу.

 

Можно ли накачать грудь только гантелями?

Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, я бы даже сказал, что гантелями это делать лучше всего. Есть куча упражнений, которые проработают твоих крох под всеми возможными углами и ты будешь ходить по улице с грудью колесом на зависть всем дрыщам.

Но если ты намерен тренироваться не в зале, а дома, то ты должен понимать, что у тебя как минимум должна быть лавка, на которой ты будешь выполнять те самые чудотворные упражнения.

Если ты будешь как качать грудь гантелями в зале, то можешь не беспокоиться, лавки есть абсолютно в каждом зале, поэтому проблем там не возникнет.

Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы

Допустим, лавочка у тебя есть, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта.

Программа с гантелями на грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов, можно немного меньше) 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разводка с гантелями на наклонной скамье (угол около 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей (лопатки на лавке) 4 похода по 10-15 повторений.

Этого будет вполне достаточно, чтобы твои скудненькие грудные мускулы поняли, что ты про них помнишь.

 

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.

Когда ждать результат от тренировок?

Давай честно, хочешь, наверное, чтобы через неделю твоя грудь была такой огромной, чтобы ты вниз смотрел и коленок своих не видел?

Так вот запомни, не будет этого. Для того, чтобы твоя грудь стала больше на пару размеров, придется знатно попотеть.

Результат можешь потребовать ни один, ни два и, возможно, даже не шесть месяцев. Некоторые тратят на строительство своего тела годы.

А грудные мышцы у большинства парней – это одна из самых отстающих частей тела.

Упрямая мышца, которую очень тяжело прокачать. Поэтому советую запастись терпением и не опускать руки на середине пути.

Есть ли альтернатива гантелям?

И я бы не советовал зацикливаться на одних лишь гантелях, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале. Там есть куча других интересных и не менее эффективных упражнений.

Например, можно использовать штангу. Те же жимы, что и с гантелями, только немного под другой нагрузкой. Это даст определенный толчок для роста. Еще можно попробовать хаммеры, которые заставят твои грудные почувствовать нагрузку под немного другим углом.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные сведения рук в кроссовере или в тренажере «бабочка», которые имитируют упражнение «разводка с гантелями».

Если же ты тренируешься в домашних условиях, то я бы советовал попробовать различные вариации отжиманий. Например, широким или узким хватом, с ногами на возвышенности и прочие.

 

Еще достаточно интересное упражнение, которое можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Это отжимания на брусьях. Прорабатывает грудь не хуже всех остальных упражнений.

В общем, существует много упражнений, которые помогут накачать грудь мужчине. Подбери те, которые лучше работают на тебе, и отращивай филешки на зависть подругам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощной накачки в ограниченном пространстве

Если в среду во время тренировки по сжиганию жира на нижнюю часть тела вы застряли наверху лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальный вариант, чтобы подбодрить вас. Быстрая накачка, сфокусированная на диско-мышцах, с подтягивающим движением, укрепляющим осанку, для сохранения равновесия. О, тогда вы собираетесь, прежде чем взорвать свое ядро ​​с помощью нашей EMOM.

Это третья и последняя тренировка из нашего нового безопасного домашнего фитнес-плана, разработанного редактором фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.Если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные, то займитесь тренировками в понедельник и днем ​​спины. Следующие три еженедельных сессии будут опубликованы в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы все обдумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом жгучем повторении для мышц, не бойтесь делать повторения, поскольку эта ужасная усталость подкрадывается. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Вы будете чередовать три упражнения. Так на первой минуте делают альпинисты, на второй — отжимаются, а на третьей — отступают. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Для начала возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением. * Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, держа бубенчики, и слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем вернитесь к жиму с пола.

Отдых 4-5 минут, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнюю часть положения для отжимания на колоколах.Отсюда стремительно поднесите одно колено
к груди, а затем назад (A), , удерживая спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После последнего альпинистского восхождения удерживайте крепкую планку, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

мин. 3) Ренегатская тяга x 15

Ваши отжимания могут быть поспешными, но удерживайте их на этих гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Это одно повторение. Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его через каждое повторение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный.Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B.Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, за которыми следует несколько легких жимов гантелей и размахов, перемежающихся более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые.Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой.В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы. Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

Подтягивание гантелей на 3А

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60сек

Почему Он прорабатывает вашу грудь уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку усиленно, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

13 лучших упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City

Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.

Облицованный железом бочкообразный сундук немедленно излучает силу Халка и кричит о мужественности. Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.

А если вы женщина, движения груди абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела , и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.

Короче, поработайте грудью; независимо от пола.

Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте определение и бороздки с помощью целенаправленных изолирующих движений.Эти 1-2 удара позволяют груди выдерживать большой вес и объем, что необходимо для набора общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .

Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы полностью поразить ваши грудные мышцы и создать мощный, неповоротливый сундук. Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.

13 лучших упражнений для груди, чтобы увеличить грудь

У меня есть , разделенных на упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать все (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашего распорядка.

  • Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
  • Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл.Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, Жим закрытым хватом
  • Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мушки с гантелями, кроссоверы на канате, пуловеры

Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди. Это ваши тяжелые якорные упражнения. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара по верхней и нижней части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).

В качестве общей схемы (воспринимайте это как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:

  • Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом. Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
  • Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
  • Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим гантелей от груди


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Жим гантелей от груди — это наиболее важное упражнение для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.

Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете выдержать такой же вес, как со штангой.

  • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю часть груди сверху.

2. Жим штанги лежа


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Как и жим гантелей от груди, жим штанги полностью разрывает грудные мышцы.Это отличный способ перегрузить грудь, набрать мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.

  • (1) Лягте на ровную скамью со штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.

3. Швейцарский жим от груди с мячом


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч. Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.

Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть .

  • (1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
  • (2) Держите тело как можно прямее, балансируйте на мяче и мощно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторить.

4. Отжимания


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудную клетку способом, отличным от большинства традиционных жимов.

  • (1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  • (3) Сильно сократите трицепс, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.

5. Отжимания


Как:


Уровень: 1

Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс

Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).

6. Жим гантелей на наклонной скамье


Как:


Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.

  • (1) Установите скамью под углом 45 °.
  • (2) Опустите ступни в землю и надавите гантелями прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
  • (3) Медленно опустите гантели на уровне ключицы. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.

7. Жим штанги на наклонной скамье


Изображение: Бодибилдинг.com

Как:


Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это мощный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.

  • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч.
  • (2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
  • (3) Сильно надавите до полного выдвижения.
  • 8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

    Это аналог жима от груди с наклоном гантелей , за исключением того, что вы используете только одну гантель — которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону сокращаться, балансировать и стабилизироваться одновременно.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.

    • (1) Установите скамью под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамейку.
    • (2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
    • (3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите то же самое для противоположной руки.

    9. Жим лежа на наклонной скамье


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс

    Жим лежа на наклонной скамье — сложное упражнение, которое нагружает нижнюю, внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.

    • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
    • (2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
    • (3) Задержитесь на 0,5 с, сократите грудь, взорвите трицепсы и мощно нажмите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.

    10.Жим лежа узким хватом


    Как:


    Уровень: 2

    Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)

    Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий прием, чтобы вырезать четко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.

    • (1) Лягте на ровную скамью со штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Руки должны быть немного уже ширины плеч.
    • (2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
    • (3) Сильно сократите трицепс и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.

    11. Мухи с гантелями


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Мушки с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и поражает внешний / нижний периметр.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.

    Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.

    • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
    • (2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите веса прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
    • (3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова поднимите гантели, чтобы начать. Сожмите вместе как можно сильнее сверху. Повторить.

    12. Кабельные кроссоверы


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Кроссоверы с тросом — это разновидность мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ТОТ), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.

    • (1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
    • (2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
    • (3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение, чтобы начать. Повторить.

    13. Пуловеры с гантелями


    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы

    В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями — это движения с вытягиванием, , которые расширяют грудную клетку и впиваются в нижнюю часть груди.Широчайшие также играют важную роль.

    Это отличный способ использовать четкую схему движений, наращивать нижнюю / внешнюю часть груди и улучшать RoM над головой.

    • (1) Лягте перпендикулярно на плоскую скамью — держите плечи прижатыми вниз, а бедра приподнятыми. Ваше тело должно образовывать мост.
    • (2) Возьмитесь за верхнюю половину гантели и прижмите ее прямо к груди. Это исходное положение.
    • (3) Слегка согните руки и медленно опустите гантель назад за голову.
    • (4) Сильно напрягите нижнюю часть груди и широчайшие и мощно потяните гантель вверх, чтобы начать. Повторить

упражнений с эспандером для груди | Программы тренировок

Если вы думаете, что вес — это единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с эспандером, от которой ваша грудь загорится!

Правила тренировок груди с эспандером:

  1. Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, удерживая максимальное сокращение в течение одной секунды.
  2. Чем дальше растягивается ремешок, тем большее сопротивление вы можете создать. Не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движений.
  3. Всегда давите почти до полного разгибания, но не блокируйте локти. Это позволит сохранить напряжение в груди.
  4. Постарайтесь не слишком сильно разводить локти в стороны. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше плеч будет задействовано в движении.Держите локти прижатыми к грудной клетке, но не сводите их полностью вниз. Полностью согнув ноги при выполнении движений грудью, вы задействуете слишком много трицепсов.
  5. Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в ремешках — они создают сопротивление во всем диапазоне движений без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя негативы, а не просто позволяя ремешку отскакивать.

Отжимания с эспандером
Подходы: 4
Повторений: До отказа
Обязательно сделайте пару разогревающих подходов обычных отжиманий с собственным весом для начала.Не бойтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление. Здесь мы сделаем четыре рабочих подхода до отказа.

Жим от груди на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с лентами. Контролируйте негативы и будьте взрывными при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать грудь в течение одной или двух секунд в верхней части движения.Сделайте здесь четыре тяжелых подхода по 12-15 повторений.

Напольные прессы
Наборы: 3
Повторения: 8-10
Напольные прессы — это силовое упражнение, поэтому беритесь за самую толстую ленту, с которой вы можете справиться. Здесь мы сосредоточены на силе, а не на отрицательной части движения. Вы можете делать паузу на секунду в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам развить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.

Band Crossover
Наборы: 3
Повторений: До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как вы можете делать кроссоверы. Самое важное — это положение тела и рук. Постарайтесь не слишком сильно сгибать локоть, просто слегка согните его, а затем переместите руку грудью по телу. Что касается положения тела, постарайтесь при этом не поворачивать бедра. Сделайте здесь три подхода до полного отказа, при необходимости добавьте половину повторений.

Получите накаченную грудь с этими 6 упражнениями! | GlobalSpa

Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы ускорить тренировку.

Вот 6 лучших упражнений для груди, которые можно добавить в свой режим!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите регулируемое сиденье в положение 30 ° -45 ° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите гири прямо к груди, в этот момент, сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны, как если бы вы собирались крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, затем снова соедините веса с грудью.

Кабельный кроссовер

Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями, установив оба шкива на полпути между верхом и основанием станции. Подсоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвигайтесь вперед, чтобы тросы давили. Согните грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте разгибание и сгибание после каждого подхода.

Низкокабельный кроссовер

Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждой.Держа ручки в каждой руке и слегка согнутые в локтях, поднимите руки от уровня живота до уровня перед грудью, сгибая грудные мышцы по мере их соединения.

Жим с низким углом наклона

Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30 ° или положите плоскую скамью на платформу для грузов или коврик, чтобы немного наклонить ее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно на 45 ° в стороны.Когда штанга коснется вашего тела, сильно упирайтесь ногами в пол и снова нажмите на нее.

Полет лежа

Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, ладони повернуты друг к другу. Разведите руки в стороны, как при обычном взмахе гантелей, и опустите тело до момента, когда вы почувствуете растяжение в груди, затем нажмите на гантели и верните руки в положение отжимания. Держите пресс и ягодицы на опоре, а спину на всем протяжении.Если вы используете гантели, уложенные друг на друга, у вас может быть возможность катать гантели по полу среди мухи. Кроме того, вы можете подкладывать полотенце под каждую гантель, чтобы стимулировать скольжение. Если вам кажется, что это слишком сложно, разыграйте упражнение на коленях.

Подъем гантелей

Лягте на ровное сиденье с гантелями в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки, неся веса до тех пор, пока они не окажутся у вас на груди.Согните грудные мышцы и поднимите тяжести обратно в исходное положение.

Смешайте день груди с этой тренировкой Wild Pump

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди». Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте 4 дюйма к груди всего за 3 недели

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом.Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания для отжиманий широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей были параллельны друг другу.Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч.Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

СВЯЗАННЫЙ: Заполните свою рубашку этой тренировкой груди и трицепса

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх.Это 1 комплект.

2. Плоская скамья Iso Hold со сменной рукояткой

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы напряжены. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполните два жимовых движения внахлест спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены.Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этого упражнения на верхнюю часть тела

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены.Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. До 15.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном для работы с ключичной головкой (высоко на груди) или с наклоном для работы с нижней частью груди.

Другой вариант — выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или гантелями (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи на тросе от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Dips

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Начинающие могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте отдых немного дольше: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *