Комплексные тренировки: Комплексная тренировка на все тело. Программа Тело к лету — 1 неделя

Комплексная тренировка на все тело. Программа Тело к лету — 1 неделя

Программа подготовки к пляжу

Фитсевен начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса — то есть, главной целью тренировок будет сжигание жира на животе.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• 2-3 упражнения на пресс

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 апреля 2017

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

• Сгибание рук с отягощением.
• Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
• Боковые подъемы рук с отягощением.
• Фронтальные подъемы рук с отягощением.
• Вертикальная тяга.
• Разгибания ног.
• Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
• Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

• Имитируют реальные упражнения и действия.
• Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
• Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
• Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
• Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

• Изолируют отдельные мышцы.
• Улучшают силу в определенных мышцах.
• Могут помочь в реабилитации после травмы.
• Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

1. Приседания + выпады.
2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
3. Становая тяга + армейский жим.

Топ лучших комплексных тренировок для продвинутых

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых, которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

Подробнее об Insanity..

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

Подробнее об Insanity Max 30..

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

Подробнее о BodyShred..

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

Подробнее о ChaLEAN..

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

Подробнее о PeakFit Challenge..

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Подробнее о Fix Extreme..

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Посмотрите также наши подборки тренировок:

Комплексные тренировки дыхательной и скелетной мускулатуры у пациентов с хронической сердечной недостаточностью III–V функционального класса и низкой и промежуточной фракцией выброса левого желудочка. Дизайн и обоснование | Беграмбекова

1. Barreiro E. Role of protein carbonylation in skeletal muscle mass loss associated with chronic conditions. Proteomes. 2016;4(2):18. DOI: 10.3390/proteomes4020018.

2. Lenk K., Schuler G., Adams V. Skeletal muscle wasting in cachexia and sarcopenia: molecular pathophysiology and impact of exercise training. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010;1(1):9–21. DOI: 10.1007/s13539-010-0007-1.

3. Stasko S.A., Hardin B.J., Smith J.D., Moylan J.S., Reid M.B. TNF signals via neuronal-type nitric oxide synthase and reactive oxygen species to depress specific force of skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 2013;114(11):1629–1636. DOI: 10.1152/japplphysiol.00871.2012.

4. Rosca M.G., Hoppel C.L. New aspects of impaired mitochondrial function in heart failure. J. Bioenerg. Biomembr. 2009;41(2):107–112. DOI: 10.1007/s10863-009-9215-9.

5. Беграмбекова Ю.Л., Каранадзе Н.А., Орлова Я.А. Нарушения системы дыхания при хронической сердечной недостаточности. Кардиология. 2019;59(2S):15–24. DOI: 10.18087/cardio.2626.

6. Meyer F.J., Borst M.M., Zugck C., Kirschke A., Schellberg D., Kübler W. et al. Respiratory muscle dysfunction in congestive heart failure: Clinical correlation and prognostic significance. Circulation. 2001;103(17):2153– 2158. DOI: 10.1161/01.CIR.103.17.2153.

7. Harms C.A., Babcock M.A., McClaran S.R., Pegelow D.F., Nickele G.A., Nelson W.B. et al. Respiratory muscle work compromises leg blood fl ow during maximal exercise. J. Appl. Physiol. 1997;82(5):1573–1583. DOI: 10.1152/jappl.1997.82.5.1573.

8. Harms C.A., Wetter T.J., McClaran S.R., Pegelow D.F., Nickele G.A., Nelson W.B. et al. Effects of respiratory muscle work on cardiac output and its distribution during maximal exercise. J. Appl. Physiol. 1998;85(2):609– 618. DOI: 10.1152/jappl.1998.85.2.609.

9. Beniaminovitz A., Lang C.C., LaManca J., Mancini D.M. Selective low-level leg muscle training alleviates dyspnea in patients with heart failure. J. Am. Coll. Cardiol. 2002;40(9):1602–1608. DOI: 10.1016/s0735-1097(02)02342-2.

10. Mancini D.M., Henson D., La Manca J., Donchez L., Levine S. Benefi t of selective respiratory muscle training on exercise capacity in patients with chronic congestive heart failure. Circulation. 1995;91(2):320–329. DOI: 10.1161/01.cir.91.2.320.

11. Joseph C.N., Porta C., Casucci G., Casiraghi N., Maff eis M., Rossi M. et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005;46(4):714– 718. DOI: 10.1161/01.HYP.0000179581.68566.7d.

12. Bernardi L., Gabutti A., Porta C., Spicuzza L. Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases barorefl ex sensitivity. J. Hypertens. 2001;19(12):2221–2229. DOI: 10.1097/00004872-200112000-00016.

13. Мареев В.Ю., Фомин И.В., Агеев Ф.Т., Беграмбекова Ю.Л., Васюк Ю.А., Гарганеева А.А. идр. Клинические рекомендации ОССН – РКО – РНМОТ. Сердечная недостаточность: хроническая (ХСН) и острая декомпенсированная (ОДСН). Диагностика, профилактика и лечение. Кардиология. 2018;58(6S):8–164. DOI: 10.18087/cardio.2475.

14. Feola M., Garnero S., Vallauri P., Salvatico L., Vado A., Leto L. et al. Relationship between cognitive function, depression/anxiety and functional parameters in patients admitted for congestive heart failure. Open Cardiovasc. Med. J. 2013;7:54–60. DOI: 10.2174/18741924013070 10054.

15. Арутюнов Г.П., Колесникова Е.А., Беграмбекова Ю.Л., Орлова Я.А., Рылова А.К., Аронов Д.М. и др. Рекомендации по назначению физических тренировок пациентам с хронической сердечной недостаточностью. Журнал Сердечная Недостаточность. 2017; 18(1):41–66. DOI: 10.18087/rhfj.2017.1.2339.

16. Whellan D.J., O’Connor C.M., Lee K.L., Keteyian S.J., Cooper L. S., Ellis S.J. et al. Heart failure and a controlled trial investigating outcomes of exercise training (HF-ACTION): Design and rationale. Am. Heart J. 2007;153(2):201–211. DOI: 10.1016/j.ahj.2006.11.007.

17. Мареев В.Ю., Беграмбекова Ю.Л., Даниелян М.О., Агеев Ф.Т., Гиляревский С.Р., Беленков Ю.Н. и др. Какие вопросы задаются, и на какие вопросы способны ответить исследования по немедикаментозному лечению пациентов с сердечной недостаточностью. Уроки исследования ШАНС. Журнал Сердечная Недостаточность. 2014;15(6):383–396.

18. Evangelista L.S., Kagawa-Singer M., Dracup K. Gender differences in health perceptions and meaning in persons living with heart failure. Heart & Lung. 2001;30(3):167–176. DOI: 10.1067/mhl.2001.114893.

19. Costello J.-A., Boblin S. What is the experience of men and women with congestive heart failure? Can. J. Cardiovasc. Nurs. 2004;14(3): 9–20.

20. Zambroski C.H. Qualitative analysis of living with heart failure. Heart & Lung. 2003;32(1):32–40. DOI: 10.1067/mhl.2003.10.

3. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

 

Читать полный конспект Ознакомление и разучивание упражнений: № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях), № 17 (комплексно-силовое упражнение). Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Занятия по хоккею для детей в Москве. 🧑 Тренировки по хоккею для детей Кунцево, метро Молодежная

Расписание комплексных тренировок

На льду работает 4 тренера

Для комплексных занятий хоккеем для детей нашим спортивным комплексом постоянно ведется набор. Если Вы хотите записаться к нам сами или привести вашего ребенка к нам на обучение и тренировки, можете связаться с нами по номеру телефона 8(980) 8888 — 040. Мы с радостью ответим на все вопросы связанные с тренерами, спортивной подготовкой и ценами.

Растите будущих спортсменов

Игрок должен крепко стоять на коньках, с этого начинается обучение в нашем спортивном комплексе «Молодежка». Понятно, что лучше всего получать этот навык еще в дошкольном возрасте, однако можно начать и позже. Многие спортсмены приходили к высоким результатам.

Помимо приобретения новых друзей и полезных навыков, есть еще множество других причин записаться на занятия по хоккею для детей в Москве:

• Перспектива карьеры хоккеиста в случае успехов занятий на льду;
• Государственная поддержка в нашей стране;
• Занятия спортом с шайбой развивают выносливость, повышают физическую подготовку, способствует укреплению равновесия;
• Наличие тренеров с большим опытом работы, которые уделяют пристальное внимание технике безопасности и подготовке снаряжения;

Спортивный комплекс предлагает групповое и индивидуальное обучение для ребят всех возрастов. Тренировки по хоккею для детей проводятся опытными преподавателями с высоким уровнем квалификации. Упражнения для малышей проходят в игровой форме.

Узнать, сколько стоят и по какому адресу проводятся комплексные тренировки для детей в Москве, можно на нашем сайте или позвонив по телефону 8(980) 8888 — 040. Невысокая стоимость так же является весомым поводом для выбора нашего центра. Запишитесь на занятия уже в этом сезоне! Мы предлагаем интересные предложения и выгодные цены.

С каждым годом популярность хоккея возрастает. Благодаря открытию спортивных секций, школ и ледовых площадок и можно отдать ребенка на тренировочное занятие по хоккею для детей, где он попробует свои силы. Комплексные упражнения позволяют укрепить здоровье, характер, а также способствуют гармоничному развитию организма.

Мы рады предложить для Вашего ребенка место в нашем спортивном центре, занятия по хоккею — это серьёзный опыт, который поможет ему стать уравновешенной и сильной личностью.

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.

Цены на групповые программы

Групповые программы	1 тренировка	Блок 4	Блок 8	Блок 12
Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)	1400	4500	8650	12250
Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)	1700	5700	10800	15300
Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)	2000	6850	13000	18350
Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)	2500	9000	16200	22950
Коммерческий класс (55 мин)	500	1520	2880	4080
Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)				4680

Записаться на тренировку

Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Используйте комплексные тренировки, чтобы увеличить свою силу и мощь

Комплексное обучение существует уже давно. Когда я начинал заниматься силой и подготовкой, это был секретный российский метод тренировок, предназначенный для увеличения силы и мощности в течение сезона. Это хорошее использование вашего времени, когда вы в сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленные, тяжелые силовые упражнения, такие как приседания или жим, с легкими, быстрыми, взрывными упражнениями, такими как олимпийский подъем, прыжок, спринт или бросок.Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться этим задействованием с помощью быстрых упражнений. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний со спиной, а затем набор взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный план комплексных тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что должно произойти.Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и являются первыми по-настоящему комплексными тренировочными тренировками. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1-4

Понедельник

Силовой рывок: 3×3-4 @ 60-70%
Тяга рывка: 3×4-6 @ 60-70%
Приседания со спиной: 3×8-12 @ 70-80%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Толчок: 3×3-4 @ 60-70%
Жим лежа: 3×8-12 @ 70-80%
Жим гантелей: 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяга в наклоне: 3×8-12
Военная пресса: 3×8-12

Пятница

Power Clean: 3×3-4 @ 60-70%
Тяги: 3×4-6 @ 60-70%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантели одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (передние подъем + подъем в стороны + задние дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс / трицепс: 3×12-15 каждый

недель 5-8

Понедельник

Становая тяга рывком + силовой рывок: 3×4 + 3 @ 60-70%
Приседания со спиной + Прыжки из приседов: 3×4-8 @ 75-85% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину с места: 3×4-8 + 5 прыжков
Реверс Гиперэкстензия: 3х12-15

Среда

Приседания вперед + толчок: 3×4-6 @ 75-85% + 2-4 @ 75-85% толчка
Жим лежа + MB бросок: 3×4-8 @ 75-85% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB Бросок за спиной: 3×4-8 + 5 бросков
Военный жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Power Clean: 3×4-8 + 2-4 @ 75-85%
Split Squat + Split Jump: 3×4-8 + 5 прыжков (на каждую ногу)
Жим гантелей + отжимания от хлопка: 3×4-8 + 5 отжиманий
тяга гантели на одной руке + броски вперед: 3х4-8 на каждую руку + 5 бросков

недель 9-12

Понедельник

Становая тяга рывком + тяга рывком + силовой рывок: 3×3-6 + 3-4 + 1-2 @ 70-80% силового рывка
Приседания со спиной + прыжки на ящик: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
частичный Становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB грудной пас: 3×1-3 @ 70-80% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB передний бросок: 3×1- 3 + 5 бросков

Среда

Power Clean + Приседания + Толчок: 3×1-3 + 4-6 + 1-3 @ 70-80% Power Clean
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×1-3 @ 80-90%
Жим гантелей + отжимания с хлопком: 3×2-4 + 5 отжиманий

Пятница

Power Clean + Приседания с гантелями: 3×2-3 + 6-10
Эксцентрические приседания + Прыжки из приседаний: 3×1-3 @ 70-80% + 5 прыжков
Жим лежа + MB Пасс на грудь: 3×1-3 @ 80-90% + 5 бросков
тяги гантели одной рукой + махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1-3 каждой рукой

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты
особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в
развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в
движение.Для создания максимальной силы во время
приседания, но время контакта ступни с землей в спринте составляет около 90 мсек. Следовательно, не хватает времени для создания максимальной силы, и, следовательно, это норма силы
развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для развития скорости силы Тип
Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу
наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые
волокна типа IIb:

• Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки
• Плиометрические упражнения, например ограничивая.

Многие спортсмены включают плиометрические
упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что сочетание традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию типа IIb и, как следствие, большему увеличению мощности и скорости развития силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка — это тренировка с отягощениями.
упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например:

• приседаний с последующими прыжками
• жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика, лежащая в основе этих подходящих пар упражнений, заключается в том, что
Работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Больше Тип IIb
волокна доступны для взрывных упражнений, следовательно, лучшая тренировка
выгода.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно
физически свежи и мотивированы. Волокна типа IIb не задействуются волшебным образом во время тренировки. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять
их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений.
сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс
началось, не выполняйте статическую растяжку
упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы
потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения,
не количество. Чтобы обеспечить поддержание качества, отдыхайте правильно
периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных
и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого
фаза (Brandon 1999) ^[1] :

Общая фаза

На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями с восстановлением 60 секунд / подход.После этого следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановлением 90 секунд / подход.

Упражнение	повторений	Отдых / комплект
Приседания	3 × 12РМ	60 секунд
Жим лежа	3 × 12РМ	60 секунд
Выпады со штангой	3 × 12РМ	60 секунд
Тяга на ширину	3 × 12РМ	60 секунд
Скручивания мышц живота	3 × 20	60 секунд
Отдых 3 минуты
Вертикальные прыжки	3 × 10	90 секунд
Грудная передача с набивным мячом	3 × 10	90 секунд
Шаговые прыжки	3 × 10	90 секунд
Пас с мячом над головой	3 × 10	90 секунд
Набивной мяч сесть и бросить	3 × 10	90 секунд

Примечание: 12RM — груз, который позволяет только
выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем
устал

Специальная фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть
специально для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов.
упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения. например шесть
приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным
восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием
нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Упражнение	повторений	Отдых / упражнение
Приседания Прыжки с падением	3 × 6 (12РМ) 3 × 6	3 минуты
Подъемы со штангой Подъемы (каждая нога)	3 × 6 (12РМ) 3 × 5	3 минуты
Жим лежа Плиометрические отжимания	3 × 6 (12РМ) 3 × 5	3 минуты
Выпады со штангой Прыжки на ящик	3 × 6 (12РМ) 3 × 10	3 минуты

Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть
специально для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен
выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход
плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением.
что даст 8 повторений максимум (RM)

Упражнение	повторений	Отдых / упражнение
Приседания Подскоки (на каждую ногу)	2 × 4 (8RM) 2 × 6	5 минут
Жим лежа Отжимание плио	2 × 4 (8RM) 2 × 5	5 минут
Выпад со штангой Ограничения скорости	2 × 4 (8RM) 2 × 10	5 минут

Программа тренировок для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним опытом для повышения скорости бега его спортсменов.

Скорость считается комбинацией двух факторов — шага.
скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают
время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры
сосредоточились на развитии силы ног при увеличении массы тела. То, что нам в идеале требуется от нашего бегуна, — это высокая мощность.
к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с минимальным набором веса, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу.

1. Разминка и динамическая растяжка
2. Становая тяга — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный
   восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора
   становой тяги)
3. Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
4. Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода
   повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
5. Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 85-95%
   1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4 выше можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3
до 5 повторений @ 85-95% от 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.

---

Список литературы

1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• JENSEN, R.и EBBEN, W. (2003) Кинетический анализ влияния сложного тренировочного интервала отдыха на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (2), стр. 345-349
• BAKER, D. (2003) Острое влияние чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходную мощность во время комплексных силовых тренировок верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (3), стр. 493-497
• EBBEN, W. и WATTS, P. (1998) Обзор комбинированных режимов тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки: Комплексная тренировка. Strength & Conditioning Journal , 20 (5), p. 18-27
• EBBEN, W. (2002) Комплексное обучение: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 1 (2), с. 42

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/complex.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Практическое применение комплексных тренировок для увеличения мощности

Силовым атлетам требуются два ключевых аспекта (среди прочего, конечно) для успеха в подъеме: Strength & Power . К сожалению, часто возникает путаница, связанная с тренировкой обоих сразу, особенно когда лифтеры программируют сами.

Обычно спортсмены понимают, что сила предполагает перемещение веса с большей скоростью и силой, в то время как сила предполагает перемещение более тяжелых грузов. Один метод, который используют многие лифтеры для увеличения выработки силы: Комплексная тренировка.

Этот стиль тренировки фокусируется на сочетании упражнений (динамическое сопротивление + силовая баллистика) для увеличения выработки энергии за счет так называемого постактивационного потенциала (PAP). Это кажется достаточно простым — объединить силовые и силовые движения в одном подходе для получения силы — но это немного сложнее, чем это.

Так в чем же заключается недостаток знаний о программах?

Обычно лифтеры не принимают во внимание четыре ключевых момента, прежде чем использовать комплексные тренировки в своих программах. В исследовании, опубликованном в декабре 2016 года, выделяются эти четыре характеристики и даются рекомендации по каждой из них, взятые из нескольких исследований, посвященных оценке комплексного обучения.

Фото Sportpoint / Shutterstock

1. Время внутрикомплексного восстановления

Многочисленные исследования показали, что между упражнениями и подходами можно использовать множество периодов отдыха (3-10 минут).Более продолжительное время отдыха нереально для обычного спортсмена или тренера, так что же такое реалистичное время отдыха? Авторы исследования предложили использовать…

• Внутрикомплексное восстановление между упражнениями ~ 3-4 минуты
• Внутрикомплексное восстановление между подходами ~ 5 минут

Прежде чем использовать эту информацию и работать с ней, продолжайте читать. Некоторые спортсмены получат больше пользы, чем другие, при комплексной тренировке. Приведенные ниже характеристики могут дать вам рекомендации о том, как использовать комплексные тренировки для себя и других.

2. Статус обучения

Спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки больше всего выигрывают от комплексных тренировок. Статус тренировки — это, по сути, способность спортсмена справляться с возложенными на него тяжелыми раздражителями. Это важно, потому что PAP полагается на спортсменов, чтобы они не превышали соотношение PAP / утомляемость.

• Спортсмены со средним или высоким уровнем тренированности получают наибольшую пользу

Новички будут чувствовать себя более утомленными после упражнений с сопротивлением, что снижает их плиометрические / баллистические характеристики, то есть снижает производительность.

3. История обучения

Этот пункт аналогичен статусу тренировки, но влечет за собой количество времени, которое атлет потратил на поднятие тяжестей. Более длительное пребывание в тренажерном зале гарантирует, что мышцы, нервная система и знания спортсмена будут хорошо подготовлены для выполнения очень требовательного протокола PAP.

• Авторы предполагают, что стаж обучения более 2 лет будет достаточным

Если спортсмен не понимает механики движения, стимула или слишком утомляется во время набора, комплексные тренировки будут контрпродуктивными.

4. Уровни силы

Вот где сложное обучение может стать немного рискованным. Более сильная мышца будет лучше реагировать на комплексную тренировку из-за ее способности увеличивать моторную активность, а не утомлять. Не говоря уже о том, что более сильные мышцы смогут переносить больший вес, что увеличивает стимул. Авторы предложили уровни силы как нижней, так и верхней части тела для практического применения комплексных тренировок.

• Уровни силы нижней части тела -> 1.8 относительная нижняя часть тела 1-RM
• Уровни прочности верхней части тела -> 1,4 относительно верхней части тела 1-RM

Если вы соответствуете как требованиям истории тренировок, так и статусу тренировок, то, как я полагаю, будет не так уж сложно соответствовать предлагаемым требованиям к силе. Эти предложения по уровню силы важно помнить и помнить, особенно для тренеров, использующих комплексные тренировки для спортсменов в своих программах.

Общие комплексные пары + структура

Чтобы вы понимали, как выглядит сложное обучение в программе, я приведу несколько примеров, которые вы можете использовать / попробовать.Обратите внимание, что комплексная тренировка может принимать разные формы с разными нагрузками, схемами повторений и временем отдыха. Все это должно соответствовать вашей терпимости, целям и опыту. Кроме того, запрограммируйте комплексную тренировку в начале тренировки, поскольку это очень сложный протокол.

Примеры нижней части тела / задней цепи

Приседания на спине x 3 (80% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на ящик x 3 ~ Отдых 5 минут

Приседания спереди x 3 (75% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Прыжок приседания x 5 ~ Отдых 5 минут

Становая тяга x 3 (82% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Махи гирями x 8 ~ Отдых 5 минут

Приседания на ящик x 5 (75% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на ящик x 3 ~ Отдых на 5 минут

Шаг в сторону на одной ноге x 3 (65% 1-RM) ~ Отдых на 3-4 минуты ~ Прыжок на одну ногу на низкую высоту ~ Отдых 5 минут

Примеры верхней части тела

Жим лежа x 3 (78% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Отжимания в ладоши x 4 ~ Отдых 5 минут

Жим от плеч x 3 (75% 1-RM) ~ Отдых 3-4 минуты ~ Бросок набивного мяча над головой x 5 ~ Отдых 5 минут

–

Комплексные тренировки могут быть полезным инструментом для развития силы в любой программе тренировок силовых атлетов.Используйте эти практические приложения, чтобы оценить готовность вашего тела получить максимальную пользу от сложных тренировок.

Комплексное обучение

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

Разработка периодической программы тренировок для повышения скорости и мощности может быть утомительной для ума — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже возникнуть «комплекс»! Комплексная тренировка описывает силовую тренировку, которая сочетает в себе силовые и плиометрические упражнения.Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим одобрением, поскольку исследования показали, что они могут значительно улучшить силу быстрых мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Однако недавние исследования выявили ряд вопросов о комплексных тренировках, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один тренировочный режим может оказывать на другой.Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и задействуют одни и те же группы мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили внимание на то, можно ли повысить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрического упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к повышению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их аналоги с медленным сокращением.Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбокомпрессорами двигателя спортсмена (в отличие от «переходных» быстро сокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать для увеличения мощности или выносливости). Но эти турбокомпрессоры, как известно, сложно активировать полностью, поскольку на каждый моторнейрон в их мышечно-моторной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для пучка силовых волокон. В обычных условиях тренировок и соревнований «повернуть ключ» требует очень сфокусированного умственного подхода.Простое выполнение движений не вызовет достаточного возбуждения волокон типа IIb для достижения подъема веса PB или серии прыжков.

Фактически, утверждается, что даже когда атлет находится в «психическом состоянии», то есть прикладывает большое умственное давление, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого все равно может быть недостаточно.

Именно из-за этого тренировки с комбинацией сил, с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстро сокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями объединены в комбинацию силовых тренировок, может существенно повлиять на адаптацию и потенцирование тренировки.Есть два основных подхода:

• Комплексное обучение. Это включает в себя выполнение групп упражнений с отягощениями перед наборами связанных плиометрических упражнений — например, три подхода из 10 полуприседаний перед тремя подходами из 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
• Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с отягощениями и плиометрическими упражнениями — например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторенный в трех подходах.

Комплекс тренировочных эффектов

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от (1ПМ) на 1 повторение, поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и активации эффекта потенцирования.

Хотя большое количество исследований указывает на успех тренировок с комбинациями мощности (см. PP 114 фев 99 и PP 125 ноя 99), был поднят ряд вопросов — не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования.Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжков с противодействием (CMJ) и высоту прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( EMG ). в последующем плиометрическом упражнении ⁽¹⁾ .

Восемь силовых тренировок участвовали в исследовании при двух условиях:

1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% от 1ПМ, за которыми следует первый подход прыжков, второй, третий и четвертый подходы выполняются через три, 10 и 20 минут после приседания;
2. Control condition , включая только исполнение CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования для какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышцы или фазы прыжка; приседания не повлияли и на выступления ди-джеев. Тем не менее, ЭМГ-активность в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы ди-джея оказалась значительно выше после приседания (хотя это не улучшило показатели прыжков). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не улучшают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этим выводам. Во-первых, возможно, что большее участие в сложной тренировочной тренировке могло бы привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах подколенного сухожилия во время прыжков в глубину, указывает на то, что задействовалось больше быстро сокращающихся волокон, которые в время могло дать больше движущей силы.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась методология контрастирования.(Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным в выявлении потенцирования у тех, у кого мало опыта в тренировках с комбинированной мощностью или у тех, у кого более низкий уровень силы, о чем позже.)

Исследование, проведенное Дати и соавторами, изучило силу приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировках ⁽²⁾ . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы прошли три произвольно упорядоченных сессии тестирования, а именно:

1. Традиционный — выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
2. Комплекс — подходы полуприседаний перед прыжковыми;
3. Contrast — чередование подходов полуприседаний и приседаний с прыжком.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов приседаний с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Однако более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты приседаний с прыжком с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод более эффективен для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

Другие исследования, такие как исследование Гургулиса и др., Также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов тренировок с комбинированной мощностью ⁽³⁾ .Они обнаружили, что предварительное приседание значительно повысило способность более сильных участников к прыжкам в высоту на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

На практике это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовы соответствующим образом изменять порядок тренировочных элементов силовой комбинации, чтобы добиться наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 90% от 1ПМ) и количество повторений.Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, а также физические характеристики, над которыми исполнителям может потребоваться поработать, чтобы добиться наилучшего прироста потенции.

Тренировочная зрелость также должна быть принята во внимание как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке выполнения упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что у начинающих легкоатлетов развивалась меньшая взрывная сила, когда они выполняли упражнения с отягощениями до плиометрики (а не наоборот) на протяжении 12 лет. недельный тренировочный период.Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляли относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшали последующие взрывные действия.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями — это еще один предмет для обсуждения в связи с тренировками с комбинацией сил. Комплексная тренировка в «чистом виде» предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы минимизировать усталость, но достаточно коротко, чтобы создавать и поддерживать потенцию, тем самым оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки.(Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки разработаны для целенаправленного развития силовой выносливости и используют более короткие периоды восстановления и большее количество упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенцированию.)

Исследование Фастуроса рассмотрело фактор отдыха и ценность комбинированных методов тренировки в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы, следующим образом ⁽⁴⁾ :

1. Только упражнения с отягощениями;
2. Только плиометрика;
3. Плиометрика и силовые упражнения выполняются в один день, но, что особенно важно, не во время одной тренировки.Эта группа сначала выполнила упражнения с отягощениями, а затем примерно через три часа плиометрику.

Команда обнаружила, что, хотя все методы тренировки улучшили показатели вертикальных прыжков и приседаний, спортсмены, комбинирующие плиометрию с отягощениями, испытали наибольшее улучшение результатов — максимальное улучшение приседаний на 36 кг по сравнению с 16,4 кг для группы с отягощениями и 28 кг для группы с отягощениями. плиометрическая группа.

Это исследование имеет положительное значение для тех, кто приступает к силовым комбинированным тренировкам.Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным периодом восстановления может помочь избежать утомления, но при этом сохранить потенцию.

Большинство исследований в области силовых комбинированных тренировок сосредоточено на усилении плиометрических упражнений работой с отягощениями. Однако в исследовании Масамото изучалось влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на выполнение приседаний с 1 повторением в минуту ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин приняли участие в трех сессиях тестирования 1ПМ, разделенных минимум шестью днями отдыха.В первом сеансе они выполнили серию подходов с отягощениями с увеличивающимися нагрузками до тех пор, пока не был определен 1ПМ; во второй и третьей тренировках они выполнили либо три прыжка в группировке ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, перемежаясь, по крайней мере, четырьмя минутами восстановления.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ лучше всего имело положительный эффект. Прыжки с группировкой повысили среднюю результативность приседа до 140,5 кг, а прыжки в глубину повысили его до 144.5 кг по сравнению с 139,6 кг без плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающие новости для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли комбинированные силовые тренировки улучшить спортивные и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результативность спринта на 20 м ⁽⁶⁾ . В контрольных условиях участники выполнили два спринта по 20 метров, разделенных 10-минутным отдыхом.В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пяти максимальным повторениям каждого участника (5ПМ). Хотя исследователи не обнаружили улучшения контрольных условий между первым и вторым спринтами, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и спринт на велосипеде

Аналогичные результаты были сделаны Смитом и соавторами, которые изучили влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде ⁽⁷⁾ .В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях следующим образом:

1. Контроль — попытка приседания 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
2. 10 приседаний с 90% от 1ПМ за пять минут до спринта;
3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для улучшения результатов спринта.

Значение этого исследования очевидно огромно, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финалом спринта на 100 метров! Тем не менее, вам, возможно, удастся выполнить следующие упражнения для повышения потенции за пять минут до соревнований — если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

• Спринт / прыжки / метание — выполнить три приседа на каждой ноге;
• Спринт / прыжки / метание — выполните пять приседаний с желающим тренировочным партнером / товарищем по команде на спине;
• Тяжелая атлетика — выполните пять бросков с захватом. набивной мяч. пасов грудью о стену как можно быстрее и / или выполните три группировки или прыжка в глубину.

Комбинированная тренировка мощности, несмотря на некоторые оговорки, высказанные ранее, кажется, предлагает многое для тех, кто ищет усиление мышечной силы с быстрым переключением. Однако тренерам необходимо тщательно учитывать предыдущие уровни силы, тренировочную зрелость и типы силовых комбинаций тренировок, наиболее подходящие для их спортсменов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Джон Шеперд

Список литературы

1. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 694-700
2. J Strength Cond Res. 2002 ноя; 16 (4): 530-538
3. J Strength Cond Res. 2003 May; 17 (2): 342-344
4. J Strength Cond Res. 2001 Nov; 14 (4): 470-476
5. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 68-71
6. Res Sports and Medicine 2004 апрель / июнь; vol12, no2
7. J Strength Cond Res. 2001 Aug; 15 (3): 344-348

4-недельная программа тренировки мышц, силы и мощности на jimstoppani.com

Более мощная мышца — это более сильная мышца, а более сильная мышца — более крупная.Объедините эти три элемента — мощность, силу и размер — в одну тренировку, и вы получите мою эксклюзивную 4-недельную комплексную программу тренировок.

Всего за четыре тренировки в неделю вы получите телосложение, которое не только будет выглядеть стройнее и мускулистее, но и будет лучше работать в тренажерном зале и практически в любом виде спорта.

Почему сложное обучение работает

Хотя название подразумевает иное, комплексное обучение довольно простое, если вы понимаете науку, лежащую в его основе. «Сложная» часть получается из двух упражнений, соединяющих друг с другом в сумме или суперсета, чтобы улучшить силу и мощь во втором движении.(В этой статье я также обсуждаю комплексное обучение.)

Причина улучшения второго упражнения известна как постактивационная потенциация (PAP). Проще говоря, PAP «заряжает» вашу нервную систему, так что в последовательных подходах вы можете поднимать больший вес, прыгать выше или выполнять больше повторений. (Подробнее о PAP ниже.)

Во время 4-недельной программы комплексные подходы на каждой тренировке помогут вам сначала развить взрывную силу в верхней и нижней части тела (как на толкание, так и на тягу мышц).Затем вы будете использовать больший вес в тяжелых подходах с малым количеством повторений (5 повторений, 4 повторения, 3 повторения, 2 повторения), чтобы способствовать увеличению чистой силы, не говоря уже об улучшении спортивной силы, которое будет применяться во всех аспектах жизни. Наконец, тренировка заканчивается составными сетами с большим количеством повторений для наращивания сухой мышечной массы.

Наука, лежащая в основе PAP

Давайте проясним, что комплексное обучение — это не какой-то братский вздор. Многочисленные исследования, проведенные за последние 20 лет, подтверждают эффективность ПАП для повышения мощности и силы.Фактически, опубликованный в 2019 году обзор более 30 исследований, посвященных комплексным тренировкам, подтвердил, что они достаточно эффективны для повышения силы 1-повторного максимума (1ПМ) и увеличения мощности, позволяя спортсменам прыгать выше и быстрее бегать.

Принцип работы PAP, проще говоря, заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Представьте себе игрока в бейсбол или софтбол, готовящегося к битой. Часто спортсмен будет замахиваться несколькими битами для увеличения веса или использовать утяжеленный «пончик» на биту, находясь в круге на палубе.Это заставляет нервную систему двигаться с более тяжелой битой. Затем, когда спортсмен бьет по-настоящему легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы переместить более тяжелую биту. Более сильный нервный импульс заставляет спортсмена махать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более сильному удару по мячу, чтобы ударить по мячу дальше.

PAP работает и наоборот — с помощью легкого груза перед поднятием тяжелого груза.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы поднять очень легкий вес с максимальной взрывной силой перед тяжелым грузом.Например, если вы сделаете несколько бросков с набивным мячом перед тяжелым подходом в жиме лежа, быстрые и взрывные повторения с медицинским мячом заставят нервную систему взорваться с большей силой. Затем, когда вы пытаетесь выполнить тяжелый жим лежа, ваша стартовая сила (когда вы отрываете штангу от груди) будет больше, что позволит вам жать больший вес.

Комплексный цикл тренировок: мощность + сила + мышцы

Как я упоминал выше, в течение 4-недельной программы вы будете работать над тремя основными целями:

1. Мощность
2. Сила
3. Наращивание мышц (гипертрофия)

Все тренировки сосредоточены на всех трех областях с помощью пар упражнений — a.к.а., «комплекс». Порядок пар (комплексов) упражнений на каждой тренировке будет следующим:

Пара упражнений №1: Силовой комплекс

Каждая тренировка в программе начинается с парного соединения силовых комплексных упражнений. Это означает, что упражнения, которые вы выполняете, и порядок, в котором вы их выполняете, предназначены для развития взрывной силы. Важно выполнять эти упражнения в паре в первую очередь на тренировке, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна наиболее сильны и свежи (т. Е. Не утомлены от предыдущих подходов).Как только быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются (и поверьте мне, они быстро утомляются), они больше не производят энергию. Итак, сначала выполните этот силовой комплекс для каждой основной группы мышц.

Примечание: Силовой комплекс распространяется на грудь, спину, плечи, ноги, икры и пресс. Для трицепсов, бицепсов и трапеций вы не будете выполнять силовой комплекс; скорее, вы начнете с пары силовых комплексов. Почему? Поскольку трицепсы помогают в толкающих силовых движениях (упражнения на грудь и плечи), бицепсы помогают в тяговых движениях верхней части тела (спина), а трапеции помогают в движениях плеч.Другими словами, трицепсы, бицепсы и трапеции уже отработали свой силовой комплекс в течение дня и будут несколько утомлены. С предплечьями, которые помогают выполнять движения бицепса, вы пропускаете силовые и силовые комплексы и выполняете только гипертрофические.

Чтобы выполнить силовой комплекс, вы объедините силовое движение с силовым в указанном порядке. Вот несколько примеров, все из которых показаны в приведенных ниже таблицах тренировок…

Тренировка 1: Для груди тяжелый жим лежа (выполняемый без отказа) придаст больше взрывной силы вашему силовому отжиманию.Это позволит вам взлетать выше при каждом повторении. Это означает большее развитие силы, которая переходит в большую силу при жимах от груди, таких как жим лежа. Даже пресс получает силовой набор с утяжеленными скручиваниями до …

…

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Комплексное обучение со Стивом Майшем

Можете ли вы держаться за небольшие зацепки, но с трудом удерживаете их при динамическом перемещении? Если да, то, скорее всего, вам не хватает силы контакта.

Чтобы помочь вам лучше тренировать контактную силу, вот статья скалолаза и гуру тренировок Стива Майша, в которой описывается техника силовой тренировки, известная как комплексная тренировка, а затем описываются тренировки, которые он выполняет, чтобы включить ее в свои тренировки.

Что такое комплексное обучение:

Как описывает Стив, комплексная тренировка представляет собой комбинацию упражнений, состоящих из тяжелого изометрического сокращения, сразу за которым следует быстрое плиометрическое движение, в обоих случаях используются одни и те же группы мышц.

«Теоретически сложная тренировка работает так, что изометрическая часть упражнения вызывает утомление мышечных волокон, которые обычно задействованы для данного движения. Специальное спортивное плиометрическое движение, которое непосредственно следует за изометрическим движением, потребует от нервно-мышечной системы задействовать новые мышечные волокна, поскольку обычно задействованные волокна теперь утомлены.Конечным результатом является то, что при выполнении определенного движения задействуется больше мышечных волокон, что позволяет вам прыгать выше или выполнять более сложное движение при лазании ». — Стив Майш

По сути, как утверждает Стив, выполнение изометрических упражнений сначала утомляет ваши мышечные волокна. В результате, когда вы выполняете определенное спортивное плиометрическое упражнение, ваше тело вынуждено набирать новые мышечные волокна, что увеличивает общее количество мышечных волокон, которые вы можете задействовать, когда не находитесь в утомленном состоянии.

Применение комплексных тренировок к скалолазанию:

Чтобы применить эту тренировочную технику к скалолазанию, Стив сочетает такие упражнения, как мертвые висы с отягощением, с двойными на доске кампуса. В своей статье Стив описывает, как он нацеливается на различные захваты, включая зажимы, скосы, защемления и карманы. Чтобы облегчить понимание этих упражнений, он включает видео-примеры из своего собственного тренинга.

Кроме того, Стив описывает всю сложную тренировочную программу, которую он выполняет.Так что, если вы готовы к этому, вы можете легко добавить сложный тренировочный элемент в свой следующий энергетический цикл.

Добавление комплексного обучения в вашу программу

В конечном счете, однако, комплексная тренировка — это очень сложная тренировочная техника и должна выполняться только альпинистами с обширным опытом подготовки и опытом работы как в хабборде, так и в кампусе. Как отмечает Стив, он всегда берет минимум два дня отдыха после завершения этой тренировки и не чувствует себя полностью восстановленным в течение пяти дней.

Если вы заинтересованы в добавлении сложных тренировок в свои тренировки, перейдите по ссылке ниже, чтобы просмотреть всю статью. Просто будьте осторожны и не заходите слишком далеко. Подобные передовые методы тренировки могут дать потрясающие результаты, но также могут быстро привести к травмам, если они будут выполнены неправильно или преждевременно.

(Фото: Мэтт Пинкус; @ mpincus87; Альпинист: Андер Рокстад)

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

TrainingBeta — это сайт, посвященный тренировкам для скалолазания.Мы предоставляем ресурсы и информацию о тренировках для маршрутов, боулдеринге, силе пальцев, умственных тренировках, питании для скалолазов и обо всем, что между ними. Мы предлагаем программы обучения скалолазанию , классы обучения скалолазанию , классы питания , регулярные сообщения в блоге , интервью на The TrainingBeta Podcast , персональный коучинг для скалолазания и питание для скалолазов.

Связанные

СИЛА И МОЩНОСТЬ ДЛЯ БОКСА: КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА

Комплексная тренировка — это метод силовой тренировки, который используется во многих программах силы и кондиционирования.

Используя этот метод, мы можем нацеливаться на оба конца континуума сила-скорость, что позволяет нам всесторонне развивать скорость развития силы и силовые качества.

Несмотря на то, что в литературе в первую очередь исследуется этот метод тренировок в легкой атлетике и командных видах спорта, таких как регби и баскетбол, комплексные тренировки, которые улучшат результаты боксера, могут дать значительные преимущества.

Таким образом, в этой статье мы обсудим следующие основные моменты:

Краткое описание комплексных тренировок и их применения специалистами по силовой и кондиционной подготовке.

Преимущества, связанные со сложными тренировками с точки зрения спортивных результатов.

Как комплексные тренировочные адаптации могут улучшить боксерские качества.

Соображения, которые необходимо учитывать при применении этого метода тренировок с боксерами, и то, как мы используем комплексные тренировки в Boxing Science с нашими боксерами.

ЧТО ТАКОЕ КОМПЛЕКСНОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Комплексная тренировка считается действенной тренировочной стратегией для развития высоких уровней скорости и мощности.

Этот метод тренировки включает в себя выполнение набора упражнений с высокой нагрузкой и низкой скоростью, за которым следует комплекс упражнений с низкой нагрузкой и высокой скоростью.

Для комплексов нижней части тела тяжелые приседания на спине часто сочетаются с прыжками или плиометрическими движениями, тогда как для верхней части тела сложные пары обычно влекут за собой тяжелый жим, за которым следует бросок набивного мяча или даже бросок жима лежа.

Несмотря на то, что эти методы похожи на контрастную тренировку, эти методы не следует путать, поскольку комплексная тренировка означает, что оба типа упражнений выполняются последовательно в « Комплексном подходе », а не выполняют все подходы подъема с большой силой, а затем выполняют предписанное количество подходов для лифт высокой скорости.

Основным преимуществом этого метода тренировки является то, что он позволяет спортсмену получить усиленный ответ от упражнений с высокой силой и применить этот повышенный нервный импульс к движению с высокой скоростью / низкой силой, и, таким образом, показать более высокие темпы развития силы и импульса.

Комбинация этих двух типов движений позволяет нам воздействовать на оба конца спектра «сила-скорость», сдвигая кривую вправо и, таким образом, создавая более сильного, быстрого и взрывного спортсмена.

НАУКА ЗА КОМПЛЕКСНЫМ ОБУЧЕНИЕМ

Обзор комплексных тренировок в начале 2000-х годов показал, что комбинация силовых тренировок и плиометрических тренировок была столь же эффективной, как и обычная конфигурация обоих типов упражнений.

Тем не менее, автор также отметил потенциальную острую реакцию, которая может быть достигнута с точки зрения улучшения характеристик прыжка и броска набивного мяча.

С тех пор исследования постоянно изучали влияние этого метода тренировки на такие виды спорта, как баскетбол, футбол и регби.

Было показано, что по сравнению со стандартной программой силовых тренировок комплекс вызывает большее улучшение высоты прыжка приседания и высоты прыжка с противодействием у баскетболистов.

Аналогичным образом, при исследовании применения комплексных тренировок у юных спортсменов был сделан вывод, что этот тренировочный метод представляет собой эффективный по времени подход для улучшения прыжков, спринта и анаэробных показателей.

Дополнительное исследование выявило аналогичные преимущества при измерении скорости развития силы как верхней, так и нижней части тела у спортсменов по волейболу, регби и футболу.

В более позднем обзоре литературы, проведенном в 2014 году, сделан вывод о том, что комплексные тренировки являются эффективным методом тренировки для улучшения силы, мощности и скорости, однако остается неясным, лучше ли этот метод по сравнению с обычными методами тренировки, и, в конечном итоге, на усмотрение тренера выбрать методы тренировок, наиболее подходящие для их спортсменов и окружающей их среды.

Взято из Mihalik et al. (2008), демонстрируя улучшение высоты прыжка, которое можно получить за счет комплексных тренировок за короткий промежуток времени.

МЕХАНИЗМЫ КОМПЛЕКСНЫХ АДАПТАЦИЙ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ

Из практических и эмпирических данных мы можем увидеть потенциальные преимущества комплексных тренировок для улучшения силовых и скоростных характеристик у ряда спортсменов.

Но каковы механизмы таких улучшений?

Похоже, что адаптации, полученные в результате комплексных тренировок, имеют преимущественно нейронную природу, то есть нервная система становится более эффективной при выработке большого количества силы за короткий период времени.

Это в первую очередь связано с эффектом потенцирования, наблюдаемым после упражнений с высокой нагрузкой, способствующим повышению производительности при плиометрической активности.

Этот эффект потенцирования характеризуется повышенной активностью моторных единиц с высоким порогом, улучшенной синхронизацией моторных единиц и частотой возбуждения, а также уменьшением нервного торможения со стороны органов сухожилий Гольджи. Этот повышенный нервный импульс затем переносится на высокоскоростное движение, при котором спортсмены могут демонстрировать более высокие результаты и, таким образом, добиваться значительной адаптации к тренировкам.

С точки зрения биомеханики, также было высказано предположение, что выполнение тяжелых, близких к максимальным подъемам (максимум 3-5 повторений) может резко улучшить жесткость ног и время контакта с землей, тем самым улучшая активность цикла сокращения растяжения (SSC), что может иметь положительное влияние на взрывные движения, которые задействуют функции SSC, такие как спринт и прыжки.

Повторяющееся воздействие приступов повышенной нервной активности служит мощным стимулом для улучшения мышечной силы и силовых характеристик и, следовательно, оказывает значительное влияние на способность спортсменов выполнять взрывные действия.

СООБРАЖЕНИЯ ПО КОМПЛЕКСНОМУ ОБУЧЕНИЮ

При использовании любого метода силовой тренировки необходимо учитывать определенные факторы, чтобы оптимизировать его применение, и комплексная тренировка ничем не отличается.

Мы будем обсуждать следующие факторы: нагрузка, время отдыха между упражнениями, уровень силы спортсмена и выбор упражнений.

Нагрузка, используемая при движении с большой силой, должна быть достаточной, чтобы вызвать высокий уровень нейронной активации, избегая при этом чрезмерного утомления спортсмена.

Для подъемов нижней части тела кажется, что нагрузки в диапазоне от 85% до 93% от 1ПМ являются наиболее эффективными с точки зрения улучшения результатов в последующих плиометрических упражнениях.

Напротив, есть аргумент, что аналогичные нагрузки во время подъемов верхней части тела приводят к нежелательно высокому уровню утомления, и поэтому рекомендуется, чтобы нагрузки, эквивалентные 65% -75% 1ПМ, были наиболее подходящими для комплексов верхней части тела.

Трудно определить наиболее оптимальную продолжительность отдыха для комплексных тренировок, поскольку она может варьироваться в зависимости от типа используемых упражнений и уровня силы / толерантности спортсмена к высоким нагрузкам.

Из-за того, что при подъеме нижней части тела используются более тяжелые нагрузки по сравнению с верхней частью тела, между упражнениями комплекса нижней части тела может потребоваться больше отдыха.

Для комплексов нижней части тела рекомендуется внутрикомплексный интервал отдыха 3-4 минуты, что означает, что выполняется подъем с большой силой, а затем следует период отдыха продолжительностью 3-4 минуты перед выполнением высокоскоростного / плиометрического упражнения.

При использовании более тяжелых нагрузок на верхнюю часть тела (87% от 1ПМ) предыдущие исследования рекомендовали аналогичные и даже более длительные периоды отдыха между упражнениями (4-8 минут), однако в Boxing Science мы обнаружили 60-120 секунд отдыха между верхней частью тела. жимы с 65-75% 1ПМ и броски набивным мячом должны быть уместными.

УРОВЕНЬ СИЛЫ СПОРТСМЕНА

Доказательства указывают на больший эффект потенцирования у более сильных спортсменов по сравнению с более слабыми.

Спортсмены с солидным опытом силовых тренировок, как правило, испытывают большие улучшения в последующих высокоскоростных движениях по сравнению с более слабыми спортсменами.

Это может быть связано с более высокими нагрузками, поднимаемыми более сильными спортсменами, и, следовательно, с большей активацией двигательных единиц наряду с превосходной способностью задействовать эти высокопороговые двигательные единицы при подъеме тяжелых грузов.

Кроме того, более сильные спортсмены потенциально обладают большей способностью преодолевать нейронные тормозные механизмы, тем самым производя больше силы, более высокую скорость развития силы и более высокую мощность по сравнению с их более слабыми коллегами.

В целом, более сильные спортсмены, как правило, имеют большее соотношение физической подготовки по сравнению с утомляемостью и, следовательно, с большей вероятностью достигают положительного эффекта потенцирования по сравнению с более слабыми людьми.

Для достижения эффекта потенцирования рекомендуется, чтобы и высокая сила, и высокая скорость были биомеханически одинаковыми.

Это означает, что необходимо учитывать углы суставов, плоскость движения и направление приложения силы двух упражнений в комплексном подходе.

Примеры сложных пар, которые могут быть эффективными, включают: приседания со штангой и прыжок в высоту, жим лежа и жим лежа / бросок набивного мяча, изометрические удержания с ударом медицинского мяча и броски с ударным мячом.

Кроме того, высокоскоростное движение должно способствовать ускорению во всем диапазоне движения.Это означает, что баллистические упражнения, такие как прыжки и броски, являются наиболее подходящими, поскольку они исключают любой компонент замедления.

КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И БОКС

Прежде чем обсуждать, как мы реализуем комплексные тренировки с нашими боксерами в Boxing Science, давайте подумаем о том, как сложные тренировки могут быть перенесены в бокс, особенно на удары руками.

Как указывалось ранее, эффект потенцирования, полученный при поднятии тяжестей, усиливает нервный драйв на короткий период времени и позволяет спортсмену проявлять более высокие темпы развития силы во время взрывных действий, таких как прыжки и метания.

Одна из наших основных целей в науке бокса — улучшить скорость развития силы нижней части тела, поскольку это тесно связано с силой удара.

Повышение скорости развития силы и взрывной способности верхней части тела также является ключевым компонентом наших программ, поскольку эти качества необходимы для нанесения быстрых и сильных ударов.

Используя эффект потенцирования, полученный в результате комплексных тренировок, мы можем улучшить способность наших спортсменов выполнять взрывные плиометрические упражнения и, таким образом, достичь силовой и силовой адаптации, которая перейдет в улучшенную силу удара и свирепость.

ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСНЫХ ТРЕНИРОВОК В БОКСЕРСКОЙ НАУКЕ

Главное, о чем следует думать при выполнении сложных сетов с боксерами, — это концепция утомления и потенцирования.

Часто усталость может маскировать потенцию, если выбранные упражнения и предписанные нагрузки неуместны.

Таким образом, в Boxing Science мы стараемся избегать сложных подходов с тяжелыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания со спиной и становая тяга, поскольку они могут чрезмерно утомлять боксера из-за большого количества нервного стресса, связанного с этими упражнениями.

В некоторых случаях, когда оборудование может быть ограничено или когда не хватает времени, мы можем использовать изометрические упражнения для нижней части тела в качестве движения с большой силой в сложной паре, однако мы не склонны делать это часто.

Обычно мы используем сложные пары верхней части тела, чтобы увеличить скорость развития силы верхней части тела и скорость рук.

Типичный пример — жим с пола или гантелей лежа в паре с броском набивного мяча.

DB Press дает сигнал, мотивацию и стимул для того, чтобы по-настоящему добиться успеха в нагрудном пасе с мячом Med Ball, достигая высоких скоростей и выходных усилий

Обычно мы выполняем 3 повторения жима от груди или жима с пола перед тем, как выполнять 3-5 повторений пасса от груди MB.Обычно это повторяется в течение 3-4 подходов.

Нагрузки могут быть в диапазоне 65-80% от 1ПМ для тяжелых упражнений.

Ленты

также могут использоваться во время этого типа сложного спаривания, поскольку они стимулируют ускорение во время движения, которое может передаваться на скорость руки и силу в конце диапазона удара.

Такие комплексы верхней части тела являются фантастическими во время фаз силовой скорости, поскольку они позволяют нам нацеливаться как на высокие силы, так и на высокие скорости конца спектра сила-скорость.

Это может быть чрезвычайно полезно для поддержания уровня силы, достигнутого на предыдущих этапах тренировки, при одновременном повышении скорости развития силы за счет введения более взрывных движений.

Изометрия также может играть роль в комплексах верхней части тела, особенно при выполнении специфических движений, как показано выше.

Между упражнениями отдых минимален, особенно это касается упражнений на верхнюю часть тела.

В этом случае чемпионка мира в первом полулегком весе Терри Харпер выполняет изометрическое удержание, которое способствует максимальному произвольному сокращению и усилению нервного импульса.

Эти изометрические зацепы для удара также стимулируют максимальное напряжение через корпус и нижнюю часть тела, способствуя полному разгибанию бедра, и поэтому являются эффективным тренерским сигналом для техники и максимального намерения во время броска набивным мячом.

Он также увеличивает выработку силы в конечном диапазоне пуансона и пуансона

PAP-реакция обычно бывает острой из-за изометрических сокращений, и поэтому Терри сразу совершает высокоскоростное движение в виде бросков набивного шара.

Важно подчеркнуть напряжение всего тела во время изометрического удержания, особенно туловища и нижней части тела.

Эти удержания следует поддерживать не более 3-5 секунд, поскольку мы не хотим, чтобы реакция PAP была замаскирована усталостью, как это было бы в случае выполнения длительных изометрических сокращений.

Это отличное сложное сочетание во время фазы скорости-силы или конусности, поскольку болезненность сводится к минимуму из-за отсутствия эксцентрического сокращения, в то же время специфичного для удара кулаком.

3 секунды по 3 повторения в изо-удержаниях, затем 3 повторения в броске ударом МБ. Вернитесь в изо-удержание на другой бок и повторите 3-4 подхода. Одна серия с каждой стороны равна одному подходу.

Как упоминалось ранее, комплексы верхней части тела полезны во время фаз скорости и скорости.

Несмотря на то, что комплексные тренировки обладают значительными преимуществами для боксеров, важно рассматривать этот метод как продвинутый, и поэтому боксеры должны постепенно переходить к этой стратегии силовых тренировок.

В конечном итоге это означает, что на начальных этапах силовых тренировок боксерам следует постепенно наращивать максимальную силу и улучшать характеристики максимальной силы спортсменов, чтобы максимально использовать преимущества более продвинутых тренировочных стратегий, таких как комплексные тренировки.

СВОДКА

Комплексная тренировка — это эффективная тренировочная стратегия для улучшения мышечной силы и мощности.

Эта тренировочная стратегия включает сочетание тяжелой нагрузки с легкой нагрузкой и, таким образом, использует эффект потенцирования после активации, связанный с высокой нагрузкой и движениями с большой силой.

Некоторые важные соображения относительно применения комплексных тренировок включают используемые нагрузки, интервал отдыха внутрикомплексного набора, уровень силы спортсмена и выбор упражнений.