Разгибание предплечья в кроссовере: польза, техника. Место упражнения в программе

Сгибание рук стоя в кроссовере. Разгибание рук на вертикальном блоке вниз: польза, техника

1
3397

2 года назад

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато . Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим . Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим , или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами , должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта . Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте .

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет!
Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет!
Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет!
Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет!
Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет!
Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет!
На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет!
В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. -образной рукояткой;

Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;

Французский жим с изогнутым грифом;

Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
695 945 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— нет (при правильной технике)
Сложность выполнения
— лёгкая

Разгибание рук с верхнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1.
Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.
2.
Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.
3.
Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.
4.
Старайтесь выпрямлять руки до конца.
5.
Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

• Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
• Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
• Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
• Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
• Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
• Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
• При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
• Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
• Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
• Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
• Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
• Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

• Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

• Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

• Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные:
локтевая мышца.

• Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
• Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
• Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
• Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы
рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого
. Всем любого уровня подготовки.

Когда
. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько
. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет
! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

СТАТОДИНАМИКА. Упражнение на трицепс. 📣Новое обучающее видео: https://youtu.be/uPMmyYCWfZg на нашем YouTube канале: 🌍 goo.gl/55NBWv Специалисты Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова , Андрей Антонов и Григор Чилингарян, доступно объясняют и показывают как правильно выполнять статодинамические упражнения в тренажерном зале для гипертрофии окислительных мышечных волокон и локального жиросжигания. В данном видео рассматривается тренировка трехглавой мышцы плеча на примере одного упражнения: Разгибание предплечья в кроссовере Смотрите также наши видео про статодинамику в тренажерном зале (плейлист): https://goo.gl/ccNEnF «Статодинамика. Упражнения на мышцы задней поверхности бедра»: https://youtu.be/uaFxUzLOsHo «Статодинамика. Упражнения на пресс»: https://youtu.be/T-HvazWKjEk «Статодинамика. Упражнение на мышцы разгибатели позвоночного столба»: https://youtu.be/oGiMEEnU3As «Статодинамика. Упражнения на дельтовидные мышцы»: https://youtu.be/EZdIbfrhnRo «Статодинамика. Упражнения на бицепс плеча»: https://youtu.be/7pWF-JjLAZQ «Статодинамика. Упражнения на грудные мышцы»: https://youtu.be/zb7i0y4BnUw «Статодинамика. Упражнения на широчайшие мышцы спины»: https://youtu.be/khUn0zIgC3g Статодинамические упражнения в тренажёрном зале» для мышц ног: https://youtu.be/CQKm6pKGkog «Статодинамика. Упражнения на мышцы голени»: https://youtu.be/uXIfL17W4Uo Андрей Антонов: vk.com/id9847759, vk.com/nk_sport Руководитель отдела лаборатории спортивной адаптологии, редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир», МСМК по армрестлингу, Чемпион мира, тренер высшей категории. Григор Чилингарян: vk.com/id7814786, instagram.com/grigor_chilingaryan Специалист лаборатории спортивной адаптологии, тренер по физической подготовке в разных видах спорта, лицензированный тренер по футболу. Записаться на комплексное тестирование: ☎ +7 495 055-32-14 ✉ [email protected] Дополнительная информация: http://prosportlab.com/services Записаться на очередной курс профессионального обучения по программе дополнительного образования «Оздоровительная физическая культура и инновационные оздоровительные технологии и Оздоровительная система ИЗОТОН» или «Спортивная адаптология и инновационный технологии спорта высших достижений»: ☎ +7 915 113-10-13 ✉ [email protected] Более подробная информация: http://prosportlab.com/training Подписаться на новости системы ИЗОТОН и получить эксклюзивный мастер-класс: http://isoton-psl.ru/page YouTube канал лаборатории: 🌍… — Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова

🏆 🏊 И снова очередная ПОБЕДА!!! Специалист нашей лаборатории @prosportlab Кирилл Стрельников — снова Чемпион России!!!
⠀
Поздравляем МСМК Кирилла Стрельникова и его личных тренеров Андрея Борисовича Давыдова и Виталия Анатольевича Рыбакова @prosportlab с золотом 🥇 Чемпионата России 2021 по плаванию (Казань, бассейн 50 метров) на дистанции 50 брасс с лучшим временем за всю историю Чемпионатов России (до рекорда России не хватило всего 5 сотых секунды) и очередным личным рекордом 26,78 (улучшение за 4 месяца на 0,36 секунды, за 3 года на 1,5 секунды).
⠀
Финальный заплыв Кирилла: ➡ https://youtu.be/8S5yFp5TN_k

Очередное тестирование Кирилла в лаборатории спортивной адаптологии @prosportlab:
➡ https://youtu.be/jpQ0fy7RuFI
⠀
В 2020 году Кирилл Стрельников также стал Чемпионом России на дистанции 50 метров брасс (бассейн 50 метров), в 2019 году на дистанции 50 брасс (бассейн 25 метров).
⠀
ℹ Кирилл Стрельников является специалистом Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова @prosportlab и тренируется по этой системе с января 2018 года. С Кириллом работает Виталий Рыбаков, один из его личных тренеров и руководитель Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова @prosportlab (проведение тренировок, разработка тренировочных планов, комплексное тестирование, участие в тренировочном и соревновательном процессе, консультирование и др.).
⠀
ℹ В декабре 2017 года Кирилл впервые прошёл комплексное тестирование в лаборатории спортивной адаптологии, на котором были определены лимитирующие факторы в его функциональном состоянии и ещё более 120 параметров, на основе которых была разработана индивидуальная тренировочная программа. Последующие регулярные 8 тестирований позволили своевременно анализировать изменения показателей, находить новые лимитирующие факторы, корректировать программу тренировок и разрабатывать новую стратегию. Всё это позволило установить личные рекорды на дистанции 50 и 100 м брасс и стать чемпионом России в 2019, в 2020 и в 2021 году. Личный рекорд (бассейн 25 м) на дистанции 100 м брасс — 57,13 (прошлое лучшее время 58,60 в 2016 г. и 1.00,52 в 2017 г., а также на дистанции 50 м брасс — 26,09 (прошлое лучшее время 26,80 в 2013 г. и 27,54 в 2017 г., на дистанции 100 м брасс (бассейн 50 м) — 59,92 (прошлое лучшее время 1.01,43 в 2015 г. и 1.01,52 в 2017 г)., на дистанции 50 м брасс — 26,78 (прошлое лучшее время 27,36 в 2013 г. и 28,28 в 2017 г).
⠀
Все видеокурсы, мастерклассы, контакты и ссылки лаборатории спортивной адаптологии:
🌍 https://taplink.cc/prosportlab
⠀
Смотрите обучающие видео и подробный разбор тренировок с Кириллом Стрельниковым и его тренерами на нашем YouTube канале в специальном плейлисте: «Плавание и спортивная адаптология»:
➡ https://www.youtube.com/playlist?list=PLsMPNjlDDXJJ0USupmfgF4pP4bV5C9zJw

А также плейлист «Тренировки на выносливость»:
➡ https://www.youtube.com/playlist?list=PLsMPNjlDDXJK61vZoKOcJv4O7jZW4U5ey
⠀
Более 60 эксклюзивных обучающих видео, лекций, интервью, стримов и тренировок на нашем 🌍 YouTube канал: goo.gl/55NBWv
⠀
Все видеокурсы тренировок для дома по системе ИЗОТОН:
➡ https://isoton-psl.ru/lms
⠀
Подписаться на новости лаборатории спортивной адаптологии:
https://edu.prosportlab.com/page
⠀
Записаться на комплексное тестирование в нашей лаборатории:
☎ +7 495 055-32-14
✉ [email protected]
Дополнительная информация:
http://prosportlab.com/services
⠀
Записаться на очередной курс профессионального обучения по программе дополнительного образования «Спортивная адаптология и инновационный технологии спорта высших достижений» или «Оздоровительная физическая культура и инновационные оздоровительные технологии» и «Оздоровительная система ИЗОТОН»:
☎ +7 915 113-10-13
✉ [email protected]
Более подробная информация:
http://prosportlab.com/training
⠀
#Селуянов #Плавание #спортивнаяадаптология #prosportlab
⠀
Больше фото и видео с чемпионата:
⠀
Photo: #russportimage, russwimming.ru russportimage.com Алексей Савченко

6 методов увеличения мышц рук. • Bodybuilding & Fitness

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно же, пресс — это всегда популярная мышца для демонстрации мощного торса, но как часто вы ходите без верхней одежды?

Когда вы строите своё тело, необходимо быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы их создания большего размера.

Во-первых, резкий рост мускулатуры не произойдет в одночасье. Сильные и объёмные руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, вы сможете построить более крупные бицепсы, сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки вдоль плечевой кости, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо напротив двуглавой мышцы. Представьте себе дряблость под мышками, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трёх мышечных головок. Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает в связке, когда происходит разгибание руки в локтевом суставе.

Предплечье

Предплечье представляет собой единую мышцу, которая соединяет руку с мышцами верхней её части.  Эту мышцу можно разделить на две группы: переднюю и заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами кисти. Сила вашего хвата напрямую зависит от силы предплечья.

Понимание того как функционируют мышц рук, важно для их построения. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить их размер.

1. Используйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (окклюзивный тренинг) КААТСУ — это одна из техник, которые отлично подходят для развития мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в ней, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам.

Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы обманом заставляете своё тело в большей степени задействовать в работу, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному их росту. Ещё одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать всего 50% своего обычного рабочего веса.

Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки ремнями для окклюзии или эластичными бинтами над верхней частью руки под плечом. Бинты или манжеты должны достаточно туго сжимать руку, но, чтобы было не слишком болезненно.

Тренировка с ограничением кровотока

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 30 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 30 повторений.

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 15 повторений.

Продолжайте так, пока не выполните все три подхода в последнем суперсете, а затем снимите жгут.

2. Увеличьте тренировочный объём

Было доказано, что объём тренировки имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что, если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, вам необходимо увеличь их количество.

На следующей неделе в день тренировки рук добавьте дополнительные подходы. Также было обнаружено многими атлетами, что тренировка рук три раза в неделю была идеальной для их роста.

Но важно убедиться в том, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объём. Не переходите на три дня в неделю без постепенного увеличения объёма, иначе вы рискуете получить травму.

3. Используйте разные углы проработки рук

Основная функция бицепса – сгибать руку, приближая предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса — полностью разгибать локоть.

Эти движения просты, но вы должны убедиться в том, что прорабатываете руки со всех сторон. На бицепсы вы делаете сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и старайтесь полностью растянуть их.

Выполнение подтягивания на перекладине обратным хватом или сгибания рук в кроссовере с верхних блоков дадут нагрузку бицепсам под большим углом.

То же самое и с трицепсами; выполнение разгибания рук с верхних блоков вниз прямым / обратным хватом и разгибание рук с гантелей над головой будут стимулировать разные головки трёхглавой мышцы.

Тренировка рук под разными углами

1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье —  4 подхода по 8-10 повторений.
2. Отжимания на узких брусьях с собственным весом – 4 подхода по 15-20 повторений.
3. Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков – 4 подхода по 12 повторений.
6. Французский жим лёжа с Ez-штангой — 4 подхода по 12 повторений.

4. Суперсет

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объём тренировки. Лёгкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, — это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них тонны питательных веществ.

Когда мы выполняем движение на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание руки, мы растягиваем трицепсы; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

5. Используйте принцип шокирования мышц

Наше тело не любит перемен — ему не нужны 50-сантиметровые руки, и оно будет всячески сопротивляться этому, потому что перенос такого количества мышц метаболически затратен.

Чтобы заставить руки расти, неплохо было бы добавлять более интенсивные процедуры каждые пару тренировок. Методы шокирования предназначены для сильной перегрузки мышц.

Суперсеты, дропсеты, пирамиды, бег по стойке где вы начинаете с самых тяжёлых гантелей и с каждым подходом берёте для выполнения упражнения более лёгкие, пока не дойдёте до совсем мизерного веса, а также многие другие методики, которые могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши руки набирали мышечную массу.

6. Ешьте больше

Итог: если хотите стать большим, вам придётся есть много. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках.

Ешьте пищу богатую питательными веществами и высоким количеством белка каждый день. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и, если вам не удаётся набрать хотя бы 250 граммов в неделю, увеличьте ежедневное потребление ккал на 200–300.

Чтобы увеличить руки на 2 сантиметра в объёме, вам нужно набрать 4 килограмма веса тела. Вы не наберёте вес и не увеличите общую мышечную массу, если будете есть как школьница.

Читайте также:

5 упражнений которые сделают руки рельефными

Иметь красивый рельеф рук одинаково хотят, как мужчины так и женщины. Посещая различные фитнес-центры, можно наблюдать сосредоточенных людей, которые занимаются со штангами и гантелями. В этом вопросе нужно знать правильную технику выполнения упражнений, последовательность и количество повторений.

Прежде, чем купить абонемент в фитнес зал, вы можете найти в сети множество полезных видео уроков, где опытные инструкторы дадут вам рекомендации. Вы узнаете какой инвентарь вам следует использовать для того, чтобы сделать свои руки сильными и рельефными, при этом не получить травмы.

Тренировка на мышцы рук в тренажерном зале:

1. Жим с гантелями французского типа. Расположитесь на скамейке, или на полу. Поднимите гантели таким образом, чтобы они находились над плечевыми суставами. Следите за правильным положением рук, ладони должны быть обращены во внутрь. При выполнении упражнения синхронно согните руки в локтях и опустите гантели с обеих сторон параллельно головы. Затем вернитесь в исходную позицию.
2. Кроссовер упражнение по разгибанию предплечий с канатом. Встаньте напротив снаряда и крепко ухватитесь за рукояти. Слегка согните колени, наклонитесь вперёд под малым углом, сохраняя ровную спину. Производите одновременное разгибание предплечья и сместите концы рукояти в разные стороны. При этом старайтесь, чтобы локти двигались по направлению пола.
3. Сгибание предплечий с поворотом наружу используя гантели. При выполнении упражнения вы стоите со слегка согнутыми коленями. Ваш корпус должен быть немного наклонен вперед и оставаться неподвижным на протяжении всего сета. Изначально держа гантели руки обращены к телу, затем поднимая снаряд они меняют направление и выворачивают гантели наружу.
4. Сгибание предплечий с ez-штангой. Это упражнение делается стоя. Ваши колени должны быть слегка согнутыми. Наклонитесь вперед и осуществите подтягивание грифа таким образом, чтобы ваш корпус оставался неподвижен. После сгибания предплечья вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение.
5. Кроссовер упражнение по сгибанию предплечий при помощи двух блоков. При выполнении этого упражнения займите исходную позицию в плоскости тренажёрного троса и поднимите руки на высоту плечевых суставов. Произведите сгибание предплечья таким образом, чтобы ваша позиция осталась неизменной.

Где можно тренироваться?

Компания «Дэвис» является лучшим комплексом фитнес клубов Тольятти. Здесь вы можете приобрести комплексный абонемент в фитнес с бассейном, посетить занятия йогой в Тольятти Автозаводский и многое другое.

#Разгибание Instagram posts — Gramho.com

😃ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА от занятий ЧЕМ_НИБУДЬ? ЗОЖники, биохакеры, специалисты Mindfullness (осознанности) и других околотелесных практик советуют всем окружающим постоянно иметь ХОТЬ КАКУЮ-НИБУДЬ физическую активность — ходить, бегать, делать зарядку, заниматься физкультурой, фитнесом, йогой и пр.
.
😈НО, во-первых, ходить, бегать и чем-либо заниматься можно по-разному (гробить себя при этом, ничего, по сути, не менять или же более-менее гармонично развиваться).
.
👿Во-вторых, большинство людей ничем таким системно не занимается. Меньшинство же чаще всего посвящает своё время каким-то специфическим видам спорта или физкультуры, которые, к сожалению, не делают человека по-настоящему гармоничным, а тем более здоровым.
.
😯Как ни странно, но спорт не делает человека здоровым, это здоровье, если оно есть, даёт возможность заниматься спортом. И опять же, занимающиеся ЧЕМ-НИБУДЬ, владея при этом своими телами КОЕ-КАК, чаще всего двигаются на своих занятиях, мягко говоря, не совсем правильно — перегружают одни мышцы и суставы, совершенно забывают о других.
.
🙀Мне грустно смотреть на людей, которые, бегая КОЕ-КАК, думают, что приносят тем самым себе какую-то пользу. Не так давно видел мужчину, который, как мне кажется, хотел умереть во время своего бега.
.
🙆Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего, но то, что делает большинство людей, является ничем по сравнению с тем, что надо было бы делать для своего здоровья. И потом почти все бросают занятия, которые не дают нужных результатов.
.
🚷В итоге, к 40-ка годам подавляющая масса народа представляет собой унылое зрелище и еле-еле передвигается.
.
❓Давайте подумаем, разве так должно быть? При наличии в мире бесчисленного количества телесных практик, реально здоровых взрослых людей днём со огнём не найти.
.
🙋Прежде чем как-то нагружать своё тело, его нужно хоть чуть-чуть оживить, выровнять, убрать хоть немного из имеющихся блоков и постараться как-то гармонизировать свои базовые движения. Проанализировать своё физическое состояние и начать проводить хотя бы…
.
(Продолжение в комментариях⬇⬇⬇)

Упражнение Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Синдром пересечения

| Sport Med School

Синдром пересечения (также известный как синдром кроссовера; запястье Орсмана)

Описание:
Синдром пересечения — хроническая травма, вызванная чрезмерным перенапряжением в дистальном отделе лучевой кости предплечья, при которой пересекаются сухожилия разгибательного отдела 1 и 2 разгибателя, что приводит к бурситу или теносиновиту одного или обоих влагалища сухожилий. Это состояние легко спутать с теносиновитом де Кервена и ошибочно диагностировать с ним!

Эпидемиология:

Часто встречается у гребцов, штангистов и лыжников.Продолжительные занятия, связанные с повторяющимся разгибанием и сгибанием запястья, увеличивают риск этой травмы.

Анатомия:
Рисунок 1 — Разгибательные отделения запястья

(справа налево 1-6 — 1. Длинный отводящий большой палец (APL) и большой разгибатель большого пальца руки (EPB) 2. Длинный и прямой разгибатель запястья (ECRL и ECRB) 3. Длинный разгибатель большого пальца руки (EPL) 4. Extensor Digitorum) (ED) 5. Extensor Digiti Minimi (EDM) 6. Extensor Carpi Ulnaris (ECU)

Рисунок 2 — Анатомия синдрома пересечения

Рисунок 3 — Поверхностная анатомия синдрома пересечения

Рисунок 4 — Изображение области пересечения боли

Представление:

У пациента часто наблюдается постепенное развитие и усиление боли в дистальном отделе лучевой кости предплечья.

Боль проксимальнее запястья, в пределах 4-8 см до бугорка Листера лучевой кости

Боль усиливается при активности, связанной с повторяющимся сильным сгибанием и разгибанием запястья

Боль обычно усиливается при движении запястья, чем при движении большого пальца.

Боль утихает после отдыха от такой деятельности

Боль может быть связана с локализованным отеком или крепитацией (ощущением скрипа) при активном или сопротивляющемся разгибании запястья или большого пальца (1)

Расследования:

Диагноз синдрома пересечения основан на клинических данных

Визуализация часто не требуется для диагностики; однако визуализация может помочь подтвердить диагноз и / или исключить другие состояния

Рентген запястья и предплечья: неспецифический, чтобы исключить другие отклонения, не помогающие в диагностике.Показан только для исключения другой патологии

УЗИ предплечья, особенно. область болезненности: может выявить тендовагинит влагалищ сухожилий между первыми двумя отделами разгибателей. Также можно увидеть адвентициальную сумку между двумя отделениями на уровне пересечения (2)

МРТ показана, если боль сохраняется, несмотря на лечение, или если диагноз неясен после рентгеновских лучей и УЗИ.

Менеджмент:

Первичное лечение:

• Отдых от отягчающих действий, включая любые повторяющиеся сильные движения запястьями
• Лед по необходимости
• Краткий курс противовоспалительных препаратов, например.грамм. напроксен 500 мг внутрь 2 раза в неделю
• Короткий период иммобилизации, например, колосовидная шина большого пальца руки при разгибании запястья 20 градусов
• Направление к физиотерапевту для работы над растяжкой, упражнениями ROM и укреплением групп мышц-разгибателей
• Изменение активности при возвращении к отягчающим видам спорта / деятельности для минимизации повторяющихся микротравм. Учитывайте изменение техники или размера весла у гребцов
• Если через 2–3 недели вышеупомянутых мер не наблюдается недостаточного улучшения боли и улучшения функций, рассмотрите возможность инъекции кортикостероидов (смешанных с местным анестетиком) в сумку или влагалище сухожилий, в зависимости от ситуации.

Хирургическое лечение:

Если первоначальное лечение не дает результатов через 3-4 недели, показано направление на хирургическое вмешательство, хирургическое вмешательство показано очень редко.Рассматривать только после неудачного длительного консервативного лечения

Хирургические варианты включают:

• выпуск второго спинного отсека
• Исследование и обработка зоны пересечения и иссечение адвентициальной сумочной ткани

освобождение фасциальных оболочек сухожилий в первом дорсальном отделе (как правило, не делается). После операции запястье шинируется на 7–10 дней, после чего выполняется программа растяжения и укрепления, и разрешается возвращение к спорту. когда у пациента нет симптомов (3)

Автор Dr.Хао Лю (24 июля 2017 г., PR KA)

Артикулы:

1. Брекер, Марк. (2011) 5-минутная консультация по спортивной медицине . Второе издание. Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.
2. Робинсон, Филипп. (2010) Основная радиология для спортивной медицины . Лондон: Спрингер.
3. О’Коннор, Фрэнсис. (2012) Спортивная медицина ACSM: всесторонний обзор. Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.

Синдром пересечения — Physiopedia

Введение

Синдром пересечения — это заболевание, которое поражает первый и второй отделы разгибателей тыльного запястья.Считается, что это состояние возникает в результате повторяющегося трения в месте соединения, в котором сухожилия первого дорсального отдела пересекают второй, вызывая тендосиновит. Обычно это отмечается как боль проксимальнее и дорсальнее радиального шиловидного отростка или анатомически на 4-6 см проксимальнее бугорка Листера ^[1]

Термин «синдром пересечения» относится к пересечению (в угол около 60 °) сухожилий первого и второго отделов разгибателей ^[2] .

Синдром пересечения — относительно редкое заболевание, которое часто ошибочно диагностируется с другими состояниями, такими как теносиновит Де Кервена. ^[3]

Патология

Сухожильно-мышечные соединения сухожилий первого отсека разгибателя (сухожилия длинного отводящего большого пальца и сухожилия короткого разгибателя большого пальца) пересекают сухожилия второго отсека разгибателя (сухожилия лучевого разгибателя запястья и сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья).

Это пересечение находится под углом примерно 60 °, примерно в 4 см проксимальнее бугорка Листера (костный выступ на дорсальной поверхности дистального отдела лучевой кости).

При синдроме пересечения наблюдается тендосиновит, в частности, второго разгибательного отдела, возможно, вызванный трением вышележащих сухожилий первого отдела ^[2]

Пациент обычно жалуется на боль или болезненность в дорсальной части спины. запястье проксимальнее шиловидного отростка лучевой кости. Также может быть опухоль и крепитация, которые пальпируются при осмотре с разгибанием запястья и / или большого пальца ^[1]

Эпидемиология

• Синдром обычно является результатом повторяющихся упражнений или действий на разгибание и сгибание.
• Обычно встречается в таких спортивных мероприятиях, как гребля или гребля на каноэ, катание на лыжах, ракетки и верховая езда.
• Нет существенной разницы в характере травм у мужчин и женщин

Обследование / Клиническая картина

Искать

• Припухлость над дистальным отделом предплечья, поскольку в некоторых случаях может быть обнаружена пальпируемая находка при осмотре на 4–6 см проксимальнее бугорка Листера.
• Крепитация — очень частая находка при осмотре места раздражения (обнаружение, специфичное для синдрома пересечения).
• Два дорсальных отдела пересекают движения пронации и супинации, создают трение, в результате чего при осмотре обнаруживается крепитация.
• Пронация обычно вызывает больший дискомфорт, чем супинация. ^[1]
• Тест Финкельштейна вызвал беспокойство. Тест Финкельштейна — это тест на пассивное растяжение с отведением локтевой кости и сгибанием большого пальца ^[4] .

1. синдрома Пересечения является клиническим диагнозом, хотя опорно-двигательный аппарат УЗИ можно легко подтвердить.Технология ультразвуковой подтолкнула костно-мышечной медицины вперед как в диагностике и лечении, предоставляемой врачами.
2. Изображение на обычной пленке и КТ не помогут в диагностике синдрома пересечения.
3. МРТ даст превосходное изображение мягких тканей и диагностику, хотя МРТ не будет экономичным или экономичным выбором ^[1]

Дифференциальная диагностика

• Теносиновит Де Кервена (поражение только первого отдела разгибателя, расположенного дальше от шиловидного отростка лучевой кости) ^[2]
• Напряжение мышц
• Зажатие дорсального лучевого сенсорного нерва, выходящего из-под плечевой кости (синдром Вартенберга)
• Артрит большого пальца руки CMC
• Тендинит длинного разгибателя большого пальца (EPL)

Медицинское обслуживание

Лечение представляет собой консервативное лечение с изменением режима отдыха и активности.

• Инъекция кортикостероидов показала значительное улучшение и, как известно, является следующим лучшим шагом, если при другом консервативном лечении не было достигнуто незначительного улучшения.
• Противовоспалительные препараты могут быть полезны при острой травме и облегчении боли.
• Распространенными лекарствами являются ибупрофен, напроксен, мелоксикам или диклофенак. Ацетаминофен также можно использовать для снятия боли.

Операция требуется только в случае сохранения симптомов после уже адекватного курса консервативного лечения. ^[4]

Управление физиотерапией

• Синдром пересечения обычно лечится консервативно.
• Первый шаг этого управления включает изменение работы и занятий спортом, что поможет уменьшить нагрузку на запястье и шинирование.
• Во-вторых, пероральные нестероидные противовоспалительные препараты или местное размещение пакетов со льдом также могут уменьшить боль.
• Временная шина для защиты и комфорта в ночное время также может быть полезной (нейтральное положение с шиной), изменение активности и противовоспалительные препараты обычно подходят для контроля симптомов.
• Консервативное лечение с иммобилизацией (нейтральное положение с шиной), изменением активности и противовоспалительным лечением обычно подходит для контроля симптомов.
• Лента может устранить крепитацию ^[5] . Это двухминутное видео демонстрирует технику тейпирования.

^[6]

Если хирургическое вмешательство проводилось, физиотерапия должна проводиться после хирургического вмешательства.

Включает

Сводка

• Синдром пересечения — воспалительный теносиновит на пересечении 1-го дорсального отсека (APL, EPB) и 2-го дорсального отсека (ECRL, ECRB) запястья
• Пациенты сообщают о боли в тыльном отделе предплечья и запястья
• При осмотре обнаруживается болезненность при пальпации дорсального отдела лучевой кости примерно на 4-6 см проксимальнее сустава, ухудшение при сопротивлении разгибанию запястья, разгибанию большого пальца.
• Диагноз в основном клинический, но подтвержден УЗИ и МРТ
• Лечение в основном неоперативное с помощью лекарств, шинирования, инъекций кортикостероидов и очень редко хирургической обработки или освобождения раны ^[1]

Ссылки

1. ↑ ^{1.0 1,1 1,2 1,3 1,4} Михолс, штат Нью-Джерси, Киль Дж. Синдром пересечения. InStatPearls [Интернет], 2019 г. 2 апреля. StatPearls Publishing. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430899/ (дата обращения: 1.4.2020)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2} Синдром пересечения радиопедии Доступно по ссылке: https://radiopaedia.org/articles/intersection-syndrome (дата обращения: 1.4.2020)
3. ↑ де Лима Дж. Э., Ким Х. Дж., Альбертотти Ф., Резник Д.Синдром пересечения: МРТ с анатомическим сравнением дистального отдела предплечья. Скелетная радиология. 1 ноября 2004 г .; 33 (11): 627-31. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15365785 (дата обращения: 1.4.2020)
4. ↑ ^{4,0 4,1} Costa CR, Morrison WB, Carrino JA. Особенности МРТ синдрома пересечения предплечья. Американский журнал рентгенологии. 2003 ноя; 181 (5): 1245-9. Доступно по адресу: https: //www.ajronline.org/doi/full/10.2214/ajr.181.5.1811245 (последний доступ 1.4.2020)
5. ↑ Канеко С., Такасаки Х. Боль в предплечье, диагностированная как синдром пересечения, управляемая с помощью тейпирования: серия случаев. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2011 июл; 41 (7): 514-9. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471652 (последний доступ: 1.4.2020)
6. ↑ Лента Джона Гиббонса K Доступно по адресу: https: //www.youtube.com/watch? V = sgvCGy7L9IM (последний доступ 1.4.2020)

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Синдром пересечения

: основы практики, проблема, эпидемиология

Автор

Дэвид Р. Стейнберг, доктор медицины Директор отделения ортопедической хирургии, доцент кафедры ортопедической хирургии, Система здравоохранения Пенсильванского университета

Дэвид Р. Стейнберг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии хирургов-ортопедов, Американского общества по хирургии кисти

Раскрытие информации: ничего не получено, но долгое время владеет акциями компании Johnson & Johnson.по: Johnson & Johnson.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Получил зарплату от Medscape за работу. для: Medscape.

Томас Р. Хант III, доктор медицины Профессор и председатель отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта, Медицинский колледж Бейлора

Томас Р. Хант III, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской ортопедической ассоциации, Американского ортопедического общества спорта Медицина, Южная ортопедическая ассоциация, Фонд АО, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская ассоциация хирургии кисти, Американское общество хирургии кисти, Среднеамериканская ортопедическая ассоциация

Раскрытие: Получено лицензионное вознаграждение от Торнье для независимого подрядчика; Получили долю владения от Торнье ни за что; Получал гонорар от Lippincott за независимого подрядчика.

Главный редактор

Харрис Геллман, MD Хирург-консультант, Центр рук Броварда; Добровольный клинический профессор ортопедической хирургии и пластической хирургии, кафедры ортопедической хирургии и хирургии, Университет Майами, Медицинская школа Леонарда Миллера; Клинический профессор хирургии, Юго-восточная медицинская школа Нова

Харрис Геллман, доктор медицинских наук, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии медицинской акупунктуры, Американской академии хирургов-ортопедов, Американской ортопедической ассоциации, Американского общества хирургии кисти, Арканзас Медицинское общество, Медицинская ассоциация Флориды, Ортопедическое общество Флориды

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Дополнительные участники

Питер М. Мюррей, доктор медицины Профессор и заведующий кафедрой ортопедической хирургии Медицинского колледжа клиники Мэйо; Директор по образованию, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, Джексонвилл; Консультант отделения ортопедической хирургии клиники Мэйо, Джексонвилл; Персонал-консультант, Детская клиника Немур и Детская больница Вольфсона

Питер М. Мюррей, доктор медицинских наук, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии хирургов-ортопедов, Американской ортопедической ассоциации, Американского общества реконструктивной микрохирургии, Общества ортопедических исследований, Общества военно-ортопедов. Хирурги, Американская ассоциация хирургии кисти, Американское общество хирургии кисти, Медицинская ассоциация Флориды

Раскрытие: Ничего не разглашать.

Физиотерапия в Уэлсли для запястья

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическая реабилитация

Ваше первоначальное лечение перекрестного синдрома в Advanced Sports Therapy будет направлено на уменьшение воспаления и боли в этой области. Простое обледенение запястья часто может помочь при воспалении и значительно облегчить боль. В случаях более хронической боли может быть более полезным тепло.Ваш физиотерапевт также может использовать электрические методы, такие как ультразвук или интерференционный ток, чтобы уменьшить боль и воспаление. На этом этапе также может быть полезен массаж мелких мышц вокруг болезненной области или более крупных мышц предплечья.

Поскольку этот синдром часто возникает из-за повторяющихся действий, очень важно прекратить или изменить действия, вызывающие ваши симптомы. Также важно делать частые перерывы при выполнении повторяющихся движений руками и пальцами.Если возможно, мы посоветуем вам избегать повторяющихся движений руками, таких как сильные схватывания, выкручивания, повороты и скручивания запястья. Горнолыжники могут получить облегчение, избегая тяжелой посадки и перетаскивания лыжных палок, а также приобретая более короткие палки с меньшим диаметром корзины, что снижает сопротивление и силу, передаваемую на запястье.

Сохранение запястья в нейтральном положении не только дает запястью как можно больше отдыха, но и помогает процессу заживления.Другими словами, держите его на прямой линии с рукой, не сгибая ее вниз и внутрь. Это положение позволяет избежать напряжения, вызванного растяжением сухожилий в этой области. Ваш физиотерапевт может даже предложить использовать шину для этой области, которая удерживает большой палец и запястье от чрезмерных движений и помогает удерживать запястье в нейтральном положении. Отдых для сухожилий разгибателей запястья и мышц большого пальца позволяет этой области начать заживление.

В рамках вашего лечения ваш физиотерапевт может проверить настройку вашего рабочего места и понаблюдать за тем, как вы выполняете свои повседневные задачи.Мы также научим вас правильному расположению рук и правильному расположению запястий. Мы в Advanced Sports Therapy убеждены, что предотвращение будущих проблем является такой же частью нашего лечения, как и избавление от вашей боли.

Когда первоначальная боль и воспаление стихнут, физиотерапевт сосредоточится на улучшении подвижности и силы вашего запястья и большого пальца. Будут прописаны простые регулярные упражнения на растяжку запястий, которые следует выполнять в пределах боли.Также будут назначены укрепляющие упражнения. Эти упражнения будут сосредоточены на улучшении силы мышц запястья и большого пальца, а также способности руки захватывать и прикладывать силу при скручивании или захвате. Упражнения для увеличения силы будут включать в себя эксцентрические упражнения для этой области. Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца удлиняется, а сухожилие растягивается при сопротивлении силе. Ваш физиотерапевт посоветует вам, когда наступит подходящее время для начала этих упражнений.Эксцентрические упражнения для запястья выполняются сначала медленным опусканием запястья, а затем, по мере возможности, переходом к быстрому движению. Эти упражнения создадут достаточную нагрузку на травмированную область, чтобы начать наращивать силу растяжения в тканях и связанных с ними мышцах. В дополнение к эксцентрическим упражнениям можно использовать терапевтическую замазку, которая добавляет некоторое сопротивление движению пальцев и рук, или могут быть прописаны простые упражнения на захват мяча или скручивание ручки. По мере того, как вы становитесь сильнее, для дальнейшего наращивания силы будут использоваться гантели или полосы сопротивления.В программу реабилитации также могут быть добавлены упражнения на мелкую моторику и упражнения на ловкость большого пальца и кисти, в зависимости от вашей профессии или причины вашей травмы. Если возможно, мы адаптируем упражнения, которые даем вам, для имитации функциональной активности, используемой в повседневной жизни или в вашей профессии.

Поскольку синдром пересечения чаще всего вызван повторяющимся стрессом в первую очередь, необходимо внимательно следить за вашей программой реабилитации со стороны физиотерапевта в Advanced Sports Therapy, чтобы избежать чрезмерного стресса и чтобы вы не повредили область во время ваша реабилитация.

Использование противовоспалительных препаратов может помочь контролировать отек тенозиновиума и облегчить симптомы. Эти лекарства включают распространенные безрецептурные лекарства, такие как ибупрофен и аспирин, или более сильные прописанные лекарства. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам обратиться к врачу, чтобы обсудить использование противовоспалительных или обезболивающих в сочетании с физиотерапевтическим лечением.

Если реабилитация, отдых и пероральные препараты не помогают контролировать ваши симптомы, мы можем напрямую связаться с вашим врачом, чтобы узнать его мнение об инъекции кортизона.Кортизон — очень эффективное противовоспалительное средство. Инъекции кортизона обычно контролируют воспаление на ранних стадиях проблемы, однако эффекты кортизона, как правило, временны и длятся от нескольких недель до месяцев. Это безболезненное временное окно, однако, часто дает вашему физиотерапевту в Advanced Sports Therapy достаточно времени, чтобы провести реабилитацию, которая может остановить появление новых эпизодов боли и травм.

Если нехирургическое лечение окажется успешным, вы увидите улучшение через четыре-шесть недель.Возможно, вам придется продолжать носить шину, чтобы контролировать симптомы. Вы должны продолжать пытаться выполнять свои действия, используя здоровое положение тела и запястья, и ограничивать действия, требующие повторяющихся движений запястья и большого пальца.

Advanced Sports Therapy предоставляет услуги физиотерапии в Уэллсли.

Синдром пересечения предплечья: результаты МРТ

Клиническая история

Пациент, промышленный рабочий, работа которого требовала многократного сгибания и разгибания запястья, представил
при хронической боли в предплечье несколько месяцев в анамнезе.

Результаты визуализации

Пациент, промышленный рабочий, работа которого требовала многократного сгибания и разгибания запястья, представил
при хронической боли в предплечье несколько месяцев в анамнезе. При проведении МРТ был обнаружен перитендезный отек, окружающий место соединения длинного отводящего большого пальца и разгибателя.
сухожилия короткого разгибателя запястья с длинным и коротким разгибателем лучевого разгибателя запястья и перитендинным усилением.Этот перитендинит располагался в точке перехода и распространялся на несколько сантиметров.
проксимально.

Обсуждение

Синдром пересечения — это специфическое болезненное заболевание предплечья. Впервые описанный в 1841 г. Вельпо, он также упоминается в литературе термином «перитендинит».
крепитанс »,« запястье гребца »,« синдром кроссовера »,« подкожный перимиозит »,« запястье пищалки »,« пугающее предплечье »,
и «синдром длинного отводящего большого пальца».Он встречается у тех, чья деятельность связана с повторяющимся сгибанием и разгибанием запястья. Трение между брюшками мышц
длинный абдуктор большого пальца и короткий разгибатель большого пальца (первый отсек сухожилия тыльного разгибателя) с влагалищем сухожилия, содержащим длинный лучевой разгибатель запястья и длинный разгибатель запястья
radialis brevis сухожилия (второй отсек сухожилия спинного разгибателя) считались причиной синдрома пересечения. Симптомы включают боль, отек, покраснение, болезненность при пальпации и
треск или крепитация при сгибании и разгибании запястья.Результаты МРТ при синдроме пересечения показывают перитендиновый отек, концентрически окружающий второй и первый отделы разгибателей.
начинается в точке пересечения, на 4-8 см проксимальнее бугорка Листера и распространяется проксимально. После введения раствора гадолиния наблюдается перитендинное усиление. Симптомы
разрешается в течение 2-3 недель у 60% пациентов после приема нестероидных противовоспалительных препаратов и наложения шин. Пациентам, не отвечающим на терапию, показано хирургическое вмешательство. Теносиновэктомия и фасциотомия
абдуктора длинного большого пальца.

Список дифференциальной диагностики

Синдром пересечения предплечья

Окончательный диагноз

Синдром пересечения предплечья

Симптомы и лечение синдрома пересечения

Синдром пересечения — это состояние воспаления сухожилий на тыльной стороне предплечья и запястья.Боль при синдроме пересечения располагается примерно на 4 см выше тыльной стороны лучезапястного сустава, где два основных сухожилия, которые перемещают (выпрямляют) пальцы, пересекаются друг с другом. Синдром пересечения — это разновидность тендинита запястья.

Синдром пересечения чаще всего встречается у спортсменов, занимающихся определенными видами спорта. Самый распространенный вид спорта, при котором у спортсменов возникает синдром пересечения, — это соревновательная гребля. Гребные движения повторяются и создают огромную нагрузку на сухожилия разгибателей запястья.

Изображения героев / Getty Images

Симптомы

Симптомы синдрома пересечения очень предсказуемы. У пациентов с этой жалобой почти всегда наблюдаются одни и те же симптомы. Обычно эти симптомы развиваются через день или два после повторяющихся действий, таких как спорт или работа в саду. Часто это состояние развивается у соревнующихся гребцов через день или два после особенно сложной тренировки. Типичные признаки синдрома пересечения включают:

• Боль и болезненность сухожилий запястья
• Отек сухожилий
• Ощущение скрежета (крепитация) при движении пальцев

В редких случаях, когда диагноз неясен, инъекция местного анестетика в эту область может помочь в постановке окончательного диагноза.У людей, у которых симптомы сразу исчезают после инъекции непосредственно в месте пересечения этих сухожилий, диагноз будет подтвержден.

Лечение

Лечение синдрома пересечения почти всегда легко выполняется с помощью нескольких простых шагов. Прежде всего, сухожилиям требуется отдых, а это означает, что нужно избегать активности пораженного запястья в течение как минимум 3-5 дней, пока не пройдет воспаление. Отсутствие покоя усугубит симптомы и продлит симптомы.Спортсмены должны убедиться, что симптомы исчезли, поскольку преждевременное возвращение к спорту может привести к повторению проблемы.

Лечение синдрома пересечения должно включать:

• Отдых: Большинству людей полезно использовать бандаж для запястья, чтобы полностью отдохнуть сухожилиям в течение как минимум 5 дней. Было показано, что оптимальное положение лучезапястного сустава с наложением шины — это примерно 15 градусов разгибания. Следует избегать действий, вызывающих ухудшение симптомов.Часто изменение техники может помочь уменьшить нагрузку на пораженные сухожилия.
• Лед: Лед может облегчить симптомы воспаления. Применение льда может принести значительную пользу, учитывая поверхностное расположение воспаления у людей с синдромом пересечения. По сравнению с другими состояниями, которые более глубоки в организме, и обледенение имеет сомнительную пользу, это сценарий, при котором лед может иметь значительные последствия.
• Противовоспалительные препараты: Короткий курс пероральных противовоспалительных препаратов также помогает облегчить симптомы.Хотя противовоспалительные препараты длительного действия следует использовать с осторожностью, часто короткий курс этих препаратов может помочь успокоить воспаление и привести к резкому уменьшению симптомов.

Как только симптомы улучшатся, спортсмены должны постепенно вернуться к действиям, чтобы полностью решить проблему.