Тяга штанги в наклоне прямым хватом: Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом — akvaufa5.ru

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — эффективное базовое для широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед).

Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.

Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.

автор — Денис Стронгшоп

техника выполнения от А до Я!

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

что оно из себя представляет
на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
почему это упражнение одно из самых эффективных
каковы преимущества у данного упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения. . ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

широчайшие мышцы спины
разгибатели мышц спины
большие круглые мышцы
задние части дельтовидных мышц
сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т. е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т. е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота. . (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Тяга штанги в наклоне хватом снизу или как качать широчайшие мышцы | Extrastrong

Широчайшие мышцы Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Широчайшие Ли Приста Lee Priest

Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.

Техника выполнения упражнения.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Удерживая руки прямыми, выпрямитесь и поднимите штангу. Наклоните торс вперед примерно на 45 градусов, не сгибая спины, ноги в коленях можно слегка согнуть, взгляд направьте прямо вперед, перед собой. Старайтесь держать локти на одной линии с плечами.

Ли Прист Широчайшие lee priest Тяга верхнего блока отличное упражнение для спины

Пол Диллет Paul Dillet тяга Т штанги на широчайшие мышцы спины

Вдохните, подтяните штангу к животу, задержав дыхание. Мышцы поясницы все время держите в напряжении, чтобы не дать вам округлить спину или просто потерять равновесие. В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения.
Сохраняйте неподвижными корпус и ноги. Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, сохраняйте одинаковый угол в коленях при подъеме и опускании штанги. Голову так же старайтесь держать неподвижно, в одном и том же положении.

Старайтесь поднимать штангу усилием одних лишь широчайших мышц, а не бицепсов.

Старайтесь завести локти как можно выше вверх за спину, только там начинают работать ромбовидные мышцы и мышцы середины спины. Сводите в верхней точке лопатки вместе, а плечи отводите назад.

Ли прист Lee Priest Тренировка широчайших мышц спины Тяга гантели в наклоне

При выполнении тяги штанги в наклоне прямым хватом локти почти неизбежно расходятся в стороны. При обратно же хвате легче удержать локти ближе к поясу и проще соблюдать технику упражнения.

Выполняйте движения плавно, не бросайте штангу в нижнюю точку и не поднимайте рывком вверх.

Кроме этого упражнения для тренировки широчайших мышц спины следует выполнять тягу штанги в наклоне прямым хватом, в качестве основного упражнения. Более изолированным упражнением будет тяга Т штанги, которая может быть альтернативой обычной штанге, т. к. при этом атлет не отвлекается на удержание равновесия.

Вообще, если есть желание тренировать бицепс и широчайшие одновременно, очень могут помочь обычные подтягивания либо тяга верхнего блока к груди.

В качестве изолированного упражнения вполне подойдут пуловеры в верхнем блоке.

При тяге гантели в наклоне одной рукой к поясу так же кроме широчайших существенно задействуется бицепс.

В качестве упражнения для тренировки мышц антагонистов может подойти жим лежа, либо жим лежа узким хватом. В них как раз задействуются грудные мышцы, являющиеся антагонистами по отношению к спине.

При хорошей физической подготовке можно совместить тягу в наклоне обратным хватом с отжимания на брусьях с грузом, но это уже только если у вас хватит сил после этого существенно нагрузить грудь и трицепс.

Тяга штанги в наклоне. Каждый второй совершает ошибки | Просто о Железе🏋️‍♂️

Категорически приветствую вас друзья на моём канале, сейчас мы будем говорить об одном из важнейших упражнений для развития мышц спины, как тяга штанги в наклоне, а так же подробно рассмотрим основные ошибки и правила выполнения данного элемента.

Вообще, на спину существует огромное количество упражнений, но на мой взгляд, два самых главных варианта прокачки данной группы мышц будут: тяга сверху, такие, как подтягивание и вариант тяги снизу, подъем штанги в наклоне.

Данное упражнения очень часто встречается на широких просторах тренажерных залов. В какой бы зал не зашли, вы можете лицезреть человека, тренирующего мышцы спины подобным упражнением. К сожалению, из своей практики могу сказать, что большинство выполняют его не правильно по ряду причин. Сейчас я подробно расскажу об основных ошибках в этом упражнении.

Основные ошибки

Первое, на что хотелось бы обратить внимание—ваша спина. Вы должны запомнить, что спина должна прогнуться в пояснице, если вы будете округлять ее, то соответственно у нас не может полноценно сокращаться необходимая группа мышц. Более того, вероятность травмирования в этом случае крайне сильно возрастет. Далее, из этого исходят различные вытекающие факторы, а именно сгиб в коленях. Поясницу удастся прогнуть в том случае, если вы чуть-чуть согнете ваши ноги в коленях, так-как согнутое положение позволит вам отставить таз назад и соответственно нагнуться вперёд.

Следующий очень важный момент касается непосредственно наклона вперёд. В теории, чем больше Ваш наклон вперёд, чем ближе ваше тело к горизонтальной линии, тем больше нагрузка ложится на вашу спину. На практике, обычно, так не получается, потому что чем больше осуществляется наклон вперёд, тем больше нарушается техника, соответственно нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы такие как бицепс. Спина начинает округляться, оно и понятно, так как мы взрослые люди, такой гибкости как в детстве у нас нет. Соответственно, если человек слишком сильно наклоняться вперёд, то не произвольно нарушается прогиб в позвоночнике, а значит теряется необходимое сокращение мышц спины.

По моим наблюдениям— это упражнения достаточно эффективно и в тех ситуациях, когда наклон не горизонтальный, а есть градусов 30, я видел, как люди делали даже в 45°, работали с очень тяжелыми весами за счёт того, что они сохраняли необходимый прогиб, это первое. Во-вторых, они умели правильно чувствовать траекторию движения. Что я имею в виду?

Очень часто, люди тянут штангу не вдоль своих ног, а ближе к своим грудным мышцам — это неправильно! Даже не то что часто, а каждый второй совершает данную ошибку, после которой наше упражнение превращается в развитие дельт. Так как наши дельты существенно слабее спины, соответственно тело пытается решить эту задачу с подключения второстепенных мышечных групп. В общем, работает все подряд, кроме мышц спины. Чтобы этого не происходило, не стоит наклоняется сильно вперед, лишний раз позаботьтесь о том, чтобы вы тянули штангу как можно ближе к тазу, вдоль ног. Зачем это делается ?

Когда вы тянете штангу вдоль своих ног, соответственно, Ваши локти уйдут назад, начинает сокращаться спина, а если вы тянете штангу ближе к груди, ваши локти идут вперёд, то в работу включаются дельты.

Техника выполнения

Правила выполнения этого упражнения базовые, такие же как и в остальных тягах, выдох на усилие, грудную клетку наполняем воздухом, таз отставили назад. В верхней точке можете делать микро паузы, для лучшего сокращения мышц, а в нижней— задерживаем штангу на пару секунд, для того, чтобы основательно растянуть наши мышцы спины. В нижней точке руки до конца не выпрямляем в локтях. Дело в том, что в этот момент, штанга висит как бы на костях, нагрузка из мышц уходит.

Тип и ширина хвата

Также, есть различные варианты хвата такие как: обратным или прямым хватом. Кроме того, присутствует и вариант ширины хвата. Что изменится? Будет меняться размер амплитуды движения и размер вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, чем уже хват вы используете, тем больше амплитуда, с одной стороны, а с другой стороны, тем больше начинает работать мышцы бицепса. Казалось бы, нам необходимо взять хват как можно шире, но такой вариант сократит амплитуду движения, соответственно короче амплитуда сокращения наших мышц спины.

Поэтому, я рекомендую выбрать некий промежуточный хват, в котором и волки сыты и овцы целы. Дабы Ваш размах был достаточно большой, бицепс подрабатывал как можно меньше, чаще всего— амплитуда где-то на ширине плеч. Я рекомендую изучать упражнение с более широким хватом, а потом просто по-немногу пробовать более узкий. Данный момент позволит учиться чувствовать, сокращать нужные мышечные группы и поймать ту ширину хвата, при которой у него оптимально работают мышцы спины.

А на этом все, тонкости и подробности данного упражнения разобраны в полном объеме. Если Вам понравилась статья, обязательно подписывайтесь и ставьте лайки.

Тяга штанги в наклоне

Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения. Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.

Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме таких упражнений как тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Критикам не нравилась тяга штанги в наклоне за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.

Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах.

Ещё раз о тяге штанги!

Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.

Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.

Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.

Хват!

При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи.

Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.

Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч.

Насколько низко следует наклоняться?

Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.

Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.

Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.
Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.

Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.

Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.

Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.

Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.

Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.
И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!

Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.

Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.

Тяга!

Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.

Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.

Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.

Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.

Тяга штанги к животу

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Совет: Overhand v.s. Тяга штанги к груди снизу

Мне часто задают вопрос, чем отличаются тяги штанги с хватом сверху и снизу и какой из них лучше. Вот что вам следует знать.

Ни один вариант не лучше другого. Это просто зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь получить от тяги со штангой. Чтобы понять, что происходит, лучше попробуйте это…

Без перекладины примите положение для тяги в наклоне (сгибание петли, спина назад, подбородок вниз).Не волнуйтесь, если кто-то смотрит. Затем представьте, что вы тянете эту воображаемую штангу к себе, используя захват сверху. Вы даже можете использовать. Деревянный дюбель или метла, чтобы попрактиковаться в этом (более странный вид). Обратите внимание на угол наклона плечевой кости (плеча) и выпуклость локтей.

Затем проделайте то же самое с хватом снизу. Обратите внимание на то, как при использовании нижнего захвата ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше раздуваются.

Путь вашей плечевой кости во время гребли (степень, в которой ваши локти согнуты или расширяются во время гребли) определяет, какие области вашей спины являются наиболее уязвимыми.Как правило, то, где указывает ваш локоть, — это направление того, что будет работать.

Например, если линия, которую ваш локоть тянет, направлена к вашим нижним широчайшим, то она, скорее всего, сместит эту область. С другой стороны, если ваши локти действительно расклешены (вариация тяги с вытянутыми локтями), вам будет лучше работать над ромбовидной мышцей и верхними трапециями.

Что все это значит

Локти, прижатые к бокам (ближе к широчайшим) и направленное внутрь, смещают ваши широчайшие.Особенно нижняя часть. Этого легче достичь, используя тягу штанги нижним хватом.

Когда ваши локти больше раздуваются по бокам — как в случае использования захвата сверху — это приведет к большему смещению верхней части спины. Итак, средние и верхние ловушки и ромбовидные фигуры.

Основываясь на этой информации, вы можете сказать, что использование захвата сверху «лучше всего» для тренировки верхней части спины, а хват снизу — «лучше всего», если вы хотите тянуть с упором на широчайшие.Имейте в виду, что угол наклона туловища и то, насколько вы «изогнете» штангу обратно к бедрам, также изменят акцент мышц. Но, в данном случае, теперь вы должны понимать разницу, которую простой переключатель захвата может сделать для ваших тяг со штангой.

Есть одно предостережение в том, что тяга штанги нижним хватом часто может увеличить нагрузку на локти. Если вы более склонны к изгибанию локтей, то гребля снизу со штангой EZ или гантелями может быть лучшим вариантом, чем прямая штанга. Из-за повышенной активации бицепса при использовании захвата снизу вы также должны остерегаться этих разрывов бицепса при выполнении тяжелых тяговых упражнений.

Также известный как «Фитнес Маверик», Гарет специализируется на более умных методах тренировок, которые помогут вам стать сильнее и выглядеть великолепно обнаженным круглый год!

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей. Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, наращивая мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа.И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания как безопасно, так и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Тяга — это основа телосложения. Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (вместо одной). Это упражнение также задействует большее количество групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое задание, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

Ряд более мелких стабилизирующих мышц также задействованы в тяге штанги, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним или тяжелым весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресГетти Изображений

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, совершаемых в тяге, — слишком далеко отводить локти. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Сохраните свое ядро

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым фактором, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также вы используете немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опустите обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированной и супинированной хватами.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и отодвиньте ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Для выполнения тяги перевернутой штанги установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера

Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне.Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне, видео-инструкция

Вы также можете ознакомиться с этим видеоуроком от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.

[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]

Тяга штанги в наклоне
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне. Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.

Шаг 1. Возьмитесь за штангу, отведите назад

Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире.Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы она была повернута под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.

Шаг 2. Начало строки

Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок.Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на штангу.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем.Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.

Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.

Преимущества тяги штанги в наклоне
Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.

Гипертрофия и сила верхней части спины
Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и трапеции, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших движений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечий и бицепса, что приводит к более сильному хвату. Наконец, ядро более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и твердость туловища.

Применение в становой тяге и тяговых движениях
Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения.Поддержание шарнира бедра во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Сила осанки и контроль
Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.

Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю), а также укрепить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Slatan / Shutterstock

Широчайшая мышца спины (спина)
Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)
Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам). Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопатки
Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи.Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Кто должен делать тягу штанги в наклоне?
Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.

Силовые и силовые атлеты

Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.

Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение в приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).

Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и население в целом
Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию
Вот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе.Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.

Для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа.

Чтобы набрать силу
Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой.Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги тяжелой штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при поддержании тяжелой штанги может действительно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Пендлея, которые лучше подходят для наращивания силы.

Для повышения выносливости мышц
Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Тяга штанги в наклоне с вариациями
Хотите отказаться от штанги? Это круто. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.

Тяга гантелей в наклоне
Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне. Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

Тяга гири в наклоне
То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.

Альтернатива тяге штанги в наклоне
Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.

Пендлей Роу
Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу от пола.

Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для начинающих, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.

Уплотнительный ряд
Тяга — это разновидность тяги, когда атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.

Ряд с опорой на грудь
Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или поясницей (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не будучи ограниченными подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в тяге со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

лат

Ромбовидные

Средние / нижние трапы

Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички грести со штангой?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может быть полезна, если сначала вы ее изучите под бдительным присмотром тренера.

Каковы хорошие прогрессии в гребле штанги?

Пара хороших последовательностей в гребле штанги, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших мышц без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)

Как высоко я должен грести штангу до груди?

Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ сохранить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.

Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, что мышцы спины работают.

Полное руководство по тягам для каждого спортсмена

Братан, ты гребешь? Практически любой атлет, от элитного штангиста до спортсмена выходного дня, может получить большую пользу от более интенсивной тяги.Вот несколько причин:

Улучшенная ретракция лопатки: Из-за того, что мы проводим сгорбившись над различными экранами, способность тянуть лопатки назад и вниз становится утерянным искусством. Исправив одну только эту ошибку осанки, вы обезопасите свою поясницу и плечи.

Повышение производительности : мышцы спины играют важную роль почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале или на поле. Поднятие груди во время приседаний, поддержание нейтрального положения позвоночника в становой тяге, скорость спринта и даже выполнение жима — все это зависит от сильной мускулатуры спины.Кроме того, вам нужна способность контролировать и активировать эти мышцы посредством задействования нервной системы.

Еще один большой плюс — развитие мускулатуры спины дает вам более уверенный внешний вид, а уверенность сексуальна. И нет ничего плохого в тренировке, чтобы выглядеть немного лучше без одежды.

Итак, как вы можете попасть на Rowed to Bowed ? Вот пять моих любимых упражнений со штангой:

1.Тяга на тросе одной рукой

Упражнения на одну конечность позволяют лучше сосредоточиться на желаемых группах мышц, что может привести к улучшению набора мышечных волокон, увеличению силы и увеличению гипертрофии. Эти упражнения также требуют тонкой стабилизации корпуса в виде предотвращения вращения туловища. Тяга на одной руке станет немедленной проверкой вашей силы противодействия вращению, поскольку вам будет сложно удерживать плечи прижатыми к канатной вышке.

Как:

Поместите крепление с одной ручкой на опору для кабеля чуть ниже пояса.Вам нужно постоянное натяжение троса, поэтому занимайте соответствующую позицию. И ваши плечи, и ступни должны оставаться в квадрате по отношению к канатной вышке на протяжении всего сета.

Используя нейтральный хват, напрягите широчайшие, чтобы опустить локоть к нижней части грудной клетки. Представьте, что дядя позади вас пытается пощекотать вам ребра, а вы сжимаете руку как можно сильнее.

Управляйте эксцентриком, чтобы поддерживать постоянное напряжение и держать плечи расправленными.

Идеально подходит для:

Здоровье плеча

Гипертрофия

Стабильность сердечника

2. Тяга с опорой на грудь (в первую очередь Тяга с перекладиной)

. Тяга никогда не должна подвергать вас риску травмы. Одна из распространенных ошибок, которые я наблюдаю с рядами, — это склонность слишком сильно жертвовать формой. Если вы виноваты в этом или хотите перенести больше веса в безопасной обстановке, тяга с опорой на грудь для вас.

Как:

Позиция вашей груди на опорной площадке, так что ваши руки имеют полный диапазон движения, и вы не испытываете никакого дискомфорта в области шеи и грудного отдела позвоночника.

Большинство тренажеров для гребли с Т-образной балкой имеют варианты как с пронатированным, так и с супинированным хватом, а также с опцией для нейтрального захвата. Использование пронированного (оверхенд) захвата лучше активизирует мышцы верхней и средней части спины. Супинированный (нижний) хват позволяет перенести акцент на широчайшие, развивая силу, которая будет использоваться в других ваших основных упражнениях.

В целом, прижатие локтей к телу во время гребли — ключ к максимальной активации широчайших. И супинированный, и нейтральный хват позволяют подвести локти близко друг к другу, но нейтральный хват более эффективен для работы с ромбовидными и мышцами средней части спины, а также широчайшими.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и контроле. Если вам нужно изменить вес, он будет слишком тяжелым.

Идеально подходит для:

Тренировки с более тяжелыми нагрузками

Профилактика травм

Увеличение силы и мышечной массы

3.Перевернутый ряд

Возможно, это самое сложное упражнение в списке. С первого взгляда вы не подумаете, но здесь много деталей. Помимо самой тяги, это упражнение проверит как ваш хват, так и силу корпуса. Добавьте это к уменьшению сложности, поднимая ноги или увеличивая вес с помощью жилета или отягощения, и у вас есть чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы и мощности.

Инструкции:

Расположите штангу на полу чуть выше длины руки из положения лежа на спине или на уровне талии, если вы стоите.

Возьмите хват на ширине плеч, выбирая супинированный или пронированный хват (я предлагаю здоровое сочетание обоих).

Ваше тело должно быть на прямой линии, пятки касаться земли, а руки полностью вытянуты.

Тяга тела к перекладине чуть ниже груди, сосредоточившись на сильном сокращении целевых мышц. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками, медленно и под контролем.

Вы можете повысить сложность этого движения, подойдя ближе или приподняв ступни на коробке. Вы также можете добавить нагрузку в виде утяжеленного жилета или утяжелителя, опирающегося на туловище.

Идеально подходит для:

Минимальное оснащение

Спортсмены, нуждающиеся в масштабируемости

Сила и набор мышц

Тренировка захвата

4. Тренировка захвата

4. Трэп-гриф Pendlay Row

— это мнение Inverted Tree
наиболее эффективный вариант тяги для развития чистой силы, , а также улучшения силы от пола во время становой тяги, чистки и других взрывных подъемов.

Тяга Пендлея традиционно выполняется со штангой, но есть две причины, по которым я люблю использовать трапецию для этого движения: мобильность, необходимая для того, чтобы занять правильное исходное положение. Сохранение нейтрального положения позвоночника при подъеме тяжелых грузов чрезвычайно важно для предотвращения травм поясницы. Более высокие ручки на планке-ловушке убирают часть необходимой мобильности с картинки, так что вы все еще можете тренировать это движение, работая над проблемами мобильности.
Нейтральный хват — трапеция позволяет атлету использовать нейтральный хват, который, как правило, более эффективен для задействования более мощных мышц спины, а именно широчайших и ромбовидных мышц.

Как:

Сохраняя горизонтальное положение туловища (не поднимаясь вверх) с нейтральным позвоночником, резко оторвите вес от пола.

Под контролем опустите груз на пол, не обращая внимания на эксцентрическую часть.

Каждое повторение начинается с полной остановки на полу.

Идеально подходит для:

Взрывная тяга и развитие силы

Пауэрлифтеры

Тяжелоатлеты

Спортсмены с ограниченной подвижностью

5. Тарелка Pendlay Row2 Pendlay row, но

, допустим, вы тоже немного предприимчивы и любите сложные задачи. Это чудовище для упражнений может быть тем, что вам нужно.Вы не только разовьете силу с мертвой точки, но и разовьете силу хвата. Две птицы с одним камнем. А если этого будет недостаточно, ты будешь выглядеть полным задиром.

Как:

Вам потребуются защитные пластины, а если вы невысокого роста, вам понадобится третья пластина отбойника или приподнятая платформа, чтобы стоять на ней. Это необходимо для обеспечения полного диапазона движений.

Установка и выполнение идентичны приведенному выше ряду ловушек, за исключением этого варианта, вы будете грести тарелки, стоящие на боках.

Идеально подходит для:

Сила захвата

Взрывная сила тяги

Силовые спортсмены

Маленький идет долгий путь

Вот и все. Если у вас возникли проблемы с тренировкой или производительностью, возможно, вам лучше всего будет увеличить силу тяги. Немного гребли имеет большое значение. Добавление вариации ряда в конце каждой тренировки для трех подходов в диапазоне 8-12 повторений — это все, что вам нужно, чтобы увидеть огромный прирост производительности и функциональности.

Еще вот так:

Фотография любезно предоставлена CrossFit Impulse.

Лучший способ гребли, период

Вот что вам нужно знать …

Тяга в наклоне супинированным хватом (снизу) требует значительной работы бицепса и допускает более высокую прямую нагрузку, чем любое упражнение на изоляцию бицепса.

Хват снизу делает вас на треть сильнее за счет повышенной активации бицепса.

Тяга супинированным хватом создает мощный корпус, так как вам нужно напрячь пресс и удерживать положение, подтягивая штангу к туловищу.

Тяга позволяет усилить технику под нагрузкой и удерживать позицию, что усиливает выполнение становой тяги.

Тяга

укрепляет идеальное положение шарнира бедра, помогая нагружать ягодицы и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивая взрывное разгибание бедра для таких упражнений, как спринт, прыжки и чистка.

Row to Grow!

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для устранения общих недостатков и недостатков техники, таких как устойчивость туловища и сила в положении шарнира.

Однако, когда вы выполняете их супинированным (нижним) хватом, на бицепсы возникает больший стимул перегрузки, и вы превращаете обычные тяги со штангой в упражнение, действительно имеющее серьезную цель.

6 причин, почему вам нужно грести

Вот почему вам нужно делать тягу со штангой, в том числе почему тяга снизу лучше для большинства людей:

1 — Ряды развивают толщину спинки как ничто другое.

У широчайших мышц есть уникальная ориентация мышечных волокон, которая не является ни полностью горизонтальной, ни полностью вертикальной.Вместо этого они имеют диагональную ориентацию мышечных волокон, подходящую как для вертикальной, так и для горизонтальной тяги.

Чтобы максимизировать развитие широчайших, лучше всего тянуть вертикально (подтягивания, тяги и т. Д.), и горизонтально с вариациями тяги для максимальной гипертрофии. Таким образом, гребя как с объемом, так и с нагрузкой, вы максимально увеличите толщину широчайших.

2 — Ряды позволяют отработать тазобедренный шарнир.

Бедренный шарнир — это основная схема движений, которая заслуживает места в каждой хорошей тренировочной программе.Шарнир жизненно важен для максимизации подъемных характеристик в становой тяге, махах, олимпийских упражнениях, которые развивают высокопроизводительные мышцы и силу в целом.

К сожалению, лифтеры часто режут тазобедренный шарнир, что мешает им удерживать туловище под нагрузкой с нагруженными бедрами.

Тяга в наклоне супинированным или нижним хватом усиливает идеальное положение шарнира бедра, помогает нагружать ягодицы и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивает взрывное разгибание бедра для максимальной мощности в таких упражнениях, как спринт, прыжки и чистка.

3 ряда — становая тяга лучше.

Самая распространенная точка препятствия в становой тяге находится ниже колена, это то же положение, которое вы занимаетесь при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Во время становой тяги большинство атлетов, которые застревают ниже колена, либо используют слишком большой вес, либо им не хватает устойчивости корпуса и корпуса, чтобы удерживать положение. В конечном итоге они округляют позвоночник и превращаются в комок неудач.

Не стоит рисковать пропустить подъем и рисковать травмой спины из-за ленивой техники.Вместо этого используйте тяги в целом, чтобы усилить технику под нагрузкой, и удерживайте положение, чтобы поясничный отдел не сгибался.

Вы не только защитите свой позвоночник, но и превратите прежнюю слабость в сильную сторону и разовьете большую становую тягу.

4 — Ряды усиливают устойчивость в шарнирном положении.

Во время гребли вы должны сохранять ровное положение спины. В большинстве случаев это означает, что штанга расположена близко к телу и немного ниже основания колена от положения шарнира, чтобы уменьшить напряжение сдвига.

Чтобы предотвратить сгибание поясницы, вам нужно напрячь пресс и удерживать это положение, отводя локти назад и подтягивая штангу к туловищу, создавая упругий стержень.

5 — Тяга к груди в наклоне под рукой — отличное средство для наращивания бицепсов.

Хотите руки побольше? Хват снизу требует значительной работы от бицепса и обеспечивает более высокую прямую нагрузку, чем любое изолирующее упражнение. Поскольку большинство парней тренируют бицепсы в более легких подходах с большим числом повторений, они не подвергают мышцы сильному напряжению, чтобы стимулировать новый рост.

Хотя метаболический стресс и длительные подходы играют роль в гипертрофии, важно стимулировать быстро сокращающиеся волокна большими нагрузками. Тяга вниз в наклоне хорошо с этим справляется.

6 — Тяга снизу позволяет выполнять более высокие тренировочные нагрузки.

Супинированный хват делает вас на треть сильнее за счет повышенной активации бицепса. Использование большего веса приведет к большей перегрузке основных тяговых мышц.

Другими словами, вы увеличите силу трапеций, ромбовидных мышц, широчайших мышц и бицепсов за счет больших тренировочных нагрузок.

Как выполнять тягу снизу, брат

Возьмитесь за гриф двойным хватом снизу, немного за ширину плеч.

Свернитесь, отведя бедра назад, при этом пресс должен быть втянутым, а плечи втянуты, чтобы сварить позвоночник. Гриф должен находиться немного ниже колена, пока поясница остается ровной, а туловище задействовано.

Отведите локти назад, пока они не сравняются с вашим телом, а штанга не приблизится к вашему животу. Не забывайте выпрямлять грудь, одновременно опуская плечи вниз и назад.

Сожмите для максимального сокращения мышц на один счет, а затем медленно опустите контролируемый вес в исходное положение.

В целом, крайне важно удерживать положение с эксцентричным контролем и стабильностью через туловище во время движения конечностей — истинная функция сильного кора.

Возможные проблемы со строкой

Напряжение сдвига в позвоночнике. Атлетам с травмами спины, вызванными сгибанием спины, может быть трудно удержать безболезненное положение со штангой перед телом.Очень важно плотно прижимать гриф к телу, напрягать пресс, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и исключить телесный английский, чтобы свести к минимуму проблемы из-за напряжения сдвига. Кроме того, будьте осторожны, если программируете тяжелые тяги с приседаниями и становой тягой в одной тренировке.

Подтягивание тела к грифу вместо того, чтобы тянуть штангу к телу. Позвольте вашим мышцам поднимать вес, а не вашему эго. Большинство лифтеров имеют тенденцию чрезмерно нагружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса.Хотя их намерения могут быть хорошими, потеря позы, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела для завершения подъема принесут больше вреда, чем пользы. Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать!

Вытягивание локтей слишком далеко назад. Во время гребли в целом некоторые атлеты тянут штангу слишком далеко за среднюю линию. В то время как вы можете почувствовать большее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая соударение и дисфункцию.

Слева: слишком далеко. Справа: Совершенно верно.

Вместо того, чтобы загонять локти как можно дальше, стремитесь сломать плоскость тела, но не дальше, если плечо прогибается вперед. Таким образом, вы оптимизируете набор мышц для увеличения силы и размера без ущерба для целостности плечевого сустава.

Связанные:
Подробнее об освоении петли на бедрах

Тяга штанги

: важное вспомогательное упражнение для всех кроссфиттеров

Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для повышения мощности ваших подтягиваний и подтягиваний мышц.

СОВЕТЫ

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски.

Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится.

Поставьте штангу на пол между повторениями.

Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как выполнять следующее повторение тяги со штангой.

Источник: Stronglifts Техника учения

Тяга штанги — это не только упражнение для спины или верхней части тела. Когда вы снимаете штангу и принимаете стойку, вы сгибаетесь в талии, а ягодицы, подколенные сухожилия и бедра будут работать, чтобы стабилизировать вас еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие.

Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы — а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы позволить мускулатуре спины и плечевого пояса задействовать максимальное количество упражнений.

Внимание! Как бы ни была полезна тяга штанги в наклоне, если вы имеете дело с проблемами спины, вам, возможно, придется найти другой способ тренировать эту часть тела, чтобы не получить травму.

Увеличьте нагрузку на широчайшие и укрепите спину

БАРБЕЛЛ РЯД: УСТАНОВКА

В идеале, если штанга отягощена и приподнята над землей, вы должны подойти к штанге и позволить середине стопы находиться прямо под штангой. Если вы начинаете совсем без веса, вы можете просто держать штангу в руке и позволить ей висеть, как если бы она была отягощена на полу.

Подход и расстановка стоп будут аналогичны расстановке в становой тяге.

Согнитесь в талии, используя крюк сверху, взявшись за перекладину чуть шире плеч.

Крепко положив руки на перекладину и перекладывая перекладину прямо над центром стопы, держите колени слегка согнутыми и слегка приподнимите грудь, чтобы спина была параллельна полу.

На этом этапе вы будете выглядеть почти как бегун на стартовой линии.Голова в нейтральном положении. Спина параллельна с небольшим изгибом. Руки чуть шире плеч. Ноги слегка согнуты в зависимости от гибкости. Главное — держать спину ровной на протяжении всего движения.

Источник: Stronglifts Не обманывайте!

МЕТОДИКА НА ПРОВЕДЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы настроены и находитесь в правильном исходном положении, можно начинать гребное движение.

Крепко возьмитесь за гриф и напрягите мышцы верхней части спины.

Медленно оторвите штангу от пола, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.

Вы должны почувствовать тянущее ощущение в спине, это означает, что широчайшие задействованы.

По мере того, как широчайшие задействуются и вы начинаете поднимать штангу с пола на уровне грудины, держите локти заблокированными и неподвижно.

Локти играют важную роль в тяге, а также в других толкающих и тянущих движениях.

Вам нужно будет найти наилучшее положение для локтей. Хорошая исходная позиция — около 45 градусов от тела.

ПУТЬ БАРУ

Подтяните штангу вверх по прямой линии, сомкните корпус, напрягая верхнюю часть спины, широчайшие и все, что между ними.

Сильно сожмите в верхней части движения.

Медленно опустите штангу обратно в исходное положение над центром стопы.

Медленно опуская штангу, вы почувствуете, что широчайшие действительно работают.

ЗАХВАТ

Захват настолько важен, что мы более подробно рассмотрим, что вам следует делать.

Ручка . Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения более тяжелых тяг со штангой.

Источник: RX’d Photography Hook Grip может помочь увеличить вес, который вы можете поднять, и полезен для многих других упражнений, таких как Snatch

.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Не беритесь за него ладонями вверх.Тяга штанги ладонями вверх больше проработает ваши бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете штангу широко (как в жиме лежа), но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как при становой тяге, обеими ладонями вниз.

СОВЕТ: Попробуйте использовать крючок. Да, сначала будет больно, но ты к этому привыкнешь, и это позволит тебе поднимать больше веса.

ШИРИНА ЗАХВАТА: УЗКИЙ, ШИРОКИЙ и СРЕДНИЙ

Чем шире захват, тем сильнее опускается туловище.Чем он уже, тем больше диапазон движения.

Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но это также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.

Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.Если ваша поясница округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки под более вертикальным углом к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Найдите больше отличных дополнительных упражнений для кроссфиттеров и других спортсменов.

7 самых тупых ошибок в тяге со штангой в наклоне мешают росту вашей спины!

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое может либо накачать МАССИВНУЮ МЫШЦУ, либо тратить кучу вашего времени.Как и все остальное в жизни, если что-то и стоит делать, это нужно делать правильно, и это упражнение не исключение. Некоторые даже считают, что тяга со штангой в наклоне является жимом штанги для спины, и для этой статьи мы собираемся обсудить версию этого упражнения с захватом над рукой.

Разница между хватом сверху и хватом снизу заключается в том, что захват сверху нацелен в первую очередь на мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ, тогда как хват снизу нацелен на большие широчайшие / нижнюю часть спины и трапеции.Это означает, что при правильном выполнении вы должны чувствовать это движение во всех трапециях, ромбах и даже в задних дельтах. Вы также активируете широчайшие, но они не будут в центре внимания в этом движении. Фактически, вы должны использовать тягу со штангой верхним хватом с целью проработать больше ваших средних и нижних трапеций, потому что это области, которые не часто используются.

Кроме того, поскольку тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, она в основном уравновешивает то, что жим лежа делает для груди и плеч, и обеспечивает хорошую осанку, а также обеспечивает легкую тренировку нижней части тела и кора.Это потому, что вам нужно стабилизировать вес, задействуя корпус и активизируя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы они стояли на месте и выполняли движение.

Ниже приведены 7 самых глупых ошибок, которые делают посетители тренажерного зала при выполнении этого движения, и после того, как вы закончите читать, ваши тренировки для спины никогда не будут прежними!

ОШИБКА №1: Держите ноги прямыми во время подъема

При выполнении тяги со штангой в наклоне НЕОБХОДИМО согнуть ноги в коленях.

Сгибание коленей позволит вам оттолкнуть бедра НАЗАД, чтобы у вас была прочная основа, чтобы удерживать вас на месте, чтобы поднять максимальный вес.

Если вы выполняете это движение с прямыми ногами, вы создаете большую нагрузку на поясницу, что может вызвать сгибание позвоночника и со временем травму поясницы. Вы также окажетесь в очень неудобном положении, что значительно снизит вес, который вы сможете оторвать от пола.

ОШИБКА №2: Недостаточно наклоняться во время движения

Чем больше вы «наклонитесь», тем больший диапазон движений вы создадите во время движения, что означает большее «время под напряжением» для мышц спины.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сначала сломать ее, и есть ОГРОМНАЯ разница между тем, чтобы ваша верхняя часть тела была параллельна земле, и стоя и почти не наклоняясь. Когда штанга параллельна, ей нужно пройти гораздо большее расстояние, чтобы дотянуться до туловища и выполнить одно повторение.

Это означает, что вам нужно больше работать, чтобы переместить вес.

Помните, что это движение называется тягой в наклоне. Так что наклонитесь и сделайте это правильно!

Чем больше вы стоите, тем легче становится упражнение и вы можете выдерживать больший вес, но нагрузка переносится на большее количество верхних трапеций.

Средние и нижние ловушки обычно игнорируются большинством людей, так зачем их избегать здесь? Оставайтесь как можно более параллельными, чтобы вы могли работать над созданием больших средних и нижних ловушек, поскольку это упражнение предназначено для этого.

ОШИБКА №3: вставать во время повторений

Как упоминалось ранее, для того, чтобы получить максимальную отдачу от тяги со штангой в наклоне, ваша верхняя часть тела должна быть полностью параллельна полу. Что происходит со многими лифтерами, так это то, что как только их мышцы начинают утомляться, они инстинктивно начинают вставать все выше и выше. Как мы только что обсуждали, вертикальное положение облегчает упражнение для подъема большего веса, и некоторые из вас могут делать это, даже не осознавая этого.Поэтому в следующий раз, когда вы тренируете спину, внимательно следите за тем, чтобы не вставать, так как ваши мышцы начинают утомляться. Если они это сделают, уменьшите вес.

ОШИБКА №4: Сохранение слишком большого напряжения в шее и позвоночнике

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать во время этого движения, — слишком сильно напрячь шею / позвоночник. Фактически, при выполнении любого упражнения вы хотите, чтобы ваша шея и позвоночник оставались как можно более нейтральными, чтобы избежать любого избыточного напряжения, которое может вызвать напряжение в мышцах в этой области или, что еще хуже, головную боль от напряжения.

Это означает, что если ваша верхняя часть тела параллельна полу, ваше лицо должно быть таким же.

Самая большая причина, по которой большинство посетителей спортзала держат голову во время этого движения, заключается в том, что они хотят посмотреть на себя в зеркало. Ну, не надо. Прирост наступает только ПОСЛЕ тренировки, поэтому не нужно восхищаться собой во время повторений!

ОШИБКА №5: Не держать грудь в форме во время повторений

Последнее, чего вы хотите, чтобы нарастить мышечную массу, — это неделя боли в пояснице.Вот почему так важно держать грудь поднятой во время тяги со штангой в наклоне. Если вы не сосредоточитесь на этом, скорее всего, у вас случится сгибание позвоночника.

Когда вы сгибаетесь в позвоночнике, вы не сможете максимально увеличить вес, который вы могли бы поднимать для повторений. Это потому, что для компенсации округлости нижней части спины ваш центр тяжести будет смещен вперед. Помните, что для максимального подъема вам нужна ТВЕРДОЕ основание, а это означает, что ваши бедра должны быть отодвинуты назад.Поэтому, как только вы почувствуете, что ваша поясница начинает округляться, вам нужно остановиться и сбросить форму!

ОШИБКА №6: Недостаточное задействование ядра во время повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы, очевидно, захотите прибавить в упражнении больше веса. При запуске основной контроль может быть не так важен, потому что давайте посмотрим правде в глаза, легкий вес значит легкий вес. Но когда вы начинаете поднимать 150-200+ фунтов, правильный контроль кора может быть разницей между значительным набором веса или повреждением нижней части спины.

Видите ли, перед каждым повторением вам нужно делать вдох и задерживать его, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более твердой во время подъема. Это то, что будет держать верхнюю часть тела параллельно земле даже при большой нагрузке.

Однако, если вы выдохнете во время повторения, вы сразу же согнетесь в позвоночнике, и большая часть нагрузки перейдет на вашу поясницу.

Если вы новичок в правильном управлении ядром, прочтите эту статью ЗДЕСЬ.Он не только научит вас контролировать свое ядро при подъеме тяжестей, но также научит вас, как правильно использовать пояс для тяжелой атлетики, когда придет время, когда он вам понадобится для MAX LIFTS! Который лучше будет скорее!

ОШИБКА № 7: нет втягивания лопатки, и вам нужно перестать тянуть вес руками.

Последняя ошибка, которую делают посетители тренажерного зала при выполнении тяги со штангой в наклоне, заключается в том, что они не втягивают лопатку в верхней части движения и не сосредотачиваются на том, чтобы тянуть вес с помощью мышц спины.Чтобы полностью задействовать спину во время каждого повторения, ваша лопатка должна быть полностью втянутой в верхней части движения. На самом деле, задержка в течение одной секунды сверху оптимальна, чтобы убедиться, что вы сжимаете мышцы спины так сильно, как только можете.

Причина, по которой большинство людей не втягивает лопатку, состоит из двух частей. Во-первых, они просто используют слишком большой вес и не могут поднять штангу к туловищу с самого начала. Вторая часть заключается в том, что слишком много внимания уделяется отрыванию веса от земли руками, и именно здесь вступает в игру связь разума и мускулов.

Чтобы по-настоящему овладеть этим движением, вам нужно визуализировать отрывание веса от земли локтями. Так что представьте, что все, от локтя до руки, — всего лишь жесткий крюк, удерживающий штангу. Если вы этого не сделаете, вы косвенно активируете больше бицепсов во время движения. Я знаю, для неподготовленного лифтера это может показаться неправдоподобным. Но если вы сможете сэкономить энергию, максимально расцепив бицепсы, вы сможете поднимать больший вес с земли, что означает больший прирост мышц!

Сложных движений, подобных этому, нужно время, чтобы освоить, но пока вы знаете, чего не делать, вы сразу заметите значительный прирост мышц!

.

Posted in Разное

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Для развития мышц спины

Для мобильности тазобедренных суставов

Для хорошей осанки

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Как правильно делать движение

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Округлённая спина

Скрученные вперёд плечи

Использование слишком большого веса

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Чтобы накачать трапецию

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Чтобы прокачать силу и мощность

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника

Советы

Применение

техника выполнения от А до Я!

Вариации тяги штанги в наклоне

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Что дальше?

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Тяга штанги в наклоне хватом снизу или как качать широчайшие мышцы | Extrastrong

Тяга штанги в наклоне. Каждый второй совершает ошибки | Просто о Железе🏋️‍♂️

Основные ошибки

Тип и ширина хвата

Тяга штанги в наклоне

Ещё раз о тяге штанги!

Хват!

Насколько низко следует наклоняться?

Тяга!

Тяга штанги к животу

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Совет: Overhand v.s. Тяга штанги к груди снизу

Что все это значит

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Что особенного в тяге со штангой?

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

Основы тяги штанги

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

Держите локти (красиво) плотно

Не тяни высоко

Сохраните свое ядро ​​

Идеальное положение ладони

Варианты тяги штанги

Ряд стопорных штифтов

Ряд шестигранных стержней

Тяга штанги к груди

Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера

Тяга штанги в наклоне, видео-инструкция

Какие мышцы работают в тяге со штангой?

Могут ли новички грести со штангой?

Каковы хорошие прогрессии в гребле штанги?

В чем разница между тягой гантелей и штангой?

Как высоко я должен грести штангу до груди?

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?

Полное руководство по тягам для каждого спортсмена

1.Тяга на тросе одной рукой

2. Тяга с опорой на грудь (в первую очередь Тяга с перекладиной)

3.Перевернутый ряд

4. Тренировка захвата

4. Трэп-гриф Pendlay Row

5. Тарелка Pendlay Row2 Pendlay row, но

Маленький идет долгий путь

Лучший способ гребли, период

Вот что вам нужно знать …

Row to Grow!

6 причин, почему вам нужно грести

1 — Ряды развивают толщину спинки как ничто другое.

2 — Ряды позволяют отработать тазобедренный шарнир.

Сохраните свое ядро

Связанные:
Подробнее об освоении петли на бедрах