Тренировка для похудения в тренажерном зале
Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Женское похудение в тренажёрном зале
Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.
В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.
Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде
Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма.
Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.
Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин
Тренажёры
Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:
- Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
- Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
- Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.
Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка
Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:
- беговую дорожку;
- велотренажёр;
- тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
- гантели;
- штанги или аппарат для Т-тяги;
- турник для подтягивания, «шведскую стенку».
|
Скорость передвижения |
Результат |
|
Быстрая ходьба |
Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация |
|
Трусцой 6 км/ч |
Повышение выносливости, похудение |
|
Трусцой 9 км/ч |
Улучшение аэробных нагрузок |
|
Быстрый бег |
Повышение мощности в коротких забегах |
|
Бег на максимальной скорости |
Развитие максимальной скорости |
Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями
План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки.
Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.
Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи
Вам также будет интересно:
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.
Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната – для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Советы для более эффективного похудения
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.
Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта
Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:
- дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
- вода – 1,5-2 литра в день;
- исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
- дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
- не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
- кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
- отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.
Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.
Фото 10.
Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата
Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.
Видео: Тренажерный зал для женского похудения
Оцени статью:
Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Тренировка для похудения в тренажерном зале
Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Женское похудение в тренажёрном зале
Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.
В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса.
Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.
Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде
Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.
Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин
Тренажёры
Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:
- Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
- Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
- Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.
Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка
Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:
- беговую дорожку;
- велотренажёр;
- тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
- гантели;
- штанги или аппарат для Т-тяги;
- турник для подтягивания, «шведскую стенку».
|
Скорость передвижения |
Результат |
|
Быстрая ходьба |
Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация |
|
Трусцой 6 км/ч |
Повышение выносливости, похудение |
|
Трусцой 9 км/ч |
Улучшение аэробных нагрузок |
|
Быстрый бег |
Повышение мощности в коротких забегах |
|
Бег на максимальной скорости |
Развитие максимальной скорости |
Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями
План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки.
Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.
Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи
Вам также будет интересно:
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.
Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната – для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Советы для более эффективного похудения
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.
Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта
Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:
- дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
- вода – 1,5-2 литра в день;
- исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
- дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
- не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
- кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
- отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.
Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.
Фото 10.
Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата
Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.
Видео: Тренажерный зал для женского похудения
Оцени статью:
Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Тренировка для похудения в тренажерном зале
Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Женское похудение в тренажёрном зале
Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.
В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса.
Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.
Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде
Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.
Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин
Тренажёры
Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:
- Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
- Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
- Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.
Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка
Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:
- беговую дорожку;
- велотренажёр;
- тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
- гантели;
- штанги или аппарат для Т-тяги;
- турник для подтягивания, «шведскую стенку».
|
Скорость передвижения |
Результат |
|
Быстрая ходьба |
Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация |
|
Трусцой 6 км/ч |
Повышение выносливости, похудение |
|
Трусцой 9 км/ч |
Улучшение аэробных нагрузок |
|
Быстрый бег |
Повышение мощности в коротких забегах |
|
Бег на максимальной скорости |
Развитие максимальной скорости |
Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями
План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки.
Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.
Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи
Вам также будет интересно:
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната – для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Советы для более эффективного похудения
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.
Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта
Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:
- дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
- вода – 1,5-2 литра в день;
- исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
- дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
- не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
- кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
- отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.
Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.
Фото 10.
Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата
Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.
Видео: Тренажерный зал для женского похудения
Оцени статью:
Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Тренажерный зал для похудения. Леди Сити
В жизни каждой женщины однажды может возникнуть важный момент – первый поход в тренажерный зал для похудения. Первое посещение тренажерный зал девушки похудение всегда особенно волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Однако спешим Вас обрадовать! В Оренбурге есть женский тренажерный зал! Вместе с LADY CITY похудение в тренажерном зале для женщин будет легким и приятным!
Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.
Тренировки для похудения в тренажерном зале
Прекрасной возможностью позаботиться о собственной фигуре и проработать мышцы станет тренажерный зал в Леди Сити. Демократичные и доступные цены на тренировки позволят всем желающим приобщиться к спорт тренажерный зал Леди Сити. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь.
Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящие для вас тренировки для похудения в тренажерном зале, чтобы фигура была идеальной.
Программа для похудения в тренажерном зале
Хорошим способом быстро добиться своих целей станет индивидуальная программа для похудения в тренажерном зале. Программа похудения в тренажерном зале для девушек требует помощи от опытного инструктор тренажерного зала, который способен подобрать питание с индивидуальным коллоражем и разработать график тренировок, необходимые именно для вашего случая. Выберет он и наиболее эффективные тренажеры для фитнеса. Стоимость услуг тренер тренажерного зала часто включена в стоимость абонементов в виде фиксированного количества занятий.
Как похудеть в тренажерном зале?
Как похудеть в тренажерном зале? Наш тренер в индивидуальном порядке определит степень твоей физической подготовки, оценит состояние тела и технику выполнения упражнений, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке. Слышали о LADY CITY в Оренбурге, но никак не решаетесь попробовать? Запишитесь на бесплатную пробную тренировку сейчас и мы гарантируем — Вам обязательно понравится! LADY CITY ждет Вас!
Можно ли похудеть ходя в тренажерный зал?
Можно ли похудеть в тренажерном зале? Конечно же да! Необходимо изначально обратится к тренеру либо самостоятельно рассчитать продолжительность первого занятия в тренажерный зал поможет похудеть.
Данная тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками. Тренажерный зал похудеть отзывы LADY CITY.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми.
Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.
Тренировки для девушек в тренажерном зале
Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.
Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.
Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.
На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке.
Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Понедельник
- Приседания 3х15
- Выпады с гантелями 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 3х12
- Тяга гантели в наклоне 3х15
- Разведение гантелей лежа 3х15
- Скручивания 3х20-25
Среда
- Разгибания ног в тренажере 3х15
- Сгибания ног в тренажере 3х12
- Подъем на носки 3х15-20
- Жим штанги лежа 3х12
- Подъем гантелей через стороны 3х12
- Разгибания рук на блоке 3х12
Пятница
- Жим ногами в тренажере 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12
- Тяга верхнего блока к груди 3х12
- Сведение рук в тренажере 3х12
- Сгибания рук с гантелями 3х12
- Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru
Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:
- Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
- Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
- Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
- Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай!
Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.
Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.
Первый день
- Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
- Выпады с гантелей и французский жим стоя
Отдых между подходами не более минуты!
- Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
- Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
- Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом
Второй день
- Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
- Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
- Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
- Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
- Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах
Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода.
Занятия два раза в неделю.
Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”
Комплексы занятий для сильного пола
Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.
День первый
- Жим штанги на лавке лежа(3х8)
- В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
- «Бабочка» (2х8)
- Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
- Гиперэкстензия (3х15)
- На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
- Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)
День второй
- Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
- Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
- Шраги с гантелями (3х10)
- Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
- Подъемы туловища (3х20)
- Подъемы ног (3х20)
- Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
- Французский жим в положении лежа (3х12)
День третий
- Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
- Выпады с гантелями (3х8)
- Сгибания ног в тренажере (3х10)
- Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
- Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода.
Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”
Еще одна программа для мужчин
Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.
Первый день
- Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
- Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
- В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
- Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)
Второй день
- Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
- Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
- В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
- Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)
Третий день
- Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
- В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
- Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
- Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”
Комплекс для женщин
Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.
Первый день
- Скручивания на полу или скамье
- Разгибания ног
- Тяга верхнего блока к груди
- Сгибания ног в положении лежа
- Сведения ног в тренажере
- Тяга нижнего блока к груди
- Стоя сгибания рук со штангой
Второй день
- Боковые скручивания
- На наклонной скамье жим штанги лежа
- «Бабочка»
- Становая тяга
- Сгибания одной ноги стоя
- В тренажере подъем ног
Третий день
- Скручивания на полу или наклонной скамье
- Отжимание от скамьи
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Выпады с отягощением
- Приседания «сумо» с гантелями
- Отжимания от пола
- Разгибания ног, сидя в тренажере
Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить.
Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.
Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”
Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.
А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!
Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru
Похудеть в тренажерном зале программа
похудеть в тренажерном зале программа
Фитнес-программа. Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса. Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже: В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере.
Тренажерный зал – лучшее место, чтобы сбросить лишние килограммы. Готовые программы для похудения включают упражнения на пресс, ноги, ягодицы и другие группы мышц. Все зависит от того, какие части тела девушка желает привести в форму. Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.
Как правильно составить программу для похудения. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале.
Ия Зорина. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.
Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону.
В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.
Содержание. 1 Несколько советов для новичков в тренажерном зале. 2 Физиологические особенности. 3 1 Как правильно составить программу тренировок. 4 Третья неделя (по кругу).
5 Виды силовых упражнений. 6 Отслеживание динамики и изменения в программе. Дневник. Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки.
Смена упражнений. 7 Программа тренировок в тренажерном зале:↑. 1 день. 8 Как отслеживать прогресс на круговых тренировках.
Круговая тренировка №1. Круговая тренировка №2. 9 Программа тренировки для девушек. 10 Важные нюансы тренировок для девушек. 11 Жим ногами в.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе? Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.
Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Программа для тренировок в зале для девушек для похудения плюс правила питания на период сушки тела помогут сделать тело мечты. Видео рекомендации. Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней?
С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц.
Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>.
Род. г Тренируется с г. Тренирует с
Похожее:
Быстро похудеть на 5 кг за 4 дня
Как похудеть подростку на 10 кг за 2 недели
Срочно похудеть на посту
Эффектно похудеть быстро
Быстро похудеть парню 16 лет
Можно ли похудеть при ходьбе пешком
Можно ли похудёть если не есть хлеб и сладкое на сколько можно похудеть
7-дневный план тренировки для похудания
Тренировка на общую силу тела
-
Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней частью тела.
-
Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.
-
Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.
-
Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.
-
Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.
-
Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро плотно!
Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.
Вторник: интервалы спринтов
Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.
Простую (но чертовски сложную) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.
- 30 секунд: полный спринт
- 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
- Сделайте это 12x
Среда: катание с пеной + 12000 шагов
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит вас тело, чтобы проявить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда активны правильные мышечные волокна, вы получаете больше от каждого упражнения.
Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.
Четверг: силовая тренировка всего тела
Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.
Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности
«Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять калорийность, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Розанте, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что потеете, — и развлекаетесь.
Суббота: силовая тренировка всего тела
Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.
Воскресенье: День отдыха
А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно уделять время отдыху и восстановлению, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.
Как составить план тренировок для похудания женщин
Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.
The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.
Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.
Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.
Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.
Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.
Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.
Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.
Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.
Основы похудания
Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.
Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировки равновесия.
И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.
The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.
Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.
Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.
План тренировок для похудания у женщин
При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.
Похудение ничем не отличается.
Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.
Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.
Помните, что это всего лишь план.
Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.
Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями
Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.
Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий.
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.
Плюс, вы улучшите телосложение и силу.
Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.
Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.
Переходите от одного хода к другому.
Приседания с гантелями или без:
Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим гантелей над головой:
Сделайте 10-12 повторений стоя.
Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.
Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.
Сгибания рук с гантелями на бицепсе супинацией:
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.
Жим гантелей или штанги лежа:
Сделайте 10-12 повторений.
Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.
Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне:
Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.
Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.
Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.
Откидывание на трицепс:
Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.
Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.
Не махайте руками, чтобы набрать обороты.
Ты обманываешь только себя!
Планка для локтей:
Держите планку на локтях максимально долго.
Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.
Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.
Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.
После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.
Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.
Тогда повторите еще два раза!
Вторник : День кардио!
После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте несколько кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Прежде всего, это то, что вам нравится.
Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.
Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.
Если у вас мало идей, ниже представлена отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.
Разминка:
Бегите в легком темпе 5 минут.
Основные интервалы:
Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
Восстановительный бег на 1 минуту
Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.
Восстановительный бег за 1 минуту
Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
Восстановительный бег за 1 минуту
Бегите за 2 минуты в быстром темпе.
Восстановление на 1 минуту
Бег 1 минута с полным спринтом
Восстановительный бег за 1 минуту
Cool Down:
Легкая пробежка 5 минут.
Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.
Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.
Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.
Среда : Тренировка на растяжку и равновесие
Считайте этот день днем активного восстановления.
Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Поза горы:
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
Дотянитесь к небу кончиками пальцев.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Собака лицом вниз:
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.
Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.
Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.
Собака лицом вверх:
Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.
Поворот сидя:
Сядьте на пол, вытянув ноги.
Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.
Держите правое колено вверх.
Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.
Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
Поверните вправо как можно дальше.
Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Поза дерева:
Встаньте, руки по бокам.
Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.
Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.
Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.
Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.
Детская поза:
Сядьте на пятки.
Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.
Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями
Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!
Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.
Пятница : HIIT / Cardio
Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.
Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Разминка (4 минуты):
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.
По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.
- Домкраты для прыжков
- Попки
- Высокие колени
- Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка:
На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере улучшения вашей физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
- Попеременные выпады
- Берпи
- Попеременные боковые выпады с ударом ногой
- Альпинисты
- Боковые перемычки
- Домкраты для планки
- Скакалка
- Отжимания на трицепс
Отдохните одну минуту, затем повторите.
Охлаждение
Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки
Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.
Суббота: День отдыха или тренировка всего тела
Сегодня можно использовать для выходного дня.
Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.
Воскресенье : День отдыха
Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!
День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.
Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!
Вы заслужили!
Набрать физическую форму и похудеть
Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.
Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.
Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.
Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.
Снижение веса начинается сегодня
Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.
Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу
.
Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.
Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!
Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»
Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.
Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.
Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.
Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать
Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?
Что ж, вы пришли в нужное место!
Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.
Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:
После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!
Что делает меня таким уверенным? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?
Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.
Это я, становая тяга 455 фунтов:
В настоящее время я являюсь старшим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников.
И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.
Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.
Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).
Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начать силовые тренировки)
Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]
Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]
# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.
# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]
# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:
# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]
# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]
# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.
# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]
Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]
Это отстой.
Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.
Вы в?
Отлично!
Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!
Отличаются ли силовые тренировки для женщин?
Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!
Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.
Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]
Но не беспокойтесь об этом.
Нам не нужно заблудиться в сорняках. [10]
Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что мы тоже.
Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?
«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:
# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.
Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:
Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:
Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?
Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентом жира в организме, я гарантирую, что она очень долго работала над своей задницей с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.
Это не происходит в одночасье или по ошибке.
У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».
Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.
Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.
Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.
Силовые тренировки, уровень 1: тренировки с собственным весом
Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.
Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».
Ду.
Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.
Почему это лучшее место для начала?
Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:
# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:
# 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.
Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.
Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируя собственный вес.
Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:
Затем переходите к обычным отжиманиям:
Затем отжимания от пола:
Затем даже до стойки на руках:
И даже отжиманий в стойке на руках:
Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).
Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!
Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:
Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):
- 20 приседаний с собственным весом.
- 10 отжиманий.
- 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
- 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
- 15 Доска вторая.
- 30 домкратов.
Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”
Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.
Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями
Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!
Woot.
Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:
- В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
- Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
- Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживает гантели при выполнении выпадов.
- Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
- Гантели имеют дополнительную задачу стабилизации, , и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
- Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!
Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:
- 10 приседаний с кубком
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на каждую сторону
Вот как выполнять приседания с кубком:
Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел [13] ):
А вот как делать тягу гантелей:
Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!
Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?
Наши Фитнес-тренеры Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!
Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!
Силовая тренировка, уровень 3: Широкий мир штанг
Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!
Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.
Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.
Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.
Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:
И становая тяга со штангой:
Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.
Но подождите!
Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.
Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.
Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в тренажерном зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для начинающих).
Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:
- Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
- 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
- 10 отжиманий (на коленях или обычных)
- 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов
Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил для перехода со штангой.
Как только вы сможете сделать это, начнется настоящее веселье!
Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.
Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:
Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.
Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:
Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».
Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!
Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.
NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ A
Сделайте 3 раунда из:
NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B
Сделайте 3 раунда из:
- Румынская становая тяга с 5 штангами
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на руку
Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.
Правильно ли вы тренируетесь?
Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!
Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. Через наше шикарное приложение тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!
Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!
Какой вес следует поднимать женщинам?
У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.
А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.
С какого веса мне следует начинать?
- Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий», а не «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
- Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).
«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»
Вот чему мы учим всех наших клиентов-консультантов: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”
Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!
Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.
Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.
И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Могут ли силовые тренировки помочь в похудании?
Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы обсуждаем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.
Позвольте мне быстро ответить здесь:
Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.
У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.
Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:
- Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
- Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!
И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!
Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно похудеть при наращивании мышечной массы (также известном как «повышение тонуса»):
Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.
Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).
Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).
Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:
Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:
- Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
- Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовой тренировки.
- У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу!
Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:
- Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
- Строить плотные плотные мышцы.
- A ускоряет метаболизм при восстановлении мышц.
- Сжигание жира для достижения цели.
Да, вы меня правильно слышите.
Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.
Так как же применить это на практике?
- Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
- Рассчитайте дневную потребность в калориях.
- Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.
А, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь сказал вам, как именно тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?
Отлично!
Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!
Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается! Узнайте больше здесь.
Лучшие силовые упражнения для женщин
Отличные новости:
Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.
Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):
- Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
- Приседания с собственным весом: задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
- Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тяговую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
- Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
- Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
- Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
- Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
- Жим штанги лежа: такой же простой и мощный, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
- Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.
Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:
1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования своего веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):
2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!
3) Тяга перевернутого веса тела : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).
4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)
5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.
А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:
6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:
7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»
Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:
8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.
В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.
9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.
Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался поднятием тяжестей или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.
И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…
Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!
План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)
До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.
Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.
Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.
«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.
- Хотите набрать массу? Вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
- Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»
Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!
(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)
(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).
- Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
- Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.
Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.
Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- Яиц! [16]
- Сыр и молочные продукты.
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
- Другие источники вегетарианского белка здесь.
Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]
Вот наша рекомендация:
- Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
- Если вы опытный атлет, занимающийся массой, приемов до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.
Позвольте мне упростить вам:
«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Вот сколько белка содержится в порции еды:
- В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
- В 113 г лосося содержится 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я ежедневно употребляем коктейли, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!
Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.
Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в правильном питании и составить индивидуальные тренировки для силовых тренировок!
Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин
Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.
# 1) Получу ли я тяжелые веса? Я действительно не хочу.
У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!
Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не захотите!
А если хотите набухнуть? Это потрясающе!
Вот как правильно нарастить мышцы.
Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.
Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:
- Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
- Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.
Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).
Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.
Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.
Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и получите тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.
Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.
# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?
Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковых наклонов и приседаний, потому что вы зря теряете время!
- Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там никакого жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
- Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.
Ваше тело не может избавиться от жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.
Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.
Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.
Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.
Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.
Хотите похудеть? Уменьшите потребление калорий, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:
Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)
Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.
Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.
Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.
# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.
Если вы дошли до нашего раздела «Широкий мир штанги», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени, чтобы прийти в себя.
Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.
Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!
Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы изначально заинтересованы в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.
Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.
4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?
Конечно, можете!
Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:
Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!
Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!
Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)
С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.
Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.
Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:
Что стимулировало ее эпическое преобразование?
В двух словах: силовая тренировка.
Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!
Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!
Не знаете, что делать или с чего начать?
1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.
Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!
Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.
Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.
Но хватит, теперь ваша очередь:
Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?
Вы тренируетесь дома или в спортзале?
Какие советы или хитрости в поднятии тяжестей мы упустили?
Дайте нам знать в комментариях!
-Staci
PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :
###
Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.
Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.
Силовые тренировки для похудания
В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио высокой интенсивности, кардио средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?
Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:
1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)
Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.
Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.
2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)
Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.
Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:
- Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
- Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
- Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить MRT / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.
3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)
Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.
Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.
Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.
Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.
Так как бы выглядела эта программа?
Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.
Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Воскресенье
Кардио 9047 — ВЫКЛ
Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Понедельник (верхняя часть тела + MRT)
1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений
2. Жим гантелей ладонями на скамье: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 раза AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)
4а. Бандаж «Растягивание в стороны»: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
вторник
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Среда (нижняя часть тела + MRT)
1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений
2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений
4. Опускание ног с помощью повязки: 3 x 6–10 повторений
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
Четверг
ВЫКЛ.
Пятница (все тело)
1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений
2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений
3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений
4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны
суббота
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Воскресенье
ВЫКЛ.
Примечания к программе
- Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
- Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
- Убедитесь, что вы всегда испытываете трудности с весом, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.
4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и др.
4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудания и помочь ему развить полезные привычки в фитнесе.
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.
Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.
Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.
Узнайте ниже, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.
Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.
- Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
- Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие действия, заставляют сердце биться быстрее
- Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
- Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.
Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.
Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что гири может быть неудобно хранить, а это означает, что они не могут быть практичными для всех.
Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть трудно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.
Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.
Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.
Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.
AHA рекомендует минимум 150 минут в неделю кардио упражнений средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.
Люди должны уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.
Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.
Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать тренировки с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.
Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.
Одним из основных преимуществ тренажерного зала является разнообразие кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий спектр безопасных и эффективных кардио-опций. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.
Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.
Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.
Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.
Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.
Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.
Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.
Мужчины и женщины, как правило, могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.
Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.
За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.
Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как:
- интенсивность тренировки
- постоянство
- диета
- возраст
- тип телосложения и общее телосложение
- пол
Человеку может быть легче продолжить тренировки как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.
4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих целей в фитнесе.
Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут повлиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.
Лучшая 5-дневная программа тренировок
Может быть, вы хотите вернуться к обычным тренировкам после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.
Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.
Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:
- Преимущества регулярных тренировок
- Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
- 5-дневных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома
Содержание
Хорошая идея — пятидневная тренировка?
Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.
5-дневная тренировка в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.
Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:
- Снижает риск хронических заболеваний и заболеваний
- Контролирует массу тела
- Улучшает сон
- Повышает уровень энергии
- Улучшает настроение
- Строит и поддерживает мышцы и кости
- Улучшает здоровье мозга и память
Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?
Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.
Ага. Более 100 миллионов.
Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?
Это полностью зависит от вашего:
- Текущий уровень физической подготовки
- Голы
- Ограничения, например, травмы в прошлом
- Нравится и не нравится стиль упражнений
- И более
Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.
Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.
В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?
Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.
Мы можем сделать то же самое для вас.
5-дневная программа тренировок для похудания
Если ваша цель — похудеть, вам помогут 5-дневные тренировки, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.
Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:
- Полный упор на кардио
- Игнорирование подъемных тяжестей
- Слишком много упражнений
- Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
- Есть слишком мало
- Постановка нереальных целей
5-дневная программа тренировок для наращивания мышц
Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.
Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.
Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
Эти комплексные упражнения включают:
- Приседания
- Становая тяга
- Жимы настольные
- Тяга штанги
Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.
Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:
- Дайте себе много времени на восстановление
- Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
- Будьте последовательны в тренировках с отягощениями
Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?
Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но это не всегда так. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.
По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.
Все зависит от того, что вы хотите от тренировок.
Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.
5-дневная программа тренировок для мужчин
Мужчины склонны поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.
Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.
5-дневная программа тренировок для женщин
Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.
Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:
- Работа с персональным тренером, или
- Запись в групповые занятия фитнесом
Вам нужно записаться в спортзал, чтобы хорошо тренироваться?
Чтобы хорошо потренироваться, членство в спортзале не обязательно. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.
Абонемент в спортзал дает:
- Мотивация
- Подотчетность
- Консультации и наставничество
- Оборудование
Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневной тренировкой, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.
5-дневная программа тренировок дома
Вы хотите заниматься дома? Без проблем.
Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.
Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.
Хотя каждый режим тренировки будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневный режим домашней тренировки:
Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела
Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:
- Трапеции (верхняя часть спины)
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Грудные (грудь)
- Бицепс
- Трицепс
- АБС
- Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?
Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.
В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.
Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:
- Масса
- Гири
- Медицинские шарики
- Полосы сопротивления
- Тяга для подтягивания
Такое оборудование можно использовать дома.
Дни 2 и 4: метаболическая тренировка
Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.
- Пробежать
- Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
- Прокатиться на велосипеде
- Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам
Несколько напоминаний для занятий дома:
- Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
- Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
- Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
- Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.
Все еще не знаете, с чего начать?
Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.
Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.
Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке
Планируете пойти в тренажерный зал на 5-дневную тренировку?
Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:
- Силовая тренировка всего тела
- Гипертрофия для набора мышечной массы
- Метаболическая тренировка
Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:
- Понедельник — Силовая тренировка всего тела
- Вторник — Силовая тренировка всего тела
- Среда — Силовая тренировка всего тела
- Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
- Пятница — Метаболическая тренировка
# 1 Силовая тренировка всего тела
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.
Например: поднятие рук в один день, ног на следующий день, на следующий день назад и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.
Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:
«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”
Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.
Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.
«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».
# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы
Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.
Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.
Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на построении определенных областей, которые нуждаются в улучшении.
# 3 Метаболический тренинг
Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.
Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:
«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”
Это может включать:
- Работает
- Интервальная тренировка
- спринтов; или
- Класс отжима
Что такое In Motion O.C.?
В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.
Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.
Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:
- Здоровье женщин
- Здоровье спины
- Терапия производительности
- Анализ бегуна
- Реабилитация тазобедренного сустава
- Профилактика травм ACL
Наши цели — помочь нашим клиентам:
- Выглядите и чувствуете себя лучше.
- Улучшение осанки, равновесия, гибкости, выносливости сердечно-сосудистой системы и функций.
- Предотвратить повторение боли и травм.
Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок
Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?
Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.
Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который наилучшим образом подойдет вам:
И
В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.
Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.
Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.
После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.
Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.
Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира
Если вы готовы серьезно заняться похуданием, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!
Опасность заправки
Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Будьте готовы — принесите протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки.Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.
Ditch The Boyfriend
Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев. Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!
Включите Afterburners
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий.Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов. Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.
Muscle Up To Slim Down
Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.
Бег без нагрузки
Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.
Team Tactics
Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям.