Вертикальная тяга: ➤ Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Упражнение тяга вертикального блока к груди, за голову, одной рукой

≡  30 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

виды упражнений, правила выполнения и результаты

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая грудная мышца;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

• бицепсы;
• предплечья;
• плечелучевая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Лучшие упражнения для мышц спины горизонтальные тяги

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

• Увеличение силы и массы мышц спины;
• Развитие ширины спины;
• V-образный силуэт фигуры атлета;
• Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
• Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
• Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
• Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
• Упражнение достаточно простое в выполнении.
• Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс

Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше

Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой

Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Вертикальная тяга широким хватом

Воздействие на мышцы: Спина : Большая круглая Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины Трапеция : Трапецивидная Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Бицепс : Длинный пучок

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Правильная техника

1. Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.

Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.

В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.

В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.

Выполняется необходимое количество повторов.

Вертикальная тяга описание упражнения

 Вертикальная тяга к подбородку — базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц. 

 
При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении

Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.
 
Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.
 
На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются

Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов. 
 
Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.
 
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки. 
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Жим Арнольда	Гантели	Плечи	Дельтовидные	223674	1439
Вертикальная тяга	Гантели	Плечи	Дельтовидные	198414	1238
Подъем плеч (шраги)	Тренажер	Плечи	Трапециевидные	137536	127
Вертикальная тяга	Штанга	Плечи	Дельтовидные	126440	334
Армейский жим	Штанга	Плечи	Дельтовидные	113447	351

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Опубликовано: 10 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

 

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

 

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Вертикальные особенности HighThrust

Эта функция используется в глубоких скважинах, где установлены подшипники насоса с водяной смазкой. Причина в том, чтобы остановить вал при опускании водяного столба насоса. Поскольку вода течет обратно в колодец и уровень воды падает ниже подшипников верхнего вала, насос будет работать всухую. Если позволить работать всухую в течение любого периода времени, произойдет сбой. Многие насосы с масляной смазкой используют эту функцию для предотвращения обратного потока, который может привести к разрушительной вибрации и другим явлениям, связанным с применением.

Трещотки

BALLOMATIC® на всех продуктах марки U.S. MOTORS ^® подходят для установки любой глубины. При необходимости, нереверсивные храповики могут применяться к двигателям со сплошным валом большой тяги.

Эта связь сбалансирован и установлен на трех штырей на упорный подшипник монтажа. Если двигатель реверсирует из-за чередования фаз или какой-либо другой неисправности и соединения насоса линейного вала начинают отвинчиваться, он отсоединяется до того, как вал полностью откручивается. Это средство безопасности, чтобы не повредить насос и валопровод.В большинстве случаев наши клиенты требуют 30% мгновенного подъема тяги, и это означает, что муфта должна быть закреплена болтами, чтобы справиться с этим условием. Муфта больше не способна к саморазъединению. Если требуются как противоскользящая, так и нереверсивная защита, следует указать нереверсивный храповик.

Они доступны для конструкций HOLLOSHAFT®, чтобы поддерживать головной вал потребителя насоса на нижнем конце двигателя.Это эффективно поддерживает вал головки, предотвращая биение уплотнения насоса.

Дополнительные характеристики

Упорные подшипники вертикального двигателя

Все двигатели Vertical допускают осевые осевые нагрузки, указанные в прайс-листах. Специальные двигатели, такие как подшипники Inline и Aerator, будут поставляться вместе с двигателем из-за особых требований к применению.

1. Осевые нагрузки на подшипники складываются из веса ротора, вала насоса, рабочих колес и гидравлической нагрузки.Условиями насоса, которые влияют на срок службы сверх веса, являются гидравлическое усилие, подъем или опускание, продолжительность гидравлической тяги, подъем или опускание и величина при различных условиях нагрузки. Важно, чтобы насосы, которые работают при отключении или близком к нему в течение длительного времени, были рассчитаны на соответствующую систему подшипников.

2. Ресурс подшипника. При определении и указании срока службы подшипников заказчик должен учитывать часы работы, коэффициент безопасности, применение и эффективность. Многие спецификации, как правило, консервативны при определении срока службы подшипников.Они могут вынудить разработчиков двигателей разработать подшипниковую систему, которая может не работать должным образом или неэффективно. Условия низкого усилия при длительном сроке службы подшипника могут вынудить конструктора выбрать сферический или пластинчатый подшипник. Конечно, это дороже и приводит к менее эффективным двигателям. Чем больше упорный подшипник, тем больше тепла необходимо отвести.

Еще одним соображением при указании длительного срока службы является отказ из-за атмосферных условий или загрязнения подшипника. Невозможно рассчитывать срок службы более пятнадцати лет, если применение не является мягким и не требует отличного ухода.

Стандарт для продуктов марки U.S. MOTORS ^® составляет минимум один год, средний пятилетний срок, как определено методом AFBMA B-10. Это означает, что по истечении одного года непрерывной работы 90% подшипников будут удовлетворительно работать при номинальной нагрузке. Для большинства приложений не требуется, чтобы двигатель работал один год (8700 часов) непрерывно.

При заданной скорости время, необходимое для усталостного разрушения подшипника, обратно пропорционально третьей степени приложенной нагрузки.Это означает, что если подшипник был нагружен только наполовину, срок его службы увеличился бы в восемь раз, или в среднем на 40 лет.

Следующая таблица может использоваться для обсуждения различных нагрузок и срока службы:

Нагрузка / Срок службы	Ср. Жизнь 8 часов в сутки	Ср. Жизнь круглосуточно	мин. Жизнь 8 часов в сутки	мин. Жизнь круглосуточно
100% номинальная нагрузка 85% номинальная нагрузка 75% номинальная нагрузка	15 л. 20 л. 38 ЛЕТ.	5 лет 8 лет. 12,5 г.	3 г. 5 л. 7,5 г.	1 г. 1,6 г. 2,5 г.

Упорный подшипник на двигателях с открытой рамой 320 и TEFC с корпусом 400 и больше расположен в верхней части двигателя для облегчения осмотра и замены без полной разборки двигателя. Нижние направляющие подшипники имеют почти бесконечный срок службы при работе только с кратковременным подъемом.

3. Подшипники с высоким упором.

Эти подшипники являются стандартными для всех номиналов. Величина осевой нагрузки для данного подшипника определяется углом контакта. Типы, используемые для двигателей турбинных насосов, обычно имеют угол от 35 до 40 ⁰ . Еще один фактор, который может повлиять на срок службы подшипников, — это конструкция держателя, который направляет шарики. Поскольку упорные подшипники поддерживают постоянную нагрузку на каждый шарик, любое изменение скорости должно корректироваться фиксатором.

Радиально-упорные подшипники можно штабелировать для увеличения осевой нагрузки. Подшипники должны быть точно заземлены, чтобы они распределяли нагрузку. Два подшипника дают примерно 165% мощности одного подшипника.

Еще одной особенностью радиально-упорных подшипников является то, что они редко требуют водяного охлаждения.

Если радиально-упорные подшипники не могут обеспечить более длительный срок службы или более высокую осевую способность, используются упорные сферические подшипники.Этот подшипник принимает на себя некоторую радиальную нагрузку, но только в том случае, если усилие прилагается все время. Пружинная нагрузка используется, чтобы гарантировать, что подшипник не будет поврежден во время запуска и кратковременного подъема. Эти пружины прижимаются к нижнему кольцу, чтобы нижнее кольцо удерживалось в контакте. Поскольку давление пружины может составлять несколько тысяч фунтов, во время запуска на направляющий подшипник оказывается значительная нагрузка. Следует проявлять осторожность, чтобы не указывать факторы срока службы, которые могут привести к выходу подшипников из строя из-за недостаточной нагрузки во время нормальной эксплуатации.

Они имеют практически неограниченный срок службы, если тяговое усилие правильно выбрано, смазано, охлаждено и не перегружено. Вибрация, кавитация и тепло могут серьезно повлиять на срок службы пластинчатого подшипника. Конструкция этого подшипника требует наличия цельнолитого пластинчатого бегунка и сегментных поворотных башмаков, при этом бегунок перемещается по масляной пленке между ним и башмаками подшипника.

Эксплуатация при более высоких нагрузках, чем рассчитано, или при более высоких температурах, может разрушить масляную пленку и разрушить подшипник.

Направляющие подшипники обычно антифрикционного типа для рам 6800 и 8000 и втулки для рам 9600.

Чрезвычайно важно, чтобы все параметры тяги были указаны во время запроса. Из трех типов подшипников, используемых в машинах с большим осевым усилием, КПД пластинчатых подшипников следует указывать с учетом потерь тяги. Эффективность пластинчатых подшипников значительно ниже, чем у сферических подшипников, поэтому всегда необходимо водяное охлаждение.

КПД, указанный в типовых таблицах данных, относится к двигателям с вертикальными шарикоподшипниками без подшипников, превышающих стандартные, и с нулевой осевой нагрузкой.

КПД двигателя будет меньше при:

1. Требуются двигатели сверхвысокой тяги.
2. Двигатель воспринимает любую внешнюю осевую нагрузку.

Типичный расчет для корректировки КПД двигателя с учетом упорных подшипников шарикового типа составляет:

Потеря тяги = приблизительно 0,0075 л.с. на 100 об / мин на 1000 фунтов. тяги.

Сферические роликоподшипники различаются по размеру и подлежат передаче в отдел проектирования.

Доступны различные типы устройств контроля для верхней опоры на WPI, 320 и больше и TEFC, 400 и больше.Необходимо, чтобы в спецификации и на листе редактирования четко определялся тип поставляемого устройства. Некоторые мониторы предназначены для измерения температуры масла, а другие — для температуры подшипников. Очевидно, что при определении требуемого типа важна рабочая температура окружающей среды. Устройства температуры масла не принесут пользы при работе на улице в холодную погоду; требуются датчики сопротивления на обойме подшипника.

1. Термометры подшипников используются в двигателях с масляной смазкой, обычно работающих в контролируемой среде.Указывается температура масла, а не температура подшипника.
2. Термисторы (THERMA-SENTRY) могут использоваться в двигателях с консистентной или масляной смазкой. Небольшой чувствительный элемент помещается на подшипник или рядом с ним для определения фактической температуры подшипника. Если указан THERMA-SENTRY, предоставляется реле для отправки импульса на монитор клиента. Любой другой тип требует, чтобы заказчик предоставил реле или другое устройство управления для контроля RTD.
3. Подшипниковые термопары могут поставляться для подшипников, смазываемых маслом или консистентной смазкой.Элементы обычно размещаются рядом с подшипником для измерения фактической температуры. Термопары генерируют напряжение на устройстве контроля, поставляемом заказчиком. Листы редактирования должны указывать желаемый тип термопары для управления.
4. Реле температуры подшипников чувствительно к температуре. Датчик представляет собой лампочку и обычно показывает температуру масла. Большинство размещено близко к подшипнику. Наше стандартное устройство рассчитано на 5 ампер и относится к типу Fenwal или Minco.
5. Датчик температуры сопротивления (RTD)

.

10 шагов к идеальной толчке бедра

Тяга бедра, вероятно, является наиболее быстро набирающим популярность упражнением в плане силы и кондиционирования. Его выполняют атлеты, занимающиеся физкультурой, силовые атлеты и спортсмены. Тяга бедра может выполняться с весом собственного тела, штангой или лентой с отягощениями. Тяга штанги к бедрам хорошо справляется с тяжелыми нагрузками, поэтому обязательно правильно выполнять упражнение и сначала овладевать собственным весом.Вот десять шагов к идеальной толчке бедра.

Выгода:

Толчок через пятки, а не через подушечки стоп, смещает активацию мышц с четырехглавой мышцы на ягодичные и подколенные сухожилия.

Как:

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли. Вы можете поддерживать плоскостопие или поднимать пальцы ног от земли с помощью тыльного сгибания лодыжки и удерживать это положение на протяжении всего подхода.

Выгода:

Когда голени расположены вертикально и перпендикулярно земле, максимальная активация ягодичных мышц. Установка ступней слишком близко к ягодицам переносит большее напряжение на квадрицепсы, а установка ступней слишком далеко от ягодиц переносит большее напряжение на подколенные сухожилия.

Как:

Определите правильное расстояние между ступнями, чтобы, когда вы находитесь в верхней части тазобедренного сустава, в положении блокировки, ваши голени располагались вертикально, а не наклонялись вперед или назад.

Выгода:

Если держать колени в стороне, увеличивается активация ягодиц и улучшается состояние коленных суставов.

Как:

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь на протяжении всего выступления; сохраняйте напряжение в ягодицах так, чтобы бедра находились на одной линии со ступнями.

Выгода:

Полное разгибание бедра — это место, где ягодицы достигают максимальной активности.Неспособность достичь такого диапазона движений приведет к снижению напряжения ягодиц.

Как:

Убедитесь, что вы используете ягодицы, чтобы толкать бедра как можно выше во время каждого повторения толчка бедра. Не экономьте на ROM только для того, чтобы выполнить больше повторений; если вы не можете полностью разогнуть бедра, завершите подход.

Выгода:

Наклон таза кзади предотвращает гиперэкстензию поясницы, которая не идеальна для здоровья позвоночника, в дополнение к увеличению активации ягодичных мышц.

Как:

По мере того, как ваши бедра расширяются и начинают достигать вершины движения, подумайте о том, чтобы приблизить лобковую кость к грудной клетке посредством сокращения ягодичных мышц.

Выгода:

Удержание ребер вниз предотвращает гиперэкстензию позвоночника, которая со временем может повредить позвоночник.

Как:

Многим тренерам нравится сигнал «грудь вверх» во время приседаний и становой тяги, но для тазобедренного сустава этот сигнал противоположен тому, что вы хотите.Во время толчка бедра думайте «ребрами вниз», чтобы ваши ребра оставались приклеенными к тазу на протяжении всего движения.

Выгода:

Взгляд вперед стимулирует наклон таза кзади и предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, одновременно смещая напряжение на ягодичные мышцы и в сторону от эректоров и подколенных сухожилий.

Как:

Смотрите прямо перед собой, когда находитесь в нижней части тазобедренного сустава.Когда вы поднимаетесь вверх, продолжайте смотреть прямо вперед, что заставит вашу шею сгибаться вперед во время движения.

Выгода:

Опираясь руками на скамью и сжимая кулаки, вы увеличиваете силу и общее мышечное напряжение тела за счет процесса, известного как «облучение».

Как:

Когда вы садитесь, напрягитесь, примите правильное положение, упритесь руками в скамью и с силой сожмите кулаки.

Выгода:

Bracing увеличивает стабильность позвоночника, предотвращает перерастяжение позвоночника и обеспечивает лучшую работоспособность.

Как:

В конце движения сделайте глубокий вдох и затем «зафиксируйте его», напрягая пресс, косые мышцы живота и диафрагму.

Выгода:

Задержка на мгновение в верхней части толчка бедра увеличивает время при напряжении и обеспечивает правильный темп и контроль на протяжении всего движения.

Как:

В начале каждого повторения сжимайте ягодицы и считайте до единицы перед тем, как спускаться.

Видео ниже демонстрирует некоторые из этих советов и изображает, как толчки бедрами должны выглядеть в действии, углубляясь в вес тела и механику штанги.

И, конечно же, не забудьте о бедренном двигателе!

Подруливающее устройство — лучший способ выполнить тягу бедром — стабильно и универсально!

.