Тяга штанги обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом (техника)

Сильно напрягите бицепс в верхней части. Затем медленно опустите штангу обратно в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повреждает запястья или локти, вы можете вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Сгибания рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего объема и силы. Это потому, что это позволяет вам перегружать бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность. Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

• Используйте хват на ширине плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
• Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Как делать сгибания рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, прижмите локти к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая локоть до упора. Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (это нормально, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните движение с другой стороны.При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать то и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибания рук с молоточком — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

• Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая, если развита, «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: выполняйте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
• Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья. Однако он связан с двуглавой мышцей и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для того, чтобы иметь полностью развитый вид бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3. Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Примите стойку на ширине плеч.

Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части. Сожмите бицепсы вверху.

Опустить гантели в исходное положение; поворот гантели обратно в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибание рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой в двух важных аспектах:

• Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
• Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Подтягивание вверх

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки.Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Потяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины. Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно ударяют по верхней части спины и широчайшим, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом: вы используете захват снизу и поднимаете весь вес своего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний

).Это сильно напрягает бицепсы.
Подтягивания

хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе. Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги анусом

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт со штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью. Держите руки прямо вниз так, чтобы перекладина находилась ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Вытяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к животу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будет работать бицепс.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения. Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Тяга со штангой снизу Преимущества:

Тяга штанги назад со штангой имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Напомним:

• Они оба косвенно перегружают бицепс.
• Они оба учат вас, как использовать бицепсы для поддержки спины (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивания — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.

Тем не менее, тяги снизу имеют преимущество перед подтягиваниями, когда речь идет о том, чтобы научить вас двигать лопатками, чтобы активировать верхнюю часть спины …

… Вы втягиваете (сводите вместе) лопатки в верхней части каждого повторения и позволяете им разделиться, когда вы опускаете вес.

Пока лопатки задействованы в подтягиваниях, они все время остаются в втянутом положении. Они не двигаются.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху.В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широчайших создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие встречаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу.Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам.Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени разблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для новичков

Попробуйте сначала: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер.Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой и напряженный пресс. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

Армейский жим со штангой и обратным хватом

Прошлым летом я много экспериментировал с ними. Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.

Некоторые вещи, о которых стоит подумать — это не подъемник с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы стремитесь к увеличению чистой грубой силы, это хорошо. Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, не сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения. Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.

Прочие вещи — очевидно, что вы не можете отжимать голову за головой, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Толкать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.

Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме. Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой, удобных для локтей» в «помимо бодибилдинга» применима к ширине хвата здесь.Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место на основании ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.

И последнее: у меня крошечные запястья, и обычные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не доставляют мне никаких проблем с запястьем. Кроме того, я могу ошибаться, но хват снизу может помочь вам активнее задействовать широчайшие в нижней части, если у вас с этим были проблемы.

Я бы сказал, что в первую очередь используйте его как вспомогательное упражнение для любого вида строгого надавливания (bb / db / kb / odd object), которое вы можете использовать, особенно если вы не делаете варианты горизонтального нажатия.

Я не удивительно прижимная и я не имею тонну опыт работы с этим, но через несколько месяцев напряженной работы помогли мне встать на «вес тела» пресс барьер во второй раз, и очень немного мимо него для первый раз.

Жим штанги на наклонной скамье против

Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ.Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они функционируют в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».

Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди.Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. На протяжении всего движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее.После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что ваше положение правильное. Убедитесь, что вы можете снять штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине j-hooks и испортите весь ваш набор. Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки.Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги. Что на самом деле это может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи.Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.

Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. лавка.Держите колени развернутыми, ступни плоскими, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как одно целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.

Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может произойти, даже когда ваши лопатки втянуты), — это слишком сильно расклевывать локти, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклешенный локоть, вы фактически сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращающей манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы в основном раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.

Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении локтя на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть дальше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.

Жим штанги обратным хватом

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.

Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы делали стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, выгнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.

Чтобы снять штангу, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, прежде чем начать опускать ее, удерживайте ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно в то же самое место при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без страхующего. Первое, что вам нужно сделать, — это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места для выхода из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

Какое упражнение лучше всего?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключицу или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЕЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки в жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье на жим штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в подходе с периодом отдыха 60-90 секунд между каждым подходом!

Заключение

В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете мышцы почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.

Я надеюсь, что вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, отправьте их мне!

Размещение рук — крысы для спортзала подходят

Я вернулся и сегодня занимался расстановкой рук при выполнении сгибаний на бицепс.Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук можно изменить, положив руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши завитки, может увеличить размер мышц и помочь вам лучше понять, как правильно их нацеливать.

Супинированная рукоятка, руки на ширине плеч (прямая перекладина)

Сгибания рук супинированным хватом одинаково воздействуют как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Эту позицию легче принять с прямой штангой, чем с Ez-грифом, так как Ez-Bar позволяет вам удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении. Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение вашего тела для завивки, а это означает, что вам будет удобнее, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный хват.

Pronated Grip (обратное сгибание руля Ez-Bar)

Обратное сгибание рук, руки согнуты, то есть ладони направлены вниз и от вас.Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем при обычном сгибании рук. Обратные сгибания рук в значительной степени нацелены на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за перекладину на протяжении всего движения, обратные сгибания рук, как правило, являются более сложным упражнением, чем сгибания бицепсов, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес. Сгибания рук в обратном направлении с Ez-грифом можно выполнять, держась руками за внешнюю рукоятку штанги, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Нейтральный хват (молотковые сгибания)

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты так, чтобы они смотрели друг на друга. Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями, если у вас нет специальных грифов. Сгибания молота получили свое название, потому что движение похоже на взмах молота.Сгибания молоточков нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук Hammer комплексным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Молотковые сгибания также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс (супинация) или обратные сгибания рук (пронация), что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Попробуйте эту тренировку с перебором рук, если вам нужен безумный НАСОС!

A1: Сгибание рук на наклонной скамье, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек. Отдых

A2: Сгибание рук со штангой Скотта Эз, 4 x 10-12 повторений, (3-0-1-0) 30 сек. Отдых

A3: Сгибание рук со штангой стоя, 4 x 20-25 повторений, (2-0-1-0) 120 сек. Отдых

B1: Отжимания, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек.