Суббота, 5 октября

Тяга штанги обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом (техника)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вперёд).
  2. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. Спину держите прямо. Совет: взгляд направьте вперёд. Штанга опущена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе подтяните штангу к поясу. Корпус, при этом, не подвижен, а локти близко к туловищу. Предплечья не участвуют в упражнении. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется людей с проблемами спины. Вместо этого, выбирайте тягу нижнего блока. Всегда следите за техникой и не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может спровоцировать травмы. Будьте осторожны с весами. Варианты: это упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони на себя) или с использованием гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Author: AtletIQ: on

Упражнение Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Описание

Данное упражнение способствует уплотнению и утолщению мышц середины спины, особенно – низа широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – незаменимое упражнение для тех, кто занимается баскетболом, гимнастикой, плаванием, греблей, стрельбой из лука, борьбой, альпинизмом и перетягиванием каната.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, хватом снизу, чтобы ладони смотрели вперёд. Выпрямив туловище, поднимите штангу, руки при этом сгибать не нужно. Слегка прогните поясницу, торс наклонён вперёд – 45 градусов к горизонтали. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а взгляд направлен строго вперёд. Поясничные мышцы напряжены (всё время выполнения упражнения). Штанга должна «висеть» перед голенями, на прямых руках – это положение является исходным.

Подтягивайте штангу к животу, сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны быть на одной линии с плечами, так, чтобы достигнув верхней точки, они находились возле корпуса, а не «торчали» в стороны. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч. Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены, а спина чуть прогнута в пояснице.

После того как подтяните гриф к животу – выдыхайте и плавно опускайте штангу вниз.

Рекомендации

В то время как Вы выполняете упражнение, голова, торс и ноги должны быть неподвижными, а угол между горизонталью и спиной составлять 45 градусов.

Начинайте тянуть штангу, задействовав нижнюю часть широчайших, а не бицепсы. Сгибаться руки должны только из – за того, что локти идут вверх, за спину, а не потому, что Вы напрягаете бицепсы. Локти нужно поднимать максимально высоко. Не забывайте, верхняя часть спины начинает работать по полной, только тогда, когда локти пройдут уровень спины, а плечи будут отведены назад.

Не сгибайте руки в начале упражнения, иначе в ход пойдут бицепсы, и нагрузка на мышцы спины снизится. Предпочитайте технику большим весам. Ведь если вес будет слишком велик, то Вы будете тянуть её из мёртвой зоны всем телом и не сможете поднять локти выше уровня спины. При обратном хвате, локти поднимаются в вертикальной плоскости, при прямом – разводятся в стороны. Как следствие, упражнение лучше выполнять обратным хватом.

Не стоит опускать голову, иначе Вы неизбежно скруглите спину, это чревато серьёзной травмой.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга штанги в наклоне

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)









Широчайшие мышцы

8 (высокая)

Верх спины

7 (высокая)

Задняя дельта

5 (средняя)

Бицепс

4 (средняя)

Предплечья

3 (средняя)

Общая нагрузка / тип упражнения

27 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка на позвоночник

6 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале





Боль в пояснице

7 (лучше не делать)

Грыжа или протрузия

4 (можно попробовать)

Остеохондроз

4 (можно попробовать)

Описание упражнения


Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.


Основные фишки


1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.


2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.


3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).


4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.


5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.


6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Автор: Тимко Илья

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие спины, трапециевидная, бицепсы, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, ладони разверни вперед. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса и ног, подтяни гриф штанги к нижней части живота, с силой сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: прижимай локти к себе и не задирай голову вверх.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ЖИМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

 

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округ­лив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.


Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, ответственные за хват

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ладонь шире плеч. Ноги согни в коленях и прогнись вперед в грудном отделе позвоночника (А). Опуская плечи вниз и сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок до уровня перекладины или выше нее (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки.

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, середины спины и ответственные за хват

Установи перекладину на уровне груди, перекинь через нее скатанное полотенце. Возьмись за его концы и, выведя ноги вперед, повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, сгибая руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если руки неудержимо соскальзывают с полотенца, намочи ладони перед подходом.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват

Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

  1. Силовые тренажеры;
  2. Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

БОДИБИЛДИНГ для начинающих — Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    
Тяга штанги в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц,
ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста
мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и
утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших мышц.

 

   Станьте
перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф
штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не
сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка
прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали.
Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите
поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит»
на прямых руках перед голенями.

   Сделайте
вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной
линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Локти
движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их
как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не
расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка
прогнутой в пояснице.

   Подтянув
гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните
следующее повторение.

 

   Во время
выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол
между спиной и горизонталью составляет 45 градусов. Начинайте тягу штанги
усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в
локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за
спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы. Поднимайте локти как
можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и
ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти
проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

   В исходном
положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на
веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы
и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины. Не используйте слишком тяжелый
вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс,
а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти
выше уровня спины.

    Обратный хват способствует подъему локтей
строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху)
провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате
вам гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чем при прямом
хвате. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали).
Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину,
что крайне опасно.

 

 

Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: техника и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения тяги штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
  2. Исходное положение — прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета.
  3. На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
  4. Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
  5. Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
  6. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину прогнутой в пояснице.

Советы:

  • Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
  • Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину.
  • Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
  • В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга висит на них. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку со спины.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику, вы будете тянуть штангу всем телом, а не мышцами спины.
  • Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильного движения.
  • Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Количество:
2-3 сета по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: руководство по упражнениям и видео

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: руководство по упражнениям и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на скамью, наклоненной под углом 45 градусов.
  2. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями к себе), расставив руки шире плеч.
  3. Освободите штангу.

Исполнение

  1. Вдохните, опуская штангу в верхнюю часть живота.
  2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Согласно информации, представленной во втором видео ниже Джимом Стоппани, недавнее австралийское исследование показало, что стандартный жим лежа на наклонной скамье увеличивает активность большой верхней грудной мышцы всего на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье, в то время как отдельное канадское исследование Исследование показало, что жим штанги обратным хватом увеличивал активность верхней части большой грудной мышцы на 30% больше, чем жим лежа (к сожалению, он не дает надлежащих рекомендаций). Это говорит о том, что жим лежа обратным хватом в шесть раз эффективнее для наращивания верхней части груди, чем жим лежа на наклонной скамье. Вышеупомянутое упражнение — жим штанги на наклонной скамье с обратным хватом — сочетает в себе жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, чтобы создать то, что может быть самым эффективным упражнением для развития верхней части большой грудной мышцы.
  • Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Дайте себе время привыкнуть к этому.
  • Стартовый свет, для безопасности используйте корректировщик или тренажер Смита.Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы станете тяжелым, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно.
  • Широкий хват (не проиллюстрирован на изображении должным образом) необходим для минимизации задействования трицепсов.
  • Ученые, сравнивавшие активацию мышц грудного пресса под четырьмя разными углами скамьи (0, 28, 44 и 56), обнаружили, что ключичная головка большой грудной мышцы наиболее активна при 44 градусах, поэтому я рекомендую использовать угол в 45 градусов ( ближайшая настройка).
  • Вам также следует попробовать жим лежа обратным хватом на наклонной скамье с использованием гантелей, которые позволяют поворачивать предплечья в более удобное положение при их опускании.

Видео о жиме штанги обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги лежа, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его стопам. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном жиме лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках.Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я расскажу о цели жима лежа обратным хватом, преимуществах этого варианта и о том, как правильно его выполнять. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, существенно отличающих его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как показывает практика, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа. Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, следовательно, траекторию штанги, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращения мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшей вариацией для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

Мышцы, используемые в жиме лежа обратным хватом:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Посмотрите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущимися в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что мышца плеча состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Его можно использовать для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, атлеты, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если верхняя часть груди отстает в развитии, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа — обычное дело — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

4. Может использоваться во время разгрузки

Разгрузки — это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки вокруг травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), заключается в большом количестве внешнего вращения в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что обратный захват поначалу может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Теперь перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки до нужной высоты

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовых упражнений или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы берете штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отталкивание жима лежа (правильный способ)

Шаг 2. Подготовьте свое тело к скамье

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию рейки

Не поднимая штангу вверх, подкатите ее к краю крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Установите свой захват на перекладине, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно вытяните ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться наиболее «невесомой» в ваших руках).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного положения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги, жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница между требованиями к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов — взять чуть более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтерам

следует придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом. Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на бицепс, чтобы нарастить бицепс настолько большим, что вам понадобится лицензия на их выполнение. На этой странице вы найдете 5 моих лучших упражнений для тренировки бицепса.

Вот мой список лучших упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с гантелями
4. Подъем подбородка
5. Тяга штанги обратным хватом

В оставшейся части этой статьи я подробно расскажу, как выполнять эти упражнения на бицепс, и обсудим их преимущества.

1. Сгибание рук со штангой

Как делать сгибания рук со штангой:

Примите стойку на ширине плеч. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.

Держите штангу прямо перед бедрами, локти на одной линии с тазобедренными суставами. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Ваши локти могут выступать вперед (так, чтобы запястье было выше локтя в верхней части повторения).Но не позволяет им двигаться за бедрами.

Сильно напрягите бицепс в верхней части. Затем медленно опустите штангу обратно в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повреждает запястья или локти, вы можете вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Сгибания рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего объема и силы. Это потому, что это позволяет вам перегружать бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность. Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

  • Используйте хват на ширине плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
  • Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Как делать сгибания рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, прижмите локти к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая локоть до упора. Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (это нормально, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните движение с другой стороны.При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать то и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибания рук с молоточком — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

  • Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая, если развита, «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: выполняйте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
  • Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья. Однако он связан с двуглавой мышцей и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для того, чтобы иметь полностью развитый вид бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3. Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Примите стойку на ширине плеч.

Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части. Сожмите бицепсы вверху.

Опустить гантели в исходное положение; поворот гантели обратно в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибание рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой в двух важных аспектах:

  • Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
  • Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Подтягивание вверх

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки.Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Потяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины. Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно ударяют по верхней части спины и широчайшим, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом: вы используете захват снизу и поднимаете весь вес своего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний

).Это сильно напрягает бицепсы.
Подтягивания

хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе. Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги анусом

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт со штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью. Держите руки прямо вниз так, чтобы перекладина находилась ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Вытяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к животу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будет работать бицепс.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения. Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Тяга со штангой снизу Преимущества:

Тяга штанги назад со штангой имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Напомним:

  • Они оба косвенно перегружают бицепс.
  • Они оба учат вас, как использовать бицепсы для поддержки спины (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивания — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.

Тем не менее, тяги снизу имеют преимущество перед подтягиваниями, когда речь идет о том, чтобы научить вас двигать лопатками, чтобы активировать верхнюю часть спины …

… Вы втягиваете (сводите вместе) лопатки в верхней части каждого повторения и позволяете им разделиться, когда вы опускаете вес.

Пока лопатки задействованы в подтягиваниях, они все время остаются в втянутом положении. Они не двигаются.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху.В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широчайших создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие встречаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу.Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам.Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени разблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для новичков

Попробуйте сначала: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер.Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой и напряженный пресс. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

Армейский жим со штангой и обратным хватом

Прошлым летом я много экспериментировал с ними. Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.

Некоторые вещи, о которых стоит подумать — это не подъемник с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы стремитесь к увеличению чистой грубой силы, это хорошо. Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, не сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения. Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.

Прочие вещи — очевидно, что вы не можете отжимать голову за головой, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Толкать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.

Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме. Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой, удобных для локтей» в «помимо бодибилдинга» применима к ширине хвата здесь.Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место на основании ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.

И последнее: у меня крошечные запястья, и обычные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не доставляют мне никаких проблем с запястьем. Кроме того, я могу ошибаться, но хват снизу может помочь вам активнее задействовать широчайшие в нижней части, если у вас с этим были проблемы.

Я бы сказал, что в первую очередь используйте его как вспомогательное упражнение для любого вида строгого надавливания (bb / db / kb / odd object), которое вы можете использовать, особенно если вы не делаете варианты горизонтального нажатия.

Я не удивительно прижимная и я не имею тонну опыт работы с этим, но через несколько месяцев напряженной работы помогли мне встать на «вес тела» пресс барьер во второй раз, и очень немного мимо него для первый раз.

Жим штанги на наклонной скамье против

Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ГУБКЕ.Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они функционируют в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».

Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди.Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. На протяжении всего движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее.После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что ваше положение правильное. Убедитесь, что вы можете снять штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине j-hooks и испортите весь ваш набор. Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки.Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги. Что на самом деле это может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи.Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.

Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. лавка.Держите колени развернутыми, ступни плоскими, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как одно целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.

Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может произойти, даже когда ваши лопатки втянуты), — это слишком сильно расклевывать локти, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклешенный локоть, вы фактически сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращающей манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы в основном раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.

Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении локтя на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть дальше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.

Жим штанги обратным хватом

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.

Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы делали стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, выгнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.

Чтобы снять штангу, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, прежде чем начать опускать ее, удерживайте ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно в то же самое место при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без страхующего. Первое, что вам нужно сделать, — это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места для выхода из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

Какое упражнение лучше всего?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключицу или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЕЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки в жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье на жим штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в подходе с периодом отдыха 60-90 секунд между каждым подходом!

Заключение

В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете мышцы почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.

Я надеюсь, что вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, отправьте их мне!

Размещение рук — крысы для спортзала подходят

Я вернулся и сегодня занимался расстановкой рук при выполнении сгибаний на бицепс.Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук можно изменить, положив руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши завитки, может увеличить размер мышц и помочь вам лучше понять, как правильно их нацеливать.

Супинированная рукоятка, руки на ширине плеч (прямая перекладина)

Сгибания рук супинированным хватом одинаково воздействуют как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Эту позицию легче принять с прямой штангой, чем с Ez-грифом, так как Ez-Bar позволяет вам удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении. Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение вашего тела для завивки, а это означает, что вам будет удобнее, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный хват.

Pronated Grip (обратное сгибание руля Ez-Bar)

Обратное сгибание рук, руки согнуты, то есть ладони направлены вниз и от вас.Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем при обычном сгибании рук. Обратные сгибания рук в значительной степени нацелены на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за перекладину на протяжении всего движения, обратные сгибания рук, как правило, являются более сложным упражнением, чем сгибания бицепсов, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес. Сгибания рук в обратном направлении с Ez-грифом можно выполнять, держась руками за внешнюю рукоятку штанги, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Нейтральный хват (молотковые сгибания)

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты так, чтобы они смотрели друг на друга. Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями, если у вас нет специальных грифов. Сгибания молота получили свое название, потому что движение похоже на взмах молота.Сгибания молоточков нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук Hammer комплексным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше. Молотковые сгибания также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс (супинация) или обратные сгибания рук (пронация), что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Попробуйте эту тренировку с перебором рук, если вам нужен безумный НАСОС!

A1: Сгибание рук на наклонной скамье, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек. Отдых

A2: Сгибание рук со штангой Скотта Эз, 4 x 10-12 повторений, (3-0-1-0) 30 сек. Отдых

A3: Сгибание рук со штангой стоя, 4 x 20-25 повторений, (2-0-1-0) 120 сек. Отдых

B1: Отжимания, 4 x 6-8 повторений, (4-0-1-0) 30 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *