20 простых способов заставить себя заняться спортом
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.
1. Надевайте спортивную одежду
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»
2. Записывайте впечатления от каждой тренировки
Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!
3. Напоминайте себе, зачем вы это начали
Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.
4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия
Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?
5. Купите абонемент в спортзал
Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.
6. Попробуйте групповые занятия
Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.
7. Притворитесь, что вы окружены зрителями
Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.
8. Мотивируйте себя
Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.
9. Бросайте себе вызовы
Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.
10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают
Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.
11. Слушайте аудиокниги с продолжением
Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.
12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей
Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.
13. Делайте селфи
Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.
14. Соревнуйтесь
Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.
15. Пригласите друзей
Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.
16. Увеличивайте дистанцию
Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.
17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»
Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.
18. Следите за своим успехом
Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.
19. Думайте о том, что становитесь сильнее
Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.
20. Прислушайтесь к внутреннему голосу
Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?
10 фотографий, которые повысят мотивацию заниматься спортом
Можно сколько угодно смеяться над мемами о том, какими мы выйдем из карантина, но запускать себя все же не стоит — рано или поздно самоизоляция закончится, и жизнь вернется в привычное русло. Спорт в этом смысле отличный медиум между миром до и после коронавируса — а также отличный способ держать в тонусе не только тело, но и рассудок: он упорядочивает день, вносит разнообразие в рутину и заряжает энергией. Проверено: после физической активности всегда чувствуешь себя немного лучше.
Несмотря на ограничения, многие люди продолжают заниматься спортом в домашних условиях — а некоторые даже пробегают 100 километров вокруг кровати. Каждый находит тренировки по душе — мы собрали самые креативные.
Remo Casilli/Reuters
Фитнес-тренер проводит дистанционные тренировки для своих соседей в Риме
Umit Bektas/Reuters
Танцовщица из Стамбула проводит онлайн-урок со своими студентами
Lars Baron/Bongarts/Getty Images
Шпажистка из Кельна Александра Ндоло тренируется дома, пока все соревнования отменены
David Mercado/Reuters
Жительницы Ла-Паса, Боливия, тренируются в домашних условиях
Stephane Mahe/Reuters
Групповая тренировка на балконах в Нанте, Франция
Aly Song/Reuters
Спорт может стать отличной семейной активностью. Шанхай, Китай
Polly Thomas/Getty Images
В отличие от России, жителям Великобритании разрешено раз в день заниматься спортом на улице
Matthias Rietschel/Reuters
В спорте главное — поддержка
Youssef Boudlal/Reuters
Многие тренеры и инструкторы перешли на онлайн-занятия, как преподаватель йоги из Касабланки, Марокко
Patrick Smith/Getty Images
Житель штата Огайо смастерил себе DIY-штангу из дерева
Читайте также:
Опустевшая Москва и оживающий Китай: 10 фотографий из новой реальности, в которой мы все оказались
Гнетущая пустота: как опустели популярные туристические локации из-за коронавируса
Как заставить себя заниматься спортом
Максим Бодягин
Писатель, блогер, подкастер и медиаконсультант. Автор блога iDiot Daily.
Сейчас, в первые дни нового года, все начинают жизнь с чистого листа, худеют без ума и без памяти и часто спрашивают: а как заставить себя заниматься спортом? Ну или физкультурой какой-никакой.
Я занимаюсь с 19 лет, уже не помню, сколько залов и тренеров видел за эти годы. Сам тренирую лет десять в общей сложности. И у меня на основе опыта родился простой ответ на этот сущностный вопрос: никак. Не заставить себя никак. Люди, которые могут себя заставить тренироваться, вопросом «как?» не задаются. Они от природы наделены волевыми качествами, которые помогают им достигать успеха. Этот пост не для них. Этот пост для обычных людей, не наделённых сверхспособностями, но взамен обогащённых полновесным набором неврозов, опасений и ожиданий.
Есть два способа мотивации: «насильственный» (это как раз когда надо себя заставить) и «поощряющий» (это когда нужно вдохновиться). Разобраться, что вам нужно, очень просто. Задайтесь вопросом: что мне нужно? Если ваша цель потребует неких сверхусилий (попасть на обложку глянцевого журнала, выиграть турнир по боксу для любителей, поднять штангу в полтонны весом), тогда всё просто — вы сдаётесь профессиональному тренеру, который volens-nolens выжмет из вас эти сверхусилия, и под его волшебными подзатыльниками вы быстро всё поймёте и про «заставлять» и про «no pain — no gain».
Если же у вас цель более земная, типа «похудеть к лету» или просто «комфортно чувствовать себя в собственном теле», то, возможно, стоит перестать себя заставлять делать то, к чему душа не лежит, и попытаться найти то, что вас вдохновит.
Приведу пример. Я с детства ненавижу бег. Тем не менее мне приходилось много бегать. В разные времена я пробегал от «пятёрки» до «десятки» каждый день, а один раз даже пробежал сдуру марафонскую дистанцию и чуть не сдох. Каждый раз, когда мне нужно было выходить на пробежку, я начинал ненавидеть себя. Свою жизнь. Свой выбор. Каждый удар кроссовка в лесную тропинку или беговую дорожку сопровождался матерным выдохом. Разумеется, достигнув «возраста Христа», я окончательно забросил бег.
Какое-то время я заменял бег прыжками со скакалкой, но в прошлом году открыл для себя скандинавскую ходьбу. Для меня она действительно стала «открытием года»: это прекрасный способ продышать все лёгкие сверху донизу, нагрузить и руки, и ноги, «расшевелить» позвоночник и так далее. И теперь мне не нужно придумывать себе сложные мотивационные ходы, ноги сами несут меня в парк. Я с радостью прохожу с палочками от шести до восьми километров почти каждый день. Более того, я проклинаю дни, когда прогулка срывается или когда мне приходится сокращать дистанцию из-за цейтнота.
Ещё один пример. В детстве я пытался заниматься дзюдо, лёгкой атлетикой, велоспортом. И, если честно, возненавидел спорт как таковой. Я думал, что ненавижу любую физическую активность… Пока в 19 лет не открыл для себя окинавское карате. Я поразился тому богатству, которое там таилось, и начал тренироваться 20–25 часов в неделю, оставив для себя единственный выходной в воскресенье. Конечно, потом жизнь изменилась и мне пришлось пересмотреть свой график. Но то вдохновение я помню до сих пор.
Последний пример. Я ненавижу йогу. Я был на нескольких занятиях, которые вели мои весьма квалифицированные друзья, и каждый раз выходил с них матеря всё живое на чём свет стоит. Для меня йога — это больно и до сумасшествия скучно. Я понимаю, что всё это страшно полезно, что мы не молодеем день ото дня и прочее бла-бла-бла. Но сама мысль о том, что мне ещё когда-нибудь придётся скрипеть связками на коврике для йоги, приводит меня в ужас.
Но потом я вспомнил дзюмби ундо — комплекс дыхательно-силовых и растягивающих упражнений, которые Сёдзюн Мияги придумал в 20-е годы прошлого века. Этот комплекс был специально создан для того, чтобы простой окинавский рыбак мог держать себя в форме, пригодной для занятий боевыми искусствами. Этот комплекс прекрасен ещё и тем, что из него, как из кубиков Lego, можно лепить то, что нужно. Хочешь — добавляешь растягивающий модуль, хочешь — силовой. И я снова забыл про «заставлять себя». Мне нравилось экспериментировать с этими упражнениями, добавляя или убирая то или другое. Когда я после долгого перерыва пришёл на тренировку по хапкидо, оказалось, что я вполне себе в форме.
Секрет самостоятельных тренировок мне лет двадцать назад открыл один мастер карате сито-рю:
Вы никогда не сможете заставить себя выложиться по-полной, тренируясь в одиночку. Всё кончится тем, что, однажды заставив себя сделать сверхусилие, вы просто возненавидите себя и плюнете на занятия. Чтобы успешно тренироваться всю жизнь, нужно работать не со стопроцентной, а с семидесятипроцентной нагрузкой. Например, вы можете подтянуться максимум десять раз и умереть потом от боли. Окей, но вы наверняка сможете с относительным комфортом подтянуться семь раз, не так ли? Вот и наращивайте этот объём, никогда не останавливаясь.
В буддизме это непрекращающееся усилие иллюстрируется образом слона или черепахи, поскольку эти животные никогда не торопятся, но и никогда не останавливаются.
Мне кажется, это достаточно продуктивный способ тренировочного мышления:
- работать с 70-процентной нагрузкой, а не со 100-процентной, но делать это честно;
- не «умирать» на тренировке, а завершать её на эндорфиновом пике, сохраняя свежесть и вдохновение для следующей тренировки;
- экспериментировать и искать;
- никогда не останавливаться.
Прекратите обманывать себя и искать сложные способы насильственной самомотивации. Просто найдите тот вид физической активности, который будет вас вдохновлять, и сами поразитесь тем изменениям, которые с вами произойдут. Благо сейчас есть из чего выбрать.
Поверьте, до тех пор, пока вы ищете опору вне себя самого, ищете, «кто бы вас заставил», пытаетесь думать в русле насильственной мотивации, вы не изменитесь. Вы годами будете вздыхать и размышлять, вместо того, чтобы подобно слону горделиво идти вперёд, никогда не останавливаясь.
Вдохновение. Вот что нужно искать, чтобы действительно измениться. Удачи вам и доброго здоровья!
Ценные советы, как заставить себя заниматься спортом
“О, спорт! Ты – мир!” С детства эта фраза сидит в подкорке нашего подсознания.
Все мы знаем, что спортом заниматься просто необходимо. Ведь значение спорта в жизни человека трудно переоценить: появляется энергия, мотивация и бодрость, улучшается настроение и работоспособность. Это полезно для сердца, фигуры, общего самочувствия, интеллекта и еще чего угодно. Плюс пугающие отчеты различных организаций о причинах смертности, подтверждают, что огромный процент смертей во всем мире происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и малоподвижного образа жизни. Но несмотря на все эти знания, заниматься спортом каждый день у нас не выходит, и мы решаем, что и пытаться, в общем-то, не стоит – все равно бесполезно.
Но нет, полезно! Почему важен спорт, мы разобрались. Теперь надо понять, как заставить себя ходить на тренировки или хотя бы делать зарядку по утрам и получать свою дозу физнагрузки вечером. Вы еще пользуетесь лифтом? Первичная мотивация и понимание роли спорта в жизни уже сформированы. Осталось добиться системности и начать получать первые результаты. Обычно после этого занятия начинают приносить больше удовольствия, чем желания полежать, пока никто не видит.
Как же заставить себя заниматься спортом?
Это самое сложное. Особенно, если раньше на беговые дорожки вас было не затащить. Начните с принятия решения. Четкого, взвешенного и твердого решения. Зачем вас спорт? Потому что модно и все вокруг вдруг стали спортсменами? Сомнительная мотивация. А если для того, чтобы похудеть, укрепить здоровье, нравиться противоположному полу, войти в любимые джинсы, наконец? Определите, к чему вы хотите прийти – будет это минус 20 кг веса или плюс 20 кг мышечной массы, воспитание дисциплины или хорошее самочувствие.
Для начала будет достаточно уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки на работе, присядьте дома перед телевизором 20 раз. Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку и начать формировать привычку. Дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Легче всего делать то, что приносит удовольствие. А потому подумайте над тем, от чего вам не хотелось бы отказываться. Для одних это могут быть танцы, для других – плаванье. Никто вас не заставит ходить в спортзал и “тягать железо”, если по складу характера вы больше склоняетесь к йоге. Помните, как некоторых нельзя было вытащить из воды в детстве? А кто-то всегда бил школьные рекорды по отжиманию. Другие – первыми убегали во время игры в “догонялки”. Ищите тот вид спорта, который приносит удовольствие, это очень сильный мотив начать действовать. Нет необходимости становиться олимпийским чемпионом в выбранном виде спорта, зато вы сможете с радостью удовлетворять потребность заниматься спортом каждый день.
Как заставить себя заниматься спортом регулярно?
Для этого крайне важно иметь план. Помните, что регулярность имеет значение не только для роста мышц или сжигания лишнего жира, но и для личной самооценки. Обычно после 1-2 пропусков вы уже начинаете осознавать важность спорта, его недостаток, а потому стремитесь наверстать упущенное. Если же пропусков больше, то обычно мозг старается забыть о том, почему важен спорт и зачем вам вообще лишние телодвижения, и концентрируется на решении других задач. Еще немного – и можно совсем бросить начатое. Поэтому не лишним будет мотивация от тренера, контроль со стороны, продуманная программа тренировок. Если профессионал составит план занятий и обозначит те результаты, к которым вы должны прийти через конкретный промежуток времени, вы будете стремиться к этому результату, не уговаривая себя и не задумываясь, почему нужно заниматься спортом и не пропускать тренировки.
Важность наград в спорте
Нет, речь все еще не идет про то, чтобы становиться чемпионом мира. Будьте лучшим для себя. После любого труда человек хочет получить вознаграждение, бонус. Поэтому сформируйте привычку не только трудиться до седьмого пота в зале, но и вознаграждать себя чем-то действительно приятным. Например, просмотром нового фильма или походом в гости, чтением книг с ароматной чашкой чая или массажем. Если постоянно доставлять себе удовольствие после тренировок, то подсознательно мы будем ждать новую порцию физических нагрузок, поскольку сформированная привычка не позволит нам отказываться от приятных вещей.
Обещайте не самому себе, а окружающим.
Сложно переоценить значение спорта в жизни человека – о его преимуществах точно знают все. Но иногда эти знания отходят на задний план, и лень берет свое. Потому подстрахуйтесь публичным заявлением о своих спортивных начинаниях. Что толку хвастаться новыми кроссовками или спортивной формой, если они так и останутся в шкафу? Хвастайтесь достижениями! Различные приложения и социальные сети помогают сообщать о своих целях и результатах хоть каждый день. К тому же там легко найти единомышленников, которые поддержат и помогут. Пользуйтесь этим как полезным инструментом в своих спортивных начинаниях.
Работайте с мышлением
Если вы не знаете, как начать заниматься спортом с нуля, и все попытки оказываются безуспешными, то необходимо проработать позитивное мышление. Подумайте, что будет, если вы и завтра, послезавтра, а также через год не перестанете сидеть на диване и потакать своим вредным привычкам. Представьте себе этого пухленького крепыша с одышкой. А что будет, если вы найдете силы на первые несколько тренировок, запишетесь в фитнес-зал, начнете хотя бы бегать по утрам? Если вы понимаете, что спорт помогает жить полноценно и ярче воспринимать действительность, осознаете, что с каждой тренировкой у вас начинает проявляться пресс, а лишний вес уходит, то вам останется только решиться на первый шаг. Дальше будет гораздо проще достигать результатов. Кстати, дайте себе установку не высматривать первые плоды тренировок сразу после них. Запаситесь терпением: поставьте себе срок – измерить первые результаты через 2 недели после начала занятий. И трудитесь!
Заняться спортом прямо сейчас? Как это…
Если вы действительно осознаете, почему важно заниматься спортом, то заставить себя вам будет несложно. Простые упражнения вроде приседаний можно начать выполнять прямо сейчас. Самое сложное в этом деле – встать с дивана. Оцените важность спорта в своей жизни, сформируйте привычку заниматься физическими упражнениями ежедневно, четко понимая, зачем вам это. Следующим этапом – усовершенствуйте формулу достижения спортивных результатов, запишитесь к тренеру или на групповые занятия. После первых тренировок вы почувствуете себя лучше, а через несколько месяцев регулярные посещения начнут радовать своими результатами, что еще больше будет мотивировать вас продолжать занятия. Помните, что спорт затягивает, и если вы сумеете себя грамотно им увлечь, остановиться будет сложно. А разве не этого вы хотите?
11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома
Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.
11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом
Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.
1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели
Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]
2. Создайте свой план тренировок
Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]
Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,
вы должны выполнить следующие 7 шагов:
- поставьте перед собой измеряемую цель
- выберите структуру тренировок
- выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
- выберите количество повторений и подходов
- создайте комбинации упражнений
- на основании этих пунктов составьте план тренировок
- запланируйте распределение и периодичность тренировок
Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Оборудуйте место для домашних тренировок
Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]
- Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
- Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
- Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
- Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
- Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
- Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
- Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.
4. Обеспечьте себе уединение и тишину
Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.
Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]
5. Одевайте спортивную одежду
Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:
- предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
- повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]
6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях
Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.
Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]
7. Слушайте правильную музыку
Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.
Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]
Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.
Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]
Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.
Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».
Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.
8. Отслеживайте свой прогресс
Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]
Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:
- вес после тренировки
- рацион в течение дня
- измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
- ощущения перед тренировкой
- ощущения после тренировки
- план тренировок
- количество сожженных калорий
Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.
9. Попробуйте онлайн-тренировки
Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.
Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]
10. Варьируйте свои тренировки
Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.
Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]
11. Преимущества регулярных тренировок
Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации. [10]
Регулярные тренировки:
- снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
- улучшают настроение и психическое здоровье,
- улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
- улучшают сексуальную жизнь,
- оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
- повышают физическую форму и помогают похудеть,
- замедляют процесс старения,
- укрепляют и тонизируют фигуру,
- повышают уверенность в себе,
- поддерживают здоровье тела и ума.
Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/
[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1
[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/
[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/
[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088
[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048
[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
7 способов, которые помогут начать тренироваться
Как начать заниматься спортом дома и привести себя в форму к летнему сезону?
Ты хочешь преркрасно выглядеть летом на берегу моря, но времени на посещение тренажерного зала нет, а заставить тренироваться в домашних условиях нереально трудно? О чем свидетельствует лень?
Психолог Светланна Скрынник считает, что причина лени заключается в том, что человек, желающий похудеть, на самом деле не видит себя похудевшим.
Когда человек хочет, но не делает — значит он не видит себя другим. Просто одного желания мало. У человека нет визуализации того, каким он будет. За этим скрывается неприятие и нелюбовь к себе, отрицание себя. Почему люди едят и набирают большой вес — им важно занимать пространство и быть нужными…Почему обычно говорят, что «толстячки» такие добрячки, а «худышки» — злые? Дело в том, что худые люди настроены, на себя и свое Я, а полные люди настроены, чтобы «ублажать» других и быть для них нужными и важными.
Психолог отмечает, что часто бывает так, что человек худеет, но не испытывает удовлетворения, достигнув своей цели. Все дело в том, что физическая оболочка меняется, а внутренние проблемы остаются не разрешенными.
Проанализируй, ты просто не можешь побороть лень и организовать свое время для тернировок, или же за нежеланием заниматься спортом кроются психологические проблемы. Если тебя просто одолевает лень — подумай о том, что тебе может дать спорт. Физические нагрузки не только улучшат твой внений вид и здоровье, но и могут позитивно повлиять на сексуальную жизнь.
В ТЕМУ: Блогер показала, как выглядят фитнес-модели в обычной жизни
Профессиональный фитнес-тренер-реабилитолог Елена Кошелева напомнила о важности физических нагрузок для здоровья человека. В частности, осознание того, что сидячий образ жизни может стать причиной преждевременной смерти, может мотивировать тебя на занятия спортом.
В зрелом возрасте я замечала, что мое тело начало показывать свои изменения. Я решила изучить этот процесс и закончила институт ФизКультуры (тренер, специалист по физической реабилитации). Сейчас в мире все быстро меняется и движется, некоторые работают в офисах с 8-23.00, некоторые берут работу домой и также погружены в неё в сутулом состоянии и не следят за правильным и рациональным питанием.
Тренер также рассказала «Единственной», что современная спортивная индустрия позволяет без проблем эффективно тренироваться дома.
Тренировать тело и снабжать его физическими процессами нужно обязательно. Это можно делать не только в тренажерном зале и с тренажерами. Можно «тянуть» свои мышцы стоя, сидя, лежа после напряженных невставаемых 5-6 часов. Можно в домашних условиях вместо гантелей взять бутылки 1,5 л с водой, можно фитбол приобрести, можно фитнес резину купить. Сейчас есть интересная и разнообразная фитнес индустрия.
Елена подчеркивает, что особую важность имеет правильное выполнение упражнений и здоровое питание. Необходимо не забывать принемать пищу каждые 3 часа, пить 1,5 литров воды в день, а в вечернее время употреблять больше белковых продуктов. Елена также призывает новичков не бояться обращаться к специалистам.
Как заставить себя заниматься сапортом дома?
- Пойми, зачем тебе нужен спорт и чего ты хочешь достичь. Возможно, желание заниматься фитнесом дома — это всего лишь дань моде или мысль, которую в твою голову вложили окружающие. Если ты поняла, что действительно намерена похудеть, то определи конкретную цель: похудеть, чтобы снова надеть определенный предмет гардероба, похудеть, чтобы чувствовать себя здоровой и т.д. Когда цель будет найдена — сделай фото «до», это позволит тебе отслеживать прогресс похудения. Для большей мотивации можешь опубликовать фото в соцсетях.
- Найди единомышленников. Прими участие в фитнес-челлендже, вступи в тематические сообщества в соцсетях и активно общася с людьми, которые также инересуеются спортом.
- Найди онлайн фитнес-тренера. Прежде всего, найди понравившегося фитнес-тренера или канал, который регулярно публикует в сети тренировки.
- Побейся об заклад. Поспорь со своими близкими или друзьями. Предмет спора — регулярные домашние тренировки. Напиши расписку и придумай себе наказание, которые ты исполнишь в случае, если забросишь домашний фитнес.
- Купи оборудование. Гантели, скакалка, красивый коврик и фитболл могут стать дополнительной мотивацией для занятий спортом дома. Главное, оставляй спортивный инвентарь на видном месте, так ты постоянно будешь помнить о тренировках.
- Регулярность. Выдели удобное время для тренировок дома. Важно, чтобы ничто не могло помешать тебе заниматься.
- Награда. Придумай награду, которую ты будешь получать за каждую проведенную дома тренировку.
Фото: shutterstock.com
9 советов, как заставить себя заниматься спортом
Планы заняться спортом остаются планами, а отражение в зеркале и самочувствие не радуют? Выберите подходящий вид спорта, красивую и удобную спортивную одежду, найдите серьезные мотивации и наберитесь терпения. Предлагаемая методика уже доказала свою эффективность.
Правильная мотивация к спорту
Мысль о том, что неплохо было бы наконец заняться спортом, не раз посещала многих из нас, особенно после придирчивого рассматривания себя в зеркале. Но сколько процентов из общего числа надели спортивную форму и вышли на беговую дорожку, или на теннисный корт, или на каток?
Сдается мне, что очень мало. Потому что самое трудное – превозмочь себя и начать занимать спортом. Что для этого нужно сделать? Давайте посмотрим, что советуют люди, сумевшие преодолеть свою лень.
1. Найдите занятие по душе
Мало хотеть заняться спортом – необходимо решить, какой вид спорта вас привлекает. Это очень важно, ведь только от интересных, приятных занятий вы будете испытывать удовольствие. Так что подумайте, стоит ли бегать, если вам больше нравятся упражнения с гантелями, или йога, или спортивные танцы. И не делайте выбор в пользу модных спортивных занятий.
К примеру, я не стала заниматься большим теннисом, хотя это модно. Просто потому, что, один раз побывав на корте, поняла, что это не мое. Не интересно, не увлекает. И бегать, кстати, не люблю – наверное, неправильно дышу, поэтому и быстро устаю. Люблю плавать, но вблизи от дома нет хорошего современного бассейна, да и люблю я морскую воду, а не хлорированную. В результате занялась быстрой ходьбой – ну чем не спорт? И получаю море удовольствия. Перестала пользоваться общественным транспортом. Окрепла, появилась выносливость. Лишний вес не грозит. Цвет лица радует.
2. Не бегайте в одиночку
Одной бегать в парке страшновато, особенно по утрам, когда людей мало. Кажется, что вон за тем кустом притаился маньяк… И в спорклуб одной идти неловко, особенно в первый раз. Поэтому ищите себе компанию. Конечно, лучше всего заниматься спортом вместе с подругой – заодно и пообщаетесь, но и соседкой неплохо. Общие интересы сближают, так что соседка вполне может превратиться в подругу.
3. Замотивируйте себя деньгами
Один из лучших мотиваторов – деньги. Если вы купили дорогой абонемент в тренажерный зал или в бассейн, вы регулярно будете посещать занятия. Потому что каждый прогул будет напоминать вам о выброшенных на ветер деньгах. Можете не покупать абонемент, а оплатить занятия с личным тренером – это тоже недешево, но прекрасно мотивирует.
4. Оденьтесь красиво
Нельзя заниматься спортом в старых трениках и растянутой футболке. Во-первых, выглядеть вы будете отнюдь не презентабельно, а во-вторых, неподходящая одежда не будет вас мотивировать. Так что купите красивую спортивную форму. Увидите, как повысится настроение и умножится желание добиваться спортивных успехов.
5. Возродите в себе дух соперничества
Почаще просматривайте фотографии, выставленные в социальных сетях. Ваши одноклассницы выглядят подтянутыми и моложавыми? А вы чем хуже? Тем более что в школе титул первой красавицы принадлежал именно вам! Не ищите отговорок, дескать, у вас семья, дети, работа… У все полно проблем и забот, но нужно уметь и о себе позаботиться. Да если вы хоть полчаса три раза в неделю будете уделять физическим упражнениям, ваши фотографии затмят все снимки Интернета.
6. Преодолейте усталость
Очень часто занятиям спортом мешает усталость. Оно и понятно, после тяжелого рабочего дня хочется растянуться на диване перед телевизором, а не плестись на вечернюю пробежку. Но преодолевать физическую немощь вам придется только поначалу. А затем, после нескольких тренировок, когда вы втянитесь в это дело, вы почувствуете удивительный прилив сил! Все просто: чем больше движения, тем лучше организм снабжается кислородом, тем активнее работают сердечно-сосудистая, эндокринная система. Вы вспомните, что такое мышечная радость. Вы узнаете, что такое выброс эндорфинов и чувство умиротворения после тренировки.
7. Найдите время
А еще для занятий спортом вечно не хватает времени. Ну никак его не выкроишь! Известная отмазка. На самом деле время есть. Просто не нужно, придя с работы, часами болтать по телефону, сидеть за компом до полуночи, вместо того чтобы пораньше лечь, пораньше встать и перед работой сходить на тренировку в спортзал или хотя бы совершить 10-минутную пробежку по скверу. Замечено: занятия спортом дисциплинируют, заставляют отказаться от бездумного времяпрепровождения. Попробуйте – и убедитесь!
8. Угомоните аппетит
Занятия спортом предполагают осознанное отношение к еде. Раз уж вы решили заняться собой, потратились на форму и абонемент в спортзал, меняйте способ питания. Если поначалу вам после тренировки захочется опустошить холодильник, знайте – это временное явление. Очень скоро ваш организм благодаря физическим нагрузкам перестроится, улучшится обмен веществ, исчезнет немотивированный аппетит, и вам не придется держать себя в руках, чтобы не съесть лишнюю котлету или бутерброд. По пока этого не произошло, попросите мужа или партнера не подпускать вас к холодильнику перед сном.
9. Наберитесь терпения
Вы всю неделю бегали по утрам или посещали тренажерный зал, а не похудели ни на килограмм? Не отчаивайтесь. Значит, вы не поменяли режим питания и не пересмотрели свой рацион. Исключите жирное и сладкое, пейте больше воды и нажимайте на фрукты. Через месяц увидите плоды своих стараний. Так долго ждать? А вы что думали! Красавицами и спортсменками за один день не становятся. Тут требуется упорство и постоянный труд. Зато через полгода все мужчины будут оборачиваться вам вслед.
© Ильина Наталия, BBF.RU
9 способов, которыми спортивные психологи мотивируют себя заниматься спортом
Герой Изображений / Getty Images
Персональный тренер может привести ваши мышцы в форму, а психолог поможет вам решить проблемы с вашим телом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию к упражнениям, несколько сеансов со спортивным психологом могут принести максимальную пользу. Спортивная психология — это специальная область, в которой основное внимание уделяется тому, как улучшить самочувствие, тренировку и производительность спортсменов с эмоциональной и ментальной точки зрения.(Примите участие в 21-дневном испытании Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя потрясающе!)
Как говорится, большая часть успеха просто проявляется. Однако в некоторые дни просто зашнуровать кроссовки может показаться утомительной работой. Спортивные психологи это понимают; они даже время от времени сталкиваются с этим сами. Мы попросили четверых из них поделиться своими главными советами по соблюдению режима упражнений, несмотря на чувство усталости, нехватку времени или (примите свое извинение).
Реклама — продолжить чтение ниже
Переместите его в начало списка дел.
«Я всегда занимаюсь первым делом утром, чтобы ничто другое в течение дня не помешало моей тренировке», — говорит Дженнифер Фаррелл, доктор философии, школьный консультант и консультант по спортивной психологии в Shattuck-St. Школа Марии в Фарибо, Миннесота. Не жаворонок? Облегчите себе жизнь, собрав все необходимое накануне вечером.
Не делай этого в одиночку.
Помните, что иногда дело не только в вас! «Я тоже думаю о потребности моей собаки в физической активности, и это помогает мне придерживаться моего графика бега», — говорит Аманда Дж.Висек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Школы общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона. Нет собаки? Найдите приятеля в спортзале или партнера по бегу; у вас меньше шансов получить залог, если вас ждут. (Вот 5 способов начать прогулочную группу.)
Что-то не нравится? Не делай этого!
То, что все одержимы групповым велоспортом или кроссфитом, не означает, что это для вас — и это нормально, — говорит Брэндон С.Харрис, доктор философии, доцент и директор программы психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии, Колледже здоровья и гуманитарных наук. Вместо этого найдите то, что вам действительно нравится. (Вот почему поднятие тяжестей — лучшее упражнение, если вам больше 40 лет.) » он говорит.
Используйте силу позитивного мышления.
Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться активным, вы, вероятно, говорили себе, что вы должны потренироваться. Это может показаться глупым, но просто сказать себе, что вы хотите, чтобы тренировался, может иметь большое значение, — говорит Стефани Перл, психотерапевт из Нью-Йорка и инструктор SoulCycle. Она добавляет, что если мысль о самом занятии не дает вам достаточно сил, попробуйте сосредоточиться на ее аспекте (будь то музыка, которую играет инструктор, или друзья, с которыми вы сможете поболтать после занятий).
БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Примите тот факт, что это не всегда будет идеально.
Посмотрим правде в глаза: иногда бывает трудно собрать энергию, чтобы выложиться на полную. Вы ничего не могли сделать — или вы могли признать, что чувствуете себя не лучшим образом, и все же попытаться что-то сделать, будь то медленное нажатие педалей в заднем ряду вашего урока езды на велосипеде или прогулка вместо того, чтобы задерживаться перед телевизором, — говорит Перл.
Разбить его.
Нет времени на занятия или на длительную пробежку? Исследования показывают, что физическая активность в течение трех 10-минутных сегментов приносит такую же пользу для здоровья, как и 30-минутные занятия сразу. Совершите три 10-минутных оживленных прогулки в течение дня или попробуйте выполнить 20-минутную тренировку утром и 10 минут силовой работы вечером. «Важна каждая мелочь», — говорит Фаррелл. «Вместо того, чтобы говорить:« Ну, у меня нет 30 минут, поэтому я не собираюсь беспокоиться », попробуйте представить это как« 10-15 минут лучше, чем ничего! »»
Расставьте приоритеты прямо.
Почему вы хотите заниматься спортом? Ответом никогда не должно быть «потому что я должен» или «потому что это правильно», — говорит Перл. «Вы должны действительно хотеть и действительно знать, почему вы хотите — чем яснее и личнее ваша цель, тем лучше». Фаррелл предлагает сделать еще один шаг и буквально взять пером за бумагу: запишите, почему вы тренируетесь и чего надеетесь достичь, будь то игра с детьми или снижение риска сердечных заболеваний.
БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе
Сосредоточьтесь на конце игры.
Конечно, вы можете чувствовать себя полумертвым, когда будильник срабатывает перед утренней тренировкой, но напомните себе о том, как здорово и энергично вы почувствуете себя после этого, — предлагает Харрис. И если вы в середине тренировки и собираетесь бросить курить, помните, что каждый шаг приближает вас к вашей цели, и этот легкий дискомфорт является просто признаком того, что ваше тело становится сильнее и быстрее.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Советы по домашним тренировкам: как сохранять мотивацию, занимаясь дома
В то время как мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам может быть трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или вообще чувствовать мотивацию к упражнениям.
Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы, возможно, испытываете.
Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны делать все возможное, чтобы обойтись своим домашним окружением.
The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.
От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:
Поддерживайте обычный распорядок дня
Рекомендуется
Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, пока вы проводите время. большую часть времени вы проводите дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.
«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс.«Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и упорядочивайтесь по обычным делам».
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «Вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете выполнить» на бумаге и ручке.
«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет.«Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные дни, когда вы идете».
«А еще лучше записывайте свой прогресс, чтобы отслеживать, как преуспеть, и следить за улучшениями в фитнесе».
Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.
«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — говорит он.
Освободите место в вашем доме
Рекомендовано
В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.
Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.
«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.
Олли Томпсон, персональный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для вашего фитнес-графика имеет «решающее значение».
«Наличие специального места не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и будет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».
Выделите для вас нужное количество времени
«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи.«Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.
«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».
По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».
«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Показать все 15
1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан
AFP / Getty
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия
AP
Культура коронавируса с крыш, окон и балконы
Фильм Le ragazze di Piazza di Spagna проецируется на здание в Риме
AP
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Женщина использует корзину, привязанную к веревке, чтобы тащить доставку продукты на балконе в Неаполе, Италия
EPA
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего дома в Риме
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне
EPA
Культура коронавируса с крыш , окна и балконы
Виолончелистка Карина Нуньес выступает перед соседями на балконе своей квартиры в Панама-Сити
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Житель Бруклина отдыхает в подвешенном на них гамаке. балкон
Reuters
Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов
Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Мужчина и его сын на балконе в Бруклине
Reuters
Культура коронавируса с крыш, окон и балконов
Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме
Reuters
Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.
Стивен Виртью, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.
«Пока ваш малыш или школьник наслаждается игрой, присоединяйтесь и сделайте это время для вас также активным», — говорит он.
«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».
Пригласите друзей или семью на тренировку с вами
Рекомендуется
То, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими людьми в нашей семье и те, кто в другом месте.
Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или через видеочат.
«Всегда намного проще придерживаться плана тренировок, выйти в нужную зону и сохранять мотивацию, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.
«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»
Уильямс добавляет, что вы можете украсить свои совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.
Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя
При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствовали, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.
«Подходите к занятиям так, как вам это нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вы никогда не были тем, кому нравится бегать, не заставляйте себя.
«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющихся у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»
Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или пугающей будет тренировка, которую вы будете выполнять».
(Джессика Эннис-Хилл
(Джессика Эннис-Хилл)
«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.
«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ немного подбодрить вас ».
Обратитесь за советом к знающим
Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.
Рекомендуемый
«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.
Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.
Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.
Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:
Домашняя HIIT-тренировка
Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.
Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.
(Стефани Уильямс
(Стефани Уильямс)
Эти упражнения следующие:
- Бёрпи от груди до пола
- Подъем ног лежа
- Приседания с прыжками
- Приседания с прыжками
- пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
- Краб на прогулке
Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.
Цепи
«Цепи — потрясающий способ улучшить свою физическую форму и поддерживать ее, — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».
Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.
Спортсмен выполняет «Сядь и вытягивайся»
(Джессика Эннис-Хилл)
Упражнения по схеме Эннис-Хилл:
- Выпады с прыжками
- Сядь и дотянись
- Прыжки через плечо
- Планка с плечом тапы
- Burpees
- Статические приседания
- Велосипедные скручивания
Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.
AMRAP
AMRAP, как объясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».
«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.
(Getty Images / iStockphoto)
Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».
Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:
- 20 приседаний с собственным весом
- 10 выходов на планку
- 30-секундное удержание тарелки
установить период времени », — говорит Томпсон.
«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».
At home-cardio
Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.
Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.
Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.
Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.
«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.
(Getty Images / iStockphoto
(Getty Images / iStockphoto)
Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».
«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу, — подчеркивает Ходсон.
Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.
«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.
Осознанная йога
Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, найдет некоторые упражнения йоги, которые вы можете попробовать.
Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.
Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.
«Выполнение этой позы на полу дает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».
«Поворот лежа на спине»
(Souljourn Yoga)
Второе движение, которое рекомендует Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.
«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.
Одна из любимых форм йоги Эшли, по ее словам, — «дерево», «поскольку оно источает чувство силы и энергии».
«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткните копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.
Введение в упражнения на опору
Zocchi предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.
Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».
«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.
Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с положения лежа на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.
(Getty Images / iStockphoto
(Getty Images / iStockphoto)
«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.
«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.
Рекомендуется
Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.
«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.
«Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».
Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.
Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.
4 научно доказанных способа повышения мотивации к тренировкам
Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.
Хотите, чтобы ваши периодические силовые занятия или воскресные занятия велотренажером стали обычным ритуалом? Вы можете быть одним из многих людей, занимающихся спортом, которые хотят чаще потеть, но не могут найти мотивацию к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.
Обычная мудрость не особенно помогла в понимании того, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами на позднем завтраке. Сначала должен вписаться в мою пробежку ». Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вам нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в день 29 -й , когда на улице идет дождь, и вы очень хотите пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?
СВЯЗАННЫЕ: 7 DIY Pinterest-проектов, которые помогут вам мотивировать
Легкая мотивация для занятий фитнесом
К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать.Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.
1. Дайте себе реальное вознаграждение
Конечно, некоторых людей могут мотивировать расплывчатые цели, такие как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если это вас не устраивает, то журналист Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit: Why We Do What We Doing In Life and Business , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Игры престолов впоследствии.
«Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и установить связь, указывающую на то, что такое поведение стоит».
Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение ваших вращающихся туфель рядом с сумкой), распорядок дня (прохождение класса прядения) и затем награду. «Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и связать такое поведение, — объясняет он.«Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».
СВЯЗАННЫЙ: Одна привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю
Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает связывать пот и боль с выбросом эндорфинов — тех химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие, высвобождаемых в мозгу, которые ответственны за этот прилив «я чувствую себя чертовски потрясающе», который вы получаете. после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы научите свой мозг распознавать, что тренировка — это награда, вы даже не захотите угощения.
Фото Element5 Digital из Pexels
2. Подписать договор об исполнении обязательств
Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, когда даем их перед друзьями.
Вы можете поднять ставку еще больше, подписав контракт, в котором согласны платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда вы пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета, изучающий науку принятия решений в отношении здоровья.«Я говорю, что возьму на себя обязательство делать что-то в течение определенного времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, мне придется заплатить какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение из-за того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово ».
СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)
В исследованиях людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Голдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывал более длительные контракты, в конечном итоге выполняли больше упражнений, чем те, кто соглашался на более короткие сроки.«Мы должны преодолеть первоначальный опыт неудовольствия, чтобы признать долгосрочные выгоды», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут в этом».
Фото RODNAE Productions из Pexels
3. Переосмыслить позитивное мышление
Сторонники позитивного мышления давно продвигают визуализацию преимуществ поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, вставать ли утром с постели, чтобы побегать, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегаю вокруг водоема.Или как я буду счастлив, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.
«После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план».
По словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога Нью-Йоркского университета и автора книги Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation , такие приятные фантазии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем.
СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам
Вот остальная часть формулы: определив свое желание и визуализировав результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «ментальным противопоставлением».В одном исследовании с участием 51 студентки, заявившей, что они хотят есть меньше закусок из нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества откусывания более качественной пищи. Те, кто определили триггер, затрудняющий их употребление в пищу, — и разработали план, как дотянуться до фруктов, когда возникает тяга — были наиболее успешны в достижении своей цели.
Чувствуете себя слишком уставшим, чтобы ходить в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план», — объясняет Эттинген.Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти прямо в тренажерный зал, вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.
СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)
Фото dusan jovic на Unsplash
4. Найди свое фитнес-племя
Посмотрим правде в глаза: никто не может заплатить вам за то, чтобы вы выполняли больше приседаний, набирали больше миль или поднимали тяжелее — и наука доказывает это. Исследователи в недавнем исследовании Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых посетителей тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за занятия практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам.Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получить деньги до пота, в конечном итоге вас вдохновит встать и начать двигаться, так это сильное и поддерживающее сообщество. Смех, приветствия и слова ободрения, связанные с узами, которые люди создают, — это то, что за деньги просто не купишь. От боксов для кроссфита до клубов для бега и кружков для йоги — здесь найдется фитнес-команда для всех. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогают укрепить вашу уверенность в себе не меньше, чем ваши силы. Цена того, чтобы себя там выставить? Бесценно.
Фото Zen Chung из Pexels
Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и в марте 2021 г.
Подробнее
Выгорели от тренировок? 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть свой распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал
Fitness: советы по поддержанию мотивации
Фитнес: советы по поддержанию мотивации
Фитнес — это на всю жизнь.Мотивируйте себя этими практическими советами.
Персонал клиники Мэйо
Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.
1. Ставить цели
Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми.Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.
Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.
2. Развлекайся
Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств.Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.
Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.
3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня
Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям.Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.
Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.
Если вы работаете из дома, во время перерывов растягивайтесь, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.
Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.
4. Нанесите на бумагу
Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели.Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.
Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.
5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми
Ты в этом не один.Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.
6. Вознаградите себя
После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.
Также могут помочь внешние награды. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.
7. Будьте гибкими
Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.
Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — это на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.
15 января 2021 г.
Показать ссылки
- Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Проверено 16 декабря 2020 г.
- Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 16 декабря 2020 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
- Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.
Узнать больше Подробно
.
5 способов сохранить мотивацию к регулярным тренировкам
0 комментариев
, Джули Кайлус
Если сбросить лишние килограммы так же просто, как вести дневник о том, что вы кладете в рот, можете ли вы использовать ту же технику, чтобы придерживаться режима фитнеса?
Согласно недавнему исследованию Центра медицинских исследований Kaiser Permanente,
человек, сидящих на диете, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.Но хотя ведение дневника заставляет вас более ответственно относиться к тому, как вы относитесь к своему телу, соблюдение режима фитнеса отличается от придерживания режима здорового питания. Персональные тренеры, с которыми мы говорили, рекомендуют эту тактику, чтобы вы были мотивированы и вдохновлены на тренировки.
1. Измените свою перспективу
Измените свой образ мышления с мышления «бездельника» на мышление спортсмена. Это может показаться сложной задачей, но это не такой уж большой скачок, как вы думаете. 33-летняя Эссекс, штат Массачусетс, мама Эйприл Боулинг перестала использовать занятую жизнь как предлог для отказа от физических упражнений.После рождения детей (которым сейчас пять и три года) Боулинг начала рассматривать упражнения как способ подать сильный пример своим детям.
«Сначала я смотрела на это как на время вдали от них, но я поняла, что дети делают то, что видят, как вы делаете», — говорит она. «Теперь оба ребенка очень физически активны».
Боулинг начала думать о своих тренировках в неурочное время как о благословении, а не как о жертве. Она также находила вдохновение в других, ища дополнительной мотивации. «Черпайте вдохновение у всех, кого вы встречаете, даже у людей, которые не могут быть физически активными», — говорит она.«Это подтверждает, почему мне повезло». Независимо от того, нужно ли вам наклеить на зеркало стикер с надписью «Мне повезло» или вы можете увидеть силу здоровья в глазах ваших детей, занятия фитнесом начинаются с вашей головы.
2. Поставить цель
Нет ничего более мотивирующего, чем те первые 5K, выделенные жирным шрифтом в календаре. Зарегистрируйтесь заранее и займитесь программой упражнений, которая приведет вас в форму к дню гонки.
«Ставьте реалистичные цели, включающие четкие вехи, и по мере продвижения к своей цели вы обнаружите, что возникает волновой эффект, и все становится на свои места в вашей работе, домашней жизни и здоровье», — говорит Стейси Фаулер, жительница Денвера. персональный тренер и лайф-коуч.
Цель даже не обязательно должна быть организованной гонкой. Может быть, это миссия — вписаться в это бикини во время ежегодного пляжного отпуска или в ту пару старых джинсов, спрятанных в вашем шкафу. Что бы это ни было, определите это, запишите и возвращайтесь к нему ежедневно.
Убедитесь, что это реалистично, и вы действительно можете адаптировать свою жизнь к достижению цели, — говорит Филип Хаберстро, исполнительный директор Национальной ассоциации здоровья и фитнеса в Буффало, штат Нью-Йорк. В противном случае вы настраиваете себя на неудачу.Боулинг начался с мини-триатлона в 2006 году (плавание на 250 ярдов, велопробег на 10 миль и бег 3,5 мили). В этом году она завершила Ironman Wisconsin (плавание на 2,4 мили, велопробег на 112 миль и бег на 26,2 мили).
3. Запланировать обычное время тренировки
Некоторые из самых преданных людей делают это каждый день до восхода солнца или поздно ночью, когда дети лежат в постели. Сядьте со своим недельным графиком и постарайтесь каждый день выделять час на то, чтобы приносить пользу своему телу.
24-летняя Тамира Коул, аспирантка из Кларксвилля, штат Теннесси, была мотивирована регулярно заниматься спортом благодаря приливу энергии, который она принесла в ее день.«Легко оставаться в постели. Но вы должны поставить будильник и проявить дополнительную инициативу », — говорит она. «Тогда вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быть более эффективными в течение дня».
Если вы убеждаете себя, что через какое-то время после последней встречи вы подходите к тренировке, когда дети пойдут вздремнуть или когда ваш супруг (а) вернется домой вовремя, потерпит неудачу. Скорее всего, приглашение придет в последнюю минуту; погода помешает поездке на велосипеде; или дети не дремлют. Напишите свою тренировку в своем календаре, настройте детский сад и измените порядок вещей вокруг этого часа, как если бы это была какая-то другая важная встреча, которую вы должны посетить.Или используйте такие технологии, как ежедневные напоминания по электронной почте, веб-сайты для ведения журнала тренировок или приложения, чтобы не отвлекаться от задачи, — говорит Хаберстро.
4. Думайте весело и разнообразно
По своей природе люди нуждаются в переменах и разнообразии, чтобы оставаться мотивированными. Нам также нужно получать удовольствие, даже когда мы много работаем. Сделайте и то, и другое!
Будь то уроки тонизирования и лепки, которые меняют хореографию каждую неделю, или бег по пересеченной местности, который меняет обстановку каждый сезон, составьте свой распорядок упражнений на основе различных методов упражнений.Убедитесь, что вы включили занятия, которые вам действительно нравятся и которыми вы с нетерпением ждете, и которые могут даже заставить вас забыть, что вы занимаетесь спортом — например, танцы, хула-хуп или занятия спортом с семьей и друзьями.
Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, выбирая для себя лучшую тренировку, — говорит Фаулер. Коул нашла уроки хип-хопа, которые удовлетворили ее страсть к танцам. «У меня было больше энергии от танцев, чем от бега», — говорит она.
Разнообразие тренировок также бросает вызов вашему телу уникальными способами, которые могут познакомить вас с новыми группами мышц, о которых вы даже не подозревали.Подумайте о дисциплинах, которые принесут вам больше прибыли, — предлагает Хаберстро. Например, тай-чи и йога служат двойной цели: психотерапия и физическая активность. Или попробуйте DVD-диск с тренировками, который поможет вам встряхнуть рутину.
5. Обратитесь к другим за поддержкой
В Америке некоторые, как правило, не могут попросить о помощи, говорит Боулинг. Тем не менее, чтобы придерживаться фитнес-программы, нам нужна поддержка и поддержка со стороны других людей.
«Физические упражнения являются неотъемлемой частью нашей семейной жизни», — добавляет Боулинг.«Мы рассматриваем это как необходимость. Иногда это заменяет совместный просмотр телевизора ».
Для других это найти друга, разделяющего интерес к бегу, и вместе спланировать запланированные тренировки. Легко нажать кнопку повтора, когда есть только вы, но гораздо сложнее оставить друга ждать на трассе.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к социальной сети или онлайн-сообществу с фитнес-тренерами и экспертами по питанию и получить поддержку от других людей, пытающихся похудеть и поддерживать здоровое питание и упражнения.Доказано, что люди, получающие такую онлайн-поддержку, теряют в три раза больше веса, чем люди, которые делают это в одиночку.
Лоббирование вашего рабочего места с целью предложить занятия фитнесом, йогой или пилатесом также поддержит вашу миссию по здоровому образу жизни, отмечает Хаберстро.
Так начните думать о себе как о спортсмене, а не как о зрителе. Установите цель, пригласите друга, отметьте это в своем календаре и повеселитесь. Вы настроите себя на то, чтобы на всю жизнь было лучше здоровье, больше счастья и больше энергии для всего остального в вашей жизни.
Вот как я мотивирую себя тренироваться 5 раз в неделю
«Как получить мотивацию регулярно заниматься спортом?»
Это вопрос, который мне задают почти так же часто, как я тренируюсь (обычно примерно пять раз в неделю), и я всего понимаю, почему люди борются.
В конце концов, как бы мне ни хотелось заявить, что я один из тех людей, которым искренне нравится каждая минута, потраченная в тренажерном зале, правда в том, что я почти всегда предпочитаю сидеть на диване и смотреть Netflix.Разве не все мы?
Тем не менее, я твердо верю в пользу физических упражнений и определенно немного нервничаю, если не тренировался в течение нескольких дней. Итак, чтобы распространить эту полезную привычку на всех, я решил поделиться своими главными советами…
1. Запланируйте упражнения на начало недели.
Работа, общественные мероприятия, встречи и ведение домашнего хозяйства могут легко съесть все ваше время, если вы позволите.
Каждую неделю я открываю свой дневник и точно записываю, когда и как я собираюсь заниматься спортом, будь то пробежка ранним утром или урок, который я могу украдкой заткнуть между выходом из офиса и встречами с друзьями вечером.Я также использую это время, чтобы записаться на любые занятия, которые собираюсь посетить на этой неделе — в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров теперь есть приложения для онлайн-бронирования.
БОЛЬШЕ: СПОРТСМЕН ОТКРЫВАЕТ 5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК
2. Сохраняйте разнообразие
Вы бы не заставили себя читать одну и ту же книгу или смотреть одно и то же телешоу по очереди, так зачем же делать это с помощью упражнений?
Когда я, , готовился к Лондонскому марафону несколько лет назад, мне так надоело бегать, что я никогда больше не хотел видеть пару кроссовок.Точно так же я схожу с ума, посещая один и тот же тренажерный зал, чтобы выполнять один и тот же режим фитнеса снова и снова.
Вместо этого я рекомендую по-настоящему разнообразный распорядок дня. Для меня это означает пробежки по парку, йогу, пилатес, тренировки с отягощениями, спиннинг и аэробику — но включайте все, что работает для вас, если вы выполняете несколько видов деятельности и не подходите к тренировке с мыслью: «О боже , только не это снова ».
3. Создайте отличный плейлист
Мой подход к музыке заключается в том, чтобы найти песню, которая мне нравится, и затем проиграть ее до смерти, после чего я не могу слушать ее около шести месяцев, потому что мне это очень надоело.
Если вы похожи на меня, регулярное обновление плейлиста действительно повлияет на вашу мотивацию — это может звучать грустно, но я искренне с нетерпением жду появления нового набора песен. Если у вас есть музыкальный плейлист для тренировок, убедитесь, что вы регулярно добавляете новые мелодии в конец — будь то новые хит-парады или старая классика (я считаю, что все, под что вы танцевали в 18 лет, подойдет!)
4. Не всегда делайте это в одиночку.
Тренировки в одиночку могут быть очень удобными, но мне нравится совмещать эти индивидуальные занятия в тренажерном зале с групповыми занятиями (полезно иметь кого-то, на кого можно гримасничать!) И тренировками с друзьями.
Если вы живете с кем-то, это очень мотивирует вовлечь его в ваш фитнес-режим. Вам даже не нужно делать одно и то же — мы с моим парнем заставляем друг друга первым делом пойти в спортзал субботним утром, а потом идти разными путями: я к спиннингу, а он к весовой секции. Если вы можете заставить друг друга встать с дивана, это определенно поможет — просто убедитесь, что ваш напарник — энергичный человек!
БОЛЬШЕ: 11 СПОСОБОВ ДОСТИГНУТЬ 10000 ШАГОВ В ДЕНЬ
5.Попробуйте что-то новое.
Как и ваш плейлист, ваши любимые занятия со временем могут немного устареть, особенно если они еженедельно следуют четко определенной структуре.
Раз в месяц пробуйте совершенно новый класс или вид спорта — совсем недавно мне понравился новый класс Virgin Active The Pack, который включает соревновательное вращение в командах (нет ничего более мотивирующего, чем шанс на победу!), А также я открыл для себя виньяса-йогу. , который бесконечно помог мне вытянуть мою больную спину.
Это может быть немного пугающим занятием в классе, где вы предполагаете, что все остальные являются экспертами, но, по моему опыту, это бывает очень редко.
Я пробую The Pack (справа)
6. Не думай об этом слишком много
Если вы дадите себе слишком много свободы действий, вы обязательно придумаете предлог, чтобы пропустить тренировку. Поверьте, я слишком много раз убеждал себя в том, что я просто «слишком занят», «слишком голоден» или «слишком отчаянно хочу остаться в постели еще немного», чтобы думать о физических упражнениях, и всегда в конце концов чувствовал, что виноват в этом потом.
Очевидно, что если вы заболели, получили травму или действительно не можете выбраться из дома или офиса, нет необходимости ругать себя из-за пропуска сеанса, но я считаю, что лучше всего сказать себе: «Эта тренировка происходит, и у тебя нет выбора! »
7. Купите фитнес-трекер.
С тех пор, как я купил свой Fitbit, я определенно почувствовал себя намного более мотивированным к упражнениям — и есть множества хороших фитнес-трекеров и приложений на выбор.
Когда я заметил, что за день я сделал только 2000 шагов, это не только побудило меня больше склоняться к лестнице, чем к лифту, но и постоянное крепление монитора активности к моему запястью также вдохновляет меня на повышение пульса и сжигать калории на регулярной основе. Нет ничего лучше, чем возможность сравнить свои упражнения (или их отсутствие) еженедельно, чтобы подбодрить вас!
БОЛЬШЕ: 13 СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО
8. Не ставьте упражнения в нижнюю часть своего списка приоритетов
Слишком многие люди считают фитнес чем-то, чем они займутся, если найдут время, а это значит, что это может очень легко выскользнуть из вашего еженедельного распорядка.
Так как мое любимое занятие по упражнениям приходится, например, на определенную ночь, я не представляю этот день как вариант, когда строю планы с друзьями (не поймите меня неправильно — всем нужна винная ночь с девушками, но это когда вы действительно свободны, а не тогда, когда в противном случае вы бы вспотели).
Точно так же, если я замечаю, что неделя в моем дневнике становится все более загроможденной встречами, я позабочусь о том, чтобы больше не планировать завтраков или вечерних мероприятий на этой неделе, а это значит, что я определенно могу выделить какое-нибудь упражнение.
Несомненно, это становится труднее, когда у вас есть дети или вы работаете на высоком уровне, но вы никогда не должны рассматривать поддержание собственной физической формы как неважное. В конце концов, поддерживайте себя в форме, и вы сможете покорить мир!
(Изображения: Getty, Virgin Active)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как мотивировать себя к тренировкам
«Я пробежал свой первый полумарафон в сентябре 2012 года, и мне очень понравилось тренироваться по расписанию. До сих пор я использую приложение Nike Training Club и устанавливаю его на расписание беговых тренировок. , даже если у меня не запланирована гонка. Это хороший способ отслеживать километраж, в то же время чувствуя себя хорошо от достижения цели! » — Мэдисон, 23
12. Рассмотрите возможность работы с личным тренером время от времени, чтобы оставаться подотчетным.
«То, что наконец привело меня в спортзал, — это нанять личного тренера. Для некоторых это звучит нелепо и чрезмерно, но наличие этого индивидуального расписания заставило меня отчитаться перед кем-то другим и исправить мои ошибки в тренировках». —Caitlyn, 23
13. Наденьте фитнес-трекер (и не забывайте держать его заряженным!).
Johner Images, Getty Images
«Больше всего меня мотивирует тренироваться мой Fitbit. Недавно я использовал функцию испытаний, чтобы соревноваться с друзьями в течение рабочей недели, и это удивительно мотивирует! Вместо того, чтобы позволить себе смотреть Netflix сидя на диване, я заставляю себя ходить в тренажерный зал, чтобы смотреть шоу на своем iPad, пока я на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. —Valirie, 23
14. Поместите свои деньги туда, где вы потеете, и закажите невозвратный тренировочный класс.
«Когда я уже немного нервничаю по поводу запланированной тренировки в тренажерном зале, я бронирую свой любимое занятие пилатесом или вместо этого зарегистрируйтесь на FlyWheel. Это особенно хорошо работает, когда я изо всех сил пытаюсь вылезти из постели на утреннюю тренировку, потому что нет смысла выбрасывать от 25 до 35 долларов за неявку ». — Алекса, 23
15. И используйте будильник, чтобы физически получить #UpNOut.
«Я устанавливаю будильник на 5 часов утра в те дни, когда я тренируюсь. Мой будильник находится в другой части комнаты, вдали от кровати, поэтому мне нужно физически встать, чтобы выключить будильник. Когда я встаю на ноги , так трудно снова заснуть. А раз уж я встал, то с таким же успехом могу пойти в спортзал! » —Шерил, 31
16. Думайте об утренней тренировке как о способе направить свой день в правильном направлении.
Томас Барвик, Getty Images
«Для меня тренировки — огромная часть моего психического здоровья. Тренировки — это способ высвободить энергию и разочарование.Это клише, но настолько правдиво, что я никогда не жалею о тренировке. Кроме того, утренние тренировки направляют весь мой день в правильном направлении, и я чувствую, что принимаю более правильные решения в отношении здоровья, когда начинаю свой день с пота ».