Базовые тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок — Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Базовые упражнения | MuscleFit

Базовые упражнения – это те, в которых нагрузка ложится не на одну мышечную группу, а сразу на несколько. Для примера возьмем «королеву» базы – становую тягу. Выполняя ее, вы хотите потренировать спину, но помимо целевых мышц низа спины, также загружаются и другие мышцы. В конкретном примере, это мышцы ног.

Большая часть дополнительной нагрузки приходится именно на них. Но в тоже время, в разной степени загружены и другие мышцы – руки, плечи, пресс, трапециевидные и так далее. В общем-то поэтому становую и считают главным базовым упражнением, поскольку при ее выполнении, так или иначе, работают практически все мышцы тела.

Еще два упражнения, которые входят в ТОП-3 базовых – это приседания и жим штанги лежа. Они, также как и становая тяга, грузят, в разной степени, достаточно много мышц нашего тела и соответственно являются лучшими для набора массы и силы. В кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга их прозвали «золотая тройка». И, кстати весьма оправданно.

Однако, не думайте, что базовые упражнения ограничиваются лишь тремя. На самом деле их гораздо больше и они есть для каждой группы мышц, а не только для спины, ног и груди. Поэтому сейчас мы вам представим их полный список. Пользуйтесь на здоровье.

Основные базовые упражнения для мышц

Вот перечень упражнений, подходящих под определение «базовых». Выполнение их на тренировках, обеспечит вас стимулированием роста объема мышц и показателей их силы. Обязательно следите за техникой выполнения и за подходящими, именно для вас, рабочими весами.

---

---

---

---

Для чего нужны базовые упражнения?

Тут можно смело говорить о том, что они многофунциональны. Они нужны как для увеличения мышечной силы, так и для увеличения их массы, так и для похудения. В принципе это три основные цели, ради которых люди и ходят в тренажерные залы. Поэтому, как вы понимаете, важность базы очень велика.

Для набора массы, такие упражнения могут помочь тем, что вовлекают в работу множество мышечных волокон и прокачивают каждые из них. Таким образом и происходит общее увеличение различных мышечных групп. Иначе говоря, выполнение базы, максимально активно стимулирует мышечный рост.

Для увеличения силы, в принципе и нет других упражнений, кроме базовых. Ведь сила мышцы не столько в том, насколько она велика, а в ее способности работать в слаженном тандеме с другими мышцами. То есть, к примеру, для того же подъема штанги на бицепс, вам нужно приложить усилие не только самих бицепсов, но еще и предплечий и дельтовидных мышц. А чтобы заставить работать их слаженно нужно тренироваться базовыми упражнениями. Да и вообще, тренировка на силу подразумевает работу с очень тяжелыми весами, что возможно только при выполнении базовых упражнений.

Для похудения, базовые упражнения полезны тем, что они очень энергозатратны. А это главный критерий для скорейшего сжигания жира. Потому как для того, чтобы терять вес, вы должны, если говорить по-простому, кушать калорий меньше, чем их тратите. И никакой бег не сравнится с той потерей калорий, которые вы будете терять от тяжелой базы. Также выполнение базовых упражнений при похудении, обоснованно и тем, что они предохраняют вас от потери мышечной ткани, так как стимулируют ее рост. Но об этом уже в других статьях и более подробно.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Базовые принципы силовых тренировок |Тренажеры Matrix

Основой силовых тренировок являются следующие базовые принципы:

Принцип напряжения

Силовые тренировки направлены на мышечное напряжение, в которое вовлечены группы мышц. Напряжение достигается посредством нагрузок, обеспечиваемыми специальными спортивными снарядами: гантелями, штангами, тренажерами, эспандерами, а также весом тела тренирующегося человека, например, отжиманиями. Рассмотрим детально основные методы нагрузок для мышц.

     Вес собственного тела:
Данный метод нагрузки предполагает использование веса своего тела с целью укрепления мышц. Упражнения с собственным весом могут быть отжиманиями, подтягиваниями, качанием пресса, приседаниями, а также гимнастикой Пилатес. Занятия по этим принципам хорошо поддерживают в тонусе многие группы мышц, но недостаточны для увеличения силовых способностей и углубленной тренировки.

     Фиксированная нагрузка:
По данному методу все упражнения выполняются с фиксированной нагрузкой в любом моменте тренировки. Например, гантели определенного веса участвуют в накачивании бицепсов на протяжении всего времени выполнения заданий. Для подобных упражений используются грузоблочные тренажеры.

     Изменяемая нагрузка:
Данный метод укрепления мышц основан на изменении нагрузки в процессе тренировки. Во время цикла упражнений нагрузка последовательно изменяется, достигается этот эффект при помощи различных тренажеров, учитывающих физические законы. Создание определенных условий работы тренажера способствует равномерному распределению усилий на весь цикл тренировки. Например, под определенными углами спортивный снаряд становится не только тяжело поднимать, но и опускать.

Принцип перегрузки

Мышцы человека обладают свойством привыкания к неизменному весу. Чтобы добиться положительного эффекта в тренировке мышц, нужно целенаправленно увеличивать нагрузки, не дожидаясь привыкания. Уровень первоначальной нагрузки индивидуальный для каждого конкретного человека. Мышцы будут увеличиваться количественно и качественно при условии постепенного увеличения нагрузок, что заставит их адаптироваться к новым условиям.

По типу сокращений мышц различаются два способа силовых нагрузок:

Изометрический способ в переводе имеет смысл «одинаковая длина». Данным термином обозначают мышечные сокращения с высокой интенсивностью, не изменяющие длину мышц. Работа мышц без изменения их длины показана для поддержания мышц в хорошей форме, смены ассортимента упражнений для тренировок. Данный вид воздействия не способствует увеличению силы. Примером таких упражнений могут служить упражнения, применяемые в йоге, заключающиеся в силовом воздействии на неподвижный объект (стену), удерживании положения тела в определенном состоянии (наклонная доска).

Термин «изотонический» переводится как «одинаковое усилие». Работа на скамье со штангой приводит к сокращению и удлинению мышц, откликающихся на нагрузку. На протяжении цикла упражнения усилие будет меняться, достигая максимума при полном сокращении мышечной ткани. Данный тип силовых упражнений предназначен для результативного увеличения силы.

Принцип точечного эффекта

Данный способ тренировок заключается в непосредственном воздействии только на определенную мышцу или группу мышц. Примером может служить тренировка бицепсов посредством сгибания рук в локтевом суставе, точечно воздействующем только на тренируемые мышцы. Существуют специальные упражнения и для других мышечных групп.

Принцип потери силы

При отсутствии регулярных тренировок невозможно добиться положительных результатов. Даже интенсивные, но нерегулярные тренировки не способны сделать мышцы сильными, результат будет отрицательным при отсутствии тренировок более двух недель.

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Базовые упражнения для набора массы

Наверняка, даже новички слышали о базовых упражнениях. Опытные атлеты говорят, что нужно делать «базу», чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать силу мышц. Совершенно верно. Тем не менее, многие новички даже не знают, или до конца не понимают, что это означает и какие упражнения являются базовыми, — читайте здесь подробнее о базовых и изолирующих упражнениях в фитнесе и бодибилдинге.

Чаще всего, новички, придя в тренажерный зал, сразу же идут к своим любимым тренажерам и просиживают на них всю свою тренировку, прорабатывая мышцы по отдельности. Так делать не стоит! Это типичная ошибка подавляющего большинства начинающих атлетов. Обычно, тренажеры дают изолирующую нагрузку на отдельно взятую группу мышц. Поэтому, такие упражнения называются изолирующими или односуставными. Из этого следует, что упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, называются базовыми или многосуставными, так как при их выполнении участвуют сразу не менее двух суставов. Все просто! Именно тяжелые многосуставные упражнения наилучшим образом способствуют увеличению мышечной массы и силы. Так какие именно упражнения являются базовыми?

Многосуставные упражнения в бодибилдинге

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для набора массы и увеличения силы не только ног, но и всего тела. Невозможно нарастить внушительные мышцы без выполнения тяжелых приседаний!

Становая тяга со штангой — на ряду с приседаниями, является мегаэффективным многосуставным упражнением для развития мышечной массы и силы всего тела. Также становая тяга это главное упражнение для построения массивной спины. 

Жим штанги лежа — многосуставное упражнение, главным образом предназначенное для увеличения массы и силы мышц груди. Кроме того, упражнение значительно задействует дельты и трицепсы, способствуя развитию всего региона плечевого пояса.

Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития верха тела, особенно мышц спины и сгибателей рук. Подтягивание это незаменимое упражнение для создания широкой спины. Для максимально эффективной стимуляции мышц к росту, выполняйте упражнений с дополнительным отягощением.

Отжимания на брусьях — базовое упражнение, предназначенное для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. Кроме того, упражнение способствует развитию всего плечевого тела. Как и подтягивания, отжимания на брусьях намного эффективные, если выполнять их с дополнительным отягощением.

Это пять главных базовых упражнений для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Существует еще много менее эффективных базовых упражнений, таких как жим штанги стоя, подъем штанги на бицепс, которое условно считается базовым для развития двуглавых мышц плеча (бицепсов), хотя и является односуставным, так как при правильной технике выполнения, в упражнении задействован только локтевой сустав. Но, не следует заморачиваться над маленькими группами мышц, пока вы не набрали серьезную мышечную массу за счет больших мышечных групп, таких как ноги, спина, ну и грудь. Только выполняя тяжелые многосуставные упражнения вы сможете увеличить силу и нарастить внушительную мышечную массу!

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.

Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.

Так и в спорте — надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся  в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний — разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Все, что вам нужно знать (издание 2021 года)

Введение

Поздравляем! Вы подписались на пунктирной линии, принесли присягу и посвятили себя укреплению армии. Быть солдатом в вооруженных силах США — одно из самых благородных поступков в нашей стране, которое будет формировать ваш разум, тело и дух на всю оставшуюся жизнь.

Но чтобы рассказать свою историю воина, вам нужно начать с самого начала: армейская базовая боевая подготовка, также известная как армейский учебный лагерь.Именно здесь вы заложите основу для своей армейской карьеры, изучая такие навыки, как марш, отражать оружие и обращаться с ним, правильную одежду и стандарты внешнего вида, а также реальные значения дисциплины, командной работы и основных армейских ценностей.

Army Basic Training требует как физических, так и моральных требований, но знание того, чего ожидать до того, как вы туда доберетесь, поможет вам правильно начать свой путь в армии. И в какой-то момент на базовом уровне вы будете благодарны за любую ногу, которую сможете поднять.

Знаете, что ищете? Щелкните раздел, чтобы перейти к наиболее часто задаваемым вопросам и информации!

1. Требования к обучению
2. Как долго длится базовое обучение?
3. Где базовая подготовка?
4. Получаете ли вы деньги?
5. Что можно принести?
6. Этапы обучения

7. Все о выпуске
8. Семейные ресурсы

Требования к базовой подготовке армии

Вы бы не пришли на экзамен на получение водительских прав, если бы у вас не было возможности параллельной парковки, верно? Затем, надеюсь, вы поняли, что наращивание физической силы перед первым вступлением в строй — это, вероятно, разумный шаг.Вы можете ожидать, что эти стандарты будут проверены во время нулевой недели, также известной как приемный батальон. Если вы не пройдете этот первоначальный тест, вас направят в компанию, занимающуюся фитнесом, для дополнительных инструкций. У вас будет два шанса пройти тест в неделю.

Официальный веб-сайт армии предлагает руководство, которое поможет новобранцам и солдатам подготовиться к тестам на физическую подготовку, с которыми они будут сталкиваться на базовом уровне и на протяжении всей своей карьеры. Вы также можете загрузить в Интернете Карманное руководство по физической подготовке, где вы найдете советы по одежде, способам предотвращения травм, упражнениям на кондиционирование и многое другое.

В течение недели приема вас будут проверять и по другим физическим параметрам, но вы мало что можете сделать, в частности, для проверки зрения, слуха и крови. Тем не менее, поддержание наилучшей физической формы до начала базовых тренировок будет преимуществом, которое вы оцените с первого дня.

Итак, вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы сдать экзамен? Испытайте свою выносливость и узнайте о фитнес-требованиях армии в нашем последнем блоге!

Какова продолжительность базовой подготовки в армии?

Полный цикл базовой подготовки армии составляет около 10 недель, разделенных на три фазы: красный, белый и синий, каждая из которых длится около трех недель.После прохождения финальных тестов Синей фазы вашим следующим шагом станет выпускная церемония, на которой вы сможете отпраздновать свои достижения с друзьями и семьей.

Где проходит армейская базовая боевая подготовка?

Пять базовых пунктов боевой подготовки армии:

Ваше местоположение BCT определяется вашим путем:

Зарегистрированные члены

За вашим первоначальным обучением последует дополнительное специализированное обучение на той же установке.Ваша специальность определяет, на какой установке вы будете проводить учебный курс.

Женщины-новобранцы

Вашими учебными центрами будут Форт Леонард Вуд, Форт Силл или Форт Джексон, где будет проходить обучение с учетом гендерного фактора.

Кандидаты в должностные лица

Вы закончите базовую подготовку в Форт-Беннинге, а затем сразу же перейдете в школу кандидатов в офицеры.

Вам платят за базовое обучение?

Да. Вы будете рады услышать, что вам, по крайней мере, платят за преодоление трудностей, которые превратят вас в солдата. Во время обработки «Недели Zero» армия установит ваши учетные записи и размер оплаты труда военнослужащих. После этого вам будут платить дважды в месяц — первого и 15 числа. Ожидайте, что у правительства будет день или около того, чтобы медленно начать действовать.

Оплата BMT зависит от вашего ранга. Каждый зачисленный новобранец начинает свой путь E1 и может рассчитывать на годовую зарплату в размере около 20 170,80 долларов США.

BMT составляет 10 недель, поэтому средняя оплата E1 за базовое обучение составляет около 3800 долларов плюс питание и жилье.

Что принести с собой в базовую подготовку

Хотите знать, какие личные вещи можно принести, чтобы сделать жизнь приятнее? Подумайте «только об основах». Все, что вам может понадобиться, будет вам предоставлено. А если его нет, скоро научишься жить без него.

Как правило, вы можете принести следующие личные вещи:

1. Повседневная удобная одежда

Также возьмите с собой белое нижнее белье, белые спортивные носки до икр, пару кроссовок и очки.В дополнение к этим вещам, набранным женщинам необходимо будет принести спортивные бюстгальтеры, обычные бюстгальтеры, резинки для волос, соответствующие вашему цвету волос, и предметы женской гигиены.

2. Кодовый или навесной замок

Требуется один замок, кодовый или навесной с двумя ключами.

3. Туалетные принадлежности

Необходимые предметы: зубная щетка с футляром, расческа или расческа, одна мочалка и полотенце, антиперспирант, обувь для душа (шлепанцы), зубная паста, зубная нить, шампунь, мыло и мыльница, одноразовая бритва или безопасная бритва с лезвиями, и крем для бритья (по желанию для женщин).Если вы летите на тренировочную площадку, убедитесь, что ваши туалетные принадлежности соответствуют стандартам TSA для жидкостей.

4. Деньги

Вы можете принести небольшую сумму денег наличными, дорожными чеками или денежным переводом.

5. Необходимые документы

Возьмите с собой свой:

• Карточка социального страхования.
• Действующие водительские права или действующее удостоверение личности.
• Форма прямого депозита для вашего текущего счета.
• Записи об иммунизации.
• Диплом средней школы или GED и оригинал выписки из колледжа.
• Доказательство гражданства, если вы не родились в США.
• Оригиналы или заверенные копии свидетельства о браке, указа о разводе или решения о раздельном проживании.
• Оригиналы или заверенные копии свидетельств о рождении ваших детей, если они моложе 18 лет.
• Копии договора аренды или аренды вашей семьи.
• Копии рецептов на лекарства.
• Оригинальная или сертифицированная документация ROTC (если применимо).

6. Ваши заказы

Вы должны принести с собой все копии приказов и документов, выданных вам вашим рекрутером и / или пунктом обработки военного входа. Носите эти документы вручную на сайт базового обучения и храните их в безопасности во время путешествий, поскольку они содержат вашу личную информацию.

Некоторые люди все еще чувствуют потребность быть «дополнительными» даже во время базовой подготовки. Сейчас точно не время.

Запрещенные предметы во время базового обучения

1.Оружие любого типа

Сюда входят карманные ножи, огнестрельное оружие, фейерверки, дубинки, дубинки, кастеты и т. Д.

2. Табачные изделия и зажигалки

I Если вы принесете сигареты, сигары, жевательный табак и т. Д., Они будут конфискованы.

3. Продукция на спиртовой основе

Сюда входят напитки и товары для здоровья.

4. Продовольственные товары

Сюда входят жевательная резинка, конфеты и чипсы.

5. непристойных или порнографические материалы.

6. Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства, не прописанные вам военными, включая такие предметы, как порошки для ног, антигистаминные препараты, средства для сна, лекарства от прыщей и т. Д., Не допускаются во время базовой подготовки.

7. Наркотики, незаконные наркотики или любые принадлежности

Все это запрещено базовой подготовкой — и военной службой в целом.

8. Дорогие личные вещи

Например, фотоаппараты, планшеты, модные украшения и т. Д. Вам разрешается брать с собой мобильный телефон для использования во время путешествий, но он может быть заперт на хранение после вашего прибытия.

9. Предметы для азартных игр и материалы для внешнего чтения

Фазы базовой подготовки армии

Теперь, когда у вас есть представление о том, куда вы собираетесь и что вы можете принести, вы все еще можете задаться вопросом: «Что такое базовая подготовка?» Давайте разберемся, чтобы понять, как армия будет укреплять вас на этапах базовой подготовки.

Нулевая неделя — приемный батальон

Пора! Сорта. В следующие несколько дней ожидайте, что в основном вы будете заниматься внутренней обработкой, такой как оформление документов, ориентация, получение вашего удостоверения личности, медицинские осмотры, вакцинация, получение очков, получение вашей формы и оборудования (и обучение их ношению), а также урегулирование ваших личных дела.Если у вас еще нет стандартной военной стрижки, то сделайте это сейчас. Это также последний шанс избавиться от запрещенного имущества до наказания.

Помните, важно произвести хорошее первое впечатление, и это включает не только ваше отношение, но и внешний вид. Вы будете укреплять дух товарищества в своем подразделении, гордиться собой и дисциплинировать себя, изучая и соблюдая правила, ограничивающие использование украшений, косметики, татуировок и т. Д. Если есть сомнения, прикрывайте это или оставьте это позади.

Недели с первой по третью — фаза 1, красная фаза (также известная как фаза патриота)

На этом этапе адаптации вы узнаете основы, традиции и этику того, что значит быть солдатом. Вы узнаете, как вести себя, как обращаться к руководству, и от вас будут ожидать, что вы будете декламировать этику воина и кредо солдата.

Вы получите инструктаж по основным программам оказания первой помощи и программам информирования и предотвращения сексуальных домогательств и сексуальных домогательств.

Этот этап включает интенсивную физическую подготовку, а также шоссейные и боевые марши.Вы будете проходить армейский боевой фитнес-тест, в котором вам предстоит выполнить силовую становую тягу, силовой бросок стоя, отжимания с вытягиванием рук, спринт / перетаскивание / перенос, подтяжку ног и бег на 2 мили.

Введение в готовность к химическому, радиоактивному, биологическому и ядерному оружию (CBRN) также происходит на этом этапе. По истечении этих трех недель вы получите нашивку армейского подразделения, которую будете носить на левом плече вашей униформы.

Четвертая и пятая недели — фаза 2, белая фаза

Вы ознакомились с основами, теперь пора копнуть глубже.В эти недели вы сосредоточитесь на:

• Самодисциплина.
• Работа в команде.
• Боевые навыки.
• Ночная тренировка.
• Рукопашный бой и оружейная подготовка.
• Базовая меткость винтовки.
• Физическая подготовка.

Помимо стрельбы и тренировок по физической подготовке, вы должны будете преодолевать полосы препятствий и спускаться по веревке с 50-футового сооружения, известного как Башня Воина. Белая фаза также станет вашим первым знакомством с задачами воина и боевыми упражнениями, такими как навыки первой помощи, навигационные навыки, использование оружия и многое, многое другое.

Возьмите этот совет от самих американских военных: Лучший способ упростить фитнес-тренировки — это усерднее работать.

Недели с шестой по девятую — фаза 3, синяя фаза (также известная как фаза воина)

На заключительном этапе базовой боевой подготовки вы будете опираться на все, что узнали ранее. Эти недели станут вашим окончательным превращением из гражданского в солдата.

Ожидайте развития этих навыков:

• Развитие передовых методов стрельбы и маневрирования.
• Взаимодействие с целями в составе команды.
• Завершение конвойных операций.
• Выявление и обезвреживание самодельных взрывных устройств.
• Обучение современному оружию, например пулемету.
• Учимся метать боевые гранаты.

Все ваши тренировки будут проверены на многодневных курсах наземной навигации. Здесь вы докажете свое выживание, физическую форму и солдатские навыки.

После того, как вы пройдете эту фазу и пройдете все 212 заданий теста в конце цикла, вы получите право носить армейский черный берет как полноценный армейский солдат.

Неделя 10 — Выпускной

АД ДА, ВЫ ЭТО СДЕЛАЛИ! Вся кровь, пот и слезы (кто видел? Не мы — мы ничего не видели.), Которые вы вложили в базовую подготовку, окупились. Теперь вы готовы к 10-й и последней неделе: выпускной.

Армейские выпускники начальной подготовки

Большая часть этой недели будет включать в себя инспекции, выездную обработку, личное время, стрижки, семейный день и сам выпускной.

Когда самые большие проблемы позади, вы можете вздохнуть с облегчением, по крайней мере, на данный момент.Друзья и семья смогут лично присутствовать на вашем выпуске (конечно, в отношении базовой безопасности) и поздравить вас с достижением и присоединением к благородному наследию армии.

Семейные ресурсы

Члены семьи часто беспокоятся о здоровье и безопасности своих близких на начальном этапе обучения. Для них знание того, чего ожидать в это время, также снимет стресс и поможет понять, через что вы проходите.

Как с кем-то связаться во время базового обучения

Хотя телефонные звонки кажутся легким вариантом, в учебном лагере нет ничего легкого. Частота телефонных звонков зависит от подразделения и остается на усмотрение сержантов по строевой подготовке. Солдатам обычно разрешается быстро позвонить домой, когда они впервые прибудут, и еще одному, когда они будут вне стойки регистрации. Не принимайте на свой счет, что эти первые несколько звонков часто ограничиваются 30 секундами или около того, и что у вас, вероятно, будет время только для того, чтобы ваш солдат сообщил свой почтовый адрес.

У вашего солдата будет возможность зарабатывать больше телефонного времени по мере прохождения тренировочного процесса. Звонить можно было в любое время, но не после 21:00. при их установке.

Что я могу отправить кому-нибудь во время базового обучения?

Говоря о почте, мы не можем вспомнить время в чьей-либо жизни (кроме службы), когда письменное письмо могло так много значить для солдата. Слова ободрения поддержат вашего солдата в это трудное время и сделают каждый почтовый звонок еще более увлекательным.Придерживайтесь простых канцелярских принадлежностей и ограничьте количество фотографий. Ожидайте, что письмо будет доставлено через несколько недель после того, как вы его отправите.

Поскольку армия предоставляет все «основы», необходимые солдату во время BCT, пакеты с лакомствами и средствами комфорта , повторяем, не рекомендуются. Они не только будут задержаны до окончания учебы, но и могут привлечь нежелательное внимание сержанта по строевой подготовке — для всего подразделения. Лучше сохранить это домашнее печенье до тех пор, пока ваш солдат не выпотрошит все ожидающие его физические и умственные испытания.

Что надеть на выпускной курс базовой подготовки?

На этой церемонии ваш солдат, скорее всего, будет в парадной синей форме — армейский эквивалент костюму и галстуку. В качестве гостя вам не обязательно носить формальную одежду, но вам нужно хорошо выглядеть, чтобы выразить признательность за достижения своего солдата. Деловой кэжуал или ваша «воскресная лучшая» одежда более чем уместны.

Помните, что в жаркие месяцы года выпускные обычно проводятся на открытом воздухе.Примите во внимание все эти соображения при выборе слоев, обуви и, конечно же, гидратации.

Принесите свою гордость за достижения своего солдата, камеру, чтобы запечатлеть моменты, бинокль, солнцезащитный крем и немного денег на любые памятные предметы, которые могут вам понадобиться. Обязательно оставьте алкоголь, табак, оружие, глупую веревку или другие оскорбительные предметы за воротами. Все дело в уважении к тому, как процесс выковал бойца из вашего сына, дочери, брата, сестры — кем бы они ни были для вас.В то же время вы можете насладиться пышностью и торжественностью церемонии, например, исполнением государственного гимна, комментариями руководства и т. Д. — и после этого сказать своему солдату, ЧТО СДЕЛАНО.

Заключение

Армия США всегда будет «разыскивать воинов», но не у каждого есть внутренняя сила духа, чтобы пожертвовать собой и служить солдатом. Во время базовой подготовки армии вы очень быстро освоите физические и умственные навыки, которые позволят вам выжить и преуспеть в одной из величайших боевых сил на Земле.

Все еще хотите получить дополнительную информацию о правилах и обязанностях во время базовой боевой подготовки? Загрузите онлайн-руководство по базовой подготовке армии по выживанию, чтобы получить более подробную информацию о том, чего ожидать на каждом этапе. С мужеством и целеустремленностью вы оглянетесь на время, проведенное в учебном лагере, как на одни из самых запоминающихся, но полезных дней вашей армейской карьеры.

Ещё из этой серии

Up Next: PCS Move: подробное руководство и 15 советов экспертов (издание 2021 г.)

Еще вот так: Какой вес PCS на 2021 год? Подробное руководство и советы экспертов.

Внешний вид визуальной информации Министерства обороны США не означает одобрения Министерства обороны США.

Two-star хочет упростить переход от гражданского к солдату во время базовой подготовки армии

Ожидается, что некоторые недавние изменения в базовой боевой подготовке армии, вызванные пандемией коронавируса, сохранятся даже после того, как вирус утихнет, по словам генерал-майора. Лонни Г. Хиббард, командир Армейского центра начальной военной подготовки.

Изменения включали снижение соотношения сержантов и стажеров-инструкторов в течение первых недель базового обучения с предварительной нагрузкой на академические должности и сокращение числа участвующих в процессе в течение того же периода времени.

Меры предосторожности в связи с пандемией требовали от сержантов-инструкторов разбивать обучаемых на более мелкие группы в течение двух недель контролируемого наблюдения — количества времени, которое требуется после контакта с COVID-19, чтобы начать проявлять симптомы. Стажеры также оставались в форме PT в течение этих 14 дней, а стрижки были приостановлены.

Хиббард считает, что внесение этих изменений в систему могло бы обуздать проблемы, не связанные с вирусом, такие как самоубийства. По словам Хиббарда, неофициальные отчеты из мест базового обучения показывают «некоторое снижение количества инцидентов, связанных с поведенческим здоровьем», хотя к моменту публикации этой статьи официальных данных за финансовый год еще не было.

«Изменив способ обработки им, это позволило этим новобранцам, стажерам, принять на себя стрессовые факторы перехода в солдаты постепенно, а не одновременно в течение первых 72 часов », — сказал Хиббард во время телефонного интервью в начале этого месяца.

«Сержанту по строевой подготовке действительно трудно кричать на стажера в маске», — добавил Хиббард. «Сержантам по строевой подготовке приходилось тренировать, обучать и наставлять значительно больше, когда они приходили сюда. И вы теперь тоже в небольших группах. Таким образом, вместо 10 сержантов-инструкторов с 240 стажерами у вас теперь есть три сержанта-инструктора с 30 учениками, и вы начинаете строить отношения между унтер-офицером и солдатом ».

Изменения могут также произойти в том, как базовая армейская подготовка проводит гендерную интеграцию.

Зарегистрируйтесь на Army Times Daily News Roundup

Не пропустите истории топ армии, доставлен каждый день после обеда

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный Territori esGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэ RTO RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова Кайкос, Тувалу, Уганда, Украина, Объединенные Арабские Эмираты, Соединенное Королевство, Соединенные Штаты, Малые Острова Соединенных Штатов, Уругвай, Узбекистан, Вануату, Венесуэла, Вьетнам, Виргинские острова, Британские, Виргинские острова, США. С.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы принимаете участие в сводке новостей Army Times Daily News Roundup.

Обычно новобранцы интегрируются сразу после прибытия в базовую. Но во время пандемии любые положительные случаи быстро распространятся, если интеграция произойдет в течение первых двух недель контролируемого мониторинга, поскольку интеграция требует, чтобы мужчины и женщины жили отдельно, но тренировались вместе, по словам Хиббарда.

«Если они будут возвращаться в свои взводы каждый божий день, теперь я распространяю этот COVID на все эти взводы, вместо того, чтобы держать их изолированными до взвода из 30 человек», — сказал Хиббард. «И я не могу разместить 10-15 женщин в разных бараках, потому что нам не хватит места».

Стажеры в Форт Силл, Оклахома, выстраиваются в строю в масках и держатся на расстоянии во время приема перед началом базовой боевой подготовки 14 мая. (Сержант Дастин Бивен / Армия)

Чтобы приспособиться, армия перешла на гендерную сегрегацию для первых двух недели тренировок.

Хиббард надеется, что эта смена также снизит количество случаев сексуальных домогательств, поскольку новобранцы, многие из которых — 18-летние с ограниченным опытом работы, теперь тратят две недели на изучение того, что является надлежащим поведением.

«Независимо от того, каков был их предыдущий опыт, у них теперь есть две недели, чтобы обучиться и укрепить армейские ценности и то, что такое правильное поведение», — сказал Хиббард.

Содержание первых двух недель базовой подготовки — это та же программа обучения, которую слушатели получали бы независимо, но теперь она проводится на более раннем этапе обучения.

«Мы проводим PRT, знакомство с тем, как армия проводит физическую подготовку, тренировки и церемонии, все эти базовые дисциплинарные тренинги и все эти академики в первые две недели», — добавил Хиббард. «Эти позитивные условия — это то, что мы» хотите навсегда изменить [программу обучения] «.

Хиббард ожидает, что изменения в конечном итоге приведут к меньшему количеству скелетно-мышечных травм, потому что марш на раке был перенесен на более поздний этап обучения. Он также ожидает меньшего количества тепловых потерь, потому что вначале солдаты проводили больше времени на открытом воздухе в снаряжении для физкультуры, чтобы адаптироваться.

Подобные изменения часто вызывают стоны у старожилов, солдат и ветеранов, которые сетуют на то, что базовая подготовка стала «мягкой» с момента их пребывания там.

«Мягче не становится, — сказал Хиббард. — Я бы сказал, что мы адаптируемся к условиям окружающей среды прямо сейчас, во время пандемии, и результаты действительно положительные. Им по-прежнему приходится выполнять все задачи, которые выполнял старый BCT, мы просто изменили их порядок и изменили способ их обучения ».

Начальная подготовка армии — Общий обзор того, как стать солдатом

Прежде чем вы начнете свою карьеру солдата, вам нужно поближе познакомиться с армией.Вы захотите узнать, как подготовить себя, свою семью и друзей к путешествию. Независимо от того, как скоро вы или ваш ученик отправитесь на базовую армейскую подготовку (также называемую базовой боевой подготовкой), Sandboxx будет здесь, чтобы помочь вам на протяжении всего пути.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Базовая боевая подготовка (BCT) — это учебный курс, который превращает гражданских лиц в солдат. В течение 10–16 недель, в зависимости от вашей военной профессиональной специальности (MOS), стажеры будут изучать базовые тактические навыки и навыки выживания, а также навыки стрельбы, спуска на спусках и марша.Они также изучат основы армейской жизни и военных обычаев, в том числе армейские ценности.

Где базовая армейская подготовка?

Есть четыре различных армейских базовых тренировочных пункта. Ваша работа или MOS определят, в какое учебное заведение вы пойдете. Четыре базовых пункта подготовки армии:

1. Форт Беннинг (Колумбус, Джорджия)
2. Форт Леонард Вуд (Миссури Озаркс)
3. Форт Силл — (Лотон, Оклахома)
4. Форт Джексон (Колумбия, Южная Каролина)

Армия OSUT

В зависимости от MOS, некоторые стажеры пройдут обучение с использованием одной станции (OSUT), а не базовое обучение, где обучение длится от 13 до 22 недель. ОСУТ — это когда солдаты остаются в одном отряде для базовой подготовки и повышения квалификации.

Каждое место обучения будет следовать одинаковому расписанию независимо от места.

Подготовка к базовому обучению

Армейская базовая подготовка требует интенсивной физической подготовки. Если вы физически не активны, вам стоит начать готовиться. Ваши руки будут вам благодарны, если вы потратите некоторое время перед отправкой, чтобы запомнить армейского офицера и рядовые звания, фонетический алфавит, общие приказы армии, солдатское вероисповедание и армейские ценности.

Подробнее о психологической подготовке к базовой подготовке.

График базового обучения

Обычный день в BCT начинается с 05:00 и отключается в 21:00.

Красная фаза, недели 1-3

Первые три недели армейской BCT считаются красной фазой. Стажеры прибывают для общей ориентации, им делают стрижки и выдают армейскую форму. Во время BCT Red Phase слушатели узнают об армейском наследии, структурах командования, их руководстве и пройдут армейский тест физической подготовки (APFT).APFT помогает определить их физические способности. APFT будет проводиться не только в обычном порядке на протяжении всей BCT, но и во время их военной карьеры.

Белая фаза, недели 4-6

Белая фаза — вторая из трех фаз BCT. Стажеры проходят меткую стрельбу и боевую подготовку, выполняют тактический пеший марш, изучают навыки ведения боя и спускаются по веревке у Башни Воина, преодолевают полосу препятствий уверенности и проводят ситуационные и полевые учения. Этот тренинг призван не только научить слушателей ценным навыкам, но и вселить уверенность в себе.

Синяя фаза, недели 7-10

На заключительном этапе слушатели проверят все свои тренировки. Стажеры должны будут вести переговоры о полевых учениях (FTX), военных операциях в городской местности (MOUT) и боевых действиях в ночное время на курсе ночного проникновения. Во время этих упражнений нет доступа к столовой (DFAC), поэтому еда предоставляется в виде готовой еды (MRE) или полевой еды.

Армейский выпуск начальной подготовки

Пройдя все испытания и испытания, стажеры собираются для выполнения Обряда перехода.Базовая армейская подготовка подтолкнула сознание и тело обучаемых к новым пределам, дав им более глубокое уважение к себе и окружающим. Теперь пришло время отметить их усилия и силу, которую они приобрели. Выпускной — это день, когда семьи и друзья собираются, чтобы посмотреть, как стажеры превращаются из граждан в солдат.

После базовой подготовки в армии

После окончания учебы солдаты не вернутся домой. Вместо этого они отправятся в следующую школу обучения, также известную как Advanced Individual Training (AIT).В зависимости от солдатского MOS определит местоположение для AIT. Некоторые солдаты могут оставаться на той же базе, что и базовая подготовка для AIT, другим будет предоставлено два дня пути, чтобы добраться до своей новой базы.

Для тех, кто прошел OSUT вместо BCT, солдаты получат приказы и направятся к своему первому месту службы.

Получение почты во время базового обучения

По мере того, как вы начинаете готовиться к армейской BCT, вас ждет много чего, и, как вы понимаете, впереди вас ждет много испытаний.Один из лучших способов сохранять мотивацию на протяжении всего обучения — получать письма из дома.

Звонок по почте — одно из самых ожидаемых времен дня. Sandboxx позволяет вашим друзьям и семье оставаться на связи с вами во время базового обучения. Узнайте больше о том, как работает Sandboxx, и расскажите своим друзьям и семье о Sandboxx.

Подготовка к базовому обучению | Мое будущее

Посещение базового обучения — это фундаментальная часть набора. Если вы заинтересованы в поступлении в армию, это помогает понять, чего ожидать.

Перейти к разделу

Перед тем, как отправиться

Перед отъездом приведите в порядок все личные вопросы. Потенциальным новобранцам следует обращаться к членам семьи по таким повседневным вопросам, как выяснение того, кто будет обрабатывать их счета, забирать почту и иметь дело с их банковскими счетами.

Будьте готовы к дисциплине. Во время начальной подготовки каждый аспект жизни новобранца регламентирован. Каждое занятие, от того момента, когда вы встаете утром до того, когда вы ложитесь спать ночью, точно запланировано.

Найдите время, чтобы узнать о военной жизни. Поговорите с друзьями или семьей, которые служили, исследуйте в Интернете или обратитесь к рекрутеру с вопросами о том, что вы можете испытать в армии. Например, в Службах люди используют много сокращений, приветствуют членов с более высоким рейтингом и получают повышение или продвижение по службе через определенную структуру рангов.

Будьте готовы к физическим нагрузкам

Узнайте о требованиях к физической форме для интересующей вас Услуги.Во время базовой подготовки каждый военнослужащий должен пройти тест на физическую подготовку (PFT), относящийся к каждой службе:

• Army PFT: Бег на две мили на время, две минуты приседаний и две минуты отжиманий. UPS.
• Navy PRT (Тест на физическую готовность): Бег на 1,5 мили на время, две минуты скручиваний и две минуты отжиманий. Альтернативное кардио разрешено по усмотрению вашего командира.
• Корпус морской пехоты PFT: Трехмильный бег на время, две минуты скручиваний живота и подтягиваний или отжиманий.Кроме того, все морпехи должны пройти тест на боевую пригодность (CFT). Предназначенный для подготовки морских пехотинцев к физическим суровым боевым действиям, CFT состоит из спринта на 880 ярдов по времени, 30-фунтовых подъемников для боеприпасов и 300-ярдового маневра под огнем.
• Air Force PFT: Бег на 1,5 мили на время, одна минута отжиманий и одна минута приседаний.
• Coast Guard PFT: Бег на 1,5 мили на время, 1 минута отжиманий, 1 минута приседаний и 1 минута. Прыжок с 5-метровой вышки в 100-метровый заплыв.

Обратитесь к врачу перед началом тренировки. Даже если вы прошли медосмотр на военном входе (MEPS), вам следует проконсультироваться с врачом и обсудить план тренировки. Ваш врач может предложить полезную информацию, которая может снизить вероятность получения травмы.

Ставьте реалистичные цели в фитнесе. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, триатлонистом вы не станете в одночасье. С самого начала работайте над достижением скромных целей, чтобы избежать травм и разочарований, и поднимайте свои цели выше по мере совершенствования.

Не забывайте согревать и остывать. Тело должно перейти в более или менее активное состояние, поэтому растяжки и легкие упражнения до и после тренировки могут снизить вероятность получения травмы.

Время самостоятельно. Используете ли вы секундомер или смартфон, отсчет времени — хороший способ отслеживать свои улучшения.

Пейте много воды. Гидратация — это хорошая привычка, которую нужно выработать перед началом базовой тренировки. Во время тренировки всегда держите поблизости бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Ешьте овощи. Правильное питание и поддержание здорового веса в соответствии с вашим возрастом и ростом важны для успеха в армии. Членов службы регулярно взвешивают, чтобы убедиться, что они готовы справиться с любой ситуацией, поэтому вам нужно сосредоточиться на долгосрочных изменениях, а не на экстремальных диетах.

Спросите у своего рекрутера советы по тренировкам. У тех, кто зачисляется по программе отложенного въезда (DEP), есть период ожидания между моментом их зачисления и базовым обучением.Поэтому крайне важно, чтобы они либо улучшали, либо поддерживали тот уровень физической подготовки, который был у них при зачислении. Рекрутеры часто проводят регулярные тренировки, чтобы держать людей в форме перед базовой тренировкой.

Чего не следует использовать в базовом обучении

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот список следует просто использовать как руководство к тому, что не следует приносить в базовое обучение. Специалист по подбору персонала предложит более подробную информацию.

Не приносить:

• Семья
• Домашние животные
• Дорогие личные вещи — фотоаппараты, телефоны, ноутбук, украшения и т. Д.
• Nonprescription наркотиков или их употребления
• Оружие любого типа, в том числе карманных
• порнографических или порнографические материалы
• Алкогольные напитки
• игральные карты / кости / домино
• Сигареты / табачные изделия

Выжившие Army Basic Training

Армейская базовая боевая подготовка (BCT) — это базовая подготовка или учебный лагерь для гражданских лиц, которые хотят присоединиться к вооруженным силам. Army BCT превращает мирных жителей в солдат и обучает их маршированию, стрельбе, навыкам выживания и готовит их к жизни в армии.

У армии есть несколько местоположений тренировочных баз, включая Форт Джексон в Колумбии, Южная Каролина; Форт-Нокс в Луисвилле, Кентукки; Форт Леонард Вуд в Уэйнсвилле, штат Миссури; и Форт Силл в Лотоне, Оклахома. Где вы будете учиться, в первую очередь зависит от места вашего последующего индивидуального повышения квалификации (профессионального обучения). Фактически, если вы зарегистрируетесь в одной из MOS боевых вооружений, вы вполне можете пройти базовую подготовку и расширенную индивидуальную подготовку в одном месте: Форт Беннинг для пехоты; Форт-Нокс для брони; Форт Леонард Вуд для инженеров, военной полиции и химиков.

Что можно сделать до BCT

Смотреть сейчас: 7 советов, как выжить в военном учебном лагере

Значительная часть ваших девяти недель в Army BCT будет занята маршем, тренировками, церемониями и стоянием в строю. Ваши руки будут вам благодарны, если вы потратите некоторое время до прибытия в учебный лагерь, чтобы изучить и попрактиковаться в основах упражнения. Также неплохо начать заранее с запоминания армейского офицера и рядовых. Вы также захотите запомнить приказы генерала армии.

Есть семь основных армейских ценностей, которые будут постоянно вбиваться вам в течение девяти недель обучения. Вы будете жить, есть и спать в соответствии с Основными ценностями армии, пока не решите, что они являются частью Конституции. Заблаговременное запоминание этих семи основных ценностей может дать вам немного больше времени для передышки, пока другие пытаются закрепить их в памяти.

Каждому новому сотруднику выдается экземпляр TRADOC Pamphlet 600-4. Вы можете дать себе фору в изучении некоторых вещей, которые вам нужно знать, чтобы закончить учебный лагерь, заранее изучив эту брошюру.

Физическая подготовка

Не забывайте тренироваться и готовиться физически к суровым бегам, отжиманиям, силовым упражнениям и раку с 40-50 фунтами в рюкзаке на многие километры. Вам нужно будет пройти базовый фитнес-тест отжиманий, приседаний и бега на 2 мили, а также более продвинутый тест армейской боевой готовности, который включает в себя некоторые новые упражнения, такие как становая тяга, челночный бег на 250 м (перетаскивание, перенос, спринт), Подъемы на коленях с подвешиванием, силовой бросок с набивным мячом над головой, Т-отжимания и еще один бег на 2 мили.

Приемный батальон

Хорошая новость в том, что при обработке сержанты-инструкторы не будут кричать на вас (так сильно), за исключением тех, кому назначен тест с помощью начального теста PT. Учтите в мотивации. Если вы не пройдете этот тест, вы сможете потратить некоторое время на коррекционное обучение, где новенькие инструкторы по тренировкам смогут некоторое время попрактиковаться на вас.

Находясь в приемном батальоне, вы будете делать снимки, оформлять документы, получать форму и самое любимое — стрижку.Время от времени вы будете ходить поесть (три раза в день) и ждать. Вы узнаете, что ваша группа приближается к выходу из Чистилища, когда сержанты-инструкторы начнут вас замечать.

Первые несколько недель после приема

С первой по третью неделю. Первое, что вы заметите в своем новом сержанте-инструкторе по строевой подготовке, это то, что он или она, похоже, отличается от тех, которые слоняются вокруг приемного батальона. Он / она будет казаться намного крупнее, злее и намного громче.Армейские сержанты-инструкторы очень любят отжимания. «Брось и дай мне двадцать» — любимая фраза (кричал, конечно). В этот первый день практически все будут «сброшены». Вы будете выброшены индивидуально, парами и целым взводом. Считайте, что пора потренироваться и снять стресс.

Первую неделю лучше всего охарактеризовать термином, известным как TOTAL CONTROL . Полный контроль — это когда солдаты делают только то, что им говорят их сержанты-инструкторы. Первые несколько недель базового обучения — это определенно НЕ время, чтобы найти лучший способ делать что-то.Солдаты прибывают в подразделение базовой подготовки из приемного батальона и сразу же погружаются в среду, где каждое их движение тщательно проверяется сержантом-инструктором.

В течение первой недели вы начнете заниматься физкультурой и, как правило, первым делом с утра. Обычный день на протяжении базовой подготовки длится с 04:30 (вы должны вставать очень рано, чтобы «сделать до 9 утра больше, чем большинство людей за весь день»), с отключением света в 21:00 (21:00).

В течение первой недели или около того, никто, , не сможет сделать что-либо, правильно.Однако к концу первой недели вы сможете делать то, что вам говорят, когда вам говорят, и именно так, как вам говорят. Слово «почему?» будут хирургическим путем удалены из вашего словарного запаса до окончания первой недели.

Постоянный караул

В армии используется «пожарная охрана» — это то же самое: двухчасовые смены хождения по казармам, дежурства на случай, если кто-то попытается его украсть или, что еще хуже, поджечь.

Total Control продолжается вторую неделю вместе с курсами по основным ценностям армии (включая занятия по сексуальным домогательствам и расовым отношениям) и другим военным предметам (таким как основы штыкового боя и обучение оказанию первой помощи).В течение второй недели вы также можете попрактиковаться в рубке, кашле и плаче в «Газовой камере». Обычно это происходит во второй половине дня, вскоре после обеда. Независимо от того, насколько вы голодны в этот день, съешьте очень легкий обед. Находясь в камере, вы снимаете маску два раза (один раз вы просто поднимаете маску, чтобы указать свое имя, звание и номер социального страхования). Если вам удается держать глаза закрытыми и не дышать этой мерзостью, дерзайте. Однако гораздо более вероятно, что сержант-инструктор позаботится о том, чтобы вы открыли глаза и сделали хотя бы небольшой вдох, прежде чем вас выпустят из камеры.

Также в течение второй недели вы познакомитесь со своей винтовкой. Это винтовка. Если точнее, то это «винтовка М4». В течение второй недели снимать не получится. Прямо сейчас вы узнаете, как держать его, направлять, разбирать, чистить и многократно собирать, снова разбирать.

В течение последней недели Фазы I сержанты-инструкторы (очень медленно) начнут переносить акцент в обучении с индивидуального на «командный». Вам будет присвоен «Боевой приятель».Ваш боевой приятель похож на вашего сиамского близнеца. Вы будете везде ходить и делать все вместе. Конечно, как и во все другие недели, в течение третьей недели продолжаются физические тренировки и упражнения, а также больше тренировок / тренировок по разборке и сборке винтовки.

Оружие и время боевой подготовки

В течение 4-6 недель вы будете проводить большую часть своего времени на различных диапазонах. Вы начнете с базовой стрельбы из M4 (просто попробуйте поразить цели) и перейдете к более дальним целям, всплывающим целям, гранатам, гранатометам и многому другому.Вы будете удивлены тем, сколько разных диапазонов имеет один армейский пост.

В течение 5-й недели вы будете практиковаться в использовании штыков и познакомитесь с противотанковым оружием и другим тяжелым вооружением. Также вы попрактикуетесь в преодолении полосы препятствий. Вы также сможете преодолеть полосу препятствий, неся своего нового друга (винтовка M4). Ожидается, что вы и ваш боевой приятель будете работать как «команда».

Где-то в течение 6-й недели вы заметите, что сержанты-инструкторы кричат ​​не так сильно, как раньше.На самом деле, временами они кажутся почти людьми. Вы будете продолжать ежедневную физкультуру, а также выполнять базовые упражнения и церемонии. К настоящему времени вы должны уметь стрелять прямо и преодолевать основные боевые препятствия.

Идя в поле

Неделя 7-9, хотя и сложная, это самое интересное, что вы получите во время армейской базовой боевой подготовки. В течение первой недели фазы III вы сдадите последний тест PT. Заключительный экзамен PT состоит из стандартного ежегодного армейского экзамена PT. Вам нужно набрать не менее 150 баллов, чтобы пройти базовое обучение.

Вы узнаете, как ставить палатки, ходить в ночное патрулирование и проводить ночные операции. Вы также научитесь ценить армейские чау-холлы, так как вся ваша еда в полевых условиях будет состоять из MRE.

Восьмая неделя базового курса завершится полевыми учениями (FTX) со специальными тактическими полевыми учениями. Затем новобранцы проходят Victory Forge, последнее трехдневное путешествие перед выпуском. Это упражнение связывает воедино все, чему вы научились. Сержанты-инструкторы будут давать советы (и уберечь вас от травм), но тактические решения будут приниматься командирами взводов и командиров отделений.Хотя они различаются по сценариям, все программы армейской базовой боевой подготовки включают это заключительное событие. & Nbsp; В конце полевого события вы вернетесь к короткой неформальной церемонии, знаменующей ваш переход от гражданского к солдату.

Заключительная неделя посвящена подготовке к выпускной церемонии. Базовая подготовка в армии призвана заложить основу для дисциплины и базового боя. Однако ваше настоящее обучение начнется после базового, когда вы перейдете к расширенному индивидуальному обучению (AIT).

вещей, которые вы должны знать об армейской базовой подготовке

Базовая подготовка армии претерпела радикальные изменения, чтобы лучше вооружить новых солдат навыками, которые им понадобятся для развертывания. Эти изменения основаны на уроках, извлеченных из развертывания войск в Ираке и Афганистане, и продолжают развиваться, поскольку солдаты должны быть готовы к развертыванию по всему миру.

Как долго длится обучение?

Базовая армейская подготовка длится десять недель, по сравнению с традиционными девятью неделями.Это не считая времени, которое вы потратите на обработку в приемной, которая может длиться от одной до трех недель.

Где это проводится?

Есть несколько базовых пунктов боевой подготовки армии, в том числе Форт Джексон SC, Форт Леонард Вуд, Миссури, Форт Силл, Оклахома, и Форт Беннинг, Джорджия. Где вы будете учиться, в первую очередь зависит от места вашего последующего индивидуального повышения квалификации (профессионального обучения). Фактически, для определенных MOS (должностей) армия объединяет базовую боевую подготовку и AIT в один курс, называемый One Station Unit Training, или OSUT.

Приемная базовой боевой подготовки

Когда вы впервые попадаете на базовую подготовку в армии, вас направляют в приемный батальон для начальной подготовки. Это включает в себя оформление документов, прививки, выдачу униформы, стрижки, начальное тестирование, начальное обучение военной и казарменной жизни и многое другое.

Оценка физического состояния

Перед тем, как покинуть стойку регистрации, вам необходимо пройти первоначальный фитнес-тест. Те, кто не прошел этот тест, направляются в компанию по фитнесу, пренебрежительно называемую «толстым лагерем», до тех пор, пока они не смогут соответствовать минимальным стандартам, необходимым для начала фактической базовой программы тренировок. Каждую неделю новобранцы компании Fitness Training Company имеют два шанса пройти тест на оценку физического состояния и перейти на базовую подготовку. Если они все еще не могут пройти через четыре недели и восемь тестов, их могут выписать с разделением на начальный уровень.

Чтобы закончить армейскую базовую подготовку, вам необходимо набрать не менее 50 баллов в каждом событии армейского теста физической подготовки (APFT). Прежде чем вы сможете закончить AIT (школу работы), вам нужно набрать не менее 60 баллов в каждом мероприятии.Требования зависят от пола и возрастной группы. Для возрастной группы от 17 до 21 года стандартными выпускными стандартами базовой подготовки (50 баллов) являются:

Мужской

• Отжимания (2 мин): 35
• Приседаний (2 мин): 47
• Бег на 2 мили: 16:36

Женский

• Отжимания (2 мин): 13
• Приседаний (2 мин): 47
• Бег на 2 мили: 19:32

Фазы базовой боевой подготовки

Ваше обучение проходит в три этапа.Фаза I или красная фаза длится три недели под постоянным руководством сержанта-инструктора. Эта фаза включает в себя тренировку и подготовку к церемониям, инструктаж по основным ценностям армии, обучение рукопашному бою, навигацию и назначение их стандартного оружия.

В Фазе II или Белой Фазе солдаты тренируются со своей служебной винтовкой и другим оружием. В Фазе III или Синей Фазе они должны сдать финал PT и перейти к полевой тренировке.

Отпуск во время базовой боевой подготовки и начального профессионального обучения

Армия обычно не предоставляет вам первый отпуск (отпуск) до тех пор, пока вы не пройдете базовую подготовку и начальную профессиональную подготовку.Затем, прежде чем вы явитесь в свое первое место службы, обычно разрешается короткий отпуск. Однако, если вы проходите курс базовой подготовки или начального профессионального обучения в период Рождества, вам обычно предоставляется 10-дневный отпуск, поскольку армейские базовые учебные заведения и учебные заведения обычно закрываются в этот период.

Базовое обучение: чего ожидать, когда вы присоединитесь к вооруженным силам

Army Strong! Semper Fi! Глобальная сила! Это лозунги современных солдат, и вы можете предположить, что физические и психические требования, необходимые для того, чтобы стать солдатом, столь же высоки. Тренировки базовой подготовки для военных не предназначены для поиска физических образцов группы, а скорее для того, чтобы провести людей в пути от гражданского к солдату. Вы думаете о военной карьере? Вот вам представление о том, что вас ждет.

Когда вы готовитесь к базовой тренировке, вас охватит огромное количество эмоций. В то время как физические задачи преобладают, именно умственный рост, через который вы проходите, выводит вас на уровень солдата — находите в себе смелость двигаться вперед, испытывая страх перед вопросом, будет ли жизнь когда-нибудь такой же.Скорее всего, вы перейдете от жизни чрезмерных к жизни с необходимостью.

Все начинается с вашего первого контрольного списка: однодневный запас одежды, три комплекта нижнего белья, одна пара белых спортивных носков до теленка (без цветных полос, рисунков или логотипов) и пара удобной обуви. Ваш багаж должен быть ограничен одним небольшим чемоданом или спортивной сумкой. Проверяйте, проверяйте, проверяйте, а теперь целуйте свою семью и друзей, потому что вы собираетесь создать новую семью.

Хотя каждая ветвь немного отличается, вот некоторые из этапов, которые вы пройдете во время этого базового преобразования обучения:

1. Ориентация

Вам дадут стрижку и выдали униформу. Вы начнете узнавать об истории родов войск, к которой вы присоединились, и их основных ценностях. Вы начнете там, где тысячи солдат, прежде чем вы начали, но посмотрите вокруг, потому что не все вокруг вас доживут до конца.

2. Ежедневный распорядок дисциплины

Инструкторы учений в любой момент в течение этого времени будут пытаться превратить новобранцев в единый взвод, чтобы обеспечить дисциплину и командную работу. Детали, на которые вы никогда не обращали внимания в повседневной жизни, будут тщательно изучены.

3. Физический бой

Большинство разделов научат вас и познакомят с различными боевыми искусствами и приемами рукопашного боя.В морской пехоте на самом деле есть пятицветная система поясов для передвижения: коричневый, серый, зеленый, коричневый и черный. Чтобы заработать звание «Морской пехотинец США», каждый новобранец должен иметь право на наличие коричневого пояса.

4. Курс уверенности

Это проявляется во многих формах в разных родов войск, но одно можно сказать наверняка: инструкторы будут подталкивать каждую команду новобранцев работать вместе и преодолевать препятствия перед ними, никого не оставив позади.Во время тренировки вас попросят действовать, несмотря на страх, который вы испытываете.

5. Часы физических и психических проблем

В это время вам будут мешать звонки для пробуждения посреди ночи. Вам будет предложено пройти через испытания с небольшим количеством еды и сна. Извините, если ваш восьмичасовой режим сна и соотношение белков и углеводов нарушены. Вам будет предложено действовать как одна команда, сплотиться или развалиться, побеждать, поскольку один или все проиграют.

6. Физические тесты

В каждом подразделении вооруженных сил есть собственный набор тестов физической подготовки, которые определят ваши физические способности. Эти тесты проводятся на протяжении всего периода базовой подготовки, чтобы убедиться, что вы не только поддерживаете свои физические способности, но и улучшаете их.

Вот краткое описание минимальных физических требований, которые вы должны ожидать:

Армейская базовая боевая подготовка

Продолжительность: 10 недель

Физическая подготовка:

• Бег на 2 мили на время
• 2 минуты приседаний
• 2 минуты отжиманий

Обучение новобранцев морской пехоты

12 недель

Требования к физической подготовке:

• Бег на 3 мили на время
• Висание на время с согнутыми руками (для женщин)
• Подсчет подтягиваний (для мужчин)
• 2 минуты скручиваний на пресс

Учебный лагерь ВМС

900 37 Продолжительность: 7-9 недель

Требования к физической подготовке:

• На время 1.Бег на 5 миль или плавание на 500 ярдов
• 2 минуты отжиманий
• 2 минуты отжиманий
• Тест на гибкость сидя и вытягивание

Базовая военная подготовка ВВС

Продолжительность: 8,5 недель

Требования к физической подготовке:

• Бег на время 1,5 мили
• 1 минута отжиманий
• 1 минута приседаний
• Измерение окружности живота

Подготовка кадров береговой охраны

Продолжительность: 8 недель

Требования к физической подготовке:

• Время 1.Бег на 5 миль
• 1 минута отжиманий
• 1 минута приседаний
• Тест на гибкость сидя и дотянувшись
• 5-минутный водный бег
• Прыжок с 5-футовой платформы в заплыв на 100 метров

В моих книгах одинаково уважают каждую ветвь, потому что независимо от того, насколько сложна одна по сравнению с другой, вы пройдете через физическую и ментальную трансформацию.