Питание перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов — akvaufa5.ru

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Что есть перед тренировкой?

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Тренировка натощак

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным. Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Почему важно пить много воды

Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.

За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;

фруктовые и овощные салаты;

хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.

Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;

постная говядина;

куриная грудка;

яичные белки;

мясо кролика;

нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.

32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;

головная боль;

сухость губ;

головокружение;

слабость;

тошнота;

раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;

нормализация сахара и холестерина;

устранение жировой прослойки;

укрепление мышц;

создание красивого рельефа на теле;

повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.

Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.

Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.

В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.

Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.

Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .

Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).

Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.

Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.

Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.

Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.

Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.

Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.

Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.

Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.

Куриный суп с картофелем.

Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.

Куриная грудка, салат из вареных овощей.

Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

|
|
|
|

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга.

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов.

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой.

Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.

Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.

Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).

Углеводы являются основным источником энергии.

Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы.

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.

ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.

Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.

Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.

Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.

Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.

После тренировки желательная пища, которая богата белками.

На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется со «сжигателями жира», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя программу специального тренинга, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробно разберем химические процессы нашего организма при которых происходит процесс похудения.

Процесс

Отрицательный энергетический баланс. Главное правило – потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс при котором количество поступающих калорий будет меньше, чем количество расходуемых. Стоит заметить, что под расходуемыми калориями имеется ввиду базовый метаболизм, энергия которую мы тратим в повседневной жизни, и энергия, затрачиваемая на тренировках.Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переходить к жировым запасам! И неважно из чего вы берете калории. Исследования показывают, что даже употребляя продукты, которые принято считать «вредными», но или во всяком случае не слишком полезными, но при этом употреблять их в подходящем для вас окне калорийности, вы будите терять вес. Однако такой подход (без учета БЖУ) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.

Распределение БЖУ. Белков, жиров и углеводов должно быть достаточно. Многие диеты строятся на исключении или сведению к минимуму какого-то нутриенты, безжировые, безуглеводные или даже безбелковые диеты (как правило построенные на употреблении только овощей и фруктов). Такие диеты нанесут вред вашему здоровью! Наш организм нуждается в полном объеме аминокислот (строительных материал органов и тканей), в жирах (без них не будет работать гормональная система) и углеводах, которые дают нам энергию для полноценной жизни и тренировок.

Тренировки. Чтобы процесс похудения проходил быстрее и эффективнее, необходимо увеличить энергозатраты, держать уровень метаболизма на высоком уровне и развивать мышечную массу. Тогда вы не только сбросите вес, но и добьётесь того, чтобы приобрело красивые очертания и рельеф. Все это вам принесет тренинг для похудения. Как правило он сочетает в себе кардиотренировки (средней и высокой интенсивности) и силовой тренинг средней интенсивности.

Спортивное питание для похудания и специальные добавки. Одно и тоже спортивное питание может быть использовано как для набора массы, так и для похудения, все дело в том сколько и когда его применять и как сочетать и с диетой и тренировками. Существует также и специальные продукты, разработанные производителями спортпита специально для похудения. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

На первом месте конечно жиросжигатели. В зависимости от типа их они повышают уровень базового метаболизма, увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и тренировками, сами по себе они не окажут никакого заметного действия.Также необходимо иметь ввиду, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и их не стоит употреблять при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальном давлениям и нестабильной психическом состоянии.Компании-лидеры в производстве жиросжигателей: Nutrex, Universal Nutrition, SAN, Millennium Sport Tec, VPX.

L-карнитин. По сути L-карнитин можно отнести также к жиросжигателям, однако он действует не за счет стимуляции ЦНС, а за счет «помощи» в утилизации поступающих в кровь жирных кислот во время тренировки. Это отличный продукт, который обязательно стоит употреблять всем желающим сбросить вес, но только перед тренировкой. Сам по себе L-карнитин не принесет желаемых результатов. Важным плюсом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов. Компании-лидеры в производстве L-карнитина: Power System, Ultimate Nutrition, Dymatize.

BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочка необходимы не только тем, кто желает набрать массу, но и тем, кто хочет похудеть. Прежде всего они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм расходовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижаю аппетит и служит отличным средством восстановления после тренировок. Компании-лидеры в производстве bcaa: SAN, SciVation, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Weider.

Протеин. Для желающих снизить вес прежде всего стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником высококачественного белка. Медленные протеин постепенно поступая в кровь не допускает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов, за два часа до тренировки и не более через час после тренировки. Также он подходит для употребелния во вне тренировочные дни, чтобы покрыть обязательную норму белка (рассчитывается индивидуально). Компании-лидеры в производстве медленных многокомпонетных протеинов: Syntrax, MHP, BSN, Optimum Nutrition.

Витаминно-минеральные комплексы. Поскольку процесс снижения веса так или иначе связан с ограничением в питании, а значит и в недостаточном поступлении с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, витаминные комплексы приобретают особое значение. Принимая специальные комплексы для спортсменов, вы будите восполнять необходимые элементы с учетом вашего режима. Эти комплексы специально оптимизированы под процессы сжигания жира и массонабора. Компании-лидеры в производстве витаминно-минеральных комплексов: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Millennium Sport Tec, MHP.

Помимо этих базовых продуктов в процессе похудения вам также помогут омега-3 жирные кислоты, препараты регулирующие уровень кортизола, а также блокаторы жиров и углеводов, которые снижают всасываемость питательных веществ.

Соблюдая наши рекомендации по диете, тренировкам и приему спортивного питания вы непременно достигните желаемых результатов!

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;
мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;
рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;
творог с хлебом из муки грубого помола;
нежирное мясо с кашей или картофелем;
яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка,
еда,
для похудения,
перед тренировкой,
для набора массы,
утром,
вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

От чего лучше отказаться перед тренировкой? 5 худших вариантов для перекуса

Если у вас впереди интенсивная тренировка, то лучше заранее перекусить, чтобы хватило сил заниматься. Однако далеко не все продукты для этого подходят. Неправильный перекус может спровоцировать спазмы в желудке или вызвать сонливость. От чего лучше отказаться — узнаете из нашего материала.

1. Сладкое

Шоколадки или пончики действительно дадут вам быстрый заряд энергии. Быстрый, но короткий. Съев что-нибудь сладкое перед тренировкой, вы рискуете лишиться сил прямо посреди спортзала с гантелей в руках. Это связано с тем, что быстрые углеводы, то есть конфеты, выпечка и прочие сладости, вызывают резкий скачок сахара в крови. В этот момент мы чувствуем прилив сил. Но чем резче был скачок, тем быстрее уровень глюкозы упадет, а вместе с ней испарится и энергия.

2. Фастфуд

В быстрой еде содержится очень большое количество жиров. Перевариваются они гораздо медленнее, чем белки и углеводы. Поэтому организм вынужден направлять все силы не в мышцы, а в желудок. Так что, если съели фастфуд, будьте готовы лениться часа 4. Бодрости, а вместе с ней и желания идти на тренировку у вас не будет точно. После такого перекуса хочется прилечь, а не тягать железо.

3. Энергетик

С этим напитком все не просто. В нем содержится кофеин, который простимулирует вас на активность. Но в нем же есть и сахар, который весь тренировочный процесс погубит. Вот почему от употребления подобных продуктов перед походом в спортзал лучше отказаться. Кроме того, энергетики негативно сказываются на режиме сна. А это в свою очередь может отразиться и на питании, и на занятиях спортом.

4. Сырые яйца

Подобный перекус опасен с точки зрения содержания сальмонеллы в продукте. Лучше выбрать альтернативный вариант протеина, таких сегодня более чем достаточно. Белок поможет нарастить мышцы, а вы будете уверены в его безопасности для здоровья.

5. Отсутствие перекуса

Чувство голода способно испортить все. Вопреки расхожему мнению, отсутствие перекуса не поможет вам сжечь жир. А мышцы, лишенные гликогена, устанут гораздо быстрее.

Теперь вы знаете, от чего лучше отказаться перед тренировкой. А мы еще раз напомним, что все-таки можно и даже нужно съесть примерно за час до физической нагрузки. Это может быть яблоко или йогурт, творог с орехами или омлет с овощами. Отличным вариантом станет и специальный протеиновый коктейль.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, можно ли тренироваться натощак, расходятся: одни говорят, что таким способом можно сжечь больше жира, другие считают это совершенно нелепым.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других.Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть.Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить, если у вас нет заранее отмеренных порций! Эти компрессы хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучший вариант для тренировок. Они содержат большое количество глюкозы, также известного как мышечное топливо. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки.Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Греческий йогурт обезжиренный с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить.Некоторые смузи — замаскированные разрушители диеты, полные сахара и жира.

Не забывайте о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, но не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этого, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес. Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке! Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важными.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потливостью.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы оставались сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли

Просыпаясь рано на выходных для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сахарный сок на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый смузи из мокко

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — это классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте это в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью обезжиренный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как согреть небольшую порцию остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с индейкой и авокадо

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы моцарелла заменена низкокалорийным творогом с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Редко когда хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

29. Протеиновые блины PB&J

Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде виноватых удовольствиях — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто забываемых источников отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно — углеводы, белок и жир в одной закуске.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хэш

Еще один рецепт, который можно легко съесть, этот куриный хеш-хэш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Trail mix

Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый коктейль

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в своих протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

3. Парфе из свежей клубники с творогом

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

5. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

7. Цельный апельсиновый смузи

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла

11. Миндально-кокосовый смузи из мокко

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

13. Протеиновый коктейль из мокко

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

20. Обертывание с индейкой и авокадо

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

24. Авокадо с начинкой из BLT

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

26. Зеленый смузи после тренировки

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

28. Тропическое парфе из авокадо

29. Протеиновые блины PB&J

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

34. Салат из авокадо и тунца

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

36. Банановые укусы после тренировки

37. Крекеры из яблочного сыра

38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами

39. Палео-куриный хэш

40. Сальса из черной фасоли

41. Ролл с ореховым маслом

42. Хумус и лаваш

43. Trail mix

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

46. Бананово-ванильный апельсиновый коктейль

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

50. Шоколадные помадки

Предтренировочная диета: что вы должны съесть перед интенсивной тренировкой для похудания

Здоровая предтренировочная диета повысит уровень выносливости

Здоровая диета и рутинные упражнения работают в тандеме для достижения эффективных результатов похудания.В то время как тело выдерживает утомительные тренировки в тренажерном зале и расходует много энергии, еда восполняет потерянные питательные вещества и энергию. В рамках комплексной диеты вы всегда будете составлять стратегию приема пищи в соответствии с физическими упражнениями, которыми вы занимаетесь. А если вы придерживаетесь интенсивного режима фитнеса, тем более важно следить за своим питанием. Здоровая диета способствует достижению цели по снижению веса, в то время как не очень здоровая диета может отрицательно сказаться на ней. При разработке плана питания важно знать, что вы едите перед тренировкой, это подготовит ваше тело к надвигающемуся выгоранию.

Исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета в Австралии, показало, что потребление углеводов может увеличить вашу силу, чтобы выдерживать строгие упражнения и помочь вам лучше выполнять . Результаты обзора были опубликованы в «Журнале питания».
Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, сказала: «Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете быть уверены, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности.»

(Также читайте: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудания)

^{Углеводы улучшают работоспособность во время тренировки}

Советы по предтренировочной диете для похудения

Если вы тренируетесь дольше одного часа, тогда вы должны потреблять от одного до четырех граммов углеводов на каждые 2,2 фунта (один килограмм) веса тела. Принимайте пищу, богатую углеводами, по крайней мере за час до начала тренировки.

Вы можете употреблять следующие продукты с высоким содержанием углеводов, которые являются идеально подходит для предтренировочного приема пищи:

Нежирные батончики мюсли
Фиговые батончики
Арахисовое масло
Бутерброд с желе
Банан
Йогурт
Паста

(также читайте: 5 Healthy Post Workout Foods: 5 Продукты для восстановления, которые уменьшают мышечную болезненность)

Для режима утренних тренировок не рекомендуется начинать натощак, так как вы уже поститесь. е всю ночь до .«Хотя упражнения натощак могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете поддерживать эффективная тренировка «, — добавил Коэн.

Вы можете съесть следующие блюда перед тренировкой рано утром:

Яйца
Зерновые и молоко
Тосты с арахисовым маслом
Фрукты с высоким содержанием углеводов

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это сохранять тело увлажнено большим количеством воды.«Достаточное количество жидкости также важно. В общем, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки», — добавил Коэн.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и тонизировать!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
Не голодай! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы — главный источник топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

Глюкоза является предпочтительным источником энергии для упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемое.
В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
Зерновые
Йогурт и фрукты
Трейл-микс / несоленые орехи
Смузи из йогурта и фруктов
Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
После тренировки ваш естественный обмен веществ разгорается докрасна и может принимать гораздо больше питательных веществ за один раз, но не откладывать их в виде жира.
Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ПРИЕМОМ: Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

злаки с обезжиренным простым соевым молоком
овсянка с яблоком и изюмом
овощной омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
Тофу с грибами и брокколи
Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

39 Лучшие закуски перед тренировкой — Что есть перед каждой тренировкой

Точно так же, как ваше снаряжение должно меняться в зависимости от тренировки, ваша стратегия заправки должна меняться. Например: смузи, который легко съесть перед силовой тренировкой, может вызвать расстройство пищеварения на занятиях по спиннингу.И вам не нужно столько калорий для 30-минутной быстрой прогулки, как для высокоинтенсивной интервальной тренировки, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, CSCS, диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии. Употребление одного и того же батончика мюсли перед каждой тренировкой, независимо от того, чем вы занимаетесь, не принесет вам наилучших результатов, но тщательный выбор продуктов, которые вы будете перекусывать, принесет.

Итак, какой следует съесть перед тем, как отправиться в спортзал? Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, чтобы выяснить, какие варианты перед тренировкой лучше всего подходят для вашего режима.Вот что они сказали.

* указывает на варианты без глютена и молочных продуктов

Пешком

Дана Хофф / Getty Images

Поскольку это более умеренная тренировка, вам не всегда нужно пополнять запасы топлива перед ходьбой. Если вы ели питательную еду в течение последних 4-5 часов и не чувствуете голода, возможно, вам вообще не нужно есть, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Avocado a Day Nutrition в Колумбии, Южная Каролина.Однако, если вы ходите утром первым делом, после обеда прошло более нескольких часов или просто начинаете чувствовать урчание в желудке, то вы потребляете от 100 до 200 калорий с минимум 15 г быстроусвояемых углеводов и небольшим количеством полезных для здоровья веществ. жир или белок, могут стабилизировать уровень сахара в крови и заставить ваши мышцы двигаться быстрее.

Попробуйте:

Средняя груша с ½ унции острого сыра Чеддер
½ стакана яблочного пюре плюс 2 столовые ложки сырых кусочков кешью *
½ стакана мюсли с низким содержанием сахара или домашней мюсли (Хартли делает темный шоколад, кокос и миндаль смесь с киноа, овсом и морской солью)
2½ стакана попкорна, смешанные с ½ столовой ложки оливкового масла, розмарина и при желании трюфельного масла *
Легкий смузи, как Hartley’s Berry Green Dream: смешайте 1 стакан черники , ½ стакана (примерно четырех) клубники, четверть банана, 3 стакана нарезанной капусты лацинато, 2 столовые ложки лимонного сока, 2½ столовые ложки семян чиа, 1 стакан льда и воды по мере необходимости *

Запуск

Getty Images

Ваша тренировка перед пробежкой должна учитывать фактор слияния, говорит диетолог и триатлонистка Тара Мартин, доктор медицинских наук, LDN.Некоторые продукты, такие как молочные продукты, если вы чувствительны, или цитрусовые, если у вас кислотный рефлюкс, могут начать болеть желудок, когда ваши ноги постоянно стучат по тротуару. Кроме того, примите во внимание количество пройденных миль — если вы ели в течение последних 3 или 4 часов, вы, вероятно, сможете пробежать 2–3 мили, просто выпив воды. Но если у вас пустой желудок или вы собираетесь гулять на 45 минут или дольше, за час до тренировки съешьте закуску, содержащую от 150 до 250 калорий, примерно с 30 г углеводов и небольшим количеством насыщающего белка или жира.

Попробуйте:

1 банан и 1 столовая ложка орехового масла *
½ стакана овсяных хлопьев с ½ стакана нежирного молока и ½ стакана черники
1 банка Beet Performer или другой свекольный сок (исследования показывают, что содержание нитратов в них повышает приток крови к работающим мышцам, помогающий вам работать лучше) плюс около 25 фисташек *
1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушный рис) плюс ½ стакана греческого йогурта
⅛ стакана грецких орехов плюс стакана кураги *

Силовые тренировки

фотосайбер / Think Stock Photos

Поднятие тяжестей требует меньше гликогена — того типа глюкозы, который ваши мышцы используют для поддержания выносливости в таких видах спорта, как бег и велосипед.Так что, по словам Рамси, не так важно заправляться непосредственно перед тем, как взять гантели. Тем не менее, слишком пустой желудок заставит вас тянуться задолго до последнего выпада, а это означает, что вы не получите столько пользы от тренировки. Если вы не ели в течение 3-4 часов или чувствуете головокружение и слабость к концу сеанса, попробуйте перекусить 100–250 калорий, содержащим 15–30 г углеводов и примерно 10–20 г белка. за час до того, как вы возьмете в руки гантели. Заблаговременное получение высококачественного белка из молочных продуктов, яиц или мяса гарантирует, что у вас есть незаменимая аминокислота лейцин, циркулирующая в вашей крови после тренировки, что ускоряет процесс восстановления, говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, доктор философии.

Попробуйте:

6 унций греческого йогурта с небольшим количеством меда
6 унций творога плюс ½ стакана малины
2 яйца вкрутую на тосте или порция фруктов
2 унции лоха и 1 Столовая ложка сливочного сыра на двух сухарях Ryvita Light Rye
1 38 чашка эдамаме в стручках, посыпанная порошком чили и морской солью

Yoga

Getty Images

Если вы планируете свернуть себя в виде вращающегося треугольника или перевернуться в стойку на голове, вы, вероятно, не захотите есть что-нибудь слишком тяжелое — или даже что-нибудь вообще в течение 2 часов после начала.«Трудно достичь этого дзен-подобного состояния, если вы чувствуете газы или вздутие живота», — говорит Хартли. Если вы тренируетесь более чем через 4 или 5 часов после последнего приема пищи, старайтесь не расходовать от 100 до 200 калорий, в основном состоящих из необработанных углеводов. Избегайте бобов, молочных продуктов и других продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

Легкий смузи с 1 стаканом замороженных манго, 1 стаканом миндального молока и ½ чайной ложки куркумы для борьбы с воспалением *
Пудинг из чиа, приготовленный из ½ стакана несладкого миндального молока, 2 столовых ложки семян чиа, экстракта ванили, корицы и немного меда или кленового сиропа; смешайте и охладите в банке каменщика в течение ночи *
Одна из любимых смесей соков Хартли, которая также действует как увлажнитель: в соковыжималке смешайте 1 большую морковь, 1 очищенный грейпфрут, 1 апельсин-пупок, 1 большой огурец, каждый кусочек ½ дюйма свежего имбиря и куркумы и ¼ лимона *
Овощной суп-пюре.Приготовьте путем приготовления, затем смешайте ¾ чашки кабоча, чашки лука, 1 чашку капусты и 2 чашки овощного бульона
Батончик с менее 15 г сахара, например батончик Rise’s Raspberry Pomegranate или Health Warrior’s Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Прядение / Велоспорт

veselovaelena / Think Stock Photos

«У велосипедистов

есть репутация необычных закусок», — говорит триатлонистка Мартина. «Нередко можно увидеть, как гонщики вытаскивают мешок вареного картофеля или самодельный рисовый батончик из карманов майки посреди трассы», — говорит она.«Соленая пища, подобная этой, предотвращает истощение запасов натрия, если вы едете дольше 45 минут или в жарких условиях», — говорит Хизер Манджери, RD, CSSD, представитель Академии питания и диетологии. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкие или соленые закуски, постарайтесь потреблять от 150 до 200 калорий и не менее 30 г углеводов — плюс немного белка или полезных жиров для сохранения силы — прежде чем прыгать в седле на 45 минут или дольше, — советует Рамси.

Попробуйте:

½ сладкого картофеля с 2 столовыми ложками греческого йогурта (отличный заменитель сметаны)
Смузи из горсти листовой зелени (например, шпината), 1 чашки фруктов, горсти миндаля, и вода *
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный с половиной пюре авокадо, два ломтика помидора, соль и перец по вкусу
Батончик мюсли, содержащий не менее 3 г клетчатки, 5 г белка и менее 15 г сахара, например Jimmy Bars или Zing Bars
¾ чашки нута, обжаренного с солью и перцем *

Плавание

Getty Images

Пловцы, участвующие в соревнованиях, могут сжечь до 1000 калорий за 2-часовую тренировку, говорит Мартин.Несмотря на то, что вы сожжете гораздо меньше за 45 минут в тренажерном зале, от 150 до 200 калорий простых и сложных углеводов плюс немного белка или жира будут держать вас на плаву. И имейте в виду, что, как и на занятиях йогой или в учебном лагере, вы будете делать некоторые скручивания и повороты, поэтому держитесь подальше от продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

6 унций греческого йогурта с фруктовым вкусом
6 фиников, фаршированных 1 столовой ложкой миндального масла *
4 крекера Грэм с 1 столовой ложкой орехового масла и 4 ломтиками клубники
½ бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлеб
Рисовый пирог с 1 столовой ложкой миндального масла и 2 столовыми ложками изюма *

Boot Camp Class

Getty Images

Лучшее из обоих миров, большинство тренировочных лагерей сочетают тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистую деятельность.По словам Рамси, жесткие интервалы означают, что вашим мышцам требуется больше гликогена. Поэтому, если вы не ели в течение 3–4 часов, постарайтесь добавить в свою закуску 150–250 калорий чуть более 30 г углеводов. По словам Симса, добавьте от 10 до 15 г белка — в идеале из другого источника, кроме сои, которая содержит более низкие концентрации лейцина — для быстрого восстановления и восстановления мышц. И убедитесь, что у вас есть достаточно времени для переваривания пищи заранее; По словам Манджери, идеально подходит от 1 до 2 часов.

Попробуйте:

¼ чашки простого греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 нарезанным яблоком и корицей по вкусу
10 мини-крендельков + 1 столовая ложка хумуса
8 унций шоколадного молока
Открытый бутерброд с 2 унции жареной грудки индейки (размером с половину колоды карт) на один ломтик цельнозернового хлеба с дижонской горчицей

Barre

Getty Images

Конечно, движения крошечные, но вы почувствуете, что ваши мышцы серьезно горят, — говорит Хартли, консультант Pure Barre.Если вы не ели в течение 3-4 часов, постарайтесь перекусить от 150 до 250 калорий, включая качественные углеводы и немного белка для восстановления. Включение омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как авокадо и лосось, может помочь уменьшить болезненность после тренировки, равно как и такие ингредиенты, как терпкий вишневый сок и какао-порошок в смузи Huntley LTB, см. Ниже.

Попробуйте:

Huntley’s LTB (подтяжка, тонус, ожог) смузи: смешайте 1 стакан замороженной малины с ½ маленького авокадо, ½ стакана несладкого миндального молока, ½ стакана терпкого вишневого сока и 1 столовую ложку какао-порошка *
1 твердый — вареное яйцо и 1 яблоко *
2 ломтика цельнозерновых хлебцев Wasa, каждый покрытый 1 столовой ложкой сыра рикотта и 2 ломтиками сушеного абрикоса
Зелень, покрытая ½ стакана черники и 3 унции лосося
1 замороженный смешанный банан с 1 стаканом нежирного молока и щепоткой ванили и корицы

Закрепите наши лучшие закуски для этих тренировок!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«Ответить непросто», — говорит Шэрон Коллисон, Р.Доктор философии в Университете Делавэра, сертифицированный по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой.Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Включите углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жиров или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, — говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность.Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, которая в основном связана с углеводами, а белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может оказаться полезным перекус перед тренировкой.»

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени для обработки всех этих питательных веществ перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь перемещается к мышцам, а это означает, что меньше ее будет попадать в органы, переваривающие пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить вашу работоспособность, если вы не рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы можете съесть больше белков и жиров, если уделите больше времени переработке всей этой пищи.Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

Закуски не всегда необходимы

Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке. По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы максимизировать производительность:

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
1 банан
1 стакан молока или воды
1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
1 столовая ложка арахисового масла
Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

Posted in Похуден

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Как правильно питаться при тренировках

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

Начнем с самой основы – калории

Что такое суточная норма калорий?

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Белки, жиры и углеводы

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Правила питания и рацион при физических нагрузках

Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Процесс

Какое спортивное питание использовать для похудения?

Рекомендуемые товары

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Вода и тренировки

Что можно есть перед тренировкой?

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Как правильно есть после тренировки

Что есть после тренировки

Что нельзя есть после тренировки

Питание До и После вечерней тренировки

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Еда перед тренировкой для похудения

Питание до тренировки для набора мышечной массы

От чего лучше отказаться перед тренировкой? 5 худших вариантов для перекуса

1. Сладкое

2. Фастфуд

3. Энергетик

4. Сырые яйца

5. Отсутствие перекуса

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Обзор

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

100-калорийные пакеты с орехами

Банан с арахисовым маслом

Греческий йогурт обезжиренный с ягодами и семенами чиа

Смузи своими руками

Овсянка

Яичница с нежирным сыром

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

3. Парфе из свежей клубники с творогом

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

5. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

7. Цельный апельсиновый смузи

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

10. Энергетические кусочки яблочного арахисового масла

11. Миндально-кокосовый смузи из мокко

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

13. Протеиновый коктейль из мокко

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

20. Обертывание с индейкой и авокадо

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

24. Авокадо с начинкой из BLT

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

26. Зеленый смузи после тренировки

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

28. Тропическое парфе из авокадо

29. Протеиновые блины PB&J

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для использования в морозильной камере

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

34. Салат из авокадо и тунца

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

36. Банановые укусы после тренировки

37. Крекеры из яблочного сыра

38. Яйца, сваренные вкрутую, с морковными палочками и орехами