За счет чего растут мышцы: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что поры бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно стильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.
Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая.

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».
Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длинны всей мышцы при сокращении равняется изменению длинны волокна, умноженному на косинус угла перестости. Чаще всего угол перестости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Комбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри комбаловидной мышцы на x см, реально длинна мышцы сократится на 0.89x см. Такое раположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.
Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные
Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100–110 мс).
Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.
Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые
Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.
Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.
В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа:
IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).
IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).
Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы, по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место быть (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу.

Почему разные мышцы растут по разному?
Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.
Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?
Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30–40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.
А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.
Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?
Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50–80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25–30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60–120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна та же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.
Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что это тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.
Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, что бы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки и на завтра может ходить 🙂 + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии о которых мы немного рассказываем здесь.

Почему не растут мышцы | Две Морковки

Рано или поздно в процессе тренировок у многих новичков возникает вопрос о том, почему не растут мышцы. Причин для отсутствия прогресса может быть множество: это и неправильное выполнение упражнений, и несоблюдение питания и даже проблемы со здоровьем. В любом случае потребуется разобраться в происходящем и выяснить, что мешает добиться улучшений. И начать стоит с разбора частых ошибок, которые допускаются во время занятий спортом.

Ошибка 1 – тренировки с маленькими и постоянными весами

Для красивых и проработанных мышц потребуется регулярно выполнять силовые упражнения. Многие новички так и поступают, однако не учитывают тот факт, что нельзя постоянно работать с одинаковым весом. Мышцы в этом случае действительно не будут расти – ведь потребности в этом у них просто не будет.

Важно постоянно, но медленно увеличивать свои нагрузки. Например, прибавлять каждые 2-3 тренировки по 5 кг веса на штанге. Если возможности прибавить вес нет, то увеличьте количество повторений.

Если вы тренируетесь достаточно давно и заметили, что у вас растут мышцы, но не растет сила (а это встречается часто, так как увеличение силовых показателей не равняется увеличению мышечной массы), то можно попробовать цикличные занятия. Использование такого тренировочного процесса потребует практически постоянного увеличения веса. Смысл в том, чтобы достигать определенной цели, а потом делать перерыв на 2-3 недели. Это позволит организму полностью восстановиться, так как, по сути, в конце цикла он испытывает максимальные нагрузки. Продолжительность цикла должна составлять примерно 7-17 недель. Выбирайте отрезок, который соответствует уровню вашей подготовленности. Переходить к цикличным занятиям можно спустя 2-3 года тренировок в зале, а до этого лучше займитесь регулярными суставными упражнениями: например, приседаниями со штангой, становой тягой, жимом лежа и т. д.

Ошибка 2 – тренировки с чрезмерными весами

Другая банальная причина отсутствия результатов – это упражнения с большими весами. Наверное, ситуация знакомая практически каждому: вы решаете заняться собой и сразу же приступаете к тяжелым и продолжительным тренировкам, не учитывая то, что не занимались несколько месяцев и даже лет. И вот вы вроде бы качаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что в погоне за огромными бицепсами и трицепсами вы берете вес, значительно превышающий ваши текущие возможности. Естественно, что вам удается выполнить всего 2-3 повторения упражнения, что не обеспечивает правильной нагрузки на мускулатуру.

При таком подходе для выполнения упражнения задействуются различные мышцы в теле. То есть вы по сути не качаете требуемую группу, а подвергаете нагрузкам весь организм. Мозг в стремлении помочь не справляющимся мышцам посылает мощный импульс нервной системе. В результате она функционирует на своем пределе. Как итог, даже самые небольшие веса кажутся невероятно тяжелыми.

Что же делать в такой ситуации? Решение очень простое – уменьшить нагрузки и увеличивать их постепенно. Помните, что в каждом упражнении важно соблюдать определенную технику, поэтому подбирайте вес в соответствии с этим критерием. Например, если вам требуется 10-12 повторений, а вы можете выполнить с выбранным весом и правильной техникой только 6-8, то вес нужно снижать.

Ошибка 3 – редкие походы в качалку

Желаемого результата не достичь, если тренироваться, «когда есть свободное время». Как показывает практика, необходимого времени в этом случае не находится, поэтому занятия происходят в лучшем случае 3-4 раза в месяц. С таким подходом нарастить мышечную массу не удастся, поэтому сразу составляем грамотную программу тренировок.

Выберите 3-4 дня в неделю, когда сможете уделить упражнениям 1-1,5 часа, и четко придерживайтесь нового распорядка. Пропустить поход в качалку можно только в крайнем случае (например, из-за болезни). В остальное время придется отказаться от любых оправданий и посещать зал согласно своему распорядку. Если у вас не получается придерживаться выбранного графика, то позовите с собой на тренировку друга или кого-то из членов семьи.

Ошибка 4 – небольшой перерыв между тренировками

Прямо противоположная ситуация, которая приводит к тому, что вы занимаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что 3-4 занятий в неделю – более чем достаточно для роста мышечной массы. Если вы посещаете зал чаще, то эффект оказывается обратным. Организм напросто не успевает восстанавливаться, а, как известно, мышечная масса увеличивается только во время полноценного отдыха. Поэтому не стоит смещать баланс отдыха и тренировок, так как очень быстро у вас наступит состояние «тренировочного плато», когда результаты не только не будут улучшаться, но и значительно ухудшатся.

В этом случае можно разбить основной комплекс на несколько дней, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов. Например, в дополнительные тренировочные дни вы будете выполнять всего 2-3 упражнения с уменьшенным количеством повторений. Так вы избежите переутомления и поможете организму восстанавливаться в нормальном режиме.

Конечно же, не забывайте и про общую «загруженность»: учитывайте время на работу, количество сна и т.д. Поэтому постарайтесь составить оптимальное и сбалансированное расписание, которое будет учитывать все потребности и достаточное время на отдых.

При необходимости устраивайте перерывы от тренировок на 1-2 недели. Это поможет избежать падения иммунитета и предотвратить плохое самочувствие.

Ошибка 5 – неправильное питание

Еще одна распространенная причина, по которой мышцы не растут, – это несоблюдение правильного питания. Почему-то многие неопытные атлеты уверены, что мышечная масса увеличивается только за счет тренировок. Поэтому нужно тренироваться всегда и везде. Однако проблема в том, что для роста мышц в организме должны присутствовать «строительные материалы» – это различные питательные вещества и микроэлементы.

Подойти к этому вопросу стоит очень серьезно, лучше всего обратиться за помощью диетолога. Или, как вариант, самостоятельно изучить правила питания и составить оптимальный рацион на неделю. Меню должно быть сбалансировано и содержать белки, жиры и углеводы. Также не забывайте об общей калорийности приемов пищи.

Лучше всего питаться регулярно и небольшими порциями, обычно всю пищу делят на 5-6 приемов в течение дня. Придется четко контролировать расписание и носить с собой еду из дома, чтобы не перекусывать в кафе и ресторанах. Если вы не любите готовить, то можно покупать готовые наборы блюд на день.

Ошибка 6 – большое потребление алкоголя

Конечно же, нет ничего плохого в том, если вы иногда позволяете себе бокал пива или вина. Однако важно понимать, что алкоголь не помогают вашему организму наращивать мышцы. Кроме того, для его выведения органы используют антиоксиданты, которые как раз нужны для развития мускулатуры.

Поэтому выпивайте не чаще 1 раза в неделю, а лучше – совсем откажитесь от этой вредной привычки. Нет ничего страшного, если вы в компании друзей возьмете себе чай или сок. А расслабиться после тяжелой трудовой недели можно при помощи дыхательных упражнений и медитации.

Ошибка 7 – чрезмерные кардионагрузки

Многие новички почему-то думают, что кардиотренировки – отличный способ добиться идеально накаченных мышц. Однако важно понимать, что подобные упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и потере веса. То есть ваши мышцы не будут расти, если вес не прибавляется.

Также сократите время пробежек, а лучше на время полностью откажитесь от них. Высокоинтенсивные тренировки и кардио должны составлять не более 30% вашего тренировочного времени. Иначе организм не сможет найти лишние калории для построения мускулатуры.

Что делать для роста мышц

Теперь поговорим об основных правилах, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы:

1. Грамотная программа тренировок. Мы уже упомянули этот момент, но стоит повторить его еще раз. Во-первых, потребуется поставить цель и составить программу тренировок на 4-6 месяцев вперед. Во-вторых, четко следовать плану и не отклоняться от него. Помните, что процесс может быть довольно продолжительным, поэтому не всегда результаты появятся сразу. Иногда даже при соблюдении всех правил возникают ситуации, что мышцы становятся сильнее, но не растут. В этом случае важно запастись терпением и продолжать тренироваться в правильном режиме. Старайтесь не пропускать занятия по несущественным причинам и не переусердствуйте.
2. Прорабатывайте каждую группу мышц по очереди. Не пытайтесь накачать все зоны сразу, а составляйте график так, чтобы каждая группу мышц отдыхала в течение 5-7 дней. То есть, например, один день тренируйте спину и бицепсы, на следующей тренировке – трицепсы и грудь, затем – ноги и плечи.
3. Начинайте с базовых упражнений. В большинстве случаев вам даже не придется делать что-то еще, достаточно увеличивать веса и количество повторений. Многие атлеты советуют базовые упражнения со свободными весами. Например, жим штанги для развития грудных и дельтовидных мышц, подтягивания и тяги для спины и выпады и жимы для ног.
4. Не нарушайте правильное питание. Перейти на здоровое и правильное питание очень непросто, на это может уйти до 1-2 месяцев. Старайтесь не отклоняться от своего плана и питайтесь по заранее составленному меню.
5. Спите по 7-8 часов. Полноценный сон – пожалуй, один из самых важных пунктов для правильного и быстрого роста мышц. Дело в том, что во время ночного отдыха в организме запускается синтез анаболического гормона, который позволяет увеличить мускулатуру. Обычно это процесс начинается во время фазы глубокого сна с 2 до 6 ночи, поэтому лучше всего ложиться в 10-11 вечера. Если вы ложитесь позже, то организм не сможет в полном объеме производить необходимый гормон. А это отрицательно скажется на силе и ваших успехах в тренировках.
6. Найдите единомышленников для совместных занятий. Вопрос мотивации также очень важен для правильного развития мускулатуры. Если вам сложно соблюдать режим занятий и питаться по расписанию, то поддержка окружающих очень поможет в этом вопросе. Мы советуем попробовать участие в наших играх «Две Морковки», ведь это идеальный вариант для поддержания мотивации! Вы сможете обсуждать тренировки с другими участниками, делиться с ними своими результатами и находить новые упражнения. А кроме этого, вы сможете выиграть денежный приз и достичь идеального тела.

Надеемся, что теперь вы знаете, что делать, если мышцы не растут, или прогресс практически незаметен. Уверены, что вы без труда добьетесь поставленных целей и в скором времени сможете похвастаться развитой мускулатурой. Участвуйте в наших играх и не забывайте делиться своими успехами с другими участниками – ваш опыт наверняка окажется ценным для новичков в наших соревнованиях.

За счет чего мышцы растут?

рост мышц

Как происходит рост мышц, и под каким влиянием? Как ускорить рост мышц? Как изменяется обмен веществ у человека, который занимается спортом?

Что такое рост мышц?

Количество мышечных волокон определяются генетически и за всю жизнь, практически не меняются. Рост мышц это – увеличение саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазма – это питательная жидкость, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Или по-простому, она состоит из гликогена, жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц

Чтобы мышцы работали в активном режиме, им необходима быстрая подача энергии. Организму очень важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме. В ней находится около 100-150 г. Углеводов, эти углеводы расходуются во время тренировок.

После любой тренировки, организм человека требует пополнить утраченные запасы. Тем самым и направляет потребляемые углеводы в мышцы (такой процесс называется: «углеводное окно»). Очень важно обеспечить мышцы углеводами, напротяжении 2-3 часов, когда практически нет запасов гликогена.

Соединительная ткань

виды соединительной ткани

Мышечные волокна окружает соединительная ткань. Ее основная роль: защита и укрепление костей. Во время силовых тренировок, в этой ткани образуются микроповреждения, и именно во время их лечения, волокна получают объем и тем самым ваши мышцы набирают массу.

Объем и рост мышц, на 80% зависит от соединительной ткани.

Мышечные волокна бывают нескольких видов, поэтому разный тип тренинга дает той или иной результат.

Восстановление после тренировки

восстановление мышц

Процесс восстановление или заживания волокон, начинается после 2-4 часов после тренировки, а заканчивается через 35-48 часов. Поэтому, нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц каждый день.

Сон и здоровое питание – основные помощники в восстановлении волокон. Этот процесс будет успешен, если организм будет получать достаточно белков и кальция. Таким образом, соединительная ткань будет сростаться лучше. В случае нехватки белков и кальция, соединительная ткань сростаеться хуже и дольше.

Роль тренировок для роста мышц

Силовой тренинг дает нагрузку, из-за которой образуются микроповреждения. И, кроме того, силовые тренировки увеличивают выработку гормонов, гормоны влияют на рост мышц.

Основная задача кардио тренировок: заставлять кровь, двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани, это положительно сказывается на времени восстановления.

Спортивный метаболизм

Раньше считалось так: с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но это не совсем так. На1 кгмышц требуется 50 ккал в день (на самом деле это очень мало).

Организм людей, которые постоянно тренируются, привыкает к опустошению запасов гликогена во время тренировок. Организм учиться использовать белки из пищи, максимально эффективно.

Углеводы – в мышцы или в жир? 

Углеводы (сахариды).  Жиры — ценный энергетический материал.

Пустые гликогеновые депо в мышцах, вынуждают организм использовать большую часть потребляемых после силовой тренировки углеводов на восстановление этих депо. В этот период, тело человека не может накопить жир – оно восстанавливает мышцы.

У людей, которые не тренируются, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм человека с большей вероятностью будет переводить энергию именно в жир. Поэтому, чем больше вы тренируетесь, тем лучше и полезнее организм распределяет энергию.

Как растут мышцы?

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru

И подписывайтесь на новые статьи — оформить подписку

Тренируем все тело. Или как растут мышцы.

Изменения в нашем теле не происходят за одну ночь. К любой нагрузке и к любым изменениям мышцы должны адаптироваться. За одну тренировку вы не станете сильнее, а ваши мышцы совсем не сразу приобретут рельеф. Сегодня разберём основные этапы изменения нашего тела!

Как мышцы становятся сильнее.

Если хотите понять, как строятся и растут мышцы, то нужно разобраться в анатомии мышц. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон. Мышечные волокна имеют миофибриллы, которые в начале тренировок имеют разную длину. Продолжая регулярные тренировки, вы тем самым заставляете мышцы работать сообща, а для продуктивной работы и хорошей выносливости, все миофибриллы постепенно становятся одной длины, меньше рвутся и происходит меньше микротравм. Почему в начале сильно болят мышцы после тренировки? Происходят микротравмы тонких и коротких миофибрилл в мышечных волокнах и вместо них со временем и адаптацией мышц формируются более длинные, а соответственно с этого момента мышцы становятся крепче. И вот это становится началом следующего этапа – гипертрофии мышц, то есть их роста.

Белки, хранящиеся в мышечных волокнах, отвечают за рост мышц. После трудной тренировки, ваше тело находит способ облегчить ощущения от тренировки к следующему разу. И кроме заживления микротравм обеспечивает ваши мышцы дополнительными тканями, которые со временем и приводят к гипертрофии мышц. Ещё хочется отметить, что количество мышечных волокон заложено в нас с рождения. Поэтому рост мышечной массы происходит только за счёт утолщения и изменения именно имеющихся мышечных волокон.

Мышцам нужно время.

Запомните, что никакой результат не приходит сразу. Вашим мышцам, связкам, сухожилиям придётся адаптироваться к нагрузкам. Уже только на это уйдёт достаточно времени, потому что делать все надо постепенно. Далее, рост мышц. Для его обеспечения нужно соблюдать два условия: регулярность тренировок и разнообразие упражнений. При постоянной рутине тренировок, мышцы адаптируются и на этом их рост заканчивается. Нужна встряска и постоянная смена интенсивности и упражнений. Мышцы достаточно быстро теряют силу и объемы, если не удивлять их чем-то новым. Хотя опять же, все зависит от вашей цели. Если цель иметь просто сильные мышцы и не гнаться за ростом, то можно так сильно не переживать и каждый раз не придумывать новые комплексы.

Сильные мышцы – больше преимуществ.

Сильные мышцы – это не только физическое проявление вашего тело. Они имеют и другие положительные эффекты: ваша кожа более упругая, вы легче держите правильную осанку, а также практически лишены стрессов. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, а также поддерживают сухожилия и связки. Ваша цель ещё и сбросить лишние килограммы? Опять же сильные мышцы, это отличный союзник. Если у человека хорошая мышечная масса, то во время отдыха он сможет сжечь больше калорий, так как мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые много тренируются, получают ещё один бонус. Ваше тело продолжает сжигать калории достаточно быстро и после окончания тренировки, метаболизм остаётся на повышенном уровне. Умственные способности также только улучшаются от физической активности. А ещё сильные мышцы и тренированное тело отлично поднимает самооценку.

Не бойтесь мышц.

Многие, начиная тренироваться и видя изменения тела, чувствуют, что им это не совсем нравится. Поверьте, иногда первые изменения очень заметны, и они просто непривычны. У женщин, в связи с гораздо меньшим уровнем тестостерона, никогда, по крайней мере в обычных тренировках, не будет также расти мышечная масса как у мужчин. Не бойтесь тренироваться, не бойтесь работать с весом. Все в разумных пределах и вы очень полюбите своё новое тело.

Побудили мы вас работать со своим телом? Или вы уже достигли определённых успехов? Поделитесь с нами вашим успехом).

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, КЛАССИЧЕСКИЙ НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ И ВИТ МАЙКА МЕНЦНЕРА, КТО ПРАВ И КАК ЛУЧШЕ КАЧАТЬСЯ

Рост мышц обусловлен физической нагрузкой и дальнейшим вос­ста­нов­ле­ни­ем, что на кле­точ­ном уров­не означает повышение запасов свободного креатина, ионов во­до­ро­да, ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов и аминокислот. Первые три условия роста мышц оп­ре­де­ля­ют фи­зи­чес­кие нагрузки, последнее условие удовлетворяет питание. Эти пункты не вы­зы­ва­ют спо­ров ни у теоретиков, ни у практиков, зато по поводу того, ка­ким об­ра­зом на­и­бо­лее оп­ти­маль­но удовлетворить условия роста мышц, ходят самые не­при­ми­ри­мые де­ба­ты. Оп­по­нен­тов условно можно разделить на два лагеря: при­вер­жен­цы те­о­рии на­коп­ле­ния и при­вер­жен­цы теории разрушения. И хотя, ученные, по факту, до кон­ца так и не изу­чи­ли про­цесс син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей, в связи с чем, не могут дать од­ноз­нач­ный от­вет на воп­рос, как растут мышцы, тем не менее, практики уже дав­но сош­лись во мне­нии, пусть и не­соз­на­тель­но, что работают обе концепции, при­чем, на­и­бо­лее эф­фек­тив­но только в том случае, если атлет применяет их обе последовательно.

Суть концепций заключается в том, что последователи теории разрушения ут­вер­ж­да­ют, что мышцы растут от мощных и редких тренировок, а последователи теории на­коп­ле­ния, что мышцы растут от умеренных и частых нагрузок. Вам это ничего не напоминает? Со­вер­шен­но клас­си­чес­кой школой приверженцев теории разрушения является ВИТ Май­ка Мен­ц­не­ра, а классический немецкий тренинг – это наиболее по­пу­ляр­ная кон­цеп­ция те­о­рии на­коп­ле­ния. Мы уже неоднократно предлагали раз­лич­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, как, например, украинская школа или сис­те­ма на­бо­ра мас­сы, в ко­то­рых принципы этих обеих концепций применяются пос­ле­до­ва­тель­но друг за дру­гом. Идея заключается в том, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ная схема позволяет улуч­шить ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а даль­ней­шие вы­со­ко­объ­ем­ные тренировки реализовать их потенциал.

Если же подойти к этому вопросу с точки зрения науки, то нам нужно ра­зоб­рать­ся с те­ми про­цес­са­ми, которые происходят на клеточном уровне в момент тренировки мышц и в пе­ри­од их пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния. Сразу нужно оговориться и ска­зать о том, что в дан­ной статье речь идет именно о бодибилдинге, поскольку, если мы бу­дем рас­смат­ри­вать раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых показателей, как самоцель, то нам при­дет­ся так же об­ра­тить вни­ма­ние на адап­та­цию к нагрузкам не только за счет утол­ще­ния по­пе­реч­но­го се­че­ния мышечного волокна, но и за счет усо­вер­шен­с­т­во­ва­ния уп­рав­ле­ния про­цес­сом мы­шеч­ной активности. Другими словами, если Вы силовик, то Вам важ­но не прос­то ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, но так же работать над техническим мас­тер­с­т­вом и по­ка­за­те­ля­ми силы и скорости в конкретном тренировочном движении.

Как растут мышцы: процесс тренинга

Во время выполнения физических упражнений мышечные клетки рас­хо­ду­ют АТФ для син­те­за ак­тин-ми­о­зи­но­вых соединений, но поскольку АТФ тратится очень быст­ро, бук­валь­но, за 2-3 се­кун­ды, его необходимо перманентно ре­син­те­зи­ро­вать. Ре­син­тез АТФ про­ис­хо­дит пос­ред­с­т­вом креатинфосфата, вследствие чего образуется сво­бод­ный кре­а­тин. Сво­бод­ный кре­а­тин, в свою очередь, мобилизует все воз­мож­ные ме­та­бо­ли­чес­кие пу­ти ресинтеза АТФ, которые в быстрых мышечных волокнах соп­ря­же­ны с гли­ко­ли­зом, а в мед­лен­ных с аэробным окислением. Именно поэтому в ходе си­ло­вых тре­ни­ро­вок на­кап­ли­ва­ют­ся ионы водорода. Таким образом, пос­коль­ку ско­рость гли­ко­ли­за мень­ше ско­рос­ти траты АТФ, постепенно в клетке на­кап­ли­ва­ет­ся кре­а­тин, ионы водорода, лактат и АДФ, впоследствии чего наступает «отказ».

Как же это все сказывается на росте мышц? Креатин, который на­кап­ли­ва­ет­ся в сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ком прос­т­ран­с­т­ве клетки, является мощнейшим эндогенным сти­му­лом син­те­за и-РНК, чем обус­лав­ли­ва­ет­ся синтез белковых структур. С другой стороны, ионы во­до­ро­да, ко­то­рые так же накапливаются в мышечных клетках, вызывают ла­би­ли­за­цию мем­бран, вслед­с­т­вие чего в клетки легче поступают питательные ве­щест­ва и гор­мо­ны. Проб­ле­мой яв­ля­ет­ся накопление лактата, чрезмерное количество которого может так силь­но раз­ру­шить бел­ко­вые струк­ту­ры, что клетку будет целесообразнее эли­ми­ни­ро­вать. Вот имен­но пос­лед­нее и является предметом споров, поскольку сто­рон­ни­ки те­о­рии на­коп­ле­ния ут­вер­ж­да­ют, что чрезмерная нагрузка приводит к чрез­мер­но­му на­коп­ле­нию лак­та­та, а сто­рон­ни­ки те­о­рии раз­ру­ше­ния утверждают, что первичным яв­ля­ет­ся на­коп­ле­ние анаболических факторов.

На самом деле, практика показывает, что правы и те и другие. Вы прекрасно знаете, что чрез­мер­ные нагрузки, действительно, приводят к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, в тоже вре­мя, уме­рен­ные наг­руз­ки, не являющиеся стрессом, гипертрофии не спо­соб­с­т­ву­ют. Оче­вид­но, что пер­во­на­чаль­ным является накопление креатина, которое и обес­пе­чи­ва­ет си­ло­вой тре­нинг по методу Майка Менцнера, а уже затем объемными тре­ни­ров­ка­ми уда­ет­ся до­бить­ся вы­со­кой концентрации ионов водорода и анаболических гор­мо­нов в клет­ке, вот по­че­му на «хи­ми­ках» ВИТ срабатывает даже соло, а на «натуралах» нет. Что же ка­са­ет­ся пи­та­тель­ных веществ, то их можно получить с помощью адек­ват­но­го ре­жи­ма пи­та­ния, который создает умеренный профицит пищевых нутриентов, не вы­зы­ва­ю­щий де­по­ни­ро­ва­ние последних в виде подкожно-жировой клетчатки.

Полезные материалы

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Muscle Growth — обзор

5 Постнатальное развитие скелетных мышц

Рост мышц определяется увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия), а также увеличением размера мышечных волокон (гипертрофия). Количество мышечных волокон определяется еще до рождения. Послеродовой рост мышц в основном является результатом гипертрофии мышц за счет увеличения длины и обхвата мышечных волокон. Мышечное волокно образуется в результате слияния миобластов, для чего требуется постоянное снабжение ядер.Увеличение мышечной ткани во время постнатального роста считается следствием увеличения активности клеток-сателлитов, которые сливаются с соседними мышечными волокнами, увеличивая их размеры. После рождения количество волокон скелетных мышц у большинства видов млекопитающих и птиц не увеличивается из-за завершения эмбриональной пролиферации клеток скелетных мышц. ³⁵ Например, нет значительного изменения количества послеродовых волокон у мышей, крыс, свиней и крупного рогатого скота. ^35–38 Однако другие исследования показывают, что ограниченная степень пролиферации мышечных клеток происходит у некоторых видов после рождения.Например, у грызунов вскоре после рождения наблюдалось увеличение количества мышечных волокон. ³⁹ Другие утверждали, что увеличение количества волокон в первые дни постнатальной жизни было результатом созревания и удлинения существующих мышечных трубок, а не производства новых волокон. ^40,41 Из-за ограничения увеличения размера волокон потенциал роста скелетных мышц фактически определяется количеством волокон, сформировавшихся примерно во время рождения.Эта взаимосвязь между количеством мышечных волокон и потенциалом роста была продемонстрирована на увеличенных мышцах двымускульного крупного рогатого скота, у генетически различных размеров животных и у коротышек по сравнению с нормальными свиньями.

Мышечное волокно — уникальная клетка с множеством ядер. Рост мышц характеризуется постоянным привлечением ядер к существующим волокнам в период постнатального роста. Одна из основных целей набора новых ядер — поддерживать постоянную потребность в синтезе белка.Добавляя ядра к существующему миофибру, клетка будет поддерживать соответствующее соотношение ядер и цитоплазмы для эффективного синтеза и использования белка. Считается, что источником ядер являются мышечные сателлитные клетки, которые представляют собой покоящиеся одноядерные клетки, расположенные между сарколеммой и базальной мембраной мышечных волокон. Клетки-сателлиты мышц могут составлять около 30% ядер, связанных с ростом мышц во время раннего постнатального роста. Вклад сателлитных клеток в рост или наращивание мышц уменьшается с возрастом животных и людей.У здорового взрослого человека сателлитные клетки составляют ~ 2–7% ядер в скелетных мышцах. ³⁴ Клетки-сателлиты обычно находятся в состоянии покоя в мышцах взрослого человека, активируются для пролиферации в ответ на повреждение и дают начало большему количеству сателлитных клеток и способствуют росту или регенерации мышц. Мышечная сателлитная клетка функционирует как взрослые стволовые клетки. Резервный пул сателлитных клеток сохраняется для будущего использования после регенерации мышц за счет асимметричного деления сателлитных клеток, при котором одна дочерняя клетка возвращается в состояние покоя и пополняет пул сателлитных клеток, в то время как другая дочерняя клетка вступает в процесс дифференцировки с образованием миофибрилл.

Экспрессия MRF во время активации, пролиферации и дифференцировки сателлитных клеток аналогична их экспрессии, проявляющейся во время эмбрионального формирования миофибрилл. Покоящиеся сателлитные клетки не экспрессируют MRF. В скелетных мышцах мышей активированные сателлитные клетки (сателлитные клетки, вступающие в клеточный цикл) сначала экспрессируют Myf5 или MyoD после коэкспрессии Myf5 и MyoD. ⁴² Миогенин и MRF4 экспрессируются в клетках, когда они начинают дифференцироваться. ^43,44 Внутренняя активация сателлитных клеток контролируется проксимальными сигналами микросреды миофибрилл, воспалительными реакциями и микрососудом. ⁴⁵ Было показано, что внешние сигналы регулируют активацию сателлитных клеток, включая фактор роста гепатоцитов и нейрональную синтазу оксида азота, факторы роста фибробластов (FGF) и рецептор FGF 1. ^45,46

Рост скелетных мышц происходит резко в подростковом возрасте. наряду с физическим развитием скелетной для полной функциональной способности костно-мышечной системы.Скорость роста быстро замедляется на поздних стадиях взросления, поскольку жировая ткань постепенно накапливает больше жира, когда потребление энергии превышает расходы в организме. Поскольку масса и сила скелетных мышц снижаются с возрастом, что называется саркопенией, популяция сателлитных клеток уменьшается как в абсолютном количестве, так и в процентном отношении ядер в ткани скелетных мышц. ⁴⁷ Уменьшение количества сателлитных клеток в миофибрилле с возрастом более заметно у женщин по сравнению с мужчинами. ⁴⁷ Наблюдаются не только количество сателлитных клеток и способность вносить вклад в восстановление мышц, но также связанные с возрастом изменения сателлитных клеток немиогенных клонов, таких как адипогенная и фиброгенная судьба. ^48–50

Волокна скелетных мышц неоднородны по структуре и функциям клеток, что определяется как пластичность или пластичность мышц. Свойство миофибры основано на типах мышц. Типы мышечных волокон сильно различаются в разных мышцах, а также у разных людей. Первоначально мышечные волокна классифицируются на три типа, включая волокна типа I (также называемые медленно сокращающимися окислительными волокнами или красными волокнами), волокна типа IIa (также известные как быстро сокращающиеся окислительные гликолитические волокна или промежуточные волокна) и волокна типа IIb ( также называемые быстросокращающимися гликолитическими волокнами или белыми волокнами).Волокна типа I характеризуются медленным сокращением и высокой устойчивостью к утомлению, поскольку они имеют высокую митохондриальную и капиллярную плотность и высокое содержание миоглобина. Эти волокна используют окислительный метаболизм для выработки АТФ для мышечных сокращений, которые в основном используются для аэробных низкоуровневых силовых тренировок, таких как ходьба и поддержание осанки в повседневной повседневной деятельности. Волокна типа IIb инициируют быстрые сокращения мышц и имеют низкую сопротивляемость утомлению. В них низкое содержание митохондрий и миоглобина, а также плотность капилляров.Они в основном полагаются на анаэробный гликолиз для выработки энергии для сокращения. Мышцы с преобладанием волокон типа IIb составляют большую часть мышечной массы тела и используются для анаэробных упражнений с высокой выходной мощностью, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Волокна типа IIa представляют собой переход между волокнами типа I и типа IIb, и их структуры имеют характеристики волокон как типа I, так и типа IIb. В последние годы было обнаружено, что один из структурных белков мышц, называемый тяжелой цепью миозина, имеет несколько изоформ, и их паттерны экспрессии в значительной степени представляют типы мышечных волокон, ранее классифицированные с помощью окрашивания АТФазой.Изоформа MHCI, MHCIIa и MHCIIb соответствует типу I, типу IIa и типу IIb при окрашивании АТФазой соответственно. Четвертый тип мышечных волокон называется типом IIx, который по своей структуре и функциям является промежуточным между типами IIa и IIb и экспрессирует изоформу MHC IIx. Благодаря достижениям в типировании волокон с помощью антител изоформ MHC, отдельные волокна в мышцах взрослых чаще идентифицируются как содержащие смешанные или гибридные типы волокон, чем только один тип мышечных волокон. Гибридные типы волокон и переключение или переход типов волокон помогают объяснить функциональную гибкость скелетных мышц для различных движений.

Как растут наши мышцы?

Несомненно, самая полезная вещь в упражнениях — это то, как они заставляют вас чувствовать (вы знаете, это потрясающе, Я МОГУ ПРИНЯТЬ МИРОВЫЕ чувства!)

Еще один замечательный побочный продукт упражнений — это то, как они могут изменить ваше тело. Существует множество способов улучшить ваше тело с помощью упражнений — одно из них связано с увеличением нашей мышечной массы (то, что дает вам фигуру в тонусе, к которой многие стремятся).

Но знаете ли вы, что происходит с нашими мышцами, когда они растут?

С помощью Тед-Эда мы вплотную подошли к науке о том, как именно растут наши мышцы!

ключевых момента!

Мышцы составляют от 1/2 до 1/3 нашего тела, от того, как мы с ними обращаемся, зависит, будут они расти или сокращаться (и никто не хочет, чтобы они сокращались!) Это особенно важно для тех из нас, кто находится на более зрелой стороне. .Наше тело начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 40 лет, и этот процесс быстро ускоряется с 60 лет. Недостаток мышц может привести к различным проблемам, таким как снижение обмена веществ, проблемы с суставами и проблемы с равновесием, что делает пожилых людей более склонными к падениям и травмам.

Когда мы подвергаем мышцы «стрессу» (например, силовым тренировкам), в мышцах появляются крошечные разрывы. Не паникуйте — это хорошо! Эти поврежденные клетки выделяют молекулы, называемые цитокинами, которые заставляют нашу иммунную систему восстанавливать мышцы.Чем больше повреждена мышца, тем больше требуется ремонта. Именно этот цикл повреждения и восстановления со временем сделает мышцы больше и сильнее, поскольку они адаптируются к более высоким требованиям (например, к более тяжелым весам).

Мышечная гипертрофия — это процесс, при котором наши мышцы становятся больше из-за постоянного увеличения нагрузки на более высокие нагрузки

Мышечная атрофия — это процесс сокращения мышц. Вот что происходит, когда мы перестаем подвергать мышцы никакому стрессу или сопротивлению — поэтому, даже если вы не занимаетесь наращиванием мышц, действительно важно, чтобы они работали, чтобы они не сжимались!

Упражнения и активность — это лишь одна часть головоломки. Для роста мышц вашему организму также необходимо адекватное питание (диета, богатая белками, обеспечивающая незаменимые аминокислоты) и отдых.

Что такое рост мышц и как это происходит? | Крис Бердсли

# 2.Мышцы

Другие методы сканирования, такие как магнитно-резонансная томография (МРТ), компьютерная томография (КТ) и УЗИ, могут дать нам представление о том, как отдельные мышцы меняются в размере в каждом из своих измерений. Однако после силовой тренировки мышцы не увеличиваются в размере во всех направлениях одинаково, и это влияет на то, как мы интерпретируем результаты каждого сканирования.

Когда выполняется несколько осевых сканирований по длине мышцы, получается серия изображений поперечного сечения.Их объединение позволяет исследователям рассчитать общий объем мышц. Этот тип измерения полезен, потому что не имеет значения, увеличиваются ли отдельные мышечные волокна в длину или в диаметре, меняется ли расположение волокон внутри мышцы после тренировки, а также увеличиваются ли разные области мышцы больше, чем другие.

Иногда несколько сканирований не выполняются, и записывается только одно изображение аксиального поперечного сечения (изображение называется «аксиальным», когда оно перпендикулярно телу в анатомическом положении).Это измерение называется площадью анатомического поперечного сечения. В отличие от измерения объема мышц, запись анатомической площади поперечного сечения может привести к недооценке или переоценке реального изменения объема мышц, если расположение волокон внутри мышцы изменяется после тренировки или если различные области мышцы увеличиваются в размерах больше. чем другие.

Действительно, расположение волокон внутри мышцы * действительно * меняется после силовой тренировки. Их угол относительно линии натяжения (называемый углом перистости) увеличивается вместе с увеличением диаметра волокна.Точно так же многие мышцы действительно увеличиваются в размерах в одних областях больше, чем в других, в зависимости от упражнения, используемого на тренировке, потому что они имеют функциональные подразделения, каждая из которых лучше всего подходит для создания силы в другом направлении или под другим углом в суставах.

Если вы визуализируете мышечные волокна как бегущие от одного конца мышцы к другому, может показаться странным думать о том, что они меняют угол наклона внутри мышцы после силовой тренировки. Однако волокна часто проходят через мышцы по диагонали между широкими пластами коллагеновой ткани (так называемые апоневрозы) с обеих сторон.После силовой тренировки по мере увеличения угла перистости мышечных волокон они становятся менее параллельными апоневрозам и более перпендикулярными.

Совсем недавно некоторые исследователи применили ультразвук для оценки изменений в размере мышц, поскольку это оборудование недорогое. Наиболее частым измерением, регистрируемым с помощью ультразвука, является толщина мышц. Это относится к перпендикулярному линейному расстоянию между поверхностным и дистальным апоневрозами. Он довольно тесно связан с анатомической площадью поперечного сечения и имеет те же ограничения.

Полное руководство по увеличению мышечной массы и гипертрофии

Полное руководство по увеличению мышечной массы

Итак, вам нужны большие мышцы. С чего начать? Мы начнем с некоторых способов роста мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с постепенным отягощением.

Затем мы рассмотрим некоторые теории, связанные с этим, и программы, которые могут помочь вам стимулировать рост мышц и их вариации по сравнению с этим.

Итак, это большая тема для решения, но я собираюсь дать вам несколько простых идей, которые помогут вам на вашем пути и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Например, как получить необходимый отдых и восстановление, а также попытаться выяснить, учитывая ваш возраст и пол, что поможет этим мышцам расти больше.

Почему мышцы растут и как они растут

Первое, с чего мы, вероятно, можем начать, это понимание основных принципов того, почему мышцы растут и как они растут, факторов, которые влияют на эти вещи, связаны с ростом и фундаментальным понятием получения сильнее благодаря прогрессивным упражнениям с отягощениями.

У меня был разнообразный опыт работы с ним, и в течение многих лет обучения я обнаружил, что есть вещи, которые хорошо работают для меня, и есть много экспертов, которые расскажут вам все о том, как становиться больше и сильнее.

Но реальность такова, что мы должны быть собственными учеными и понять это. Если мы поймем некоторые из основных концепций о том, как стать больше и сильнее, это будет намного эффективнее, потому что мы стали нашей собственной человеческой лабораторией.

Также важно помнить, что рост не означает, что мы строим больше линейно. Мы не становимся больше внезапно или постепенно.

Бывают рывки, остановки и взрывы, но если мы сможем придерживаться нашей цели и оставаться сосредоточенными, мы с большей вероятностью начнем видеть рост мышц. И снова, почему так важен рост мышц?

Мы поговорим и об этом, и мы поговорим о том, как в долгосрочной перспективе рост мышц очень полезен для старения и здоровья.

Теория периодизации и общего адаптационного синдрома

Общая теория роста мышц состоит в том, что мы должны в какой-то момент напрячь наши мышцы сверх их нормальной функции, чтобы это произошло так, что мы выходим за пределы того, что мы делаем. привык нормально работать.

Этот перегруз, будь то при увеличении нагрузки или увеличенном объеме, то есть в некоторых подходах и повторениях, заставляет мышечную ткань, особенно мягкую ткань, этой мышцы разрываться и разрушаться.

Этот разрыв и поломка называются прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка тогда работает таким образом, что так происходит общая адаптация; у вас перегрузка, а затем выздоровление.

Тело обычно восстанавливается в течение 48-72 часов после хорошей тяжелой тяжелой атлетики. За эти 48-72 часа наше тело вырабатывает устойчивость к большему стрессу. Это стандартная адаптация для мягких тканей скелетных мышц.Выздоровев, мы входим в состояние суперкомпенсации.

Это важно, потому что в период суперкомпенсации у нас теперь есть новая адаптация к стрессу, наше тело действительно лучше справляется с давлением, а это означает, что оно может справляться с большей нагрузкой, и мягкие ткани мышцы начинают расти.

Общий адаптационный синдром предполагает, что если у нас есть тревожная реакция на тело или что-то, что нас раздражает, у нас будет фаза восстановительной регенерации, за которой следует суперкомпенсация.

Однако, если мы часто переусердствуем, мы получаем истощение. Вот как в целом мы подозреваем, что тело выздоравливает, и это классическая теория, которую мы используем.

Нарушение цикла мышц Wimpey — балансировка равновесия

Когда у нас происходит разрушение мышц из-за прогрессирующей тренировки с перегрузкой, мы обнаруживаем, что мышца нуждается в повышенном синтезе белков. Это увеличение синтеза белка вызвано разрушением мышц.

Мышцы ломаются, и у нас возникает большой отек, который возникает в межклеточной жидкости.Это область между клетками, и эта опухоль вызывает боль и повреждение.

Он также создает азот, который накапливается, образуя аминокислотные связи, которые истощаются. Итак, мы попадаем в так называемый отрицательный азотный баланс. Это часто называют метаболическим ацидозом.

Этот отрицательный баланс азота затем должен быть компенсирован увеличенными запасами мышечной энергии, и этот расширенный запас мышечной энергии затем становится стимулом для увеличения размера мышц.

Наше тело реагирует на потребности, и повреждение мышц во время тренировки происходит через несколько дней. Опять же, ремонт является значительным, потому что, если исправление не произойдет, мы не получим положительный азотный баланс. Без этого мы не сможем нарастить эти мышцы.

Таким образом, важно иметь достаточно аминокислот в форме потребления белка, чтобы противостоять отрицательному азотному балансу, который возникает, когда мы ломаем мышцы из-за увеличения рабочей нагрузки либо из-за большего объема, либо большего количества подходов и повторений, либо большего поднимаемого веса. .Итак, мы хотим сбалансировать этот азотный баланс или местный пул аминокислот в положительную сторону.

Фитнес-модель «Усталость»

Помимо общего адаптационного синдрома, модель «фитнес-усталость» помогает нам понять, как мы реагируем, наблюдая, как частота сердечных сокращений реагирует на нашу тренировку, а затем восстанавливается.

Эта модель фитнес-усталости предполагает, что после того, как мы справимся со стрессом, наше сердце будет реагировать, и чем быстрее мы восстановимся, тем скорее мы сможем выполнить следующий подход.

Итак, часто мы работаем с частотой пульса 160 или 170 ударов в минуту во время подходов и повторений, а затем восстанавливаемся до частоты пульса около 120 ударов в минуту.

Это восстановление обычно занимает от одной до трех минут в зависимости от нашего уровня физической подготовки. Как только мы выздоровеем, мы готовы к следующему подходу. Итак, почему это так важно для роста мышц?

Это важно для роста мышц, потому что если мы хотим утомить мягкую мышечную ткань, используя ее энергию, мы должны использовать запасы мышечной энергии, называемые мышечным гликогеном.

Затем нам нужно усилить это, чтобы мы истощили эти запасы из-за мышечной усталости, и позволили им восстановиться. Таким образом, эта мышечная усталость позволит вам распознать, когда нужно остановиться.

Вы чувствуете, что ваши мышцы становятся тяжелыми, горящими и устают. Когда вы почувствуете себя свежим или хотя бы выздоровевшим, вы готовы к работе. Таким образом, с помощью модели фитнес-усталость можно относительно легко отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью множества различных устройств, мониторов сердечного ритма и т. Д.

Возможность отслеживать частоту сердечных сокращений легко доступна. Вы знаете, что есть много способов сделать это, но идея заключается в том, что, если мы можем наблюдать за своим пульсом, мы тогда увидим, готовы ли мы к следующему подходу.

Один из способов обучения называется EMOM (каждую минуту на минутной тренировке), который может быть эффективным. Программа EMOM предписывает тренировки из двух или трех непрерывных упражнений по восемь-десять повторений и восстановление, но новые упражнения объединяются в пары после каждого цикла, поэтому вы не перегружаете одну группу мышц.

Это может длиться от десяти до тридцати минут. Это требует некоторой предусмотрительности, но требует больших затрат. Также достаточно круговой тренировки, Табаты или тренировки с собственным весом с рабочим подходом от 20 до 30 секунд с последующим восстановлением в течение 20-30 секунд.

Это все виды тренировочных техник, которые разработаны, чтобы помочь с локальной мышечной усталостью, так что, когда вам нужно увеличить улучшенный фитнес-эффект, который позволяет нашему телу выполнять больше работы за меньшее время или более эффективно в подходе.Выполняя больше работы, мы даем возможность мышцам накапливать гликоген и накапливать больше энергии.

Идея в том, что по мере того, как мы становимся более физически здоровыми, нам требуется меньше времени на восстановление, и мы забираем больше накопленной мышечной энергии в наши клетки, а мышцы набухают за счет восстановления, накопления и воды.

Мы также тратим меньше времени на то, чтобы достичь нашей целевой частоты пульса, которая обычно, как я сказал ранее, составляет где-то 160 или 170, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Как применять эти принципы тренировок

Изменив свою программу некоторыми простыми способами, я снова могу помочь в росте мышц. Рост мышц частично определяется типом волокон, с которыми вы работаете.

Так, например, если я прорабатываю свои икры, они в основном представляют собой волокна типа 1, что означает, что они предназначены для того, чтобы двигаться дальше, дольше и последовательно, но не так сильно, как другие мышцы. Другие мышцы, такие как наши бицепсы или трицепсы, которые сокращаются быстрее и генерируют больше силы, но только в течение ограниченного периода времени.

Таким образом, определенные волокна лучше реагируют на различные типы тренировочных стимулов. Волокна типа 1 — это медленные, устойчивые волокна, которые хорошо реагируют на усталость. В то время как наши волокна типа 2, такие как бицепсы и трицепсы, реагируют на более высокие нагрузки, более быстрые движения и усталость. Итак, мы снова должны выяснить, с каким типом волокон мы работаем в этой конкретной мышце. Важно отметить, что наша генетика, наш сон, наше питание, а также наш возраст — все это влияет на то, будем ли мы адаптироваться и в какой степени.

Еще одна вещь, которая должна произойти во время роста мышц, когда мы пытаемся стать больше, — это постоянное стремление к последовательности программы. Вы нетерпеливы и хотите стать больше, но это происходит медленно.

Итак, во время тренировки важно придерживаться своей программы и хода мыслей. Бодибилдеры будут говорить о связи между мозгом и мышцами, и на самом деле это означает поддержание мотивации и интенсивности для правильного веса, который вы поднимаете, и общего количества подходов.Будет неудобно.

Питание и отдых очень важны во время этого процесса. Согласно одному обзору Вернбома, прирост мышц, вероятно, происходит примерно на 0,02% за тренировку, поэтому вы, скорее всего, не увидите быстрого прироста мышц.

Это очень важно, потому что все мы знаем, что вы прочитали миллион разных книг, но есть простое питание, простой отдых и процессы восстановления, которые могут помочь нам отреагировать на то, чего мы хотим достичь с помощью роста мышц. .

Программирование переменных, улучшающих рост мышц

Итак, каковы основы того, как растут мышцы? Ну, первое представление о том, как растут мышцы, — это идея механической нагрузки. Мы поговорим об этом подробнее; Механическая нагрузка относится к этой идее нагрузки на мышцу и к тому, как эта ткань реагирует.

Тогда также помогает большее время нахождения под напряжением. Местный метаболический ацидоз, когда он возникает, также способствует этому представлению о синтезе белка во время мышечной помпы.Мы видим локальную гипоксию, и мы поговорим об этом, а затем об общем объеме тренировок по мере его увеличения.

Вы также заметите, что происходит набухание мышц, набухание клеток и рост мышц. И опять же, это не просто отек, его функциональные изменения в мышцах, это приводит к усиленному росту мышц.

Механическая нагрузка на мышцу

Когда мышце говорят поднимать вес, она испытывает стресс. Например, когда мы начинаем продвигаться по нему, расширяя его до сокращенной формы, подумайте о работе на механической сборочной линии.

Мышца имеет рабочий цикл и расслабление. При тренировке с ограниченным отдыхом мышцы утомляются, и поэтому им нужно будет расти.

Кроме того, рост мышц может быть ограничен из-за неэффективных движений нетренированных мышц и наличия вспомогательных сокращателей или мышц-стабилизаторов. Если вы когда-либо дрожали при подъеме, вы понимаете, что не все мышцы тянутся в одном направлении, и вам может быть трудно найти правильный путь движения. Это потому, что мышцы и нервы, которые создают движения, работают для координации.

Эбботт и Костелло танцуют «кто впереди», пока не сформируются хорошие шаблоны. Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое звено, и чем длиннее мышца, тем больше силы вам потребуется для полного напряжения во всем диапазоне движений. Столь длинные мышцы / рычаги означают длительные движения, и нам часто приходится доводить их до полного разгибания и сгибания.

В современном бодибилдинге мы много слышим о частичных повторениях, и вы видите это также в пауэрлифтинге.На самом деле механическая нагрузка на мышцу лучше всего осуществляется во всем диапазоне движений, потому что, как часто говорят, больше всего растут ее самые слабые звенья. Так что давайте иметь это в виду.

Когда мышца подвергается механической нагрузке, возникает стрессорный фактор, возникающий из-за напряжения во время удлинения и укорачивания, на концах самой мышцы, и небольшие мышечные волокна очень повреждены на минимальном уровне.

Как только в этой мышце происходит нарушение, как мы говорили ранее, возникает идея об отрицательном балансе азота, повышении потребности в синтезе белка из-за повреждения и отека.

Если мы собираемся восстанавливать те сломанные миофибриллы или внутриклеточную жидкость, которая просачивается в интерстициальную ткань (за пределы мышечной клетки), тогда нам нужно что-то восстановить.

Это обычно происходит с мышечным отеком или провоспалительными маркерами, за которыми в течение нескольких часов или нескольких дней появляются противовоспалительные маркеры, которые помогают восстановить и восстановить эту мышечную клетку.

Связки и сухожилия также подвержены деформации и крутящему моменту.Эти напряжения и деформации связок и сухожилий также сигнализируют мышце, что она должна восстанавливаться и готовиться к новым нагрузкам, которые она будет испытывать.

Программы, которые включают 60-80 процентов, некоторые даже утверждали, что 85% от максимальной мощности эффективны для увеличения мышечного роста, особенно у нетренированных людей.

Вначале мы склонны видеть большие мышечные движения, и мы хотим смотреть на определенное количество подходов, которые достаточно малы.Некоторые бодибилдеры предлагают всего восемь подходов. Другие предлагают 15 подходов для начинающего бодибилдера для наращивания мышечной массы. На самом деле важнее качественная репутация. В частности, правильное выполнение упражнений является наиболее важным фактором роста мышц, когда дело касается механической нагрузки. Правильную форму нельзя заменить лишним весом.

Если вы хотите напрячь мышцу, вам нужно сосредоточиться на идее связи между мозгом и мышцей и сосредоточиться на действительном сокращении мышцы до полного диапазона движения.

Эта взаимосвязь между разумом и мышцами означает, что вы представляете поднимаемый вес и сокращающиеся мышцы при поднятии этого веса.

Это связывает ощущения с движением и помогает тем, кто наращивает мышцы, реагировать на изменения в мышечной усталости и напряжении. Это увеличивает сократительную силу и помогает предотвратить травмы.

Другое дело, что нужны разные углы. Он также известен как перистальтика или угол притяжения.Чтобы атаковать мышцы с помощью различных механических нагрузок под разными углами нагрузки, мы видим адаптацию этой мышцы через несколько плоскостей движения. Опять же, когда мы говорим о плоскостях движения, они относятся к углам движения.

Несколько факторов связаны с тем, как мы адаптируемся к этим механическим режимам: возраст и тренировочный статус влияют на человека, но мы знаем, что нейронные паттерны заложены, и они относительно упрощаются в течение двух-трех недель по мере того, как мы становимся больше. эффективный.

Это отлично подходит для адаптации человека; это плохо для роста мышц. Итак, что нам нужно сделать, так это напрячь мышцу под разными углами, чтобы мы могли прийти к единому мнению о нагрузке на мышцу в целом, а не только с одной конкретной точки зрения на эту ткань, где она становится очень эффективной и использует меньшую мышечную силу для того же. движение.

Следовательно, ключевой момент здесь в том, что если вы слишком укоренились в одном паттерне мышечных движений, ваши мышцы станут очень эффективными и будут использовать меньшую мышечную силу для выполнения того же самого веса.Хорошо для нас, но плохо для роста мышц.

Время под напряжением

Время под растяжением относится к понятию, которое многие ученые на раннем этапе придумали, глядя на модели грызунов и птиц, где мышца подвергалась нагрузке или вес был помещен на конец мышцы. , и ему было позволено продолжать жить, и мышца увеличилась в размерах.

Таким образом, возникло представление о том, что чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше она растет.Опять же, это было в исследованиях на птицах и грызунах, и не всегда, когда эти мышцы прикреплялись к животному.

Итак, хотя мы знаем это как общую концепцию, когда мы смотрим на рост мышц человека, мы знаем, что если у вас более продолжительные подходы, более короткие периоды отдыха между подходами и у вас есть метаболический стресс, то это связано с ацидозом. при гормональном всплеске, который происходит сразу после тренировки.

Вы добавляете свойства тестостерона и гормона роста в сочетании с кортизолом, который разрушает мышцы, и в результате ускоряется восстановление.

Некоторые ученые недавно предположили, что, возможно, острые реакции гормонов не так значительны, как некоторые из метаболических ацидозов или внутренних свойств мышц, но это все еще остается открытым. Мы точно знаем, что восстановление происходит с клеточным матриксом, поэтому происходит ремоделирование увеличения, когда мышца находится под напряжением.

Если вы спросите, что лучше для меня вначале сделать больше веса / меньше повторений или больше повторений / меньше веса, больше повторений меньше веса, пока есть качество сокращения.

Есть также понятие о том, что насчет всех этих различных подходов, таких как подходы с паузой, или подходы с перегрузкой, или изометрии между ними, чтобы поддерживать нарастание мышечного напряжения.

Вам действительно необходимо некоторое постоянное мышечное напряжение для истинной гипертрофической реакции или мышечного роста. Это приводит нас к другому вопросу: увеличиваются ли мышцы или количество мышечных волокон?

В большинстве исследований на людях было обнаружено, что мышцы увеличиваются в размерах почти в разы больше, чем то, что мы называем гиперплазией, и их количество растет, потому что в клетках человека требуется довольно много напряжения, прежде чем может произойти гиперплазия.

Большой метаболический ацидоз

Большой метаболический ацидоз относится к понятию, что когда у нас есть короткие периоды отдыха и мы продолжаем работать, наши мышцы набухают. Почему они набухают?

Они набухают, потому что мы повредили клеточные мембраны, у нас есть плазма, которая просачивается в интерстициальные пространства, и с течением времени мы обнаруживаем все больше и больше отеков и провоспалительных гормонов, которые ограничивают диапазон движения. Это защитный механизм, и мы обнаруживаем противовоспалительный ответ, который возникает позже.

Тренировки большого объема с циклическими тренировками с умеренным объемом, кажется, используют это значение процесса, поскольку я становлюсь более напряженным из-за этих больших объемов работы — большего количества подходов и большего количества повторений — процесс восстановления становится важным.

Очень часто несколько подходов, три или пять подходов с большим количеством повторений, от восьми до 20 с короткими периодами отдыха, кажутся важными и здесь, потому что помните, мы пытаемся истощить местный гликоген в мышцах.

Если бы мы пытались истощить нашу аэробную энергетическую систему, мы бы сделали это в большинстве аэробных тренировок; нам нужно общее системное производство энергии АТФ.Это происходит с метаболизмом в том, что мы называем медленным волокном типа 1.

Теперь мы также пытаемся нарастить мышцы, мы хотим, чтобы волокна типов 1 и 2 росли в размерах, но именно волокна типа 2 или быстро сокращающиеся волокна, кажется, растут больше всего и демонстрируют наиболее преувеличенную адаптацию. .

Слишком много работы, и мы тоже не можем адаптироваться. Когда слишком сильный метаболический стресс или ацидоз возникают без восстановления, мы достигаем состояния перетренированности.

Это приводит ко всем негативным явлениям, таким как болезненность мышц, опять же, болезненность мышц не всегда плохо, но если у нас недостаточно времени на восстановление, мы склонны сталкиваться с этим понятием перетренированности.

Вы не хотите попадать в это состояние. Если вы не можете восстановиться, значит, вы не можете тренироваться. Это становится важной переменной, которую мы наблюдаем при росте мышц.

Часто люди думают, что если один, два или десять подходов хороши, то лучше 20 подходов. Если вы не можете восстановиться, вы не можете расти, а если вы не можете расти, что вы делаете, работая над этой идеей увеличения мышечной массы?

Мы работаем над метаболическим ацидозом. Что я чувствую, когда у меня начинается метаболический ацидоз? Я начинаю чувствовать ожог.Это не ожог молочной кислотой. Это совсем другое дело.

Теперь мы знаем благодаря науке, что это не молочная кислота, а скорее метаболический ацидоз или гидролиз АТФ. Достаточно сказать, что эта наука возникла для того, чтобы у нас появилась следующая идея, которая называется локальной гипоксией.

Местная гипоксия

Местная гипоксия означает падение локального pH или локальной концентрации ионов, в результате чего кислород стимулирует метаболические миогенные свойства или свойства наращивания мышечной массы.

Когда вы получаете такую ​​накачку мышц, это то, что мы хотим. Вы можете почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и наполняются кровью, и они нагреваются, как будто в огне. Иногда вы можете почувствовать эту растяжку, потому что у нас есть несколько подходов с ограниченным отдыхом.

Мышца сжимается, и мышца механически накачивается. Этот насос деформирует нервы и часть кровотока, так что кровь накапливается в этой мышце, а когда кровь накапливается, мы получаем накачку мышц или то, что мы называем реактивной гипертермией.Эта реактивная гипертермия является сильным стимулятором роста мышц и гормонального фона, особенно гормонов роста.

Примерно пять подходов по восемь повторений сгибаний на бицепс с 30 секундами отдыха между ними — один из примеров распорядка, который может вызвать мышечную гипоксию. Для больших групп мышц может потребоваться больше подходов, поэтому, например, если я работаю на ноги, может потребоваться восемь подходов или девять подходов.

В зависимости от вашего тренировочного статуса, если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, сможете обойтись 5-6 подходами ног, но по мере того, как вы становитесь более опытными, вы захотите увеличить объем или общее количество поднимаемых сетов.Это часть тренировочного статуса и того, что вы сами являетесь лучшим ученым.

Объем работы

Таким образом, объем работы как фактор роста может быть выполнен в течение одного дня или нескольких занятий в один и тот же день, и ваша цель — накачать мышцы. Итак, объем работы критичен.

Восстановление зависит от вашего уровня подготовки в том смысле, что в непоследовательные дни переутомление — это хорошо. Если мы потерпим неудачу, мы будем постоянно говорить об этом понятии.

Вначале у нас просто будет мышечная усталость. Как узнать, что мышца устала? Ваши мышцы начинают казаться тяжелыми; вы начинаете замечать тяжелое дыхание, и вам трудно регулировать частоту сердечных сокращений. Со временем, когда вы научитесь работать с более высокими объемами, вы заметите, что ваш пульс лучше восстанавливается.

Подобно той модели фитнеса и усталости, которую мы предложили ранее, один из примеров увеличения объема работы для увеличения факторов роста известен как немецкий метод объемных тренировок, который часто представляет собой что-то вроде десяти подходов по 10 повторений с 90-секундным отдыхом.

Это не рекомендуется молодым новичкам или неопытным лифтерам, но это обычная практика среди бодибилдеров, которые смотрят на то, как увеличить размер мышц, и достигают общей цели или цели упражнения — увеличить размер мышц и мускулов. рост.

Если вы только начинаете, насколько быстро вы должны ожидать, что ваши мышцы будут расти? Что ж, они не растут быстро, но вы можете думать об этом как о банке: каждый раз, когда вы хорошо поработаете, это все равно что положить небольшую сдачу в банк.

Со временем он накапливается, и это очень похоже на то, что вы увидите, если когда-нибудь поедете в Торонто. В Торонто более двух миллионов цветков тюльпанов, и они были посажены по одному, точно так же, как эти свойства роста мышц, мы планируем одну мышечную клетку за раз.

Со временем, если вы будете последовательны и сможете поддерживать свои усилия, рост мышц станет прекрасным занятием.

И снова нужно работать. Рост мышц не линейный; иногда ты быстро растешь иногда ненамного.На ранних этапах обучения вы можете рассчитывать на довольно быстрый рост, но позже, когда вы станете более продвинутыми, это потребует более самоотверженной работы.

Вы должны быть более преданным ученым своего тела, чтобы выяснить, какие волшебные ингредиенты и секреты для вашего тела открывают некоторые из этих потенциалов роста.

Пол и рост мышц

Мы знаем, что мышца есть мышца, но мышца, наполненная тестостероном и эстрогеном, реагирует по-разному.У мышц есть рецепторы роста, известные как анаболические рецепторы. Анаболические рецепторы значительно усиливаются с помощью тестостерона как ключевой системы синтеза мышечного белка.

Мы подозреваем, что рост может происходить с более высокой интенсивностью, часто женщины, потому что эти более высокие концентрации приводят к более высоким факторам гормона роста.

В то время как у мужчин с мышцами, купанными в тестостероне, умеренный или слегка повышенный уровень интенсивности или веса поможет этим мышцам реагировать.

Также представьте, что из-за гормональной среды, которая значительно различается в месяц у женщин и не так сильно у мужчин, существует идея, что поддержание энергетического баланса различается между двумя полами.

Кажется, что женщины больше чувствуют боль. В ходе некоторых исследований в наших лабораториях мы определили, что женщины чувствуют боль раньше, но терпят большую боль дольше, чем мужчины.

Фактически, достаточно взглянуть на понятие родов, чтобы понять, что это правда.Мы знаем, что мужчины не могут терпеть ту же боль, что и женщины.

Это не значит, что мы должны причинять женщинам больше боли; Это просто представление о том, что женщины испытывают боль более часто и постоянно, чем мужчины, и, следовательно, из-за этого у них развиваются более эффективные психические механизмы, по крайней мере, для того, чтобы справиться с ней, как мы подозреваем и физиологически.

Мы также знаем, что тренировки с гипертрофией, по-видимому, лучше переносятся женщинами.Эта идея метаболического стресса, по-видимому, отдает предпочтение некоторым средам, связанным с эстрогеном. Тестостерон — это более быстрый ответ.

Частота тренировок мужчин становится проблемой, связанной со статусом тренировок, статусом восстановления и статусом питания. Что касается женщин, мы обычно обнаруживаем, что гормоны значительно колеблются в течение месяца, поэтому время тяжелых тренировок жизненно важно для женщин, а тип работы необходим и связан с их циклом.

Возраст и рост мышц

В раннем возрасте тренировки делают мышцы более эффективными, поэтому модели движения управляются нервами.По мере того, как мы тренируемся, мы развиваем звуковые паттерны и становимся более эффективными в наших движениях.

Однако по мере того, как мы становимся более эффективными, мы в конечном итоге используем меньшую мышечную массу для выполнения того же объема работы. Так что в том, чтобы стать более опытным в тренировках с отягощениями, есть и плюсы, и минусы.

Хорошо, что вы становитесь эффективнее; Плохо то, что вы используете меньше мышечной массы, поэтому со временем вам придется менять виды упражнений и их частоту.

Во время оптимальных моделей роста в развитии мы склонны видеть, что в подростковом и юношеском возрасте происходит нервное развитие, а затем, когда они достигают среднего и позднего подросткового возраста, кажется, происходит мышечный рост.

Это связано с эффективностью гормона роста при возрастных и тренировочных проблемах, и по мере того, как мы становимся старше, мы обнаруживаем, что мышцы реагируют на гипертрофию, продолжая расти к середине 20-х, а иногда и к 30-м годам.

Мы видим, что сателлитные клетки и митохондрии являются источником энергии для клеток, которые затем начинают увеличивать наши факторы роста. Затем способность волокна к восстановлению, или если мы прорабатываем мышцу волокна типа 1 или типа 2, и эти мышцы изменят свою способность улучшаться в зависимости от вашего возраста, потому что у нас есть разные виды коллагенов и антигенов, которые помогают мы относимся к ремонту.

В начале тренировки мышечная масса может быстро накапливаться, но по мере тренировки она замедляется. Вероятно, что по мере того, как мы стареем, в основном после 40 и 50 лет, мышечный коллаген восстанавливается медленнее, и он становится менее упругим, или мышцы становятся менее способными накапливать ряд эластичных компонентов силы для создания сильного сокращения.

Однако, если мышцы поддерживаются должным образом, мы все равно можем видеть прогрессивное увеличение силы или увеличение размера мышц, но не в той степени, которую мы когда-то видели в 20 или 30, но, возможно, даже в начале 40.

Другое дело, что сателлитные клетки, которые помогают восстанавливать повреждения клеток и координировать восстановление, становятся менее эффективными с возрастом. По прошествии времени мы видим, что активность сателлитных клеток становится менее эффективной, и даже на гораздо меньшем уровне мы также видим так называемые хромосомные теломеры, которые с возрастом становятся менее длинными. Длина теломер помогает защитить основную ДНК наших мышц.

Изменения в образе жизни, такие как работа, смена обязанностей и семьи, движения и питание, которые меняются с возрастом, также влияют на рост мышц.

Часто служебные обязанности приводят к более высокому стрессу, а более высокий стресс может поставить под угрозу очень здоровый образ жизни. Выбор, который мы делаем по мере взросления, влияет на способность наших мышц расти, когда мы видим хронические факторы стресса от множества задач.

По мере того, как мы становимся старше и отвечаем за большее количество вещей или за большее количество людей, иммунная система также, кажется, в некоторой степени усиливается и начинает несколько снижаться после шестого десятилетия жизни.Это связано с ростом мышц, потому что, поскольку иммунная система находится под угрозой, наша способность восстанавливать и поддерживать мышечную массу также ухудшается.

Другой фактор, на который влияют, — это наши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это виды мышечных волокон, которые ловят нас перед падением или быстрые движения, необходимые для спринта и спасения от повреждений.

С возрастом эти мышцы становятся менее активными и имеют тенденцию к атрофии. Интересно, однако, что в исследованиях, проведенных с участием людей в возрасте 70 и 80 лет, мы обнаружили, что сила в некоторой степени может быть восстановлена.

Часто дело в качестве мышцы, а не только в количестве мышцы, которую можно восстановить. Однако количество мышц, похоже, генетически связано, а также связано с объемом работы, выполняемой во время тренировок, так что это важно помнить.

Однако медленно сокращающиеся волокна, волокна, которые связаны с более длинными подходами / более длинными повторениями, похоже, действительно поддерживают скорость синтеза белка, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это утверждение типа «используй или потеряй » в том смысле, что если мы продолжаем тренироваться, мы, как правило, видим поддержание скорости синтеза белка, что очень важно для метаболизма. Мы хотим поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении всего старения, и часть того, что мы делаем, заключается в увеличении количества подходов и повторений.

Перегрузка и восстановление приводят к росту мышц

Но происходит еще одна вещь: нам нужно больше восстановления. Подведем итог: чрезмерное восстановление, ведущее к восстановлению роста после тренировки, связано со многими вещами, генетикой, статусом тренировок, питанием, общим объемом упражнений, а затем с нашей способностью справляться с психическим стрессом и управлять им.

Когда мы переусердствуем, это заставляет ваше тело утомляться из-за отрицательного баланса азота или сильного распада белка. Когда мы отдыхаем, мы восстанавливаем способность нашего тела к регенерации и избавляемся от стрессовых факторов во время тренировок.

Это очень важно, потому что наше тело стремится поддерживать то, что мы называем гомеостазом или балансом. И если в нашем теле сохраняется положительный энергетический баланс, мы растем. Если он не может поддерживать положительный энергетический баланс, мы не можем расти, поэтому рост мышц в основном связан с нашей способностью к стрессу и восстановлению.

Тогда суперкомпенсация достигается, когда мы можем обрабатывать больше повторений или веса, и с точки зрения роста мышц это означает, что ваши мышцы начинают удерживать больше мышечного гликогена, они содержат больше клеточной воды и они набухают, и мы часто называем это увеличением мышечной массы.

Какие подходы, повторения и интервалы отдыха лучше всего подходят для меня, чтобы хорошо расти?

По мере того, как мы подходим к этому вопросу, давайте рассмотрим по крайней мере две популярные формы тренировок некоторых очень впечатляющих спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Чтобы добиться мышечной гипертрофии или увеличения размера мышц, бодибилдеры часто используют схемы повторений из 3 или более подходов по 8, вплоть до 15, иногда 20 повторений, с коротким соотношением работы и отдыха.

Итак, нагрузка на мышцу, дать ей время немного восстановиться, а затем снова нагрузить ее, кажется, очень облегчающим способом помочь мышцам расти.

Пауэрлифтеры, которые стремятся к силе, обычно отрабатывают несколько подходов с гораздо меньшим количеством повторений и большей интенсивностью веса.Таким образом, более высокая интенсивность составляет 85 процентов от их максимальной мощности с соотношением работы и отдыха от 1: 3 до 1: 5, что означает, что если подход занимает 60 секунд, мне может потребоваться три или пять минут для восстановления.

Итак, работа составляет одну минуту, а остальное — от трех до пяти минут. Это важно, потому что от этого зависит, насколько метаболически сложна ваша работа.

Я не могу особо подчеркнуть этот момент, потому что на раннем этапе вы увидите людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале, и они сделают хороший подход, а затем они будут отдыхать, и они будут отдыхать, и они ‘ отдохну.

Они будут пить немного воды, больше отдыхать, и проблема в том, что они недостаточно вызывают метаболический ацидоз или даже местную гипоксию. Мы уже говорили об этом ответе реактивной гипертермии.

Лучшие подходы, повторения и интервалы отдыха для начинающих

Если начинающие лифтеры хотят, чтобы мышцы росли, мышцы должны быть нагружены до утомления, и некоторые скажут, что это отказ, но большинство исследований показывают, что усталость — это важная отправная точка.Как узнать, что вы устали?

Если вы делаете подходы и повторения, мы знаем, что вы начинаете утомляться, когда начинаете чувствовать тяжесть в конечностях или ваша форма начинает медленно ухудшаться. Например, при приседании, если я замечаю, что поднимаюсь на носки, или если я замечаю, что наклоняюсь в одну сторону, или если я не опускаюсь достаточно глубоко в глубоком положении.

Эти факторы, когда мы начинаем выполнять наши подходы и повторения, являются нервными, мы сначала нервно утомляемся, прежде чем мы утомляемся мышцами, особенно с так называемыми быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Итак, когда вы начинаете программировать мышечную усталость, важно знать, что если бы у вас не было мышечной усталости, вам нечего было бы восстанавливать.

Прогрессирующая усталость в течение двух-трех недель — хорошая отправная точка для одной конкретной тренировки. Поэтому, если вы хотите попробовать систему тренировок, дайте ей две-три недели, и это должно сказать вам, готовы ли вы к адаптации.

Однако по прошествии этих двух-трех недель вы можете захотеть поменять упражнения или подходы и повторения, чтобы получить постоянный стресс.Для очень молодых новичков, если вы моложе пубертатной стадии или стадии развития Таннера 5, мы склонны видеть, что даже одного или двух подходов достаточно. Как только вы достигнете 5-й стадии Таннера, т.е. наступит период полового созревания, мы действительно увидим необходимость в нескольких подходах и повторениях как с легкими, так и с умеренными нагрузками, что важно для увеличения силы и размера мышц и, в конечном итоге, для мышечной гипертрофии.

Для начала роста мышц обычно лучше всего работают двух-трехдневные сплит-программы, четыре или шесть дней в неделю.Потенциальная идея — два дня / один выходной или два дня / два выходных.

Кажется, именно здесь начинают работать многие новички. По мере того, как вы увеличиваете свою способность восстанавливаться после такой тренировки, вы можете тренироваться чаще или с более продолжительными тренировками.

Новое исследование показывает, что более короткие сроки лучше. От шести до девяти занятий в неделю, продолжительностью всего 20 минут, то есть от часа до полутора, кажется оптимальным временем в тренажерном зале.

Некоторые исследователи предположили, что после 45 минут постоянных упражнений с отягощениями уровень тестостерона может достигать пика и начать убывать. Если мы выполняем работу с умеренной или легкой интенсивностью или нагрузки от умеренной до легкой, то мы можем увидеть этот пик лишь немного позже во время тренировки.

Что-то вроде тренировки груди / плеч / трис, тренировки спины / бицепса, тренировки ног или дня толкания и тяги (то есть, вы выполняете жим с толчком или приседание, а затем на следующий день выполняете тягу на широчайшие. и становая тяга) может сработать.

Или чередующиеся тренировки верхней и нижней части тела — это лишь некоторые из способов, которыми, как мы видим, программы для начинающих помогают повлиять на рост мышц.

После того, как начинающие лифтеры прошли через первые несколько месяцев нервных и гормональных изменений, связанных с упражнениями с отягощениями, паттерны движений становятся оптимизированными, и теперь гормональные факторы синтеза белка остаются для ускорения роста мышц, а не только для механического напряжения.

Более опытный строитель

Кажется, мы видим потребность в локальной мышечной гипоксии или в идее мышечной накачки, и именно в этот момент наступление неудач становится более важным.

После того, как вы проработали в своей программе три месяца, возможно, шесть месяцев, мы видим необходимость перехода к более оптимальным или более сложным видам тренировок или сетов, таких как подходы до отказа, дроп-сеты, подходы, в которых вы Работаем в эксцентрично усиленных режимах.

Начиная с нагрузки от 60 до 80 процентов, для более опытного лифтера, кажется, это также помогает сломать то, что мы называем гипертрофированными плато, или когда размер ваших мышц кажется максимальным.

Некоторые из наших исследований показали, что даже после интенсивных упражнений или чего-то, что происходит в течение очень коротких периодов времени, вы действительно видите повышение уровня гормона роста и тестостерона, но, что интересно, вы также видите повышение уровня так называемого кортизола. катаболический гормон.

Для того, чтобы более опытный лифтер мог больше расти, вы должны изменить стимул. Если мы оглянемся на основы бодибилдинга, конечно, мы должны вернуться к некоторым из ранних работ Рега Парка, Фрэнка Зейна и Арнольда Шварценеггера.

Они дали нам шестидневный сплит: грудь, спина, ноги, предплечья, икры и пресс, затем бицепсы, трицепсы, плечи, икры и предплечья.

Вы будете склонны видеть эти шпагаты таким образом, что икры, пресс и предплечья выполняются каждый день, но 5-6 подходов по 6-10 повторений большинства упражнений — это то, что Арнольд очень эффективно использовал на ранних этапах. .

Опять же, мы не рекомендуем это каждому наращиванию мышечной массы, потому что мы должны помнить, что были определенные химические улучшения, которые Арнольд использовал для большинства наших начинающих лифтеров и даже некоторых из наших атлетов среднего или более высокого уровня не придерживаться оптимального питания.

Оптимальное питание, даже с самым опытным бодибилдером, индивидуально, поэтому вы должны получать свои белки и углеводы или принимать такие же важные добавки, как и любые добавки, которые вы можете принимать.

Дни толчков и тяги важны, поэтому такие вещи, как приседания, военный жим, жим ногами или мушки гантелей, важны в день толчка. Как и становая тяга, широкие подтягивания, тяги, румынская становая тяга и тяга гантелей на одной руке — все это хорошие упражнения в дни тяги.

Изометрические зацепки находятся где-то посередине. Как мы уже говорили ранее, мы работаем над этим понятием времени под напряжением, механической нагрузкой и реактивной гиперемией как способом наращивания мышц.

Есть более продвинутые идеи: тренировка с эксцентрической перегрузкой была чем-то, что поддерживал Эллингтон Дарден, который был бодибилдером во времена Арнольда и очень верил, что эксцентрическая перегрузка или активное удлинение мышц во время мышечных сокращений является большим стимулятор мышечного роста и стимуляции.

Некоторые исследования показывают, что если вы тренировались какое-то время, по крайней мере, от шести месяцев до года, эксцентрическая перегрузка может оказаться полезной.

Если вы новичок в этом, слишком большая эксцентрическая перегрузка может вызвать резкое разрушение слишком большого количества саркомеров в мышечном волокне. Мы должны остерегаться отвратительной части рабдомиолиза — разрушения мышц.

Принудительные повторения — это еще одна вещь, которую продвинутые гроверы могут включать в себя: принудительные повторения просто до отказа, а затем несколько дополнительных. Это обычная практика, которую используют самые продвинутые лифтеры.

Частичные повторения, которые мы наблюдаем у наших друзей, занимающихся пауэрлифтингом, — это такие вещи, как тяжелые прогулки, когда вы выходите с тяжелым весом на плечи и позволяете своему телу приспособиться к нему, а затем поднимаете его.Мы также видим выходы, локауты и тяги в стойке.

Тренировки в стиле стронгмена, такие как прогулки фермера, переворачивание покрышек, становая тяга на выносливость, также очень важны для продвинутого лифтера для повышения стимуляции. Я мог бы добавить, что варианты олимпийских упражнений использовались для более продвинутых мускулов, чтобы делать быстрые или медленные повторения, будет ли это активировать разные типы волокон, такие как волокна типа 1 по сравнению с волокнами типа 2.

Я думаю, мы ясно видим, что это часть того, что произойдет.

Изменения в питании

Запасы белка, или то, что мы называем накоплением, улучшаются при высоком уровне доступного белка. Вначале некоторые исследования предполагали, что это 1,8 грамма на килограмм веса тела для новичков или даже выше для хорошо тренированных людей. Это означает простое практическое правило: возьмите свой вес и поставьте ноль, и это примерно то, сколько граммов белка вам нужно.

Изменения в питании Прирост запасов белка увеличивается при высоком уровне доступного белка.Итак, мы видим, что синтез белка имеет решающее значение для роста мышечной массы. Рекомендации здесь включают более высокий уровень белка, чем выше вы тренированы.

Он должен сочетаться с углеводами. Просто протеин без углеводов не улучшит синтез протеина; Должен быть какой-то расчет белков и углеводов.

Однако, какие углеводы важны, а калорийность — это не просто калория. Многие люди говорят, что калории поступают / калории расходуются, но это не обязательно верно, когда мы смотрим на биодоступность и биоэнергетику того, сколько энергии требуется для сжигания качественного белка или углеводов, богатых клетчаткой.

Белок является лучшим дополнением к углеводам и жирам, особенно когда жиры присутствуют в таких вещах, как авокадо, семечки и орехи. Все это очень важно для сбалансированного питания.

А как насчет жареной пищи? Разве это что-то уравновешивает, конечно, нет, но если мы используем нашу голову, многие из нас, кто хочет нарастить мышцы, часто читают публикации по питанию, в которых говорится, что калория может быть калорией, все белки хороши, а добавки улучшают все.

Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваше тело — истинный счетчик того, что сработает, а что может не сработать. Обратите внимание на то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь и едите. Некоторые данные показывают, что от 70 до 80 процентов вашей внешности связано с вашим питанием. Когда мы говорим о том, как вы выглядите, мы имеем в виду, насколько вы вырастаете и насколько стройным остаетесь. Это точно? Возможно, это завышено, но суть важна; так что ваше питание важно.

В целом лучший источник белка, о котором мы можем думать, — это яйца, потому что они содержат жиры, способствующие холестерину, и являются чрезвычайно высоким источником белка.

Это было известно давно. Что делать, если вы страдаете аллергией на яйца или тем, кому нужно нарастить мышечную массу, но вы этого не можете. Есть ли добавки, которые могут подействовать?

Конечно, есть, но опять же, исходя из того, что мы знаем и что вы можете есть, яйца кажутся единственным лучшим источником белка. Тщательное приготовление необходимо, чтобы избежать сальмонеллы или других проблем, связанных с яйцами.

Они должны быть приготовлены или почти полностью приготовлены, чтобы белок в них имел углеродную структуру, которую вы можете разрушить.

До сих пор нет окончательного мнения о всех исследованиях шоколадного молока. Следует ли пить шоколадное молоко перед тренировкой во время тренировки после тренировки?

В некоторых обзорах Брэда Шенфельда высказывается предположение, что выбор времени питания в некоторой степени важен, но общее потребление белка вместе с углеводами и жирами является наиболее важным.

Тем не менее, мы видим, что некоторые исследования показали, что во время или сразу после тренировки — лучшее время для небольшого количества протеиновой / углеводной добавки, чтобы уменьшить распад протеина и улучшить синтез протеина.

Остальные части — это как насчет встряски перед сном. Это не редкость для опытных производителей мышечной массы, и это часто важно, потому что по мере роста мы знаем, что нам нужно поддерживать положительный баланс азота.

Отдых и восстановление

Сон — единственная лучшая форма восстановления после напряженной тренировки, особенно когда мы можем погрузиться в глубокий сон, когда срабатывают циклы быстрого сна. Кажется, мы видим, как одна волна релаксации Герца омывает мозг и позвольте мозгу восстановиться.

Именно в это время мы наблюдаем высвобождение гормона роста для восстановления, и мы видим все виды положительных вещей, которые происходят, и гормоны стресса могут быть уменьшены благодаря нашей постоянной бдительности по отношению к стрессовым факторам дня.

Кроме того, во время выздоровления это происходит, когда прекращение боли, которую мы испытываем, если мы переусердствовали, или психологический стресс лишают нас возможности выздороветь. Нам нужно найти способ лучше выздороветь, и похоже, что сон — наш главный союзник.

Слишком сильные перебои в работе приводят к перегрузке и постоянному перетренированию. Это когда перетренированность или недостаток восстановления наиболее заметны, когда мы теряем быстрый сон.

Как добиться положительного восстановления? Один из лучших методов — это вести постоянный и последовательный распорядок дня без использования каких-либо снотворных, следить за тем, чтобы вы хорошо обезвоживались и спали в прохладной атмосфере.

Перетренированность

Мало тяжелоатлетов перетренировано.Чаще они выздоравливают, и это важное различие. Истинная перетренированность имеет некоторые очень важные физиологические сигналы, такие как повышенная частота пульса в состоянии покоя, отсутствие восстановления частоты пульса после тренировки, обильное потоотделение после тренировки в течение от 30 минут до часа даже после того, как вся работа утихла.

Недостаточное восстановление влияет на рост мышц, и рост мышц также замедляется при слишком частых или слишком интенсивных тренировках.

Часто наши молодые атлеты видят, что немного — хорошо, а гораздо больше — лучше.Итак, они идут и тренируются в течение двух с половиной часов, или они будут смотреть в зеркало и сгибаться, когда они не в тренажерном зале, и они будут работать над теми методами укрепления мышц, которые мы видим. Однако интенсивные или слишком длительные тренировки замедлят рост мышц.

Еще одна проблема — изменение настроения. Они могут быть индикатором перетренированности и, как правило, ненадежны. К сожалению, в некоторых исследованиях, которые мы проводили даже после недосыпания с олимпийскими лифтерами, мы обнаружили, что, хотя изменения настроения происходят при недосыпании, они не всегда совпадают с изменениями производительности по сравнению с теми, кто наращивает мышечную массу.

Это говорит о том, что даже если у вас плохое настроение, извините, ребята, вам все равно нужно тренироваться. Если мое настроение остается нарушенным и оно начинает влиять на мою рабочую жизнь, мои отношения, тогда у меня может быть больше перетренированности. Обычные раздражения или неприятности не влияют на мою способность расти, но реагирование на них влияет.

Опять же, учащенное сердцебиение, спутанность сознания — лучшие инструменты, которые нужно рассматривать как совокупность, чтобы сказать нам, действительно ли мы перетренированы.Специалисты по наращиванию мышечной массы стараются максимально избегать перетренированности, потому что перетренированность может быть врагом того, чего мы пытаемся достичь.

Болезненность мышц

Еще одна вещь, которая происходит, когда мы начинаем тренироваться, — это отсроченное начало болезненности мышц или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, часто связано с активным удлинением мышц, негативной или эксцентрической работой. Это когда ваши мышечные волокна растянуты до предела, и за это время они начинают ломаться и разрушаться.

У нас наблюдается отек мышц, или отек саркомеров — это то, что часто называют, и за ним следует болезненность или болезненность в мышцах и активация нервов вокруг этих мышц. У нас воспаление и увеличенный отек клеток.

Согласно последним данным, электрическая стимуляция и прием белков помогут вам в восстановлении, если у вас возникла отсроченная мышечная болезненность или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

А как насчет массажа? Массаж помогает отвести жидкость от межклеточных промежутков как часть отека, но также может продлить повреждение.Своевременный массаж очень важен и, вероятно, не сразу после тренировки. Чаще, когда у мышцы есть время набухнуть, а провоспалительные маркеры успевают проработать свой путь, к тому времени противовоспалительные маркеры уже есть, и это может быть подходящее время для вашего массажа.

Мы также видим новую тенденцию, согласно которой лед может быть не таким эффективным, как считалось ранее, но исследования все еще пытаются понять, является ли это наиболее эффективным средством уменьшения отсроченной болезненности мышц.Сейчас распространено мнение, что тепло после появления отсроченной мышечной болезненности может быть наиболее эффективным способом остановить этот процесс.

Координаторы

• Во-первых, вы должны обратить внимание на частоту тренировок. Вначале может быть достаточно двух или трех дней в неделю. И снова один из бодибилдеров, на которого я смотрел, — это парень по имени Джон Медоуз, который предлагает вам тренироваться как можно меньше, чтобы получить желаемый эффект.Что интересно, мы часто думаем, что чем больше мы тренируемся, тем больший эффект мы получаем.

• Но мне нравятся идеи Джона Медоу. Мы хотим тренироваться достаточно, чтобы получить эффект, но не настолько, чтобы испортить свой эффект. Качественные повторения, правильная форма и правильные модели движений способствуют прогрессивному росту. Идея о том, что если у вас есть отличная связь между мозгом и мышцами, или если вы думаете о том, чтобы сократить эту мягкую мышцу во время движения, это будет способствовать росту мышц, является фундаментальной идеей.

• Объем или общее количество подходов и повторений, короткие периоды отдыха, количество времени и увеличение количества времени, в течение которого мышцы должны выполнять работу, и умеренные нагрузки имеют решающее значение в начале тренировки. Таким образом, будет полезно постепенно увеличивать общий объем, который вы делаете. Если вы сначала будете придерживаться нижнего предела своих подходов и диапазонов повторений, чтобы вы могли адаптироваться, вы обнаружите, что прогресс наступает довольно быстро.

• Сон и правильное питание улучшают период роста мышц.Обеспечьте качественный сон, даже если это 20-минутный сон в течение дня. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас дети или маленькие дети, или у вас несколько работ и разный график работы, найти качественный отдых может быть проблемой. Установление распорядка дня и распорядок дня перед сном помогут вам получить качественный сон, потому что ваше тело, как и все остальное, если у него есть поведенческие тренировки, начнет адаптироваться. Придерживайтесь своей системы. Не стоит просто придерживаться этого в течение трех недель, а затем отказываться от этого.Продолжайте подключаться к нему. Продолжать работать. Последовательность здесь является ключевым моментом. Если вы не будете последовательны, будет сложно наблюдать, как растут мышцы, потому что они не растут, как растения.

• Мышцы не растут сразу после небольшого количества воды и небольшого количества солнечного света, а теперь у вас есть мышцы. Это требует времени. Это требует усилий и того, что я люблю называть справедливым потом. Если вы сможете увеличить количество пота с помощью мускулов, вы добьетесь значительных успехов.

• Убедитесь, что если вы видите признаки учащенного сердцебиения, недосыпания, длительной болезненности и стресса, это признаки того, что вы отказываетесь от газа.Вам нужно изменить свой распорядок дня и добиться большего восстановления. Это очень важно, потому что мы не хотим, чтобы эти мышцы выполняли всю эту работу за счет вашего остального здоровья.
• Наконец, особые соображения: частота тренировок должна основываться на текущем статусе тренировок. Если у вас нет опыта, вы не хотите тренироваться много дней в неделю. В частности, если вы молоды и у вас только развиваются нейронные паттерны, достаточно нескольких дней в неделю.
• Если вы пост-подросток и уже повзрослели, и вам уже за 20, вам, возможно, придется тренироваться три-четыре раза в неделю, и это было бы хорошо, учитывая, что вы можете восстанавливаться по мере того, как набираете больше интенсивный.Многократные или многократные тренировки в день — не редкость.

• Если вы хотите по-настоящему нарастить мышцы, это особый образ жизни. Требуется поведение, которое помогает мышцам расти, растягивая мышцы на протяжении всей тренировки, и в результате получается хорошая мышечная накачка. Важно сократить время работы и отдыха. Мы над этим работаем.

• Женщины могут наращивать мышцы, но должны учитывать уникальные колебания гормонов, которые влияют на иммунный ответ на рост мышц.Например, если вы находитесь в середине цикла, вы можете быстрее нарастить мышцы. В определенные периоды цикла вы можете увеличить задержку воды. Вы должны быть осторожны, чтобы ваше эго не было захвачено масштабом того, что вы делаете, скорее, мышечной функцией и сосредоточением внимания на представлении о том, что если я построю это, мои мышцы будут расти. Мышцы женщин будут расти так же, как мышцы мужчин. Разница в гормональной среде, которая омывает их мышцы. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что с возрастом у женщин качество их мышц сохраняется лучше с эстрогеном, чем у мужчин с тестостероном.

• С возрастом нам нужно больше отдыхать между тренировками, и вам нужно быть осторожнее с движениями крупных групп мышц по мере взросления, потому что суставам, сухожилиям и связкам может потребоваться больше времени для разогрева и восстановления. . Мы должны знать об этом при росте мышц.

• И, наконец, рост мышц может происходить в любом возрасте, даже на седьмом или восьмом десятилетии жизни, мы все еще можем видеть рост мышц, и снова коллагеновые волокна могут быть несколько ограничены из-за компонентов эластичности и миграции клеточных спутников, которая происходит. поскольку у нас есть повреждение мышц, но рост мышц может происходить в любом возрасте при условии наличия гормональной среды.

Ссылки

1. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. «Сон и упражнения: взаимная проблема?» Обзоры медицины сна . 30 апреля 2015 г .; 20: 59-72.

2 . Hollander DB, Kraemer RR, Kilpatrick MW, Ramadan ZG. «Максимальные эксцентрические и концентрические расхождения в силе между молодыми мужчинами и женщинами при выполнении динамических упражнений с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research . 1 февраля 2007; 21 (1): 34

3. Холландер Д., Мейерс М.С., Леунес А.«Психологические факторы, связанные с перетренированностью: последствия для тренеров по детскому спорту». Журнал спортивного поведения . 1995 1 марта; 18 (1): 3.

4. Ховатсон Г., Ван Сомерен К.А. «Профилактика и лечение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой». Спортивная медицина . 1 июня 2008 г .; 38 (6): 483-503.

5. Ривз Г. В., Кремер Р. Р., Холландер Д. Б., Клавье Дж., Томас К., Франсуа М., Кастракейн В. Д.. «Сравнение гормональных реакций после легких упражнений с отягощениями с частичной окклюзией сосудов и умеренно сложных упражнений с отягощениями без окклюзии.« Journal of Applied Physiology. 2006 Dec 1; 101 (6): 1616-22.

6. Schoenfeld BJ.« Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями ». The Journal of Strength & Conditioning Research . 1 октября 2010; 24 (10): 2857-72.

7. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина .1 ноября 2016 г .; 46 (11): 1689-97.

8. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2015 1 октября; 29 (10): 2954-63.

9. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования .2015 1 июля; 29 (7): 1821-9.

10. Сильва В.П., Оливейра Н.А., Сильвейра Х., Мелло Р.Г., Десландес А.С. «Индексы вариабельности сердечного ритма как маркер хронической адаптации у спортсменов: систематический обзор». Анналы неинвазивной электрокардиологии . 2015 1 марта; 20 (2): 108-18.

11. Таварес Л.Д., де Соуза Е.О., Угринович С., Лаурентино Г.К., Рошель Х., Айхара А.Ю., Кардосо Ф.Н., Триколи В. «Влияние различных частот силовых тренировок во время сокращенного периода тренировки на силу и площадь поперечного сечения мышц.» European Journal of Sport Science . 8 марта 2017: 1-8.

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени.Он также берет тяжелую работу и последовательность. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем — это общая нагрузка, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес. Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес.Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что для наращивания мышечной массы частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимите тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с наличием более крупных мышц.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вы должны делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

«До усталости» — значит идти до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышечной массы.Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не отдельную группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше белка

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, включая клетки мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что протеиновые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте в целом больше

Getty Images

«Массовое наращивание массы» — так сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы — если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекрати уже с хрустом

7. Высыпайся больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повтор

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Мышечная атрофия и гипертрофия | Фитнес и здоровье на всю жизнь

Мышечная атрофия — уменьшение мышечной массы; мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы за счет увеличения размера мышечных клеток.

ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ

К концу этого раздела вы сможете:

• Как отличить мышечную атрофию от гипертрофии

Ключевые выводы

Ключевые моменты

• Атрофия мышц означает уменьшение мышечной массы, ведущее к мышечной слабости или снижению способности создавать силу.
• Атрофия возникает по нескольким причинам, включая болезнь, голод и простое неиспользование.
• Гипертрофия мышц отличается от гиперплазии мышц, которая представляет собой образование новых мышечных клеток.
• Ряд стимулов может вызвать гипертрофию мышечных клеток, включая силовые или анаэробные тренировки.
• Биологические факторы, такие как возраст и питание, могут влиять на гипертрофию мышц.

Глоссарий

атрофия : увядать или истощаться.

дистрофия : истощение тканей тела генетического происхождения или из-за неадекватного или неполноценного питания.

саркопения : Возрастная потеря скелетных мышц, приводящая к слабости. Часто обнаруживается вместе с остеопорозом, потерей костной ткани, которая также связана с процессом старения.

Атрофия мышц — это снижение мышечной силы из-за уменьшения мышечной массы или количества мышечных волокон. Атрофия может быть частичной или полной, различающейся степенью мышечной слабости.Атрофия мышц часто является результатом таких заболеваний, как рак, СПИД, застойная сердечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь легких, почечная недостаточность и ожоги. Голодание также может привести к атрофии мышц. Простое неиспользование мышц из-за малоподвижного образа жизни или из-за постельного режима также может вызвать атрофию мышц.

Атрофия мышц в некоторой степени типична при старении. Атрофия со временем из-за старения известна как саркопения. Хотя это не совсем ясно, предполагается, что причиной саркопении является сочетание снижения количества сателлитных клеток для регенерации клеток волокон скелетных мышц, а также снижение чувствительности или доступности гормонов, включая факторы роста, которые стимулируют поддерживающие мышцы через регенерация клеток мышечных волокон из клеток-сателлитов.

Потеря мышечной массы не из-за атрофии или саркопении свидетельствует о заболеваниях, которые приводят к структурным дефектам мышц (мышечная дистрофия) или аутоиммунным реакциям, разрушающим структуру мышц (миопатии).

Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышцы за счет увеличения размера составляющих ее клеток. Он отличается от гиперплазии мышц, то есть образования новых мышечных клеток. В зависимости от типа тренировки гипертрофия может происходить из-за увеличения объема саркоплазмы или увеличения сократительных белков.

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток, в том числе силовая тренировка или анаэробная тренировка. Эти изменения происходят как адаптивная реакция, которая служит для увеличения способности создавать силу или противостоять утомлению в анаэробных условиях.

Несколько биологических факторов, таких как возраст и питание, могут влиять на гипертрофию мышц. В период полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью. Естественная гипертрофия обычно прекращается при полном росте в позднем подростковом возрасте. Достаточное количество аминокислот необходимо для гипертрофии мышц.Поскольку тестостерон является одним из основных гормонов роста организма, в среднем мужчинам легче достичь гипертрофии, чем женщинам. Дополнительный прием тестостерона, как и в случае с анаболическими стероидами, улучшит результаты. Он также считается препаратом для повышения производительности, использование которого может привести к отстранению участников от соревнований или их запрету на участие в соревнованиях. Кроме того, в большинстве стран тестостерон является регулируемым медицинским веществом, поэтому его хранение без рецепта является незаконным.

Нормальные и атрофированные саркомеры: Схема расположения волокон в нормальных функциональных саркомерах в сравнении с атрофированными саркомерами после 17-дневного космического полета.

DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц

Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу завтра утром встать с постели, как говорится: «Нет боли, нет прибавки».Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении. Нежность сосредоточена в мышцах, на которых было сосредоточено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.

Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти.Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.

Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы.Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.

Еще один пример, который мы все могли испытать: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах. Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.

Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности.Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.

1. Исследование 1: исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. посмотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение. Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
2. Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
3. Исследование 3. Исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучало эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок. Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось с уменьшением отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.

Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.

Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности.Во-первых, более регулярно сосредотачивайтесь на концентрических и изометрических сокращениях, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц. Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.

Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени.Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленного или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.

Эбен Герике

Физиолог

Кренц, Дж., & Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8

Льюис, П., Руби, Д., и Буш-Джозеф, К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009

Паульсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., & Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений ?. Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.

Шенфельд Б. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3

Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Joy, J., Laurent, C., & Wilson, S. et al. (2013). Изменения шкалы воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78

Трост, З., Франция, К., Салливан, М., и Томас, Дж. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины.