С чего начать тренировки дома новичку мужчине: Страница не найдена — MensHacker

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Домашние тренировки.

Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы; 
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.  

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

Читать статью на Дзен канале.

Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?

«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?

«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:

«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня. Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Силовые тренировки создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, персональный тренер с сертификатом ACE и тренер приложения FitOn. «На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты.Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная бега или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается делать.

Еще один совет: не забывайте дышать.Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно стремиться к целям.Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир на бедрах, когда вы двигаете ягодицей назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место.Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней части цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху, чтобы костяшки пальцев были направлены от вас.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо вперед, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что между ними держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забудьте исправить свою форму перед тем, как приступить к следующему.Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины. Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание.Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель другой рукой.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.

Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность. Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение.Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, локти прижаты к голове и направлены вперед, а ладони смотрят в небо.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.

Подробнее: Best Arm Workouts

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Держа предплечья приклеенными к бокам, сгибайте гантели, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.

Рекомендации редакции

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или начать новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданного спортсмена, следуйте этому руководству, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для новичков

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и упростите эту программу тренировки для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Кэмерон МакГарр C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки.После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12) ».

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторения: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторения: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6. Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не волнуйтесь. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений.Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1B. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Становая тяга с гантелями румынская
2Б. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б.Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени. Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, сетов, отдыха и веса соответственно.

10. Доброе утро
11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15.Тяга бедра со штангой

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это сделать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, а затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка с собственным весом для начинающих — Next Level Gents

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. , автор: David Em Обновлено: 9 января 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям, эта тренировка с собственным весом для вас.Вот простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

904 904 Боковое смещение

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары ягодицами	30 секунд
30 секунд
Педали	Боковое перемещение		30 секунд
От локтя до противоположного колена	30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и большей интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий
• 20 скручиваний
• 25 отжиманий
• 30 приседаний
• 30-секундная планка

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раундов.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете заряжены энергией, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Рекомендуемое фото Unsplash .

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально оформленной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимание, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня.Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе.Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы снова встать на ноги. Для начала я набрал 225 фунтов на штанге лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго.Но тот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов. Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, труднее вернуться в форму, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь.Вот почему так важно, чтобы вы регулярно тренировались, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже сохранили средний вес, обнаруживают, что у них растет живот, когда они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета из фаст-фуда и большого количества пива берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, который все время хрипит, играя со своими детьми, сейчас — самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужны занятия фитнесом

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон — это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровнях активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах.Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон делает следующее:

• увеличивает умственную и физическую энергию
• повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
• увеличивает конкурентоспособность
• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
• увеличивает размер и силу мышц

Комбинированные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только сократите свои расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление программы упражнений

Многие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряют понимание, что им делать на тренировке. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродили, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер-измельченным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, или , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная прочность

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты и вполне выполним для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых на своем сайте, где можно найти больше идей):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

• Понедельник: Тренировка с собственным весом
• Вторник: Спринт или плиометрика
• Среда: Тренировка с собственным весом
• Четверг: 5 км пробег
• Пятница: Тренировка с собственным весом
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное — следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом — как в тренажерном зале, так и в течение дня — принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Не забудьте послушать наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

Лучшая программа тренировок для новичков

Вы вечный новичок. Вы попадаете в программу и так же быстро падаете. Вы пропускаете спортзал, если идет дождь.

Звучит знакомо? Не вини себя. Ваша проблема не в слабости характера (хотя вам тоже нужна сталь в позвоночнике) — скорее всего, вы не придерживаетесь правильной стратегии.Снимите кнопку повтора с будильника; потому что, приложив немного усилий, вы сможете выработать хорошие привычки в отношении физических упражнений и диеты, благодаря этому плану Брайана Грассо, тренера и инструктора по жизни из Монреаля.

Проезд

Частота: Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, затем отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.Затем переходите к следующей группе. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. В конце обеих тренировок выполните умеренно тяжелые кардио на велосипеде или беговой дорожке в течение 12–20 минут.

Через 1 месяц: К этому моменту тренировки стали частью вашего распорядка, и вы с нетерпением ждете этого. Если нет, продолжайте хотя бы посещать спортзал (даже если у вас нет желания заниматься спортом), пока привычка не закрепится. Не забудьте добавить в свой рацион здоровые блюда.

Что нужно съесть новичку, чтобы похудеть

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть хотя бы один здоровый прием пищи в неделю.«Я верю в необходимость внесения скромных изменений в диету, чтобы люди не чувствовали себя в ловушке и не стремились вернуться к своим старым привычкам», — говорит Грассо. Выберите один раз, когда вы уверены, что это полезно для здоровья. Не надо себя здесь нервничать — руководствуйтесь здравым смыслом. Нежирное мясо и рыба, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, сырые орехи и семена — все в порядке. Остаток дня ешьте то, что вам нравится. Делайте это в течение двух недель, а затем до двух здоровых приемов пищи в день. Продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что большую часть времени едите здоровую пищу.

5 советов по тренировкам и питанию для начинающих

1. Начните медленно. «Тело и разум — ужасные гомеостатические машины», — говорит Грассо. «Они постоянно ищут комфорта и последовательности», поэтому решение сразу внести множество изменений часто приводит к неудачам.

2. «Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня будет незаметно для вашей сознательной мысли и превратится в положительные привычки». Другими словами, если вы начнете так постепенно, что почти не заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

3. Тренируйтесь два дня в неделю: это не требует многого, поэтому старайтесь ходить в одно и то же время каждую неделю. Привыкайте назначать встречи с собой и соблюдать их. Но если вам не хочется тренироваться, не надо. Просто сходи в спортзал, войди и уйди, если хочешь. Важно то, что вы выработаете привычку ходить. По крайней мере, переоденьтесь в тренировочную одежду, когда придете — вы можете снова ее снять и сразу же уйти. Вскоре вы пойдете в тренажерный зал и останетесь тренироваться, а регулярные упражнения станут частью вашей жизни.

4. Встаньте прямо. Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильное исходное положение для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянуты, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

5. После двух недель употребления одного суперполезного приема пищи в день, доведите до двух здоровых приемов пищи в день.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю.Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений.Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем приступить к длительной тренировке в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там. Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок.«Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily. Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки.Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале, с по крайней мере один день отдыха, запланированный в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки. Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление.Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки. Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для тебя спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд.Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом.Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Собственно… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21.7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Станьте сильнее и стройнее
• Это весело!
• Абонемент в спортзал не стоит
• Никакого необычного оборудования не требуется
• Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 подъемов ног лежа
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий от щуки

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Начальный день начального уровня

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

• 7 Подтягивания закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжимов
• 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдет к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

На тренировке:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• Сидеть на 60 второй стене
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 секунд удержания Супермена
• 30 приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Пробег 100 метров
• 5 отжимов
• Домкраты 45 секунд
• 8 отжиманий
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 вторых альпинистов
• 15 Вторая планка

6.