Продукты белковые: Что относится к белковой пище: список продуктов

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

• Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
• Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
• Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
• Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
• Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
• Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
• Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

---

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г		Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4		Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7		Фундук	16,1
Печень свинная	18,8		Миндаль	18,6
Сердце	15		Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6		Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7		Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8		Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7		Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9		Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4		Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4		Овсяная	11,9
Телятина	19,7		Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1		Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1		Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7		Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2		Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23		Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2		Йогурт натуральный 1. 5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7		Кефир нежирный	3
Тунец	22,7		Творог нежирный	18
Кета	22		Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21		Сыр голландский	26,8
Семга	20,8		Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4		Арахис	26,3
Палтус	18,9		Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18		Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7		Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

---

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом. ..	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

---

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка | Be First. Спортивное питание

Необходимость белка в рационе питания.

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Список продуктов содержащих белок.

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Продукты богатые белком.

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Подборка продуктов содержащих белок.

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Белок в продуктах животного происхождения. Польза и вред.

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В каком мясе содержится больше всего белка?

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т. п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Содержание белка в морепродуктах и рыбе.

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Роль яиц в рационе питания.

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Молочный белок необходимо включать в рацион питания.

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Польза и вред растительного белка.

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Много белка содержится в сое.

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Миндаль и семена конопляных, кладезь белка среди орехов и семян.

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Полба имеет больше всего белка среди круп и зерновых продуктов.

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Неоднозначный белок содержащийся в грибах.

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Как лучше употреблять продукты с содержанием белка.

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Какие продукты с высоким содержанием белка лучше есть для набора мышечной массы.

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Белок в период беременности.

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Продукты, богатые белками

Блюдо из фасоли, острое рыбное карри, рис с тофу или картофелем, овощи и мясо… Что вы выберете сегодня?

В любом случае, мы должны придерживаться следующего правила: больше овощей и меньше мяса. Таким образом мы позаботимся о себе и об окружающей среде.

Помните, что каждый пищевой продукт вносит свой вклад в наше здоровье.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), помогая поддерживать здоровье наших сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы мы должны чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Во примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю: первый день рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвёртый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу, или яйцом, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю.

Рыбу рекомендуется есть один раз в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 граммов мяса в неделю, при этом, старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 грамм. Красное мясо — это мясо крупного рогатого скота, овец, коз и свиней. При употреблении большого количества красного мяса увеличивается шанс заболеть раком толстой кишки, повышается риск возникновения инсульта и диабета 2 типа.

Исключите из своего рациона такие продукты, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, такое как бекон, фарш, рёбрышки, котлеты и отбивные из баранины.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, вы также уменьшаете риск развития у себя диабета 2 типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром ещё вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец. Придумайте сами новый перекус: например, цельнозерновой хлеб с творогом и полосками болгарского перца, или с моцареллой, помидорами и базиликом. И не забудьте про бутерброд с сыром на гриле!

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете использовать растительные аналоги молочных продуктов, например, соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т.д.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, мягкое мороженое и замороженный йогурт, выдержанные сыры ( 48+ и 60+), фету, сметану и кулинарные сливки, взбитые сливки.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное употребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Вы также можете один раз в неделю заменить мясо горстью орехов.

Какие орехи полезнее, сырые или жаренные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не были добавлены соль или сахар.

Уберите со своего стола солёные орехи, глазированные орехи, в том числе в сахаре и шоколаде, ореховые и арахисовые пасты с добавлением сахара и соли. 

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание, сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения — это залог нашего здоровья и долголетия.

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут7262

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
4 октября 2019, 17:002019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

---

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Самые популярные белковые продукты

Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека. Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.

Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков. Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь. Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный, который поступает в организм из пищи растительного происхождения. Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны. Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм. Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок

Сейчас мы вам расскажем в каких продуктах больше белков.
Яйца- продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.

Творог. В нем белка 14-18%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.

Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.

Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.

Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.

Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.

Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.

Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.

Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.

Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, лучше употреблять в качестве гарнира.

Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.
Прочитав данную статью, теперь вы знаете в каких продуктах больше белков.

Правда стрит отметить, что аминокислотный профиль растительного белка хуже, чем у животного.

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Белковая страница | Optimum Nutrition

Protein Page | Оптимальное питание

text.skipToContent
text.skipToNavigation

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать в Интернете. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie.

Принимать все файлы cookie

Блокировать ненужные файлы cookie

КУПИТЬ БОЛЬШЕ СОХРАНИТЬ: Сэкономьте 10% на заказах свыше 50 долларов США. Сэкономьте 15% на заказах свыше 75 долларов США и сэкономьте 25% на заказах свыше 100 долларов США с кодом GOLD * Недействительно в сочетании с другими предложениями или пакетами

Наращивайте мышцы и поддерживайте восстановление с помощью удобных высококачественных протеиновых порошков, коктейлей и закусок.

Наши рекомендуемые продукты:

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% СЫВОРОТКА

Помогите начать рост и восстановление мышц с помощью Gold Standard 100% Whey ™ от Optimum Nutrition. №1 в мире по продажам порошкового сывороточного протеина.

Золотой стандарт на ходу 100% Whey

24 грамма протеина на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы в дороге.

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% ЗАВОД

Изготовлен из 100% веганских ингредиентов с полным набором аминокислот, без искусственных красителей или ароматизаторов.Никогда еще растительный белок не был таким вкусным.

ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% ИЗОЛЯЦИЯ

Gold Standard 100% Isolate ™ — это смесь изолята сывороточного протеина премиум-класса, в которой излишки жиров и сахаров были «изолированы» из продукта.

ШЕЙКИ И ПОРОШКИ

Независимо от ваших целей в фитнесе или образе жизни — эти продукты — удобный способ включить белок в свой рацион.

ЗАКУСКИ

Думайте нестандартно.Белок имеет множество форм, в том числе готовые закуски, которые имеют прекрасный вкус и обеспечивают неизменно высокое качество, которое вы ожидаете от Optimum Nutrition®.

Подпишитесь на еженедельные предложения, новости и советы

Плюс 15% скидка на первый заказ

Сессия истекла

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.

Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить достаточное количество белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1. Тофу, темпе и эдамам

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• темпе содержит примерно 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка: около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ стакана.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин марки Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста предлагает 2 г белка на чашку
• 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14.Seitan

Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Узнайте, как легко определить протеин и увлажняющие ингредиенты — Mestiza Muse

Протеиновые средства популярны среди потребителей из-за их высокого сродства к волокнам волос.Белковые ингредиенты уже много лет используются в средствах по уходу за волосами. Ученые разработали новые источники белков и разработали новые модифицированные версии белков, чтобы повысить их производительность и эффективность. Сегодня почти все продукты для волос содержат протеины. Давайте узнаем основы белковых и увлажняющих продуктов и особенно то, что нам нужно проверять в этих продуктах.

Почему в средствах по уходу за волосами содержатся белки

Волосы сами по себе состоят из белка, называемого кератином, который отвечает за физические, химические и морфологические свойства волос.Общее содержание белка в волосах важно, поскольку оно увеличивает механическую прочность волос. Волосы могут потерять протеин в результате химической обработки (обесцвечивание, окрашивание, химическая завивка, выпрямление и т. Д.) Или в результате длительного воздействия солнечного излучения (фотоповреждение). Волосы становятся пористыми, ломкими и могут даже ломаться, и в результате нам нужны средства, чтобы восстановить механическую прочность волос и сделать их снова сильными. Ученые нашли различные решения этой проблемы, и добавление белковых ингредиентов в средства по уходу за волосами — одно из них.

Протеиновые препараты были одними из первых средств, появившихся на рынке средств по уходу за волосами. Эти белковые ингредиенты аминокислот могут образовывать пленку на волосах, создавая тонкое покрытие на поверхности. Они сильно взаимодействуют с белковыми остатками кутикулы, создавая прочную связь. Недавний прогресс в белковой технологии позволил разработать гидрофобные (масляные или силиконовые) модифицированные протеины, которые придают блеск, уменьшают силу расчесывания и, таким образом, делают волосы более здоровыми. Гидролизованные растительные белки, полученные из пшеницы, сои и овса, чаще встречаются в современных продуктах по уходу за волосами.

Что нужно проверять в белковых продуктах

Обычно существует два класса белковосодержащих продуктов. Во-первых, это продукты, обозначенные как «Protein Treatment», а во-вторых, обычные продукты (шампунь, кондиционер, несмываемая краска или даже краска для волос), все еще содержащие протеины.

«Протеиновые препараты» более концентрированные и могут содержать уровень белка от 5 до 25%. Они предназначены для поврежденных волос, чтобы восстановить их силу, выравнивание кутикулы, гладкость и блеск.Те, кто прошел химическую обработку, обычно больше нуждаются в этих концентрированных белковых продуктах. Их следует использовать время от времени; в противном случае это может вызвать накопление и чувствительность к белку.

Вторая категория — это обычные потребительские средства по уходу за волосами, такие как шампунь, кондиционер для повседневного использования или несмываемый продукт, в списке ингредиентов которых указан белок. Концентрация белка может варьироваться от 0,25 до 1,0%, поскольку мы обычно находим список белков ближе к концу списка ингредиентов на этикетке.Эти белки в основном представляют собой большие молекулярные фрагменты, которые работают синергетически с другими ингредиентами препарата.

Тип протеина, который используется в средствах по уходу за волосами, часто дает представление о силе протеина или содержании протеина в продукте. Большинство белков не могут проникать в волокна и в значительной степени действуют на поверхность. Современные богатые протеином кондиционеры для глубокой обработки часто содержат частично гидролизованные протеины; это означает, что они были расщеплены на аминокислоты с низким молекулярным весом, которые с большей вероятностью будут прочно связываться с волокнами волос.Эти более мелкие молекулы гидролизованных белков превосходны и оказывают долгосрочное воздействие на волокна волос.

Список ингредиентов средств для ухода за волосами

Размещение ингредиентов в списке на этикетке дает нам хорошее представление о его концентрации в продукте. Общее понимание таково, что ингредиент, указанный первым, является наиболее распространенным в составе, и уровень его концентрации уменьшается по мере продвижения по списку. Таким образом, последний из перечисленных ингредиентов потенциально имеет наименьшую концентрацию (обычно последними ингредиентами являются консерванты или ароматизаторы).Итак, если мы видим белок (аминокислоты или пептиды) в первых 3-5 ингредиентах списка, это говорит о том, что продукт богат белком.

Однако имейте в виду, что это эмпирическое правило и не может относиться ко всем продуктам.

Общие белки в средствах для ухода за волосами

Названия INCI для часто используемых белков можно найти на продукт можно записать как:

• Гидролизованный (пшеница, овес, соя) белок

• Гидролизованный растительный белок

• Гидролизованный кератин

• Гидролизованный коллаген

• Аминокислоты (шелк, молоко, , так далее.)

• Цистин-бис-PG-пропилсилантриол (производное кератинового белка)

• Гидролизованный протеин пшеницы PG-пропилсилантриол (протеин пшеницы, модифицированный силиконом)

• Гидролизованный протеин пшеницы с кокодимониумом гидролизованный кватернизованный протеин (кватернизованный протеин) 9000

На что обращать внимание при использовании увлажняющих средств

Вода — универсальный растворитель, что означает, что она может растворять большинство веществ в ней.В большинстве средств по уходу за волосами вода используется как основа растворителя для доставки активных ингредиентов к волокнам волос. Например, в обычном шампуне вода составляет почти 60-70% от общей массы, а в кондиционере (эмульсионных средствах) она может быть даже выше — до 80-90%. Это говорит о том, что качество воды, используемой для производства этих продуктов, имеет огромное значение. Жесткая вода может вызвать проблемы с качеством продукта, а также с качеством волос, например, из-за скопления металла на волосах.

Как известно, волосы впитывают влагу, а содержание воды в них зависит от их пористости и внешних условий влажности. Из-за чрезмерного расчесывания, ухода за волосами и применения химических средств волосы становятся сухими, вьющимися и грубыми. Это связано с увеличением размера пор, которые вымывают молекулы воды. Это распространенная проблема, и большое количество потребителей страдают от сухости волос. Вот почему мы встречаем множество продуктов для волос под названием «Увлажняющий» или «Увлажняющий». Эти продукты предназначены для привлечения потребителей с сухими волосами и обещают увлажнить их волосы за счет сбалансированной влажности и уровня влажности окружающей среды.

Как увлажнить волосы?

Как правило, есть два способа сохранить и поддерживать гидратацию и увлажнение волос. Во-первых, путем включения молекул воды извне (продуктов или окружающей среды) в стержень волоса. Второй способ — сохранить существующие молекулы воды в волосах, не допуская их выхода из волос.

Давайте подробнее рассмотрим обе стратегии…

Добавление большего количества молекул воды в волосы можно сделать с помощью увлажнителей, которые имеют естественную тенденцию поглощать влагу из окружающей среды и доставлять эти молекулы воды к волосам.Глицерин является отличным увлажнителем и часто встречается в средствах по уходу за волосами. Уровень концентрации, обычно используемый в продуктах для кондиционирования, составляет 2,0-5,0%, что является достаточным уровнем для привлечения воды из внешней среды. Сегодня разработчику рецептур доступны различные увлажнители, и их эффективность варьируется в зависимости от их растворимости в воде и молекулярной структуры. Другие примеры:

Сохранение существующего содержания воды может быть достигнуто путем формирования непроницаемого покрытия на поверхности волос.Это покрытие предотвращает выход существующих молекул воды с поверхности волос, что обычно называют «смягчающими средствами». Для этого лучше всего подходят вазелин или минеральное масло. Эти два ингредиента уже много лет используются в качестве популярных увлажняющих средств. Однако в последнее время группы потребителей выступают за более устойчивые и экологически чистые химические вещества. Таким образом, масла и сливочное масло заменяют вазелин и минеральное масло в рецептурах продуктов. Составитель рецептов может выбрать большое количество таких масел и масел:

• Растительное масло (ши, какао, манго и т. Д.))

• Воски (пчелиный воск, карнаубский воск и т. Д.)

• Масла растительного происхождения (кокосовое масло, подсолнечное масло, касторовое масло, оливковое масло и т. Д.)

• Ингредиенты на основе углеводородов также предлагают то же самое

• C12-C15 алкилбензоат

• Цетилпальмитат

• Цетилпальмитат

• Цетиловый спирт

• Цетеариловый спирт

• Источник животного происхождения также обычно используются ингредиенты, которыми являются ланолин и его производные.

  Как правило, состав для ухода за волосами, направленный на увлажнение волосяных волокон, представляет собой комбинацию увлажнителей и смягчающих веществ, которые разработаны для использования стратегий ускорения увлажнения волос.

  Резюме

  Белковые ингредиенты и увлажнители часто используются в продуктах по уходу за волосами. Белки в основном содержатся в средствах по уходу за волосами, которые восстанавливают механическую прочность волос. Они делают волосы здоровыми, придают им сияющий и гладкий вид. Однако чрезмерное и многократное использование может вызвать чувствительность к белку и его накопление.

  Для волос очень важно содержание влаги, поэтому сухие волосы могут выглядеть тусклыми и безжизненными. Проблемы с сухими волосами можно решить, применяя увлажняющие и увлажняющие средства. Эти продукты содержат увлажнители и масло / масла в определенных концентрациях и, таким образом, уравновешивают влажность волос.

  Магазин всех белковых продуктов. Сывороточный, веганский и многое другое

  Сыворотка

  100% сывороточный протеин
  в порошке

  Сывороточный протеин — это полноценный протеин из молока, который легко усваивается.Designer Whey® выводит его на новый уровень с нашим 100% натуральным сывороточным протеином премиум-класса, не содержащим искусственных гормонов роста и антибиотиков. Сыворотка помогает организму заправляться, восстанавливать + восстанавливаться. Попробуйте употреблять сразу после тренировки, чтобы накормить свое тело и мышцы белком (а также другими питательными веществами, содержащимися в Designer Whey®), которые необходимы ему для наилучшего самочувствия.

  Купить сыворотку

  Завод

  100% растительные протеиновые порошки
  

  Большинство растительных протеинов Designer Protein, включая наш Designer Plant, представляют собой комбинацию горохового протеина без ГМО + органического протеина из проростков риса.Эта комбинация горох + рис обеспечивает ключевые EAA, которые обычно не встречаются во всех растительных белках. Он помогает преобразовывать углеводы в энергию, чтобы они не откладывались в виде жира. Белки растительного происхождения дают вам питательные вещества, необходимые для борьбы со свободными радикалами, поддерживают здоровье иммунной системы, помогают избавиться от голода + помогают здоровью пищеварительной системы.

  Цех Завод

  Яйцо

  100% цельное яйцо
  Протеиновые порошки

  Designer Protein’s Designer Egg является первым продуктом на рынке, в котором используются как яичный желток, так и белок яичного белка.Это богатый источник витаминов B1 + B12 +, а также BCAA + EAA, необходимые для идеальной работоспособности тела и восстановления. Яичный белок также содержит фосфолипиды; фосфатидилхолин + фосфатидилсерин, которые, как известно, помогают поддерживать здоровье мозга.

  Магазин Яйцо

  Смесь

  Кето + различные источники
  Протеиновые порошки

  Смешанный протеиновый порошок — это продукт, который содержит более одного типа протеина, чтобы обеспечить большую питательную ценность.Смеси предлагают вашему телу быстродействующие, легко усваиваемые белки вместе с белками с медленным высвобождением, которые обеспечивают топливо для роста мышц в течение всего дня и ночи. Каждая из смесей Designer Protein, таких как Designer Keto®, Aria® Protein или Lite Protein®, обладает дополнительными преимуществами, помогающими достичь ваших целей в области оздоровления.

  Магазин смеси

  добавок сывороточного протеина | Голая производительность питания

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	130	**
  Всего жиров	2 г	3%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	230 мг	10%
  Всего углеводов	3 г	1%
  Пищевые волокна	0г	0%
  Всего сахаров	2 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	180 мг	14%
  Утюг	0.3 мг	2%
  Калий	170 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	155	**
  Всего жиров	3 г	4%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	260 мг	11%
  Всего углеводов	6 г	2%
  Пищевые волокна	2 г	7%
  Всего сахаров	3 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	180 мг	14%
  Утюг	1.5 мг	8%
  Калий	370 мг	8%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, подщелачиваемый какао-порошок, арахисовая мука, мицеллярный казеин, хлорид натрия, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), натуральный и искусственный ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	130	**
  Всего жиров	2 г	3%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	230 мг	10%
  Всего углеводов	3 г	1%
  Пищевые волокна	0г	0%
  Всего сахаров	2 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	170 мг	13%
  Утюг	0.3 мг	2%
  Калий	170 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	130	**
  Всего жиров	2 г	3%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	230 мг	10%
  Всего углеводов	3 г	1%
  Пищевые волокна	0г	0%
  Всего сахаров	2 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	170 мг	13%
  Утюг	0.3 мг	2%
  Калий	170 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	130	**
  Всего жиров	2 г	3%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	230 мг	9%
  Всего углеводов	3 г	1%
  Пищевые волокна	0г	0%
  Всего сахаров	2 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	170 мг	13%
  Утюг	.3 мг	2%
  Калий	170 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	140	**
  Всего жиров	2.5g	3%
  Насыщенные жиры	2,5 г	3%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	231 мг	10%
  Всего углеводов	4 г	1%
  Пищевые волокна		2%
  Всего сахара	2 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	170 мг	13%
  Утюг	0.8 мг	4%
  Калий	250 мг	5%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, щелочной какао-порошок, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), натуральный и искусственный ароматизатор, сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	140	**
  Всего жиров	2 г	3%
  Насыщенные жиры	1г	5%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	236 мг	10%
  Всего углеводов	4 г	1%
  Пищевые волокна	0г	0%
  Всего сахаров	3 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	170 мг	13%
  Утюг	0.3 мг	2%
  Калий	170 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Ингредиенты: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, кусочки шоколадного печенья (четыре неотбеленных (пшеничная мука, ниацин, пониженное содержание железа, мононитрат тиамина (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), фолиевая кислота, сахар, пальмовое и / или каноловое масло). , Какао (обработанное щелочью), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, закваска (пищевая сода и / или фосфат кальция), соль, соевый лецитин, шоколад, искусственный ароматизатор), натуральный и искусственный ароматизатор, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь , каррагинан), сукралоза, ацесульфам калия

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит молоко и сою.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  порций в упаковке: 27

  Размер порции: 1 мерная ложка

  	Сумма на порцию	% дневное значение
  калорий	140	**
  Всего жиров	2.5g	3%
  Насыщенные жиры	1,5 г	8%
  Транс-жиры	0г	**
  Холестерин	90 мг	30%
  Натрий	230 мг	10%
  Всего углеводов	4 г	1%
  Пищевые волокна		2%
  Всего сахаров	3 г	**
  Белок	25 г	**
  Витамин D	0 мкг	0%
  Кальций	180 мг	15%
  Утюг	0.4 мг	2%
  Калий	210 мг	4%

  *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.

  2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Состав: концентрат сывороточного протеина, мицеллярный казеин, арахисовая мука, соль, смесь жевательной резинки (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), подщелачиваемый какао-порошок, натуральный и искусственный ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калий

  ** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: содержит молоко, сою, яйца, арахис и пшеницу.Производится на общем оборудовании, которое производит продукты, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу, моллюски, рыбий жир, орехи и арахис.

  Протеин — Performance Lab®

  Не все витамины, минералы и аминокислоты одинаковы. Существует множество форм питательных веществ, получаемых с помощью различных процессов. Некоторые из самых популярных форм питательных веществ, доступных сегодня в добавках, включают:

  Цельнопищевые концентраты

  Полноценные пищевые витамины и минеральные добавки получают из фруктов, овощей, зелени и грибов.В их состав входят натуральные кофакторы, благодаря которым питательные вещества легко усваиваются и усваиваются организмом. Однако они требуют обширной обработки и могут быть изготовлены с использованием ГМО, массового сельского хозяйства и грязных экологически разрушительных методов.

  Изолированные химические вещества (USP) Питательные вещества

  Изолированный химикат (USP) — это самая дешевая форма витаминов и минералов, содержащаяся в самых основных поливитаминных добавках. Эта синтетическая форма химически изменяет витамины и минералы, изолируя их от их кофакторов цельных продуктов.В результате питательные вещества, содержащие изолированные химические вещества (USP), обычно труднее усваиваются и менее эффективны, чем питательные вещества из цельных пищевых продуктов.

  Хелатные минералы

  В этом процессе минеральное питательное вещество (например, железо, кальций, цинк) связывается с хелатором: органической молекулой (часто аминокислотой), которая достаточно велика, чтобы покрыть минерал. Окружая минерал, хелатор защищает его от разложения. Хелатные питательные вещества очень стабильны и могут улучшить усвоение и использование питательных веществ.

  NutriGenesis® отличается от традиционных форм питательных веществ: биоинженерия лучше .

  NutriGenesis® — это культивируемых питательных веществ, которые воспроизводят создание витаминов, минералов и аминокислот в природе.

  NutriGenesis® основан на работе физиолога, лауреата Нобелевской премии Альберта Сент Дьёрджи, который предположил, что питательные вещества, представленные в их естественно выращенных формах, содержат кофакторы, которые делают их более биодоступными, биологически активными и эффективными, чем изолированные питательные вещества.

  В процессе NutriGenesis® одноклеточные организмы (пробиотики Lactobacillus, и пивные дрожжи) засеваются микроэлементами в гидропонной питательной среде.

  Живые одноклеточные организмы «поедают» питательные микроэлементы, делятся и процветают. По мере роста культур они производят новые свежие витамины, минералы и аминокислоты NutriGenesis® в матрице натуральных кофакторов. Эта знакомая структура легче усваивается и усваивается организмом.

  Подробнее о процессе NutriGenesis®

  Преимущества NutriGenesis® перед другими формами:

  NutriGenesis® — это по существу пищевое питание .Отражая молекулы питательных веществ пищи, наши витамины, минералы и аминокислоты представлены в чистой элементарной форме. Максимальное питание: ни больше ни меньше.

  Повышенная эффективность . Поскольку питательные вещества NutriGenesis® находятся в форме пищевого матрикса, они распознаются организмом как идентичные природе, что обеспечивает максимальное усвоение питательных веществ, биодоступность и полезную активность.

  Запатентовано и исследовано . Запатентованный процесс, лежащий в основе NutriGenesis®, показал в исследованиях, что он улучшает усвоение и удержание питательных веществ (по сравнению с химическими изолятами).

  Более чистое и безопасное . NutriGenesis® производится в стерильных, строго контролируемых лабораторных условиях. NutriGenesis® обрабатывается минимально, не требуя пестицидов, гербицидов или других синтетических веществ, связанных с некоторыми другими питательными веществами из цельных продуктов.

  Лучше для планеты : Процесс NutriGenesis® чистый и эффективный, с небольшим углеродным следом или воздействием на окружающую среду — особенно по сравнению с промышленным сельским хозяйством для фитонутриентов и открытой добычей полезных ископаемых.

  ZooFood.com — Надежные белковые продукты

  экзотические диеты из зоопарка, корм для зоопарка, корм для зоопарка экзотических диеты из зоопарка, зоофид, зоофуд экзотические диеты из зоопарка, корм для зоопарка, корм для зоопарка экзотических кормов из зоопарка, корма из зоопарка, зоопарк еда

  Желаю вам ВЕЛИКИЙ ГОД. ****************************** Ответ к Ваши потребности в кормлении № Охлаждение, замораживание или размораживание Необходимые Экономичный, Предварительно нарезанный, готов к подаче Качество и удовлетворение Гарантировано Над 50 лет довольных клиентов Наши продукция производится в США. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.