Понедельник, 22 июля

Берпи для чего: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Что такое бёрпи, техника выполнения упражнения

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

  1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
  2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
  3. В прыжке снова занять исходную позицию
  4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

 1. СтойкаИсходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.
 2. ПриседНа выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
3. УпорВ полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
4. ОтжиманиеСохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
5. УпорНапрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
6. ПрыжокСовершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Зожник — История бёрпи, ссылка
  2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают ????

  • 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

  • Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
  • С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
  • Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
  • Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

  • Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.
  • Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.
  • Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.
  • То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

  • В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
  • Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
  • Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
  • Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

????????‍♀️????️‍♀️

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀 | by Sandra Potockaya

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀

Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы💪 и похудеть👯 ?– читайте📰

👇👇👇

Берпи — упражнение, которое каждый сможет выполнить!👏 Его включают в самые интенсивные тренировки🏃, но☝️ берпи также сделает результат лучше если его делать ежедневно.🗓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Рассказываю, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результат.😮😊

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи ➖ на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить😺, да и техника выполнения у него несложная😌, но попробуй сделать 5⃣ повторений, и ты почувствуешь, как все мышцы будут гореть🔥 от напряжения👍. Упражнение берпи очень популярно✅, потому что позволяет сжечь🔥 максимальное⬆️ количество калорий😀 и одновременно увеличить свою выносливость.🏃Также берпи задействует все группы мышц:👏 руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс. Но☝️ самое большая нагрузка🏋 – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу💪, выносливость🏃 и координацию. Упражнение эффективное для похудения👯, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме🏋. Также берпи можно включать в кардиотренировки.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И вот мы подошли к правильной технике выполнения. 👏👏👏👏

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

1⃣С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2⃣Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3⃣ С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4⃣ Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

И помните☝️ чтобы не травмировать мышцы💪, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть🔥, сделав разминку.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что дает выполнение берпи❓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных💪 групп по всему телу.🏋 Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, включая позу планки на прямых руках.😀

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✅Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
✅Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
✅Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.⚡

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи имеют еще ряд преимуществ:☝

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И самое важное то что не требуется никакого дополнительного оборудования.👏 Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.😀
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую💜 систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.👍Упражнение развивает взрывную силу,💪 скорость🏃, координацию и баланс.😊 Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.

Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!💪👏

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉telegram

Бурпи – польза и вред — Рамблер/женский

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Блок похожие статьи

Польза от бурпи

Задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;

Подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;

Позволяет тратить много калорий за одну тренировку;

Ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;

Совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;

Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом.

Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Однако, ощутить на себе пользу от выполнения бурпи можно только при отсутствии противопоказаний.

Не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Бурпи оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;

Новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;

Бурпи нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред.

Другие материалы по теме:

Кому можно делать берпи, а кому нельзя?

Значение магния и цинка для здоровья

Вред от упражнения планка

Чем полезно делать берпи? — aylanta.ru

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Бурпи

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Мышцы во время берпи

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!

Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.

Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.

Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.

Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.

Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.

Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.

Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.

Это отличное упражнение для развития баланса и координации.

Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

Проблемы с суставами

Хронические заболевания сердца

Большой лишний вес (> 30% выше нормы)

Варикозное расширение вен

Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Упражнение берпи

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

эффективные упражнения для похудения всего за 5 минут в день

Хочешь похудеть, но не знаешь каким упражнениям отдать предпочтение? Мы советуем тебе обратить внимание на берпи – с его помощью сбросить лишние килограммы проще простого!

Что такое берпи?

Берпи – это невероятно эффективное и очень интенсивное упражнение, которое включают в свои программы многие спортсмены. По сути оно состоит из прыжка, приседания и планки. Берпи помогает подтянуть все мышцы тела, сжечь максимальное количество калорий и увеличить свою выносливость – то, что нужно, не так ли? Более того, берпи сделает тебя более сильной, улучшит координацию и поможет держать тело в форме даже после похудения.

Сначала может показаться, что упражнение берпи весьма простое и выполнять его несложно, но стоит только раз попробовать, чтобы понять – придется изрядно попотеть, чтобы добиться желаемого результата. Во время выполнения упражнения задействуются группы мышц на руках, груди, ягодицах, а также икры, плечи и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения берпи

Теперь остановимся на том, как правильно выполнять эти высокоинтенсивные упражнения для похудения. Для начала сделай разминку, чтобы во время тренировки не растянуть и не повредить мышцы.

Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядь и упрись руками в пол. Одновременно перенеси ноги назад и стань в классическую планку, затем в прыжке подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и подпрыгни вверх как можно выше, над головой сделай хлопок руками.

Новичкам достаточно выполнять берпи на протяжении двух минут по четыре подхода. Со временем количество подходов можно постепенно увеличивать до 6-7. Берпи можно выполнять самостоятельно, а также добавлять его в свою программу кардиотренировок вместе с другими аэробными упражнениями.

Если делать берпи шесть раз в неделю и тратить на выполнение упражнения всего лишь 5-10 минут, уже через несколько дней ты заметишь, что твое тело начинает меняться в лучшую сторону – лишние килограммы уходят, живот становится более плоским, а мышцы тела – подтянутыми и упругими. Все в твоих руках, помни об этом!

Что делать с бёрпи?

Бёрпи — отличное упражнение из кроссфита, которое сочетает в себе планку, отжимания и приседы. Относится эта мегакомбинация к плиометрическим упражнениям, которая повышает выносливость, скорость и развивает мышцы. В процессе выполнения пульс быстро поднимается до точки жиросжигания, за счет чего калорий можно потратить в разы больше. Придумал все это американский доктор физиологических наук Royal H. Burpee.

Какие мышцы работают во время выполнения берпи

Сейчас берпи включают в кардио, функциональные и интервальные тренировки. В процессе выполнения упражнения работают мышцы плеч, груди, пресса, спины, ягодиц, трицепсы, бицепсы бедра, квадрицепсы. Какой шикарный набор, верно? При этом для прокачки тела не потребуется ни одного тренажера. Достаточно фитнес-коврика.

Совет: если тренируетесь дома, при выполнении берпи обязательно надеваете кроссовки. Это позволит ногам не скользить, вы не будете нарушать технику упражнения и лучше удержите баланс.

Как правильно выполнять берпи

Не стремитесь сразу выполнить много повторов. Делайте упражнение правильно, только в этом случае от него будет толк!

  1. Ставим ноги на ширине плеч или чуть больше. Делаем глубокий присед. В идеале колени не должны заходить за носки, но если вы только начинаете осваивать технику, можно сделать послабление, сразу опустив руки на пол.
  2. Выходим в планку на прямых руках. Не прогибайте спину и не выпячивайте попу. Тело должно быть как прямая доска!
  3. Делаем отжимание от пола, не касаясь грудью пола. Возвращаемся в положение планка.
  4. Приседаем так, чтобы колени касались груди, а бедра при этом были строго параллельны полу.
  5. Выпрыгиваем с поднятыми вверх руками. Тело при этом будто вытягивается в струну.

Начинать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Усложнения

Если вы стали асом и легко выполняете берпи, то самое время усложнить упражнение. Предлагаем такие варианты:

  1. После выхода в планку поочередно подтягивайте колени к груди.
  2. Делайте два прыжка в каждом повторе.
  3. Выполняйте по два отжимания в каждом подходе.

Противопоказания

BeFirst хочет, чтобы вы были здоровыми и красивыми, поэтому настоятельно рекомендуем ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению берпи:

  • больные суставы;
  • проблемы с сердцем;
  • ИМТ более 30;
  • варикоз;
  • беременность и постродовой период (примерно 1,5-2 месяца после родов).

Совет: можно выполнять берпи чуть медленнее. В таком случае жиросжигание будет не таким ударным, и потратить времени на достижение красивой фигуры придется больше!

Если противопоказаний к берпи-тренировкам у вас не обнаружилось, то смело выполняйте его. А дополнительную выносливость вам подарит новый продукт Родиола розовая.

Кстати, предлагаем проверить себя на выносливость! Ловите схему 30-дневного челленджа по берпи. Гарантируем, что к лету вы будете во всеоружии! Лично я уже начала))

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

  • Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
  • Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

  • Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
  • Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

  • Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
  • Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

  • Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
  • Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить.Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бурпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования.

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке.

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем поднимите колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую можно прыгнуть, а затем прыгните на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для бёрпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

О себе — 12 минут Спортсмен

Криста является живым доказательством своей философии, согласно которой каждый является спортсменом.

Выросшая в супер-спортивной семье, Криста занималась командными видами спорта, но чувствовала, что спортивный ген ее пропустил. Она никогда не пыталась отжиматься, пока не училась в колледже, когда ее брат, который называл ее «спагетти-руками», предложил ей сделать одно. Когда она боролась с этим первым отжиманием, она поняла, что у нее есть потенциал, чтобы стать «спортивным человеком»!

Через несколько лет она получила сертификат личного тренера и начала много работать в популярном тренажерном зале Нью-Йорка.Она усердно пробовала все виды фитнес-программ — бег, кардио, силовые тренировки, спортивные тренировки и кроссфит — в итоге перетренировалась, получила травмы и истощила, так и не увидев желаемых результатов. Затем она открыла для себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с собственным весом, и все изменилось.

Криста разработала систему тренировок, которую можно было выполнять в небольшом пространстве, с небольшим количеством оборудования и в кратчайшие сроки. Лучше всего то, что они действительно работали для нее и ее клиентов.Вскоре Криста выполняла такие упражнения, которые она никогда не считала возможными, например подтягивания, стойки на руках и 100 бурпи за шесть минут. С момента запуска 12 Minute Athlete в 2013 году Криста помогла десяткам тысяч людей полностью раскрыть свой спортивный потенциал.

«Вы можете увидеть невероятные результаты этих тренировок за короткий промежуток времени, даже если не считаете себя спортсменом».

От «спагетти» до отжиманий в стойке на руках — Криста является живым доказательством своей философии, согласно которой каждый является спортсменом.В дополнение к ее NSCA-CPT, Криста имеет сертификат Kettlebell Concepts, сертификат Всемирной организации художественной гимнастики, является сертифицированным тренером по точному питанию и в настоящее время является боксером-любителем. Ее работы были представлены в газетах The New York Post , The Washington Post , ESPN +, Muscle & Fitness HERS и Good Day New York.

Криста увлечена тем, что помогает другим становиться сильнее внутри и снаружи благодаря сочетанию умственной и физической подготовки.Она регулярно пишет о благополучии, здоровом образе жизни, позитивной психологии и высокой успеваемости.

В дополнение к тренировкам масс, Криста также является боксером-любителем, начинающим мастером боевых искусств и путешествовала по миру, изучая изящное искусство стойки на руках. Когда она не занимается фитнесом, вы можете найти ее за чтением хорошей книги, посещением музыкальных фестивалей или путешествием по миру. Криста также является членом правления Фонда «Разорвать цепи». Вы можете найти Кристу онлайн на сайте 12minuteathlete.com и @ 12minuteathlete.

Чтобы узнать больше об истории Кристы, посмотрите ее первую книгу.

Преимущества использования бёрпи

Преимущества бёрпи
Написано Брайсом Смитом

Это может быть первая когда-либо написанная статья, в которой НЕ ненавидят бёрпи. Просто шучу!

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества выполнения бёрпи, а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки.Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи? Ответ — нет. Иногда они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Я предпочитаю думать о берпи как о «падении, подъеме». Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, резко двигая ногами вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.Но вы всегда можете упростить это, сделав шаг назад, прикоснувшись грудью к палубе, сделав шаг вперед и потянувшись вверх. Это движение невероятно полезно для тех, кто борется с отжиманиями и устойчивостью корпуса.

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. При некотором накоплении объема у берпи ваши руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша.Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку. Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Burpees не требует оборудования, и вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи. Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела.Они не дают повода не тренироваться.

Burpees также поможет быстро улучшить вашу физическую форму и респираторную выносливость тем, у кого либо телосложение, либо базовые цели. Тем, кто занимается конкретными видами спорта, они также найдут бёрпи полезными. Я использовал берпи для тренировки баскетболистов, имитируя необходимость вскакивать на ноги после прыжка за свободный мяч, а также спортсменов-футболистов, которые должны быстро вставать после столкновения или после удара по воротам. Я также использовал бёрпи для тренировки волейболистов, которые выскакивают после раскопок, и с бейсбольными спортсменами, чтобы они быстро встали на ноги после атаки на землю, а также с серфингистами, практикующими быстрый переход от фазы весла к фазе стоя.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает его отличным средством обучения выработке силы от ядра до конечностей. Если у вас мало времени, берпи — отличное упражнение, которое за короткое время заставит вас почувствовать себя задыхающимся и задыхающимся. Добавление их в интервал табата или атака на сотню бёрпи — отличные способы добавить интенсивности вашим тренировкам.

Неважно, каковы ваши цели, бёрпи может положительно повлиять на вашу форму не только физически, но и морально.Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

преимуществ бурпи | ISSA

Советы по обучению

Берпи существует уже более 70 лет. Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня способ выполнения бёрпи и объем выполняемых нами бёрпи немного изменились.Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят. Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

Базовый бёрпи

Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед и открыв их перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги.Это на мгновение помещает их в положение отжимания. Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания на долю секунды, а затем сразу же подпрыгнет обеими ногами вперед, при этом оба колена будут приближаться к уровню груди, а пальцы ног — на земле. Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

Преимущества бурпи

Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ.Вот несколько причин, по которым мы их любим:

Задействует все тело

Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания бицепса, подтягивания на трицепс, скручивания и т. Д.), Имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела в каждом повторении.

Взрыв калорий

Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно естественным образом сжигает больше калорий, поскольку для завершения движения требуется больше мышц.Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории. Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

Оборудование не требуется

Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Тем не менее, базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

Сердечно-сосудистая тренировка

Для клиентов, у которых недостаточно места для кардиотренажера, это отличное упражнение для повышения пульса. Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

Базовая тренировка

Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи.Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать. Ядро — это наша основа стабильности и движения. Таким образом, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травматизма, а также качества движений и качества жизни.

Вариации Берпи

вариаций бёрпи помогут сделать вещи интересными, сложными и увлекательными.В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

Подтяжки Burpee для колен

Клиент будет следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Однако, когда они взрываются в конце, в верхней части прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

Бёрпи Бокс прыгает

Клиент выполняет бёрпи лицом к плио-боксу. Они будут следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из положения для отжимания, клиент взрывается на плио-бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

Бёрпи для подтягивания

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины.В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и выполняют одно подтягивание перед тем, как опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

Бёрпи отжимания

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, как только они окажутся в положении отжимания и перед тем как подпрыгнуть ногами обратно к груди, они сделают одно отжимание. После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

Чтобы посмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

Задача, стоящая результата

Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу. Берпи по-прежнему может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или о том, как помочь другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

ISSA

Комментариев?

Каковы преимущества бёрпи?

Сегодняшняя статья о пользе бурпи.Берпи — чрезвычайно популярные упражнения, которые многие выдающиеся силовые тренеры также часто отвергают, считая их пустой тратой времени. Итак, каковы преимущества берпи, если они есть?

Вот мое видео на YouTube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Я не верю, что бёрпи имеет какую-либо измеримую пользу, кроме того, что это упражнение. Благодаря тому, что бёрпи является упражнением, он принесет некоторые преимущества, но мы должны помнить, что у нас есть только время и силы для тренировки, и мы сами выбираем, какие движения входят в наши программы.«Это упражнение» не является достаточным оправданием для включения упражнения в программу. Мы можем лучше.

Хотя у меня есть свои предпочтения и убеждения в отношении определенных упражнений, я обычно избегаю записывать определенные движения, но делаю исключение для бёрпи. Бёрпи особенно проблематичен, потому что он часто выполняется плохо, и чаще всего используется в тренировочных лагерях или в настройках для похудания, где они выполняются новичками и другими людьми, более уязвимыми к травмам.

И они никому не нравятся.

Справедливо спросить, а что, если они все сделали правильно? Если бёрпи сделана хорошо, то это не сделает человека уязвимым для травм. Но каковы особые преимущества бёрпи, которые оправдывают его использование в тренировках? В этом корень проблемы. Даже если бёрпи тренируется и выполняется идеально, в бёрпи нет ничего такого, чего вы не могли бы получить от других упражнений, которые были бы более безопасными, приносили больше удовольствия или обеспечивали важные преимущества, которых нет у бёрпи.

Немаловажен и тот факт, что берпи почти никто не любит. Я также не думаю, что зумба — хорошее упражнение, но оно очень популярно. Zumba привлекает много людей, которые иначе не могли бы тренироваться, вставать и двигаться. По этой причине Zumba имеет большую ценность.

Мне пришлось провести небольшое исследование, чтобы увидеть, какие тренеры, продвигающие бёрпи, называют его основными преимуществами. Нашел четыре темы:

  • Берпи — тренировка всего тела
  • Берпи ускоряет пульс
  • Берпи развивает координацию
  • Берпи сжигают калории.

Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы увидеть, можем ли мы оправдать включение бёрпи в программу тренировок.

Польза Берпи # 1: Тренировка всего тела

«Полная тренировка тела» — одна из тех вещей, которые звучат здорово, но на самом деле ничего не значат.

Насколько важно тренировать все тело? Да.

Насколько важно тренировать все тело одним движением? №

Также неверно сказать, что бёрпи — это тренировка всего тела.Оно мало влияет на приводящие мышцы, ягодичные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу, широчайшие, предплечья и т. Д. Нет одного упражнения, которое тренирует все.

Следующее, и это самое важное, хотя бёрпи включает в себя движение всего тела, КАК это тренирует тело? Это хороший способ увеличить силу, стать более мощным или нарастить мышцы? Нет, не особо. То, что что-то работает, не означает, что это делает вас лучше — и это всегда главное.

Вместо бёрпи вы можете тренировать каждый из его компонентов отдельно.Схема приседаний, отжиманий и прыжков — это тренировка всего тела, и, разбив движение на составляющие, люди могут выполнять каждый из них с большим намерением, сосредоточенностью и лучшей техникой.

Пособие № 2: Берпи повышает частоту сердечных сокращений

Да. На сто процентов. Берпи абсолютно и полностью увеличивает частоту сердечных сокращений. Но и бег тоже. Езда на велосипеде. Прыжки гнезда. Плавание. Схема силовых тренировок. Любая физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому стоит выбрать движение, которое одновременно будет развивать и другие физические качества.

Все примеры, которые я только что упомянул, великолепны, но личным фаворитом являются упражнения в стиле легкой атлетики, потому что эти упражнения помогают развить хорошую походку (бег и ходьбу), навык передвижения, необходимый для человеческого существования.

Берпи Преимущество № 3: Берпи развивают координацию

Берпи, безусловно, подразумевает скоординированные действия нижней и верхней части тела, но действительно ли они развивают координацию таким образом, чтобы помочь вам в любом контексте, кроме бёрпи?

Если целью является развитие координации, я бы отдал приоритет упражнениям по легкой атлетике, упомянутым в предыдущем разделе.Скоординированная эффективная походка улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Это тот вид координации, от которого может выиграть каждый.

Берпи Польза № 4: Берпи сжигает калории

Это действительно просто другой способ сказать, что берпи ускоряют сердечный ритм. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, и любая физическая активность может помочь в каждом из них.

Также не имеет большого значения, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, даже если вашей основной целью является похудание.Тяжелая тренировка может сжечь 500 калорий, но при отсутствии продуманной стратегии питания ее так легко заменить дополнительным приемом пищи, потому что интенсивные тренировки, как правило, делают людей более голодными. А поскольку любое упражнение может сжечь калории, даже если это ваша цель, нам лучше выбирать упражнения, которые одновременно развивают другие физические качества. Возникает вопрос:

Что нам делать вместо бёрпи?

Вероятно, существуют сотни приемлемых заменителей бёрпи, которые принесут большую пользу с меньшим потенциалом травм.Один из способов подумать об этом — разбить бёрпи на его различные компоненты, как указано выше.

Кажется, что люди делают бёрпи по-разному. Они могут включать в себя прыжок, а могут и не включать, они определенно включают в себя опускание в положение отжимания, и они могут включать или не включать отжимания.

Отжимания — отличное упражнение. Они развивают вашу верхнюю часть тела, контроль кора и даже могут способствовать здоровью плеч, если все сделано правильно. Большинство людей преуспеет, включив в свою программу некоторые вариации отжиманий.

Прыжки тоже отличные. Сила нижней части тела — это действительно отличное физическое качество, которое может помочь всем, от спортсменов до пожилых людей. Вместо прыжка, который мы видим в бёрпи, который имеет тенденцию быть неаккуратным, когда человек поднимается из положения отжимания, мы можем сделать версию прыжка на две ноги с места.

Выполняя прыжки самостоятельно, мы можем выполнять их более сосредоточенно, целенаправленно и с лучшей техникой. Это приводит к большему увеличению силы и мощности с меньшим риском травм.

Если вы не заинтересованы в развитии силы верхней или нижней части тела, спросите себя, какие физические качества вы пытаетесь развить с помощью бёрпи, чтобы вы могли выбирать движения и действия, которые конкретно развивают эти качества.

Существуют и другие упражнения, которые не особенно эффективны, но, учитывая широкое использование бёрпи в сочетании с тем фактом, что большинство людей не любит их выполнять, я подумал, что важно объяснить, почему я и многие другие тренеры не делают этого. рекомендую их.Бёрпи: Просто скажи нет!

Если вы ищете простую, но эффективную программу тренировок, которую можно выполнять дома, вам стоит попробовать Strength at Home , мою 12-недельную программу тренировок, специально предназначенную для начинающих, предназначенную для занятий дома с минимальным оборудованием. Получите свою копию сегодня!

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

Преимущества и как это сделать

Бёрпи — это тренировка для всего тела, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.Это дает вам необычайную силу. Основные шаги выполняются в четырех движениях, которые в совокупности известны как «Бёрпи на четыре счета». Бёрпи — это тренировка всего тела, которую также называют упражнением Бастардо или упражнением Body Blaster.

Как новичок, вы можете начать с обычных бурпи, увеличивая интенсивность и вариации по мере знакомства с основами.

В этой статье мы обсудим преимущества, варианты, модификации бёрпи.

Преимущества тренировки с бёрпи

Ниже приведены преимущества тренировки с бёрпи:

  1. Она улучшает ваши физические навыки.
  2. Укрепляет. Он улучшает физическое и социальное функционирование и увеличивает общую емкость тела (1).
  3. Эта высокоинтенсивная тренировка помогает добавить огромную силу вашей мышечной массе, ногам и остальному телу (2).
  4. Бурпи эффективны для улучшения осанки, силы и композиции тела. Они также помогают укрепить ваше ядро ​​(3).
  5. Многие фитнес-эксперты утверждают, что бёрпи — это тренировка для наращивания силы или тренировка с высокой нагрузкой, которая способствует развитию мышечной силы духа (4).
  6. Посредством мышечных упражнений нижнего и верхнего уровня улучшается работоспособность сердца и легких (5).
  7. Берпи — это форма функциональной тренировки, которая требует отсутствия свободного кислорода с высокой степенью тяжести и потенциала. Обычно это выполняется в короткие сроки и требует много энергии без кислорода. Выполнение этой тренировки может помочь вам правильно выполнять анаэробные и аэробные упражнения (1).
  8. Эта высокоинтенсивная тренировка также помогает похудеть и сжигать калории.Это также может помочь в потере жира (6).
  9. Он создает огромную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Как следствие, вы можете получить отличную кардио-тренировку.
  10. План тренировки бёрпи улучшает силу ваших ног, груди, бедер и рук (5).
  11. Это идеальная тренировка для сжигания жира, которая помогает сжигать на 50% больше жира, чем любая другая обычная тренировка. Это может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать калории в течение всего дня.
  12. Тренировка с бёрпи повышает выносливость и улучшает координацию мышц.

Кто может делать тренировку Берпи?

Тренировка бёрпи проводится в основном практикующими смешанными боевыми искусствами и вооруженными силами как часть их обычных рутинных упражнений. Это упражнение может выполнить любой взрослый. Это упражнение также обычно делают в конце большинства упражнений с собственным весом. Иногда эта форма тренировки может не нравиться некоторым людям.

Различные формы берпи

Есть несколько форм тренировки берпи. Это бёрпи с бокс-прыжком, бёрпи-отжимание, бёрпи с гантелями, отжимание на восемь счетов, индус-бёрпи-бёрпи, бёрпи-прыжок, бёрпи-прыжок, бёрпи-отжимание с коленями, бёрпи-прыжок в длину, бёрпи-вверх-мускул, одно- вооруженный бёрпи, бёрпи на одной ноге, бёрпи-паркур, бёрпи с подтягиванием, шити, бёрпи сбоку, бёрпи с приседанием и прыжком в такт.

Примечание: Burpee подвергает сильную нагрузку лодыжкам, коленям и запястьям. Следовательно, перед началом бёрпи вам следует разминаться.

Методы выполнения базовой тренировки берпи

Как выполнять упражнение берпи? В начальный период вам нужно выполнять это упражнение правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

  1. Сначала держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
  2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания.Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
  3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
  4. Приземлитесь плавно, тихо и согните ноги.
  5. Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Если вы эксперт, вы можете выполнить это упражнение самостоятельно. Но если вы новичок, вам понадобится гид или особый надзор. При выполнении этого упражнения нужно поддерживать постоянную скорость.

Модификации

Это упражнение берпи можно выполнять по-разному. Это может сделать упражнение намного проще или сложнее, в зависимости от ваших требований.

Вы можете выбрать тот стиль, который вам удобен; но метод должен быть правильным, и вы должны чувствовать себя комфортно, делая это.

Новичкам рекомендуется пропустить шаг отжимания или прыжка в самом начале этой тренировки. Обученные люди могут преодолевать препятствия, чтобы прыгать вперед или вбок между своими представителями, чтобы сделать его более интересным или увлекательным.

Опытные люди могут набрать вес на жилетах или держать гантели во время тренировки бёрпи.

Схема упражнений бёрпи

Всегда старайтесь делать 100 берпи как можно быстрее. Также следите за тем, сколько подходов бёрпи вы можете выполнить за 10 минут. Вы также можете практиковать эту исключительную тренировку с прыжками в длину, просто заменив простой прыжковый шаг.

Меры предосторожности

Это упражнение может выполнять каждый, но вы должны быть в хорошей физической форме. Выполнение этой тренировки требует от человека хорошей физической формы, поскольку это не очень простая тренировка.Помните об этих моментах:

  • Всегда продолжайте дышать, выполняя этот HIIT.
  • Следите за движениями ног и рук.
  • Если у вас проблемы с коленом или плечом, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать бёрпи.
  • Проконсультируйтесь с врачом под соответствующим наблюдением, чтобы избежать травм.

Заключение

Бёрпи — это эффективная высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которая помогает укрепить мышцы кора и другие группы мышц, улучшить осанку и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Не забудьте воспользоваться помощью фитнес-эксперта, чтобы добиться идеальной тренировки.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 бурпи?

Вы можете сжечь до 10-15 калорий, если будете делать берпи в течение минуты. Вы можете посмотреть количество бурпи, которое вы можете сделать за определенный период времени, чтобы рассчитать точное количество калорий.

Сжигают ли берпи жир на животе?

Берпи — это движение всего тела, которое задействует мышцы кора, ног и рук.Следовательно, они помогают сжигать больше калорий и уменьшать общий жир тела. Таким образом можно получить тонированную форму.

Строят ли берпи мышцы?

Выполнение бёрпи с силовыми тренировками или выполнение бёрпи с гантелями может помочь нарастить мышцы.

Почему берпи так больно?

Берпи — это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя движения ног и рук с высокой скоростью. Это упражнение также задействует ваш корпус. Следовательно, поначалу может быть больно. Соблюдение правильной формы, осанки и дыхания могут помочь уменьшить воздействие.

Берпи лучше бега?

В то время как бег в первую очередь задействует ноги, бёрпи задействует различные группы мышц. Следовательно, они могли бы быть лучшей тренировкой. Они также могут помочь сжечь больше калорий.

Как вы дышите, когда делаете бёрпи?

Сделайте вдох перед приземлением и выдох после приземления. Сделайте вдох, прежде чем встать на ноги, и выдохните после прыжка в воздухе.