Армейский жим в силовой раме: Силовое упражнение «Армейский жим» | Bronze Gym — akvaufa5.ru

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.

Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.

Локти должны выступать вперед.

Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.

Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.

Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.

Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.

Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.

Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.

В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.

Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.

Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.

Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.

Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.

Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.

Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.

Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Упражнения в силовой раме

Силовая рама является многофункциональным тренажером, который позволяет выполнять множество упражнений как с весами, так и без них. В связи с этим данная конструкция пользуется популярностью как среди бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечный объем, так и среди девушек, желающих отточить свою фигуру до идеала.

Упражнения с весами

Выполнение в силовой раме упражнений с весами можно обезопасить себя от получения травм, поскольку данная конструкция предусматривает наличие регулируемых штырей, обладающих страховой функцией.

Данные ограничители могут быть установлены на любую высоту, что дает широкий спектр возможностей. Без посторонней помощи человек сможет выполнить армейский жим и не бояться того, что штанга сорвется и причинит ему вред.

При сочетании со скамьей спортсмен может выполнять жим в силовой раме лежа или сидя без необходимости в дополнительной подстраховке. Но наиболее часто данная конструкция используется для приседаний со штангой или становой тяги.

Помимо базовых упражнений, снаряд позволяет также выполнять упражнения, направленные на строго определенные мускулы, например, двуглавые мышцы плеч или груди. Силовую раму можно назвать настоящим помощником, который сможет вовремя подстраховать тяжелоатлета при правильном использовании.

Упражнения без весов

Наличие на вертикальных стойках силовой рамы ограничителей с возможностью регулировки будет полезно не только мужчинам, желающим нарастить объем мышц, но и тем, кто просто хочет привести свое тело в форму.

Так упражнения в силовой раме могут выполняться без применения весов. Наиболее частый пример － наклонные отжимания для девушек. Для тренировки необходимо наличие силовой рамы и грифа.

Перед выполнением упражнения достаточно установить планку на необходимой высоте и принять упор лежа, охватив гриф руками на расстоянии чуть более ширины плеч. Далее следует на выдохе сгибать руки в локтях, по постижению нижней точки возвращаться в исходное состояние.

Также интересным примером можно назвать боковые выпады под перекладиной. Для этого достаточно установить гриф на уровне талии. После подготовки необходимо встать слева от снаряда и шагнуть под него правой ногой, сгибая колени и наклонив прямую спину.

Иные способы тренировок

Довольно часто силовые рамы имеют дополнительные элементы. Так, в верхней части конструкции часто можно встретить перекладины, позволяющие выполнять подтягивания и другие упражнения, где требуется, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.

При выборе силовой рамы для тренировок следует сразу определиться, для каких именно целей приобретается конструкция, это позволит сделать наиболее правильный выбор. К тому же, не стоит забывать и о том, что конструкция должна выдерживать вес не только самого спортсмена, но и используемых весов.

Для того чтобы найти качественную силовую раму для тренировок дома или в зале, обратитесь в интернет-магазин Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти множество видов конструкций, отличающихся не только по комплектации, но и по стоимости. В нашем каталоге каждый сможет найти лучший тренажер для занятий спортом.

Какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы? | Фитгид

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Использовать свободные веса, а не тренажеры.
Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
Удерживайте гриф в контакте с ногами.
Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
В верхней фазе не отводите туловище назад.
Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

вы его не делаете и это зря

Автор solbon На чтение 3 мин. Просмотров 8 Опубликовано 24 июня, 2020

Базовые упражнения — это основа для любых тренировок, нацеленных на набор мышечной массы. Уже многие и многие поколения атлетов проверили на себе этот тезис, и редко можно встретить человека, который был бы с ним не согласен.

Однако даже люди, которые приняли решение заниматься с помощью «базы» часто достаточно сильно ограничивают себе арсенал несколькими известными всем упражнениями, от чего их прогресс сильно страдает. К примеру, когда речь идет о тренировке мышц плеча, большинство тренирующихся обходятся различными формами махов в стороны. Намного реже можно встретить людей, выполняющих жимы на плечи, и большинство из них выполняет данное движение сидя на скамье с упором спины.

В тоже время, наилучшим и наиболее эффективным упражнением для наращивания массы передней части дельты, а также общей мышечной массы тела является армейский жим или, говоря простым языком — жим штанги стоя.

Почему вам стоит делать армейский жим?

Я очень редко вижу людей, выполняющих данное движение в спортзала и очень зря! Это упражнение однозначно является одним из наилучших базовых упражнений. Такая высокая оценка обусловлена тем, что:

Это одно из наиболее комплексных упражнений, при его выполнении задействуются мышцы плеча, верхняя часть грудных, трапеция, мышцы поясницы и даже ноги! Такая «комплексность» гарантирует не только высокую интенсивность вашей тренировки, но и ускоренный мышечный рост за счет гормонального отклика.
Свободная траектория. В отличие от различных жимов в тренажерах и даже жимов сидя, здесь вы ничем вовсе не ограничены, кроме вашей анатомии. Таким образом, вы можете жать вес наиболее оптимальным для вас способом.
Доступность. Для выполнения данного упражнения вам потребуется лишь штанга, блины и силовая рама. Данный арсенал есть абсолютно в любом, даже самом «подвальном» спортзале.

Нюансы

Однако армейский жим является не самым простым упражнением с технической точки зрения. Именно этим вероятно и объясняется его несправедливая непопулярность. Для того чтобы выполнять этот жим и не навредить себе, следует помнить о следующем:

используйте атлетический пояс, при работе с большими весами;
не опускайте в нижней точке руки слишком низко до неприятных ощущений в плечах
соблюдайте технику выполнения, не следует использовать читинг и работать с завышенными весами.

Если Вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете развитию проекта.

А вы используете армейский жим в своей практике? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Источник

Армейский жим | Strong life

Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. Во многих учреждениях жим штанги стоя входит в группу упражнений на экзамен по физической подготовки. Это упражнение хорошо развивает массу и силу плеч.

Исходное положение

Поставьте гриф на силовую раму, навесьте блины. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ваших плеч, суть в том, что локти должны смотреть чётко вниз когда штанга лежит на груди. Гриф брать лучше хватом в замок, так штанга точно не слетит с рук. Теперь, когда взялись за гриф, поставьте одну ногу под грифом так чтобы, середина стопы была под грифом. Подсядьте и сорвите гриф со стоек. Сделайте шаг назад, ноги поставьте параллельно друг другу, колени слегка согните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Голова и взгляд направлены вперёд.

Техника выполнения армейского жима

Сделав вдох, выжмите штангу вверх, голова при этом смотрит вперёд, корпус назад не отклоняется. Руки в верхней точке отведите чуть назад так, чтоб штанга была над вашей макушкой. Локти полностью не выпрямляйте, так как это вредно для них, оставьте слегка согнутыми. Выдох делайте на усилии. Опускайте штангу плавно, делая вдох, до касания с грудью и сразу поднимайте вверх.

Советы

Новичкам лучше потренироваться на варианте упражнения сидя.
Локти должны быть выведены вперёд, чуть дальше грифа.
Отодвигайте голову слегка назад, чтоб было удобнее поднимать штангу.
Для подстраховки надевайте атлетический пояс.
На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы поясницы и втягивайте живот.
Если выполняете упражнение стоя, то ни в коем случае не отклоняйте назад спину.
Новичкам лучше всего выставлять одну ногу вперёд, другую оставлять в качестве опорной.

Ошибки

Сильное отведение спины назад очень опасно. Для тех, у кого слабая спина, даже и не думайте о выполнении этого упражнения.

Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой стоя со штангой так

Пользователи также искали:

армейский жим,

подъем штанги над головой с пола,

жим арнольда,

жим над головой на тренажере,

жим над головой с гантелями,

жим штанги над головой сидя,

жим штанги над головой стоя,

жим штанги над собой в положении стоя,

головой,

штанги,

стоя,

арнольда,

жим штанги над головой сидя,

армейский жим,

жим штанги над головой стоя,

жим арнольда,

Жим над головой,

гантелями,

тренажере,

сидя,

армейский,

подъем,

пола,

собой,

положении,

жим над головой на тренажере,

жим над головой с гантелями,

подъем штанги над головой с пола,

жим штанги над собой в положении стоя,

жим над головой,

фитнес. жим над головой,

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc. Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме «Стартовая сила», я сталкиваюсь с общей темой, которую обсуждают военнослужащие действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой. Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» — это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе. Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Иракская свобода» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, — это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам.Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум. В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский бег на 4 мили, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; Мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа на 1 повторении.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире. В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены заниматься бегом на 3-5 миль и программами улучшения приседаний и отжиманий. Раз в полгода военнослужащие должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или беговой дорожке.Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости в разбивке по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок.Творчество — исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели. Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время.Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.

Бронежилет Всего: 33 фунта
OTV: 9,3 фунта
ESAPI: 10,9 фунта (средний)
DAP: 5,03 фунта
ESBI: 7,75 фунта
Винтовка M4 с ремнем: 7,5 фунта
180 патронов 5,56 мм с магазинами
(1,25 фунта каждый x 6): 7,5 фунта
Шлем (средний): 3 фунта
Вода: 2 кварты: 4 фунта
Одежда и обувь: 5 фунтов
Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что постоянно увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и порой бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить — лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдата с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, во время которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки — это ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если Солдат соглашается с вышеизложенным — поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, — возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, аналогично индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение веса, превышающего 90-е годы, — это анализ жировых отложений, выполняемый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в очереди со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Убедитесь сами в Таблице 2: вы армейский толстый? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на боевые действия

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы » определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать кого-либо весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основного боеприпаса, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и униформа, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке). Несомненно, эти операции требуют занятий такой низкой интенсивности. Однако здесь упускается из виду сила. И снова шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной производительностью, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT должен быть ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственное обучение, которое мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли он какое-либо значение для измерения фактических требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардио-респираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и поединки. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не очень хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что я, как предполагалось, должен делать . Я поднимал 3-4 раза в неделю по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 фунтов до 515 фунтов, становую тягу с 405 фунтов до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал тренировку по APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Еженедельный план
Понедельник	APFT
Вторник	Интервалы
Среда	Лифт
Четверг	Расстояние
Пятница	Интервалы
Суббота	Подъемник
Воскресенье	Отдых

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из нашей зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас мысленно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективны в установлении устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению в каждый раунд в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь этих двух упражнений.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую непреодолимую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не возвращаться к менталитету 5-мильного ежедневного бега. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я говорил со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что это было для меня развлечением, почти ежедневное выполнение PR было для меня взрывом. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атакую каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такое сосредоточение. Если бы я мог добиться аналогичных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится делать, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм в армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, — это другие профессиональные требования, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и для APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам преуспеть в APFT с минимальным обучением, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей сложнее убить, и в целом они более полезны». — Рип

Обсудить в форуме

Оценка новой доктрины армейского здоровья и фитнеса (Часть 1 из 2)

Автор: Дэн Шелл, штабной тренер BLOC.Дэн служил пехотным офицером в армии США с 2011 по 2019 год.

Bottom Up Front

Новая армейская доктрина тренировки физической готовности — FM 7-22, Целостное здоровье и фитнес — признает важность силы в улучшении физической работоспособности солдат. но не в общих чертах описывает программы тренировок, которые существенно повышают силу солдат. Это как если бы армия выпустила публикацию, провозгласившую важность бронированных танков в маневренной войне, а затем разработала тактику, ограничивающую влияние танков на поле боя.

Несмотря на недостатки FM 7-22, он лучше предыдущих программ физической подготовки. По крайней мере — продолжая метафору — армия отказалась от лобовых атак на лошадей.

Несмотря на признание Армией важности силы для улучшения физических показателей солдат, подход, изложенный в FM 7-22, не обеспечивает необходимой нагрузки для полноценной тренировки силы, ему не хватает частоты и интенсивности и он полагается на ненужную сложность и осторожность. Эти недостатки ограничивают силу и мощь солдат, делая солдат менее способными сражаться и побеждать в бою.

Что нового?

В 2013 году армия начала тесты для оценки программ физической подготовки. Исследования показали, что «мышечная сила и мощь определяют 60 процентов вариативности физических требований… другими словами, подходы к тренировкам, ориентированные на выносливость, не поддерживают все базовые требования, необходимые для того, чтобы быть солдатом».

Армия отказалась от армейского теста физической подготовки (APFT) и приняла новый армейский тест на боевую пригодность (ACFT), который включает в себя мероприятия, оценивающие силу и мощь солдат: в частности, становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ и силовой бросок.Армия также взяла на себя обязательство предоставить солдатам больше помещений и оборудования, в том числе штанги и гантели, чтобы они могли проводить больше силовых тренировок.

Оба шага — проверка силы и предоставление большего количества оборудования для тренировок — улучшают прежний армейский подход к фитнесу, который не использовал никакого оборудования в фитнес-тесте и проверял только мышечную выносливость и беговые способности. Дополнительные помещения и оборудование позволяют сержантам и младшим офицерам включать штанги, гантели и гири в организованные планы физической подготовки и позволяют мотивированным солдатам тренироваться с этим оборудованием самостоятельно.И, включая становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ в ACFT, ACFT стимулирует солдат тренировать хотя бы этот подъем.

Армия планирует нанять профессионалов в области фитнеса и здоровья и обучить своих лидеров фитнесу и здоровью, чтобы обеспечить их компетентность и профессиональный опыт — в рамках армии. Армия также подчеркивает необходимость индивидуального программирования и тренировочных планов.

FM 7-22 описывает периодические программы, начиная с вводной фазы с упражнениями с собственным весом и легкими упражнениями, а затем включает движения со штангой.Здесь армия объясняет свой подход: «Как только фундаментальные навыки движения будут достигнуты на начальном этапе посредством инструктажа и тренировки по схеме силовых тренировок, скалолазным упражнениям и партизанским упражнениям, солдаты будут должным образом подготовлены к переходу к более тяжелым свободным весам в поддерживающая фаза ».

После введения штанги армия следует периодизированному подходу с этими фазами: база, построение, конус / пик 1, бой / пик 2, восстановление. Это тесно связано с руководящими принципами организаций по индивидуальному обучению и фитнесу, таких как Национальная ассоциация силы и кондиционирования (из которой я ранее получил сертификат CSCS), с их подходом к спортсменам и их спортивным сезонам и межсезоньям.

Ниже представлена диаграмма, отражающая подход армии к фитнесу (армия любит диаграммы почти так же, как и сокращения).

Перед тем, как исследовать, как армия сталкивается с проблемой улучшения силы, давайте быстро рассмотрим некоторые термины и концепции, лежащие в основе силовых тренировок и физической подготовки в целом, а также мою критику подхода армии.

Полезные термины и концепции

Это не может служить всесторонним исследованием силы и физиологии, но должно предоставить обзор, который поможет проанализировать программу армии.Я буду ссылаться на места, где эти темы освещаются более подробно.

Сила

Сила — это способность создавать силу. Нас интересует сила, необходимая для преодоления гравитационного притяжения Земли на объект из-за его массы. Любая физическая активность требует силы, включая становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ, бег на марафон, сидение и чтение этого предложения, а также его ввод на клавиатуре.

Мощность

Мощность — это способность быстро создавать силу.Термин, часто используемый для описания сильных спортсменов в спорте, — «взрывоопасен». Подобно мощному автомобилю, взрывные спортсмены совершают человеческий эквивалент быстрой скорости от 0 до 60 миль в час. Проблема с мощностью, однако, в том, что ее трудно тренировать. Поскольку мощность = (сила x расстояние) / время и сила — это выработка силы, лучший способ улучшить мощность — это увеличить силу. Программа, которая включает в себя некоторые движения, требующие взрывной силы, такие как олимпийские варианты подъема, спринты или прыжки, может помочь развить силу и позволить солдатам быстро применить свою улучшенную силу.

Стресс, восстановление, адаптация

Физиологически мы напрягаем себя, восстанавливаемся и приспосабливаемся к совершенствованию в физических областях, таких как сила, выносливость или мощность. Стресс — это тренировка. Стресс должен быть достаточным, но не подавляющим. Двух отжиманий недостаточно, чтобы помочь кому-то выполнить максимальное количество повторений в фитнес-тесте, но заставить потенциального солдата пробежать марафон, когда он никогда не пробегал милю, — это слишком большой стресс. Стресс также должен быть специфическим: отжимания не являются специфическими для улучшения становой тяги 3ПМ, а воздушные приседания с большим числом повторений не являются специфическими для увеличения чьего-либо приседания со штангой с 200 до 300 фунтов.

Восстановление — это отсутствие стресса, отдыха, а также адекватное и правильное питание и сон. Улучшение организма по мере того, как оно готовится лучше справляться с будущими подобными стрессами, составляет адаптацию. Адаптация, однако, носит временный характер, поэтому должен произойти еще один стресс — еще одна тренировка, чтобы поддержать адаптацию или стимулировать еще одно улучшение, оставляя достаточно времени для восстановления и адаптации. Если мы хотим добиться непрерывного прогресса — мы хотим сделать солдат сильнее или двигаться к цели фитнеса — мы должны вводить достаточный, специфический стресс достаточно часто, чтобы поддерживать адаптацию, с достаточным восстановлением, чтобы позволить адаптации происходить.

Переменные обучения

Имея эти определения, как мы описываем и исследуем программу обучения? Мы используем переменные тренировки, включая объем , интенсивность , частоту и выбор упражнений. Объем , с точки зрения силы, равен повторениям х подходов. Просто «сколько?» Интенсивность — вес или нагрузка; это «насколько тяжелый» или «насколько быстро?» Частота — как часто происходит стресс, обычно в течение недели — «как часто?» Выбор упражнений — это, как бы то ни было, упражнения, включенные в программу.Включает ли программа свободные веса, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом? Используются ли штанги, гири или гантели? Тренирует ли он становую тягу с шестигранным грифом, становую тягу со штангой или становую тягу сумо? Постепенно прогрессирует несколько упражнений или включает в себя огромное количество упражнений? Вместе эти переменные определяют фитнес-программу.

Имея это в виду, давайте вернемся к новой армейской доктрине фитнеса.

Недостаток стресса — интенсивность и частота

Итак, где армия ошибается? Его программы не обеспечивают достаточного стресса для силовой адаптации, а его подход не позволяет использовать быстрый прогресс, которого могут добиться новички.Вводная фаза без тяжелых свободных весов и чрезмерно сложный периодизированный план замедляют скорость улучшения. Низкая интенсивность и редкость силовых тренировок означает недостаточный стресс и, в конечном итоге, слабую силовую адаптацию. Результатом являются более слабые солдаты, менее подготовленные к физическим требованиям боя.

Высокая интенсивность требует отдыха между усилиями. Сила — это производство силы, и человеку нужен как конкретный, так и достаточный стресс для создания силовой адаптации.Чтобы солдаты стали сильнее, они должны выполнять упражнения с тяжелыми весами — высокой интенсивности. Поднятие тяжестей или поднятие тяжестей с высокой интенсивностью похоже на беговые спринтерские интервалы: оба требуют отдыха между усилиями, чтобы поддерживать уровень интенсивности, который делает их полезными. Ни то, ни другое не может быть эффективно выполнено в рамках схемы круговой тренировки.

Для высокой интенсивности также требуются большие веса. В Barbell Logic мы понимаем, что физическая подготовка может быть продуктивной в далеко не идеальных условиях.Нам пришлось быстро скорректировать программы наших клиентов, поскольку они внезапно потеряли доступ к спортивным залам, когда весной 2020 года закрыли тренажерные залы. Мы включили упражнения с собственным весом и, любыми способами, добавили сопротивление (обычно с отягощением) их атлетам. домашнее обучение. Люди нашли бревна и куски железной дороги; они использовали мешки с собачьим кормом и рюкзаки, набитые грузом. Мы тренировались как могли, и делали все, что могли, чтобы добавить сопротивления и, следовательно, интенсивности. Что немаловажно, мы как можно скорее вернули атлетов к работе со штангой.Бидоны с патронами и упражнения с собственным весом могут стать подходящей альтернативой тренировкам со штангой в полевых условиях, когда оборудование ограничено, но их использование при наличии оборудования не позволяет тренироваться даже близко к оптимальному.

Силовые тренировки также должны проводиться достаточно часто, чтобы стимулировать силовую адаптацию. Опыт показывает, что солдатам необходимо тренировать силу не реже двух раз в неделю (хотя было бы лучше три раза), если армия хочет сделать упор на силе в определенный момент карьеры солдата или в рамках одной из периодических фаз.Давайте сначала посмотрим на интенсивность.

Армия определяет, какой физический компонент тренируется в первую очередь. Например, «Схема силовых тренировок» якобы тренирует мощность. Упражнения 1 и 2 с набивным мячом и упражнения 1 и 2 с подвешиванием якобы тренируют силу. Круговая тренировка не позволяет использовать достаточно высокую интенсивность, препятствуя стрессу и, следовательно, силовой адаптации. Медицинские мячи и упражнения с собственным весом не имеют веса — и, следовательно, интенсивности — для большинства людей, чтобы тренировать силу, особенно для нижней части тела.

Лидеры в армии понимают это в беге и раке. Бег трусцой в разговорном темпе мало помогает улучшить показатели солдат в беге на 2 мили. Точно так же прогулка с пустым рюкзаком не помогает солдатам быстро переносить боевые грузы по труднопроходимой местности.

Посмотрев на интенсивность, давайте теперь посмотрим на силу.

В программах отсутствует частота тренировок, нацеленных — даже неэффективно — на силу или мощность. В главе 6 перечислены 24 различных упражнения. Только шесть якобы тренируют силу или мощность, и из этих шести только два звучат как то, что я когда-либо прописывал бы как силовой тренер: Схема силовых тренировок, Ядро со свободным весом и Вспомогательное средство — и оба они звучат так, как будто я буду программировать только ПОСЛЕ атлет выполнял упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим или тяга.

Более того, глядя на некоторые из имеющихся у них расписаний, где вы можете увидеть, какие упражнения и тренировки солдаты выполняют каждый день, их совершенно недостаточно для улучшения силы. Неделя 1, солдатская становая тяга дважды; 2 неделя — однократно; 3 неделя, ноль раз; неделя 4, однократно. И, опять же, здесь просто говорится «улучшение становой тяги», что, несмотря на попытки якобы НЕ тренироваться перед тестом, показывает, что это пустые слова. Если армия действительно хочет сильных солдат, они должны проходить тренировку со штангой как минимум два раза в неделю.

Итак, многие «силовые» и «силовые» тренировки мало помогают тренировать силу и мощь, а «силовые» и «силовые» тренировки проводятся недостаточно часто. Теперь давайте отвлечемся от индивидуальных тренировок и недель тренировок и посмотрим на картину в целом.

Сложность и неприятие риска

Неоправданно сложная периодизация, включая начальный период без тренировки со штангой, ограничивает приобретение силы солдатами: она делает солдат слабее, чем они могли бы быть при лучшей тренировке в течение того же периода времени.

Правильное движение со штангой не требует периода упражнений с собственным весом или с низким весом, и такой период только замедляет развитие силы. Бесчисленные тренеры по логике штанги — и многие другие тренеры — заставляли людей приседать, жать и тянуть тягу, у которых нет, минимальных или плохих предварительных инструкций, и которые проявляются с различными способностями и качествами. Многие из этих людей не справились бы с военно-физическими требованиями. Тем не менее, в первый день они поднялись. Некоторые требовали модификаций, но модификации были направлены на тренировку силы и переход к тренировкам со штангой.

Людям не требуется период повышения квалификации или серия тестов для оценки их готовности к выполнению этих движений. Короткий вдумчивый инструктаж с последующим наблюдением и инструктажем позволяет людям поднимать тяжести в хорошей форме.

Кроме того, как многократное выполнение упражнения приводит к улучшению формы с течением времени? Я наблюдал за армейскими тестами физической подготовки. Люди, которые годами прослужили в армии, плохо отжимаются и не соответствуют стандарту (независимо от того, считались ли повторения или нет).Чтобы улучшить форму, тренер — будь то унтер-офицер или сертифицированный инструктор — должен понимать, как выглядит правильная форма, должен уметь замечать и выявлять ошибки в солдатах, а также должен иметь способ быстро предоставлять информацию солдатам. лифтера относительно того, что им нужно изменить, чтобы улучшить свою форму.

Последняя часть может показаться тривиальной, но это не так. Во время занятия по развитию лидера по физической подготовке, которое вел мой начальник, он проинструктировал всех сесть в нижнюю позицию приседания.Затем он подошел ко мне и указал группе, что у меня было то, что он назвал «подмигиванием ягодицами», то есть сгибанием поясницы или округлением поясницы. Он не дал мне инструкций о том, как это исправить, и, зная его философию, вероятно, дал бы мне список упражнений на подвижность, которые нужно выполнять бесконечно, пока проблема (возможно) не исчезнет. Мало того, что этот опыт был немного смущающим, у меня не было пути, чтобы исправить это. Все, что я знал, это то, что я что-то делаю неправильно.

Даже если армия разработала метод обеспечения качественного обучения, из-за характера того, как люди балансируют во время движения, воздушные приседания и приседания со штангой не настолько похожи, чтобы ожидать, что кто-то, кто может выполнить «правильные» воздушные приседания сможет выполнять приседания со штангой.Если армия поручила солдатам выполнять воздушные приседания в течение восьми недель, а затем перейти к приседаниям со штангой, для обучения солдат приседаниям со штангой потребуется такое же количество инструкций, как если бы они начали со штангой в первый день.

Однако, как следует организовать обучение после начальной фазы? Продвинутые спортсмены следуют периодическим программам, и многие фитнес-центры рекомендуют периодизацию, так должны ли солдаты следовать периодическим программам?

Солдатам имеет смысл расставить приоритеты по различным атрибутам физической подготовки, чтобы подготовиться к предстоящим событиям.Солдаты могут включать немного больше упражнений ACFT во время тренировок в течение недель, предшествующих ACFT. Если солдаты будут посещать Школу рейнджеров или какой-либо отбор для специальных операций, им нужно проводить больше времени с рюкзаком на спине и готовиться к ожидаемым событиям, включая более длительные пробежки в относительно быстром темпе.

Тем не менее, расстановка приоритетов, основанная на событиях, не совсем периодизация — особенно искусственно поэтапная периодизация армии — и характер армейской жизни диктует, что они часто оказываются без способности оптимально тренироваться.Солдаты высвобождаются из тренировок во время полевых учений и смен в Центре боевой подготовки, когда они не могут тренироваться физически или физическая подготовка происходит нечасто и неоптимально. После этих событий солдаты могут вернуться к простым программам тренировок, где уровень стресса увеличивается линейно. Кроме того, Школа и отбор рейнджеров и ACFT — многие из приоритетов, которые возникают в течение года, чтобы сосредоточить внимание на пригодности солдат, — исходят из тестов и школ, создаваемых армией, а не из боевых требований. 5-мильные бега, 12-мильные раковые марши, 25-мильные раковые марши, школы и отборочные соревнования искусственно ставят мышечную выносливость над силой.И все же солдаты, которые потратили время на тренировку силы и прибыли на эти соревнования с хотя бы средним уровнем силы и сопутствующим положительным эффектом для мышечной и костной ткани, будут менее подвержены травмам и лучше справятся с этими физическими требованиями.

Как тогда следует тренироваться ради силы или ради достижения какой-либо физической цели? Здравый смысл, вероятно, приблизит вас к правильному ответу, чем какой-либо продвинутый план, основанный на процентах от вашего максимума одного повторения, повторений, выполненных в тесте, или времени бега на 2 мили.Если у вас есть новые солдаты или новобранцы и вам нужно подготовить их к APFT, вы, вероятно, попросите их выполнять отжимания, приседания и бег, потому что они специфичны и постепенно увеличивают стресс с течением времени. Если у вас есть 18-летний парень, который раньше особо не тренировался, вы можете попросить его пробежать четверть мили и постепенно увеличивать дистанцию или начать с 5-минутного бега трусцой и увеличить время. В конце концов, вы можете заставить его работать в темпе — как только он сможет пробежать определенное расстояние. Это не периодизация, хотя она постепенно увеличивает стресс.Вы понимаете, что бег трусцой в течение пяти минут обеспечивает достаточный стресс, чтобы сначала улучшить его беговые качества, и что вы можете медленно удлинить бег, чтобы увеличить стресс.

К силе нужно подходить аналогично. Первое занятие должно начинаться с инструкций, чтобы заставить солдат поднимать умеренный вес для умеренного объема — пять повторений, что хорошо подходит между крайними значениями тяжелых одиночных игр и подходов с более высокими повторениями, которые тренируют выносливость, а также сидеть на более низком уровне типичного диапазона гипертрофии до увеличить мышечную массу.Начальное усилие с меньшим объемом также помогает предотвратить чрезмерную болезненность.

Как правило, мы рекомендуем тренировать приседания, жим, становую тягу и жим лежа на первом занятии. Как только начальный подход из пяти будет завершен, Солдат будет делать 3 × 5 для следующего сеанса, обычно с тем же весом, хотя, если вес был особенно легким, его можно увеличить. Становая тяга — единственное исключение из 3 × 5 (мы рекомендуем 1 × 5), потому что приседания и становая тяга очень сильно перекрывают мышцы, которые они тренируют, и потому что становая тяга имеет тенденцию быть более напряженной, чем другие упражнения, так как она тренирует сильнейшие. мышечная масса.Какое-то время вы просто прибавляете вес — обычно 5 фунтов — до тех пор, пока больше не сможете. Определенные факторы определяют, как долго можно добавлять вес — калорийность, другие физические требования, сон, вес тела — но добавление веса на каждой тренировке — в идеале три раза в неделю, но не менее двух — солдат может быстро прибавить большой вес к своим упражнениям. , повышение уверенности, силы, плотности костей, мышечной массы, силы и других физических характеристик.

Приоритет силы — по крайней мере, на несколько месяцев — имеет смысл.Солдаты могут применять свою недавно разработанную силу для упражнений на мышечную выносливость, анаэробных и аэробных тренировок, а также при переноске тяжелого снаряжения на большие расстояния.

Периоды обучения, изложенные в главе 5 из 7-22 — основа, построение, сужение / пик 1, боевой пик 2, восстановление, не применимы к новичкам. Если вы никогда раньше не тренировались со штангой или у вас был длительный перерыв, просто добавляйте немного веса к умеренному каждый раз с помощью движений, которые тренируют большое количество мышечной массы.

Готовность и реальность

Давайте внимательнее посмотрим на реальность перебоев в тренировках, на то, как силовые адаптации происходят с течением времени (если силовые тренировки выполняются даже умеренно разумно), и на готовность — способность армии и других служб сражаться. когда требуется.

Возможно, все изменилось с тех пор, как я ушел в отпуск в декабре 2019 года, но цель армии состояла в том, чтобы быть готовыми сражаться и побеждать в любой точке мира в короткие сроки. Это требует постоянной готовности обеспечить компетентность в решении индивидуальных и коллективных задач.

Поскольку армия определила, что сила и мощь имеют решающее значение для способности солдат выполнять физические требования своей работы, развитие более высокого уровня силы — при одновременном развитии других характеристик — означает, что солдаты остаются физически способными соответствовать требованиям боя сейчас. .

Адаптация силы — как и любой другой военный навык — подчиняется закону убывающей отдачи. Таким образом, начальный период обучения будет сопровождаться быстрым улучшением, представленным первоначально относительно вертикальной частью кривой выше.По мере продолжения обучения темпы улучшения замедляются — это представлено более горизонтальной частью кривой выше.

Реально, солдаты никогда не достигнут более горизонтальной части кривой, и в этом нет необходимости. Эта часть кривой представляет собой специализацию по силе. Реальность полевых учений, развертываний и других требований означает, что солдаты будут регулярно перемещаться влево и вниз по кривой, поскольку они оказываются в ситуациях, когда они не могут должным образом тренироваться или могут вообще не проводить тренировки по физической подготовке.

Программа, разработанная Армией, не только искусственно замедляет скорость прогресса, но — поскольку слишком много предписанных тренировок сильно ограничивает интенсивность — она реально ограничивает максимальную силу, которую солдат может достичь даже без полевых задач и других регулярных перерывов. . Если вы посмотрите на график выше, нижняя линия представляет этот пониженный потенциал силы.

Из-за регулярных перерывов солдаты, скорее всего, достигнут относительно низкого уровня силы независимо от любого плана.Пунктирная линия на графике представляет собой гипотетическую — и, вероятно, реалистичную — степень, в которой сила солдат может быть увеличена. Другими словами, это, вероятно, тот уровень силы, которого солдаты достигли бы, если бы их призвали к быстрому развертыванию, при этом верхняя кривая представляет собой силовой план, который пропускает начальную фазу без штанги и тренирует силу два или три раза в неделю, если только не наступят экстремальные обстоятельства. , например, подготовка к школе рейнджеров.

Армия, конечно же, хочет быть готовой сейчас, быстро развернуться и побеждать в бою в любой точке мира.Вы берете армию, которую имеете, а не ту, которую хотите. Итак, если сила и развитие мощи так важны для выступления солдата, разве вам не нужны более сильные солдаты?

Теперь, если я смотрю на армейские программы с нереалистичным количеством милосердия и предполагаю, что они идут с более медленным темпом развития силы, но в конечном итоге, гипотетически, развивают такое же количество силы, что и более интеллектуальная программа, тогда вы получите график выше. Нижняя кривая представляет излишне медленный прогресс с использованием расширенной периодизации, а не линейной прогрессии.Верхняя кривая также представляет собой программу, в которой используется линейная прогрессия и тренировка силы 2-3 раза в неделю с относительно высокой интенсивностью.

Опять же, вы идете на войну с армией, которая у вас есть, и не лучше ли вам иметь армию с солдатами с уровнями силы на более высокой, а не более низкой кривой (то есть более сильные солдаты)? Если бы я показал тот же график с боевыми навыками спасателя, меткой стрельбой или базовыми навыками солдата, выбрал бы какой-либо ответственный командир или унтер-офицер более низкую кривую развития?

Подведение итогов (пока)

Напомним, что армия опубликовала новый материал, разработала новый фитнес-тест и внесла изменения в свой фитнес-подход.Модификации улучшают его старые методы, но предлагают лишь слабый сдвиг в сторону силы. В конце концов, они открывают для себя преимущества силы и мощи, намереваются улучшить силу и мощь солдат, а затем не могут разработать программы тренировки физической готовности, которые реализуют их цель.

Что тогда должна делать армия и как должны реагировать военнослужащие и руководители в армии? В следующей статье представлены предложения по изменению. Он не предлагает типовых решений и не описывает единую программу как ПУТЬ для подготовки солдат к бою.Вместо этого он обращается к потенциальным опасениям руководителей, к необходимости изменения культуры фитнеса и к тому, что всегда давало армии лучшие решения — лидеры берут на себя инициативу для выполнения поставленной перед ними миссии творчески и энергично.

Высокий уровень разрывов грудной клетки среди работающих военнослужащих, поднимающих тяжести

Судьи оценивают сержанта армии США. Иннокентий Одоеменем 1-го класса во время жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу
в Кэмп-Таджи, Ирак, в начале этого года. Авторы нового исследования
ставят под сомнение безопасность таких соревнований из-за возможности получения травм.
Армейское фото 1-го лейтенанта Даррена Т. Херринга младшего

ST. ЛУИ. Поднятие тяжестей — это один из способов поддержания максимальной физической формы во время развертывания. Новое исследование, однако, предполагает, что интенсивные тренировки могут быть слишком хороши.

В отчете журнала ортопедии и ревматологии обсуждается «тревожная частота» серьезных травм грудных мышц среди военнослужащих, которые поднимают тяжести во время развертывания. В частности, статья указала на разрывы сухожилия большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа.В исследовании говорится, что после этого обычно требуется хирургическое вмешательство и шесть месяцев восстановления.

Исследование возглавил Дейн Салазар, доктор медицины, бывший хирург-ортопед военно-воздушных сил США, который учился в Медицинской школе Университета Сент-Луиса, а теперь сотрудничает с компанией Loyola Medicine в Мэйфилде, штат Иллинойс, и хирург-ортопед ВВС США Стивен Чоат Доктор медицинских наук, Центр поддержки навыков травм и обеспечения готовности военно-воздушных сил (C-STARS) при Университете Мэриленда.

Исследователи забеспокоились, когда они лечили девять солдат и летчиков действующей службы от разрывов грудной мышцы всего за четыре месяца в госпитале на передовых позициях.Все были травмированы во время тренировки с отягощениями в жиме лежа, с весом от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов. Средний возраст военнослужащих составлял 32 года, некоторым было 52 года, а трое были офицерами.

Исследование отметило, что травмы среди гражданского населения настолько редки, что плечевые хирурги часто лечат в среднем менее одной разрыва грудной мышцы в год.

С другой стороны, нанятый на действительную военную службу персонал «вероятно, представляет собой группу высокого риска для этой травмы», — пишут авторы исследования.«Будущие исследования, предназначенные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными».

Исследователи отметили, что по мере роста популярности «спортивных мероприятий и силовых тренировок, частота разрывов большой грудной мышцы, по всей видимости, увеличивается». Они стремились сообщить о причинах серии острых разрывов большой грудной мышцы у развернутых на действительной военной службе военнослужащих, выявив при этом любые факторы риска для конкретного пациента и подтвердив, что в большинстве случаев хирургическое вмешательство возможно.

Для этого исследовательская группа провела ретроспективный анализ медицинских карт и изображений девяти случаев острого разрыва большой грудной мышцы, которые оценивались и лечились задействованными военными хирургами-ортопедами в одном экспедиционном лечебном учреждении (MTF). Исследование проводилось в течение четырехмесячного цикла развертывания с декабря 2013 года по март 2014 года.

Из девяти пациентов мужского пола у семи был полный разрыв прикрепления сухожилия (тип Титджена III-D), у одного был полный разрыв сухожильно-мышечного соединения (тип Титджена III-C) и у одного был неполный разрыв (тип Титджена II).Доминирующая верхняя конечность была задействована в жиме лежа 56% времени.

Исследование также показало, что средняя продолжительность развертывания составляла 230 дней (120-365), при этом травмы происходили в среднем через 77 дней после начала командировки (3-198 дней). Среднее время от травмы до хирургического вмешательства в когорте составило 18 дней (10–43).

«Из-за вызывающей тревогу частоты, с которой разрывы большой грудной мышцы диагностировались и лечились в одном экспедиционном военном лечебном учреждении в течение короткого четырехмесячного цикла развертывания; боевой развернут на действительной службе У.Военнослужащие S., вероятно, представляют собой группу высокого риска для этого ранения », — заключили авторы исследования. «Хирургическое вмешательство с использованием техники чрескостного и чрескостного восстановления возможно в условиях переднего развертывания и может рассматриваться в индивидуальном порядке».

Одним из осложняющих факторов было то, что в полевом госпитале не хватало всего оборудования и техники гражданского госпиталя. Например, хирургам приходилось отправлять пациентов с разрывом грудной клетки в местные зарубежные больницы для проведения МРТ.
Чтобы снизить риск травм грудной клетки, исследователи призвали военных запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом.Они также рекомендовали тяжелоатлетам поднимать более легкие веса с большим количеством повторений.

травм в тяжелой атлетике, общих для развернутых войск США — Consumer Health News

ВТОРНИК, 3 апреля 2018 г. (HealthDay News) — Согласно новому исследованию, среди военнослужащих США в зонах боевых действий происходит «тревожное» количество травм в тяжелой атлетике.

Интенсивные тренировки по тяжелой атлетике помогают вооруженным силам оставаться в оптимальной форме во время развертывания. Но хирурги сообщили, что в течение четырех месяцев в передовом полевом госпитале они вылечили девять человек, находящихся на действительной военной службе, от разрывов большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа.

Это серьезная травма грудной мышцы, относительно редко встречающаяся у гражданского населения. Например, по словам исследователей, хирург плечевого и локтевого суставов может наблюдать в среднем менее одного разрыва грудной мышцы в год.

Пациентам мужского пола в возрасте от 23 до 52 лет потребовалась операция для восстановления травмы, а затем шесть месяцев на восстановление. Четверо служили в армии, пятеро — в ВВС. Трое офицеров и шестеро рядовых.

На момент травмы мужчины жали лежа от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов.

Работающий на действительной военной службе персонал «вероятно, представляет группу высокого риска для этой травмы», — написали ведущий автор исследования доктор Дейн Салазар и его коллеги.

Салазар — бывший хирург-ортопед военно-воздушных сил, а в настоящее время хирург-ортопед в системе здравоохранения Университета Лойола в Мейвуде, штат Иллинойс.

«Будущие исследования, разработанные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными», — заявили авторы исследования в пресс-релизе Loyola.

Чтобы снизить риск травм грудной клетки, военные должны запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом. Кроме того, хирурги посоветовали военнослужащим поднимать меньшие веса с большим количеством повторений.

Отчет был недавно опубликован в журнале Journal of Orthopaedics and Rheumatology .

Дополнительная информация

Американская академия семейных врачей предлагает больше информации о безопасных тренировках с отягощениями и поднятии тяжестей.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года U.S. Army приступили к внедрению своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет рекордным армейским тестом на пригодность. Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной профессии. Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Национальной гвардией Вирджинии)

Солдаты завершат следующие мероприятия по порядку:

Максимальная тяга с 3 повторениями
Бросок стоя
Отжимания с ручным отпуском
Спринт-Drag-Carry
Подтяжка ног
Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Бренадин К. Хамфри, кадетское командование по связям с общественностью)

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть разносторонним спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и . Как говорят в армии: « Этот тест наказывает специалиста и вознаграждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, самые минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

Становая тяга 140 фунтов за 3 повторения
Силовой бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя
Выполнить 10 отжиманий руками
Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты
Сделайте группировку одной ногой
Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий по отдельности, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

Упражнения, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Становая тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам нужно работать над этими важными аспектами фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались показателем силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Sprint-Drag-Carry (SDC)

Спринт-перетаскивание-переноска — это мера силы и выносливости мускулов и сердечно-сосудистой системы солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, а также неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Подтачка ноги

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Забег на две мили

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского теста на боевую пригодность, но это не делает его менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

DVIDS — Новости — Армейский HRC Soldier выиграл соревнования по пауэрлифтингу в Теннесси и прошел отбор на чемпионат мира

При росте 4 фута 10 дюймов и готов к соревнованиям на мировой арене по пауэрлифтингу, сержант Кадрового управления армии США (HRC). Селина Флорес 1-го класса является источником вдохновения для других солдат и гражданских лиц.

Заняв первое место в чемпионате штата Теннесси, прошедшем испытания на наркотики, она квалифицировалась для участия в соревнованиях в весовой категории 56 кг на чемпионате мира Международной лиги пауэрлифтинга в Ирландии. У нее будет три попытки поднять максимальный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Флорес сказала, что с нетерпением ждет возможности принять участие в соревнованиях. «Я горжусь тем, что буду представлять и США, и армию. Я с нетерпением жду встречи с пауэрлифтерами со всего мира и хочу, чтобы мои коллеги и семья гордились ими.

Флорес начала заниматься пауэрлифтингом, чтобы снять стресс во время своей первой командировки в Ирак, но не стала серьезно относиться к соревнованиям до января 2016 года.

«Я видела других сверхсильных женщин, которые вдохновили меня на улучшение», — сказала она.

За три коротких года она перешла к приседаниям со спиной на 225 фунтов, жиму лежа на 160 фунтов и становой тяге на 259 фунтов.

Целью соревнований, по ее словам, является не определенный счет или медаль, висящая у вас на шее, а установление личного рекорда, подняв тяжелее, чем раньше.

«Я делаю то, что делаю, из любви к спорту, но я также люблю показывать другим женщинам, что получать удовольствие от работы с отягощениями — это нормально. Я чувствую себя сильным, когда поднимаюсь ».

Перед своей победой в Теннесси Флорес установила рекорд по жиму лежа в штате Кентукки, прошедший испытания на наркотики, — свой пятый рекорд в штате. Она также является обладательницей текущего военного национального рекорда в жиме лежа.

Флорес, у которого есть четыре месяца на подготовку к мировым соревнованиям в октябре, регулярно работает с онлайн-тренером по фитнесу.Она занимается приседаниями и жимом лежа три-четыре раза в неделю и становую тягу два-три раза в неделю. Она делится видео со своим тренером, который анализирует ее форму и помогает спланировать ее тренировочный режим. Позднее этой осенью ее онлайн-тренер поедет с ней в Ирландию на мировые соревнования.

«Очевидно, что пауэрлифтинг — это не моя постоянная работа», — сказала она. «Я солдат и родитель-одиночка, поэтому тренироваться до или после работы сложно. Я просто стараюсь сосредоточиться на своей цели — поднимать на чемпионате мира тяжелее, чем когда-либо прежде.

Флорес уравновешивает это обучение с заботой о своем самом большом поклоннике, 9-летнем Дэмиене; ее регулярный график физической подготовки; и ее работа старшим сержантом отдела кадров. Флорес и ее коллеги из группы вербовщиков в отделении номинаций распределяют солдат в школу вербовки и выполняют задания.

Ее команда была отмечена ранее в этом году Командованием по подбору персонала армии США за помощь в выполнении требований начальника штаба армии к 100% укомплектованию персоналом, что напрямую способствует повышению готовности армии.

Вне зависимости от того, поднимает ли она более чем в два раза вес своего тела в тренажерном зале или в HRC, помогая выполнять задачи по набору и удержанию армии, Флорес — сила, с которой нужно считаться. «Иногда люди удивляются, узнав, что я пауэрлифтер», — сказала она. «Мне нравится показывать им, что сила бывает разной, и я надеюсь вдохновить их попробовать разные виды спорта, чтобы узнать, на что они способны».

Дата съемки:	06.19.2019
Дата публикации:	19.06.2019 14:43
История ID:	328349
Расположение:	FT. KNOX, KY, US

Веб-просмотры:	105
Загрузки:	1

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, «Солдат армейского HRC» выигрывает соревнования по пауэрлифтингу в Теннесси, чтобы претендовать на звание чемпиона мира, Николь Хок, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

Full-Spectrum Strong: тренировка армейских рейнджеров

Пять лет назад майор Марк Ивезай искал лучшую программу обучения для людей под его командованием в роте «Альфа» 3-го батальона 75-го полка рейнджеров — одном из самых элитных подразделений армии США. Он нашел эту программу и многое другое под руководством пауэрлифтера мирового класса Мэтта Веннинга, который в то время тренировался в легендарном Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.Веннинг превратил «Рейнджерс» Ивезая в более сильную и спортивную группу солдат, а также снизил количество травм на поразительные 64%.

Но зачем останавливаться на Рейнджерс?

Ивезай в настоящее время является операционным директором 4-й пехотной дивизии боевой группы 4-й бригады в Форт-Карсоне, штат Колорадо, подразделения с показателем неразвернутых повреждений 18%. Это число должно быть уменьшено, а уровни физической подготовки по всем направлениям должны быть приближены к уровням рейнджеров компании «Альфа».

«Существующая армейская доктрина и оборудование, — говорит Ивезай, — не подготовили солдат в достаточной степени для проведения операций полного спектра в целом, и особенно в горах Афганистана.”

Основываясь на успехе Веннинга в компании Alpha, армия заключила с ним контракт на создание аналогичной программы для 4-4 IBCT, получившей название «Программа Mountain Athlete Warrior». Идея состоит в том, чтобы найти лучшую альтернативу устаревшему режиму физической подготовки в армии и создать внушительную армию из элитных солдат-спортсменов для пополнения вооруженных сил Соединенных Штатов.

Создание волн

Программа MAW сочетает в себе несколько стилей тренировок для создания более разностороннего спортсмена.Думайте об этом как о буфете в кафетерии. Некоторые предметы вы положите на поднос. Остальное ты оставишь для кого-то другого. «Мы выбираем из этого кафетерия, — говорит Веннинг, — не выбирая то, что нам нравится, а выбирая то, что нам нужно».

Хорошим солдатам нужно многое. Баланс и выносливость для подъема по склону горы по пересеченной местности. Общая скорость и атлетизм для быстрого спринта во время боя, пригибания и укрытия, а затем снова спринта. Сила и мощь, чтобы вытащить раненого солдата на 100 ярдов или более в безопасное место.Программа MAW обращается к этим областям в трехнедельных циклах, с разными акцентами каждую неделю.

Первая неделя (стабильность):

Сложность упражнения увеличивается за счет добавления некоторой формы нестабильности к упражнению, будь то свисание гирь на резинках, выполнение движений на одной ноге для нарушения равновесия или и то, и другое.

Вторая неделя (сила):

Поверхности и сопротивления больше не нестабильны, но вес настолько велик, насколько вы можете выдержать.Основные моменты этой фазы включают одно повторение максимума в становой тяге и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье с тремя повторениями.

Третья неделя (кондиционирование):

Упражнения здесь не сложны из-за количества используемого веса, но из-за предписанного количества повторений: например, перетаскивание салазок без остановки в течение двух минут и подходов из 50 повторений приседаний на ящик.

Четвертая неделя — период разгрузки, когда объем и интенсивность уменьшаются. «Это позволяет организму восстановиться и, так сказать,« впитать »все новые стимулы, которые мы применили, — говорит Веннинг.После этого программа снова начинается на первой неделе, используя ту же философию, но другие упражнения.

Менталитет воина

Система MAW заимствована из нескольких различных школ тренировок — пауэрлифтинга, бодибилдинга и даже кроссфита — но она гораздо более рассчитана, чем простое комбинирование разных стилей случайным образом. «Все в программе преследует определенную цель», — говорит Веннинг. «Нет ничего, что могло бы заполнить пространство».

Веннинг разработал тренировки с учетом отзывов офицеров и рядового персонала, чтобы применить те военные навыки, которые необходимо было развить.Они также предоставили статистический анализ травм наиболее распространенных причин инвалидности среди солдат, а именно их плеч, поясницы и коленей. Проблемы, которые, если их свести к минимуму, потенциально могут сэкономить военным значительную сумму денег в дополнение к улучшению боевых характеристик.

Программу можно легко индивидуализировать в зависимости от уровня подготовки и опыта тренировок военнослужащих. Примеры тренировок, начинающиеся на странице 84, предназначены для более продвинутых спортсменов, но Веннинг применяет версии для начинающих и среднего уровня, влекущие за собой меньшие объем и интенсивность, по мере того, как солдаты продвигаются к элитному статусу.Другими словами, тренировки подбираются индивидуально, а не наоборот.

Отсутствие необходимого тренировочного оборудования, даже когда войска развернуты, не будет проблемой. По словам Ивезая, программа MAW разработана так, чтобы быть «полностью функциональной» без фитнес-центра в «суровой среде». У каждой компании будет комплект оборудования MAW, который будет сопровождать их, куда бы они ни пошли, в контейнере для хранения. Это включает в себя все, что нужно солдатам для тренировок — штанги, бамперы, плиометрические боксы, гири, шины и сани.

Одна вещь, которую вы не часто увидите в этой программе, — это бег на длинные дистанции — это армейский стандарт на протяжении десятилетий, который заменяется такими упражнениями, как перевороты шин, махи гирями и волочение салазок. Эти действия сочетают в себе скорость с дополнительным сопротивлением, имитируя требования современной войны лучше, чем бег трусцой в футболке и шортах.

Отчасти благодаря Веннингу устаревший армейский тест физической подготовки вполне может исчезнуть в ближайшем будущем. APFT — это традиционная мера военной пригодности, состоящая из двухмильного бега, двух минут отжиманий и двух минут приседаний.При изменении этих параметров, чтобы включить более тщательную оценку силы, мощности и скорости, солдатам потребуется стать лучшими спортсменами-всесторонне развитыми спортсменами.

«Быстрая работа со снаряжением потребует подъема веса тела в 2,5 раза в приседаниях и становой тяге и как минимум веса тела в 1,5 раза в жиме лежа, чтобы обеспечить достаточную массу, силу связок и сухожилий для поддержки правильной скоростной тренировки», — говорит Ивезай. дает представление о том, что может включать в себя новый и улучшенный APFT. «Становая тяга 400 фунтов должна быть средней среди солдат.”

«То, что мы пытаемся сделать с помощью этих тренировок, — говорит Веннинг, — это не только разработать программу, которая будет более умной, но и что-то более переносимое, чем в старые времена, когда пробегал две мили и делал отжимания и приседания. UPS. Эти вещи больше не помогают на поле боя. Зачем использовать устаревшую систему, если мы можем использовать что-то лучшее и более ориентированное на производительность и относиться к ребятам как к спортсменам, а не просто к солдатам? Армия теперь тренируется умнее и использует лучшие методы, известные человечеству.”

Ниже приводится трехнедельный образец программы MAW. Варианты упражнений вводятся каждые четыре недели. «Это действительно пример того, как вы могли бы это изложить», — говорит Веннинг. «Мы хотим, чтобы солдаты думали сами. Они собираются пройти в тренажерный зал — будь то за границей или в другом спортзале — а часть этого оборудования может быть недоступна, поэтому им придется научиться импровизировать ».

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Выполнение жима стоя:

Правила безопасности при жиме стоя:

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

Упражнения в силовой раме

Упражнения с весами

Упражнения без весов

Иные способы тренировок

Какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы? | Фитгид

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Краткое описание программы 5×5

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

История программы 5×5

С чего начать?

Цели

Развитие силы

Наращивание мышечной массы

Похудение

Сжигание жира

Набор массы

Упражнения

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Армейский жим

Тяга штанги в наклоне

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

В каком темпе следует выполнять повторения?

Как должна выглядеть разминка?

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Можно тренироваться два дня подряд?

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

вы его не делаете и это зря

Почему вам стоит делать армейский жим?

Армейский жим | Strong life

Исходное положение

Техника выполнения армейского жима

Советы

Ошибки

Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой стоя со штангой так

Пользователи также искали:

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

Военная фитнес-культура

Фитнес, ориентированный на боевые действия

План обучения

Результаты

Оценка новой доктрины армейского здоровья и фитнеса (Часть 1 из 2)

Автор: Дэн Шелл, штабной тренер BLOC.Дэн служил пехотным офицером в армии США с 2011 по 2019 год.

Bottom Up Front

Что нового?

Полезные термины и концепции

Сила

Мощность

Стресс, восстановление, адаптация

Переменные обучения

Недостаток стресса — интенсивность и частота

Сложность и неприятие риска

Готовность и реальность

Подведение итогов (пока)

Высокий уровень разрывов грудной клетки среди работающих военнослужащих, поднимающих тяжести

травм в тяжелой атлетике, общих для развернутых войск США — Consumer Health News

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

Упражнения, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Рекомендуемые упражнения:

Бросок стоя

Рекомендуемые упражнения

Отжимания для рук

Рекомендуемые упражнения: