Упражнения на плечи в смите: 3 лучших упражнения для широких плеч в машине Смита | fitnechannel

3 лучших упражнения для широких плеч в машине Смита | fitnechannel

Некоторых мужчин широкими плечами наградила природа. Не прилагая абсолютно никаких усилий, они выглядят мощно, благодаря широкому костяку. Но, таких людей не так много. Большинству любителей железного спорта приходиться прилагать немало усилий, чтобы сделать свои плечи шире.

Не секрет, что огромную роль для ширины плеч играют дельтовидные мышцы. Развитые дельты делают фигуру атлета визуально шире. Для их развития нужно делать специальные упражнения.

Упражнений для дельт немало. Они бывают как со свободными весами, так и на блоках, и в тренажерах. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями в машине Смита, которые можно назвать одними из самых лучших. С помощью них вы сможете проработать все три части дельтовидных мышц, а как известно, для того, чтобы дельты выглядели большими, не должно быть отстающих пучков. Эти упражнения являются базовыми, а именно база, в большей степени, способствует построению мышц. В Смите проще концентрироваться на работе целевой мышцы, чем при тренировках со свободным весом.

Машина Смита

Вертикальная тяга в машине Смита

Данное упражнение воздействует на все три пучка дельтовидных мышц, но большую часть нагрузки получает, преимущественно, средний пучок (при условии правильного выполнения). Гриф нужно тянуть примерно до уровня груди. Ширину хвата выберите такую, чтобы максимально чувствовать среднюю часть дельты.

Жим сидя в машине Смита с упором спиной

Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Гриф опускайте примерно до уровня подбородка. Упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, но также нагрузку получает и ее средняя часть.

Вертикальная тяга сзади в машине Смита

Это одно из немногих, базовых упражнений для задних дельт. Также при его выполнении работает и средняя часть дельтовидной мышцы. Расположение кистей на грифе, а также амплитуда движения должны быть такими, чтобы в работу по максимуму включался задний пучок. Не поднимайте гриф сильно высоко, чтобы минимизировать работу трапеций.

Тренировки в машине Смита помогут разнообразить этот процесс. Кроме того, некоторые упражнения в ней выполнять более комфортно, чем со свободным весом (как, например, последнее, описанное здесь упражнение). Также данный тренажер удобно использовать тем, у кого закрепощены плечевые суставы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч

5 упражнений которые нельзя делать при боли в плечах

Как быстро накачать бицепс гантелями

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь

, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки
дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт

2018-02-07
Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому
. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда
. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько
. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, СХЕМА и ПРИМЕЧАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ В СМИТЕ

Тяга к подбородку в смите – это прекрасный способ научиться корректно вы­пол­нять тя­гу штан­ги к подбородку, поскольку у новичков с этим упражнением возникают большие про­бле­мы. Суть в том, что атлет должен акцентироваться на тяге локтей к потолку, вы­во­дя их впе­ред и воспринимая кисти со штангой, как веревки с весом, а у новичков все про­ис­хо­дит на­о­бо­рот. Но­вич­ки тянут штангу к подбородку, отводя локти назад, заводя их за спи­ну и чуть ли ни опуская их ниже уровня кистей. Все это, само собой, не позволяет ин­нер­ви­ро­вать дель­ты, вслед­ствие чего нагрузку на себя берет трапециевидная мышца, что мо­жет ко­му-то  по­ка­зать­ся весьма неплохо, но это не так, для трапеции это уп­раж­не­ние бес­по­лез­но. Тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу Вы грузите в ста­но­вой тя­ге и шрагах с ве­сом ра­за в 3-4 боль­ше, чем берете на тягу штанги к подбородку, поэтому выполнять пос­лед­нее для тра­пе­ции все рав­но, что пи­сать в мо­ре.

Тяга к подбородку в смите все эти ошибки нивелирует, поскольку атлет не может менять тра­ек­то­рию дви­же­ния сна­ря­да в процессе, в связи с чем, если занять корректную из­на­чаль­ную по­зи­цию, упражнение практически автоматически получится выполнить пра­виль­но. Опыт­ным атлетам тяга штанги в смите может понадобится только в том слу­чае, ес­ли у них есть какие-то травмы, мешающие выполнять упражнение со сво­бод­ным ве­сом. Так же существует вариант выполнения упражнения, когда атлет на­кло­ня­ет­ся глу­бо­ко впе­ред, чтобы над осью плечевого сустава оказалась задняя дель­та, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать её, а поскольку тягу выполняют в тре­на­же­ре, штан­га не пе­ре­ве­ши­ва­ет ат­ле­та впе­ред.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку, вообще, является упражнением для тренировки средней и зад­ней дель­то­вид­ных мышц плеча, акцентирующее внимание именно на сред­ней дель­те. Сред­няя дель­та во всех упражнениях на плечи является синергистом либо пе­ред­не­го пуч­ка, либо зад­не­го, а вот в данном случае она является целевой мышцей. Чтобы Вы по­ни­ма­ли, ра­бо­чей дель­той всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му это упражнение можно назвать уникальным. Тем не менее, поскольку сред­няя дель­та не­боль­шая по своим размерам, часть нагрузки, и весомую, берут на себя зад­няя дель­та и тра­пе­ци­е­вид­ная мышца. Чем уже Вы держите гриф и меньше на­кло­ня­е­тесь впе­ред, тем боль­ше ра­бо­та­ет трапеция, но это не значит, что надо ста­но­вить­ся чуть ли ни го­ри­зон­таль­но, дос­та­точ­но прос­то слег­ка на­кло­нить­ся вниз.

Сустав во время выполнения тяги к подбородку в смите работает всего один, а именно пле­че­вой, хо­тя отчасти нагрузку получают и локти, поскольку, хотя они активно в тяге не учас­тву­ют, но все же часть нагрузки на себя берут. Тем не менее, упражнение нельзя наз­вать трав­мо­опас­ным, поскольку вес не давит на сустав, а просто тянет его вниз. В то­же вре­мя, ес­ли Вы будете нарушать технику выполнения упражнения и отводить локти не вверх, а на­зад, тог­да наг­руз­ка будет действовать на излом, и Вы, рано или поздно, по­лу­чи­те трав­му пле­ча. Вот для того, чтобы этого избежать, мы и рекомендуем на­чи­на­ю­щим ат­ле­там учить­ся вы­пол­нять тягу штанги к подбородку в тренажере Смита.

Тяга к подбородку в смите – схема

1) Подойдите к тренажеру на такое расстояние, чтобы Вы могли поднять гриф до ка­са­ния к груди в таком положении, в каком Вы будете выполнять тягу.
2) Ширина хвата должна быть такой, чтобы в наивысшей точке руки образовывали угол в 90?, поскольку этот угол позволяет достичь пикового сокращения целевой мышечной группы.
3) Голову не опускайте вниз и не круглите спину, таз лучше всего отвести немного назад, а ноги немного согнуть в коленях, ширина постановки ног – шире плеч, носки сле­ду­ет раз­вер­нуть в сто­ро­ны.
4) Плечи следует вывести вперед, локти вывернуты немного от себя и смотрят ровно в по­то­лок, из это­го положения их нужно потянуть вверх к потолку, пока штанга не упрется в грудь.
5) Из точки касания штанги груди верните гриф в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Тяга к подбородку в смите – примечания

1) Обратите внимание на постановку ног, поскольку от твердости опоры зависит то, на­сколь­ко боль­шой вес Вы сможете взять, поэтому ноги надо поставить шире плеч, а пос­коль­ку на­кло­нять­ся глубоко вниз не нужно, носки можно развернуть в стороны.
2) Для того, чтобы лучше чувствовать работу дельт, гриф можно взять открытым хватом, а для того, чтобы нивелировать возможность его выпадения из рук, используйте кис­те­вые бинты.
3) Вдох осуществляет в негативной фазе, когда Вы опускаете гриф вниз, выдох осу­щест­вля­е­те на усилии.
4) Ещё раз подчеркнем, что локти должны смотреть вверх и ходить строго по вер­ти­каль­ной ли­нии, поэтому поднимать штангу очень высоко не нужно.
5) Упражнение рекомендуется выполнять на 8-15 повторений, поскольку оно не силовое.

Анатомия

Дельтовидные мышцы плеча представлены тремя пучками, расположенными вокруг оси пле­че­во­го сус­та­ва, поэтому плечо и столь многофункционально. Передний пучок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние руки вперед, поэтому он участвует в жимовых движениях. Зад­ний пу­чок дельт отвечает за приведение руки назад, поэтому он работает в качестве си­нер­гис­та во вре­мя тяг для широчайших мышц спины, а так же самостоятельно, когда его уда­ет­ся изо­ли­ро­вать. Средний пучок дельт является как бы вспо­мо­га­тель­ным, он ста­би­ли­зи­ру­ет ра­бо­чую дель­ту и помогает ей выполнять работу. Соответственно, сред­ний пу­чок до­воль­но слабый, так что пытаться его ги­пер­тро­фи­ро­вать тяжелыми от­каз­ны­ми под­хо­да­ми очень опас­но, это может привести к травмам, а на массе плеч он все рав­но ска­зы­ва­ет­ся не­зна­чи­тель­но.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга к подбородку в смите является хорошей аль­тер­на­ти­вой тя­ги штанги к подбородку в том случае, если атлет пока ещё только учит­ся вы­пол­нять дан­ное упражнение, либо хочет прокачать дельту в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и под­хо­дов. Ключевыми моментами в упражнении являются по­ло­же­ние лок­тей, наклон корпуса и ширина хвата, которые должны обеспечивать мак­си­маль­ное сме­ще­ние наг­руз­ки в целевую мышечную группу. Упражнение условно-ба­зо­вое, пос­коль­ку изо­ли­ро­ван­но­го упражнения для средней дельты, которое бы поз­во­ля­ло её силь­нее ин­нер­ви­ро­вать, нет, но это не зна­чит, что атлет должен его ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве си­ло­во­го, поэтому обязательно следите за тем, чтобы нагрузка не ухо­ди­ла из сред­ней дель­ты в дру­гие мы­шеч­ные груп­пы.

Упражнения для бодибилдинга

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

 

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также

4 упражнения для развития трапециевидных мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим в Смите сидя (техника выполнения с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

• Из-за головы
• С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

1. Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
2. Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

• при работе над мышечным объемом плеч
• при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

Жим сидя в Смите — Sportmenu

Жим штанги вверх сидя – одно из лучших базовых упражнений для укрепления и развития плеч. Оно входит в тренировочный комплекс атлетов-силовиков, его включают в программу занятий все, кто хочет нарастить массу дельтовидных мышц. Выполнять его удобнее и безопаснее в спортзале в машине Смита.

Целевые мышцы

Жим сидя в тренажере Смита оказывает комплексное развивающее воздействие на весь плечевой пояс. Рабочие мышцы:

Основные: дельтовидные (передняя и средняя дельты).

Дополнительные: трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидная, трицепс, верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Жим в Смите выполняется сидя на скамье с регулируемой спинкой и практикуется в двух вариантах:

С груди перед собой

— Установить спинку скамьи наклонно к полу (75-80 градусов). Удобно расположиться сидя, плотно прижаться к спинке. Колени раздвинуты, стопы упираются в пол.

— И.П. Взяться за штангу средним хватом, допускается немного шире плеч. Вдох.

— На выдохе отжать гриф вверх. Руки в высшей точке подъема почти выпрямлены.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня плеч (лучше доводить лишь до подбородка).

— Штанга должна проходить близко от лица. В нижней точке соблюдать параллельность предплечий.

Рекомендуется делать 3-4 подхода с повторениями по 10-12 раз.

Из-за головы

— Удобно сесть на скамью с вертикальной спинкой. Ноги расставить, упереться ими в пол. Слегка выгнуть поясницу вперед. Взяться за штангу хватом шире плеч.

— И.П. Завести гриф за голову. Локти и линия плеч находятся на одной горизонтали. Набрать воздуха.

— На выдохе отжать штангу вверх. Чтобы не переводить в высшей точке акцент с плеч на трицепс, руки в локтях до конца не выпрямлять.

— На вдохе снаряд плавно опустить до уровня И.П. Без пауз снова начать подъем вверх.

Движения в заданной амплитуде непрерывны.

Число повторений зависит от целей тренирующегося: минимум — 6, максимум — 20.

Подключаются к работе еще две мышцы: поднимающая лопатку и надостная.

Вариации методики упражнения

— Выполняя жим в тренажере Смита с груди, атлеты имеют возможность перераспределять нагрузку между дельтовидными мышцами. Так, при выдвижении локтей вперед интенсивнее заработают пучки передней дельты. В расставленном положении – средней дельты.

— Отдельные спортсмены, работающие с большими весами, предпочитают жим сидя в Смите выполнять с вертикально установленной спинкой тренажера. Выталкивание штанги происходит в этом случае с прогибом в поясничном отделе. Это допускается, если опыт спортсмена позволяет контролировать положение тела. Новичку следует избегать таких мостов и выполнять жим с упором на спинку, имеющий небольшой наклон. Лучше уменьшить вес. Фиксирование спины снизит вредную нагрузку на позвоночник, он будет под защитой. При наклонном исполнении упражнения к работе присоединится также грудная мышца.

— Чтобы нагрузка в верхней точке не перемещалась с плечевого пояса на трицепс, руки нужно оставлять чуть согнутыми.

Выполнение жима сидя в условиях тренажера считается наиболее безопасным и концентрированным вариантом жима стоя. Во-первых, движение грифа по закрепленной вертикальной направляющей позволяет сосредоточиться на проработке мышечного аппарата плечевого пояса. Во-вторых, атлет лишен возможности подсесть и оттолкнуться ногами, чтобы добавить инерции снаряду при выталкивании его вверх. Это силовое упражнение по условиям безопасности рекомендуется выполнять с помощником.

Жим от плеч в тренажере Смита для массивных дельт

Существует бесчисленное количество упражнений на тренажере Смита, которые помогут построить эстетическое телосложение с правильной формой и достаточной интенсивностью тренировок. Тем не менее, ни одно движение не сравнится с жимом плеча в машине Смита , чтобы вывести вперед по сравнению с в области V-образного конуса.

Овладение жимом над головой в машине Смита может легко стать разницей между наращиванием широкой верхней части тела и застреванием на детской рамке на всю оставшуюся жизнь.

Жим штанги плечами по своей природе ограничивает. Как вы, наверное, уже поняли, практически невозможно снять штангу без посторонней помощи, даже если вы хоть немного сильны. Кроме того, даже если у вас до есть корректировщик, их отрыв должен быть дюймов — идеальный . В противном случае — нет двух способов — ваши вращающие манжеты будут разрушены .

Конечно, вы можете делать жимы со свободным весом стоя. Но действительно ли вы, , хотите снизить вес — и свой потенциальный прирост — вдвое, потому что вы думали, что выполнение жима плечом в машине Смита предназначено для слабых?

Нет, думаю, нет…

Детали упражнения на жим от плеч в машине Смита

• Основные мышцы : Плечи, трицепсы
• Поддерживающие мышцы : Верхняя часть груди, трапеции, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита, регулируемый вес скамья
• Рекомендуемое снаряжение : бинты, эспандеры, локтевые рукава
• Цель упражнения : расширение плеч и улучшение V-образного конуса

Как выполнять жим над головой в машине Смита

1. Установите регулируемую скамью в центр тренажера Смита и установите спинку под углом 90 градусов.
2. Сядьте на скамью и вытяните руки над головой. В каком бы положении ни находились ваши руки, вы должны установить планку.
3. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и сожмите локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните, напрягите корпус, а затем толкните штангу вверх, чтобы освободить ее, выдыхая, как только вы заблокировали штангу.
5. Сделайте еще один глубокий вдох и опускайте штангу, пока она не опустится чуть ниже подбородка.
6. Верните штангу вверх и выдохните после того, как закончите повторение, или, если вы используете постоянное напряжение, когда вес очистится от вашей головы.
7. Сделайте 3-6 подходов по 6-15 повторений.

Ошибки жима плечами в машине Смита

Слишком низкая планка

Плечо представляет собой шаровидный сустав — оно не движется вверх и вниз, как ваши колени или локти. Таким образом, удручающе легко травмировать себя. А слишком глубокое опускание штанги в жиме в тренажере Смита — вероятно, самый быстрый способ сделать это.

Попробуйте это с пустой перекладиной: опустите штангу к верхней части груди, а затем посмотрите на положение своих запястий и локтей.

Произошло одно из двух.

Либо вы сохранили правильное положение запястий и локтей и, как следствие, не смогли поднести штангу к груди.

Или вы смело следовали моим инструкциям (надеюсь, с пустой штангой) и поняли, что ваши локти соскользнули назад, когда вы опускали вес.

Поскольку тренажер Смита движется только прямо вверх и вниз, единственный способ опустить штангу ниже — выше церианской точки — это позволить локтям двигаться назад.

Эта небрежная техника жима оказывает безумное давление на ваши вращающие манжеты, потому что эффективно выводит из уравнения ваши передние дельты — основные движущие силы в переднем жиме Смита.

Если вы когда-либо выполняли упражнения для вращательной манжеты плеча, вы знаете, что ваша надостной и подостной мышцами не выдерживают большого веса. Черт возьми, даже пара килограммов кажется сложной задачей, если вы никогда не тренировали их напрямую.

Как вы думаете, что произойдет, если вы добавите 50 кг, 30 кг — даже всего 20 кг на манжеты ротатора, когда они находятся в таком уязвимом положении?

Я вам скажу: Snap . Треск . Поп .

Использование вертикальной скамьи

Думаю, будет справедливо сказать, что тупоголовый мозг имеет дело с абсолютами.

20 г протеина — это хорошо, но 19 г — слишком мало. 100 кг на скамейке — это нормально, но 102,5 кг кажутся тяжелыми. Кардио — это нормально во время сокращения, но запрещено во время набора массы — вы поняли.

Что ж, то же самое зацикленность на так называемых «золотых стандартах» применима и к военному жиму на машине Смита — вы должны делать это под углом 90 градусов.

Или так кажется …

Дело в том, что полностью вертикальный передний жим в тренажере Смита невозможен. Тот факт, что угол наклона спинки установлен на 90 градусов, не означает, что ваш угол нажатия на самом деле составляет 90 градусов

Если вы выпячиваете грудь, чтобы сохранить надлежащую герметичность верхней части спины (а это должно быть так), то предполагаемый «оптимальный» угол пресса в 90 градусов уже уменьшен до примерно 75 градусов.

По иронии судьбы, большой угол наклона, вероятно, является оптимальным для армейских жимов на тренажере Смита, потому что он позволяет вам перегружать дельты с помощью максимально возможного веса — и при этом держать вращающую манжету подальше от повреждений.Кроме того, вы можете потратить немного времени на дополнительную работу над верхней частью грудной клетки. Так что не любить?

Позволяет штанге двигаться вперед

Ранее я говорил, что слишком глубокое опускание штанги во время жима в машине Смита сидя — это самый быстрый способ саботировать ваши плечи.

Я беру это назад: это всего лишь секунд и самый быстрый метод привязки плеча.

Позволяет штанге перемещаться вперед на переднем прессе машины номер один для демонтажа дельтовидной мышцы .Это похоже на нажатие плечом на штангу, а затем попытку опустить ее в переднем подъеме.

Фактически, это в основном то, что вы делаете и , когда позволяете штанге смещаться вперед. Вы не только ограничиваете вес, который вы можете поднять, помещая дельты и трицепсы в невероятно слабые положения для пресса, тем самым снижая рост мышц, но также переносите напряжение и стресс на вращающие манжеты.

В конце концов, они же ваши стабилизаторы мускулов.Если ваши дельты и трицепсы не могут поднимать вес, то ваши вращающие манжеты будут.

Однако ваши вращающие манжеты всего не оснащены , чтобы выдерживать такое прямое натяжение. И конечный результат того, что эти хрупкие стабилизаторы выдерживают такой большой вес, не очень приятный. В лучшем случае вы смотрите на вывихнутое плечо и несколько недель отсутствия в тренажерном зале. В худшем случае вы смотрите на операцию на плече или необратимое повреждение вращательной манжеты .

Рекомендуемое снаряжение для жима плечом в машине Смита

«Если во время нажатия мое запястье сгибается, я получаю утечку энергии в запястье.Так что то, что делает браслет для запястья, — это запястье, при котором запястье остается прямым ».

Мэтт Рейнольдс

Генеральный директор Barbell Logic

1. Бинты для запястий

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

Я не люблю тратить много денег на тренировочные принадлежности, потому что считаю, что большинство из них — мусор с завышенной ценой!

Однако я сделаю исключение для моих браслетов RDX Wrist Wraps .

Они помогают мне выполнять жим с плеч больше, стабилизируя запястье, что вдвойне полезно, потому что у меня уже есть боль в запястье после многих лет жима без какой-либо защиты суставов.И я действительно в восторге от той цены, за которую я их купил.

Я тренировался с браслетом Plate Fitness Wrap Wrap .

Они очень удобны, и на них также нет никаких следов износа. Однако они не дают мне такой поддержки запястья, как мои нарукавники из звериного снаряжения.

Так что это то, чего я пока придерживаюсь во всех своих жимовых упражнениях.

2. Полосы сопротивления

Мои плечи разбиты от жима, когда мне за двадцать.

Тем не менее, выполнение упражнений на вращающую манжету дважды в неделю с этими простыми повязками TOPELEK Resistance Band значительно уменьшило боль.

Я бы не сказал, что плечи у меня , как у нового . Но разминка с этими повязками перед поднятием тяжестей принесла мне огромную пользу, потому что я могу поднять гриф глубже (и стимулировать больший рост), не раздражая вращающие манжеты.

Очевидно, не всем нужен полный набор полос сопротивления.Так что, если вам просто нужен инструмент для улучшения здоровья плечевого пояса, я определенно могу порекомендовать этот простой браслет BESTOPE Resistance .

Эту эластичную ленту легко прикрепить к раме тренажера Смита для разминки. И это не одна из тех лент, которые теряют свою эластичность через несколько месяцев, поэтому я не думаю, что покупаю какие-либо новые ленты сопротивления на время long .

Кроме того, он изготовлен из экологически чистого латекса, так что никаких недостатков, о которых я могу подумать, действительно нет.

«Я настоятельно рекомендую [налокотники], даже если у вас нет травм или болей. Вы получите хорошее сжатие и тепло, и я чувствую, что вы намного лучше восстановите локти, особенно если вы делаете изнурительные сложные упражнения и тяжелые нагрузки «.

Алекс Леонидас

From Alpha Destiny

3. Рукава до локтя

Рукава до локтей популярны среди пауэрлифтеров, которые хотят защитить свои суставы во время тяжелых жимовых упражнений. Но налокотники существуют уже 50 или 60 лет, и они не использовались для силовых тренировок.

Они использовались для уменьшения отека от болезней кровеносных сосудов из-за их естественного сжатия. Но теперь бодибилдеры используют их точно так же, чтобы быстрее восстанавливаться, потому что рукава на локтях могут помочь уменьшить DOMS, способствуя притоку крови к поврежденной мышечной ткани.

У меня есть рукава Iron Bull Strength для локтей , и у меня нет претензий.

Эти рукава разработаны специально для подъемников. Они популярны среди тех, кто в прошлом пробовал рукава до локтя и пользовался преимуществами, но кто хочет чего-то более прочного.

В отличие от большинства других рукавов, рукава Iron Bull’s Performance на локтях имеют форму, соответствующую человеческому локтю. Эта особая посадка означает, что вы получаете поддержку и , свободу движений, что особенно важно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, как я. Я тоже очень доволен ценой, которую заплатил.

Я также пробовал эти Gymreapers налокотники .

Они оказали мне замечательную поддержку в локтях, и я не сомневаюсь, что с двойной прошивкой они прослужат на долгие ослиные годы.Однако они казались немного более ограничительными, чем рукава Iron Bull, что определенно затрудняло получение полного диапазона движений. Однако по цене я не могу жаловаться.

Проработанные мышцы пресса плеч в машине Смита

Передние дельты

Выполнение жима от плеч со штангой в машине Смита надежно увеличит массу передних дельт, потому что вы можете поднять гораздо больший вес, чем в версии со свободным весом [1] [2].

Боковые дельты

Выполнение жима сидя в машине Смита широким хватом, одновременно разводя локти, надежно задействует больше мышечных волокон из боковой головки ваших дельт.

Однако это также создает дополнительную нагрузку на вращающие манжеты. Поэтому я рекомендую отложить жимы от плеч для передних дельт. Вы все еще можете взорвать боковые дельты с помощью подъемов в стороны на более позднем этапе тренировки.

Задние дельты

Задние дельты очень активны во время жима с плеч в машине Смита. Однако, поскольку это не первичный двигатель — а только стабилизатор — они не сильно вырастут из этого упражнения.

Так что мне нравится делать суперсет жима плеч с тягами, упражнение, в котором задние дельты получают и .Эти «суперсеты» на самом деле называют антагонистических парных сетов , потому что они работают с противоположными группами мышц в быстрой последовательности.

Естественно, такая установка сэкономит вам массу времени на обучение. И выполнять это упражнение очень удобно, так как вы можете выполнять оба упражнения на жиме Смита. Плюс к этому вы получите потрясающую помпу для верхней части тела.

Но — что лучше всего — поскольку жимы и тяги работают на противоположные группы мышц, вы можете пользоваться всеми этими преимуществами, не жертвуя своей силой.Если, конечно, у вас нет сердечно-сосудистой системы, как у пауэрлифтера межсезонья. В этом случае вам может потребоваться продлить периоды отдыха на дополнительную минуту.

Трицепс

Трицепс получает тонну стимуляции от жима плеч сидя в машине Смита. Без их взрывной помощи вы даже не смогли бы заблокировать вес. Так что они действительно имеют решающее значение для любого упражнения на пресс Смита [3].

Верхняя часть груди

Выполнение армейского жима сидя в машине Смита (строгая форма) — это удивительно эффективное упражнение для улучшения отстающей верхней части груди, особенно для тех самых верхних мышечных волокон, которые находятся рядом с ключицей.

Просто убедитесь, что грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) действительно выгнут, чтобы можно было задействовать грудные мышцы. В противном случае упражнение превратится в странный гибрид жима от плеч и подъема вперед.

Преимущества жима плеч в машине Смита

Насос для разделения кожи

Многие упражнения на плечи в машине Смита дают мне приличную накачку дельт. Однако ни один из них не зажег мои плечи , как жим над головой в машине Смита с постоянным напряжением.

Поднеся штангу к подбородку, а затем остановившись чуть не до локаута, вы надежно удерживаете напряжение в передних дельтах, не позволяя трицепсу взять на себя роль главного двигателя.

Кроме того, поскольку вы делаете жимов в машине Смита , вы можете быстрее наращивать мышцы, тренируясь до отказа. Потому что вы знаете, что даже если вы пропустите повторение, вы можете быстро избавиться от неприятностей, повторно подняв штангу простым поворотом запястья.

Мощные дельты

Поднятие задних дельт может сделать ваше плечо более округлым .Однако, если вы хотите развить требующих внимания дельтовидных мышц , тогда вам нужно сосредоточиться на добавлении массы к вашим передним дельтам.

И на мой взгляд, никакое упражнение не прибавляет массы быстрее, чем армейский жим в машине Смита. Почему?

Потому что вы можете направить 100% своего внимания на работу над передними дельтами.

Вам не нужно тратить энергию на то, чтобы расцепить и снова поставить штангу позади себя; вам не нужно облегчать вес, чтобы приспособиться к вашим стабилизирующим мышцам, и вы можете тренироваться до отказа и испытывать свои силы с полным спокойствием — потому что вы знаете, что крючки безопасности всегда прикрывают вашу спину.

Более здоровые вращающие манжеты

Очевидно, что любой правильно выполненный жим над головой укрепит ваши вращающие манжеты, добавив стабильности плечевому суставу [4].

Тем не менее, жим в тренажере Смита, в частности, действительно сделает ваши плечи более здоровыми, поскольку вам не придется напрягать вращающие манжеты, тянувшись за спину, чтобы снять гриф.

Вот почему вам всегда нужен отрыв, когда вы выполняете версию со штангой. Потому что вы эффективно снимаете штангу из того же положения, что и нижняя часть жима из-за шеи, что является известным саботажем плеча.

Альтернативные варианты жима плеч в машине Смита

Жим за шею в машине Смита

Если, в отличие от меня, у вас здоровые плечи, потому что вы не сходили с ума по жиму лежа в возрасте 20 с небольшим лет, то жим за шею плечами в тренажере Смита — достойное упражнение для увеличения массы ваших дельт.

Однако это также сопряжено с риском — вы можете выдуть ротаторные манжеты. И, на мой взгляд, этот риск не стоит того.

Конечно, вы получите фантастический насос для дельт .Но вы можете получить ту же пользу от боковых подъемов — и без каких-либо недостатков. К тому же, BTNP намного хуже наращивает массу, чем обычный жим штанги в машине Смита.

Тяга в тренажере Смита

Как и жим из-за шеи, тяга в вертикальном положении в тренажере Смита имеет репутацию разрушителя вращающей манжеты. Но даже с моими изворотливыми плечами я все еще могу безболезненно выполнять вертикальные тяги. Так что я считаю, что такая известность немного неоправданна.

Боковой подъем в тренажере Смита

Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для боковых дельт, то боковое упражнение Смита — отличная альтернатива.Он действительно нежно воздействует на локти и запястья, но абсолютно взрывает ваши плечи. Вы можете выглядеть странно, но никто никогда не добился отличного телосложения, следуя за толпой. Поэтому я советую попробовать!

Тяга дельта-дельта в машине Смита

Если когда-либо и существовал рост массы ваших задних дельт, то задняя тяга дельт в тренажере Смита была бы им. Это движение перегружает ваши задние дельты, в то же время убирая из упражнения широчайшие и трапеции.

К сожалению, его часто упускают из виду в пользу обратных мух, потому что установка не так проста, как с двумя гантелями и скамейкой. Но придерживайтесь этого, и ваши плечи быстро начнут выглядеть более объемными.

FAQ

Эффективен ли жим от плеч в машине Смита?

Да, жим от плеч в машине Смита — очень эффективное упражнение для увеличения массы дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет поднимать тяжелые веса [5].

В чем разница между жимом плеч в машине Смита и жимом штанги?

Основное различие между жимом Смита и жимом штанги от плеч состоит в том, что когда вы выполняете жим сидя в машине Смита, вам не нужно стабилизировать вес. Кроме того, на тренажерах Смита отцепить гриф намного проще, потому что крюки находятся перед вами, а не позади вас [6] [7].

Можно ли делать военный жим стоя в машине Смита?

Вы не сможете выполнять жим плечом стоя в машине Смита, если только у вас не очень маленький рост.

Какой самый оптимальный диапазон повторений для жима над головой в машине Смита?

Жим над головой в машине Смита, естественно, подходит как для больших, так и для малых повторений. Если ваша цель — сила, выполняйте 5-8 повторений в подходе. Однако, если ваша главная цель — рост мышц, то подходы из 8-12, вероятно, будут оптимальными, потому что они позволяют быстрее накапливать тренировочный объем.

Что является хорошей тренировкой плеч в машине Смита?

Вот простая, но эффективная тренировка плеч в тренажере Смита для наращивания мышц:

1: Жим от плеч в машине Смита — 4 x 8-12 повторений

2: Тяга стоя — 4 x 10-15 повторений

3: Тяга на задние дельты — 3 x 12-15 повторений

4: подъемы в стороны — 3 x 15-20 повторений

Жим сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим сидя над головой в машине Смита — это сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, которое очень эффективно для наращивания размера и силы мышц.Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного проще, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений, и это чистый набор массы, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с отягощением, тем самым стимулируя максимальный рост мышц. Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Станок Смита
• Сложность : Начинающий

Инструкция по упражнениям

1. Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте штангу так, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
2. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хваткой чуть шире плеч.
3. Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
4. Теперь отсоедините штангу и надавите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
5. Затем опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращающую манжету плеча.Этого можно добиться, используя рукоятку чуть шире плеч.
• Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
• Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
• Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим сидя над головой в машине Смита

Инструкции и видео по упражнениям на жим плечом в машине Смита

Инструкции и видео по упражнениям на жим плечом в машине Смита

Описание упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Латеральная дельтовидная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца, трицепс плеча
• Динамические стабилизаторы: Трицепс плеча (длинная головка), двуглавая мышца плеча (на рисунке не выделены)
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту груди.
2. Зафиксируйте английские булавки машины Смита, чтобы штанга не упала и не поранила вас.
3. Встаньте под штангу и возьмитесь за нее пронационным хватом немного шире плеч.
4. Отсоедините планку от направляющей, повернув ее.

Исполнение

1. Выдохните, надавливая на штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдохните, двигаясь в обратном направлении, и опустите штангу к верхней части груди.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей.

Комментарии и подсказки

• Держите тело неподвижно, голова обращена вперед; не смотри вверх.
• Держите локти немного вперед, а не прямо в стороны. Это способствует здоровью плеч.
• Чтобы помочь вам поднимать штангу вверх, держите запястья прямо над локтями.
• В верхней части упражнения вы можете пожать плечами, чтобы поднять штангу немного выше.Это необязательно, и ваша верхняя трапеция и поднимающая лопатка будут задействованы как синергисты, что позволит вам получить больше от упражнения.
• Если вы используете английские булавки, жим от плеч в машине Смита безопаснее, чем жим от плеч со штангой, что делает его полезным, когда вы хотите работать с тяжелым весом. В противном случае я бы порекомендовал вам использовать штангу.
• См. Также жим сидя над головой в машине Смита.

Видео о жиме плеч в машине Смита

Источники

Альтернативы верхним жимам машины Смита

Гантели

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Жим над головой в машине Смита прорабатывает плечи и трицепсы.Тренажер Смита, являющийся значительным оборудованием, доступен не в каждом фитнес-центре или домашнем тренажерном зале. Если ваша тренировка требует жима над головой в тренажере Смита, вы можете вместо этого выполнить жим штанги или гантелей от плеч.

О машине Смита

Тренажер Смита состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных направляющих. Штанга скользит по этим рельсам, обеспечивая больший контроль, чем со штангой без фиксации. Тренажер Смита можно использовать для большинства упражнений со штангой, включая приседания и жимы от груди.Вы можете использовать тренажер Смита для выполнения жимов над головой, особенно если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес без страхующего. Фиксированный характер штанги позволяет легче контролировать тяжелый вес, чем гантели или штангу.

Мышцы работали

Жим над головой нацелен на ваши плечи, особенно на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении также задействованы несколько вторичных мышц, которые работают как стабилизаторы, в том числе трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Вы можете задействовать эти мышцы с помощью упражнений, которые не включают тренажер Смита. Любое движение, связанное с поднятием веса над головой, также нацелено на эти группы мышц. Фактически, использование свободных весов будет стимулировать вторичные мышцы даже в большей степени, чем тренажер Смита, потому что вы должны удерживать веса в фиксированной плоскости без помощи тренажера.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой идентичен жиму над головой в машине Смита, за исключением того, что штанга не зафиксирована.Выберите штангу с отягощением, которая утомит ваши мышцы за 8–12 повторений. Встаньте в шахматной стойке — одна нога вперед, другая немного назад — и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях, направьте их вниз к полу и поднимите штангу так, чтобы она была параллельна ключице. Включите мышцы брюшного пресса и удерживайте плечи втянутыми вниз по спине, когда вы нажимаете на штангу вверх и над головой, полностью разгибая локти.Держите запястья прямыми, а спину твердой, чтобы не допустить дуги в нижней части позвоночника. Опустите штангу обратно в исходное положение параллельно ключице, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей сидя

Жим над головой в машине Смита можно выполнять из положения стоя или сидя. Положение сидя, даже при использовании свободных весов, дает вам больше контроля. Выбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы утомить вас за восемь-двенадцать повторений. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы ваши локти образовали углы в 90 градусов, а ваши плечи были параллельны полу. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся, запястья должны быть прямыми, а спина прижата к скамье. Вернитесь в положение согнутых в локтях рук, руки параллельны полу, чтобы выполнить одно повторение.

Дополнительные альтернативы

Если в вашем тренировочном центре есть другие тренажеры для жима плечом, вы также можете использовать их в качестве альтернативы жиму над головой в тренажере Смита.Ищите тренажеры с тросом или пластиной, которые позволят вам сидеть со штангами или ручками для пресса над головой. Эти тренажеры удерживают вас в фиксированной плоскости движения, что полезно для новичков, пытающихся научиться правильной форме и контролю.

10 упражнений на спину в тренажере Смита для укрепления мышц и увеличения силы | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Упражнения для спины в тренажере Смита Руководство по форме. Тренажер Смита — это силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы.Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рельсах. Штанга, закрепленная на стальных рельсах, допускает только вертикальное перемещение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам в тренировках с отягощениями.

Тренажер Смита можно использовать для 10 различных видов тренировок спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, подъема тяжестей, силовых тренировок и набора силы. Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют бицепсы и спину.Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и пояснице.

Полные этапы всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь не поднимать тяжести, если у вас травма спины или колена. Выполняйте эти упражнения для спины на кузнечном станке, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти движений — все на тренажере Смита.

Ниже приведены 10 упражнений на спину в машине Смита

4 обратный хват

4

89590 с обратной стороны перевернутый хват

Тренировки на спину в машине Смита	Цели
1 Обратный хват в наклоне над гребнем	Верхние, средние и нижние крылья трапеции
2 перевернутый ряд	спина, хват и рука
3 ряд согнутым над односторонним нейтральным хватом	широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные и большие круглые
Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, двуглавая мышца плеча, предплечья
5 Подтягивание	Мышцы спины, руки и мышцы кора
6 Односторонний перевернутый ряд	трапеция, спина, двуглавый все мышцы-стабилизаторы между ними.
7 Тяга в наклоне в тренажере Смита	Широчайшая мышца спины (спина) Задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, предплечья и бицепсы (хват и немного тяги) Эректоры позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)
Трицепс
9 Одностороннее вытягивание лицом за спину	Задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы (нижняя и нижняя часть позвоночника)
10 Высокий ряд с наклоном широким хватом	Верхняя часть спины	включают больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.

1 Обратный хват в наклоне над тягой

Советы: Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко удерживайте штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните ноги в коленях. Теперь вытяните туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать ее. Держите голову поднятой.

Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным рельсам.Держите туловище в неподвижном состоянии и делайте выдох, когда поднимаете штангу. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы средней части спины.

Осторожно: Это упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со спиной. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

2 перевернутый ряд

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тяговых» мышц. Тренажеры Смита оказались лучшими для тренировки спины.

Советы: Закрепите штангу на стальных направляющих. Расположите штангу на уровне талии. Возьмите широкий хват на ширине плеч (широко раскройте плечи) и повесьте себя под штангу. Ваше тело должно быть очень прямым.

Ваши пятки должны касаться земли, а руки полностью вытянуты. Приблизьте грудь к штанге, вытягивая руку. При выполнении движения втягивайте лопатки.

Ваше тело должно быть ровным и не должно быть изогнутым.Повторите для желаемого количества позиций. Держа ноги и тело прямыми, выдохните, подтягивая грудь вверх к штанге. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы спины.

3 Тяга одностороннего наклона нейтральным хватом

Это также одно из хороших упражнений для спины в кузнечной машине. Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Встаньте так, чтобы ваша рука была направлена ​​в сторону кузнечного станка.Ноги поставьте далеко друг от друга.

Согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, чтобы оно приняло согнутое положение. Сохраняйте фиксированное положение и возьмитесь за штангу рукой. Теперь переместите одну руку для подъема и опускания штанги. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

4 Тяга тела обратным хватом в перевернутом положении

Это горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу ладонями внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении.Красиво остановите тело прямо со штангой, выдвинув грудь наружу. Не допускайте прогиба спины или провисания бедер к земле.

Опустите локти вниз и назад, чтобы грудь была вытянутой. Держите тело в прямой позе. Держите запястья прямо, когда поднимаетесь.

Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения, выдыхайте при движении тела вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы обе руки и спина, а не только руки.Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует вашу спину и руки.

5 Подтягивание

Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения для спины. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Вы можете выбрать более широкий, средний или более узкий захват в зависимости от вашего выбора.

Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпрямите грудь.Это должно быть ваше исходное положение.

Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не достигнет штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижно и продолжайте движения рук, поднимая тело.

Предплечья не должны утяжеляться, кроме удержания штанги. Через секунду в напряженном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие растянуты.Повторите это заданное количество повторений.

В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

6 Односторонняя перевернутая тяга

Это также хорошее упражнение для тренировки спины на тренажере Смита. Поскольку название указывает на односторонний (одна сторона тела), это означает, что в него будет вовлечена одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и возьмитесь за штангу любой рукой. Вторую руку держите сзади, чтобы не использовать ее в упражнениях.

Теперь выровняйте свое тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны быть на прямой линии. Подвесьте тело вдоль штанги одной рукой. Опустите локоть и опустите его назад, чтобы грудь была вытянутой.

Держите талию прямо. Начните движения вверх и вниз от лица одной руки, которую вы используете для упражнения. Повторите это заданное количество повторений. Это упражнение задействует мышцы спины.

7 Тяга в наклоне в машине Смита

Удерживайте штангу пронированным хватом (ладонями вниз).Теперь согните ноги в коленях и выдвиньте грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднятой. Держите штангу прямо перед собой.

Ваши руки будут перпендикулярны вашему туловищу и полу в исходном положении. Ваше туловище и бедра приобретут небольшую V-образную форму. Теперь выдохните, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

Теперь сожмите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу.Медленно вдохните, когда опускаете штангу вниз. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

8 Односторонний обратный хват в перевернутом положении

Это одно из упражнений для спины в тренажере Смита , которые работают на середину спины и бицепсы. Для этого упражнения возьмитесь за штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на односторонний перевернутый ряд с небольшой разницей. Все позы аналогичны односторонней перевернутой тяге, за исключением захвата штанги.

Удерживайте штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что оно одностороннее. Вторую руку держите сложенной сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Пятки должны касаться пола.

Выдохните, когда вы двигаетесь вверх. Начните движения вашего тела вверх и вниз. Повторите это, чтобы набрать заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепса.

9 Одностороннее тяговое усилие за лицо

Это тоже хорошее упражнение для тяжелоатлетов.Название снова указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте сбоку от кузнечного станка. Возьмитесь одной рукой за внешнюю направляющую кузнечного станка. Сложите другую руку сзади.

Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело так, чтобы голова, туловище, талия и ноги находились на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх. Затем опустите свое тело. Сохраняйте спокойствие при выполнении упражнений. Повесьтесь на поручне кузнечного станка.

В этом упражнении задействована задняя дельта мышцы руки.Он нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины.

10 Тяга кверху широким хватом в наклоне

Возьмитесь за штангу, широко расставив руки. Держите штангу широким хватом на расстоянии 4-6 дюймов на ширине плеч. Слегка вытяните колени вперед.

Согнитесь в талии, сделав туловище прямым и параллельным земле. Пусть руки свисают прямо вниз. Поднимите штангу к груди.

Сохраняйте неподвижное положение тела и двигайте только руками. В этом упражнении задействованы мышцы задней дельты и верхней части спины.

Бабси Зангерл | BD Athlete

Когда я наблюдал, как Бабси карабкается и тренируется, я видел, как она немного болталась, когда она отдыхала, лазая в тренажерном зале и тренируясь на вешалке. Ее плечи слегка повернулись внутрь, а лопатки слегка сморщились к ушам. Она не использовала мышцы плечевого пояса, чтобы оптимально расположить руку по отношению к лопатке, а лопатку — к позвоночнику. Стало ясно, что привычный, почти незаметный, неоптимальный паттерн движений привел к защемлению суставной щели и раздражению сухожилия двуглавой мышцы плеча.Ее травма не была результатом чрезмерного использования; вместо этого это была травма из-за неправильного использования. Вредные последствия провисания очевидны для альпинистов всех уровней, даже для таких очень сильных и опытных скалолазов, как Бабси.

В процессе простого исправления осанки Бабси на плече, она начала висеть, карабкаться и двигаться с меньшей болью. С добавлением нескольких нестандартных упражнений на укрепление и гибкость и некоторой ручной мануальной терапии, боль в плече Бабси стала уменьшаться даже при переходе в интенсивный тренировочный цикл.По мере того, как ее механика улучшалась, улучшалось и ее лазание — все потому, что она могла тренироваться без боли. Бабси посетила мою клинику «Массовая физиотерапия» в Солт-Лейк-Сити по завершении тренировочного цикла и сообщила, что боль в плече больше не ограничивает ее во время лазания и тренировок. Она чувствовала, что у нее есть правильные инструменты и стратегии для поддержания здоровья плеча, и была готова сокрушить свой следующий проект!

ВАМ МОЖНО ЗАДАВАТЬСЯ, КАКОВЫ ЭТИ ИНСТРУМЕНТЫ И СТРАТЕГИИ? КАК ВЫГЛЯДИТ ОПТИМАЛЬНАЯ ПОЗА В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ БЕЗ РЕНТГЕНОВСКОГО ВИДЕНИЯ?

Чтобы добиться оптимального положения плеч при висении, мы должны сначала получить твердое представление о том, что такое нейтральное положение суставов всей руки, и как это должно выглядеть и ощущаться как во время лазания, так и в повседневной деятельности.

Нейтральное положение покоя плеча и руки обеспечивает оптимальное пространство между костными соединениями плечевого сустава и может быть описано следующим образом:

A. Высокий и удлиненный позвоночник с втянутой головой (уши расположены вертикально над плечами, подбородок поднят вниз и назад).

B. Лопатки широко расставлены и прилегают к спине, мышцы слегка задействованы, так что передняя часть плеч отведена назад (но не сведена вместе) в вертикальном положении с вашими бедрами и ушами.

C. Локтевые складки ориентированы вперед (это активирует мышцы вращающей манжеты, вращая кость плеча наружу и выравнивая плечевой сустав). Оружие сбоку.

D. Большие пальцы рук направлены вперед (в покое ладони или тыльная сторона кистей рук не должны быть видны при взгляде в зеркало).

10 опасных упражнений, которых следует избегать на тренажере Смита

Тренажер Смита — это силовой тренажер со скользящей штангой, которая скользит вверх и вниз по металлическим цилиндрам.Он был изобретен Джеком Лаланом в 1950-х годах и используется в большинстве тренажерных залов. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, гриф тренажера Смита можно использовать отдельно или со штангой для большего сопротивления во время одиночных и многосуставных упражнений. Некоторые посетители тренажерного зала могут использовать чрезмерные нагрузки, неправильную осанку и плохую биомеханику при использовании тренажера Смита, что приводит к противопоказаниям. Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно использовать тренажер Смита.

Упражнения для нижней части тела

Есть много упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять на тренажере Смита, например, приседания, выпады и подъемы на носки.Чрезмерные нагрузки и неправильное положение стопы могут изменить характер движений во всех трех упражнениях. Чтобы предотвратить травмы, выберите уровень сопротивления, позволяющий сделать от 12 до 15 повторений. Последние несколько должны быть сложными, и вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Выполняя приседания и подъемы на носки, встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и не ставьте ступни перед перекладиной. Во время выпада убедитесь, что ваша передняя и задняя нога находится на равном расстоянии друг от друга. Штанга должна лежать на тыльной стороне плеч, чтобы предотвратить напряжение в шее и верхней части спины.

Упражнения на сгибание вперед

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, а тяга в наклоне — на средние мышцы спины. Оба упражнения включают безопорное сгибание вперед, что было названо противопоказанием, но является необходимым функциональным движением. Использование тренажера Смита потенциально может сделать оба упражнения рискованными, если речь идет о плохой осанке и сильном сопротивлении. Руководствуясь упражнениями для нижней части тела, используйте вес, который вы можете эффективно перемещать без напряжения.В обоих упражнениях колени должны быть слегка согнуты, а спина должна быть плоской, когда вы поворачиваетесь от бедра. Включите основные мышцы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Упражнения для верхней части тела

Тысячи жимов лежа, разгибаний на трицепс и жимов плеч ежедневно выполняются на тренажерах Смита, что заставляет физиотерапевтов по всей стране работать. Использование прямой перекладины во время этих упражнений снижает диапазон движений и создает большую нагрузку на плечевой сустав, особенно при использовании слишком большого веса.Для жима лежа и разгибаний на трицепс наклоняйте штангу до тех пор, пока она не окажется на расстоянии 4-6 дюймов от груди, чтобы не повредить плечевой пояс. Выполняйте жим от плеч стоя, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу во время начального отталкивания, и держите гриф перед собой, чтобы избежать чрезмерного внешнего вращения.