Упражнение на ноги: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Упражнения для ног. Комплекс упражнений на ноги и развития мышц

Упражнения для ног

Упражнения для ног — рассмотрим сначала анатомию. Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

Мышцы ног квадрицепсы

• Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на груди. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на плечах. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
• Широкие приседания. Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
• Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
• Приседания на тренажере НАСК SQUAT. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
• Разгибание ног. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
• «Мертвые» тяги в стиле Сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.

---

Мышцы ног бицепсы бедра

• Сгибание ног лежа. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
• Сгибание одной ноги стоя. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
• Сгибание ног сидя. Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
• Подъемы торса «с добрым утром». Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
• «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Поясничные прогибания с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Приводящие мышцы бедра

• Приведение одной ноги стоя. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
• Сведение ног сидя. Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Упражнения для голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и задняя часть голени

• Подъемы на носки стоя. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
• Подъем на носок одной ноги стоя. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
• Подъемы на носки в наклоне «ослик». Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
• Жимы стопами на тренажере. Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Камбаловидные мышцы голени

• Разгибание голени сидя. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

Берцовые мышцы

---

Упражнения для бодибилдинга

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон.  

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее. 

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Базовые упражнения для ног

	Приседания со штангой Приседания со штангой являются са­мым базовым упражнением не только для ног, но и вообще для всего тела. При­се­да­ния задействуют буквально все мы­шеч­ные группы и стимулируют выработку стрес­со­вых гормонов, что вынуждает организм от­клик­нуть­ся анаболизмом. Приседания вхо­дят практически во все тренировочные прог­рам­мы, поэтому стоит научиться далее…
	Румынская тяга Румынская тяга представляет собой ба­зо­вое упражнение для тренировки бицепса бедра, но, поскольку упражнение трав­мо­опас­ное, выполнять это упражнение для ног рекомендуется с относительно небольшим весом и в достаточно большом количестве повторений. Использовать румынскую тягу в своих тренировках ног нужно для того, чтобы сформировать объем ноги и далее…
	Жим ногами Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для ног, хотя и выполняется в тре­на­же­ре, вообще, базовое упражнение от изо­ли­ру­ю­ще­го отличает количество ра­бо­та­ющих сус­та­вов, а не то, выполняется уп­раж­не­ние со свободным весом, или же нет. Жим но­га­ми ак­цен­ти­ро­ван­но нагружает квад­ри­цепс, позволяя смещать нагрузку на разные его головки. Для того чтобы далее…

Другие базовые упражнения для ног далее…

Изолирующие упражнения для ног

	Приседания Зерхера Приседания Зерхера являются очень ред­ким и забытым упражнением, пред­наз­на­чен­ным для тренировки тех сегментов мышц, которые обычно недорабатывают в других упражнениях. Другими словами, если Вы ис­ка­ли возможность скор­рек­ти­ро­вать дис­про­пор­ции в развитии мышц ног, то при­се­да­ния Зерхера – это именно оно! Но во время вы­пол­не­ния нужно следить далее…
	Разгибания ног Разгибания ног являются изолирующим упражнением для тренировки квадрицепса, это упражнение для ног позволяет нагрузить, как внутреннюю, так и внешнюю часть че­ты­рех­гла­вой мышцы. Для того, чтобы наг­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, нос­ки нуж­но раз­вер­нуть друг к дру­гу, для тренировки внешней – носки разворачивают друг от дру­га. Упражнение следует далее…
	Жим носками Жим носками представляет собой спе­ци­фи­чес­кое упражнение для тренировки камба- ловидной мышцы, которая очень часто отс­та­ет у многих атлетов. Основные уп­раж­не­ния для ног вообще не отличаются ка­чест­вен­ной проработкой отстающих мышечных групп, поэтому приходится включать в свои тре­ни­ров­ки различные упражнения, раз­ра­бо­тан­ные именно с целью проработки далее…

Другие изолирующие упражнения для ног далее…

Простые упражнения для стройных ног

Вы стали замечать, что с трудом натягиваете полюбившиеся джинсы, а шикарное облегающее платье натянулось в области бедер и когда-то плоского живота? Это верный признак скорее брать себя в руки и сбрасывать лишнее! Пока вы еще не набрали слишком много лишних объемов, избавиться от них не так уж сложно. Самое главное – это систематичность!

Конечно, на первом месте – правильное питание. Но об этом отдельный разговор. А в этой статье мы рассмотрим несложные упражнения, которые в сочетании с полезными блюдами помогут вам даже в домашних условиях быстро сократить объем бедер, подтянуть область колен и сделать линию ног изящной.

Самое простое упражнение – обычная ходьба. Ходите как можно больше и как можно активнее. Пройдите быстрым шагом пару остановок после работы, в рабочее время лучше изредка делать перерыв, выходить и гулять. Даже просто быстрая ходьба на месте, особенно с высоким подниманием колен хотя бы по 30 минут в день быстро даст результат. По утрам постарайтесь встать на час раньше и выйдите на улицу для пробежки. Это несложно, надо только сделать занятие привычным. Полчаса пробежки по парку, школьному двору, стадиону каждое утро зарядят вас энергией и бодростью на целый день. И ваше тело быстро начнет преображаться!

Приседания – одно из лучших упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц! При выполнении упражнений следите, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Спину необходимо сохранять выпрямленной, а для равновесия выводить руки вперед или держать не слишком тяжелый груз.

Также можно выполнять не просто приседания, а балетное упражнение «плие». Не зря у балерин всегда изящные тонкие ноги, и никакие нагрузки не делают их широкими и перекачанными. Именно балетная нагрузка способствует вытягиванию и утончению линий тела. Плие выполняется из разных позиций ног. Для неискушенных людей можно выполнять упражнение из первой позиции ног – стопы стоят вместе, носки врозь насколько возможно, колени прямые, копчик подвернут, макушка тянется вверх, плечи наоборот – вниз. Выполняем плие среднее (деми плие) и глубокое (гранд плие). Главное — держать спину прямой и приседать на мышцах, а не на коленях, и не проваливаться резко вниз, а медленно опускаться. Делайте по 10 плие в три подхода каждый день.

Еще одно упражнение от балерин – батманы, то есть махи. Держась рукой за кровать или стул, выполняем батман сначала вперед, затем в сторону и назад. Колени выпрямлены, стопа максимально натянута, спина не горбится. Пусть даже махи не будут слишком высокими, главное вытягивать ноги до конца и не сутулиться. Выполняем также 3 подхода по 10 раз.

Простое упражнение – велосипед. Лежа, прижавшись спиной к полу, делаем движения, повторяющие езду на велосипеде ногами, поднятыми на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз в день.

Немного похожее упражнение – ножницы. То же исходное положение, но вытянутыми ногами делаем перекрещивающие движения, поднимая и опуская их на 90 градусов. Вы почувствуете, что кроме ног прекрасно работают мышцы пресса, особенно нижнего, и спины.

Растяжка – прекрасный способ избавить ноги от ненужного жира и разгладить зоны со следами целлюлита! Растягивающие упражнения насыщают мышечные волокна кислородом, за счет чего они становятся эластичными и гладкими, изящными и утонченными.

Выполняйте упражнения на растяжку только после того, как хорошо разогреете мышцы ходьбой, бегом, прыжками или другими упражнениями. Иначе вы рискуете получить растяжение и травмировать суставы.

Упражнение «Складка». Сядьте на пол, осанка прямая, колени выпрямлены и прижаты к полу, стопы натяните. Медленно начинайте наклоняться корпусом к коленям. Спина должна оставаться прямой, тянитесь к ногам животом, макушкой вперед. Руками возьмите ноги за голени и обнимите их. Даже если вы не можете лечь в полную складку, не горбите спину ни в коем случае.

Это лишь малая часть самых простых упражнений, которые можно не напрягаясь делать самим каждый день. Следите за своим питанием, увеличьте в своем рационе количество овощей, уменьшите выпечку, сладкое и жирное, выполняйте упражнения ежедневно хотя бы по 30 минут, и уже скоро ваше тело скажет вам спасибо! Здоровья, красоты и стройности вам!

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1.

Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.
   

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы увеличить?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы. Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Однако подходы

с растяжкой после 15 повторений имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2 типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме. Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Средний диапазон повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц. Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный приговор

В конечном итоге, убедительные доказательства подтверждают, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Увеличься: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Ряд Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь о таких движениях, как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , означающее, что они прорабатывают одну основную часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10 повторений в минуту и ​​разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Что касается остальных движений, которые представляют собой составных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может удовлетворить описанные выше этапы гипертрофии и силы (и многое другое).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Для некоторых требуется оборудование, для некоторых нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады с гантелями

Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества при занятиях спортом, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с кубком

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяют должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышцы, не требуются тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую. Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге и предотвратят мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению Task Industries в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах и, таким образом, начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

10 упражнений, которые необходимо сделать — Fitbod

Выпады с ходьбой можно делать, используя что угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы допускаете большие диапазоны движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания колен (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут шаги побольше. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНИМИТЕ ПЯТКИ

Поднимите пятки в квадрицепс- сфокусированные движения позволяют более глубоко сгибать колени, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Тем самым вы перекладываете большую нагрузку на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом спину ровной или изогнутой, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая на самом деле может способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях случаи).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

МИНИМИЗИРУЙТЕ МЫСЛЬ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете полученными результатами и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

3 тренировки ног для наращивания больших ног при наборе массы

Упражнения для ног для более тонких бедер

Настало лето, и по мере того, как становится жарко, наша потребность разорвать шорты.Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

1. Выпады

Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле. Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что является отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

3. Прыжки из приседа

Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

4. Боковые выпады

Сделайте один большой шаг вправо.Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

5. Приседания сумо

Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу. С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой.Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале.Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто представляют собой сложные движения всего тела, такие как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, и при этом она никогда не станет скучной. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног.Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и взорвите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Ход, который часто игнорируется — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Из положения сделайте шаг вперед, а затем опуститесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге. Это смещение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Обратный выпад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем снова встаньте. Легкий.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.»Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».

Болгарское сплит-приседание с прыжком

то же положение, что и выше.«Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

Повышение

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы ядра. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке. Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений.Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем поднимитесь пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и сосредотачиваясь на прыжках как можно выше.

Ягодичный мостик

Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные падением на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра.Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма.Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Окружность колена

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения подвижности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокую растяжку икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками. Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, а затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседания сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно овладеть одним.

Движение в становой тяге немного отличается от приседания — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет постоянная нагрузка на корпус от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга

Как становая тяга, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на теленка

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Сильнее все. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике. Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните с позиции становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, поднимая штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух, прежде чем опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

30-минутная тренировка ног для бегунов

Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше. Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. В частности, укрепляют ноги .

Помогают ли тренировки ног при беге?

Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в вашу обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

Ноги, без сомнения, являются наиболее задействованной областью нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, увеличивать темп и продолжать работать для достижения новых целей.

Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

Как укрепить ноги для бега?

Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон.По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок для ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

Эти упражнения для ног нацелены не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду. Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

30-минутная тренировка ног для бегунов

• Приседания x 25
• Выпады вперед x 30 (чередование ног)
• Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
• Приседания с прыжком x 25
• Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
• Выпады x 20
• Пинки осла x 40
• Приседания сумо x 20
• Подъемы на носки x 25
• Высокие колени x 15
• Прыжки из приседаний с вращением x 15
• Выпады при ходьбе x 26
• Приседания x 15
• мостов x 25
• Прыжки с группировкой x 15

15 упражнений на ноги для бегунов

Приседания

Это упражнение для ног незаменимо для бегунов всех категорий.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Выпады вперед

Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Боковые выпады

Это упражнение для ног аналогично выпаду вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

Опуститесь к полу, отводя бедра назад, удерживая внешнюю ногу прямо.Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с прыжком

Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

Раскладушки

Раскладушки

— отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

Выпады

Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем сделайте шаг вперед, добавив всплеск движения.

Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

Пинки осла

В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

Сумо-приседания

Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и увеличению сопротивления квадрицепсов.

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем ширина бедер. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

Подъем на носки

Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

Высокие колени

Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлиться противоположным коленом к груди, а противоположная ступня — на пол.

Продолжайте быстро чередовать, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

Прыжки с вращением приседания

Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух.

Выпады при ходьбе

Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу.

Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

Мосты

Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен.

Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и плечи на полу, образуя планку с туловищем. Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

Прыжки с группировкой

Это плиометрическое упражнение укрепляет ваши ноги и все тело. Идея проста, но для успешного выполнения этого упражнения требуются практика и усилия.

Встаньте, поставив обе ноги вместе. Затем подпрыгните как можно выше в воздух, одновременно подтягивая оба колена к груди. Приземлитесь обеими ногами на пол и повторите.

Эта тренировка ног для бегунов наполнена множеством упражнений, которые дадут вам максимальную пользу для укрепления. Бегите ли вы на длинные дистанции или бегаете на короткие дистанции, эта тренировка станет идеальным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам.

Попробуйте выполнять эти упражнения для ног один раз в неделю для максимальной поддержки.Эти упражнения с собственным весом не требуют оборудования, поэтому их можно легко выполнять дома или в дороге.

Больше тренировок ног для бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

.