Как увеличиваются мышцы: Как растут мышцы: физиология и механизм роста — akvaufa5.ru

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.

Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

{«id»:169727,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»title»:»\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&title=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446&body=https:\/\/vc. ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2837

просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков. ..

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Как растут мышцы и что происходит с ними после тренировки

Процесс роста мышц волнует практически всех посетителей тренажерных залов. И единого мнения об этом явлении нет до сих пор.

На сегодняшний день существует несколько теорий о том, как растут мышцы. Мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” – означает “слишком, сверх, больше” и “трофия” – питание.

Дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

Гипертрофия мышечного волокна – это увеличение объема мышечной клетки за счет накопления в ней питательных веществ в увеличенном количестве (аминокислот, креатина, гликогена и так далее).

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

Миофибриллярная
Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% всего объема волокна.

Саркоплазматической – медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В зависимости от вида нагрузки в работу включаются разные виды волокон.

В видах спорта направленных на развитие выносливости преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Как происходит процесс мышечного роста

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.

Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.

Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Нет строительного материала – нет роста!

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

костно-связочный аппарат
сердечно-сосудистая
дыхательная
гормональная
центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же, существующие научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Как растут мышцы. Условия для правильного роста мышц. Что нужно кушать?

Интересовало когда-нибудь, что происходит в нашем организме при увеличении мышечной массы? Какие ресурсы при этом задействуют? Особенно интересно это будет узнать тем, кто стремится получить красивый рельеф. Сегодня разберемся, как растут мышцы человека, и какие процессы в организме при этом происходят. Как они себя ведут во время силовых нагрузок?

Условия для роста мышц

Сами по себе никакие процессы в нашем организме не происходят. Для всего нужны определенные предпосылки.

Рассмотрим три составляющих, требуемых для роста мышечной массы:

Рациональное питание с насыщением организма необходимыми микроэлементами и витаминами. Основой питания для бодибилдеров является белок, который должен составлять половину рациона. На углеводы приходится 30% от всего объема, а оставшиеся 20% отводятся жирам.
Правильно подобранный комплекс упражнений. Здесь желательно довериться профессионалам. Они знают, как составлять тренировки, после чего мышцы растут как надо. Самостоятельно составить план занятий, гарантирующих нужный эффект, сложно.
Правильный режим бодрствования, отдыха и сна. Это очень важно, так как после усиленных тренировок требуется достаточно времени для восстановления организма.

Несмотря на то, что об этих «трех китах» знают многие, нужных результатов добиваются не все. Мышцы не растут и сложно ответить, почему так происходит. И не нужно пенять на генетику. Частично она имеет значение, но основная причина все же в нейрофизиологии. А конкретнее, в особенностях нервной системы.

Выполняемые в организме процессы «запускаются» при помощи сигналов, поступающих от центральной нервной системы. Благодаря этому же в мышцах человека происходит синтез белка. К повторяющейся схеме тренировок организм быстро приспосабливается. Из-за этого эффективность упражнений быстро снижается. Мышцы прекращают увеличиваться, и возникает вопрос «как их заставить расти?». Чтобы этого не произошло, требуются периодические стрессовые всплески для центральной нервной системы. Это может быть изменение поднимаемого веса, интенсивности занятий, тренировочного периода. Всплеск активности приведет к возобновлению процесса роста.

За счет чего растут мышцы

Если уж следовать научному определению, то мышцы, по сути, не растут, а увеличиваются в объеме. Количество волокон остается неизменным на протяжении всей человеческой жизни. Визуальное увеличение объема происходит за счет клеток соединительной ткани и жидкости, питающей волокна – саркоплазмы. Число волокон полностью зависит от генетики, и с этим ничего не поделаешь.

Увеличение объема мышц достигается на 20% за счет саркоплазмы и на 80% за счет соединительной ткани. Питающая жидкость состоит из жиров, аминокислот, белков, углеводов. Поэтому они так необходимы, когда начинают расти мышцы. За счет соединительной ткани мышцы держатся на костях и формируются фасции.

Во время интенсивных нагрузок на ткани образуются микроповреждения. Именно они вызывают болевые ощущения после тренировок. Организм начинает сам себя лечить и восстанавливать повреждения. Травмированный участок мышц утолщается и расширяется. Благодаря этому увеличивается объем мышц. Повторяющиеся тренировки вызывают привыкание волокон к нагрузкам и повышают их устойчивость к травматизму. Вот почему нужно регулярно менять характер занятий.

Что следует кушать, чтобы росли мышцы

Как уже было сказано, одно из условий увеличения рельефа – рациональное питание. Интенсивные тренировки без насыщения организма микроэлементами не приведут к желаемому эффекту.

Попробуем рассмотреть несколько советов для желающих нарастить мышцы:

Чтобы росли мышцы, нужно кушать белок, который содержится в мясомолочных продуктах, яйцах, рыбе. Можно использовать протеиновые коктейли, разработанные специально для насыщения организма белками. Кстати, яйца, помимо белка, содержат полезный для связок витамин D.
Ешьте гречку. Она насыщена аминокислотами, но отличается меньшим количеством углеводов, чем в других крупах.
Не забывайте о пользе витамина E, который помогает в восстановительных процессах. Его можно найти в семечках и орехах, особенно богат на этот витамин миндаль. А подсолнечные семена являются антиоксидантом, помогающим в восстановлении.
Уменьшить мышечную боль поможет кофеин и имбирь. Благодаря ароматному напитку можно еще увеличить длительность занятий. Отличная замена энергетикам.
Возьми на заметку несколько пряностей, ускоряющих восстановительные процессы. После тренировок полезно есть пищу, приправленную куркумой и карри.

Также стоит обратить внимание на биологически добавки, изготовленные из натуральных или идентичных им компонентов. Точно рассчитанный состав препаратов позволяет дать правильный рост мышцам. Для этого используют аминокислоты, протеиновые составы, гейнеры.

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы.

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани.

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада.

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион.

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы.

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Фото: из личного архива

Как растут мышцы. Гипертрофия и гиперплазия

Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?

Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия — процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы — это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы — тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение).

Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями.

Первый путь — гипертрофия миофибрилл — белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза.

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации — процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.

Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон — явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы — одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.

Вероника Мусатова

Значение гипертрофии мышц и как это происходит

Гипертрофия мышц — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток. Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, и этот термин часто ассоциируется с силовыми тренировками.

Процесс гипертрофии

Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Одно это часто приводит к увеличению силы без каких-либо заметных изменений в размере мышц.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые приводят к увеличению синтеза белка. По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее. Для роста мышц необходимы два основных компонента — стимуляция и восстановление.

Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы — во время самого упражнения. Каждый раз, когда мышца тренируется, она сокращается. Это повторяющееся сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон.Эти мышечные волокна разрушаются во время тренировки. После повреждения эти волокна готовы к ремонту.

Ремонт

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

Периферийная усталость

Исследователи начинают определять третий компонент гипертрофии мышц: периферическую усталость.Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности. Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее приходится работать мышцам. Чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

Как гены влияют на гипертрофию

Хотя процесс гипертрофии у всех одинаков, результаты могут быть разными, даже у людей, выполняющих одни и те же тренировки.Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека. Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

Степень роста
Скорость роста
Форма и внешний вид мышцы

Длина сухожилия

Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий. Длина сухожилия — это генетический фактор. Для более крупных мышц лучше иметь более короткие мышечные сухожилия. Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньший рост и форму своих мышц, чем кто-то с гораздо более короткими сухожилиями, несмотря на то, что он делает такое же (или больше) поднятие тяжестей.

Типы мышечных волокон

Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются. Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон разными упражнениями.

Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные сокращения волокон.Например, поднятие тяжестей нацелено на медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на быстро сокращающиеся волокна.

Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мышцы или увидеть результаты раньше, чем другие в спортзале. К сожалению, может быть и обратное.

Упражнения для гипертрофии мышц

Упражнения на наращивание мышц — это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения. Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны работать до усталости (мышечного отказа), чтобы создать самый сильный стимул для мышечной гипертрофии.

Что заставляет мышцы расти?

Я уверен, что большинство людей, которые выполняли ту или иную форму силовых тренировок, хотели в то или иное время увеличить свою мышечную массу.Но тело по своей природе ленивое и разовьет достаточно мышц, чтобы справиться с возложенными на него нагрузками. Итак, если вы хотите нарастить больше мышц, вам лучше подготовиться к тяжелой работе и к медленному набору, потому что организм будет реагировать только на комбинацию силовых тренировок, диеты и отдыха.

Две формы роста

Рост мышц происходит из-за гипертрофии или гиперплазии.

Гипертрофия — это увеличение размера мышцы из-за увеличения размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон.

Гипертрофия бывает двух форм: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение несокращающейся части мышцы.

Гипертрофия саркомера включает в себя меньшее увеличение диаметра мышцы, но при этом увеличивается ее плотность. Саркоплазматическая гипертрофия показывает увеличение диаметра мышц и уменьшение плотности. Всякая гипертрофия включает оба процесса; соотношение зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Регулярные тяжелые тренировки заставят вас чувствовать себя крепким, тогда как тот, кто тренируется с легкими весами, будет чувствовать себя мягким. Если вы заинтересованы в улучшении показателей, то стремитесь к гипертрофии саркомера. Саркоплазматическая гипертрофия полезна только в том случае, если увеличение массы тела более важно, чем улучшение работоспособности.

Гиперплазия и что вам следует знать

Гиперплазия — это расщепление мышечных волокон, в результате чего в конечном итоге образуется большее количество волокон того же размера, что и у оригинала.Было сказано, что количество мышечных клеток, с которыми человек рождается, — это все, что у них когда-либо будет, и расщепление происходит не от новых волокон, а от повреждения существующих волокон. Российские спортивные ученые заявили, что обнаружили гиперплазию плеч у пловцов. Плавание — это тренировка на высокой скорости с низким сопротивлением.

Другие исследователи вызвали гиперплазию кур и куропаток, подвешивая их за крылья на несколько дней. Я не знаю, возможна ли гиперплазия, но если вы хотите провести небольшой эксперимент, я бы тренировался на высокой скорости, а не висел в растянутом положении на выходных.

Разрушение

Точно неизвестен процесс роста мышц, но большинство теорий основано на идее, что поднятие тяжестей разрушает мышцы, а рост является результатом чрезмерной компенсации, чтобы защитить тело от стресса в будущем. Человеческое тело разрушается и восстанавливает все мышцы каждые 15-30 дней. Подъем ускоряет процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления наступает через 24–36 часов после тренировки и продолжается с повышенной скоростью до 72 часов.

Теория мышечной гипоксии состоит в том, что силовые тренировки снижают содержание кислорода в мышцах, что запускает синтез белка. Это произошло из-за того, что поднятие тяжестей более 60% от максимума временно перекрывает кровоток. Ограничение кровотока с помощью жгута не приводит к росту мышц, а ныряльщики за жемчугом не слишком мускулистые, поэтому теория мышечной гипоксии может быть отвергнута. Другая теория заключается в том, что тренировки увеличивают кровоток, а увеличение количества питательных веществ отвечает за рост.

Звучит неплохо, но бег увеличивает кровоток, и немногие бегуны на длинные дистанции имеют большие ноги. Теория долга АТФ заключается в том, что мышцы используют АТФ-сокращение, поэтому АТФ разрушается, а продукты жизнедеятельности вызывают усиление кровотока и рост. Его не принимают во внимание, потому что после тренировки до отказа уровень АТФ остается таким же, как и в состоянии покоя, а у бегунов все еще нет больших ног.

Энергетическая теория

Энергетическая теория, которая в настоящее время наиболее принята, заключается в том, что мышца имеет определенное количество энергии в любой момент времени для роста, восстановления и движения.Советские спортивные ученые назвали это текущим адаптивным резервом личности. Со временем, благодаря большому количеству тяжелой работы, тело становится более эффективным в расщеплении и восстановлении мышц, что показывает увеличение текущего адаптивного резерва. Повышенное энергоснабжение позволяет выполнять больше работы с последующим увеличением роста.

Учебный объем

Медведев, давний советский тренер по тяжелой атлетике, писал, что объем тренировки является определяющим фактором роста мышц.Он рекомендует, чтобы тяжелоатлет, желающий оставаться в той же весовой категории, тренировался в одиночном разряде, а если атлет пытается подняться в весовой категории выше, он должен тренироваться с подходами от трех до шести повторений.

Энтони Дитуллио добавляет, что строгое выполнение упражнений, минимальный отдых между подходами и объем работы в ограниченное время являются основными факторами роста мышц. Очевидно, что чем больше выполняется работа, тем больше потребность в энергии.

Максимальный сингл — это наибольшая работа, которую можно выполнить за мгновение, но поскольку она длится ограниченное время, расщепляется лишь небольшое количество белка.Наборы с большим числом повторений и малым весом также требуют небольшого количества топлива. Подходы со средним повторением и максимальным весом требуют большего запаса топлива, что приводит к усиленному расщеплению белка, что приводит к большему восстановлению запасов энергии и увеличению мышечного роста.

Во время тренировки

Поднятие тяжестей — это стресс, и чтобы противодействовать стрессу и как часть суперкомпенсации, выделяются гормоны. Гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и кортизол — это гормоны, выделяемые после или во время силовых тренировок.

Кортизол расщепляет углеводы на топливо. Гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста работают вместе, чтобы предотвратить разрушение мышц, увеличивая приток питательных веществ в мышцы. Гормон роста выделяется в больших количествах после упражнений и контролирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста, который является основным анаболическим гормоном. Тестостерон стимулирует нервную систему посылать более сильные сигналы и дает сигнал мышцам к восстановлению.

Гормон роста, инсулин и инсулиноподобные факторы роста в настоящее время используются в качестве средств повышения производительности для увеличения мышечной массы, и, несмотря на то, что они запрещены к употреблению, их трудно обнаружить.

Долгосрочное использование будет иметь серьезные побочные эффекты

Необходимо правильное питание, особенно белок! Диетологи рекомендуют употреблять менее одного грамма белка на килограмм веса тела или меньше для поддержания здоровья, но для набора веса рекомендуется более двух-трех граммов белка на килограмм. Белок используется для роста, восстановления и выработки гормонов. Только от двадцати до тридцати граммов протеина можно употреблять в любое время, кроме упражнений или голодания; дополнительный белок откладывается в виде жира.Это позволяет есть несколько раз в день небольшими порциями.

Великие Пол Андерсон, Дуг Хепберн и другие известные своей мышечной массой делали акцент на жидком белке, потому что жидкая пища легче переваривается в больших количествах. Жидкий белок можно употреблять во время или сразу после тренировки. Майкл Сальванти, который приложил много усилий для изучения того, что нужно для увеличения мышечной массы, набрал 20 фунтов за четыре месяца, после того как не набрал никакого веса в предыдущие четыре года, выпив восемь унций своего протеинового коктейля.

Сальванти запланировал свои коктейли как часть своей тренировочной программы. Также было показано, что потребление белков и углеводов сразу после подъема сил увеличивает выработку инсулина и ускоряет восстановление.

Важность стресса для тела

Жим штанги лежа

Исследования показали, что для увеличения мышечной массы организм должен подвергаться стрессу, что приводит к увеличению выработки гормонов и увеличению притока питательных веществ в мышцы, а во время отдыха мышцы будут расти.Если бы кто-то спросил меня, что им следует делать, чтобы нарастить серьезное количество мышц, я бы порекомендовал три подхода по 8-12 повторений со всем весом, с которым вы можете справиться в жиме лежа, в наклоне, в сочетании с легким подходом 8х12. повторений для полных приседаний, а затем — 20 повторений в параллельных приседаниях.

Я заканчивал каждую тренировку растяжкой и заминкой, легкой аэробной работой и большим коктейлем с добавлением протеина. В дни без тренировок важно отдыхать и преодолевать изгибы плаванием, прогулкой или легким велосипедом, но ничего не делать, что связано с ударами.Желаем удачи и помните: «Удача — это когда возможность встречается с подготовкой».

Список литературы

Дитуллио. Развитие физической силы.
Kraemer. Гормональные механизмы, связанные с выражением мышечной силы и мощности.
Медведев. Система многолетних тренировок по тяжелой атлетике.
MacDougall. Гипертрофия или гиперплазия. Сила и мощь в спорте.
Silvanti. Производство мышечной массы.
Siff.Супер тренировка.
Strossen. Супер-приседания.
Зациорского. Наука и практика силы и мощи.

Как мышцы растут на клеточном уровне

Тренировки с отягощениями — это сложно, но вы делаете это не просто так — чтобы улучшить композицию тела и улучшить здоровье. Когда вы прикладываете столько усилий, вы ожидаете увидеть результаты. Предупреждаем — требуется терпение. Изменения не происходят в одночасье и без постоянных тренировок и правильного питания.

Мышцы не будут расти, если вы не будете подвергать их большей нагрузке, чем они привыкли. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы постепенно перегружаете мышцы. Со временем, в ответ на тренировку, площадь поперечного сечения мышц увеличивается, поэтому они становятся ощутимо больше в размерах. Они также становятся прочнее, поэтому могут выдерживать более тяжелые нагрузки. Через несколько месяцев вы начинаете видеть результаты своей тяжелой работы. Ура! Вы стали сильнее, а ваши мускулы стали более рельефными. Вы когда-нибудь задумывались, что происходит «за кулисами» на клеточном уровне, что позволяет вашим мышцам расти в размерах?

Мышечные волокна растут за счет увеличения размера

Мышцы — это динамичная живая ткань, способная к росту и адаптации.Когда вы подвергаете мышцы сильному сопротивлению, это создает микроповреждения мышечных волокон или мышечных клеток, из которых состоят мышцы. В ответ на перегрузку сократительные белки, называемые актином и миозином, из которых состоят мышечные волокна, увеличиваются в размере и количестве. Актин и миозин — это белки, отвечающие за сокращение мышц.

За кулисами работают специализированные ячейки, называемые сателлитными ячейками. Хотя вы мало о них слышите, они играют важную роль в росте мышц.Эти «опорные клетки» обычно неактивны до тех пор, пока вы не перегрузите мышцу тренировкой с отягощениями. Вот тогда их «призывают на службу».

Тренировка с отягощениями — это стимул, который пробуждает мышечные сателлитные клетки. Вы обращаетесь к этим клеткам каждый раз, когда тренируете мышцы, преодолевая сильное сопротивление. После включения сателлитные клетки сливаются с существующими мышечными волокнами, чтобы помочь мышечным волокнам вырабатывать новые сократительные белки. Один из способов сделать это — донести свои ядра до этих мышечных волокон, чтобы у них было больше ресурсов для создания новых белков.

Мышцы растут в поперечном сечении в основном за счет увеличения размера существующих мышечных волокон. Сомнительно, увеличивается ли количество мышечных волокон в ответ на тренировку, хотя это действительно происходит у некоторых животных в экспериментальных условиях. Это поднимает вопрос о том, могут ли мышечные волокна в какой-то степени расти за счет увеличения количества волокон, но на данный момент это не доказано.

Могут ли мышцы увеличиваться в размерах, не становясь сильнее?

Как уже упоминалось, мышечные волокна увеличиваются в размере за счет образования большего количества сократительных элементов, актина и миозина.В результате они становятся сильнее. Другой способ увеличения мышц — это процесс, называемый «саркоплазматической гипертрофией». Саркоплазматическая гипертрофия — это рост несокращающихся компонентов внутри мышечных клеток, жидких частей мышечной клетки, которые не участвуют в создании силы. Когда вы поднимаете в основном силу, используя сопротивление от 80% до 90% от вашего максимального одного повторения и небольшое количество повторений, вы в первую очередь увеличиваете размер сократительных элементов — той части мышцы, которая генерирует силу.Таким образом, вы становитесь сильнее.

Когда вы выполняете тренировку на «гипертрофию», используя вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз до отказа, вы получаете большую гипертрофию саркоплазмы, рост нефункциональных частей мышечных волокон по сравнению с сократительными элементами. Таким образом, мышца становится больше, но не становится сильнее.

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также вызывают временное увеличение мышечных клеток в размерах из-за их набухания. Вот почему ваши мышцы выглядят немного крупнее и четче после тренировки, но этот эффект носит временный характер.Интересно, что некоторые исследования показывают, что набухание клеток может стимулировать синтез мышечного белка и усиливать фактический рост мышц.

Роль гормонов в гипертрофии мышц

Гормоны и подобные гормонам химические вещества, называемые цитокинами, негласно регулируют активность сателлитных клеток и стимулируют рост мышц. Хотя ряд гормонов и гормоноподобных белков влияют на гипертрофию, три из наиболее важных и наиболее изученных — это инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), гормон роста и тестостерон.Инсулин также способствует мышечной гипертрофии, помогая перемещать аминокислоты в мышечные клетки, где клетки могут использовать их для наращивания и восстановления.

Все четыре гормона обладают анаболическим действием на мышечную ткань. Гормон роста также обладает катаболическим действием, поскольку он стимулирует расщепление жиров. Все эти гормоны увеличиваются в ответ на тренировки с отягощениями и поддерживают рост мышц. Исследования показывают, что интенсивность упражнений является ключом к максимальному выделению гормонов, которые укрепляют мышцы. Другими словами, вы не создаете среду, которая способствует росту мышц, поднимая легкий вес, делая много повторений и останавливаясь до того, как ваши мышцы утомятся.

Факторы, влияющие на потенциал роста мышц

Почему одни люди способны нарастить больше мышц, чем другие? Вы можете контролировать некоторые факторы, влияющие на гипертрофию мышц, например, насколько сильно вы напрягаете мышцы, а также количество белка и других макроэлементов, которые вы получаете в своем рационе. Практически невозможно нарастить мышцы, когда вы испытываете дефицит белка или калорий.

Факторы, которые вы меньше контролируете, — это генетика, пол и возраст.Например, у некоторых людей генетически выше доля быстро сокращающихся мышечных волокон, которые генерируют силу и мощность, по сравнению с медленными волокнами, мышечными волокнами, оптимизированными для выносливости. Наличие большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон дает вам преимущество, когда дело доходит до развития силы и мощности.

Мужчинам легче наращивать мышцы, чем женщинам, и они имеют больший потенциал для роста мышц, в первую очередь за счет более высокого уровня тестостерона. Возраст тоже имеет значение. С возрастом уровень анаболических гормонов снижается.Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы после определенного возраста. Даже у пожилых людей есть способность увеличивать мышечную силу и размер. Просто нужно больше работать и сосредоточиться на питании.

Итог?

После перекачки железа внутри мышечных клеток происходит многое. Клетки-сателлиты сливаются с мышечными волокнами, чтобы помочь волокнам увеличиваться в размерах, мышечные волокна набухают, и в игру вступают различные гормоны и факторы роста. Несмотря на всю активность, на получение результатов уходит от нескольких недель до месяцев.Будьте терпеливы и последовательны в тренировках и питании, и изменения обязательно наступят.

Артикул:

Журнал исследований силы и кондиционирования. «Механизмы мышечной гипертрофии»

Charge, С. Б. П., Рудницки, М. А. (2004). Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц. Физиологические обзоры, Том 84, 209-238.

Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA. «Гипертрофия мышц»

Спортивная медицина, 36 (2), 131-49.(2006)

Статьи по теме:

Необходимо ли повреждение мышц для роста мышц?

Силовая тренировка: 5 правил тренировки до отказа

Что показывают исследования о частичных и полных повторениях в силовых тренировках?

Эффект повторной схватки: почему не всегда болят при поднятии тяжестей

Как восстанавливаются мышцы после тренировки и как это связано с гипертрофией

Что заставляет мышцы расти? (Джефф Сигел с TED-Ed)

Перейти к полному тексту урока TED-Ed

Что заставляет мышцы расти?

Мышцы: у нас их более 600, они составляют от 1/3 до ½ веса нашего тела.Вместе с соединительной тканью они связывают нас вместе, удерживают и помогают нам двигаться.

Независимо от того, является ли бодибилдинг вашим хобби, мышцы нуждаются в постоянном внимании. От того, как вы обращаетесь с ними ежедневно, зависит, будут ли они увядать или расти.

Что заставляет мышцы расти: воздействие нагрузки

Допустим, вы стоите перед дверью и готовы ее открыть: ваш мозг и мышцы идеально подготовлены, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Во-первых, вам нужно создать базу поддержки.Это означает, что вы должны быть устойчивыми, иначе вы потеряете равновесие. К счастью, ваше внутреннее ухо и вестибулярный аппарат делают это за вас, а вы этого не замечаете.

Ваш мозг уже предсказал, сколько силы потребуется, чтобы открыть дверь, и подготовил ваше тело соответствующим образом.

Затем ваш мозг посылает сигнал двигательным нейронам внутри вашей руки. Когда они получают это сообщение, они срабатывают, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться, которые натягивают кости вашей руки и создают необходимое движение.

Чем тяжелее дверь, тем сильнее усиливается сигнал мозга и тем больше моторных единиц он задействует, чтобы помочь вам в достижении поставленной задачи.

А что, если дверь сделана из цельного железа?

В этот момент только ваши мышцы руки не смогут создать достаточного напряжения, чтобы раскрыть его, поэтому ваш мозг обращается за помощью к другим мышцам. Вы ставите ноги, напрягаете живот и напрягаете спину, создавая достаточно силы, чтобы открыть ее.

Ваша нервная система только что задействовала ресурсы, которые у вас уже есть — другие мышцы — для удовлетворения спроса.

Как растут мышцы? Воспалительная реакция и лечение

Пока все это происходит, ваши мышечные волокна претерпевают клеточные изменения другого типа: когда вы подвергаете их стрессу, они испытывают микроскопические повреждения, что в данном контексте хорошо.

В ответ поврежденные клетки высвобождают воспалительные молекулы, называемые цитокинами, которые активируют иммунную систему для восстановления повреждений.

Это когда происходит волшебство наращивания мышечной массы: чем сильнее повреждена мышечная ткань, тем больше вашему телу нужно для самовосстановления.Так растут мышцы. В результате цикл повреждений и восстановления в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, поскольку они адаптируются к все более возрастающим требованиям.

Поскольку наш организм уже адаптировался к большинству повседневных действий, он, как правило, не производит достаточного стресса, чтобы стимулировать рост новых мышц. Итак, для наращивания новых мышц — процесса, называемого гипертрофией, наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.

На самом деле, если вы не подвергаете свои мышцы постоянному сопротивлению, они сокращаются, и этот процесс известен как мышечная атрофия.

Напротив, воздействие на мышцу высокого напряжения, особенно во время ее удлинения (также называемое эксцентрическим сокращением), создает эффективные условия для нового роста.

Что заставляет мышцы расти: гормоны и питание

Однако для роста мышц требуется не только активность. Без правильного питания, гормонов и отдыха ваше тело никогда не сможет восстановить поврежденные мышечные волокна.

Белок в вашем рационе сохраняет мышечную массу, обеспечивая строительные блоки для новых тканей (в виде аминокислот).Адекватное потребление белка, наряду с естественными гормонами, такими как инсулиноподобный фактор роста и тестостерон, помогает перевести организм в состояние, при котором ткань восстанавливается и растет.

Этот жизненно важный процесс восстановления в основном происходит, когда мы отдыхаем, особенно ночью, когда мы спим.

Что заставляет мышцы расти: возраст, пол и генетика

Пол и возраст влияют на то, как мышцы растут и восстанавливаются, поэтому молодые люди с более высоким уровнем тестостерона имеют преимущество в игре на наращивание мышц.

Генетические факторы также играют роль в способности наращивать мышцы. Некоторые люди имеют более устойчивые иммунные реакции на повреждение мышц и лучше способны восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Как растут мышцы? Преднамеренный вызов и умное восстановление

Тело реагирует на требования, которые вы к нему предъявляете. Если вы разорвите мышцы, правильно питаетесь, отдыхаете и повторяете, вы создадите условия, чтобы сделать свои мышцы максимально большими и сильными.

С мускулами так же, как и с жизнью: для полноценного роста нужны вызовы и стресс.

Джеффри Сигел

О TED-Ed Originals

TED-Ed Оригинальные уроки содержат слова и идеи преподавателей, воплощенные в жизнь профессиональными аниматорами.

Познакомьтесь с создателями

Преподаватель, Джеффри Сигел
Аниматор, Бретт Андерхилл
Редактор сценариев, Эмма Брайс
Рассказчик, Эддисон Андерсон

Я Джефф Сигел, тренер по оздоровлению и учитель осознанности, помогающий людям улучшить свои привычки и улучшить свое здоровье.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список здоровых привычек и рабочую тетрадь.

Если вы хотите изучить возможности совместной работы, вы можете назначить мне частный 20-минутный консультационный звонок со мной .

Джефф Сигел

Джефф Сигел, магистр медицины, тренер по здоровью и благополучию, инструктор по осознанности Гарвардского университета и личный тренер.

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите на более сильных мышц , вам нужно есть правильную пищу — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревались .

* Связано: 14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно растянуть , увеличить потребление белка, и углеводов, делать кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут, пока вы спите

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, накачивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Мышечные сокращения создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий во время занятий в тренажерном зале и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов вашего веса

Вы много занимаетесь тренажерным залом, поднимаете тяжести и делаете все возможное, чтобы тонизировать и терять жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Как растут мышцы? — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Charge, С. Б. П. и Рудницки, М. А. 2004. Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц. Physiological Reviews, 84 , 209–38.

Фитнес-профессионалы проводят бесчисленные часы, читая статьи и исследуя новые программы тренировок и идеи упражнений для развития мышечной формы.Однако, в основном из-за физиологической сложности темы, немногие личные тренеры или инструкторы полностью осведомлены о том, как мышцы на самом деле адаптируются и растут, чтобы соответствовать постоянно увеличивающимся нагрузкам от упражнений. Фактически, скелетные мышцы — это самая адаптируемая ткань человеческого тела. Гипертрофия мышц, уже широко изучаемая, по-прежнему считается плодотворной областью исследований. В этой колонке будет представлена краткая информация о некоторых интригующих клеточных изменениях, которые приводят к росту мышц, также известных как теория гипертрофии сателлитных клеток .

Мышечная травма: активация спутниковых клеток

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, например, после тренировки с отягощениями, мышечные волокна подвергаются травме, которая с научной точки зрения называется «мышечная травма» или «мышечное повреждение». Это нарушение волокон также вызывает повреждение белков мышечных клеток в мышечных волокнах, таким образом активируя сателлитные клетки. Эти клетки, расположенные снаружи мышечных волокон между базальной пластиной (базальная мембрана) и плазматической мембраной (сарколемма) мышечных волокон, пролиферируют к месту повреждения (Charge & Rudnicki 2004).По сути, биологические усилия по восстановлению или замене поврежденных мышечных волокон начинаются со слияния сателлитных клеток вместе и с мышечными волокнами, что часто приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон или гипертрофии. Сателлитные клетки имеют только одно ядро и могут реплицироваться путем деления. По мере размножения сателлитных клеток некоторые остаются в виде органелл на мышечном волокне, тогда как большинство дифференцируются (процесс, которому клетки подвергаются по мере их созревания в нормальные клетки) и сливаются с мышечными волокнами, образуя новые нити мышечного белка (или миофибриллы) и / или для ремонта поврежденных волокон.Таким образом, миофибриллы мышечных клеток увеличиваются в толщине и количестве. См. Рисунок 1.

После слияния с мышечными волокнами некоторые сателлитные клетки служат источником новых ядер, дополняющих растущие волокна. С этими дополнительными ядрами мышечные волокна могут синтезировать больше белков и создавать больше сократительных миофиламентов , известных как актин и миозин , в клетках скелетных мышц. В медленно сокращающихся мышечных волокнах обнаруживается большее количество сателлитных клеток, чем в быстро сокращающихся мышечных волокнах внутри одной и той же мышцы, потому что медленные волокна регулярно подвергаются поддерживающему восстановлению клеток в результате повседневной деятельности.

Факторы роста

Факторы роста — это гормоны или гормоноподобные соединения, которые стимулируют клетки-сателлиты для увеличения размера мышечных волокон. Было показано, что эти факторы роста влияют на рост мышц, регулируя активность сателлитных клеток.

Фактор роста гепатоцитов (HGF) является ключевым регулятором активности сателлитных клеток. Было показано, что он является активным фактором восстановления мышечных повреждений и может также отвечать за направление сателлитных клеток на миграцию в поврежденную мышечную область (Charge & Rudnicki 2004).

Фактор роста фибробластов (FGF) — еще один важный фактор роста в восстановлении мышц после упражнений. Роль FGF может заключаться в процессе реваскуляризации (образование новых кровеносных капилляров) во время регенерации мышц (Charge & Rudnicki 2004).

Большое количество исследований было сосредоточено на роли инсулиноподобных факторов роста-I и -II (IGF) в росте мышц. IGFs играют основную роль в регулировании роста мышечной массы, способствуя изменениям, происходящим в ДНК для синтеза белка, и способствуя восстановлению мышечных клеток.Инсулин также стимулирует рост мышц, усиливая синтез белка и облегчая попадание глюкозы в клетки. Клетки-сателлиты используют глюкозу в качестве топливного субстрата, что позволяет им расти. Глюкоза также используется для внутримышечных энергетических нужд.

Гормон роста также широко известен своей ролью в росте мышц. Упражнения с отягощениями стимулируют высвобождение гормона роста из передней доли гипофиза, причем уровень высвобождения очень зависит от интенсивности упражнений.Гормон роста помогает запустить метаболизм жиров для использования энергии в процессе роста мышц. Кроме того, гормон роста стимулирует поглощение и включение аминокислот в белок в скелетных мышцах.

Тестостерон также влияет на мышечную гипертрофию. Этот гормон может стимулировать реакцию гормона роста в гипофизе, тем самым увеличивая клеточное поглощение аминокислот и синтез белка в скелетных мышцах. Тестостерон может увеличить присутствие нейромедиаторов в клетчатке, что может помочь активировать рост тканей.Как стероидный гормон, тестостерон может взаимодействовать с ядерными рецепторами ДНК, что приводит к синтезу белка. Тестостерон также может оказывать регулирующее действие на сателлитные клетки.

Рост мышц: изображение «больше»

Это обсуждение ясно показывает, что рост мышц — это сложный клеточный процесс молекулярной биологии, включающий взаимодействие многочисленных клеточных органелл и факторов роста, происходящий в результате упражнений с отягощениями. Однако для обучения клиентов необходимо резюмировать некоторые важные приложения:

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Как синтез, так и распад белков контролируются дополнительными клеточными механизмами.

Упражнения с отягощениями могут глубоко стимулировать гипертрофию мышечных клеток и, как следствие, увеличение силы. Однако развитие этой гипертрофии происходит относительно медленно, обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы стать очевидным (Rasmussen & Phillips 2003). Интересно, что однократная тренировка стимулирует синтез белка в течение 2–4 часов после тренировки, и скорость синтеза может оставаться повышенной в течение 24 часов (Rasmussen & Phillips 2003).

Выделение некоторых конкретных факторов, влияющих на эту адаптацию, будет полезно вашим клиентам:

Все исследования показывают, что мужчины и женщины очень одинаково реагируют на стимул тренировки с отягощениями. Однако из-за гендерных различий в размере тела, составе тела и уровне гормонов пол будет по-разному влиять на степень возможной гипертрофии. Хотя верхний предел роста мышц действительно неизвестен, в большинстве исследований силовых тренировок сообщается об увеличении площади поперечного сечения мышц на 30–70% (Gardiner 2001).

Старение также опосредует клеточные изменения в мышцах, уменьшая фактическую мышечную массу. Эта потеря мышечной массы называется саркопенией. К счастью, пагубные последствия старения для мышц можно ограничить или даже обратить вспять с помощью регулярных упражнений с отягощениями. Более того, упражнения с отягощениями также улучшают состояние соединительной ткани, окружающей мышцы, что делает их наиболее полезными для профилактики травм и в физиотерапевтической реабилитации.

Наследственность различает процентное содержание и количество двух совершенно разных типов волокон.Волокна сердечно-сосудистого типа у людей в разное время назывались красными, тоническими волокнами, волокнами типа I, медленно сокращающимися или медленно окисляющими. Напротив, волокна анаэробного типа были названы белыми, фазовыми, типами II, быстросокращающимися или быстро гликолитическими волокнами. Следующими подразделениями волокон типа II являются волокна IIa (быстроокислительно-гликолитические) и IIb (быстро-гликолитические). Примечательно, что камбаловидная мышца, мышца, участвующая в позе стоя и походке, обычно содержит на 25-40% больше волокон типа I, в то время как трицепс имеет на 10-30% больше волокон типа II, чем другие мышцы руки (Foss & Keteyian 1998).

Пропорции и типы мышечных волокон у взрослых сильно различаются. Предполагается, что новые популярные модели периодизации тренировок, которые включают легкие, умеренные и высокоинтенсивные тренировки, удовлетворительно перегружают различные типы мышечных волокон тела, а также обеспечивают достаточный отдых для синтеза белка.

На рисунке 1 показаны структурные слои от мышцы к мышечным волокнам. Клетки-сателлиты на внешней стороне мышечных волокон пролиферируют к месту «травмы» от тренировочного стимула с перегрузкой, что приводит к восстановлению и замене поврежденных мышечных волокон.

Этот раздел статьи все еще находится в процессе преобразования в Интернет.

Тренировка с отягощениями приводит к травме или повреждению клеточных белков в мышцах. Это побуждает клеточные сигнальные сообщения активировать сателлитные клетки, чтобы начать каскад событий, ведущих к росту и восстановлению мышц.

Участвует несколько факторов роста, которые регулируют механизмы изменения количества и размера белка в мышцах.

Адаптация мышц к перегрузке, вызванной упражнениями с отягощениями, начинается сразу после каждой тренировки, но для физического проявления эффекта часто требуются недели или месяцы.

Скелетная мышца — это самая адаптируемая ткань человеческого тела, которая значительно реконструируется после непрерывных и тщательно разработанных программ тренировок с отягощениями.

Как растут мышцы | JeromeFitness

Как в нашем теле развиваются мышцы?

Есть несколько разных мнений и представлений по этому поводу. На самом деле мы не до конца понимаем, как развиваются мышцы. Представьте на секунду свои мышцы как эластичную ленту. Когда мы растягиваем мышцы, они становятся длиннее, как с резинкой.Когда мы сокращаем мышцы, они становятся короче. То же самое произойдет, если вы расслабите эластичную ленту из положения для растяжки.

Теория микротрещин

Одна из теорий наращивания мышечной массы состоит в том, что тренировки (например, поднятие тяжестей или гимнастика) вызывают очень маленькие разрывы в мышцах (так называемые микролазры). Считается, что ваши мышцы «повреждаются» от тренировок. Когда мы отдыхаем, адекватно едим и спим, мы восстанавливаем эти поврежденные мышцы. Наше тело умное, и, чтобы избежать дополнительных повреждений, оно будет делать мышцы сильнее и больше, чтобы не допустить повторения этих микротрещин.

Это заставит наши мышцы расти и называется Гипертрофия .

Теория памяти мозга

Другая теория, в которую я верю больше всего, — это теория, которая говорит нам, что тренировка оставляет отпечаток воспоминаний в нашем мозгу. Когда вы занимаетесь теннисом и пытаетесь освоить залп наотмашь, ваш мозг и тело работают вместе. Наш мозг посылает сигналы и получает сигналы к мышцам и от них, чтобы сформировать определенное движение. Поначалу техника кажется очень сложной, и нам нужно много над ней подумать.Но чем больше мы тренируемся, тем лучше наше тело сможет выполнять движения. Чтобы безупречно продемонстрировать технику залпа наотмашь, потребуется меньше усилий, потому что наше тело адаптировалось.

То же самое происходит с ростом мышечной массы. Когда вы поднимете 10 кг за 5 повторений данного упражнения (например, сгибание рук с гантелями), вы, вероятно, почувствуете, что оно довольно тяжелое. На следующее утро вы обязательно почувствуете, что это было тяжело, потому что вы могли чувствовать себя довольно болезненно. Наше тело, тем временем, усвоило, что поднятие 10 кг за 5 повторений довольно сложно, а на самом деле слишком сложно.Таким образом, чтобы решить эту проблему, он будет строить все более сильные и большие мышцы для выполнения этой задачи.

Подумайте об этом так: вы только что купили книжный шкаф и собрали его после 4 разрушительных часов чтения нелогичного плана здания. В любом случае, вы кладете книги на полку, и, поскольку вы такой умник, читающий все эти большие толстые книги, полка рушится. Нагрузка была слишком тяжелой. Я только что сказал вам, что вы были умным парнем (пока просто подыгрываете) и добавили еще одну полку прямо под ту, которая только что рухнула.

Posted in Разное