Как набирать сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Набор сухой мышечной массы. Мышцы без жира

Те, кто работает над набором мышечной массы, хотят наращивать только мышцы.

В бодибилдинге рост процента подкожного жира во время набора считается неизбежным.

Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.

Что такое набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.

Для роста мышц в организме должны создаваться специальные условия. Преобладание анаболизма — обязательно условие.

Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть, их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.

Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жира.

А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.

Однако, появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира.

Как нужно тренироваться

Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.

Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.

Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность:

Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.

В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.

Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.

Однако регулярного кардио еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.

Роль питания при наборе сухой массы

Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.

Здесь ключевой элемент – углеводы:

1. Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира.
2. Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы.

Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.

При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).

Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.

Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и рост мышц. Нехватка какого-либо витамина может тормозить рост.

2. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии. Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

3. Аминокислоты – комплексные, ВСАА, отдельные виды

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры. Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

• Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
• Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
• Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

• Повторов за подход: от 6 до 15
• Подходов за упражнение: 3-5
• Всего подходов на мышечную группу: 8-20
• Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

• Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
• Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
• Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

• мясо птицы;
• рыба;
• красное мясо;
• яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

• первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
• обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
• полдник – молочные продукты;

• ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

• улучшение кровообращения и метаболизма;
• ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
• укрепление сердечной мышцы;
• нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
• улучшение питания мышечных тканей;
• ментальная разгрузка;
• разнообразие процесса.

Недостатки:

• чрезмерные нагрузки на ноги;
• большое количество затрачиваемых калорий;
• возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

1. 10 минут разминка.
2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
5. Растяжка 10 минут.

Среда

1. Растяжка.
2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
6. Заминка.

Пятница.

1. Разминка.
2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

• утром протеины и витаминные комплексы;
• перед тренировкой креатин;
• перед и после тренировки аминокислоты;
• после тренировки протеин;
• на ужин протеин;
• на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Как набрать сухую мышечную массу?

Любой бодибилдер знает, что набор сухой мышечной массы – задача крайне сложная и нетривиальная. Набрать вес не так сложно. Избавиться от него так же, в общем-то, не трудно. Гораздо сложнее сбросить жир, не потеряв мяса и набрать мясо, не увеличив слой жира. Понимая все это, большинство спортсменов бьет годовой цикл занятий на два больших этапа: набор массы (не обращая внимания на то, сколько жира прирастает) и «просушку».
Конечно, можно попытаться набрать именно сухую мышечную массу, но, скорее всего, сделать этого не удастся. Во-первых, чтобы получить качественный рельеф нужно сначала добиться большой массы тела. А сделать это можно только в условиях повышенной калорийности рациона (вплоть до 6000 ккал). Во-вторых, этап наращивания мышц готовит иммунную систему организма к «просушке».

Тем не менее, существует ряд методик, которые позволяют набирать преимущественно мышечную, а не жировую массу:

1. Калорийность рациона должна повышаться постепенно, по 200—300 ккал в сутки до тех пор, пока не наметится устойчивая тенденция к увеличению веса тела со скоростью до 1,5—2 кг в месяц – быстрее растут только жировые запасы.
2. Вся калорийность разделяется на 5-6 порций, причем к вечеру увеличивается доля белков и сокращается доля углеводов. Жиры также употребляются, но на них приходится не более 15% общей калорийности рациона. Предпочтение отдается сбалансированным полноценным белкам – иначе мышцы не будут расти. Углеводы – «медленные», «длинные» (каши, крупы).
3. Усиленно работать в тренажерном зале, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Вообще-то, цель этапа работы на массу – набрать до 20 кг массы, после чего можно приступать к этапу «сушки». Но если вы будете следить за скоростью увеличения веса и не превышать 1,5 кг в месяц, на достижение «классической» цели уйдет не менее года.
4. В рационе питания должно быть достаточно продуктов, которые бы стимулировали расщепление жировых отложений: богатые на кальций, витамин C, различные изофлавоны, масла, омега-3 жирные кислоты. Поддерживать жировые отложения на минимуме помогают кофе, зеленый чай, грейпфрут и некоторые другие продукты.

Как набрать сухую мышечную массу без жира

Вопрос как набрать сухую мышечную массу без жира очень волнует занимающихся силовыми тренировками. Рост массы тела происходит, только если калорийность поступающих с питанием продуктов превышает все энергозатраты за день. Но вычислить точное количество пищи, при котором не будет накопления ненужного бодибилдеру жира очень сложно. Но все же, чтобы минимизировать этот процесс можно использовать несколько правил при составлении и планировании диеты. Как набирать сухую мышечную массу расскажем далее.

 

1. Поступающие калории должны быть качественными, а не ненужным балластом. Например, мясо нужно выбирать нежирных сортов добиваясь большего поступления белка, а меньшего жира. Углеводы предпочтительнее потреблять сложные (каши, макароны, крупы, овощи), а не те которые основаны на сахаре (простые). Простые углеводы в отличие от сложных усваиваются намного быстрее и приводят к увеличению жировых запасов, если их энергия не используется. Жиры предпочтительнее потреблять растительные, с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

2. За содержанием своей диеты нужно внимательно и постоянно следить. Как говорится: «Мы есть то, что мы едим». Случайных продуктов в диете быть не должно. Это лишь приведет к росту жировых отложений, а нам нужна сухая масса. Даже если происходит переедание белковых продуктов, то их избыток тоже может превращаться в жир, ведь синтез белка и рост мышц происходит только в результате физических нагрузок.

3. Закупка продуктов должна быть спланирована. Нужно рассчитать самому или с помощью диетолога, сколько нужно мяса, молочных продуктов, рыбы, круп и овощей каждый день, на неделю и т.д. Все должно закупаться заранее, что бы не допустить, что холодильник окажется пустым в самый неподходящий момент, или там останутся продукты, не имеющие к построению мышц не малейшего отношения.

4. Это вроде бы и несущественный совет, но пренебрегать им не стоит. Закупка продуктов должна производиться без чувства голода, то есть после правильного приема пищи. Чувствуя голод можно утратить контроль и набить продуктовую корзину чем попало — продуктами, которые в строительстве мышц не помогут.

5. Нужно запомнить, что качественная диета для набора сухой мышечной массы не может быть дешевой. Например, если вы покупаете сосиски и они дешевле мяса, значит в их составе что то другое и скорее всего оно не будет полезно для роста мышц. Нужно быть готовым, что тратиться на еду придется, но эти затраты при правильном подходе вознаграждаются большими мышцами. Несколько удешевить питание можно спортивными добавками.

6. Питание должно быть разнообразным, при этом нужно стараться не выходить за допустимые пределы жирности. Разнообразность проявляется в варьировании видов овощей, мяса, рыбы, молочних продуктов.

7. О том что питаться нужно часто и по не многу это прописная истина бодибилдера. Питаясь 5-6 раз в день, устраняется опасность перегрузки желудочно-кишечного тракта, к тому же организму предоставляется меньше возможности запасать впрок жировые запасы, ведь белки и углеводы не запасаются.

8. Еще одна прописная истина питания бодибилдера это потребление большого количества воды. Вода важный элемент в обменных процессах, и роль необходимое количество ее возрастает при усиленном питании и физических нагрузках. Воды за сутки необходимо потреблять не меньше 2-3 литров, лучше маленькими порциями.

9. Как быть если все же вы переборщили с питанием и образовалась нежелательная жировая прослойка? Нужно использовать аэробные тренировки (физическая нагрузка небольшой интенсивности, длящаяся довольно длительное время – например бег, езда на лыжах). Тут нужно подходить индивидуально с частотой и длительностью аэробных нагрузок, чтобы не согнать с жиром и мышцы за одно.

Возможно будет интересно и это:

Сухая мышечная масса и сила — СПОРТМАКС.РФ

Большинство мужчин, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, волнует вопрос: «Возможно ли прибавлять мышечную массу, не набирая при этом лишний жир?»  

Жесткий тренировочный режим и правильный режим питания помогут Вам достичь такого результата!

1 правило – сведите жирную пищу к минимуму

Ограничивайте себя в жирной пище, но при этом не отказывайте себе в белках и углеводах. Спортсмену при повышенных тренировках не обойтись без таких высокобелковых продуктов, как творог (не более 5 % жирности), вареные яйца, рыба (например, хек или минтай), креветки, молоко (до 2 % жирности), вареное куриное мясо и т.д.

Пополнить углеводный запас можно с помощью каш на воде (без приправ), макарон (желательно твердых сортов пшеницы), картофеля, черного хлеба.

Большое количество жиров содержится в льняном масле,  в день достаточно употреблять 1-2 чайной ложки, если под рукой масла не окажется — замените его рыбьим жиром в гранулах.

2 правило – в качестве добавки к основной пище используйте «баночное» спортивное питание

Для набора сухой мышечной массы идеально подойдут протеины и комплексные аминокислоты (в среднем по 12 шт. в день) утром, в обед и вечером. Протеин используйте 3 раза в день по 30 гр.

3 правило – Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не длительными

Средняя продолжительность кардио-тренировок должна составлять — 30 минут. Давно доказано, что сжигание жира в утренние часы идет на 20% больше, чем при вечерних тренировках, так как именно в это время метаболизм особенно быстр. Напомним, что сжигание подкожного жира («сушка») происходит циклически: сначала спортсмен набирает массу, а затем — снижает.

Точную программу тренировок для Вас должен составить грамотный и опытный тренер. Помните также о том, что не следует сидеть на жесткой диете до тех пор, пока вы не набрали, по меньшей мере, 10-20 килограмм в результате тренировок. Начинать работу над рельефом мышц не имеет смысла по одной простой причине – самих мышц у вас еще очень мало!

Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.

Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

Спортивное питание и режим

В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.

Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?

• Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
• BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
• Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
• Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
• Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
• Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.

Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.

5 способов набрать постную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале. Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные. Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов.Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню. Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня. Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа.Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи. Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Обед 1

• Яичные белки
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

Обед 2

Обед 3

Обед 4

• Овсянка
• Scivation Сыворотка
• Миндальное масло

Обед 5

Это поддержит ваш метаболизм.Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2. Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, очень мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать.Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в остальное время дня увеличивает синтез белка, уменьшает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурная родинка? », я должен выделить, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light. Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не волнуйтесь

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом.Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

8 правил диеты для наращивания мышц — здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтерами с наиболее значительным увеличением мышечной массы были мужчины и женщины, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно подобрав макропорции, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

8 советов по набору сухой мышечной массы

Вы стремитесь нарастить крепкую мышечную массу? Что ж, безусловно, есть много продуктов, которые могут вам в этом помочь. А наши планы по приготовлению пищи для набора мышечной массы разработаны так, чтобы предоставить вам множество богатых питательными веществами и белковых блюд, которые доставляются к вам домой, избавляя вас от стресса, зная, какую еду покупать и готовить каждую неделю.

Помимо приготовления еды для набора мышечной массы, существует множество других способов помочь своему телу нарастить мышечную массу. Если у вас есть конкретная цель или вы просто хотите немного набить футболку, вам нужно с чего-то начать.

Итак, у нас есть 10 советов, которые помогут вам стать отличным началом на пути к набору сухой мышечной массы, даже если вы изо всех сил пытались нарастить мышцы в прошлом …

# 1 — Постройте больше белков

По сути, чем больше белка вы накапливаете в своем теле в результате процесса, называемого синтезом белка, тем большую мышечную массу вы сможете нарастить.Ваше тело находится в постоянном цикле использования своих запасов белка для других целей, например, для выработки гормонов. В результате у вас будет меньше белка для набора мышечной массы. Вот почему так важно создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.

Самый эффективный способ накапливать и накапливать новые белки — это употреблять больше пищи, богатой белками. В идеале вам нужно стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за один день.

Например, если вы весите около 160 фунтов, вы должны потреблять примерно 160 граммов белка в день. Затем вы просто делите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.

# 2 — Начните есть больше

Говоря о потреблении большего количества белка, следующий совет прост для тех, кто хочет набрать больше сухой мышечной массы — просто есть больше. Помимо добавления белка в процесс приготовления еды для набора мышечной массы, вам также нужно больше калорий.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы рассчитать количество дополнительных калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта в неделю.

• Сначала определите, сколько вы весите в фунтах.
• Умножьте это на 12, и это число даст вам вашу базовую потребность в калориях.
• Умножьте базовое количество калорий на 1,6, так как это поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.

Получив эти цифры, вы можете переходить к расчетам упражнений:

• Для более эффективных результатов силовых тренировок умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
• Также умножьте количество минут, в течение которых вы выполняете аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. Д.) В неделю, на 8.
• Сложите эти два числа вместе, а затем разделите полученную сумму на 7, чтобы получить оптимальную цифру для упражнений.
• Сложите данные о скорости обмена веществ в состоянии покоя и оптимальные показатели для упражнений, чтобы получить суточные потребности в калориях.
• Наконец, добавьте еще 500 к суточной потребности в калориях. Это даст вам приблизительную суточную потребность в калориях, которую вам нужно достичь, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Physio, PT and Mens Physique Champion, Josh Bryant , говорит следующее:

“ Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий с хорошо сбалансированной диетой. Следите за набором жира: если вы заметили, что набираете жир быстро, значит, вы, вероятно, слишком много едите. Избегайте употребления нездоровой пищи с огромным избытком калорий, так как это приведет к набору жира. ”

# 3 — Сосредоточьтесь на наращивании мышц

Когда вы только начинаете, большинство тренировок будут достаточно интенсивными, чтобы стимулировать синтез белка.Если вы привыкли тренироваться с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, то концентрация на самых крупных группах мышц даст вам более быстрые результаты. Во время подъема задействуйте свои самые большие мышцы, такие как грудь, спина и ноги.

Вам также нужно начать делать становую тягу, приседания, подтягивания, жимы лежа, армейские жимы и т. Д. Лучше всего выполнять 2–3 подхода этих упражнений с 8–12 повторениями. Отдыхайте около 60 секунд между подходами. Выполнение таких повторений поможет увеличить гипертрофию, что является естественным процессом, который помогает вам увеличить размер мышц.

# 4 — Осознайте важность дней отдыха

Как часть тренировок с отягощениями и тренировок всего тела, вы всегда должны включать дни отдыха между ними. Когда вы разбиваете свои тренировки, действительно возникает соблазн продолжить изо всех сил, и идея отдыха может показаться необязательным выбором для тех, кто недостаточно предан.

Дни отдыха — важная часть вашей тренировки, и если вы не будете их использовать, рано или поздно это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться, или к худшему.Исследования показали, что когда вы бросаете вызов своему телу интенсивной тренировкой с отягощениями, ваше тело будет подвергаться синтезу белка в течение 48 часов после тренировки.

« Вы должны уделять время тренировкам меньше времени и высыпаться. Недостаток сна или перетренированность могут привести к усталости и травмам. Это приведет к снижению производительности, что повлияет на вашу способность наращивать мышцы. ”

По сути, ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.Поднимать тяжести в тренажерном зале — это здорово, но большая часть ваших мышц будет наращиваться, когда вы спите и на кухне, как часть подготовки к еде для набора мышечной массы. Когда вы отдыхаете и даете своему телу необходимое питание после тренировки, мышечные ткани разрушаются, адаптируются, восстанавливаются и снова становятся сильнее. Гормон роста также резко подскакивает во время глубокого сна, поэтому частый сон тоже очень помогает.

Если вы настаиваете на тренировках на следующий день после того, как у вас уже была тренировка, то рекомендуется задействовать различные группы мышц, чтобы дать мышцам, которые ранее работали, достаточно отдыха.

# 5 — Выпейте немного перед тем, как поднимать

Исследования показали, что те, кто пил перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем те, кто пил после тренировки. И мы здесь не имеем в виду воду, мы говорим о коктейле, который содержит аминокислоты и углеводы.

Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому приготовление коктейля, содержащего около 6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов углеводов, может быть очень эффективным.Употребление этой белково-углеводной смеси перед тренировкой действительно может помочь вам лучше усвоить аминокислоты в ваших мышцах. Тем более что упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям

Конечно, в этом помогает протеиновый коктейль. Поскольку питательная пища как часть плана приготовления еды для набора мышечной массы является эффективным, жидкости на самом деле быстрее усваиваются вашим телом. Таким образом, прием подобных коктейлей за 30-60 минут до тренировки действительно может улучшить ваши результаты.Просто помните, что вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина в коктейле. Например, это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

# 6 — Употребляйте углеводы после тренировки

Не все советы должны быть исчерпывающими! Простое употребление здоровой пищи с углеводами после тренировки повысит уровень инсулина. Это замедлит скорость расщепления белка вашим организмом. Если вы будете кормить организм большим количеством углеводов в дни отдыха, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

# 7 — Ешьте каждые 3 часа, ешьте мороженое и пейте молоко перед сном

Хорошо, для одного совета это довольно много, но все они связаны с замедлением расщепления белка в организме.Если вы не едите достаточно, вы в конечном итоге ограничите скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки.

Если вы возьмете количество калорий, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на 6, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять с каждым приемом пищи. Вам также необходимо принимать много белка, в идеале около 20 граммов каждые 3 часа.

Примерно через 2 часа после тренировки может быть полезно съесть миску мороженого (мы правильно сказали!). Такой перекус может вызвать выброс инсулина более эффективно, чем другие продукты, и поможет замедлить расщепление белков после тренировки.

Еще один способ уменьшить расщепление белка в мышцах — это потреблять комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна, поскольку калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна. Может помочь что-нибудь простое, например, большая чашка полуобезжиренного молока, например, творог и ваза с фруктами. Просто убедитесь, что вы снова поели, как только встанете утром. Чем дисциплинированнее вы будете питаться, тем лучше вы добьетесь результатов.

# 8 — Практика прогрессивной перегрузки

Зарядка вашего тела приготовлением пищи для набора мышечной массы и поднятием тяжестей, конечно же, является решающей комбинацией для достижения отличных результатов.Но когда дело доходит до веса, который вы поднимаете, важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, чтобы оно могло расти.

Ваше тело не изменится кардинально, если его не вынудить, поэтому вы никогда не сможете успокаиваться на тренировках. Если вы попадете в зону комфорта и перестанете бросать вызов своему телу, то любой набранный вами прирост сухой мышечной массы начнет выходить на плато. Вот почему постепенная перегрузка веса во время тренировки может творить чудеса.

“ Вы всегда должны стремиться поднимать все тяжелее и лучше, иначе ваши мышцы не адаптируются и, следовательно, не будут расти.Поднятие тяжестей и хорошее упражнение стимулируют рост ваших мышц. ”

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать усерднее, увеличивая требования, которые вы к ним предъявляете. В основном это означает увеличение сопротивления. Например, если вы начинаете сгибать руки на бицепс со штангой с 8ПМ, это будет 75 фунтов. Со временем это перестанет быть проблемой, поскольку ваши мышцы станут сильнее.

Итак, когда сгибание 75 фунтов станет легким, добавьте еще 5 фунтов с каждой стороны грифа, чтобы увеличить сопротивление.По мере увеличения нагрузки это будет означать, что количество повторений будет немного уменьшаться, но это нормально. Со временем вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова. Как вариант, вы всегда можете сделать больше повторений вместо того, чтобы прибавлять в весе. Просто продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять упражнения в хорошей форме.

В Prep вы можете выбрать любой из наших планов приготовления еды для набора мышечной массы — все они разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не беспокоясь о том, какую еду покупать и готовить.

Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу. Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .

Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира.Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не обеспечивает достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.

Распространенные диетические ошибки

Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории. Некоторые популярные режимы питания и привычки не обеспечивают этого, например:

• Причудливые диеты : Индустрия причудливых диет стоимостью в миллиард долларов наполнена пустыми обещаниями и фальшивыми продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
• Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете стать более восприимчивыми к нездоровой практике физических упражнений или отказываться от них. В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
• Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избытка жира в организме.Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
• Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.

Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.

Как решить проблему

Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.

Забудьте о причудливых диетах

Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Подходы к быстрому исправлению и ограничительные диеты — временные решения.Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.

Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты.Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.

Ешьте углеводы и жиры

Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему телу, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую ​​как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла.Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).

Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.

Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов.Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.

Сосредоточьтесь на росте мышц, а не на потере жира

Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы.Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.

Это также означает, что вы должны заставить свою еду работать в тренажерном зале с регулярными силовыми тренировками. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.

Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы. Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей.Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.

Перестань жестко относиться к себе

Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.

Помните: «Один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию.«Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты. Пересмотрите свой образ мышления, чтобы освободиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Слово Verywell

Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора мышечной массы.После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции

емкостью 3 унции

• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных, сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего лишь два раза в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Что еще я могу сделать для наращивания мышечной массы после 50?

Держите гидратированный! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые маффины для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Что нужно для наращивания мышечной массы — тела Рэйчел

Многие женщины стремятся добиться «стройности»! Но вот загвоздка: просто похудеть редко бывает достаточно. Чтобы добиться такого «поджарого» вида, необходимо нарастить значительное количество мышц! Действительно, уменьшение накопления жира в организме неизбежно делает человека стройнее. Однако из-за очень небольшого количества мышц под жировой тканью итоговое телосложение может быть не таким, как хотелось бы, и формы.В свою очередь, наращивание мышечной массы помогает стратегически создавать форму в любом месте тела, будь то ноги, ягодицы, руки или корпус!

Кроме того, увеличение безжировой мышечной массы приносит много удивительных преимуществ, таких как улучшение обмена веществ и увеличение силы. Вот почему мы считаем, что наращивание мышечной массы может принести пользу каждой женщине, независимо от ее конечных целей!

Сегодня мы хотели бы уделить время более подробному обсуждению того, как наращивание сухой мышечной массы может принести пользу женщинам и что нужно для успешного «увеличения массы» как в физическом, так и в психологическом плане!

Итак, хотите ли вы изменить свою форму или подумываете о выборе варианта «наращивания мышечной массы» для своих следующих тел от Rachel Challenge, это будет отличное чтение для вас!

Да, любая физическая активность полезна для общего здоровья и физической формы! Однако уделение особого внимания протоколам наращивания мышц дает множество удивительных преимуществ, которых кардио не может предложить.Увеличение безжировой мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает:

• Повышение метаболизма . По некоторым оценкам, мышечная ткань примерно в 4 раза метаболически активнее, чем жир. Другими словами, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы сжигаете в состоянии покоя, что облегчает поддержание стройного телосложения!
• Добейтесь лучшего, более сбалансированного телосложения . Как следствие предыдущего пункта, удержание большего количества мышц не только помогает вам оставаться стройнее, но и помогает создать стройное тело с красивыми изгибами! И в отличие от жировых отложений, распределение которых вы не можете контролировать, вы — босс, когда дело доходит до решения, какие группы мышц увеличивать, чтобы добиться желаемого вида.
• Улучшение силы и координации — и не только для тренажерного зала, но и для обычных повседневных занятий! Гораздо приятнее оставаться активным и выполнять многочисленные поручения, когда у вас есть сильные мышцы, поддерживающие ваши движения!
• Снижение риска травм . В течение очень долгого времени исследователи знали, что увеличение мышечной силы и гипертрофия могут помочь в предотвращении травм. Способствуя росту мышц, тренировки с отягощениями помогают укрепить связки и сухожилия, а также улучшить прочность соединения сухожилий и костей и связок с костями.Кроме того, силовые тренировки улучшают состояние суставных хрящей и соединительнотканных оболочек в мышцах и помогают оптимизировать содержание минералов в костях. В качестве бонуса укрепление костей и связок также может помочь предотвратить развитие таких состояний, как остеопороз, в более позднем возрасте.

Приняв решение заставить мышцы набрать свою цель к следующему тренировочному блоку, вы можете столкнуться с дилеммой правильной структурирования тренировок (если вы не планируете присоединиться к одной из наших программ, и в этом случае весь сплит будет выложен за вас. ).

Есть несколько важных факторов, на которых следует сосредоточиться, если вашей целью является увеличение мышечной массы:

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. Этого можно достичь разными способами, например, увеличив количество выполняемых подходов, количество повторений в каждом подходе или сопротивление, используемое для выполнения упражнения. По сути, прогрессивная перегрузка приводит к увеличению объема и интенсивности тренировки, обеспечивая прирост мышечной массы, силы и выносливости.

• Время под напряжением — означает выполнение упражнений под значительной нагрузкой с полным диапазоном движений в течение определенного времени, что помогает инициировать гипертрофию (рост) мышц.
• Мышечное повреждение — поскольку мышцы подвергаются нагрузке во время тренировки, это вызывает микроскопические разрывы мышечной ткани. Они присутствуют в каждом волокне, задействованном во время тренировки. Чтобы восстановить разрывы, организм отправляет питательные вещества в поврежденные мышцы, а также обеспечивает добавление дополнительной ткани в случае повреждения в будущем.Таким образом, при адаптации к новому стимулу, применяемому через прогрессирующую перегрузку, начинается рост мышц!

Включение различных стилей тренировок в вашу программу гарантирует, что каждый из компонентов будет подчеркнут в различных тренировках, а это значит, что вы получите максимальную пользу!

А как насчет кардио ? Существуют разные подходы к этому, но вы, безусловно, хотите избежать слишком большого количества кардио, слишком быстро. Если вы это сделаете, будет очень сложно в конечном итоге перейти к этапу обслуживания или резки! Если вы действительно любите кардио, сократите его частоту и продолжительность — пару раз в неделю и достаточно оставаться активным в течение дня.

Для роста мышц вам необходимо потреблять больше энергии, чем вы тратите на повседневную деятельность и тренировки — другими словами, вам нужно иметь избыток калорий, .

Это может быть сложнее, чем кажется! Например, если вы обычно испытываете трудности с потреблением большого количества еды, «вкалывать» может показаться неестественным, особенно поначалу. И даже если вы любите свою еду, увеличение размеров порций за счет цельных продуктов может потребовать некоторого привыкания — есть место для употребления высококалорийной пищи с низкой плотностью питательных веществ (посмотрите на вас, пончики!).Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем преимущественно сосредоточиться на питательных и полезных блюдах.

Как правило, для достижения вероятного излишка вам необходимо установить точку поддержания, а затем медленно начать увеличивать количество калорий, в основном за счет углеводов и жиров, при этом потребляя много белка. Помните мышечные микротрещины, которые мы обсуждали выше? Если вы потребляете недостаточно белка, ваше тело не получает достаточно аминокислот для восстановления микротравм и наращивания мышечной ткани.

Затем возникает необходимость частой переоценки и корректировки по мере необходимости! Точная настройка потребления для роста мышц может быть непростым процессом, но, безусловно, оно того стоит для достижения вашей цели.

Советы по формированию мышления для наращивания мышечной массы

Кому лучше обратиться за советом по наращиванию массы, чем нашим собственным Рэйчел и Эмме, которые потратили много-много месяцев, совершенствуя свое телосложение и наращивая мышцы для чемпионата мира WBFF 2019?

Вот несколько удивительных советов от наших королев, которые помогут вам успешно пройти фазу набора массы:

ПРИБЫЛЬ ВЕСА

Когда этап строительства структурирован правильно и план соблюдается, большая часть того, что вы приобретете, будет составлять сухие мышцы.Тем не менее, процент жира в организме% может немного увеличиться — — это не совсем ненормально. Если это небольшое увеличение, вам не о чем беспокоиться. Ваша одежда может сидеть плотнее, и временами вы можете чувствовать себя «пушистее», чем обычно. Доверяйте процессу — это совершенно нормально, но не отказывайтесь от своей цели. Если вы обнаружите, что быстро набираете вес, возможно, вам придется пересмотреть свое потребление энергии и немного уменьшить его, чтобы у вашего тела было больше времени, чтобы приспособиться к увеличению количества пищи.

ЧУВСТВОВАНИЕ ПОЛНЫМ

Увеличение потребления энергии и потребление большего количества пищи на этапе строительства порой может быть удивительно сложной задачей. Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вы действительно должны это делать, эта точка зрения может измениться. Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва. Однако со временем вы, вероятно, заметите, что ваше тело приспосабливается к дополнительному потреблению и использует дополнительное топливо гораздо более эффективно.Когда это произойдет, вы заметите, что ваше тело перестает быть полным; вы даже можете почувствовать голод — это нормально.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

На этапе наращивания мышечной массы важно, чтобы вы в полной мере использовали дополнительные калории, которые вы потребляете, поддерживая высокую интенсивность тренировок. Фокус на задачу под рукой — вы здесь, чтобы построить мышечную массу, которая требует последовательной напряженной работы в тренажерном зале. Стремитесь применять прогрессивную перегрузку и всегда ставьте перед собой задачу выбрать вес, а также всегда уделяйте особое внимание правильной форме и технике.

ДНИ ОТДЫХА

Если вы применяете вышеупомянутые принципы в своих тренировках, вполне вероятно, что у вас будут дни, когда вы будете уставшими, утомленными и немного болезненными. Имейте в виду, что можно брать дни отдыха — ОСОБЕННО, когда вы тренируетесь с такой интенсивностью. Слушайте свое тело и отдыхайте там, где это необходимо.

СООТВЕТСТВИЕ

Ничего страшного, если ты не можешь достичь стопроцентного совершенства в соблюдении своего режима! Возможно, вы пропустите сеанс или два или обнаружите, что не можете съесть всю еду.Это нормально и является частью процесса! В конце концов, последовательность является ключевым моментом — если вы будете последовательны большую часть времени, вы увидите прогресс! Отмечайте достижения, учитесь на ошибках — и продолжайте двигаться вперед. Подход «все или ничего» бесполезен, поэтому будьте добры к себе и продолжайте двигаться вперед.

Вот немного вдохновения от наших замечательных послов BBR, которые выбрали увеличение мышечной массы своей целью и достигли потрясающих результатов!

Элли Стейплз

«На фото слева я впервые отметился во время моего первого испытания BBR в начале 2018 года, а второй был сделан в июле этого года.

Не каждая девушка стремится похудеть! Мы все разные и у всех разные цели. Как видите, на предыдущей фотографии у меня была очень маленькая форма. Когда я только начал тренироваться, моей целью было набрать мускулы и форму, и я чертовски горжусь тем, как далеко я продвинулся и как усердно работал, чтобы достичь того, кем я являюсь!

Мало-помалу становится много! Тяжелая работа всегда окупается! »

Рухс Нааз

«Фотографии до и после одного года с BBR.Я сделал Booty 1.0 и 2, 4-недельный Shred, Tighten and Tone и Bikini 3.0. Я также прошел трехнедельный Train Like Me в начале прошлого года, когда я совершенно влюбился в BBR!

Недавно я записалась на 12-недельный конкурс Fitness Sisters Challenge, но на второй неделе получила травму. В результате я мог выполнять только избранные упражнения, но результат все равно был потрясающим!

Я очень надеюсь, что смогу должным образом пройти предстоящее испытание Train Like Me Challenge, так как мне нравится выкладываться на полную ».

Эмили Кэрролл

«У меня нет изгибов от природы, как вы можете сказать по моей январской фотографии. Это был 1 месяц моей фазы набора мышечной массы. С тех пор я перешел с 1900 калорий в день до 2500!

Моя талия, может быть, больше не крошечная, и у меня нет резкого пресса, но я чувствую себя здоровее, счастливее и сильнее, поднимая тяжести, о которых я даже не думал! Наращивание мышц требует времени и жертв, но девочки — в конце концов, оно того стоит! В течение этого процесса было так много раз, когда я думал, что не меняюсь, а просто набираю жир, я хотел сдаться и вернуться к прессу … Но я так благодарен, что у меня была эта поддерживающая среда, которая удерживала меня. собираюсь и предан своей массе, потому что это, безусловно, того стоило.

Мое главное послание — всегда оглядываться на то, как далеко вы продвинулись, перестать так сильно сосредотачиваться на том, где вы хотите быть, и начните сосредотачиваться на настоящем и на том, сколько вы уже достигли. Доверьтесь процессу и нашим замечательным тренерам Рэчу и Эму. Всем своим успехом я обязан этим великолепным девушкам и замечательной команде BBR!

Так рад, что TLM 2.0 продолжит расти! »

Мы любим помогать женщинам совершенствовать телосложение своей мечты путем набора мышечной массы — и надеемся, что этот блог вдохновил вас на то, чтобы сделать это одной из ваших целей в ближайшем будущем!

Большая любовь,

Лиз, Рэйч и Эмма

х х

Как нарастить мышечную массу и избавиться от жира

В большинстве случаев наша цель в фитнесе — сбросить жир и нарастить мышцы.Это может быть непростая идея, но мы здесь для того, чтобы упростить ее понимание и реализацию.

Давайте начнем с того, как похудеть:

Как избавиться от жира

Чтобы сбросить один фунт жира за неделю (что является устойчивой целью), вы должны испытывать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, потребляя на 500 калорий меньше, сжигая на 500 калорий больше или сочетая эти два способа.

Сможете угадать, какой из двух проще? Чтобы достичь поддерживаемого дефицита калорий, следует придерживаться диеты.Намного легче съесть меньше калорий, чем сжечь больше. Мы не говорим вам морить себя голодом, мы на самом деле рекомендуем их комбинацию.

Чтобы сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать пять миль. Поэтому вместо того, чтобы делать это каждый день, делайте тренировку, которая сжигает пару сотен калорий, и старайтесь есть меньше, чтобы достичь дефицита калорий, не ограничивая слишком много.

Теперь, когда мы снизили потерю жира, давайте перейдем к наращиванию мышечной массы.

Как нарастить мышцы

Наращивание мышц в основном состоит из двух вещей: силовых тренировок и потребления достаточного количества белка.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, потому что это создает небольшие микротрещины в мышцах, а белок — это то, что восстанавливает эти разрывы, делая ваши мышцы со временем больше.

• Чтобы узнать больше о том, почему женщинам следует поднимать тяжести, нажмите здесь.

Как нарастить мышцы при сжигании жира

1. Силовой тренажер

Знаете ли вы, что поднятие тяжестей помогает сжигать жир лучше, чем кардио? Это потому, что кардио сжигает жир и мышцы, а поднятие тяжестей почти полностью сжигает жир.Исследования показывают, что силовые тренировки также помогают сжигать жир на животе лучше, чем кардио. Еще одна причина, по которой силовые тренировки помогают вам сбросить жир и нарастить мышцы, — это их способность наращивать мышцы, и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.

2. Ешьте достаточно белка

Употребление достаточного количества белка — ключ к наращиванию мышечной массы при похудении. Белок — это то, что укрепляет ваши мышцы, поэтому вам нужно быть уверенным, что вы едите достаточно. Белок также полезен, потому что он помогает вам оставаться сытым, улучшает результаты и ускоряет метаболизм и сжигание жира.

• Чтобы узнать больше о том, зачем женщинам нужен белок, щелкните здесь.

3. Дефицит калорий

Этот последний метод похудания при наращивании мышц может сбивать с толку, поэтому мы хотим прояснить его для вас. Как мы уже упоминали ранее, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Так как же одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Вы должны есть достаточно белка. Вы хотите иметь дефицит калорий, но вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц.Рекомендуемое количество белка, которое вы должны потреблять, составляет 1 грамм белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 200 граммов белка в день.

Последний совет:

Последний совет: если вы не худеете, это означает, что у вас нет дефицита калорий и вы едите слишком много калорий. Попробуйте сосредоточиться на белке, фруктах и ​​овощах, потому что вы можете есть их практически в неограниченном количестве!

.