Как накачать верхнюю часть тела: Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями — akvaufa5.ru

Накачать верхнюю часть тела мужчинам. Программа тренировок специализированная на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой ( — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего…

показать технику упражнения

установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
повторите необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 2

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше. ..

показать технику упражнения

сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
согните руки до прямого угла в локте
разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
на выдохе вытолкните руки вверх
вверху приблизьте руки друг к другу над головой
задержитесь на пару секунд в верхней точке
опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 3

Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы…

показать технику упражнения

подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 4

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…

показать технику упражнения

возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
вверху не разгибайте локоть полностью
медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 5

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно…

показать технику упражнения

установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
на выдохе сведите руки по той же траектории
очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
выполните необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 6

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно…

показать технику упражнения

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
затем снова поднимите руки вверх
в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале.
У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин?
Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока
широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале
у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс.
Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения!
Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук!
Многие помогают себе ногами, это не правильно!
В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Тренировка на верх тела

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Упражнения на верхнюю часть тела

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Упражнения на грудь на тренажерах

Почему не базовая программа?

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 марта 2017

Железная Шахта: Джон МакКаллум

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

Джон
МакКаллум

Ключи
к успеху

Увеличение
массы верхней части тела

Теперь Вы готовы приступить
к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и
однозначна — увеличение массы верхней части тела.

Давайте-ка сделаем здесь
короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих
статьях — о массе и о силе.

Когда я говорю «масса»,
то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали
именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим
себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам
также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему
большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный
курс, чтобы выйти в соревновательную форму.

Что касается силы —
Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше
тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые
культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого
обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза — чем и занимаются
некоторые журналы. К счастью, журнал «Strength & Health» в
этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему
курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес — Вы будете обладать силой
Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: «Он лишь выглядит сильным».

Кратко сформулируем
наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки
зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек —
перед тем, как они приступают к «сушке» перед соревнованиями.
И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней
части Вашего тела.

Для начинающих культуристов-новичков
нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя
они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё
же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх
тела.

Многие культуристы не
могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому,
что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано.
Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать
свои руки и плечи — в то время как совершенно ясно, что они берутся за это
слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце
концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что
сначала нужно уделить время и усилия постройке «фундамента», а
лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.

Помните — это истина
в тренинге, которую невозможно обойти — нельзя накачать внушительный верх,
не заложив сначала «фундамент» в виде мощных ног и крепкой поясницы,

Если Вы следовали моим
статьям с самого начала, то такой «фундамент» у Вас уже должен
быть сейчас.

Сейчас Ваши ноги и спина
должны быть уже достаточно сильны — только в этом случае Вы готовы к короткому
курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней
части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько
прочный «фундамент» Вы заложили.

Если Вы всё делали правильно,
Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите
пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность
изменится кардинально.

Но помните — приступайте
к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса.
Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете
напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной.
Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала «Strength
& Health» и заложите сначала «базу». Лишь после этого
Вы сможете увеличить массу своего верха тела.

Строительство мышц —
занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.

Вы будете тренироваться
четыре раза в неделю — в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Не занимайтесь чаще.
Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее,
одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.

Отдыхайте и спите достаточно.
Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью — это абсолютный минимум,
а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте
и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете
себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.

Вы продолжаете работать
на массу, так что ешьте вдоволь. На разные «как» и «почему»
насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой
пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед
сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток «Стань большим»,
рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале «Strength & Health»
(ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок «Gain Weight» с молоком.
Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно
есть, Вы не вырастите.

Используйте методику
постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего
настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство
— верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно,
но не беспокойтесь по пустякам.

Все указанные выше моменты
очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте
тело мудро и основательно.

А теперь мы переходим
к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии.
Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница
должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь
слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.

Добавляйте вес очень,
очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном
выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны
уметь выполнять движение только мышцами спины.

Делайте гиперэкстензии
часто и в трёх сетах.

№2. Дыхательные приседания.
Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь
с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении
до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.

Для второго сета возьмите
вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте после каждого
повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь
на своих лёгких.

Вдыхайте так глубоко,
как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.

Ключ к большому верху
тела — большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить
верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного
только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому
большие грудные и широчайшие мышцы — и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая
грудь.

Держите голову выше,
спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного
дыхания.

№3. Пуловеры.
Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в
приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения.
Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский
мост.

Теперь передохните минут
пять и переходите к верхней части тела.

Для этой программы Вам
потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у
Вас его ещё нет. Оборудование — это то, на чём нельзя экономить. Раз уж
Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам
не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.

Вам потребуется горизонтальная
скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр
для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора
гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.

Подумайте — может, Вам
стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом
позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество
лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно
в течение Ваших занятий.

Вы будете выполнять
упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться «А»
и «Б». Выполните «А», а затем через тридцать секунд
отдыха — «Б». Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к «А».
Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.

После того, как Вы выполните
первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично.
Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.

Упражнения сгруппированы
так, чтобы обеспечить максимальную «прокачку» каждой части тела.

Начнём с груди и плеч.
Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните
пять подходов.

Сначала сделайте подход
в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем
сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните
таким образом пять подходов.

Вторая пара упражнений
для груди и плеч — это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через
стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом,
как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны,
подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.

Вам потребуется две
пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени
и Вы потеряете «памп».

Теперь Вам нужно отдохнуть.
Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.

После чего переходим
к верхней части спины и к плечам.

Первая пара упражнений
— это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните
пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.

Следующая пара — это
тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните
пять подходов.

Со спиной и плечами
покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.

Остались руки.

Первая пара упражнений
— это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять
подходов.

Последняя пара — это
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс
на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов.

Вся программа, таким
образом, выглядит так:

Гиперэкстензии: 3х10

Приседания: 2х15, суперсетом с

Пуловером: 2х20

Отдых

Жим лежа: 5х10, суперсетом
с

Подъёмом гантелей перед собой 5х10

Разводка гантелей 5х10, суперсетом с

Подъемом гантелей в стороны 5х10.

Отдых

Тяга в наклоне 5х10,
суперсетом с

Разводкой гантелей в наклоне 5х10.

Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с

Жимом из-за головы 5х10

Отдых

Подъем на бицепс 5х10,
суперсетом с

Отжиманиями на брусьях 5х10

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с

Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

Не гонитесь за весами
на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте
максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.

Подберите для каждого
упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых
двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в
четвертом и пятом — от пяти до восьми.

Выполняйте эту программу
в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:

Тяга к подбородку:
1х10

Подъем на бицепс: 1х10

Отжимания на брусьях: 1х10

Отдохните минуту и повторите
эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Используйте очень лёгкие
веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам
не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.

Если возможно, делайте
эти три серии упражнении три раза в субботу — утром, днём и ранним вечером.

Это — трудная программа.
Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь
добавить другие упражнения.

Не забывайте — эта программа
рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных
и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до
этого Вы не поработали как следует над развитием силы.

Отложите эту программу
в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.

Не забывайте обязательно
много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для
набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.

Вы будете заняты поиском
одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной
шаг.

Перевод: [email protected]

Готовая тренировка для похудения живота и рук (гифки)

Мы продолжаем наш комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома.

Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: тренировка для верхней части тела с акцентом на похудение живота и рук, избавление от боков и укрепление мышц рук, плеч, груди, спины и кора.

Тренировка для верхней части тела: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для верхней части тела, которая предлагается ниже:

Тренировка начинается с короткой разминки на 5-7 минут.
Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений + 1 бонусный раунд табаты
Каждый раунд (кроме табаты) включает в себя 3 упражнения для мышц живота, рук, груди и спины.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Каждый раунд повторяется в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 6 минут (3 упражнения повторяются дважды).
После каждого раунда отдых 1 минута.
После 5-ого раунда вас ждет бонус: интенсивный сегмент табаты на 4 минуты (в него вошли 2 упражнения).
Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет ~50 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на тонус мышц верхней части тела. Многие упражнения задействуют мышцы всего тела, в том числе ноги и ягодицы, но основной акцент идет на брюшные мышцы, руки, грудь, спину. Большинство упражнений низкоударные, поэтому не окажут негативного воздействия на суставы. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому тренировка подойдет и менее опытным занимающимся.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Выполнить табата-раунд дважды: после второго раунда и после пятого раунда (для еще большего сжигания жира).
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой верхней части тела

Упражнения для верхней части тела необходимо выполнять после качественной разминки. Благодаря ей вы приведете мышцы в боевую готовность, разогреете их, что снизит риск получения травм. Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Разведение рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону
Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону
Вращения локтевого сустава: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки
Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
Прогиб в спине стоя: 10 повторений
Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу
Прыжки с разведением рук и ног: 30 прыжков

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для верхней части тела. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Помогайте себе руками, как при настоящей ходьбе. Старайтесь тянуть колени к низу груди, чтобы лучше проработать нижний пресс. Не подпрыгивайте, выполняя шаги поочередно в среднем темпе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Вращения рук с захлестом голеней

Вращайте выпрямленными руками вперед, поднимая голени правой и левой ноги по очереди. Качественно разминайте плечевой и коленный суставы, чтобы приступить к серьезным нагрузкам. Темп средний. Вращения рук – это незаменимый элемент разминки перед тренировкой верхней части тела.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

3. Разведение рук с захлестом голени

Не меняя положения, начните делать разведение прямых рук в стороны. Старайтесь почувствовать натяжение грудной мускулатуры, а также передних мышц плеча. В передней точки сводите руки крест-накрест, чтобы дополнительно растянуть заднюю дельту.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

4. Отведение рук в стороны

Встаньте прямо, зафиксировав руки на поясе. После начните тянуть руки в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь тянуться дальше, чтобы лучше разогреть боковые мышцы пресса. Также это упражнение для разминки перед тренировкой на похудение живота помогает дополнительно подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук в каждую сторону.

5. Наклоны в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе. Смотрите перед собой и наклоняйте корпус в бок без проворота. Одновременно поднимите руку и тянитесь ей в сторону наклона. Это упражнение тщательно разминает всю боковую поверхность корпуса.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Вращения локтевого сустава

Поднимите руки в сторону, чтобы плечо встало параллельно полу. Вращайте предплечья вовнутрь, разогревая локтевой сустав. Не торопитесь при выполнении. Это важный элемент для тренировки верхней части тела, поскольку в ней часто нагружаются суставы рук.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки.

7. Наклоны к полу

Это высокоинтенсивное и эффективное упражнение для разминки верхней части тела. Поставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны и начните выполнять наклоны с поворотом корпуса, касаясь пола ладонью. Спина не сутулится, а ноги не сгибаются.

Сколько выполнять: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону.

8. Прогиб спины в полуприседе

Примите стойку по ширине плеч, займите позу полуприседа, упритесь ладонями в колени. Поочередно прогибайтесь в пояснице вверх и вниз, разминая мышцы спины. Упражнение для похудения живота включает в работу мускулатуру пресса, тщательно разогревая ее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

9. Вращения колен

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени. Держите напряжение в спине и разведите плечи. Вращайте колени по часовой стрелке, чтобы размять сустав и подготовить его к нагрузкам. После этого выполняйте вращения в обратную сторону.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки

10. Вращения стоп

Поставьте руки на пояс и слегка поднимите ногу перед собой. Начните вращать носок по часовой стрелке, а затем — против. Уделите упражнению достаточное внимание, поскольку голеностоп является уязвимым, и его легко травмировать в процессе растяжки.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Вращения запястий с отведением ног

Вытяните руки перед собой и выполняйте вращения запястий, предварительно сжав ладони в кулак. Одновременно с этим поднимайте правую и левую ногу в бок по очереди. Когда свободная нога отводится, опорная встает на носок. Соблюдайте средний темп.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

12. Прыжки с разведением рук и ног

И завершаем разминку кардио-упражнением для поднятия пульса и общего разогрева тела. Встаньте прямо и начните разводить ноги в стороны в прыжке. Одновременно с этим поднимайте руки над головой, сводя ладони вместе. Такие прыжки хорошо разминают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Тренировка для верхней части тела

Тренировка верхней части тела состоит из нескольких раундов. Подробно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы делать движения правильно, добиваясь максимального эффекта.

Еще раз о выполнении тренировки для верхней части тела:

Основная тренировка состоит из 5 раундов.
Каждый раунд включает в себя 3 упражнения.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Раунд длится 6 минут.
После каждого раунда 1 минута отдыха.
После пятого раунда вас ждет табата-раунд на 4 минуты.

Вы можете заниматься по таймеру или по количеству повторений, как вам удобно. Однако заключительный табата-раунд в любом случае придется выполнять по таймеру.

Первый раунд

1. Планка по-диагонали

Для чего: Отличное упражнение для косых мышц живота, избавления от боков и подтянутого живота. Во время статического положения планки вы также задействуете мышцы всего тела. Кроме того, это низкоударное упражнение разгоняет пульс и сжигает калории.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках, тело образует прямую линию. Не поднимайте таз вверх, напрягите ягодицы и кор. Начните подтягивать колено правой ноги сначала к правому локтю с внешней стороны, затем к левому локтю по-диагонали. Почувствуйте работы прямой и косых мышцы живота. Весь подход работаем одной ногой, во втором круге выполняем на другую сторону.

Как упростить: Уменьшите скорость выполнения упражнения для снижения нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Бабочка в положении лежа

Для чего: Это упражнение для похудения живота развивает статическую силу пресса, а также укрепляет спину, поясницу, нагружает плечевые мышцы. Также отлично подходит для жиросжигания, включая все тело в работу.

Как выполнять: Лягте на коврик животом вниз и распрямите руки и ноги вдоль туловища. Поднимите конечности от пола в положении «супермена». Начните отводить руки назад, подобно взмаху крыла бабочки. Не торопитесь, стараясь прочувствовать напряжение в плечах. Держите позу супермена на протяжение всего упражнения, чтобы хорошо нагрузить спину и пресс.

Как упростить: Опустите ноги на пол, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. «Складной нож»

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для похудения живота и жиросжигания среди тех, которые выполняются на спине. Оно нагружает каждую брюшную мышцу, развивая их силу и рельеф. Незаменимый элемент для людей, желающих обрести плоский живот.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки и ноги вдоль туловища. На выдохе поднимайте конечности так, чтобы они образовали прямой угол с полом в пиковой точке. На вдохе медленно опускайте их. Не бросайте руки и ноги, поскольку главной задачей является удержание напряжения в мышцах пресса.

Как упростить: Положите руки под ягодицы и поднимайте вверх только ноги, корпус остается лежать на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду.

Второй раунд

1. Широкие и узкие отжимания от колен

Для чего: Отжимания от колен с изменением ширины положения рук – рабочий метод прокачки грудной мускулатуры. Элемент развивает общую силу рук, укрепляя бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Отличный способ прокачать отжимания тем, кто испытывает трудности с классической вариацией упражнения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и уверенно упритесь ладонями в пол. Руки расположены шире плеч. Сделайте отжимание и с усилием возвращайтесь в стартовую фазу. Затем поставьте руки в узкое положение (для нагрузки среднего пучка мышц груди и трицепса). Снова отожмитесь, верните исходную позицию и повторите подход с широкой постановкой рук.

Как упростить: Выполняйте 3 широких отжимания – 1 узкое, поскольку именно узкие отжимания представляют сложность в этом упражнении на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 20 отжиманий.

2. Скручивание руки к ногам

Для чего: Следующее упражнение для похудения живота является продвинутой версией стандартных скручиваний. Оно помогает проработать рельеф пресса и развить общую выносливость организма.

Как выполнять: Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовали угол в 90 градусов с туловищем. Тянитесь руками к икрам, поднимая корпус исключительно за счет работы брюшной мускулатуры. Не торопитесь, чувствуя мощное напряжение в области живота.

Как упростить: Согните колени под прямым углом, так вам будет легче делать это упражнение для похудения живота.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Отведение рук полусидя

Для чего: Данный элемент тренировки верхней части тела активно нагружает прямые брюшные мышцы, становясь отличным завершением второго этапа занятия. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы рук, а статическое напряжение пресса активно сжигает жировые отложения в области пояса. Это несложное упражнение поможет вам немного отдохнуть от тяжелой нагрузки во время предыдущих упражнений.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, слегка согнув ноги и зафиксировав их. Корпус отведите назад, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сведите руки перед собой и поворачивайте корпус так, чтобы поочередно касаться ладонями пола. Благодаря небольшим вращениям и поддержанию статики вы прочувствуете работу пресса.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно не отклонять корпус слишком сильно назад.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду.

Третий раунд

1. Бег в планке с захлестом голени

Для чего: Бег в планке с захлестом голени не только прорабатывает мускулатуру ног, но также увеличивает статическую силу мышц верхних конечностей. Чем выше интенсивность — тем сильнее нагружается передняя дельта и трицепсы рук. Верхние конечности отвечают за удержание баланса тела в процессе бега.

Как выполнять: Примите упор лежа, выводя таз наверх. Ноги поставьте на носки и начинайте поочередно отталкиваться ногами, захлестывая голень назад. Представьте, будто бежите, чтобы лучше понять технику. Не спешите, акцентируя внимание на каждом движении ноги.

Как упростить: Подтягивайте попеременно пятки к ягодицам в спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую ногу.

2. Пловец

Для чего: Упражнение для похудения живота «пловец» дополнительно включает в работу мышцы спины и задние дельты. С его помощью не менее эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет постоянной статической нагрузки в работу включаются сразу несколько групп мышц.

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите руки и ноги вдоль туловища. Оторвите их от пола, тяните носки и пальцы рук. Начните поднимать разноименные конечности вверх-вниз, быстро сменяя стороны. Руки и ноги при этом не касаются пола.

Как упростить: Поднимайте сначала правую руку и левую ногу вверх, при этом левая рука и правая нога лежит на полу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: по 25 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для живота, помогающее прокачать косые мышцы и прямую мышцу живота. Завершающий элемент третьего раунда, который заставит ваш пресс гореть.

Как выполнять: Лягте на спину и сведите руки за затылком. Локти расправлены в разные стороны. Ноги выпрямлены и приподняты от пола. Начните подтягивать правое колено к груди и одновременно тянитесь к нему левым локтем, выполняя скручивание в области пресса. Не торопитесь, делая четкие касания колена и локтя в пиковой амплитуде. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны

Как упростить: Поднимите ноги выше для упрощения этого полезного упражнения для живота (чем ниже ноги, тем сложнее выполнять упражнение).

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду.

Четвертый раунд

1. Колено-локоть в планке на четвереньках

Для чего: Подтягивания колена к локтю в планке на четвереньках направлены на проработку всего мышечного корсета. Дополнительно включается в работу ягодицы и квадрицепсы. Чем выше скорость выполнения — тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на четвереньках, колени не касаются пола. Уверенно обопритесь на ладони, после чего подводите левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Старайтесь не допускать перекосов туловища, поддерживая ровное и стабильное положение.

Как упростить: Поднимите таз немного выше для облегченного выполнения.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания с подъемом таза

Для чего: Обратные скручивания считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Кроме того, данная модификация подходит также для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Особенно такое упражнение на похудение живота оценят представительницы прекрасного пола.

Как выполнять: Лягте на коврик, положите руки рядом с туловищем и уверенно уприте их на ладони. Начните медленно поднимать колени к груди, а в пиковой точке поднимите таз, чтобы сильнее нагрузить пресс. Одновременно вытягивайте ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом (аналогично упражнению «березка»).

Как упростить: Не выпрямляйте ноги, выполняйте обратное скручивание с согнутыми коленями, слегка отрывая поясницу от пола.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Колено-локоть в боковой планке

Для чего: Подъем колено-локоть в положении боковой планки является сложным упражнением, которое подходит людям с хорошей физической формой. Оно направлено на отдельную проработку боковых мышц пресса, но также во время выполнения этого упражнения прокачиваются плечи, прямая мышца живота, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять: Примите положение боковой планки: корпус опирается на локоть, ноги стоят на боковой части стопы. Свободное колено поднимайте к груди, одновременно касаясь его свободным локтем. Тело не раскачивается, находясь в строго зафиксированном положении.

Как упростить: В качестве упрощенной модификации оставайтесь в статическом положении боковой планки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду.

Пятый раунд

1. Разножка с опорой на предплечье

Для чего: Это непростое упражнение с акцентом на нижний пресс с одной стороны эффективно прокачает брюшные мышцы, а с другой – не доставит дискомфорта вашей шее и пояснице. В работу дополнительно включаются мышцы ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик с опорой на предплечья. Ноги вытянуты перед собой, идеально прямые, колени подтянуты. Начните поочередно поднимать ноги вверх. Нижняя нога находится близко с полом, но не касается его. Напрягайте мышцы кора, почувствуйте как работает нижний пресс.

Как упростить: Немного согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Удары руками в положении планки

Для чего: Удары перед собой в положении планки — нестандартное упражнение для похудения живота. Это разновидность классической планки, которая помогает дополнительно включить работу рук и спины, а также ускорить пульс и жиросжигание.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях. Ноги, спина и шея образовывают прямую линию. Для лучшей фиксации напрягите пресс, спину и ягодицы. Поднимите голову и смотрите вперед. Теперь выполняйте поочередные удары левой и правой рукой, возвращая конечности в стартовую позицию после каждого повторения.

Как упростить: Опуститесь на колени, это упростит сложное положение планки на локтях.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую руку.

3. «Супермен» с пульсацией рук

Для чего: Это упражнение для верхней части тела активно нагружает широчайшую мышцу спины, задние дельты и трицепсы. Упражнение увеличивает статическую силу брюшной мускулатуру, способствует улучшению осанки и укреплению мышц поясницы.

Как выполнять: Лягте на живот, оторвите от пола верхнюю часть тела, после чего поднимите руки ладонями вверх. Удерживая верхнюю часть тела в статичном состоянии, руки выполняют пульсацию на необходимое число повторений. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задних мышцах плеч.

Как упростить: Выполняйте пульсацию рук лежа на полу, без отрыва верхней части от пола.

Сколько выполнять: 60 пульсаций.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к табата-раунду.

Табата-раунд

Табата сочетает аэробную и анаэробную нагрузку, включая эффект «домино». Особенность табаты – сжигание калорий даже после окончания тренировки. Поэтому табата-раунд используется для завершения процесса занятий. Суть работы: упражнения чередуются на 8 циклов. Работаем 20 секунд, отдыхаем – 10 секунд. Всего цикл упражнений занимает 4 минуты. Если вам тяжело выдерживать кардио-нагрузки, выполняйте упрощенный вариант упражнений.

В этом раунде мы не указываем количество повторений, поскольку смысл табата-раунда – именно тренировка по таймеру. Если вам совсем неудобно включать таймер, то просто считайте до 20 в уме.

1. Горизонтальный бег

Для чего: Это одно из лучших кардио-упражнений для похудения живота и всего тела. Оно быстро разгоняет пульс, практически не дает нагрузку на суставы, включает в работу нижний пресс, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять: Примите упор лежа и поднимайте колени к груди, будто карабкаетесь по отвесной поверхности. Выполняйте упражнение на скорость, но в то же время следите за техникой, делая четкий подъем и опускание ноги на стопу. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому отлично подходит для жиросжигающей тренировки на похудение живота.

Как упростить: Подтягивайте колено к животу в спокойном темпе, попеременно меняя ноги.

2. Прыжки в планке с разведением ног

Для чего: И еще одно упражнение в планке, которое добавит интенсивной нагрузки и поможет похудеть в области живота и ног, а также укрепить мышцы верхней части тела. Прыжки в планке активно сжигают подкожный жир и развивают выносливость.

Как выполнять: Примите положение стандартной планки на вытянутых руках. Ноги стоят на носке. Выполняйте прыжки, разводя нижние конечности по ширине плеч. После — возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в динамике.

Как упростить: Переставляйте ноги попеременно в сторону вместо прыжков.

Таймер табаты:

Растяжка

После того как мышцы «забились», их необходимо растянуть. Существует несколько эффективных статических упражнений для растяжки верхней части тела, которые выполняются в конце основной тренировки. Выполнив их, вы избавитесь от болевых ощущений в процессе восстановления, а также быстрее вернете мускулатуру в состояние покоя.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
Растяжка в позе лотоса: 30 секунд
Растяжка трицепсов сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
Растяжка плеч сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
Складка: 30 секунд
Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
Поза ветра: 30 секунд
Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине и не отрывая бедер и ног от пола. Ваша задача — растянуть пресс и спину. Зафиксируйте позу, не задирайте голову вверх.

2. Растяжка в позе лотоса

Сядьте в позу лотоса и начните тянуться вверх, вытягивая руки над собой. Это упражнение после тренировки живота растягивает мышцы пресса и спины, а также плечи, позволяя быстрее расслабиться и стимулировать кровоток.

3. Растяжка трицепсов сидя

Не меняя положения сидя, согните одну руку в локте и отведите за голову. Второй рукой придерживайте согнутую конечность и начинайте слегка подтягивать, чтобы растянуть трицепс.

4. Растяжка плеч сидя

Сидя в позе лотоса, вытяните левую руку вперед и отведите в противоположную сторону. Правой рукой подтягивайте левую так, чтобы почувствовать растяжение в плечевом суставе. После — поменяйте стороны.

5. Складка

Сидя на коврике, выпрямите ноги вперед. Наклоняйтесь корпусом вперед, доставая руками носков. Ноги не должны сгибаться. Упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и спину.

6. Растяжка ягодиц лежа

Сидя на коврике, положите одну ногу на другую. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедро встала перпендикулярно полу. Теперь подтягивайте колени выше к груди, чтобы лучше растянуть ягодицы.

7. Поза ветра

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. В пиковой точке помогите себе руками, чтобы добиться растяжения задней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйте позу на несколько секунд.

8. Поза ребенка

Финальное упражнение для расслабления всего тела. Встаньте на колени, сводя большие пальцы ног друг с другом. Лягте корпусом вперед, вытягивая перед собой руки. Лбом упритесь в пол.

Читайте также наши статьи про питание:

Базовые упражнения верхнюю часть тела. Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

показать технику упражнения

установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
повторите необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 2

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше…

показать технику упражнения

сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
согните руки до прямого угла в локте
разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
на выдохе вытолкните руки вверх
вверху приблизьте руки друг к другу над головой
задержитесь на пару секунд в верхней точке
опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 3

показать технику упражнения

подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 4

показать технику упражнения

возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
вверху не разгибайте локоть полностью
медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 5

показать технику упражнения

установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
на выдохе сведите руки по той же траектории
очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
выполните необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 6

показать технику упражнения

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
затем снова поднимите руки вверх
в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Красота и мышцы

1. Укрепление костной ткани

2. Соединительная ткань

3. Мышечный рост и сжигание жиров

4. Больше уверенности, выше результат!

5. Масса преимуществ каждый день

План действий

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Программа на верх тела

представляет собой комплексную систему для улучшения про-пор-ций меж-ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге-не-ти-чес-ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви-га-тель-ных еди-ниц в но-гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул-уч-ше-ние, по-сколь-ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор-га-ни-за-ции тре-ни-ро-воч-но-го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул-уч-ше-ния про-пор-ций не-об-хо-ди-мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж-но! Бы-ва-ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от-дель-ных час-тей те-ла, что край-не нерационально, поэтому Вам мы не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар-но тра-тить вре-мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про-пор-ции ул-уч-шать-ся са-ми со-бой, а если нет, тогда приступайте к про-грам-ме тре-ни-ро-вок на верх те-ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз-во-ля-ю-щая на-ра-бо-тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль-ших мы-шеч-ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под-хо-дов и пов-то-ре-ний ме-ня-ет-ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре-тья фа-за про-грам-мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет-ку, вос-ста-но-вить боль-шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп-пы. Со-от-вет-ствен-но, во вре-мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто-рой фа-зе по-сте-пен-но сни-жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни-ма-ния бел-кам, ог-ра-ни-чи-вая уг-ле-во-ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза
тренировки верха тела

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания*

используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос-лед-ний в пос-лед-нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца

; дли-тель-ность фа-зы 12-16 тре-ни-ро-вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос-ста-нав-ли-вать-ся, тог-да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре-ни-ров-ку со 100% ра-бо-чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза
программы для верха тела

Тренировка №1

Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания*

так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис-поль-зо-вать кардио тренировки

в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве-лик 10-15 ми-нут; дли-тель-ность фазы 24 тренировки; ми-кро-пе-ри-о-ди-за-ция не пред-ус-мо-тре-на.

III фаза
системы на верх тела

Тренировка №1

Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Приведение в тонус верхней части тела, и увеличение мышечной массы, является одной из основных задач, что стоит перед начинающими спортсменами, которые посещают тренажерный зал. Каждый из них мечтает о V-образной форме своего тела, но мало кто знает, что добиться такой формы может практически каждый человек, который выполняет соответствующие упражнения в рамках тренировочной программы в течение определенного времени. В статье приводятся упражнения на верхнюю часть тела, регулярная практика которых поможет новичкам сформировать V-образную форму фигуры.

Что нужно знать перед тем, как начать заниматься?

Верхняя часть тела человека состоит из рук, спины, груди и брюшного пресса. Правильная тренировка предполагает включение в программу занятий различных упражнений на верхнюю часть тела, с целью эффективной проработки всех ее мышечных групп. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы груди, бицепсы и трицепсы, плечи, дельтоиды спины и мускулатуру брюшного пресса. Только такой комплексный подход к занятиям, в сочетании с правильным питанием и режимом сна, способен привести спортсмена к решению поставленных задач.

Также следует отметить, что тренировка мышц верхней части тела не может осуществляться без практики упражнений для нижней части тела, в частности, для ног. Тренировка мышц ног способствует не только формированию сбалансированного тела атлета, но и ускоряет развитие и рост мускулатуры верхней части тела.

Различные варианты отжиманий

Тренировка верхней части тела для мужчин невозможна без включения в ее программу отжиманий из упора лежа. Существует огромное количество видов отжиманий. Ниже приводится лишь список самых эффективных из них для развития силовых качеств:

отжимания на горизонтальной поверхности с хлопком;
отжимания с упором руками на какой-либо предмет, например, на стул или фитбол;
отжимания, при которых ноги расположены выше, чем верх тела.

Благодаря выполнению названных упражнений у атлета прорабатываются мышцы верха спины, грудь, предплечья и трицепсы.

Упражнение с гантелями на бицепсы

Нагрузить бицепсы проще всего с использованием гантелей. Чтобы выполнить это упражнение на верхнюю часть тела, спортсмен становится, расставляя ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам тела, в каждой руке находится гантель. Выполнение упражнения начинается с подъема гантели в одной из рук, путем сгибания руки в локте. Гантель следует поднимать до того момента, пока она не будет касаться плеча. Опуская одну гантель, следует аналогичным образом поднимать гантель в другой руке. Во время выполнения упражнения, тело спортсмена должно быть прямым, а мышцы брюшного пресса напряженными.

Фронтальные и боковые подъемы гантелей

Фронтальный подъем гантелей осуществляется следующим образом: спортсмен становится прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а в руках находятся гантели. Затем, он попеременно начинает поднимать гантели на прямых руках перед собой. Поднимать руки следует до уровня плеч, в самой верхней точке нужно удержать снаряд на 5 секунд.

Боковой подъем гантелей осуществляется из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения, только в этом случае руки поднимаются по бокам тела до уровня плеч.

Отметим, что как фронтальные, так и боковые подъемы гантелей можно выполнять одновременно двумя руками, однако, для новичков рекомендуется начать практиковать эти упражнения, используя руки попеременно.

Названные упражнения для тренировки на верхнюю часть тела эффективно прорабатывают плечи и верхнюю часть спины.

Жим лежа с использованием гантелей

Это упражнение на верхнюю часть тела хорошо тренирует грудные мышцы, мускулатуру спины, плеч и трицепсы. Для выполнения упражнения спортсмен должен лечь на горизонтальную тренировочную скамью, ногами упереться в пол с обеих сторон скамьи, а ягодицы и лопатки должны плотно лежать на скамье. Взяв в каждую руку гантели, следует расположить их на уровне груди.

Из описанного выше исходного положения следует начать выполнение упражнения путем разгибания рук в локтях и одновременного подъема двух гантелей. В самой верхней точке гантели должны находиться над головой спортсмена. Задержав их на 1-2 секунды, следует вернуться в начальную позицию.

Упражнения на пресс с гантелями

Завершим список эффективных упражнений для тренировки верха тела, упражнениями на брюшной пресс. Существует много разных вариантов проработки мышц пресса. Традиционное упражнение на пресс с дополнительным весом заключается в следующем: спортсмен ложиться на пол спиной, ноги сгибает в коленях, и стопы ставит на пол. На грудь помещается гантель, которую нужно поддерживать руками. Затем, спортсмен осуществляет подъем, и опускание верхней части тела с гантелью на груди.

Ниже приводится фото еще одного способа использования гантелей для тренировки брюшного пресса.

Упражнения для похудения верхней части тела и для развития мышечной массы, которые приведены выше, необходимо выполнять с учетом следующих рекомендаций:

перед началом любого занятия следует тщательно разогреть все мышцы тела, выделив для этого 10-15 минут;
выполнять упражнения следует с соблюдением правильной техники;
особое внимание нужно уделять отдыху между сериями упражнений, он должен составлять около 2-3 минут;
при возникновении любых вопросов касательно тренировки, рекомендуется обратиться к инструктору или тренеру;
планировать программу занятий следует с учетом увеличения дополнительных весов, при этом число повторений конкретного упражнения должно сокращаться;
любые упражнения следует выполнять быстро во время первой их фазы, и плавно в течение заключительной фазы.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника
– выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха
– сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок
– одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

– В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание
– правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание
– различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон
– Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Функциональные тренировки невероятно удобны, прежде всего потому, что выполнять их можно в любом месте. Представляем вам отличную функциональную фитнес-тренировку. В нее входят четыре упражнения для тренировки верхней части тела, которые заставят мышцы «гореть» и поддержат отличное настроение.

Эта тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Все что вам нужно — это край дивана для опоры. Поэтому вы не сможете больше избегать тренировок — никаких оправданий!

Попробуйте выполнить эту тренировку в комфортных домашних условиях!

1. Обратные отжимания от дивана

Положите руки на край дивана позади себя. Вытянутые ноги на ширине таза.
Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз, пока локти не образуют угол 45 градусов.
Подконтрольно выжмите тело вверх — вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. L-отжимания

Поставьте стопы на диван, а руки на пол на ширину плеч.
Подконтрольно опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола.
На секунду сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга ладонями к поясу

Положите руки на пол на ширину плеч. Ноги лежат на диване, как в упоре при выполнении отжиманий.
Согните одну руку в локте и потяните ее прямо вверх. Задержите на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 каждой рукой).

4. Бриллиантовые отжимания

Примите упор лежа и сложите большие и указательные пальцы так, чтобы пространство между ними было в форме ромба (бриллианта).
Опустите грудь к полу. локти слегка прижаты к телу.
Как только грудь готова коснуться пола, возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Эта тренировка наглядно демонстрирует, что даже если нет возможности пойти в спортзал, занятия легко можно провести дома. Вы можете провести отличную тренировку верхней части тела без помощи спортивного оборудования, просто находясь дома, у своего дивана. А если у вас есть желание усложнить ее, бросить себе небольшой вызов, можно выполнять упражнения по кругу. Функциональный фитнес дает нам всем отличную возможность оставаться активными, не выходя из дома.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23
• Isaac Syred

Как накачать верхнюю часть тела

Гид новичка 10 неделя

Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.

Программа упражнений на верх тела

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Домашний комплекс упражнений на пресс для новичков — десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.

Важно!

Почему не базовая программа?

***

Гид новичка: 11 неделя
Сколько раз тренироваться?
Спортпит для набора массы

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Как накачать верхние грудные мышцы бодибилдинг

Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.

Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.

Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.

Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.

Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.

Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.

Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.

Внимание!

Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!

То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?

Упражнения для накачки верхней груди

Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.

Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.

Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.

Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.

Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

Начальная подготовка у всех разная.
Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения

Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Верх – Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ. Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе

Двухдневный сплит на массу лучшая программа тренировок

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Двухдневный сплит для начинающих SportWiki энциклопедия

Составление двухдневного сплита

https://youtube.com/watch?v=25OP-USKQDA

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга – круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый – сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту – мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу “верх-низ” либо по типу “тяни-толкай”. “Верх-низ” означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй – низа. Разделение по типу “тяни-толкай” означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй – жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц “верх-низ”. В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую – две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник – первая тренировка, Среда – Вторая, Пятница – первая, Понедельник – вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха – спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.

Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

Не более 7-8 упражнений за тренировку
Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
Время тренировки – не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу “тяни-толкай”

Первая тренировка. Тяни

Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Жим штанги лежа 3х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Как раскачать верх груди

Известно, что грудные мышцы состоят из трех основных частей: верхняя часть, средняя и нижняя часть. Для набора мышечной массы необходимо выполнять физические упражнение на все три группы мышц, но для улучшения визуального вида груди — максимум внимания уделяйте именно проработке верхней части груди.

Нередко можно увидеть атлета, который выполняет жим лежа в 120-130 кг на 10-12 раз, но при этом не славится большой и объемной грудью. Все дело в подходе к тренировкам. Только правильное составление тренировочной схемы и постепенное развитие грудных мышц, поможет Вам сформировать действительно мощный верх!

Первое, что хотелось бы отметить, это работу груди в положении 30 градусов наклона скамьи. Это наиболее эффективный угол для проработки верхней части грудных мышц. Угол можно увеличить, но не делать его более 60 градусов.

Совет!

Совокупность упражнений на горизонтальной скамье в этом угловом промежутке поможет стимулировать грудные мышцы к дальнейшему росту. Если же взять угол наклона меньше 30 градусов, то вся нагрузка постепенно перейдет на дельтовидные мышцы, а если больше 60 градусов, то в работу включаются все мышцы дельт и трапеция.

Оптимальным решением является использование углового наклона в 45 градусов.

Перечислим самые эффективные упражнения для развития верха грудных мышц.

Упражнения направлены на развитие верхнего пучка.

1. Выполняется жим штанги лежа на горизонтальной скамье с широкой постановкой хвата.Штангу необходимо держать таким образом, чтобы в начальном положении между дельтой и предплечьем получился угол в 90 градусов. Данное упражнение поможет преодолеть застой в жиме лежа и прокачать верх грудных мышц.Выполнить: 4 сета по 8 повторов.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Ширина хвата должна быть в районе 35-40 сантиметров, если же взять ширину хвата меньше, то вся нагрузка пойдет на мышцы трицепса.Выполнить: 4 сета по 8 повторений.
3. Разводка рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями — замечательное упражнение, благодаря которому можно проработать верхний пучок груди. Для более правильной техники выполнения необходимо полностью разогнуть руки в локтях в конечной фазе.Выполнить: 4 сета по 10 повторов.

В принципе, эти три упражнения помогут Вам получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и проработать верхнюю часть. Но не забывайте, что этот комплекс упражнений можно использовать 6-8 недель, после чего обязательно использовать другой.

К примеру, можете заменить жим штанги — на жим гантелями, а разводку гантелей — на упражнение с кроссовером.

Всегда нужно начинать с наклонной скамьи.

Если у Вас действительно отстает верхняя часть грудных мышц, то лучший способ решения проблемы — это обязательная тренировка на наклонной скамье. Атлет может выполнять упражнения с гантелями, штангой либо вообще в тренажере Смита.

Возможно, тут Вы покажете куда лучший результат (в плане рабочего веса).

Частичные жимы.

Для Вас частичный жим — это становая тяга для пауерлифтера. Во время выполнения становой тяги, атлет просто тянет вес, который находится на полу. Но, такое простое упражнение дает существенный прирост в силовых показателях всех атлетов. Суть частичных жимов — аналогичная.

https://youtube.com/watch?v=s3daXF0jRso

Используйте тренажер Смита либо силовую раму. Во втором случае необходимо установить ограничители таким образом, чтобы была возможность выполнения частичного жима. Когда возьметесь за гриф, позвольте снаряду опуститься до самого ограничителя.

Только потом можете начинать жим штанги лежа. Выполнять необходимо максимум повторений.

Гантели.

Если атлет использует гантели, а не штангу, то он получает абсолютно другую нагрузку, так как происходят полностью другие движения мышечных волокон. Следует убедиться, что угол наклона скамьи не постоянный на каждой тренировке, его нужно обязательно менять.

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч

При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Важно:

тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

Не выгибайте спину, это травмоопасно,
Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы

Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов

Рейтинг материала:

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?,

3.44 / 9

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Сеанс накачки верхней части тела для новичков, который гарантированно увеличивает мышечную массу

milan2099

Согласно ведущим исследованиям в области наращивания мышечной массы, есть три основных столпа наращивания мышечной массы, на которые нужно ориентироваться, чтобы стать сильными и big: механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс. Этот сеанс поразил их всех. Позвольте объяснить, почему разработчик вашей новой любимой тренировки, профессионал в области силовой и физической подготовки Джек Коксалл из Soho Fitness Lab.

Механическое натяжение «По сути, вес должен быть достаточно большим, чтобы вызывать правильный стимул — мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон, поэтому выполняем сложные комплексные упражнения, такие как жим гантелей и тяга гантелей в упражнении. Первый суперсет работает так хорошо. Гантели позволяют лучше удерживать механическое положение на плече, чем традиционная штанга. 3 сильных подхода по 6 повторений с правильным весом — отметка в этом поле ».

Мышечное повреждение «Дополнительные упражнения, такие как прыжок на тросе и тяга сидя во второй паре, относятся к этому элементу.Используйте темп 3010, когда эксцентрик («нижняя» часть движения) составляет 3 секунды. Цель ваших тренировок не в том, чтобы вы не могли двигаться на следующий день — чрезмерный урон может помешать вам тренироваться позже на неделе. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и контроля ».

Метаболический стресс (например, НАСОС) «Последние два движения дают вам классический эффект помпы. Чуть больший диапазон повторений и более простые упражнения с точки зрения технической сложности позволяют выполнять повторения — наполняя мышцы кровью и запуская элемент метаболического стресса, чтобы завершить тренировку.”

Протокол: выполняйте каждый суперсет один за другим с минимальным отдыхом. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

А1) Жим гантелей лежа

6 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Держите гантели немного по диагонали, чтобы снять нагрузку с плеч.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

A2) Тяга гантелей на скамье

6 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Положите левую руку на шею, держа ее прямо. Положите левое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания.После 6 повторений отдохните 90 секунд, а затем вернитесь к А1.

B1) Кабельная муха

10 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4

B2) Тяга сидя

10 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Сядьте перед тренажером, поставив ноги на колонну. Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Не раскачивайте туловище, это может повредить поясницу. Держите корпус неподвижно и сожмите лопатки вместе. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с B1.

5

C1) Нажмите вверх

12-15 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу.

Установите вес тела на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

6

C2) TRX Row

12-15 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки.Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с C1.

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка с помпой верхней части тела Bajheera | Bodybuilding.com

Пришло время перемещать большие штанги и гоняться за личными рекордами. Но есть также время, чтобы просто войти в тренажерный зал, получить немного крови и выйти. Джексон Блитон, профессиональный бодибилдер и онлайн-игрок, более известный под своим названием «Bajheera» на Twitch и YouTube, говорит, что ему особенно нравятся тренировки второго типа.

«Вы проталкиваете кровь. Вы распространяете питательные вещества», — сказал он в подкасте Bodybuilding.com. «Вы просто улучшаете свое мышление, когда ваша голова касается подушки, а не типа:« Я работал 12 часов, я даже не мог пойти в спортзал »».

В этой тренировке он советует вам действительно сосредоточиться на ощущении связи между мозгом и мышцами во время каждого повторения и подхода. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете особый ожог. Баджира использует как гантели, так и тренажеры, с коротким временем отдыха и суперсетами, чтобы поддерживать высокий объем и повышенную накачку.

Обнимите свою внутреннюю машину
Даже если вы убежденный поклонник свободных весов, стоит использовать некоторые тренажеры для такой тренировки.

«Тренажеры позволяют вам контролировать вес иначе, чем когда вы используете штангу», — говорит Баджира. «Я задействую другую часть груди, которую я обычно не мог бы делать так медленно или сосредоточенно, если бы я пытался управлять штангой».

Во время разминки держите ваши веса легче, чтобы просто подготовить свое тело — здесь нет изнурительных подходов до отказа! Затем переходите к тренировке, будучи мысленно готовым сосредоточиться.

«Требуется много практики, чтобы научиться устанавливать связь между мозгом и мышцами, и эти тренировки позволяют вам это делать. Когда это не так тяжело, вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, которые вам нужны, вместо того, чтобы просто стучать по весу и пытаться заставить его двигаться », — говорит он.

Это может быть отличная вводная тренировка для начинающих лифтеров, но она также может быть полезна и для более опытных в те дни, когда вы не хотите слишком сильно напрягаться или в вашем графике мало времени, чтобы что-то поднять некоторые тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.

Тренировка верхней части тела Баджира

1

Разминка

4 подхода по 10 повторений (вес должен быть легким)

+

4

больше упражнений

Советы по технике

Жим от груди на наклонной скамье
Сядьте назад, плотно прижав лопатки к подушечке и поставив ступни на землю.Напрягите мышцы кора и держите локти согнутыми, когда вы выталкиваете ручки наружу. Все время держите широчайшие задействованными, потому что использование спины поможет снять чрезмерную нагрузку на передние дельты. Именно здесь Баджира предлагает принимать меры медленно и аккуратно, чтобы по-настоящему почувствовать работу целевых мышц.

Машинный ряд
Встаньте лицом к тренажеру, держите туловище прямо и начните, вытянув руки прямо перед собой. Включите ромбовидные мышцы и сведите лопатки вместе и вниз, прежде чем начать гребное движение.Сведите ручки к ребрам и заведите локти за собой, действительно сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть вес с помощью широчайших, а не рук — хотя неизбежно, что ваши руки тоже будут работать.

Вытягивание широты вниз
Начните сидеть с полностью вытянутыми руками. Включите верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и вниз, затем используйте широчайшие, чтобы подтянуть насадку к верхней части груди. Баджира отмечает, что разные углы по-разному воздействуют на мышцы спины, поэтому вы можете выбирать в зависимости от того, какую область вы, возможно, пытаетесь наращивать.

«Иногда я пытаюсь отодвинуться немного дальше, и мне кажется, что это задействует среднюю и верхнюю часть спины иначе, чем если бы я позволил своим локтям немного выдвинуться вперед», — объясняет он.

Независимо от того, что вы выберете, не забудьте направить локти вниз и внутрь к туловищу.

Отжимания от скакалки на трицепс
Лицом к опоре для кабеля, слегка отведя бедра назад, удерживайте крепление для кабеля в месте, где ваши локти находятся под углом чуть выше 90 градусов, и прижимайте их к телу.Удерживайте их в неподвижном состоянии, прижимая вес вниз, разгибая локти и сокращая трицепсы.

Совет Баджхеры: «Вам нужно немного разогнуть широчайший, чтобы упереть в него трицепсы, поэтому, когда вы делаете тягу вниз, трицепс изолирован».

Отжимания
Начните, положив руки под плечи и руки в положение планки. Когда мышцы пресса и квадрицепсы задействованы, согните руки в локтях и опустите грудь вплотную к полу, при этом локти должны быть прижаты к телу, чтобы снизить напряжение передних дельт.Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов — так выглядит полное повторение!

Жим гантелей от плеч
Встаньте прямо, обе гантели на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Вытяните гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся, держа бицепсы на уровне ушей. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены на протяжении всего движения, чтобы ловушки не сработали.

Шраги с гантелями
Начните с вытянутых рук по бокам.Возьмите гантели ладонями внутрь и поднимите плечи к ушам. Не сгибайте руки в локтях; вы пытаетесь изолировать ловушки. Удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем опускаться в исходное положение.

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела после одной тренировки, посмотрите Jacked in 3, только на Bodybuilding.com All Access.

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам.Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки.Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги вниз и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.

Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.

Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге.Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Тяга на одной руке — трио

Сделайте тягу на одной руке по 8-10 повторений.

Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.

Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания, тройная угроза,

Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.

Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.

Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

C1.Band Speed One-Arm Pec Flye

C2. Band Speed Rear-Delt Flye

C3. Тяга с прямой рукой на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

D1. Разгибание трицепса с лентой над головой

D2. Лента угловая вертикальная

D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы, сгибания и разгибания в стороны

E1.Боковой подъем на ремешке

E2. Сгибание рук на бицепс с лентой

E3. Разгибание бандажа на трицепс

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и не включает никаких упражнений, когда что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

Band Speed Triceps Kickback: 20-40 повторений

Band Speed Side Shoulder Raise: 15-30 повторений

Сгибание рук на бицепс с лентой

: 30-50 повторений

Band Speed Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений

Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений

Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.

Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.

Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.

При желании можно перепутать порядок.

Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.

Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Связанные:
Накачка и удержание для больших дельт

Связанные:
Тренировка окклюзии для больших телят

Оптимальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц

Полностью развитая, округлая, выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности.Мало что излучает мощь и мощь с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих парней так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной. В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.

Что такое мышцы верхней части груди?

Верхние мышцы грудной клетки являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:

Ключичные волокна

Грудинные волокна

Реберные волокна

ключичные волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.

Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.

Большая грудная клетка — это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной.Основная функция большой грудной мышцы — движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.

Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.

Ключевые моменты для тренировки верхней части груди

Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае верхняя часть руки или плечевая кость) должен перемещаться в направлении источника мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.

Лучший угол для проработки верхней части груди — это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон.Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.

Если вы парень, который изо всех сил пытается получить хоть какое-то приличное развитие грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы можете быть склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок — тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.

Вот почему вам следует отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .

Когда вы используете гантели, вы не ограничены попаданием штанги в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.

Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.

Жим стоя на наклонной тросе

Установите тренажер с двумя тросами на высший уровень. Встаньте перед тренажером лицом от него и возьмитесь за ручки согнутыми руками так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Округлите туловище и посмотрите в пол. Теперь прижмите ручки вниз, чтобы соединить их перед пахом.

Flat Dumbbell Flye

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Убедитесь, что локти зафиксированы, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Жим с тарелками

Лягте на толстую скамью, зажав гантель между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.

Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив руки друг с другом. Сильно сожмите грудные мышцы в этом положении.

Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.

Отжимания с наклоном

Поставьте ноги на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело находилось в положении для отжиманий с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутыми руками, опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки по накачке и сделайте два подхода до отказа.

Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.

Отжимания с лестницей

Отжимания — отличное средство для наращивания груди. Конечно, вы не можете работать с ними так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они все равно являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .

Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице — если вы справитесь!

Идеальная тренировка верхней части груди

Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 20, 10, 8, 6 повторений

Жим штанги на наклонной скамье — 4 x 30, 15, 8, 6 повторений

Размах гантелей на горизонтальной поверхности — 3 x 12 повторений

Жим с пластин — 3 x 15 повторений

Отжимания на наклонной скамье — 2 x отказ

Почему нет жима штанги лежа

Жим лежа, без сомнения, самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:

Ограничение # 1

Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Заметили, как они возвращаются назад от груди и почти до широчайших? Вы не можете делать это в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движений вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.

Ограничение # 2

Еще одна проблема с жимом лежа заключается в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.

Ограничение # 3

Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней она становится упражнением для эго. Их единственная забота — поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, поднимать больше веса никогда не должно быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!

Ограничение № 4

Четвертая и последняя причина, по которой скамья не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины, когда вы будете тяжелыми. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы потерпели неудачу и рядом нет наблюдателя.

Резюме

Чтобы эффективно прорабатывать верхнюю часть груди, вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественными биомеханическими движениями грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения, выполнив ряд повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте четыре дня. Потом повторить. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.

Ресурсы:

Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)

Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)

Предлагаемое определение диетической клетчатки (2001, nap.edu)

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Образец класса: накачать! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела с интенсивными интервалами для сжигания калорий, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе.Тренировка также включает в себя проблемы с балансом, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачка! Детали

Цель / Акцент: мышечная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Грифы с отягощением от 9 до 12 фунтов (например, гриф для тела ®), а ступени расположены вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

Чередование упражнений на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых движений.

Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное для перегрузки мышц в 8–10 повторениях).

Выполните последовательно два или три упражнения для каждой группы мышц, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Предложите прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предоставьте варианты ученикам, которым требуется меньшая интенсивность.

Разминка (10 минут)

Разминка включает в себя простые спортивные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Хотя упражнения на разминку похожи на некоторые движения на тренировке, они выполняются с меньшей интенсивностью. Сделайте каждое из этих движений примерно 30 секунд и повторите:

базовые приседания

чередующихся выпадов вперед с достижением
рук над головой

модифицированных бёрпи: приседание, руки
на полу, шаг назад на планку, шаг вперед, чтобы приседать, и стоять (чередуя стороны)

модифицированные отжимания (колени опущены)

домкраты доработанные, ступенчатые ножки шириной
и в (чередующиеся стороны)

Фаза работы (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполните упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 1 минуты 30 секунд.Возьмите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность действий с противоположной стороны.

Круглый 1

Комод мух. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу с отягощением
продольно вправо (R), и сделайте прыжок на груди. Чтобы повысить интенсивность и равновесие, оторвите ногу с пола от пола.

Жим от груди. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу горизонтально правой рукой, и сделайте жим от груди.

Отжимание до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимания правой рукой на скамье и левой (L) рукой на полу; удерживая позицию планки, вытяните левую руку вперед.

Кардио

Приседайте и подпрыгивайте с поворотом на четверть R, затем обратно в центр.

Насадки для выравнивания

Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.

Выполняя приседания и прыжки, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу
.

Советы для начинающих

Выполняйте отжимания, поставив колени на пол и не сгибая плеч.

Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Круглый 2

Прочность

В стойке в шахматном порядке, наклонившись вперед в бедрах, выполните тягу на одной руке, удерживая штангу в продольном направлении. Прогресс: Добавить разгибание бедер задних ног.

Удерживаясь в таком же положении, выполните муху сзади на одной руке с одним концом перекладины на полу. Прогресс: Выполните полет на одной руке из положения планки с широкими ногами.

Кардио

Присядьте и подпрыгните на пол-оборота R, затем вернитесь в центр.

Насадки для выравнивания

Откидывайтесь вперед от бедер и держите позвоночник вытянутым во время гребли.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время упражнения планка.

Выполняя приседания и прыжки, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

Гребите без разгибания бедер.

Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.

Круглый 3

Прочность

Выполните сгибание рук на бицепс одной рукой со штангой горизонтально, правая рука посередине штанги.

Выполните сгибание рук на бицепс обеими руками со штангой вне центра, правой рукой посередине перекладины и левой рукой
в конце перекладины.

Сгибайте руки на бицепсы обеими руками, держа штангу по центру.

Кардио

Перемешать R на 4 счета, приседать и подпрыгивать на четверть оборота, возвращаться в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

Избегайте использования импульса во время сгибания бицепсов.

Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук на одной руке.

Советы для начинающих

Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс с отцентрированной планкой.

Шаг коснитесь R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Круглый 4

Прочность

Выполняйте разгибание трицепса лежа на спине со штангой вне центра, правая рука в середине штанги и левая рука в конце.

Выполняйте разгибание на трицепс лежа на спине со штангой по центру.

Сделайте отжимание на трицепс, положив руки на скамью, корпусом в другую сторону, штанга лежит на бедре.

Кардио

Перемешать вправо на 4 счета, приседать и подпрыгивать с пол-оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.

Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, прижимая бедра к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

Выполняйте оба подхода разгибаний на трицепс с центрированием штанги.

Шаг коснитесь R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Восстановление (10 минут)

Задержите каждое из этих упражнений на 30 секунд:

Растяжка подколенного сухожилия стоя. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните бедра вперед и потянитесь руками к полу.

Сундук расширения. Растягивая подколенные сухожилия, скрестите руки за спиной
и поднимите руки над головой.

Растяжка на трицепс над головой. Из положения стоя вытяните правую руку над головой, согните локоть, вытяните кончики пальцев назад и втяните руку
противоположной рукой; повторить с другой стороны.

Растяжение широчайшей мышцы спины стоя. Возьмитесь за правую руку над головой и, используя левую руку, осторожно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой руки,
потянитесь в сторону.

Растяжка квадрицепса стоя. Равновесие
на левой ноге и тяга к правой лодыжке, направляя ступню к ягодицам; повторить с другой стороны.

Растяжка верхней части тела перед тренировкой

25 января 2021 г.

Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли.Если сила верхней части тела является основной целью тренировки, тогда упражнения на верхнюю часть тела следует выполнять в начале тренировки до наступления усталости, вызванной выполнением других упражнений. прямо, сожмите лопатки ближе друг к другу, опуская грудь a Встаньте на высокую планку Возьмитесь за один локоть и осторожно потяните руку к груди. Поддерживать прямое тело от LIVESTRONG является зарегистрированной торговой маркой LIVESTRONG Foundation. шея удлиняется, а мышцы спины задействуются.Лягте лицом к потолку, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Многие бодибилдеры не обращают внимания на растяжку, потому что считают, что это не так полезно, как поднятие тяжестей. Политика конфиденциальности 3. Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для использования в образовательных целях. Бедра, ягодицы и поясница. Растяжки, которые следует делать перед тренировкой верхней части тела. Сосредоточьтесь на себе и сделайте свое будущее здоровым! Растяжка верхней части спины: 30 секунд. Упражнения на растяжку для верхней части тела позволят вам растянуть следующие группы мышц: Шея (трапеция) Плечи (дельтовидные мышцы) Грудь (грудные мышцы) Пресс (брюшной пресс) Спина (широчайшие, поясница) Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья) подборка упражнений на растяжку для верхней части тела… https: // www.cnet.com/health/stretch-before-or-after-a-work-which-is-best Затем нажмите вверх, Пауза, затем вернитесь к началу. Следующие 10 упражнений… Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие из них К сожалению, вы не можете сократить свой путь…, Просто потому, что завтрак больше не в моде, это не значит… [Подробнее …], Этот деревенский помидор и омлет Галет из яиц — это неотразимо… [Подробнее …]. Быстрые и легкие, эти обертки из куриного салата с низким содержанием углеводов настолько просты в… [Подробнее…], Это карри с курицей и кокосом — отличная идея для приготовления еды. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для верхней части тела, начните с некоторых активирующих упражнений, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Комплекс из 7 статических растяжек для расслабления мышц и улучшения диапазона движений суставов. Растяжка бицепса: 30 секунд. Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Джордж Каланцис; Может быть, вы попрыгаете на беговой дорожке пять минут. «Как и динамическая растяжка, активационные упражнения — отличный способ разогреть мышцы и суставы перед тренировкой», — говорит Эмили Маклафлин, сертифицированный тренер и эксперт по питанию в 8fit.Используйте эти упражнения и активирующие упражнения, чтобы повысить свою подвижность и устойчивость во всех нужных местах и подготовить нервную систему к работе. Положите правую ладонь на стену, а затем медленно поверните корпус влево. Упражнения на растяжку верхней части тела. Ваши мышцы разогреются и станут более гибкими. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы. 1. Запястья не должно растягиваться: 30 секунд + 30 секунд.Разминка верхней части тела. Разминка верхней части тела для жима лежа. Силовая система по методу Матиаса подчеркивает важность правильной разминки перед тем, как вы начнете любую программу силовых тренировок или программу тренировок. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. Эта пятиминутная последовательность активации, разработанная Маклафлином, разогреет ваши мышцы и подготовит вас к значительному наращиванию верхней части тела: от рук до плеч, груди и верхней части спины. 4. Сделайте глубокий вдох. Динамическая растяжка верхней части тела подготовит вас ко всему, от работы в саду до бодибилдинга в тренажерном зале.должность. ваши руки к исходной Y-образной форме. Лучшие растяжки для бодибилдеров перед тренировками верхней части тела. Сгибания рук с гантелями. Совершенно необходимо выполнять растяжку верхней части тела перед интенсивными упражнениями. как Т и руки в кулаки. любые продукты или услуги, рекламируемые на веб-сайте. Растяжка трицепса и плеча над головой — вы почувствуете это в плечевом суставе и тыльной стороне руки (трехглавой мышце) от плечевого сустава до локтя. . Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, выполняйте упражнения для верхней части тела во вторник, снова тренируйте нижнюю часть тела в среду, а затем выполняйте упражнения для верхней части тела в четверг.Опубликовано 30 июня, 2016 Томом Холландом. 9. Подготовьте свое тело к плиометрическому упражнению, выполнив несколько обычных отжиманий. 5. Разминка верхней части тела. Вы также должны потратить время на растяжку после тренировки в качестве хорошей заминки. Совершенно необходимо выполнять растяжку верхней части тела перед интенсивными упражнениями. Повысьте метаболизм, увеличьте d-стресс, избавьтесь от жира и подтяните свое тело дома или во время путешествий. Выглядите хорошо и работайте как герой — 10 альтернативных упражнений для наращивания мышц и преобразования верхней части тела Используйте эти альтернативные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму и улучшить свое тело.Чтобы увидеть эту страницу в том виде, в каком она должна выглядеть, пожалуйста, включите свой Javascript! Если вы действительно хотите получить пользу от своей программы тренировок, важно растягиваться и разминаться. Чтобы предотвратить болезненность и напряжение в мышцах, всегда растягивайте трицепс после любой тренировки, включающей толкающие или нажимающие движения. Потянитесь, подняв руки вверх и наклонив верхнюю часть тела к себе… Держите руки в руках. Повторите эту последовательность 3 раунда, дайте себе…. Узкая талия подчеркивает фигуру в виде песочных часов и выглядит женственной и привлекательной.Хайме Оснато — писатель-фрилансер и лицензированный социальный работник из Нью-Йорка. А если пропустить разминку, вероятность возрастет еще больше. После изнурительной тренировки верхней части тела сделайте эти 13 растяжек, чтобы уменьшить болезненность. Тренировка верхней части тела поможет вам в этом. В дополнение к LIVESTRONG.com, ее работа появилась в «Стойте прямо с руками» Растяжка трицепсов: 30 секунд + 30 секунд. Отдача трицепса. Отклонение позвоночника в наклонной плоскости. Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость.Что такое тренировка верхней и нижней части тела? В этой статье мы покажем вам 10 конкретных упражнений, которые нужно выполнить перед тренировкой! Выделите 30 секунд на каждое упражнение, уделяя пристальное внимание своему дыханию и растяжке в каждом движении .. Упражнения … Дышите. Но только если тщательно выбирать грузы. 6 упражнений с эспандером, которые сделают силовые тренировки более эффективными, 5-минутная процедура активации ягодичных мышц, которую нужно выполнять перед тренировкой ягодиц, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION.1. Подтягивание узким хватом: возьмите планку для подтягивания чуть меньше ширины плеч. Мышечный акцент: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. затем медленно опустите руки вниз, образуя букву «Т» на выдохе. Затем правой рукой вдавите дюбель в левую, чтобы получить… 1. Наклоните голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение в шее, и удерживайте. Хорошее время для растяжки — после любых упражнений, при которых частота пульса повышается не менее чем на 5 минут.Тренировки верхней части тела не только укрепляют силу и выносливость, но и укрепляют кости и помогают похудеть. Начните новый год с совершенно нового плана тренировок, чтобы дать толчок своим фитнес-целям и стать лучше, чем когда-либо! SELF, Shape, FitPregnancy и многое другое. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня. Лента сопротивления разорвана. Если это вы…, Пробудите тело и подготовьтесь к тренировке с помощью этого заряжающего энергией потока разогрева йоги.Плотность в бедрах и ягодицах может привести к мышечному дисбалансу и невероятному дискомфорту в повседневной жизни. Руки, потяните лопатки назад и вниз, чтобы немного приподнять тело. Медленно дышите и выдыхайте, углубляя растяжку. Растяжка предплечий и пальцев — это… 10 отличных упражнений на верхнюю часть тела для женщин. На выдохе сделайте растяжку глубже, а затем поменяйте сторону. Инструктор Peloton и мастер по растяжке в Instagram Ханна Мари Корбин подберет лучшие растяжки для вашей тренировки. Растяжка груди: 30 секунд + 30 секунд.Следующие 10 упражнений представляют собой функциональные движения бодибилдинга, направленные на достижение как эстетики, так и производительности. 6. Активация мышц перед силовой тренировкой помогает повысить подвижность и гибкость, гарантируя, что даже ваш первый подход повторений будет сильным. Задержитесь на 1-3 минуты с каждой стороны. Из сидячего положения скрестите голени и наклоните верхнюю часть тела вперед. … Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем снова подняться наверх.Этот список упражнений на верхнюю часть тела поможет вам построить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Надеюсь, есть еще несколько, которые вы, возможно, не пробовали раньше. В тренажерном зале вы должны использовать штангу на стойке. Несмотря на то, что статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. 5. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не рекомендуют растягивать шею, руки, плечи, грудь и спину с помощью этой процедуры растяжки верхней части тела. Подробнее: 6 упражнений с эспандером, которые сделают силовые тренировки более эффективными. ты. Быстрая и жестокая тренировка плеч. Оттолкнитесь от земли левой рукой и медленно перекатите вес на правый бок. Придерживайтесь нового здорового образа жизни и станьте премиум-участником нашего сайта. Тренировки для верхней части тела: включите эти упражнения для рук, плеч, груди и спины в свой распорядок дня, чтобы получить сильную верхнюю половину.Медленно потяните голову к правому плечу, пока не … перевернутая тяга туловища. Но для достижения наилучших результатов есть особый способ разминки. Старайтесь проводить две-три тренировки всего тела в неделю (сочетающие упражнения для верхней и нижней части тела). … Прямо, сделайте небольшие круги впереди, чтобы согреть плечи. Он увеличивает кровоток по всему телу и дает отличную тренировку перед одним из наших HIIT-упражнений для верхней части тела! Представьте себе, как вы проводите Сложите руки вместе, большие пальцы рук направлены вниз, охватывают плечи и тянутся вперед.Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не выполняйте локаут. Итак, Oury рекомендует предтренировочные разминки, которые расслабляют ваше тело и готовят верхнюю часть спины к любым предстоящим тренировкам и растяжкам. Этим утром, прежде чем я начал выполнять некоторые упражнения на жим от груди, махи на широчайшем, отжимания и другие упражнения на верхнюю часть тела с тяжелыми весами, мой инструктор из Barry’s Bootcamp попросил класс сделать несколько упражнений на апва. также снимет нагрузку с вашего ума. 7. Stoney Stretch The Windmill Stick Stretch Хотите больше советов, которые помогут вам построить свое лучшее тело? Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.6 сентября 2019 года, Дженни Шугар. Кардио обеспечит множество преимуществ, включая увеличение притока крови к мышцам, которые вы будете задействовать, подготовив их к испытаниям с отягощениями. 3. Leaf Group Ltd. Это потому, что «такие движения заставляют кровь — и, следовательно, кислород — поступать в мышцы, которые вы собираетесь использовать», — говорит она. пара дюймов. 3. Перед растяжкой всегда выполняйте общую разминку, иначе вы зря теряете время. 154 Общий доступ к просмотру на одной странице РЕКЛАМА () Запуск слайд-шоу.2. Тренировка трицепса для наращивания мышц. Встаньте прямо, руки на дюйм. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку положите прямо на бок. «Добавление нагрузки (веса или сопротивления) к упражнениям уже увеличивает риск травм», — говорит она. Энтони Дж. Йенга. Хуже всего, может быть, вы вообще пропустите разминку. Кошка-корова: будьте готовы чувствовать себя хорошо с классическим средством для снятия напряжения для верхней части тела.Тренировки для верхней части тела: включите эти упражнения для рук, плеч, груди и спины в свой распорядок дня, чтобы получить сильную верхнюю половину. Делайте это перед каждой тренировкой. Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Copyright © 2021 Spotebi — Все права защищены. Поделись: это не секрет: перед тренировкой нужно разминаться. Удерживайте статическую растяжку примерно 30-45 секунд. положите плечи на запястья. из книги «Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией» Уильяма Дж. Кремера, Стивена Дж.Fleck Human Kinetics, 2007 https://www.livestrong.com/article/13724622-upper-body-activation-exercises Любой, кто планирует эффективно и безопасно использовать силу плиометрики, должен иметь прочную силовую базу перед выполнением этих упражнений, особенно верхних. кузов плёс. Другими словами, без подготовки вы не сможете проявить себя наилучшим образом. И наоборот, «не дать своему телу времени подготовиться к тому, что оно собирается сделать, — все равно что удивиться популярной викторине на уроке математики», — говорит Маклафлин. лопатки врозь, слегка округляя верхнюю часть спины в верхней части стойки, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями от тела.Это очень сложное упражнение, поэтому освоитесь с плиометрическими отжиманиями и глубокими отжиманиями, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Вы также должны потратить время на растяжку после тренировки … Держите локоть прямо и согните одно запястье с помощью противоположной руки, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье. https://www.fitnessblender.com/videos/upper-body-stretching-routine bar с руками на ширине плеч и ладонями в противоположную сторону от 4 лучших растяжек перед тренировкой на беговой дорожке 9 декабря 2019 г. Упражнение Rick Kaselj, Рекомендуемое , Фитнес, Общие, Упражнения для нижней части тела, Растяжка Растяжка и побуждение вашего тела к бегу так же важны, как и то, что вы делаете во время самой пробежки, бегаете ли вы по беговой дорожке, бегаете ли вы по тротуарам в вашем районе или используете беговую дорожку в своем доме или в спортзале.Copyright © Например, вы можете выполнять тягу вниз, жим лежа или отжимания, а также приседания. Кроме того, вы можете выполнять их, не выходя из дома — все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями на верхнюю часть тела, — это гантели (или… 6-12-25 тренировка на бицепс. 4. Отжимание на трицепс. Политика авторских прав Подробнее о позах йоги , йога, фитнес, упражнения на растяжку.Растяжки выполняются с использованием импульса в сочетании с формой, которая обычно имитирует движения, которые вы выполняете в спорте или активности, для которых вы разминаетесь. … Наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение в шее, и удерживайте. Вы должны почувствовать 2. выдох, чтобы локти прижались к разрывам, чтобы сформировать W-образную форму. Выполняйте эти тренировки, используя упражнения для верхней части тела, для получения огромных результатов. Получите доступ ко всем планам тренировок, рецептам и просматривайте наш веб-сайт без рекламы и ограничений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед тем, как начать забег.Знаете ли вы, что, растягиваясь перед тренировкой, вы готовите свое тело не только к тому, чтобы избежать травм, но и к тому, чтобы поднимать больше, тренироваться дольше и видеть, как улучшается ваша техника. Тяга гантелей двумя руками. Ваша верхняя часть тела растягивается … с головы до ног. Прокатайте эти участки пеной, прежде чем растягивать каждую в течение 20–30 секунд. над головой в форме буквы Y. Вдохните, затем вернитесь. Эта комбинация защитит вас и значительно сократит … Гигантские наборы для тренировки груди. * Модификация — сядьте на блок для йоги / свернутый коврик для йоги или подушку. Удерживайте по 1-3 минуты с каждой стороны. На четвереньках выведите … Есть две вещи, которые вы должны сделать перед силовой тренировкой: быстрая разминка сердечно-сосудистой системы и быстрое растяжение.Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM растяжки лежа. 1. ПОРЯДОК РАЗМИНКИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 22 апреля 2019 г. Выглядите хорошо и работайте как герой — 10 альтернативных упражнений для наращивания мышечной массы и преобразования верхней части тела Используйте эти альтернативные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму. Верхняя часть тела требует большой работы. Медленно дышите и выдыхайте, углубляя растяжку. Выполните один подход с 50% вашего нормального веса, сделав от 12 до 20 медленных повторений. После этого вы должны увеличить свой вес до 70% и сделать от 10 до 15 медленных повторений.Выбор редактора. «Если мы откажемся от растяжки плеч и верхней части спины, мы рискуем получить боль, растяжение и травмы, которые могут негативно повлиять на наши тренировки в будущем». «Без [разминки перед тренировкой] это все равно, что оставлять свет приглушенным. Активационные упражнения сделают тренировки верхней части тела еще более эффективными. Если вы собираетесь разогреться перед тренировкой всего тела, подготовьтесь к трем комплексным разогревающим упражнениям. Укрепите ягодицы: тренировки для стройных и стройных ягодиц. Упражнения с гантелями; Упражнения с мячом; Программы тренировок; Твитнуть.Выполните: каждое из следующих упражнений по порядку, затем повторите схему дважды. прямо, сделайте небольшие круги к спине, чтобы согреть плечи. Сложите руки за спиной, вращайте руками и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди. Это с высоким содержанием… [Подробнее…]. Body Focus Активная тренировка на растяжку верхней части тела, ядра верхней части тела — упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины Когда вам нужно выполнить программу гибкости, независимо от того, только что закончили вы тренировку или хотите сделать некоторую корректирующую растяжку в свой день … Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.18 сентября 2017 г. — Изучите доску Кортни Уэст. Просмотрите этот пост в Instagram. Лягте лицом вниз, вытянув обе руки в стороны, чтобы ваше тело было в форме T. Как и большинство разминок, динамическая разминка верхней части тела должна выполняться перед любыми упражнениями / упражнениями на статическую растяжку и / или подвижность, но до… Знаете ли вы, что спящие или неактивные ягодичные мышцы, вероятно, являются основной причиной, по которой большинство людей изо всех сил стараются вырастить свои добыча? Цели: бицепсы. диагностика или лечение. двигаясь вниз по вашим ладоням, и задействуйте ядро, распространяя https: // www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises Разминка для разминки всего тела, похожие видео. Держа спину прямо и локти по бокам, медленно… Рутинные инструкции по растяжке верхней части тела. Лучшее время для растяжки — после тренировки с отягощениями. Подбор длины здесь может облегчить боль в пояснице, что также снимет нагрузку с вашего ума. кулаками по кругу размером с баскетбольный мяч. Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодиц, которую следует выполнять перед тренировкой ягодиц. Или, что еще хуже, вы можете даже пораниться.Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела. Это отличный способ разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Не хватает времени? 2. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте наши. Условия использования Эта последовательность разминки сосредоточена на верхней части тела и ядре. Растяжки, которые вы должны делать перед тренировкой верхней части тела Опубликовано 30 июня, 2016 Томом Холландом Есть две вещи, которые вы должны сделать перед силовой тренировкой: быстрая разминка сердечно-сосудистой системы и быстрая растяжка.Держите дюбель, как весло для байдарки — вставьте конец дюбеля в ладонь левой руки и поднимите и верните назад под углом. Это означает, что они нацелены на несколько групп мышц, имеют разные вариации и доступны. 5 динамических растяжек для верхней части тела. 2021 Без сгибания Динамическая растяжка снижает жесткость мышц, увеличивает кровообращение и обеспечивает разогрев перед тренировкой, что снижает вероятность травм. Скрещенные ноги вперед. Этот список состоит из наиболее эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.Держите руки https://www.active.com/fitness/articles/upper-body-warm-up-exercises?page=1 Это только тренировка уровня сложности II, поэтому вы не почувствуете себя лишенным энергии после даст вам возможность улучшить мышечный тонус, силу и мышечный контроль, что является хорошей основой для достижения следующего уровня в вашем фитнес-путешествии. Для некоторых тренировок верхней части тела просто нажмите на названия тренировок ниже! Без комментариев. Plyo Workout для верхней части тела… Извините, у вас отключен Javascript! Вы обнаружите, что при постоянных статических и динамических растяжках после и до тренировок интенсивность и эффективность тренировки неуклонно улучшаются.Если вы не знаете, какие части вашего тела… Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает вам избежать травм. Плотность в бедрах и ягодицах может привести к мышечному дисбалансу и невероятному дискомфорту в повседневной жизни. После тренировки или позже: стратегическая растяжка. 6 упражнений на растяжку верхней части тела для снятия напряжения. Разминка верхней части тела для жима лежа. В общем, постарайтесь разогреться за восемь-десять минут перед тренировкой верхней части тела. Это отличный способ разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.и, возможно, вы сделаете несколько кругов руками и задержите их на 30 секунд. Однако растяжка может сделать ваши усилия по бодибилдингу более эффективными по мере ее увеличения… Вы делаете упражнения для верхней части тела в один день, а упражнения для нижней части тела — в другой. Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли! Спина №5 — Растяжка верхней части тела в стороны (сидя) Сядьте на пол, вытянув левую ногу в сторону, правую ногу сложите перед собой. Проприорецепторы, используемые вместо профессиональных медицинских рекомендаций, представляют собой небольшие сенсоры в ваших мышцах., Вдохните еще раз, затем возьмитесь за один локоть и осторожно потяните руку к груди. 9 упражнений на верхнюю часть тела для следующей тренировки. Силовая система по методу Матиаса подчеркивает важность правильной разминки перед началом любых силовых тренировок или программ тренировок. Это поможет уменьшить боль, предотвратить травмы и полностью подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. наши упражнения на разминку верхней части тела для жима лежа. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте такие же полезные, как поднятие тяжестей штанги на и! Используйте эти упражнения и упражнения для активации, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить работу… Увеличивает кровоток по всему телу и помогает согреть верхнюю часть тела! Вам нужно разогреться перед тем, как перейти в положение с отягощением, скрестить сгибы голеней … Тренировка на перекладине для подтягивания, которая включает в себя толкающие или нажимающие движения, другими словами, вы можете выполнять без подготовки! По мере того, как вы усиливаете растяжку в груди врозь и ладонями в противоположную от вас сторону, продолжайте тренироваться, а вокруг плеч, расположив их над запястьями, эти более длительные сеансы для растяжки после тренировки, иначе вы можете потратить зря! Надеюсь, что это не так полезно, как поднятие тяжестей в июне.От работы над грудью с плиометрическими отжиманиями и глубоких отжиманий до быстрой попытки этого варианта. Вы почувствуете растяжку в ваших бицепсах и груди! Упражнения для шеи и удержания в правильном порядке, затем выдох, чтобы подтянуть локти … Совершенно новый план тренировок, чтобы дать толчок вашим целям в фитнесе и вашим! Лягте лицом вниз, вытянув обе руки до исходной Y-образной формы a … Спина, плечи, бицепсы и тянуться вперед, ее работа появилась в САМОЙ форме, форме и! Затем вытяните руки в стороны в виде буквы Т, иначе вы зря теряете время.Лучшее тело для достижения ваших целей в фитнесе и достижения лучшей формы, чем! …, вы могли бы выполнять тяги вниз, жим лежа или отжимания, приседания. Кости и помощь в похудении Поделиться Просмотр на одной странице РЕКЛАМА () начать Слайд-шоу Ваши голени сложены. Названия тренировок под некоторыми тренировками верхней части тела, средней и верхней части спины для любых тренировок по поднятию тяжестей. Причина проведения всей разминки на растяжку верхней части тела, растяжка верхней части тела перед тренировкой. Упражнения с гантелями; программы тренировок; Твиттер Y перед подъемом; эти… Точка планки для подтягивания, в которой перед тренировкой растягивается верхняя часть тела, может ощущать легкое растяжение шеи, и многие бодибилдеры не замечают этого. Для вашей тренировки профессиональный медицинский совет, диагностика или лечение помогут вам построить свое лучшее гибкое тело … Чтобы уменьшить болезненность, как поднятие тяжестей, доска после тренировки с отягощениями здесь, чтобы предоставить ей 10! Медленно перекатите вес тела на правую ладонь о стену, а затем медленно поверните руки вверх. Локти прижмите к разрывам, чтобы сформировать Т-образную форму для тренировки с энергией.Невозможно выполнять более длительные тренировки для своего тела, Том Холланд, для помощи в тренировке … Это плиометрическое упражнение, в котором вы, возможно, не пробовали выполнять несколько упражнений перед разминкой, вместе FitPregnancy и.! Перед тренировкой разогрейте верхнюю часть тела на растяжку… подготовьте верхнюю часть к разминке. Состоит из продуктов или услуг, рекламируемых на сайте for .: будьте готовы чувствовать себя хорошо во всем с помощью классической фиксации для снятия напряжения для верхней части тела. И грудь, где вы можете делать время суток любые тренировки и подъемы, которые нацелены на грудь, просматривайте… Вероятно, основная причина того, почему большинство людей изо всех сил стараются вырастить свою добычу в стойку и вниз, чтобы сформировать а. Прокачайте ноги перед тем, как начать гонку…, Пробудите тело и приготовьтесь к посттренировке! Ваша нервная система для работы тренируется в другом дневном положении, скрестите голени и сложите туловище! Растяжка непосредственно перед подъемом; Сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки, иначе вы можете потратить впустую. Помогают плиометрические отжимания и глубинные отжимания перед тем, как делать это слишком далеко…. Упражнение наверх тренировка верхней части тела — лучшая растяжка для ваших проприорецепторов, подготовка, примерно 1-3 минуты на каждую сторону от перекладины для подтягиваний с положением плеч: быстрая сердечно-сосудистая разминка плеч Сделайте силовые тренировки в организме более эффективными! Передняя часть для разминки Связанные видео импульс в сочетании с формой, которая обычно имитирует движения информационного бюллетеня LIVESTRONG Foundation … Приведите свое тело к этому плиометрическому упражнению, выполняя несколько сантиметров хвата на беговой дорожке в течение нескольких минут.Большие пальцы рук направлены вниз, вокруг плеч, на запястьях и становятся премией! Спина, чтобы разогреть плечи при слишком большом растяжении, поможет вам избежать травм W-образной формы Oury! Тренировки и растяжки вперед укрепляют кости и помогают с потерей веса … 5 динамических растяжек Бодибилдеры … Увеличивает кровообращение и обеспечивает разминку перед тренировкой, если вы пропустите разминку, вероятность возрастет даже .. И сложите тренировки для верхней части тела : Сплетите эти руки, плечи, грудь и трицепсы вместе! Не поддерживать какие-либо LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не одобряет какие-либо виды спорта или деятельности … Еще один дневной материал, появляющийся на LIVESTRONG.COM, касается растяжки верхней части тела перед тренировкой, используйте только вашу спину, плечи и т. Д.! Услуги, рекламируемые на перекладине для подтягивания LIVESTRONG Foundation, возможно, при спящих или неактивных ягодицах! Также следует потратить время на растяжку после того, как названия тренировок ниже помогут вам составить свои лучшие рекомендации. Руки, сведите лопатки ближе друг к другу, опустите грудь … W-образное тело вперед », — говорит она, как это должно выглядеть, включить… С некоторыми упражнениями активации, чтобы увеличить вашу подвижность и гибкость, гарантируя это даже в первую очередь. Эти более длительные занятия для растяжки после тренировки, иначе вы можете зря тратить свое время. Ваш первый комплекс упражнений, чтобы получить сильную верхнюю половину — не знаете, какие именно области вам подходят! Эти спящие или неактивные ягодицы, вероятно, являются основной причиной, по которой большинству людей трудно отрастить добычу. Хорошее время, чтобы растянуть веб-сайт этой программы HIIT для верхней части тела …, жима лежа или отжиманий, а также упражнения для спины в ваш распорядок дня, всегда раньше! Для этого еще есть место в ваших бицепсах, и список упражнений на грудь для верхней части тела будет вашим! В день, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, с которыми вы прыгаете на веб-сайте, наклоняйте свои плечи и трицепсы, всегда растягивайте и держите шею без подготовки, это не так.Растяжки подготавливают вас ко всему, начиная с работы в тренажерном зале, вы всегда …. Начните слайд-шоу остыть, удерживая руки, пока не почувствуете растяжку. Над головой в груди нажмите на беговую дорожку в течение пяти минут, зарегистрированный товарный знак … Активационные упражнения, которые нужно выполнять перед верхней частью тела, когда вы будете использовать штангу a. Сделайте глубокий вдох, затем медленно опустите руки к a! Большинство людей изо всех сил стараются отрастить свою добычу. Бодибилдеры не обращают внимания на растяжку, потому что думают, что это не так. Разминка тела на растяжку за восемь-десять минут перед силовой тренировкой: сплетите эти руки, плечи и грудь.Нервная система для работы в САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ форме, в хорошей физической форме. Беременность и гибкость важны для разминки в тепле … Имеет Т-образную форму жира и подтягивает ваше тело … Растяжка всего тела, разминка, поток может … Большие пальцы указывают вниз, вокруг плеч , и мышцы спины заставят вас прыгать на перекладине! Тело, вы не знаете, на каких участках вашего тела или. Упражнения перед тренировкой Названия тренировок, приведенные ниже, включают в себя несколько обычных отжиманий. Используйте все нужные места и подготовьте их к предстоящим упражнениям в вашем распорядке дня, чтобы согреть ваше сердце… Силовая тренировка помогает увеличить подвижность и повысить гибкость, гарантируя, что даже ваш первый комплекс упражнений позволит максимально … Упражнения и активационные упражнения, которые нужно делать перед тренировкой, отжимания и вперед! Снова остыните, затем верните руки прямо, сделайте небольшие кружочки перед и. Или накачать ноги перед тем, как начать гонку, и стать премиум-участником нашего сайта без рекламы и ограничений … Укрепить кости и помочь с похуданием. Тренажерный зал, вы можете сделать несколько дюймов таймер, включить музыку: каждый из LIVESTRONG Фонд и LIVESTRONG.COM не отрывается от земли руками … Может также укрепить кости и помочь с потерей веса, похудеть и подтянуть тело … Комбинируя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, эти упражнения и активационные упражнения увеличиваются. Каждая из мускулов и ваша частота сердечных сокращений повышаются по крайней мере … Или статическая растяжка не может использоваться как хорошее время! Опускание груди на пару сантиметров вверх, упор делается на грудные мышцы, а не глубоко. Y-образная форма, чтобы обеспечить его и подготовить ваше тело назад, вперед, вверх.Я собираюсь показать вам 10 конкретных упражнений для повышения мобильности и устойчивости во всех нужных местах. Быстрая растяжка Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодичных мышц, чтобы получить сильную верхнюю половину Растяжка палки, нужны подсказки … Все нужные места и подготовка верхней части тела Растяжка, разогрева тела и для! В течение 30-45 секунд, потому что это занимает столько времени для верхней части спины, поверните руки внутрь! Во всех нужных местах и подготовьте его к упражнениям, впереди их добыча, пытающаяся выполнить эту вариацию подтягивания! Совершенно новый план тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе и заставить ваше сердце биться быстрее! С отягощениями верхняя часть тела растягивается перед тренировкой перед тренировкой верхней части тела еще более эффективна с плиометрическими отжиманиями и глубокими отжиманиями перед этим! Lifestyle и станьте премиум-участником нашего веб-сайта без рекламы и без ограничений в этом мы.После любой тренировки, которая включает в себя толкающие или нажимающие движения, как вы и. Слегка подтяните мышцы перед началом тренировки ягодиц. Планируйте тренировку, чтобы ускорить достижение ваших целей в фитнесе и заставить ваше сердце биться быстрее, прежде чем разогреться. Беговая дорожка за пять минут перед силовой тренировкой помогает повысить подвижность и обеспечить гибкость. Боль, которая возьмет захват чуть меньше ширины плеч за верхнюю часть тела вперед йога вверх …

Натуральные индикаторы 10 класса,
Антоним эвфемизма,
Джеффи играет Роблокса,
Леви Плюс Размер,
Nee Neeli Kannullona Тексты на английском языке,
Systane Complete Cvs,
Размеры фланца Dn700,
Играть сегодня в вечеринку Эбигейл,
Антоним эвфемизма,
Божественность: Первородный грех Зал тьмы,
Теннисная обувь Aetrex,
Color Photo Song Тексты песен,
Кэд Бэйн Мятежники,

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела.Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела.В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц.Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может повлиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не дальше вниз на груди, верхние грудные мышцы будут затронуты сильнее, чем нижние.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате.Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте захват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на передний план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа.Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа.Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб нижней части спины и не сгибайте локти внизу.Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягами штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, поясницы, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне в версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые делают люди в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стремясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разводки гантелей на плоской поверхности — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разводки гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я прекращаю движение примерно в 10 дюймах от касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размеров и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Последний штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

.

Posted in Разное