Растяжка в картинках: Мина Сакита: Японская растяжка в картинках Артикул: p5423503

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения. Мы предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

%d1%80%d0%b0%d1%81%d1%82%d1%8f%d0%b6%d0%ba%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам.

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Упражнения для растяжки мышц – краткое описание и иллюстрации

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник: https://i24. info/health/chto-vy-tianete-na-samom-dele-rastiajka-myshc-v-kartinkah.html

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Выбирайте то, что вам надо.

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?

Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

Vicky Timón

1. Поза верблюда.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

Vicky Timón

3. Поза лягушки.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

Vicky Timón

5. Бабочка.

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

Vicky Timón

7. Сгибание шеи набок.

Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.

Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

Vicky Timón

9. Движения головой вперёд-назад.

Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.

Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

Vicky Timón

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.

Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

Vicky Timón

13. Боковая растяжка мышц плеча.

Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.

Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

Vicky Timón

15. Вис на перекладине.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

Vicky Timón

17. Поза ребёнка.

Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

Vicky Timón

19. Продольный шпагат.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

Vicky Timón

21. Растягивание подколенных мышц стоя.

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.

Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

Vicky Timón

23. Сидячая голубиная поза.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

Vicky Timón

25. Боковые сгибания у стены.

Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.

Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

Vicky Timón

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.

При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».

Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

Vicky Timón

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.

Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).

Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

Vicky Timón

31. Вариация сидячей голубиной позы.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.

Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

Vicky Timón

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки

Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).

Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

16 Jul, 2018

Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

Читать полностью →

упражнения для всего тела в картинках

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1.
Занимаемся регулярно.
Лучший график – 6 раз в неделю.

2.
Учитываем биоритмы.
Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3.
Следим за настроением.
Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4.
Не спешим.
Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5.
Разогреваемся.
Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6.
Выстраиваем асану правильно.
Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7.
Избегаем боли.
Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8.
Расслабляемся.
Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9.
Напрягаемся.
После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10.
Задействуем мышцы антагонисты.
Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11.
Растягиваем правую и левую сторону по очереди.
Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим.
Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи.
Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук.
В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга».
Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы.
Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу.
Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями.
Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо».
Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт
www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Растяжка –
это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка.
  
  Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость
  
  . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы
  
  . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В
  ы
  ступает как профилактика варикоза.
  
  При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка.
  
  Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц,
но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические
   
   – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические
   
   – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• Гипертония (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение.
  Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник.
  Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм.
  Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга. Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить. Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее. Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким. Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки. Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги. Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно. Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты. Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони. Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Растяжка — это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку.
Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи
.

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

34 стрейч, чтобы оставаться молодым и здоровым (с фотографиями)

Растяжка и подвижность — это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности. Растяжка способствует подвижности и гибкости суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться.

Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.

Связано: почему вы должны выполнять динамическую разминку перед плаванием

1. Поза верблюда

Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

2. Широкая передняя складка

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

Связано: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

4. Поза с широким боковым выпадом

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

5. Растяжка «бабочка»

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

7. Боковое сгибание шеи в стороны

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

9. Растяжка для разгибания шеи

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Пораженные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра до половины коленом

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и квадрацепс.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

13. Боковая растяжка плеча

Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Вовлеченные мышцы: трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжкой позвоночника

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

16. Растяжка широчайшей у стены

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

17. Детская поза

Задействованные мышцы: Latissimus Dorsi.

18. Растяжка на икры стоя

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

19. Передний разрез

Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия и голени.

21. Наклон вперед одной ногой вперед

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка икры стоя у стены

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

25. Боковое сгибание стенки

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Поворот на спине

Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.

28. Поза треугольника

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

29. Растяжка груди у стены

Вовлеченные мышцы: грудные.

30.Вспомогательная растяжка груди

Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.

31. Сидящий полуголубь, вариация

Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

32. Растяжка плеча с наружным вращением на спине

Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.

33. Вариант с собакой вниз у стены

Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

34.Вариант вспомогательной растяжки груди

Вовлеченные мышцы: грудные.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем

Жаждете тренировки? Загрузите приложение MySwimPro и запустите бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы разблокировать все наши ресурсы для плавания и засушливых земель!

Удачного плавания!

34 изображения, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Не обращая внимания на ваш образ жизни — тусовщик, хронический работник или любитель тренировок, вы, наверное, уже слышали, насколько важно было растягиваться.И, по правде говоря, это очень хорошее место. Растяжка увеличивает кровоток в мышцах и помогает суставам использовать весь диапазон движений. Кроме того, улучшает вашу осанку и повышает ваши спортивные результаты при снижении риска боли и травм.

Однако знания важности растяжки недостаточно, чтобы попытаться заняться йогой или начать упражнение на гибкость. Чтобы упражнения были эффективными, вы должны точно знать, на какие мышцы воздействует каждое растяжение, и как их правильно выполнять.Освоение этих знаний дает вам свободу выбора растяжек, которые лучше всего соответствуют вашим целям и типу телосложения.

Более того, если вы когда-нибудь снова почувствуете боль в какой-либо части тела, это знание поможет вам более точно определить проблемную мышцу и соответственно изменить ваши упражнения, избегая травм или перенапряжения.

Упражнения на растяжку должны ощущаться в животе мускулов. Любое давление или напряжение в суставах — явный признак того, что вы делаете что-то не так или слишком сильно зацикливаетесь.Самое главное, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании и старайтесь выполнять движения с легкостью и как можно более естественно.

Забудьте о том, сколько времени у вас уйдет на растяжку. Гораздо лучше было бы обратить ваше внимание на то, как ваши мышцы возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя. Это может занять от 5 до 30 секунд. И вы всегда должны отступать и оценивать. Если конкретный растягивать слишком утомительным, или не доставить каких-либо ощутимых результатов, не продолжайте практиковать это упорно только ради него.Попробуйте другой вариант, измените позу.

Следующие иллюстрации были созданы Вики Тимон, экспертом по йоге и автором «Энциклопедии упражнений пилатеса», с комментариями Джеймса Килгаллона, CSCS, создателя программы ухода за телом Mazlo.

1. Поза верблюда

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

Это растяжение требует хорошей гибкости. В противном случае избегайте этого. Сидя на пятках, положите руки на ступни позади себя и подталкивайте бедра вверх и вперед.Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Учтите, что людям с проблемами шеи не следует запрокидывать голову.

2. Широкая передняя складка

Целевые мышцы: Приводящие мышцы.

Отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий Растяжка начинается с согнутых коленей и выпрямления позвоночника. Когда вы почувствуете расслабление мышц, начните медленно выпрямлять ноги. Затем, округляя манжету, дотянитесь до ступней.Обхватив шарики ладонями, слегка потяните. Это расслабит икроножные мышцы. Если вам сложно дотянуться до ног, используйте пояс или полотенце. Другой вариант этой растяжки — лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

3. Поза лягушки

Целевые мышцы: Приводящие мышцы.

При выполнении этой растяжки в паху рекомендуется находиться на мягкой поверхности, так как это оказывает значительное давление на колени.Опираясь на руки и колени, медленно расширяйте колени, как лягушка, пока не почувствуете, что мышцы паха полностью растянуты, но не напряжены. Вы можете добавить небольшие вариации, осторожно толкая бедра назад и вперед.

4. Поза с широким боковым выпадом

Целевые мышцы: Приводящие мышцы.

Встаньте, вытянув обе ступни вперед и поставив ноги в широкую стойку и как можно прямо. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено. Поверните пальцы левой ноги, все еще вытянутой, к потолку.В конце позы вы должны сесть на правое бедро. Не забывайте, что правая ступня должна стоять на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Целевые мышцы: Приводящие мышцы.

Сядьте на пол и сведите ступни вместе. Сядьте на сидячие кости с твердой спиной. Вы можете попытаться увеличить эту растяжку, надавливая руками на колени. В то же время попробуйте подтянуть ступни ближе к телу.Чем они ближе, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. После этого слегка переместите ступни вперед и в сторону от бедер и осторожно округлите верхнюю часть тела, расслабляя мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем вытяните левую руку и поверните плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки.Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся в форме чашки чая.

7. Боковое сгибание шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Идеально подходит для сидения на стуле. Медленно опустите шею к плечам, при этом удерживая ее как можно дольше. Следите за тем, чтобы при этом не сломался шейный отдел позвоночника. Для дополнительной растяжки попробуйте захватить нижнюю часть сиденья.Создавая это постоянное напряжение в руке и шее, вы нацеливаетесь на верхние ловушки.

8. Растяжка с вращением шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Это включает медленное вращение шеи. При этом держите подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Для более глубокого растяжения положите руку, противоположную направлению вращения, на подбородок и слегка надавите.

9.Растяжка для разгибания шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Выполняется стоя. Положите руки на бедра и запрокиньте голову. Удерживая позвоночник длинным, следите за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сжимался.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

Выполняется аналогично боковому сгибанию шеи, только в этом случае вы помогаете себе, положив руку на макушку и осторожно потянув.

Продолжение на следующей странице….

Растяните ваши фотографии до широкоугольного формата. Вы можете сделать это в редакторе без обрезки и потерь

Часто бывает удобно обрезать фотографию до широкого формата. Например, фотографии формата 16: 9 очень впечатляют и пользуются большой популярностью. Но и у обычного обрезки есть свои недостатки. Вы просто потеряете часть фотографии; это факт. Но если вы не готовы к этому, к счастью, есть еще один вариант — вы можете просто растянуть фотографию в Zoner Photo Studio.Работая таким образом, вы можете создать широкоугольное изображение, выполнив несколько простых шагов. Без обрезки и потерь. Посмотрите, как это сделать.

Если вам нужно другое соотношение сторон, отличное от того, которое дает ваша камера, у вас есть несколько вариантов. Самый простой и быстрый — это обрезка. Но это логично теряет часть картины.

Обрезка изображения — не единственное решение

Другие методы получения более широких или более высоких фотографий требуют много времени, но тем более креативны.Например, есть метод Бренизера, основанный на сборке изображения из панорам, как мы описывали в другой статье.

Если вы хотите растянуть фотографию с помощью более простого редактирования, попробуйте растянуть ее края . В отличие от растягивания всей фотографии, при таком подходе вы не деформируете объекты внутри изображения. Вы изменяете только его края, поэтому результат будет выглядеть естественно. В этой статье мы рассмотрим этот метод шаг за шагом.

Наше фото до и после растяжки краев.
Nikon D750 + Sigma Art 24 мм. 1/3200 с, f / 1.8, ISO 100.

Растянуть фотографию на широкое соотношение сторон

Растягивание краев — не универсальный метод, который работает с каждой фотографией. Его удобно использовать на портретах, у которых достаточно места по бокам. В этом случае мы изменим соотношение сторон 3: 2 на 16: 9 , но вы также можете выбрать другое соотношение сторон, которое хотите иметь на финальной фотографии.

Откройте редактор и начните с выделения

Откройте фотографию в модуле Editor и выберите Rectangular Selection (M).Не забудьте установить Blur на 0. Затем с одной стороны выберите самую большую область, которую вы можете растянуть. Скопируйте (Ctrl + C) и вставьте (Ctrl + V), чтобы поместить эту выделенную область на новый слой.

Выберите «Прямоугольное выделение», затем выделите и скопируйте край фотографии на новый слой.

Совместите выделенную область с краем фотографии

Слой, скорее всего, будет вставлен в другое место, чем это было изначально. Чтобы выровнять его, щелкните значок выравнивания.Затем щелкните оригинал — слой 1 — и используйте тот же подход (выделение, копирование, вставка, выравнивание) на другой стороне фотографии.

Выравнивание слоя обратно по краю.

Отрегулируйте размер полотна

Теперь у вас есть каждая из частей, которые вы будете деформировать, в отдельном слое. Итак, следующий шаг — освободить место для растяжки, которую вы будете делать. Щелкните Документ -> Размер холста.

Измените размер холста.

Решите, насколько вы увеличите размер холста, исходя из того, насколько сильно вы растягиваете края.При такой настройке типичной фотографии 24Mpx на соотношение 16: 9 достаточно расширить ее на 3000 пикселей. В любом случае лучше слишком сильно растягивать, чем слишком мало. В любом случае вы обрежете разницу.

Выберите, насколько расширить холст в зависимости от вашей ситуации.

Определите композицию с помощью урожая

При растяжении холста по краям образовались пустые области. Чтобы придать фотографии соотношение сторон 16: 9, активируйте инструмент Crop (C) и введите фиксированное соотношение сторон.В этом примере лучше оставить больше места слева, чем обрезать композицию по центру.

Обрезка фотографии до соотношения сторон 16: 9.

И завернуть, растягивая края

Выберите один из верхних слоев, содержащих краевые области, и в режиме Move and Transform (V) щелкните третий режим для преобразований — Deformation . Затем возьмите слой за внешний край и перетащите его до края холста. Позаботьтесь о том, чтобы значение Y на правой панели оставалось равным 0.Если там будет другой номер, деформация будет кривая. (Если вы случайно изменили его при перетаскивании, вы можете просто исправить это на правой панели.) Затем примените тот же подход ко второму слою и перетащите этот край в другом направлении.

Растяните обе стороны до краев холста. После растягивания фотографии до широкого соотношения сторон.

СОВЕТ. Если где-то после перетаскивания края фотографии возникают неестественно резкие переходы, вам может помочь объединение слоев и ретуширование.Щелкните правой кнопкой мыши любой из слоев в списке справа и используйте элемент Merge Layers . Затем замаскируйте острые края с помощью любого из инструментов ретуши.

Широкоугольное изображение привлекает внимание аудитории в

И готово. Фотографии с такими вытянутыми краями выглядят так, как будто они были сфотографированы под гораздо более широким углом. Это может улучшить их общее воздействие за счет более глубокого вовлечения аудитории в сцену. Так поступают, например, кинематографисты. Используя анаморфные линзы, они пытаются глубже втянуть зрителей в сюжет.

Растяжение кромок на практике

Вы также можете увидеть этот подход на фотографиях для нашей статьи о кинематографическом освещении, где я использовал растяжение краев в сочетании с кадрированием, чтобы получить соотношение сторон 21: 9.

Я также использовал аналогичный подход в сочетании с зеркалированием в своей статье «Как добиться идеальной симметрии: редактор поможет!» Взгляните на них и получите вдохновение!

Загрузите Zoner Photo Studio X, попробуйте бесплатно в течение 30 дней и сделайте свои фотографии широкоугольными без обрезки и потерь.

(PDF) Обнаружение растяжения изображения

5 Обсуждение и будущая работа

В этой статье мы представили первоначальное исследование восприятия людьми

растяжения изображения. Мы обнаружили, что восприятие людьми изображения stretch

— сложное явление. Это зависит от множества факторов, таких как

, количество искажений, содержание изображения, культурная среда зрителя —

земли и время наблюдения. Направление растяжения не было отрицательным эффектом.Мы показали, что для выполнения этих экспериментов можно использовать онлайн-сообщество рабочих

. Это будет

ценным, поскольку, похоже, потребуется значительное экспериментирование для определения пороговых значений

.

Наши результаты имеют значение для разработки метода ретаргетинга изображений

ods. Во-первых, почти все существующие подходы к ретаргетингу используют заметность

в качестве предиктора искажения, такого как растяжение, приемлемо. Наши результаты

показывают, что этого недостаточно: многие изображения для

, которые трудно заметить, содержат заметные объекты.Выдающиеся

объекта присутствуют на изображениях всех категорий, но чувствительность варьируется в зависимости от

категорий. Информация более высокого уровня, такая как категория контента,

, может служить более полезным показателем важности. Во-вторых, поскольку

методов масштабирования, основанные на деформации методы и мультиоператорные методы

будут вводить растяжение в результирующие изображения, наши пороговые значения должны быть

, интегрированными в эти методы для управления растяжением. Кроме того, в то время как

лиц часто идентифицируются для сохранения с помощью методов ретаргетинга,

наши результаты показывают, что в более общем плане сохранение «людей» было бы ценным

.

Наше исследование показывает проблемы при оценке методов ретаргетинга изображений

. Поскольку восприятие искажений зависит от многих факторов,

принятие результатов ретаргетинга будет иметь аналогичную зависимость —

cies. В идеале исследования должны учитывать эти факторы, используя подходящие

различных изображений и предметов и контролируя время наблюдения

. Сравнение исследований затруднено из-за множества факторов

, например, в большинстве исследований используются однородные (но разные) пулы субъектов

.

Наши первоначальные эксперименты — первый шаг к пониманию восприятия

изображений с измененным размером. Важные дополнения к этой работе —

включают: выполнение пороговых исследований на большем количестве людей, изображений и

условий для определения пределов обнаружения искажений; изучение

искажений помимо растяжения, таких как различные методы изменения размера с учетом содержимого;

; и изучение вопросов, выходящих за рамки обнаруживаемости, например,

достаточно, чтобы определить, являются ли искажения нежелательными или неправильными.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить членов Flickr,

любезно предоставивших свои изображения, которые используются в этом документе, доступны по лицензии Creative Commons. Все изображения im-

, использованные в этой статье, воспроизводятся по лицензии Creative Com-

mons http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/ или

http://creativecommons.org/licenses /by/2.0/. В таблице 3 приведены все

ссылок на фотографии.Ограничено пробелом, мы опускаем

http: // www. Fl ickr.com/photos/ для следующих ссылок. Эта работа

была частично поддержана грантом NSF IIS-0416284.

Каталожные номера

AMAZON. Amazon Mechanical turk,

https://www.mturk.com/mturk/.

АВИДАН, С., И ШАМИР, А. 2007. Вырезание швов для контента —

Изменение размера изображения с учетом

. ACM Trans. График. 26, 3, 267–276.

BOX, G.E.P., HUNTER, J. S., AND HUNTER, W. G. 2005.

Статистика для экспериментаторов: дизайн, инновации и открытия.

Wiley-Interscience.

Фотографии Ссылки

Рис. 1 (a) ∼ (c) panayotis / 2997274618

Рис. 1 (d) ∼ (f) pagedooley / 2429429397

Рис. 2 4gott / 2336126105

Рис. (a) shgmom56 / 3395721404, sis / 121704669

Рисунок 7 (b) meanestindian / 254069853, thedza / 3093115337

Рисунок 7 (c) josefstuefer / 8925835, dlkinney / 56540664 9000akar

4ik / 97536203

Рисунок 7 (e) yourdon / 3088654396, jurvetson / 3217544578

Рисунок 7 (f) mikebaird / 2913345328, fl attop341 / 795318584

Рисунок 7 (g) yourdon / 3275740003000 (hdon) / 3275748024, yourdon ) jurvetson / 3212694835, yourdon / 3087716759

Рисунок 8 споляк / 1031569673

Таблица 3: Ссылки на фотографии, использованные в статье.

ФЕРВЕРДА, Дж. А. 2008. Психофизика 101: как проводить

экспериментов в компьютерной графике. В SIGGRAPH ’08:

ACM SIGGRAPH 2008 классы, 1–60.

KITTUR, A., CHI, E.H., AND SUH, B. 2008. Краудсорсинг

пользовательских исследования с механическим турком. В CHI ’08: Proceeding of

двадцать шестая ежегодная конференция SIGCHI по человеческим факторам

в вычислительных системах, ACM, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США, 453–456.

КРАГЕС Б. П. 2005.Фотография: искусство композиции. Все-

стоит

Пресса.

KR¨

AHENB¨

UHL, P., LANG, M., HORNUNG, A., AND GROSS, M.

2009. Система ретаргетинга потокового видео. ACM Trans.

График. 28, 5, 1–10.

МАКМИЛЛАН, Н. А., И КРИЛМАН, К. Д. 1991. Обнаружение

теория: руководство пользователя. Издательство Кембриджского университета.

MOJSILOVI´

C, A., AND ROGOWITZ, B. 2004. Семантическая метрика

для исследования библиотеки изображений.IEEE Trans. на Мультимедиа 6,6,

828–838.

NIU, Y., LIU, F., AND GLEICHER, M. Мультимедийный ретаргетинг

Библиография. http://sites.google.com/site/mediaretargeting/.

NIU, Y., LIU, F., LI, X., AND GLEICHER, M. 2010. Комплексность восприятия искажения изображения

: начальное исследование. В

CHI EA ’10: Proceedings 28-й международной конференции

ence расширенные рефераты по человеческому фактору в вычислительных системах,

3235–3240.

СУ, Б., ЛИНГ, Х., БЕДЕРСОН, Б. Б., И ДЖЕЙКОБС, Д. У.

2003. Автоматическая обрезка эскизов и ее эффективность. В

UIST ’03: Материалы 16-го ежегодного симпозиума ACM по программному обеспечению и технологиям пользовательского интерфейса

, 95–104.

ТОРРАЛЬБА А., ОЛИВА А. 2003. Статистика естественного изображения

категорий. In Network: Computing in Neural Systems, 391–

412.

WANG, Y.-S., TAI, C.-L., SORKINE, O., AND LEE, T.-Y. 2008 г.

Оптимизировано масштабирование и растяжение для изменения размера изображения. ACM Trans.

График. 27,5.

WOLF, L., GUTTMANN, M., AND COHEN-OR, D. 2007. Non-

Ретаргетинг видео на основе однородного контента. In ICCV ’07:

Proceedings of the Eleventh IEEE International Conference on

Computer Vision, 1–6.

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Вы все должны знать, что вам нужно растягиваться, независимо от того, являетесь ли вы хроническим натурщиком, воином на выходных или ежедневно выполняете упражнения.Растяжка помогает вашей крови достигать мышц, а суставы могут двигаться в полном диапазоне движений, но также улучшает вашу осанку и спортивные результаты, а также снижает риск травм и боли.

Как узнать, какие мышцы вы на самом деле растягиваете, и правильно ли вы выполняете каждое растяжение, когда занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость?

Что ж, вот вам немного знаний по теме, и, имея это в заднем кармане, вы можете выбрать лучшую растяжку, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.В случае, если вы начинаете чувствовать боль, но не обычную, хорошую боль, а растягивающую, когда вы знаете, что что-то не так, вам следует точно определить мышцу, которая вызывает у вас проблемы, и изменить технику, которую вы использовали, чтобы избежать травм.

28-дневная программа Keto Challenge дает вам простой и понятный план и включает в себя все необходимое для достижения успеха с помощью кето-диеты — как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Подумайте только … вооружившись 28-дневным планом питания , 7 кето-гидами и 3 бонусными гидами … вы сможете хорошо начать и хорошо финишировать, возможно, потеряв 5-10 фунтов за только первая неделя.

В ходе Challenge вы можете сбросить 20 фунтов и более.

Это не обязательно должно оставаться в вашем воображении… вы можете воплотить это в реальность, подписавшись на 28-дневный кето-вызов прямо сейчас.

Эти растяжки должны ощущаться в животе ваших мышц. Однако вы не должны ощущать давления или напряжения в суставах, а если вы чувствуете это, это означает, что вы зашли слишком далеко. Во время растяжки сконцентрируйтесь на своем дыхании и убедитесь, что эти движения максимально естественны.

Перестаньте думать о времени, в течение которого вы выполняете растяжку, а вместо этого начните концентрироваться на том, чтобы почувствовать, как ваши мышцы расслабляются и возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя. Это может занять от пяти до тридцати секунд. Если вы чувствуете, что растяжка не влияет на мышцы вашего тела, измените ее и попробуйте другую.

Прекрасные иллюстрации, которые мы вам представляем, сделаны Вики Тимон, экспертом по йоге и автором «Энциклопедии упражнений пилатеса», и Джеймсом Килгаллоном, CSCS, создателем программы ухода за телом Мазио, которые предоставили свои комментарии эксперту.

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Однако эта растяжка больше всего подходит для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сидя на пятках, заведите руки за спину, подталкивая бедра вверх и вперед. Не давите на поясничный отдел слишком сильно. Также, если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Выделенные мышцы: приводящие. Это упражнение отлично подходит для растяжки приводящих мышц и подколенных сухожилий, вам просто нужно раскрыть бедра.Начните с согнутых колен, удерживая позвоночник прямо. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямите ноги, округлите спину и потянитесь к ступням. Легко потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы новичок, возможно, вам не удастся дотянуться до ног, поэтому вам понадобится ремень или полотенце. Эту растяжку также можно выполнять, лежа на спине и отталкивая ноги от стены.

3.Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие. Эта растяжка паха также может оказывать давление на колени, поэтому рекомендуется выполнять ее на мягкой поверхности. Дайте отдых рукам и коленям, а затем расширьте колени, пока не почувствуете, что мышцы паха хорошо растянуты. Вы почувствуете немного разные растяжки, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделенные мышцы: приводящие. Начните с того, что поставьте обе ноги вперед в широкой стойке, держа ноги как можно более прямыми.Руками подойдите к правой ноге, затем согните правое колено и поверните пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре. Убедитесь, что ваша правая ступня стоит на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие. Сидя, сведите ступни вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Развивайте эту растяжку, надавливая руками на колени. Если вы хотите лучше растянуть мышцы паха, держите ступни ближе к телу.Теперь убедитесь, что ступни далеко от бедер, и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Упакуйте плечи и спину вниз и поверните плечо наружу, чтобы занять оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. После того, как вам удалось привести свое тело в это положение, надавите на другую руку, чтобы начать растяжку. Вы можете развить эту растяжку, соприкоснув кончики пальцев в форме чашки чая.

Продолжение страницы 2…

http://makeyourlifehealthier.com/36-pictures-to-see-which-muscle-youre-stretching/https://i1.wp.com/makeyourlifehealthier.com/wp-content/uploads/2016/01/36- Картинки-чтобы-увидеть-какие-мышцы-вы-растягиваете-e1452889497663.jpg? Fit = 600% 2C337 https://i1.wp.com/makeyourlifehealthier.com/wp-content/uploads/2016/01/36- Pictures-To-See-What-Muscle-You-Stretching-e1452889497663.jpg? Resize = 400% 2C337 2016-01-15T20: 32: 40 + 00: 00 Сделайте свою жизнь здоровееКрасотаБодибилдинг и фитнесЗдоровьеРецепты36, muscle, picture , видеть, растягиваться, растягиваться, который

Вы все должны знать, что вам нужно растягиваться, независимо от того, являетесь ли вы хроническим натурщиком, воином на выходных или ежедневно тренируетесь.Растяжка помогает вашей крови достигать ваших мышц, а ваши суставы могут двигаться во всем диапазоне движений, но это также улучшает вашу осанку и спортивные результаты и …

Иван
[email protected]АдминистраторСделай свою жизнь здоровее

Как это:

Нравится Загрузка …

Рассказывать правду стало проще (и дешевле)

КОГДА Карло Балдасси вернулся домой из отпуска и посмотрел на фотографию, которую он сделал. его подруга на Карловом мосту в Праге, его разорвали.Она выглядела красивой, но пропорции изображения были неправильными. Он казался тесным и скованным и не заполнял его широкоформатный монитор.

Художник никогда не бывает доволен.

Г-н Балдасси может не иметь официального звания художника — он изучает вычислительную нейробиологию в Институте научного обмена в Турине, Италия. Но он мог решить эту проблему с помощью некоторого программного обеспечения для автоматического редактирования фотографий, которое он писал вместе с несколькими друзьями. Одним щелчком инструмент растягивал неинтересные части ландшафта — воду и холмы — при этом лицо его девушки оставалось таким, каким оно было.В результате, подумал он, получилось более открытое и панорамное.

«Реальность — это ложь», — сказал г-н Балдасси.

Автоматизированные инструменты, такие как г-н Балдасси, меняют редактирование фотографий, давая возможность любому изменить изображение, удалить ненужные элементы или даже объединить лучшие аспекты нескольких похожих изображений в одно.

Инструменты дают каждому возможность пропагандистов сталинской эпохи, которые редактировали фотографические записи истории, удаляя людей, попавших в немилость.Программное обеспечение, такое как Photoshop от Adobe Systems, открыло этот процесс для миллионов художников-графиков, но оно никогда не было дешевым; профессиональная версия Photoshop стоит около 650 долларов.

Однако теперь некоторые из новых инструментов для удаления туристов с фотографий, растягивания изображений без искажения лиц и создания гибкости реальности доступны бесплатно и онлайн.

Инструмент для редактирования фотографий г-на Балдасси можно загрузить с его веб-сайта liquidrescale.wikidot.com и использовать в качестве подключаемого модуля к популярному инструменту редактирования изображений с открытым исходным кодом, известному как GNU Image Manipulation Program, или GIMP.

Рамин Сабет и его жена Ирмгард Сабет-Вазингер, два программиста из Вены, разработали автономную версию под названием Liquid Resize, которая доступна по адресу www.crystalxp.net . Недавно они продали свою технологию редактирования компании onOne Software, которая разрабатывает новую версию для выпуска по адресу www.ononesoftware.com . Другие варианты этих инструментов включают RSizr на основе Flash и IntuImage.

Оригинальное фото собаки, плавающей в озере.

Все их инструменты основаны на работе Шая Авидана и Ариэля Шамира, двух исследователей, которые разработали этот подход, работая в исследовательских лабораториях Mitsubishi Electric.Доктор Шамир, который сейчас работает в Школе компьютерных наук им. Эфи Арази в Междисциплинарном центре в Герцлии, Израиль, и доктор Авидан, теперь работающий в Adobe, разработали алгоритм, который идентифицирует те части изображения, которые из-за отсутствия лучшего термин, наиболее интересный, так как обнаруживает регионы, где есть много разных цветов и интенсивностей. Лица людей на изображениях часто соответствуют этому определению, в то время как бескрайнее голубое небо оценивается намного ниже.

Алгоритм ищет части изображения, которые нужно удалить или расширить, пытаясь найти путь с наименьшим интересом вдоль него; этот процесс иногда называют вырезанием шва.Если задача состоит в том, чтобы сделать изображение более тонким, алгоритм ищет путь шириной в пиксель снизу вверх с наименьшим изменением цвета вдоль этого пути. Когда этот путь удаляется, фотография становится на один пиксель тоньше. Тот же самый базовый подход может сделать изображения шире, дублируя этот путь.

Этот подход позволяет избежать эффекта ожирения лица, который хорошо известен любому, кто растягивал фотографию на экран компьютера. Но программное обеспечение можно обмануть фонами с большим количеством текстур, такими как бурное море или заросшие джунгли.«Инструмент работает лучше всего, если интересующая вас область на фотографии сильно контрастирует», — сказала г-жа Сабет-Васингер.

Если количество отклонений, естественно, недостаточно, инструменты рисования позволяют пользователю увеличивать или уменьшать коэффициент. Это позволяет пользователю выделять людей или объекты, даже если они имеют такой же контраст, что и остальная часть изображения.

Есть также инструменты, требующие немного больше навыков. VectorMagic из Стэнфордской лаборатории искусственного интеллекта, доступен по адресу vectormagic.stanford.edu — это бесплатный экспериментальный инструмент, который будет реконструировать цифровое изображение с использованием линий, а не пикселей. Этот процесс называется векторизацией.

Он преобразует цифровую фотографию, представляющую собой шахматную сетку из крошечных пикселей, в линейный рисунок, очень похожий на книжку-раскраску или картинку с раскраской по номерам. Эти контуры могут быть загружены в инструмент редактирования векторных изображений, например Adobe Illustrator, и перегруппированы с гораздо большей легкостью, чем отдельные пиксели.

Перемещение объектов или очистка изображений с помощью линий намного проще.Например, удалить родинку с лица можно, удалив контур родинки. Работа с пикселями потребует индивидуального изменения пикселей, что может быть обременительным. Однако в результате часто отсутствует большая часть текстуры реального изображения, потому что участки между линиями уменьшаются до одного цвета, как и рисунки с раскрашиванием по номерам.

Фотографы также экспериментируют с объединением изображений с сильно различающейся экспозицией. Эти так называемые изображения с высоким динамическим диапазоном лучше всего подходят для выделения теней в солнечные дни, потому что программное обеспечение выбирает лучшие части из каждого изображения.Фотография с сильной четкостью темных областей будет иметь размытое небо, в то время как снимок с наилучшей экспозицией неба будет содержать мутные лужи чернильного небытия. Программа выбирает самые четкие части из каждого изображения.

Вверху, оригинальное изображение женщины на Карловом мосту в Праге. Ниже отредактированная версия. Кредит … Carlo Baldassi

Есть ряд хороших программ, которые будут создавать изображения с высоким динамическим диапазоном. У Photoshop есть такая функция, как и у множества автономных инструментов.И www.hdrsoft.com и www.fdrtools.com предлагают бесплатные пробные версии программного обеспечения, предназначенные для профессионалов.

Есть и другие, которые работают над объединением изображений людей, чтобы запечатлеть лучшие выражения лиц и улыбки на групповом снимке. Почему это важно?

«Мы проводим около 10 процентов нашей бодрствующей жизни с закрытыми глазами, моргая, — сказал Майкл Ф. Коэн, главный исследователь исследовательского подразделения Microsoft в Редмонде, штат Вашингтон. — Если вы хотите сфотографировать 10 человек с их глазами. глаза открыты, тебе не повезло.

Итак, он и исследователи из Microsoft создали инструмент под названием Group Shot, который можно найти по адресу research.microsoft.com/projects/GroupShot . Инструмент позволяет пользователям определять лучшие части последовательности изображений и объединять их. Он может исправить небольшие изменения, вызванные движением или изменением освещения. Adobe только что представила аналогичную функцию в последней версии Photoshop Elements 6, которая стоит около 100 долларов.

Г-н Коэн сказал, что его инструмент будет производить фотографии, которые будут ближе к реальности, которую мы воспринимаем, чем фотография.

«Мы собираем то, что есть на самом деле — только не с одной сотой секунды, а дольше», — сказал он.

«Подумайте об оси от чисто объективного к чисто субъективному», — сказал он. «С одной стороны — фотография, запись того, что действительно произошло. На другом конце — наш внутренний опыт внешнего события. Есть кое-что, что немного субъективно. Это не совсем реально. Но если бы мы с вами посмотрели на это, мы бы согласились ».

Это может быть не то же самое, что бросить комиссара тракторных работ в дыру в памяти, но это действительно делает некоторые фотографии лучше.

Растяжки подошвенного фасциита с изображениями

Колющая, непрекращающаяся боль при подошвенном фасциите, несомненно, является одной из самых неприятных проблем со стопами, которые могут возникнуть у вас. По данным клиники Майо, эта болезненная проблема не только беспокоит, но и является одной из наиболее частых причин боли в пятке. Если вы уже обращались к врачу по уходу за ногами за помощью при боли в подошвенном фасциите, вам, вероятно, говорили, что упражнения на растяжку могут быть одним из наиболее эффективных способов найти естественное облегчение боли.Вот несколько растяжек подошвенного фасциита с фотографиями, которые будут большим подспорьем. Внизу статьи вы найдете наглядные советы по каждой растяжке.

Разгибание бедра лежа на животе

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и согните локти ладонями вниз, как если бы вы готовились к отжиманию. Осторожно поднимайте одну ногу над полом, стараясь держать ноги прямыми, но слегка расслабляя в коленях. Это упражнение помогает снять напряжение в бедрах, что является одной из причин, по которой многие люди в первую очередь переносят так много веса на ноги.

Растяжка для полотенец

Сядьте на пол прямо, вытянув ноги перед собой, носки ног направлены к потолку. Используйте длинное полотенце или пояс для йоги, чтобы обернуть вокруг основания стопы, где пятка встречается со сводом стопы. Осторожно потяните полотенце или повязку на себя, слегка отведя пальцы ног назад. Вы почувствуете, как напряженные мышцы подошвенной фасции растягиваются в ваших стопах.

Растяжка на икры стоя

Встаньте, вытянув руки перед собой у стены, стойко поставив одну ногу на пол, а другая немного позади нее.Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть стену от себя, используя одну ногу для устойчивости, а другую слегка растягиваете сзади. Слегка надавите на пальцы задней части стопы, чтобы растянуть икроножные мышцы и основание стопы.

Растяжение подошвенной фасции сидя

Вы можете растянуть подошвенную фасцию, сидя на стуле на работе или в любом другом месте, просто сняв обувь и положив лодыжку пораженной стопы на колено. Рукой осторожно потяните пальцы поднятой стопы к голени.Вы можете двигать ногой в любом направлении, надавливая и осторожно подтягивая пальцы ног вверх, и получите большое облегчение.

Растяжение ахиллова сухожилия

Если у вас небольшая платформа для тренировок, которая находится всего в двух-трех дюймах от пола, растяжка ахиллова сухожилия легко выполнима. Стоя, поставьте обе ноги как можно дальше назад к краю ступеньки. Осторожно отодвиньте одну ногу от ступеньки, удерживая пальцы ног на месте.