6 видов скручиваний и их преимущества
Скручивания — это упражнения, которые направлены на формирование мышц пресса и кора. При выполнении упражнений эффективно работает прямая мышца живота. Скручивания являются, в основном, упражнением, которое сжигает относительно небольшое количество калорий, однако при этом сокращаются непосредственно мышцы, отвечающие за построение пресса. Разнообразные варианты скручиваний используются для того, чтобы сконцентрировать внимание на разных участках мускулатуры в определенной области, помимо прямой мышцы живота, являющейся единственной мышцей, на которой сосредоточены обычный вариант скручиваний.
Поскольку упражнение скручивания позволяет выполнять контролируемые движения, оно помогает вам хорошо сконцентрироваться на нужных мышцах в упражнении. И так как для его выполнения не требуется специального оборудования, вы можете выполнять его в домашних условиях. Данное упражнение также позволяет увеличить силу и гибкость мускулатуры.
Далее рассмотрим отдельные виды скручиваний, технику их выполнения и их преимущества.
1. Обычные скручивания
Техника выполнения:
Стандартный вариант скручиваний выполняется в положении лежа на спине с согнутыми коленями, руки сцеплены за головой, после чего вы поднимаетесь вверх, приводя ваш подбородок к тазу, используя мышцы пресса, для подъема туловища вперед. Старайтесь не тянуть себя вперед, используя только силу ваших рук, расположенных за головой, поскольку это может привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям.
2. Обратные скручивания
Техника выполнения:
Обратный скручивания выполняется в положении лежа на спине, при этом ваши ноги поднимаются на 90 градусов по отношению к полу. Положите руки ладонями к полу по обе стороны туловища. Если вы новичок, то можно для облегчения упражнения и контроля положения тел, расположить руки под бедрами для дополнительной поддержки. После этого, сокращая целевые мышцы пресса выполняйте движения контролируемым образом; поднимайте ноги и бедра вверх, одновременно приводя колени к груди. После чего вернитесь в начальное положение. Для облегчения упражнения можно согнуть ноги в коленях. В процессе упражнения старайтесь не использовать много инерции в движении или выполнять упражнения настолько быстро, чтобы причинить себе какой-либо вред или травму. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
3. Скручивания с поднятыми ногами
Техника выполнения:
Для выполнения этого варианта скручиваний необходимо лечь на спину и выпрямить ваши руки. Поднимите обе ноги вместе вверх, носки ног должны быть направлены к потолку, т.е. ноги находятся почти в вертикальное положении над бедрами. После чего поднимите руки таким образом, чтобы они практически касались пальцев ног, при этом напрягая мышцы пресса и стабилизируя положение тела. Ваше туловище будет принимать почти U-образную форму. Глубоко дышите, выполняя движение подконтрольно. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4.
Скручивания с выпрямленными руками
Это более сложный вариант стандартных скручиваний. Предназначен для более опытных в тренировках людей.
Техника выполнения:
для выполнения этого упражнения примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Если вы хотите еще увеличить нагрузку, то вы можете вытянуть ноги прямо. Держите руки сцепив их над головой или чуть дальше нее. Используя сокращений прямой мышцы живота, поднимайте верхнюю часть вашего тела. При этом старайтесь не напрягать вашу шею. Сделайте от 8 до 15 раз.
5. Скручивания «велосипед»
Техника выполнения:
Это упражнение воздействует не только на прямую мышцу живота, но также и на развитие верхней части пресса. Приступайте к выполнению лежа на спине, при этом разместив руки за головой. Поднимайте колени поочередно от пола в направлении вашей груди. Сначала поверните туловище вправо и постарайтесь привести правое колено к левому локтю, в это время вытягиваете левую ногу вперед, после этого выполните то же самое в противоположную сторону, пытаясь привести левое колено к правому локтю.
6. Двойные скручивания
Техника выполнения:
Это упражнение совмещает в себе стандартные и обратные скручивания. Для его выполнения просто примите положение лежа, поставив колени под углом 90 градусов относительно пола и держа руки за головой. Оторвите бедра от пола, как при обратных скручиваниях, и оторвите ваши лопатки от пола, как при обычных скручиваниях. Постарайтесь сокращать мышцы пресса и мышцы кора при выполнении движения, хорошо контролируя положение тела. После чего вернитесь в исходное положение.
Надеемся, что данный пост о вариантах скручиваний был информативным. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинакм. Пожалуйста, оставляйте нам свои комментарии ниже.
Видео: скручивания с руками над головой
Смотрите также:
Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота?
Перевод — Сергей Струков.
Скручивания долгое время считались основным упражнением для тренировки мышц живота. Тем не менее, несмотря на частое включение в программы силовой тренировки, в настоящее время скручивания стали объектом пристального внимания как потенциально опасное движение, которое большинству людей следует избегать. Это утверждение основывается на предположении, что у межпозвонковых дисков ограниченное число циклов сгибания, и превышение лимита в итоге приводит к повреждению диска (15).
Да, безопасны (Schoenfeld B. J.)
Доказательства негативного влияния скручиваний на здоровье позвоночника получены преимущественно в исследованиях ex vivo (вне жизни) с использованием в качестве моделей дисков шейного отдела свиней. На моделях выполнялись множество движений позвоночных сегментов в гидравлических устройствах, с приложением постоянной сдавливающей нагрузки в сочетании с повторными динамическими циклами сгибания-разгибания (7 – 9, 20).
После 4 400 – 86 400 циклов сгибания совместно со сдавливающей нагрузкой ~1500 Н отмечалась частичная или полная грыжа в задней части фиброзного кольца большинства исследованных дисков. Принимая во внимание сдавливающую нагрузку от скручиваний ~2000 (4), величину большую, чем сила, приложенная в исследованиях, сделано предположение, что скручивания предрасполагают к повреждению диска.
Хотя на первый взгляд доказательства непосредственной связи между сгибаниями позвоночника и повреждениями дисков могут показаться убедительными, необходима осторожность при попытках экстраполировать исследованиях ex vitro на условия in vivo (реальная жизнь). С другой стороны, существуют внутренние различия между животными и человеческими моделями, которые ограничивают возможности их обобщения. Применительно к использованной модели сгибаний позвоночника, абсолютный диапазон движений позвоночника у свиней меньше как при сгибании, так и при разгибании (3), что затрудняет возможность обобщения динамических упражнений со сгибанием позвоночника.
Не менее важно отметить, что ткани позвоночника у живых людей адаптируются к постепенно возрастающей тренировочной нагрузке и поэтому со временем могут выдерживать большие перегрузки (5, 16, 18). Кроме того, количество непрерывных нагрузочных циклов, использованное в исследованиях, значительно превышает число скручиваний в тренировочных программах. В отличие от тысяч повторных циклов сгибаний-разгибаний, обычный протокол для укрепления мышц живота включает лишь малую часть от этих повторений.
Более того, за тренировкой следуют долгие часы восстановления, предоставляя достаточно времени для восстановления и ремоделирования тканей позвоночника. И наконец, в исследованиях применялись полноамплитудные сгибания сегментов позвоночника. В то же время показано, что уменьшение амплитуды сгибания с 13 до 11 градусов приводило к ~50% снижению напряжения изгиба в задней части фиброзного кольца (2). Важно отметить, что амплитуда сгибания в скручиваниях ограничена и не приближается к границам диапазона движения, а значит, гораздо меньше нагружает диск (11, 19).
Автору статьи неизвестны исследования, установившие причинно-следственную связь между выполнением скручиваний и повреждением позвоночника. Повреждения межпозвонковых дисков от тренировок происходит, когда усталостное разрушение превосходит способность ткани к эффективному ремоделированию, под влиянием таких факторов как генетика, взаимосвязь между нагрузкой и позой, скоростью увеличения нагрузки, возрастом и здоровьем человека (1). Принимая во внимания адаптивную природу дисков, возможна ситуация, когда выполнение скручиваний в действительности положительно повлияет на ремоделирование тканей вследствие упражнений с правильной техникой, не превышающих способности диска противостоять нагрузке.
Несмотря на утверждения, что статические упражнения для мышцы живота обеспечивают все преимущества динамических сгибаний позвоночника, это не всегда справедливо на практике. Показано, что сгибания позвоночника способствуют доставке питательных веществ в межпозвонковые диски (12, 13), предположительно, путём насосного действия, которое облегчает транспорт и диффузию молекул в диски.
Важно учитывать возрастные изменения, связанные с ухудшением питания тканей позвоночника из-за нарушения функции клеток, которые могут приводить к дегенерации дисков и возможно даже апоптозу (6, 14, 21).
Сила/мощность динамического сгибания позвоночника нужна во многих видах спорта, включая борьбу, бейсбол, теннис, гимнастику, футбол, плавание и лёгкую атлетику. Согласно принципу специфичности, для оптимальной производительности нужно применять упражнения, непосредственно влияющие на мышцы тем способом, которым они используются в данной активности. В связи с этим, скручивания целесообразны.
И наконец, в результате скручиваний возможна бОльшая гипертрофия мышц живота, чем при статических core-упражнениях. Динамические концентрические и эксцентрические движения показали способность вызывать различную морфологическую адаптацию на уровне волокон/сократительных частей мышц, включая различия регионального специфического роста мышцы (10). Для гипертрофии, видимо, особенно важны эксцентрические упражнения (17), что вероятно связано с вызванными упражнениями повреждениями мышц.
Как правило «плохих» упражнений нет, нужны лишь правильное применение и необходимость для данного человека. Логично предположить, что целесообразно избегать выполнения динамических упражнений со сгибанием позвоночника при таких состояниях, как грыжа и пролапс диска и/или непереносимость сгибания. Тем не менее, для людей со здоровым позвоночником скручивания представляются эффективным и безопасным упражнением, если нагрузка и объём не выходят за пределы индивидуальных возможностей.
Нет, не безопасны (Kolber M. J.)
Скручивания для мышц живота (далее просто «скручивания»), возможно, не для всех безопасны. Относительную безопасность скручиваний нельзя свести к дихотомическому ответу. Как общая, так и спортивная популяция – гетерогенные группы людей, с различными нуждами и индивидуальными факторами риска. Тем не менее, некоторые упражнения, в частности скручивания, представляют опасность при определённых заболеваниях (прошлых или текущих) или профилях риска.
Кроме того, скручивания потенциально повышают вероятность травмы поясничного отдела позвоночника, в связи с повторными сгибаниями увеличивают давление внутри дисков и создают возможность дисбаланса при неправильной дозировке в тренировочной программе. И наконец, неправильное выполнение скручиваний может привести к травме поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника.
Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Припоминаю несколько состояний (диастаз прямой мышцы живота, остеопороз (из-за риска компрессионного перелома (21)), а также различные варианты грыж). Тем не менее, в этом обсуждении сосредоточено внимание преимущественно на патологии межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника (далее «патологии дисков»). Невзирая на наличие разных патологий дисков, наибольшее беспокойство вызывают грыжи диска (задние, центральные и заднебоковые) и повреждения задней части фиброзного кольца. Причина для этого беспокойства – достаточно ясные клинические и биомеханические данные.
С точки зрения клинических исследований, несомненно, что пульпозное ядро (ПЯ, в центре межпозвонкового диска) перемещается в ответ на нагрузку, и что движение или положение сгибания поясницы (как правило, при скручиваниях выделяется сгибание) приводит in vivo к смещению ПЯ назад (1, 3, 4, 7, 9, 10, 14). В дополнение к исследованиям in vivo, смещение ПЯ назад подтверждено в исследованиях in vitro (11, 15, 20). Проблема смещения ПЯ назад в факте преимущественного возникновения симптомов грыжи диска в результате этого движения (6). Ошибочно предполагать, что у каждого человека, выполняющего скручивания, разовьётся патология диска. Однако у людей с диагностированной прежде патологией или одновременной болью в пояснице повышается вероятность рецидива или обострения. Кроме того, было показано увеличение давления внутри диска в положениях и движениях, требующих сгибания (18, 19). Применительно к скручиваниям (положения на спине с низкоамплитудным сокращением мышц живота), согласно научным данным, давление внутри диска может повышаться на 40 – 108% (19).
Повышение давления в сочетании с преимущественно сгибающими движениями представляет совокупный риск.
Помимо биомеханических данных, существует множество подтверждений, связанных со специфическими движениями или положениями, ухудшающими симптомы грыжи диска. Неизменным, частым источником является активность с преимущественными сгибаниями (6, 23). Кроме того, согласно научным данным, у людей с ухудшением состояния при сгибаниях, состояние обостряется и ухудшаются симптомы при активности с повторяющимися сгибаниями (17). Более того, существуют данные, обстоятельно показывающие ухудшение клинических проявлений от повторных сгибаний при наличии подтверждённой патологии диска, основывающиеся на золотом диагностическом стандарте – дискографии (6, 23). Таким образом, несмотря на ограничение сгибания по сравнению с традиционными подъёмами туловища, разумно предположить ухудшение симптомов при патологии дисков от скручиваний. Несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих выполнение скручиваний как этиологического фактора грыжи диска, отсутствие данных не означает отсутствие явления. Например, в систематическом обзоре 2003 года пришли к выводу: нет данных, подтверждающих, что использование парашюта предотвращает смерть от свободного падения с самолёта (22). Нужно ли нам отказаться от использования парашютов? С учётом стандартов исследований и защиты испытуемых, большинство людей согласится, что неэтично планировать исследование для определения способности определённых упражнений приводить к «грыже» диска.
И последнее, скручивания для мышц живота способны закрепить дисбаланс мышц туловища, связанный и предрасполагающий к болям в пояснице. Данные проспективных и ретроспективных исследований показывают, что дисбаланс в соотношении сгибателей к разгибателям туловища – фактор риска болей в нижней части спины (2, 13, 16). Конкретнее, если сила сгибателей превосходит силу разгибателей, у человека выше вероятность развития болей в пояснице (11). Кроме того, у людей с болью в нижней части спины зачастую дисбаланс больше, чем у бессимптомных людей, что дополнительно повышает риск (13). В дополнение, согласно данным, у людей, занимающихся спортом или регулярно тренирующихся с отягощениями, проявляется сходный дисбаланс, с преобладанием сгибателей над разгибателями (5, 8, 12). Тем не менее, этот дисбаланс нужно интерпретировать с осторожностью, так как само по себе выполнение скручиваний нельзя связывать с этими дисбалансами, а большинство исследований не представили деталей, относительно тренировочных моделей. Хоть и теоретически, можно рассмотреть возможность, что тренированные люди могут развить ремоделирующую реакцию, которая позволит тканям их дисков восстанавливаться в ответ на напряжение от скручиваний, обеспечивая необходимый уровень защиты.
Что касается специфичных рекомендаций, правило избегать скручиваний не подтверждено никакими научными исследованиями. Разумеется, вопрос выполнения этого упражнения людьми с патологией дисков, проявляющейся в прошлом или настоящем, необходимо решать с врачом. Научные данные действительно подтверждают ухудшение состояния при систематическом или повторном сгибании у людей симптоматической грыжей диска, из-за повышения давления внутри диска и природы повторных сгибаний (6, 18, 19, 23)./Verywell-1-2696610-AbdominalCrunch01-1853copy-599463c4d088c00013e2cad9.gif)
Если предположить, что нет противопоказаний для выполнения скручиваний, сбалансированная программа тренировок, предусматривающая увеличение силы сгибателей и разгибателей позвоночника, казалось бы, уменьшит риск дисбалансов мышц и окажет на позвоночник более равномерную нагрузку. Тем не менее, эти рекомендации приводят нас к вопросу эффективности и безопасности упражнений для разгибателей позвоночника.
Комментарий эксперта С. Струкова
Моя позиция по отношению к скручиваниям изменилась с «конечно, нужны, эффективны и безопасны» в начале работы тренером до текущей «не нужны большинству людей». По мере совершенствования концепции нейтрального положения стало очевидно, что необходимости в скручиваниях нет. Мышцы живота получают достаточно нагрузки при выполнении многосуставных упражнений с отягощениями, особенно при работе в исходном положении стоя с одной или на одной из конечностей. Скручивания в данном случае нужны лишь в двух случаях:
-
Необходимо максимальное развитие мышц (единоборства, бодибилдинг). -
Ограничено выполнение упражнений в положение стоя и/или возможность использовать значительное отягощение в подобных упражнениях (реабилитация, заболевания).
Относительно безопасности скручиваний вопрос рассмотрен достаточно подробно. Со своей стороны могу лишь добавить, что при существенных изменениях естественных изгибов позвоночника (отклонений от нейтрального положения) негативная нагрузка на позвоночник в приседаниях, становых тягах и других упражнениях, особенно в положении стоя, существенно выше. Это ещё одна причина подумать дважды, прежде чем включать скручивания в программу с большой интенсивностью и объёмом приседаний и/или становых тяг.
Оригинал:
https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise
Обсудить статью в ВКонтакте
Обсудить статью в Facebook
Упражнения для пресса — Health Club
https://healthclub.
com.ua/wp-content/uploads/2020/01/pilates.jpg
Многие мечтают о кубиках на животе и красивом прессе. Но достичь идеала не так уж и просто, ведь “пресс” – это слово, которое включает в себя проработку различных групп мышц живота. Соответственно и тренировки для пресса должны быть разнообразными. Нам понравился комплекс, состоящий из упражнений для пресса, который опубликовал у себя сайт hochu.ua. Делимся этим комплексом с вами.
Лучшие упражнения для пресса мечты
Хотите иметь красивый пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы будете иметь хороший вид!
Неполные скручивания
Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола. Затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Удержание ног на весу с использованием рук
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните совершать низкоамплитудные движения руками вверх-вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.
Длинные скручивания с элементами растяжки
Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделав выдох, начните скручивания с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскрутитесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.
Скручивания при помощи ног
Лягте на спину. Поднимите голову, шею, плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.
Велосипед
Лягте на спину. Руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.
Поднятие ног в положении сидя
Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.
Мы показали вам самые эффективные упражнения пилатеса для пресса. Делайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как ві станете стройнее и начнет просматриваться пресс!
САМОЕ ВАЖНОЕ:
Все упражнения для пресса делаются лежа на полу. Главная особенность этого комплекса: необходимо следить за дыханием, делать упражнения не торопясь, плавно, не забывать удерживать напряженными мышцы живота и бедер. Весь комплекс занимает не более 20 минут, важно делать по три подхода каждого упражнения, после чего отдыхать до полного восстановления. Возможно на начальном этапе для того, чтобы восстановиться потребуется больше времени, но если продолжать регулярные тренировки, то упражнения будут даваться с каждым разом легче и общее время на весь комплекс – сократится. Не делайте упражнения сразу после еды, перерыв между приемом пищей и тренировкой должне быть минимум 1 час. Если вы будете делать все правильно. То уже через 2 недели сможете насладиться первыми результатами: появится рельеф, уйдут “бока”, появится талия, уйдут лишние сантиметры и килограммы.
Ревизия на статью: Виктория Галимон
Более 10 лет исследует тему здорового образа жизни и пишет статьи на тему медицины, здоровья, профилактики заболеваний и здорового образа жизни. Сотрудничала с различными частными клиниками, организовывала медицинские конференции и проводила интервью с врачами на сложные медицинские темы, излагая их доступным языком.
обратные скручивания, обычные, с разворотом.
Скручивания — одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, они помогают создать рельефный пресс и являются весьма популярными у спортсменов.
Упражнение можно выполнять для нескольких целей. Во-первых, скручивания помогают сжечь жир, а во-вторых, могут развить мышцы пресса. В первом случае количество повторов упражнения необходимо увеличить до максимума, а во втором — выполнять ограниченное число повторов, но использовать при этом дополнительное отягощение.
Техник скручивания достаточно много: скручивания на полу, скручивания с поворотом, обратные скручивания. Давай остановимся на каждой из них и выясним какое из них подойдет как нельзя лучше для твой фитнес-программы.
Классические скручивания
В обыкновенных скручиваниях участвуют все мышцы пресса, в том числе и косые.
Рекомендации и ошибки:
- Ни в коем случае не выполняй движения рывками. Корпус должен плавно отрываться от пола и также плавно возвращаться в исходную позицию.
- Не стоит помогать себе руками. Всю работу должен выполнять исключительно пресс.
- Упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае его эффективность повысится.
- Во время упражнения шея должна быть продолжением позвоночника, а потому ее не нужно сгибать.
- Во время упражнения ноги можно положить на скамью, чтобы не держать их на весу постоянно. В отличии от обратных скручиваний ноги во время данного упражнения должны быть неподвижны.
Скручивания с поворотом
Упражнение чуть сильнее нагружает косые мышцы пресса.
Рекомендации и ошибки:
- Упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.
Обратные скручивания
В данном упражнении все происходит ровно наоборот: поднимается не туловище, а ноги.
Рекомендации и ошибки:
- В ходе выполнения упражнения можно упираться руками в пол. Это придаст тебе дополнительную устойчивость и поможет с легкостью оторвать таз от пола.
- Обратные скручивания можно выполнять на горизонтальной скамье.
- Старайся не выпрямлять ноги в ходе упражнения. В этом случае ты снизишь нагрузку на пресс и упражнение уже не будет таким действенным и эффективным.
- Не опускай ступни на пол до конца выполнения сета. В противном случае нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра, а не на пресс.
- Чтобы избежать травм поясницы рекомендуем включать в программу гиперэкстензию.
- Во время упражнения внимательно следи за позвоночником: он постоянно должен оставаться прямым, а иначе может повыситься риск получения травмы.
Упражнения для пресса — Balls.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно. Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.
Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.
Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но эффективные.
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.
Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами — 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног — горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.
Перочинный нож (Jackknife)
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.
Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.
Вернуться к списку статей
Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко
Игорь Войтенко
,
Арина Забгаева
6 кубиков за 30 дней: эффективная тренировка на пресс
Для тех, кому наскучили обычные скручивания.
1 февраля 2021, 23:45
Lifestyle
/ Фитнес
0
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.
Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
Фото: istockphoto.com
По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лёжа на спине.
Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
Фото: istockphoto.com
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?
Тренировок в зале недостаточно, чтобы получить заветные шесть кубиков.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.
Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Фото: istockphoto.com
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник www.championat.com
Ошибки и мифы в тренировке мышц живота
Ошибки и мифы в тренировке мышц живота
Эта тема актуальна абсолютно для всех. Для мужчин и женщин. Для тех кто хочет просто красивый плоский живот и для тех кто добивается видимых кубиков на своем животе. Упражнения для пресса мы выполняем практически на каждой тренировке, но всего это дает тот результат какой мы хотим. Возможно эти подсказки вам помогут. Итак
Больше на значит лучше
Многие выполняют скручивания сотнями раз, но долгожданного эффекта все нет. На мой взгляд дело в том, что такое количество повторений, качественно можнт сделать только очень подготовленные спортсмены. После десятка повторов, как правило начинает работать что угодно, только не пресс. Попробуйте изменить вашу тренировку, включить упражнения на стабилизацию, различные планки и упражнения на фитнес мяче. Делайте на по 50 повторов, а по 15, но каждое должно быть качественным, уменьшите отдых между подходами.
Боль в шее
Выполняя слишком много подъемов корпуса, многие, даже подготовленные люди жалуются на боль в шее, тем самым они не могут делать достаточное количество подъемов. Уберите обычные скручивания на начальном этапе, оставьте их напоследок, в небольшом количестве, когда вы уже нагрузили мышцы с помощью других упражнений.
Фиксируйте мышцы живота при каждом упражнении
Ошибка многих в том, что они «качают» пресс бездумно. Фиксируйте мышцы живота при каждом движении, концентрируйтесь на упражнении, сделайте 5-8 раз, но сделайте хорошо. Не тратьте свое время впустую. Это простой, но эффективный совет.
Тренируйте выносливость
Не забывайте тренировать выносливость мышц живота при помощи различных планок. Это очень поможет нижнему отделу спины, сильные мышцы живота, исключают поясничный лордоз (прогиб в пояснице)
Тренировки каждый день
Это миф что если тренировать пресс каждый день, то быстрее добьетесь отличных результатов. Все что вы получите это боль, перетренированность мышц и возможно навредите вашим мышцам. Во всем нужна мера. Мышцам нужно время для восстановления и оздоровления. Адекватный режим тренировок- три раза в неделю. Мышцы не могут работать хорошо не отдохнув.
Диета и кардиотренировки
Не нужно думать, что если вы делаете упражнения для мышц живота, то жир сжигается именно там. НЕТ. Организм может брать энергию откуда угодно, хоть из левой пятки))) Для того чтобы увидеть в зеркале красивый живот, нужно бороться с жировыми отложениями с помощью диет и кардио нагрузки. Даже если у вас супер сильный пресс, этого не будет видно, через лишние килограммы.
Повороты со штангой
До сих пор считается,что повороты с весом на плечах делают вашу талию тоньше. Это упражнение находится за гранью добра и зла. Это упражнение крайне опасно для вашей спины, и совсем не эффективно. Считалось, что в этом упражнении работают косые мышцы живота.Но вес штанги направлен сверху вниз, к полу, соответственно никак не противодействует косым мышцам живота, и не имеет никакого смысла. Любые повороты корпуса с фиксированным тазом более чем на 15 градусов- это «смерть вашему позвоночнику». Происходит перерастяжение связок и мышц фиксирующих позвоночник.
Привычка
Организм человека достаточно быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому вы должны менять свой набор упражнений, раз в 3-4 недели. Если вы чувствуете,ч то вам легко выполнять обычный набор упражнений, добавьте вес, интенсивность, смение упражнения.
Надеюсь эти небольшие советы помогут вам добиться желаемых результатов не нанося вреда своему организму.
Действительно ли скручивания укрепляют ваше ядро?
Скручивания или скручивания живота прорабатывают прямые мышцы живота в средней части тела. Скручивания, которые иногда называют «сгибаниями пресса», также могут задействовать внешние или внутренние косые мышцы, особенно когда к движению добавляется вращение. Скручивания живота — эффективный способ укрепить переднюю часть туловища или центральную часть тела.
Работают ли скручивания?
Мышцы живота — одна из первых областей, над которой многие люди хотят работать, когда начинают худеть.От жира на животе бывает особенно трудно избавиться, и некоторые люди склонны к тому, чтобы его было больше. Так работают ли скручивания на талию? Это действительно зависит от вашей цели.
Единственный способ избавиться от жира на животе (или на любом участке тела) — это здоровая диета и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Точечное уменьшение или попытка похудеть на изолированном участке тела не работает.
Но выполнение упражнений для тонуса и укрепления мышц в области живота поможет вашему животу выглядеть более плоским, как только жир на животе будет уменьшен.Но прежде чем мы обсудим укрепление вашего пресса, мы должны более внимательно изучить ваши мышцы живота.
Какие мышцы работают при скручивании мышц?
Область тела, обычно называемая «пресс», представляет собой комбинацию четырех мышц:
- Прямая мышца живота проходит от грудной клетки до лобковой кости
- Внутренняя и внешняя косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота. Внутренние косые скосы расположены под внешними косыми.
- Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально через туловище
Чтобы сделать область живота плоской, вам нужно будет регулярно прорабатывать все четыре мышцы. Это означает, что вы выполняете скручивания или другие упражнения для пресса два-три раза в неделю.
И, конечно же, вам нужно уменьшить абдоминальный жир с помощью диеты и аэробных упражнений, если вы хотите, чтобы ваши результаты были заметны. Это может показаться пугающим, но имейте в виду, что сильный пресс дает преимущество, которое выходит за рамки плоского живота.Сильный корпус также способствует хорошей осанке, помогает облегчить боль в пояснице и может способствовать долгосрочному здоровью и благополучию.
Как делать скручивания
Одно из лучших упражнений на пресс для начинающих — традиционные или классические кранчи. Это базовое упражнение на скручивание прорабатывает прямую мышцу живота, самую выдающуюся из четырех мышц брюшного пресса.
Чтобы выполнить классический кранч, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сложите руки за головой.Расслабьте спину на полу. Теперь медленно согните плечи от пола под углом 30 градусов (приблизительно).
Убедитесь, что вы не тянете шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Повторите два подхода по 8-12 повторений. По мере того, как вы будете в хорошей форме, сделайте до трех подходов по 10 повторений.
Форма особенно важна, когда вы выполняете базовое упражнение на скручивание. Но, по словам эксперта по спортивной медицине Элизабет Куинн, большинство людей делают скручивания неправильно.
«Использование хорошей техники при выполнении кранчей делает это упражнение для брюшного пресса гораздо более эффективным», — говорит она.«Правильная техника не только влияет на эффективность упражнения, но и неправильное выполнение кранчей может привести к проблемам со спиной».
Чтобы ваши скручивания оставались в отличной форме, запомните эти указания:
- Всегда выдыхайте при сокращении (наклон) и вдыхайте при отпускании (возвращайтесь в исходное положение) во время скручивания.
- Никогда не тяните за шею при выполнении кранчей. Если вы не можете заложить руки за голову, вы можете вместо этого скрестить их на груди.
- Не прижимайте подбородок к груди при выполнении кранча. Вы можете положить кулак под подбородок, чтобы не опустить подбородок слишком низко.
- Двигайтесь медленно и непрерывно , выполняя кранчи.
Вариации упражнений на кранч
Конечно, проработка пресса не начинается и не заканчивается простым кранчем. Вы можете добавить вариации скручивания, чтобы напрячь мышцы и сделать пресс более сильным и подтянутым.
Исследования показывают, что упражнения в положении лежа, выполняемые с мячом для упражнений, столь же эффективны, как и традиционные скручивания и приседания, а выкаты и упражнения с пайкой, выполняемые с мячом для упражнений, более эффективны.
Это можно сделать дома. Некоторые другие вариации скручивания, такие как «Капитанское кресло», требуют тренажерного зала. Варианты хруста включают:
Не беспокойтесь об инвестициях в телевизионный гаджет, который поможет вам размять пресс своей мечты. Никакие исследования не показали, что тренажеры для брюшного пресса, такие как Ab Roller или Ab Rocker, более эффективны, чем традиционные скручивания.
* Под редакцией Малии Фрей, эксперта по снижению веса
Все, что вам нужно знать о скручиваниях
Основы упражнений
Скручивания — простой способ укрепить пресс и, пожалуй, одно из самых популярных упражнений, ведь кто не мечтал о более плоском животе?
Хотя кранч — это больше, чем просто упражнение для тех, кто хочет блестящую упаковку из шести кубиков! Скручивания активируют боковые косые мышцы и укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить проблемы со спиной.
Целью основных упражнений является тренировка мышц живота, повышение общей устойчивости и силы. Важно помнить, что пресс — это мышцы, которые позволяют вам эффективно двигаться и являются важным мостом между верхней и нижней частью тела.
Пора «хруст»!
- Начните с того, что лягте на пол спиной на землю.
- Лягте ровно, положив поясницу (поясницу) на пол и представьте, что ваш пупок вдавливается в землю.
- Приведите плечи к бедрам, подтягивая тело вверх и задействуя мышцы живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, удерживая поясницу на полу.
Не ощущайте необходимости спешить в движении, начните медленно и сосредоточьтесь на контроле и внимании к мышцам, над которыми вы работаете.
Совет от профессионала: Обратите внимание, что если вы беременны (поздравляю!), Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
Какие варианты я могу выбрать?
Упражнения на кора являются неотъемлемой частью вашей фитнес-тренировки, поскольку укрепление кора поможет вам в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Это также придаст вам сил, чтобы лучше тренироваться, потому что, в конце концов, большинство упражнений задействуют мышцы живота.
Кроме того, у кранчей есть множество вариаций на выбор, от новичка до продвинутого и все, что между ними.
Начинающие
Когда вы только начинаете, вы всегда должны сосредотачиваться на овладении основными движениями и формой упражнения, по этой причине мы рекомендуем выполнять обычные скручивания *, пока вы не станете лучше.
Если у вас травма, вы испытываете слишком сильную боль или трудности, адаптируйте движение, подняв плечи на более короткое расстояние. Таким образом, вы можете работать над своей техникой, не оказывая чрезмерного давления на спину. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с скручиваниями, начните с упражнений на планке, чтобы укрепить мышцы кора! Конечно, если вы получили травму, всегда спрашивайте врача, прежде чем приступить к какой-либо напряженной деятельности.
фокус
Некоторые хорошие варианты, которые задействуют косые мышцы живота (боковую часть брюшного пресса), сжимая и формируя фигуру, — это такие упражнения, как Альтернативные прикосновения пяткой, скручивания на скручивании, велосипеды лежа на спине или Наклонные наклоны сидя .
| Скручивания | Наклонные наклоны сидя | |
Уровень выше!
Хотите большего от ваших кранчей? Попробуйте сложные варианты, которые одновременно активируют другие части вашего тела. Некоторые примеры скручиваний, которые ускоряют ваш метаболизм: Knee to Nose , Table-Top Crunches и Steam Engine . Эти вариации также дадут вам фантастическую кардио-тренировку.
Продвинутый
Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, обязательно сначала укрепите мышцы кора. Crunch Kicks или V’sit Ups — это пара высокоинтенсивных основных упражнений, над которыми вы можете работать. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к вызову, попробуйте продвинутый вариант скручивания, например, Pike Jump * группы поддержки!
| Crunch Kicks | V’sit Ups | |
Вы можете найти все основные вариации кранчей в Seven с наглядными демонстрациями моделей.Для начала начните выполнять скручивания с помощью некоторых из основных тренировок Seven! Базовая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, в то время как более сложные основные тренировки включают: Ожог живота, Hard Core или Abs of Steel.
Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в Семерке
10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания
Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.
«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы ориентируемся на , предотвращая движение , а не на его создание. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.
Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать нижнюю часть спины. боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.
Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, что дает вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создать движение, ваши мышцы работают тяжело против него. Вашего абса до сих пор получить огромные тренировки, и нет никаких забот о чрезмерной эксплуатации.»
Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания
Упражнения перечислены в порядке сложности.
- Dying Bugs : лягте на спину, руки поднимите к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
- Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
- Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
- Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
- Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
- Боковая планка: Держите локоть под плечом и плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. Снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до …
- Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
- Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
- 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
- Развертывание колес Ab (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины ровно.
- Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.
Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:
Amazon
Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.
Amazon
Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.
Amazon
Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Скручивания: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты
Cr-r-runch. Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.
За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, пытающимися придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.
Но вы правильно хрустите?
Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам. (см. «Типичные ошибки» ниже). К тому же, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.
Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди теперь делают скручивания. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.
Линн Мергес, персональный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать. «Разум в мышцах», — я всегда говорю ».
Шаги
1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.
3. Скрестите руки на груди.Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.
4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.
5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.
6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.
7. Выдохните, когда садитесь.Вдыхайте, когда ложитесь.
8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.
Варианты
Скручивания косых мышц
1. Лягте, как если бы вы выполняли обычный скручивание, поднимая ступни от пола так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.
2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.
3. Скрестите руки на груди.
4. Поднимите и поверните левое плечо к правому колену, стараясь уменьшить расстояние между левой грудной клеткой и правым бедром.
5. Повторить 10-15 раз.
6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.
Для уменьшения сложности
Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут захотеть начать с перекатывания бедер или подтягиваний живота, прежде чем переходить к скручиванию.
1. Лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.
Для увеличения сложности
Беременные женщины
Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед тем, как выполнять скручивания, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.
Типичные ошибки
Задержка дыхания
Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите.»
Слишком быстрое движение
Упражнения для брюшного пресса должны выполняться равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.
Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
» Все усилия должен исходить от брюшного пресса, а не от шеи «, — говорит Мергес.» Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс «.
Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого.Они улучшают осанку, стабилизируют ядро тела и способствуют здоровью спины.
«Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она. «Это центр вашего существа».
Эми Роузер Эрдлен, физический директор YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.
«Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид из шести кубиков, но вы можете улучшить то, что у вас есть.«
И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями для снятия слоев жира, покрывающего мышцы живота.
» (Скручивания) привлечет ваше внимание — говорит Мергес. — Поверьте, я знаю битву », — говорит Мергес.
Правильная форма для скручивания живота
Правильная форма для скручивания важна для укрепления мышц.
Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Чтобы скручивания были эффективными, необходимо поддерживать правильную форму скручивания. Это упражнение для наращивания силы, которое можно выполнять где угодно, без оборудования и без затрат, при правильном рендеринге довольно прямолинейно и просто. И как только вы освоите правильную технику для стандартного скручивания, вы можете попробовать такие варианты, как вертикальная нога или обратный скручивание.
Правильная форма скручивания
Правильное выполнение скручиваний для пресса может быть не таким интуитивным, как кажется.К счастью, есть множество ресурсов, которые научат вас правильному расположению и помогут избежать травм. Американский совет по упражнениям (ACE), например, известен тем, что дает подробные инструкции в надлежащей форме. Включение некоторых ключевых концепций ACE в ваш кранч может выглядеть так:
Сначала лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на коврик и руки за голову. Затем слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.Как только вы достигнете максимальной комфортной амплитуды движений, вы можете опускать туловище обратно на коврик.
ACE также предлагает несколько рекомендаций по поддержанию правильного положения тела, в том числе:
- Позвольте вашей спине принять нейтральное расслабленное положение, не выгибаясь и не прижимаясь к коврику.
- Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
- Убедитесь, что ваша голова соответствует позвоночнику.
- Держите шею расслабленной.
Подробнее: Ситуации против. Скручивания
Вертикальные ноги и обратные скручивания
Для тех отважных «кранчеров», которые хотят попробовать что-то отличное от стандартного кранча, вертикальный кранч для ног является сложной альтернативой.
ACE рекомендует начинать с лежания на коврике с плоской поясницей. Затем они предлагают расположить руки за головой для поддержки и вытянуть ноги прямо в воздухе, скрестив лодыжки с сгибом в коленях.Затем, сокращая мышцы живота, поднимите туловище к коленям, выдыхая при сокращении вверх и вдыхая при возвращении в исходное положение.
Еще одна итерация стандартного кранча — это обратный кран . ACE предлагает сначала лечь на пол, положив руки на голову или расправив их по бокам. Скрестите ступни в щиколотках и оторвите ступни от земли, создав колени под углом 90 градусов. Держите поясницу на полу, сокращая мышцы живота.Ваши ноги будут подниматься с каждым сокращением.
Скручивание мяча для упражнений
В мае / июне 2001 года по заказу ACE исследование, проведенное Питером Фрэнсисом, доктором философии, биометрической лаборатории Государственного университета Сан-Диего, сравнило наиболее распространенные упражнения для пресса и упорядочило их от наиболее до наименее эффективных. Скручивания на мяче для упражнений были признаны третьим по эффективности упражнением для пресса.
ACE предлагает шаги для правильной формы приседания и положения для скручивания при использовании мяча для упражнений.Начните с того, что сядьте на надутый стабилизирующий мяч. Он должен сжиматься примерно на 6 дюймов под вашим весом. Поставьте ступни на пол. Наклонитесь назад на мяч так, чтобы ваши плечи, копчик и спина соприкасались с ним. Согните колени на 90 градусов так, чтобы бедра были параллельны полу и стояли на ширине плеч, ступни смотрели вперед.
Расположите руки так же, как при стандартном кранче, за голову, лопатки вместе, а голова совмещена с позвоночником.Движение вверх также очень похоже на стандартный кранч: слегка согните подбородок к груди, согните туловище к бедрам и держите ноги твердо. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не будет оторвана от мяча, и удерживайте это положение.
Во время движения вниз вдохните и опустите туловище обратно к мячу, при этом ступни должны стоять так, чтобы нижняя часть спины и копчик соприкасались с мячом.
Подробнее: 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела
Распространенные ошибки хруста
Неважно, сколько скручиваний вы делаете, если вы делаете их неправильно. Неправильная форма в некоторых случаях может привести к неутешительным результатам и травмам. Национальная служба здравоохранения (NHS) указывает на некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые снижают эффективность скручивания живота:
- Прижать подбородок слишком далеко к груди (представьте теннисный мяч между подбородком и грудью)
- Подергивание до хруста
- Не удерживать пресс в напряжении во время упражнения
- Слишком высоко приподняться над полом
Национальная служба здравоохранения также утверждает, что вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.
Эффективны ли скручивания для построения Six Pack?
Стремясь достичь набора пресса, подобного Адонису, многие люди автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего числа кранчей и / или приседаний. Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.
Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, что не задействует все ваши основные мышцы — в частности, нижние части пресса не задействованы в движении.Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц живота, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.
Для по-настоящему эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и работать с максимальным количеством углов пресса с вариациями стандартных приседаний и кранчей.
Ниже вы найдете ряд упражнений на скручивания, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.
Насколько эффективны скручивания как упражнение на пресс?
Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, это не лучшее упражнение для вашего пресса. Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.
Какие еще упражнения более эффективны?
Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка.Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.
Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?
Закругление спины — частая ошибка при выполнении скручиваний. Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, не выполняйте скручивания. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильной фиксации планки, а затем переходите к скручиванию.
Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?
Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Прижмите согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы спина не округлялась.
Варианты скручивания
Скручивания пресса
Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу.Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.
Bicycle Crunch
Превосходная тренировка для мышц живота, этот вариант скручивания задействует все виды мышц брюшного пресса, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить. Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, слегка положив руки на голову.Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая корпус и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.
Обратный кран
Ваш нижний пресс труднее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и поднимите поясницу от пола.Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Кранч
Это вариант наклонного скручивания (внизу) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.
Наклонные скручивания
Удары по корпусу с боков снимают фокус с мышц в средней части живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота.Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа от вас. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.
Скручивание мяча в тренажерном зале
Лежа на гимнастическом мяче сильнее нагружает мышцы кора, стабилизируя тело, и обеспечивает больший диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
Скручивание набивного мяча
Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли. Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.
Скручивания с отягощением
Добавление веса и замедление стандартного скручивания улучшит и безопасность вашего пресса, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.
Досягаемость для скручивания с отягощением
Вы можете использовать практически любой вес для этого упражнения, если вы можете удобно держать его обеими руками. Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу сета.Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.
Скручивания с подтягиванием гантелей
Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убийственные шесть упаковок, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Сожмите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.
Хруст на канате
При движении вниз против постоянного сопротивления канатной машины мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в этом положении, затем скрутите вниз, используя пресс как движущую силу.Сделайте паузу, а затем медленно поверните назад.
Как выполнять скручивания для укрепления пресса
Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.
Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора.И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.
Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.
Что такое скручивания
Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются базовым движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое.(Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)
Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).
Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.
Преимущества скручиваний
Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.
При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.
Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).
Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела).