Приседания в картинках: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц — akvaufa5.ru

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья.

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Приседания, при которых ты накачаешь аппетитную попу, а не ноги | tattlerbeauty

Многие девушки мечтают о красивых спортивных ягодицах, круглой попе. У всех на слуху, что самое лучшее упражнение для красивой попы — приседания. И в то же время многие девушки боятся этого упражнения как огня. Они боятся накачать ноги. И правы, на самом деле классические приседания во многом дают нагрузку на ноги. Помимо ягодиц интенсивно работает квадрицепс бедра. Это упражнение сильно развивает ноги.

Ярко видно квадрицепсы. Такого эффекта обычно девушки боятся, хотят избежать. Хотя нам нравятся такие ноги ) https://minuskilo.com

Классические приседаниях — это когда ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Они выглядят так:

Классическое приседание . Яндекс картинки.

Как видно по картинке ноги не слишком широко расставлены, это и обуславливает нагрузку на ноги, квадрицепс.

Классические приседание с весами. https://chipi.vn

Сразу хочу многих разочаровать, накачать только отдельно попу, иметь «бразильские» аппетитные ягодицы и при этом тоненькие модельные ножки невозможно. При приседаниях по-любому работают ноги, изолировать мышцу невозможно. Но хорошо прокаченную упругую попу с незначительным увеличением бедер и ног получить возможно.

На картинке у девушки спортивные и в то же время не перекаченные ноги и круглая попа. https://www.her-calves-muscle-legs.comЗдесь же наоборот ноги относительно попы перекачены. https://forum.steelfactor.ru

Незначительно изолировать мышцы ног и бедер можно. Для этого нужно четко следовать технике и чувствовать свои мышцы.

Несколько правил при приседаниях:

чем ниже присед, тем больше нагрузка на ноги, а не ягодицы. Старайтесь держать параллель полу.
делайте упражнения медленно и старайтесь чувствовать ягодицы.
обязательно упор при вставании из приседа идет на пятки, так больше работает ягодичная мышца.
старайтесь ставить ноги чуть шире плеч. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы.

Низкий присед. Яндекс картинки

Выше на картинке низкий присед. Не делайте так, если Ваша цель не перекаченные ножки. Здесь активно работает квадрицепс.

Еще один вид приседаний фронтальные. При них квадрицепс работает еще активнее.

Фронтальный присед. http://40kilogram.ruФронтальный присед без штанги . https://www.foxnews.com. Ноги все равно активно работают.

Но как же быть? Ведь приседания прекрасное упражнение для ягодиц! Самый лучший вариант приседаний — приседания с широкой позицией ног. Например, плие. При плие квадрицепс работает минимально!!!

Плие. https://super.ua

Можно делать как с весами, так и с собственным весом. Это упражнение еще называют приседание сумо

Приседание сумо с тяжелым весом. https://www.fitnessandbeast.com

К приседаниям плие, для более круглой попы делайте ягодичные мостики. Так тоже ноги работают минимально. Активно работает задняя поверхность бедра и ягодицы. Ягодичный мостик позволяет сформировать именно круглую попу.

Ягодичный мостик. https://drivehelp.ru

Ягодичный мостик можно так же делать с гантелями или штангой. Не забывайте про регулярность тренировок и питание, без этого прогресса не будет. Для роста мышц нужен белок.

Надеюсь рекомендации были полезны. Спасибо за Ваше внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь!

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

10 неделя.

Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

30 дней приседания картинки. Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Трекер приседаний 30 дней. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
— обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением
не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Челлендж 100 приседаний. 100 приседаний в день

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут .

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

30 дней приседаний по 100 раз. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

%d0%9f%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f пнг образ | Векторы и PSD-файлы

Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов

4167*4167

аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс

5000*5000

день независимости бангладеш

1500*1500

Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации

4167*4167

Элемент мазка кистью флаг Бангладеш

5000*5000

80 основных форм силуэта

5000*5000

80 е брызги краски дизайн текста

1200*1200

Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

4167*4167

Комплекс витаминов группы В капсулы В4 на прозрачном фоне изолированные 3d визуализации

2000*2000

3d номер 80 золотая роскошь

5000*5000

инопланетные наклейки векторные иллюстрации

5000*5000

80 х годов поп арт мультфильм банановая наклейка

8334*8334

Мода стерео ретро эффект 80 х годов тема искусства слово

1200*1200

80 е в стиле ретро мода цвет градиент арт дизайн

1200*1200

в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с

10418*10418

80 летия золотой шар векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

фон в стиле ретро текст

1200*1200

схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия

2000*2000

80 слов искусства

1200*1200

Рамка потоковое наложение

3500*3500

3д номер 71 80

1200*1200

аудио кассета плоский дизайн

1200*1200

бумбокс с разноцветными музыкальными нотами

1200*1200

Мать горилла очков векторные иллюстрации

5000*5000

игра окончена дизайн футболки

4000*4000

мопс голова собаки красочные векторная иллюстрация

5000*5000

3д номер 81 90

1200*1200

3d счетное число 81 с прозрачным фоном и редактируемым

1200*1200

iftar party ramadhan kareem 81

1300*1300

синий сияющий глаз красоты

1000*1000

я выбираю быть геймером потому что в реальной жизни ничего эпического не происходит

1200*1200

значок кассеты мультяшном стиле

5000*5000

супер редактируемый текстовый эффект в стиле 80 х

1080*1080

скидки до 80 векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

голова льва ретро очки векторная иллюстрация король лев

5000*5000

Флаер музыкального мероприятия 80 х годов

1200*1200

Мультяшный милый ребенок детство ребенок классики памяти родился в 80 х

2000*2000

ретро дизайн футболки

4000*4000

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации

4083*4083

милая ретро девушка 80 х 90 х годов

800*800

мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили

4167*4167

Кассета для вечеринок в стиле ретро 80 х

1200*1200

диско дизайн в стиле ретро 80 х неон

5556*5556

Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

4167*4167

Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн

1200*1200

Международный день материнского языка Шахид Минар Бангладеш

1500*1500

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

Мемфис 90 х годов мода бесшовные модели

4167*4167

рисованной радио 80 х

1200*1200

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы.

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме.

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!

А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

«Горячие приседания» — это новая поза в Instagram, которую любят Меган МакКенна, Кайли Дженнер и Эмили Ратаковски (и это поможет вам поднять настроение)

КОГДА мы видим знаменитость, раскачивающуюся в новой позе в Instagram, мы обычно предполагаем, что она должна быть лестным преимуществом.

И когда ВСЕ знаменитости делают это, мы знаем, что, вероятно, упускаем какую-то хитрость.

Кайли Дженнер показывает нам, как выполняется поза «горячих приседаний» Фото: Instagram

Последнее новое увлечение — это «горячие приседания».

От Кайли Дженнер до Меган МакКенна и от Ферн Макканн до Эмили Ратаковски, знаменитости по обе стороны пруда принимают эту позу в социальных сетях.

Вы можете делать это сидя на корточках, лицом назад или прямо к камере, все они в счет.

Предпочтительный способ позирования — одна нога приседает низко, колено близко к земле, в то время как другая нога требует меньшего веса и, судя по этим стойкам, выталкивается вперед или в сторону.

Меган МакКенна пробует это на камеру Фото: Instagram

Кендалл Дженнер даже делает «горячие приседания» на заправочных станциях Фото: Instagram

Белла Хадид приглашает модельную подругу Кайю Гербер присоединиться к ее позированию в «горячих приседаниях». Instagram

Ферн Макканн показывает нам, как это делать стильно Фото: Instagram

Но почему внезапная любовь к «горячим приседаниям»? Мы думаем, что это ряд факторов.

Во-первых, все эти знаменитости выглядят довольно подтянутыми, так что любой шанс на дополнительный присед — честная игра.

Поза сексуальна, но также помогает тонизировать вас, а не только ягодицы и бедра, потому что требует силы корпуса, чтобы вы правильно балансировали на одной ноге.

Но мы думаем, что все дело и в углах.

Софи Касаи создает иллюзию еще более тонкой талии благодаря тому, как она наклонена Фото: Instagram

Майя Джама падает на корточки Фото: Instagram

Игги Азалия показывает нам преимущества приседания боком Фото: Instagram

Хлоя Кардашьян участвует в действииКредит: Instagram

С самого начала вы можете хвастаться своими булавками (как прекрасно демонстрирует Ферн Макканн), а угол, под которым они взяты, также удлинит вашу ногу.

Опять-таки спереди, если вы потянете задницу назад, это создаст иллюзию меньшей талии, поскольку она будет дальше всего от камеры.

Эти знаменитости не глупы!

Если смотреть со стороны, тенденция «горячих приседаний» заставит эту задницу выглядеть больше — то, к чему большинство, похоже, стремится.

Ягодицы тоже сокращаются, так что у вас будет идеальный персиковый низ.

А вот сзади поза кажется, что задница кажется больше, а талия меньше, так как она снова находится дальше от камеры.

Так ты присядешь, как жарко?

Эмбер Дэвис — еще одна знаменитость, которая испытала эту тенденцию Фото: Instagram

Ники Минаж демонстрирует, как « горячие приседания » могут показать вашу добычу Фото: Instagram

Габби Аллен из Love Island участвует в акции Кредит: Instagram

Джиджи делает это бок о бок и выглядит довольно здорово, делая это Фото: Instagram

Джорджия Харрисон тоже не смогла устоять перед тем, чтобы попробовать эту тенденцию Фото: Instagram

Эмили Ратаковски делает это легко и сексуально Кредит: Instagram

Холли Хэган показывает нам преимущества в Newcastle Pride Фото: Instagram

Ариана Гранде, очевидно, любит поддерживать свой пресс в тонусе, пробуя « горячие приседания » Фото: Instagram

Все клан Кардашьян / Дженнер за это — даже Кортни Фото: Instagram

Дуа Липа пробует « горячие приседания » для увеличения размераКредит: Instagram

Live Blog

MOPING MEG

Меган и Гарри ‘не молчат о счастье, но Уильям и Ка на самом деле живи

BABY BOOM

Самая большая семья в Великобритании растет, когда мама 22 лет Сью Рэдфорд объявляет о новом внуке

ДЛИННАЯ ПОСЛЕДНЯЯ ЛЮБОВЬ

Мне 27 лет, я никогда не целовался и не спал с кем-то — я никогда подходи близко

MYSTIC MEG

1 мая: Работа, которую ты выполняешь в эти выходные, нажимает кнопку успеха

LIFE SAVER

Простые способы сэкономить 4 фунта стерлингов.4k в год — от дешевых продовольственных сайтов до работы из дома

ВОЗРАСТ — ПРОСТО НОМЕР

Мне 28 лет, я встречаюсь с 76-летним, незнакомцы принимают меня за его КАРЬЕРУ

Хотите узнать больше о позах в социальных сетях? Проверьте это на Fabulous: «Плаксивость» — это новая поза в Instagram, которую любят звезды… так что ВЫ можете догадаться, что это такое?

«Стрэддл» — это новая поза в Instagram, которую любят Эмбер Дэвис, Кортни Кардашьян и Рози Уильямс, и за секунды от нее у вас станет плоский живот.

Что такое «поза Бэмби» и какие знаменитости делали ее в Instagram?

Кайли Дженнер на вечеринке в честь 21-го дня рождения в Лос-Анджелесе

Все, что вы когда-либо хотели знать о рэп-приседаниях, но боялись спросить

Если у вас есть глаза, аккаунт в Твиттере и чувство юмора, вы, вероятно, видели глупые фотографии людей, сидящих на корточках, с почтительными лицами, сложенными руками в молитвенном положении.Это то, что в просторечии называется «рэп присед». В последние несколько недель рэп-сквот постепенно набирал обороты, чтобы стать полноценным интернет-феноменом, как от знаменитостей (Виз Халифа, Экшн Бронсон, Джастин Бибер и т. друзья, довольные быть частью странной интернет-шутки, которая все еще была забавной для всех остальных.

По мере того, как рэп-сквоты продолжают распространяться в Интернете, возникает необходимость контролировать их и следить за тем, чтобы никто не облажался, как они делают со всеми остальными крутыми вещами.К кому обратиться за советом относительно этого решающего крестового похода? Из всех людей, которые сложили руки вместе и прижались к земле в знак уважения к хмелю в 2013 году, возможно, ни один мужчина, женщина или ребенок не усовершенствовали вневременное искусство рэп-приседаний, как призрачная сущность, известная только как Bauce Sauce. Итак, Баус — постоянный участник Noisey — выделил немного времени из своего Рождества с женой и двухлетней дочерью, чтобы поболтать со мной об истории Rap Squats, их культурном значении как мема, и указал на некоторые из них. величайшие рэп-сквоттеры в истории.

Noisey: Итак, я думаю, сначала мы должны погрузиться в историю «Рэп-приседаний», как с точки зрения «интернет-материалов», так и своего рода более обширной культурной истории позы «приседание с молитвенными руками». .
Bauce Sauce: Да, ну, я имею в виду, что все это проистекает из «позы тюрьмы».

Что такое парни на корточках? В тюрьме?
Действительно, обычно это просто сквот, но он приобрел известность / популярность как позирование для членов банд / тюремных банд.Эта поза определенно делает вас более угрожающим. Это почти как если бы он посылал сообщение: «Эй, я сейчас вроде как непринужден, но я все равно прыгну на тебя, как сумасшедший опоссум, если ты скажешь что-то боком». Множество рэперов 90-х / 2000-х использовали тюремную позу для оформления альбомов или фотосессий.

Аааи, если бы вам пришлось угадывать, какой путь нужно было пройти, чтобы стать рэп-мемом в Интернете?
Как все, что превращается в мем, оно сначала начинается с искренней оценки вещи, а затем переходит в ироническую оценку, которая в этот момент начинается спад.Итак, у вас есть группа законных людей, использующих эту позу, потому что это то, что они переняли из своего окружения, для людей, принадлежащих к культуре, которые видят эту позу и делятся ею с теми, кто не «в курсе». Action Bronson, A $ AP Yams и IamSu! давно используют тюремную позу / рэп-присед. Когда и где тюремная поза была дополнена молитвенными руками (две де-факто «рэп-позы»), я не знаю, но это определенно было узурпировано рэперами.

Есть какие-нибудь теории о том, почему люди начали имитировать позу?
Люди хотят быть включенными.Вот почему так популярно называть своих поклонников «Монстры» или «Банда Тейлора» или любое другое прозвище, которое вы дадите подписчикам. Они хотят, чтобы Action Bronson их ретвитнул. Они видят, как Action Bronson публикует пару фотографий рэп-приседаний, затем они отвечают, что они это делают, а затем начинается снежный ком.

Люди, которые понятия не имеют, что такое тюрьма, или когда-либо делали приседания в спортзале в реальной жизни, собираются запрыгнуть на подножку. К тому же это забавная штука.

Так есть ли ответственность, связанная с рэп-приседаниями? Когда люди преклоняют колени, нужно ли это проявлять с почтением?
Людям нравится делиться опытом.Вот почему у нас есть хэштеги, поэтому у нас есть мемы «[Insert Thing] Be Like». Это потому, что люди любят делиться опытом «О, я знаю об этом». Плюс попытки превзойти последнего… это человеческая природа. Действие Бронсон делает рэп-присед перед Rolls Royce, ребенок собирается попробовать рэп-присед с азиатским туристом в Disney World, затем другой ребенок попытается сделать рэп-присед на одной ноге на дне озера. …

Я не пурист. Я не верю, что все рэп-приседания требуют почтения, но я считаю, что лучшие рэп-приседания требуют почтения.

#CovertRapSquats #InternationalMensDay edition (неполноценная женщина сделала бутерброд) pic.twitter.com/g9WpQXYm7O

— ＦＡＴＨＥＲＣＨＲＩＳＴＭＡＳ (@BauceSauce) 19 ноября 2013 г.

На данный момент мы как бы рассыпаемся по голове с точки зрения того, что на самом деле является «рэп-приседанием». Должны ли приседания для рэпа включать молитвенные руки?
Я думаю, что ради этого разговора и для сообщества в целом, рэп-сквот, по моему опыту и мнению, подразумевает молитвенные руки.Если нет, то это просто тюремная поза.

О каком угле наклона коленей идет речь?
Если у вас не меньше 45 градусов, то вам нужно держаться подальше от того, чтобы быть перед камерой. Это неуважительно.

Собрал Heelys, чтобы я мог приседать с мобильным рэпом по дороге к местам, которые мне нужно было посетить.

— ＦＡＴＨＥＲＣＨＲＩＳＴＭＡＳ (@BauceSauce) 16 декабря 2013 г.

Я предпочитаю приседать с одним согнутым коленом НАМНОГО больше, чем с другим, потому что у меня действительно хреновые колени, и мне больно делать это по-другому.Я все еще сижу на корточках? Или я отстойный рэп?
Я вижу это как ваш собственный поворот или вспышку. Вы признаете недостатки своей способности выполнять приседания с рэпом и компенсируете их. Это ничем не отличается от профессионального баскетболиста, который знает, что он не очень хорош в заканчивании левой рукой у обода, поэтому он всегда пытается закончить правой.

Кто, по вашему мнению, является одним из самых искусных рэп-сквоттеров? И рэперы, и не рэперы?
Что касается стойки, то требуется прочная, широкая база, и я думаю, что в более элитных рэп-приседаниях пятки должны быть твердо поставлены на пол, а не на пальцы ног.Если вы снова встаете на пятки, это демонстрирует твердость и очень непринужденную осанку. DMX, без сомнения.

A $ AP Mob, прежде всего Rocky & Yams. Действие Бронсон. К тому же Лудакрис — неожиданно приличный рэп-скваттер.

смотрит документальный фильм Стива Джобса, и оказывается, что Билл Гейтс первым изобрел рэп-приседания pic.twitter.com/gNhRBZ33RB

— эрнест бейкер (@ernestbaker) 28 октября 2013 г.

Помимо настоящих рэперов, Билл Гейтс, Джей Джей Реддик, парень, за которым я следил в Твиттере, @SlimiHendrix, имеет до тошноты красивый рэп-присед.

Мы побеждаем @helper pic.twitter.com/9EHGcENVoH

— Рикардо Финляндия (@SlimiHendrix) 4 декабря 2013 г.

Расскажите мне о своих приключениях в сфере рэп-сквоттера.
Мне очень нравится размещать в социальных сетях такие вещи, за которыми любой может согласиться, и которые не требуют больших знаний или объяснений… рэп-приседания настолько же просты, насколько и сложны. Я видел фотографии Экшна Бронсона несколько месяцев. Я видел, как ты делал пару поз.Я видел наплыв рэп-поз для фотосессий в журналах, и я просто очень уважал эту идею.

Я всего лишь человек, скромный и ничтожный человек на зеленой земле Бога. Как я могу выразить свою признательность за что-то? Слова сейчас в Интернете пустые. «Спасибо» — наизусть. Но как мне показать кому-то или чему-то, что я благодарен за это? Я выделяю время, чтобы сделать селфи со мной в знак благодарности.

Это так реально.
Я испытываю чувство благоговения, и если все сделано правильно, публика это признает.По этой причине я принял рэп-присед. Думаю, мой первый был такой:

Я большой поклонник региональной газировки Cheerwine. Перед винным погребом напротив моего офиса оказался грузовик. Без этого грузовика… без человека, доставляющего этот восхитительный нектар, качество моей жизни было бы значительно ниже. Я прислонил телефон к парковочному счетчику, подождал, пока стихнет трафик, и сделал селфи на корточках посреди главной улицы в центре города.

ПОДОЖДИТЕ.ВАЖНЫЙ ВОПРОС. Как сделать селфи, не держа телефон в руках?
Это своего рода мой «секрет», который я не раскрываю. Но это таймер. Люди забывают, что когда мы перешли на телефоны, которые стали нашими основными камерами, раньше на них были таймеры. Вот как произошли все те старые неловкие семейные фотографии, которые вы видите в Интернете. Есть приложение, которое я обнаружил, когда делал свою серию фотографий «Ничего не было одинаковым» в твиттере, которое высмеивало фотографию того, что выглядит как старый Дрейк, стоящий на крыльце и смотрящий через приоткрытую дверь.

Он называется GorillaPod, производитель этих гибких штативов, и у него есть регулируемый автоспуск и режим серийной съемки.

В любом случае, как долго вы видите, что рэп-приседания продолжаются? Как вы думаете, что будет дальше?
Я думаю, пока вы придерживаетесь органического подхода, рэп-присед никогда не умрет. Как будто этот, вероятно, моя жемчужина:

Увидел парня в рубашке с флагом конфедерации и просто хотел, чтобы мир знал, что, хотя я не поддерживаю то, что символизирует флаг, я благодарен за возможность каталогизировать его идиотизм. для Интернета.

Моей жене пришла в голову идея сделать семейную фотографию в стиле рэп приседаний, и это было всего лишь одним дублем. Установив таймер для 5 фотографий, мы с женой присели на корточки и умоляли нашего двухлетнего ребенка последовать их примеру, и она сделала. Это должно быть генетика.

Я вдохновил других на их создание. Как этот с Дедом Морозом — абсурдно трогательный. Они явно очень благодарны Санте, и Санта явно очень благодарен им:

Мне прислали многих на Рождество, как и их семья. Этот был особенно трогательным.

Просто ПОСМОТРИТЕ на его бабушку. Как будто она несет свою душу… преследующую и отрезвляющую.

Отвечая на ваш предыдущий вопрос, рэп-присед приближается к закату. Чрезмерное использование и незаконное присвоение — это смерть всех мемов и веселья в целом. Вы видите это каждый раз, когда в Твиттере появляется забавная фотография. Он переходит в конкурс мультипликационных титров в стиле Neo-The New Yorker. Он катится до тех пор, пока кто-то, кто должен был просто ретвитнуть чужую шутку, не пытается использовать неподходящий юмор и запятнает весь опыт.Хватит неискренних рэп-приседаний, и тренд умрет… а впоследствии и человечество.

Как их сохранить? Можем мы? Просто рэп-сквот — это просто пыль на ветру интернета?
Единственный способ спасти рэп-приседания и будущие поколения — это контролировать рэп-приседания.

И как вы предлагаете нам это сделать?
Не бойтесь подвергать сомнению чью-то приверженность их рэп-приседаниям. Если их форма отсутствует или очевидно, что они неискренни, скажите им.

Общественность также должна признать, что, как и Юнг Лин, рэп-приседания подходят не всем. Как только это знание будет привито, вопиющие и неуважительные рэп-приседания будут отменены еще до того, как они будут приняты.

Рэп-приседания — последняя форма цифровой искренности. Если вы чисты сердцем в своих намерениях, то приседайте, пока у вас не разорвутся квадрицепсы. Я чувствую, что у меня все еще есть качественные рэп-приседания. Я отслеживал Passat в гараже своего офиса, чтобы залезть на него и сфотографировать.«Rap Squat on a Passat» звучит так по-Бронсонски и органично. Я хотел бы думать, что рэп-приседания могут попасть на SXSW или Coachella, поскольку я знаю, что многие сторонники RS в Интернете встречаются на этих мероприятиях, и могут быть некоторые монументальные групповые приседания. Боюсь, что все они будут напрасными.

Кстати, у вас отличная семья.
Я женился. Она ведет хозяйство. Я просто хожу на работу, получаю деньги и время от времени делаю глупости в Интернете. Я был бы мертв в канаве, если бы не был на ней женат.И я ценю комплимент, Дрю. Чтобы показать вам, что я ценю это, я сейчас буду видео чат рэп приседать с вами.

Пожалуйста, ради любви к Христу, следите за BauceSauce в Твиттере — @BauceSauce

Лучший рэп-присед Дрю Милларда — это. Он в Твиттере — @drewmillard

Приседаний: до и после преобразований для мотивации

БЛОГ
Образ жизни
Приседания: до и после трансформации для вашей мотивации

Лето не за горами, а это означает прекрасную возможность продемонстрировать все эти часы в тренажерном зале.Сильный стержень и потрясающая попа — два отличных способа показать миру, что вы потратили часы, работая над созданием здорового тела зимой. Пришло время показать это. Но если лето наступило слишком рано, и вы не уверены, что ваша нижняя часть тела готова к шортам, возможно, 30-дневное приседание поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.

Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни. Для них не требуется никакого оборудования (хотя вы можете добавить веса, если хотите для дополнительной задачи), и они не занимают места.Вы можете легко приседать прямо за рабочим столом!

Задача приседаний очень проста — в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый день после этого вы добавляете больше приседаний, пока не сделаете 250 приседаний в 30-й день. Каждый четвертый день — это день отдыха.

Вы можете выполнять базовые приседания или добавлять различные виды приседаний: узкие приседания, приседания с отдачей, приседания с прыжком, приседания с реверансом, наклонные приседания и т. Д. Вы даже можете добавить веса, если хотите. Есть даже приложения для iPhone с приседаниями, которые помогут вам отслеживать свои приседания и поддерживать мотивацию.

Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть трансформацию в своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней подряд. 30-дневные приседания очень популярны для получения желаемых ягодиц и бедер. Это определенно подтолкнет вас к вашим пределам, но награды бесконечны.

Ваше тело не только будет выглядеть лучше, но и станет лучше. У вас будет больше энергии, и ваша уверенность в себе повысится.

Если вы готовы серьезно заняться тем, чтобы иметь тело и мотивацию, как Сиа Купер или Белла Фалькони, то приседания для вас.Не верьте нам на слово — посмотрите эти реальные примеры упражнений до и после приседаний!

1. Лаура

Изначально Лаура сомневалась, что 30-дневное приседание сработает, но она устала от того, как выглядят ее бедра и ягодицы. Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она подумала, что это будет слишком легко, пока муж не покажет ей правильную форму. Затем она начала чувствовать ожог. Когда Лаура, наконец, сделала снимки до и после, она была поражена настоящей и подлинной трансформацией более высокой попки и более подтянутых бедер.

2. Модель Кинзи Рэя

Кинзи чувствовал, что она слишком худая — люди говорили ей есть нездоровую пищу, чтобы положить немного мяса на кости. Ей не нужно было тренироваться, чтобы похудеть. Но она хотела накачать свое тело и почувствовать себя в тонусе. Итак, она выполнила 30-дневное приседание и в результате получила более полные ягодицы и более подтянутые ноги.

3. Король Дикси из Instagram

Иногда, когда приседания являются частью вашего общего фитнес-плана, вы вспоминаете о них с теплотой.Пользователь Instagram Кинг Дикси делится с нами своей фотографией #transformationtuesday . На ее фотографиях после фото видны подтянутые бедра и бедра.
Посмотрите на эту улыбку — ей нравится то, где она сейчас, и она использует свое путешествие как мотивацию.

Ади Ареццини
Teami Blends — соучредитель и генеральный директор
Сертифицированный тренер по здоровому питанию

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 10% на первую покупку

ЭТО НЕ ПРОСТО ЧАЙ, ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Лучший угол приседания для вашего роста и телосложения (с фотографиями)

Правильный угол наклона спины для приседаний — одна из самых важных частей вашей техники.«Угол наклона спины» определяется как положение вашего туловища по отношению к полу, и это то, что будет полностью индивидуально в зависимости от вашего роста и телосложения. Другими словами, не сравнивайте свой угол спины с другими!

Итак, какой угол при приседании является лучшим? Угол наклона вашей спины при приседании будет зависеть от длины определенных сегментов конечностей. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу. Если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем, угол вашей спины будет более вертикальным.

Угол наклона вашей спины также будет зависеть от вашей позиции приседа, стиля приседа и уровня подвижности. Я разделю каждый из этих факторов ниже, чтобы вы точно знали, как должен выглядеть угол вашей спины во время приседания.

Приступим!

Когда вы закончите эту статью, вы также можете проверить «Лучший угол спины для становой тяги». В этой статье я разбираю различия в угле наклона спины для обычного и сумо и типичные ошибки, которые я вижу.

Угол приседания со спиной: 3 технических принципа, которые необходимо понять

Как я уже сказал, угол наклона вашей спины при приседаниях будет зависеть от вашего телосложения.

Однако, независимо от вашего телосложения, есть три технических принципа, которые применимы ко всем, когда дело касается угла приседания.

Эти технические принципы:

Итак, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, как ваши индивидуальные различия влияют на угол наклона спины, давайте разберемся с этими техническими принципами немного глубже.

Штанга должна оставаться выше середины стопы

На протяжении всего приседа одной из ваших основных целей должно быть удержание штанги над средней линией стопы. У вас может быть угол наклона спины, более или менее горизонтальный по отношению к полу, но штанга по отношению к вашей стопе должна оставаться постоянной.

Держать штангу выше середины стопы во время приседания оптимально, потому что это максимизирует ваш баланс и силу. Когда штанга не раскачивается вперед и назад, вам не нужно беспокоиться о падении, и вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Доктор Меган Брайантон, спортивный биомеханик и эксперт по приседаниям, говорит:

«Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес вашей стопы будет смещаться под ней, и ваши мышцы должны предотвратить это движение вперед или назад. Вы можете думать об этом как о вождении, когда одна нога стоит на газе, а другая — на тормозе. Если вы постоянно качаетесь взад и вперед между подачей газа (ускорение вверх) и затем делаете паузу (замедляясь, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, довольно быстро прожигете этот баллон. ».

Другими словами, вы будете меньше работать, если сможете держать штангу над серединой стопы.

Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей траектории для приседаний со штангой.

Позвоночник должен оставаться нейтральным

Угол наклона вашей спины не влияет на то, как ваш позвоночник сгибается и разгибается во время движения. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не проявляя чрезмерного сгибания или разгибания, независимо от угла наклона вашей спины.

Угол вашей спины — это то, как ваше туловище расположено относительно пола.На любом конце крайности может показаться, что ваша спина полностью вертикальна, или она может выглядеть так, будто она параллельна полу, или что-то посередине. Об этом мы поговорим позже.

С другой стороны, ваш позвоночник может иметь чрезмерную кривизну из-за округления или изгиба. Цель состоит в том, чтобы предотвратить движение позвоночника в любую из этих крайностей, а вместо этого сохранить нейтральное положение, при котором позвоночник жесткий и прямой.

Итак, когда мы говорим об угле спины, мы не говорим о кривизне позвоночника.Для всех лифтеров мы хотим сохранить как можно больше нейтральности позвоночника.

В становой тяге есть некоторые случаи, когда спина может быть круговой. Прочтите мое полное руководство по округлению спины для становой тяги.

Нагрузка не должна изменять задний угол

Поднимаете ли вы разогревающий вес или тренируетесь на максимум, угол наклона спины во время приседания должен оставаться постоянным. Если угол наклона туловища меняется по мере увеличения нагрузки, это признак наличия структурной слабости где-то внутри тела.

После того, как мы определились с наиболее оптимальным углом наклона туловища для вашего роста и телосложения, он должен оставаться неизменным независимо от веса штанги.

Позже в этой статье я расскажу об ошибках, которые я вижу, где мы более подробно остановимся на том, что вам следует делать, если нагрузка действительно влияет на угол наклона вашей спины.

Одна из самых распространенных ошибок с углом наклона спины — когда атлеты делают «добрые утренние приседания» по мере увеличения веса.Вы можете прочитать мое полное руководство о том, как исправить приседания с добрым утром.

Приседания по Хэтфилду — отличный вариант, помогающий укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

Индивидуальные различия: как изменится угол спины при приседании

Теперь, когда мы понимаем эти технические принципы, давайте обсудим, как отдельные факторы влияют на угол наклона спины при приседании.

Необходимо учитывать четыре фактора:

Длина и пропорции конечностей
Ширина стойки
Положение штанги
Мобильность

В зависимости от каждого из этих факторов угол вашей спины будет более или менее горизонтальным относительно пола.Вот почему вы не хотите сравнивать угол наклона спины с другими людьми, потому что точный угол во многом зависит от вашего телосложения и того, как вы приседаете.

1. Длина и пропорции конечностей

В общем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас комбинация длинных ног и короткого туловища, в частности, длинных бедер (верхняя кость ноги). В качестве альтернативы угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас комбинация коротких ног и длинного туловища, в частности, короткие бедра (верхняя кость ноги).

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором о лучших кроссовках для приседаний для высоких атлетов.

Возможно, вы слышали, как люди говорят о чьих-то «индивидуальных возможностях», когда дело доходит до приседаний.

«Индивидуальные рычаги» относятся к тому, насколько длинны или короче определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В приседаниях мы обращаем особое внимание на длину туловища и верхней / нижней части ноги.

Исходя из этих длин конечностей и их пропорций относительно друг друга, угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Как измерить длину конечностей?

В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов руки как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Вы можете использовать эту таблицу для измерения длины конечностей. Вот как следует измерять:

Длина торса: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до верхней части головы

Длина ноги: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до пола

После того, как вы измерили себя, вам нужно вычислить процентное соотношение этих длин конечностей по отношению к вашему общему росту.Просто разделите длину конечности на общий рост и умножьте на 100.

Например, если ваши ноги составляют более 49% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинными ногами. Точно так же, если ваш торс превышает 32% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинным торсом.

Этот анализ не скажет вам точный угол наклона спины , который вы должны иметь при приседании, но он должен дать вам некоторое относительное представление о том, подходит ли вам положение «приседания прямо» или более наклонное положение. положение на корточках ».

Пример длины, пропорций и угла спины конечностей

В качестве ориентира, вот длина и пропорции моих конечностей.

Исходя из моих измерений, меня можно было бы классифицировать как человека с длинными ногами и длинным туловищем.

Поскольку я нахожусь между двумя крайностями: короткие ноги / длинный торс или длинные ноги / короткий торс, угол моей спины, вероятно, будет посередине между полностью вертикальным и параллельным полу.

Другими словами, я бы, вероятно, чувствовал себя наиболее комфортно, когда сидел на корточках с углом спины в 45 градусов.

Однако другие факторы, которые я хочу обсудить, могут изменить угол моей спины, так что давайте продолжим.

2. Широкая и узкая стойка

Если вы приседаете в широкой стойке, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который немного больше наклонен по сравнению с тем, кто приседает в узкой стойке.

Вообще говоря, тот, кто приседает в широкой стойке, пытается задействовать больше ягодичных мышц, а кто-то, кто приседает в узкой стойке, пытается задействовать больше квадрицепсов.В результате угол наклона туловища будет меняться в зависимости от группы мышц, которую атлет хочет сделать в первую очередь.

Приседающие в широкой стойке будут стараться держать голени более вертикально и ограничивать любое наклонение вперед в коленях. Вместо этого атлет будет поворачиваться довольно далеко вперед от бедер, создавая более параллельный угол спины к полу.

Приседания в узкой стойке будут больше наклонять голени вперед и сильнее давить на колени. Этот атлет не поворачивается вперед в бедрах, что вынуждает их сохранять более вертикальный угол спины

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы выбрать стойку для приседа, приготовьте мою статью о том, лучше ли широкие приседания для пауэрлифтинга?

3.Верхний бар против нижнего бара

Если вы приседаете с положением высокой перекладины, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который будет немного более прямым по сравнению с тем, кто приседает с положением низкой перекладины

Два доминирующих стиля приседаний — это высокий и низкий гриф. Это просто относится к тому месту, где вы кладете штангу на спину, будь то верхняя часть трапеции (высокая перекладина) или верхняя часть задней дельты (низкая перекладина).

Когда штанга находится ниже на спине, атлету нужно будет больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над средней линией стопы (один из тех важных технических принципов, о которых мы говорили ранее).

Примечание: я только что написал обзор 5 лучших кроссовок для приседаний с низким грифом. Проверьте это!

Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев приседают с высокой штангой, в то время как большинство пауэрлифтеров приседают с низкой штангой. Это одна из причин, по которой вы видите, что у тяжелоатлетов более вертикальный торс при приседании по сравнению с пауэрлифтерами.

Если вы хотите узнать больше о высокой и низкой планке, прочтите мою статью о том, где вы должны класть гриф на спину при приседаниях?

4.Ограничения мобильности

Одна из основных причин, почему кто-то может больше наклоняться при приседании, заключается в том, что ему не хватает подвижности голеностопного сустава (тыльного сгибания).

Ваши лодыжки должны демонстрировать определенный уровень подвижности, чтобы вы могли достичь нужной глубины при приседании.

Если у вас туго натянутые лодыжки, подвижность должна исходить откуда-то, обычно это бедра. По мере того, как вы сгибаетесь в бедре, туловище наклоняется вперед и компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Наклоняясь вперед, вы можете достичь нужной глубины приседания, но при этом ваш торс находится не в оптимальном положении.

Это ситуация, когда вам, вероятно, следует приседать более вертикально, но ваша подвижность не позволяет вам это сделать. В результате вам следует реализовать какую-то программу подвижности голеностопного сустава. Вот несколько процедур, которые мне нравятся:

Шнурованные отвлекающие факторы лодыжки

Расцепитель мягких тканей для теленка

Если у вас есть проблемы с глубоким приседанием, ознакомьтесь с моими 9 советами, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях в зависимости от угла наклона торса

На этом этапе у вас должно быть хорошее представление о том, будет ли ваш угол наклона спины более или менее горизонтальным по отношению к полу во время приседания.

Однако, в зависимости от угла вашей спины при приседании, ваше тело будет использовать другую мускулатуру для выполнения движения.

Важно понимать, как мышцы влияют на угол наклона туловища, потому что вы можете выбрать определенные упражнения для поддержки групп мышц, которые более ответственны за перемещение веса.

Мышцы, используемые для вертикального угла спины

Если вы приседаете с более вертикальным углом наклона спины, вы будете использовать больше квадрицепсов и меньше поясницы и ягодиц.

Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, повышающих силу ваших квадрицепсов.

Это упражнения вроде:

Мышца, используемая для угла наклона спины

Если вы приседаете с большим углом наклона спины, вы будете использовать больше поясницы и ягодиц и меньше квадрицепсов.

Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших ягодиц и поясницы.

Это упражнения вроде:

Распространенные ошибки с углом спины при приседаниях

Ошибки, которые я вижу, когда дело касается угла спины, заключаются в том, что туловище либо слишком горизонтально, либо слишком вертикально в зависимости от факторов, рассмотренных выше.

Другими словами, если кто-то показывает признаки того, что его спина должна быть более вертикальной, потому что у него короткие ноги / длинный торс, приседайте с высокой перекладиной, используйте узкую стойку и у них хорошая подвижность лодыжек, но они приседают с большей наклоненное положение, то это будет считаться ошибкой для этого человека.

Ошибка №1: задний угол слишком горизонтальный

Если ваша спина слишком горизонтальна по отношению к полу, вы создадите ненужную нагрузку на поясницу.

Хотя в краткосрочной перспективе это неплохо, со временем вы можете быстрее достичь плато в силе, потому что вы не задействуете квадрицепсы так, как могли бы.

Я обычно вижу эту ошибку у некоторых спортсменов, когда нагрузка на штангу увеличивается. Это спортсмены, у которых в остальном положение туловища вертикальное, но при максимальном весе они начинают больше наклоняться вперед.

Если это происходит с вами, то я настоятельно рекомендую прочитать мою статью о том, как исправить наклон вперед в приседаниях. Я рассмотрю 5 способов вернуться в более вертикальное положение туловища.

Ошибка № 2: задний угол слишком вертикальный

Если у вас слишком вертикальный угол наклона спины, вы можете с трудом достичь нужной глубины в приседе и создавать ненужную нагрузку на квадрицепсы.

Хотя вы не подвергаете свое тело риску из-за слишком вертикального угла наклона спины, вы ограничиваете силу ягодиц и поясницы, что может способствовать повышению производительности.

Вы также будете чувствовать себя некомфортно в более глубоких положениях приседа, что может снизить вашу мотивацию к приседанию в целом.

Если это вы, я бы научился правильно выполнять схему движения «тазобедренный шарнир», чтобы ваше туловище могло безопасно двигаться вперед. В этой статье о становой тяге я расскажу о работе над схемой движения тазобедренного сустава.

Последние мысли

Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины во время приседа, ознакомьтесь с ключевыми техническими принципами приседаний: (1) штанга всегда должна оставаться над средней линией стопы, (2) спина всегда должна оставаться нейтральной и (3) угол наклона спины никогда не должен меняться по мере увеличения веса.

Когда вы освоите эти основы, лучший угол наклона спины для приседаний будет зависеть от ваших индивидуальных пропорций, узкой или широкой стойки, приседания с высокой или низкой перекладиной и вашего уровня мобильности.

Не существует однозначного угла наклона спинки, который можно было бы применить ко всем. Это комбинация описанных выше вещей, которая определяет, будет ли у вас более или менее горизонтальный угол наклона спины к полу.

Что такое силовые приседания? (с иллюстрациями)

Силовые приседания — это тип упражнений по пауэрлифтингу, предназначенный для увеличения силы нижней части тела.В отличие от олимпийских приседаний, которые тренируют скорость и общие спортивные способности, силовые приседания предназначены для увеличения максимального количества повторений человека или максимального веса, который можно поднять за одно повторение. Они включают в себя размещение штанги на верхней части спины и медленное опускание бедер вниз и обратно в приседание перед тем, как вернуться в исходное положение. Не только для бодибилдеров, это упражнение можно включить в различные программы фитнеса, где требуется увеличение силы нижней части тела.

Выполнение силовых приседаний дает несколько преимуществ. Во-первых, они укрепляют всю заднюю цепь, включая мышцы задней стороны тела, от верхней и нижней части спины до ягодиц и подколенных сухожилий.Во-вторых, они легче воздействуют на коленный сустав, чем другие техники приседания, поскольку в них так много внимания уделяется бедрам. В-третьих, они позволяют атлету достигать более тяжелых весов, что является благом для тех, кто хочет увеличить свой размер, хотя этот метод может быть реализован с более легкими весами для всех, кто хочет улучшить общую физическую форму.

Силовые приседания не могут быть предпочтительной техникой для улучшения скорости, спортивных навыков или взрывной способности.Эти приседания требуют от атлета замедления. Рекомендуется включать их в фазу наращивания силы во многие режимы тренировок.

Чтобы выполнить силовой присед, человек должен поместить штангу весом 45 фунтов (42,79 кг) на стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч и приложить желаемое количество веса к штанге, закрепив с обеих сторон воротником для отягощения.Затем он должен расположиться под перекладиной так, чтобы она располагалась поперек вершин лопаток на мясистой части верхней трапециевидной мышцы. Вокруг центра перекладины можно разместить валик с мягкой подкладкой для дополнительной амортизации.

Опираясь на корпус и продвигаясь через пятки и бедра, штангист должен стоять прямо посередине стойки так, чтобы штанга на плечах и ступнях была немного шире, чем ширина бедер.Держа грудь в приподнятом положении и глядя прямо вперед, атлет должен опуститься в присед, оттолкнув бедра назад и приложив вес к пяткам, чтобы колени сгибались, но не скользили вперед мимо пальцев ног, для выполнения отрицательной фазы требуется около трех секунд. упражнения.

Оказавшись в нижнем положении, когда бедра находятся примерно на той же высоте, что и колени, и бедра параллельны полу, атлет должен протолкнуть пятки и подтолкнуть бедра вперед, возвращаясь в положение стоя в течение одной-двух секунд.На протяжении всего диапазона движений мышцы живота должны оставаться задействованными; Использование грузового пояса может быть рекомендовано при поднятии большого веса, но рекомендуется не использовать его при обучении выполнению силовых приседаний для укрепления основной мускулатуры. Кроме того, пятки должны все время оставаться на полу, а ягодицы должны быть сжаты в максимальном диапазоне движения, чтобы полностью разогнуть переднюю часть бедер и завершить движение. Для получения рекомендаций по повторениям, подходам, периодам отдыха и фазам тренировки, которые соответствуют вашим целям, следует проконсультироваться со специалистом по упражнениям.

Что такое сисси-приседания? (с иллюстрациями)

Вопреки своему названию, сисси-приседания — это очень сложный вид приседаний, используемый для увеличения размера и тонуса, а также для развития четырехглавой мышцы.Сисси-приседания выполняются из положения стоя, когда пятки опираются на блок высотой в несколько дюймов. Держась одной рукой за стену или тяжелую мебель для равновесия, колени должны сгибаться и выдвигаться вперед, в то время как голова, туловище и верхняя часть ног откидываются назад, оставаясь на прямой линии друг с другом. Когда колени сгибаются, верхняя часть туловища будет располагаться по диагональной линии, слегка отклоняясь от колен, напоминая движение в подвешенном состоянии.

Поскольку приседания сисси — это очень сложное упражнение, правильная форма очень важна для предотвращения травм коленей.Ноги должны быть на ширине плеч, слегка направлены наружу. Когда колени сгибаются и выходят вперед, плечи должны быть прямо над пятками. Движение должно в первую очередь задействовать четырехглавые мышцы передней части бедра.

По мере того, как атлет набирает силу, он или она может держать пластину со штангой или гантель напротив груди для дополнительного сопротивления или углубляться в движение, чтобы усложнить его.Некоторые спортсмены добавляют традиционное приседание в конце движения, сгибая бедра и отводя их назад, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это движение с собственным весом могут выполнять спортсмены, у которых нет доступа к весам или тренажерному залу, или которые не хотят стоять в очереди к тренажерам.Несмотря на то, что сисси-приседания могут развить силу, это в первую очередь упражнение для наращивания массы, которое добавляет четкости за счет почти полной изоляции четырехглавой мышцы. При традиционном приседании задействуются другие мышцы бедер, большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия, в то время как приседания сисси исключают участие вспомогательных мышц и изолируют четырехглавую мышцу.

Некоторые источники утверждают, что сквот получил свое название от мифического греческого царя Сизифа, которому было поручено каждый день перемещать большой камень на вершину самой высокой горы.Каждую ночь боги катили камень обратно, поэтому он должен был начинать заново. В греческом искусстве Сизиф обычно изображается как мускулистый мужчина с очень большими квадрицепсами.

Сисси-приседания — это очень интенсивное движение, которое сильно нагружает колени.Тренажеры всегда должны разминаться перед выполнением этого или любого другого силового упражнения. Боль в коленях — сигнал к прекращению упражнения.

Всего студенческих обществ Move | Смерть в приседе из женского общества

Есть вещи, которые существуют в мире без всякого объяснения. Стоунхендж. Черные дыры. G-точки. Но одно явление, которое так и не удалось полностью изучить, — это приседания из женского общества. Эта поза включает в себя сгибание коленей под углом 45 градусов, сохраняя при этом прямую спину и раскрытые ключицы.

Эксперты предполагают, что происхождение этой стойки было предназначено для того, чтобы несколько рядов людей могли уместиться на одной фотографии, и со временем девушки из женского общества эволюционировали, чтобы приседать перед камерой, независимо от того, сколько людей на фотографии . Другие исследования показывают, что сила тяжести, создаваемая объективами фотоаппаратов, особенно влияет на девушек из студенческого общества. Некоторые предполагают, что это связано с деформированной анатомией икры из-за чрезмерного ношения каблуков. Причина может быть неизвестна, но одно можно сказать наверняка: мы выглядим тупыми как дерьмо.

В сочетании с «точкой силы» эта поза невыносима.

Поколения до нас не страдали от этого раннего артрита, поражающего только наши колени. Трудно представить, как наши основатели сидят в своих круглых юбках так, как будто они насрали под себя на землю. Они стояли высокими, как полностью функционирующие женщины.

Я думаю, что причина, по которой многие из нас делают эту позу, заключается в том, что женщины должны быть маленькими и крошечными, если только они не модель, и в этом случае у них должно быть тело, подобное сексуальному Гамби.При росте 5 футов 8 дюймов я выше, чем большинство моих друзей, но я отказываюсь сидеть на корточках на моих негрупповых фотографиях. Я не модель (читай: меня еще не открыли), и поэтому ожидается, что я не буду запугивать других своим ростом. Мои друзья-парни не разговаривают со мной, когда я ношу каблуки, потому что это выхолащивает их. Мои невысокие друзья выглядят очаровательными спрайтами, что делает меня их большим дружелюбным гигантским двойником. Легко попасть в ловушку, думая, что приседание заставляет меня выглядеть так, будто я того же роста, что и все остальные.Однако в любом другом контексте я бы выглядел как Бэмби на льду. Не дай бог мне сесть на корточки в коротком платье, из-за которого мне может поскользнуться губа.

Мы не приседаем, когда собираемся выйти. Мы приседаем на Греческой неделе. Мы садимся на корточки у ворот. На свадьбах сидим на корточках. СВАДЬБЫ.

Профессиональный фотограф, человек, обученный запечатлеть величайшие моменты жизни, позволяет невесте и ее подружкам подпирать эту задницу и улыбаться во время фотосъемки. Фотография, которую будут лелеять на всю жизнь, и похоже, что Тоня Хардинг побывала на свадебной вечеринке незадолго до того, как она была сделана.

Каким-то образом девушкам из женского общества удается не выглядеть смешно, но любой другой тип людей выглядит совершенно неестественно в этой позе.

Этот индуцированный рахит, кривоногая, неловкая, неудобная и вообще нелогичная поза слишком долго была фазой. На корточках мы не выглядим мило или весело; это заставляет нас выглядеть так, как будто мы так долго задерживали мочу, что находимся в секундах от корявой ИМП.