Вторник, 23 июля

Чем полезен протеин для девушек: как выбрать, как правильно принимать

Чем полезен протеин для девушек, стоит ли его принимать

Сегодня производители спортпита предлагают потребителям большой выбор
специализированных добавок, в том числе и протеин. Об этой спортивной добавке
часто можно услышать разные мнения, вплоть до того, что она способствует
снижению массы тела. Но часть женщин с недоверием относятся к этому веществу.
Чтобы разобраться в том, для чего девушкам нужен протеин,
необходимо изучить его влияние на женский организм.

Что такое протеин

Это спортивная добавка, которая способствует поддержанию мышц и их росту,
она выпускается в виде сухого порошка. Протеин для девушек не
является химическим препаратом, его получают из разных продуктов: молока, мяса,
яиц, сои. В процессе производства эти продукты очищаются от жиров и углеводов.
Также в составе содержатся подсластители, благодаря которым спортивная добавка
приобретает приятный вкус.

Организм может получать это вещество не только из спортпита, но и из
белковой пищи. Обычно протеин принимают, если не удается получить суточную дозу
белка (2 г на 1 кг веса) вместе с едой. Недостаточное употребление протеина
приводит к тому, что организм не справляется с ежедневными нагрузками и не
может наращивать сухую мышечную массу. Прием происходит так: порошок растворяют
в жидкости и потребляют как легкий перекус или в качестве замены основному
приему пищи.

Как спортивная добавка влияет на организм

Стоит ли принимать протеин женщинам? Это вещество оказывает
положительное влияние на организм, поэтому его однозначно стоит принимать.
Плюсы от приема:

  1. Укрепление иммунитета.
  2. Быстрое восстановление после тренировок.
  3. Быстрый рост и обновление мышечной ткани.
  4. Подавление процесса разрушения мышечных тканей.
  5. Снижение аппетита.
  6. Обеспечение организма белком, который отлично усваивается.

Пользу протеина для девушек сложно переоценить. Но им нельзя
заменить натуральные продукты, поэтому его не следует рассматривать как
альтернативу полноценному питанию. Превышение потребления суточной нормы
приведет к возникновению проблем со здоровьем:

  1. нарушение работы ЖКТ;
  2. потеря кальция организмом;
  3. заболевания печени и почек;
  4. возникновение запоров.

Эффективна ли спортивная добавка при похудении

Можно ли использовать протеин для похудения женщинам? Отдельные
исследования подтверждают, что этот элемент ускоряет процесс сжигания жира во
время соблюдения низкокалорийной диеты. Он снижает аппетит и может
использоваться как низкокалорийный перекус. Но не стоит рассматривать его как
панацею в борьбе с лишним весом, ведь то, сколько килограммов потеряет женщина
на диете, зависит только от того, сколько пищи она потребляет в течение дня и
какие продукты присутствуют в рационе.

Мы рекомендуем девушкам протеин с отличными вкусами и без простых углеводов: Изолят сывороточного протеина MAXLER IsoMax и Изолят сывороточного протеина QNT Metapure Zero Carb.

Помогает ли протеин нарастить мышцы

Прием спортивной добавки напрямую не влияет на набор веса, женщина поправится только в том случае, если будет употреблять больше калорий, чем расходует. Можно пить протеин для набора мышечной массы девушкам, но выраженный эффект будет заметен только при регулярном посещении спортзала. Мышцы будут получать хорошую поддержку и их рост ускорится. Без постоянных тренировок результата не будет.

Рекомендации по приему протеина

  1. Дозировку надо рассчитывать с учетом веса женщины и количеством белка, получаемого с пищей. Основными приемами пищи пренебрегать нельзя.
  2. Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема.
  3. Протеиновый коктейль необходимо принимать до начала тренировки или после нее. Это повысит результативность силовых нагрузок.
  4. Во время приема протеина надо пить много воды (от 2 л в день).
  5. Спортивную добавку следует принимать постоянно, в дни тренировок и в дни, когда организм отдыхает.
  6. Протеин не обязательно принимать только в виде коктейлей. Можно добавить его в готовую кашу или фруктовый смузи.

Опытный тренер подскажет как правильно пить протеин девушкам для похудения или получения красивых мышц. Перед тем, как начать курс приема препарата, надо убедиться в отсутствии противопоказаний. К ним относится непереносимость белка и заболевания почек. Во время приема протеина обязательно надо соблюдать указанные на упаковке рекомендации производителя.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Польза от протеина для похудения девушкам | FoodsINFO — польза питания

Чтобы успешно похудеть нужно уделять внимание не только тренировкам, но и питанию. От этого фактора зависит результат. Именно правильная еда обеспечивает быстрое похудение. Существует много полезных питательных веществ, которые помогут в достижении поставленной цели. Одним из них является протеин. Его главная функция – подпитка мышц материалом, для дальнейшего их роста. Это как незаменимое топливо для мышечных волокон. Этот продукт употребляют не только в целях набора мускулатуры. Еще протеин используют для похудения. Наверное, эта тема больше интересует женщин, хотя мужчинам это знать не менее важно.

Польза протеина для девушек

Организм должен получать все вещества в достаточном количестве. Белок – один из самых важных компонентов питания. На его усвоение тратится намного больше энергии, чем на жиры и углеводы. К тому же, продукты, в которых преобладает белок, имеют низкую калорийность.  Поэтому протеин очень полезен для похудения девушкам. Но не забывайте считать калории, ведь в этом веществе они тоже есть. Ко всему прочему, этот компонент выполняет другие важные функции в организме:

  • укрепляет иммунитет;
  • принимает участие в пищеварительном тракте;
  • доставляет питательные вещества в ткани организма;
  • восстанавливает гормональный фон при его нарушении.

Протеин сам по себе очень сытный. Поскольку белок усваивается дольше, чем другие вещества, то и чувство сытости не покидает человека на длинном промежутке времени. Этот ингредиент девушки используют и для улучшения рельефа мышц. Сжигая жир и усиливая мышечные волокна, данный материал дает большой эффект на физическую форму девушки.

Зачем он нужен женскому организму? Во-первых, каждая представительница прекрасного пола действительно хочет быть прекрасной и выглядеть отменно. Во-вторых, поскольку протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества, а последний является неотъемлемым компонентом питания, то употребление этой добавки становится необходимым. У человека не всегда получается питаться правильно, покупать белковые продукты (куриную грудку, рыбу, молочные изделия и т.д.). Для это и существуют спортивные добавки, которые содержат большое количество полезных аминокислот. Протеин – это концентрированная доза белка, производимая из тех продуктов, которые мы в идеале должны употреблять в достаточном количестве. Огромный плюс – низкая калорийность этого вещества.

Естественные источники протеина

Молочные изделия (особенно творог), рыба и другие морепродукты, красное мясо, куриная грудка и яйца очень богаты белком. Не удивительно, что профессиональные спортсмены едят очень много куриных яиц. Человек может правильно питаться, употребляя в свой рацион эту еду, и не принимая протеин. Делать это очень тяжело. Нужно точно высчитывать количество белка, калорийность продуктов, постоянно покупать их.

С этой добавкой намного проще. Просто один раз стоит купить банку и ее хватит на долгое время. Это не означает, что белки будут поступать только из него. Естественные источники белка употреблять обязательно. Нужно высчитывать количество употребляемых белков с учетом естественной еды.

Человеческому организму нужно усваивать по 1,5-2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для девушек меньше, чем для мужчин. То есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела – это отличное соотношение. Не стоит забывать, что тело может усвоить до 30 г этого вещества за один прием пищи. В день необходимо употреблять 120-160 г белка. При изобилии белка могут начаться проблемы с пищеварением.

Очень редко некоторым людям он противопоказан. В основном тем, у кого заболевание почек или почечная недостаточность. Если у вас аллергия на него, то лучше его не употреблять, а обойтись натуральными продуктами.

Какой протеин выбрать для похудения

  • Самым популярным является сывороточный протеин. Он легко и быстро усваивается, имеет много полезных для человеческого организма аминокислот. В нем больше чистого белка чем в остальных видах.
  • Изолят. Качественно очищенный продукт, который содержит 90% чистого белка. Стоит он дороже обычного.
  • Гидролизат. Высшая степень очистки. 100 % чистого белка. Стоит он больше, чем изолят. Имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными бодибилдерами, так как дает хороший результат за короткое время.
  • Долго усваивается казеиновый протеин. Его лучше принимать перед сном или во время дальней поездки.
  • Наиболее дешевый вариант – соевый протеин. Он не очень питательный и содержит мало аминокислот.

Для похудения нужно использовать быстрый вид данного данной добавки, а не медленный. Наиболее оптимальным является сывороточный протеин. Он быстро и хорошо усваивается, имеет много аминокислот. Цена на такой продукт не высокая по сравнению с его очищенными вариантами. Он лучше всех сжигает жиры в организме. Так что он является отличным вариантом для похудения. Сытость от его употребления чувствуется долгое время. Такой продукт нужно использовать в виде перекусов между основными приемами пищи. В некоторых случаях можно использовать и казеиновый. За счет долгого усвоения он полезен в ночное время, когда мышечная ткань нуждается в защите от распада белка.

Не давайте себе сильно проголодаться. Организм включит функцию накопления жира, потому что ему нужен запас энергии. Беспокоит чувство голода – нужно выпить протеиновый коктейль.

Как похудеть девушке с помощью протеина

Для того чтобы сжечь жир, просто употреблять данный продукт недостаточно. Для удовлетворительного результата нужны физические нагрузки. Мышцы должны сокращаться и расходовать энергию. Только так жир будет сжигаться. Чем больше мышц на теле у девушки, тем больше жира она сожжет. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы он составил для вас программу по дням. От таких тренировок эффект будет значительно лучшим. Старайтесь делать больше кардио (бег, плаванье, скакалка). Такие упражнения сжигают много жира. Хорошо помогает похудеть бег с рывками на короткие дистанции (40-80 м). Организм в этот момент запускает усиленное сжигание жира. Например, нужно пробежать 5 км: 2 км вы бегите просто, подготавливая и прогревая тело. Следующие 3 км с рывками. Через каждые 200-300 м рывок на 60 м. Бежать при этом необходимо с максимально возможной скоростью.

Кроме правильных тренировок нужно держать общую диету. Процент жиров, употребляемых в сутки, не должен превышать цифру 20. Такой процент даст максимальный эффект в похудении девушкам. От жиров нельзя отказываться полностью. Это и невозможно сделать. Почти в каждом продукте есть маленький % этого элемента. Жир нужен человеку для функционирования разных органов.

Должно быть 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Обязательно считайте общее количество калорий. Для похудения девушкам требуется не больше 1500-2000 ккал. Все зависит от интенсивности тренировок и желаемой скорости похудения. Между основными приемами пищи нужно перекусывать коктейлями из сывороточного протеина. Их лучше делать на воде, чтобы были некалорийными. Можно использовать и молоко, только выбирать нежирное.

Откажитесь от сладкого, мучного и жареного. Нельзя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Питаться необходимо преимущественно белковой пищей. Не стоит забывать и про сложные углеводы. Съедая утром порцию овсянки или риса, вы насыщаете свой организм энергией на весь день. Немного углеводов можно съесть и на обед, но во второй половине дня от них стоит отказаться. Богатые на углеводы овсянка, гречка, рис, перловка и пшено. Обеспечьте себе правильное питание в течении всего дня, и результат от этого будет сногсшибательным.

Пейте много воды. Она нужна организму постоянно, тем более, если вы усиленно потеете. Благодаря ей улучшается обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий. Старайтесь выпивать по 2-3 л в день. Почувствуется и общее улучшение организма. Физические упражнения даются намного легче.

Для успешного похудения нужен правильный режим:

  • Спите не меньше 7-8 часов. Сон должен быть крепким, без пробуждений. При недостаточном сне повышается уровень кортизола, белки расщепляются, а жир накапливается. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
  • Обезопасьте себя от лишних стрессов.
  • Алкоголь и курение пагубно влияют на здоровье и процесс похудения в том числе.

Когда пить протеин для похудения девушкам

Главное в этом деле – постоянство и режим. Протеин нужно употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни покоя мышцам необходимо восстанавливаться, поскольку они разрываются. Белки помогают им в восстановлении и росте. Поэтому употреблять данный продукт в дни отдыха очень важно.

Особенно важен протеин девушкам для похудения в дни тренировок. Исследования показали, что он очень помогает в сбрасывании лишних килограмм. Если только пить его, но не поддавать себя физическим нагрузкам, результата не будет никакого. В спорте никого не обманешь. Что посеешь, то и пожнешь.

Это дополнение к еде, а не ее заменитель. Поэтому его пьют между основными приемами пищи. Можно сделать себе протеиновый коктейль и брать с собой в любое место. Чтобы эффект от приема такого спортивного питания был максимальным, необходимо его употреблять 3-4 раза в день:

  • Утром в первые минуты бодрствования. В это время мышцы нужно подпитать белком.
  • За 2 часа перед тренировкой. Мышцы должны получить строительный материал. Употреблять протеин девушкам для похудения за час до тренировки не желательно. Он не успеет усвоиться. Эффект от такого приема будет минимальным. Идеальный вариант – протеиновый коктейль за 2 часа до тренировки, 200 грамм фруктов за час до нее.
  • Третий прием должен быть сразу после физических упражнений. В этот момент мышцы нуждаются в белке. Пополнение запасов в такой момент – важная процедура.
  • Некоторые спортсмены принимают порцию протеина перед сном. Для этого используют казеиновый. Он дольше усваивается и питает мышцы долгое время. В целях похудения можно отказаться от него. Лучше использовать сывороточный, поскольку он быстрый и идеально подходит для данной цели.

Хороший протеин имеет много аминокислот. Эти вещества образуют белок в организме. Они бывают заменимые и незаменимые. Первые может вырабатывать сам организм. Для этого не нужно принимать никаких добавок. Вторые просто так не вырабатываются, их получают извне. Для этого и существуют специальные добавки, такие как протеин или BCAA. Они содержат незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, валин, изолейцин, гистидин, метионин и другие. Можно обойтись и естественными источниками белкового питания. При этом нужно все тщательно просчитывать, что занимает внушительное количество времени. При тяжелых физических нагрузках аминокислоты помогают быстрее восстановиться.

Многие думают, что протеин для похудения девушкам – какая-то химия. Это заблуждение. Данный порошок – это концентрированный белок, который организм может недополучать из обычных продуктов питания. Нужно употреблять еду, богатую белком, и дополнять ее спортивным питанием, чтобы организм получал достаточную порцию веществ для построения мышц и сжигания жира. Не вздумайте полностью отказаться от естественных продуктов. Они содержат в себе много витаминов и минералов, которые очень важны для организма.

Существует заблуждение, что протеин вреден для здоровья. Так могут говорить только те, кто не знает, что обычные продукты питания содержат те же вещества, что и он сам. Если вы точно знаете, что употребляете достаточное количество белка, то данная добавка не нужна. Постоянно держать норму очень тяжело, поэтому его и употребляют в концентрированном виде.

Если вы думаете, что при приеме протеина будут очень расти мышцы и вы будете похожи на мужчину, то сильно заблуждаетесь. Для набора большой мышечной массы должны быть постоянные силовые тренировки, которые разрывают мышцы, заполняемые белком. Только в этом случае будет расти мышечная масса.

Несомненно, протеин очень полезен для похудения девушек, но без должных физических упражнений он не имеет никакой ценности. Нужно следить за собой, правильно питаться, соблюдать режим и только тогда будет результат.

Источник: https://foodsinfo.ru/veshhestva/protein-dlya-pohudeniya-devushkam/

Протеин для девушек

Многие люди по незнанию считают, что протеин – это специальная химическая добавка, которая содержит белок. На самом деле белок и протеин это синонимы, то есть слова с одинаковым значением. Мы рассмотрим, зачем принимают белок, как он может помочь в похудении, а также какой протеин лучше подходит для девушек.

Чем полезен протеин для девушек?

Бытует мнение, будто организм женщины и мужчины имеет такие отличия, что протеиновые коктейли тем и другим стоит выбирать по-разному. На самом деле, сходства между представителями разных полов куда больше, чем отличий. Рассмотрим, как влияет протеин на девушек.

Протеины и мужчинам, и девушкам нужны для одних и тех же целей:

  • для роста мышечной ткани;
  • для обновления и общей регенерации тканей организма вообще;
  • для участия в ферментных реакциях, т.е. во время усвоения пищи;
  • для стабильной доставки полезных веществ к органам и тканям;
  • для укрепления иммунной системы;
  • для нормализации гормонального фона.

Все это – эффекты, которые одинаково необходимы и мужчинам, и женщинам. В ходе занятий спортом мышечная ткань повреждается, но в ходе восстановления укрепляется и увеличивается. Именно поэтому так важно давать организму нужное количество белка. Есть два варианта: или 3-4 раза в день ест довольно крупные порции мяса, творога, яиц, рыбы, птицы, и запивать все это молоком, или просто несколько раз в день выпить приятный на вкус протеиновый коктейль.

Протеин для девушек: сколько принимать?

Любой человек, даже тот, что не занимается спортом, должен ежедневно получать с питанием по 1 г белка на каждый килограмм своего тела (девушке с весом 50 кг – 50 г белка в сутки). Тем, кто активно занимается спортом, белка требуется больше – 1.5 г на каждый килограмм (девушке с весом 50 кг – 75 г белка в сутки). Тем, кто занимается конкретно бодибилдингом и работает над приростом мышечной массы, ежедневно полагается принимать по 2 г белка на каждый килограмм веса — (девушке с весом 50 кг – 100 г белка в сутки). Поскольку большие дозировки довольно сложно обеспечить простым питанием, на помощь приходит выделенный белок в виде протеиновой добавки.

Лучший протеин для девушек

Не существует специальной протеиновой добавки для представительниц прекрасного пола – все это один и тот же протеин, и если упаковка говорит об обратном, то знайте – это просто рекламный трюк.

Протеиновые добавки бывают нескольких видов: соевый, сывороточный, молочный, яичный, смешанный. Рассмотрим их особенности:
Сывороточный протеин является самым быстродействующим, его принимают несколько раз в течение дня, а также обязательно до и после тренировки, для быстрой поставки аминокислот мышцам.

Молочный протеин, или казеин, это медленно усваивающийся вид белка, которым можно заменить пропущенный прием пищи, или просто принять его перед сном, чтобы мышцы активно восстанавливались, пока организм отдыхает.

Яичный протеин – это усредненный вариант между первым и вторым пунктом – он имеет среднюю скорость усвоения организмом и высокую биологическую ценность. Его можно применять по-разному, но он остается не слишком востребованным из-за сравнительно высокой цены.

Смешанный (мультикомпонентный) протеин – вариант, который совмещает в себе достоинства всех перечисленных выше видов белка.
Соевый стоит дешевле остальных, но и биологическая ценность у него ниже, поэтому его применять не рекомендуется.

Любой из этих видов белка может быть использован девушкой и с целью набора мышечной массы, и с целью снижения веса и жировой прослойки. Вопрос о том, как принимать протеин девушкам, решается индивидуально, исходя из того, какой вид белка был выбран.

 

Информация новичкам

    Протеин является самой популярной добавкой в спортивном питании. И это не случайность, тому есть ряд весомых преимуществ. Приносимая им польза, универсальность в сочетании с невысокой стоимостью по сравнению с другими более специализированными добавками делает эту добавку самой востребованной.

    Протеиновый порошок чаще всего получают из молочной сыворотки и других привычных нам продуктов, таких как яйца или мясо, поэтому все слухи о вреде не более чем вымысел. Вреда для вашего организма протеин не принесет, а вот пользу однозначно. Белок является главным строительным и восстановительным материалом для мышц, поэтому востребован во многих видах спорта.

    Основные источники белка — это яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Для наращивания мышц и похудения особо важно получать большое количество белка и справиться с этим без спортивного питания достаточно сложно. И тут на помощь приходит протеин, который удобен в применении и даёт хорошие результаты в сочетании с основным питанием и правильными тренировками.

    Если вы тяжело тренируетесь и недополучаете белок в нужном количестве это принесет больше вреда, чем пользы, за счет преобладания процессов катаболизма. Кроме восстановления мышц белок участвует в обновлении множества тканей вашего организма. При похудении недостаток белка приведет только к ухудшению вашей формы, потому что вашему телу будет проще восполнить дефицит энергии из мышц а не жировых отложений.

 

Виды протеиновых добавок


    Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – в основном из молока. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

    Самым популярным вариантом был и остается Сывороточный протеин. Он не дорогой в цене и имеет сбалансированный состав, поэтому подходит под любую задачу. Комплексный протеин имеет меньшую популярность, хотя и не уступает по качеству и даже превосходит сывороточный в своей универсальностью. Эти виды белка идеально подходят для увеличения мышечной массы.

    Изоляты и Гидролизаты идеально подходят для набора сухой мышечной массы или похудения, потому что имеют минимальное количество углеводов и жиров. Их скорость усвоения максимально быстрая, что очень важно, когда организм испытывает дефицит калорий. Так же их прием актуален для приема утром или после тренировки.

    Казеин очень хорошо поможет вам, если вы будете принимать его перед сном, так как скорость его усвоения очень медленная и ваш организм точно не станет разрушать ваши мышцы, что бы получить аминокислоты для восстановления.

    Так же существуют и более редкие варианты, которые тоже имеют свои преимущества.

    Яичный протеин — чистый белок в котором полностью отсутствуют жиры, углеводы и лактоза. Имеет богатый аминокислотный состав и его можно рассматривать в качестве альтернативы изоляту.

    Говяжий протеин — белок полученный из говядины, главным преимуществом которого является высокое содержание креатина.

    Соевый протеин — белок растительного происхождения, предназначенный для питания вегетарианцами. Для спортсменов он менее полезен чем вышеперечисленные виды протеина.

 

Какой протеин выбрать?


    Когда вы определились с типом протеина, перед вам встанет вопрос, какой вариант из всех предложенных производителями выбрать? Для начала хочу сказать, чем эти варианты могут отличаться.

    Во первых это процентное содержание белка, оно хоть и незначительно но может отличаться. Кроме этого обратите внимание на виды белков и в каком порядке они указанны в составе, в этом списке они располагаются в порядке убывания по содержанию. Нежелательно присутствие в составе соевого белка.

    Обратите внимание на цену и производителя, чаще всего цена обоснованна высоким качеством продукта, исключение составляют только Отечественные бренды, которые дешевле в силу того что продукт не проходит через таможню. Экономия при покупке более дешевого варианта чаще всего незначительная, и обоснованна более низким качеством.

    Аминокислотный состав продукта, он может соответствовать молочной сыворотке, а может быть усовершенствован, как в лучшую так и в обратную сторону. Некоторые аминокислоты более дешевые в получении, отсюда производитель и получает более дешевую конечную стоимость.

    Вкусовые качества и размешиваемость тоже достаточно важные параметры, которые отражаются на дальнейшем удобстве применения. Вам не захочется пить невкусный протеин, который плохо размешивается или имеет обильную пену после взбалтывания.

    В хороший протеин могут быть добавлены специальные ферменты, помогающие ему лучше усвоится. Производитель может добавлять в протеин важные аминокислоты BCAA, Креатин и даже Витамины. Поэтому как видите, отличия между вариантами есть.

    Варианты представленные в нашем магазине тщательно отбираются, мы не представляем бренды, которые делают продукцию сомнительного качества, поэтому какой бы вариант вы не выбрали — вы получите хороший продукт за эти деньги.

 

Протеин для набора мышечной массы


    Для увеличения мышечной массы вы должны обеспечить свой организм хорошим питанием. Вы должны получать больше калорий чем расходуете и потреблять не менее 2-3 гр белка на 1 кг собственного веса. Это достаточно много, для неподготовленного человека а не спортсмена и не каждому удается. И здесь неоценимую помощь вам окажут протеиновые добавки.

    Кроме того протеин имеет преимущество в скорости усвоения и вы сможете уменьшить потери мышечных волокон из-за катаболических процессов, которые преобладают после тренировки и утром, когда доступных аминокислот в крови становится критически мало, а уровень кортизола повышен.

    Еще одним большим преимуществом является удобство применения. Правильно питаться в условиях современной жизни иногда крайне сложно, у вас не всегда получится питаться регулярно и по расписанию. Пропустив прием пищи, вы не сможете его компенсировать, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль, в то время когда у вас не будет возможности поесть.

    Таким образом добавляя к основному питанию несколько приемов протеина вы сможете значительно помочь себе в построении мышц.

 

Протеин для похудения


    Похудение, или так называемая «Сушка» не возможна без преобладания в рационе белковой пищи. Есть множество всевозможных диет, но единственно физиологически правильной остается диета с пониженным количеством углеводов и жиров, и соответственно более низкой общей калорийностью.

    Количество белка должно быть значительно выше, что бы частично компенсировать убранные вами углеводы. И тут неоценимую помощь оказывает сывороточный изолят. Белок не даст организму разрушить ваши мышцы под воздействием катаболических процессов.

    Организм начнет получать энергию с помощью разрушения жировых отложений, а не поступающих из вне углеводов или чем еще хуже ваших мышц (при недостатке белка)

    Кроме того протеин имеет отличный вкус и поможет вам с легкостью отказаться от вредных продуктов и питаться правильно.

 

Протеин для девушек


    Девушкам протеин нужен не меньше чем мужчинам. Многие заблуждаются, думая что от применения протеина девушка наберет горы мышц, что сделает ее некрасивой. Белок нужен всем, а для того что бы увеличить мышцы одного протеина недостаточно, нужны и соответствующие тренировки и избыток калорий с высоко углеводным питанием.

    Видимым эффектом для женщин станет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря тому, что вы станете получать свою необходимую норму белка. Протеин поможет вам правильно похудеть и сохранить мышцы, в отличии от неправильных диет, где результатом станет только цифра на весах а не ваш внешний вид.

 

Как принимать протеин?


    Принимать протеин лучше всего между основными приемами пищи в течении дня и в особо важные моменты для нашего организма. Это время до и после тренировки, время после утреннего пробуждения и перед сном.

    Вы можете принимать от 1 до 3 порций в течении дня и комбинировать разные по скорости усвоения виды протеина. Так например перед сном вам больше всего подойдет казеиновый белок, утром после пробуждения подойдет изолят или гидролизат, так как имеет наивысшую скорость усвоения. В течении дня вы можете принимать комплексный протеин или сывороточный. После тренировки вам так же не помешает более быстрый в усвоении изолят, но и сывороточный протеин будет весьма кстати.

    Самым универсальным вариантов будет комплексный (многокомпонентный) протеин, его вы можете принимать в любое время дня и ночи.

 

Как приготовить протеин?


    Приготовить протеин очень просто! В этом состоит еще одно его преимущество. Для приготовления вам понадобится специальный спортивный шейкер. Порция порошка устанавливается производителем и указанна на упаковке, ей соответствует специальный мерный колпачок в комплекте. Налейте в шейкер воду или молоко, добавьте порцию протеина и как следует взболтайте. Ваш протеиновый коктейль готов!

    Принимать его лучше сразу после приготовления. Кол-во жидкости добавляйте на ваше усмотрение, это никак не повлияет на результат.

Протеин для девушек для набора мышечной массы и похудения

Сегодня спортивное питание стало уделом не только профессиональных культуристов и бодибилдеров, но и простых людей, занимающихся силовыми видами спорта и фитнесом. Особое распространение получил протеин. Сейчас эта биологическая добавка популярна как у мужчин, так и у женщин. Протеин для девушек является не только источником белка для наращивания мышц, но и хорошим средством для избавления от лишнего веса.

Виды протеина

Не стоит забывать, что протеин – это, по сути, белок, только в виде специального порошка, который является вытяжкой из различных продуктов животного и растительного происхождения. По скорости усвоения эта пищевая добавка делится на два вида. Сывороточный протеин очень быстрый, используется для моментального восстановления аминокислотного баланса. Медленные белки — они бывают соевые (для вегетарианцев) и казеиновые (вытяжка из молока) – действуют достаточно длительное время, постепенно расходуясь организмом.

Также протеин различается по процентному содержанию активного вещества. Самый дешевый вид имеет в составе не более 50-80% на 100 грамм веса, остальное приходится на жиры и углеводы. Очень популярные протеины для девушек для похудения – это концентраты сывороточного белка, так называемые «изоляты». Они могут содержать до 90% полезного вещества. В зависимости от наличия примесей, эти пищевые добавки делятся на монокомпонентные и мультикомпонентные. Последние могут содержать в себе мальтодексин (очень быстрый углевод) для лучшего усвоения белка, различные витаминные и минеральные комплексы, травы и т. д.

Вкусовые качества

Натуральный протеин для девушек может быть очень противным на вкус. Именно поэтому стоит приобретать продукт с различными маскирующими добавками или растворять порошок во фруктовом соке, лучше всего использовать апельсиновый или яблочный. Также его можно подсластить какао или вареньем. Хороший вариант — брать ягодный (клубничный, вишневый, малиновый) или ванильный вкус, его легко можно пить с обычной водой и молоком. Однако лучший протеин для девушек – шоколадный, так как он будет не только удовлетворять ежедневную потребность в сладостях, но и обеспечивать организм быстрыми углеводами.

Выбор протеина

Если ваша цель – красивая, стройная фигура с ярко выраженным рельефом мышц, то без спортивного питания вам не обойтись. Для быстрого достижения результата стоит учесть несколько нюансов. На вопрос о том, какой протеин лучше для девушек, ответ один: концентрат сывороточного белка. Он содержит самое большое количество активных веществ. А если вы приобретете мультикомпонентный сорт, то в качестве приятного бонуса получите набор необходимых микроэлементов для улучшения спортивных показателей, и вам не придется тратиться на дополнительные добавки.

Сывороточный протеин для девушек хорош тем, что он очень быстро усваивается. Его следует принимать утром натощак или вместе с завтраком за 1,5-2 часа до начала тренировки и сразу после нее, в течение 40 минут. В дни отдыха стоит ограничиться двумя приемами с перерывом примерно в 8-10 часов. Однако, если вы стремитесь к очень быстрому набору массы, то можно дополнительно приобрести казеиновый (долгий) протеин и пить его непосредственно перед сном. Так вы сможете сохранить свои мышцы за счет того, что ночью у организма будет дополнительная подпитка.

Дозировка

Протеин для девушек может служить как стимулятором мышечного роста, так и жиросжигателем. Исходя из целей, необходимо правильно дозировать эту добавку. Дневная доза белка для девушки, активно занимающейся споротом, составляет 1 грамм на кг веса. При этом весь объем протеинов должен составлять не более 25-30% суточной потребности в калориях. Также не стоит забывать, что основную часть аминокислот вы должны получать из продуктов питания. Таким образом, в день стоит принимать не более 30-35 грамм порошка, остальные белки нужно употреблять с пищей (яйца, сыр, молоко, мясо).

Протеины для девушек для похудения должны составлять до 40-45% суточной нормы потребления калорий, остальное приходится на жиры. Количество углеводов стоит свести к минимуму. Значит, в день вам понадобится около 50-60 г порошка.

Правила приготовления и хранения

Для хорошей усвояемости продукта его необходимо правильно приготовить. Наиболее частой формой употребления добавки является протеиновый коктейль. Существует огромное множество рецептов, однако основа у всех практически одинакова.

Вам понадобится сам порошок, нежирное молоко (обязательно холодное) и банан. Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь. Такой напиток можно хранить в холодильнике не более суток. Рецепт можно разнообразить мороженым, творожной массой, яичными белками, ягодами и фруктами. Протеин, разбавленный водой, может храниться еще дольше, он не теряет ни вкусовых, ни полезных качеств. Главное, чтобы жидкость всегда была холодной. От высокой температуры белок сворачивается, и вы рискуете испортить продукт.

Показания к применению

Насколько полезен протеин для девушек? Отзывы можно встретить как положительные, так и не очень. Просто необходимо соблюдать дозировку и правила применения, тогда отрицательного воздействия можно легко избежать.

Когда девушке можно принимать протеин:

  • При занятиях любыми видами профессионального спорта.
  • При интенсивных тренировках в спортивном зале с преобладанием анаэробных нагрузок.
  • Для наращивания рельефной мышечной массы.
  • При очень тяжелых физических нагрузках на работе или дома, когда утром появляется чувство «немощности мышц». В этом случае протеин поможет утолить белковое голодание.
  • При остром дефиците массы или лечении от анорексии. Протеиновые коктейли помогут постепенно перейти к нормальному питанию.
  • При непереносимости белковой еды (мясо, яйца, рыба). В этом случае для успешных занятий фитнесом необходим источник белка.

Когда не стоит принимать протеин:

  • При серьезных заболеваниях печени и почек.
  • При лактонепереносимости (однако в этих случаях можно отдать предпочтение яичному или соевому протеину).
  • При болезнях мочевого пузыря.
  • Если у вас начались головокружения, а изо рта появился запах аммиака, стоит немедленно прекратить прием протеина или вдвое снизить дозу его потребления.

Вред и польза соевого белка для женщин

Содержание:

Белок считается незаменимым веществом, которое участвует в жизненно важных процессах в организме. Действительно, из белка по сути состоит все живое. Не зря его называют «строительным материалом клетки», нужным для крепости мышечных волокон (это главная характеристика белка). Он бывает как животного, так и растительного происхождения.

Что такое соевый белок

Соя известна человечеству уже более нескольких тысяч лет. Это растение семейства бобовых. Более того, ей принадлежит почетное звание самого первого окультуренного дикого растения. Считается, одними из первых догадались использовать ее в пищу жители Древнего Китая. Еще до нашей эры они выращивали целые соевые плантации и постоянно добавляли ее в разные блюда, считая, что она приносит пользу здоровью. Значительно позднее соя появилась в Корее, а в Европу ее семена завезли в 17 веке, где в последующем ученые целенаправленно занимались выведением разных сортов. С тех пор популярность сои ничуть не упала. В чистом виде ее активно используют при изготовлении самых разных продуктов питания:

  • соевое молоко и мясо;
  • соевый сыр тофу;
  • полуфабрикаты;
  • пищевые добавки.

Вред и польза соевого белка

В настоящее время существуют весьма противоречивые точки зрения на употребление сои в пищу. Сторонники одной из них утверждают, что для него существует ряд противопоказаний, среди которых называют детский возраст и беременность. Тем не менее, стоит понимать, что речь здесь идет о регулярном и даже избыточном употреблении сои, а детям и беременным женщинам действительно рекомендуется сбалансированная диета. Кроме того, бывают заболевания, при которых белок просто не усваивается — это также нужно учитывать.
В то же время согласно исследованиям специалистов, соевый белок имеет положительное влияние на организм:

  • содержащийся в нем протеин аналогичен по свойствам животному протеину и при этом не содержит холестерин, что делает соевый белок отличной заменой мяса;
  • при наличии непереносимости животного белка соевый выступает хорошей альтернативой; его обязательно нужно употреблять в пищу вегетарианцам;
  • в сое присутствует значительное количество микроэлементов, например, витамины Е и B, участвующие в функционировании нервной и кровеносной систем, влияющие на память, мышление, способность к концентрации, состояние кожи, волос и ногтей;
  • употребление сои выступает в роли профилактики остеопороза;
  • соевый протеин способствует увеличению мышечной массы, что актуально для людей, занимающихся спортом.

Влияние соевого белка на женское здоровье

Многих женщин волнует вопрос, насколько соевый белок полезен для них и как связан с гормональным фоном.

  • Соя богата фитоэстрогеном — веществом, которое работает в организме как женский половой гормон эстроген. Он отвечает за здоровое состояние и упругость кожи, опороно-двигательного аппарата, сердца и сосудов (норма его содержания в крови варьируется в зависимости от возраста женщины).
  • Соя полезна в борьбе с угрями, т.к. эстроген действует как вещество, уменьшающее влияние мужских половых гормонов, стимулирующих избыточную работу сальных желез.
  • Также она вполне подходит для похудения из-за имеющегося в составе лецитина. Эффект достигается за счет расщепления лецитином жира (в том числе в печени) и ускорения обмена веществ, способствующего снижению веса.

Поэтому польза белка для женщин очевидна — разумеется, если у вас нет никаких противопоказаний (для их выявления стоит получить консультацию врача).

Продукты, содержащие соевый белок

Стоит помнить, что далеко не все продукты, содержащие сою, полезны. Такое вряд ли можно сказать о соусах, майонезах, пастах, пирожных, попкорне и недорогих мясных продуктах (сосисках, колбасах и сардельках), в которые ее кладут в качестве заменителя более дорогого жира и прочих. Как правило, речь идет о генномодифицированной сое, т.е. белке, искусственно измененном на генном уровне, когда ДНК растения подвергается коррекции. Несколько десятилетий назад этот прием позволил значительно удешевить производство, что пошло на пользу экономикам беднейших стран. Однако последствия употребления такого рода продуктов до сих пор должным образом не изучены.Чтобы оградить себя от подобных продуктов, нужно внимательно читать надписи на упаковках. Так, на территории и Евросоюза и Российской Федерации, согласно действующим правилам, производитель обязан ставить на товаре соответствующую маркировку (правда, при этом процент содержания генномодифицированного белка должен превышать отметку 0,9).
В то же время существуют безопасные продукты, обычно относящиеся к диетическому питанию:

  • соевые йогурты и другие изделия на соевом молоке;
  • пасты, паштеты и шницели из сои;
  • диетический майонез;
  • обогащенные витаминами разных групп соевые десерты и напитки.

Обычно эти продукты призваны заменить животный белок тем, кто его не употребляет. В то же время они могут дополнять рацион, внося в него вкусовое разнообразие.

Протеин в порошке

Популярен также порошковый соевый белок, в основном используемый для приготовления напитков с целью восполнения дефицита белка в мышцах.
Часто такой порошок применяют при интенсивных тренировках (делается он из соевых бобов, разбавляется водой, соком или смузи). Считается, что эта жидкость имеет много позитивных свойств:

  • улучшает микрокровоснабжение мышц;
  • интенсифицирует выработку гормонов в организме;
  • выводит из организма накопившиеся вредные свободные радикалы, что продлевает его молодость;
  • оздоравливает организм благодаря содержанию полезных незаменимых аминокислот;
  • стимулирует работу почек и щитовидной железы;
  • снижает содержание в крови вредного холестерина;
  • усиливает иммунитет;
  • низкокалориен.

На полках магазинов представлены смеси с разным процентным содержанием протеина. Наиболее питательным является порошок, на упаковке которого стоит цифра 95. Для правильного употребления необходимо знать несколько правил:

  • дозировка порошкового протеина сугубо индивидуальна и рассчитывается исходя из массы тела, энергетической ценности меню и ежедневной физической нагрузки;
  • белком в порошке можно заменять не больше четверти суточной нормы калорий;
  • принимают напиток примерно за полтора часа до тренировки;
  • его лучше не пить на ночь, т.к. он не успеет окончательно переработаться и усвоиться;
  • напиток можно включать в диету для снижения веса (предпочтительно во время ужина), однако заменять им все приемы пищи не стоит;
  • если вы все-таки принимаете протеин вечером, добавьте в план тренировок комплекс вечерних физических нагрузок;
  • стоит отказаться от излишне жирных и сладких продуктов, а также хлебобулочных сдобных изделий;
  • приобретать его лучше у проверенных производителей, которые тщательно очищают и обрабатывают белок, дополнительно витаминизируя свои добавки.

При этом порошок не рекомендуется людям с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта ввиду того, что напиток из него усваивается достаточно медленно, и это может спровоцировать сбои в работе системы. У мужчин он способен также снижать уровень тестостерона ввиду наличия в смеси фитоэстрогенов (это зависит от персональной дозировки).

Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.

Нужен ли протеин девушкам?

Такой вопрос рано или поздно возникает у любой девушки. Давайте разбираться!

Прежде всего, стоит понять, что же такое протеин. Это всего навсего английское название БЕЛКОВ!

А как известно, белок — это одна из 4х самых важных составляющих для жизнедеятельности всего организма. Остальные три — это жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Почти у всех девушек, слово «протеин» четко ассоциируется с химическим порошком в банке, на которой непременно нарисован перекаченный здоровяк. Именно поэтому, частенько возникает вопрос: нужен ли протеин девушкам?

 

ДА, НУЖЕН!

Протеин (или белок, как вам удобнее) состоит из необходимых нам аминокислот. Именно они являются основным материалом для строительства всех живых организмов.

Аминокислоты отвечают за:

  • рост и регенерация всех тканей (в том числе, мышечной)
  • правильный гормональный фон
  • хорошее переваривание и усвоение пищи
  • защитные и иммунные реакции организма
  • доставку всех питательных вещество к органам.

Значит, протеин для девушек абсолютно так же важен, как и для мужчин. И даже больше! Так как чаще всего, мужчины употребляют более большие порции, а значит получают и больше белка.

Для нормальной жизнедеятельности наш организм должен получать около 1г белка на каждый кг веса. А для тех, кто занимается спортом или другой активной деятельностью, идеальным будет 2г белка на 1 кг веса тела.

Какой именно протеин нужен девушкам и в каком виде его употреблять?

На самом деле, нужно стремиться к тому, чтобы употреблять как можно больше белка непосредственно из пищи. И только в случае недостатка, использовать порошковый.

Итак, качественными источниками белка считаются:

  • любая рыба
  • нежирное красное мясо, печень, грудка курицы или индейки без кожи, крольчатина.
  • куриные и перепелиные яйца
  • творог и другие молочные продукты
  • все виды бобовых
  • грибы

Для того, чтобы девушке набрать необходимую дневную норму белка, придется питаться 5-6 раз в день. О пользе дробного питания известно и так уже очень много. Однако когда доходит до дела, выясняется, что многие по сих пор питаются 1-2 раза в день. Считая при этом, что это очень хорошо.

ПИТАТЬСЯ 1-2-3 раза в день = ПЛОХО

Если ваш образ жизни или работа позволяет носить контейнеры с пищей и съедать ее в нужное время — считайте, что вам крупно повезло. У многих же дела обстоят совсем наоборот. Именно тогда на помощь приходит протеиновые коктейли или батончики. При этом нет разницы, кто именно нарисован на картинке!

Протеин не имеет пола! Для девушек он ровно такой же как для мужчин. Если вы видите где-то специальные «женские варианты», то это всего лишь рекламный трюк. Максимум, чем он может отличаться — будет побольше ароматизаторов. Хотя сейчас любой протеин в банке очень вкусный и приятно пахнущий. Обилие вкусов просто поражает!

Есть у порошкового протеина и полезные отличия от натуральной белковой пищи:

  • он лучше усваивается
  • не содержит лишних углеводов и жиров
  • удобен в хранении и дозировании

Итак, протеин для девушек совершенно точно полезен и необходим, так же как и для мужчин. И не важно, в каком виде вы будете его набирать. Однако идеальным вариантом считают именно преобладание белка из пищи и добавки в виде порошкового.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Преимущества протеина для женщин

Что вы думаете, когда слышите слово «белок?» Вы можете представить себе мускулистого мужчину, качающего железо, но правда в том, что женщинам нужен белок так же, как и мужчинам. В организме белок играет важную роль во многих функциях, от клеток до мышц. Он присутствует в каждой клетке тела, помогая восстанавливать клетки и создавать новые. Как макроэлемент, белок необходим для структуры и регуляции всех тканей и органов, обеспечивая их оптимальное функционирование.Белок также помогает генерировать энергию для здоровых мышечных сокращений. Кроме того, белок необходим, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Пищевой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения и птице; однако он также содержится в некоторых овощах и бобовых. При употреблении во время еды белок способствует чувству сытости и насыщения. Национальная медицинская библиотека США рекомендует мужчинам и женщинам потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий в виде белка. Для некоторых людей это может быть сложно, особенно для пожилых людей.Вот почему протеиновые порошки и коктейли — отличный способ обеспечить ежедневное потребление нужного количества белка.

Но разве это не заставит меня набрать массу?

Многие женщины не едят белок, потому что боятся набрать массу. Но белок не должен быть связан только с наращиванием мышечной массы. Многие женщины боятся из-за набора мышечной массы казаться больше, чем есть на самом деле; однако женщины также могут использовать белок для наращивания мышечной массы. Сухие мышцы делают тело более сильным и здоровым, а не объемным.Тот белок, из-за которого женщины выглядят полными, — просто распространенное заблуждение. Белок помогает женщинам сохранять сияющую кожу, крепкие кости и помогает организму быстрее восстанавливаться после травм.

Одно из самых больших преимуществ протеина для женщин заключается в том, что он дает энергию в течение всего дня. Дополнительное потребление протеина в перекусах может помочь женщинам пережить послеобеденный спад или зарядить организм энергией, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Протеиновые коктейли позволяют легко усваивать белок на ходу.

Протеин для контроля веса

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, улучшить композицию тела или способствовать похуданию, необходимо употреблять достаточное количество белка.Таким образом, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи. Молочные продукты, нежирное мясо, птица, морепродукты и бобовые — все это хорошие источники белка. С другой стороны, если вы вегетарианец, то вам подойдут тофу, киноа, миндаль и семена чиа. Если вы склонны перекусывать, употребление белка во время еды избавит вас от тяги к нездоровой пище. Употребление большего количества белка также поможет вам сэкономить калории.

Чтобы эффективно контролировать вес с помощью протеина, потребление следует распределить в течение дня. Исследование 2015 г., опубликованное в [Американском журнале клинического питания] (https: // Acade.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492) обнаружил, что люди, потреблявшие белок в течение дня при каждом приеме пищи, с большей вероятностью теряли или постоянно поддерживали его по сравнению с теми, кто пропускал белок во время еды.

Белок для роста сухой мышечной массы

Наращивание сухой мышечной ткани необходимо для повышения способности организма сжигать жир. Чем больше у человека мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования.Наличие сухой мышечной ткани увеличивает метаболизм и способность сжигать жир. Это также помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Когда мышцы здоровы, тело отправляет калории на сжигание, а не откладывает их в жировых клетках. Белок необходим для наращивания мышечной ткани, чтобы этот процесс протекал оптимально.

Поскольку белок состоит из аминокислот, он помогает восстанавливать мышцы для продолжения роста в долгосрочной перспективе. Когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести, ваши мышцы утомляются, и в них появляются микротрещины.Белок расщепляется в организме и использует аминокислоты для восстановления слез, делая мышцы сильнее. Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок для волос, кожи и ногтей

Белок играет большую роль в здоровье и целостности волос, кожи и ногтей. Коллаген — это белок, который составляет 70% состава нашей кожи. Коллаген — это самый распространенный белок, который обеспечивает организм, и он присутствует в соединительных тканях, на которые мы полагаемся для поддержания подвижности суставов.Есть даже некоторые формы коллагена, которые прочнее стали! Преждевременные морщины могут быть признаком белковой недостаточности. Коллаген с возрастом значительно уменьшается в организме, что делает его важным питательным веществом для женщин. Вот разбивка того, что происходит с коллагеном по десятилетиям:

Около 20, менее одного процента коллагена вырабатывается в дерме каждый год.
В 30 лет запасы коллагена начинают сокращаться.
Когда нам за сорок, коллаген больше не вырабатывается.
После 50 коллаген в коже уменьшается на 40%.

Без структуры коллагена мы быстро начинаем подавать признаки старения. Физическая красота очень свидетельствует о недостатке белка. Отечность кожи под глазами может быть признаком белковой недостаточности. Одно из наиболее распространенных заблуждений о здоровье ногтей состоит в том, что ногти состоят из кальция, хотя на самом деле они состоят из белка. Белок необходим для поддержания прочности и гладкости ногтевого ложа. Тонкие и секущиеся ногти — признаки того, что у вас может быть дефицит белка.

Волосы также состоят из протеина, называемого кератином, который делает волосы блестящими, сильными и здоровыми.

Протеин для здоровья костей

По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80% составляют женщины. Это означает, что примерно каждая вторая женщина старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза. Когда дело доходит до здоровья костей, большинство людей ассоциируют кальций и витамин D как источники силы и здоровья костей. Это верно; однако белок также играет роль. Когда кальций и витамин D ограничены, белок помогает поддерживать прочность костей.Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным уровнем минеральной плотности костей и снижением показателей потери костной массы.

Клиника Майо отмечает, что протеин в йогурте благоприятен для костей, а также имеет дополнительное преимущество в виде содержания кальция. Они также заявляют, что белок важен для здоровья костей, поскольку он является основным компонентом костной ткани и помогает поддерживать кости.

Протеин для удобства и вкуса

Знаете ли вы, что было проведено полное исследование того, как вкус, удобство, питание и стоимость влияют на покупательские привычки потребителей? Вкус был самой большой проблемой, в то время как удобство было самой низкой проблемой.Покупка вкусного протеинового порошка не должна быть сложной. При поиске вы, вероятно, обнаружите, что в первую очередь подходят добавки с сывороточным белком; однако существуют всевозможные протеиновые порошки: конопля, соя и яйца — лишь некоторые из них. Вкус протеиновых порошков сильно различается.

К сожалению, есть много порошков с сухим и меловым вкусом. Другая проблема заключается в том, что многие протеиновые порошки плохо растворяются или смешиваются с молоком, соком или водой.Никто не должен жертвовать вкусом ради удобства. И никто не должен жертвовать удобством ради вкуса. Имея на рынке большой выбор протеиновых порошков, вы можете сравнить, какой из них лучше всего подходит для вас. В конце концов, кто хочет тратить деньги, пытаясь найти идеальный порошок? Особенно, когда вы можете найти идеальную смесь, созданную специально для вас.

Какой белок мне следует принимать?

Уход / протеиновые порошки смешаны для вас и подобраны для вас, потому что универсальный подход не подходит, когда дело доходит до того, что мы потребляем.Наши протеиновые порошки изготовлены из настоящих натуральных ингредиентов, которые вы можете найти в своей кладовой, таких как органическое какао, кокосовое масло MCT и розовая гималайская морская соль. Мы уверены, что при использовании настоящих натуральных ингредиентов вкус остается вам верным, позволяя наслаждаться каждым глотком. Вот как работают наши порошки:

Вы рассказываете нам о своих потребностях в питании.
Мы используем научные исследования, чтобы порекомендовать вам подходящую комбинацию порошков.
Вы получаете индивидуальные рекомендации по порошку, которые доставляются к вашей двери каждый месяц.

Наши персонализированные порошки изготовлены из ингредиентов, которые вы знаете, из высококачественных источников по всему миру. У нас есть сыворотка, растительные порошки и бусты для любых пищевых потребностей.

Сыворотка: Менее 100 калорий, приготовлено из безгормонов ирландского коровьего молока травяного откорма.
На растительной основе: веганский, менее 150 калорий, изготовлен из органических растений, богатых питательными веществами.
Порошки Boost: содержат порошки чиа-льна, креатин, электролиты и маки.

Не тратьте время на мелкие порошки, которые не смешиваются.Позвольте Care / of предоставить вам идеальную пару для поддержки роста мышц, восстановления вашего тела и продвижения вашего жизненного пути. Нам нравится думать, что, употребляя правильный протеиновый порошок, вы строите не только сильное тело, но и сильную душу.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы уже слышали, что женщинам не следует пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут на больше, чем у мужчин ? Белки являются строительными блоками мышц , кожи, ферментов и гормонов .Однако независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и во всех тканях, и поэтому их нельзя упускать из виду в вашем плане диеты , особенно если вы активно тренируетесь.

Зачем нужны белки?

Есть много причин, по которым вы должны добавить в свой рацион на больше белка. . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно .Единственный способ получить их — из диеты. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы. [2] Белок — ключевой компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь . Он также используется для производства ферментов и гормонов , которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы , что означает, что они необходимы организму в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов , из которых он может извлечь его позже. Следовательно, необходимо регулярно пополнять белки . [1]

Белки и женщины

Прием протеина в виде добавок был тенденцией, особенно среди бодибилдеров мужского пола .Из-за этого многие женщины избегали белков, опасаясь накопления нежелательной мышечной массы . Фактически, женщины не производят в организме достаточно тестостерона , как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос и гортани. Тем не менее, протеиновый порошок по сути является богатым белком продуктом , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке.[1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такого понятия, как белок для женщин . Все белки одинаковы как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуализированный состав , который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки .Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие средства сжигания жира . В основном, женские порошки протеиновые порошки также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]

Польза белков для женщин

Взгляните на некоторые из преимуществ , которые использование протеина приносит женщинам.

1. Чрезвычайно важен для похудания

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы съели. Употребление в пищу белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, составляющего около 25-30% от общего дневного рациона, увеличило количество сожженных калорий на до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макроэлементом ? Вероятно, наиболее важным преимуществом протеина для похудания является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белок способствует чувству сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновый перекус или выпейте протеиновый напиток . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашего обычного рациона и подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]

2. Помогает достичь развитого телосложения

Потребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению вашего тела.

Мышцы динамичны, постоянно разрушаются и обновляются, и в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляют. Другими словами, в вашем теле должен быть белковый баланс — часто называемый азотным балансом, потому что он в больших количествах содержится в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9] В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка на .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно возникает при похудании. [9]

В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и шатуны. Добровольцы были разделены на две группы, одна из которых получала протеин до и после тренировки. В конце испытания, группа, которая включала протеиновые добавки в свой рацион , имела больше мышечной массы и меньше лишнего жира. [21]

3. Поддерживает регенерацию после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, а это означает, что они могут помочь вам регенерировать мышцы, а снимает мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]

Лучшие протеины для регенерации мышц — это сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимые аминокислоты , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18] 7

Влияние казеинового протеина на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали только плацебо перед сном. [20]

4. Поддерживает здоровую иммунную систему, кости, волосы и ногти

Достаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также помогает укрепить волосы и ногти . [13] Это одинаково полезно для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксиданты глутатион и трипептид , которые также повышают иммунитет. [13]

Сколько белка нужно принимать в день?

Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США.Именно по этой системе определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход в 46 граммов для средней сидячей женщины (57 кг). [15]

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что этого количества далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческое тело должно потреблять каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто рассчитывается на основе массы тела в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст Количество белка в день

1-3 года

13 г

4-8 лет

19 г

9-13 лет

34 г

14-18 лет (девочки)

46 г

14-18 лет (мальчики)

52 г

19 — 70+ лет (женщины)

46 г

19 — 70+ лет (мужчины)

56 г

На основе DRI мы подсчитали, сколько белков женщина должна принимать в день в зависимости от физической активности.

Количество белка в день

Женщина, ведущая сидячий образ жизни

0,8 г / кг

женщина, тренирующаяся 1-3 раза в неделю

1 — 1,5 г / кг

активная спортсменка

1,5 — 2,2 г / кг

Дамы, мы ответили на все ваши вопросы об использовании протеина представителями мягкого пола .Если вам понравилась наша статья, поддержите ее, и обязательно поделится ею.

Источники:

[1] Нил Остервейл — Преимущества протеина — https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Шеннон Кларк — Женщины и белок: полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Потребление белка и энергетический баланс. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Велдхорст М.А. — Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Присутствие или отсутствие углеводов и доля жиров в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в соответствии с энергетическим балансом.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Джонстон AM — Влияние избыточного кормления макроэлементами на повседневное потребление пищи человеком. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения и изменения белка.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Влияние 4 диет для похудания, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, безжировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Рассел Л. Холман — Регенерация белков плазмы крови, контролируемая диетой — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Ричи Дж. П. Младший — Роль глутатиона в старении и раке. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Келли Кеннеди, Р. Д. — Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники и многое другое — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Калькулятор белков — https://www.calculator.net/protein-calculator.html? Ctype = metric & cage = 27 & csex = m & cheightfeet = 5 & cheightinch = 10 & cpound = 160 & cheightmeter = 168 & ckg = 66 & cactivity = 1.375 & cmop = 0 & cformula = m & cfatpct = 20 & printit = 0 & x = 65 & y = 17

[16] Семба Р.Д. — Рост и снижение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. — https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Мэтт Велк — Какой протеин лучше всего подходит для вас? 7 форм разбиваются! — https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Крисси Кендалл — Ваш экспертный справочник по сывороточному протеину — https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук — Потребление белка — сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Какие преимущества протеиновых коктейлей для женщин? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Стереотипное изображение людей, пьющих протеиновые коктейли, — «большое и громоздкое».«Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят нарастить видимую мускулатуру, они хотят избежать лишних калорий или они не чувствуют, что им нужен дополнительный белок в своем рационе. Хотя это правда, что потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, женщины, получающие дополнительный белок в своем рационе, имеют множество преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общий состав тела.

Контроль веса

Белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете каждый день из богатой белком пищи, может помочь вам почувствовать себя сытым или даже потреблять меньше калорий.Обзор исследования 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом теряли больше общего веса и жировой массы, когда дополняли свой рацион сывороточным протеином, чем те, кто этого не делал.

Muscle Growth

Многие женщины хотят быть «в тонусе», но опасаются выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать массу» на самом деле чрезвычайно сложно, как потому, что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, так и потому, что эстроген в их организме препятствует значительной видимой мышечной массе.Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять мышечную массу, особенно с возрастом и повышением восприимчивости к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщинам требуется избыток калорий с пищевым белком, поскольку аминокислоты в белке — это то, что укрепляет и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если нелегко получить это через цельные продукты, протеиновые коктейли — легкая помощь.

Питание в упаковке

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании — это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы.Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить те питательные вещества, которые вы в противном случае могли бы получить. Хотя рекомендуемая дневная норма белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследований 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу — или даже сохранить силу. уровень, который они уже достигли, приближаясь к среднему возрасту.Для 140-фунтовой женщины это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из еды, особенно для вегетарианцев или веганов. Однако протеиновые коктейли обычно предлагают многообещающее количество белка от 20 до 30 граммов на порцию.

Соблюдайте осторожность

Поскольку протеиновые коктейли являются диетической добавкой и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы пьете коктейли, чтобы достичь определенной цели.

Сколько протеина нужно женщинам?

Как умная женщина, интересующаяся здоровьем и фитнесом, вы, вероятно, не раз слышали, что вам следует есть много продуктов с высоким содержанием белка, таких как тунец, говядина и курица. Эти продукты рекламируются, чтобы помочь вам нарастить и поддерживать мышцы, что повысит ваш метаболизм и поможет вам стать сильнее, чтобы вы могли обогнать ребят в тренажерном зале. Вы, наверное, даже слышали, что вам следует съедать протеин в количестве каждые приемов пищи и перекусов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Возможно, как бы они ни были восхитительны, мысль о том, чтобы целый день есть курицу или стейк, вызывает у вас рвоту. Кроме того, цена на мясо может быть довольно высокой, а ваш кошелек может вместить не так много предметов роскоши. Что ж, эта хорошая новость может стать сюрпризом:

У вас нет для того, чтобы есть мясо или рыбу с каждым приемом пищи и закусками, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Вы можете включить растительные белки, такие как хумус и тахини, в свой план здорового питания и по-прежнему поддерживать ваши цели быть сильными и спортивными.Однако, если вы не вегетарианец (что совершенно нормально и будет способствовать достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса), я советую вам стараться не есть эти растительные белки все время. Я говорю это по нескольким причинам:

  1. Многие растительные источники белка, как правило, содержат много жиров, которые могут привести к превышению дневной потребности в калориях и могут вызвать увеличение веса или замедление сжигания жира
  2. Из-за низкого содержания протеина они могут затруднить выполнение вашей целевой потребности в протеине (которая для активной женщины составляет примерно 25-35% от общего количества потребляемых вами калорий).

Чтобы упростить задачу, представьте, что продукты, содержащие белок, в вашем рационе можно разделить на две категории: продукты, содержащие полных белков, и продукты, содержащие или белков. Таким образом, вы сможете включить в свой рацион самые разные белковые продукты и не будете грызть стейк в течение всего дня. Старайтесь съедать хотя бы половину блюд из списка полный белков , а остальные блюда из списка некоторых белков .Рекомендуется иметь хотя бы один из этих вариантов каждый раз, когда вы едите, но если у вас есть оба за один прием пищи, это тоже прекрасно.

Включение белковой пищи в ваши блюда или закуски может помочь регулировать потребление калорий и обеспечить регулярное поступление аминокислот, строительных блоков белка в ваши трудолюбивые мышцы (подробнее об этом ниже). Оба эти преимущества особенно важны для активных женщин.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным белковым продуктам, давайте обсудим , почему важен белок , что это такое и сколько его нужно на самом деле потреблять.

Важность диетического белка

Невозможно переоценить важную роль белка в питании и здоровье. Вполне уместно, что греческое слово, выбранное в качестве названия для этого питательного вещества, — proteos , что означает «первичный» или «занимающий первое место». Белковые продукты необходимы с точки зрения питания, потому что они состоят из основы аминокислот, которые необходимы организму для выработки собственных белков (таких как мышечная ткань и ферменты) и азотсодержащих молекул (таких как креатин и мочевина), которые делают жизнь возможной.Каждый тип белка в организме уникален по типам содержащихся в нем аминокислот; Таким образом, важно потреблять различные белки, чтобы обеспечить широкий спектр аминокислот для оптимального производства и восстановления белка в организме.

Еще одно преимущество некоторых диетических белков заключается в том, что они помогают получить широкий спектр полезных жиров, которые необходимы вашему организму для оптимального здоровья. Примеры этих здоровых, богатых жирами белков включают лосось, говядину и яйца (да, серьезно). Несмотря на то, что вы слышали, животные жиры, такие как те, что содержатся в говядине и яйцах, являются , а не вредными для здоровья.Все мы знаем, что мононенасыщенные жиры (например, в оливковом масле) полезны для сердца, верно? Знаете ли вы, что половина жира в стейке — это полезные для вас мононенасыщенные жиры, олеиновая кислота? Стейк содержит 50% мононенасыщенных жиров, 46% насыщенных жиров и 4% полиненасыщенных жиров.

Итак, жирный состав стейка на самом деле очень полезен для вашего тела. Если у вас есть возможность съесть говядины травяного откорма, она также будет содержать хорошую порцию очень полезных для сердца жиров омега-3.Что касается яиц, то существует множество научных исследований, показывающих важность яичных желтков для поддержания оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска диабета. (1-4) Таким образом, наш страх перед яичным желтком часто необоснован. Их можно употреблять в умеренных количествах, учитывая, что яичные желтки являются богатым источником важных антиоксидантов, которые защищают наше зрение и здоровье мозга. (4)

Что такое диетический белок?

Как вы читали выше, белок в пище состоит из сотен различных типов соединений, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты, соединенные в определенном порядке, создают то, что мы называем диетическим белком. Пищевой белок из разных источников (например, яйца или фасоль) содержит разные количества и типы аминокислот, что делает их уникальными.

Существует 20 аминокислот, показанных на рисунке ниже. Девять из них являются необходимыми , что означает, что организм не может их вырабатывать и должен получать их из продуктов, которые мы едим. Также одна из аминокислот, аргинин, составляет условно незаменимых .Организм может нуждаться в ней из определенного источника на определенных этапах, например, во время тяжелой болезни или когда мы новорожденные, поскольку мы не производим эту аминокислоту в первые несколько месяцев жизни.

Если вы хотите запомнить все незаменимые аминокислоты по именам, вот отличный мнемоник: PVT TIM HALL:

(Помните, что аргинин только условно необходим)

Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, вы должны потреблять продукты, богатые этими аминокислотами.Продукты, которые обеспечивают широкий спектр и сбалансированное снабжение незаменимыми аминокислотами, — это полных белков, также называемых полными белками продуктов.

Полноценные белки получают из животных источников, таких как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. По большей части, если пища была получена от животного, она будет содержать все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Вегетарианцы, продолжайте читать!

Однако для тех, кто не всегда ест белок из животных источников или вообще избегает мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и / или яиц, — это некоторых неживотных источников, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты в одном сидя, например, соевый белок (тофу, эдамаме или изолят соевого белка), конопляный белок (порошок конопляного белка, семена конопли и масло из конопляных орехов) и киноа.Если в течение дня вы потребляете различные источники белка, вы должны получать все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Тем не менее, помните, что растительные источники белка обычно обеспечивают на меньше белка на унцию (или грамм, в зависимости от того, как вы предпочитаете его измерять), поэтому общее потребление этой пищи должно быть больше, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

В целом, если вы едите различные источники белка как животного, так и растительного происхождения, вы получите широкий спектр незаменимых и заменимых аминокислот, которые позволяют вашему телу функционировать, расти, восстанавливать и восстанавливать свои силы.

Вот почему выше было сказано, что не все ваши блюда должны содержать мясо, рыбу или птицу. Вы можете съесть арахисовое масло и яблоко в качестве еды или перекуса и при этом получать необходимый организму белок во время еды. Выбираемые вами белковые продукты должны основываться на ваших вкусах и предпочтениях, и мы поддерживаем любой способ, которым вы решите удовлетворить свои потребности в белке. Мы просто хотим помочь убедиться, что вы действительно до них добрались.

Это подводит нас к следующей теме: Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке

Количество белка, которое нам нужно, является одним из самых больших противоречий в сегодняшнем питании, потому что минимальный минимум белка, необходимый для нормального функционирования человека, не совпадает с количеством белка, которое является оптимальным для вашего здоровья и обмена веществ.

Сказать это еще раз?

Перефразируя, хотя количество белка, «необходимого» нашему организму для функционирования, очень мало, это не означает, что большее количество белка вредно или бесполезно. На самом деле все наоборот.

Согласно нашим руководящим органам по питанию, рекомендуемая дневная норма потребления белка (RDA) для взрослых составляет всего 0,8 г на кг массы тела. Проще говоря, для женщины весом 135 фунтов (61,36 кг) это всего 49 граммов белка, необходимых в день. С точки зрения калорийности это добавило бы к ее рациону всего 196 калорий каждый день.

Это не так уж и много, правда?

Добавление большего количества белка в наш рацион способствует увеличению калорий, которые мы можем эффективно сжигать, дает нам аминокислоты, которые мы можем использовать для наращивания и восстановления мышечной ткани, и разжигает наш метаболический огонь, чтобы мы могли достичь и поддерживать здоровый состав тела.

Подумайте об этом так: почему нам советуют потреблять ограниченное количество диетического белка, а нам говорят, что продукты с высоким содержанием углеводов безграничны? Особенно если учесть, что в углеводной пище нет ничего важнее для жизни?

Ничего.Нада. Почтовый индекс. Пшик.

Верно, дамы. Вам не обязательно нужны углеводы, чтобы выжить (но жить без овощей и фруктов было бы просто отстой). Богатые углеводами продукты имеют свое место, и в идеале они должны поступать из цельных продуктов (и, конечно же, из шоколада в подходящее время месяца!).

Если вы активная женщина, вам действительно рекомендуется есть больше диетического белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться и развиваться после упражнений. Для женщин, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуется 1.6–1,7 г белка на кг массы тела, а для женщин, тренирующихся на выносливость, цель составляет 1,2–1,4 г / кг. Это количество белка составляет от 74 до 104 граммов (от 296 до 417 калорий) для нашей 135-фунтовой женщины. Что касается более высокого уровня, более 2,0 г / кг белка (122 г или 491 калория) считается «бесполезным», потому что он не способствует увеличению синтеза мышечного белка (процесс «строительства и восстановления» для активных людей).

Примечание: Вам может быть интересно, почему наши рекомендации основаны на общей массе тела, а не на безжировой массе тела.Хотя это правда, что вы можете получить более точную оценку своих потребностей в белке на основе своей безжировой массы тела, если знаете процентное содержание жира в организме, большинство людей не знают, каков процент жира в их организме. И даже если человек измеряет содержание жира в организме, трудно понять, насколько точным является это измерение. Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, и результаты сильно различаются от метода к методу:

• Формула талии / бедер / шеи
Устройства для измерения биоэлектрического импеданса (ручные или со шкалой)
• Штангенциркуль
BodPod (вытеснение воздуха) 9 взвешивание (считается золотым стандартом измерения жировых отложений)
DEXA-сканирование

Учитывая, что наиболее доступные методы тестирования жировых отложений не очень точны, мы предпочитаем использовать общую массу тела для расчета ваших потребностей в белке и корректировки оттуда.

Хотя такое количество белковых калорий не кажется большим, учтите, что всякий раз, когда вы едите пищу, богатую белком, обычно содержит другие макроэлементы, такие как жиры или некоторые углеводы, что делает общее содержание калорий, по крайней мере, немного выше ( Исключением могут быть полностью очищенные белки, которые содержат 100% белковых калорий, которых очень мало, если вообще есть такие примеры в наших реальных диетах). Например, куриная грудка с 20 граммами общего белка содержит более 80 калорий из-за дополнительных жиров и минимального количества углеводов, содержащихся в куриной грудке (каждый грамм белка содержит 4 калории: 20 x 4 = 80).

По данным Института медицины, разумное и безопасное количество белка, которое может потребляться с пищей, составляет от 10 до 35% от общего количества калорий. Это означает, что 135-фунтовая женщина может безопасно потреблять около 175 граммов белка при соблюдении диеты, состоящей из 2000 калорий (35% от 2000 = 700 калорий / 4 = 175), если так заканчивается ее дневное потребление. .

Я знаю, что вы, вероятно, думаете: «ACK! Слишком много цифр! Просто сообщите мне факты! »

Наша простая рекомендация — включать выбор белка каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус.Помните, что выбор белка может быть частичным источником белка, например орехами, семенами или бобами. Например, полдник из кешью, грецких орехов и изюма (и, может быть, несколько шоколадных M&M, потому что кого мы обманываем?), Был бы хорошим вариантом.

Ниже приведен список типичных размеров порций для блюд и закусок. В конце концов, вы должны настроить свое тело на то, что ему действительно нужно. Если вы все еще очень голодны после еды, попробуйте добавить больше белка, чтобы почувствовать чувство сытости. Если вы чувствуете, что индейка больше не умещается в ваших щеках, то сократитесь.Ваши потребности в белке будут меняться изо дня в день, в зависимости от ваших тренировок и состояния восстановления вашего организма.

Во-первых, примечание …

Все мясные и молочные продукты в идеале должны быть получены от животных пастбищных, пастбищных и / или органических животных, когда это возможно и доступно. Рыба и морепродукты должны быть выловлены в дикой природе или с органических ферм (на рынке Whole Foods продается рыба, выращенная на качественных рыбных фермах). Если у вас нет возможности получить их, не беспокойтесь об этом.Делайте все, что в ваших силах, из того, что для вас доступно.

Постарайтесь отказаться от всех белков, жареных во фритюре, покрытых панировкой или тяжелых сладких соусов, белков с высокой степенью переработки (хот-доги, обычные говяжьи бургеры) и белков, содержащих консерванты (нитраты, нитриты).

Сырая рыба (суши) и сырое мясо можно в умеренных количествах. Сведите к минимуму сырого тунца и кусочки светлого тунца в банке, чтобы снизить воздействие ртути (не более 1-2 банок тунца в неделю).

Типичная порция или порция животных белков, таких как говядина, курица или рыба, составляет не менее 3 унций.Типичная порция сыра составляет от 1 до 2 унций. Типичная порция яиц — 1-2 яйца.

ПОЛНЫЙ БЕЛК — Рекомендуемый выбор:

Говядина и бизон (бизон): 3 унции приготовленной = 22–27 граммов белка

  • Вяленое мясо, без нитратов / нитритов
  • Сухой грунт
  • Стейки круглые
  • Вырезка постная

Сыр: 1 унция = 4–7 граммов белка (по возможности выбирайте органические продукты)

  • Американский
  • Бри
  • Камамбер
  • Чеддер
  • Коттедж
  • Фета
  • Козий сыр
  • Моцарелла
  • Швейцарский

Яйца, целые: 2 больших = 12 г белка (, по возможности, выберите омега-3 / DHA )

Рыба: 3 унции вареной = 21–26 г белка

  • Сом
  • Треска
  • Угорь
  • Палтус
  • Щука
  • Лосось, консервированный и свежий
  • Люциан
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец, свежий
  • Тунец, консервированный в воде

Баранина: 3 унции приготовленной = 22–27 граммов белка

Молоко и йогурт: 1 чашка = 8–24 грамма белка (по возможности выбирайте органические продукты)

  • Коровье молоко
  • Козье молоко
  • Йогурт простой
  • Греческий йогурт, простой

Свинина: 3 унции вареной = 22–27 граммов белка

  • Отбивные
  • Сухой грунт
  • Ветчина с низким содержанием натрия
  • Вырезка постная
  • Бекон по-канадски

Страус: 3 унции = 30 граммов белка

Птица: 3 унции приготовленной = 21–26 грамм белка

  • Курица и индейка: грудка, фарш, вырезка, бедра, крылышки
  • Утка

Моллюски: 3 унции приготовленных = 21–26 граммов белка

  • Моллюски
  • Краб, не имитация
  • Лобстер, не имитация
  • Мидии
  • Устрицы
  • Креветки
  • Гребешки

Порошок сывороточного протеина: 1 мерная ложка = 22–30 г протеина
Порошок рисового протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г протеина
Порошок конопляного протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г протеина

НЕКОТОРЫЙ БЕЛК — Рекомендуемый выбор:

Фалафель: 3 унции = 11 граммов белка
Хумус: 1/3 стакана = 5 граммов белка
Фасоль и бобовые (они также считаются рекомендованными источниками углеводов и содержат большое количество клетчатки)
Большинство бобов (черная, пинто, чечевица, раздвоенная) и т. д.) содержите около 7–10 граммов белка в ½ стакана приготовленной

  • Adzuki
  • Черный
  • Черноглазый
  • Нут
  • Фава
  • Великий Северный
  • Почки
  • Чечевица
  • Лима
  • Военно-морской флот
  • розовый
  • Пинто
  • Соевые бобы, целые: ½ стакана = 14 г белка
  • Горох колотый
  • Жареные бобы, органические, без добавления жиров: ½ стакана = 6 г белка
  • Белый

Орехи и семена (они также считаются рекомендуемым выбором жиров)

  • Миндаль (считается королем орехов): ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Бразильские орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Кешью: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Семена чиа: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
  • Семена льна: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
  • Семена конопли: ¼ чашки = 12 граммов белка
  • Фундук: ¼ чашки = 4 грамма белка
  • Орехи макадамия: ¼ чашки = 3 грамма белка
  • Пекан: ¼ чашки = 3 грамма белка
  • Арахисовое масло, натуральное: 2 столовые ложки = 7 граммов белка
  • Фисташки: ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Кедровые орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Тыквенные семечки: ¼ чашки = 8 граммов белка
  • Семена кунжута; ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Семечки подсолнечника: ¼ стакана = 6 граммов белка
  • Грецкие орехи: ¼ чашки = 4 грамма белка

А как насчет протеинового порошка?

Если вы какое-то время занимались фитнесом, то наверняка слышали (или даже использовали) протеиновые порошки в виде сыворотки, конопли или сои, и это лишь несколько распространенных вариантов.

Вопрос, который у вас может возникнуть по поводу всех этих порошков: «Необходимы ли они в моем рационе и полезны ли они?» Нет, вам не нужно из в ежедневном рационе, но да, они могут быть полезными (в зависимости от марки и того, что в них содержится помимо белка).

Мы рекомендуем цельнопищевой, натуральный рацион, и протеиновые порошки не обязательно считаются «цельными» или «натуральными». Протеиновые порошки — это экстракты белка из различных цельных продуктов. Сыворотка производится из молока.Соя происходит из соевых бобов. Конопля выделяется из семян конопли.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли процесс экстракции здоровым или нет (могут использоваться различные тепловые процессы и / или химические применения). Будучи изолированными, действуют ли белки так же, как в цельной пищевой форме? Что касается безопасности и отсутствия побочных эффектов, если у вас нет непереносимости любого из этих продуктов, изолированный белок не должен оказывать на вас негативного воздействия.

Изолят соевого протеина

является спорным, потому что есть много заявлений (некоторые обоснованные, некоторые совсем не подтвержденные) о пищеварительных и / или гормональных изменениях при длительном и постоянном применении.По этой причине лучше всего использовать этот тип источника белка в умеренных количествах, если вообще использовать.

Если вас устраивают молочные продукты, сывороточный протеин является наиболее распространенным протеиновым порошком на рынке. Если вы не хотите употреблять молочные продукты, другие альтернативы можно найти в протеине конопли, протеине риса и / или протеине гороха.

Независимо от того, какой протеиновый порошок вы выберете, сделайте все возможное, чтобы он не содержал искусственных подсластителей или добавленных «агентов для наращивания мышечной массы», которые вашему организму не нужны или от которых не будет пользы.Просто ищите продукт с минимальным количеством ингредиентов и добавок. Кроме того, внимательно следите за своим здоровьем пищеварительной системы с помощью этих продуктов: если вы испытываете расстройство пищеварения, немедленно прекратите их — для вашего здоровья и без учета внимания окружающих.

Но зачем вам использовать эти порошки? Некоторые люди считают, что эти порошки могут помочь им удовлетворить их ежедневную потребность в белке, когда другие цельные продукты, нежирные источники белка недоступны. Из них можно приготовить коктейли / смузи, которые вы можете быстро приготовить (без готовки, ура!) И взять с собой в дорогу, в отличие от того, чтобы открывать банку или пачку тунца в машине во время вождения.Их также можно добавлять в продукты с низким содержанием белка (например, добавлять в овсянку) или употреблять с овощами, чтобы приготовить полноценный обед.

Как было сказано выше: этих протеиновых порошков не нужны в вашем рационе, чтобы получать белок во всех ваших блюдах и закусках, но они определенно могут облегчить задачу, когда у вас нет времени или желания готовить или приготовить еще один белковый вариант.

Итак, что нужно есть женщинам, когда речь идет о белках?

Как отмечалось выше, если вы стремитесь включать выбор белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня, вы получите белок, необходимый вашему организму для восстановления, восстановления и процветания.Помните, что не все эти продукты должны быть «полноценными белками» (например, курица). Вы можете употреблять «немного протеина» в своих закусках, чтобы сэкономить время и деньги, поскольку многие из них не требуют приготовления и доступны по цене.

Вот примерный план питания на один день, чтобы дать вам представление о том, как это может работать:

Завтрак:

1 яйцо, 1 стакан яичных белков, шпинат, нарезанные помидоры и приправы по выбору, съеденные с ломтиком хлеба из проросших проростков Иезекииля

Закусочная:

2 столовые ложки натурального арахисового масла с яблоком или бананом

Обед:

Салат из белой фасоли и тунца: ½ стакана консервированных, промытых, белых бобов, с 1 банкой обезжиренного тунца, поверх смешанной зелени, заправленной бальзамическим уксусом.

От ½ стакана до 1 стакана ягод (например, малины)

Закусочная:

Печенье с арахисовым маслом Ларабар (орехи — ваш выбор белка)

ИЛИ

½ стакана хумуса с молодой морковью и нарезанными огурцами

После тренировки (если применимо):

1 порция порошка сывороточного или вегетарианского протеина в воде

Ужин:

4 унции запеченного лосося, 2 стакана вареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом, и 1 стакан запеченной мускатной тыквы

7 лучших протеиновых порошков для женщин 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дамы, вы когда-нибудь стояли в проходе магазина здоровой пищи, совершенно не зная, какой протеиновый порошок вам купить? Ты не одинок. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу, тонизировать определенные области или восполнить дефицит белка, есть протеиновый порошок, который может помочь вашему телу и вашему образу жизни.

Вы можете добавлять протеиновый порошок в самые разные продукты, но наиболее удобными и популярными являются смузи, коктейли и овсяные хлопья.Они быстрые, простые и отлично работают в дороге — именно так, как нам нравится. Важно помнить, что протеиновые порошки являются лишь дополнением к здоровому сбалансированному питанию. Чтобы лучше понять, какое дневное количество белка вам рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом.

Вот лучшие протеиновые порошки для женщин, которые помогут вам взбодриться.

Окончательный приговор

Протеиновые порошки могут быть отличным и простым способом добавить в свой рацион дополнительные, ну, в общем, белки, но их важно выбирать внимательно.Органический протеиновый порошок Aloha — это наш любимый продукт на растительной основе, не содержащий многих распространенных аллергенов, таких как глютен и соя. Органический веганский протеиновый порошок Ora — отличный, полностью органический и веганский вариант, который основан на комбинации суперпродуктов, в то время как сывороточный протеин Care / of Whey Protein заслуживает нашего выбора для тех, кто хочет порошок на основе молочных продуктов. Пептиды коллагена также выполняют двойную функцию в качестве белкового порошка; Коллагеновые пептиды Vital Proteins — универсальные фавориты фанатов, которые также можно использовать различными способами.

Что искать в протеиновом порошке для женщин


Прозрачность ингредиентов

«Протеиновые порошки не регулируются FDA, а это означает, что они не требуют предварительного одобрения для продажи населению», — объясняет Сэмюэлс. Это означает, что вам необходимо проявить должную осмотрительность, когда дело касается не только чтения этикетки ингредиента, но и более подробного изучения продукта. Самуэльс рекомендует выбирать бренды, которые прозрачны в отношении «всех аспектов своего продукта, включая источники, производство и переработку.«Она говорит:« Вы сможете найти всю эту информацию на сайте ». Если он недоступен, пропустите его ».

Ограниченные ингредиенты

К этому моменту Сэмюэлс также предлагает выбирать формулы, в которых нет длинных списков ингредиентов, полных наполнителей и добавок, а скорее всего лишь несколько ингредиентов, которые вы действительно узнаете.

Тип белка

Не все источники белка одинаковы. «В идеале вам нужен источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот», — объясняет Сэмюэлс.Все они есть в источниках животного происхождения, но не во всех вариантах растительного происхождения (за исключением семян конопли, чиа и киноа). Если вы выбираете другой растительный белок, поищите формулу, которая сочетает его с другими белками, чтобы убедиться, что вы получите полный аминокислотный профиль, — предлагает она.

Согласно нашему Обязательству о разнообразии, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими или основанными черными. На момент публикации нам не удалось найти протеиновые порошки от бизнеса, принадлежащего Блэку или основанного Блэком.Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected], и мы оценим продукт как можно скорее.

Сывороточный протеин для женщин | Это чем-то отличается от мужского ?!

Белок является строительным материалом для развития и роста мышц, и даже просто для здорового образа жизни. Ведение здорового образа жизни — это растущая тенденция: отказаться от плохой еды, использовать тренировки и увидеть результаты. Даже женское сообщество бросилось в фитнес-индустрию, которая покорила мир.

Когда дело доходит до добавок, много шума вокруг добавок, относящихся к мужчинам и женщинам, как будто они разные. Эта статья развеивает некоторые из наиболее распространенных мифов о сывороточном протеине для женщин и проясняет любые различия, если таковые имеются, с мужскими.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обеспечивает мгновенно перевариваемый протеин с удивительным вкусом. В одной мерной ложке содержится хорошее количество белка — обычно около 20 граммов — и это очень удобный напиток.

Женщинам, которые тренируются или просто хотят получить основной протеин, необходимо понимать важность протеина в повседневной жизни, сывороточный протеин является одним из лучших и чистейших источников.

Сывороточный протеин пригодится вегетарианцам, которые хотят получать больше протеина из молочных продуктов, а не из мяса. Одна порция из 30-35 граммов сыворотки содержит до 25 граммов белка с огромным аминокислотным профилем, а также других макроэлементов.

Сывороточный протеин для женщин

Мужчины и женщины могут потреблять один и тот же сывороточный протеин, но на рынке есть бренды, которые нацелены на разные виды сывороточного протеина, предназначенные только для женщин.Что они делают, так это то, что они добавляют некоторые женские витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и витамин B6, которые необходимы для роста у женщин. Некоторые бренды, как правило, снижают содержание протеина в порции, чтобы иметь в виду, что потребность в протеине меньше, чем у мужчин.

Использование нормального сывороточного протеина с последующим добавлением мультивитаминов, разработанных для особых потребностей женщин, будет делать точно такую ​​же работу в пакете, адаптированном к вашим потребностям и целям.

Короче говоря, сыворотка для мужчин и женщин по сути одинакова, и они полностью безопасны.

Миф 1: высокое потребление белка повысит уровень тестостерона

И у мужчин, и у женщин есть определенный уровень тестостерона. Тестостерон — движущая сила развития мышц. У мужчин уровень тестостерона составляет около 0,95-4,3 пг / дл, тогда как у женщин он составляет около 0,7-3,6 пг / дл.

Уровень свободного тестостерона у женщин также ниже, чем у мужчин. Уровень тестостерона в основном повышается из-за диеты с высоким содержанием углеводов и жиров.

Потребление сыворотки или любого другого источника белка не влияет на уровень тестостерона, если не потребляется в больших количествах.Некоторые исследования показывают, что более высокое количество белков (3 грамма на фунт массы тела) может снизить уровень тестостерона.

Миф 2: сывороточный протеин требуется только тем, кто тренируется

Большинство из нас всегда рассматривает белок и сыворотку как средства, необходимые для наращивания мышечной массы, что не всегда верно из-за того факта, что любому человеку, мужчине или женщине, требуется минимальное количество белка для поддержания жизнедеятельности. Для женщин нижний предел — 56 граммов в день.

Минимальный уровень должен быть достигнут, чтобы поддерживать ваши мышцы. Сывороточный коктейль содержит около 25 граммов качественного протеина. Один или два коктейля в день — это удобная замена белку, который вам необходим ежедневно, при условии, что вы не можете есть пищу, богатую белками. Вышеупомянутое потребление может не помочь нарастить мышцы, но, по крайней мере, поможет вашему телу правильно функционировать.

Миф 3: порошки сывороточного протеина вызывают проблемы с почками

Это миф, и почти нет исследований, подтверждающих эту точку зрения.Диета, богатая белками, не рекомендуется тем, кто страдает проблемами почек, но даже потребление 2 граммов на фунт массы тела не оказывает неблагоприятного воздействия на почки.

Миф 4: Потребление сывороточного протеина сделает меня массивнее и увеличит мой вес

Сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы, но не увеличивает объем. У женщин, которые занимаются спортом, сывороточный протеин и богатая протеином пища помогают уменьшить жир, способствовать росту мышечной массы и уменьшить тягу к сладкой пище.

Потребление сывороточного протеина обеспечивает доступность всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Основным способствует потребление диет, богатых углеводами и жирами, а не белком.

Более того, у женщин нет гормонов, как у их коллег-мужчин, которые помогают стать огромными!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

10 лучших протеиновых порошков для женщин согласно RD

Обеспечение ежедневного потребления нужного количества белка, очевидно, является важной частью здорового питания, но когда вы думаете о том, какие продукты содержат больше всего, это не всегда самые интересные варианты. Курица, коричневый рис, брокколи и яйца могут быть продуктами с высоким содержанием белка, которые сразу приходят на ум, но на самом деле это не еда на вынос. Тем не менее, по-прежнему важно убедиться, что вы подпитываете свой организм достаточным количеством белка, и это особенно актуально для женщин.Вот здесь и начинается поиск лучшего протеинового порошка для женщин.

Зачем женщинам нужен белок?

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц, особенно для активных женщин. [Этот макроэлемент] важен не только для наращивания мышечной массы и силы, но и используется для ряда функций организма, включая целостность волос и ногтей, делая гормоны и ферменты, а также поддержка иммунной системы », — говорит Джордан Мазур, MS, RD, координатор по питанию San Francisco 49ers.«Протеиновые порошки могут быть отличным способом получить дополнительный белок в течение дня или во время еды».

Сколько протеина нужно женщинам в день?

Давайте вернемся на минутку: интересно, какой белок вам подходит?

«Женщинам требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это примерно 54-60 граммов белка, или 20 граммов на прием пищи, больше, если вы занимаетесь спортом и умеренно очень активен, или если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни », — объясняет Аманда Барнс, MS, RDN.

Какие преимущества протеинового порошка для женщин?

Хорошо, есть ли польза для женщин от добавления протеинового порошка в свой рацион? Короткий ответ: да, это хорошо, особенно для тех, кто посещает тренажерный зал или просто не ест достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Женщины могут захотеть включить в свой рацион протеиновые порошки, если они:

  • Диетические добавки : Если женщины не потребляют достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновый порошок — простой способ дополнить свой рацион.
  • Вы тренируетесь: Женщины будут иметь более высокую потребность в белке из-за их уровня активности и режима упражнений (женщинам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше).
  • Вы хотите похудеть: Женщинам, которые хотят контролировать свой вес, может помочь добавление протеинового порошка.

«Потребности в белке различаются для каждой женщины в зависимости от их веса, уровня активности и желания поддерживать, терять или набирать вес», — говорит Эшли Ривер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, владелица Ashley Reaver Nutrition.

Что искать в лучшем протеиновом порошке для женщин.

В целом диетологи рекомендуют руководствоваться некоторыми общими рекомендациями при выборе лучшего протеинового порошка для женщин:

  • Старайтесь получать от 15 до 20 граммов протеина на порцию . Протеиновые порошки должны содержать от 15 до 20 граммов белка на порцию, но не более 25 граммов.
  • Обычно порошки не должны содержать подсластителей . Диетологи рекомендуют протеиновые порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
  • Углеводы разрешены, если вы употребляете протеиновый порошок после тренировки. Если вы употребляете его после тренировки, убедитесь, что в нем есть углеводы, особенно если вы смешиваете порошок с простой водой. Перед покупкой отсканируйте этикетки, чтобы убедиться, что в продукте содержится менее 10 граммов сахара на порцию.

Чтобы помочь вам сократить количество доступных вариантов, мы обратились к ведущим диетологам, чтобы найти 10 лучших протеиновых порошков для женщин. Хватай шейкер и читай дальше!

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Если вы веган, вам может быть сложно получить достаточное количество белка и омега-3 в своем рационе, но этот протеиновый порошок позволяет легко получить и то, и другое из растительных источников.

«Он веганский (сделан из горохового протеина), содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты и пробиотики. Гороховый протеин богат железом, это питательное вещество, которое женщинам особенно необходимо потреблять в больших количествах, и иногда его трудно получить. веганская диета », — говорит Барнс. «Белок легко усваивается, а с добавлением клетчатки и пробиотиков этот протеиновый порошок полезен для здоровья кишечника, что может улучшить настроение, снизить вероятность ИМП и повысить фертильность». Бонус: тот факт, что он не имеет вкуса, делает его очень универсальным для добавления в различные рецепты.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Если вы уже делаете упорную работу по потреблению достаточного количества белка с пищей каждый день, это не значит, что вы обязательно должны исключать добавление протеинового порошка в свой рацион. Вы также можете найти те, которые обработаны минимально, если хотите максимально приблизиться ко всему естественному, например, этот от Noosh.

«Хотя протеиновые порошки не обязательно нужны, если кто-то придерживается адекватной диеты, они могут помочь женщинам в поддержании мышечной массы, поскольку уменьшение мышечной массы является обычным явлением при естественном процессе старения.Кроме того, увеличение количества протеина может способствовать восстановлению мышц после восстановления «, — объясняет Рейчел Файн, доктор медицинских наук, добавляя, что вам следует сочетать протеиновые порошки с углеводами, чтобы помочь усвоению и использованию.» [Мне нравится] этот вариант с минимальной обработкой всего лишь один ингредиент (рекомендуется, если используется неароматизированная версия). Миндальный протеин предлагает веганский вариант с нейтральным вкусом без искусственных ароматизаторов. Поскольку большинство протеиновых порошков поставляется с дополнительным добавлением сахара, полезно выбрать вариант с минимальной обработкой, такой как этот.«

КУПИТЬ В SAKARA LIFE

Наконец, протеиновый порошок для людей, которые часто избегают протеиновых порошков!

«У меня было несколько пациентов, которые говорили, что они не переносят протеиновые порошки и что в конечном итоге у них возникает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN из Maya Feller Nutrition, которая также участвует в программе Eat. Этот! Консультативный совет. «Я обнаружил, что растительные белки в источнике жизни Сакара вместе с витаминами группы В отлично подходят для людей, которые являются строгими вегетарианцами или веганами.Они также добавили пищеварительный фермент, который может быть полезен людям, которые обычно плохо переносят протеиновые порошки ».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Этот продукт особенно понравится женщинам. Он не только кремовый и не меловой, как многие другие продукты на рынке, но и действительно универсальный магазин питательных веществ. Он содержит колоссальное количество белка и клетчатки. которые способствуют насыщению, а клетчатка служит пребиотическим топливом для питания содержащегося в ней пробиотического комплекса, который питает кишечник, иммунитет и пищеварение », — отмечает Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition.«Поверх этого слоя расположены 16 основных витаминов и минералов, в том числе часто неуловимый витамин D. Белок поступает из концентрата сывороточного протеина травяного откорма, полученного в результате процесса ультрафильтрации, который отделяет жир, удаляет большую часть лактозы и других веществ. примесей и обеспечивает такое количество углеводов, которое удовлетворяет желание многих женщин получать порошки с низким содержанием углеводов ». Более того, этот протеиновый порошок не содержит добавленных сахаров, искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов. Он также бывает разновидностей чурро с шоколадом, ванилью и корицей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС В COCOA ELITE

Главный источник протеина здесь? Семена тыквы!

«Какао Elite — хороший выбор для женщин, потому что он, естественно, содержит большое количество железа из качественного какао с высоким содержанием железа и антиоксидантов. Он веганский и содержит биологически полезное количество белка на порцию», — говорит Ривер. Этот выбор также может оказаться особенно полезным для женщин в пременопаузе: «Многие женщины в пременопаузе, особенно очень активные, имеют низкий уровень железа.«Это может привести к усталости, потере внимания и плохим спортивным результатам», — пояснил Ривер ». Особенно для активных женщин [этот порошок] также богат антиоксидантами, которые могут помочь бороться с воспалением, вызванным тренировками на выносливость, которые нагружают суставы ».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА NATRATECH

Протеиновые порошки могут даже пригодиться, когда вы пытаетесь получить ежедневную порцию фруктов и овощей.

«[Приготовление коктейля из этого порошка] — отличный вариант, потому что он содержит качественные фруктовые и овощные экстракты, чтобы гарантировать, что мы получаем достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов, особенно если мы не получаем рекомендуемых 9-11 порций фруктов и овощей. ежедневно «, — говорит д-р.Кейт Кантор, генеральный директор программы «Еда и питье» для смягчения пищевой зависимости (NAMED), которая производит эту добавку. «Высококачественный белок коричневого риса не содержит сои и молочных продуктов, что способствует здоровому пищеварению. Он содержит клетчатку, которая помогает предотвратить запор — распространенную проблему, с которой женщины сталкиваются с возрастом, а также полезные пищеварительные ферменты, пребиотики и пробиотики. «- говорит Кантор, добавляя, что женщины должны стремиться получать около 20 процентов своих ежедневных калорий из белка, при этом стараясь не переусердствовать, поскольку это может привести к перегрузке почек и увеличению веса.

Версия на основе горохового протеина: КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Версия сывороточного протеина травяного откорма: КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Momentous гордится тем, что предлагает самые чистые и прозрачные протеиновые порошки на рынке. Они содержат изолят сывороточного протеина, который легко усваивается благодаря [добавлению] прогидролазы, фермента, который помогает в переваривании и абсорбции протеина. Изолят сывороточного протеина выращивается на траве и подвергается холодной обработке, что делает его наиболее биодоступным и высококачественным из всех порошков сывороточного протеина », — говорит Мазур, который также хвалит их растительную версию благодаря идеальному соотношению горохового протеина. изолят с концентратом рисового белка.

«Если женщина выбирает источник белка на основе растений, вам действительно нужно убедиться, что он содержит все незаменимые аминокислоты для построения белка в организме. Комбинация горохового белка и коричневого риса делает его идеальной смесью».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Ферментированные веганские белки [Genuine Health] являются органическими, поэтому для потребителя, которому нужен органический продукт, это будет хорошим вариантом», — рекомендует Феллер.«Продукт также не содержит глютена и пшеницы для людей, которым необходимо исключить эти компоненты из своего рациона. Кроме того, он не содержит искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей». Хотите узнать больше о том, как включить ферментированные продукты в свой рацион? Мы вас прикрыли.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Growing Naturals Pea Protein — это растительный протеин, который является отличным источником железа, фосфора и магния.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *