Накачать предплечья гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в том, что подтягивания на количество или вис на время, это длительное время под нагрузкой.

Для развития силы нам нужно от 3х до 10 повторений, именно такое время под нагрузкой дает максимальную силу и мышечную гипертрофию. При подтягиваниях или при висе может легко получится две или три минуты под нагрузкой (нам же нужно 30, максимум 40 секунд или даже меньше, как при выполнении синглов!). Слишком продолжительное время под нагрузкой это сильное закисление мышц, что совсем не полезно для развития выносливости, а также вредно при силовом развитии.

Сильный хват на турнике

Упражнения со штангой и «Тяга громового роллинга» позволяет легко отрегулировать время под нагрузкой, и быстро развить силу предплечья. Они дают прямо-таки железный хват за считанные месяцы. Но вот беда — многим людям противопоказана работа со штангой.

Если вы новичок, если у вас есть травма спины или нет сильного и развитого «мышечного корсета» для защиты и страховки позвоночника во время работы со штангой – с тяжелыми весами не поработаешь. Для «счастливых» обладателей грыж или протрузий в стадии обострения – дорога к штанге и роллингу закрыта на продолжительное время, если не навсегда.

Как развить сильный хват

Можно конечно выполнять упражнения для предплечий со штангой лежа, или укреплять хват на различным оборудовании и тренажерах. Но, для этого нужен зал или скамья и штанга в домашних условиях, а эта статья для желающих укреплять хват на турнике.

Прекрасным выходом будут тренировки на турнике с расширителями хвата и дополнительным отягощением. Используйте расширители допустим, на 50 мм в диаметре, или просто найдите трубу диаметром 50-60 мм и висите на ней! Когда время под нагрузкой станет более 45 секунд, тренировки снова зайдут в тупик. В этот момент нужно будет просто начать использовать дополнительное отягощение, например, рюкзак с грузом пять килограмм на спине.

Такая методика позволит вам увеличить силу хвата не подвергая позвоночник нагрузке со штангой в положении стоя.

Подтягивания на полотенцах

Еще одно прекрасное упражнение: подтягивания или вис на полотенцах на турнике. Укрепляет хват и мышцы предплечья, дает совсем другую нагрузку чем толстый турник.

Программа тренировок:

1. Висы на толстом турнике или на турнике с расширителями хвата, 3 сета по 30 секунд, при необходимости используйте дополнительный вес

2. Сгибания предплечий на обычном турнике. 3 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на турнике для предплечий

3. Висы на турнике щипковым хватом 3 сета по 8-12 повторений. Если ваши пальцы слабы для щипкового хвата, попробуйте или австралийские подтягивания щипковым хватом. Рассчитывайте свои силы или пользуйтесь страховкой напарника чтобы не упасть с турника и не получить травму!

4. Вис на турнике на полотенцах. 3 сета по 30 секунд

Посмотрите полезное видео о тренировках на развитие силы хвата:

Обязательно прочтите статьи: Как сделать сильный хват за один месяц. Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями: советы для новичков.

Что такое мощные предплечья? Это символ мужества и силы! Мальчик может иметь накачанный торс, сильные руки, но при этом хилые предплечья, считая, что это лишь вспомогательные мышцы, но это ошибка. Настоящий мужчина всегда отличается массивными предплечьями, и в этом есть здравое зерно: дело в том, что именно предплечья отвечают за силу ваших рук. Не развивая эти мышцы, вы рано или поздно столкнётесь с самой глупой проблемой всех новичков в железном спорте — вы просто не сможете удержать слишком большой вес в руках. И это уже не говоря о том, что в условиях уличной драки, мощные предплечья, как стальные тиски удерживающие противника, могут спасти вам жизнь! Но хватит теории, давайте перейдём к практике и узнаем, как накачать предплечья Попая различными способами.

Хорошие новости для уличных спортсменов

как вы думаете, почему даже профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты предпочитают тренировать спину именно на турнике, а не в тренажёре? Всё дело в том, что подтягиваясь на перекладине вы удерживаете весь свой вес руками, не переставая при этом двигаться. Таким образом, если вас интересует вопрос, как накачать предплечья на турнике, знайте, что все упражнения, в которых вы работаете с собственным весом, удерживая себя одними лишь руками, это и есть работа на предплечья. Неважно, будут это брусья или турник, ваши руки будут становится сильнее с каждым повторением. Так что, если вы серьёзно решили заняться железным спортом, не спешите смеяться над любителями турников, ведь и вам, рано или поздно, придётся повисеть на перекладине!

Работа с железом

И конечно же, отдельную тему стоит посветить вопросу о том, как накачать предплечья в условиях тренажёрного зала. Для некоторых сам этот вопрос может показаться дикостью, ведь работая с разборными гантелями и штангой атлет волей-неволей развивает свою силу хвата, но не тут то было! Даже профи время от времени используют хитрые приёмчики, для того, чтобы дать встряску своим предплечьям, а что уж тут говорить о новичках? Специально для наших читателей мы раскроем эти хитрости и расскажем, как накачать предплечья гантелями. К слову о гантелях: без спорт инвентаря в бодибилдинге никак не обойтись, и пи желании вы сможете приобрести разборные гантели на этом сайте. Также на сайте www.forma-sporta.com вы сможете присмотреть для себя и другие варианты полезного спортивного оборудования.

На самом деле, всё очень просто и существует два особо эффективных упражнения с гантелями на эти труднодоступные группы мышц:

Упражнение №1. Распрямление кисти с гантелью. Возьмите небольшую гантель, весом от пяти до пятнадцати килограмм, в зависимости от вашего уровня физического развития. Если вам тяжело выполнять упражнение с пятью килограммами, временно откажитесь от накачки предплечий, так как это травмоопасно. Возьмите гантель в ладонь, уперев локоть в колено и распрямите пальцы, удерживая гантель на кончиках, а затем снова «закатайте» её в кулак, выжимая до максимума.

Упражнение №2. «Молоточек». Довольно забавное упражнение, суть которого в следующем. После того, как вы выполнили распрямление кистей, возьмите гантель в кулак, так чтоб её гриф был параллелен вашей руке. После чего, работая одним лишь запястьем, опустите гантель вниз и поднимите вверх. Визуально создаётся ощущение, как будто вы забиваете гвоздь в стену, отсюда и название.

Маленькая хитрость. Ещё с советских времён наши штангисты вынесли из залов такую науку: чем уже гриф, чем удобнее его держать в руке, тем меньше работает предплечье. Именно поэтому диаметр грифа штанг и гантелей может быть различным и если вы ставите себе целью накачать предплечья и увеличить силу хвата, то вам нужно заниматься со снаряжением, диаметр грифа у которого непривычно большой для ваших рук.

Приём из армрестлинга. Ещё один хитрый способ развить силу и выносливость ваших рук, это борьба пальцами. Вы с партнёром сцепляете разноимённые руки в замок и стараетесь поставить друг друга на колени. Увы, этот метод тренировки подходит лишь продвинутым спортсменам, так как довольно болезнен и травмоопасен.

Заключение

Итак, теперь вы знаете очень многое о том, как накачать предплечья и, собственно говоря, для чего их вообще качать. Нам остаётся добавить лишь то, что в наше время существует огромное количество тренажёров, но не стоит забывать о том, что новое — не значит лучшее. А лучшим по праву считаются способы, проверенные десятками поколений профессиональных спортсменов! Так что, если перед вами станет выбор, тренироваться в тренажёре, или же работать со свободным, или своим собственным весом, смело отворачивайтесь от первого и айда тренироваться по старинке!

Вам также могут быть интересны следующие оружейные статьи:

Как накачать предплечье гантелями? | PROTEIN.BIZ.UA

Разминка + проработка предплечья + заминка. Девушки занят твои прокачанные предплечья.

Как накачать предплечье гантелями?

Гантели на 5 килограмм для продвинутого уровня. Гантели замените бутылками с водой или песком в домашних условиях. Стопки книг или рюкзаки в обе руки подойдут.

Как сделать штангу дома?

1. Две бутылки по 1 л заполнить песком. Закрутить крышку и перемотать горлышко изолентой.
2. Речные камни или гальку ссыпать в мусорные пакеты, сделать прямоугольники и перемотать изолентой.
3. Взять бутылки или самодельные гири, положить по обе стороны от палки. Прикрепить скотчем к палке и по кругу еще одним слоем изоленты для прочности.

Какую палку взять: гимнастическая, от швабры, водяная труба – агрегат на 60-80 см из металла, дерева или пластика.

Мышцы предплечья – функции

Предплечье делится на 2 группы мышц: заднюю и переднюю. Пучки мышц залегают на глубоком и поверхностном слоях. Привести плечевую зону и предплечья в тонус получится без гантель, но проработать и укрепить мышцы с весом.

Упражнения на предплечья с весом

Упражнение с прямым хватом

Руками взять штангу так, чтобы кисти рук были развернуты вниз. Подтягивать вес вверх и к груди, подымая кисти вверх. В верхнем положении сгибать кисти. Плечевая часть руки плотно прижата к туловищу. Прочувствовать напряжение в предплечьях.

Повторять упражнение поочередно на каждую руку и на две сразу. Гантели заменить на штангу по желанию.

Упражнение с эластичным бинтом

Встать двумя ногами на эластичный бинт. Подтянуть на уровень локтей. Руками захватить эластичный бинт обратным хватом – кисть направлена вверх. Поворачивать кисть на себя, но положение рук не менять. Руки согнуты в локтях и не двигаются. Кисти рук работают- разгибаются и сгибаются. Нагрузка распределяется на предплечье.

Работа с гантелей на предплечье

Сесть на стул или спортивную скамью. Положить руку на опору или колено. Взять обратным хватом гантель. Пиковое напряжение пойдет на зону предплечья, но работает только кисть. Аккуратно перекатывать гантель из ладони в пальцы и возвращать в центр ладони. Из последней точки подымать гантель вверх. На 4 секунды задержаться в верхней точке. Подтягивать гантель на себя, но не менять положение предплечья. Поменять руки.

Гантель на предплечье с прямых хватом

Положение руки то же: опереться на стул или колено. Выпрямить гантель в руке. Кисть в исходной точке направлена в пол, затем подымается вверх. Руку медленно оттянуть на себя и вернуть обратно. Рывками не забрасывать, особенно, с весом – медленно прорабатывать верхнюю часть предплечья.

Количество повторений: на максимум.

Отжимания с узкой стойкой и на одной руке

Закрепить результат проработкой предплечья на 20 отжиманий: узкая стойка – руки ромбом под грудью, отжимания на 1 руки – прямая рука под плечом, вторая вдоль корпуса.

Последнее упражнение заменить на классическое отжимание и поочередное касание рук к противоположному плечу, если тяжело. Увеличивайте количество повторений и тренировок, вводите боксирующие упражнения, как только комплекс покажется легким.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай

Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.

Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.

Прогулка фермера

Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.

Прогулка фермера

Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.

Подъем штанги пальцами

Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.

Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке

Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.

Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук в запястьях

Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.

Сгибание рук в запястьях

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.

Как накачать предплечья дома — упражнения

Сильные и крепкие руки – гордость любого мужчины. Начинающие бодибилдеры, желающие получить красивое и рельефное тело, уделяют мало внимания прокачке предплечий. Главная функция этой части тела, во-первых, состоит в разгибании и сгибании кистей рук.

Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга.

Упражнения

Найти подобный инвентарь несложно, особенно если вы достаточно давно занимаетесь совершенствованием своего тела. Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию. Поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение по 10-12 раз в 3-4 подхода. Следует отметить, что выполнять прокачку предплечий оптимально в конце тренировки, когда мышцы рук достаточно разогреты.

Сгибания с гантелями

В положении сидя, возьмите в руки гантели необходимого веса ладонями вверх. Удерживайте гантели на весу, медленно разгибая и сгибая руки в локтях. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться и не делать резких движений. Рекомендуемое количество повторений – 8-10;

Сгибания со штангой обычным хватом

Сядьте на скамью и упритесь локтями в колени, обхватив руками штангу. Медленно выполняйте скручивания, перекатывая штангу от пальцев к ладоням, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение;

Сгибания со штангой за спиной

Удерживая штангу обычным хватом в положении стоя, быстро сгибайте кисти вверх и разгибайте пальцы со скатыванием инвентаря от ладоней к фалангам пальцев;

Сгибания со штангой обратным хватом

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Обхватите штангу руками верхним хватом, т.е. пальцами вниз. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу максимально близко к грудной клетке до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите руки в начальное положение;

В видеоролике ниже представлен еще один комплекс упражнений для проработки предплечий:

Молот

Возьмите в одну руку гантель, зафиксируйте локоть и выполняйте круговые движения со снарядом. Сделайте 10-12 повторов.

Не менее эффективный способ проработки предплечий – работа с эспандером. Если необходимо набрать объем в этой части тела, то во время тренировок отдавайте предпочтение жестким эспандерам.

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

 

 

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.   Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov. ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

анатомия и их правильная тренировка

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная
   (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая
   (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной)
  ,
  нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой)
  ,
  нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции
: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте , а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук
. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно:), ибо они составляют 5-7%
всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки ),
  дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми
ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)
  – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели)
  – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)
  и плечелучевая (брахирадиалис)
  .

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)
  – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2
-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх)
  .

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral)
, медиальная (medial)
и длинная (long)
, которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное)
  .

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части)
. Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5
основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу)
и пронация (поворот вовнутрь)
. Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели)
обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф)
  ;
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера)
.

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3
части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис)
являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам)
лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3
головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис)
создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис)
мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

• паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом)
  ;
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток)
  ;
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка:) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS.

Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Спорт является залогом здоровья и внешней привлекательности, поэтому в наши дни всё больше людей выделяют время на посещение тренажёрных залов. Наибольшее внимание и озабоченность у новичков, как правило, вызывает тренировка верхней части тела. Каждый день уделяется внимание упражнениям, которые прокачивают бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. При этом техника нередко остаётся просто ужасной. Всё это происходит от незнания анатомического строения мышц человека. Глубокое понимание процесса и степени задействованности того или иного мускула в упражнении позволит максимально нагрузить именно целевую мышцу и добиться наилучшего результата.

Что входит в понятие «мышцы руки»?

Анатомически мышцы руки человека можно разделить на две основные группы:

1. Мускулы плеча — берут начало от дельтовидных и размещаются до локтевой мышцы.

2. Мышцы предплечья — начинаются от локтевых и включают в себя все мускулы до кончиков пальцев.

Строение плеча человека

Мышцы плеча разделяют на такие группы:

1. Сгибатели руки (передние плечевые мускулы), в состав которых входит плечевая, клювовидно-плечевая мышца, а также бицепс.

2. Разгибатели руки (задние мышцы плеча), которые включают трицепс и локтевую мышцу.

Сгибатели руки

Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.

Разгибатели руки

Главными разгибателями являются трицепсы — мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса — это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья по своему разделению схожи с плечевыми (так же делятся на передние и задние), при этом каждая из приведённых подгрупп подразделяется на глубокий и поверхностный слои мышц.

Передняя группа

Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:

2. Лучевой сгибатель запястья — выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.

3. Круглый пронатор — более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.

4. Поверхностный сгибатель пальцев — принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.

5. Длинная ладонная мышца — управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.

Глубокий слой представлен следующими мускулами:

1. Длинный сгибатель большого пальца — сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.

2. Глубокий сгибатель пальцев — осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.

3. Квадратный пронатор — главный пронатор предплечья.

Задняя группа

Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.

Кистевые мышцы

Кисть человека состоит из девяти мышц, основными функциями которых являются сгибание и разгибание пальцев, а также обеспечение их статических положений: коротких сгибателей большого пальца и мизинца, отводящих мышц большого пальца и мизинца, мышц, противопоставляющих большой палец и мизинец, мышцы, приводящей в движение большой палец, червеобразной и межкостной мышц.

Таким образом, на человеческих руках находится множество разнообразных мышц, имеющих огромное количество функций.

Тренировка мышечных групп верхних конечностей

Как правильно тренировать мышцы руки? Анатомия человека позволяет верхним конечностям довольно хорошо реагировать на тренировки. Каждой мышце присущи определённые движения, а следовательно, для нее нужны конкретные упражнения на прокачку. Так, бицепс отвечает за сгибание руки, поэтому эффективными будут различные упражнения на подъём грузов (штанги, гантелей) путём сгибания руки в локтевом суставе из различных положений (сидя, стоя). Трицепс работает на распрямление руки. Упражнения предусматривают приложение усилий в момент, когда выпрямляются мышцы рук (отжимания на брусьях, разгибания из-за головы и так далее). Для мышц предплечья лучше всего подойдут сгибания и разгибания запястий, а также упражнения с эспандером (или резиновым мячиком).

Приятной особенностью мускулов рук является их способность к быстрому восстановлению после тренировок, что делает возможной более частую прокачку. Но в тренировке рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы, главное — не переусердствовать, иначе можно добиться противоположного результата — постоянной усталости и даже травм.

Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.

Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.

Они у меня росли сами собой, честное слово.

Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.

Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.

Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.

Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.

Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на АНАТОМИИ, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.

Мышцы рук: анатомия

Мышцы рук делятся на:

1. Мышцы плеча.
2. Мышцы предплечья.

Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:

1. Сгибатели (передняя группа).
2. Разгибатели (задняя группа).

В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Клювовидно-плечевая мышца.

В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
• Локтевая мышца.

Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.

По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.

Давайте разберёмся чуть подробнее.

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Брахиалис (плечевая мышца).

– большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

• Длинная головка трицепса
  (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса
  – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.

• Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
• Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

• или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
• = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Функции трицепса:

разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)

Бицепс

Бицепс
(двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

1. Длинная головка
   (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка
   (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?

Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.

С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.

А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.

Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.

Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.

Функции бицепса:

сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, супинация (разворот) предплечья кнаружи.

Брахиалис

Брахиалис
(плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.

Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.

Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье. Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс).

Функция брахиалиса:

сгибание предплечья в локтевом суставе.

На этом у меня всё на сегодня, друзья мои.

Скоро будет крутая статья про тренировку рук. Будет много классных фишек и интересных особенностей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Изменено: 11.08.2018

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, одновременно сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и выполнить как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме.Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполняйте все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители работают неважно, вы только проявите несправедливость к своему оружию «.

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за вес ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем. Меняйте стороны каждый раз по 15 раз на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении. Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза. Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.

---

Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon
амазонка.ком

Гиря

Основы Amazon
amazon.com

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой
amazon.com

49,99 долл. США

Amazon Basics Экстра толстый напольный коврик для фитнеса и йоги с ремнем для переноски — 74 x 24 x 0,5 дюйма, синий

Основы Amazon
амазонка.ком

21,49 $

---

Сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

---

Обратное сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.

---

Сгибание рук на бицепс хватом сверху

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии примерно на ширине плеч. . Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 10 сгибаний на бицепс.

---

Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам.Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Выполните от 12 до 15 маршей на каждую ногу.

---

Изометрическая фиксация гири на полу-коленях

Начните в положении 90-90, поставив левое колено вперед и правое (заднее) колено на землю. Возьмите одну гирю за рог и сверните ее так, чтобы колокольчик находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.

---

[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как разорвать предплечья со штангой | Live Healthy

Штанги предлагают интенсивную тренировку для предплечий. Поскольку олимпийская штанга начинается с веса 44 фунта, ваши предплечья испытывают трудности, когда вы сгибаете и разгибаете запястья, чтобы переместить вес. Другие штанги, такие как стандартная штанга, весят 20 фунтов, предлагая более легкий начальный вес. Обе штанги используются в прогрессивной тренировке; вы все еще можете использовать их по мере роста вашей силы.Чтобы увеличить сопротивление и стимулировать рост новых мышц, наденьте весовые пластины на штанги. При правильном сопротивлении, количестве повторений и подходов и отслеживании времени тренировок ваши предплечья разорвутся в течение нескольких недель.

Разминка перед выполнением упражнения на укрепление предплечий. Потратьте 5–10 минут на выполнение ритмичных движений всего тела, таких как ходьба, езда на велосипеде, танцы, бокс или прыжки со скакалкой.

Сядьте на силовую скамью или прочный стул, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу, расставив руки примерно на расстоянии плеч. Поверните ладони вверх. Возможно, вам будет удобнее положить большой палец на ту же сторону перекладины, что и пальцы.

Положите предплечья на бедра так, чтобы только руки и запястья выходили за пределы колен. Вытяните запястья так, чтобы вес и пальцы опустились к полу. Когда вы контролируете штангу, слегка разведите ладонь и позвольте штанге катиться к вашим пальцам.

Выдохните, снова возьмитесь за перекладину и согните запястье, поднимая ладони к предплечьям.Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–12 повторений для сгибания запястий. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оставайтесь сидеть, положив предплечья на ноги, но переверните ладони так, чтобы они смотрели на пол. Опустите вес к полу и поверните ладони к голени.

Выдохните и поднимите вес и тыльную сторону рук к предплечьям. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните от одного до трех подходов из восьми до 12 обратных сгибаний с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

Выполняйте тренировку по укреплению предплечий два-три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками.

Ссылки

Советы

• Включите упражнения для предплечий в свою тренировку всего тела или выполняйте их в те дни, когда вы тренируете руки.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом перед началом, если вы новичок в силовых тренировках.

Писатель Биография

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень бакалавра наук по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. . Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Тренировки на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан

Когда я думаю о накачанных бицепсах, единственная картинка, которая возникает у меня в голове, — это Попай, вскрывающий банку со шпинатом, а его бицепсы заряжаются. снести Блуто.

Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистичное (к сожалению!). Чтобы создать баффовое тело и даже буферный бицепс, вам нужно тренировать свое оружие с помощью тренировок на бицепс, так же как вы тренируете свой корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любите ручки.

По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью тренировок на бицепс в трех основных углах, указанных ниже.

Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:

Угол: локти ниже плеча в положении стоя

Упражнение: Сгибание рук стоя с гантелями

Цель этого упражнения это тренировать переднюю часть рук.Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которыми вы можете справиться. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад. Держите гантели в руках, расположив руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Задержитесь в таком положении на пару секунд и повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или более.

Также можно выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросом.

Угол: Локти перед плечом в сидячем положении

Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть ваших бицепсов.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами — в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

7 упражнений на разминку запястий — The WOD Life

Здоровые, сильные и подвижные запястья важны для эффективных, результативных и устойчивых тренировок в тяжелой атлетике, гимнастике и других функциональных движениях. Запястья часто просят стабилизировать и выдержать значительную нагрузку в неестественных положениях во время тренировок. Будь то удержание штанги над головой в толчке, стабилизация в шаге стойки на руках или поворот и ловля в толчке, запястья должны быть правильно подготовлены и укреплены.Это особенно важно для тех спортсменов, которые занимаются работой, требующей значительного времени за компьютером или устройством. Упражнения на разминку запястий жизненно необходимы.

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд упражнений на мобилизацию запястья и предплечья, и их можно выполнять в самых разных условиях, в том числе за вашим столом. Посмотрите на эти семь.

7 упражнений на разминку запястий

1. Наручные ролики

Здесь очень простые вещи. Соедините пальцы вместе так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и медленно вращайте запястья по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад и все, что между ними.Ролики для запястий помогают грунтовать и смазывать сустав для дальнейшего растяжения. Добавляйте их в течение дня, чтобы ваши запястья оставались подвижными и избегали скованности и болей.

2. Опираясь на колени

Стоя на коленях на земле или стоя над столом, поверните руки на 3:00 и 9:00 и положите их на землю. Медленно покачивайтесь назад, вперед и в стороны, стараясь не проявлять слишком агрессивную растяжку. Включите разведение и смыкание пальцев, чтобы активировать более мелкие мышцы и сухожилия в руках.

3. Скручивание метлой / скручивание гантелей

Держите локоть в боку и руку параллельно или опираясь на скамью, возьмитесь за ручку метлы или гантель, как если бы держите молоток, и вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки до конечного диапазона вашего движения. Держите вес небольшим и выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение имеет дополнительное преимущество в укреплении мышц и сухожилий предплечья и локтя.

4. Проходные колена

Основной элемент большинства разминок в тяжелой атлетике, проходы локтей в передней и задней стойке — отличный способ расслабить широчайшие, грудной отдел позвоночника и запястья.Возьмите штангу в заднюю или переднюю стойку и, полностью удерживая штангу, поверните один локоть вверх и вверх, удерживая в конце ПЗУ в течение 1-2 секунд. Продолжайте делать 10-15 повторений, увеличиваясь в каждом повторении.

5. Поворот локтя лицом вперед

Приняв то же положение, когда на коленях наклоняется, разведите пальцы в стороны и сделайте небольшой наклон вперед. Оказавшись здесь, поверните локтевые суставы так, чтобы они смотрели вперед, сделав паузу на мгновение, прежде чем повернуться назад. Обязательно держите руки в устойчивом неподвижном положении.

6. Молитвенная растяжка

Встаньте, согните руки в локтях и сложите ладони вместе, указав пальцами вверх в молитвенной позе. Сложив руки вместе, медленно опустите руки к земле. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете легкое растяжение предплечий и запястий, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторяйте это движение, опускаясь до талии при каждом повторении.

7. Ходьба на запястье

Встаньте лицом к стене, вытяните руки, ладони к стене и пальцы вверх.Прижимая руку к стене, медленно опустите запястья вниз как можно дальше и удерживайте эту растяжку. Повторите, указав пальцами вниз.

Не забывайте, что, помимо растяжки и мобилизации, наличие поддерживающего снаряжения может иметь большое значение в мире. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом бинтов для запястий.

Что вам нужно, чтобы построить отличную пару предплечий!

Обычно, когда начинаются статьи о тренировке предплечий, подобные этой, есть какие-то ссылки на Попай.Ну не в этом. Мы собираемся сразу приступить к этому.

Дело в том, что вы можете тренировать би и три, пока ваши руки не окажутся на грани падения. Если вы не тренируете предплечья, ваша рука не будет выглядеть такой симметричной и законченной, как если бы вы это делали. Это так просто.

Почему мне нужно беспокоиться о предплечьях?

Что ж, если вы не ходите постоянно в майке или с длинными рукавами, наиболее открытая часть вашей руки находится ниже локтя.Это как в шортах. Ваши икры будут видеть больше людей, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поэтому вы усиленно тренируете икры. Разве не имеет смысла тренировать предплечья так же усердно, как бис и трис?

Что еще более важно, тренировка предплечий улучшит вашу силу хвата. Улучшение силы хвата приведет к увеличению вашей силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Вам не придется использовать ремни, чтобы помочь вам выполнять тягу в наклоне, становую тягу или пожимание плечами.

Проработайте предплечья косвенно

Первое, что я рекомендую, когда дело касается предплечий, когда вы тренируете остальную часть тела. В каждом подходе, который вы делаете, используете ли вы штангу, гантели или держитесь за ручки тренажера, сжимайте ручки всем, что у вас есть.

Чем сильнее вы сжимаете, тем лучше. Одно это очень поможет вашим предплечьям. Вы будете поражены, насколько увеличится ваша сила захвата через несколько недель, если вы просто сконцентрируетесь на сжатии ручек или перекладины.

Во-вторых, потеряйте ремни. По крайней мере, не используйте их в каждом сете. Ремешки помогают справиться со сверхтяжелым весом. Использование их в каждом подходе фактически лишает вас силы.

Программа для предплечья

Теперь, если вы прочитали мою статью о том, как увеличить руки, то увидели, что я написал, чтобы не тренировать предплечья при использовании этого упражнения в течение четырех-шести недель. Как только вы выйдете из этой рутины и вернетесь к обычной программе, добавьте к ней эту тренировку для предплечий.Я думаю, вы будете очень довольны полученными результатами.

Сгибание рук с гантелями на груди

Люблю молочные локоны. Я чувствую, что молоточковые сгибания просто накачивают всю руку от запястья до плеча. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Слегка согните колени. Держите гантели по бокам. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а плечи расслаблены. Держа большие пальцы рук вверх, согните гантели вверх как можно дальше. Держите плечи максимально расслабленными.Сожмите вверху, считая до одного.

Для другого ощущения вы можете немного наклонить гантели (мизинцы выдвигаются наружу). Медленно опустите гантели назад, пока не почувствуете хорошую растяжку, и повторите упражнение.

Если хотите, можете чередовать руки. Просто сделайте своим приоритетом не раскачиваться и не жульничать, чтобы набрать больше веса. Если вы сделаете это, у вас не получится по-настоящему накачать предплечья. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Если хотите, можете чередовать руки.Просто сделайте своим приоритетом не раскачиваться и не жульничать, чтобы набрать больше веса. Если вы сделаете это, у вас не получится по-настоящему накачать предплечья. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом такие же, как и обычные сгибания рук со штангой, только вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вверх, они были обращены вниз к полу. Будь готов. Вы не сможете использовать такой же вес, как при обычных сгибаниях рук со штангой.

При желании вы также можете использовать планку EZ-curl. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен, плечи расслаблены. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), расставив руки на расстоянии 6-8 дюймов, и дайте ей повиснуть.

Из исходного положения согнитесь, прижимая локти к бокам. Для большей интенсивности потяните суставы назад, когда вы сгибаетесь, чтобы верхняя часть предплечий хорошо сжалась. Задержитесь и согните на секунду вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание запястий ладонями вниз на скамье

Сгибания запястий ладонями вниз великолепно завершат ваши предплечья. Возьмите пару гантелей и встаньте на колени рядом с плоской скамьей. Положите предплечья на скамью, свесив руки по бокам. Держите гантели хватом сверху (ладонями вниз) к полу.

Убедитесь, что вы сжимаете гантели как можно сильнее. Медленно поднимите руки вверх, как будто вы пытаетесь коснуться запястья тыльной стороной ладони.Как только вы поднимете руки как можно выше, сожмите их на счет до единицы. Медленно опустите вес в исходное положение. Не позволяйте вашему

Вы также можете сделать это со штангой, если хотите, но я предпочитаю использовать гантели, так как они, на мой взгляд, заставляют каждое предплечье работать немного тяжелее. Вы собираетесь сделать три подхода по 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

1

3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых)

+

3

больше упражнений

Вы можете делать это дважды в неделю, если хотите.Я рекомендую подождать не менее трех дней между тренировками. Хотя, честно говоря, раз в неделю в течение примерно шести-восьми недель должно помочь вам развить пару предплечий, которыми вы можете гордиться.

Заключение

Надеюсь, вы решите попробовать эту программу. Если да, дайте мне знать о ваших результатах. Напишите мне на [email protected]. Вы также можете найти меня на BodySpace. Я рок23. Если у вас нет учетной записи BodySpace, это бесплатно, и вы можете зарегистрироваться на bodyspace.bodybuilding.com.

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / фитнесу

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой нации готовятся к брачному призыву всех брачных призывов: пляжному сезону. Ни одно пляжное тело не обходится без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал свои любимые упражнения для формирования, тонуса и наращивания четко очерченных, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Берись за дело!

Для парней:

Кажется, что джентльмены разделились во мнениях, предпочтут ли они гигантские, неповоротливые мышцы, не способные выпрямить руки, или четко очерченные, подтянутые и стройные руки. Эти упражнения, выполняемые, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки, или вы можете выполнять эти упражнения как отдельные тренировки.Для каждого упражнения с отягощениями выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Сгибания рук на бицепс назад

Используя планку для завивки рук, используйте захват сверху. Выполняйте обычные сгибательные движения, однако ладони в верхней части упражнения будут направлены от вас. Этот маневр будет работать по трем направлениям: он проработает ваши бицепсы, как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного захвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Tricep Skull Crushers

Сосредоточившись на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя швейцарский мяч для этого упражнения. Примите положение моста на мяч, руки вытянуты к голове, локти вертикальны, гантели в руках. Напрягая мышцы кора, когда вы играете с мячом, вытянитесь от локтей, чтобы подтолкнуть вес вверх, руки полностью вытянуты. Верните гири к голове (отсюда «сокрушитель черепов»). Используйте корректировщика, если вы чувствуете себя некомфортно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп.Безопасность прежде всего!

— Шраги плечами с гантелями

Увеличивая силу захвата, предплечья, плечи и ловушки, они помогут определить верхнюю часть туловища для идеального пляжного образа. Начните подходы номер один и три с захвата каждой гантели сверху. Держите их по бокам, затем поднимите плечи и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте хват снизу. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые сделают ваши руки пропорциональными.

-Diamond Pushups

Эти отжимания отлично подходят для развития трицепсов, а также мышц груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват изменится. Сложите руки перед собой в форме ромба (вы можете подумать либо Jay-Z / Rocafella, либо, если вы немного олдскульный, символ «Diamond Cutter» от моего человека Diamond Dallas Page!). Это повысит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

— Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить его, вы можете прикрепить 5-, 10- или 25-фунтовую пластину к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девочек:

Большинство клиентов-женщин (и подруг) согласны в одном…. им всем нужны длинные, стройные и злые руки, но они не хотят выглядеть как Рон Коулман. Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожим на близнеца Джона Сины. Добавление силовых тренировок к тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройным. Эти упражнения отлично подходят для ваших пляжных рук. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15. Для упражнений с собственным весом выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

-Tricep Extensions

Одно из самых простых упражнений на трицепс, вы можете использовать скакалку или Y-образную штангу на силовой станции в вашем тренажерном зале.Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите на скакалку / перекладину, используя движение трицепса. Полностью вытягивая руки, верните гриф / скакалку вверх. Это также повысит нагрузку на бицепсы.

-Трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч. Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью в качестве опоры, сформируйте штатив из тела и скамьи, оставив локоть согнутым.Держа локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижной и заставлять трицепсы выполнять работу

-Трицепсы

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками.Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ развить силу и четкость, не добавляя при этом кучу «объема» вашей раме.

-Сгибания рук с гантелями на бицепс и жим от плеч

Используя гантели от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для дополнительной пользы, вы можете сесть на мяч Swiss или BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса. Позвольте гантелям отдыхать, пока ваши руки свисают, ладони смотрят в сторону от вас, согните вес, прижимая локти к телу, заканчивая ладонями к вам.Перед тем, как вернуть вес, продолжайте нажимать вес вверх и над головой, руки вытянуты, ладони снова обращены наружу. Полностью разверните движение в обратном направлении до начальной точки. Это упражнение будет работать втрое, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности
и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта.
Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра в области физических упражнений и степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете Пенсильвании.Райан работал со многими студентами и любителями.
спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность
работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с
спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта.
Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+.