Воскресенье, 16 июня

Циклы тренировок: Построение тренировки в больших циклах. Этапы цикла.

Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес

Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?

Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом.  Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.


Фазы цикла

Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

— менструальная фаза;

— фолликулярная фаза;

— овуляторная фаза;

— лютеиновая фаза.


Менструальная фаза


Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.


Фолликулярная фаза


Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.


Овуляторная фаза


Наступает на 14 день цикла. Длится  не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению.  Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.


Лютеиновая фаза


Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.


Как тренироваться?

Фаза 1


Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.

Тренировки противопоказаны, если:

  1. Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
  2. Головокружения.
  3. Воспалительные процессы.
  4. Сильная мигрень.

Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.


Какие упражнения нельзя выполнять?


  1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
  2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
  3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.

Фаза 2


С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира.  Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.

Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.


Фаза 3


Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.

Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.


Фаза 4


Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.

Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.


Пара слов о питании

Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.

В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.

Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).

За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.

При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.


Вывод

Для  достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!

Большой цикл тренировки | Легкая атлетика

Восхождение к высотам спортивного мастерства можно сравнить с подъемом на гору с тяжелой ношей на спине (рис. 8). Долог этот путь, называемый многолетней тренировкой. И если вы хотите достичь заветной вершины не задерживаясь в пути, то следуйте заранее составленному плану. Основа его — большой цикл тренировки.


Большой цикл годичной тренировки состоит из трех периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. Хорошо подготовленные легкоатлеты, участвующие в зимних соревнованиях, используют полугодичный большой цикл, также состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Следовательно, в году два больших цикла и два соревновательных периода — зимой и летом.

Подготовительный период (осень и зима) можно назвать главным, основным периодом, поскольку именно в это время создается прочный фундамент для летней тренировки и соревнований. Нельзя бездействовать осенью и зимой, надеясь на лето. Перефразируя известную пословицу, можно сказать: «Что посеешь в подготовительном периоде, то и пожнешь в соревновательном».

В подготовительном периоде вы должны приобрести основательную физическую и техническую подготовленность, закалить свою волю. Для этого используется большой объем тренировочных упражнений, развивающих силу мышц, подвижность в суставах, быстроту, координацию движений и общую выносливость. Этот период делится на два этапа — общеподготовительный (ноябрь — декабрь) и специально-подготовительный (январь—апрель). На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке (ОФП). В это время всем легкоатлетам нужно бегать кроссы (не реже трех раз в неделю) продолжительность до 1 часа и больше, ходить на лыжах (по воскресеньям), ежедневно выполнять упражнения для развития гибкости, укреплять мышцы всего тела, упражняясь с тяжестями (гантели по 5 кг, мешки с песком 10—15 кг и 20—30 кг, гири 16 кг). Для силовых упражнений необходимо сделать перекладину (например, в дверном проеме), использовать сучья деревьев и т. д. Желательно иногда играть в баскетбол и волейбол. И, конечно, готовиться к сдаче норм ГТО — это тоже значительный вклад в вашу тренировку.

На общеподготовительном этапе нужна и специальная подготовка (СФП), различная у легкоатлетов разных специальностей. Бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции необходимы ежедневный бег на 10—20—30 км и более с небольшой скоростью (около 1 км за 4 мин.) в равномерном темпе. Лучше начать с 3—5 км и с каждым днем понемногу прибавлять. Важно, чтобы после каждой тренировки вы восстанавливались полностью.

Всем остальным легкоатлетам нужно улучшать специальную физическую подготовленность с помощью упражнений, включаемых в занятия 2—3 раза в неделю. В первую очередь это прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на месте и с продвижением), выполняемые без перерыва в течение 5 мин., а затем 10, 20 и даже 30 мин. От этого значительно окрепнут мышцы ног и образуется прочная основа для специализированной подготовки на следующем этапе. Необходимы также прыжковые упражнения с отягощением (мешок с песком 10—20 кг) на плечах (продолжительность — 2—3 раза по 1—3 мин.).

Метателям и прыгунам с шестом следует выполнять также специальные силовые упражнения. Например, в положении лежа толкатель ядра быстро отталкивается руками от пола, выполняя это упражнение до «отказа» 3—5 раз. Прыгун с шестом, лежа на спине с вытянутыми за голову руками, поднимает ими груз (20—25 кг) тоже до «отказа» 3—5 раз.

На общеподготовительном этапе следует уделять внимание и упражнениям для улучшения отдельных элементов техники (отведение копья, принятие исходного положения перед финальным усилием в метаниях, движение маховой ноги при отталкивании и др.).

Специально-подготовительный этап как бы продолжает предыдущий, только теперь больше внимания уделяют специальной подготовке. Бегуны повышают скорость прохождения обычной дистанции не столько за счет интенсивности, сколько за счет улучшения подготовленности. В дополнение к бегу выполняются упражнения ОФП — 2 раза в неделю с прежней нагрузкой, а в остальные дни наполовину меньшей, чем на первом этапе.

В последний месяц второго этапа бегунам следует усложнить трассу ежедневных кроссов (сыпучий, рыхлый грунт, подъемы, спуски, препятствия на пути и др.), уменьшив на одну треть или даже наполовину ее длину. Важно, чтобы общая нагрузка от кросса была несколько больше прежней.

Все остальные легкоатлеты оставляют программу ОФП на прежнем уровне, но значительно увеличивают объем специальной подготовки. Во всех упражнениях желательно увеличить вес отягощений и быстроту проявления силы. Это можно сделать, перейдя на повторный метод выполнения упражнений. Например, непрерывные прыжковые упражнения выполняются с отягощением (15—25 кг) на плечах в течение 1—2 мин. и повторяются 10—15 раз с интервалом отдыха 2—3 мин. Это позволит выполнить упражнения более интенсивно. Но в целом от таких упражнений нагрузка очень большая. Поэтому их выполняют лишь 3 раза в неделю.

Больше времени уделяют и работе над техникой. Такие упражнения желательно сочетать с проявлением значительных усилий. Например, шестовик вместо поднимания груза из-за головы удерживает переднее «равновесие» в висе на перекладине, а толкатель ядра вместо отжимания от пола выталкивает возможно выше 16-килограммовую гирю или камень. Улучшению техники надо уделять внимание каждый день.

Весной надо в большей мере использовать возможность выполнения специальных упражнений на местности: многократные скачки с ноги на ногу, прыжки через естественные препятствия, вращения с молотом или песочным мешком, толкание и метание снарядов и камней, бег с ускорением.

На специально-подготовительном этапе надо использовать любую возможность потренироваться в своем виде легкой атлетики— в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях.

Может случиться, что вам предоставится возможность участвовать в соревновании зимой. Обязательно воспользуйтесь ею. Проверьте, на что вы способны. В последнюю неделю перед соревнованием тренируйтесь с меньшей нагрузкой, дайте себе отдых за день до старта, а накануне проделайте свою обычную разминку.

И вот наступает соревновательный период (май — октябрь)— самое хорошее время для занятий легкой атлетикой. Этот период тоже имеет два этапа — ранний соревновательный (один месяц) и этап основных соревнований.

На первом этапе ведется специальная тренировка, подготавливающая вас к состязаниям. Его главная цель; все то, что приобретено в технике, физических и волевых качествах в подготовительном периоде, «увязать» с целостным выполнением упражнения— прыжка, метания, бега. Свой вид легкой атлетики становится главным средством тренировки. Бегуны на средние и длинные дистанции продолжают ежедневный бег с большей скоростью на меньшей дистанции. Наибольшая нагрузка у них 2 раза в неделю, когда они пробегают повторно или переменно отрезки короче основной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной и даже выше. Накануне обычно проводится тренировка на еще более коротких отрезках со скоростью, близкой к спринтерской. А на другой день после наибольшей нагрузки проводится длительный бег с умеренной скоростью. В последующие 3 дня тренировка строится так же, как в предыдущие. Седьмой день — активный отдых (продолжительный кросс в лесу). Участие в соревновании расценивается как день с наибольшей нагрузкой.

Кроме того, бегуны на средние дистанции и стайеры должны ежедневно бегать по утрам 30—60 мин. с умеренной скоростью и выполнять в небольшом объеме упражнения для поддержания гибкости и мышечной силы.

Остальные легкоатлеты строят тренировку соответственно своей специализации, положив в основу большое число повторений своих беговых отрезков, прыжков или метаний с интенсивностью 80—90% от максимальной. В таких упражнениях осваивается и совершенствуется техника, упрочивается навык. При этом используют и облегченные условия (укороченные дистанции и разбеги, уменьшенную высоту планки, облегченные снаряды). Но 2—3 раза в неделю следует тренироваться с максимальной интенсивностью, резко ограничив число повторений.

В эти дни на тренировках используют также затрудненные условия.

Наряду с этим вы должны выполнять специальные упражнения, чтобы и дальше повышать силу, быстроту, подвижность в суставах. Раз в неделю следует бегать кроссы — 20—30 мин. в спокойном темпе.

Участие в соревнованиях на первом этапе не должно изменять план тренировки. Допустимо лишь небольшое снижение нагрузки перед ними. Но если после первых стартов потребуется внести в план тренировки поправки, то это надо сделать.

На этапе основных соревнований (июнь — сентябрь) главная цель — высокие спортивные достижения. Путь к ним лежит через специальную тренировку и чередование состязаний небольшого масштаба с состязаниями более ответственными. Тренировка строится так же, как и на первом этапе, но объем тренировочных занятий снижается, а их интенсивность увеличивается. Обычно уменьшается и количество специальных упражнений и нагрузка в них. Но если все еще не хватает силы мышц, не достигнута необходимая амплитуда движений или недостаточен уровень: прыгучести, то специальные упражнения надо выполнять в прежнем объеме.

Если недочеты в технике движений сдерживают рост ваших спортивных достижений, то наибольшее внимание вы должны уделить технике. Лучше на год-два позднее достигнуть высоких спортивных успехов, чем много лет показывать незначительные результаты.

Большой цикл тренировки заканчивается переходным периодом (октябрь), предназначенным для активного отдыха. Надо дать «мышцам работу, а нервам отдых». Если же вы не чувствуете усталости от тренировки, мало упражнялись и редко участвовали в состязаниях, то вам и в октябре надо продолжать занятия, как на этапе ОФП.

Вы не должны робеть перед большим циклом тренировки. Помните, что все зависит от вас самих. Не жалуйтесь, что у вас нет условий для занятий: даже в школьном физкультурном зале можно успешно тренироваться, брать старт, преодолевать один барьер, прыгать в высоту и в длину с малого разбега. В зале обычно есть гимнастические снаряды, на которых вы можете упражняться для развития силы, гибкости и ловкости, набивные мячи и гантели, палки и скакалки, с помощью которых вы приобретете хорошую общую физическую подготовленность.

Тренировки и менструальный цикл — Красота и здоровье

Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

Тренировки во время месячных

Всех женщин можно условно разделить на две группы:

  1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
  2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

Тренировки в середине цикла

Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т. д.).

Нагрузки во второй половине цикла

С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

LastManStanding

8 января, 2020

В процессе своей деятельности автор неоднократно убеждался в том, что саморасчитывающиеся циклы (СРЦ) не просто стали эффективным способом для улучшения результатов атлетов, но и получили высокую популярность из-за своей простоты и доступности. В данной статье описывается сайт с новыми СРЦ, а также дается характеристика тем изменениям, которые претерпели старые циклы.

Первый саморасчитывающийся цикл в программе «Ексель» увидел свет 26 декабря 2014 года. Дмитрий Головинский в кооперации с Дмитрием Бондаренко на базе дневника LMS создали программу по заданным параметрам и назвали это СРЦ1. Цикл был рассчитан на начинающих троеборцев. Программа имела жесткую процентовку и прямые рекомендации по тому, как нужно организовывать работу в ходе периода, предполагая минимальные отхождения.

Читать… »

4 ноября, 2019

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.

Описывающийся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета.

Читать… »

5 мая, 2016

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич Читать… »

17 февраля, 2016

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

  • «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
  • «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее “ловят” принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
    В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!

Читать… »

26 января, 2016

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов: Читать… »

1 декабря, 2015

О новом сервисе LMS Workspace

LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов. Читать… »

23 ноября, 2015

О мышечных группах, участвующих в приседаниях со штангой на плечах и становой тяге

Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз. Читать… »

6 ноября, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Читать… »

12 августа, 2015

Инструкция №7. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов – эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка. Читать… »

6 августа, 2015

О психологической подготовке спортсменов в силовом тренинге

Психологическая подготовка – это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психологических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них. Один из основоположников теории физического воспитания проф. А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое положение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через деятельность в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества».
Способность спортсмена управлять процессами высшей нервной деятельности выражается в степени развития психических качеств.
В структуре подготовленности психических качеств спортсмена выделяют две самостоятельные и взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Читать… »

Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

  • переходный;
  • подготовительный;
  • базовый;
  • предсоревновательный;
  • соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

  • Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

  1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
  2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
  3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

  1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
  2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
  3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

  • Количество подходов — от 3 до 5
  • Диапазон повторений — от 5 до 1
  • Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

  • Количество подходов — 3-4
  • Диапазон повторений — 6-12
  • Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

  • Количество подходов — 3-4
  • Диапазон повторений — 10-20
  • Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

  • тренировка 1 — легкая;
  • тренировка 2 — тяжелая;
  • тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

  • неделя 1 — тяжелая;
  • неделя 2 — средняя;
  • неделя 3 — тяжелая;
  • неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

  • неделя 1 – средняя;
  • неделя 2 – тяжелая;
  • неделя 3 – средняя;
  • неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Итог

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

5
5
голоса

Рейтинг статьи

Какие циклы тренировок применяются современные пауэрлифтеры. Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М..gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор
. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Программа разработана на основе Федерального закона «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 года № 273, Типового положения об образовательном учреждении дополнительного образования детей от 26 июня 2012 года № 504, Нормативно-правовых актов, регулирующих деятельность спортивных школ.

Одним из самых силовых направлений тяжелой атлетики, несомненно, является Пауэрлифтинг, смысл этого вида спорта заключается в количественном преодолении максимального веса отягощения снаряда (штанги). Пауэрлифтинг возник из подготовительных упражнений в тяжелой атлетике. Пауэрлифтинг сравнительно молодой, но уже довольно популярный вид тяжелой атлетики, и берет начало своего развития в США, впервые соревнования мирового уровня по пауэрлифтингу прошли в 1971 году. В России Пауэрлифтинг появился в середине 80-х годов прошедшего столетия, а официальные соревнования состоялись в 1988 году. Пауэрлифтинг в переводе с английского (сила, поднимать) силовой подъем, или подъем тяжестей. Пауэрлифтинг не ограничивает спортсменов возрастными рамками, но если ставить цель добиться отличных результатов, то оптимальный возраст для начала занятий это подростковый период.

Пауэрлифтинг включает в себя программу силового троеборья, состоящую из соревновательных упражнений: приседание со штангой на плечах, становая тяга штанги от пола, жим штанги, лежа двумя руками на горизонтальной скамье. По сумме показателей всех трех упражнений и определяется профессиональное мастерство тяжелоатлета. У спортсмена есть 3 попытки для выполнения 1 повторения с максимальным весом снаряда в каждом из этих упражнений. После этого 3 лучших результата в жиме, тяге и приседаниях суммируются и становятся суммой, которая и является показателем физической силы и выносливости атлета. При проведении соревнований определяются группы спортсменов одного возраста и одной весовой категории, в этих группах и сравниваются результаты выполнения упражнений, если спортсмены одной категории показывают одинаковые результаты, то предпочтение отдаются спортсмену с меньшей массой тела. Для определения наилучших показателей у атлетов разных весовых категорий, используются различные расчетные формулы. Основой интенсивного роста физической силы спортсменов занимающихся пауэрлифтингом, является сложная система тренировок. Программа тренировок в пауэрлифтинге, заключает в себе поочередный и поэтапный тренинг мышц различного вида. Так во время занятий необходимо равномерно развивать как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна, именно равномерная тренировка мышц обоих видов и дает максимальное развитие физической силы и выносливости у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Программы тренировок разрабатываются индивидуально для каждого спортсмена, в зависимости от его физических показателей на начальной стадии занятий пауэрлифтингом, и затем

корректируются в зависимости от изменений результатов физических показателей атлета. Для достижения максимального результата в пауэрлифтинге необходимо не только тренироваться, но и сбалансировано питаться и отдыхать. Важно понимать, что непременным условием программы тренировок в пауэрлифтинге, является соблюдение установленного программой распорядка дня и рациона питания. Во время тяжелых физических нагрузок, организму необходим отдых, восстановление поврежденных мышц, и компенсация потерянных белков и микроэлементов. Именно правильно продуманное сочетание комплекса физических упражнений для различных групп мышц, рациона питания с высоким содержанием различных белков и аминокислот, и полноценный отдых организма, в гармоничном соединении, позволяют тяжелоатлетам добиваться высокого роста силовых показателей во время занятий пауэрлифтингом.

Пауэрлифтинг, это спорт для настоящих мужчин, требующий высокой самоотдачи и упорства, только целеустремленный и настойчивый атлет может добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.

Учебно-тренировочный этап

(свыше 2-х лет обучения – этап углубленной тренировки)

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

Совершенствование техники;

Развитие специальных физических качеств;

Повышение уровня функциональной подготовленности;

Освоение допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок;

Накопление соревновательного опыта.

Программа разработана на основе книг:

Отличительной особенностью моей программы является то, что я применяю, так называемую раздельную тренировку, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до шести раз в неделю.

В этом случае появляется возможность усилить тренировочные воздействие на мышцы за счет увеличение количества упражнений и подходов. Цель данного действия является проработка каждой мышечной группы. Мышцы готовы к последующей работе через 48 часов после тренировки.

Следующая отличительная особенность заключается в том, что я увеличил время на разминку до 30 минут (бег более 15 минут, игры, скакалка и т.), ЧСС 180-200 уд/мин. Считаю, что такая работа позволяет развивать сердечную мышцу, легкие и другие внутренние органы, которые участвуют в питании развивающихся мышц.

В реализации данной программы участвуют спортсмены 15-18 лет. В группе 8 человек. Из них двое кандидаты в мастера спорта, один перворазрядник, двое имеют второй спортивный разряд и трое — третий.

Программа рассчитана на 3 года. Общее количество часов в год- 832. 16 часов распределены на 6 занятий в неделю.

В конце соревновательного периода (май) планируем повысить спортивные разряды, а двум кандидатам в мастера спорта приблизится к мастерскому нормативу. В конце сезона ребятам предстоит сдача контрольно-переводных экзаменов и подведение итогов сезона.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

Отдельное тренировочное занятие является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех недель. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнений, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два — три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощения составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла.

Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех раз в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количество упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, из задачи. В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и ее распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и ее варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет, на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.

Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов
, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Это периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным, переходным
. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.

Большой тренировочный цикл
подготовки подразделяют на месячные
циклы, а последние на недельные
. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузки распределяется на четыре недели. За счет остальных 2- 5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.

Задача подготовительного периода
(периода фундаментальной подготовки) — создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.

В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально — вспомогательных упражнениях) Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.

Задача соревновательного периода
— достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить ее реализацию в спортивных достижениях.

Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная ее интенсивность.

Подготовительный и соревновательный периоды, не должны ограничится какими — то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.

Задачи переходного периода
— исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно.

Продолжительность переходного периода
оставляет 5 дней — после первого, 7 дней — после второго, 10-14 дней — после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другим примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другим примерно через месяц) то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если поле этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичной тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в

5-ти состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3
:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»


Шесть месяцев – такова средняя длина тренировочного цикла пауэрлифтера, уровень выше КМС. Составлять тренировку лучше стратегически, ведь у каждого может что-то пойти не так и появиться чрезвычайные обстоятельства, а стратегическим способом составления тренировки вы избавите себя от нервных срывов. Перед собой лучше ставить минимальные достижения, ведь задумав выполнить слишком много – при неудаче, у вас просто пропадет какой-либо интерес к спорту, медленные но уверенные шаги – залог успеха!

В циклировании тренировок в пауэрлифтинге
– тренировочные занятия распределяются на несколько фаз, больше всего распространенно количество фаз – три.

Фаза первая – длительность шесть недель

  1. Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
  2. Улучшаем скоростные и силовые показатели.
  3. Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
  4. Подтягиваем свои слабые места.
  5. Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.

Прирост мышечной массы –
для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.

Жим штанги лежа

  1. Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
  2. Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.

Становая тяга

  1. При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
  2. В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
  3. Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.

Приседания со штангой на плечах

  1. Во время приседа – держите спину выпрямленной.
  2. Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
  3. Не выпирайте сильно колени в перед.
  4. Таз не выпучивать назад.
  5. Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.

Фаза вторая – длительность восемь недель

  1. Поднимаем силовые показатели.
  2. Определяем свои слабые места.
  3. Повышаем скоростную и силовую технику выполнения.
  4. Тренируем силовую выносливость.
  5. Также разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Увеличение силовых показателей

Для того чтобы поднять свои силовые показатели, выполняем упражнения с интенсивностью 75-90 ПМ. Количество повторений в подходе составляет от 4 до 8.

Поднятие скоростных и силовых качеств

  1. Проводим аэробный тренинг, выполняется быстро и интенсивно.
  2. Выпрыгиваем с весом на барьеры, можно воспользоваться шиной от грузовика (почти в каждом спортзале они имеются), при этом держим штангу на плечах, либо гантели в руках – импровизация приветствуется.

Тренировка силовой выносливости

  1. Для достижения данной цели, обычно пользуются увеличением тренировочных дней и повторений в подходе. Рекомендуем посещать тренажерный зал от 3 до 5 раз в неделю, из них приседания и становую выполнять два раза.

Фаза третья – длительность составляет десять недель

  1. Проводим выход на пиковый показатель силы.
  2. Увеличиваем силовые показатели.
  3. Определяем и тренируем слабые места.
  4. Повышаем силовую и скоростную технику выполнения.
  5. Разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Третий этап будет у нас последним, здесь очень важно максимально вывести на пик силовые показатели. Также не перегрузиться морально и сохранить перед соревнованиями хорошее настроение и мотивацию для побед.

Улучшаем нервно мышечную работу

  1. Выполняем упражнения с интенсивностью от 90% ПМ.
  2. Прорабатываем и тренируем взрывные движения, к примеру выпрыгиваем на барьер со штангой.
  3. Проводим электро – мышечное стимулирование.

Выходим на свой пик силы

На этом этапе нужно выполнять упражнения с интенсивность и силой от 90% до 100% ПМ. Обратите внимание – ПМ должен быть старый а не настоящий. Допустим вам вздумается взять свой рекордный вес за несколько дней до соревнований, можете считать – что вы никуда не поедете. В одном подходе выполнять от 2 до 3 повторений.

Как правильно приводить мышцы в стресс и адаптационные процессы

  1. Силовая выносливость

Долгое время занимаемся интенсивными и аэробными упражнениями, к этому можно отнести езда на велотренажере на максимально накрученной тяжести. Тренировки с выполнением большого количества подходов, также длительные занятия – составляют до 5 часов.

  1. Качества скоростно-взрывной силы

Упражнения выполняются с резкими движениями, допустим прыгаем на шину со снарядом на плечах. Занятие аэробикой с большой интенсивностью, по времени не слишком долгие – но на хорошей скорости.

  1. Мышечная масса

Тренировка мышц – интенсивность которой составляет 65-75% ПМ (предельный максимум), выполняем в каждом подходе от 6 до 8 повторений, отдых между подходами составляет около трех минут.

  1. Сила

Это преобразование происходит из-за увеличение количества мышечных фибрилл и разной концентрации энзимов. Проводим тренировку с интенсивность 75-90% ПМ, в каждом подходе выполняем от 3 до 6 повторений. Отдыхаем между подходами от 5 до 10 минут, также обратите внимание на скорость выполнения упражнений, она не должна быть слишком велика – так вы сможете в большей степени нагрузить белые мышечные волокна.

  1. Взрывная мощность

Теперь у нас задача усовершенствовать нервно мышечную эффективность, стараемся перейти на пик силы. Выполняем базовые упражнения с интенсивностью 90-10% ПМ, в каждом подходе от 2 до 3 повторений, подходов же четырех будет достаточно, отдых составляет от 10 до 15 минут, нам важно – чтобы ресинтез АТФ полностью прошел. Также можно воспользоваться тренировками с использованием частичных повторов, здесь выполняем упражнения с интенсивностью 90-100%, в каждом подходе по три повторения.

ТРЕНИРОВКА. Годичный цикл.

Годичный цикл состоит из подготовительного (ноябрь – апрель/май), соревновательного (с мая по сентябрь/октябрь) и переходного (сентябрь/октябрь по ноября) периодов.

В годичном цикле уделяется много времени закладыванию базы, общий километраж не менее 10-12 тыс. км. Рекомендуется (особенно в первых двух периодах не увлекаться тяжёлыми передачами).

Лучшее время для тренировки во второй половине дня. Если вводятся 2-х разовые тренировки то 2-я тренировка — (1-1,5 часа в невысоком темпе). Конечно, 2-х разовые тренировки рекомендуются более подготовленным спортсменам.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики:

— Тренировки следует проводить регулярно, соблюдая цикличность.

— Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки нужно постепенно.

— Все тренировки должны проводиться с определенной целью.

— Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.

— Восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.

— Лучший подход – индивидуальный

— Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок.

Система «зигзагов». Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.

Эта система основана на эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление. И так, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.

При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.

Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.

Продолжительность и вид тренировки
Тренировка на выносливость в аэробной зоне — до 6 часов 8 часов
Темповая работа — 30-60 мин 8 — 10 часов
Темповая работа — 75 — 120 мин 24 — 36 часов
Работа при достижении лактатного порога — 15 — 45 мин 24 часа
Работа при достижении лактатного порога 60 -90 мин 24 — 36 часов
Работа с повышение лактатного порога 10 — 30 мин 24 — 36 часов
Работа с превышением лактатного порога — 45 минут и более 36 — 48 часов

та таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, «отправные» данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.

Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и «освежить» нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

У «профи» также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!

На сегодня никто не даст точного ответа, кокой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!

В подготовительном периоде преимущественно используются тренировочные средства общей и вспомогательной физической подготовок, с февраля по марта постепенно включались специальные упражнения, а в конце периода – соревновательные. Количество тренировок в неделю 3-5. Продолжительность – 1-3 (и более) часа. Пульс не должен превышать 85% от max. В основном занятия должны быть посвящены развитию общей выносливости. Бег, плавание, спортивные игры, лыжи, коньки. Тренировки на велостанке – обучение круговому педалированию. Надо уделить внимание развитию гибкости, что очень важно для правильной посадки. В подготовительный период надо включать и тренировки с отягощениями, для развития основных мышц (бедра, икроножные мышцы, мышцы спины — особенно нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Примерный, общий тренировочный объем в месяц на велосипеде (велостанке) (км): октябрь/ноябрь – 600 км; декабрь – 800 км; январь – 1300 км; февраль – 1600 км; март – 1100 км; апрель – 1800 км.

Упражнения выполняемые в подготовительном периоде:

Тренировка на выносливость. Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма. Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3. Вначале «разогрев»: 60 минут в Зоне 2. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановки.

Педалирование с высокой частотой. Задача. Повышение эффективности педалирования. Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин). Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Отработка отрезков при педалировании одной ногой. Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования. Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности — не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3. Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги. Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

Отработка отрезков на подъемах. Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали — 100-150 мм — для моделирования положения при работе в гору.

Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53×12 — 53×15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в «судорожном» состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться «вкруговую».

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2. Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3. Период восстановления между интервалами — 10 минут.

Подъемы. Повторное преодоление подъемов. Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами — от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

Интенсивность тренировки. 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК. Период восстановления между попытками — 10 минут. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Темповая работа. Задача. Повышение аэробной способности. Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой — 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода «вкатки» в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4. Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

Соревновательный период. Длительность этого периода 8-12 недель. Продолжая проводить тренировки на развитие выносливости и мощности добавляем тренировки на развитие скоростных качеств.

Скоростная выносливость и скорость — здание спортивного результата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными тренировками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента выносливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост результатов, но так как при этом реализуются низкие возможности организма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.

Примерный недельный план в этом периоде:

— Воскресенье – участие в соревноаниях или тренировка с нагрузкой, близкой к соревновательной.

— Понедельник – восстановительная тренировка

— День отдыха

— Среда – развитие скоростной выносливости и скорости.

— Четверг – восстановительная тренировка

— Пятница – Тренировка на выносливость

— Суббота – Скоростная тренировка («отрезки» на max скорости) до приятной усталости.

Упражнения выполняемые в соревновательном периоде:

 

Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами. Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

Спринт на равнинных участках. Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования. Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло — поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления — 5-10 минут. Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

Силовая работа на большой передаче. Задача. Повышение мощности при работе в седле. Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53×12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24- 32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий. Период восстановления между ускорениями — 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

Работа с переменной интенсивностью. Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога. Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер. Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут. Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки. Основная работа во время тренировки в Зоне 4. Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме: Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога. Работа 2-3 минуты выше лактатного порога. Период восстановления между интервалами — от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

Нисходящая отработка интервалов. Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений. Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют — ускорения выполняются на 100% нагрузке.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд. Период восстановления между сериями — 5 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования. Задача. Повышение лактатного порога. Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет — продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность — главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4. Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут. Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

Ускорения в гору. Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога. Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100- 150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема. Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов ( 457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте две попытки. Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору. Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом. Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24- 32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд. Полное восстановление между попытками. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Спринт. Педалирование с высокой частотой. Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой. Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

Спринт. Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон. Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24- 34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону. Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке. Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

Мощный старт. Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали. Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2. Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием. Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

Начало спринта с высокой скорости. Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) — 32- 48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке. Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

Спринт на сверх скоростях. Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230- 270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут. Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд. Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

Скоростная работа на отрезках. Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов. Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений. Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5. Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

Переходный период длится около 1 месяца. И он «посвящен» активному отдыху: походы, спортивные игры, плавание.

Комментарии…

тренировочных сезонов и периодизация — TeachPE.com

Спортсмены должны тщательно планировать свой тренировочный год, чтобы они могли улучшить физическую форму, оптимизировать производительность и пиковые результаты во время соревнований, а также снизить риск травм.

Периодизация является ключом к планированию программы обучения и включает разделение года на определенные блоки, каждый из которых имеет определенную цель.

Эти обучающие блоки называются циклами, а периодизация делит обучение на три цикла; макроцикл, мезоцикл и микроцикл.


Макроцикл

Обычно включает все 52 недели вашего годового тренировочного плана и включает в себя долгосрочную цель. Этот цикл включает этапы подготовки, соревнования и восстановления вашего плана. Макроцикл дает обзор вашего режима тренировок и позволяет включить долгосрочное планирование, чтобы достичь пика во время соревнований.

Подготовительный период

Продолжительность периода подготовки зависит от вида спорта, однако обычно проходит за 8–12 недель до начала соревнований.Исполнители блокируют подготовительный период в мезоциклы. Первый мезоцикл будет включать общее кондиционирование, улучшение аэробной формы, силы, скорости и гибкости.



Обучение будет большим по объему и частотой. Затем за этим общим циклом кондиционирования следуют целевые циклы, направленные на развитие определенных областей физической подготовки, например силы или скорости. Это может включать уменьшение объема тренировки, но увеличение интенсивности. К концу периода подготовки спортсмен должен достичь максимальной готовности к соревнованиям.

Период конкурса

Спортсмены сосредоточатся на поддержании своей физической формы на протяжении всего соревновательного сезона. Период соревнований будет включать больше дней отдыха / восстановления, поскольку спортсмен будет соревноваться и тренироваться. Спортсмен должен стремиться поддерживать максимальную физическую форму во время соревнований. На этом этапе спортсмены могут сосредоточиться на навыках, стратегиях и техниках. Объем тренировки уменьшился, но интенсивность все еще высока.

Переходный период

Также известный как межсезонье, этот период позволяет спортсмену восстановиться физически и морально после напряженного сезона.Переходный период может включать в себя полный отдых наряду с активным выздоровлением. Активное восстановление будет состоять из аэробной или силовой работы низкой интенсивности. По мере приближения следующего подготовительного этапа тренировка будет увеличиваться.



Мезоциклы

Мезоциклы обычно длится 3-6 недель и имеют конкретный целевой результат. Они включают развитие определенного компонента физической подготовки, такого как мощность, сила или выносливость. Чем важнее компонент, тем больше времени спортсмен может потратить на него.Мезоциклы разбиты на микроциклы.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, обычно недельный тренировочный блок. Микроцикл предоставляет спортсмену информацию, необходимую для завершения тренировки за эту неделю. Микроциклы могут быть одинаковыми от недели к неделе, например, микроцикл силовой тренировки может включать одни и те же упражнения, однако поднимаемый вес может увеличиваться в течение разных циклов. Микроциклы также могут отличаться от недели к неделе, например, программа бега может иметь разную интенсивность, продолжительность и рекомендации по методам тренировок.

Пример макроцикла для футболиста

Легкая атлетика Пример

Конструкция макро-, мезо- и микроциклов будет зависеть от вида спорта, продолжительности сезона и важного события. Ниже приведен пример спортсмена, который хочет достичь пика на Олимпийских играх в июле 2020 года.

Переход

Это начинается в сентябре 2019 года с целью отдыха и восстановления.

  • Конец предыдущего сезона (август 2019 г.)
  • Дайте возможность телу и разуму восстановиться.
  • Включает в себя активный отдых и включает в себя аэробную и силовую работу низкой интенсивности.
  • Обучение может начинаться с началом подготовительного сезона.

Подготовка / предсезонная

Фаза 1 — Общее кондиционирование:

  • Общее кондиционирование улучшено; CV фитнес, сила, мощность, гибкость улучшились.
  • Высокая частота и объем тренировок.
  • Подготовка к Олимпийским играм 2020 года начинается в ноябре 2019 года.

Вторая фаза — Особые условия:

  • Конкретные области фитнеса нацелены и улучшены.
  • Объем тренировки уменьшается, но интенсивность тренировки увеличивается.
  • Спортивная направленность.
  • В декабре 2019 года начинается более целенаправленное обучение. Эта целенаправленная подготовка продолжается до начала сезона соревнований в апреле 2020 года.

Competition

Третий этап:

  • Спортсмен сейчас участвует в соревнованиях, поэтому тренировочный объем уменьшается, включая дни отдыха.
  • Особые навыки, на которых сосредоточено внимание.
  • Меньшие соревнования начнутся в апреле 2020 года в преддверии Олимпийских игр.

Четвертая фаза:

  • Тренировки прекратились примерно за две недели до соревнований.
  • Объем тренировки уменьшен во избежание травм.
  • Интенсивность тренировок по-прежнему высока.
  • Пик для Олимпийских игр.

Руководство для начинающих по тренировкам на макроцикле

Кондиционирование

Опубликовано 4 сентября 2018 г.

Этим занимаются профессиональные спортсмены, так почему бы вам не делать этого? Вам не нужно готовиться к крупному мероприятию или соревнованию, чтобы применить этот научный подход к тренировкам.Вот наше руководство для начинающих, чтобы начать обучение макроциклу.

Что такое тренировка макроцикла?

Вместо того, чтобы планировать каждую отдельную тренировку накануне вечером, тренировки на макроцикле рассматривают более широкую картину и позволяют рассмотреть долгосрочные цели и то, как ваша программа тренировок будет адаптироваться, чтобы помочь вам их достичь. По сути, это долгосрочный план действий.

Тренировка макроцикла делится на 3 фазы.

Таким образом, ваше обучение разделено на разные фазы, каждая из которых имеет свою направленность, что позволяет вам поддерживать прогресс.

Макроциклы — это самый длинный этап, который охватывает всю программу вместе с вашей конечной целью. Вы можете готовиться к марафону, соревнованиям или просто к особому мероприятию.

Мезоциклы — это блоки тренировок, специально разработанные для ваших целей. Ваш фокус обычно меняется каждые 3-4 недели, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу и не допустить выхода на плато.

Наконец-то это дитя группы.Микроциклы — это самый короткий тренировочный блок, который может быть любым — от индивидуальной тренировки до недели. Эти циклы вместе составляют мезоцикл. Обычно мезоцикл составляет 3-4 микроцикла.

Как это может сработать?

Вот пример того, как вы можете заставить этот принцип работать на вас.

Макроцикл . Итого: 12 недель. Цель: Сила

Мезоцикл : 3 мезоцикла переходят от тренировки на выносливость к гипертрофии и силе.

Микроцикл : 1-недельные микроциклы. 4 микроцикла, составляющие мезоцикл.

Неделя 1 — 4: Ваша цель на первые 4 недели — повысить мышечную выносливость. В течение первых 4 недель вы можете тренироваться 4 раза в неделю, выполняя от 12 до 15 повторений каждого упражнения по 4 подхода с перерывами в 60-120 секунд между подходами.

Неделя 4–8 : пришло время переключиться. Ваши мышцы приобрели выносливость, поэтому настало время для стадии гипертрофии.Вы должны увеличивать вес, который используете сейчас, и можете стремиться к 5-8 повторениям с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Неделя 8–12 : Заключительный этап снова изменит ваше внимание. Теперь вы прошли стадию гипертрофии, пора переходить к силовым тренировкам. Как вы уже догадались, это означает еще больший вес для меньшего количества повторений с более длительным периодом отдыха. Старайтесь делать 3-5 повторений и отдыхайте около 3 минут между подходами, чтобы дать себе время на восстановление.

Что теперь? По прошествии 12 недель неплохо было бы смешать тренировки в течение недели и заняться чем-то совершенно другим. Это шокирует ваше тело, даст вам время на восстановление и означает, что, когда вы вернетесь к тренировкам макроцикла, ваше тело будет обновленным и готовым к работе.

Тренировка на макроцикле — отличный способ избежать выхода на плато с тренировками и продолжать шокировать свое тело, заставляя его адаптироваться — определенно не то, от чего могут выиграть только спортсмены! Каковы ваши текущие цели тренировки? Дайте нам знать в комментарии ниже.

Периодизация в марафонской тренировке: разделение тренировки на фазы

Вчера я начал подготовку к Калифорнийскому международному марафону. Технически я начал вводную фазу / скоростной сегмент марафонской подготовки.

Хороший план тренировок состоит из этапов, чтобы оптимально подготовить вас к вашей конкретной цели. Вы не можете поддерживать пиковую марафонскую или полумарафонскую форму круглый год, и вам нужно потратить недели на тяжелую работу, которая задействует ваши сильные стороны, работает над вашими слабостями и улучшает вашу конкретную выносливость.

Фазы также делят длинный цикл обучения на более управляемые части. 16-20 недель марафонских тренировок могут быть пугающими, но 3 фазы базового / скоростного, основного и оттачивания, каждая продолжительностью 4-6 недель, более поддаются психологическому контролю.

Периодизация в марафонских тренировках

Хотя эти принципы применимы ко всем тренировкам от шорт-треков до ультрамарафонов, я буду использовать марафон в качестве примера, поскольку марафонские тренировочные циклы часто являются самыми длинными тренировочными циклами для развлекательных или развлекательных целей. умеренно конкурентоспособный бегун.

Линейная и нелинейная периодизация

В общем, есть два подхода, которые вы можете использовать для структурирования фаз вашего тренировочного плана марафона: линейная периодизация и нелинейная периодизация.

Линейная периодизация происходит, когда вы посвящаете каждую фазу тренировки определенной цели (аэробика, сила, анаэробика, гонки — модель, использованная пионером бега на длинные дистанции Артуром Лидьярдом). Например, во время аэробной фазы вы бегаете только на длинные медленные дистанции — без скоростных тренировок, без темповых бегов, без тренировок в гору.

Линейную периодизацию можно представить в виде равнобедренного треугольника. Внизу у вас есть большая база, представляющая аэробный период тренировки. С этого момента каждый период становится меньше, пока вы не достигнете вершины треугольника — вашей пиковой спортивной формы.

Нелинейная периодизация переворачивает треугольник набок, если хотите, так что треугольник образует стрелку. Тренировка задействует обе системы (аэробную и аэробную, или, точнее, выносливость и мышечную массу), сужаясь к одной конкретной точке.Вместо того, чтобы тренировать только одну физиологическую систему за раз, вы выполняете все типы тренировок на каждой фазе тренировки. Различия между каждой фазой менее отчетливы, хотя правило специфичности все же должно придавать некоторое различие фазам по мере приближения недели гонки.

В зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, акцент тренировок также меняется. Даже если вы бегаете на скорость, темп и длинные дистанции в рамках какой-либо фазы, вам необходимо адаптировать эти тренировки специально к физиологическим требованиям бега и месту, где вы тренируетесь.

Например, тренировки на скорость марафонца будут отличаться от тренировок бегуна на 5/10 км. Марафонец может повторять мили на дороге, длинные темповые пробежки и длинные пробежки, превышающие 2 часа, в то время как бегун на 5 км будет выполнять больший объем коротких интервалов на треке, более короткие темповые пробежки и более короткие, но немного более быстрые длинные пробежки.

Выбор модели зависит от профиля вашей травмы, вашей предыдущей тренировочной / аэробной базы и того, как ваше тело реагирует на увеличение пробега и скорость работы.

(Для подробного объяснения различных моделей линейной и нелинейной периодизации прочтите этот пост из Running Times .)

Лично я в прошлом добился успеха с комбинацией нелинейной периодизации и возрастающей специфичности Брэда Хадсона. Я адаптирую план (как и весь его план тренировок, который мне как тренеру нравится), чтобы он соответствовал моей текущей физической форме, недельному пробегу и целям.

Я также включил некоторые тренировки от других тренеров, в частности, бега Runner’s Connect с повторениями с холма на марафонский темп.На бумаге это выглядит неудобно и сложно, но, поскольку на CIM есть несколько холмов на протяжении первых 16 миль, он соответствует конкретным требованиям моей гонки по воротам. И разве цель марафонских тренировок — сделать день соревнований немного более комфортным?

Мой план разделен на три фазы: базовая + скоростная аэробная подготовка и нервно-мышечная подготовка), фундаментальная (все еще аэробная и нервно-мышечная подготовка, а также начало тренировки на определенную выносливость) и оттачивание (конкретная выносливость).

Следующие этапы являются примерами из моего собственного обучения. Всегда учитывайте свою физическую форму, цели и риск травм при принятии нового плана тренировок и всегда делайте то, что работает для вас.

Фаза 1: База + Скорость

18 недель — это долгий срок для подготовки к марафону — на самом деле, это слишком долго, чтобы подготовиться к марафону , в частности, . Говоря конкретно, я имею в виду тренировки, ориентированные на марафон: бег на 16+ миль, длинные темповые бега и большой объем тренировок в марафонском темпе.Это должно быть сохранено в течение 12 недель перед гонкой.

Вместо этого вы должны посвятить 4-8 недель перед марафонской тренировкой либо развитию вашей аэробной базы, либо, если у вас хорошая база и вы уже прошли марафон раньше, своей скорости.

Прямо сейчас я работаю над подготовкой своего тела к определенной фазе марафона, добавляя скоростной сегмент — или, говоря более технически, сегмент холма, так как я буду делать быстрые повторы в гору вместо коротких скоростных интервалов. В течение первых 4 или 6 недель я также буду вводить спринт в гору и продолжать выполнять больше тренировок в гору, шагов и упражнений, чтобы продолжать улучшать свою нервно-мышечную форму.Тяжелые тренировки здесь выполняются значительно быстрее, чем марафонские темпы, хотя несколько прогрессивных пробежек вводят небольшие дозы тренировки марафонских усилий.

Примеры тренировок:

  • 8 x 1 минута тяжелого подъема (всего 7 миль)
  • 15 x 1 минута в темпе 5 км, 1 минута легкого (всего 8-9 миль)
  • 1 час легкого бега + 6 x 8 секунд спринтов по холмам
Фаза 2: фундаментальная

На фундаментальной фазе я перейду от более широкой нелинейной периодизации к фазе, более специфичной для гонки.Я по-прежнему буду использовать скоростные тренировки в темпе 5-10 км и темповые бега, а также представлю марафонские бега и увеличу продолжительность моего длительного бега.

Разнообразие тренировок во время основной фазы не только помогает развить определенную выносливость, но и предотвращает выгорание во время марафонских тренировок. 8 x 3 минуты в темпе 10 км (всего 10 миль)

Этап 3: Заточка

Сужение — это только половина уравнения в течение последних нескольких недель перед гонкой — вы также хотите отточить свое мастерство.Ошибка, которую совершают многие бегуны и участники тренировочных планов, заключающиеся в том, чтобы исключить интенсивность во время сужения. Вы не только почувствуете себя вялым и беспокойным из-за снижения активности в беге, но и не будете тренироваться для достижения максимальной производительности в вашей целевой гонке.

Примеры тренировок:

  • 3 x 2 мили в полумарафонском темпе + 8 x 30 секунд в тяжелом (всего 11 миль)
  • 2 x 4 мили в марафонском темпе (всего 11 миль)
  • Длинный бег 22 мили

Итак, как выглядит этот этап моей марафонской тренировки? Очень длинные пробежки Длинные пробежки с длинными сегментами в марафонском темпе или близком к нему, темповые пробежки в марафонском темпе и несколько небольших скоростных полутренировок, прикрепленных к концу пробежек.Дополнительные интервалы предназначены для поддержания скорости моих ног (ключ к марафону, потому что, когда ваши медленно сокращающиеся мышцы начинают утомляться, вы больше полагаетесь на свои быстро сокращающиеся мышцы), при этом позволяя мне сосредоточиться на темпах и тренировках в марафонском темпе. .

Конечно, как и положено любому тренировочному плану, все это написано карандашом. Многое может измениться в течение 18 недель, и важно иметь возможность адаптировать тренировки к жизни, продолжая работать над достижением целей.

Разбиваете ли вы свою тренировку на фазы / мезоциклы?
Вы практикуете линейную или нелинейную периодизацию?
Самая длинная длинная пробежка в вашей жизни?

Иерархическая структура циклов периодизации

Периодизации обучения способствует иерархическая структура, которая допускает несколько различных взаимосвязанных уровней, которые можно использовать в процессе планирования (таблица 3.1). Каждый уровень процесса периодизации должен основываться на тренировочных целях, установленных для спортсмена или команды. Концептуально эти уровни организации начинаются с глобального контекста, а затем переходят в более мелкие и более определенные структуры.

Семь иерархических структур обычно используются при периодизации обучения.

Самый высокий уровень иерархической структуры — это многолетний план, который чаще всего строится вокруг олимпийского четырехлетнего цикла (11, 52, 74, 76, 83, 113).Этот цикл представляет собой долгосрочные тренировочные цели спортсмена и использует несколько годовых планов тренировок. Следующим иерархическим уровнем является годовой план обучения, который содержит структуры обучения в рамках отдельного учебного года (22, 32-34, 38, 76, 81). Годовые планы могут содержать один или несколько макроциклов, в зависимости от того, сколько соревновательных сезонов содержится в годовом плане тренировок (11, 50). Каждый макроцикл затем подразделяется на три периода: подготовка, соревнование и переход (32, 38).Период подготовки делится на общую подготовку и фазы специальной подготовки. Фаза общей подготовки развивает общую физическую базу и отличается большими объемами тренировок, меньшей интенсивностью тренировок и большим разнообразием средств тренировки (49, 65). Фаза специальной подготовки нацелена на специфические спортивные моторные и технические способности, которые строятся на основе фазы общей подготовки (38). Соревновательный период структурирован так, чтобы немного улучшить или поддержать физиологические и спортивные навыки, полученные в период подготовки (38).Этот период обычно подразделяется на предсоревновательный и основной этапы соревнований. Концептуально предсоревновательный этап — это связь между подготовительным периодом и основным этапом соревнования (38). Наконец, переходная фаза является наиболее важной связующей фазой и может объединять либо несколько макроциклов, либо годовые планы тренировок (11, 74, 81).

Следующую иерархическую структуру, мезоцикл, иногда называют тренировочным циклом средней продолжительности (48, 49, 61, 76, 94, 104, 113, 115).Его часто называют блоком обучения, и он является центральным циклом обучения в модели периодизации блоков (38, 50). Мезоциклы обычно содержат от двух до шести микроциклов, следующих по иерархии (38). Каждый микроцикл состоит из тренировочных дней и сессий, которые содержат отдельные тренировочные единицы. Эти последние компоненты иерархии составляют основу всей системы обучения и определяют основные факторы обучения (38, 50).

Периодическая тренировка увеличивает размер и силу мышц

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он достигает своего пика соревнований.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжающемся воздействии стресса (т.е. последовательные тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы.Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы получить пользу, но не допускать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам.Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al., 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея, Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у спортсменов-олимпийцев) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейной периодизированной модели Майвеева.На Рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет собой использованный вес, а объем представляет подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза Повторов Интенсивность Наборы Том
Гипертрофия 8-12 + Низкое-Среднее 3-5 Очень высокий
Основная прочность 4-6 Умеренно-высокий 3-5 Умеренно-высокий
Сила и мощь 3-5 высокая 3-5 Низкая
Пик 1-3 Очень высокий 1-3 Очень низкий

Опять же, как показывает эта таблица, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этой фазы — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают на этом этапе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних этапах.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или является спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и средним или большим объемом тренировок.

Вторая фаза классической модели периодизации — это обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это в некоторой степени похоже на фазу силы в том, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как количество повторений все еще невелико для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать перевод силы, набранной спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, следующая за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят на период активного отдыха непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные занятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится от одной до двух недель до соревнований, чтобы позволить телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем снова начнется периодизированная тренировочная программа. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной фазой.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другая проблема заключается в том, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, прирост мышц, достигнутый во время фазы гипертрофии, может быть потерян во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений, выполняемых в каждом подходе, редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — один из способов решения проблем мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать количество повторений для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4-й недели цикл повторяется, а 5-я неделя возвращается к микроциклу мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, см. На рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (также известную как Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.к.а. Shortcut To Size).

неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1 Свет 12-15
2 Умеренная 9-11
3 Умеренно-тяжелая 6-8
4 тяжелый 3-5
Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы на выносливость). Исследования подтверждают идею о том, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

Фаза / мезоцикл Вес Диапазон репутации
1: Фаза питания тяжелый 2-3
2: Стадия прочности Умеренно-Тяжелая 3-6
3: Фаза гипертрофии Легкая-умеренная 8-12

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высокая, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. После того, как фаза питания прослеживается в течение нескольких недель, наступает фаза силы. В силовой фазе используется умеренная или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух фаз является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелый вес за желаемое количество повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые чередуются с обратной линейной периодизированной моделью для тренировок спортсменов.

Тип тренировки Вес Диапазон репутации
1: Силовая / силовая тренировка тяжелый 2-6
2: Тренировка на гипертрофию Умеренная 8-12
3: Силовая тренировка на выносливость Свет 15-30 +

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или более, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличиваясь в сопротивлении, используемом для каждой последующей тренировки, или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Тренировка на гипертрофию) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации заключается в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или как раз наоборот, и однажды он почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если составление расписания было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы столь же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы / мощности и мышечной массы (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодизированная тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, нерегулярный характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.Учитывая это, волнообразная периодизированная схема позволяет преодолевать стресс (силовая тренировка) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией — это факт, который обычно описывается в научной литературе и учебниках как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 единицы 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, где каждый тренирует грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: неделя 1 — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 повторений / подход, четверг (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если один и тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Лучшим вариантом для 4-дневного сплита, подобного приведенному выше, будет пример, показанный на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело один раз в неделю.

, 1 неделя:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс тяжелый 2-6
вторник Ноги тяжелый 2-6
четверг Плечи тяжелый 2-6
пятница Спина / Бицепс тяжелый 2-6
Неделя 2:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 3:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8-12
вторник Ноги Умеренная 8-12
четверг Плечи Умеренная 8-12
пятница Спина / Бицепс Умеренная 8-12
Неделя 4:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс Свет 15-30 +
вторник Ноги Свет 15-30 +
четверг Плечи Свет 15-30 +
пятница Спина / Бицепс Свет 15-30 +
Неделя 5:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс тяжелый 2-6
вторник Ноги тяжелый 2-6
четверг Плечи тяжелый 2-6
пятница Спина / Бицепс тяжелый 2-6
Неделя 6:
День Тренировка Вес Повторов
понедельник Грудь / Трицепс Умеренная 8-12
вторник Ноги Умеренная 8-12
четверг Плечи Умеренная 8-12
пятница Спина / Бицепс Умеренная 8-12

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизированная схема, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, согласно которому нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем, на 2-й неделе, уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 повторений в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6 неделе, мы вернемся к линейному прогрессу с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертое, как маятник, отсюда и название. В таблице 3.6 приведен образец маятниковой схемы. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

неделя / микроцикл Вес Диапазон репутации
1: Гипертрофия Умеренная 8-12
2: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
3: Питание тяжелый 3-5
4: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
5: Гипертрофия Умеренная 8-12
6: Прочность Умеренно-Тяжелая 6-8
7: Питание тяжелый 3-5

Если вы сделали мою Micro Muscle (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но перемешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут следовать обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях. 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10-й неделе вы снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете завершить программу здесь на 10 неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13 неделе.

Другой способ комбинировать периодизированные модели — это одновременное использование как линейных, так и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными в тренировках 1 и 3, и ногами и руками, тренируемыми в тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку с использованием системы микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема похожа на волнообразную периодизированную модель. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 2-й неделе и до 3-5 повторений на 3-й неделе. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1-й неделе, затем подпрыгивают. до 16-20 повторений на 2 неделе и, наконец, до 21-30 повторений на неделе 3. Но если рассмотреть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодизированных схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу в 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, прибавили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная программа тренировок привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.В этом исследовании не измерялся рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после прохождения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизованному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

В другом исследовании, проведенном в 2012 году исследователями из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивалось влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполнила два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторялись в указанном порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам нужно четыре тренировки, чтобы тренировать все основные группы мышц, а затем после завершения всех четырех тренировок вы увеличиваете вес и уменьшаете диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, которые вы получили от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании плана мироцикла вы так часто циклически переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Неделя 1: 12-15 повторений
Неделя 2: 6-8 повторений
Неделя 3: 9-11 повторений
Неделя 4: 3-5 повторений
Неделя 5: 6-8 повторений
6 неделя: 12-15 повторений
7 неделя: 3-5 повторений
8 неделя: 9-11 повторений
9 неделя: 12-15 повторений
10 неделя: 6-8 повторений
11 неделя: 9-11 повторений
12 неделя: 3-5 повторений

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Тренер Бетт: длинный и короткий тренировочные циклы

Бетт, 10 января 2019 г.

Это то время года, когда мы отступаем, смотрим на большой календарь и начинаем заполнять даты гонок.К счастью, здесь, на RaceRaves, легко заполнить этот календарь своими идеальными гонками. Но прежде чем вы начнете участвовать во всех этих удивительных событиях, вы запланировали свои тренировочные циклы ?

Если вы начинаете 2019 год со списком разрешений, который включает в себя больше бега и гонок, это хорошее время, чтобы наметить периоды тренировок, гонок, отдыха и повторения. Циклы тренировок предназначены НЕ только для профессиональных спортсменов. Последовательность и фазы этих тренировочных циклов следующие.

Циклы обучения: обзор

Macrocycle
Весь тренировочный период для каждой гонки.Продолжительность будет зависеть от дистанции забега и уровня физической подготовки и включает период восстановления, если вы сойдете с дистанции, с последующими 8–26 неделями тренировок и, в конечном итоге, гонкой. Этот цикл включает:

Мезоцикл
Фазы конкретных тренировок, которые включают в себя построение базы и тренировку силы / скорости / выносливости, причем каждая фаза имеет разные физиологические и психологические цели. Этот цикл включает:

Микроцикл
Учебная неделя

Также называемая периодизацией, эта концепция тренировочного цикла была введена легендарным тренером по бегу Артуром Лидьярдом и впоследствии усовершенствована тренером и писателем Джеком Дэниелсом.Явно не новые идеи, мудрость беговых легенд выдержала испытание временем и результатами.

Циклы обучения подобны атласу, который включает в себя более мелкие карты или фазы. Эти фазы позволяют вашему телу адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, прежде чем перейти к следующему типу стресса: от наращивания базы до выносливости, скорости и тренировок на холмах до максимальной производительности и отдыха.

Используя концепцию «прогрессирующей перегрузки», бегун переносит стресс, восстановление, стресс, восстановление, при этом работа становится все более тяжелой до фазы сужения (или пика).В конце вашей пирамиды тяжелых нагрузок конус предлагает период «активного отдыха», прежде чем вы выйдете из него и покажете результаты тех тяжелых недель, пробежав забег, который вы наметили для себя.

Циклы обучения: подробности

Весь тренировочный период, ведущий к соревнованиям и периодам отдыха включительно, составляет макроцикл , , и у бегуна обычно 2-3 макроцикла за сезон (на основе 2-3 гонок). Желательно, чтобы они длились 12-16 недель для марафонов, ультрас и триатлонов и 8-12 недель для полумарафонов, хотя они могут быть длиннее или короче в зависимости от текущего уровня физической подготовки или истории соревнований.

Мезоцикл состоит из прогрессивных тренировочных фаз для определенных целей (выносливость, скорость и т. Д.), И цель каждой фазы — ввести, улучшить и усовершенствовать, или IIP . Каждый мезоцикл обычно длится 2-3 недели с 4-5 фазами на макроцикл или гонку.

Самый простой способ развить тренировочные мезоциклы — это рассматривать их как пирамиду, которая достигает своего пика в гонке целей. Фазы, описанные ниже, являются обзорами, и ваши конкретные тренировки будут варьироваться в зависимости от вашей текущей физической формы, опыта, планов тренировок, которым вы следуете, и вашего здоровья.Однако эти циклы могут направлять вашу дорожную карту «тренировка, гонка, отдых, повторение» на протяжении всего гоночного сезона.

В феврале мы рассмотрим каждую фазу / мезоцикл вместе с конкретными тренировками и целями, которые нужно добавить к этой фазе. А пока вот несколько основных определений:

Базовое здание или кондиционирование

  • Завершение периода отдыха после гонки или начало / возвращение к бегу — это когда этап строительства базы является критическим.
  • Хорошая новость для новых или вернувшихся бегунов заключается в том, что для значительного улучшения требуется меньше стресса.
  • Внимательная записка : подумайте и оцените преимущества, которые вы получаете от медленного начала, восстановления и мудрости с уровнями усилий.

Прочность

  • После завершения фазы построения базы начинаются силовые тренировки. Обратите внимание, что некоторые из базовых прогонов перетекут в следующий мезоцикл, например, ваши длинные и легкие / восстановительные прогоны.
  • Будет 2-3 недельных раздела, каждый из которых будет посвящен разным целям, таким как скорость, выносливость и подъемы для адаптации к различным стрессовым факторам.
  • Помните, что цель всех тренировок — нагрузить ваше тело, а затем обеспечить восстановление и IIP, поэтому каждый микроцикл включает в себя тяжелый и легкий бег, опять же, каждый с определенной целью. Даже в самой тренировке есть разминка, усилие и заминка.

Для гонок

  • После предписанных недель силовых тренировок вы переходите к тренировкам с более тяжелыми усилиями, обычно включающим длинные и короткие интервалы. Интервалы — это высокоинтенсивный бег от 400 до 1600 метров с периодами отдыха между каждым повторным бегом.
  • Как и в силовой фазе, в эту фазу будут переходить более ранние тренировки, и по мере вашего прогресса количество дней тяжелых нагрузок на микроцикл может увеличиваться в зависимости от уровня физической подготовки, состояния здоровья и дистанции гонки.
  • Эти силовые тренировки подготовят вас к соревнованиям и позволят вам войти в период конуса на пике физической формы с настроем, исходящим из осознания того, что вы физически и морально подготовлены к соревнованиям.

Наконец, микроцикл — это тренировочная неделя (или серия дней, если вы предпочитаете не следовать 7-дневному календарю).

  • Запланируйте не менее одного дня отдыха на каждый микроцикл (может включать кросс-тренинг или любые другие нагрузки, не связанные с бегом)
  • Кросс-тренинг, вечерние танцы, перемещение мебели — все это часть ваших «усилий»; постарайтесь провести хотя бы один день без усилий!
  • Можно переставлять тренировки в микроцикле, но избегайте выполнения параллельных тренировок с тяжелыми усилиями, которые могут привести к травмам от перенапряжения или синдрому перетренированности.

Для получения более подробной информации о тренировочных циклах или сезонных тренировках я рекомендую Daniel’s Running Formula , написанную Джеком Дэниелсом, доктором философии (ред.2014). Это шрифт информации о беге, включая тренировки для каждой дистанции забега. Или свяжитесь со мной по адресу [электронная почта защищена]!


Хотите получать ежемесячную колонку тренера Бетт в своем почтовом ящике? Обязательно подпишитесь на нашу рассылку или зарегистрируйтесь как член RaceRaves (это бесплатно)! И прочтите ее предыдущие колонки за сентябрь, октябрь, ноябрь и декабрь

.

О нашем обозревателе:

Бетт Хагерти решила пробежать 5 км в 1992 году после нескольких месяцев бега по окрестностям, используя одометр своей машины для измерения расстояния.Когда она оказалась среди нескольких сотен людей, говорящих о беге, она поняла, что нашла свое сообщество. С тех пор она пробежала несколько сотен забегов, от 5 км до марафонской дистанции, и помогла сформировать две беговые группы.

Бетт — сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный RRCA, и публикует еженедельные тренировки по вторникам в instagram под именем @BetteRunning. Ее страсть к бегу и письму наконец-то пересеклась, и она с нетерпением ждет возможности поделиться своим опытом и знаниями. Она приветствует ваши светящиеся комплименты на [адрес электронной почты защищен].

Другие статьи о RaceRaves, которые вам понравятся (доверьтесь нам!):

2018: Год в гонках
Лучшие марафоны в США
Три рупора восстановления после тренировки
Лучшие ставки на квалификационные гонки Бостонского марафона
Лучшая серия полумарафонов в США
Представляем вашу (умную) карту 50 штатов
Нетрадиционные гонки которые осмеливаются отличаться

А другие полезные статьи можно найти в нашем блоге!

Считаете эту статью информативной? Пожалуйста, поделитесь им и дайте другим знать, что RaceRaves — это главный онлайн-ресурс, позволяющий ОТКРЫТЬ, ПРОСМОТРЕТЬ И ОТСЛЕЖИВАТЬ все их гонки и ОБЪЕДИНЯТЬСЯ с другими бегунами!

циклов тренировок на подвесной доске
— PitchSix

Часть нашей серии Академии скалолазания «Toes to Knows», охватывающей лазание от работы ног до психологической подготовки.

Теги: Коучинг, Hangboarding, Продвинутый

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

В своих последних трех сообщениях я описал три различных режима работы с зависшей доской. Два максимальных подвеса и репитер 7×3. Есть много других типов хендбординга, но эти два типа охватывают основные цели хендбординга: силу и силовую выносливость.

Следующий вопрос, который задают большинство людей, — «отлично, я понимаю, как выполнять базовые процедуры, но когда мне их использовать?»

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, вы должны сначала ответить на вопрос, каким типом скалолазания вы бы хотели заниматься.Если вы в первую очередь альпинист, то вам следует работать как над силовой, так и с силовой выносливостью. Если вы в первую очередь боулдеринг, то выносливость не имеет большого значения, если только вы не любите решать много задач за день или не боитесь соревноваться в боулдеринге. В таких случаях некоторые тренировки на силовую выносливость помогут вам поддерживать оптимальный уровень посылки на высоком уровне.

Тем не менее, думая о более широкомасштабном цикле хендбординга, необходимо учитывать, какие другие виды тренировок и лазания вы выполняете.В идеале лучше не совмещать силовые тренировки и силовые тренировки на выносливость в один день. Если вы работаете с боулдерингом вечером и хотите в тот же день висеть на доске, то утром поработайте над максимальными зависаниями.

Стоит ли вешать на доску и подниматься в один и тот же день? Я думаю, что это нормально, хотя, если вы это сделаете, лучше сначала повеситься на доску, чтобы получить максимальную пользу от силовых упражнений. Также лучше всего, если вы разделите эти два занятия на несколько часов (висеть утром, лазать вечером), чтобы дать вашим сухожилиям время для восстановления и регидратации.

Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении тренировочных циклов, — это то, насколько вы хотите пожертвовать своим лазанием в любое время года, чтобы оптимизировать прирост силы. Вы станете сильнее, если пару месяцев будете работать только над максимальной силой, но лазание по маршруту пострадает. Вы готовы это сделать?

В этом блоге невозможно описать все возможные сценарии обучения. Поскольку вы читаете сообщение в блоге компании, которая продает страховочные очки, я предполагаю, что вы любите лазать по маршрутам и, следовательно, нуждаетесь в силовой выносливости как части тренировок.

Двухмесячный макроцикл для альпинистов

Поскольку сезон маршрутов на открытом воздухе обычно приходится на лето, я предлагаю использовать зимние месяцы для интенсивных силовых тренировок, а затем переключиться на силовую выносливость в летние месяцы. Вот как может выглядеть годичный макроцикл.

Еженедельные циклы

Вот как может выглядеть каждая неделя в рамках предлагаемого макроцикла. Если вы занимаетесь хэнгбордом и скалолазанием в один и тот же день, делайте хэнгборд утром и поднимайтесь вечером.

Определения терминов:

  • Max Hang означает протокол максимального зависания (см. Примеры максимального подвешивания одной рукой и максимального зависания двумя руками)
  • Limit Boulders означает испытание валунов на пределе своих возможностей
  • Power Boulders — это работа над боулдерингом, требующая больших усилий (динамическое движение). Здесь можно было бы заменить другие силовые тренировки, такие как тренировки в кампусе вместе с боулдерингом.
  • Маршруты Проектирование означает работу над маршрутами для лазания, которые находятся на пределе ваших возможностей. Другой способ думать об этом — боулдеринг на веревке. Наша цель — не делать так много маршрутов, которые вы действительно накачиваете и устаете.
  • Веселое восхождение по маршруту — это лазание по маршрутам, но пока еще не доходит до серьезных попыток.
  • 7×3 зависает — это программа для зависания 7×3
  • Enduro Routes работает над тренировкой маршрутов на выносливость, таких как прохождение двух сложных маршрутов подряд или подъем, затем вниз, затем вверх (вверх / вниз / вверх) по нескольким маршрутам в конце тренировки.Цель — накачаться!
  • Маршруты Redpoint работает с маршрутами, которые можно пересечь за относительно короткий период времени. Делая это, вы получаете больше энергии, чем проектирование маршрутов.

Только сила + мощность

Цель этого цикла — увеличить вашу силу и мощь. Оба они чрезвычайно полезны для боулдеринга и лазания по маршрутам.

Сила + Фокус силы

Этот цикл продолжает работать над силой и мощью, но начинает постепенно увеличиваться в уровнях лазания по маршруту.Эта область внимания приходится на второй месяц макроцикла. Одного месяца достаточно для определенного типа протокола максимального зависания, поэтому рекомендуется изменить что-то, чтобы избежать стабилизации. Это может быть изменение удержаний, веса или продолжительности.

Сила-выносливость

Этот цикл представляет собой более серьезное лазание по маршруту, при этом некоторое время уделяется чисто силовым усилиям. Хорошо работать над чистой силой всегда, так как сила приходит медленно.Это единственный цикл, состоящий из трех занятий в неделю на хэнгборде, добавляя еще один, чтобы повысить вашу силовую выносливость до начала весеннего сезона отправки.

Характеристики лазания по маршруту

Отправить !! По-прежнему работайте над силой и продолжайте тренировать определенные тренировки на силовую выносливость.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *