Пятница, 21 июня

Разгибание ног в тренажере техника выполнения: Разгибания ног на тренажере

Упражнение Разгибания ног

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разгибания ног — физическое упражнение, используемое в силовых тренировках для развития четырёхглавой мышцы бедра. Упражнение изолированно действует на переднюю

Пользователи также искали:



разгибание ног сидя дома,

разгибание ног в тренажере чем заменить,

разгибание ног в тренажере ошибки,

разгибание ног в тренажере вред,

сгибание ног сидя,

сгибание ног,

сведение ног в тренажере,

разгибание,

тренажере,

сидя,

разгибание ног сидя дома,

сгибание ног сидя,

разгибание ног в тренажере вред,

жим ногами,

разгибание ног в тренажере ошибки,

сведение ног в тренажере,

сгибание,

Разгибания,

заменить,

дома,

вред,

ногами,

ошибки,

сведение,

разгибание ног в тренажере чем заменить,

сгибание ног,

Разгибания ног,

разгибания ног,

физические упражнения. разгибания ног,

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Для создания шикарного мышечного рельефа и улучшения тонуса мускул определенной части тела можно выполнять разгибание ног в тренажере сидя. Это упражнение считается изолирующим, главный упор делается на квадрицепс бедра. Снаряд выглядит как сиденье с подушкой для поддержки хребта. Благодаря незамысловатой методике освоить упражнение смогут даже те, кто пришел в зал впервые. Чтобы занятия были не только продуктивными, но и безопасными, изучите детали. Придерживаясь простых правил, можно улучшить свой внешний вид.

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

  • Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
  • Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
  • Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
  • Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

  • Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
  • На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
  • На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
  • Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Рекомендации по выполнению

Если у вас есть некоторые сложности с коленными суставами, то такое упражнение осуществляйте до старта базовых тренировок. Так можно разогреть связки. Меняя местоположение носков, можно распределить напряжение по всей площади квадрицепса. Если направлять носки наружу, то больше развивается внутренняя плоскость квадрицепса. Когда они направлены внутрь, акцент перемещается на наружные участки. Опробуйте разные техники.

Для снижения давления на коленные суставы следите, чтобы голени не находились на той же высоте, что и бедра на нижнем отрезке траектории. Спину как можно плотнее прижимаем к скамейке и не округляем. Голеностоп можно расслабить.

Специалисты также советуют:

  • Занимайтесь медленно, не рассчитывайте на инерцию.
  • Не совершайте стремительных движений при разгибании ног в станке, это может привести к повреждению колена.
  • Разогревайте мускулатуру и суставы перед тем, как заниматься фитнесом.
  • Выдыхайте воздух при движении вверх, а вдыхайте – при движении вниз.
  • Если привыкли работать со средним или значительным весом для фиксации на сидении необходимо применять боковые ручки оснащения.
  • Не стоит тянуть на себя ручки, чтобы усилить взмахи.
  • Колени не должны свисать за пределами сидения.
  • В верхней точке амплитуды икры нужно выпрямлять.
  • При опускании не следует долго пребывать в точке минимума, это провоцирует перегрузку четырехглавой мышцы.
  • При подъеме веса напрягайте ступни и тяните носочки на себя.
  • Корпус должен пребывать в статичной позиции. Нельзя елозить на месте.
  • Если при сгибании ощутили боль или дискомфорт в мускулах, то немедленно остановитесь.

Новичкам желательно выполнять разгибание ног в тренажере сидя после основной тренировки, а профессионалы, наоборот, могут использовать как разминку.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены полагаются на интуицию во время выполнения упражнения. В результате допускают неточности:

Чересчур большой груз. Если человек не справится с весом, тогда вероятность получения травм велика. Это означает не только отказ от тренировок, но и риск остаться калекой до конца жизни. Во избежание повреждений эксплуатируют резиновые амортизаторы.

  • Резкие движения – распространенная ошибка и причина повреждений различной тяжести.
  • Нерациональная расстановка приоритетов. Регулярное сгибание не приводит к заметному возрастанию мышечной массы.
  • Недостаточный разогрев связок.
  • Нестатичное положение тела.

Неопытные новички выбирает неподходящий диапазон повторений. Проводить такие тренинги в силовом стиле (от 6 до 8 раз) – бессмысленная затея. Накачать квадрицепсы не сможете, а коленки будут болеть. Идеальный режим – от 12 до 15 раз. Если хочется «прорезать» квадрицепс, то замедлите опускание, и увеличьте число повторов до 20.

Преимущества и недостатки

Польза разгибания бедра в тренажере:

  • Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
  • Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
  • Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
  • Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
  • С напряжением справится даже начинающий атлет.

Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.

Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:

  • Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
  • Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.

Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов.

Чем заменить

Альтернатив таким физическим нагрузкам много, эффективные упражнения для формирования квадрицепсов – это:

Фронтальные приседания со штангой. При таких манипуляциях пятка должна находиться на возвышенности. Для этого подойдут диски-утяжелители. Размещение стоп под углом увеличивает воздействие.

Гак-приседания. Принцип выполнения похож на указанные выше приседания. При этом человек может самостоятельно страховать и фиксировать позвоночник. Упражнение предусматривает умеренные компрессионные нагрузки.

Все зависит от целей подобной замены.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

  • Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
  • Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
  • Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Сгибание ног лёжа на скамье

Описание упражнения

Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере — это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Исходное положение

Лягте на скамью лицом вниз и расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. В том случае если на скамье есть излом, то проследите чтобы он упирался вам в талию. Прижмитесь тазом к скамье и зафиксируйте такое положение туловища взявшись руками за поручни.

Траектория движения

Не отрывая груди от скамьи, сделайте вдох и поднимайте ноги вверх, как можно сильнее сгибая их в коленях. В верхнем положении остановитесь на несколько секунд для того, чтобы удержать состояние напряжение в мышцах. После медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения

Изменяя положение стоп во время сгибания, меняется распределение нагрузки на мышцы. Если стопы держать пятками наружу, то основная нагрузка приходится на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, если повернуть пятки внутрь, то наибольшую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса бедра. Равномерного распределения нагрузки можно добиться держа носки ног смотрящими строго вперёд.

Данное упражнение можно выполнять как сразу обеими ногами, так и поочередно, каждой ногой в отдельности. Это может быть полезно для исправления асимметрии мышц или при травме одной из ног.

Большинство современных скамей имеет изгиб в районе поясницы. Это позволяет зафиксировать приподнятое положение таза, что способствует более изолированному прорабатыванию задней группы мышц бедра.

Рекомендации к выполнению

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ноги как можно дальше, пытаясь прикоснуться пятками к ягодицам. Также не следует облегчать выполнение упражнения рывками. Поднимать ноги нужно медленно, так же медленно следует и опускать их обратно. В нижней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах бедра и снизит нагрузку на коленных суставах.

Техника выполнения

  • Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками за рукоятки.
  • Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Опасный спорт. 5 тренажёров, которые могут навредить девушкам | Секреты красоты | Здоровье

Хочу начать заниматься с тренером, но знаю, что не все тренажёры одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. На что нужно обратить особое внимание?

Дарья Вудина, Самара

– Большинство новичков в спортзале получают травмы уже в первый месяц. Для многих это становится окончанием занятий. Потому что на в­осстановление уходит время, в течение которого стартовый энтузиазм угасает. Часто такие люди в спортзал уже не возвращаются, – констатирует травматолог-ортопед Юрий Глазков. – Чтобы избежать таких ситуаций, нужно соблюдать основные правила безопасных тренировок. А кроме того, желательно в­ыбирать правильные тренажёры. Все они могут быть опасными в с­лучае нецелевого использования. 

Делайте упражнения правильно, в­ыбирайте тренажёры с умом и не стесняйтесь задавать в­опросы более опытным с­портсменам или фитнес-тренеру. Это убережёт вас от травм и сохранит мотивацию к тренировкам.

1. Сгибание ног в тренажёре сидя

Большинство женщин приходит в зал не за физической силой, а за красотой. Стройная фигура, плоский живот, привлекательные бёдра и ягодицы – вот цели, которые ставят перед собой девушки, увлекающиеся спортом. Поэтому особой популярностью пользуются тренажёры, которые нагружают бёдра. Многие любят тренажёр для сгибания ног сидя. И зря. Потому что это упражнение не базовое, а изолированное. Оно тренирует не все мышцы ног, а только переднюю поверхность бедра. К тому же на этом тренажёре можно получить травму. Чрезмерное усилие ведёт к переразгибанию колена, в результате чего повреждается сустав.

Занятия на этом тренажёре можно заменить приседаниями. Приседать можно как со штангой, так и без неё. Это упражнение полностью безопасно. К тому же прорабатывает все мышцы ног.

Фото: Shutterstock.com

2. Сведение или разведение ног в тренажёре

Особенно травмоопасен этот тренажёр для женщин, которые ещё не определили оптимальную для себя нагрузку. Если она будет чрезмерной, то начинающая спортсменка может пытаться доделывать повторения рывками. При этом задействуются не только мышцы, но и связки. Возможны их надрывы. От этого упражнения без проблем и ущерба для тренировочного процесса можно отказаться. Большинство делают его, чтобы приобрести стройные ноги. Но локальное сжигание жира невозможно – чтобы худеть, нужно тратить калории. А при выполнении сведений или разведений ног затрачивается их не так много, потому что это изолированные упражнения, задействующие не так много мышц.

Фото: Shutterstock.com

3. Тренажёр для жима лёжа

Жим лёжа считается безопасным упражнением. Но только в том случае, если тренироваться правильно. Это утверждение справедливо в отношении любого тренажёра: правильно выбирайте нагрузку, соблюдайте технику упражнения, не делайте нецелевых упражнений – и вы наверняка не травмируетесь. Но правила часто нарушаются, что приводит к печальным последствиям.

Жим лёжа многие женщины делают, не разобравшись как следует в правильной технике выполнения упражнения. В процессе тренировки нельзя слишком сильно сгибать ноги, запрещается отрывать поясницу. В первом случае риску подвергаются колени, во втором – позвоночник.

Читайте также: Удобно и безопасно. Делаем зарядку в любимом кресле

Фото: Shutterstock.com

4. Ротация корпуса в тренажёре

При выполнении этого упражнения корпус приходится поворачивать отдельно от зафиксированного на месте таза. Это движение не является физиологичным. В жизни мы так никогда не поворачиваемся. А так как к подобным нагрузкам организм непривычен, возможны травмы. Чаще всего н­егативным последствием использо­вания тренажёра становится боль в спине. Особенно если вы п­оворачиваете корпус с чрезмерно большой амплитудой. У вас могут сильно напрягаться мышцы, которые находятся в непосредственной близости от позвоночника. Возрастает нагрузка и на сам позвоночный столб. Результатом может стать болевой синдром, потому что напряжённые и отёчные мышцы способны сдавить спинно­мозговые нервы. Риску подвержены в первую очередь те женщины, которые уже имеют проблемы с позвоночником. Лучше перестраховаться и отказаться от ротации корпуса в тренажёре. По крайней мере на начальном этапе тренировок, пока вы не научитесь в полной мере контролировать своё тело и реагировать на его сигналы.

Фото: Shutterstock.com

5. Машина Смита

Машину Смита используют новички для приседаний со штангой. С одной стороны, она делает упражнение более безопасным. Потому что благодаря тренажёру нет риска потерять равновесие, упасть и быть придавленным десятками килограммов железа. С другой стороны, она вредит спине. Обычно, когда человек приседает с грузом и поднимается, его движения нелинейные: корпус двигается вперёд и назад, перераспределяя нагрузку на мышцы, способные её выдерживать. Но машина Смита не даёт этого делать. Она позволяет штанге двигаться только по прямой линии. В результате возрастает осевая нагрузка на позвоночный столб.

Фото: Shutterstock.com

Жим ногами тренажер жим ногами. Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно качают ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой.К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog


Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.

Какое из этих упражнений для ног безопаснее?

Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низкий. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:

PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно, когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

Лежать неестественно … Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз в день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИЖАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы выполняется целевыми группами — квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.

Вред для жима ногами

Людям с проблемами позвоночника инструкторы тренажерного зала рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвоночных дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

Давление на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежит на боку 75%
Стоя прямо 100%
Наклон вперед стоя 150%
Наклон вперед стоя с удержанием груза 220%
Сидя прямо 140%
Сидя вперед 185%
Сидение с наклоном вперед с удержанием веса 275%

Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?

Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

Но верно и то, что жим ногами с платформы вовсе не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

Преимущества жима ногами

Приседания или жимы ногами больше не являются вопросом. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

Да, все чудовища массы исправно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

Ronnie Coleman Leg Press:

Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такая экстремальность, как любовь к параллельным приседаниям, обернулась против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не это имею в виду. .

Преимущества жима ногами следующие:

  1. ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
  2. ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, со штангой возможно, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще можно активизировать работу определенной области.

Положение ног для жима лежа:

  • Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
  • Ноги находятся посередине платформы и стойки средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
  • Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перенесена на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
  • Ноги широкие, высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтые)
  • Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

Техника выполнения жима ногами

О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в технике выполнения на тренажере:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

Типы жима ногами

Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами на наклонной скамье

Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.

Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.

Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

Однако минусов у него не меньше. Главное — пиковое повышение давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но при этом самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как разминку или тренажер для восстановления после перерыва в тренировке.

Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

Заключение

Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

В этот полдень, дорогие читатели, мы традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

Собственно, перейдем к основной части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толкающей) силы и имеет основное предназначение — проработать мышцы передней части бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • целевые — четырехглавые мышцы (четырехглавые мышцы бедра);
  • синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы динамические — подколенные сухожилия, икры.

Полный атлас мышц представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

  • усиленное исследование четырехглавой мышцы;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • внутренняя подтяжка бедра (особенно для девочек);
  • повышение результатов в приседаниях;
  • различные варианты в зависимости от положения стопы;
  • с использованием больших весов с минимальным риском получения травм;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Установите необходимый груз и сядьте в прессе. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятки от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и стула.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
  • не отрывайте спину от спины тренажера;
  • оттолкнитесь от платформы пятками;
  • следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-4
    , повторы 15-17
    .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты за одну тренировку.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Относительно углового жима ногами 45
градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, что он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).

Прощай, амиго, до скорой встречи!

шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов на карму гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Наверное, нет такого человека, который ходит в тренажерный зал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

Что это такое

Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

Сколько весит платформа для тренажера?

Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-площадки, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к ​​базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорится, наклонный), с вероятностью 98% в вашем спортзале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    передней двуглавой мышцы бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.

Вертикально

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе

Помимо классического жима ногами под углом, существует также вертикальный жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная — четырехглавая мышца бедра,

    синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

    динамические стабилизаторы — двуглавые мышцы бедра .

Эффективность

    Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

    Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

    Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

    Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

    Концентрированная тренировка мышц ног. В жиме ногами квадрицепсы и подколенные сухожилия получают сосредоточенную целевую нагрузку.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.

Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет через 2 абзаца ниже!

При проблемах с позвоночником

Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это , два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.При выполнении этого упражнения мы не стоим, а стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник приходится на сидя… Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать полезнее, чем стоять.

Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать задницу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

С больными суставами

Отметим еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

С геморроем

Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложняет течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

Методика: как правильно делать

Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычный

    «Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

    Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подтяни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

    Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

    Медленно опустите тележку под углом 90 градусов в колене.

    Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны касаться груди.

    Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что нижняя часть спины оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

    Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

    Внимание! : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

    В верхней точке ноги полностью не выпрямлять. , колени слегка согнуты. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

    Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

    Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

    Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

Положение сидя

Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

Считается самым безопасным из всех жимов ног для поясницы.

Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как делать:

    Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

    Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками, перемещая ее обратно на санках, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

Стойка и положение ног

Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает возможность всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

    стоп на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;

    ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что с ним ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

    жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
    Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте взглянем на 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:

    Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим, как девушки в спортзалах делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы. , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучаешь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

    Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, нельзя использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — вещь хрупкая, но она может сильно испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, перекрестные выпады) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

    Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

    В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят и.

    Жим с резинкой … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

    Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

    Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицах или подколенных сухожилиях с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и подъему копчика, а это поясничное положение чрезвычайно травматично.

    Стоять в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

    Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины, помимо силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

    И да, вопрос к ответу: что лучше, Hack приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-наборы.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

    Не давите носками (с высокими ногами) на икры!

    Хотя эта опция предлагается как опция для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.

    Не упустите шанс и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Главное — остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.

    Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием отожмите.

    Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.

    Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Как заменить в зале и дома

В принципе, если по счету, если вы не можете выполнять жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что самое большее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

    Как многосуставное, базовое упражнение, вместо нажатия на блок ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: мы даем зуб, чтобы ваш рабочий вес в тусклом свете ног был прилично выше, чем в приседе со штангой!

Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

Если колени болят после

    Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если опустить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

    Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног, давили на платформу. В противном случае коленные суставы получат травму.

    Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

    Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Пусть он сбоку соблюдает правильную технику и укажет вам безопасные границы пресса.

    Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

    Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.

Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.


Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

  • на груди или плечах.
  • Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
  2. Исключение полного падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Отличная изоляция тренированных мышц.
  5. Четырехглавая мышца, ягодицы как следует нагружены.
  6. У

  7. тоже есть стресс.
  8. Голень задета.
  9. Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ног

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе машины.
  2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
  3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
  4. В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

  • Более широкая постановка ступней дает больше стресса.
  • Узкое положение снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Тренажеры

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

  1. Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
  2. Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, нагружаемые на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим лежа выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

Тренажер (тренажер) Смита

более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в гриф штанги — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
  • Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

  • Удаленность от места жительства.
  • Высокая стоимость подписки.
  • Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночестве.

Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания. Они уместны, опять же в тренажерном зале, но не дома, так как не у всех есть штанга в домашнем арсенале, даже если она легкая.
  2. Хак-приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
  3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой никогда не сможет добиться тренер со штангой.

Другие виды приседаний с отягощением:

  • Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
  • Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
  • Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена, — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

Как работают мышцы?

Во время тренировки бедра, ягодицы и бицепсы.

Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

Техника выполнения

Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

  1. Блины разложить по бокам.
  2. Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, за ручки хватаемся.
  3. Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Положение ножек

Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

  • Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачивая существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
  • Узкое положение стопы качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
  • На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
  • Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка приходится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
  • Отдельная накачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь сама техника:

  1. После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
  2. Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут поставить на бок 10 килограмм, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

Как это сделать?

Есть два варианта классов:

  1. Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
  2. Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают грубые ошибки:

  • Таз оторван.
  • Жим носками, а не каблуками.
  • Поднимите колени.
  • Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.

Во время занятий дополнительно рекомендуется обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать при опускании платформы, выдыхать — сжимать тренажер.
  • Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
  • Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
  • На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
  • Возьмитесь за ручки руками.

Варианты тренировки

Есть три варианта жима лежа:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Нажмите в машине Смита.
  3. Традиционный жим лежа.

Горизонтальный жим ногами

Вариант предполагает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
  • Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Разновидность, которая идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Техника платформы Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно, если это был разрыв связки колена. Дождитесь полного выздоровления. Большой вес тоже может спровоцировать рецидив. Спортсменам с грыжами, протрузиями и болями в пояснице следует прекратить тренировки, иначе неизбежны осложнения. Жим на одну ногу больным сколиозом противопоказан, поэтому желательно надевать пояс и пресс с небольшими весами или вообще без них.

Пособие

Полезные свойства жима ногами:

  • Добросовестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполняется без осевой силы тяжести по центру поясницы и позвоночника.
  • Сжигание жира.
  • Производство тестостерона для мужчин.
  • Не является условно опасным упражнением.

Понимание координации мышц ноги человека с помощью динамического моделирования

Handcycling — эффективное и сложное с аэробной точки зрения упражнение для повышения выносливости у людей с травмой спинного мозга (SCI) или ампутацией нижних конечностей. Несмотря на то, что езда на велосипеде оказалась механически менее утомительной по сравнению с движением в инвалидной коляске с ручным управлением, спортсмены-паралимпийцы склонны к чрезмерным травмам верхних конечностей.Физиологические аспекты упражнений с ручным велосипедом во время поперечных и продольных исследований в первую очередь изучали аэробный метаболизм с точки зрения максимального потребления кислорода (V̇O2max) и эффективности. Биомеханические аспекты движения с ручным велосипедом продемонстрировали изменения из-за настройки хэндбайка и разной интенсивности. Однако исследования, сочетающие кинетику кривошипа, кинематику суставов и мышечную активность, в основном основаны на исследованиях отдельных случаев. Таким образом, этот тезис был направлен на оценку анаэробного метаболизма с точки зрения кинетики лактата и максимальной скорости накопления лактата (V̇Lamax), а также изучение сложной биомеханики, лежащей в основе движения с ручным управлением у нескольких участников.Два исследования были проведены с участием n = 12 и n = 18 трудоспособных триатлонистов соответственно. В первом исследовании кинетика лактата, кинетика коленвала, кинематика суставов и мышечная активность измерялась в трех модальностях упражнений: пошаговом пошаговом тесте до волевого истощения, 15-секундном спринтерском тесте и 30-минутном непрерывном тесте с нагрузкой в ​​упражнении. индивидуальный лактатный порог (P4). Испытания проводились на горизонтальном гоночном ручном велосипеде (Shark S, Sopur, Sunrise Medical, Мальш, Германия), который был установлен на эргометре (8 Гц, Cyclus 2, RBM electronic automation GmbH, Лейпциг, Германия).Кинетику лактата определяли с использованием системы ферментно-амперометрических сенсорных чипов (Biosen C-Line, EKF-diagnostics GmbH, Барлебен, Германия) и подходящих подходов интерполяции. Крутящий момент кривошипа измеряли с помощью измерителя мощности (1000 Гц, Schoberer Rad Messtechnik GmbH, Юлих, Германия), установленного в кривошипе. Кинематика суставов плеча, локтя, запястья и туловища была рассчитана в соответствии с моделью верхней конечности Vicon Nexus и рекомендациями ISB с использованием системы захвата трехмерного движения (100 Гц, Vicon Nexus 2.3, Vicon Motion Systems Ltd., Оксфорд, Великобритания). Поверхностная электромиография (пЭМГ) была выполнена для десяти мышц верхней конечности и туловища с использованием беспроводной системы пЭМГ (1000 Гц, DTSEMG Sensor®, Noraxon Scottsdale, Arizona, USA). Кроме того, сравнивались различные процедуры нормализации sEMG для определения адекватных положений максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Во втором исследовании пиковая выходная мощность и V̇Lamax сравнивались при езде на ручном и обычном (ноги) велосипеде с точки зрения надежности, различий и корреляций между конечностями.V̇Lamax был определен как многообещающий параметр в тестах с упражнениями на велосипеде с руками, поскольку V̇Lamax достиг высокой надежности и коррелировал как с аэробными, так и анаэробными показателями. Кроме того, было обнаружено, что V̇Lamax специфичен для конечностей, что может иметь значение для тестирования физической нагрузки в видах спорта на выносливость с упором на обе конечности (например, гребля и беговые лыжи). На основании биомеханических измерений было обнаружено, что фаза тяги увеличивает распределение работы с интенсивностью и продолжительностью упражнений.Паттерны мышечной активации (MAP) исследуемых мышц использовались для определения их функции в двигательном цикле и оценки их чувствительности к утомлению. Было обнаружено, что как инициатор фазы тяги задняя часть M. deltoideus (DP) больше всего зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, что подчеркивает необходимость дополнительной подготовки. В то время как некоторые мышцы могут быть нормализованы с помощью MVIC для конкретных видов спорта, некоторые мышцы должны быть нормализованы специально для мышц. В будущих исследованиях следует повторить эти исследования, изучить влияние преднамеренных тренировок на V̇Lamax и изучить биомеханику ручного велоспорта у нескольких элитных ручных велосипедистов / паратриатлонистов SCI.

Тренировка ног: эффективные упражнения для мышц ног

Тренировка мышц ног, пожалуй, наименее популярный день в тренажерном зале. Часто в спортзале можно увидеть людей с огромной спиной, выдающейся грудью, но с абсолютно отстающими ногами. Такая неприязнь к дневным ногам обычно вызвана большой сложностью упражнений. Сложность заключается в технике выполнения, а также в обеспечении безопасности.

При тренировке мышц ног многие пренебрегают советами опытных спортсменов и думают, что все делают правильно.К сожалению, через некоторое время это заканчивается либо отсутствием прогресса, либо серьезными травмами. Мы запускаем серию материалов, посвященных эффективной тренировке ног. В первом выпуске мы рассмотрим, как избежать травм, секреты роста и программу тренировок.

Разминка для ног для домашних тренировок ног

Тренировка мышц ног — одна из самых опасных. Если пренебречь тренировочным процессом, можно получить серьезные травмы различных частей тела. При выполнении самого популярного упражнения (приседания со штангой) задействуется огромное количество мышц, из-за чего очень велик риск повреждения.

Упражнения для разминки ног помогут вам подготовить мышцы к тяжелым тренировкам. Благодаря разогреву ног улучшится кровообращение в мышцах, эластичность связок, суставов и тренировка мышц ног будет завершена на 100%. При использовании больших весов многие спортсмены советуют использовать эластичные бинты и специальные ремни. Тренируя ноги на вес, не забывайте об удобной обуви, которая позволит вам устойчиво стоять на ногах.

Особенности тренировки ног с гантелями

Поскольку мы всю жизнь ходим на ногах, они стали чрезвычайно выносливыми.Чтобы ноги росли, к ним нужен особый подход. Эффективная силовая тренировка мышц ног зависит от количества повторений при подходе и техники выполнения упражнений.

Количество повторений в день тренировки ног на вес крайне велико, это 20 на 1 подход, а то и больше. Особенность тренировки ног заключается в чрезвычайно технологичных и контролируемых упражнениях при использовании MaxLabs Trenbolone. Практически каждый набор, который у вас есть, должен быть похож на последний, ради успеха вам придется работать на пределе возможностей.Выполнять упражнение нужно до отказа, до характерного жжения в мышцах, на которые оно направлено.

Силовые тренировки для наращивания ног бодибилдера

Для прокачки мышц ног часто достаточно 2-3 упражнений. Важно не забывать о том, как вы выполняете эти 2-3 упражнения. Ваша задача каждый раз работать до отказа и в этом случае ноги будут расти не по дням, а по часам. День ног всегда строился вокруг приседаний, поэтому они будут основным уклоном.

Программа силовой тренировки ног: Приседания со штангой: 4 × 20
Разгибание ног в тренажере: 4 × 20

Упражнение для ног на вес — очень сложный и длительный процесс. Поверьте, при техническом исполнении и работе до отказа этих двух упражнений вам хватит в полной мере. Также не забывайте о разминке ног перед тренировкой, правильной технике, медленном выполнении и безопасности.

Влияние тренировки на лыжном тренажере на кинематическую и мышечную активацию
нижние конечности

J Phys Ther Sci.2015 Авг; 27 (8): 2629–2632.

Джехон Мун

1) Департамент физического воспитания, Национальный Сеул
Университет, Республика Корея

Дохун Ко

1) Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет
Университет, Республика Корея

Кита Ким

1) Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет
Университет, Республика Корея

Инсик Шин

1) Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет
Университет, Республика Корея

Хеён Ким

2) Отдел гуманитарных наук и науки, Национальный спорт Кореи
Университет, Республика Корея

Джинхэ Ким

3) Департамент физического воспитания, Корейский национальный спорт
Университет, Республика Корея

1) Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет
Университет, Республика Корея

2) Отдел гуманитарных наук и науки, Корейский национальный спорт
Университет, Республика Корея

3) Департамент физического воспитания, Корейский национальный спорт
Университет, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Хеён Ким, Отдел гуманитарных наук и науки, Национальный спорт Кореи
Университет: 1239 Янджэ, Сонгпа-гу, Сеул 138-762, Республика Корея. (Электронная почта: rk.ca.usnk@mikyh)

Поступила в редакцию 16 апреля 2015 г .; Принято 18 мая 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC
Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative
Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Это исследование было направлено на проверку эффективности лыж на основе дополненной реальности.
симулятора, анализируя изменения в моделях движений, а также вовлечение
основные мышцы нижней части тела. [Субъекты] В исследовании приняли участие семь субъектов. Все
были спортсменами национального уровня, обучающимися в спортивном университете «К» в Корее, которые выставляли
сопоставимые уровни производительности и отсутствие травм за предыдущие 6 месяцев (возраст
23,4 ± 3,8 года; Рост 172.6 ± 12,1 см; Вес 72,3 ± 16,2 кг; Опыт 12,3 ±
4,8 года). [Методы] Реальный лыжный тренажер, разработанный корейским производителем, был
используется для исследования. Три цифровых видеокамеры и беспроводная система электромиографии.
были использованы для выполнения трехмерного анализа движения и измерения уровня мышечной активации.
[Результаты] Угол левого бедра увеличивается с увеличением частоты поворотов.
выросла. Данные электромиографии показали, что уровень активации четырехглавой мышцы
мышцы-разгибатели группы и мышцы-сгибатели двуглавой мышцы бедра пересекались
шаблон.[Заключение] Продолжительные тренировки с использованием лыжного тренажера на основе дополненной реальности
привели к движениям, которые разогнали суставы нижней части тела, что, как считается, способствует
для увеличения мышечной утомляемости.

Ключевые слова: Ski simulator, Kinematic, EMG

ВВЕДЕНИЕ

Горные лыжи — это гоночные соревнования, в которых лыжники соревнуются при спуске с крутых склонов.
пройти через ряд ворот. Внедрение карвинговых лыж принесло замечательные
прогресс за последнее десятилетие с точки зрения количества поворотов, которые может выполнить лыжник.По сравнению
у обычных лыж карвинговые лыжи имеют более короткие пластины и более высокие боковые срезы. Так же
Увеличение высоты крепления на 1–2 см помогло лыжникам выполнять различные повороты.
техники 1 ) . Однако некоторые исследователи
выразили озабоченность по поводу влияния эволюции на риск травм, потому что
технические модели движения, необходимые для выполнения поворота, стали больше и быстрее 2 ) .

Катание на лыжах — это занятие, требующее сложной координации между верхним и нижним
тело.Лыжник справляется с увеличением скорости, задействуя мышцы, необходимые для вращения, чтобы
успешно спуститься по крутому склону до финиша, многократно
делая обороты 3 ) . Специально для исполнения
более плавные повороты за счет применения соответствующей техники окантовки, мышц, окружающих колено и
лодыжки должны быть усилены 4 ) .
Кроме того, для эффективного улучшения техники тренировки включают механические
степени свободы 5 )
интегрировать вышеперечисленное в протоколы тренировок и предоставить лыжникам неограниченную
тренировочная среда, занятия на лыжных тренажерах. Тем не менее
разработка этих тренажеров накладывает определенные ограничения с точки зрения эффективного обеспечения
дополненная реальность, использующая визуальную и другую информацию. Кроме того, существующие
Изучение лыжного тренажера ограничивается простой проверкой тренировочного эффекта путем наблюдения за
изменения в схеме движения 6 , 7 , 8 ) .Таким образом, это исследование
направлена ​​на проверку эффективности лыжного тренажера на основе дополненной реальности с помощью
анализ изменений в паттернах движений, а также задействования основных мышц
нижняя часть тела.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

В исследовании приняли участие семь человек. Все были спортсменами национального уровня, обучающимися в
Спортивный университет «К» в Корее, показавший сопоставимые результаты и не имевший рекордов.
травм за предыдущие 6 месяцев (возраст 23,4 ± 3,8 года; рост 172,17 года).6 ± 12,1 см; Масса
72,3 ± 16,2 кг; Стаж 12,3 ± 4,8 года). Перед тестом участникам дали
полное объяснение цели исследования и процедуры эксперимента и подписанное согласие
форма, утвержденная Советом по надзору за учреждением, чтобы соответствовать этическим принципам
Хельсинкская декларация (1975 г., пересмотренная в 1983 г.).

Лыжный тренажер на основе дополненной реальности, разработанный Gridspace Inc. (Корея) и разработанный
с фондами, поддерживаемыми политикой поддержки исследований и разработок для малых и
средние предприятия.Три цифровые видеокамеры (Sony, HXR-NX70N,
Япония) и систему беспроводной электромиографии (ЭМГ) (Noraxon, TELEmyo DTS, США).
выполнить трехмерный анализ движения и измерить уровень активации мышц. Гелевая,
Диаметр 20 мм, сдвоенные электроды из сплава Ag / AgCl (Dual EMG Electrode Noraxon, номер продукта 272,
США) прикреплялись к прямой мышце бедра (RF), широкой мышце бедра и косой мышце бедра (VMO), широкой мышце бедра.
lateralis obliquus (VLO), tibialis anterior (TA), полусухожильная мышца (SM), двуглавая мышца бедра (BF),
медиальная икроножная (MG) и латеральная икроножная (LG) мышцы каждой ноги после очистки
участки с алкоголем для уменьшения сопротивления кожи.

Экспериментальная процедура состояла из разминки, измерения каждого
максимальное произвольное сокращение мышц (MVC), 2-минутная тренировка для
ознакомление с новым оборудованием и основная тренировка. Во время основного
В упражнении участникам было предложено выполнить карвинговые повороты в течение 2 минут, повторить 5
время для измерения с 5-минутным перерывом между испытаниями. Резьба поворотов
были среднего уровня, как слева, так и справа, и требовали поддержания лыжи в
параллельное положение всегда.

Сигналы фильтровались в полосе пропускания 10–500 Гц для устранения шума, регистрируемого во время
процесса сбора данных, и среднеквадратичное окно 50 мс использовалось для сигнала
сглаживание. Впоследствии данные были стандартизированы в MVC по мышцам и выражены как
соотношение между общим значением ЭМГ и значением ЭМГ мышцы, измеренной 9 ) . Использовалась программа Vegas 9.0b (Sony, Япония).
обрезать зажимы. Для расчета кинематических переменных данные движения, полученные от
Симулятор были оцифрованы с помощью Kwon3D 3.1 (Visol, Корея) и сглажены
Фильтр нижних частот Баттерворта (10 Гц). Впоследствии выбранные кинематические переменные были
изменения расстояния между центром масс (ЦМ) и ступнями, левый и правый наклон ЦМ,
и угол бедра и колена. Кроме того, лыжные движения на тренажере классифицировались.
на 5 различных событий и 4 фазы следующим образом: P1, от центра симулятора к
правая линия падения; P2 — от правой линии падения к центру тренажера; P3, из
центр тренажера к левой линии падения; и P4, от левой линии падения до центра
тренажер 10 ) .Статистический анализ был
выполняется с использованием SPSS ver. 21.0 (IBM, США) для одностороннего повторного дисперсионного анализа как
средство проверки различий, наблюдаемых между зависимыми переменными во время обучения.
Наименее значимое различие было выбрано для апостериорного анализа, а значимость
уровень был установлен на уровне p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Результаты кинематического анализа для изучения тренировочных эффектов лыжного тренажера
представлены в. Статистически значимых различий у лыжников слева и слева не наблюдалось.
правый наклон ЦМ и изгиб правого бедра в процессе тренировки (p = 0.022).
Было обнаружено, что угол поворота левого бедра увеличивается с увеличением частоты поворотов (влево и вправо).
увеличился (p = 0,022). Было обнаружено, что угол правого колена увеличивается с увеличением частоты
количество поворотов влево увеличилось (Набор 1 – Набор 3: p = 0,026, Набор 1 – Набор 4: p = 0,016, Набор 1 – Набор 5: p = 0,003).

Таблица 1.

Изменение угла наклона СМ, ​​тазобедренного и коленного суставов (градусы)

Переменные Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4 Набор 5 Post-hoc (LSD)
CM Угол наклона RT 26.0 ± 4,6 26,3 ± 4,7 25,4 ± 2,9 25,4 ± 3,4 24,8 ± 4,2
LT 24,9 ± 5,0 24,7 ± 3,9 24,7 ± 5,4 24,6 ± 3,0 24,2 ± 4,0
Правый угол бедра RT 127,8 ± 5,5 126,3 ± 2,7 128,0 ± 2,8 127,4 ± 3,0 129,3 ± 2,0
LT 93,8 ± 2,9 95.1 ± 3,3 96,1 ± 6,3 96,9 ± 3,8 99,7 ± 1,7
Левый угол бедра RT 93,2 ± 3,4 * 97,2 ± 3,8 96,8 ± 3,2 99,6 ± 3,8 102,4 ± 5,2 * Набор 1 <Набор 5
LT 124,9 ± 1,2 * 126,4 ± 1,3 126,3 ± 2,4 127,3 ± 2,6 * 128,7 ± 2,2 * Набор 1 <Набор 4, Набор 5
R. Угол колена RT 159.8 ± 8,2 160,9 ± 3,6 163,0 ± 2,1 162,6 ± 2,1 161,5 ± 3,3
LT 120,1 ± 2,6 * 122,34 ± 0,8 123,3 ± 1,3 * 123,5 ± 1,7 * 124,1 ± 1,2 * Набор 1 <Набор 3, Набор 4, Набор 5
L. Угол колена RT 122,2 ± 5,0 123,4 ± 1,1 123,9 ± 1,4 123,6 ± 0,7 123,5 ± 1,3
LT 166.1 ± 1,8 166,1 ± 1,6 166,5 ± 2,6 166,5 ± 2,0 167,1 ± 2,2

Результаты активации основных мышц лыжников, полученные в результате анализа
представлены в. В P1 VLO, VMO и TA были основными мышцами, задействованными в правой ноге; а также
SM, BF и MG были основными мышцами левой ноги. В P2 активация мышц была
самый высокий в РФ, ВЛО и ВМО для обеих ног. В P3 основными мышцами были VLO, TA и SE.
занята правой ногой; а RF, VLO и VMO были основными мышцами, задействованными в левой
нога.В P4 VLO, VMO, TA и RF показали самый высокий уровень активации в правой ноге;
а RF, VLO и VMO показали самый высокий уровень активации в левой ноге, что было
результат аналогичен P2.

Таблица 2.

Результат мышечной активации (%)

932

932 932

932 932 932

50

50

50

50

5 5

RF47

50

50

900,69

121353

900

9002

12


RF62

950 950

900,04

Фаза Мышцы Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4 Набор 5 Среднее стандартное отклонение






правый левый

левый

левый

правый левый правый левый правый левый правый

слева справа слева
P1 RF 12.11 10,65 11,83 10,49 11,38 8,37 12,92 11,94 12,94 14,77 12,24 ± 0,68 11,24 ± 2,346 11,24 ± 2,346
25,72 9,50 26,07 10,15 24,79 7,47 24,52 11,69 25,11 ± 0,74 9,64 ± 1,52
VMO 22.52 4,69 22,92 5,46 22,37 4,38 24,83 4,65 23,62 6,86 23,25 ± 1,01 5,21 ± 1,00
5,21 ± 1,00
5,21 ± 1,00
5,21 ± 1,00
14,85 19,18 18,03 25,96 16,70 17,96 13,96 11,27 15,63 ± 1,69 19,33 ± 5,47
5 53 21,52 5,03 23,06 5,22 22,25 5,51 22,81 5,71 19,14 5,40 ± 0,27 21,76 ± 1,58
21,76 ± 1,58
5,66 11,50 4,07 9,91 4,43 13,32 4,57 14,19 4,94 ± 0,82 12,32 ± 1,67
MG 8.19 9,55 7,30 11,96 6,76 9,93 6,30 11,21 8,32 11,73 7,37 ± 0,88 10,88 ± 1,08

50

10,88 ± 1,08

50

LG.68 ± 1,08

50

6,69 8,85 6,09 9,05 4,52 10,64 6,36 10,36 6,07 ± 0,90 9,62 ± 0,82

9,62 ± 0,82


50

13,58 13,32 12,07 13,88 13,84 14,15 17,24 14,42 14,02 13,85 ± 0,46 14,15 ± 1,89
27,85 25,04 27,08 24,19 22,06 22.60 26,48 24,07 25,73 ± 2,27 22,80 ± 2,77
VMO 25.45 16,09 24,27 19,41 25,13 15,90 24,96 16,15 28,79 19,38 25,72 ± 1,77 17,38 ± 1,84 9,38 ± 1,84

50

11,53 10,96 13,03 12,90 15,18 10,37 8,40 8,47 12,53 ± 2,71 11,27 ± 2,06
SM 6.02 15,08 5,66 9,10 6,12 9,66 8,38 7,32 5,69 8,50 6,37 ± 1,14 9,93 ± 3,00
9,93 ± 3,00
9,93 ± 3,00
B

4,74 11,75 3,06 11,06 3,10 14,04 3,64 13,07 3,69 ± 0,69 12,49 ± 1,16
MG 4.29 5,91 4,96 6,32 4,59 6,44 5,00 5,00 5,36 6,95 4,84 ± 0,41 6,12 ± 0,73
6,12 ± 0,73
LG 7,67 5,35 7,11 6,02 7,17 7,28 7,23 5,55 7,27 ± 0,23 5,86 ± 0,86

RF65 14,10 10,08 14,21 8,11 15,04 9,29 18,12 8,72 14,88 9,37 ± 1,02 15,27 ± 1,65
,95

12,76 26,68 11,67 26,32 13,74 26,17 16,25 26,11 13,27 ± 1,85 25,87 ± 1,04
VMO .82 19,24 8,79 18,40 10,42 17,60 16,83 16,12 11,54 19,21 11,28 ± 3,31 18,11 ± 1,30

50

5,45

14,49 5,43 21,62 5,78 20,76 5,60 24,05 4,19 20,35 ± 3,53 5,30 ± 0,63
SM 16.92 11,98 19,02 7,59 16,75 7,31 13,57 7,36 13,16 7,88 15,88 ± 2,47 8,42 ± 2,00
8,42 ± 2,00
8,42 ± 2,00
10,31 10,12 9,22 8,51 8,93 8,51 8,02 9,71 9,19 ± 0,83 8,95 ± 0,92
MG 9.57 8,71 11,32 8,52 11,80 10,35 9,77 8,40 10,77 9,54 10,65 ± 0,97 9,1 ± 0,83

50

9,1 ± 0,83
13,22 9,05 10,40 9,10 7,10 9,73 7,48 8,48 10,01 ± 2,67 8,9 ± 0,51



15,01 8,33 14,48 9,91 16,58 10,16 24,97 9,15 19,30 10,03 ± 1,61 18,0 ± 4,29
18,0 ± 4,29
20,69 29,15 21,90 28,43 22,11 20,77 21,31 27,84 21,05 ± 1,15 26,8 ± 3,43
VMO 20.51 22,37 20,14 21,59 24,10 19,07 22,09 17,39 29,14 22,04 23,20 ± 3,67 20,4 ± 2,17
20,4 ± 2,17
31,97 4,08 27,17 6,93 22,95 3,92 18.60 3,72 25,80 ± 5,15 4,5 ± 1,33
SM 5.00 9,79 4,92 8,71 4,23 8,39 4,78 11,91 4,40 7,19 4,67 ± 0,34 9,2 ± 1,78
9,2 ± 1,78
6,07 7,35 4,79 5,11 6,95 5,96 7,72 5,92 6,32 ± 1,10 6,4 ± 1,18
MG 4.95 5,47 4,57 6,06 4,84 6,16 6,33 5,81 5,90 6,21 5,32 ± 0,76 5,9 ± 0,31
LG 3,30 8,57 3,06 9,32 4,64 9,27 3,78 7,77 3,61 ± 0,63 8,3 ± 0,99

ДИСКУССИЯ Целью исследования

для проверки было

9. изменения в образцах движений и основные
мышцы, задействованные при выполнении серии поворотов в среде, созданной лыжей
симулятор.Результаты показали, что наклон, который был большим во время 1-го и 2-го
наборы, как правило, уменьшаются по мере увеличения частоты поворотов. Что касается угла наклона бедра,
нижняя верхняя часть тела наблюдалась во время 1-го сета, тогда как более высокая верхняя часть тела
позиция наблюдалась в 4-м и 5-м сетах. Предыдущие исследования показали, что
продолжительные упражнения на лыжном тренажере приводят к уменьшению диапазона движений из-за накопления
усталость 7 ) . Исследование, посвященное анализу лыжников
повороты на реальном спуске сообщили, что лыжники быстро меняли наклон, чтобы
выполнять повороты, наиболее подходящие для трассы и, соответственно, варьировать угол наклона бедра
сильно.Этот результат согласуется с результатами настоящего исследования 11 , 12 ) . Таким образом, это
Ожидается, что обучение на лыжном тренажере в межсезонье, когда есть доступ к реальным спускам.
ограничено, пойдет на пользу лыжникам. В других исследованиях сообщалось, что у слаломистов и гигантов
у спортсменов-слаломистов модели задействования мышц были похожи: мышцы
соисполнитель давления на лыжи 13 ) . Совместное сокращение, по-видимому, является механизмом, который помогает поддерживать
жесткость и устойчивость позы, необходимые для выполнения поворотов 14 ) .Результаты, полученные в ходе нашего исследования, также указывают на то, что
группа четырехглавой мышцы (RF, VLO, VMO) и группа двуглавой мышцы бедра (SM, BF) совместно сокращают, что
аналогично результатам существующих исследований.

Нагрузка на внешнюю лыжи, выполняющей поворот, была наибольшей, и на высоком уровне
активность разгибателей произошла в мышцах внешнего разгибания 2 , 15 ) . Однако при выполнении
при резьбовом повороте на внутреннюю ногу ложится большая нагрузка.Поэтому, чтобы предотвратить гонку
травм и улучшения техники, требуется укрепление двуглавой мышцы бедра 2 , 7 ) .
Анализ данных ЭМГ настоящего исследования показал, что уровень активации
мышцы разгибания четырехглавой мышцы и мышцы-сгибатели двуглавой мышцы бедра имели
шаблон пересечения. Этот вывод указывает на то, что тренировки на тренажере помогут укрепить
мышцы.

Таким образом, продолжительные тренировки с использованием лыжного тренажера на основе дополненной реальности привели к
движения, которые расширяют суставы нижней части тела, что, как считается, способствует увеличению
усталость.Анализ ЭМГ подтвердил одновременное сокращение четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.
группы, а также схему пересечения, которая, как ожидается, поможет укрепить
нижняя часть тела. Тренажер может помочь лыжным спортсменам улучшить мышечную силу и кататься на лыжах.
техника на снегу. Лыжные спортсмены могут использовать тренажер для поддержания своих функциональных и
силовые возможности для катания на лыжах, особенно в период не лыжных тренировок, например
летом.

Благодарности

Это исследование было поддержано Отделом развития технологий конвергенции спортивной науки.
Программа Национального исследовательского фонда Кореи (NRF), финансируемая Министерством
Наука, ИКТ и планирование будущего (NRF-2014M3C1B1034027).

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Маруяма С., Окуда Э., Ватанабе С. и др. : Japan Ski Kyotei (Текст Ассоциации лыжного спорта Японии). Лыжный журнал,
Токио: Ski Journal Co., Ltd., Токио, Япония. 1994. [Google Scholar] 2. Мюллер Э., Швамедер Х .: Биомеханические аспекты новых методов горнолыжного спорта
и прыжки с трамплина. J Sports Sci, 2003 г.,
21: 679–692. [PubMed] [Google Scholar]

3. An YH, So JM, Lim YT: Биомеханический анализ поворота на растяжение и поворот на изгиб лыж. В
Kore J Sport Biomech Spring Conference, 2006, 125–126.

4. Ju KC: физиологические соображения при соревнованиях по горным лыжам.
горнолыжный спорт. Kore J Inst App Sci Tech, 1997,
6: 263–290. [Google Scholar] 5. Бертоуз Л., Лунгарелла М. Приобретение моторных навыков в условиях окружающей среды:
о необходимости поочередного замораживания и замораживания степеней
Свобода. Адаптировать поведение, 2004 г.,
12: 47–64. [Google Scholar] 6. Хонг С.Л., Ньюэлл К.М.: Влияние практики на локальную и глобальную динамику
лыжный тренажер. Exp Brain Res, 2006 г.,
169: 350–360. [PubMed] [Google Scholar] 7.Lee HT, Kim YJ, Roh HL: Изменения угла сустава нижней конечности во время моделирования
горнолыжный спорт. J Phys Ther Sci, 2011 г.,
24: 471–474. [Google Scholar] 8. Нам Ч., Ву БХ: кинематический анализ движения вверх-вниз на лыжах
симулятор. Kore J Sport Biomech, 2007 год,
17: 41–49. [Google Scholar] 9. Чой И.А., Лим Б.О.: Разница в биомеханике приземления на нижнюю конечность между
артисты балета во время приземления на ящик. Kore
J Sport Biomech, 2009, 19:
647–653. [Google Scholar] 10. Ку DH, Ын С.Д., Хюн Б.Р. и др.: Кинематическая характеристика спортсмена-инвалида.
Изменения с помощью ковша для моно-лыж на основе компьютерного проектирования: пример из практики.
Kore J Sport Biomech, 2014, 24:
425–433. [Google Scholar] 11. Nourrit D, Delignières D, Caillou N и др. : О нарушениях в моторном обучении: продольное исследование.
комплексного освоения навыков на лыжном тренажере. J Mot
Behav, 2003, 35:
151–170. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джу Х.С., Пак Дж. Х., Ли Г.С. и др. : Кинематический анализ движения магната с коротким поворотом в
интерски.Kore J Sport Biomech, 2008 г.,
18: 67–76. [Google Scholar] 13. Хинтермейстер Р.А., О’Коннор Д.Д., Диллман С.Дж. и др. : Мышечная активность в слаломе и гигантском слаломе.
горнолыжный спорт. Медико-научные спортивные упражнения, 1995 г.,
27: 315–322. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мани Х., Изуми Т., Кониси Т. и др. : Характеристики моделей активации постуральных мышц.
вызванные неожиданными возмущениями поверхности у элитных прыгунов с трамплина.
J Phys Ther Sci, 2014, 26:
833–839. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Nilsson J, Haugen P: Угловое смещение коленного сустава и активность мышц-разгибателей в
катание на лыжах телемарк и силовые упражнения на лыжах.J Спорт
Sci, 2004, 22:
357–364. [PubMed] [Google Scholar] Коллекция

ресурсов по биомеханике (приседания, скамья, становая тяга) • Sci-Fit

Автор: Адам Цур
Опубликовано : 2 февраля 2017 г.
Последнее обновление : 29 марта, 2018


  • Эта статья содержит 31 видео, 42 исследования + статьи по анатомии, биомеханике, индивидуализации, физике и технике упражнений. Вы можете читать или смотреть видео, решать вам!
  • Статья структурирована следующим образом: (1) введение в анатомию и биомеханику, (2) Практическое применение биомеханики силовых тренировок , (3) другие упражнения, биомеханические модели, обсуждение и (4) научные исследования по биомеханике для люди.
  • В нескольких видеороликах обсуждается, как ваша анатомия влияет на технику подъема (речь идет не только о мышечной напряженности и подвижности)
  • Не существует техники вырезания печенья, которая идеально подходила бы для всех — см. Видеоролики Макгилла, Хеноха и Первиса.
  • Момент рук меняется на протяжении всего упражнения (то есть приседание вверху по сравнению с отверстием). Это влияет на то, когда упражнение становится трудным, а также на то, насколько оно становится трудным. Когда мы попадаем в позицию, в которой мы наименее эффективны с точки зрения биомеханики, мы, как правило, попадаем в «мертвую точку».Улучшение мертвой точки особенно важно для 1ПМ и соревновательных упражнений.
  • Преодолейте точку преткновения с помощью специальной тренировки ROM (частичные), тренировки импульса, изменения техники, тренировки изоляции и приспособления сопротивления (например, лент):
    « Если импульс передается на нагрузку в точке подъема на Если целевые мышцы находятся в биомеханически более низком положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть »(Arandjelovic, 2012)
  • Читинг может быть полезен в некоторых упражнениях и для некоторых целей, но всегда ли мы должны использовать импульс, чтобы обманывать? А как насчет изолирующих упражнений? (см. видеоролики Purvis)
  • Свободные веса / упражнения с тросом / тренажеры не обеспечивают постоянного сопротивления из-за инерции, техники, «мошенничества» и рычагов момента: «даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление» (Purvis, 2015 )
  • Диапазон движений может зависеть от суставов или упражнений (т.е. вы можете выполнить полный жим лежа без использования полного плечевого и грудного дисков)
  • Проверьте Настраиваемое моделирование упражнений — раздел, чтобы поиграть с моделью биомеханики становой тяги / жима / приседаний (изменение длины конечностей, ROM и т. д.)
  • В разделе исследований — 39 биомеханических исследований (обувь, сравнение техники, кривые силы и т. Д.)


Это собрание ресурсов по биомеханике, которые могут быть вам полезны.Представленные здесь ресурсы могут помочь вам улучшить свои приседания, жим лежа, становую тягу и т. Д. И улучшить ваше понимание того, почему вам нужно использовать определенные техники.
Обратите внимание, что некоторые аргументы, приведенные в некоторых видео, активно обсуждаются в литературе, так что это не бесспорный конечный результат биомеханики.


6 типов соединений

Функциональная анатомия

Объясняет следующее:

  • Скелетная система : суставы, пояса, кости, рычаги, диапазон движений и т. Д.
  • Мышечная система : типы мышц, двигательные единицы, сухожилия, прикрепления и источники мышц, рычажная система мышц, агонисты, антагонисты, типы движений, +++

Райан Пак — Лекция по биомеханике упражнений с отягощениями (суставы, мышцы и плоскости движения)

Д-р Акрам Джаффар — Рычажные системы в организме человека

«Мышечные прикрепления так часто находятся рядом с суставами, которые они перемещают, поэтому усилие располагается между стержнем и сопротивлением (…) рычаги человеческого тела приспособлены для диапазона, скорости и точности движений, а не для управления весом «

Рычажные системы: взаимоотношения костей и мышц [Статья]

Большинство скелетных мышц body act в рычажных системах третьего класса (…) В рычаге третьего класса усилие прилагается между грузом и точкой опоры. Эти рычаги быстрые и всегда работают с механическими недостатками

(…) Примером может служить деятельность двуглавой мышцы руки, поднимающая дистальный отдел предплечья и все, что находится в руке. Рычажные системы третьего класса позволяют вставлять мышцу очень близко к суставу, через который происходит движение, что позволяет выполнять быстрые и обширные движения (например, при метании) с относительно небольшим сокращением мышцы. Мышцы, задействованные в рычагах третьего класса, обычно толще и мощнее ».

Пример человеческого рычага:

Источник (иллюстрация отредактирована для ясности)


Плечи в пауэрлифтинге [2014]

Это упрощенное введение в рычаги, моментные рычаги и индивидуальную анатомию.

Том Первис — Инерция в тренировках с отягощениями [2016]



1:36 — 10 фунтов веса не обязательно 10 фунтов сопротивления

3:40 — «пять фунтов — другое дело, когда он сидит неподвижно, и вы пытаетесь его переместить, а движение на пять фунтов становится другим, когда вы пытаетесь остановиться. это «(…)» это об изменениях скорости: ускорение и замедление «

5:47 -» способ, которым я двигаю [вес], делает его ноль [фунты] в некоторых частях диапазона и 20 в других частях диапазона «

6:10 -» знаете ли вы, что скорость или, что более важно, скорость ускорения и замедления движения вашего клиента, изменяет нагрузку «

6:50 -», если ваше [движение] всегда сопровождается весом, стремящимся к нулю, вы никогда не тренируете этот конец движения »(…) «вы используете свою (…) собственную инерцию, свою собственную массу, чтобы преодолеть эту массу»

7:31 — «мы ищем наиболее перемещаемый вес с наименьшим эффектом (. ..) потому что ускорение и замедление уменьшают стимуляцию от нагрузки »

Что такое рычаги момента? [Facebook видео]

Момент-руки объяснены + заблуждения [Статья]

Моментный рычаг (MA) определяет степень эффективности или влияния силы для создания или предотвращения вращения объекта вокруг оси.

Момент руки — наиболее важный механический фактор, который постоянно игнорируется спортивной индустрией, экспертами и потребителями. Когда он представлен в формальном исследовании с такими плохими примерами и отсутствием благоговения, можно предположить, что сами профессора на самом деле не понимают его важности в упражнениях. Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных примеров пренебрежения или недопонимания моментной руки.

Единственный свободный груз, который оказывает постоянное сопротивление, — это неподвижный груз.Движущийся груз будет иметь переменное сопротивление из-за потенциально сильного влияния инерционных эффектов, а груз, движущийся вокруг оси, всегда будет иметь переменное сопротивление из-за постоянно меняющихся рычагов момента для каждого задействованного сустава.

Исследования силы и кондиционирования — почему приседания становятся сложнее при спуске [Статья]

руки с внешним моментом в бедре и колене очень длинные в начале подъема, как приседания со штангой на спине, когда вес ближе к земле, и они очень быстро уменьшаются, когда вы поднимаете вес.Это означает, что даже несмотря на то, что вес штанги не меняется, крутящие моменты в тазобедренных и коленных суставах, создаваемые штангой, максимальны в начале упражнения и уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

(…)

Тренировка с частичным и полным диапазоном движений не так сильно отличается, как вы могли бы подумать, от изометрической тренировки с короткими и длинными мышцами. Многие упражнения со свободными весами похожи на приседания, и у них есть руки с внешним моментом, длинные в нижней части движения и короткие в верхней.Таким образом, общий диапазон движения упражнения (частичный или полный) определяет длину мышцы, при которой происходит максимальное сокращение.

Определители силовых характеристик Часть 1 [Статья]

По длине конечности:

Чем дальше груз находится от сустава, тем больше силы требуется для его подъема. Следовательно, люди с длинными конечностями должны создавать больше силы, чтобы поднимать тот же вес, что и люди с гораздо более короткими конечностями (например, выполняя сгибания на бицепс с действительно длинными или длинными ногами).короткие предплечья)

Вторичным эффектом этого является то, что более длинные конечности означают, что любой заданный вес нужно поднимать на большее общее расстояние. Людям с длинными руками необходимо перемещать вес дальше на плоской скамье и преодолевать большее расстояние, например, при приседании.

По длине мышц и прикреплениям:

Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей.У некоторых людей мышцы более длинные, а у других — более короткие или более длинные или короткие сухожилия. Например, афроамериканцы часто имеют икры, которые вставляют очень высоко в кости; это фантастика для прыжков (по причинам, которые я не буду вдаваться в подробности), но ужасно для роста икр.

Вы можете найти людей с грудными мышцами, которые просто не сходятся так близко друг к другу (у них отсутствует декольте), людей с более короткими или длинными бицепсами и т. Д. И конечным результатом этого является то, что более короткие мышцы создают меньше силы вокруг сустава (мысль они производят его быстрее), чем более длинные мышцы.

Что делать людям с механическими недостатками?

Sumo DL часто лучше подходит для людей с очень длинным торсом, поскольку их нижняя часть спины часто бывает избита или ограничивает движения: длина позвоночника означает, что их нижние мышцы спины должны генерировать больше силы при том же весе поднял. Делая туловище более вертикальным, сумо устраняет эту особую слабость (а более широкая стойка может принести дополнительную пользу длинноногим людям).

Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель (Vigotsky et al., 2015)

«Удвоение анатомической площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы приводит к увеличению момента каждого плеча на 27,2% и 37,3% соответственно».

Что делает одних сильнее других? [Статья]

Почему в одних углах суставов мы сильнее, чем в других? [Статья]

Миф об идеальной форме — Джаггернаут (Грег Наколс) [Статья]


Приседания

Куинн Хенох — Школа приседаний | Структура бедра и техника приседаний

«Dr.Куинн Хенох проводит оценку подвижности бедер у штангистов American Record Колина Бернса и Кортни Бэтчелора и вместе с Максом Айтой обсуждает, что это означает для их техники приседаний «.

Стюарт МакГилл — Анатомия бедра и приседания

«Глубокие приседания в первую очередь определяются генетикой»

С одного из слайдов МакГилла:

На рисунке ниже показано, как различные анатомические структуры (генетика) влияют на диапазон наших движений:

Источник: Фредерик Делавье (Анатомия силовых тренировок)

Том Первис — Приседания, часть 1 — Как работают приседания?

Индивидуальная генетика и анатомические особенности определяют, как вам нужно приседать.

Соответствующая цитата из другого видео Purvis:

Присед на 200 фунтов становится тяжелее по мере того, как вы опускаетесь, из-за изменений моментов рук, другими словами (…) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно. когда вы спускаетесь вниз и регрессируете, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и вы практически уравновешиваете каждый сустав рукой с почти нулевым моментом.

Почему это важно? Том Первис обсуждает разгибания ног

Нет проблем (…) рука без момента в упражнениях на несколько суставов (приседания, выпады, жимы ногами) при полном разгибании (…) если вы споткнулись, вам нужна сила при полном разгибании, вам нужен контроль при полном разгибании, разгибание ног — это лучший способ сделать это

Я полагаю, это связано с тем, что разгибание ноги имеет моментное плечо ~ 90 градусов между линией силы (вертикальной) и вашими ногами при полном разгибании (горизонтально), что означает большую нагрузку на квадрицепсы в полное выдвижение. Однако это могло зависеть от конструкции машины.

Том Первис — Приседания, часть 2 — Практические примеры приседания разных людей

Бен Пакульски — Механика приседаний, центр масс, суставы, оси



3:18 — «Многие люди думают, что [им нужно приседать] задница к траве (…), это должно быть связано с вашей механикой, с тем, что вы пытаетесь тренировать»

3:45 — «Итак, вот синпоз (…) сустав, который перемещается больше всего, получает наибольшее количество стимулов»

«, если мой коленный сустав перемещается больше всего (…) мышцы вокруг этого сустава будут работать больше всего »

Исправление движения — Почему люди должны приседать по-другому [Статья]

« Спортсмены не будут приседать одинаково, и им НЕ СЛЕДУЕТ! (…) Комфорт спортсмена будет определять стойку, в которой бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, а больше иметь отношение к костной анатомии бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном диапазоне движения бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра определенно являются хорошей идеей.»

Брет Контрерас — Биомеханика приседаний, подмигивание ягодицами, растяжка



08:00 — Почему растяжка — не всегда решение проблемы подмигивания или плохого ROM

МакГилл — Насколько глубоко мне следует приседать?

Том Первис — Стоит ли приседать, как младенец?

Стюарт МакГилл — Каковы последствия подмигивания ягодиц во время приседаний?



(эта точка зрения оспаривается, но все еще интересна)

Как приседать — Грег Наколс

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

Становая тяга

Биомеханический анализ становой тяги (Гирван, 2012) [Статья]

«Движения регулируются физическими законами. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к тому, что подъем будет более энергоэффективным и обеспечит более высокую пиковую производительность . Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O’Bryant, 1987) «

(…)

» Выбор стиля становой тяги может лучше всего соответствовать индивидуальной механике тела человека. . В игру вступают многие переменные, которые могут повлиять на эффективность подъемника.Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O’Bryant, 1987) ».

Том Первис — Становая тяга, часть 1

  • Вы не можете классифицировать вариант становой тяги как «лучший»
  • Гриф + вес оказывает большое влияние на ваш центр масс. Особенно для тех, кто поднимает больше, чем их BW
  • Гриф должен следовать линии сопротивления
  • Следовательно, требуется наклон вперед и поднятые бедра по сравнению с приседаниями.Подъем вокруг колена — большая ошибка
  • Момент руки в DL прежде всего не в колене. Основные рабочие мышцы бедра / спины
  • Плохие анатомические пропорции приседаний могут быть полезны для DL
  • Цели становой тяги (мощность? Скорость? Развитие мышц? Пауэрлифтинг?) Влияют на идеальное выполнение упражнения
  • Индивидуальная генетика (т. Е. Анатомические пропорции) ) и влияние окружающей среды (например, предыдущие травмы) определяют, как вам нужно выполнять упражнение.
  • Полная ПЗУ не всегда идеальна.Выбор ROM зависит от цели, индивидуальной структуры, индивидуального контроля, нагрузки и других факторов. Некоторым людям не следует выполнять обычные тяги с полным приводом.

Tom Purvis — Становая тяга, часть 2

Риппето — Становая тяга

Как делать становую тягу — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Жим лежа

Том Первис — Механика груди, часть 1

Tom Purvis — Пек-механика, часть 2

Бен Пакульски — Грудная механика и практическое применение BP

Как жать — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Другие упражнения

Том Первис — Механика гребли, часть 1

Том Первис — Механика гребли, часть 2

Том Первис — Механика жима ногами, часть 1 — Реальность под 45 градусов

«Биомеханическая реальность, о которой должен знать каждый: когда [жим ногами] перемещается под углом 45 градусов, вы поднимаете только 75% веса

(…)

» Если я наложу туда 1000 фунтов (…) , это все равно будет переменное сопротивление , потому что, когда я опускаюсь, когда сгибается колено, когда сгибается бедро, и в тот момент, когда руки к каждому суставу меняются по мере того, как вы опускаетесь, это сопротивление фактически становится тяжелее, когда вы опускаетесь, и легче, когда вы поднимаетесь. Это то же самое, что приседание или что-то еще.

Приседания на 200 фунтов становятся тяжелее по мере того, как вы опускаетесь из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (…) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно, когда вы спускаетесь, и уменьшается, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый сустав с рычагом почти нулевого момента ».

Tom Purvis — Механика жима ногами, часть 2 — Профиль сопротивления



«даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление»

Том Пурвис — Механика жима ногами, часть 3 — Люди и настройка

Бен Пакульски — Биомеханика бицепса и кривые силы



См. 4:10 для демонстрации троса и его практического применения.

Бен обсуждает важность супинации для максимального сокращения бицепса.Риппето также описывает это явление в этом видео.

«Полное сокращение происходит при супинации, потому что двуглавая мышца является первичным супинатором предплечья».

Бен Пакульски — Биомеханика трицепса и кривые силы

«Чтобы понять оптимальное сокращение трицепса, вам необходимо понять несколько вещей. : »

  1. Локоть — это шарнирный сустав, который может работать только в [вертикальном] направлении (0:32)
  2. Кривые силы ( 0:56): «Там, где трос проходит под углом 90 градусов к моей руке, там сопротивление будет наибольшим» (1:10)

Бен Пакульски — Биомеханика задних дельтовидных мышц и кривые силы


Том Первис — Следует ли «жульничать» с упражнениями?

Окупается ли обман: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнении с сопротивлением [Исследование]

«[» Жульничество «с импульсом] почти повсеместно считается контрпродуктивным (Hay et al.1983; Johnston 2005; Fisher et al. 2011). В самом деле, это легко становится очевидным, если отметить, что в просторечии для описания этого используется термин «обман», который по своей сути связан с негативными коннотациями.

Главный аргумент против использования внешнего импульса в упражнении состоит в том, что он снижает силу, прилагаемую к целевым мышцам. При более подробном анализе можно увидеть, что снижение мышечной силы происходит из двух источников. Во-первых, необходимо приложить меньшее усилие к грузу, который уже обладает некоторой кинетической энергией.Во-вторых, способность целевых мышц создавать силу гиперболически снижается по мере увеличения скорости сокращения (Hill, 1953).

Хотя приведенный выше аргумент, безусловно, поднимает весомые вопросы, сам по себе он не приводит к окончательному ответу относительно полезности или отсутствия внешнего импульса для приложения силы к целевым мышцам. Основная причина заключается в наблюдении, что использование внешнего импульса может облегчить использование больших нагрузок. Если импульс передается нагрузке в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически худшем положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть, позволяя приложить большую силу в диапазоне движения, который лучше подходит для перегрузки целевых мышц. Например, в начале подъема плеча в стороны «

Понимание и преодоление точки преткновения в упражнении с сопротивлением [Исследование]

» Феномен точки преткновения является многофакторным и основан на сложном взаимодействии различных факторов, которые одновременно являются для конкретного спортсмена и для конкретного упражнения. Это делает проблему решения «каменной точки» спортсмена серьезной проблемой на практике. Необходим систематический подход — руководствуясь эмпирическими наблюдениями, сделанными в строгих и контролируемых условиях, о которых сообщается в хорошо спланированных исследованиях, следует использовать подробный анализ результатов спортсмена, чтобы определить наиболее перспективную тренировочную стратегию.Мы определили пять ключевых стратегий, которые практикующий тренинг с отягощениями (тренер или спортсмен) должен понимать и учитывать:

  1. Целевое укрепление мышц с использованием изолирующей работы,
  2. ROM-тренинг с использованием частичных повторений,
  3. Развитие импульса, предшествующее мертвой точке. ,
  4. Изменение техники упражнений,
  5. Использование адаптируемого или переменного сопротивления ».

Вы можете использовать эти ссылки для моделирования упражнения в диапазоне его движений.Вы можете настроить длину конечностей, ПЗУ и т. Д.

(Ниже представлены изображения, перейдите на веб-сайт, чтобы изменить модели)


Практическое применение (4 исследования)

Сравнение техники подъема и упражнений (13 исследований)

Кривые прочности (2 исследования)

Обувь (2 исследования)

Соотношение силы и длины (3 исследования)

Разное ( 18 исследований)

Спринт с препятствиями — Разбор методов успешного преодоления препятствий — Coaches Insider

Автор: Майк Торсон — Мэриский университет

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Источник: USTFCCCA

Бег на короткие дистанции с барьерами (100 м с барьерами для женщин и 110 м с барьерами для мужчин) — это ритмичный спринт через 10 равноудаленных препятствий, требующий скорости, мощности и технической эффективности.Женский забег на 100 м с барьерами состоит из 10 препятствий на высоте 33 дюйма. Расстояние до первого препятствия составляет 13 м, а расстояние до 8,5 м, с разбегом после последнего препятствия 10,5 м. Мужчины с препятствиями на 110 м состоят из 10 препятствий на высоте 42 дюйма, расстояние до первого препятствия 13,72 м (45 футов). Расстояние между препятствиями 9,14 м (30 футов), дистанция разбега 14,02 м.

В этой статье делается попытка предоставить тренерам краткое, практичное и удобное руководство по тренировкам на более высоком уровне и, в конечном итоге, лучшим результатам в спринтерских бегах с препятствиями.Наша цель — представить технические аспекты и необходимые тренировки во всеобъемлющем, но практическом приложении, которое могут использовать все тренеры и спортсмены для улучшения своих результатов.

БОРЬБЫ 101
ТРЕНЕРЫ БЕЗ ПРЕПЯТСТВИЙ

Старт и подход к первому препятствию

  • Плавный, взрывной старт и максимальное ускорение до первого препятствия — это цель достичь максимально быстрого ритма и оптимального времени между препятствиями.
  • Большинство мужчин будут использовать 8-шаговый подход с ведущей ногой в блоке сзади. Некоторые из элитных бегунов с барьерами будут использовать подход из семи шагов, что дает очевидное преимущество в виде увеличения импульса и уменьшения шагов, которые бегун с препятствиями делает в гонке.
  • Большинство женщин делают 8 шагов до первого препятствия. Хотя есть женщины, которые используют 7, стандартное мышление заключается в том, что 8 коротких шагов из блоков позволят ускориться больше, чем 7 более длинных шагов.Бегун с 8 шагами, скорее всего, будет быстрее преодолевать препятствия, потому что у него на 1 шаг больше, чем у бегуна с 7 шагами, чтобы приложить силу.
  • Старт гонки следует атаковать толчком на первые 4-5 шагов, которые можно увидеть при обычном ускорении в спринте. Последние 3-4 шага должны привести к более вертикальному положению тела, чтобы подготовиться к первому преодолению препятствий. Следует избегать слишком быстрого взгляда и слишком быстрого появления. Однако мужчинам придется в основном стоять «полностью вертикально», чтобы не столкнуться с препятствиями.
  • Цель бегуна с препятствиями — создать наибольшую силу на трассе за кратчайший промежуток времени (так называемый импульс). Атлетам следует напоминать думать о толкании как о «подъеме на холм», когда сила направляется вниз, чтобы оттолкнуться от вертикали. Часто спортсмены «дотягиваются» вместо того, чтобы прикладывать силу, направленную вниз.
  • Бегун с барьерами, который участвует в других соревнованиях по спринту, должен использовать те же настройки блокировки в этих соревнованиях, что и для ведущего этапа / промежуточного этапа в препятствиях.
  • Модель

  • для дыхания: дыхание следует задерживать, когда вы поднимаетесь в заданное положение в блоках, и быстро выдыхать (выдыхать) на препятствиях 1-3-5-7-9.Элитные бегуны с барьерами, вероятно, будут использовать модель дыхания 1-4-7-10. Причина в том, что спортсмен может производить больше силы, когда активно задерживает дыхание (маневр Вальсальвы). Устойчивая максимальная двигательная активность может поддерживаться только в течение приблизительно 2 1/2 секунд, и спортсмены, которые могут освоить модель дыхания, будут иметь явное преимущество.
  • Цель первого препятствия — создать скорость через барьер и увеличить частоту шагов для последующих препятствий. Быстрое преодоление первого препятствия, как думают многие спортсмены и тренеры, не всегда настраивает его на оптимальный успех в последующих препятствиях.

ВЕДУЩАЯ НОГА

  • «Чем быстрее ведущий этап, тем быстрее приземление» — это распространенное мнение. Бегун должен атаковать препятствие с высокой нагрузкой на колено, создаваемой мышцами сгибателей бедра.
  • Следует подчеркнуть согнутую ведущую ногу в противоположность прямой ноге, ведущую коленом с изогнутой стопой (тыльное сгибание) (вытягивание пальца вверх). Управление бедром и заостренным носком выполняется медленнее и часто приводит к выпрямлению ведущей ноги.
  • Ведущая рука должна быть на одной линии с коленом ведущей ноги — «не дотянуться».«
  • Подчеркните механику спринта и осанку (осанку нужно тренировать — это не происходит просто так).
  • Ведущая нога должна быть сзади. Блок
    , если вы не сделали 7 шагов к первому препятствию.
  • Если наклон тела недостаточен, особенно у мужчин, бегун приземлится на пятку, вызывая тормозное действие.
  • Ведущая нога инициирует и в большей степени контролирует преодоление препятствий.

ПРЕПЯТСТВИЕ ПРЕПЯТСТВИЙ

  • Зазор — ключ к успеху — зазор зависит от производительности.Чем больше времени вы проводите в воздухе, тем меньше времени на земле создает силу.
  • Расстояние, на которое спортсмен отрывается от барьера при отталкивании, является наиболее важным фактором для безопасной высоты. Расстояние взлета влияет на угол движения, и после того, как спортсмен покидает поверхность, ничего изменить нельзя.
  • Угол перемещения определяет расстояние при приземлении и является определяющим фактором при приземлении.
  • Расстояние при приземлении влияет на скорость до следующего препятствия и время до взлета.Если слишком далеко — плывите. Если барьер слишком близко — вы прыгаете.
  • Рекомендуемые диапазоны дальности взлета и приземления:
    • Мужчины, взлет: 2,0-2,2,2 м
    • Женщины Взлетная: 1,95-2,10 м
    • Мужчины Приземление: 1,15-1,30 м
    • Женщины Приземление: 0,80-1,0 м
  • Параболическая кривая должна быть как можно более пологой над препятствием и определяется при взлете.
  • Бег с препятствиями — непрерывное действие. Любое замедление или колебания в зазоре компоновки является ущербом.Многие спортсмены с препятствиями «останавливаются» или останавливаются во время преодоления препятствий на вершине барьера. Очень и очень важны постоянный мах рукой и активная следящая нога.
  • Все спринты контролируются руками. Исследования показывают, что в спринте руки опережают ноги. Несмотря на то, что бегун с препятствиями никогда не достигает максимальной скорости, препятствия — это спринтерское мероприятие, в котором механика руки подвергается не только ускорению, но и созданию скорости через препятствия. Тренеры всегда должны побуждать спортсменов использовать руки более энергично, чтобы добиться большей «скорости рук».«
  • Плечи / бедра должны быть перпендикулярны барьеру, когда спортсмен атакует барьер. «Прямо перед препятствием» — часто слышимый тренерский сигнал.
  • Бегущий с барьерами атакует препятствие, двигая ведущей рукой перед грудью (не через среднюю линию груди) на уровне плеча
    . Мужчины часто поднимают руку несколько выше, чем женщины, глядя прямо под руку на уровне глаз.
  • Критически важно, чтобы мужчины с барьерами «бегали высоко» или «двигались высоко».«Бедра и грудь должны быть поднятыми и« высокими », чтобы мужчина мог легко преодолевать 42-дюймовые препятствия.

ПОЕЗДКА

  • Подошвенные сгибатели следящей ноги должны иметь возможность завершить привод с полным разгибанием сустава следящей ноги при взлете. Круг бедер продолжается через перекрещивание бедер параллельно барьеру. Очень важно вытянуть заднюю ногу полностью.
  • Когда активная следящая нога продвигается вперед, происходит обратная реакция с обратным махом ведущей ноги.Эти действия должны быть равными, чтобы плечи оставались перпендикулярно барьеру, при этом ведущая рука опускалась вниз и опускалась вокруг следящей ноги, чтобы противодействовать массе ноги.
  • Колено ведомой ноги должно пройти через подмышку и полностью перегрузиться в переднее высокое положение колена. Это критично для мужчин. Женщины часто могут «уйти», если не полностью перегрузят переднее высокое колено.
  • Три шага между препятствиями короче обычных спринтерских шагов. Первый шаг с препятствия является самым коротким, второй — самым длинным, а последующий шаг короче из-за предстоящего препятствия.

TRAIL ARM

  • Основное назначение продольного рычага — поддерживать равновесие при приземлении. Многие женщины держат заднюю руку слишком широко и высоко, что приводит к нежелательному выводу из равновесия при приземлении. Мужчины-барьеристы вынуждены совершенствовать этот аспект преодоления препятствий из-за высоты барьера. Чрезмерное вращение с любого из препятствий вызывает проблемы с последующим препятствием.
  • Желательно быстрое вытягивание продольного рычага. Длинный ход задней руки обычно является медленным, когда руки / кисти находятся слишком далеко позади тела.

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Было бы серьезной ошибкой относиться к мужским и женским препятствиям одинаково. Они очень разные. Скорость — самая важная составляющая женских препятствий. Хотя это также очень важно для мужчин, техника не менее важна для создания качественного времени. Многие из ведущих женщин-бегунов с препятствиями технически не работают. Некоторые из них на самом деле довольно плохи, но отличаются своей скоростью и меньшей высотой препятствий. У мужчин нет такой роскоши.Мужчины должны поддерживать гораздо более высокий центр тяжести, наклон более выражен, а задняя нога проходит намного выше, через подмышку, и это лишь некоторые из очевидных технических различий между мужчинами и женщинами. Самые лучшие мужчины с барьерами, безусловно, обладают большой скоростью, но они также должны быть очень хороши технически.

РУКОВОДСТВО / ПРИНЦИПЫ ОБУЧЕНИЯ «КАК СТАТЬ БЫСТРЕЕ»

  • Механика мощности, скорости и спринта — три важнейших составляющих преодоления препятствий.Большой процент времени нужно уделять развитию мощности и скорости!
  • Развитие скорости должно быть в первую очередь для женщин. Но скорость преодоления препятствий критически важна как для мужчин, так и для женщин.
  • Сосредоточьтесь на тренировке, дающей быстрое время . Сверла, безусловно, важны. Но многим тренерам и спортсменам больше не нужно тренироваться. Особое внимание следует уделять тренировкам и упражнениям, которые улучшают ритм. Помните, что ритм — это тип скорости, который позволяет спортсменам с препятствиями максимально использовать свою технику.Бегунцы действуют настолько быстро, насколько позволяет их техника !!
  • Много времени следует потратить на тренировки, которые развивают трехступенчатый ритм на гоночных скоростях — или максимально приближенных к гоночным скоростям, — чтобы прочно укоренились правильные нейрологические двигательные паттерны. Слишком много тренеров тренируют и используют технику на медленных скоростях, чтобы достичь мастерства в навыках, только для того, чтобы спортсмен запнулся, когда его просят повторить то же самое на более высоких скоростях. Тренеры и спортсмены всегда должны помнить, что практика не делает совершенства постоянным .
  • Наша цель в обучении — моделировать и имитировать то, что будет происходить на соревнованиях. Тем не менее, тренировки на 5-10% ниже, чем на соревнованиях. Итак, как достичь такой интенсивности тренировок?
  1. Сниженная высота препятствий: женщины преодолевают препятствия с препятствиями 30 дюймов и ниже. Мужчины: бег с препятствиями в возрасте 36 или 39 дюймов. Большая часть бега с барьерами у женщин выполняется с 30-дюймовыми барьерами. Очевидно, что мужчины выполняют некоторую работу на соревновательной высоте 42 дюйма, но, конечно,
    — это не большой процент.Миниатюрные барьеры, ножничные барьеры, скоростные барьеры и даже конусы могут использоваться для уменьшения высоты барьеров.
  2. Расстояние между препятствиями со скидкой: женщины тренируются на высоте 8,0 м (8,5 м стандартно), а мужчины 29 футов (30 футов или 9,14 м стандартно). Мы не меняем стартовую дистанцию ​​до барьера 1 ни для мужчин, ни для женщин. Уменьшение расстояния между препятствиями позволит спортсмену имитировать скорость и ритм, которые потребуются в реальных соревнованиях.
  3. Race the Sprinter: Разместите участников с препятствиями в блоки рядом со спринтерами в соревновательной ситуации, при этом участники с барьерами получают преимущество, а спринтеры начинают с 3-х или 4-х очковой стойки.
  4. Поместите спортсменов с препятствиями в соревновательные ситуации на большую часть тренировок, где им придется соревноваться лицом к лицу с товарищами по команде. Достичь желаемых скоростей тренировками в одиночку очень сложно, и этого следует избегать. Хотя основы нужно репетировать снова и снова, ничто не заменит настоящую вещь. Соревнования с препятствиями на тренировках — необходимость!
  • Тренировку с ритмом следует тщательно контролировать и ее следует прекратить, когда утомляемость становится фактором.
  • Развитие скорости следует тренировать ежедневно. При работе с высокой интенсивностью промежуточные волокна приобретают свойства быстро сокращающихся мышечных волокон. Скорость можно тренировать; это нервно-мышечный навык. В идеале скоростная работа должна быть включена в каждую тренировку. Обычно это невозможно из-за необходимости в восстановительных днях. Но цель состоит в том, чтобы стимулировать центральную нервную систему (ЦНС) и активировать систему быстрых сокращений на очень, очень частой основе.
  • Поезд начинает преодолевать первое препятствие и используйте графики времени приземления для проверки согласованности.Многие тренеры не работают до первого препятствия в достаточной степени. Первое препятствие задает тон всей гонке! Графики времени приземления очень полезны при анализе тренировок и могут служить отличным мотивационным инструментом. Товарищи по команде и менеджеры могут взять на себя эту задачу, если людские ресурсы ограничены.
  • Скорость / толчок руки — это компонент, которого не хватает многим спортсменам с препятствиями и который необходимо тренировать. Использование утяжелителей для рук / запястий весом 0,75–1,5 фунта может быть использовано для ограничения / перегрузки бегуна. Помните, спринт с контролем над вооружениями.Утяжелители для рук также могут помочь спортсменам с препятствиями, у которых есть проблемы с вращением / балансом из-за механики рук. Некоторые подсказки для тренеров по механике рук: 1. Локти согнуты под углом 45 градусов 2. Большие пальцы рук вверх и локти плотно прижаты к телу 3. Уменьшите радиус рук — никаких движений! 4. «Ускорение оружия».
    • Сопротивление Старт: Используйте шнуры, сани, велосипедные шины, ремни безопасности и т. Д. Стрессируйте правильную схему толчков / спринт с помощью сопротивления. Помните правило 10%: при выполнении перегрузки для работы с отягощениями следует использовать не более 10% веса тела спортсмена.В большинстве случаев сопротивление слишком велико. Время спортсмена также не должно замедляться более чем на 10%.
  • Использование видео — старинный инструмент коучинга. Другой поворот: пусть спортсмены и товарищи по команде снимают видео на свои мобильные телефоны и используют его для анализа своего собственного преодоления препятствий на уровне
    , а также других людей после тренировки / тренировки. Видео часто может вызвать более
    анализов спортсмена и должно использоваться в явных обучающих ситуациях. Еще одна полезная помощь
    — попросить спортсменов продемонстрировать и смоделировать различные упражнения / техники.
  • Поднятый картон, пузырчатая пленка, мел или спортивная лента могут использоваться для помощи спортсменам в достижении желаемых точек взлета, приземления и шага резания. Однако тренеру следует проявлять осторожность, чтобы спортсмен не смотрел «вниз» и не использовал это как визуальную подсказку. Спортсмен должен научиться «чувствовать» отметку.
  • Подчеркните, что поза / механика спринта должны всегда выполняться правильно, включая разминку, когда тренеры могут наблюдать, вносить исправления и предлагать тренерские подсказки. Многие спортсмены страдают проблемами осанки из-за слабого корпуса.При тренировках каждого бегуна с препятствиями следует подчеркивать силу кора. Плохая осанка часто возникает из-за недостатка внимания и концентрации. Соответственно, любое упражнение следует прекратить, когда техника не правильная.
  • Ограничение должно быть частью разминки и тренировок спортсмена, чтобы создать необходимую взрывную силу, которая требуется бегуну с барьерами.

СВЕРЛА С БЕЗОПАСНОСТЬЮ MARAUDER: РАБОТАЮЩИЕ СВЕРЛА; СВЕРЛА, ДАВАЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Lead Leg-Trail Leg Drill Любое количество препятствий, установленных с очень коротким интервалом, с упражнениями, выполняемыми сбоку от препятствий на небольшой высоте.Спортсмены репетируют механику ведущей и ведомой ног на разных скоростях, от ходьбы до бега с 75-80%. Упражнение можно выполнять при ходьбе, марше, прыжках или беге. Другая версия упражнения с опережением ног — преодоление препятствий на еще более короткие дистанции с использованием быстрых ног и быстрых рук с упором на скорость рук. Сверло можно делать с шипами, но желательно с плоской поверхностью.

Arm Drills Любое количество нижних барьеров (30 дюймов или меньше для женщин; 36 дюймов для мужчин) можно использовать для этого упражнения с уменьшенным, сниженным интервалом (28 футов для мужчин и 7.0 метров для женщин, хотя интервал не критически важен, потому что упражнение выполняется на более медленных контролируемых скоростях). Упражнение имеет неправильное название, поскольку спортсмен должен преодолевать препятствия на более медленных скоростях (75-80%), не используя руки. Есть три версии:

  1. Обычный Спортсмен преодолевает препятствия со старта с места любое количество препятствий с вытянутыми вперед руками в заблокированном положении.
  2. Fly То же, что № 1, за исключением того, что руки расширены, как крылья
  3. Сундук То же, что 1 и 2, за исключением того, что руки прижаты к груди (полезно, если спортсмен берет рубашку).

Тренерские подсказки: сделайте акцент на ведении коленом, приподняв бедра и плечи к препятствиям и позволяя телу уравновесить себя без использования рук. Это отличное упражнение для обучения осознанию тела и равновесию для устранения проблем с вращением. Тренировки руками обычно выполняются на плоской подошве.

One Step Hurdles Начиная с места на стартовой линии, преодолевайте любое количество препятствий, расположенных так, чтобы у барьера был только один шаг, чтобы преодолеть препятствие. Первое препятствие может быть на отметке, а другие — на небольшой высоте 12-13 шагов, идущих один за другим, как для мужчин, так и для женщин.Упражнение учит спортсменов вести вперед с помощью колена, согнутой ведущей ноги, проецирования бедер через препятствие и очень быстрого опускания с активной следовой ногой. Также полезно устранить «раскачивание» ведущей ноги. Упражнение следует выполнять шипами на контролируемой скорости, уделяя особое внимание скорости рук и проезжая через препятствие бедра.

Tempo Hurdles Set (-ы) любого количества препятствий, выполненных в шипах с обычной формой барьера с почти полной интенсивностью.
Пример: 5 препятствий x 3 x 2 Спортсмены должны хорошо восстанавливаться между повторениями и подходами, чтобы обеспечить тренировку правильных двигательных паттернов.Хорошее практическое правило — 3–3 1/2 минуты на повторение и 4–4 1/2 минуты на подход. Обычно мы не используем более 5-6 препятствий в этом упражнении из-за фактора усталости. Часто используется всего 3-4 штуки. Первое препятствие находится на стандартной отметке со следующими дисконтированными препятствиями 7,5-7,7 м для женщин и 8,53 м. (28 футов) для мужчин. Интервал может быть изменен, чтобы гарантировать, что спортсмен имитирует желаемую для соревнований частоту шагов. Высота препятствий может быть разной (мы даже чередуем высоту), но обычно она ниже, особенно для мужчин.Высота также может варьироваться в зависимости от подходов. Темповые барьеры выполняются как предварительное упражнение, ведущее к фактическому преодолению препятствий из блоков, и должны выполняться скачками с 4-х или 3-х очкового старта. (Обычно мы используем 4-точечную стойку, имитирующую их нормальный старт блока)

Shuttle Hurdles Спортсмен преодолевает одну полосу препятствий в одном направлении, разворачивается и возвращается на другую полосу препятствий, выполняя серию петель / повторений. Барьеры могут быть установлены на любой высоте, хотя обычно используются более низкие высоты, поскольку для более низких высот в сверле требуется меньше энергии и усилий, что может быть очень требовательным.Упражнение следует выполнять шипами с наборами разного времени восстановления, в зависимости от цели. Очевидно, что это отличное упражнение для бегуна с барьерами среднего уровня с точки зрения обучения чередованию ног, внесения корректировок (управления) и моделирования требований гонки на 400 барьеров с точки зрения систем усталости / энергии. Он учит спортсмена преодолевать препятствия в утомленном состоянии.

Ударное упражнение со стеной ведущей ноги / задней ноги Придерживаясь низкого барьера у стены, упасть вперед в стену и атаковать ведущей ногой, напрягая согнутую ведущую ногу взведенной ногой и ведущей коленом.Противоположная рука также врезается в стену. Другой вариант этого упражнения — сделать один шаг и упасть на стену. Барьер тоже можно сдвинуть, а беговые ноги можно проделать сбоку от препятствия. Другой вариант — положить руки на стену и двигаться вперед и назад в неподвижном положении, чередуя движения следящей ноги над препятствием. Сверление следует делать в квартирах.

Симуляционное упражнение на выносливость Повторите повторения с препятствиями из блоков с шипами, используя не учитываемые препятствия и интервалы, а также очень небольшое восстановление.Бегун отступает назад и сразу же снова выходит из блоков. Рекомендуется использовать 6-7 препятствий. Снижение скорости и механики во втором повторении будет указывать на то, что используется слишком много препятствий. Тренировка используется для тренировки поддержания скорости на заключительных этапах гонки.

СКОРОСТЬ / СКОРОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Есть те, кто утверждает, что короткие препятствия — это не спринт. Как бы то ни было, нельзя утверждать, что это не скоростное событие. Почти все элитные бегуны с барьерами среди мужчин и женщин делают одинаковое количество шагов в забеге (51).Таким образом, разумно предположить, что бегун с наибольшей частотой шагов должен иметь наибольший успех, при условии, что мощность и техническая эффективность не уступают другим участникам.

Скоростная выносливость должна быть составной частью всех бегунов с барьерами. Многие бегуны с препятствиями, которые очень хорошо выступают в закрытых помещениях, оказываются очень нестандартными, когда дополнительные барьеры добавляются на открытом воздухе и отсутствует компонент скоростной выносливости. Различные комбинации препятствий и времени восстановления, безусловно, могут повысить скорость поддержания скорости.Но бегунам с короткими барьерами потребуются различные виды тренировок на скоростную выносливость, чтобы стать элитным бегуном с барьерами и поддерживать желаемую скорость при преодолении препятствий 6-10. Чтобы стать элитным бегуном на 100/110 метров, бегун с барьерами должен уметь бегать очень качественно на 200/300 метров!

Краткое объяснение тренировки, которую должен использовать бегун с препятствиями:

СКОРОСТЬ Беги с интенсивностью 95–100% на 30–60 метров или до шести секунд бега. Пример: 4 х 40 м взрыва с шипами от блоков @ 100% интенсивности с 5-6 минутами восстановления на повторение.

ВЫНОСЛИВОСТЬ СКОРОСТИ Беги 95–100% от максимальной на 60–150 м или 7–20 секунд бега. Пример: 3 x 80 м @ 95-100% из 4-точечной стойки с 4-5-минутным отдыхом, 10-минутное восстановление, затем
1 x 150 м с шипами @ 95% интенсивности.

СКОРОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТИ 1 Беги с 95-100% от максимума на 150-300 м или 20-40 секунд бега. Пример: 2 х 150 м с шипами @ 95% интенсивности с 6 минутами восстановления, 10 минут восстановления между подходами, 1 х 200 м с шипами @ 95-100% интенсивности.

СКОРОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТИ 2 Беги 95–100% от максимального значения на 300–600 м или 40 секунд бега или более. Пример:
2 х 300 м с шипами @ 95% интенсивности с 8 минутами восстановления, 12 минут Восстановление между подходами, 1 х 350 м с шипами @ 95-100% интенсивности.

ПРОЧНОСТЬ, РАЗОГРЕВ, НАБОР

СИЛА Не вдаваясь в подробности, выбранная силовая программа должна подчеркивать функциональную силу: спортивную силу, которую спортсмен действительно может использовать.Большинство авторитетов согласятся, что средние нагрузки с быстрой серией повторений, как правило, нужны большинству бегунов с препятствиями / спринтерам. Также потребуются некоторые тяжелые нагрузки для выработки мощности, необходимой в фазе ускорения. Если вы тренер, который не устанавливает тренировочные программы для своих спортсменов, постоянное ежедневное общение с силовым тренером имеет важное значение.

WARMUP Есть много типов программ разминки, которые можно использовать. Большинство тренеров признают, что динамичная, непрерывная разминка больше всего подходит для тренировок и соревнований с высокими показателями.Независимо от того, какой тип разминки используется, он должен тренировать гибкость, мощность, механику спринта, баланс и силу, а также служить для подготовки тела к выступлениям и предотвращения травм. Время должно быть посвящено мобильности и тому, чтобы бегун с препятствиями был очень гибким. Необходимо тренировать экстремальный диапазон движений, необходимый для опытного бегуна с барьерами. Разминку действительно стоит рассматривать как средство улучшения скорости.

ОБРАЗЕЦ ВНЕЗОННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ

Понедельник: am-Hurdle Technique pm- Speed ​​Endurance 2 Interval Training, Strength Training

, вторник: восстановление — (круговая тренировка, скоростные схемы, тренировка с мячом, эллиптический тренажер, велотренажер)

Среда: техника с препятствиями после полудня — Выносливость на скорости 1 Интервальная тренировка, силовая тренировка

, четверг: восстановление — (круговая тренировка,
скоростных кругов, тренировка с мячом со средним мячом, тренировка с мульти-прыжком с мячом, эллиптический тренажер, велотренажер), силовая тренировка

Пятница: работа на холмах или скоростная выносливость Суббота: отдых

Воскресенье: 20 минут свет на эллиптическом или стационарном велосипеде

АКТУАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ ДЖОША ЛАМЕРСА 31 9-15 АПРЕЛЯ

Примечание: Фактическая неделя тренировок для Джоша Ламерса, который пробежал 13.85 — второе место в беге на 110 м с барьерами на чемпионате NCAA Division II на открытом воздухе

Понедельник, 9 апреля — Техника с препятствиями, за которой следует 1 х 250 м с шипами @ 95-98%, восстановление 12 минут, 1 х 200 м с шипами @ 95-98%, силовая тренировка

, вторник, 10 апреля — велотренажер, 15 минут, разминка, ускорение с шипами, круг Orange Med Ball Circuit (15 бросков)

Среда, 11 апреля — Техника с препятствиями, за которыми следуют 3 х 150 м с шипами @ 95% 6 минут Восстановление, силовая тренировка

, четверг, 12 апреля — разминка, цикл восстановления, ускорение с шипами

, пятница, 13 апреля — разминка перед встречей с препятствиями

, суббота, 14 апреля — встреча @ NDSU в Фарго, ND

Воскресенье, 15 апреля — Эллиптический тренажер на 20 минут (восстановление)

СЕССИЯ АКТУАЛЬНЫХ МУЖЧИН ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ НА 110 МЛН

Понедельник, 12 марта (на открытом воздухе)

Разминка мародеров

Ходунки 2 x 10 м

Прогулка Выпады назад 2 x 10 м Разгон 4 в сборе

1 ступень с препятствиями 5 препятствий x 3 @ 36 дюймов

1 x Flying 20 на повороте (время)

Взрыв блоков на 40 м (время)

Tempo Hurdles 6 Hurdles x 2 @ 39 дюймов (с 4-точечного старта)

4 препятствия из блоков с утяжелителями для рук @ 39 дюймов x 1

4 препятствия из блоков x 1 @ 36 дюймов

7 препятствий из блоков x 2 @ 42 дюйма для первого препятствия и 39 дюймов для следующих 6 препятствий (время)

6 препятствий из блоков x 1 @ 42 дюйма для первого препятствия и 39 дюймов для следующих 6 препятствий (время)

Велотренажер, 15 минут (восстановление)

ПРИМЕЧАНИЕ: шипы для 5-12

АКТУАЛЬНАЯ СЕССИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН НА 100 МЛН

Вторник, 20 марта

Разминка мародеров

Сидение с неподвижными руками 2 x 20 секунд

Конусный хмель (большой — конус 12 дюймов) с закрытыми глазами 2 х 20 секунд

Ускорение 4 шипами (шипы изношены до конца сеанса)

Упражнение на ногу с упором на ведущую ногу 3 Препятствия по 2 на каждой ноге

Упражнение с руками, 3 препятствия x 2, руки к груди

1 x 30м Fly on turn (время)

1 x 30 м от блоков (время)

Tempo Hurdles 4 x 3 @ 30 дюймов с 4-х очкового старта

3 препятствия из блоков x 2 с отягощениями 33–30–30 дюймов

1 x Flying 20 по прямой (время)

7 препятствий из блоков x 1 33 дюйма для первого препятствия, за которым следует 30 дюймов (время)

3 препятствия из блоков с отягощением для рук x 1 @ 33 «-30» -30 «

6 препятствий из блоков x 2 @ 30 дюймов (время)

Разминка — бег босиком, затем катание на пенопласте и 10-15 минутный велотренажер

ССЫЛКИ

  1. Каугелл, Карл, Государственный университет Николс, беседы, заметки
  2. Фрэнсис, Стивен, Ямайка, статьи
  3. Фрэнсис, Чарли, Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга)
  4. Fyhre, Curtis, University of South Carolina, Clinics
  5. Гамбетта, Верн, метод Гамбетты, 2-е издание, 2002 г.
  6. Линдеманн, Ральф, Академия ВВС США, Клиники, Статьи
  7. Макфарлейн, Брент, Наука о препятствиях и скорости, 4-е издание, Канадская ассоциация легкой атлетики, 2000
  8. Пфау, Дэн, Беседы, Клиники, Статьи, Беседы
  9. Сигрейв, Лорен, Динамика скорости, Клиники, Статьи, Беседы
  10. Силви, Стив, Программа обучения элитному бегу с препятствиями мирового класса, 1999, клиники
  11. Винклер, Гэри, Университет Иллинойса, Клиники, Беседы, Статьи

МАЙК ТОРСОН — ПОМОЩНИК ТРЕНЕРА (БАРДЛЗ) В УНИВЕРСИТЕТЕ МЭРИ.ОН БЫВШИЙ ДИРЕКТОР СТРАНЫ ПУТЕШЕСТВИЙ И ПОЛЕВОЙ / ПЕРЕКРЕСТНОЙ СТРАНЫ В УНИВЕРСИТЕТЕ МЭРИ

Сравнение дисциплин боевых искусств муай-тай, каратэ и тхэквондо

Abstract

Целью этого исследования было, во-первых, определить, есть ли различия в кинематике удара ногой с разворота, выполняемого высококвалифицированными практиками тайского бокса, карате и тхэквондо (n = 8 на группу). Далее, анализ был направлен на определение кинематических факторов, определяющих эффективность ударов ногой с разворота.Трехмерная (3D) кинематика нижних конечностей регистрировалась с использованием системы регистрации движения с девятью камерами инфракрасного излучения (500 Гц) во время трех максимальных ударов ногой с разворота. Силу удара регистрировали с помощью тензодатчика (1000 Гц), прикрепленного к подушечке для удара ногой, расположенной на высоте сосцевидного отростка каждого участника. Результаты показали, что линейная скорость стопы при ударе умеренно коррелировала с относительной силой удара (r = 0,66, P = 0,001). Дисциплинарный анализ временных данных показал, что у группы тайского бокса было более короткое время выполнения (1.02 ± 0,15 с), чем тхэквондо (1,54 ± 0,52 с, P = 0,028). Анализ кинематических данных нижних конечностей показал, что у практикующих каратэ (-947 ± 94 град / с, P = 0,010) и тхэквондо (-943 ± 106 град / с, P = 0,011) скорость разгибания колена была выше, чем у участников группы тайского бокса ( -706 ± 200 град / с). Напротив, у практикующих тайский бокал (1,24 ± 0,15 м / с) было больше вертикального движения центра масс, чем в группах каратэ (0,78 ± 0,24 м / с, P = 0,001) и тхэквондо (0,93 ± 0,19 м / с, P = 0,02). ). Наши результаты показывают, что несколько основных моделей движений были общими для техник ударов ногой с разворота в дисциплинах Муай Тай, Каратэ и Тхэквондо.Эффективные удары ногой с разворота характеризовались быстрым осевым вращением таза, отведением бедра, сгибанием бедра и скоростью разгибания колена в сочетании с быстрыми движениями COM к цели.

Образец цитирования: Gavagan CJ, Sayers MGL (2017) Биомеханический анализ техники ударов ногами с разворота опытных практиков: сравнение дисциплин боевых искусств муай-тай, каратэ и тхэквондо. PLoS ONE 12 (8):
e0182645.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0182645

Редактор: Морган Э. Карлсон, Институт геномики Исследовательского фонда Новартис, США

Поступила: 2 апреля 2017 г .; Принято к печати: 21 июля 2017 г .; Опубликовано: 25 августа 2017 г.

Авторские права: © 2017 Gavagan, Sayers. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все данные, относящиеся к этой статье, доступны в Исследовательском банке Университета Саншайн-Кост, DOI 10.4227 / 39 / 58dc40a141223.

Финансирование: Этот проект не получал внешнего финансирования.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Дисциплины боевых искусств муай-тай, каратэ и тхэквондо развивались относительно изолированно, их эволюционные корни берут начало в Таиланде, Японии и Корее соответственно [1–5].Все три дисциплины следуют одним и тем же фундаментальным принципам борьбы и самообороны и основаны на основных навыках, включая защитные замки руками и запястьями, блоки и броски, техники ударов руками и локтями и различные удары ногами [6]. Мастера боевых искусств из этих дисциплин обычно предполагают наличие технических различий, которые отличают их соответствующие дисциплины, но эта концепция не исследовалась в научной литературе.

Техника удара ногой, общая для всех трех дисциплин боевых искусств, — это круговой удар, часто называемый с разворотом или с разворотом [7–9].Этот сложный удар также является наиболее часто используемым ударом на соревнованиях [10,11] и поэтому представляет собой отличный инструмент для изучения основных различий или сходств между этими популярными боевыми искусствами. Другой важной характеристикой техники ударов с разворота является то, что она легко адаптируется, позволяя практикующим вносить относительно небольшие изменения в технику удара ногой, чтобы нацеливаться на бедро, туловище и голову на различных расстояниях [5].

Большинство биомеханических исследований техники ударов ногами в боевых искусствах сосредоточено на ударах ногами вперед и с разворота в тхэквондо [5,8–17].Пропорционально меньше исследований сообщают о биомеханике техник ударов ногами в карате [18–20], при этом ограниченные исследования доступны по тайскому боксу [4,21]. Явным недостатком в этой области является то, что многие биомеханические исследования ударов ногами в боевых искусствах существуют либо в виде докладов на конференциях, либо в сокращенной форме, и / или основаны на небольших выборках. Соответственно, способность делать выводы на основе своих выводов крайне ограничена. Кроме того, в большинстве исследований используются методы анализа в двухмерной (2D) сагиттальной плоскости [14,18,22,23].Как правило, исследования, в которых представлены трехмерные (3D) кинематические данные, ограничиваются простым описанием совместных диапазонов движения (ROM) и / или сегментарной ориентации на ключевых фазах [9,10,19,24]. Эти подходы могут излишне упрощать и преуменьшать сложные модели движений, типичные для всех видов ударов ногами [12,25–27]. Например, предыдущее исследование ударов ногой с разворота в тхэквондо показало, что многоплоскостные движения тазом просто увеличивают как движение бедра, так и дальность удара ногой [12].Такое открытие противоречит исследованиям ударов ногами, которые показывают, что движения в сагиттальной и поперечной плоскости являются критическими детерминантами скорости удара ногой у высококвалифицированных кикеров [26,27]. Соответственно, исследования, которые расширяют существующий объем знаний и исследуют роль движений таза в поперечной плоскости в развитии силы удара ногой в боевых искусствах, кажутся оправданными.

O’Sullivan et al. [9] и Ли [24] — единственные исследователи, которые сообщают кинематические данные, сравнивающие техники ударов ногой с разворота между стилями боевых искусств.Эти исследователи указывают на то, что в кинематике нижних конечностей практически нет различий между традиционной техникой тхэквондо с разворотом и той, которая используется в более современных суб-дисциплинах боевых искусств Йонгмундо [9] и Хапкидо [24]. Относительное отсутствие междисциплинарного биомеханического анализа кинематики ударов с разворота вызывает удивление, поскольку любые сходства между этими традиционными дисциплинами боевых искусств, вероятно, представляют фундаментальные компоненты этого ключевого навыка. Однако на сегодняшний день ни в одном опубликованном исследовании не сообщалось о трехмерных кинематических данных о технике ударов ногой с разворота для этих трех стилей у высококвалифицированных участников.

Следовательно, цель этого исследования состояла в том, чтобы проанализировать и сравнить трехмерную кинематику бьющей ноги во время ударов ногами с разворота, выполняемых высокопоставленными практикующими из каждой из этих трех традиционных дисциплин боевых искусств (тхэквондо, муай-тай и каратэ). Было высказано предположение, что ключевые показатели эффективности (KPI) будут существовать независимо от предполагаемых различий между дисциплинами. Эти KPI будут включать характеристики движения, обнаруженные в каждой дисциплине группы ударов (т.е. координационная последовательность, темпы совместного движения.

Методы

Участников

Двадцать четыре специалиста муай-тай, карате и тхэквондо высокого уровня / черного пояса ( n = 8 на дисциплину) согласились принять участие в этом исследовании. Критерии включения заключались в том, что участники были не моложе 16 лет, имели как минимум 5 лет регулярных тренировок и были признаны высококвалифицированными практикующими специалистами в своей дисциплине / стиле (например, имеющие черный пояс по карате или тхэквондо или высокий уровень соревнований Рейтинг тайского бокса).Описательные данные для участников представлены в таблице 1. Перед тестированием все участники были проинформированы о процедурах тестирования и заполнили форму информированного согласия. Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований на людях Университета Саншайн-Кост (HREC: 90 S / 10/2066).

Сбор данных

Перед тестированием участники завершили 10-минутную разминку, включая несколько практических испытаний. Участников проинструктировали произвести несколько «качественных» ударов по инструментальной мишени, используя свою доминирующую ногу.Качество любого заданного удара определялось субъективной оценкой каждого участника (т. Е. Ощущались ли движение, скорость, удар и зона контакта хорошими или плохими?). Было разрешено несколько испытаний, если участники были недовольны результатом, и для анализа были выбраны три «лучших» удара. Площадь соприкосновения ноги, наносящей удар ногой, определялась как дорсальная поверхность стопы и средняя передняя поверхность голени. Каждая трасса начиналась с сигнала, означающего начало 10-секундного окна, в котором участник должен был выполнить удар ногой.Период отдыха между каждым испытанием составлял 60 секунд, чтобы уменьшить влияние усталости на результаты.

Перед тестированием световозвращающие маркеры с низкой массой были прикреплены с двух сторон над передним и задним верхним ости подвздошной кости, большим вертелом, медиальным и латеральным мыщелками, медиальной и латеральной лодыжками, а также на латеральном дистальном крае плюсневой кости и . верхние поверхности 1 -й плюсневой кости . Кластеры четырехточечных маркеров были расположены на боковой стороне среднего сегмента как на верхней, так и на нижней части ног (рис. 1).

Кинематические данные затем были захвачены с помощью системы захвата движения Qualisys с семью камерами (Qualisys AB, Гетеборг, Швеция) с частотой дискретизации 500 Гц. Мишень была установлена ​​на металлической пластине, которая прикреплялась к металлическому столбу с помощью тензодатчика. Эта конфигурация была вставлена ​​в регулируемую ударную установку. Горизонтальная средняя линия (по ширине) целевой площадки была отмечена с помощью белой ленты с микропорами в качестве ориентира: это позволяло регулировать высоту мишени по отношению к уровню сосцевидного отростка участника.Положение тензодатчика было ориентировано так, чтобы фиксировать данные о горизонтальной (по оси x) ударной силе. Эти данные были получены (1000 Гц) с помощью системы PowerLab (PowerLab 8SP, ADInstuments, Inc., США) и синхронизированы с кинематическими данными через аналого-цифровой преобразователь (NC / USB / 19 Rack, Qualisys AB, Гетеборг, Швеция). Калибровка этой системы выполнялась с использованием ряда калибровочных гирь (5–30 кг) перед каждым сеансом тестирования.

Чтобы избежать возможных артефактов сглаживания, влияющих на данные во время фазы расширения (особенно вокруг удара), данные были отфильтрованы с использованием частотно-временного алгоритма [28].Частоты среза во время всей фазы, кроме фазы расширения, составляли 12 Гц, последняя отфильтровывалась на уровне 100 Гц. Затем была создана 7-сегментная 3D-модель нижних конечностей с использованием биомеханического программного обеспечения Visual 3D (Visual3D, C-Motion, Inc., Мэриленд, США). Это программное обеспечение использует нормативные сегментные данные инерции для расчета центра масс (COM) отдельных сегментов, которые, в свою очередь, используются для построения траекторий COM всего тела. Была создана глобальная система привязки с целевой площадкой, расположенной перпендикулярно отрицательной оси Y (рис. 2).Кинематика таза была рассчитана относительно глобальной системы отсчета с передне-задним наклоном, боковым наклоном и осевым вращением, определенными с использованием расчетов угла Эйлера углового вращения вокруг осей X, Y и Z каждого сегмента. Нижние конечности моделировались с использованием стандартных процедур [29], так что сгибание, приведение и медиальное вращение определялись как положительные вращения дистального сегмента относительно соответствующих осей X, Y и Z сустава. Углы движения были нормализованы с использованием средних углов статического захвата.

ударов ногами были разбиты на четыре фазы (рис. 3) на основе предыдущих исследований в области спорта с мячом и боевых искусств [10,12,25,30,31]. Фаза подготовки была определена как не происходит из пальца вниз опорной ножки до ног прочь ног ноги. Фаза камеры началась в конце фазы подготовки и продолжалась до начала разгибания колена в ударной ноге. Затем последовала фаза расширения, которая продолжалась до контакта с целевой площадкой. Заключительной фазой была фаза отдачи, которая начиналась сразу после окончания контакта с подушечкой для удара ногой и завершалась опусканием пятки на ногу.Время от начала фазы подготовки до конца фазы отдачи записывалось как время выполнения. В дополнение к этим временным переменным стандартные кинематические переменные для таза и нижних конечностей были разработаны на основе предыдущих исследований ударов ногами в боевых искусствах [8,9,17,18] и ударов ногами в спортивных состязаниях с мячом [25,27,32–34].

Рис. 3. Пример поз, принимаемых участниками на этапах подготовки (A), камеры (B), растяжения (C) и отдачи (D).

Рисунок включает ориентацию глобальной системы координат (GCS).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182645.g003

Статистический анализ

Трехмерная описательная статистика была рассчитана на кинематических данных таза и нижних конечностей вместе с кинетикой удара для отдельных лиц и каждой группы. Различия между продолжительностью фазы удара ногой, угловыми смещениями и скоростями суставов в ключевых событиях удара ногой и данными кинетики удара были определены для трех групп с использованием однофакторного дисперсионного анализа. Процедуры Post Hoc Шеффа применялись для определения наличия конкретных различий в независимых переменных между дисциплинами.Эти данные представлены в виде среднего значения ± 1 стандартное отклонение (SD) с уровнем достоверности 95%. Относительно небольшой размер выборки означал, что также использовалась статистика стандартного эффекта (ES) [35]. Относительная мера различий между группами была основана на ES <0,2 как незначительное , ES между 0,2 и 0,5 как малый , 0,5–0,8 как средний и> 0,8 как большой . Корреляции продукта и момента Пирсона были выполнены для линейной скорости стопы при ударе относительно как абсолютных, так и относительных сил удара с уровнем достоверности 99.9%. Статистический анализ данных проводился с помощью статистического пакета SPSS для Windows (версия 22).

Результаты

Группа тайского бокса имела значительно меньшую массу тела, чем группа тхэквондо, но не по сравнению с группой каратэ (таблица 1). Не было значительных различий в массе тела между каратэ и тхэквондо. Существенных различий между ростом в группах или средним количеством лет обучения не было.

Время выполнения удара и максимальные линейные скорости стопы существенно не различались между дисциплинами, хотя различия были очевидны в линейных скоростях стопы при ударе (Таблица 2).Кроме того, линейные скорости движения ног зафиксировали слабую корреляцию до умеренную корреляцию с нормализованными средними силами удара (тайский бокс r = 0,63, P = 0,129; карате r = 0,14, P = 0,745; тхэквондо r = 0,45, P = 0,266). Точно так же силы удара не различались значительно ( P = 0,281) между участниками тхэквондо (1547 ± 530 Н), тайского бокса (1400 ± 419 Н) и каратэ (1211 ± 219 Н). Нормализованная средняя сила удара (как функция массы тела) показала более высокое, хотя и не значительное, относительное производство силы удара для участников тайского бокса (рис.4) по сравнению с обоими каратэ ( P = 0.096, ES = 1,13) и тхэквондо ( P = 0,232, ES = 0,83), причем последние аналогичны ( P = 0,873, ES = 0,29). Средний импульс при ударе существенно не отличался между дисциплинами ( P = 0,367), при этом значения для каратэ были умеренно ниже (30,9 ± 6,9 нс), чем для тайского бокса (38,1 ± 12,3 нс) и тхэквондо (38,8 ± 15,3 нс). ).

Относительная длительность (в процентах от времени выполнения) для каждой из четырех фаз ударов ногами была одинаковой в разных дисциплинах.Фаза отдачи (69%) составляла большую часть удара, за ней следовали фазы камеры (14%), расширения (11%) и подготовки (6%). Тестирование ANOVA показало значимые различия, зарегистрированные для среднего времени выполнения ( P = 0,028) между муай-тай и тхэквондо, без существенных различий между этими двумя дисциплинами и карате. Была обнаружена значительная разница в продолжительности фазы расширения между муай-тай и каратэ ( P = 0,01), в то время как между каратэ и тхэквондо или тхэквондо и муай-тай не было никакой разницы. Небольшие незначительные вариации наблюдались в Подготовке (Муай Тай 0,074 ± 0,018 с, Каратэ 0,087 ± 0,073 с и Тхэквондо 0,080 ± 0,054 с) и фазах отдачи (Муай Тай 0,65 ± 0,173 с, Каратэ 0,85 ± 0,307 с и Тхэквондо). 1,14 ± 0,534 с). При оценке ориентации суставов при ударе и максимальной угловой скорости таза, тазобедренного сустава и коленного сустава во время фазы разгибания было большое различия между тайским боксом и другими дисциплинами (таблица 2).Все группы показали аналогичные значения для максимального наклона таза кзади, бокового наклона и скорости осевого вращения вперед, причем наибольшая из этих скоростей была скоростью осевого вращения вперед (Таблица 2). Кроме того, максимальные скорости приведения бедра были значительно ниже, чем зарегистрированные для отведения бедра. Нормированные по времени кинематические данные показывают, что пиковая скорость осевого вращения таза соответствовала значительному снижению скорости сгибания бедра при разгибании бедра (относительно таза) при всех ударах руками по тайскому боксу, тхэквондо и половине ударов по карате (рис.Точка максимальной скорости разгибания колена наступала до контакта с подушечкой для ног.

Рис. 5. Данные о трехмерном смещении и скорости тазобедренного и коленного суставов среднего удара ногой в группах муай-тай, карате и тхэквондо.

Смещение (A) и скорость (B). Муай Тай (пунктирная линия), Каратэ (сплошная линия) и Тхэквондо (пунктирная линия). Данные нормализованы по времени от начала фазы камеры (0%) до 0,1 с после удара подушечкой для ног (100%). Удар ударной площадкой показан вертикальной линией.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182645.g005

Вертикальное смещение COM во время удара было значительно больше для группы тайского бокса, чем для каратэ ( P = 0,001) и тхэквондо ( P = 0,02) группы (таблица 2). Не было значительных различий в переднем смещении COM, где значения были почти идентичными для каратэ и тхэквондо, в то время как муай-тай имел маленькое и умеренное положительное различие.Не было никакого значения между боковыми смещениями COM для тайского бокса, каратэ и тхэквондо. Линейная скорость стопы при ударе зафиксировала значительную умеренную корреляцию как с абсолютной ( r = 0,66, P = 0,001), так и относительной ( r = 0,60, P = 0,001) силой удара. Ни одна из других измеренных кинематических переменных не зафиксировала значимой корреляции со средними ударными силами.

Обсуждение

Предыдущие исследования ударов ногой с разворота сообщают о кинематике и кинетике отдельной дисциплины боевых искусств [5,7,9,10,20,23,24].Это новое исследование проанализировало и сравнило трехмерную кинематику бьющей ноги во время ударов ногами с разворота, выполняемых высококвалифицированными практикующими из трех традиционных дисциплин боевых искусств. Было высказано предположение, что ключевыми показателями эффективности будут те характеристики, которые можно найти в каждой дисциплине. Мы оценили известные ключевые детерминанты работоспособности [5,7,9,10,20,23,24] и включили трехмерный анализ вовлечения таза во время этого сложного многоплоскостного навыка. Наши результаты показывают, что типичный удар с разворота характеризуется горизонтальным и вертикальным смещением COM в направлении цели, которое сочетается с быстрым осевым вращением таза вперед, отведением бедра, сгибанием бедра и разгибанием колена.

Время выполнения ударов ногами в трех группах в данном исследовании схоже с таковым для каратэ [19], хотя немного медленнее, чем в исследованиях по тхэквондо [5,10,24,36]. Это несоответствие, вероятно, является результатом различных определений ключевых событий и фаз толчка, использованных в предыдущих исследованиях, при этом отсутствие стандартизации признается проблемой в этой области [5]. Время выполнения ударов ногами [5,7,24,25] и сила удара ногами [5,11] были определены как важнейшие аспекты выполнения тхэквондо.Например, Falco et al. [5] показали, что опытные участники боевых искусств производят большую ударную силу и имеют более быстрое время выполнения навыков, чем участники-новички (0,254 с против 0,317 с). Однако статический характер тестовых процедур в текущем исследовании мог привести к чрезмерному вниманию участников к фазе отдачи из-за задержки в возвращении ударной ноги на землю. Эта задержка, вероятно, является следствием энтузиазма участников по поводу создания мощных ударных сил в отсутствие рисков, обычно связанных с схваткой на соревнованиях.Например, в соревновательном спарринге / боевых действиях необходимо поддерживать баланс, и ограничение возможностей для атаки или контратаки имеет первостепенное значение, поэтому очень важно, чтобы успешные спортсмены быстро возвращали ногу на землю. Важно отметить, что результаты показывают, что относительное время каждой фазы ударов ногой одинаково независимо от дисциплины.

Результаты показывают, что, несмотря на то, что кинематика ударов ногой с разворота в основном одинакова во всех трех дисциплинах, значительные и малые большие различия были очевидны в нескольких областях (Таблица 2).Незначительные различия, такие как эти, могут отражать различные принципы трех дисциплин (например, быстрый контролируемый удар ногой, каратэ; против сильных ударов ногами, тхэквондо; против ударов ногами, которые наклоняют голень во время удара, муай-тай). Хотя эти различные идеалы ударов ногами субъективны, а свидетельства в лучшем случае анекдотичны, попытки участников реализовать эти идеалы могут помочь объяснить наличие небольших различий в переменных, таких как скорость отведения и сгибания бедра.Скорость разгибания колен в муай-тай была ниже, чем в каратэ и тхэквондо, что объясняет, почему в группе муай-тай колено было значительно более согнутым при ударе. Было показано, что линейная скорость стопы при ударе и скорость разгибания колена являются ключевыми факторами, определяющими скорость мяча в других видах спорта с ударом ногой [25–28,30,37,38].

Относительная продолжительность фаз ударов ногой была одинаковой во всех группах, независимо от времени выполнения удара ногой. Соответственно, различия в продолжительности фазы продления для группы тайского бокса, вероятно, были функцией более короткого времени выполнения удара ногой.Это может быть связано с кумулятивным эффектом более быстрого отведения бедра, бокового наклона таза и скоростей осевого вращения, продемонстрированных этой группой (то есть малых до средних различий, которые не были значимыми). Накопление этих небольших различий привело к тому, что участники Муай Тай начали свои удары ближе к цели, уменьшая расстояние, пройденное ногой и сокращая время выполнения. Эти небольшие различия в скоростях проксимальных отделов ног могут также объяснить, как участники тайского бокса смогли добиться более высоких скоростей стопы при ударе, несмотря на более низкую скорость разгибания колен.Тем не менее, очевидно, что необходимы дальнейшие исследования их использования тазовых вращений, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

Представленные здесь данные подтверждают, что линейные скорости стопы, а также передний наклон таза и скорость осевого вращения имеют решающее значение, когда речь идет о создании силы удара с разворота. Наши максимальные значения линейной скорости стопы были аналогичны тем, о которых сообщалось в исследованиях с участием участников аналогичного уровня [8,15]. Однако эти отношения не предсказывали результаты силы удара между разными группами.Это очевидно при сравнении нормированной средней силы удара с соответствующей максимальной линейной скоростью стопы, наклоном таза кпереди и скоростями осевого вращения таза вперед (таблица 2). Интересно, что линейные скорости стопы при ударе, представленные в текущем исследовании, составляли 41% –54% от максимальных линейных скоростей стопы, зарегистрированных во время фазы разгибания. Это изменение также отражается в значительном замедлении скорости разгибания колена, которое произошло до удара подушечкой. Подобное снижение было зарегистрировано во время тхэквондо с разворотом ногами по небольшой ручной мишени [8].Вероятно, что эти сокращения являются функцией протоколов тестирования, которые требовали, чтобы участники пинали относительно неподвижный объект.

Хотя существуют значительные различия в максимальной скорости разгибания колена между группами. Следует отметить, что максимальные скорости сгибания и разгибания колена в настоящем исследовании соответствовали значениям из каратэ [18] и ударов ногами тхэквондо [36], но медленнее, чем у O’Sullivan et al. [9]. Хотя максимальная скорость разгибания колена играет важную роль в определении линейной скорости стопы при ударе, между этими тремя дисциплинами боевых искусств существуют явные различия в технике.Например, наши данные показывают, что типичный для каратэ и тхэквондо удар в значительной степени основан на быстром разгибании колен, в то время как в муай-тай используется техника, которая уделяет большее внимание движениям COM для развития высокой силы удара. Важно отметить, что пиковая скорость разгибания колена, представленная здесь, потенциально более точна, чем предыдущие исследования, поскольку большинство исследований боевых искусств основано на кинематической частоте дискретизации менее 200 Гц и / или процедурах сбора данных в 2D, которые, вероятно, занижают эти значения. [28].Наши скорости разгибания колена значительно ниже, чем те, о которых сообщалось ранее, как при ударе ногой [25,27], так и при ударе в футболе [28,37,38]. В частности, быстрое замедление скорости разгибания колена непосредственно перед ударом в нашем исследовании не является репрезентативным для исследований удара ногой по мячу, где пиковые скорости разгибания колена происходят либо во время, либо сразу после удара мяча [28]. Вполне вероятно, что наши данные являются функцией протоколов испытаний, которые требовали от участников ударов по подушке, прикрепленной к неподвижной раме, расположенной на высоте головы.Соответственно, плоскость удара ногой, вероятно, приведет к уменьшению линейной скорости стопы вблизи удара, но, что более важно, участники замедлили скорость своей стопы непосредственно перед ударом, чтобы предотвратить травму. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, присутствует ли это замедление при поражении меньшей массы и / или движущихся целей.

Все группы имели тенденцию смещать COM к цели во время фазы расширения с большим упором на вертикальный сдвиг COM. Этот больший вертикальный сдвиг зависит от высоты цели и согласуется с предыдущими исследованиями [10].Движение COM к цели является обычным явлением среди навыков удара ногой и является средством передачи импульса тела цели [6,37–39]. Однако больший вертикальный сдвиг в COM, присутствующий у участников тайского бокса (от 0,3 м до 0,45 м), является новым открытием этого исследования и предполагает явное различие в «целевом подходе» между этой дисциплиной и тхэквондо и каратэ.

Быстрые трехмерные скорости вращения таза, представленные в текущем исследовании, позволяют предположить, что эти движения являются важными компонентами этого навыка.Из этих значений скорости осевого вращения таза были примерно в 2,5 раза выше, чем скорости заднего наклона. Kim et al. [12] — единственное исследование, в котором сообщалось о сложных трехмерных взаимодействиях между бьющей ногой и тазом при ударах с разворота. Эти исследователи указали, что во время удара с разворота таз наклонялся назад и в стороны примерно на 60 градусов и поворачивался примерно на 130 градусов. Исследования других видов ударов ногами показали, что наклон таза назад перед махом ногой вперед создает дугу растяжения в передней части тазобедренного сустава [25–27,38].Кроме того, исследование ударов ногами в регби показало, что высококвалифицированные кикеры сочетают осевое вращение таза с задним наклоном таза, чтобы увеличить величину дуги натяжения в бедре [26]. Высококвалифицированные мастера боевых искусств в текущем проекте, похоже, также использовали эту технику для улучшения своей скорости удара ногой.

Максимальные показатели сгибания бедра, о которых сообщалось в текущем исследовании, были ниже, чем описанные ранее как для каратэ, так и для тхэквондо [9,18]. Однако это, вероятно, было результатом того факта, что другие исследователи в этой области обычно представляют сгибание / разгибание бедра как ориентацию бедра относительно туловища, а не таза [9,11,19,20,31].Эта практика приведет к переоценке скорости сгибания бедра, особенно когда туловище сгибается вперед на этой стадии удара ногой. Максимальные скорости отведения бедра в настоящем исследовании были существенно выше, чем при приведении бедра, но это, вероятно, зависело от целевой высоты и не могло быть репрезентативным для ударов ногой с разворота в грудь или бедро [9,10,24]. Это указывает на то, что сравнения между типами ударов ногами в более сагиттальной плоскости, наблюдаемыми в спортивных состязаниях с мячом, с ударами ног в боевых искусствах, перемещающимися в поперечной плоскости, ограничивают и вводят в заблуждение.Дальнейший сбор данных во время боевой ситуации мог бы указать, является ли это функциональным различием, вызванным типом движения и / или высотой цели, или артефактом, вызванным процедурами сбора данных.

Средние значения силы удара, зарегистрированные в настоящем исследовании, меньше, чем сообщалось в предыдущем исследовании ударов с разворота в тхэквондо [5,9,11]. Интересно, что значительно более легкая группа тайского бокса (т.е. меньшая масса тела) смогла создать силу удара, аналогичную той, которая была у более тяжелых участников каратэ и тхэквондо, что подтверждает результаты исследований, сообщающих о том, что масса тела не влияет на силу удара у опытных участников [5].Однако наши данные о силе удара значительно превышают 292 Н, сообщенные Пирсоном [15]. Эти различия подчеркивают непоследовательность в оценке этих данных в литературе, что делает сопоставление перекрестных исследований чрезвычайно трудным [5,9]. Другой фактор, который может повлиять на относительные различия между исследованиями, подчеркивается относительно большими значениями SD в силах удара для каждой группы (от 20% до 30%). Такие большие индивидуальные значения указывают на то, что это ненадежный показатель производительности, и поэтому следует проявлять осторожность, чтобы избежать чрезмерной интерпретации результатов.В сочетании с результатами, касающимися движений COM, на дополнительную силу ударов по тайскому боксу повлияло значительно большее вертикальное смещение COM во время фазы расширения.

Критерии отбора для этого исследования ограничивали участие мастеров боевых искусств высокого уровня, поэтому результаты могут не быть репрезентативными для общей популяции участников этих видов спорта. Однако сильной стороной этого исследования является использование спортсменов высокого уровня, у всех участников есть хорошо развитые и отточенные технические способности (Н.Б .: Все процессы «выставления оценок», укоренившиеся в этих боевых искусствах, основаны на экспертной оценке технических навыков). Этот критерий включения имел эффект ограничения размера выборки, поэтому следует проявить некоторую осторожность, прежде чем пытаться обобщить эти результаты на более широкие группы населения. Еще одним запутанным аспектом этого исследования были большие межиндивидуальные различия, присутствующие в большинстве переменных в разных дисциплинах. В некоторых случаях значения SD превышали 50% от групповых средних. Хотя внутрииндивидуальные различия были меньше, большое SD было неожиданным, поскольку предполагалось, что высококвалифицированные участники будут воспроизводить относительно похожие модели движений в рамках соответствующих дисциплин.Эти результаты показывают, что в пределах жестких ограничений движения, налагаемых традиционными дисциплинами боевых искусств, существуют тонкие ( маленькие — большие ) различия в движениях между каждым из этих высокоуровневых участников. Эта стратегия «самоорганизации» согласуется с концепцией вырождения, которая предполагает, что исполнители высокого уровня часто включают тонкие различия в паттернах движений для достижения определенного результата [40]. Однако ограничением этого и других исследований является использование статической и ограниченной мишени.Соответственно, следует проявлять осторожность, прежде чем пытаться обобщить эти результаты, чтобы включить условия соревнований или живых спаррингов.

В заключение, наши результаты показывают, что несколько основных моделей движений являются общими для техник ударов ногой с разворота, принятых нашими высокопроизводительными практикующими в каждой из дисциплин муай-тай, каратэ и тхэквондо. Эффективные удары ногой с разворота в нашей популяции характеризовались сочетанием быстрого осевого вращения таза, отведения бедра, сгибания бедра и скорости разгибания колена в сочетании с быстрыми перемещениями COM к цели.Хотя для каждой из этих ключевых переменных в нашей выборке существуют небольшие различия, мы предполагаем, что эти элементы могут стать ключевыми показателями эффективности этого фундаментального навыка боевых искусств.

Список литературы

  1. 1.
    Зетарук MN, Виолан MA, Zurakowski D, Micheli LJ. Травмы в боевых искусствах: сравнение пяти стилей. Br J Sports Med. 2005. 39 (1): 29–33. pmid: 15618336
  2. 2.
    Halabchi F, Ziaee V, Lotfian S. Профиль травм на женских чемпионатах по сетокан карате в Иране (2004–2005).Журнал спортивной науки и медицины. 2007; 6 (CSSI-2): 52–7.
  3. 3.
    Crisafulli A, Vitelli S, Cappai I, Milia R, Tocco F, Melis F и др. Физиологические реакции и затраты энергии во время симуляции боксерского поединка Муай Тай. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009. 34 (2): 143–50. pmid: 144
  4. 4.
    Фонглорписит С. Влияние ремня на изменение скорости нанесения ударов руками и ногами в боксере тайского бокса [Диссертация]: Университет Махидол; 2003 г.
  5. 5.
    Фалько С., Альварес О., Кастильо И., Эстеван И., Мартос Дж., Мугарра Ф. и др. Влияние дистанции на время выполнения удара с разворота и силу удара в тхэквондо. Журнал биомеханики. 2009. 42 (3): 242–8. pmid: 126
  6. 6.
    Наито К., Фукуи Ю., Маруяма Т. Анализ кинетической цепи разгибания колена во время футбольного удара ногой. Наука человеческого движения. 2010. 29 (2): 259–76. pmid: 20149469
  7. 7.
    Бой Л.В., Се В. Экспериментальное исследование выполнения ударов ногами с поворотов у национальных тхэквондистов Сингапура.В: Гианикеллис К.Е., редактор. Материалы 20-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Касерес: Международное общество биомеханики в спорте; 2002. с. 302–5.
  8. 8.
    Ким YK, Ким YH, Im SJ. Межсуставная координация в определении скорости ударов ногами в тхэквондо. J Sports Sci Med. 2011; 10: 31–8. pmid: 24149292
  9. 9.
    О’Салливан Д., Чанг С., Ли К., Ким Э, Кан С., Ким Т. и др. Измерение и сравнение силы удара при повороте тхэквондо и Ёнмудо для двух высот мишени.J Sports Sci Med. 2009; 8 ((CSSI III)): 13–6.
  10. 10.
    Ха С.С., Цой М.Х., Ким Б. Кинематический анализ спарринга тхэквондистов Bandal Chagi в кинематике. Международный журнал прикладных спортивных наук. 2009. 21 (1): 115–31.
  11. 11.
    Ли И, Ван Ф, Цзэн И, Ван Г. Биомеханический анализ удара с разворота в тхэквондо. В: Ван Кью, редактор. Материалы 23-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Пекин: Международный симпозиум по биомеханике в спорте, 2005 г. стр.391–4.
  12. 12.
    Ким Дж.В., Квон М.С., Енуга СС, Квон Й.Х. Влияние расстояния до цели на кинематику поворота бедра, туловища, таза и ног при ударах с разворота в тхэквондо. Спортивная биомеханика. 2010. 9 (2): 98–114. pmid: 20806845
  13. 13.
    Ким Ю.К., Хинрикс Р.Н. Биомеханическая классификация ударов по тхэквондо. Материалы 30-й ежегодной конференции Американского общества биомеханики; Блэксбург, Вирджиния (США): Американское общество биомехаников; 2006.
  14. 14.Landeo R, McIntosh AS. Быстрый удар спереди: понимание за пределами данных. В: Menzel HJ, Chagas MH, редакторы. Материалы 25-й Международной конференции по биомеханике в спорте. Оуро Прето: Международное общество биомеханики в спорте; 2007. с. 298–301.
  15. 15.
    Пирсон Дж. Кинематика и кинетика поворотов тэвон-до [Дисс.]. Данидин, Новая Зеландия: Университет Отаго; 1997.
  16. 16.
    Лан Ю.К., Ван С.И., Ван Л.Л., Ко Ю.К., Хуанг К.Кинематический анализ трех движений ногами в тхэквондо. В: Хонг Й., Джонс Д.П., Сандерс Р., редакторы. Материалы 18-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Гонконг (Китай): Международное общество биомеханики в спорте; 2000. с. 277–80.
  17. 17.
    Соренсен Х., Зачо М., Симонсен Э.Б., Дайре-Поульсен П., Клаузен К. Динамика боевых искусств высоким передним ударом. Журнал спортивных наук. 1996. 14 (6): 493–5. pmid: 8981287
  18. 18.
    Посо Дж., Бастьен Дж., Диерик Ф.Время выполнения, кинетика и кинематика удара мэ-гери: сравнение национальных и международных спортсменов-карате. Журнал спортивных наук. 2011. 29 (14): 1553–61. pmid: 21995835
  19. 19.
    Андрис Р., Ван Лемпутт М., Нуленс И., Десловер К. Кинематика и динамический анализ Маваси-Гери. В: Barabás A, Gy. F, редакторы. Материалы 12-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Будапешт-Шиофок: Международный симпозиум по биомеханике в спорте, 1994.п. 260–5.
  20. 20.
    Эммермахер П., Витте К., Быстрижицкий С., Потенберг Дж. Различные варианты техники каратэ Маваши-Гери. В: Menzel H-J, Chagas MH, редакторы. Материалы 25-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Оуро Прето: Международный симпозиум по биомеханике в спорте 2007 г. с. 289–92.
  21. 21.
    Сиддилау С. Кинетический и кинематический анализ ударов ногами с разворота в тайском боксе [Диссертация]. Орегон, Соединенные Штаты Америки: Орегонский университет; 1997 г.
  22. 22.
    Анджеевский X, Эльбаум Л. Биомеханический анализ переднего удара с доминирующей и недоминантной конечностью в стиле Сито-рю каратэ. В: Ван Кью, редактор. Материалы 23-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Пекин: Международное общество биомеханики в спорте; 2005 г. 843.
  23. 23.
    Landeo R, McIntosh AS. Кинетические и кинематические различия между ударами по мишени и свободным ударом в тхэквондо. В: Kwon YH, Shim J, Shim JK, Shin IS, редакторы.Материалы 26-й Международной конференции по биомеханике в спорте. Сеул: Международное общество биомеханики в спорте; 2008. с. 187–90.
  24. 24.
    Ли К.К. Влияние высоты цели на кинематику кругового удара в тхэквондо и хапкидо. В: Блэквелл Дж. Р., Сандерс Р. Х., редакторы. Материалы 19-й Международной конференции по биомеханике в спорте. Сан-Франциско: Международное общество биомеханики в спорте; 2001. с. 162–5.
  25. 25.
    Болл К.Биомеханические аспекты ударов ногами на расстоянии в австралийском футболе. Спортивная биомеханика. 2008. 7 (1): 10–23. pmid: 18341133
  26. 26.
    Сэйерс М., Моррис Дж. Трехмерное взаимодействие таза и бедра во время ударов ногой: опытные игроки против новичков. В: Брэдшоу Э.Дж., Бернетт А., Хьюм П.А., редакторы. Материалы 30-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Мельбурн: Международное общество биомеханики в спорте; 2012. с. 154–7.
  27. 27.
    Сэйерс М., Моррис Дж.Роль осевого скелета во время ударов ногами в регби-союзе. В: Нуноме Х, Драст Б., Доусон Б., редакторы. Наука и футбол VII: Материалы седьмого Всемирного конгресса по науке и футболу. Нью-Йорк: Рутледж; 2013. с. 55–60.
  28. 28.
    Nunome H, Lake M, Georgakis A, Stergioulas LK. Кинематика ударной фазы подъема ногой в футбол. Журнал спортивных наук. 2006. 24 (1): 11–22. pmid: 16368610
  29. 29.
    Wu G, Siegler S, Allard P, Kirtley C, Leardini A, Rosenbaum D, et al.Рекомендация ISB по определениям совместной системы координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — часть I: голеностопный сустав, бедро и позвоночник. Журнал биомеханики. 2002. 35 (4): 543–8. http://dx.doi.org/10.1016/S0021-9290(01)00222-6. pmid: 116
  30. 30.
    Стерзинг Т., Хенниг Э.М. Влияние футбольных бутс на скорость удара ногой с упора. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2008. 36 (2): 91–7. pmid: 18362691
  31. 31.
    Витте К., Эммермахер П., Быстрижицкий С., Потенберг Дж.Структуры движений круглых ударов в карате. В: Menzel H-J, Chagas MH, редакторы. Материалы 25-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Оуро Прето: Международный симпозиум по биомеханике в спорте 2007 г. с. 302–5.
  32. 32.
    Катис А., Келлис Э. Трехмерная кинематика и силы реакции земли во время футбольных ударов ногой вверх и вниз у игроков пубертатного возраста. Журнал спортивных наук. 2010. 28 (11): 1233–41. pmid: 20845213.
  33. 33.
    Леванон Дж., Дапена Дж.Сравнение кинематики ударов с подъема и паса в футболе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1998. 30 (6): 917–27. pmid: 9624652
  34. 34.
    Нуномэ Х, Асаи Т., Икегами Й, Сакураи С. Трехмерный кинетический анализ футбольных ударов ногой сбоку и подъемом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002. 34 (12): 2028–36. pmid: 12471312
  35. 35.
    Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; 1988 г.
  36. 36.
    Kong PW, Luk TC, Hong Y. Разница между ударами с разворота в тхэквондо, выполняемыми передней и задней ногой — биомеханическое исследование. В: Хонг Й., Джонс Д.П., Сандерс Р., редакторы. Материалы 18-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте. Гонконг: Международный симпозиум по биомеханике в спорте, 2000 г. с. 268–72.
  37. 37.
    Shan G, Westerhoff P. Кинематические характеристики максимального подъема стопы для всего тела футболистами мужского пола и параметры, связанные с качеством удара.Спортивная биомех. 2005. 4 (1): 59–72. pmid: 15807377
  38. 38.
    Лис А., Стюард I, Рахнама Н., Бартон Г. Понимание функции нижних конечностей при максимальном ударе с подъема стопы в футболе. Журнал спортивных наук. 2009. 27 (S1): 20–31.
  39. 39.
    Германн Г., Шольц М., Витен М., Кохлоффель М. Время реакции и выступления лучших спортсменов тхэквондо, демонстрирующих Бадунг-Чаги. В: Kwon Y-H, Shim J, Shim JK, Shin I-S, редакторы. Материалы 26-го Международного симпозиума по биомеханике в спорте.Сеул: Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2008. с. 416–9.
  40. 40.
    Дэвидс К., Араужо Д. Концепция «органической асимметрии» в спортивной науке. Журнал науки и медицины в спорте. 2010. 13 (6): 633–40. http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2010.05.002. pmid: 20580313

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *