Четверг, 25 июля

Становая тяга для новичка: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

С какого веса начинать новичку

С какого веса начинать новичку

View Larger Image

Какой вес брать новичку? Какой взять ориентир? Ниже будут рассмотрены основные принципы, влияющие на вес новичка, исходя из них, и принимайте решение.

Первый день в зале: может вы раньше никогда не были в этом прекрасном месте или же пришли после долгого перерыва, первый шаги будут одинаковыми.

  1. Запасайтесь терпением, ваш первый подход в любом упражнении начинается с пустого грифа, можно сказать, идёт оценка, как ни как, а олимпийский гриф весит 20 кг.
  2. Помните, что в бодибилдинге количество повторов равно 6-12, исходя из этих цифр выбирается соответствующий вес. После разминочного подхода нужно будет делать пирамиду, до тех пор пока не найдёте свой вес. На каждом подходе добавляйте вес до тех пор, пока не выполните ровно 8-10 повторений. В последнем повторении почувствуйте отказ.
  3. Новичкам необходимо выполнять 8-10 повторений по той причине, что необходимо укреплять мышцы, связки, сухожилия, выучить технику. Ни в коем случае не делайте упражнение всем телом, не нужно его рвать. В бодибилдинге не нужны максимальные повторы, здесь нужно построить тело, а для этого необходимо техничное выполнение упражнений, то есть должны работать только целевые мышцы.
  4. Помните о том, что вес на штанге может зависеть от времени отдыха между подходами (чем меньше отдых, тем меньше вес). В нашем случае отдых может быть от 1-2 минуты, так как вы только втягиваетесь в тренировки.
  5. Начальный вес для новичков в упражнениях из золотой тройки (присед, жим штанги, становая тяга) должен быть как минимум половина вашего тела.
  6. Если вы сделали в повторе больше 12 раз, смело добавляйте 5-10 кг до тех пор, пока не выйдете на 8-10 повторений.
  7. В последнем повторе не обязательно должен быть полный отказ, достаточно хотя бы предотказного состояния. У нетренированных людей в следующем повторе буквально начнут отказывать мышцы, и вы вряд ли сможете выполнить заданное количество повторов.
  8. Не забудьте взять тетрадку и конспектировать свои подходы с количеством веса. Это поможет вам вычислить оптимальную нагрузку.

Вывод

Для того чтобы понять какой вес брать новичку, необходимо равняться на 8-10 повторений и сделать небольшую пирамиду с увеличением веса. В последнем повторении подхода должен возникнуть отказ или предотказное состояние, тогда вы на верном пути.

Ezon

2018-08-04T23:10:14+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающихWomFit

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

  • Становая тяга сумо или классика, что лучше?
  • Что такое становая тяга сумо?
  • Правильная техника выполнения тяги
  • Назначение становой тяги сумо
  • Какие мыщцы работают в тяге сумо
  • Кому следует делать тягу сумо?
  • Пример тренировки
  • Заключение

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

  • Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
  • Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.



Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.



Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.



Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.



Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

  • Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
  • Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.

Применение лямок при выполнении упражнения

  • Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
  • Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
  • Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.



Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.



Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.


Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

  1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
  2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
  3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
  4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
  5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
  6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам

Будешь делать все правильно — накачаешь все упомянутые мышцы. Нарушишь технику выполнения — как минимум потянешь спину.

Редакция MPort рассказывает, что при становой тяге делать можно, а что категорически нельзя. Читай и будь сильным.

Используй атлетический пояс

Читай также: Как накачать спину без железа?

Многие при становой надевают пауэрлифтерский комбинезон. Да, такая экипировка помогает поднять больше. Но она мешает тебе полностью придерживаться техники выполнения становой + прочувствовать все прорабатываемые мышцы.

Лучше просто надень атлетический пояс: стоит дешевле, эффект почти тот же.

Ноги рядом

Правильно, когда твои ноги возле штанги на расстоянии +/- 25 см друг от друга. Неправильно, когда ребята при становой используют технику сумо: очень широко расставляют ноги, внутренняя часть конечностей смотрит вперед. Такая постановка атакует только мышцы ног, спина практически выключается из работы.

Как брать штангу

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Правильно: брать разнохватом. То есть одна кисть сверху, другая снизу. Важно: при таком хвате используй лямки для рук. И при прямом хвате. И руки на грифе должны быть расположены чуть шире ног.

Разминка

Не выполняй другие упражнения в качестве разминки. Правильная разминка при становой — это несколько подходов самой становой с небольшим рабочим весом.

Техника выполнения

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Согни колени, опусти ягодицы, держи спину ровно и сфокусируй взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяни штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представь, что тебя тянут вверх за макушку.

Самая страшная ошибка при становой: согнутая спина. Всегда держи ее выпрямленной. Совет: плечи должны быть напряжены во время выполнения всего подхода.

Тяни гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Частая ошибка при становой — ноги, выпрямленные раньше времени. Ты будешь вынужден распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Стой прямо или слегка отклоняйся назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держи напряжение в районе лопаток. В конце подъема чрезмерно назад не отклоняйся. Это может привести к травмоопасному растяжению мышц, а не их укреплению.

Раз в неделю

Не выполняй становую чаще раза в неделю. Частые тренировки чреваты травмой. Чувствуешь дискомфорт в районе спины — отдохни недельку. Или лучше потренируй другие группы мышц.

Становую можно делать не только со штангой. Еще один вариант — гантели. Как правильно — узнай в следующем ролике:

Почему новичкам не стоит стоит делать становую тягу, личный опыт | Люди и ЗОЖ

Доброго времени суток уважаемые читатели. Я расскажу про плюсы и минусы становой тяги, и стоит ли её вообще делать. Я сам прошёл большой опыт со становой тягой и хочу им с вами поделиться.

Становая тяга это профильное движение у пауэрлифтеров , одно из трёх основных. А именно: Жим штанги лёжа, Становая тяга, Приседания со штангой.

Изображение взято из открытых источников

Во время становой тяги работает поясница, ноги и спина, широчайшие мышцы, немного трапеции ну и конечно же мышцы ягодиц.

Изображение взято из открытых источников

На первый взгляд кажется хорошим и эффективным упражнением. Да, бесспорно оно эффективное но. Становая тяга очень травмоопасна. Если работаешь с внушительными весами то из-за неправильной стойки, постановки рук или ног можно повредить поясницу или еще что-то. Так было и у меня.

Куча примеров людей которые получили от становой тяги протрузии или грыжи. Я не буду рассказывать что это, но поверьте — ничего хорошего в этом нет.

Когда я делал становую со своим рабочим весом, поднимая штангу у меня в спине что-то защемило в районе позвоночника. Это при том что моя техника становой тяги идеальна так как я её делаю не первый месяц.

Изображение взято из открытых источников

После этого я ходил целую неделю с болью в спине которая не прекращалась, помог только массаж у мануального терапевта.

После этого я не делаю становую тягу и не кому не советую так как здоровье намного дороже этого. Тем более становую тягу очень легко заменить, собственно что я и сделал.

Становая тяга по сути бесполезна если вы обычный человек который хочет подкачаться так сказать , выглядеть хорошо и атлетично а не пауэрлифтер.

Становая тяга легко заменяется гиперэкстензией и обычными подтягиваниями. На самом деле это даже лучше, ведь это изоляция нагрузки — соответственно вы лучше проработаете ту группу мышц которую хотите.

Гиперэкстензия

Изображение взято из открытых источников

Чистая изоляция нагрузки на поясницу без каких либо шансов на то что вы получите травму, абсолютно безопасное и эффективное упражнение. Движение вверх — вниз, если хотите получить больше нагрузки то можно взять в руки блины.

Подтягивания.

Изображение взято из открытых источников

Отличная проработка спины, лучше становой тяги в разы, если делать широким хватом то широчайшие мышцы в раза 2 лучше прорабатываются чем в становой.

Вот так вот, вроде бы всё. Надеюсь статья была вам полезна, если это так то поставьте пожалуйста лайк. Тренируйтесь с умом, всем добра и прогресса.

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги

Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга


Тренировка №1
– становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга

Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» — не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

Советы новичкам при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги – мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.

Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков – погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.

Важность прямой спины

Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.

Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.

Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.

Биомеханика становой тяги

Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.

Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.

Как укрепить поясницу?

Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка – не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат “базу”, без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:

  • Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.
  • “Лодочка”. Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей. Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.

Видео по теме: “Профессиональное выполнение становой тяги”

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Руководство по становой тяге и силовой тренировке для новичков

Становую тягу часто называют королем всех силовых тренировок, и не зря.
Хотя кажется, что это не более чем простое поднятие штанги с пола и ее повторное опускание, это еще не все…

Проще говоря, становая тяга — один из самых эффективных инструментов для наращивания силы, улучшения атлетизма, похудания и набора мышечной массы.

Он не только укрепляет мышцы ног и спины. Становая тяга задействует почти все части тела, включая корпус и мышцы, которые способствуют правильной осанке.

Движение также учит вас правильной механике тела, которую вы можете применить в реальном мире, чтобы вы могли безопасно поднимать тяжелые предметы без травм.

???? # 200кг

Видео, опубликованное Ханной Листер (@ hannaheloise94)

При правильном выполнении становая тяга может принести все преимущества, упомянутые выше, и многое другое.Однако, если его выполнять без правильной формы, это может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому обязательно обращайте внимание на свое выравнивание и следуйте приведенным ниже подсказкам.

1. Начните с хорошей осанки. Встаньте с задействованными ягодицами и корпусом, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии дюйма от перекладины, а плечи назад и вниз.

2. Петля от бедер. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину так, чтобы хватка находилась чуть дальше ног.Держите мышцы кора задействованными, а спину ровной. Если вам сложно войти в это стартовое положение, возможно, вам придется выполнять упражнения на подвижность бедер и лодыжек.

3. Лифт. Удерживая голени вертикально, спину ровно, голову в нейтральном положении и напрягая корпус, начните тянуть с пола, одновременно разгибая бедра и колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и ввинчиваете ступни в землю, чтобы создать крутящий момент, выталкивая колени наружу, а не позволяя им прогибаться.

4. Реверс. Обратное движение, чтобы снова поставить штангу на пол, сохраняя ровную спину и сильный корпус.

Из-за возможности ошибки при отработке становой тяги лучше начинать с легкого веса. Это может означать просто штангу с легкими накладками на бампере.

Важно построить эту траекторию движения и занять удобное положение, прежде чем вы начнете добавлять нагрузки в систему.

В конце концов вы должны набрать вес, с которым вы можете комфортно выполнять 6-8 повторений, и выполните 3-5 подходов по 5 повторений с этим весом.

По мере того, как ваша сила увеличивается и вес начинает увеличиваться, становая тяга может создать довольно большую нагрузку на нервную систему, поэтому лучше выполнять ее только один или два раза в неделю.

Таким образом, независимо от ваших целей становая тяга играет важную роль практически в любой силовой и кондиционной программе. Просто не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей технике, а не на весе, который вы поднимаете. Жизнь — это марафон, а не спринт.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка.Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет , . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм.Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку при подъеме равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, на поясницу.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начать с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку.Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является базовой схемой движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение. Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен.Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Стык к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодица не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как подняться на штангу, это поможет вам поднимать упражнения безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы к главному событию. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

  • Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
  • Используйте захват сверху.
  • Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
  • Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
  • Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

Если вы не можете удерживать плоскую спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку многие новички имеют проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, то лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также способствует наращиванию мышц всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней стороне нашего тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам стать выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

тяге делает тело платить большой налог-а-нервной системы и опорно-двигательного аппарата и упорно работать.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Так же безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтинга имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему важно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и разрушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня
  • Тяга стойки
  • Румынская становая тяга
  • Доброе утро
Помощь второго уровня
  • Рейз для ягодичной ветчины
  • Качели для гири
  • Сгибание ног
Помощь третьего уровня
  • Выкат штанги
  • Подтягивание
  • Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие ходы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы
  1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
  2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
  3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: Анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.

8 достижений в становой тяге от новичка до продвинутого

Пауэрлифтеры в наши дни поднимают в становой тяге грузы, в 4 раза превышающие их вес (или больше). Но как начать процесс достижения этого уровня силы? Как мы переходим от новичков к продвинутым тягачам?

Вот мои 8 лучших прогрессий в становой тяге:

Хотя решение о том, какой прогресс подходит вам и как его продвигаться, может сбивать с толку, в этой статье мы обсудим, какие ключевые компоненты нам нужно освоить, чтобы добиться успеха с более сложными вариантами, и как узнать, когда нужно двигаться дальше.

Развитие становой тяги: 8 упражнений

Следующие прогрессии перечислены в порядке от новичка до более продвинутых вариантов становой тяги:

1. Дюбель набедренный шарнир

Тазобедренный штифт — первая ступень в становой тяге, потому что он учит нас, как правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, и оба эти элемента являются ключевыми компонентами становой тяги.

  • Возьмите дюбель (или ручку метлы) и поместите его вдоль позвоночника, потянувшись вверх и за спину, а другой рукой потянитесь за спину, чтобы схватить другой конец палки и опереться тыльной стороной рука прижата к нижней части спины
  • Палочка останется в этом положении, когда мы поворачиваем шарнир, чтобы обеспечить обратную связь о положении нашего позвоночника — если палка теряет контакт со спиной или наша нижняя рука больше не касается нижней части спины, мы теряем позицию из-за округления или выгибания спины.
  • Как только дюбель окажется в нужном положении, примите стойку на ширине плеч
  • Согните колени и позвольте груди опускаться к земле, удерживая дюбель на месте
  • В этом положении бедра должны быть ниже плеч, но при этом оставаться выше, чем в случае приседания
  • Оттолкнитесь ногами от пола, сжимая ягодицы обратно к средней линии, чтобы вернуться в высокое сложенное положение.

2.Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями — это следующая прогрессия, потому что теперь мы освоили тазобедренный сустав и готовы вводить нагрузку. Нагрузка научит нас, как напрячь верхнюю часть тела в сильное положение и как удерживать груз близко к себе во время подъема.

  • Поставьте гирю на землю и встаньте прямо над ней, приняв стойку на ширине плеч
  • Сделайте шарнир в бедре, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а затем согните колени, чтобы взять гирю прямыми руками (бедра должны быть ниже плеч)
  • С вытянутыми руками используйте гирю, чтобы напрячь широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе (некоторые люди называют это «сжатием подмышек»).
  • Как только будет создано напряжение широчайшего, оттолкнитесь ногами от земли, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми, а плечи — в сторону от ушей. ядро должно быть тугим, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены.
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение вспять, опираясь на бедра и разблокируя колени, чтобы поставить гирю обратно на землю с нейтральным позвоночником

Хотите знать, стоит ли вам делать становую тягу каждый раз? Ознакомьтесь с нашей статьей «Можете ли вы выполнять становую тягу каждый день?»

3.Тяга стойки

Как только мы почувствуем себя уверенно с гирей, следующим шагом в становой тяге будет введение штанги в тягу со стойкой. Тяга стойки полезна, потому что она учит лифтера блокировать подъем и практиковать нейтральное положение позвоночника в ограниченном диапазоне движений

  • Установите предохранители или штифты стойки на высоте, которая позволяет штанге располагаться на уровне колен.
  • Встаньте рядом со штангой на ширине плеч
  • Шарнир на бедре с нейтральным положением позвоночника, и согните колени ровно настолько, чтобы ухватиться за перекладину (бедра должны быть ниже плеч).
  • Руки должны быть прямыми, и мы должны брать перекладину за пределы ног, желательно на уровне плеча
  • Руки Когда вы удлинитесь, используйте штангу, чтобы напрячь широчайшие мышцы, активно пытаясь сжать лопатки вместе (некоторые люди называют это «сжатием подмышек»).
  • Как только будет создано напряжение широчайшего, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми, а плечи отошли от ушей. ядро должно быть туго натянутым, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг над другом. обратно на стойку с нейтральным позвоночником

4.Блок тянуть

Тяга блока основана на принципах, изученных в предыдущих упражнениях, и увеличивает диапазон движений подъема, делая нас на шаг ближе к традиционной становой тяге.

  • Тяга блока требует блоков, которые помещают штангу примерно на середину голени. Если блоков нет, мы можем положить пластины на землю и использовать их для поднятия штанги.
  • Расположив штангу примерно на середине голени, примите стойку на ширине плеч и встаньте достаточно близко к штанге, чтобы при взгляде вниз , перекладина разрезает нашу обувь пополам
  • Сделайте шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника и согните колени, чтобы взять перекладину с вытянутыми руками (убедитесь, что бедра ниже плеч)
  • Использование перекладины напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая подмышки».
  • После создания напряжения широчайших оттолкнитесь ногами от земли, чтобы встать, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху наши руки должны оставаться вытянутыми, плечи должны находиться в стороне от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг на друга
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение вспять, опираясь на бедра и разблокируя колени, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником.

Чтобы узнать больше о том, как использовать тягу блока свое обучение, ознакомьтесь с нашим Ultimate Guide On The Block Pull

5.Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это прогрессия в становой тяге, которую нам необходимо освоить, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге, и она дает нам базовые модели движений, которые можно перенести в тяжелую атлетику (хотя тяга в тяжелой атлетике немного отличается, обычная становая тяга будет способствовать развитию навыков в тяжелой атлетике. позиции вытягивания)

  • Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
  • Примите стойку на ширине плеч и встаньте достаточно близко к штанге, чтобы при взгляде вниз штанга разрезала нашу обувь пополам
  • Петля в бедрах с нейтральным позвоночником и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (убедитесь, что бедра ниже плеч)
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжатие подмышек»
  • Как только будет создано напряжение широчайшего, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии.
  • Вверху руки должны оставаться вытянутыми с плечи от ушей, корпус должен быть тугим, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы и сложены друг на друга
  • Из этого положения мы хотим развернуться выполните движение, опираясь на бедра и разблокируя колени, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником

Вы изо всех сил пытаетесь создать напряжение от пола в становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как вытащить слабину из перекладины в становой тяге

6.Румынская становая тяга

Румынская становая тяга выводит традиционную становую тягу на новый уровень, поддерживая постоянное напряжение на подколенных сухожилиях и ягодицах, потому что мы не касаемся земли между повторениями. Хотя мы не так сильны в этом движении, как в обычной становой тяге, оно используется для наращивания мышц задней цепи и усиления позиций в становой тяге.

  • В то время как становая тяга начинается с пола, блокируется в бедрах и заканчивается снова на полу (движение снизу вверх), румынская становая тяга начинается с локаута, приближается к полу и затем заканчивается локаутом. (движение сверху вниз).
  • Мы начинаем со штанги в положении локаута (ступни на ширине плеч, руки вытянуты, корпус скреплен, бедра и колени сложены). Это достигается либо подъемом его вверх, либо снятием его со стойки в этом положении
  • Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником, позволяя коленям сгибаться, пока штанга не окажется примерно посередине голени
  • Один раз достигается этот диапазон движений, толкайте ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к штанге, пока штанга поднимается вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника
  • Начните следующее повторение с этого положение

Поднимаются ли ваши бедра раньше плеч в становой тяге? Ознакомьтесь с нашими 5 советами, как исправить подъем бедер в становой тяге

7.Сумо Блок Тяга

Тяга блока сумо — это введение в другой популярный вариант становой тяги в пауэрлифтинге. Старт с блоков полезен, потому что он помогает нам перейти к более широкой стойке и отработать положение локаута, не беспокоясь о том, чтобы попасть в исходное положение.

  • Тяга блока требует блоков, которые помещают штангу примерно на середину голени в стойке сумо. Если блоков нет, мы можем положить пластины на землю и использовать их для поднятия штанги.
  • Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть шире плеч. быть развернутым, чтобы избежать контакта коленей со штангой
  • После того, как ступни поставлены, согните бедра в нейтральном положении и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на линии с плечами, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «Сжатие подмышек»
  • Как только будет создано напряжение широчайшего, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии.
  • Вверху наш руки должны оставаться вытянутыми, плечи не должны касаться ушей, корпус должен быть тугим, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, а бедра и колени должны быть заблокированы.
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение в обратном направлении, поворачиваясь на петлях. в бедрах и разблокировке коленей, чтобы снова поставить штангу на блоки с нейтральным позвоночником

Поднимите свою становую тягу на новый уровень, ознакомившись с нашей статьей о 10 советов по улучшению блокировки в становой тяге (которые действительно работают )

8.Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — важный прогресс для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, так как для некоторых это может быть более сильное движение по сравнению с традиционной становой тягой.

  • Штанга должна быть загружена отбойными пластинами (пластинами с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина). Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
  • Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой
  • После того, как ступни поставлены, согните бедра в нейтральном положении и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая мышцы бедра». подмышки »
  • После создания напряжения широчайших оттолкнитесь от земли ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху, наши руки, плечи d оставаться вытянутыми, плечи отошли от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы
  • Из этого положения мы хотим повернуть движение вспять, поворачиваясь на бедра и разомкнув колени, чтобы снова поставить штангу на пол с нейтральным положением позвоночника

9.Становая тяга на ногах

Становая тяга на подставке — это первая последовательность односторонних движений задней цепи. Это позволяет нам наращивать одностороннюю силу без необходимости балансировать на одной ноге за раз.

  • Стоя, ступни на ширине плеч, держа гирю или гантели перед телом
  • Сделайте небольшой шаг назад одной ногой и поставьте носок на землю, чтобы сохранить равновесие, при этом бедра должны быть квадратными (без вращения)
  • Согните бедра с нейтральным позвоночником и согните колени до тех пор, пока вес почти не коснется земли
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра к средней линии
  • Все повторения на одну сторону должны быть выполнены до перехода на другую сторону.

10. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это наиболее продвинутая стадия становой тяги, потому что она требует, чтобы мы выполняли шарнир бедра, используя только одну ногу для поддержки, что требует силы и устойчивости.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантели перед телом
  • Нога без нагрузки поднимается позади нас, при этом бедра остаются квадратными (не вращаются) по мере приближения груди к полу
  • Согните бедра с нейтральным позвоночником и согните колено рабочей ноги до тех пор, пока вес не коснется земли, а ненагруженная нога не будет выпрямлена и параллельна полу
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы начать стоять назад вверх и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра к средней линии.
  • Все повторения на одну сторону должны быть выполнены перед переходом на другую сторону.

Различия между начинающими и продвинутыми тягачами

Начинающие и продвинутые приседающие определяются по своим способностям в следующих категориях:

  • Возможности перемещения
  • Схемы перемещения
  • Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Возможности перемещения

Начинающие и продвинутые лифтеры будут иметь разные двигательные способности.Новички могут иметь ограниченную подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, что может ограничивать их способность достигать необходимых положений в становой тяге.

Кроме того, у новичков будет меньше силы в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, широчайших и корах, которые важны для нас для оптимального движения в становой тяге. Например, если квадрицепсы не обладают силой по сравнению с задней цепью, бедра будут пытаться оторваться от пола, вынуждая нас закончить упражнение, не имея механических недостатков.

Продвинутые лифтеры будут обладать всеми необходимыми возможностями (мобильностью и силой) для выполнения движения в идеальном положении для своих конкретных рычагов.

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в становой тяге, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге

Механизмы

У новичков будет меньше возможностей двигаться, но, кроме того, они могут не обладать осознанием своего тела, чтобы знать, где находится их тело в пространстве.Это повлияет на их способность выполнять становую тягу, потому что они не будут знать, когда они в правильном положении, а когда нет.

Новичкам потребуется много повторений, чтобы закрепить правильные модели движений. Они могут испытывать непостоянство в своих исходных положениях и неспособность сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема из-за недостаточной осознанности тела и / или устойчивости корпуса.

Опытные лифтеры будут знать, что такое правильное положение в становой тяге, и они смогут определить, когда их положение не в порядке, и узнать, как отрегулировать положение, чтобы исправить проблему.

Хотите знать, как сохранять основное положение во время становой тяги? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как правильно дышать в становой тяге

Обслуживание техники при повышенных требованиях

Новичку будет сложно поддерживать свою вновь обретенную технику с повышенными требованиями, такими как большее время под напряжением или нагрузка. Опять же, это может быть из-за недостаточной осознанности тела или недостаточной силы для сохранения правильного положения.

Продвинутый лифтер может поддерживать свою технику с повышенными требованиями, и он должен испытывать технический сбой только при максимальных нагрузках (и это должно быть минимизировано). Это достигается за счет повторения оптимальных моделей движений и правильного развития силы в результате следования периодизированной программе.

Пытаетесь сохранить позвоночник в нейтральном положении во время становой тяги? Ознакомьтесь со статьей «Как держать спину прямо во время тяги»

Как узнать, когда перейти к более тяжелому варианту становой тяги

Пора переходить к более тяжелому варианту становой тяги, когда вы овладеете техникой предыдущих упражнений и сможете сохранять эти положения при наличии нагрузки.Мы должны уметь сохранять позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимать бедра и плечи и удерживать штангу близко, сохраняя напряжение в широчайших.

Нам также нужно спросить себя, нужно ли нам продвигаться дальше в двусторонних движениях. Даже если мы освоили обычную становую тягу, нам, возможно, не придется переходить к становой тяге сумо — если нам не хватает подвижности бедер и наши пропорции не позволяют занять оптимальное положение, возможно, стоит потратить время на традиционную тягу. тянуть.

При этом я считаю, что каждый должен переходить к односторонним вариантам. Но сначала необходимо освоить основы, чтобы убедиться, что мы можем поворачивать шарнир и поддерживать позвоночник в нейтральном положении, прежде чем усложнять движение.

Преимущества для более тяжелых достижений в становой тяге

Преимущество более сложных упражнений в становой тяге с двусторонними движениями заключается в возможности поднимать более тяжелые грузы. Переход к традиционной становой тяге и становой тяге сумо позволяет нам успешно соревноваться в пауэрлифтинге и наращивать мышечную силу.

Повышение уровня нашей компетентности также позволит нам использовать эти новообретенные модели движений в других видах спорта и деятельности. Обычная становая тяга может помочь заложить основу для плавного перехода к тяжелой атлетике и является частью большинства спортивных тренировок для футбола, баскетбола, хоккея и многого другого.

Односторонние движения важны в программе каждого атлета, потому что они помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы-стабилизаторы, и помогают исправить мышечный дисбаланс, когда одна сторона сильнее другой (что характерно для большинства людей).

Прочие односторонние перемещения включают:

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Чтобы перейти от новичка к продвинутому, нам нужно пройти этапы и овладеть каждым движением. Работа над освоением основ поможет нам поднять максимальный вес на соревнованиях по пауэрлифтингу, а также стать сильнее для других видов спорта и занятий.

Лучшая 12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге

Лучшая программа становой тяги для начинающих

Какая самая лучшая программа становой тяги для новичков в фитнесе?

Вы знаете о впечатляющих преимуществах становой тяги для разгибания тела и набора силы.

Следовательно, вам нужна программа становой тяги для силы, трансформации тела или соревнований по пауэрлифтингу.

Эта 12-недельная программа поможет вам достичь любой цели.

Независимо от вашего возраста.

Становая тяга для похудения и фитнеса

Вы когда-нибудь думали о становой тяге как об инструменте для похудания и фитнеса?

Есть большая вероятность, что вы этого не сделали.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите больше беговых дорожек, чем платформ для становой тяги.

Пойдите в зону силовых тренировок, и вы по-прежнему не увидите много станций для тренировок становой тяги.

Вы найдете различные изолирующие тренажеры для тренировки отдельных мышц, скамьи для гантелей, жимы лежа и жимы лежа на наклонной скамье.

Но вы редко увидите тренировочную зону для становой тяги (если только вы не в зале для пауэрлифтинга).

Вместо этого вы найдете:

Но вы не найдете специальной тренировочной станции для выполнения становой тяги.

Если вы хотите сделать становую тягу, вы должны импровизировать, где вы можете выполнять свою программу становой тяги:

  • Внутри силовой стойки, со снятыми предохранительными стержнями.
  • За пределами силовой стойки, но вы рискуете оказаться на пути проходящих мимо людей.
  • Найдите другой участок газона в спортзале, где вы можете подготовиться к становой тяге.
  • Создайте домашний спортзал или спортзал в гараже.

Дело в том, что когда люди ходят в тренажерный зал на тренировку, они обычно не думают о становой тяге, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Большинство людей тяготеют к упражнениям на тренажерах:

  • беговая дорожка
  • лежачий велосипед
  • разгибание ног
  • тренажер для жима лежа или
  • тренажер для сгибания ног

Когда вы видите мужчину или женщину с избыточным весом, выполняющих тягу ?

Мощная программа становой тяги, необходимая для достижения хорошей формы

Сила простой программы становой тяги

Простая программа только становой тяги ускоряет ваши поиски в достижении хорошей формы.

Если у вас избыточный вес, пора подумать о становой тяге.

Потому что становая тяга — отличный инструмент для трансформации веса и фитнеса.

Зал со свободным весом пугает, конечно.

Но вы добьетесь значительного прогресса в сжигании жира, если вы:

Если вы сделаете эти три вещи, вы быстро измените свое тело.

Становую тягу нужно делать только раз в неделю.

Некоторые рекомендуют делать становую тягу через день или два раза в неделю.

Но даже тренировки по становой тяге раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.

Особенно, если вы также приседаете и жмете лежа в другие дни недели.

Если вы приседаете, делайте тренировку становой тяги примерно через три дня после тренировки.

Они оба усердно работают с ногами, и вам нужен отдых, чтобы увеличить мышечную массу.

Почему становая тяга из всех упражнений?

Самый простой ответ заключается в том, что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое силовое упражнение.

Кроме приседаний, становая тяга царит над всеми другими упражнениями силовых тренировок.

Зачем ходить в спортзал и сидеть в кресле, чтобы поднимать тяжести?

Вы просто изолируете определенные группы мышц.

Вы получите гораздо больше, если задействуете все мышцы своего тела одновременно.

Становая тяга — это оружие всего тела для достижения этой цели.

И становая тяга — не очень сложное упражнение.

Вы наклоняетесь и поднимаете вес с земли в положение стоя, поэтому становую тягу могут выполнять даже люди с избыточным весом или ожирением.

Но и это непросто.

Многие великие спортсмены сосредоточились на становой тяге, чтобы улучшить свои навыки, даже в тех видах спорта, которые на первый взгляд не имеют ничего общего со становой тягой.

Например, Эллисон Феликс использовал становую тягу, чтобы стать одним из величайших олимпийских медалистов по легкой атлетике.

Эллисон Феликс Результаты программирования становой тяги

Барри Росс, тренер по легкой атлетике из США, создал одну из самых известных силовых программ для Эллисон Феликс еще в 2002 году.

Он выбрал становую тягу как центральное место в ее силовой тренировке.

Почему?

Потому что становая тяга задействует большинство мышц вашего тела и задействует несколько суставов.

«Зачем тратить время и силы на приседания или жим ногами?» Росс вслух задумался в своей статье 2004 года «Святой Грааль скоростной тренировки».

Барри Росс раскрыл свою революционную программу силовых тренировок и становой тяги в своей книге «Секреты более быстрого бега« Под землей ».

За десять месяцев становая тяга Эллисон выросла со 125 фунтов до 300 фунтов.

В результате ее время в спринте на 200 метров улучшилось, и она пробежала самые быстрые 200 метров в мире (не прибегая к наркотикам) среди всех женщин.

Становая тяга помогла Эллисон Феликс выиграть золото на Олимпийских играх 2012 года в беге на 200 метров.

В результате того, что Эллисон Феликс стала феноменальной олимпийской чемпионкой, ее собственный капитал превышает 8,5 миллионов долларов.

Если спортсмены мирового класса могут извлечь выгоду из становой тяги, то и вам.

Вам просто нужно начать.

Калькулятор становой тяги на 1 повторение в минуту

Узнайте, как можно рассчитать свою максимальную тягу с 1 повторением за 5 простых шагов и определить свою становую тягу с 1 повторением.

12-недельная программа становой тяги для начинающих, чтобы победить ожирение от Хаши Маши — Обзор

Вам интересно, сколько вы должны уметь тянуть?

Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний мужчина весом 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без подготовки (т.е. нетренированный начинающий лифтер).

После пары лет надлежащих тренировок этот же атлет должен уметь тянуть 335 фунтов (т. Е. Атлет среднего уровня)

  • Разминка перед тренировкой по становой тяге.
  • См. «Одна отличная программа тренировки становой тяги» для получения отличной разминки и тренировки становой тяги.
  • Например, ходите, бегайте, выполняйте эллиптические упражнения, прыгайте через скакалку или прыгайте в прыжке не менее пяти минут.
  • Затем выполните самостоятельную миофасциальную релаксацию подколенных сухожилий и квадрицепсов, задней и передней части ног.
  • Затем делайте добрые утренние часы с эспандером или штангой, а фермерскую прогулку с гирями.
  • Эта разминка подробно объясняется в этой программе тренировки становой тяги для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе.
  • Сделайте акцент на отличном питании.
  • Ешьте овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, чтобы питать свое тело.
  • Изучите простые секреты диеты Хаши Маши и избегайте полуфабрикатов, ресторанов и еды на вынос.
  • Научитесь готовить самостоятельно.
  • Чтобы узнать больше о правильном питании, прочтите о влиянии употребления настоящей пищи и о том, как повседневная пища быстро меняет ваше тело.
  • Если вам нужно похудеть, это руководство о том, как сбросить 20 фунтов за 3 месяца, сотворит чудеса.

Неделя 1 вашего программирования становой тяги

Каждая тренировка становой тяги будет проходить по одному и тому же шаблону.

Мы будем использовать примерный 1ПМ в 200 фунтов, чтобы проиллюстрировать пример программы становой тяги.

Если вы не уверены, вот как рассчитать свой 1 повторный максимум для этой программы становой тяги.

  • Первый разминочный сет становой тяги: 5 повторений с использованием 100 фунтов или 50% от вашего 1 повторного максимума.
  • Отдых 3-5 минут.
  • Второй разминочный подход: 3 становой тяги с использованием 120 фунтов или 60% от вашего 1ПМ.
  • Отдых от 3 до 5 минут.
  • Третий разминочный сет: 2 становой тяги с использованием 150 фунтов или 70% от вашего 1ПМ.
  • Это ваши рабочие наборы в становой тяге.
  • Отдых 5 минут
  • Три подхода с диапазоном повторений от 4 до 6 повторений с весом 160 фунтов, начиная с 75% вашего 1ПМ.

Рабочие подходы 2-й недели составляют 80% от 1ПМ

Рабочие подходы 3-й недели составляют 85%

Недели 2–6 вашей программы становой тяги

  • Когда вы можете комфортно выполнять шесть повторений с 75% от вашего первого- Максимум повторений, теперь вы можете увеличить вес становой тяги до 80%.
  • Постепенно увеличивайте вес, используя 5 или 10 фунтов дополнительного веса. Вы найдете олимпийские дробные тарелки 44SPORT — пара гирь 1/4, 1/2, 3/4, 1 фунт … также полезны. Если вы не можете увеличить на 5 фунтов, добавьте 1 фунт, 2.5 фунтов или 1,25 фунта.
  • Работайте до 95% от вашего базового максимума на одно повторение.
  • Начните рабочие подходы с новым весом, используя схему повторений из 4 повторений, и увеличьте число повторений до 6. Затем вы можете снова увеличить свой вес в становой тяге.
  • Когда вы достигнете 95% от 1ПМ, повторите тест и снова запустите программу в течение недель с 7 по 12.
  • Запишите все свои тренировки, поскольку Эд Коан свидетельствует, что его прогресс был достигнут благодаря последовательному и точному учету его тренировок по становой тяге.

Сделайте перерыв

Неплохая идея запланировать перерыв на 1 неделю после каждых 6 или 12 недель становой тяги.Вы можете выполнять вспомогательную работу, например, становую тягу с жесткими ногами, румынскую становую тягу или гудморнинги, а затем начать новый 6–12-недельный цикл программы становой тяги.

Вам нужно уехать в отпуск или заняться чем-нибудь еще несколько раз в год, верно?

Если вы опытный лифтер, ознакомьтесь с этой продвинутой программой становой тяги от Джоша Брайанта.

Избегайте этих распространенных ошибок в становой тяге

Приспособление для становой тяги, необходимое для программы

См. Рекомендованное снаряжение для этой программы в разделе «Лучшее оборудование для становой тяги для начинающих» — начните тренироваться сегодня!

Программа становой тяги для начинающих — Заключительные мысли

Вам не нужно становиться самым мускулистым парнем или женщиной в тренажерном зале, чтобы извлечь пользу из становой тяги.

Вам не нужно использовать тяжелые веса, безумный объем или тяжелую становую тягу, чтобы стать стройнее и сильнее, чем вы думаете.

Эта 12-недельная программа становой тяги поможет вам похудеть и привести себя в форму.

Становая тяга — один из самых мощных инструментов, которые я использовал, чтобы сбросить 75 фунтов и 18 дюймов от талии за 6 месяцев.

Да, я был шокирован не меньше вас.

Еда — ваш друг, а не враг.

Просто ешьте правильные продукты, и вы увидите результаты.

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений в вашем арсенале.

Реальная цель — это не только похудение, но и самочувствие, улучшение физической формы, максимальное здоровье.

Лучшая программа становой тяги — та, которой вы придерживаетесь, так что не сдавайтесь!

Связанные сообщения:

Какие мышцы работают в становой тяге Инфографика от HashiMashi.com

Зачем начинать программу становой тяги для новичков? Посмотрите, что может сделать для вас становая тяга !:

Пожалуйста, уделите минутку, чтобы поделиться этой 12-недельной программой тренировок становой тяги для новичков:

12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге

Обмен — это забота!

Руководство по становой тяге для новичков

Джо Дефранко написал отличную пошаговую статью о том, как выполнять становую тягу.Я постараюсь расширить его в этой статье. Становая тяга может быть самой полезной и самой неприятной.

Насколько это может быть сложно? Просто поднимите штангу с пола, верно? Ну вроде как. В большей степени, чем приседания или жим лежа, перетренировка становой тяги может остановить или даже повернуть вспять ваш прогресс.

Становая тяга

тренирует те же группы мышц, что и приседания, но имеет дополнительное преимущество в виде тренировки хвата, широчайших и трапеций. Вы можете использовать две разные техники становой тяги, и они по-разному нагружают определенные группы мышц.

Джо рассказал о стандартной стойке в становой тяге с ногами на ширине плеч. В пауэрлифтинге вам также разрешено использовать стойку сумо, когда ваши ступни почти касаются пластин, и вы держитесь за перекладину внутри ног, а не за ее пределами.

Обычная становая тяга заставит вас использовать поясницу, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы. Становая тяга сумо потребует большей активности бедер и ягодиц. Оба являются отличными инструментами, независимо от ваших тренировочных целей.

Перетренировка становой тяги?

Приходилось ли вам когда-нибудь приседать на 135-м весе, когда кажется, что он легкий, а на следующей неделе вы приходите на 135-й? Все вращается вокруг вашей ЦНС и вашей способности восстанавливаться.

Становая тяга — это именно то, что говорится — становая тяга. Нет эксцентрической фазы (снижение веса). В приседаниях или жиме лежа вы начинаете с опускания веса, а затем меняете вес (концентрическая фаза).

Становая тяга — это только концентрическая тяга.По этой причине он больше нагружает вашу центральную нервную систему (ЦНС), чем другие движения. Кроме того, стресс, который становая тяга добавляет к задней части цепи, чрезвычайно утомляет вашу ЦНС.

Короче говоря, большинство людей начнут видеть убывающую отдачу от своей становой тяги, если тренировать ее каждую неделю. Однако есть способы обмануть свое тело. Одну неделю можно заниматься сумо, а в следующую — обычным.

В этом также может помочь изменение высоты, с которой вы тянете. Стоя на тарелке, увеличивая тягу, также известную как становая тяга с дефицитом, может увеличить сложность движения.

Другой вариант — размещение штанги на блоках или пластинах на расстоянии 2–6 дюймов, сокращая диапазон движения. Наконец, еще одна альтернатива — поставить штангу на стойку и начинать движение с середины голени или верхней части коленной чашечки.

Программа становой тяги для начинающих

Наборы x Повторы % от 1 макс. Повторения Пр. 200 # Становая тяга
1 неделя 5 × 5 70 140
2 неделя 4 × 4 75 150
3 неделя 3 × 3 80 160
4 неделя 5 × 1 50 100
5 неделя 5 × 2 85 170
6 неделя 4 × 2 90 180
7 неделя 3 × 2 95 190
Неделя 8 3 × 1 100 200+

Программа средней тяги

Вытяните из Наборы x Повторы % от 1 макс. Повторения Пр.400 # Становая тяга
1 неделя Этаж 5 × 5 70% 280
2 неделя Этаж 3 × 3 75% 300
3 неделя Этаж 3 × 1 80% 320
4 неделя Этаж 5 × 1 50% 200
5 неделя Средняя часть голени 5 × 5 75% 300
6 неделя Средняя часть голени 3 × 3 80% 320
7 неделя Средняя часть голени 3 × 1 85% 340
Неделя 8 Средняя часть голени 5 × 1 50% 200
Неделя 9 Верх 0f
Колено
5 × 5 90% 360
Неделя 10 Верх 0f
Колено
3 × 3 95% 380
11 неделя Верх 0f
Колено
3 × 1 100% 400
Неделя 12 Верх 0f
Колено
5 × 1 50% 200
Неделя 13 3 × 1 100 +% 400+

Расширенная программа становой тяги

Стиль Наборы x Повторы % от 1 макс. Повторения Пр.600 # Становая тяга
1 неделя Сумо 5 × 5 60% 360
2 неделя Сумо 4 × 4
8 × 1 30 сек
65% 390
3 неделя Конв. остальное 60% 360
4 неделя Конв. 5 × 1 85% 510
5 неделя Сумо 5 × 5 65% 390
6 неделя Сумо 4 × 4
8 × 1 30 сек
70% 420
7 неделя Конв. остальное 60% 360
Неделя 8 Конв. 5 × 1 90% 540
Неделя 9 Сумо 5 × 5 70% 420
Неделя 10 Сумо 4 × 4
8 × 1 30 сек
75% 450
11 неделя Конв. остальное 50% 300
Неделя 12 Конв. 5 × 1 90% 540
Неделя 13 Сумо 5 × 5 70 +% 420
неделя 14 Сумо 4 × 4
8 × 1 60 с
80 +% 480
15 неделя Конв. остальное 60 +% 360
16 неделя Конв. 5 × 1 95 +% 570
17 неделя Сумо 5 × 5 75 +% 450
Неделя 18 Сумо 4 × 4
8 × 1 60 с
85 +% 510
Неделя 19 Конв. остальное 50% 300
20 неделя Конв. тест новый макс 100 +% 600+

Впервые в становой тяге? Вот 5 упражнений для каждого новичка

Чтобы освоить тренировку становой тяги, важно начать с основ.

Николь Ганглани | Ведущее фото Алоры Гриффитс / Unsplash

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, становая тяга является важнейшим упражнением.Если все сделано правильно, это может быть эффективным в наращивании общей силы и мышечной массы. Помимо наращивания силы, бодибилдинг также помогает похудеть, потому что в целом он направлен на укрепление мышц и сжигание жира. Это жизненно важная часть каждого фитнес-режима, и если вы думаете о добавлении становой тяги в свою тренировку, вот несколько упражнений, с которых вы можете начать.

Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Стойка в шахматном порядке — это упражнение с одним весом, которое может улучшить стабильность и общую наклонную силу.Становая тяга помогает вам глубже приседать, что позволяет задействовать мышцы за счет более широкого диапазона движений. Кроме того, ступенчатая стойка — это упражнение на одной ноге, которое прорабатывает подколенное сухожилие и ягодицы, а также добавляет гибкости вашему телу.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL — эффективное упражнение, которое одним движением укрепляет корпус и нижнюю часть тела. Когда вы выполняете RDL, вы укрепляете задние мышцы, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это классическое упражнение по становой тяге увеличивает подвижность бедер, а также улучшает динамическую гибкость.

Становая тяга со штангой

Эта тренировка заставляет вас стоять в центре шестиугольника и держаться за ручки с каждой стороны. Шестигранная штанга, названная самой подходящей для новичков тренировкой по становой тяге, состоит в том, чтобы вы поднимали тяжелее и позволяли вам прорабатывать нижнюю часть тела.

Становая тяга со штангой

Классическое упражнение, становая тяга со штангой, предназначено для набора массы и развития общей силы.Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы, обеспечивая общую силу всего тела.

Тяга на канате

Становая тяга с тросом — альтернатива для тех, кто вообще не любит штанги и гантели. Он нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с упором на нижнюю часть спины, задние плечи, предплечья, верхнюю часть спины и трапеции. Если вы хотите проработать верхнюю часть тела, становая тяга с тросом — идеальный выбор.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости спорта, а также необходимые вам функции активного образа жизни и фитнеса

Упражнение «Гиря для начинающих» для женщин: Освойте это прежде всего

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ СТОЙКУ КЕТТЛБЕЛЛА ПЕРЕД ЛЮБЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Мы собираемся начать серию из трех частей, посвященных упражнениям с гирями, которые призваны помочь женщинам, начинающим пользоваться гирями, максимально эффективно использовать их.В конце серии мы соберем их все вместе для тренировки, которую вы сможете сделать самостоятельно! Довольно много людей, которые участвовали в наших соревнованиях и подписались на наш список тренировок, определились как новички, поэтому мы делаем это, имея в виду их. Если вы знаете кого-нибудь, кому вы проповедовали Евангелие гирь, вы можете переслать ему этот пост, чтобы помочь им начать работу.

Наша подруга Бриттани ван Шравендейк проведет нас через видеоуроки по трем движениям, которые мы выделим, а затем поможет нам собрать их все вместе для тренировки в конце.Бриттани — мастер спорта, мировой рекорд и обладатель национального рекорда в гиревом спорте. Бриттани — главный тренер Kettlebell Sport в KOR Strength and Conditioning в Сан-Диего, Калифорния. Она путешествовала по всему миру, чтобы проводить семинары по гиревому спорту. Бретань является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA.

Первое движение, которое мы рассмотрим, — это становая тяга с гирями. Видео ниже проведет вас через это, но вот несколько ключевых моментов.Ниже видео мы поговорим о том, какой вес использовать и какой стиль гири вам следует использовать.

Почему становая тяга с гирями?

Цель становой тяги с гирями — укрепить заднюю цепь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *