Упражнение на квадрицепс бедра: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…

Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

• Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
• Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
• Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Лечение боли от квадратной мышцы поясницы в медицинском центре «ДА»

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия

Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.

Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Начало

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

Прикрепление

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Иннервация

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

Прямая

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Медиальная

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.

Латеральная

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Промежуточная

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.

Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

• Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.
• Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.
• Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.
• Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой

Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Гакк приседы

Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями

Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Прыжки

Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо, без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью – “Анатомия квадрицепса”.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: “Тренировка квадрицепсов – разгибания ног плюс жим ногами”

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Изолирующие упражнения для квадрицепса

	Гакк приседания Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…
	Сиси приседания Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…
	Приседания Зерхера Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…
	Приседания с гантелями Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…
	Разгибания ног Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…
	Выпады в тренажере Смита Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

	Приседания плие Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для ног получило свое стран­ное наз­ва­ние бла­го­даря тому, что оно на­по­ми­на­ет движение из балета. Как ни стран­но, но ис­по­ль­зу­ет­ся этот вид приседаний не для тре­ни­ров­ки квад­ри­цеп­са, а для про­ра­бот­ки бицепса бедра и ягодичных мышц. Вы­пол­ня­ет­ся упражнение с гантелями, хотя встре­ча­ют­ся и варианты исполнения далее…
	Приседания на коленях Приседания на коленях яв­ля­ют­ся чис­то си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для ног, ко­то­рое, тем ни менее, при­ме­ня­ют и бо­ди­бил­де­ры. В бо­ди­бил­дин­ге приседания на коленях могут быть по­лез­ны для того, чтобы про­ра­бо­тать отс­та­ю­щие части, а так же соз­дать не­о­быч­ный стресс в мышцах. Конечно, уп­раж­не­ние не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние боль­ших ве­сов, поэтому включать его в далее…
	Выпады Выпады представляют собой очень эф­фек­тив­ное упражнение для тренировки ква­д­ри­цеп­са и большой ягодичной мышцы. Уп­раж­не­ние можно выполнять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, можно выполнять выпады на месте, можно хо­дить на ка­кую-то дис­тан­цию, можно че­ре­до­вать ноги после каж­до­го по­в­то­ре­ния, а можно выполнить подход на одну но­гу, а затем далее…
	Обратная гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са бед­ра, яго­дич­ных мышц и длин­ной мыш­цы спи­ны. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки и про­фес­си­о­на­ль­но­го про­фи­ля. Де­вуш­ки мо­гут его ис­по­ль­зо­вать для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии яго­дич­ных мышц, па­у­эр­лиф­те­ры в ка­чес­т­ве под­соб­но­го далее…
	Сгибания ног Сгибания ног — это изолирую­щее уп­раж­не­ние для тренировки бицепса бед­ра, бла­го­да­ря чему сгибания ног час­то вклю­ча­ют в программу тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Очень часто это уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ют вместе с раз­ги­ба­ни­ями ног, поскольку они фор­ми­руют один из лучших суперсетов, поз­воляющих до­би­ться ги­пер­т­ро­фии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

	Упражнение мостик Упражнение мостик вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на по­лу и пред­с­тав­ля­ет со­бой фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра. Уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, но, в прин­ци­пе, его мо­гут ис­поль­зо­вать и муж­чи­ны, по­с­коль­ку труд­нос­тей с прог­рес­сией на­г­ру­зок не воз­ни­ка­ет. Тем ни ме­нее, мы не ре­ко­мен­ду­ем стре­ми­ть­ся далее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги на­зад мо­ж­но вы­пол­нять, как в крос­со­ве­ре, так и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном тре­на­же­ре, что поз­во­ля­ет раз­но­об­ра­зить на­г­руз­ку. Це­ле­вы­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми в дан­ном слу­чае яв­ля­ют­ся би­цепс бед­ра и яго­дич­ная мыш­ца, в пер­вую оче­редь, наг­руз­ку по­лу­ча­ет боль­шая яго­дич­ная мыш­ца, от­ве­ча­ю­щая за объем яго­диц, хо­тя под­тя­нуть их и сде­лать фор­му далее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ка­чест­вен­но на­г­ру­зить сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, бла­го­да­ря че­му мож­но воз­дейст­во­вать на фор­му яго­диц. За объем яго­дич­ных мышц в ос­нов­ном от­ве­ча­ет бо­ль­шая яго­дич­ная мыш­ца, а их фор­ма в ос­нов­ном за­ви­сит от ге­не­ти­ки и из­ме­нить её нель­зя, но из­ме­нив про­пор­ции яго­дич­ных далее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тре­на­же­ре яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, пред­наз­на­чен­ным для про­ра­бот­ки внут­рен­ней час­ти бед­ра и яго­дич­ных мышц. Уп­раж­не­ние очень прос­тое, по­э­то­му его ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, но, хо­тя от ат­ле­та и не тре­бу­ет­ся на­ли­чие раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, тем ни ме­нее, уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять далее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Как пра­ви­ло, это уп­раж­не­ние ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, что ни­ве­ли­ру­ет не­об­хо­ди­мость в прог­рес­сии наг­ру­зок за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют в боль­шом ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, ли­бо в ка­чес­т­ве со­с­тав­ной час­ти су­пер­се­та, или три­се­та далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

	Подъемы на носки Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…
	Подъемы на носки сидя Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…
	Жим носками Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

5 упражнений на квадрицепс, которые можно делать дома без оборудования

Квадрицепс являются одними из самых важных мышц ног, помогая придать вам стабильность и гибкость . В этом смысле они вмешиваются в вашу повседневную деятельность, когда вы ходите, бегаете, прыгаете, катаетесь на велосипеде, встаете или стоите. По этой причине важно тренировать их, чтобы укрепить их и улучшить вашу подвижность . Узнайте о лучших упражнениях на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая специальных материалов!

Лучшие упражнения на четверку, которые вы можете делать дома

Квадрицепсы — самые сильные и большие мышцы тела. Таким же образом они состоят из 4 типов мышц, которые вы можете тренировать дома, таких как прямая мышца бедра, а также латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца .

Приседания

Приседания одно из лучших упражнений на квадроциклы, которое вы можете делать дома поскольку они просты, и вы будете использовать только вес своего тела для упражнений.

Шаги для приседания

1. Встаньте, выпрямите спину и слегка отведите ягодицы.
2. Вытяните руки и держите их параллельно земле.
3. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Кроме того, между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, стараясь сохранить равновесие.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мышцы, тренируемые в приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 12 повторений.

Рекомендации по выполнению приседаний

• Чтобы избежать возможных травм, он Важно, чтобы ваша спина была прямой, и вы смотрели прямо перед собой . Таким образом вы избежите ненужных нагрузок, которые могут вызвать стресс или травму.
• Если приседания изначально затруднены вы , вы можете использовать стул или скамью и медленно опуститься в сидячее положение .
• Если вы хотите увеличить нагрузку на упражнение, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. В этом смысле при сгибании бедра должны быть ниже, чем колени. Кроме того, вы можете подпрыгнуть или поставить пятки на поверхность, чтобы немного приподнять их. Точно так же вы можете увеличить время сгибания тела, чтобы мышцы больше работали .

Изометрические приседания

Изометрические приседания упражнения, которые помогут вам тренировать квадрицепсы динамично и эффективно . В этом типе приседаний квадрицепсы остаются активными на протяжении всего упражнения.

Шаги по выполнению изометрических приседаний

1. Встаньте спиной к крепкой стене или опоре. Расстояние между вашим телом и стеной должно быть таким же, как между коленями и бедрами.
2. Держите ноги на земле и отклонитесь назад, упираясь в стену.
3. Опустите руки и держите их параллельно стене, поддерживая их над поверхностью.
4. Медленно опуститесь, прислонившись к стене, пока бедра не станут параллельны полу. Между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
5. Задержитесь в этом положении на несколько минут и медленно поднимитесь, пока не сохраните прямое положение тела, слегка согнув лодыжки.
6. Повторите с шага 2.

Мышцы, тренируемые в изометрических приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, поясничная и прямая мышцы живота.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по выполнению изометрических приседаний

• Чтобы избежать приложения ненужных нагрузок, которые могут привести к травмам, важно, чтобы ваша спина всегда была прямой . Также следует смотреть прямо перед собой, чтобы не напрягать мышцы.
• Если вы хотите повысить уровень востребованности этого типа приседаний, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. Таким образом, бедра должны быть ниже, чем колени, чтобы увеличить интенсивность подъема. К тому же, Вы можете выполнять упражнение только одной ногой, держа вторую вытянутую, но не касаясь земли .

Выпады или выпады

Выпады одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете легко выполнять дома и легко.

Шаги к шагу

1. Встать прямо.
2. Опустите руки, вытягивая их так, чтобы они были параллельны земле, или поднесите их к шее.
3. Держите одну ногу на земле, а другой продвиньте вперед на один длинный шаг.
4. Согните одно колено вверх, а другое вниз, опуская его на землю, но не касаясь его во избежание травм.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытяните ноги, пока ваше тело не будет поднято, а колени не согнуты.
6. Повторите из исходного положения, но поменяйте ноги местами, чтобы упражнение было однородным.

Мышцы, тренируемые на ходу

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации для достижения успеха

• Чтобы избежать травм, выполнять упражнение на открытом пространстве и без предметов, которые могут причинить вам вред . Точно так же вы должны держать спину прямо, а голову смотреть вперед, чтобы избежать мышечного напряжения или ненужных нагрузок.
• Если вам трудно или вы потеряете равновесие, Вы можете делать это упражнение, не меняя ногами . В этом смысле вы должны разделить упражнения на две серии и выполнять в каждой одинаковое количество повторений.
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнениях, вы можете делать их пешком или прыгая при лазании . Однако для работы с этими вариантами вам понадобится больше места.

Болгарские приседания

Болгарские приседания одно из лучших упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома без необходимости в дорогом оборудовании , так как вы будете использовать вес своего тела.

Как выполнять болгарские приседания

1. Встаньте спиной к стулу, скамейке, ступеньке или поверхности примерно такой же высоты, как ваши колени. Расстояние между опорной поверхностью и телом должно быть примерно 1 метр.
2. Слегка согните одно колено и положите стопу на опору. Другая ступня должна оставаться неподвижной на земле.
3. Согните ноги в коленях, приближая стопу к полу, но не касаясь ее. Другое колено должно быть поднято вверх, а бедро этой ноги должно быть параллельно земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и разведите колени, пока ваше тело не поднимется. Колено опоры должно быть немного согнуто.
5. Повторите с самого начала и поменяйте местами ступни.

Мышцы, тренируемые в болгарских приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 12 повторений.

Рекомендации по выполнению болгарских приседаний

• Чтобы избежать травм, Важно, чтобы опора была устойчивой, а пол имел нескользящие свойства . Кроме того, важно оценить расстояние между опорой и телом, чтобы колени не касались земли при сгибании.
• Если вам сложно это упражнение, можно опираться подушечками ног на опору .
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете использовать более высокую опору и варьировать расстояние между ней и вашим телом .

Вертикальные прыжки

Этот это одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома и которое в наибольшей степени поможет вам улучшить метаболизм . Однако вам следует делать это с осторожностью, если вы живете в здании, поскольку оно может создавать вибрации, которые раздражают ваших соседей.

Шаги для выполнения вертикального прыжка

1. Встаньте, выпрямите спину и смотрите прямо вперед.
2. Немного согните ноги в коленях и бедрах, чтобы набрать обороты, и подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки.
3. Снова согните ноги в коленях, чтобы смягчить падение.
4. Повторите с первого шага.

Мышцы, тренируемые в вертикальном прыжке

Квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по выполнению вертикального прыжка

• Чтобы избежать травм, это упражнение следует выполнять на открытом пространстве без каких-либо предметов вокруг .
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете прыгнуть вперед или в стороны, но у вас должно быть больше места . Точно так же вы можете приседать и подпрыгивать, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Упражнения на квадрицепс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

• Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

• Жим одной ногой в тренажере
• Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражнения	подходы	повторения
классические приседания со штангой	3	6-8
выпады с гантетелями	3	6-10
разгибание ног в тренажере	3	12

Комплекс для девушек и женщин

упражнения	подходы	повторения
жим ногами	3	6
выпады с грифом	3	8
жим одной ногой в тренажере	3	10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражнения	подходы	повторения
приседание со штангой над головой	3-4	6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу)	3	10
выпады назад со штангой на плечах	3	10-12

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Боль в колене от синдрома пателлофеморального стресса

Синдром пателлофеморального стресса, или сокращенно PFSS, — это состояние, при котором происходит ненормальное трение коленной чашечки (надколенника) на конце бедра (бедренной кости). Это частая причина боли в коленях и травм во время бега.

Станислав Пытель / The Image Bank / Getty Images

Место боли

Если вы испытываете боль в передней части колена, возможно, вы испытываете PFSS. Иногда боль ощущается по краям коленной чашечки.Боль, как правило, представляет собой резкое жжение и усиливается при таких действиях, как бег, прыжки, приседание или подъем по лестнице. Если ваше состояние тяжелое, ходьба или вставание со стула также могут быть болезненными и могут указывать на то, что у вас PFSS.

Анатомия пателлофеморального сустава

Пателлофеморальный сустав расположен в колене, где надколенник скользит по концу бедренной кости. На конце бедренной кости есть небольшая бороздка, где надколенник удерживается на месте сухожилиями и связками.Когда надколенник неправильно скользит в этой бороздке, это может вызвать боль и воспаление, и можно заподозрить диагноз PFSS.

Причины

Есть много причин PFSS. Напряжение в мышцах колена и бедра может привести к ненормальному натяжению коленной чашечки, вытаскивая ее из оптимального положения. Слабость мышц вокруг колена и бедра также может способствовать возникновению проблемы. Иногда неправильное положение стопы во время бега или ходьбы может привести к повороту колена внутрь, что приводит к PFSS.Поскольку на PFSS может влиять множество факторов, важно проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить причину проблемы.

Диагностика

Если вы испытываете боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки, возможно, у вас PFSS. Может потребоваться визит к врачу. Он или она может сделать рентген, чтобы увидеть, не вызывает ли у вас артрит или другое заболевание. Чтобы найти лучшее решение вашей проблемы, может потребоваться оценка физиотерапии и план лечения.

Ваш физиотерапевтический уход должен начинаться с тщательной оценки. Это должно включать подробное обсуждение истории вашей проблемы. Ваш физиотерапевт должен спросить вас, когда началась ваша боль, как она началась и какие действия улучшают или ухудшают ваше состояние. Подробный анамнез может помочь вашему физиотерапевту решить, на чем следует сосредоточить внимание при обследовании или может ли другая проблема вызывать вашу боль. Обязательно надевайте удобную одежду на сеансы физиотерапии, чтобы ваше колено было легко доступно.

Ваш физиотерапевт может провести различные измерения, чтобы определить причину вашей проблемы. Он или она может измерить силу ваших мышц бедра, бедра или ног. Также можно измерить диапазон движений ваших колен. Движение вашей коленной чашечки можно измерять в разных направлениях и во время различных занятий, например при приседании или подъеме по лестнице. Также можно оценить гибкость мышц бедра, бедра или ноги. Положение стопы и колена при ходьбе или беге можно оценить во время оценки походки.

Лечение

Первоначальное лечение PFSS включает контроль воспаления с помощью метода R.I.C.E в течение трех-пяти дней, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек вокруг колена. Лед следует прикладывать к колену на 15-20 минут несколько раз в день. Обязательно оберните пакет со льдом в полотенце, чтобы не повредить ткани или не обморожаться. Также рекомендуется избегать действий, которые вызывают боль.

После пяти-семи дней отдыха и применения льда можно начинать упражнения для PFSS, которые помогут улучшить гибкость и силу бедра, колена и лодыжки.Можно выполнять простые упражнения, чтобы обеспечить нормальное слежение за коленной чашечкой. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли вам упражнения, и узнать, какие упражнения следует делать.

Ваш физиотерапевт также может использовать другие физические средства или методы, чтобы уменьшить боль и улучшить подвижность. Некоторые распространенные методы лечения включают ультразвук, электростимуляцию или ионтофорез. Обязательно задавайте физиотерапевту вопросы о лечении, которое вы получаете.

После трех-четырех недель мягких упражнений на растяжку и укрепление, возможно, пришло время начать подготовку, чтобы вернуться к нормальной деятельности. Боль в области коленной чашечки должна быть минимальной, и вы сможете безболезненно подниматься и спускаться по лестнице. .

Простым тестом, чтобы увидеть, правильно ли движется ваша коленная чашечка, является тест приседаний на одной ноге. Для этого встаньте на одну ногу, возьмитесь за что-нибудь устойчивое и медленно присядьте. Если эта процедура вызывает боль в коленях, могут быть показаны еще 1-2 недели легких упражнений.Если эта процедура безболезненна, вы должны быть готовы приступить к тренировкам, чтобы вернуться в спорт.

Могут потребоваться расширенные упражнения на укрепление, чтобы убедиться, что мышцы кора и нижних конечностей обеспечивают достаточную поддержку колена. Опять же, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы решить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Ваш PT также может работать с вами, чтобы изменить вашу беговую походку, чтобы снизить давление на колени в надежде предотвратить PFSS.Исследования показывают, что небольшой наклон вперед во время бега может снизить нагрузку на колени, чтобы уменьшить боль от колена бегуна и PFSS. Ваш PT может показать вам, как отрегулировать беговую походку для колен.

Слово Verywell

Большинство эпизодов PFSS значительно улучшаются примерно через шесть-восемь недель. Если ваше конкретное состояние более тяжелое, может потребоваться немного больше времени для достижения безболезненной функции. Если ваши симптомы не исчезнут через восемь недель, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, помогут ли вам более инвазивные методы лечения, такие как инъекции или хирургическое вмешательство.

Как поднять прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь. В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава.Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине.От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

1. Лягте на спину, положите бедра прямо, ноги удобно расположите на полу.
2. Согните колено неповрежденной ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
3. Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
4. Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
5. Удерживайте три секунды.
6. Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
7. Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее. Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Подъем прямой ноги может быть трудным, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

• Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
• Разгибание бедра на четвереньках
• Подъем прямых ног лежа на животе
• Направляющие настенные
• Боковые подъемы с полосами сопротивления

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению, подъем прямой ноги можно использовать диагностически для оценки силы и устойчивости вашей ноги. Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных расстройств. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

1. Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
2. Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
3. Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
4. Травмированная нога будет опущена.
5. Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Повысьте силу четырехглавой мышцы с помощью упражнения на квадрицепсы с короткой дугой

Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой — это физиотерапевтическое упражнение, которое часто используется после травмы нижней конечности для укрепления и улучшения нервно-мышечной активности четырехглавой мышцы.Если вы научитесь это делать и правильно будете выполнять, это поможет вам без проблем реабилитироваться после травмы колена или бедра.

Колин МакФирсон / Getty Images

Если у вас боли в коленях, бедрах или трудности с ходьбой и передвижением, вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить вашу силу и общую функциональную подвижность. Ваш физиотерапевт, скорее всего, назначит упражнения для укрепления мышц бедер, колен и ног, чтобы улучшить вашу способность ходить, вставать со стула или двигаться в постели.

Одним из эффективных упражнений, помогающих улучшить функцию нижних конечностей, является упражнение на квадроцикл с короткой дугой (SAQ). Это упражнение — простой, но эффективный способ улучшить силу и выносливость четырехглавой мышцы.

Что такое квадроциклы?

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы — это большие мышцы верхней части бедер. Они проходят по передней поверхности бедер и пересекают коленный сустав. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваше колено полностью разгибается и выпрямляется.

Травма бедра или колена или хирургическая операция на колене могут вызвать слабость или потерю функции квадрицепсов.Продолжительный постельный режим также может вызвать слабость квадрицепсов. Одна из целей физиотерапии травм колена и бедра — улучшить общую силу и функцию четырехглавой мышцы, чтобы улучшить вашу подвижность.

Преимущества

Практически любой может извлечь выгоду из упражнения на квадрицепсы с короткой дугой, поскольку оно эффективно для поддержания силы четырехглавой мышцы. Регулярное выполнение упражнения может помочь предотвратить проблемы с бедрами или коленями.

Некоторым людям с определенными условиями или в определенных ситуациях может быть полезно выполнение упражнения на самооценку. Они могут включать:

Упражнение SAQ — простое упражнение, и оно может быть полезно для всех, кто страдает слабостью или дисфункцией четырехглавой мышцы. Это также первый шаг в выполнении упражнений с подъемом прямых ног при боли в коленях и бедрах.

Как выполнить упражнение на четверть короткой дуги

Перед началом опроса самооценки или любого другого упражнения проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вашего конкретного состояния. Обязательно прекратите упражнение, если оно вызывает усиление боли в коленях или дискомфорт.

Чтобы выполнить упражнение на четверную короткую дугу, следуйте этим простым указаниям:

1. Лягте на спину, выпрямив колени.
2. Поместите валик под колено квадрицепса, который хотите укрепить. Вы можете использовать предметы домашнего обихода, например банку из-под кофе или баскетбольный мяч, в качестве поддержки.
3. Медленно выпрямите колено, пока нога полностью не выпрямится. Во время упражнения всегда поддерживайте контакт с валиком.
4. Напрягите квадрицепсы по мере выпрямления колена. Вы должны попытаться полностью выпрямить колено.
5. Удерживайте прямые колени в течение трех-пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы должны повторить упражнение от 10 до 15 повторений. Может быть рекомендовано выполнение двух-трех подходов SAQ, чтобы максимально усложнить задачу вашим квадрицепсам. Вы также можете увеличить интенсивность упражнения, поместив отягощение манжетой от одного до трех фунтов на лодыжку при выполнении четырехугольника с короткой дугой.

Чтобы улучшить работу квадрицепсов и бедер, вы можете выполнить последовательность упражнений с поднятием прямых ног после выполнения упражнения SAQ. Ваш СТ может показать вам, как это сделать.

Слово Verywell

Упражнения для укрепления квадрицепсов являются важным компонентом любой реабилитационной программы после операций на коленях и бедрах или всякий раз, когда слабость квадрицепсов затрудняет ходьбу и передвижение. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для полной оценки, а затем попробуйте упражнение на квадрицепсы с короткой дугой, чтобы начать укреплять квадрицепсы и улучшать общую функциональную подвижность.

5 упражнений на квадроцикл после замены коленного сустава

Если вам недавно сделали полную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно перерезается и снова сшивается во время операции. Физиотерапевтические упражнения, задействующие квадрицепсы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колен, необходимы для вашего выздоровления, восстановления и уменьшения боли.

Чего ожидать после замены коленного сустава
Сохранить

После замены коленного сустава вы можете рассчитывать на программу реабилитации, которая поможет вам укрепить новое колено.Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4 больших мышц передней части бедра. Когда они сокращаются, колено выпрямляется.
• Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большую четырехглавую мышцу к коленной чашечке. Квадратное сухожилие переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к коленной чашечке и передней части верхней голени.
• Квадратные мышцы и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена.Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные силы во время активности.
• После традиционной операции по замене коленного сустава на заживление ткани четверного сухожилия обычно уходит от 10 до 12 недель. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить все силы и функции.

После операции рубцовая ткань может образовываться вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы и других мягких тканей. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

• Не позволяйте вам полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы с комфортом садиться и вставать с кресла или автокресла.
• Не позволяет восстановить нормальный режим ходьбы.

Чтобы предотвратить образование лишней рубцовой ткани, важно соблюдать предписанные вами физиотерапевтические упражнения.

См. Восстановление после операции по замене коленного сустава

объявление

Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления. Из-за того, насколько важно восстановить движения и функции, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно по 1-2 минуты каждые 1-2 часа).

1. Четверное сжатие (раннее восстановление)

Это простое упражнение не требует движений ногами. Полотенце — необязательный атрибут.

• Лягте на спину на пол или в кровать, вытянув восстанавливающуюся ногу и согнув здоровую ногу в коленях. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь задействовать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, то сгибание противоположного колена позволит вам воспользоваться этим рефлексом, который будет быть полезным, когда пора начинать ходить.)
• Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав. (Использовать полотенце необязательно. Обычно это делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадроцикл.)
• Активируйте квадроцикл, осторожно прижав колено к рулону полотенца (если вы его используете).
• Удерживайте мышечное сжатие в течение 5 секунд, затем полностью расслабьте. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам со временем сделать сокращение мышц более эффективным.

Сокращение и отпускание мышцы стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

2. Квадроциклы короткие дуги (раннее восстановление)

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

• Лягте на спину, согнув здоровое колено и свернув полотенце под новым коленом. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
• Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенца.
• Поднимите пятку над полом, не отрывая колена от полотенца.
• Задержитесь 5 секунд, затем опустите пятку.

Короткие дуги похожи на сжатие четверных, но подъем пятки увеличивает сопротивление четверных. Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности выпрямлять коленный сустав.

Дополнительные упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Реабилитационные упражнения после операции по замене коленного сустава

3. Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)

Для этого упражнения требуется лестница с прочными поручнями.Если лестницы недоступны, попробуйте поставить ступеньку рядом с прочной поверхностью, за которую вы можете держаться, например, с краем прилавка или раковины.

• Встаньте прямо перед лестницей. Крепко возьмитесь одной рукой за поручень.
• Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
• Поднимитесь на первую ступеньку, надавливая на нее. Подумайте о том, чтобы задействовать вместе большие ягодичные мышцы (ягодичные) и квадрицепсы, чтобы выпрямить колено.
• Удерживайте несколько секунд.
• Медленно согните новое колено, возвращаясь в исходное положение (обе ступни на полу).

Выполняйте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышцы, повысить выносливость и контроль, а также поможет предотвратить случайное падение.

4. Подъемы на прямые ноги (от 2 до 4 недель)

Начните с положения лежа на спине, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.

• Затяните квадрокоптер, чтобы выпрямить новое колено.
• Удерживая колено прямо, поднимите восстанавливающуюся ногу прямо в воздух.
• Как только бедра станут параллельны друг другу, задержитесь на 2–3 секунды.
• Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем ваше колено (это поможет квадроциклу оставаться активным на протяжении всего опускания ноги).

Перед каждым подъемом ноги активируйте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

Сохранить

Вам может потребоваться несколько недель заживления после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете делать подъемы прямых ног.

5. Приседания со стенкой (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехъядерных мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от стены.
• Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45 ° или на любую глубину, на которую прорабатываются квадрицепсы, без какой-либо боли в коленях. Удерживайте это положение приседа на 5 секунд.
• Активизируйте квадрицепсы, а также ягодичные мышцы ягодиц, чтобы выпрямить колени и скользить обратно по стене.

В качестве альтернативы врач может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

объявление

Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, пострадавшая от операции по замене коленного сустава.Дополнительные упражнения помогут укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

См. Упражнения для укрепления колен

Всегда уточняйте у врача или терапевта, подходят ли определенные упражнения для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

Подробнее:

«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

Меры предосторожности и советы после хирургической замены коленного сустава

Упражнения на четырехглавую мышцу — что нужно знать

1. Учетные записи
2. Упражнения на четырехглавую мышцу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить их функции после травм.

• Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений нужно делать и как часто вы должны делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

• Растяжка сгибателей бедра на коленях: Станьте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол. Колено должно быть прямо над щиколоткой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямой, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
  
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.
  

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление четырехглавой мышцы?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

упражнений на четверку | Лучшие тренировки ног для велосипедистов

Выпуклые, крепкие квадроциклы похожи на мигающие неоновые вывески, объявляющие, что вы велосипедист и пришли надрать задницу. Четыре мышцы, которые в совокупности называются «квадрицепсы» или четырехглавые мышцы, являются основными движущими силами, когда вы толкаете педали, поэтому более сильные квадрицепсы равны большему количеству ватт.

«Велоспорт — это силовой вид спорта», — говорит Дэвид Эртл, доктор философии, тренер по велоспорту уровня 1 в США из группы Peaks Coaching Group. «Вам нужна сила ног, чтобы вытащить мощность. Это означает наращивание всех возможных мышечных волокон. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее, чем следующий парень или девушка, вы не устанете так быстро, и у вас будет гораздо больше в запасе, когда вам нужно дать рывок в гору или выйти из строя на трассе. Начало.»

Размер ваших квадроциклов зависит от множества факторов, включая ваш рост — более короткие ноги всадника имеют тенденцию (или кажутся) более коренастыми; ваши гены — у некоторых людей, например, у спринтеров, больше быстро сокращающихся «анаэробных» мышечных волокон, тех, которые действительно лопаются, давая гонщикам на треке те квадроциклы, разрушающие лайкры; и как и где вы катаетесь — легкое вращение с высокой частотой вращения педалей развивает меньше мышц, чем более сильное нажатие на эти педали.Конечно, мощные квадроциклы бывают разных форм и размеров. В конце концов, ноги Криса Фрума выглядят совершенно гибкими по сравнению со стволами деревьев у Марка Кавендиша, но при этом оба отлично справляются с задачей быстро и часто первым доводить велосипед до линии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для развития силы квадроциклов Эртл рекомендует силовые тренировки как на велосипеде, так и вне его.Не волнуйтесь; вы не будете часами трудиться в тренажерном зале; вам нужно всего несколько ключевых ходов. Эти упражнения на квадроциклах помогут вам вращаться сильнее и быстрее.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше подобных тренировок!

---

Как использовать эту тренировку: Перед тем, как прибавить в весе, попробуйте выполнять приведенные ниже упражнения с собственным весом только для того, чтобы сначала закрепить свою форму. Как только вы освоитесь с техникой, медленно увеличивайте вес, используя для начала легкие гантели и постепенно увеличивая вес. Хорошее практическое правило — выбирать вес, который позволяет вам подниматься до «кратковременной усталости» — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в надлежащей форме.

Каждое движение ниже демонстрирует Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец / создатель Strong New York в Нью-Йорке, так что вы можете изучить идеальную форму. Или просмотрите видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat.

Выполняйте два-четыре подхода по 8-12 повторений один раз в неделю в течение сезона и два-три раза в неделю в межсезонье для восстановления.На велосипеде выполняйте упражнения, перечисленные ниже.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшей вершины.]

---

Вне велосипеда:

1. Шаг в сторону и удар ногой

Как это сделать:

Начните стоять справа от коробки или шагать с руками по бокам (с гантелями или без них). Шагните левой ногой на ящик. Надавите на левую пятку, чтобы поднять тело, одновременно отводя правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение.

Сколько повторений:

Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону.

---

2. Болгарский сплит-присед

Как это сделать:

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сколько повторений:

Выполните 10 повторений; затем повторите с другой ногой.

---

3. Выпад ползуна

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подложите под правую ногу бумажную тарелку или полотенце. Перенесите вес на левую ногу и сцепите руки перед грудью для равновесия. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете правое колено, и выдвигайте левую ногу, опускаясь в выпад. Не забывайте держать левое колено над пальцами ног, а грудь приподнята.Медленно втяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Сколько повторений:

Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.

---

4. Прыжок с выпадом в шпагате

Как это сделать:

Начните стоять, затем шагните левой ногой вперед и опустите в выпад так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Быстро надавите на левую пятку, чтобы подпрыгнуть и переключить ноги в воздухе ножницами, приземляясь правой ногой вперед. Вы можете использовать руки для инерции и равновесия.Когда левое колено касается земли, снова подпрыгните.

Сколько повторений:

Выполните 5 прыжков на каждую ногу, всего 10 прыжков.

---

5. Приседания

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Сколько повторений:

Выполните 10 повторений.

---

6. Выпады при ходьбе

Как это сделать:

Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Надавите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой.

Сколько повторений:

Сделайте 20 шагов, по 10 на каждую ногу.

---

На велосипеде:

1. Кедание на одной ноге

Прямая мышца бедра — это четырехъядерная мышца, которая проходит прямо по передней поверхности бедра и помогает сгибать бедро — i.е. потяните вверх и нажмите на педали. Отличный способ проработать его вместе с другими сгибателями бедра — и получить при этом более плавный ход педали — это упражнение на одной ноге. «Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение примерно 30 секунд, прежде чем они утомятся, потому что сгибатели бедра не работают, когда вы используете обе ноги, потому что толкающая нога всегда подталкивает другую вверх», — говорит Эртл.

Как это сделать:

Сядьте на тренажерный зал в помещении, зафиксировав одну ногу, а другую отстегнув и опираясь на стул или табурет.Включив легкую передачу, начните крутить педали с комфортной частотой вращения педалей, концентрируясь на поддержании плавного хода педали через верхнюю часть (там, где обычно будет тяжелее всего). Крутитесь так 30 секунд.

Сколько повторений:

Поменяйте ноги и повторите 3-4 раза. Закончите легким вращением педалей, зафиксировав обе ноги. Постарайтесь научиться крутить педали на одной ноге в течение 3-4 минут на каждой ноге.

---

2. Шлифование на низких оборотах

Как это сделать:

Работа с большими шестернями приводит к развитию больших квадратов.В сезон Эртл предлагает спортсменам дополнять свои тренировки в тренажерном зале, выполняя интервалы с большой передачей и малой частотой вращения педалей против ветра или на небольших уклонах, чтобы развить силу на велосипеде. «Старайтесь держать ритм ниже 60 оборотов в минуту и ​​нажмите непрерывно в течение около 5 минут.»

Сколько повторений:

Отдохните и повторите 2-3 подхода.

---

3. Интервалы повышенных передач

(Примечание: пропустите это упражнение, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями.)

Как это сделать:

На ровном участке дороги переключитесь на большую передачу, замедляет вас примерно до шага.Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не наберете максимальную скорость. Задержитесь в таком положении примерно 30 секунд, а затем вернитесь вниз, легко вращаясь для восстановления в течение 1 минуты.

Сколько повторений:

Повторить от 5 до 8 раз. Делайте один или два раза в неделю.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

---

GIF-файлы: Джулия Хембри Смит; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Хейли Миддлбрук
Цифровой редактор
Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

Важность отличных растяжек на квадрицепсы

Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавых мышц, правильное после- Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу, среднюю широкую мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав. Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию.