техника выполнения, ошибки и вариации
Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.
Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.
Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.
Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.
Польза отжиманий на коленях
Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.
Разберемся более детально, какой эффект они дают:
- Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
- Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
- Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
- Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
- Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
- Их можно делать абсолютно в любом месте;
- Не требуют специального инвентаря и оборудования.
Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.
Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?
Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.
Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.
Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:
- Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
- Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
- Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.
Отжимания с колен для женщин
В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.
Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.
Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.
Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!
Как правильно отжиматься с колен?
Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.
Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий.
Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:
- Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
- На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
- На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.
Какие есть вариации?
С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат.
Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:
- Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
- Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.
Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.
Полезные советы и рекомендации
Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:
- В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
- Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
- Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
- В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
- В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
- Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
- Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
- При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
- Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 5977
Навигация по записям
4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола
1. Вы неравномерно распределяете нагрузку
Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.
При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.
Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.
2. Вы предпочитаете количество, а не качество
Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.
Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.
Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.
Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.
Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.
3. Вы игнорируете положение локтей
Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.
Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.
4. Вы не следите за расстановкой рук
Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.
Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.
Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.
На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.
Отжимания от пола с колен для груди
Отжимания от пола с колен для груди
Техника
Исходное положение – стоим на коленях на гимнастическом коврике лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони стоят широко. Колени вместе или слегка расставлены:
— сделать вдох и согнуть локти (разводим обязательно в стороны), приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник держим прямо, таз не поднимаем;
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
Повторите движение.
Совет: дыхание во время упражнения.
Выполнение упражнения
1. Исходное положение.
2. Конец движения. Грудная клетка на расстоянии 2-5 см от пола.
Какие мышцы работают
Упражнение локализует нагрузку на наружные части большой грудной мышцы. Если поставить руки узким хватом и при опускании локти отводить в стороны, нагрузка будет уходить на внутренние части большой грудной мышцы.
Хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:
- Грудные: 100%
- Трицепсы: 80%
- Дельты плеч: 80%
- Пресс: 30%
- Поясница: 30%
Отжимания от пола с колен для груди
Применение упражнения
Кому: Начинающим спортсменам.
Когда: В начале тренировки груди. После отжиманий с колен сделайте наклонный жим гантелей и пуловер с гантелью.
Сколько:
— Выносливость – 3 сета по 20 повторений
— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений
— Масса – 3 сета по 8-12 повторений
— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.
Упражнения для середины груди:
Упражнения для груди
Отжимания на коленях
Отжимания на коленях
Отжимания на коленях
Выполнение
Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5). Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Отжимания на коленях—третий уровень сложности в серии отжиманий.
Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно простые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней. Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 15 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опуская на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.
Читайте также
Отжимания на коленях В 1995 году… — Sportfit-Volgograd
Отжимания на коленях
В 1995 году Рената Гамплова из Чехии установила мировой рекорд среди женщин по количеству отжиманий за 3 и 10 минут. Ее результат составил 190 и 426 отжиманий соответственно.
Отжимания на коленях многие считают женским упражнением и сильно недооценивают его преимущества. Помимо собственно его эффективности именно для девушек, этот вид отжимания очень полезен как для начинающих, так и для тех, кто уже добился определенного результата в тренировках. Как же эффективно применять отжимания с колен.
Для тех кто уже добился определенных результатов в тренинге, отжимания на коленях является незаменимым упражнением для того чтоб «добить» мышцы. Когда тренировка подходит к концу и сил для того чтоб выполнять упражнения с весом не осталось на помощь приходит данный вид отжимания. Особенно когда мы говорим о тренировке мышц груди.
Для начинающих это просто незаменимое упражнение. Сражу отжиматься узким хватом, на пальцах, делать перекаты во время отжиманий, очень тяжело, и порой не получается выйти на нужное количество раз и подходов. Используя отжимания с колен, мы постепенно готовим тело к нагрузкам и одновременно отрабатываем технику.
Включив в тренировку отжимания с колен в различных вариациях – постановка рук узкая, широкая, руки возле живота, руки перед головой, вы значительно увеличите проработку всего плечевого комплекса и эффективность тренировки в целом.
Основные характеристики упражнения:
• Отжимания от пола для девушек стоя на коленях — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Функциональное
• Для всех уровней — от начального до продвинутого
ТЕХНИКА:
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите выпрямленное туловище на пол. Полностью разгибая руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при отжимании от пола стоя на коленях:
• При выполнении отжимания от пола стоя на коленях, примите упор лежа.
• Поднимите тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.
• Руки разведены немного шире плеч и располагаются под верхней частью груди.
• Все тело от коленей до головы выпрямлено.
Рекомендации по выполнению:
• При выполнении отжиманий от пола для девушек стоя на коленях, движения • должны быть медленными и контролируемыми.
• Сохраняйте положение тела, при котором голова, плечи, таз и колени находятся на одной линии.
• Не используйте силу инерции.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены.
Главные задействованные мышцы:
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины.
отжимания на коленях для девушек с выбрасыванием мяча
Уметь отжиматься – значит быть в хорошей спортивной форме, обладать силой и выносливостью. Даже опытные бодибилдеры признают за этим видом упражнений способность быстро развивать тело: укреплять мышцы спины, ягодицы, плечи, грудные мышцы и качать трицепсы.
Для эффективных занятий спортом вовсе не обязательно делать отжимание десятки раз за один подход. Любая девушка способна овладеть техникой, позволяющей грамотно распределить нагрузку. А количество подходов даже у опытных спортсменов не так велико и составляет всего 4 раза по 15-20 отжиманий.
Как делать отжимания на коленях с выбрасыванием мяча?
Мало кто знает: отжимание от пола с выбрасыванием вперед мяча на сегодняшний день один из популярных трендов в мире фитнеса. Как это часто бывает, тренд исходит от звезд шоу-бизнеса. Моду на выбрасывание вперед мяча ввела Дженифер Лопес – красавица и просто талантливая девушка с заметными спортивными формами.
В качестве поддерживания формы своей самой известной части тела Дженифер предпочитает использовать именно отжимания на коленях с мячом, а также выполнять специальные упражнения с подпрыгиваниями. Этим занятиям звезда посвящает один час два раза в неделю. При этом Дженифер Лопес рекомендует перед началом спортивного сета обязательно бегать по дорожке в течение 15 минут (так тело разогревается), а потом делать выбрасывание мяча вперед и отжимания.
На этой таблице хорошо видны этапы упражнения.
Равнение на тренера!
Для отжиманий с выбрасыванием подойдет любой мяч, не обязательно дорогой и брендовый.
Лучше, если первые занятия вы проведете под присмотром тренера, либо изучите специальное видео. Начинать делать упражнения лучше с упором на колено и руки, а потом переносить нагрузку на все тело.
Отжимания на коленях для девушек – схема
Отжимания хороши тем, что прокачивают все мышцы тела. Но здесь очень важно чувствовать каждую мышцу во время нагрузки.
Итак, как правильно выполнять отжимания по этапам?
- Спина должна быть ровной.
- Ягодицы не должны быть подняты от земли чересчур высоко.
- Отжимания надо делать так, чтобы руки были вытянуты ровно.
- Согните локти, а теперь опустите вниз тело.
- Постарайтесь дойти до конца, то есть, максимально близко к земле.
- Опуститесь на вдохе, а на выдохе начинайте подниматься.
- Вернитесь в исходное положение.
Как мы уже упоминали, не стоит увлекаться отжиманиями, особенно поначалу. Дайте организму шанс привыкнуть и наращивайте нагрузку постепенно, не форсируя события.
Видел-ролик наглядно демонстрирует как нужно отжиматься.
Внимание на руки!
Помните, от ширины расстановки рук зависит ваша нагрузка. Ставите руки широко? Напрягаете грудные мышцы. Расставляете их близко? Тренируете руки – трицепсы. Регулируйте положение рук во время занятий и приводите в форму разные зоны тела. Кстати, близкая расстановка рук женщинам не рекомендуется: считается, что она расширяет зону плеч, которые рано или поздно будут «гренадерскими».
Польза отжиманий на коленях
Польза отжиманий, когда в качестве упора используется главным образом колена, высоко оценена как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.
В чем их польза для девушек?
- При выполнении таких упражнений включаются несколько групп мышц.
- Запястья прекрасно укрепляет отжимание на коленках с упором на кулаки или пальцы.
- За несколько занятий повышается общая выносливость организма.
- Отжимания с колена очень просто осваиваются.
- И, конечно, большой плюс отжиманий состоит в том, что они доступны практически в любом месте, не требуют специальных приспособлений и амуниции.
Главное – иметь желание, а ваше тело обязательно откликнется на усилия и подарит вам силу и стройность.
Система отжиманий для начинающих — Советы от Панды — Блоги
Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…
Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.
Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.
Сколько раз нужно отжиматься?
Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.
4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.
Какие мышцы работают при отжимании?
Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.
Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.
Какова нагрузка при отжиманиях от пола?
Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.
Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?
Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.
Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.
К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.
Cистема отжиманий для начинающих от пола
Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.
Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.
Как отжиматься правильно?
Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.
Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала. Также Вам может помочь Портативный тренажер для отжиманий.
Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.
Почему вы должны это делать
Может быть, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.
Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.
Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.
Фото: Дима Базак
Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.
- Станьте на колени на полу.
- Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
- Поднимите туловище, выпрямив руки.
Медленно и ровно, детка. - Промойте и повторите.
Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.
Еще несколько советов от профессионалов:
- Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
- Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
- Не забывайте дышать!
- Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!
Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.
Фотография предоставлена: Дима Базак
- Стоять на коленях.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
- Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
- Промойте и повторите.
Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.
Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Он также показал, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.
Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс.
Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.
Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel
Один из исследователей предположил, что, как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.
Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.
- Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
- Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
- Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
- Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.
Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.
- Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
- Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
- Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
- Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
- Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Почему вы должны это делать
Может быть, вы слышали, что они называются «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания».
«Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они« жульничество », они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.
Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.
Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.
Фото: Дима Базак
Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.
- Станьте на колени на полу.
- Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
- Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
- Промойте и повторите.
Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.
Еще несколько советов от профессионалов:
- Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
- Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
- Не забывайте дышать!
- Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!
Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.
Фотография предоставлена: Дима Базак
- Стоять на коленях.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
- Поднимите туловище, выпрямив руки.
Медленно и ровно, детка. - Промойте и повторите.
Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.
Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Он также показал, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.
Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.
Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel
Один из исследователей предположил, что, как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.
Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.
- Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
- Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
- Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
- Часто проверяйте форму. Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.
Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.
- Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
- Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
- Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
- Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
- Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Преимущества отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями
Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь она имеет научные доказательства, подтверждающие это.
«Отжимания на коленях считались простой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.
Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.
Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.
«Наш совет многим людям, для которых это так — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.
В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку дважды в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.
ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.
Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки утомления, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.
Готтшалл рекомендует, чтобы человек, уверенно выполняющий 16 отжиманий на коленях, был готов попробовать отжиматься от пальцев ног.
«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам попробовать сделать пару отжиманий на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.
Исследование также показало, что отжимания более эффективны как функциональное упражнение, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.
Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.
15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — это все, что вам нужно для силы верхней части тела
Сила верхней части тела решает, как долго вы собираетесь лепить свое тело.
Отжимания и женщины — не самые лучшие друзья, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, чтобы развить силу верхней части тела, требуется много времени и мышечной выносливости! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, очень мало шансов, что вы сделаете даже одно отжимание правильно. Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.
Итак, не стоит сразу начинать тренировку на полную мощность. Вы всегда делаете небольшие шаги, которые помогают укрепить мышцы.Если вы в самом начале слишком много напрягаетесь и пытаетесь выполнять упражнения, такие как отжимания, без какой-либо тренировки, то есть более высокие шансы получить травму. После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам для верхней части тела. Следовательно, всегда лучше не торопиться.
Во-первых, давайте научимся выполнять отжимания на коленях и получить подтянутую верхнюю часть тела.
Это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен
Отжимания с коленями так же полезны, как и обычные, за исключением того факта, что они не нацелены на нижнюю половину тела.Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.
Вот как вы можете отжиматься от колен
Отжимания от колен — это не ракетостроение. Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить свои колени, и вы выполняете полный диапазон, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.
Теперь давайте изучим ход:
1.Во-первых, примите положение планки и поставьте колени на коврик.
2. Ваше запястье и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что ваши ладони расположены хорошо и надежно держатся, чтобы не поскользнуться.
3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте эту позицию. С выдохом медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимания на одном колене.
А теперь повтори.
Сделайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу. Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов к своему распорядку, в зависимости от вашего удобства.
Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его набок, потому что это может вызвать растяжение шеи.
Отжимания на коленях хороши для пожилых людей
Отжимания на коленях — это в основном упражнение с малой нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются. Следовательно, снижается риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему отжиманию с коленями.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье у пожилых людей.Так что это беспроигрышное упражнение для вас и вашей семьи.
Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и позволяете им определять количество повторений в соответствии с их удобством.
Итак, дамы, соберите всех на борт и развивайте мышечную выносливость с помощью отжиманий на коленях. Кто знает, может, через месяц вы сможете сделать классическое отжимание. Скрещенные пальцы!
Разница между стандартными и традиционными отжиманиями
Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.
Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Это делается со слегка согнутыми коленями и касанием земли.
Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. Благодаря меньшему весу, сбалансированному на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.
Но насколько проще модифицированная версия?
Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела. У модифицированных отжиманий общий коэффициент полезного действия 49%.
Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.
Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, модифицированная версия наклоняет тело под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди. Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.
«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд.«Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».
Если вы надеетесь освоить традиционные отжимания, но все еще испытываете трудности с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:
Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены . Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю.Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.
Отжимания на приподнятой поверхности : Освоив отжимания от стены, попробуйте выполнять отжимания на приподнятой поверхности, например, на столе, стуле или скамейке.
Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.
Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только тогда, когда вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения
Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении мышцы, используемые в отжиманиях.Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.
Подробнее : 30-дневная планка и отжимания
Запишитесь на фитнес-класс.
3 варианта отжиманий, которые стоит попробовать, если вы не можете сделать полноценное
Несмотря на то, что отжимания — невероятно эффективное упражнение для рук, они, как известно, жесткие AF. Вступайте в модификацию отжиманий! То, что они зверь, не означает, что вы не можете (или не должны) добавлять их в свой распорядок тренировок.Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела и корпус, но и делать это движение довольно круто. Вот три модификации, которые по-прежнему великолепны для проработки мышц верхней части тела и помогут вам развить силу и диапазон движений, которые вам нужны, чтобы добиться успеха в первом полном отжимании.
Отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания от колен — отличное место для начала, — объясняет знаменитый тренер Лейси Стоун. Стоун объясняет, что регулярные отжимания требуют, чтобы вы отрывались от земли всем телом, используя только верхнюю часть тела.Тем не менее, эти варианты отжиманий практикуют тот же диапазон движений, но устраняют часть веса, который вам нужен для перемещения. Они также укрепят ваши «мышцы отжимания» (трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спину и пресс) и «уменьшат нагрузку на суставы», — говорит Стоун.
Самая легкая модификация — отжимание от стены, за ним следует отжимание на наклонной скамье, затем отжимание от колен. «Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сможете продвигаться вперед», — говорит Стоун. Попробуйте их все и поставьте перед собой задачу перейти к следующей модификации (и, в конечном итоге, к полным отжиманиям).Если у вас есть боль или травмы (особенно проблемы с плечами, запястьями, локтями или шеей), сначала обратитесь к врачу.
Вот план Стоуна по улучшению ваших навыков отжимания:
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений по вашему выбору, 3 раза в неделю.
в течение 2 недель - Делайте 3 подхода по 15 повторений одной и той же модификации 3 раза в неделю по 2
недель - Перейдите к более сложной модификации и повторите эту 4-недельную
строить планы.
А вот как сделать эти три модификации.
1. Отжимания от стены
Laura Barisonzi / Getty Images
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены (чем дальше вы стоите, тем лучше
посложнее будет ход). - Наклонитесь вперед и положите руки на стену перед собой,
немного шире плеч. - Согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.
2. Отжимания на наклонной скамье
Whitney Thielman
- Положите руки на скамейку, стол или диван и вытяните ноги.
прямо позади вас, так что вы находитесь в положении приподнятой планки.Опять же, ваши руки должны быть немного шире плеч. - Держите тело ровно, локти прижаты к
тела, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.
3. Отжимания от колен
Whitney Thielman
- Начните с высокой планки, расположив плечи выше запястий и
позвоночник длинный. Эта гифка показывает ваши руки в алмазном положении для отжимания, которое отлично подходит для тренировки трицепсов, но для этой модификации расположите руки немного шире, чем на ширине плеч, — говорит Стоун. - Встаньте на колени, перекатываясь на колени, чтобы защитить себя.
наколенники. - Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
- Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Вам также могут понравиться: 9 невероятных упражнений для укрепления ягодиц, которые нужно делать дома
Улучшите свои отжимания
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части тела, потому что они включают сложные движения и прорабатывают сразу несколько групп мышц.Отжимания не только укрепляют грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение на ядро, потому что они, по сути, двигают доску. Но это также то, что делает их такими сложными. Вы должны научиться задействовать свой корпус, чтобы держать тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь вниз по направлению к земле, а затем снова нажимаете вверх, чтобы выполнить отжимание.
Вот почему отжимания от колен могут не подойти, если вы хотите улучшить свою базовую форму отжиманий.Хотя изменение отжиманий, выполняя их с колен, может уменьшить количество сопротивления или веса, которые ваша верхняя часть тела должна нести при выполнении жима, это не заставляет ваш корпус работать так, как это было бы во время полного отжимания.
Таким образом, хотя отжимания на коленях могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить силу груди, плеч, трицепсов и даже корпуса, они не заставят вас задействовать корпус так, как вам нужно для полного толчка. UPS.
Когда вы делаете полное отжимание, вам нужно задействовать весь корпус, от плеч до колен, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой на протяжении всего движения.
Вам нужно сжать ноги вместе и задействовать приводящие мышцы, как будто вы сжимаете что-то между ног. Вы должны согнуть квадрицепсы и задействовать ягодицы, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.
Вы должны напрячь пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины и убедиться, что ваши верхняя и нижняя половины движутся в унисон, вместо того, чтобы выполнять червеобразные движения при нажатии.И вам нужно даже задействовать спину, чтобы поддерживать плечи и не допускать округления спины или пожатия плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и прямым, как доска.
Больше мышц, чем вы можете себе представить, должны работать в унисон, чтобы выполнить полное отжимание. И правильно нанять их, когда вы делаете движение, непросто. Но с отжиманиями на наклонной скамье легче научиться.
Отжимания на наклонной скамье — отличный способ изменить полное отжимание, заставляя ваше тело работать и задействовать мышцы так же, как и при полном отжимании, потому что вы все еще выполняете подвижную планку с пальцев ног.Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, с которыми приходится справляться верхней части тела и корпусу, помещая руки вверх на наклонной поверхности.
Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее. Но поскольку вы задействуете одни и те же мышцы одинаково, независимо от того, насколько высок наклон, у вас будет больше шансов достичь этого полного отжимания быстрее, чем если бы вы когда-либо выполняли только отжимания на коленях.
Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать что угодно для наклона — стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам опускать грудь полностью вниз до наклона, в то время как ваше тело остается на прямой линии.
Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы руки находились прямо над грудью, а тело выровняйте по прямой линии, ступни вместе. Вы можете расположиться в нижней части отжимания так, чтобы грудь была напротив наклона, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.
Расположившись внизу, вы можете быть уверены, что ваши руки будут образовывать форму стрелки с вашим телом, а грудь ударится примерно на уровне сосков.
Затем двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сжимая ноги вместе. Выровняв тело по красивой прямой линии, отжимайтесь от перекладины, полностью вытягивая руки в стороны, при этом ваше тело движется как одно целое. Не округляйте спину вверху.
Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, и что ваши бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.
Затем, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите грудь обратно к перекладине и не позволяйте локтям взлетать к плечам. Помните, вы должны держать руки опущенными, чтобы ваши трицепсы и тело образовывали форму стрелки, а не буквы «Т».
Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно. Работайте над этим полным отжиманием от земли!
Хотя эти отжимания на наклонной скамье будут лучшим способом отработать до полного отжимания, это не значит, что вы все еще не можете использовать отжимания на коленях, особенно если у вас нет доступа к настройке, которую вы можете использовать для наклон в то время. Отжимания от колен по-прежнему могут улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Отжимания на наклонной скамье просто помогут вам достичь этого быстрее!
Чтобы узнать больше о том, как улучшить отжимания, ознакомьтесь с этими
советы и упражнения.
Или, если вы хотите получить удовольствие от отжиманий и по-настоящему проработать мышцы кора, посмотрите эти
31 вариация отжиманий!
Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.