Упражнения семерочка: 500 Internal Server Error — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Комплексный центр для молодежи «Чайка»

30 Мая 2020 10:00 23 Мая 2020 10:00	Занятия от руководителя объединения «Самбо» Чадалина С.Е. (МСК «Вымпел») Подробнее
30 Мая 2020 10:00 23 Мая 2020 10:00 16 Мая 2020 10:00	Комплекс упражнений по ОФП (Лежукова Е.Г.) Подробнее
29 Мая 2020 17:00	Онлайн тренировка объедения «Карате кекусинкай» (Ск «Гектор», тренер Шатверян А.А.) в инстаграмм @shatveryan2012 и в ВК — https://vk.com/id472464144 Подробнее
29 Мая 2020 16:00 22 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от объединения «Экодизайн» (Гордеева С.Г.) Подробнее
29 Мая 2020 10:00 22 Мая 2020 10:00 05 Мая 2020 10:00	Комплекс упражнений от И.Е. Орленко Подробнее
28 Мая 2020 16:00 21 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от объединения «Творческая мастерская» (Костерева Т.О.) Подробнее
28 Мая 2020 11:00 21 Мая 2020 11:00 14 Мая 2020 11:00	Комплекс упражнений от объединения «Армрестлинг» (Остапчук А. П,, Гигашвили И.Ю.) Подробнее
28 Мая 2020 10:00 21 Мая 2020 10:00 14 Мая 2020 10:00	Упражнения для хоккеистов в домашних условиях (Костерев Ю.Г.) Подробнее
28 Мая 2020	Онлайн экскурсия в Московский зоопарк (Семичаснова С.И.) Подробнее
28 Мая 2020	Беседа «Мир вокруг нас» (Переверзева В.В.) Подробнее
27 Мая 2020 16:00 20 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от объединения «Мастера и мастерицы» (Межлумян А.А.) Подробнее
27 Мая 2020 13:00 20 Мая 2020 13:00	С.И. Семичаснова делится интересной информацией о походах Подробнее
27 Мая 2020 11:00 20 Мая 2020 11:00	Новое занятие от объединения «Большой теннис» (Подлинова В.Н.) Подробнее
27 Мая 2020 10:00 20 Мая 2020 10:00 13 Мая 2020 10:00	Упражнения по художественной гимнастике (Юрьева Н.Е.) Подробнее
26 Мая 2020 19:00 19 Мая 2020 19:00 12 Мая 2020 19:00	Занятие от руководителя «Школы КВН» Меркулова Г. Б. Подробнее
26 Мая 2020 19:00	Онлайн тренировка объедения «Карате кекусинкай» (Ск «Гектор», тренер Шатверян А.А.) в инстаграмм @shatveryan2012 Подробнее
26 Мая 2020 10:00 19 Мая 2020 10:00 12 Мая 2020 10:00	Комплекс упражнений (греко-римская борьба, Жамкочян Э.Е.) Подробнее
26 Мая 2020 10:00 19 Мая 2020 10:00	Домашние тренировки от руководителя объединения «ОФП» (С.С. Сапегин, МСК «Смена») Подробнее
25 Мая 2020 19:00 22 Мая 2020 19:00 20 Мая 2020 19:00 18 Мая 2020 19:00 15 Мая 2020 19:00 13 Мая 2020 19:00 11 Мая 2020 19:00	Онлайн тренировки по карате кекусинкай (Шатверян А.А.) Подробнее
25 Мая 2020 16:00 18 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от руководителя объединения «Родина» Камышниковой А.Е. Подробнее
25 Мая 2020 10:00 18 Мая 2020 10:00	Комплекс упражнений от руководителя объединения «Пауэрлифтинг» Котова Р.К. Подробнее
25 Мая 2020 10:00 18 Мая 2020 10:00 11 Мая 2020 10:00	Силовая тренировка для лыжников в домашних условиях (Яковлева Т. А.) Подробнее
25 Мая 2020	Подведение итогов конкурса на лучшее упражнение среди воспитанников объединения «Самбо» Подробнее
22 Мая 2020 13:00	22 июня – День памяти и скорби («Свеча памяти», изготовление белого журавля – дистанционный мастер-класс) Подробнее
18 Мая 2020	Онлайн экскурсия в музей-усадьбу Царицыно (к Дню музеев) (Семичаснова С.И.) Подробнее
16 Мая 2020	Познавательное мероприятие «Время доверять» (о детском телефоне доверия) (Гордеева С.Г.) Подробнее
15 Мая 2020 10:00	Комплекс упражнений от И.Е. Орленко (МСК «Вымпел») Подробнее
15 Мая 2020	Онлайн лекция «История развития борьбы в России» (Чадалин С.Е.) Подробнее
14 Мая 2020 16:00	Мастер-класс по рисованию «Кот-рыболов» от объединения «Творческая мастерская» Подробнее
14 Мая 2020	Театральная викторина (Переверзева В. В.) Подробнее
13 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от объединения «Мастера и Мастерицы» (Межлумян А.А.) Подробнее
13 Мая 2020 13:00	Онлайн советы по туризму от Семичасновой С.И Подробнее
12 Мая 2020 13:00	Памятные даты истории России (Камышникова А.Е.) Подробнее
07 Мая 2020 19:00	Викторина по истории русской борьбы (Чадалин С.Е.) Подробнее
07 Мая 2020 16:00	Открытка «Венский вальс» — мастер-класс (Костерева Т.О.) Подробнее
06 Мая 2020 19:00	Интеллектуальная игра «Что у семерочки внутри» (Переверзева В.В.) Подробнее
06 Мая 2020 16:00	Поздравительная открытка «Орден» (Гордеева С.Г.) Подробнее
06 Мая 2020 13:00	«Путешествуем дома — идем в поход онлайн» (Семичаснова С. И.) Подробнее
05 Мая 2020 16:00	Мастер-класс от объединения «Мастера и Мастерицы» (специалист по работе с молодежью Межлумян А.А.) Видео — урок «Открытка ко Дню Победы» Подробнее
04 Мая 2020 16:00	Мастер-класс «Военный самолет» (Камышникова А.Е.) Подробнее
03 Мая 2020 11:00	«Какие насосы спрятаны в нашем теле» (беседа от В.Н. Подлиновой) Подробнее
02 Мая 2020 16:00	Мастер-класс «Бархатная гвоздика» объединение «Греко-римская борьба» совместно с Алексинской библиотекой Подробнее
02 Мая 2020 11:00	«Как не стать наполовину культурным человеком» (беседа от В.Н. Подлиновой) Подробнее
01 Мая 2020 17:00	оnline тренировка по карате кекусинкай в соц сети #вконтакте id472464144, тема тренировка ударная техника Ногами в Голову! Подробнее
01 Мая 2020	Онлайн –акция «Отожмись за Победу» Подробнее

Польза или лишние нервы? Воронежская ГИБДД и автоинструкторы – о сдаче на права по-новому.

Последние свежие новости Воронежа и области

С 1 апреля 2021 года в России вступили в силу новые правила
сдачи экзамена на водительские права. Главным нововведением стала отмена вождения
на площадке.

Как теперь будут сдавать экзамены в Воронеже и к чему могут
привести изменения – в материале РИА «Воронеж».

В чем суть новшества?

Экзамен на права теперь будет единым – упражнения, которые
раньше сдавались на площадке, будут перенесены в условия города, минуя
площадку. Это должно ускорить процедуру и позволить выдавать водительские удостоверения
только хорошо подготовленным кандидатам.

Фото – Роман Демьяненко (из архива)

Естественно, некоторые маневры канут в небытие – из перечня
обязательных к выполнению упражнений из соображений безопасности убрали «змейку»,
а также «поворот на 90 градусов». При этом в условиях трафика будущим водителям
придется выполнить «движение на уклоне», «движение в ограниченном пространстве
– разворот», «въезд в бокс задним ходом» и «параллельную парковку». В инспекции
считают, что эти задачи не должны вызвать сложностей.

Кстати, ГИБДД дала повод понервничать автошколам: начальник
управления надзорной деятельности ГАИ МВД России Роман Мишуров в эфире радио
«Комсомольская правда» намекнул, что слишком частые ДТП с участием выпускников
одного и того же учебного учреждения – повод задуматься об отзыве лицензии и
проверки деятельности надзорными органами.

Что изменится в Воронеже?

Регламентом предусмотрено, что если особенности территории
региона не позволяют выполнить те или иные элементы в условиях городского движения,
то местные подразделения смогут провести экзамен по своему усмотрению на
закрытой территории. То есть в некоторых подразделениях по своему усмотрению
упражнения будут проводить, как и раньше, на площадке. Но Воронежской области
это не коснется.

Как рассказали в региональном управлении ГИБДД, уже
составлен перечень улиц и дорог для проведения экзаменов в городских условиях,
но это не готовые маршруты – «натаскать» на успешную сдачу учеников заранее у
автошкол не получится.

Фото – Евгения Емельянова (из архива)

– Предпочтение будет отдаваться территориям с низкой
интенсивностью движения. Все упражнения будут выполняться в условиях города –
например, подъем на эстакаду: в Воронеже есть улицы, у которых есть
определенный градус наклона. То же касается и других районов области – везде
есть возможность отработать маневры без автодрома, и смысла в закрытых
площадках нет, – пояснил представитель регуправления ГИБДД.

Естественно, регламент требует
«обкатки», как и любое нововведение.

Что еще стоит знать будущим водителям?

У многих возникает вопрос, что произойдет, если во время
экзамена они повредят другой автомобиль. В ГИБДД заверили, что никаких проблем
не предвидится – все транспортные средства застрахованы по ОСАГО, и в данном
случае все равны: как уже опытные водители, так и ученики.

Фото – Евгения Емельянова (из архива)

Также в новых правилах появилась возможность присутствия в
автомобиле наблюдателя: конечно, на экзамен нельзя привести мать или друга, а
вот другие кандидаты и автоинструкторы смогут следить за соблюдением всех
процедур. Изменение создано не для моральной поддержки водителей, а для большей
прозрачности экзамена.

Всем, кто уже сдал площадку в срок до 1 апреля, ее
засчитают, и на экзамене в городе не нужно будет выполнять упражнения. Тем, кто
попадает на полностью «городскую» проверку знаний, в управлении ГИБДД по
Воронежской области рекомендовали не нервничать – если вы выработали навыки
вождения, нет большой разницы, где пройдет экзамен.

Что говорят автоинструкторы?

Инструктор Роман Кисурин в целом поддерживает инициативу
ГИБДД, хотя, как и многие коллеги, пока осторожен в прогнозах: неясно, как
нововведения реализуют на практике.

– Инициатива достаточно интересная и, на мой взгляд, направлена
в первую очередь на то, чтобы дать кандидатам в водители возможность объективно
показать свои навыки. Ведь основным критерием оценки полученных в автошколе знаний
является именно городская часть экзамена. Здесь кандидат может в полной мере продемонстрировать
знание ПДД и умение их применять на дорогах общего пользования, умение
чувствовать габариты транспортного средства. Собственно, зачем проверять у ребенка
знание алфавита и знаков пунктуации, если можно сразу проверить то, как он
умеет читать? Законодатель данным нововведением убил двух зайцев одним
выстрелом, и я полностью поддерживаю данную инициативу.

Фото – Софья Успенская (из архива)

А автоинструктор Александр Иванов считает, что изменения в
регламенте создадут дополнительное напряжение как для будущих водителей, так и
для трафика.

– Если для некоторых людей автодром вызывает страх и
сложности при сдаче, то представьте, что будет, если плохо подготовленного
человека отправить даже по самой малозагруженной улице? Он садится,
представляется, отдает документы, настраивает под себя кресло, зеркала,
пристегивается. Ему дают команду ехать – он откатывается. Несдача. Инспектор
заполняет документы, объясняет кандидату в водители, почему тот не сдал.
Несдавший грустно отстегивается, забирает документы, уходит. Потом все ждут,
пока придет следующий, и все по новой. Если хотя бы трое не смогут тронуться,
даже на самой незагруженной улице образуется пробка, – предположил
автоинструктор. – Я не говорю о том, что если начать просить людей
припарковаться параллельно или перпендикулярно между стоящих машин, то мало кто
это сможет выполнить. Если люди трясутся на автодроме и не могут сдать, то что
же будет сразу в городе и с более сложными задачами? Проверка первоначальных
навыков может вызвать большие пробки, а выполнение парковки среди стоящих машин
– значительно сократить количество сдавших. Многим трудно дается
запоминание порядка действий на площадке, а тут будут просить то же самое,
только в постоянно меняющихся условиях.

Заметили ошибку? Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения разминочное для тренинга на общение. Банк психологических разминок для уроков, внеклассных занятий, тренингов и т.

д. Нравится

СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ

РЕЧЬ

Санкт-Петербург
2006

493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.

Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.

Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.

ББК 88.5

Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7

I
.
РАЗМИНКИ
В
НАЧАЛЕ
ТРЕНИНГА

1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10

2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12

3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14

4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16

5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18

6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20

7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………… ……….. 22

8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24

9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26

10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28

II.
РАЗМИНКИ
В
СЕРЕДИНЕ
ТРЕНИНГА

11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32

12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34

13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36

14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38

15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40

16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42

17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44

18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46

19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48

20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50

21. Имитатор

22. Гражданская оборона

23. Четыре стихии

24. Рыбы, звери, птицы

25. Змейка

26. Персей и медуза Горгона

27. Спящий пират

28. Скульптор

29. Амнезия

30. Типография

31. Карибский кризис

32. Охота на тигра

33. Два лагеря

34. Однажды в Америке

36. Суперскрепка

37. Собери квадрат

38. Паутина и паук

39. Кошки-мышки

40. Стыковка

41. Свято место

42. Развернись

43. Роза? Гвоздика?

44. Телохранитель

45. Виртуальная прогулка

46. Разведчик

47. На рыбалке

48. Кенгуру

49. Самолетик

50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………..

51. Семерочка……………………………………………………………………………………………….

52. Первые люди……………………………………………………………………………………………

53. Гонки паровозиков………………………………………………………………………………….

54. Шире круг………………………………………………………………………………………………..

55. Королевская битва………………………………………………………………………………….

56. Шарик………………………………………………………………………………………………………

57. Волна……………………………………………………………………………………………………….

58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………..

59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………..

60. Животные…………………………………………………………………………………………………

61. Зоопарк……………………………… …………………………………………………………………….

62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………

63. Передай движение………………………………………………………………………………….

64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………

65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………

66. Герои………………………………………………………………………………………………………….

67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………

68. Последний стул……………………………………………………………………………………….

69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………..

70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………

71. Ловись, рыбка………………………………………………………………………………………….

III.
РАЗМИНКИ
В
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ТРЕНИНГА

72. КВН………………………………………………………………………………………………………….

73. Пожар……………………………………………………………………………………………………….

74. Пожелание себе……………………………………………………………………………………….

75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………

76. Своим путем…………… ………………………………………………………………………………..

77. Порадуй соседей…………………………………………………………………………………….

78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………..

79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………

81. Отражение………………………………………………………………………………………………..

82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………

83. В тылу врага…………………………………………………………………………………………….

84. Пары…………………………………………………………………………………………………………

85. Что нас объединяет?……………………………………………………………………………….

86. Уникальная походка……………………………………………………………………………….

87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………..

88. Дождик……………………………………………………………………………………………………..

IV.
РАЗМИНКИ
—
ЗАРЯДКИ

89. Парад………………………………………………………………………………………………………..

90. Физзарядка……………………………………………………………………………………………….

91. Подкова…………………………………………………………………………………………………….

92. Под дождем……………………………… ……………………………………………………………..

93. Потягушки………………………………………………………………………………………………..

94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………

95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………..

Литература……………………………………………………………………………………………………

Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров

Введение

Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.

Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.

Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.

Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.

Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-

лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.

Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.

Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.

Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.

В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.

I
.
РАЗМИНКИ В
НАЧАЛЕ
ТРЕНИНГА

1. Здравствуй, уважаемый

Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.

Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.

Упражнение выполняется по кругу.

«Давайте
поприветствуем
друг
друга
.
Приветствие
обращено
к
вашему
соседу
справа
.
Поздоровайтесь
с
ним
:
«Здрав
ствуй
,
уважаемый
(называете
имя
)!
»
и
сопроводите
это
ка
ким
—
нибудь
жестом
(прыжок
,
хлопок
,
поклон
).

Следующий
участник
также
здоровается
со
своим
соседом
справа
,
повторяет
жест
,
посвященный
ему
,
и
добавляет
свой
.
И
так
по
кругу
.
Новые
жесты
повторяться
не
должны»
.

Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.

2.
Коленвал

Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.

Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.

«Каждый
участник
кладет
свою
правую
руку
на
левое
ко
лено
соседа
справа
,
а
левую
руку
— на
правое
колено
соседа
слева»
.

«Волна
пошла
по
часовой
стрелке»

и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.

3.
Перекличка

Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.

Участники садятся или встают в круг.

«Ваша
задача
назвать
по
возрастанию
числа
от
одного
до
…
(тренер
называет
число
участников
).
Условия
:

Нельзя
называть
числа
в
том
порядке
,
в
котором
стоите
.

Говорить
надо
по
одному
.

Называть
число
может
любой
из
вас
.

Если
число
называют
одновременно
несколько
человек
,
счет
начинается
сначала»
.

Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.

4. Передай предмет

Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.

Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.

Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.

«Ваша
задача
— передать
этот
предмет
своему
соседу справа
и
так
по
кругу
.
Причем
способы
передачи
повторяться не
должны
.
Если
предмет
упадет
,
начинаем
сначала»
.

Самого оригинального можно наградить аплодисментами.

5.
Пальчики

Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.

Участники сидят на стульях.

«Теперь
я
попрошу
подняться
лишь
столько
человек
,
сколь
ко
я
покажу
пальцев»
.

Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.

Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.

6. Делай раз!!!

Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.

Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:

«На
команду
«Делай
раз
!
»
вы
должны
поднять
свои
стулья
на
высоту
один
метр
от
пола
.
Внимание
,
ваша
задача
— опу
стить
стулья
одновременно»
.

Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»

7. Дальнее плаванье

Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.

Для проведения разминки требуется мячик.

Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.

«Представьте
себе
,
что
мы
собираемся
в
дальнее
плаванье
на
прекрасном
паруснике
.
Перед
отплытием
мы
должны
погру
зить
в
трюм
все
необходимое
для
путешествия
.
Грузить
мож
но
все
,
что
угодно
,
нужные
и
ненужные
предметы
и
даже
ка
кие
—
либо
понятия
,
например
,
такие
как
«мифология»
или
«кибернетика»
.
Каждый
участник
за
один
раз
должен
погрузить
три
вещи
,
начинающиеся
на
одну
букву
,
например
:
булка
,
бом
ба
,
бегемот
.
Нужно
внимательно
следить
за
погрузкой
и
не
повторяться
.
Тот
,
у
кого
мяч
,
начинает
грузить
.
Он
произносит
свои
три
слова
на
одну
букву
и
произвольно
бросает
мяч
следующему
участнику
.
Кто
затрудняется
с
определениями
или
грузит
то
,
что
уже
погрузили
до
него
,
выбывает
из
игры»
.

Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.

8. Все как один

Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.

Тренер выполняет роль ведущего.

«Встаньте
,
пожалуйста
,
в
круг
.
Я
буду
считать
до
трех
.
На
счет
«три»
каждый
должен
выкинуть
определенное
число пальцев
на
одной
руке
.
Я
буду
повторять
счет
до
тех
пор
,
пока
все
не
станут
выкидывать
одно
число
.
Договариваться
меж
ду
собой
нельзя
.
Итак
,
начали»
.

Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.

9.
Мостик

Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.

Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.

Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.

«Задача
каждой
пары
— взять
этот
маркер
указательными
пальцами
правых
рук
за
кончики
,
поднять
,
пронести
до
про
тивоположной
стены
и
обратно
,
снова
положить
на
прежнее
место
.
Сделать
это
нужно
,
не
роняя
маркер»
.

Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.

10. Построение

Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.

«Сейчас
мы
с
вами
будем
строиться
.
Но
это
будет
не
обычное
построение
.
Вам
придется
строиться
молча
.
Вообще
запрещено
издавать
любые
звуки
.
Жесты
и
мимика
позволительны
без
ограничений
.
Первое
задание
— построиться
по
росту»
.

Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.

«Следующее
условие
— построиться
по
цвету
волос
,
от
светлого
к
темному
(процедура
повторяется
)
»
.

II
.
РАЗМИНКИ В
СЕРЕДИНЕ
ТРЕНИНГА

11.

Сигнал

Разминка направлена на развитие внимания, чувства ритма, дает мотивацию на командный стиль в работе.

Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль ведущего. Для начала тренер предлагает группе рассчитаться по порядку.

«Итак
,
сейчас
мы
все
— сотрудники
секретной
службы
.
Наша
задача
— передать
сигнал
по
рации
от
одного
к
другому так
,
чтобы
цепочка
не
прервалась
и
сигнал
не
потерялся
.
Для
передачи
начинаем
хлопать
себя
по
коленям
(тренер задает ритм, сначала медленный). На
первый
хлопок
называем
свой
номер
,
на
второй
— номер
того
,
кому
передаем
сигнал
,
например
:
«Первый
— пятому»
.
Пятый
подхватывает
эстафету
:
«Пятый
— одиннадцатому»
и
так
далее
.
Служба
теряет
того
из
сотрудников
,
кто
замешкался
или
ошибся
.
Этот
участник
выходит
из
круга
.
Номера
,
выбывшие
или
несуществующие
,
на
зывать
нельзя»
.

Тренер задает темп разминки, постепенно ускоряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока участники не станут передавать «сигнал» без ошибок.

12. До десяти

Разминка направлена на развитие скорости реакции и концентрации внимания.

«Станьте
,
пожалуйста
,
все
в
круг
.
Я
буду
ведущим»
.

Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он останавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.

«Тот
,
на
кого
я
указываю
,
должен
показать
на
пальцах
названное
мной
число
.
Те
,
кто
стоит
справа
,
показывают
по
очереди
,
также
на
пальцах
,
остальные
числа
до
десяти
по
возрастающей
.
Тот
,
кто
ошибется
или
замешкается
,
становится ведущим»
.

Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя участников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.

13. Мячики

Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и внимание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тренингов.

Для проведения требуются 3-5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).

«Наша
задача
— перебрасывать
друг
другу
мячики
таким образом
,
чтобы
ни
один
мячик
не
упал
на
пол
.
Готовы
?
Начали»
.

Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.

«Каждый
из
вас
должен
запомнить
двух
человек
:
того
,
от кого
он
получает
мяч
,
и
того
,
кому
бросает
.
Давайте
подумаем
:
как
сделать
,
чтобы
участвовали
все
?
»

«Теперь
поменяйтесь
местами
в
произвольном
порядке
.
Но бросать
мячи
вы
должны
тем
же
людям
,
что
и
в
прошлый
раз»
.

Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже запомнили, кому они перебрасывают и от кого получают мячики.

14. Сделай другу подарок

Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.

«Посмотрите
на
своего
соседа
справа
и
подумайте
,
что
вы
ему
подарите
.
Дарить
можно
что
угодно
:
от
телевизора
до
огромного
счастья
.
Когда
придумаете
,
не
произносите
вслух»
.

Убедитесь, что все участники определились с подарками.

«А
теперь
подарите
свои
подарки
тем
,
кому
они
предна
значены
,
но
это
надо
сделать
без
слов
,
молча
.
Если
ваш
оппо
нент
догадался
,
что
вы
ему
дарите
,
значит
,
он
принимает
ваш
подарок
и
сопровождает
это
эмоциональным
возгласом
:
«Ва
—
у»
!
»

Тренер должен сам задать «формат» ответной реакции: либо это эмоциональный возглас, либо какое-то физическое движение.

15. Поменяйтесь

Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.

Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) убирает свой стул.

«Поменяйтесь
местами
те
,
у
кого
….
»

Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.

«Те
из
вас
,
у
кого
есть
этот
предмет
,
должны
поменяться местами
.
Ведущий
должен
успеть
сесть
на
свободный
стул
,
а кому
стул
не
достался
,
становится
ведущим
.
Если
у
вас
есть
указанный
предмет
,
вы
обязаны
пересесть
на
другое
место
.
Новый
ведущий
повторяет
:
«Поменяйтесь
местами
те
,
у
кого
…
»

Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию
. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы.

Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения
, которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:

Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:

Тренинговые игры

Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста
, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование
. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

Несколько вариантов начала тренингового занятия.

Рефлексия ситуации тренинга.

Знакомство с группой.

Знакомство участников друг с другом.

Приветствие и легкая разминка.

Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.

Знакомство участников, разряжение обстановки.

Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.

Диагностика состояния членов группы.

Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).

Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.

Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.

Разминка. Разрядка.

Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.

Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.

Разминка, разрядка, анализ манипуляций.

Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.

Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.

Разминка.

Настрой участников на переходное, трансовое состояние.

Раскрепощение участников.

Диагностика работоспособности группы.

Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.

Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.

Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.

Помощь участникам ближе узнать друг друга.

Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.

Разминка, выработка навыков сплоченных действий.

Совершенствование навыков невербального общения.

Совершенствование коммуникативной культуры.

Раскрепощение.

Приветствие. Рефлексия способов приветствия.

Разминка, приветствие участников друг друга.

Рефлексия настроения.

Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.

Разминка. Разрядка.

Знакомство, создание доверительной атмосферы.

Разминка. Улучшение атмосферы в группе.

Взаимная рефлексия.

Разрядка. Интонирование.

Развитие наблюдательности.

Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.

Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.

Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.

Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.

Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.

Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.

Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.

Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.

Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).

Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.

В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.

Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.

Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.

Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.

Упражнение разминки «Экстрасенс»
Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.

Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.
Несколько вариантов грамотного завершения тренинга.
Несколько вариантов начала тренингового занятия.
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой – кто придумает наиболее длинный хиатус (череда гласных букв в осмысленном предложении).
Рефлексия ситуации тренинга.
Знакомство с группой.
Знакомство участников друг с другом.
Приветствие и легкая разминка.
Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
Знакомство участников, разряжение обстановки.
Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Диагностика состояния членов группы.
Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
Разминка. Разрядка.
Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
Разминка.
Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
Раскрепощение участников.
Диагностика работоспособности группы.
Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
Помощь участникам ближе узнать друг друга.
Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
Совершенствование навыков невербального общения.
Совершенствование коммуникативной культуры.
Раскрепощение.
Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
Разминка, приветствие участников друг друга.
Рефлексия настроения.
Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
Разминка. Разрядка.
Знакомство, создание доверительной атмосферы.
Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
Взаимная рефлексия.
Разрядка. Интонирование.
Развитие наблюдательности.
Процедура группового психологического тренинга. Участники знакомятся между собой, перебрасывая друг другу мячик.
Иногда для разрядки атмосферы психологического тренинга достаточно просто всем по очереди рассказать какой-нибудь короткий анекдот из жизни.
Процедура группового психологического тренинга. Участники вспоминают афоризмы и поговорки, придумывают к ним контрафоризмы и контрпоговорки.
Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают свою обыденную деятельность.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой, кто точнее засечет минуту времени.
Процедура группового психологического тренинга. Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на листах пожелания друг другу, а потом делают бумажные самолетики.
Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня – участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

«Расскажи обо мне»
. Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

Что я ожидаю от тренинга?
Моя самая сильная сторона – это…
Лучше всего я делаю (у меня получается)…
Что я бы хотел в себе улучшить?
Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

«Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

«Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

«Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

«Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды (в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

«Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

«Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

«Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

«А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

Быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

Сплотить группу;

Вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

Снять напряженность и усталость;

Переключиться с одной темы или ситуации на другую;

Создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

Создать атмосферу открытости и сотрудничества;

Сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

Энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера
. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

динамичной
, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

Энергизатор должен быть интересен участникам
и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

Энергизатор должен быть позитивным
, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

Энергизатор должен вовлекать всех участников
. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

Энергизатор должен быть коротким
, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

Игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников.
Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

Энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

По возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга
, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

«Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

«Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

«Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

«Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

«Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

«Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

«Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

«Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

«Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

«Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

«Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

«Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

«Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n
/2, где n
– число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

«Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

«Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи
, а также упражнения на координацию.

Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?

Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

«Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

«Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

«Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Разминки для тренинга на знакомство

«Расскажи обо мне»
. Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

Что я ожидаю от тренинга?
Моя самая сильная сторона – это…
Лучше всего я делаю (у меня получается)…
Что я бы хотел в себе улучшить?
Что объединяет меня с партнером по разминке?

«Моя мама говорит, что я»

«Никто не знает, что я»

Разминки для тренинга на внимание

«Тридцать три»

«Слово на С»

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

«Next»

Разминки — ледоколы

«Салфетка»

«Фрукты»

«А мы похожи!»

СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ

РЕЧЬ

Санкт-Петербург 2006

Чуричков А., Снегирёв В.

493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.

ISBN 5-9268-0469-8

ББК 88.5

© А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
© И. В. Семенов, иллюстрации, 2006
© Издательство «Речь», 2006
ISBN 5-9268-0469-8
© П. В. Борозенец, обложка, 2006

Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7

1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10

2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12

3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14

4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16

5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18

6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20

7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………………….. 22

8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24

9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26

10. Построение…………………………………………………………………………………………… ……… 28

II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА

11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32

12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34

13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36

14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38

15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40

16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42

17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44

18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46

19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48

20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50

21. Имитатор

22. Гражданская оборона

23. Четыре стихии

24. Рыбы, звери, птицы

25. Змейка

26. Персей и медуза Горгона

27. Спящий пират

28. Скульптор

29. Амнезия

30. Типография

31. Карибский кризис

32. Охота на тигра

33. Два лагеря

34. Однажды в Америке

36. Суперскрепка

37. Собери квадрат

38. Паутина и паук

39. Кошки-мышки

40. Стыковка

41. Свято место

42. Развернись

43. Роза? Гвоздика?

44. Телохранитель

45. Виртуальная прогулка

46. Разведчик

47. На рыбалке

48. Кенгуру

49. Самолетик

50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………….. 110

51. Семерочка…………………………………………………………………………………………………. 112

52. Первые люди……………………………………………………………………………………………… 114

53. Гонки паровозиков……………………………………………………………………………………. 116

54. Шире круг………………………………………………………………………………………………….. 118

55. Королевская битва……………………………………………………………………………………. 120

56. Шарик………………………………………………………………………………………………………… 122

57. Волна…………………………………………………………………………………………………………. 124

58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………….. 126

59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………….. 128

60. Животные…………………………………………………………………………………………………… 130

61. Зоопарк………………………………………………………………………………………………………. 132

62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………… 134

63. Передай движение………………………………………………………………. …………………… 136

64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………… 138

65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………… 140

66. Герои……………………………………………………………………………………………………………. 142

67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………… 144

68. Последний стул…………………………………………………………………………………………. 146

69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………….. 148

70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………… 150

71. Ловись, рыбка……………………………………………………………………………………………. 152

III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА

72. КВН……………………………………………………………………………………………………………. 156

73. Пожар…………………………………………………………………………………………………………. 158

74. Пожелание себе…………………………………………………………………………………………. 160

75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………… 162

76. Своим путем……………………………………………………………………………………………….. 164

77. Порадуй соседей………………………………………………………………………………………. 166

78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………….. 168

79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………… 170

81. Отражение………………………………………………………………………………………………….. 174

82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………… 176

83. В тылу врага………………………………………………………………………………………………. 178

84. Пары…………………………………………………………………………………………………………… 180

85. Что нас объединяет?…………………………………………………………………………………. 182

86. Уникальная походка…………………………………………………………………………………. 184

87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………….. 186

88. Дождик……………………………………………………………………………………………………….. 188

IV. РАЗМИНКИ-ЗАРЯДКИ

89. Парад………………………………………………………………………………………………………….. 192

90. Физзарядка…………………………………………………………………………………………………. 194

91. Подкова………………………………………………………………………………………………………. 196

92. Под дождем……………………………………………………………………………………………….. 198

93. Потягушки…………………………………….. …………………………………………………………… 200

94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………… 202

95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………….. 204

Литература……………………………………………………………………………………………………… 206

Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров

Введение

Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-

I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА

Здравствуй, уважаемый

Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.

Упражнение выполняется по кругу.

«Давайте поприветствуем друг друга. Приветствие обращено к вашему соседу справа. Поздоровайтесь с ним: «Здравствуй, уважаемый (называете имя)!» и сопроводите это каким-нибудь жестом (прыжок, хлопок, поклон).

Следующий участник также здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, посвященный ему, и добавляет свой. И так по кругу. Новые жесты повторяться не должны».

Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.

Коленвал

Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.

«Каждый участник кладет свою правую руку на левое колено соседа справа, а левую руку
— на правое колено соседа слева».

«Волна пошла по часовой стрелке»

Перекличка

Участники садятся или встают в круг.

«Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до… (тренер называет число участников). Условия:

Нельзя называть числа в том порядке, в котором стоите.

Говорить надо по одному.

Называть число может любой из вас.

Если число называют одновременно несколько человек, счет начинается сначала».

Передай предмет

Участники сидят на стульях.

«Теперь я попрошу подняться лишь столько человек, сколько я покажу пальцев».

Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.

Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.

6. Делай раз!!!

Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.

Для проведения разминки требуется мячик.

«Представьте себе, что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике. Перед отплытием мы должны погрузить в трюм все необходимое для путешествия. Грузить можно все, что угодно, нужные и ненужные предметы и даже какие-либо понятия, например, такие как «мифология» или «кибернетика». Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи, начинающиеся на одну букву, например: булка, бомба, бегемот. Нужно внимательно следить за погрузкой и не повторяться. Тот, у кого мяч, начинает грузить. Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч следующему участнику. Кто затрудняется с определениями или грузит то, что уже погрузили до него, выбывает из игры».

Все как один

Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.

Тренер выполняет роль ведущего.

«Встаньте, пожалуйста, в круг. Я буду считать до трех. На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке. Я буду повторять счет до тех пор, пока все не станут выкидывать одно число. Договариваться между собой нельзя. Итак, начали».

Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.

Мостик

Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.

«Сейчас мы с вами будем строиться. Но это будет необычное построение. Вам придется строиться молча. Вообще запрещено издавать любые звуки. Жесты и мимика позволительны без ограничений. Первое задание
— построиться по росту».

«Следующее условие
— построиться по цвету волос, от светлого к темному (процедура повторяется)».

1.1. Упражнение «Принцесса, дракон и самурай»

Цель Правильно проведенное упражнение очень сильно взбодрит и развеселит участников. Размер группы 8-14 человек Время 10-15 минут Инструкция Давайте разделимся на две, равные по количеству участников команды. Я предлагаю вам сыграть в игру “Принцесса и самурай”. Эта игра похожа на детскую игрушку “Камень-Ножницы-Бумага». Помните такую игру? Ок. Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как вы договоритесь, команды выстраиваются в две шеренги друг против друга и по моей команде, вы одновременно, показываете выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: принцесса, самурай и дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай дракона, Дракон Принцессу. Как показывать фигуры? Самурай. Как будем его показывать? Обычный образ самурая это меч, он агрессивен и кричит “банзай”. Давайте попробуем показать самурая: у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим “банзай”! На счет три-четыре! Дракон. Как дракона покажем? Он больший и страшный, а еще у него изо рта пламя бьет. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр. Принцесса. «Ну, принцесса у нас будет “тепленькая”. Попробуем: девочка-припевочка, в руках подол, ногами как в варьете и поет “ля-ля-ля”. Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т.е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда. Игра будет играться до трех побед.

1.2. Упражнение «Ха – ха – ха»

Цель Веселая, эмоциональная разминка. Помогает поднять настроение. Размер группы 6-14 человек Время 5-10 минут Ход упражнения Все ложатся, кладя голову на живот другому участнику и, образуя, таким образом, длинную цепь. Первый играющий говорит: «Ха», второй: «Ха-ха» и т.д. Игра начинается заново, если кто-нибудь засмеется.

1.3. Упражнение «Догони поросенка»

Цель Разминка помогает снять излишнее напряжение. Размер группы 6-14 человек Время 10 минут Ход упражнения Все участники встают лицом в круг. Предлагается представить, что по кругу бегает маленький, розовенький поросеночек, который все время хрюкает. Задача играющих – поймать поросенка. А делают они это следующим образом: по команде ведущего звук «хрю» передается по кругу от одного участника к другому, при этом засекается время на секундомере. Игра проводится несколько раз, с каждым разом увеличивается темп прохождения звука «хрю» по кругу.

1.4. Упражнение «Пупсик»

Цель Разминка несколько провокационная по содержанию. Но эта провокация помогает взбодрить и развеселить участников. Размер группы 6-14 человек Время 5 минут Инструкция Мы сейчас с вами проведем одно упражнение, но вы должны мне и своим коллегам, что условия игры будут выполнены до конца. Достаньте куклу-«пупсика». Включим воображение и представим, что мы собрание древних волхвов или колдунов. Родился новый человек, и мы должны наделить его чем-то особенным. Этого ребенка мы будем передавать по кругу из рук в руки. Когда ребенок окажется у вас в руках, вы должны наградить его каким-либо даром. К примеру, скажите: я награждаю тебя добрым сердцем. При этом нужно поцеловать пупсика в сердце. Запускаем пупсика по кругу. А теперь, чтобы ваши пожелания сбылись, вы должны поцеловать своего соседа справа туда, куда вы поцеловали пупсика…

1.5. Упражнение «Кто это?»

Цель Забавная разминка. Позволяет людям проявить креативность и вызывает массу положительных эмоций. Размер группы Любой Время 15 минут Инструкция Цель упражнения, которое мы проведем повеселить нас и тем самым взбодрить и приготовить к дальнейшему тренингу. Возьмите каждый по листку бумаги и нарисуйте сверху голову — человека, животного, птицы. Загните лист так, чтобы нарисованного не было видно только кончик шеи. И передайте рисунок соседу. У каждого участника игры оказался новый лист с изображением, которого он не видел. Все рисуют верхнюю часть туловища, снова «прячут» рисунок и передают соседу, чтоб на новом полученном листке дорисовать конечности. А теперь разверните все рисунки и посмотрите, какие на них изображены существа

Спортивно — математическое ориентирование в профессиональной деятельности учителя физической культуры

Отправлено 27 февр. 2019 г., 16:52 пользователем ИМЦ Развитие

[

обновлено 27 февр. 2019 г., 17:18
]

20 февраля 2019 года в спортивном зале МБОУ «СОШ № 23» состоялось методическое событие «Все думаем и решаем» для учителей физической культуры школ города Находки, которое было проведено в форме математического ориентирования. 30 участников создали восемь команд «Семёрочка», «Оранжевый мяч», «Малахит», «Маячок», «Кёрлинг», «Физруки», «Каратэ», «Банда».
   Целью данного мероприятия было установление взаимодействия предметных областей математики и физической культуры. В ходе мероприятия решались задачи: научиться применять математические понятия, формулы, способы решения задач на уроках физической культуры с целью повышения математической компетентности; апробировать нестандартную форму проведения урока; развивать познавательный интерес к предметам, соревновательный дух, коммуникативные умения.
   Каждый участник образовательного события находился в интерактивном образовательном режиме работы. Учителя на мероприятии показали не только свою физическую подготовку, но и математическую смекалку. Методическое событие прошло интересно, активно, с огромным количеством позитивных эмоций.
   Методическое событие подготовили и провели: Жук Лариса Витальевна, руководитель городского методического объединения учителей физической культуры, Кузнецова Юлия Дмитриевна, Квашук Светлана Николаевна, учителя математики МБОУ «СОШ № 23». Марченко Анна Анатольевна, Елисеева Виктория Павловна, учителя математики МБОУ «СОШ № 9 оказали методическую помощь организаторам данного мероприятия. Они разрабатывали и проводили первый обучающий семинар «Математическая эстафета» и, пройдя апробацию с интересом и желанием приняли участие в подготовке и проведении математического ориентирования.
   В данном мероприятии применялись следующие методы обучения: по источнику знаний – словесные и наглядные. По характеру познавательной деятельности – проблемные, поисковые. Форма взаимодействия учащихся между собой – групповая.
   Средства обучения подобраны в соответствии с темой, целью, задачами и формой проведения мероприятия: математические задания; баскетбольные и волейбольные мячи, кегли, теннисные ракетки и теннисные шарики, барьеры, обручи, скамейки, мешочки с грузом, столы, ручки, маршрутные листы, карточки с заданиями, черновики, ватман, фломастеры.
   Выбранная форма обучающего семинара в форме математического ориентирования создала условия для раскрытия творческого потенциала участников, позитивного настроя на освоение нового и апробации включения математической смекалки в спортивный процесс.
   По итогам мероприятия подготовлена методическая разработка для образовательных учреждений, которую можно использовать при проведении уроков физической культуры и организации внеурочной деятельности. При планировании данного мероприятия и подбора упражнений были учтены возрастные особенности и медицинские группы учащихся.
   Методические материалы будут размещены на сайте «Математика+».
   В семинаре принимали участие учащиеся 11А класса МБОУ «СОШ № 23» Ажогина Мария, Козлова Елизавета, Белоусова Арина, Сурнина Эльдана, Гапоненко Татьяна, Черныш Кристина, Могилевская Полина.

Разминку проводила ученица 11а класса, мастер спорта по художественной гимнастике, Козицкая Алина.

Математика в физической культуре

Игра в резиночку название упражнений. Правила игры в «резиночку. Что такое «экзамен»

В нашем советском детстве не было компьютера с безлимитным интернетом и кабельного телевидения со множеством каналов, да и игрушек было не так много. Зато был мяч, взлетающий в небо одновременно со звонким «Хали-Хало!», истрепанная бельевая резинка (то ещё сокровище во времена дефицита), мелки и удобные камешки для «классиков». Только вспомните, какое счастливое было время и какими интересными казались эти игры!

Портал Кировчанка.ru предлагает вспомнить популярные игры нашего детства. Почему бы не возродить эти чудесные забавы среди подрастающего поколения? Начнем с «хита» 90-х — самой увлекательной игры «резиночки»
.

Итак, для игры потребуется обыкновенная бельевая резинка длиной в 2,5−3 м. Количество игроков: минимум два человека, но лучше три (чтобы резинку не натягивать на пни, стулья и т.д.).

Резинка связывается в кольцо и растягивается между ногами двух участников. Ширина, на которой держали резинку была такая: на одной ноге, на двух, расставленных на ширину ступни прыгающего, на ширину плеч, ну и морковка.

Бывает несколько высот — уровней сложности:

резинка натянута по щиколотку
на уровне колен
на уровне бедер

Теоретически высот может быть больше.

Цель игры:
выполнить определенную комбинацию прыжков (упражнений) быстрее других участников. Для каждого уровня упражнения одинаковы. Игрок, безошибочно выполнивший комбинацию на одной высоте, переходит к другой. В случае ошибки он меняется местами с тем, кто держит резинку.

Упражнения могут быть различными, устанавливаются по договоренности со всеми участниками. Вспомним самые известные:

Березка

Пешеходы

Ступеньки

Бантик

Платочек

Конфетка

Игра очень веселая и захватывающая. Кроме того, она отлично развивает координацию движений, гибкость и чувство равновесия.

В поисках видеоматериала по этой теме выяснилось, что наша игра в «резиночки» очень популярна в мире. И не только среди девочек!

В нее играют везде: Польша, Испания, Франция, Америка, Китай… А мы думаем, что это постсоветская игра! В доказательство выкладываем видеоролик, найденный на просторах Интернета.

Игра «в резиночки» у взрослых девочек выглядит немного по-другому, но веселья и удовольствия она приносит ничуть не меньше! Особенно интересна развязка!

Игра в «резиночку» знакома с детства практически каждой из нас. Между тем, в памяти сохранились далеко не все правила этой увлекательной игры, а научить собственную дочь и ее подружек очень хочется. В данной статье постараемся вспомнить, как правильно играть в «резиночку», и выделим основные моменты этого веселого развлечения для девочек.

Правила игры в «резиночку» на ногах

Для игры в «резиночки» оптимальное число игроков – 3. Между тем, эта забава универсальна, поскольку ее можно слегка видоизменить и приспособить к любому количеству участников. В том числе, некоторые девчонки фиксируют резинку самостоятельно и с удовольствием прыгают в одиночестве.

Все же, в большинстве случаев инвентарь закрепляется на ногах 2 участниц, тогда как третья старается выполнить задания. Если у девочки что-то не получается, она меняется местами с одной из стоящих участниц, которая, в свою очередь, начинает прыгать. Играть с резинкой можно по-разному, но все же самой распространенной вариацией этой забавы является игра «десяточки».

Основные правила игры в «резиночку», вариация «десяточки», выглядят следующим образом: на первом этапе резиночка длиной 3-4 метра, у которой связаны концы, закрепляется в области щиколоток двух девочек. Третья постепенно выполняет все заданные комбинации и, если ей это удалось, резинку переносят на новую высоту по следующей схеме:

1 – резинка находится на уровне щиколоток;
2 – на уровне колен;
3 – на уровне бедер;
4 – на уровне пояса;
5 – на уровне груди;
6 – на уровне шеи;
7 – резинку держат руками в области ушей.

Конечно, на большой высоте выполнить все задания ногами не представляется возможным. В зависимости от этого задачи, стоящие перед игроками, могут быть скорректированы.

Разобраться в правилах выполнения комбинаций при игре в «резиночки» вам помогут следующие картинки:

Встать боком снаружи от резинки слева или справа, впрыгнуть внутрь и выпрыгнуть на противоположную сторону. Выполнить 10 раз.
Встать боком внутри резинок, выпрыгнуть наружу и вновь принять исходное положение. Повторить 9 раз.
Исходное положение – то же, что и в прошлый раз. Подпрыгнуть и одновременно наступить на обе стороны резинки. Впрыгнуть внутрь. Сделать так 8 раз.
Встать с любой стороны, держа одну ногу внутри резинок, а другую – снаружи. Подпрыгнуть, повернуться на 180 градусов и поменять ноги местами. Вновь вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7 раз.
Поставить каждую ногу на резинку. Подпрыгнуть, повернуться на 180 градусов и поменять ноги местами. Вернуться к исходной позиции. Повторить 6 раз.
Встать боком снаружи, слева или справа от резинки. Зацепить ближайшую сторону резинки одной ногой и перепрыгнуть через дальнюю. Если все сделано правильно, одна из ног должна оказаться в замкнутом треугольнике, а другая – снаружи. Второй ногой следует натянуть резинку в сторону до получения угла. В самом конце выполнения элемента нужно выпрыгнуть наружу, в исходное положение. Повторить 5 раз.
Встать снаружи лицом к резинке. Двумя ногами запрыгнуть внутрь, затем выпрыгнуть с другой стороны, после чего вернуться в исходную позицию спиной вперед. Выполнить этот элемент 4 раза.
Занять то же исходное положение. Зацепив первую резинку, оттолкнуться и перепрыгнуть через дальнюю. Подпрыгнуть, повернуться на 180 градусов и встать с другой стороны от резинки, лицом к ней. Повторить элемент в обратную сторону. Выполнить комбинацию 3 раза.
Встать сбоку от резинки, прыгнуть и поставить обе ноги на одну ее сторону. Подпрыгнуть, повернуться на 180 градусов и переместить ноги таким же образом на противоположную сторону. Сделать упражнение 2 раза.
Наконец, последний элемент достаточно выполнить только 1 раз. Для этого нужно встать снаружи спиной к резинке, зацепить пятками один ее конец и, оттолкнувшись ногами, запрыгнуть за второй. После этого участница должна выпрыгнуть, освободить обе ноги от резинок и оказаться за резинкой, лицом к ней.

Конечно, для игры в «резиночки» не обязательно прыгать по указанным правилам. Большинство девчонок со временем выбирают те элементы, которые наиболее для них интересны, и устраивают увлекательные соревнования между собой.

Эту игру по популярности 80-90-х годов можно поставить на первое место. В резинки прыгали все: девочки, мальчики, младшие, старшие. Прыгали по одиночке и по парам, в школе и на улице. Не хватало игроков – натягивали резинку на дерево, стулья. И как жаль, что теперь не увидишь на улицах прыгающих в резинки ребят с раскрасневшимися щеками.

Разновидностей этой игры во всем мире существует множество. Здесь описаны две из них: «РУССКИЕ РЕЗИНКИ» и «НЕМЕЦКИЕ РЕЗИНКИ».

«Инвентарь» и игроки

Для игры понадобится обычная резинка длиной 3-4м, концы которой связывают в узелок. Идеальное количество игроков – 3. Если больше, тогда играют по парам или по очереди.

Два игрока становятся «в резинку», один игрок прыгает, выполняет все упражнения по порядку, переходя на более высокие уровни сложности (проходят все этажи по высоте с 1-го по 6-ой, а далее меняют ширину резинки: от «широток» до «иголочек»), пока не собьется (стратит – не сможет правильно сделать упражнение: зацепится за резинку, случайно наступит на нее, не выпрыгнет, не впрыгнет и т.п.). В этом случае он становится «в резинку» на место одного из тех, кто ее держал, а тот человек выходит прыгать. Продолжают с того места, где ранее сбились. На верхних этажах самые сложные движения не выполняют.

Если в игре принимают участие 4 игрока – прыгают парами. Двое стоят «в резинке», два других прыгают по очереди. В случае, если один «стратит», другой может «выручить» его, выполнив за него упражнение без ошибок. Тогда оба продолжают игру. В противном случае они становятся «в резинку», а двое других выходят.

Если число игроков больше 4-ех, можно делиться на команды.

Когда игроков не хватает, то есть их 2 или 1, натягивают резинку на дерево или табуретку (но это уже не так интересно).

Уровни сложности по высоте (этажи):

1 — резинка находится на уровне щиколоток
2 — резинка на уровне колен
3 — резинка на уровне бедер («под попой»)
4 — резинка на уровне пояса
5 — резинка на уровне груди («под мышками»)
6 — резинка на уровне шеи

Можно и выше при большом желании.

Уровни сложности по ширине натянутой резинки:

I-«Широтки»- ноги на ширине плеч, или составлены вместе (зависит от толщины ног игроков). На такой ширине прыгают все 6 этажей (с 1-ого по 6-ой).

II-«Узинки»-резинку натягивают на одну ногу вместо двух. На такой ширине прыгают 3 этажа.

III-«Иголочки» — самый сложный. Резинку натягивают на указательные пальцы. По высоте устанавливают этажи с 1-ого по 6-ой.

Описание выполняемых движений по порядку:

РУССКИЕ РЕЗИНКИ

1 – «десяточки» (повторяются 10 раз)

Стоим слева от резинки, впрыгиваем двумя ногами в серединку, выпрыгиваем справа. Обратно прыгаем наоборот справа налево. Всего 10 раз.

2 – «девяточки» (повторять 9 раз)

Становимся в серединку между резинками, в прыжке разводим ноги и приземляемся с наружных сторон так, что между ног оказываются две линии резинки. Снова впрыгиваем двумя ногами в середину.

3 – «восьмерочки» (повторяем 8 раз)

Становимся в середину между резинками, подпрыгиваем и наступаем на обе резинки, прыжок -возвращаемся обратно в серединку.

4 – «семерочки» (7 раз)

Правая нога стоит между резинок, левая – снаружи. Прыжок с поворотом на 180 – поменяли положение ног, теперь левая внутри, правая снаружи. Опять подпрыгиваем с поворотом на 180 и возвращаемся в начальное положение.

5 – «шестерочки» (повторить 6 раз)

Становимся левой ногой на левую резинку, правой ногой – на правую. Прыжок с поворотом на 180 – поменяли положение ног, теперь левая оказывается на правой резинке, правая – на левой. Подпрыгиваем с поворотом на 180 и возвращаемся в исходную позицию.

6 – «пятерочки» (повтор 5 раз)

Стоим снаружи по левую сторону от резинок. Подпрыгиваем, цепляя правой ногой левую резинку и перепрыгиваем через правую. В итоге правая нога оказывается зажатой в треугольнике, а левая стоит снаружи. Теперь левую ногу перекидываем к правой в центр треугольника, немного отходим влево так чтобы раздвинуть расстояние между резинками и выпрыгиваем с правой стороны от резинок.

7 – «четверочки» (4 раза)

Стоим снаружи лицом к резинке, прыжок вперед –приземляемся между резинками, прыжок вперед – выпрыгиваем наружу, прыжок назад спиной (не поворачиваясь) в серединку, выпрыгиваем назад спиной в начальную позицию.

8 – «троечки» (3 раза)

Стоим снаружи лицом к резинке слева, прыгаем вперед, цепляя двумя ногами левую резинку, напрыгиваем на правую. Подпрыгиваем с поворотом на 180, сбрасывая резинку с ног и приземляемся снаружи справа лицом к резинке. Повторяем в обратном направлении.

9 – «двоечки» (2 раза)

Стоим слева от резинки. Прыгаем, наступив двумя ногами (одна впереди, другая сзади) на левую резинку. Подпрыгнув с поворотом на 180°, наступаем двумя ногами (одна впереди, другая сзади) на правую резинку. Повторяем в обратном направлении.

10 – «единички» (1 раз)

Стоим снаружи спиной к левой резинке, подпрыгиваем и цепляем двумя пятками левую резинку, приземляемся на правую двумя ногами. Выпрыгиваем справа, освободив ноги от резинок, и останавливаемся за резинкой и лицом к ней.

НЕМЕЦКИЕ РЕЗИНКИ

1 – «простые»

Прыжок- ноги по обе стороны от одной резинки, подпрыгиваем, ноги с двух сторон от другой, выпрыгиваем с другой стороны резинки

2 – «бегуночки»

Подпрыгиваем, наступаем одновременно — по одной ноге на каждую резинку, в прыжке меняем ноги местами, приземляемся на резинки — так 4 раза, выпрыгиваем из резиночки

3 – «ступеньки»

Прыгаем вперед двумя ногами вместе, цепляя одну резинку, перепрыгивая через другую, потом одним прыжком освобождаемся от резинки и выпрыгиваем с другой стороны

4 – «бантик»

Правая нога сверху первой резинки, левая снизу. Прыгаем на вторую резинку так, чтобы получился бантик (правая снизу, левая сверху). Одним прыжком освобождаемся от резинки и выпрыгиваем с другой стороны

5 – «конфета (конвертик)»

Прыгаем двумя ногами вместе за вторую резинку, зацепив первую (получаем перекрест, внутри которого стоим), подпрыгиваем и наступаем на обе резинки двумя ногами, выпрыгиваем из резинки

6 – «кораблик»

Начинаем как в конвертике — запрыгиваем внутрь двумя ногами, подпрыгиваем и приземляемся так, чтобы обе ноги оказались «снаружи» резинки, перекрещиваем в одну и в другую сторону, выпрыгиваем из резинки

7 – «платочек»

Цепляем одну резиночку одной ногой, переносим ее за вторую (получается конвертик, но одной ногой), подпрыгиваем и поворачиваемся на 180, не отпуская резиночку, дальше прыгаем — освобождаемся от резинки и приземляемся так, чтобы ноги были с двух сторон от второй резиночки.

Вот и все правила. Прыгайте на здоровье!

Спрашивая у современных детей, знают ли они, как прыгать в резиночку, на их лицах нередко можно увидеть недоумение. А ведь раньше эта игра была невероятно популярной. Название ей дала самая обыкновенная бельевая резинка. Играли не только втроём, а даже целыми командами. А некоторые девчонки умудрялись прыгать и в одиночку, привязав резинку между двумя деревьями.

Любимая игра нашего детства

Особая популярность пришлась на конец 80-х годов ХХ века. Как прыгать в резиночку, знали практически все школьницы. Они играли на переменках, во дворах после уроков, дома — везде, где было достаточно места.

Мальчишки иногда также прыгали. Но так как это получалось у них намного хуже, они предпочитали подглядывать за девочками, умудряющимися ловко преодолевать все сложности сей забавы. Почему сложности? Не будем на данном этапе лезть в дебри и обсуждать правила игры (об этом поговорим чуть ниже), заметим только, что школьницы носили платьица… Приходилось придерживать подолы формы, из-за чего координация нарушалась. Поэтому прыгать было не очень удобно.

Ну а после занятий «опытные» игроки находились уже в полной «боевой готовности». Девчонки знали, как прыгать в резиночку так, чтобы было удобно. Они облачались в шорты или бриджи, чтобы играть на высоких уровнях, собирали волосы в пучки или заплетали в косы, надевали обувь без пряжек и бантиков. В противном случае эти элементы постоянно цеплялись за резинку. Некоторые девочки и вовсе прыгали босиком.

Однако полдела — знать правила. Прыгать в резиночки могли не все. Главной проблемой являлся, казалось бы, сущий пустяк. Найти длинную резинку было очень сложно. Иногда её даже собирали по кусочкам, связывая между собой несколько и старых, и хороших частей. Длина «инвентаря» должна составлять не менее трёх метров, иначе «держащие» нередко страдали от случайных ударов ногой прыгающего.

Принцип игры

Итак, в чём же суть данного развлечения? Для игры две девчонки связывают резинку, становятся друг напротив друга, надевают её на ноги на уровне щиколоток так, чтобы она хорошо растянулась. В результате, расстояние между «держащими» составляет около двух метров. Третий игрок прыгает. Самое главное — не «заронить» при игре. Так называются разнообразные осечки — запутывание в резиночке, неправильно выполненное движение, зацепка, или так называемая выскользка. «Заронившая» девочка меняется местами с одной из «держащих». И так продолжается в порядке очереди.

Как прыгать через резиночку по уровням

Удобнее всего играть с невысокими «держащими». Это неудивительно, так как прыгать через резиночку по уровням будет намного легче. Что это значит?

На первом уровне резинка находится на щиколотках девочек, на втором — на икрах, на третьем — на коленях, на четвёртом — на ягодицах. Далее следуют более сложные задания. Пятый уровень предполагает перемещение резинки на талию, шестой — под лопатки. Ну, и последний — седьмой — просто невозжный! Даже самый лучший прыгун не сможет «осилить» резинку, натянутую на уровне ушей «держащих».

Положения ног

Есть и другие варианты игры. Разные положения ног, умножение на два, на три и т. д. При выполнении каждого упражнения позволяют немного разнообразить привычные прыжки. «Морковка», «речка», «тропинка» — всё эти позиции до боли знакомы опытным игрокам. Что же это такое?

При положении «морковка» одна из девочек держит резинку только одной ногой. Таким образом, получается треугольник, похожий на морковку.

В положении «речка» ноги «держащих» ставятся как можно шире, а при «тропинке», наоборот, сдвигаются.

«Косынка» ещё больше усложняет игру. При этом одна «держащая» поднимает резинку до колен, вторая — оставляет её на уровне щиколоток, а прыгающая девочка выполняет упражнения, находясь к первой спиной.

От «десяточек» до «экзамена»

А теперь поподробнее. Как прыгать в резиночку? «Десяточки» — первое упражнение. Есть два варианта его выполнения. В первом обе ноги находятся слева от резинки. Потом игрок запрыгивает в середину и выпрыгивает справа. И так десять раз туда-сюда. Один «впрыг» в середину считается одной «десяточкой».

Второй способ отличается только тем, что левая нога в исходном положении находится слева, а правая — внутри. Этот вариант немного легче. Прыгать необходимо так, чтобы нога правая оказалась справа, а левая внутри. Потом — наоборот. И так снова десять раз.

После «девяточек», соответственно, идут «восьмёрочки». Одна нога становится на одну резинку, вторая — на другую. Упражнение напоминает бег на лыжах. Выполняется восемь раз.

«Семёрочки»: понадобится поставить обе ноги слева. Выполняя упражнение, правой необходимо подцепить левую резинку и потянуть её вправо, встав левой ногой за правой частью.

За «семёрочками» начинается игра в «шестёрочки». Сначала необходимо трижды прыгнуть обеими ногами на одной резинке, потом столько же — на второй.

При выполнении «пятёрочек» придётся быть предельно внимательной. Левая нога должна находиться слева за резинкой, а правая — в середине. А дальше прыжок. При этом необходимо повернуться так, чтобы двумя ногами встать на ту часть, которая находилась между ними. Далее следует прыжок, возвращающий девочку в исходное положение.

За «пятёрочками» — «четвёрочки». Обе ноги ставятся за резинками, после чего необходимо прыгать внутрь и обратно.

«Троечки» являются самым простым упражнением. Для его выполнения необходимо только трижды наступить на резинку правой ногой.

«Двоечки» изначально делаются, как семёрочки — справа. Потом точно так же, но левой ногой. В конце упражнения нужно выпрыгнуть, подняв ноги, и приземлиться на каждую из резинок.

«Однушки» — задание непростое. Для начала обе ноги должны находиться слева от резинки. После этого ими ступают всередину по очереди. Дальше правая нога ступает вправо за резинку. После того возвращается внутрь. Затем обеими ногами нужно прыгнуть за резинки, за этим — на них, и спрыгнуть.

И, наконец, очередь доходит до «ноликов». Правая нога должна встать внутрь резинки, потом на ближнюю часть, потом вернуться в исходное положение. Далее всё начинается сначала. Повышается только уровень или меняется положение ног.

Что такое «экзамен»?

Как прыгать в резиночку, предельно ясно. Остаётся разобраться только с тем, что такое «экзамен». Сдаётся он после каждых пропрыганных «ноликов».

Для начала необходимо поставить между резинками правую ногу. Затем — убрать. Далее девочке нужно прыгнуть на одну из резинок и спрыгнуть, повернувшись. После того — на обе. Снова спрыгиваем. Резинка цепляется ногой и ставится справа. Затем убирается. Дальше ещё один прыжок на одну резинку, поворот и следующие упражнения:

Левая нога слева, правая в середине; прыжок на левую резинку.
Повтор и спрыгивание.
Правая нога на ближней резинке, после чего она убирается.
Выполнение «двоечек», «однушек» и «ноликов».

«Заронив» на обычной игре, придётся начать с того упражнения, на котором была осечка. Если же это произошло на «экзамене», его придётся начать снова.

Узнав, как раньше прыгали в резиночку, как это было весело и занимательно, современные девчонки могли бы с лёгкостью возобновить эту старинную традицию.

Современные дети знакомы с резиночками, из которых плетутся браслеты, брелоки и небольшие игрушки. Эти разноцветные колечки имеются сейчас у каждой девочки от 5 до 10 лет. Однако для их родителей резиночки ассоциируются с совсем другой забавой. Резиночка конца XX века — это дворовое развлечение, развивающее ловкость, координацию и общую моторику. Раньше правила передавались от подростков к младшим школьникам в пределах одной дворовой компании, но с исчезновением самостоятельно гуляющих детей традиция прервалась. Многие взрослые, помня, как нравилось им это занятие в детстве, хотели бы научить такой игре своих детей.

Описание игры в резиночку

Игра в резиночку (другое название — чешские скакалки) была распространённым занятием девочек во время прогулок начиная с 1970-х и до конца 1990-х годов. В Европе такая забава носила названия Гуммитвист, Эластикс или Куммикекс.

Существовало два варианта игры: для ног и для рук. Первый был намного более распространённым. Существовало множество схем, по которым школьники прыгали в резиночки. Правила отличались в разных компаниях и корректировались в зависимости от состава и уровня подготовленности участников.

Неизменный атрибут игры — бельевая резинка, соединённая в кольцо. Её обычная длина — от двух до четырёх метров. Для полноценной игры требуется как минимум 3 участника. Двое стоят на расстоянии 1.5−2 м друг от друга, через их ноги протянута резинка, а третий человек прыгает по ней определённым образом.

Если необходимое число партнёров не находится, можно использовать один или два стула, между ножек которых продета резинка. Такой вариант активно использовался дома для тренировок перед дворовыми турнирами.

Правила игры в резиночку на ногах

Правила, как играть в резиночку на ногах, передавались из уст в уста, поэтому в каждом дворе был свой вариант фигур и последовательность их выполнения. Общее условие — постепенное усложнение заданий.

Цель игры — первым выполнить весь цикл упражнений без ошибок.

Перед соревнованием участники договариваются, что считается ошибкой. Спорными вариантами обычно являются случаи зацепки за ремешок обуви (иногда даже прыгают босиком, чтобы избежать такой проблемы), выскальзывания верёвки из-под стопы после фиксации. В некоторых случаях не допускается слишком низкий темп исполнения упражнений и остановки между прыжками. Решается вопрос, можно ли мешать игроку, дёргая резинку или отвлекая разговорами.

Основная идея детской забавы — выполнять прыжки на разных уровнях сложности. Когда человек, исполняющий элемент, сбивается и не может выполнить нужную фигуру, его сменяет новый участник, державший до этого резинку. Бывший прыгун занимает его место или отходит в сторону, если игроков много.

Уровни сложности

Сложность заданий зависит
от высоты натяжения резинки. Выделяется несколько уровней, на которых меняется положение резинки:

Последние 4 уровня представляются малодостижимыми в реальности, но являются неотъемлемой частью мифологии игры и иллюстрируют извечное стремление человека достичь совершенства в любой деятельности.

Способы натяжения резиночки

Дополнительные трудности можно создать, изменяя не высоту натяжения резинки, а способ удержания этого снаряда.

Самый простой и удобный вариант — растянуть резинку между ног, расставленных на ширину плеч.

Усложняя задачу игрокам, можно расставить ноги максимально широко или, наоборот, обернуть кольцо из резинки только через одну ногу так, чтобы резинки проходили как можно ближе друг к другу и их сложнее было зацепить.

Прыжковые фигуры

На каждом уровне предстоит выполнить определённые упражнения, связанные с прыжками на резиночке. Набор фигур многообразен и зависит от фантазии участников игрового процесса.

Имеют свои названия и последовательность выполнения элементов:

Варианты игры: трёшки и десяточки

При смешивании высоты и способов натяжения резиновой нити с выполнением различных фигур получается невероятное множество вариантов, как играть в резинку.

Можно просто исполнять одну и ту же схему последовательности прыжков на разной высоте натяжения или при меняющемся расстоянии между двумя линиями резинки. После прохождения всех возможных уровней с одной фигурой переходят к прыжкам по другой схеме. Такое задание подходит для новичков, чтобы отработать технику выполнения упражнений.

Более сложные варианты
проведения игры носят названия «трёшки» и «десяточки».

В трёшках игрок сначала выполняет каждый прыжок по три, затем по два и, наконец, по одному разу.

Последовательность выполнения прыжков следующая:

Далее игрок поворачивается другой стороной и повторяет задание, только теперь прыгая по 2 раза.

Вернувшись в исходную позицию, снова совершает переворот, и упражнение выполняется в третий раз, при этом исполняется по одному прыжку в каждой позиции.

Темп прыжков высокий
. Для успешного прохождения упражнения важно не ошибиться в схеме и количестве прыжков. Усложняется задание поднятием верёвки на более высокий уровень.

Другой вариант игры носит название «московские» или «ленинградские». Порядок прыжков такой же, как в трёшках, но при скачках произносится название игры по слогам: ле-нин-град-ски-е. В других регионах возможны свои названия и алгоритмы прыжков.

При игре в десяточки каждая схема прыжков выполняется определённое число раз, от 10 до 1. Чем сложнее фигура, тем меньшее количество раз её нужно повторить. Например, нужно прыгнуть 10 фиалок, 9 берёзок, 8 карандашей, 7 ступенек, 6 конфет и так далее. В случае ошибки игрока право хода переходит к другому участнику. Выигрывает тот, кто первым проделает весь комплекс фигур.

В зависимости от договорённостей между игроками, для победы нужно совершить все прыжки за один раз без ошибок или можно продолжать с той фигуры, на которой споткнулся в прошлый раз.

Резиночка на руках

Существует и компактная разновидность игры с резиночкой, в которой нить натягивается между пальцев рук. Играть в неё можно на переменах в школе или в очереди к врачу, чтобы не скучать в замкнутом пространстве.

Для плетения используется тонкая резинка типа банковской или шерстяная нить длиной до 1,5 м, скреплённая в кольцо. С помощью пальцев резинка запутывается таким образом, чтобы получились задуманные фигуры. Иногда для этого требуется помощь второго игрока
. Часто готовая фигура снимается с руки одного участника и передаётся другому, чтобы тот создал свой вариант переплетения нитей.

Основные составляющие узоров — это разнообразные петли, зажимы, перехлёсты. Чтобы сделать петлю, нужно зажать нить пальцем и провести её вниз и в стороны. Фиксируя мизинцем, указательным, средним пальцем верёвку в разных местах и меняя её направление, можно получить необычные рисунки из нитей в воздухе. Способы плетения передавались от девочки к девочке и запоминались посредством мышечной памяти.

Такие упражнения тренируют
мелкую моторику рук, щипковый захват, способствуют развитию воображения и пространственного мышления.

Игра в резиночку обязательно понравится детям, ведь выполнять определённые прыжки или плести узоры из нитей на пальцах — это интересно
, необычно и порой сложно. Прыжки на резиночке развивают координацию и ловкость, учат не бояться трудностей, пробуждают здоровое соперничество. Резинка не займёт много места среди уличных игрушек, но позволит весело и с пользой провести время на свежем воздухе.

На сайтах знакомств ищут только случайные связи? Опровергаем известный миф вместе с сервисом Mamba

Актерский тренинг знакомство

Во время обучения на тренинге по системе Станиславского ученики работают над своим актерским мастерством. В процессе работы они постоянно развивают ум, воображение, внимание, артистизм, силу воли, эмоциональную память. Актерский тренинг по системе Станиславского подразумевает работу над ролью в четыре этапа:. В ней есть место и описанию требований к поступлению в театральную школу и беседы о призвании артиста, рекомендации для преодоления мышечных зажимов на сцене, развитие эмоции, воображения и внимания.

В книге изложены упражнения на развитие смелости, голоса, речи. Оплатили, но не знаете что делать дальше? Апельсиновый тренинг 18 Игры и упражнения на знакомство Михаил Кипнис. Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас! Похожие книги на «Апельсиновый тренинг Игры и упражнения на знакомство» Книги похожие на «Апельсиновый тренинг Виктор Кротов — Основы писательской работы.

Первый тренер чемпиона мира представляет. Шафидула Саитов — Шахматы. Графический план игры блок-схемой. Курс-тренинг: как пользоваться браузером?

Библиотека

Тренинг для автономного изучения английского языка. Прочитай и получи дополнительно 1. Дэйв Томпсон — Start-up. Как они появились и с чем их едят? Студенты, обучающиеся в данной школе, осваивают актерские и психологические техники т. Ведь какую нужно иметь выдержку, чтобы помяукать или похрюкать в вагоне метрополитена, но при этом не улыбнуться и не испытать дискомфорта. Выполняя такие упражнения , актер нарабатывает умения связанно излагать свои спонтанно родившиеся мысли , развивает фантазию, а также умение убеждать.

Чтенье окончив строки, не спеши с переходом к дальнейшей:.

Комплекс упражнений для занятий в театральном кружке

Выдержи паузу краткую в темпе стиха, в то же время. Воздух сдержи на мгновенье, затем уже чтенье продолжи. Чутко следи, чтобы каждое слово услышано было.

средневековой прагой знакомство со;
как влияет дата знакомства;
Игры на знакомство — Психологос.
Навигатор дополнительного образования Краснодарского края;
объявления знакомства в украине;

Помни о дикции ясной и чистой на звуках согласных. Рот не ленись открывать, чтоб для голоса путь был свободен. Голоса звук не глуши придыхательным тусклым оттенком. Голос и в тихом звучании должен хранить металличность.

Игра на знакомство

Прежде, чем брать упражненье на темп, высоту и на громкость,. Нужно вниманье направить на ровность, устойчивость звука:. Пристально слушать, чтоб голос нигде не дрожал, не качался. Выдох веди экономно, с расчетом на целую строчку. Собранность, звонкость, полетность, устойчивость, плавность —. Вот, что внимательным слухом сначала ищи в упражненье.

Жестикуляция рук и пластика тела. Поскольку при «читке» нет возможности пользоваться декорациями или реквизитом, остается лишь то, что составляет технику актера: зрительный контакт, контролирование голоса и жестикуляция — все это возместит утраты. Но как возможно жестикулировать при читке, когда твои руки заняты текстом? Участие в читке — вовсе не оправдание для невыученного текста конечно, когда вы забываете слова, то можно подсмотреть. Но, когда вы заглядываете в текст, вы лишаете себя возможности действия.

Если вы привязаны тексту, то страдают ваши способности зрительного контакта и жестикуляции. Да потому, что сценарий — лучший реквизит для жестикуляции. Если же вы читает строки, то больше никак не можете его использовать. Будьте в этом творцом. Хотя это только черная папка, вы удивитесь, как много вариантов ее использования. Если «идет дождь», можно держать ее над головой, как зонтик.

Ее можно также использовать как письменный стол, календарь или книгу, Библию, королевский указ, словарь, да любое читаемое средство. Вы можете проиллюстрировать свое расстройство, хлопнув себя по колену или голове. Она может стать подносом официанта или тарелкой, с которой едят. Придумайте для нее другие функции. Я обычно не планирую свои жесты. Трудно сделать их естественными, если они заранее запланированы. Но в нормальной жизни люди жестикулируют, чтобы сделать свои поступки более выразительными. В театре вы можете сохранить все свои жесты и даже слегка их акцентировать.

В зависимости от веса вашей папки со сценарием вы можете закрыть ее и положить на колено, чтобы иметь возможность жестикулировать свободной рукой. Если вы поступите именно так, то пальцем заложите нужное место, так чтобы вы легко могли ее открыть при необходимости. Зрители должны видеть, что вы используете ее не только, как реквизит, но также и по прямому назначению.

Это невольно напоминает им, что они являются соучастниками акта творчества. Сверхзадача состоит в том, что вы не должны позволить сценарию мешать вам. Участники читки должны свободно владеть текстом, так, чтобы сценарий стал естественной частью театрального действа. Умелая жестикуляция должна не выделяться в этом действе, а способствовать выполнению сверхзадачи. В процессе подготовки спектакля читка поглощает столько же времени, сколько традиционное действо. К тому моменту, когда вы овладеете мастерством зрительного контакта, перемен и жестикуляции, вы не сэкономите репетиционного времени.

Игры на знакомство

Первое впечатление складывается часто из внешности, иногда — из имени. Дети, сколько ж у вас рук?! На листочках пишется по одному слову из пословицы, листочки раздаются участникам в произвольном порядке. Далее все ходят с закрытыми глазами, издавая звуки, например, жужжание. Задачи: Формирование алгоритма действий поиска вакансий. Не глотайте и не растягивайте актерский тренинг знакомство и буквы под ударением. В ходе упражнения педагог побуждает участников называть разнообразные умения, отмечая особенно оригинальные и интересные. Психотехника актёра. То есть, кроме простого получения информации, на занятиях мы будем тренировать некоторые навыки. Спасибо нашему добровольцу и браво нашим специалистам! Актерский тренинг знакомство участника можно поощрить небольшим призом: конфетой, брелоком или пр. Об ответственности за дачу ложных показаний предупрежден.

Мастерство приходит с опытом, и вы сможете искусно вплести приобретенный опыт в сферу общения с людьми. Перед тем, как начать игру на сцене желательно размяться. Попробуйте сделать такое упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, поднимите голову, посмотрите на свои руки. Теперь поднимитесь на носочки.

Сильно потянитесь, как будто вы должны забросить тяжелую сумку на верхнюю полку. Напрягите все тело. Продержитесь в таком положении секунд , а затем расслабьтесь. Не так-то просто сразу расслабить тело, а вот после сильного напряжения это сделать легко. Он подходит к каждому человеку и поднимает у наго руку за пальцы , двигает ей в разные стороны она должна быть очень послушной, если хоть немного напряжена и сопротивляется, то результат не достигнут , потом бросает ее.

Актерский тренинг по системе Станиславского

Хорошие упражнения на знакомство — основа успешного начала тренинга. Ведь театр начинается с вешалки, а тренинг начинается со знакомства. Тренинг » ИГРЫ в Жизни» — бесплатный психологический тренинг.

Лидер проверяет и ноги. Ногу нужно брать под коленкой. Если поднимать в этом суставе, то нога должна послушно сгибаться, ступня волочится по полу. Повторите это упражнение раз. Оно очень хорошо снимает скованность перед выходом на сцену. И вообще неплохо делать такое упражнение перед каждым занятием театральной группы. Пусть это войдет в привычку актеров. Что такое невербальные символы? Это произвольные и непроизвольные движения тела в том числе и рук , при помощи которых человек выражает свои слова, мысли и эмоции. Например, взмах рукой означает приветствие, если ребенок топает ногами, значит, он чем-то недоволен, что-то ему не нравится и т.

Попробуйте всей группой вспомнить наибольшее количество известных вам невербальных символов. Их использование на сцене поможет вам играть в пантомиме. Можно даже сделать это в виде игры. Все по очереди показывают какой-то жест, говорят, что он означает. Итак, пока не вспомнят все, что можно. В эту игру играют человек. Каждый игрок выдумывает себе жест. Например: почесать ухо, хлопнуть в ладоши, показать рожки и т. Все садятся в круг, игра начинается. Кто-то начинает.

Похожие книги на «Апельсиновый тренинг 18. Игры и упражнения на знакомство»;
как красиво познакомиться с парнем по переписке;
Упражнения на знакомство.
оригинальное знакомство в стихах;
Апельсиновый тренинг 18. Игры и упражнения на знакомство: краткое содержание, описание и аннотация;

Научная 7-минутная тренировка — The New York Times

Фото

Кредит Бен Уайзман

Примечание редактора. Вот одна из наших любимых историй из архивов с полезным советом для Smarter Living.

Обновлено, окт.24, 2014 | Если вам интереснее, см. «Расширенная 7-минутная тренировка». И загрузите наше новое бесплатное приложение для 7-минутных тренировок на свой телефон, планшет или другое устройство.

Наука о физических упражнениях — прекрасная и увлекательная в интеллектуальном плане вещь. Но иногда вам просто нужно, чтобы кто-то изложил рекомендации, как применить на практике новейшие исследования в области фитнеса.

Статья в майско-июньском номере журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины как раз об этом.В 12 упражнениях с использованием только веса тела, стула и стены он выполняет новейшие требования к усилиям высокой интенсивности, которые, по сути, объединяют в себе длительную пробежку и посещение тренажерного зала.
около семи минут постоянного дискомфорта — все это научно.

«Есть очень убедительные доказательства» того, что интервальные тренировки высокой интенсивности обеспечивают «многие из преимуществ продолжительных тренировок на выносливость, но за гораздо меньшее время», — говорит Крис Джордан,
директор физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, штат Флорида., и соавтор новой статьи.

Работа ученых из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио и других учреждений показывает, например, что даже несколько минут тренировки с интенсивностью, приближающейся к вашей максимальной мощности, вызывают молекулярные изменения.
в мышцах, сравнимых с таковыми после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

Однако интервальная тренировка требует интервалов; чрезвычайно интенсивная деятельность должна чередоваться с короткими периодами восстановления.В программе, изложенной г-ном Джорданом и его коллегами, это восстановление предусмотрено.
частично 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но даже больше, говорит он, это достигается за счет чередования упражнений, в которых подчеркиваются большие мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. В течение
В промежутке между упражнениями у нетренированных мышц есть момент, образно говоря, отдышаться, что делает порядок упражнений важным.

Упражнения следует выполнять в быстрой последовательности, отводя на каждое 30 секунд, в то время как на протяжении всего упражнения интенсивность колеблется примерно на 8 баллов по шкале дискомфорта от 1 до 10, говорит г-н Джордан. Эти семь минут должны
Одним словом, неприятно. Плюс в том, что через семь минут все готово.

Эта колонка опубликована в номере журнала New York Times от 12 мая.

Версия этой статьи появится в печати 12.05.2013 на странице MM20 NewYork edition с
заголовок: Научная 7-минутная тренировка.

Научно обоснованные упражнения для всего тела, которые работают

Хитрость заключается в том, чтобы стратегически упорядочить упражнения, чтобы вы каждый раз прорабатывали разные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро).

Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному, сверхэффективному распорядку дня, который может улучшить ваше здоровье и уменьшить жировые отложения — и это можно делать, не покидая своего тела. дом.

Хотя это отличный способ быстро потренироваться, рутина — не чудо. Интервальные тренировки высокой интенсивности не предназначены для ежедневных тренировок, поэтому убедитесь, что между тренировками есть хотя бы один день отдыха.

Выполнение 7-минутных упражнений несколько раз в неделю не полностью изменит ваше тело, но при правильном выполнении это лучше, чем ноль минут (да).

Через несколько недель вы, вероятно, почувствуете огромную пользу для здоровья, например, сможете бегать по лестнице, не запыхавшись. Со временем это также станет легче.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения высокой интенсивности.

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с усилием высокой интенсивности в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как сидение у стены и планка, удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Для упражнений, нацеленных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд.Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения. При желании эту схему можно повторить 2–3 раза.

1. Домкрат для прыжков

Цели: Все тело

Это классическая гимнастика, но нужно двигаться быстро!

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите ноги, поднимая руки, чтобы образовать X-образную форму. Прыгайте ногами назад вместе, опуская руки по бокам.

2. Сидение у стены

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте спиной к стене.Отойдите от стены на несколько футов, скользя спиной по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Включите сердечник, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене.

3. Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Старт с высокой планки, запястья под плечами, кора задействована. Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии. Надавите ладонями, чтобы оттолкнуться.

Подробнее о том, как делать отжимания, читайте в нашем руководстве.

4. Crunch

Цели: Abs

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и потянув руки к ступням. Низко надавите на пол и задействуйте корпус, чтобы оторвать лопатки от пола и немного вперед.

5. Подъем

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс

Встаньте лицом к стулу или табурету и поднимите правую ногу на сиденье. Надавите на пятку правой стопы, чтобы поднять тело на стул, балансируя на правой ноге.Медленно опуститесь на пол. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте чередовать.

6. Приседания

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Стойте, ступни чуть шире ширины бедер, бедра расположены над коленями, колени над лодыжками. Сделайте петли на бедрах, затем отведите бедра назад.

Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой при опускании минимум на 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

Подробнее о том, как приседать, читайте здесь.

7. Отжимание на трицепс

Цели: Трицепс, пресс

Сядьте на край стула и положите руки на край, чуть выше бедер.Сделайте несколько шагов вперед, снимите попку со стула и выпрямите руки.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Планка

Цели: Пресс, руки, ягодицы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной. Держать.

Узнайте больше о том, как заниматься доской, как профессионал, здесь.

9. Высокие колени

Мишени: Ноги, пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу и стараться не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

10. Выпады

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.Следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо пальца ноги.

Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Подробнее читайте в этой статье.

11. Отжимания с вращением

Цели: Пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы

Старт с высокой планки. Опустите тело к полу, затем снова отожмите его, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на левую руку и поверните корпус влево.

Возьмитесь за боковую планку на 1 счет, держа бедра высоко.Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание и повторите с правой стороной. Продолжайте чередовать.

12. Боковая планка

Мишени: Наклоны, бедра, руки

Лягте на бок, ноги и ступни поставлены друг на друга. Поднимите бедра и подперните тело на одном локте, держа ступни вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии. Держать.

Пробовал 30, вот лучшие

ЗАКРЫТЬ

Ищете быструю тренировку, которая поможет вам встретить новогоднее решение? Обозреватель USA TODAY Tech Джефферсон Грэм рассматривает лучшие приложения для 7-минутных тренировок.

Обозреватель Дженнифер Джолли выполняет упражнения на планке (Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), состоящих из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них. Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, в моем офисе, в парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, которое положило начало этой моде семиминутных тренировок четыре года назад, отмечается, что секрет заключается в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел? »

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и, если вы не подходите для начала, это уровень усилий, над которым вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как весной очистить свой фитнес-режим

Но …

Обозреватель Дженнифер Джолли выполняет некоторые упражнения на лужайке перед домом. (Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю — это не волшебный эликсир, который за несколько недель даст вам тело, готовое к бикини. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не устанавливать нереалистичных ожиданий в отношении 7-минутной тренировки.Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени ».

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это как просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю.

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для семиминутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни в качестве до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает это своего рода вещь для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутная тренировка, приложение

Экран прыжков в 7-минутную тренировку Johnson & Johnson. (Фото: скриншот Johnson & Johnson)

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятисекундным отдыхом между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов, синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие ежедневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариантов. Вы можете проводить пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, расскажет о правильной форме и по ходу подбодрит.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться. Легко мой любимец.

Приложение Seven от Perigee

Приложение Seven от Perigee помогает пользователям выполнять прыжки и выполнять другие упражнения. (Фото: приложение The Seven / скриншот)

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вы закончите до оплаты подписки, чтобы получить доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, $ 4.99 7 Club, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра рекламного видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд, и вы «умрете» или начнете заново.Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видео или иллюстраций, как это делают другие. Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, включая скручивания, приседания и другие.При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

7-минутное приложение Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в конечном итоге вам придется заплатить 2,99 доллара США и более за полный доступ ко всем различным упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и женщины-тренеры, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображения и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию.Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Скриншот тренировки ягодиц в приложении Blogilates. (Фото: тренировка Blogilates)

Слоган для этого: «Тренируйся как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео.(All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь. Тренировки предназначены для тонизирования, укрепления и удлинения мышц. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Приложение «7 минут для детей».(Фото: Exactlead / раздаточный материал)

Хорошо, это для детей, но и взрослые тоже могут. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только iOS)

Скриншот приложения Yoga Wake Up.(Фото: Yoga Wake-up / раздаточный материал)

Это упражнение отличается от других тем, что это йога (да), но при этом действительно мягкое. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и настройку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладательница премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу в USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected]. Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/columnist/2018/01/01/7-minute-workout-apps-tried-30-here-best/991591001/

7-минутная тренировка: факты против вымысла

«Семиминутная тренировка» в наши дни привлекает много внимания, и это действительно звучит заманчиво.Но эксперты говорят, что экспресс-упражнения не так эффективны и не так коротки, как кажется.

Тренировка состоит из 12 упражнений высокой интенсивности, в которых в качестве сопротивления используется только вес тела. Согласно исследованию тренировок, опубликованному в майско-июньском выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, это эффективный способ похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и мышц.

Статья была освещена в национальных СМИ, разослана по электронной почте друзьям и обсуждалась в блогосфере.Уже есть приложения, которые помогают отслеживать время и порядок упражнений.

Однако, внимательно изучив тренировку, эксперты прояснили некоторые вопросы, связанные с программой упражнений.

Неужели 7 минут?

Более пристальный взгляд на исходную статью показывает, что авторы предлагают повторить процедуру два или три раза подряд, чтобы достичь как минимум 20 минут упражнений высокой интенсивности, как рекомендовано в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины.

Семь минут — это очень мало упражнений, — сказал Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. «Исследователи неизменно доказывают, что некоторые упражнения лучше, чем ничего, но чем больше, тем лучше», — сказал он. [Инфографика: Как выполнять 7-минутную тренировку]

Сленц сказал, что ожидает минимальной пользы для здоровья от семиминутной тренировки, но, возможно, скромной пользы для физических функций. «Тот, кто выполняет эту тренировку, не будет сжигать достаточно калорий для улучшения метаболизма», — сказал он.

Кто должен тренироваться?

Авторы не рекомендуют эту программу людям с избыточным весом, ранее травмированным или пожилым людям. Некоторые упражнения не рекомендуются людям с гипертонией или сердечными заболеваниями.

Тренировка может быть опасной для людей с неподготовленным телом, — сказала Эльсбет Вайно, специалист по силовой и кондиционной подготовке из Оттавы. «Это хороший и быстрый вариант для человека, который уже действительно в хорошей форме и у которого запланированы другие физические нагрузки», — сказала она.

Широкая привлекательность тренировки, кажется, основана на том, насколько она быстрая; по словам авторов, он был разработан для людей, заботящихся о времени, например для занятых профессионалов.

Но Вайно заметил, что многие из этих профессионалов проводят много времени сидя. «Это означает, что им потребуется другой комплекс упражнений», чем предусмотрен семиминутной тренировкой, — сказала она, добавив, что больше внимания следует уделять мышцам верхней части спины и ягодицам.

Проверено ли это с научной точки зрения?

Тренировка основана на научных данных, но она не тестировалась на группе людей, чтобы оценить ее преимущества.Авторы проанализировали исследования, сравнивающие упражнения высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности, и использовали полученные результаты для разработки режима тренировок, требующего минимального оборудования и времени.

Но есть различия между протоколами, использованными в предыдущем исследовании, поэтому утверждения исследователей о преимуществах семиминутной тренировки для некоторых кажутся неправдоподобными.

Адам Борнштейн, автор фитнеса и питания, написал в своем блоге, что «исследования, использованные для« доказательства »этих концепций, не отражают тренировку, которую хвалят как семиминутное исправление для вашего тела.«

Например, в предыдущих исследованиях люди использовали дополнительные веса во время упражнений. И, что более важно, упражнения выполнялись не за семь минут; на самом деле, на их выполнение уходило в три раза больше времени.

Это сложно?

Семиминутное исправление положения тела не должно быть приятным занятием. Авторы пишут, что «правильное выполнение этой программы требует готового и способного участника, который может справиться с большой степенью дискомфорта».

Это может показаться обескураживающим. .Но для тех, кто превращает тренировку в привычку, дискомфорт может стать менее заметным, сказала Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии.

«Уловка с этой — или любой другой программой упражнений — в том, чтобы сделать ее привычной… бездумной частью вашего распорядка дня», — сказала она.

Хотя сначала тренировка может показаться сложной, ее короткая продолжительность может частично облегчить эту боль.

«Когда привычки формируются, дискомфорт становится относительно несущественным», — сказал Вуд.

Подписаться на MyHealthNewsDaily @MyHealth_MHND , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на LiveScience .

плюсов и минусов 7-минутной тренировки

плюсов:

HICT в целом безопасен, эффективен и очень эффективен, предлагая очень реалистичные варианты упражнений для людей, заботящихся о времени. Кроме того, поскольку вес тела используется для сопротивления, люди могут выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, не нуждаясь в доступе к специализированному или дорогостоящему оборудованию и оборудованию.

Польза для здоровья от HICT показана в многочисленных исследованиях.
HICT увеличивает мышечную силу и выносливость — на самом деле, некоторые исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки и ограничение времени отдыха между упражнениями приводит к большему выигрышу за даже более короткие общие периоды тренировок.
HICT может помочь вам сбросить массу тела и жировые отложения, особенно подкожный жир (непосредственно под кожей).
HICT увеличивает VO2max, что приводит к улучшению здоровья сердца и легких.Когда HICT-тренировка сравнивается с традиционными протоколами упражнений, HICT приводит к аналогичному, а иногда и большему приросту VO2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений.
Наконец, HICT может помочь снизить инсулинорезистентность, что помогает предотвратить диабет 2 типа.

Минусы:

Из-за повышенной интенсивности упражнений в HICT, людям с избыточным весом / ожирением, нетренированным или не в форме, имеющим травмы костей или суставов, пожилым людям или у которых есть проблемы с сердцем и артериальным давлением, следует проявлять осторожность перед началом программы HICT.Некоторые упражнения в программе HICT могут быть небезопасными. Лица, желающие начать HICT, должны получить предварительное медицинское разрешение у своего врача.

Еще одним недостатком HICT является возможность травм и боли. Это тяжелые тренировки, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и суставах и даже травмы. Для людей действительно важно понимать правильную форму и технику упражнений.

Наконец, хотя HICT может быть отличным способом улучшить здоровье, он может быть не так хорош, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с отягощениями) в развитии силы и мощности, выносливости, специфической для конкретного вида спорта, и специфических спортивных результатов.

Последние мысли:

HICT — отличный инструмент для многих. Имейте в виду, чтобы максимизировать эффект HICT, выделите достаточно времени, чтобы сделать от 15 до 20 повторений каждого упражнения — обычно это означает 30 секунд на упражнение. Также ограничьте отдых между упражнениями 15-30 секундами. Семь упражнений можно повторить 2-3 раза, в зависимости от вашего времени и способностей. Наконец, помните, что HICT — это тяжелая работа. Если вы не будете настаивать на этом, вы не получите награды.

7 упражнений, которые могут изменить каждую часть вашего тела за 4 недели

Планирование питания — один из лучших способов сэкономить деньги и в то же время правильно питаться.Составив план питания перед покупкой, вы не только сделаете неделю менее напряженной, но и дадите себе возможность придерживаться более здоровой диеты. Планируемые приемы пищи позволяют избежать бессмысленных перекусов и контролировать потребление калорий. В приложениях для планирования питания используются технологии, которые помогут вам составить план приема пищи на неделю и дать вам возможность контролировать свое питание.

Давайте взглянем на 9 приложений для планирования питания, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Pepperplate

Pepperplate надеется облегчить планирование еды различными способами.Во-первых, противодействуя нерешительности, связанной с выбором блюд, Pepperplate позволяет людям систематизировать рецепты, которые они находят в приложении, а также те, которые они добавляют в свою личную учетную запись Pepperplate.

Он также работает как компаньон для списка покупок. Оттуда Pepperplate проведет вас через инструкции по рецепту, чтобы быстро приготовить еду. Планируя приемы пищи заранее, на несколько дней или даже недель, вы можете быть уверены, что ваши любимые рецепты будут для вас, когда они вам понадобятся.

Цена : Бесплатно

Загрузите приложение здесь: , Android

2. Паприка

Паприка проникает во все сферы вашей цифровой жизни. На вашем компьютере в качестве приложения и веб-сайта Paprika также находится на нескольких мобильных платформах, что делает его одним из самых доступных приложений для планирования еды. Это позволяет вам брать рецепты, которые вы найдете где угодно, и добавлять их в свой список.

Это, конечно же, со всеми функциями, которые мы ожидаем от приложений для приготовления еды, включая расширенные списки продуктов, возможность заблаговременно планировать приемы пищи и скорректированные рецепты.

Цена : 4,99 доллара США

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

3. Ziplist

Наряду с еженедельными планами питания с Ziplist люди также могут получить купоны, чтобы гарантировать непрерывную экономию денег. а также избавляет от стресса, связанного с творческими обедами. На продовольственных сайтах у вас постоянно есть кулинарные рецепты уникальных и вкусных блюд на выбор.

Веб-клиппер рецептов, который можно найти в ZipList, позволяет постоянно добавлять новые рецепты в приложение.Кроме того, ZipList позволяет людям делиться рецептами. Это отличный способ принять участие в выборе ужина на ночь.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

4. AllRecipes Dinner Spinner

Используя различные категории, включая кухню, диетические ограничения и даже время приготовления, вы можете делать еженедельно план питания, который всегда будет держать вещи интересными с этим приложением для планирования питания. Веб-компонент инструмента планирования питания Allrecipes позволяет вам также распечатать план на неделю — это отличный способ запомнить свои планы питания.Это здорово, если вы поставите его на холодильник, чтобы семья знала, чего ожидать от ужина каждый вечер.

Кроме того, доступны видеоролики, чтобы вы не потерялись в инструкциях по рецепту.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

5. MealBoard

После того, как мы идем в продуктовый магазин, мы не тратим весь наш запас покупок на один прием пищи. Обычно у нас остается что-то, что можно использовать для создания новых блюд.MealBoard использует эти оставшиеся ингредиенты, рекомендуя новые блюда из приложения.

Посмотрев на старые блюда, которые вы включили в свои планы питания, вы сможете использовать остатки кориандра или цветной капусты из старых рецептов, которые вы ели на этой неделе. Наряду с этим у вас есть другие очевидные функции, такие как списки покупок и совместное использование. Вы также можете постоянно корректировать свои планы питания, когда меняется тяга.

Цена : 2,99 доллара США

Загрузите приложение здесь : iOS

6.Love Food Hate Waste

Подобно тому, как предыдущее приложение позволяет вам использовать оставшиеся ингредиенты для планирования еды, Love Food Hate Waste использует оставшиеся блюда, чтобы дать вам новые предложения. Наряду с экономичностью и заботой о здоровье это приложение также заботится об окружающей среде, сокращая количество отходов, которые возникают при планировании и приготовлении нового обеда каждую ночь, что делает его одним из лучших приложений для планирования еды для тех, кто хочет дать маме Природа протянула руку помощи.

Все блюда сопровождаются пошаговыми инструкциями, а контроль порций — это основная задача этого приложения, чтобы вы оставались здоровыми.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь : iOS, Android

7. Планировщик меню

Планировщик меню — еще одно приложение со многими ожидаемыми функциями, но оно доступно только для iOS. Также есть функция покупки ингредиентов в зависимости от стоимости и магазина в вашем городе.

Пользовательский интерфейс очень удобен для навигации и позволяет разделить приемы пищи на завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете создавать блюда на основе ингредиентов, которые уже находятся в вашей кладовой, или использовать удобный список покупок, чтобы отправиться в магазин и приготовить новые блюда.

Цена : 2,99 доллара США

Загрузите приложение здесь : iOS

8. Cook Smarts

Cook Smarts — самое продвинутое из всех приложений для планирования питания, о которых мы говорили сегодня.Программа Cook Smarts, доступная в виде онлайн-приложения, предлагает не только общие рекомендации по питанию, но и рекомендации по плану питания, основанные на ваших предпочтениях и диетических ограничениях.

Cook Smarts представляет видео и другие ресурсы, чтобы сделать здоровое питание более простым и доступным, при этом особое внимание уделяется использованию натуральных ингредиентов. Это поможет вам научиться готовить блюдо, а также предлагает уроки ухода за продуктами. В отличие от упомянутых приложений, Cook Smarts не просто предлагает вам блюда или даже пошаговые инструкции; программа дает вам инструменты, которые позволят использовать эти советы на всю жизнь.

Цена : 21 доллар / 3 месяца

Загрузите приложение здесь: Веб-сайт

9. Evernote Food

Evernote, очень популярное приложение для заметок, будет хорошим приложением для тех, кто хочет планировать питание. Однако проще иметь приложение, ориентированное на такой подвиг, чем работать над тем, что не предназначено для этого. Из-за этого Evernote создал Evernote Food, который позволяет вам не только собирать рецепты, но и фотографии некоторых блюд, с которыми вы сталкиваетесь, сохранять и создавать эти блюда у себя дома.

В отличие от других приложений для планирования питания, Evernote Food понимает, что вы не будете готовить 365 дней в году, поэтому интеграция ресторанов — отличный способ убедиться, что вы можете есть вне дома с друзьями и семьей, при этом сохраняя здоровое питание. привычки на ходу.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь : iOS, Android

Заключительные мысли

Если вы пытаетесь питаться здоровее и снизить стресс во время еды, приложения для планирования питания — отличное место для начала. .Они могут помочь вам найти интересные рецепты, составить список покупок и использовать остатки еды накануне вечером. Выберите любой из вышеперечисленных, чтобы начать выкладывать полезные и вкусные блюда, которые наполнят вашу неделю вкусной едой.

Подробнее о планировании питания

Изображение предоставлено Эдгаром Кастрехоном через unsplash.com

7 упражнений, которые преобразят все ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел набор упражнений, которые полностью преобразят ваше тело всего за 4 недели.Вам не придется тратиться на тренажерный зал и специальное оборудование — все, что вам нужно, это сила воли и 10 минут в день.

Планка

Как это делать: Планка — это изометрическое (статическое) упражнение, правило которого — правильно держать свое тело. Следуйте примеру выше: держите спину и ноги прямо, не прогибаясь и не прогибаясь.

Результатов: При правильном выполнении упражнение прорабатывает пресс, спину, ягодицы, ноги и руки. Он также улучшает осанку и общий мышечный тонус.

Отжимания

Как делать: Исходное положение — планка с прямыми руками. Оттуда опустите себя как можно дальше. Убедитесь, что ваша спина, таз и ноги образуют прямую линию. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Результатов: Поражает грудь, руки и мышцы живота.

Тренировка мышц бедра и ягодиц

Как это делать: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу и правую руку по прямой линии.Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь, затем поменяйте руку и ногу.

Результатов: Хорошо для мышц торса и тазобедренных суставов. Он также укрепляет большинство мышц спины, ягодиц и талии.

Приседания

Как это делать: Поставьте ступни на ширине плеч, стоя на всю ступню. Сделайте так, будто вы сидите на воображаемом стуле, поставив колени и ступни на одну линию, а спина прямая.Вы можете удерживать равновесие, поднимая руки перед собой. Затем поднимитесь как можно медленнее.

Результатов: Укрепляет мышцы ягодиц, бедер и щиколоток.

Упражнение на пресс

Как это делать: Лягте на спину, вытянув руки над головой и согнув колени.

Posted in Упражнени