Суббота, 27 апреля

План питания на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст. л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

План сбалансированного питания на неделю

Продукты в рационе питания должны наделять каждого человека энергией и обеспечивать его физическое благополучие. Поэтому в здоровый образ жизни уж никак не вписываются никакие диеты и беспощадные ограничения. Придумана масса способов подобрать продукты, которые будут по вкусу вам и вашей семье. Superfit.me составил примерное меню правильного питания на 7 дней, чтобы облегчить эту задачу.

Низкокалорийное меню на неделю

  1. Понедельник
    Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, чай.
    Второй завтрак: нежирный творог, горсть сухофруктов.
    Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.
    Полдник: кефир.
    Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай.

  2. Вторник
    Завтрак: каша гречневая, салат из овощей.
    Второй завтрак: яблоко, йогурт.
    Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, компот.
    Полдник: какао, творог.
    Ужин: рагу из овощей, куриная грудка, чай.

  3. Среда
    Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с мёдом.
    Второй завтрак: йогурт, тосты.
    Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.
    Полдник: йогурт, творог.
    Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.

  4. Четверг
    Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.
    Второй завтрак: банан, кефир.
    Обед: суп на курином бульоне с овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.
    Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.
    Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.

  5. Пятница:
    Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.
    Второй завтрак: ягодный смузи / любой фрукт.
    Обед: постный борщ, котлета на пару и кускус.
    Полдник: йогурт, фруктовый салат.
    Ужин: телятина отварная, овощной салат.

  6. Суббота
    Завтрак: творожная запеканка с мёдом, чай.
    Второй завтрак: банан, йогурт.
    Обед: гречневый суп, рыбные котлеты с микс-салатом.
    Полдник: хлебцы с мягким сыром и томатами.
    Ужин: рагу из овощей.

  7. Воскресенье
    Завтрак: овсяные блины, банан, кофе.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: курица отварная, овощи на гриле / запеченные в духовке.
    Полдник: творог с сухофруктами.
    Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Конечно, вы можете изменять это меню в зависимости от своих предпочтений, подключать фантазию и готовить другие полезные блюда. Сохраните для себя эту шпаргалку, чтобы не потерять!

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

 

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

 

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП.

Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

  • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
  • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
  • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
  • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
  • порции 300-350 грамм
  • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
  • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами

Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа

Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками

Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

  1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
  2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
  3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
  4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
  5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
  6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

Идеальный план питания. За неделю минус 5 кг! — Диета

Этот план питания подходит тем людям, которые не могут терпеть голод. С этой диетой ты тратишь энергию, которая поступает с пищей, на ее переваривание и легко худеешь. Можно есть продукты в больших количествах, в не слишком больших количествах, если хочешь добиться реального результата. Полезно будет принимать мультивитаминный комплекс во время этой программы и заниматься физическими упражнениями.

Идеальный план питания. За неделю минус 5 кг! 

1. Фруктовый день

Любые фрукты, кроме бананов. Лучше всего способствует потере веса арбуз. Арбузный день сделает тебя легче и тоньше моментально. Главное дождись сезона, а сейчас довольствуйся другими фруктами, если твердо решил похудеть прямо сейчас.

2. Овощной день

Едим сплошные овощи: свежие, тушеные, вареные. Нельзя употеблять бобовые и кукурузу. Сегодня ты можешь пообедать запеченной картошкой со сливочным маслом.

3. Овощи + фрукты

Наслаждайся любыми овощами и фруктами целый день. Побалуй себя салатом из свежих овощей, заправленный лимонным соком и острым перцем чили. Картошку сегодня нельзя.

4. Бананы + йогурт

Сегодня можно и нужно есть бананы, твой организм нуждается в дополнительных минеральных веществах, а в бананах много калия. Можно съесть в течении дня 8 бананов, выпить 8 стаканов обезжиренного молока и употреблять нежирный йогурт.

5. Курица + помидоры

Целый день питаемся курицей и свежими помидорами. Курицу можно заменить индейкой. Каждый съеденный помидор должен компенсироваться 1 стаканом обычной воды, чтобы организм очищался от лишних солей и кислот.

6. Курица + овощи

Едим курицу и любые овощи целый день. Разумеется, без картошки и бобовых.

7. Супный день

Сегодня у нас целый день суп! 2 больших лука, 1 кабачок, 1 болгарский перец, помидоры, сельдерей и зелень свари и измельчи блендером.

Попробуй этот недельный режим, идеальный план питания. Во время такого сбалансированного питания разгружается печень, отдыхает желудок, приходит в норму уровень сахара в крови.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7. 00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.  

Официальный сайт UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

Стандартные рационы:

  • СНИЖЕНИЕ 800 ккал — для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
  • СНИЖЕНИЕ 1200 ккал — для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ — оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

  • БАЛАНС 1600 ккал — питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
  • БАЛАНС 2000 ккал — рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

  • НАБОР 2500 ккал — для  набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
  • НАБОР 3500 ккал — рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех. 

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в  вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.

Премиум рационы:

  • ПРЕМИУМ 1200 ккал — рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
  • ПРЕМИУМ 1600 ккал — программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.
  • DETOX — программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма. 
  • Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

Планирование питания для начинающих (шаблон плана питания внутри!)

Планирование питания — одно из моих любимых еженедельных распорядков.

Каждую пятницу я сажусь и следую приведенным ниже инструкциям, чтобы составить для себя и своего партнера интересный, реалистичный, разнообразный и, что самое главное, план питания, которого я с нетерпением жду. Без плана я чувствую себя потерянным!

В этом посте вы познакомитесь с моим пошаговым процессом по планированию питания для начинающих. Я бы хотел, чтобы у меня было такое руководство, когда я только начинал! Мне пришлось все это выучить на собственном горьком опыте.

Что произойдет, если вы пропустите планирование питания

Я полностью за спонтанность с едой, когда это имеет смысл. Но иногда это доставляет больше хлопот, чем пользы, поскольку нам приходится есть несколько раз в день!

Пропуск процесса планирования еды обычно делает жизнь более беспокойной. Вот как это сделать:

  • Вы будете проводить намного больше времени в продуктовом магазине, блуждая по проходам, пытаясь найти еду на лету.
  • Скорее всего, вы потратите впустую еду, которую придете домой, поскольку изначально не знали, что с ней делать.
  • Вы, вероятно, будете есть больше еды на вынос или тарелок хлопьев на ужин — и это здорово, если вы можете себе это позволить или чувствуете себя прекрасно, когда едите хлопья на ужин каждый день (эй, без суждений!), Но это не относится к большинству из нас.
  • И вам всегда придется придумывать идеи еды каждый день, что требует много умственной энергии вдобавок ко всему, о чем нам нужно беспокоиться.

Вот почему планирование еды хоть и не сексуально, но является формой заботы о себе. Вы заботитесь о своем будущем, избегая стресса, связанного с тем, что каждый день нужно покупать, готовить и есть.Вы также экономите деньги и уменьшаете количество пищевых отходов!

Именно поэтому планирование питания — это не только то, чем занимаются люди, сидящие на диете. Как вы, наверное, знаете, Workweek Lunch не поддерживает намеренную потерю веса, и все, о чем мы здесь говорим, — это помочь таким людям, как вы, создать систему питания, чтобы получать от жизни больше.

Вы готовы составить план питания шаг за шагом? Эти шаги подойдут, если вы планируете еду для одного или нескольких человек! Давай сделаем это вместе.

Планирование питания для начинающих за 6 шагов

Нажмите здесь, чтобы загрузить наш бесплатный шаблон планирования питания!

Шаг первый: посмотрите в свой календарь

Поскольку наши расписания могут меняться каждую неделю, важно смотреть на предстоящую неделю и видеть, что вы уже запланировали.Есть ли у вас рабочие обеды, свидания или счастливые часы, которые нужно планировать?

Может быть, у вас еще нет планов, но вы тот человек, который случайно встречается с людьми по вечерам в будни? Если да, предвидит это! Если вы знаете, что несколько раз после работы можете поесть вне дома, не планируйте слишком много ужинов дома.

Или, может быть, вы не общаетесь, но в течение недели любите еду на вынос. Так важно не планировать КАЖДЫЙ прием пищи. Оставьте часть еды открытой, чтобы вы могли действовать спонтанно или не планировать слишком много, если что-то случится.

Я рекомендую планировать питание только с понедельника по пятницу, когда у нас много работы или учебы. Лучше оставить выходные открытыми!

Do: Спланируйте обеды, идеи которых всегда сложно придумать.

Не надо: планировать каждый прием пищи.

Do: планируйте свой социальный график.

Не: старайтесь, чтобы ваше социальное расписание соответствовало вашему плану питания.

Цель состоит в том, чтобы подсчитать точное количество приемов пищи, которое вам нужно на следующей неделе.Без этой информации вы не будете знать, сколько порций вам понадобится и сколько еды нужно купить.

Шаг второй: проверьте свою кладовую / морозильную камеру

Хотя вы можете сразу перейти к поиску рецептов для вашего плана питания, давайте сэкономим немного денег, не так ли? Этот шаг очень важен, если вы составляете бюджетный план питания.

связанных: Как составить бюджет на продукты питания

Сначала купите кладовую и морозильную камеру, чтобы израсходовать то, что у вас уже есть. Таким образом вы сэкономите на еде и сэкономите на следующей поездке за продуктами.

Если у вас много консервированных бобов, обратите внимание на рецепты, в которых они будут использоваться. Если у вас много макарон, угадайте, что? Паста всегда идеальна для рабочей недели. Вы нашли замороженный фарш из индейки в глубине морозильника? Это отличный белок, который можно использовать во всех блюдах.

Это также поможет вам избежать покупки того, что у вас уже есть (это самое худшее!).

Нужны идеи для начала?

Этап действия: выберите 3 предмета из кладовой или морозильной камеры, чтобы использовать их в своем плане питания.

Шаг третий: выберите рецепты

Эта часть процесса планирования еды самая увлекательная, но и занимает больше всего времени. В кроличью нору Pinterest легко упасть, и, прежде чем вы это заметите, вы потратите 3 часа, глядя на декоративные фруктовые пироги.

Выбор рецептов во многом зависит от вашего образа жизни. Я люблю готовить еду, но вы можете полностью составить план питания, даже если вы НЕ готовите еду! Или вы можете сочетать как приготовление еды (например, просто приготовление еды на завтрак), так и приготовление разовых блюд на ужин и съедание остатков на обед.

Если вы готовите еду…

Вы хотите выбрать большие порционные блюда, которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней или хорошо замораживать.

Хорошо, что мы вас прикрыли! У нас есть множество бесплатных рецептов, протестированных здесь для приготовления еды, и более 450 в Программе приготовления еды WWL для участников.

Основные / лучшие блюда для приготовления — это рагу, перец чили, блюда из пасты, карри, блюда на сковороде, жаркое, миски для буррито, энчилада и запеканки. Вы действительно не ошибетесь с такими блюдами! В качестве альтернативы могут подойти салаты, обертывания и блюда без подогрева, конечно, им просто нужно немного больше внимания и заботы в холодильнике.

Если вы не готовите еду…

Планируйте блюда, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше в будние дни, или блюда, которые вы можете добавить в мультиварку утром и наслаждаться, когда закончите работу.

Застряли, пытаясь придумать хорошие идеи для еды? Мой любимый способ придумывать идеи еды, чтобы вдохновиться едой на вынос. Что вы обычно получаете в местных пунктах доставки / вывоза? Я могу гарантировать, что в Интернете есть простой и бесплатный рецепт.

Общие советы по выбору рецептов:

Do: выберите рецепты, которые вам действительно понравятся.

Не надо: планируйте слишком много сложных блюд из ингредиентов, которые вы не уверены, что сможете найти в своем магазине.

Сделайте : во время поиска обсудите еду со своим партнером или с кем-нибудь, для кого вы готовите.

Не: Выбирайте блюда, основываясь на том, насколько они «полезны», потому что, честно говоря, если вы готовите дома, скорее всего, это будет полезнее, чем то, что вы обычно получаете на вынос или в ресторане. Трудно рассчитывать на скучную и скучную «здоровую» пищу.

Шаг четвертый: внесите рецепты / блюда в свой ежедневник

Есть рецепты? Отлично. Пришло время подключить их к своему планировщику. Вы можете воспользоваться нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь или воспользоваться ручкой и бумагой!

Это довольно просто — просто укажите, какие блюда вы планируете есть в день / время, когда вы хотите их съесть!

Важное напоминание: вам не нужно придерживаться своего плана питания, как клей. Приостановление приема пищи — это больше для того, чтобы убедиться, что вы выбрали достаточно блюд с достаточным разнообразием для вас, а не для того, чтобы решить, что именно и когда есть.Скорее нужно знать, что вы выбираете правильное количество блюд — не слишком много, если у вас будет слишком много остатков, и не слишком мало, если вы будете изо всех сил пытаться найти еду.

Шаг пятый: составьте список покупок

Хорошо, мы почти закончили. Теперь у вас есть рецепты, пора составить список покупок!

В нашем бесплатном шаблоне планирования питания есть раздел, в котором вы можете его написать.

Я храню свой план питания и список покупок в Google Таблицах, потому что я могу работать с ним на своем ноутбуке, и он автоматически синхронизируется с моим телефоном.Таким образом, я никогда не забуду свой список покупок (если я не выйду из дома без телефона — маловероятно).

Чтобы составить список покупок, посмотрите на ингредиенты рецептов, которые вы выбрали на неделю, и запишите их.

Совет от профессионала: Перед тем, как делать покупки, проверьте свою кладовую, чтобы убедиться, что вы не тратите вдвое больше того, что у вас уже есть! Я пришел домой с новой бутылкой соуса, которого, как мне казалось, у меня не было, только чтобы увидеть, что в моем холодильнике почти не использовалась бутылка, когда я вернулся из магазина.Не весело.

Шаг шестой: Отправляйтесь за покупками!

И готово. У вас есть свой план, у вас есть список, пора делать покупки. Ты сделал это! Теперь вам не нужно какое-то время думать о еде. Ваш мозг заслуживает передышки!

Надеюсь, эти советы по планированию питания для начинающих оказались для вас полезными.

Как использовать наш шаблон планирования питания

Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь. Вы можете выполнить указанные выше действия, чтобы заполнить его!

Шаблон представляет собой файл Excel (все хорошие планы начинаются с электронной таблицы IMO).Вы можете использовать его в Excel или загрузить на Google Диск, чтобы использовать его так же, как я — в Google Таблицах.

Я использую тот же планировщик питания Google Sheet с 2015 года! Я просто удаляю приемы пищи с предыдущей недели и каждую неделю начинаю заново. Я очень хочу этим заняться по пятницам.

Дополнительные советы по планированию питания для начинающих

  • Знайте, что ваш план будет меняться каждую неделю. Каждую неделю, когда вы делаете это, вы можете узнать, что делать лучше в будущем.
  • Это может не всегда происходить именно так, как вы планировали. Это не значит, что вам следует остановиться или что вы потерпели неудачу! Это просто жизнь.
  • Если вы готовите для других людей, всегда просматривайте план вместе с ними и включайте их в процесс (если они хотят, чтобы их включили).
  • Когда вы зацикливаетесь на идеях еды, спросите своего SO, что ему нравится, или подумайте, что вам нравится заказывать в своих любимых ресторанах.
  • Если планирование приема пищи на целую неделю слишком утомительно, начните с планирования завтраков.
  • Не забывайте, что вы можете включить закуски и десерты в свой план питания, если хотите!
  • Не существует идеального универсального плана питания.

Позвольте нам спланировать ваше питание

Кажется, это много работы каждую неделю? Это определенно так, и я не виню вас, если вы не видите, что составляете полный план каждую неделю.

Вот где мы можем помочь!

Программа подготовки обедов в рабочую неделю предлагает новый план питания с рецептами и списком продуктов каждую неделю, так что вам никогда не будет скучно и вам не придется часами искать рецепты.Каждый план включает 14-15 запланированных приемов пищи, чтобы избежать чрезмерного планирования и оставить достаточно места для спонтанности.

Наше членство включает в себя наш настраиваемый инструмент планирования питания, так что вы даже можете создавать свои собственные планы питания с нашими рецептами (у нас их более 450).

Начните бесплатную пробную версию здесь! Опять же, это идеально, если у вас нет времени составлять план питания самостоятельно, но вы знаете, что это очень важно.

Вот как составить план здорового питания на неделю

изд. Примечание. Изначально этот пост был опубликован в сентябре 2019 года, но мы подумали, что он будет особенно актуальным в ближайшие недели, когда мы останемся дома и максимально используем ингредиенты, которые у нас есть.Используйте это в качестве руководства при планировании следующего посещения продуктового магазина или размещении заказа — ритуалы измельчения, стирки и подготовки были действительно терапевтическими для меня в последние несколько дней, и есть определенное спокойствие, которое исходит от зная, что у нас есть много сытной еды, готовой к употреблению.

Первое правило планирования питания: делайте то, что работает для вас! Если вы любите прогуляться по продуктовому магазину по дороге с работы домой, чтобы купить продукты для сегодняшнего ужина, я приветствую вас.Я лично из тех, кто любит ощущать начало новой недели, вооружившись планом и холодильником, полным продуктов, чтобы это произошло. Ключом к правильному планированию питания является поиск того, что заставляет вас чувствовать себя достаточно подготовленным, чтобы еда не вызывала у вас стресса, и вы не обнаруживаете, что саботируете свои цели в области здорового питания, потому что приходите домой с работы голодным, а пакет попкорна или жирная еда на вынос — это все, о чем вы можете думать на лету.

С тех пор, как я начал публиковать свои еженедельные планы питания в своих историях в Instagram каждое воскресенье (вы можете проверить старые в моем ролике «Основные моменты»), я получил много вопросов от вас, ребята, например: «Это действительно , что ты ешь всю неделю? » и «Как вы это делаете?» По правде говоря, я занимаюсь планированием своего питания таким же образом еще до Instagram, и я клянусь, что это достаточно легко для любого, даже если небольшая практика и несколько стратегий в вашем заднем кармане.Читайте дальше, чтобы узнать, как именно выглядит мой процесс планирования еды каждую неделю, и я хотел бы услышать в комментариях, есть ли у вас какие-либо полезные советы по планированию еды, которые работают для вас!
1 из 8
1 — Сделайте ритуал выходного дня, которого вы с нетерпением ждете.

Мне нравится мой воскресный ритуал, когда я сажусь и пролистываю свои кулинарные книги, чтобы найти любимые рецепты, которые были помечены пометками с нацарапанными на них пометками. Я также буду прокручивать свою ленту Pinterest, чтобы найти рецепты, которые я собирался приготовить.Дело в том, что я делаю процесс увлекательным и расслабляющим, потому что даже когда недели становятся беспокойными, я действительно хочу получать удовольствие от быстрой еды и сесть за что-нибудь вкусное после напряженного рабочего дня. Я всегда держу на телефоне заметку под названием «Рецепты, которые я хочу попробовать», полную ссылок на различные блоги о еде, поэтому, когда я чувствую необходимость встряхнуть все, у меня всегда есть коллекция, из которой я могу почерпнуть.
2 из 8
2 — Выберите рецепты, которые могут выполнять двойную функцию.

Когда я сосредотачиваюсь на паре рецептов, которые очень хочу приготовить на этой неделе, я думаю о том, как можно использовать один или два основных ингредиента, чтобы приготовить другие блюда, которые кажутся вкусными.Могу ли я взять курицу-гриль и нарезать половину для супа на одну ночь, а на другую ночь — для салата? Если я запекаю большую партию цветной капусты, почему бы не добавить немного сладкого картофеля на отдельный противень, который может стать строительным материалом для зерновой миски на ужин на этой неделе — и этого хватит и на рабочий обед?
3 из 8
3 — Подумайте, как вы будете себя чувствовать, исходя из своего графика.

Взгляните на расписание на неделю вперед. Есть ли у вас счастливый час или уроки балета после работы во вторник? Планируйте что-нибудь, что вы сможете приготовить быстрее, чем вы сможете заказать еду на вынос, потому что я гарантирую, что все в доме будут голодны и готовы есть.По прогнозам, в четверг будет дождь? Подумайте о супе, карри или о чем-то похожем, не требующем гриля на открытом воздухе. И если вы похожи на меня, вечер пятницы всегда требует чего-нибудь повеселее, например, тако или пиццы на гриле; салаты из капусты не срежут в конце долгой недели. #treatyoself
4 из 8
4 — Добавьте график приема пищи в свой календарь.

По мере того, как я планирую, я добавляю календарную встречу к каждому вечеру своего календаря Google с надписью «УЖИН», а в разделе заметок я ввожу имя и поваренную книгу или ссылку на онлайн-рецепт того, что я планирую приготовить на этот вечер. .Если я собираюсь выйти или сделать заказ, я тоже занесу это в календарь. Я стараюсь не быть в этом слишком строгим; Если я включил тако в календарь на вторник, но чувствую макароны из спагетти из тыквы, которые я запланировал на следующую ночь, я просто поменяю их местами в календаре, не причиняя вреда. И я все еще чувствую, что у меня есть план!
5 из 8 ФОТО: Блог Камиллы Стайлз, Снова в колледж, Цель обратно в колледж, Блог Камиллы Стайлз, Остин Техас, Камилла Стайлс Таргет, Кто что носит, Кристен Килпатрик, Остин Техас, Фотография при естественном освещении, Стиль мишени, Миндаль Blue Diamond, Рецепты Blue Diamond, тосты, миски для здорового зерна, фотография еды в Остине, дизайн еды, фотография Кристен Килпатрик, бранч для девочек
5 — Попробуйте заказать продукты в Интернете.

Раньше я любил тратить уйму времени за покупками в продуктовом магазине — и все еще люблю, если у меня особенно неструктурированные выходные, — но, поскольку это случается не слишком часто, я обнаружил, что заказ продуктов в Интернете экономит мне массу времени и стресс. Я также обнаружил, что трачу меньше денег, так как я не склонен к импульсивным покупкам, как если бы я просматривал проходы продуктового магазина.
6 из 8
6 — Потратьте немного времени на подготовку сразу же, когда вы вернетесь домой из магазина (или ваши продукты будут доставлены.)

Я поделился видео о том, как я готовлю здесь свои продукты, и помимо измельчения и мытья, я люблю делать заправку для салата, которую я могу использовать всю неделю, плюс соус, такой как песто, который можно бросить в макароны, авокадо сверху тосты или разбавить уксусом для винегрета. Обычно я не трачу больше 30 минут или около того, но удивительно, как немного времени на интерфейс делает вещи более управляемыми в напряженный будний вечер.
7 из 8
7 — Всегда удваивайте суп и перец чили, чтобы можно было заморозить дополнительную партию.

В моей морозильной камере всегда есть какой-нибудь куриный суп, блюдо карри и обычно овощной перец чили. Это серьезная спасательная техника для тех ночей, когда я возвращаюсь домой позже, чем ожидалось, и все голодают, или когда я забываю важный компонент любого рецепта, который планировал приготовить этой ночью. Знание, что я могу разморозить вкусный суп и посыпать его травами и семенами для готового изысканного ужина, дает мне большое душевное спокойствие.
8 из 8
8 — Обед = остатки, с изюминкой.

Практически каждый день на обед я ем большой салат с любым белком (лосось, курица, фасоль и т. Д.), Оставшимся сверху от ужина прошлой ночью. Это означает, что я всегда делаю немного больше, чем я думаю, что мы съедим, а остатки никогда не пропадают даром. Это также идеальный способ израсходовать остатки жареных овощей и пюре из сладкого картофеля — если сомневаетесь, бросьте их в миску для зерна.

на блокировке? Вот как правильно питаться на неделю

На этой неделе многие из нас находятся в изоляции из-за кризиса COVID-19, охватившего весь мир.Поскольку сведение к минимуму посещений вне дома, в том числе в местный супермаркет, становится новой нормой и социальное дистанцирование на месте, имеет смысл планировать, что есть поесть заранее. Вот почему мы создали это удобное руководство по составлению плана питания на неделю, чтобы помочь вам пережить трудные времена и сохранить правильное питание.

10 лучших советов по составлению плана питания

1. Создайте меню

Неудивительно, что это первый шаг в планировании питания. И это самое сложное. Создание такого плана питания не оставляет места для спонтанности, и это может быть проблемой.

Чтобы с этим бороться, вам нужно сесть и выделить время (да, это сложно), чтобы спланировать, что вы и ваша семья будете есть на следующую неделю. Это означает, что вы должны спланировать, какие блюда вам нужно приготовить и какие продукты для них купить, чтобы вам не приходилось бежать в магазин в середине недели.

Когда приходит скука, а это случится, если вы будете есть одно и то же блюдо пять дней подряд, постарайтесь как можно больше смешивать его с разными приемами пищи. Вы можете выбрать гибкие ингредиенты, такие как морковь, картофель и т. Д., который может поместиться в самых разных блюдах и при этом не будет скучным.

2. Заранее проверьте онлайн-магазин на предмет выгодных предложений.

При планировании еды неплохо зайти в интернет и проверить, какие предложения доступны в данный момент. Вы также можете искать листовки, скидки и купоны, чтобы сократить свои еженедельные покупки.

Это не только краеугольный камень того, как планировать питание в рамках бюджета, он также может дать вам несколько отличных идей и вдохновение для того, что вы хотите приготовить на этой неделе.Возможно, вы увидите в продаже необычный ингредиент или новую приправу. Планируйте добавить это в свое меню, чтобы все было интересно.

3. Избегайте мяса

Хотя мясо является обязательной частью рациона многих людей, оно может оказаться огромным расходом для вашего бюджета. Выбор одного или нескольких дней в неделю для отказа от мяса может улучшить ваше здоровье и сэкономить немного денег для вашего кармана.

Это особенно полезно, если вы оказались в увольнении или безработным из-за COVID-19, или можете дать вам немного дополнительных денег для ухода за собой, когда все это закончится.

4. Добавьте зерна и бобовые

Зерновые, такие как рис и макаронные изделия, и бобовые, такие как нут и чечевица, недороги и сытны. Они станут отличным дополнением практически к любому блюду, а также их можно употреблять в качестве основного блюда.

Вы можете добавлять их во множество различных рецептов, таких как спагетти-болоньезе, карри из нута, чечевица и т. Д. Чечевица также является отличным источником здорового белка для вашего рациона, а эти углеводы могут помочь вам дольше оставаться сытым. .

5. Будьте проще

Те рецепты для гурманов, которые вы видите в Интернете или по телевизору, могут выглядеть восхитительно, но, скорее всего, они содержат миллион и один ингредиент. И это плохие новости для вашего еженедельного магазина или вашего бюджета.

Насколько это возможно, старайтесь придерживаться ингредиентов, которые можно использовать в ряде блюд, или сушеных специй с длительным сроком хранения, которые можно хранить в хранилище, когда вам захочется приправить их.

6. Узнай, что такое сезонное

Это свежее, вкусное и уже есть в наличии — верно, это сезонные продукты.Добавление сезонных овощей в свое меню означает, что вы отметите поле «Как планировать питание в рамках бюджета», а также добавите в свой организм свежие витамины и минералы.

Сезонные продукты часто дешевле, чем что-то вне сезона, и это означает, что вы сможете менять и добавлять ингредиенты в свое меню, а также времена года. Здесь нет скуки, только вкусные фрукты и овощи.

7. Сделайте остатки значимыми

Несомненно, несвежие остатки — это не весело! Но остатки тоже могут быть вкусными.Например, вы можете однажды приготовить ужин из жареной курицы и использовать оставшееся мясо для бутербродов, а затем снова для супа.

Или, если вы не едите мясо, вы можете приготовить карри и съесть его с различными углеводами — домашними чипсами из духовки, рисом или даже макаронами.

Перепрофилирование продуктов питания не только делает их более интересными, но и полезно для окружающей среды, поскольку сокращает количество пищевых отходов.

8. Увеличь и заморозь

Создал огромное блюдо и не хочешь тратить его зря? Не надо! Многие продукты отлично замораживаются для дальнейшего использования.Например, вы можете сделать огромный пастуший пирог и заморозить половину его на конец недели.

Это также отличный способ избежать скуки, если есть одну и ту же еду 3 дня подряд. Вместо этого вы разделите его и съедите в течение недели.

Вы также можете оставить замороженные фрукты и овощи, чтобы использовать их в других блюдах, они богаты питательными веществами, которые наполняют вас и дают столь необходимый импульс иммунной системе, когда вы застряли в помещении.

Примечание: вареные яичные белки в любом виде, огурцы, полностью приготовленные макаронные изделия или рис (можно частично приготовить), салат, блюда на основе майонеза плохо замораживаются.

9. Не готовьте то, что вы не будете есть

Это может отлично выглядеть на бумаге, но если вам это не нравится, вы вряд ли это съедите, и это пустая трата ваших денег и вашего времени. .

Составьте план питания на основе того, что вы любите есть в любую обычную неделю. Мы не говорим, что наполните его пирожными, пиццей и прочими не очень хорошими для вас вещами, но и не отказывайте себе полностью в этих удовольствиях.

Добавление немного того, что вы любите, поможет вам придерживаться плана питания и не возвращаться в магазин, когда это действительно не нужно.

10. Закусывайте разумно

Если из-за отсутствия похода в офис вы перекусываете больше, чем обычно, вы не одиноки. Работая дома, легко заглянуть в буфет с закусками, даже чтобы немного перекусить.

Или, может быть, у вас есть что-то вроде армии (согласно вашим счетам за еду) скучающих детей, спрашивающих: «Мама, можно мне перекусить?» каждые пять минут. В этом случае вы знаете, что перекус — это не обязательно. Здесь тоже нужно планировать заранее.

Прежде всего, следуйте нашим советам, как избежать скуки в еде. Затем выберите здоровые закуски — бананы, яблоки и другие фрукты, они сытные и вкусные. Затем перейдите к семенам и орехам, они обеспечивают насыщенный протеиновый заряд. Затем, если это вас не устраивает, попробуйте темный шоколад или, еще лучше, добавьте его во фрукты.

Нужна новая забавная фаворитка? Топленый темный шоколад и банан или сушеная клюква. Ням!

Шаблон планирования питания

Чтобы помочь вам начать работу, мы создали эти быстрые примеры шаблонов планирования питания специально для вас.Здесь вы найдете 3 плана питания — общий, кето и веганский. Не стесняйтесь менять любые блюда и ингредиенты, которые вам не нравятся, на те, которые вам нравятся.

Общий шаблон планирования питания

Понедельник

Завтрак: Творог и ягоды

Обед: Жаркое из овощей, курицы и риса (переходите на вегетарианскую пищу и замените курицу на тофу)

Ужин: Сыр на тосте

Вторник

Завтрак: Вареные яйца и тосты

Обед: Пирог овчарки (сделайте вегетарианский пирог и замените фарш на сою)

Ужин: Салат из авокадо

3 Среда

Завтрак: Каша, банан и мед

Обед: Салат Цезарь (замените курицу альтернативой тофу, чтобы перейти на овощи)

Ужин: Овощная чаша

Четверг

Завтрак: Французский тост

Обед: Садовый овощной суп и хлеб

Ужин: Легкий салат из y наш выбор

Пятница

Завтрак: Каша с корицей и ревенем

Обед: Овощные шашлычки (добавьте мясо, если не хотите есть овощи)

Ужин: Рагу из моркови и нута

Суббота

Завтрак: Творог и тушеные сливы

Обед: Карри из нута (мясо по желанию) и рис

Ужин: Овощная тарелка

Воскресенье

Завтрак:

0

Омлет

Обед: Бургер из нута и салат

Ужин: Блины с начинкой (на ваш выбор!)

Планирование еды в стиле кето

Понедельник

Завтрак: Запеченный авокадо и яйца

Обед: Лимон и салат из авокадо

Ужин: Курица, запеченная в духовке с лимоном

Вторник

Завтрак: Омлет с сыром

Обед: Салат с миндалем

Ужин: Запеченный цыпленок и соус песто

Среда

Завтрак: Яичница с авокадо и беконом

Обед:

Салат с курицей буйвола

Ужин: BLT обертка в салате

Четверг

Завтрак: Омлет с болгарским перцем и сыром фета

Обед: Салат из рукколы

Ужин:

Салат Цезарь 2 Пятница

Завтрак: Яичница с индейкой

Обед: Мясная закуска

Ужин: Салат из шпината

Суббота

Завтрак: Запеченный авокадо, яйца и бекон

9 Обед

: Лимонный салат с авокадо

Ужин: Жареный b Рокколи и бекон

Воскресенье

Завтрак: Овощной омлет

Обед: Салат из авокадо

Ужин: Курица, бекон и спаржа, обжаренные на сковороде

Понедельник 9003

4

Планирование веганского питания

Завтрак: Тофу, шпинат и помидоры

Обед: Салат из манго и клубники

Ужин: Арахисовое масло на тосте

Вторник

Завтрак: Овес на ночь

Обед Салат с авокадо

Ужин: Итальянский овощной суп

Среда

Завтрак: ореховое масло и яблоки

Обед: вегетарианское жаркое

Ужин: Сладкий картофель, запеченный по-корейски

Четверг

Завтрак: мюсли и смузи

9 0002 Обед: Салат из рукколы

Ужин: жареные овощи и смесь риса

Пятница

Завтрак: ореховое масло, банановый тост

Обед: фруктовый салат

Ужин: суп из брокколи хлеб

суббота

Завтрак: скрембл с тофу

Обед: чеснок, стручковая фасоль и тофу

Ужин: огурец, авокадо, салат

, воскресенье,

900f79 Завтрак: грейп Обед: буррито с фасолью

Ужин: Kung pao tempeh

Шаблон плана питания

Нужен шаблон для самостоятельного планирования питания? У Microsoft Office есть несколько замечательных вариантов в Интернете, которые вы можете загрузить и использовать с Microsoft Word, чтобы упростить планирование еды.

Verv: Планировщик домашних тренировок

Получите комплексное решение для вашего здоровья и благополучия с помощью всего одного приложения

Написано Verv Experts

Мы являемся неотъемлемой частью команды Verv, статьи, которые мы создаем, являются результатом совместные усилия. Мы рады поделиться нашим опытом и открытиями …

Просмотреть все статьи

Как легко спланировать питание — полное руководство по сезонному планированию питания

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что планирование еды — это средство к ученичеству? Если нет, продолжайте читать.Даже если сезонное планирование еды не для вас, в этом посте вы найдете свежую поддержку.

Планирование питания помогает мне сохранить разум, но найти правильную систему планирования питания оказалось нелегко.

  • Еженедельное питание Планирование происходит слишком часто.
  • Двухнедельное планирование меню лучше, но все же происходит быстрее, чем я предпочитаю.
  • Ежемесячное планирование питания — это здорово, но даже это все еще слишком часто для меня, когда жизнь становится напряженной.

Пару лет назад я был сыт по горло и отчаянно нуждался в решении для планирования питания.

Я был полон решимости кормить свою семью здоровой, настоящей пищей, но, если я не планировал этого, я прибегал к еде на вынос, когда наступало вечернее изнеможение.

Пострадало не только наше здоровье, но и наш бюджет не слишком увлекался постоянными записями о том, что мой муж еженедельно вносил для нас «поесть вне дома».

Поэтому я вернулся к чертежной доске и приступил к решению своей проблемы так же, как и все свои проблемы.

В начале.

Спрашивая, почему…

Почему имеет значение планирование меню?

Когда я обнаруживаю, что что-то не работает, я всегда спрашиваю себя, почему это вообще важно.

Иногда я обнаруживаю, что на самом деле я вовсе не о том, о чем мне нужно беспокоиться.

Связанное содержание: Что делать, когда все кажется невыносимым

Поэтому, когда я все время пытался и у меня не получалось постоянно кормить семью, я спрашивал себя: «Почему планирование меню имеет значение?»

По правде говоря, есть множество причин, по которым планирование питания имеет значение:

  1. Снижает уровень стресса. Наличие плана меню резко снижает уровень стресса, потому что я уже ответил на вопрос: «Что на ужин?» задолго до пяти часов.
  2. Так лучше для нашего здоровья. Мы всегда лучше питаемся, когда я составляю план питания. Я могу адаптировать наши планы питания к нашим диетическим потребностям и уникальному составу семьи, уменьшая при этом количество обработанных продуктов, которые являются не чем иным, как пустыми калориями.
  3. Лучше для нашего бюджета. Мы меньше едим вне дома, меньше тратим в продуктовом магазине, меньше тратим и многое другое, когда я составляю план питания.

Связанное содержание: Изящный взгляд на настоящую еду Серия

Но даже больше, чем эти три причины?

Я планирую питание так, чтобы семейное время было приоритетом.

Для нас важно собираться за столом.

Но если я не, , составляю план сближения за столом , или если я полностью нервничаю к тому времени, когда подхожу к столу, то я упускаю действительно потрясающую возможность: соединиться с моя семья.

Я план питания, чтобы я мог:

Потому что это за столом , в котором мы разделяем диалог .

Это за столом , где задают и отвечают на важные вопросы .

Это за столом , где мы пируем пищей и живым Словом Божьим.

Это за столом , на котором мы, , разделяем тяготы и радости дня.

Это за столом , что мы общаемся .

И это тот же самый стол, за которым мы приглашаем других присоединиться к нам в животворных радостях преломления хлеба вместе.

Планирование питания увеличивает возможность

дать жизнь моей семье и всем, кто присоединяется к нам за столом.

Дать жизнь — это не что иное, как служить, питать, обучать и любить тех, кто находится в моей сфере влияния.

Еда — это клей, который держит нас вместе.

Еда напоминает нам о нашей человечности и о нашей потребности в пропитании, которое приходит извне.

Мы не самодостаточные существа.

И Иисус сказал им: «Я хлеб жизни; приходящий ко Мне не будет голодать, и верующий в Меня никогда не будет жаждать ». -Иоанна 6:35

Нам нужен Иисус, и мы нужны друг другу.

Следовательно, планирование еды — это средство к ученичеству.

Планирование питания — это не самоцель.

Планирование питания дает мне возможность думать, планировать, обдумывать, как я могу проводить жизнь изо дня в день за своим столом.

И знание моего ПОЧЕМУ имеет значение.

Преодоление битв при планировании еды

Но знание того, почему я не могу решить все мои проблемы с планированием еды.

Это просто дало мне повод продолжать попытки снова и снова.

Дело в том, что я не люблю напряженную работу и не люблю повседневных дел.”

Я предпочитаю спонтанность подробному плану, и лучшие дни — это дни, когда мои дети не спрашивают: «Что дальше?» Они просто живут со мной настоящим моментом.

Но, увы, у всех нас не может быть идеальных миров, и хотя мой взгляд на жизнь имеет свои сильные стороны (мы здесь много смеемся), это также означает, что я не умею оставаться на задаче и не забывать ее делать. рутинные действия, такие как планирование питания.

Мне нужно дисциплинировать себя, чтобы делать эти вещи, и, по милости Божьей, я думаю, что я расту.

По крайней мере, я обманул многих людей, заставив их думать, что я «организованный».

Нет, не так.

Я просто люблю Иисуса и верю Ему на слово, что я пойду и научу все народы (Матфея 28: 19-20).

И я знаю, что не собираюсь ворчать на свой холодильник, недоумевая, почему все просрочено и нам нечего есть.

Если я собираюсь подготавливать учеников и делать то, что Он сказал, то я должен действовать намеренно.

Может быть, я не очень хорош в этом от природы, но, к счастью, я становлюсь тем, кем Он меня сотворил.

И Он изменяет меня изнутри, давая мне силу и силу преодолевать свои слабости и жить в Его силе на благо моей семьи и для Его славы.

Так что это был полный рот…

Но мораль этой истории в том, что я верю, что преодолеваю свои битвы за планирование еды, признавая свои слабости и выбирая Его силу.

Как это выглядит практически…

Что такое сезонное планирование питания?

Я питаюсь только четыре раза в год.

Ага, всего четыре раза.

Даже мне это удается!

Я называю это сезонным планированием меню.

Бог уже построил в естественные времена перемен, когда Он установил времена года.

Связанное содержание: Искусство сезонной жизни

Следовательно, , когда сезоны начинают меняться, , моя реплика создает новый план питания для моей семьи.

Я имею в виду, вы все, мы должны сотрудничать с Ним, помогая Царству прийти на землю, как и на Небесах.

Как это круто?

Есть так много способов сделать это, но еда оказывается большой частью этого.

Итак, я составляю меню на каждый день недели в течение четырех недель.

Затем я повторяю этот план в течение трех месяцев подряд, полагаясь на Его благодать каждую неделю, чтобы довести дело до конца, держа перед собой свое «почему» и доверяя Его воле лучше, чем моей воле.

Как составить сезонный план питания

Ниже приводится пошаговое руководство по созданию собственного сезонного плана меню. Есть несколько способов научиться составлять сезонные обеды.

1. Посмотрите видео о том, как я планирую сезонное питание

2. Прочтите инструкции ниже

1. Установите тему на каждый день.

Я использую базовую тему на каждый день, чтобы разнообразить нашу диету.Вот что я использую для своих повседневных тем.

  • Понедельник — Говядина
  • Вторник — 20 минутная трапеза
  • Среда — Курица
  • Четверг — Морепродукты
  • Пятница — Семейная еда
  • Суббота — Гриль
  • Воскресенье — Салат / Суп

Блюда, которые я заказываю меню будет меняться в зависимости от сезона и того, что мы хотим от сезона.

Например, я обычно не готовлю тяжелые пироги с курицей и другие удобные продукты весной и летом.Я приберегаю их на осень и зиму.

По воскресеньям осенью и зимой я предпочитаю легкие супы, но весной и летом я обычно выбираю хороший салат на ужин.

Тем не менее, я использую одни и те же темы для каждого дня и каждого сезона. Это просто упрощает мне планирование.

Я храню этот список тем в задней части моего сезонного планировщика «Сделано, чтобы дать жизнь», чтобы хранить его в перерывах между сезонами.

2. Определите, где вы будете хранить свои сезонные планы меню.

В настоящее время я храню свое в моем Планировщике сезонных целей Made to Give Life, так что мне легко планировать свое меню от недели к неделе.

My Seasonal Goal Planner фактически предлагает мне создать сезонный план питания и предоставляет мне возможность распечатать это прямо на своих страницах. (в обмороке)

Тем не менее, вы также можете прикрепить свой сезонный план питания к своему холодильнику, записать его в Bullet Journal® или хранить в любом месте, где вы можете ссылаться на него для еженедельного планирования питания.

3. Составьте мозговой штурм, составив список блюд.

У вас, вероятно, есть общий ритм вашей недели.

Например, вы, вероятно, знаете, в какую ночь ребенок занимается спортом, играет на фортепиано поздно днем ​​или даже в какие дни у вас будет мало энергии.

Или, по крайней мере, с меньшим энергопотреблением.

Некоторые вещи, о которых я думаю:

  • Сколько времени у меня будет на приготовление ужина в соответствии с планом на день?
  • Есть ли ночь, когда у нас обычно бывают люди?
  • У вас запланировано обычное свидание?
  • Будут ли какие-нибудь особые события в ближайшие несколько месяцев?
  • Есть ли по вечерам регулярные внеклассные мероприятия?

Как это выглядит на практике:

  • В загруженные рабочие дни я люблю планировать еду в мультиварке (даже лучше, если это замороженная еда), поэтому мне не нужно приходить домой и готовить ужин, когда мне надоело стоять на ногах.
  • В те дни, когда мы целыми днями дома, мне нравится планировать особые обеды, которые мой сын может помочь мне приготовить.
  • По вечерам, когда мы планируем принимать людей, я могу выбрать простую еду в качестве гостеприимства.

Помня об этом, составьте список блюд, которые, по вашему мнению, подойдут для этого времени вашей жизни.

4. Назначьте прием пищи на каждый день недели.

Теперь вам нужно взять бесплатную распечатку (или использовать ту, что есть в вашем Планировщике сезонных целей Made to Give Life) и заполнить ее.

Мы не предпочитаем есть одно и то же каждую неделю. Однако мы не против повторять приемы пищи раз в две недели.

Вам нужно будет назначить прием пищи на каждый день недели в течение одного месяца.

Примеры повторного приема пищи:

Когда вы закончите писать планы ужина, вы можете составить список идей для завтрака, обеда и закуски.

Ниже приведены примеры сезонного плана питания весной, летом, осенью и зимой.

Пример плана весеннего обеда

Ужин

, 1 неделя:
  • Понедельник: Тако с рисом и фасолью
  • Вторник: Бутерброды с барбекю
  • Среда: Куриное печенье с лимоном и салатом и картофелем
  • Четверг: Котлеты с лососем, мак-н-сыр и печеные яблоки
  • Пятница: Домашняя пицца
  • Суббота: что-то приготовленное на гриле
  • Воскресенье: загруженный салат Кобб
Неделя 2:
  • Понедельник: фрикадельки и подливка с картофелем и стручковой фасолью
  • Вторник: BBQ Nachos
  • Среда: запеченная курица панко, стручковая фасоль и запеченные яблоки
  • Четверг: Кесадилья, рис и салат
  • Пятница: Спагетти с салатом и хлеб
  • Суббота: Гриль
  • Воскресенье: Салат Цезарь с курицей (или обертка)
Неделя 3:
  • Понедельник: Тако с рисом и фасолью
  • Вторник: Бутерброды с барбекю
  • Среда: Ризотта с курицей и песто быстрого приготовления
  • Четверг: Паста с креветками и салатом
  • Пятница: Барбекю Начо
  • Суббота: Что-нибудь на гриле
  • Воскресенье: Стейк и салат Фета с яблоками или клубникой
4-я неделя:

Образец плана летнего питания

Ужин

, 1 неделя:
, неделя 2:
  • Понедельник: Гамбургеры
  • Вторник: Барбекю Начо
  • Среда: Запеченные панко цыпленки, стручковая фасоль и печеные яблоки
  • Четверг: Кесадилья, рис и салат
  • Пятница: Спагетти с салатом и хлебом
  • Суббота: Гриль Что-то
  • Воскресенье: салат «Цезарь» с курицей (или обертка)
Неделя 3:
  • Понедельник: Салат Тако
  • Вторник: Бутерброды Барбекю
  • Среда:
  • Четверг: Паста с креветками и салатом
  • Пятница: Барбекю Начо
  • Суббота: Гриль Что-нибудь
  • Воскресенье: Стейк и Салат Фета с яблоками или клубникой
, 4 неделя:

Пример плана осеннего обеда

Ужин

, 1 неделя:
, неделя 2:
  • Понедельник: фрикадельки и соус с картофелем и стручковой фасолью
  • Вторник: BBQ Nachos
  • Среда: запеченная курица панко, стручковая фасоль и запеченные яблоки
  • Четверг: Кесадилья, рис и салат
  • Пятница: Спагетти с салатом и хлеб
  • Суббота: что-нибудь на гриле
  • Воскресенье: Сытный осенний овощной суп
3-я неделя:
, 4 неделя:

Образец плана зимнего питания

Ужин

, 1 неделя:
, неделя 2:
  • Понедельник: Жаркое, картофель и морковь
  • Вторник: Барбекю Начо
  • Среда: Куриные энчиладас
  • Четверг: Красная фасоль и рис
  • Пятница: Спагетти с салатом и хлебом
  • Суббота: Небрежный Джо
  • Воскресенье: Картофель Кукурузная похлебка
Неделя 3:
, 4 неделя:

Дополнительные идеи простых, настоящих блюд

40 настоящих блюд, которые можно приготовить за 20 минут или меньше

7-дневный план меню реальной еды {версия для 20 минут или меньше}

30+ идей настоящих обедов, чтобы накормить вашу голодную семью

Уютная, здоровая и комфортная еда, которая им понравится!

30+ идей для обеда из настоящей еды {больше не будет такой же старой, такой же старой!}

40+ идей для завтрака из настоящей еды, которые вы должны попробовать

40 рецептов смузи, которые вы должны попробовать

Более 50 замороженных лакомств для здорового лета

Как планировать еженедельное питание с помощью сезонного плана меню

После того, как у вас запланировано питание на четыре недели, вы можете сесть каждую неделю и записывать, что вы будете есть и что вам нужно взять из продуктового магазина.

Обычно я делаю это во время еженедельного планирования.

Иногда я использую блюда так, как они записаны в моем сезонном планировщике питания.

Но чаще всего я перемещаю блюда, пропускаю некоторые из них и время от времени готовлю что-то совершенно другое.

В настоящее время я пристрастился к своей подруге, Instant Pot Meals Лизы, поэтому они обычно меняются, когда мне нужно что-то легкое и вкусное.

Тем не менее, структура на месяц теперь существует, и требуется всего 5-10 минут каждую неделю , чтобы завершить разработку плана меню на неделю вместо 1-2 часов в неделю, планируя что-то с нуля.

Я использую эту систему уже пару лет, и должен сказать, что мне она нравится.

Я люблю большое планирование в начале нового сезона, а затем пожинаю плоды неделя за неделей в течение нескольких месяцев.

Это принцип «работай умнее, а не усерднее», и мне это нравится.

Очень нравится. 🙂

Планирование бесплатного сезонного питания для печати

Если вы хотите загрузить страницы сезонного планирования питания для печати, щелкните здесь .

7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

  • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
  • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.

Планы питания предусматривают рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

Обед

Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколадный крем.

Ужин

Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренняя закуска

Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной поп.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Morning Snack

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

Morning Snack

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

Утренняя закуска

Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 стаканом вареной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горсткой грецких орехов.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка для чизкейка с малиной.

Ужин

Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

День 3

Завтрак

Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли медленного приготовления, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 стаканом пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

Morning Snack

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

Полдник

Шоколадно-авокадо-поп.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Morning Snack

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

Распечатать еженедельное питание — БЕСПЛАТНО

Я люблю планировать! Нет, серьезно. Я люблю. Это. У меня есть записные книжки, заполненные всяческими списками. Есть что-то в том, чтобы записывать мои мысли, дела и все остальное, что помогает мне оставаться организованным и без стресса во время ежедневного хаоса, известного как жизнь с четырьмя детьми. 🙂 Моя любовь к планированию распространяется и на планирование питания. (видите, что я там делал?). С годами мой еженедельный планировщик питания превратился из простого списка на холодильнике в записную книжку, а в последнее время — в один из бесплатных шаблонов еженедельного плана питания, которые вы видите ниже.Я выбираю и выбираю. Со временем я создал кучу различных шаблонов плана меню — пустые, горизонтальные и вертикальные, с закусками, со списком покупок и т. Д. И во всех разных цветах! Я даже создал и использовал те, которые начинаются с воскресенья и понедельника. и, честно говоря, иногда бывают недели, когда я не использую ни один из них, потому что этого просто не происходит. Жизнь бывает. 🤷

Но поскольку я не понаслышке знаю, насколько загруженной может быть жизнь, особенно в течение недели, я хотел поделиться с вами всеми этими распечатываемыми еженедельными планами питания! каждый из них бесплатный.скачай один или скачай их все! Все зависит от вас. Я постарался упорядочить эту страницу, учитывая длину и количество вариантов шаблонов, которые вы можете выбрать для загрузки в соответствии с конкретными потребностями вашего дома и вашими цветовыми предпочтениями. Каждый из различных макетов планировщика меню имеет: начало воскресенья, начало понедельника и несколько разных цветов. Надеюсь, вы найдете идеальный планировщик питания для своей семьи и дома! Если нет, оставьте комментарий, и я посмотрю, что можно сделать, чтобы добавить еще! Если вы чувствуете щедрость или благодарность за бесплатную загрузку, мне бы понравились любые социальные публикации этой страницы и / или изображения Pinterest в конце этого сообщения.Но, как всегда, никаких обязательств. Стоит отметить, что черные границы вокруг каждого из больших изображений предназначены только для этого поста. При печати ни одна из них не обводится черной рамкой.

Если вы любитель планировать, обязательно ознакомьтесь со всеми этими планировщиками питания на День благодарения, списками покупок и этими еженедельными списками дел на партнерском сайте! Все бесплатно и доступно для печати.

Happy Meal Planning!

Планировщик еженедельного питания со списком продуктов

Этот шаблон планирования питания имеет вертикальную ориентацию, при этом дни недели проходят вниз в левой половине страницы с линиями для завтрака (B), обеда (L) и ужина (D) .В правой половине планировщика питания есть пустой список покупок, где вы можете записать потребности вашего следующего похода за продуктами, когда вы съедите всю свою текущую еду, и спланируйте приемы пищи на следующей неделе. Он также имеет «на неделю от», чтобы не было путаницы с самыми маленькими в том, актуально это или нет! 😉 Этот шаблон имеет начало загрузки в воскресенье и понедельник, и оба макета доступны для бесплатной загрузки во всех этих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Надеюсь, вам понравился этот планировщик еды и список покупок! вот полноразмерное изображение, чтобы показать вам, как оно выглядит, со ссылками на каждую загрузку чуть ниже.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Горизонтальный еженедельный планировщик питания со списком закусок и продуктов

Этот еженедельный планировщик питания представляет собой горизонтальное разнообразие: дни недели идут вниз по левой стороне, а завтрак, обед, ужин и закуски создают столбцы, необходимые для планирования обеды на неделю. Кроме того, в дальней правой части есть простой в использовании столбец со списком покупок, который упрощает планирование еженедельной поездки за покупками по мере продвижения текущей недели! Этот еженедельный ежедневник представлен в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Он также доступен как для старта в воскресенье, так и в понедельник. Ссылки для загрузки того, что лучше всего подходит для вашего дома, находятся чуть ниже большого.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Шаблон плана недельного питания со списком покупок и выходными

Это Шаблон еженедельного плана питания дает вам немного больше свободы в том, что вы записываете на каждый день. Пропустить завтрак в вашем доме? Нет проблем, просто заполните его вариантами обеда и ужина! Это горизонтальная установка с началом понедельника и выходными днями отдельно от будних.Потому что у кого нет больше времени, чтобы планировать вкусные обеды на выходных, чем в эти хаотичные будние дни !? В дополнение к большим пустым полям для каждого из семи дней этот шаблон дает вам удобное место для списка покупок с правой стороны. Доступные цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Ссылки под большим изображением!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок — горизонтальный

В этом бесплатном горизонтальном планировщике меню есть пустые места для каждого из семи дней недели.Таким образом, в зависимости от дня, независимо от того, что занимает больше всего места, вы можете записать все подробности. В правом нижнем углу также есть раздел со списком покупок, чтобы вы могли быстро перейти к списку покупок на следующей неделе. или, может быть, ваши дети или муженек не могут так тайно добавлять свои запросы! 😉 Этот доступен в начале воскресенья и понедельника и в следующих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Планировщик недельного питания с пустым пространством

Этот горизонтальный планировщик идеально подходит для всего, в том числе для еженедельного планирования ужина! С милыми лентами, обозначающими место для каждого из трех основных приемов пищи, независимо от того, какой прием пищи является самым большим, каждый будет четко понимать, что поесть! Кроме того, весь нижний раздел остается пустым, чтобы можно было писать заметки, цели, напоминания, закуски, покупки или список покупок или что-то еще, что лучше всего подходит для вашей семьи.Бесплатные загрузки включают начало как в воскресенье, так и в понедельник, и эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейти под изображением, чтобы выбрать свой любимый.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Еженедельный планировщик питания с пустыми примечаниями и разделом запросов

Это В супер-симпатичном вертикальном планировщике слева внизу указаны дни недели с местом для записи двух или трех приемов пищи, которые вы едите дома в любой день.В нем также есть пустой раздел «примечания» для целей, напоминаний или чего-либо еще, что необходимо записать, чтобы не забыть. В нем также есть раздел «запросы», чтобы никто не мог утверждать, что не имеет права голоса в том, что едят! Он также имеет красивую ленту для васи и отметку «на неделю», чтобы было ясно, что она актуальна. Загрузки с понедельника и воскресенья доступны в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего, фиолетового цветов.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Планировщик еженедельного питания с пустыми столбцами

В этом горизонтальном шаблоне планирования питания есть пространство «неделя», все семь дней, раздел закусок и две полные колонки для всех тех мелочей, которые необходимо записывать в повседневной жизни. шум и суета. Эти столбцы также можно использовать для списков продуктов или покупок и даже для запросов членов семьи, поскольку они потребляют все, что находится в поле зрения! Бесплатная загрузка включает в себя начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также на ваш выбор бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Планировщик еженедельного питания со списком покупок и счетчиком воды

В этом вертикальном планировщике меню все семь дней расположены слева, и достаточно места, чтобы записать варианты завтрака, обеда и ужина на любой день. Кроме того, в правом столбце достаточно места для списка покупок и потребностей на следующей неделе.Наконец, если вы похожи на меня и пытаетесь пить много воды каждый день, у него есть забавный маленький счетчик воды на каждый день, который вы можете отметить или зачеркнуть, когда будете получать все те стаканы воды, которые вам нужны каждый день. Восемь 8 унций. стаканы воды рекомендуется, так что есть восемь маленьких стаканов для вашего отслеживания! Выберите начало в понедельник или воскресенье и выберите эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый. Чтобы сделать свой выбор, прыгайте под изображением предварительного просмотра.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и порциями продуктов

Этот горизонтальный планировщик питания требует немного больше усилий, чем некоторые другие. Помимо наличия места для завтрака, обеда и ужина на каждый из семи дней, в нем также есть раздел со списком покупок и отслеживание порций еды (овощи и фрукты, зерно, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы) на каждый день. .Хотя рекомендуемые порции менялись со временем и даже различаются в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, эти базовые порции должны оказаться полезными для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Для бесплатной загрузки выберите бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий или фиолетовый цвет. Ссылки находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Вертикальный еженедельный планировщик с пустым пространством

Этот вертикальный планировщик представляет собой минималистское разнообразие с семью днями и местом для записи блюд и пустое место внизу для других элементов, которые необходимо записать.Бесплатные загрузки, показывающие начало как понедельника, так и воскресенья, а также бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов, находятся чуть ниже большого изображения.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик меню с пустым пространством для заметок

Этот горизонтальный планировщик меню показывает 7 дней недели внизу слева с достаточным пространством, чтобы записать все три приема пищи или все, что необходимо на этот день.В нем также есть столбец заметок с правой стороны для списка продуктов или покупок, еженедельных целей, напоминаний, любовных заметок, просьб и всего, что разрешает мама. 🙂 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник, а также бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов. ссылки для скачивания находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Если вы чувствуете себя щедрым, мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили изображение ниже!

10 советов по планированию питания в рамках бюджета

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если да, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед.На это уйдет немного времени, но позже это поможет вам сэкономить.

10 советов для начала работы

  1. Составьте меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы упростить планирование меню.
  2. Планируйте свое питание с учетом продуктов, которые есть на распродаже. Проверьте листовки магазина, газетные вставки и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены тем, сколько хороших покупок доступно. Просто убедитесь, что вы покупаете продукты, которые вы действительно будете употреблять, и планируйте их, чтобы они не пропадали даром.
  3. Планируйте по крайней мере один постный обед в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают протеин с прекрасным вкусом по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат с кускусом из черной фасоли, яичный бурджи и жареный тофу со сладким чили.
  4. Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру. Обратите внимание на срок годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно израсходовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
  5. Чаще наслаждайтесь зернами. Зерновые, такие как рис, макароны, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, рагу и салатах, например, в салате из куриного булгура.
  6. Избегайте рецептов, в которых требуются особые ингредиенты. В некоторых рецептах требуется особый ингредиент, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, пока он не испортился? Возможно, вам не стоит покупать ингредиент, если вы собираетесь использовать его только один раз. Не используйте ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который у вас уже есть дома. Во время готовки весело экспериментировать, а готовым блюдом можно удивить себя.
  7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты дешевле в сезон.
  8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареный цыпленок с рисом и овощами на ужин в воскресенье вечером, сделайте бутерброды с курицей на обед в понедельник.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *