Верхний пресс упражнения для девушек: Страница не найдена » Фитнес и аэробика

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

для верхних и нижних мышц живота

Может ли девушка стать обладательницей красивого пресса, или это исключительно прерогатива мужчины? Конечно, да. Но девушкам приходится гораздо сложнее, чем представителям мужского пола, так как они хотят не только создать рельеф, но и сохранить тонкую талию. Какие упражнения помогут добиться желаемого? Об этом мы поговорим далее.

Рельефные мышцы живота приобретают красивую форму только после того, как «раскачиваются» до определённых размеров. Неминуемо это влечёт за собой увеличение талии в объёме. Мужчинам это не страшно, но вот для большинства девушек – это настоящая катастрофа. Чтобы её избежать, выполняя упражнения для пресса, для девушек и женщин были разработаны следующие рекомендации:

1. Качать пресс лучше всего на голодный желудок. Это поможет избавиться от жировой прослойки и сжечь наибольшее количество калорий, оставшихся с вечера.
2. После занятий следует легко позавтракать. Например, простыми углеводами, которые содержатся в кашах, или белками, которые присутствуют в яйцах и твороге. Сладкое или мясо употреблять на завтрак категорически запрещено.
3. Выполнять упражнения для мышц живота для женщин следует регулярно. Но лучше не каждый день, а три раза в неделю. Уделять тренировке следует 10-20 минут в день. Выполняются упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждое.
4. Никогда не ограничивайтесь тренировками только на одну часть тела. Упражнения должны быть рассчитаны на разные зоны. Перед занятиями обязательно выполняйте разминку, которая подготовит организм к нагрузкам.

 Чтобы добиться рельефного пресса, одних упражнений недостаточно. Обязательно придерживайтесь здорового питания, исключите из рациона жирное, сладкое и алкоголь. И тогда результат не заставит себя ждать.

А теперь давайте рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса для женщин.

Верхний пресс: комплекс упражнений для девушек

Проработать мышцы верхнего пресса помогут следующие упражнения:

1. Подъём корпуса. Выполняется на наклонной скамье или на полу. Для того чтобы сделать упражнение, вам необходимо лечь, и начать поднимать корпус на вдохе. Для максимального напряжения мышц следует держать руки за головой. Выполняется упражнение без рывков.
2. Проработка верхнего пресса на фитболе. Для выполнения упражнения следует лечь на фитбол, при этом гимнастический мяч должен находиться в области поясницы. Затем разведите ноги, скрестите на груди руки и прижмите стопы крепко к полу. Спина должна быть немного прогнута, чтобы плечи были ниже груди. Затем начинайте приподнимать корпус, не отрывая поясницы.
3. Скручивание лёжа. Вы можете выполнять это упражнение, лёжа на полу или на скамье. Для этого необходимо подтягивать ноги к груди, не поднимая рук. Распрямляться полностью нельзя.

Упражнения на нижний пресс для девушек

К числу упражнений для проработки нижнего пресса можно отнести следующие:

1. Тяга коленей к животу. Упражнение абсолютно не сложное. Для его выполнения нужно поместить руки за голову, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Далее следует начать подтягивать колени к груди, немного приподнимая таз.
2. Ножницы. Положение для выполнения упражнения то же, как и в предыдущем варианте. Следует вытянуть ноги и слега развести их в сторону, а затем свести. Ноги должны быть приподняты на 20-30 см. от пола.
3. Скручивание. Необходимо лечь на пол и поместить руки за голову. После этого следует приподнять верхнюю часть тела и попытаться дотянуться правой рукой до левого колена. Затем вы возвращаетесь в исходное положение и выполняете упражнение на другую сторону.
4. Велосипед. Для выполнения упражнения из положения лёжа на спине нужно поднять колени вверх и начать крутить воображаемые педали велосипеда.

Несмотря на кажущуюся простоту, эти четыре упражнения достаточно эффективны. Конечно, со временем можно усложнить комплекс, дополнив его другими упражнениями или специальным реквизитов.

Помимо вышеописанных упражнений, как сделать пресс рельефным, вам покажет видеотренировка от Кати Усмановой. Ознакомьтесь, и возьмите на заметку!

Теги по теме:
спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств
, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым
.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации
.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик
, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне
, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине.
  Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания.
  Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота
– это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками»
. В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди
.

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны
.

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии
   . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота
   . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов
   . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс
   . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые
   для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота
   , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению
   , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф
.

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно
.

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений
.

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение
. В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания
:

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания
   , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо
   , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения
, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы
, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее
.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные
, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти
.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд
, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз
.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц
. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха.
Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек

View Larger Image

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, значит у вас есть желаете стать ещё более привлекательными и красивыми. Ниже описаны упражнения, которые на мой взгляд подойдут вам лучше всего. Изложены они будут по группам мышц и виду нагрузки на мышцы брюшного пресса. Упражнения для пресса для девушек в основном будут состоять из лёгких, но при этом эффективных упражнений для домашних условий. Ваша цель ознакомится с ними и понять для себя из каких видов нагрузки может состоять тренировка, что в дальнейшем поможет вам понимать суть различных комплексов упражнений для пресса для девушек.

Для того чтобы накачать верхний, нижний и боковой пресс будут рассмотрены виды упражнений, которые лучше всего подходят для них, естественно с учетом того что вы новичок, который собрался накачать идеальные мышцы живота в домашних условиях.

1. Скручивания с касанием колен руками идеально подходит для девушек, для того чтобы накачать красивый верхний пресс. Всё из-за касания рук, они позволяют вам выучить правильную технику упражнений на верхний пресс, это очень важно потому как большинство новичков совершают в скручиваниях ошибки.
2. Для нижней части пресса я бы советовал выполнять какие-либо ножницы или подъём ног лёжа на полу, очень хорошо подойдёт велосипед лёжа на полу. Дело в том, что на нижний пресс не нужно давать изначально упражнения даже средней сложности, эта мышца долго развивается, а если её перенапрячь очень неприятно болит.
3. Боковые скручивания лёжа очень лёгкое и в то же время эффективное упражнения для того чтобы добиться красивого пресса. Дело в том, что вы сразу почувствуете косые мышцы живота, главное работа происходит со своим весом и ваше талия практически не изменится, но рельеф появится это рекомендуемое упражнение для девушек.
4. В качестве статического упражнения советую конечно же все виды планок. Новичкам подойдёт планка с упором рук на скамью. В дальнейшем рекомендую качать пресс с помощью подъёма таза с упором на локти, тут вам и статика, и динамика для нижнего пресса, так ещё и ягодицы включаются, не говоря уже что все остальные мышцы тоже напряжены.
5. В качестве комплексного упражнения для пресса советую скручивания кокон, в нём работает весь пресс. Для лучшей нагрузки подложите под поясницу полотенце, оно увеличит амплитуду.
6. Вакуум в животе — обязательное упражнение для всех девушек, особенно тех, кто хочет побыстрее спрятать свой живот. Обратите внимание, что вакуум не сгоняет жир, а прячет живот с помощью увеличения контроля над поперечной мышцей живота. Вместе с качанием пресса даёт хороший и быстрый результат.
7. Упражнения в домашних условиях для тех, кто хочет убрать живот и накачать пресс должны быть комплексными или на подобии карио (фитнес упражнения). Для похудения подойдёт круговая тренировка с акцентом на мышцы живота, можно использовать банальные кардиоупражнения типа бега, можно даже по ступенькам быстро ходить, очень эффективно для ваших ног и ягодиц.

Ещё раз хочу напомнить, что для идеального пресса вы должны выполнять упражнения для мышц живота правильно. Только так развитие будет равномерным и стабильным, старайтесь менять тренировку каждый 3-6 недель. Для красивого пресса нужно сушиться, качать пресс на рельеф и тренироваться под самыми разными углами, всячески увеличивая нагрузку. Советую не зацикливаться девушкам только на тренировках пресса, развивайте всё тело.

Ezon

2018-08-05T08:38:37+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания
— отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота
. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений:
4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько:
5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений:
3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений:
3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений:
4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений:
3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропускать и дня без тренировки
2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы»
, который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс .
Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день.
Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений,
но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно.
На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс.
В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

• прямые скручивания;
• диагональные скручивания;
• висы ;
• велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору.
Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья,
употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов.
Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Как быстро накачать красивый и рельефный пресс девушке ?

Ни что, так сильно не украшает красивое женское тело, как плоский и рельефный живот.

Любая адекватная девушка мечтает иметь привлекательные части тела, которые будут завораживать мужчин, а также заставлять самих девушек чувствовать себя более увереннее и привлекательнее.

Проблема лишь в том, что очень мало женщин и девочек, ставят для себя цель в достижении спортивного и подтянутого тела, остальное же большинство женского пола пытаются серьезно заняться своим телом, но из-за отсутствия мотивации, быстро забрасывают это дело, так как они и так считают себя красивыми.

Так, как в XXl пластическая хирургия достигла высокого развития то, следовательно, девушки, путем обмана, могут искусственно увеличивать себе грудь, губы и ягодицы, но при этом искусственно получить накаченный и рельефный пресс у девушек не получится, так что, милым дамам, остается только усердно работать и трудится над своим животом.

Большинство девушек, которые задаются вопросом о том, как быстро накачать красивый и рельефный пресс, не знают о том, как это сделать правильно и эффективно, так как тренировка пресса для девушек должна завершатся полным мышечным отказом для всего пресса, то есть верхнего, нижнего и бокового.

Кубики пресса у девушек будут, видны только за счет трудных и интенсивных тренировок, в которых вы будете стараться максимально выкладываться.

---

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Только для пресса существует самое большее количество упражнений, благодаря которым можно накачать красивый женский пресс, не выходя из собственного дома или квартиры.

Для таких упражнений не нужно каких-то специальных приспособлений, а необходим лишь пол, свободное место в помещении и мотивационное настроение.

К таким упражнениям относятся:

• Обратные скручивания лежа;
• Подъем корпуса на 90 градусов;
• «Ножницы»;
• Планка.

Эти эффективные упражнения помогут любой девушке накачать правильно пресс живота в домашних условиях.

  1. Обратные скручивания лежа

---

Обратные скручивания, лежа – это классическое и возможно одно из самых первых упражнений на прокачку брюшного пресса.  Упражнение очень хорошо прорабатывает верхний пресс девушек.

Техника выполнения:

1. Лягте на твердую поверхность;
2. Согните ноги в коленях, и поставить их как можно дальше от своих ягодиц;
3. Положите ладони за голову и выставите локти так, что бы они смотрели туда, куда смотрят ваши глаза;
4. Согните вашу спину максимально вперед и не выпрямляйте поясницу;
5. Медленно поднимайте свой корпус вверх, что бы ваши локти касались ваших коленей, затем обратно ложитесь спиной на пол.

Также обратные скручивания можно выполнять в таком положении, что бы ваши ноги находились на диване, в такой вариации можно намного эффективнее прорабатывать верхнюю часть пресса.

2. Подъем корпуса на 90 градусов

---

Подъем корпуса на 90 градусов является хорошим упражнением, которое сможет вызвать эффект сильного жжения в вашем прессе, которое очень полезно для того, что бы мышцы были рельефнее.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол;
2. Согните ноги в коленях, затем поставьте ноги рядом со своими ягодицами;
3. Полностью вытяните руки вперед вместе с пальцами и держите их над своими бедрами;
4. Медленно поднимайте корпус вперед, что бы ваши пальцы могли, касается ваших пяток, затем обратно ложитесь спиной на пол.

3. Упражнение «Ножницы»

---

Упражнение называется «Ножницы», так как ноги в нем скрещиваются накрест. При выполнении этого упражнения мышцы пресса не сокращаются и не разгибаются, но зато пресс находится в постоянном напряжении, из-за чего брюшные мышцы устают, тем самым создавая красивую рельефность.

Упражнение делается не на подходы, а на определенный промежуток времени, например на 30-40 секунд.

Техника выполнения:

1. В лежачем положении поднимите ноги на 90 градусов вверх;
2. Выпрямите ноги прямо, затем скрещиваете их поочередно одна за одну.

4. Планка

---

Упражнение предназначено для увеличения силы, прочности, выносливости, а также рельефности пресса.

Упражнение не такое простое, как кажется на вид, так как планка требует минимальной выносливости брюшного пресса для того что бы простоять в ней хотя бы 30 секунд.

Упражнение выполняется, как и упражнение «Ножницы» на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу отжиманий, затем положите ваши локти на пол и стойте на них, при этом не опускайте свой таз, ноги, живот или грудь на пол;
2. Выпрямите вашу спину ровно и опустите ваши ягодицы чуть ниже уровня вашей спины;
3. В таком положении постарайтесь простоять определенное время.

Для отягощения вы можете поставить ваши локти вперед чуть дальше от ваших подмышек, такое положение локтей, будет больше нагружать мышцы пресса.

Кроме пресса, планка также создает напряжение в бедрах, пояснице и передних дельтах.

Как накачать пресс девушке в спортзале?

---

В принципе, мышцы брюшного пресса можно накачать и дома, но зачем это делать тем девушкам, которые могут позволить себе абонемент в тренажерный зал?

В тренажерном зале, есть много тренажеров и приспособлений, которые быстрее смогут накачать мышцы пресса.

К упражнениям, которые можно выполнять в зале относятся:

• Поднятие ног на турнике;
• Поднятие коленей с упором на локти;
• Скручивания в тренажере.

 1. Поднятие ног на турнике

---

Поднятие ног на турнике или подъем ног в висе – это тяжелое, но очень эффективное упражнение, которое может сделать идеальный женский пресс. Почему так? Потому что именно в этом упражнении пресс устает больше всего, но при этом мышцы пресса сильно сокращаются и напрягаются одновременно.

Также сложностью упражнения есть то, что очень сильно устает хват рук, так как необходимо очень долго висеть и не каждая девушка сможет долго провисеть на турнике.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник и провесите 10 секунд для растягивания;
2. Поднимайте ваши ноги верх к турнику, затем медленно опускайте ваши ноги вниз;
3. Старайтесь держать корпус ровно над землей и не раскачивайтесь.

2. Поднятие коленей с упором на локти

---

Поднятие коленей с упором на локти – это упражнение, которое рекомендуем выполнять тем девушкам, которые не справляются с поднятием ног на турнике.

Для выполнения этого тренажера необходимо использовать тренажерные брусья, в которых есть подушки для локтей.

Техника выполнения:

1. Залезьте на тренажер, затем плотно упретесь локтями и спиной к тренажерным подушкам
2. Согните ноги в коленях, затем поднимайте их к своему подбородку или груди
3. При поднятии коленей к груди или подбородку, старайтесь отрывать поясницу от тренажерной подушки, так как это позволит лучше скручивать ваш живот.

3. Скручивания в тренажере

---

Скручивания в тренажере – это самое подходящее упражнение для новичков так как, на тренажере можно отрегулировать нагрузочный вес.

Упражнение способствует хорошему сокращению живота, но не сильно его напрягает, но, тем не менее, упражнение очень хорошее для новичков.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер, положите ноги под специальный нижний валик и поставьте вес примерно 10 -20 килограмм на тренажере;
2. Поставьте локти на специальные подушечки, после чего начинайте скручивать свой корпус к своим коленям;
3. Из нижней точки обратно медленно поднимайтесь вверх, затем снова повторите.

Как правильно накачать нижний пресс девушке?

---

Нижний пресс для девушек такой же отстающий, как и у мужчин, но это не значит, что невозможно накачать эту красивую часть тела.

Пресс девушек красиво смотреться особенно тогда, когда прокачана как верхняя, так и нижняя его часть.

Верхний пресс у девушек смотрится лучше, чем нижний пресс, так как у девушек жир откладывается в низу живота, из-за чего, нижний пресс не видно, а также нижний пресс требует особых упражнений для его накачки.

К таким упражнениям можно отнести:

• Подъем ног лежа
• Велосипед

1. Подъем ног лежа

---

Подъем ног лежа – классическое упражнение, которое способствует тому, что бы накачать красивый нижний женский пресс. Подъем ног лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего предпочтения.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и положите кисти рук себе под ягодицы;
2. Медленно поднимайте ноги вверх, затем медленно опускайте их вниз;
3. В нижней точке старайтесь не класть ноги на пол, а пытайтесь их держать на 10 сантиметров от пола.

2. Велосипед

---

Велосипед, именно так называется упражнение, в котором нужно лежа на спине крутить в воздухе воображаемые педали. Велосипед довольно легко выполняется и тем самым придает нижним брюшным мышцам привлекательные формы.

Упражнение велосипед, такое же, как и ножницы, потому что оно тоже выполняется на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите руки за голову
2. Поднимите ноги вверх и начинайте медленно крутить воображаемые педали

Как  правильно накачать боковой пресс девушке?

---

Наверное, мало представительниц женского пола беспокоится таким вопросом, так как главное это иметь рельефный передний пресс.

В чем-то женщины  правы, но, тем не менее, боковой пресс очень красиво подчеркивает эстетику спортивного женского живота и возможно в мире найдутся девушки, которые захотят накачать эту часть тела.

Боковой пресс у девушек отстает, так что есть над, чем работать и тренироваться.

Накачать боковой пресс девушке помогут такие упражнения:

1. Боковые скручивания;
2. Боковые наклоны с гантелью.

1. Боковые скручивания

---

Боковые скручивания подобны обычным скручиванием, но при этом в них присутствует маленький нюанс.

Нюанс заключается в том, что при подъеме нужно поворачивать свой корпус направо и налево, благодаря чему зубчатые мышцы пресса будут качаться.

2. Боковые наклоны с гантелью

---

Боковые наклоны с гантелью хорошо тренируют косые мышцы пресса, но проблема в том, что многие девушки и мужчины делают это упражнение не правильно.

Самой распространенной ошибкой является то, что люди берут по две гантели и начинают не результативно делать наклоны по сторонам.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель и положите ее сбоку себе на бедро;
2. Положите свободную руку себе на затылок и начинайте медленно опускать свой корпус в ту сторону, где у вас свисает гантель;
3. После того, как вы слегка опустите свой корпус поднимайте его обратно вверх на начальную позицию.

За сколько можно накачать пресс девушке?

---

Вопрос не в цене, а, конечно же, в драгоценном времени.

Чаще всего в интернете задаются вопросом по поводу того, за какое время можно девушке накачать пресс? Ответ, сразу напрашивается, и звучит этот ответ так:

Чем интенсивнее, чаще и усерднее вы будете качаться и правильно питаться, тем быстрее будут виден результат.

Сделать красивым пресс действительно легко, но для этого понадобится определенное время, которое может быть от двух до шести, а порой и больше месяцев.

Одно точно известно, это то, что если вы худая дама, то вы сможете накачать мышцы живота и быстрее увидеть их, а вот те дамы, у которых есть немного жировых прослоек, придется потратить время на то, что бы от них избавится, так что худейте и стремитесь.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная > Упражнения > Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Оглавление:

• Основные правила тренировки пресса на тренажёрах
• Упражнения на пресс в тренажерном зале
• Упражнения с подъёмом ног
• Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
• Упражнения на косые мышцы пресса
• Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

• первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
• второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
• третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

nasporte.guru

Лучшие упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

gym-people.ru

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Упражнения для спортивного зала

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

• Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
• Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
• Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

• Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
• В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
• Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
• Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
• На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
• Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

• Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
• Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
• У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

• Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
• Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
• Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

• Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
• Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
• В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
• Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

• «Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
• Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
• Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
• При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
• Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

• Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
• Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
• Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
• Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

• Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
• Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
• Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
• Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

• Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
• Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
• При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
• Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
• При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

• Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
• Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
• Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
• В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
• Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

• Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
• Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
• Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
• В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

• Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
• Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
• После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
• В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

• Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
• Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
• Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
• При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
• Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

• Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
• Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
• Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
• Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
• Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
• На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

• В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
• Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
• Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
• Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

• Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
• Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
• Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
• Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
• Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

• Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
• В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
• Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
• После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
• Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

• Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
• Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
• Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
• На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
• По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
• Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
• Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

iron-health.ru

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

diets-10.ru

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Развивайте силу верхней части тела и подтяните руки с помощью этой 10-минутной тренировки для верхней части тела для женщин! Эта тренировка состоит из 5 упражнений на верхнюю часть тела, нацеленных на спину, бицепсы, плечи, трицепсы и грудь.

Вы также можете просмотреть эти 5 лучших упражнений для верхней части тела на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Инструкции по переходу к упражнениям для верхней части тела для женщин

Я предпочитаю тренировки нижней части тела тренировкам верхней части тела.Вот почему для меня важно составлять план тренировок на каждую неделю. В противном случае я перетренирую нижнюю часть тела.

Разделение групп мышц по областям тела или сплит-тренировка важны при силовых тренировках.

Цель состоит в том, чтобы истощить и разрушить мышечную ткань для наращивания силы и мышечной массы.

Например, тренировка рук в понедельник и ног во вторник. Это позволяет вам нарастить мышцы, а затем дать им возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем тренировать их снова.

Вот почему во всех моих планах тренировок и календарях чередуются тренировки для нижней и верхней части тела, а также для всего тела.

Мне нравится смешивать это, но пример еженедельной тренировки выглядит так:

• Понедельник: Сила всего тела + тренировка HIIT
• Вторник: Силовая тренировка верхней части тела и кардио или бег с низкой нагрузкой
• Среда: Силовая тренировка нижней части тела
• Четверг: День отдыха или короткая программа силовой йоги
• Пятница: Кардио-тренировка
• Суббота: HIIT-тренировка всего тела
• Воскресенье: День отдыха и растяжка

Итак, я бы совмещал эту 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин с этой 15-минутной кардио-тренировкой HIIT.

Или я бы добавил эти 5 упражнений для верхней части тела к одной из этих тренировок для верхней части тела как «выгорание рук».

Например, возьмите эту 30-минутную HIIT-тренировку для верхней части тела и добавьте эти 5 лучших упражнений для верхней части тела, чтобы по-настоящему закончить работу с руками; сделав это 40-45-минутной тренировкой для верхней части тела.

10-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Цель состоит в том, чтобы развить силу верхней части тела и повысить тонус рук с помощью набора гантелей для выполнения этих пяти упражнений для верхней части тела.

Каждое упражнение для верхней части тела предназначено для определенной группы мышц — спины, бицепсов, груди, плеч и трицепсов.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой.

Цель состоит в том, чтобы выполнить эту тренировку с повторениями и падением, все время используя один и тот же набор гантелей. Тем не менее, вы всегда можете начать с более тяжелого набора гантелей и перейти к более легкому набору гантелей по мере утомления верхней части тела.

В этом видео тренировки я использую набор гантелей 10 фунтов. Но если бы я выполнял эту тренировку верхней части тела дома, я бы использовал гантели весом 12–15 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео в верхней части этого поста.

Или вы можете отработать пять приведенных ниже упражнений для верхней части тела в удобном для вас темпе.

Эта тренировка верхней части тела выполняется в формате повторения дропа или повторения дропа.Это означает, что вы будете уменьшать количество повторений, выполняемых для каждого упражнения для верхней части тела, по мере продвижения по тренировке.

Например, в первом подходе вы выполняете 12 повторений в упражнении. Затем во втором подходе вы выполняете 10 повторений в упражнении, затем 8 повторений и так далее, пока не достигнете 4 повторений в упражнении для верхней части тела.

Вы выполните 5 подходов тренировки верхней части тела; снижение количества повторений в каждом подходе.

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Выполняется в формате реп-дроп: 12-10-8-6-4

1. Сгибания рук на бицепс
2. Арнольд Пресс
3. Измельчители лежащих черепов
4. Отжимания
5. Тяга в наклоне обратным хватом

См. Видео тренировки выше для демонстрации каждого упражнения для верхней части тела.

1. Сгибания рук на бицепс

Какие мышцы используются при сгибании бицепса: Передняя часть плеча и предплечья, мышцы бицепса. Построить руки в тонусе. Вы также задействуете эти мышцы бицепса каждый раз, когда что-то берете в руки.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс:

1. Держите локти немного впереди тела, чтобы максимально задействовать двуглавую мышцу (в отличие от мышц спины).
2. Не раскачивайте гири; управление гантелями на пути вверх и вниз.Но особенно медленно и контролируемо на спуске, эксцентрическая часть сгибания бицепса. Наращивание мышц происходит по мере движения вниз в сгибании бицепса.

Сгибание рук на бицепс Модификации: Если вы чувствуете, что используете инерцию, а не мышцы рук, чтобы поднимать и опускать веса (используя свое тело для качания веса), используйте более легкие веса или чередуйте руки, а не сгибайте обе руки одновременно.

2. Арнольд Пресс

Какие мышцы работают при жиме Арнольда: Все три головки дельтовидной мышцы, также известные как мышцы плеча.Для формирования рельефных плеч и улучшения осанки.

Как сделать пресс Арнольда:

1. Слепите все головки плечевой мышцы, начиная с веса перед лицом.
2. Слегка согните колени и обязательно задействуйте корпус и сжимайте ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «стоите» руками.
3. Затем выполните жим над головой, выталкивая гантели прямо над головой, блокируя локти.

Арнольд Жим Модификации: Если вы чувствуете, что выгибаете спину, чтобы нажать на гантели над головой, используйте более легкие веса или чередуйте руки вместо того, чтобы делать обе руки одновременно.

3. Измельчители лежащих черепов

Какие мышцы работают сокрушители черепа: трицепс, ранее известный как трехглавая мышца плеча, или тыльная сторона руки. Крушители черепа подтягивают и тонизируют тыльную сторону руки — частую «проблемную зону» для женщин с возрастом.

Как сделать дробилки черепа:

1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч.
2. С одной гантелью в каждой руке полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
3. Согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнув в локтях).
4. Затем толкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Skull Crusher Модификации: Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете упасть с двух гантелей до одной для выполнения этого упражнения.

4. Отжимания

Какая мышца работает при отжимании: В первую очередь, мышцы груди или грудные мышцы.Но отжимания также задействуют плечи, трицепсы и корпус. Отжимания — это один из самых эффективных способов укрепить всю верхнюю часть тела, используя только вес вашего тела.

Как делать отжимания:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугой корпус и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторить.

Модификации отжиманий: У меня есть целая статья о 7 способах изменения отжиманий. Самый распространенный способ изменить отжимание — опускаться на одно или оба колена.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Как работает обратный хват в наклоне на тяге: Это сложное упражнение развивает силу как нижней части спины, так и верхней части спины. Ориентация, в частности, на широчайшие, ромбовидные мышцы и поясницу.

Как выполнять тягу обратным хватом в наклоне:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Тяга в наклоне обратным хватом Модификации: Выполняйте это двустороннее упражнение как одностороннее, сосредоточив тягу на одной стороне тела. Используйте одну гантель, чтобы выполнить тягу на одной руке. В этом посте вы можете увидеть пример тяги одной руки в 8 лучших упражнениях для спины для женщин.

Что такое тренировка с выпадением повторений?

Тренировка с отказом от повторений или тренировка с отказом от повторений означает, что вы уменьшаете количество повторений в упражнении в каждом подходе.

Цель этого формата повторений-дроп — поддерживать (или иногда увеличивать) вес, который вы используете, по мере уменьшения количества выполняемых повторений.

Таким образом, вы сокращаете «рабочее время», так как ваши мышцы устают на протяжении всей тренировки.

Этот формат стремится проработать каждую мышцу верхней части тела до отказа. Это означает, что вы должны БОРЬБЫ за выполнение последних нескольких повторений каждого упражнения в хорошей форме.

Прикрепить эту тренировку: ЛУЧШАЯ тренировка верхней части тела для женщин

Дополнительные тренировки верхней части тела для женщин:

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Obe Fitness

Несомненно, крепкие рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы верхней части тела — это не просто сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и спазмируются», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы обеспечить равномерную и эффективную работу обеих сторон верхней части тела, Роббинс разработал небольшую 15-минутную тренировку для всех мышц под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или степ для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2

Сгибания рук на бицепс

Тонизирует ваши: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (поворачивание предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы быть уверенным, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3

Жим от плеч над головой

Тонизирует ваши: дельтовидных мышц, трицепсов и кора

Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы от плеч над головой прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро ​​тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4

Тяга в широком наклоне

Тонизирует: латы, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как сделать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5

Отжимания на трицепс

Тонизирует ваш: трицепс

Хотя им не уделяется столько внимания, как вашим бицепсам, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимание на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнений. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений, которые сделают вашу верхнюю часть тела великолепной всего за 4 недели

Упражнения для верхней части тела — отличный способ развить спину, плечи и пресс, а также они могут предотвратить дряблость рук.Или помочь вам избавиться от них, если они у вас уже есть. Эти упражнения также делают вас сильнее и облегчают повседневные задачи.

Мы в AdMe.ru подготовили эти упражнения, чтобы помочь вам получить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Делайте их не реже двух раз в неделю и не забудьте сделать легкую разминку перед началом.

Мы все разные и у нас могут быть очень разные цели. В то время как один человек хочет построить 19-дюймовые руки, другой беспокоится о том, чтобы превратиться в Халка.Упражнения, перечисленные в этой статье, можно использовать для любых целей, вам просто нужно правильно выбрать распорядок и количество повторений.

• C ircuits — отличная фитнес-программа. Выберите до 10 упражнений, каждое упражнение выполняйте по одной минуте, переходя к следующему без перерыва. Делайте как можно больше повторений, но не ставьте под угрозу свою технику. Отдохните одну минуту после завершения последнего упражнения, а затем снова запустите круг. Сделайте 3 круга, каждый круг должен занимать около 15-20 минут.

• Суперсеты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Один суперсет означает выполнение двух или трех упражнений одно за другим без отдыха между ними. Отдохните одну минуту и ​​переходите к другому суперсету.

• Для полноценной тренировки верхней части тела выполнение одного упражнения за раз подходит для любых целей, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать вес. Повторите каждое упражнение 3 раза с 10 секундами отдыха между подходами и 30 секундами отдыха между каждым упражнением.Вообще говоря, если вы хотите набрать массу, вам следует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, примерно 6-8. Если вы хотите работать над наращиванием сильных и стройных мышц, ваша цель — 12-15 повторений.

• Сплиты предназначены для серьезных бодибилдеров, которые привыкли тренироваться на таком высоком уровне, что для достижения результатов им нужен отдельный день для каждой группы мышц. Честно говоря, если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, не беспокойтесь об этом, оставьте это большим парням.

1. Удары гантелями

Это упражнение лучше всего начинать с разминки, чтобы подготовить руки, плечи и спину к тренировке.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки на уровень груди;
• Поочередно вытяните одну руку вперед на уровне плеч в ударном движении, удерживая руки на уровне плеч и поворачивая ладони во время удара;
• Продолжайте 1-2 минуты.

2.Сгибания рук с гантелями на бицепс

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Включите корпус и отведите лопатки назад;
• Возьмите гантели по одной в каждую руку ладонями внутрь;
• Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу на секунду или 2;
• Затем опустите гантели.

Примечание : локти всегда должны быть поджаты и устойчивы, они практически никогда не меняют положение.

Вы можете делать попеременные сгибания рук на бицепс или обеими руками одновременно, как хотите.

3. Жим гантелей

Это упражнение работает со всей верхней частью тела. Он нацелен на мышцы груди, плеч, бицепсов и пресса.

• Сядьте на край плоской скамьи, согнув колени под углом 90 ° и поставив ступни на пол, немного шире плеч;
• Медленно лягте на скамью, держа гантели возле груди, локти должны быть под углом 90 °;
• Затем полностью вытяните руки над телом.Постарайтесь удерживать гири устойчиво;
• Опустите руки обратно в исходное положение.

Примечание : Отрегулируйте вес гантелей так, чтобы вы могли удерживать их устойчиво и контролировать движения вверх и вниз.

4. Боковой подъем в наклоне

Это упражнение не только укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук, но и улучшает осанку.

• Начните с приседания и небольшого сгибания, сохраняя спину прямой;
• Возьмите по гантели в каждую руку, руки перед собой, ладони смотрят друг на друга;
• Немного согните руки в локтях;
• Поднимите руки вверх и в стороны, удерживая их на уровне плеч;
• Верните руки в исходную точку.

5. Отдача на трицепс

Как можно догадаться по названию, это упражнение работает на трицепс. Трицепс — сложные мышцы, мы не используем их в повседневных задачах, и если вы не выполняете никаких отдельных упражнений на трицепс, скорее всего, вы на пути к дряблости рук.

• Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке;
• Выведите левую ногу вперед, сгибая колено;
• Немного наклонитесь вперед;
• Положите правую руку согнутой на бок, прижав локоть к телу.Другой рукой положите гантель на ногу;
• Откиньте правую гантель назад, выпрямляя руку;
• Вернуться в исходное положение;
• Повторите с другой рукой.

Примечание : Убедитесь, что ваше плечо неподвижно и в упражнении задействовано только предплечье.

6. Жим от плеч

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.

• Начните с того, что встаньте прямо и поместите гантели в каждую руку;
• Вытяните руки и согните руки в локтях под углом 90 °.Руки должны быть параллельны полу;
• Поднять гантели прямо над головой;
• Верните их в исходное положение.

7. Вертикальный ряд

Это упражнение воздействует на плечи и верхнюю часть спины и раскрывает грудь.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо;
• Держите гантели в каждой руке перед собой ладонями к ногам;
• Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами;
• Вернуться в исходное положение.

8. Русская крутка

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела.

• Сядьте прямо, затем согните колени и немного отклоните спину назад;
• Держите набивной мяч возле груди в центре;
• Поверните налево, взяв набивной мяч в ту сторону;
• Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Вы можете использовать набивной мяч, гирю, гантель или вообще не использовать вес.Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите ноги вверх и не отрывайте их от земли во время скручивания.

9. Отжимания

Отжимания могут воздействовать на разные мышцы в зависимости от того, где вы размещаете руки.

Если ваши руки на ширине плеч, вы будете работать над спиной и плечами. В более узких отжиманиях, когда руки расположены ближе друг к другу, вы будете нацелены на свои трицепсы.

• Старт в положении высокой планки;
• Согните руки в локтях и опустите вниз, сохраняя прямую линию тела;
• Вернуться в исходное положение.

Вы можете делать отжимания на носках или коленях, в зависимости от вашей силы.

Вы можете отслеживать свой общий прогресс по тому, сколько отжиманий вы можете сделать, и вы можете делать их в конце тренировки или самостоятельно, если вы продолжаете следить за ними в тех же условиях. Но никогда не забывайте, что качество никогда не должно зависеть от количества.

Давайте использовать эту шкалу для мониторинга, но вы всегда можете установить свою, поскольку это очень субъективно:

• 1 уровень, новичок — 1-5 отжиманий;
• 2 уровень, средний — 6-10 отжиманий;
• 3 уровень, продвинутый — 11-20 отжиманий;
• 4 уровень, эксперт — более 20 отжиманий.

10. Доска

Доски любят все. Это упражнение улучшает не только пресс, но и плечи и руки. И действительно, это полезно для всех мышц вашего тела.

Существует несколько способов обшивки доски, поэтому вы всегда можете найти тот, который вам больше всего подходит.

Какие ваши любимые упражнения для верхней части тела? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Отжимания от верхней части тела

Нужна помощь в обучении? Планируйте свои силовые тренировки вокруг определенных мышечных движений, а не групп мышц!

Эта тренировка с толчком для верхней части тела, нацеленная на грудь, плечи и трицепсы, даст вам начало.Выполняйте каждое упражнение, как описано, оставляя от 30 до 60 секунд отдыха между подходами. Выполняйте это упражнение в тренажерном зале один или два раза в неделю в непоследовательные дни, балансируя его с занятиями, нацеленными на вашу нижнюю часть тела и другие группы мышц верхней части тела.

Жим от груди в тренажере Смита

Целевые мышцы: большая грудная мышца (сторона грудины)

Подготовка: Лягте лицом вверх на ровную скамью под перекладину тренажера Смита. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки шире плеч.Разблокируйте штангу и опустите ее к себе; он должен быть расположен на несколько дюймов выше груди.

Действие: Нажимайте на штангу от себя, пока ваши руки не станут прямыми, но разблокированными, затем медленно опустите назад к началу.

Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

Наклонный трос для одной руки Flye

Целевые мышцы: большая грудная мышца (ключичная сторона)

Установка: Прикрепите D-образную рукоятку к низкому тросу канатной машины и сядьте на наклонную скамью в нескольких футах от весового стека.Возьмитесь за ручку в руке, ближайшей к весовому стеку, как показано.

Действие: Слегка согнув локоть, переместите ручку из-за края тела к груди. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь к началу. Когда ваш подход закончен, повторите на другой руке.

Попробуйте три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Жим стоя одной рукой над головой

Целевые мышцы: передних дельтовидных мышц

Установка: Встаньте прямо и возьмите гантель в одной руке чуть выше плеча, ладонью вперед.

Действие: Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, но не заблокированной, затем используйте контроль, чтобы опустить вес. Когда ваш сет закончен, сделайте то же самое с противоположной стороны.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Целевые мышцы: боковых дельтовидных мышц

Подготовка: Встаньте боком на наклонной скамье, как показано на рисунке, и возьмите легкую гантель внешней рукой.

Действие: Используйте контроль, чтобы поднять руку в сторону и вверх. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу. Когда закончите, перейдите на другую сторону.

Стремитесь сделать три подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Кроссовер с тросом для стояка и треугольником

Целевые мышцы: задних дельтовидных мышц

Установка: Встаньте между двумя кабельными станциями с низко установленными D-образными ручками. Возьмитесь за ручку слева от вас правой рукой и наоборот, слегка наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки ниже плеч.

Действие: Сохраняйте легкий сгиб в локтях, разводя руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Отжимания узким хватом в машине Смита

Целевые мышцы: трицепс плеча

Установка: Установите штангу на тренажере Смита на уровне бедер. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху и вытяните ноги за собой, чтобы выровнять тело по прямой.

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к перекладине; держите руки плотно прижатыми к бокам и не позволяйте бедрам опускаться. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 15 до 20 повторений, затем повторите три раза (всего четыре подхода).

Отжимания на трицепс в тренажере Смита

Целевые мышцы: трицепс плеча

Установка: Установите штангу тренажера Смита на высоту колен. Отойдите от перекладины, возьмитесь за нее хватом сверху и выпрямите ноги перед собой, при этом пятки касаются земли.

Действие: Согните руки, чтобы опустить ягодицы к полу. Остановитесь, когда трицепсы параллельны земле, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Также попробуйте вариант домашнего тренажерного зала с несколькими станциями, если вы работаете дома, а не в тренажерном зале.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Тренировка верхней части тела для Everygirl

Помните те видео о тренировках 80-х годов, в комплекте с грелками, повторяющимися завитками на бицепс и ярко-розовым купальником? К счастью, с тех пор поднятие тяжестей было обновлено, потому что силовые тренировки жизненно важны для хорошего здоровья. Это не только отличный способ тонизировать мышцы, но и тренировки с отягощениями укрепят ваши кости.

Дамы, пора взять в руки гантели и задействовать эти мышцы.Начните с того, что держите дома несколько легких свободных весов и добавляйте несколько упражнений несколько раз в неделю. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит ваши мышцы. Гарантированно.

Был старый миф о том, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, но мы обещаем, что это не так. Легкие веса с большим количеством повторений могут тонизировать, определять и укреплять ваше тело.

Мышечная масса поддерживает ваш метаболизм на пике производительности. Более того, это заставляет вас выглядеть (и чувствовать себя) молодыми и яркими.Давайте избегать нездорового синдрома «тощего и толстого»: худой и слабый человек определенно не здоров. Укрепите свое тело!

Следующие шесть сложных упражнений быстрые и легкие, они идеально подходят для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал. Выполняйте весь распорядок или делайте по одному-два раза в день. И, конечно же, не забудьте про гантели!

Начните с гирьками 3 или 5 фунтов. Выполните 1 подход каждого упражнения по 20 повторений. Вы знаете, что вам нужно прибавить в весе, когда это слишком просто.

Тонизирует верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотный стержень (от пупка до позвоночника)
Шарнир на бедрах вперед с прямой спиной

Потянуться обеими руками вниз, отвести локти назад и при сжатии лопаток вместе. Сохраняйте это положение и выпрямляйте локти, отталкивая отягощения позади себя. Повторите эти шаги в обратном направлении, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тонизирует переднюю часть рук и плеч.

Стойка с мягким сгибанием в коленях
Плотно прилегающая (от пупка до позвоночника)

Руки начинаются прямо вниз по бокам, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях, поджав их по бокам, пока руки не достигнут плеч. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, жим штанги над головой. Повторите эти шаги в обратном направлении, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тональность передних рычагов.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Держите гантели перед собой, ладони смотрят вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к грудной клетке, удерживайте 20-30 секунд.Локти держать на месте, а руки разведены в стороны как можно шире, не разъединяя локти, задержать 20-30 секунд. Сохраняйте это широкое положение и продолжайте сгибать бицепс в широком диапазоне движений, открывая и закрывая локтевой сустав.

Тонизирует грудь, тыльную сторону рук и корпус.

Лицом вниз на полу

Advanced:
Примите положение планки, руки удобны на ширине, но шире, чем должны, на ширине. Напрягите ноги и корпус, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя прямое тело как можно ниже, а спину вверх.Повторить.
* Другой вариант здесь — полностью опуститься вниз в хорошей форме, а затем снова подняться наверх, чтобы повторить.

Средний уровень:
Расстановка такая же, как и выше, но без переноса веса, просто опустите колени на пол перед коленными чашечками и продолжайте выполнять шаги для продвинутых. Повторить.

Начало:
Стойте на четвереньках, колени под бедрами, руки удобны на ширине, но шире, чем положено (в этом варианте шире может быть лучше).Сердечник остается плотным, а спина прямой. Согните руки в локтях на 90 градусов, прицелившись носом в пол, вернитесь наверх. Повторить.

Тонизирует мышцы спины.

Лицом вниз на полу

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой. Поднимите противоположную руку и ногу, создав подъем и длину. Отпустите и поменяйте стороны, продолжайте движение. Удерживайте «Супермена», поднимая обе руки и обе ноги как можно дольше. Ваша голова может немного приподняться в этой части.

Тонизирует плечи и сердцевину.

Лягте на левый бок, положите голову на левую руку. Вытяните правую руку прямо на полу ладонью вниз, удерживая вес. Слегка согнув локоть, медленно поднимите руку, не отступая назад на высоту плеч. Медленно возвращайтесь вниз. Используйте корпус для стабилизации, чтобы ваше тело не катилось вперед и назад, а двигалась только рука. Повторить. (Обязательно сделайте другую сторону.)

Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Игра раннера получает всю славу.Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо наблюдали за бегом элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм. Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

Когда? Какие? Как?

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, предпочтительно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и охладитесь с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью.Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем рук

(a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на уровне плеч.Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите положение отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости! Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Рядная доска

(a) Примите положение отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, напрягите корпус и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Оружие на ходу

Для повышения эффективности и мощности бега рекомендуется тренироваться на беговой дорожке один раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировке вы не осознаете важность сильной верхней части тела, кроме как когда вы выполняете скоростную работу на треке.

Базовая тренировка на треке:
1,600-метровая разминка E 10 минут динамическая растяжка
Основной подход: 4–8 x 400 метров @ цель Забег на 5 км с бегом на 200 метров / ходьбой между
1,600-метровой заминкой

Тренировка Push-Pull

Когда вы посещаете тренажерный зал, возникает соблазн выполнять только ваши любимые силовые упражнения — и часто «любимые» означают движения, которые доставляют удовольствие и удобны.Но предпочтение лишь нескольким изолированным, похожим движениям и пренебрежение противоположными и дополнительными движениями может создать мышечный дисбаланс.

Если, например, вы выполняете только отжимания — отжимания, приседания, жимы над головой, ягодичные мостики, отжимания и тому подобное — вы не сможете развить полностью функциональную общую силу, — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канзас-Сити Джей Эшман. , разработчик системы прочности Ashman. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к дискомфорту, боли и даже травмам.

Эшман — бывший спортсмен-силач, который также играл в бейсбол и футбол. Он использует комбинированный двухтактный подход в своем обучении и с клиентами, потому что это время эффективно, хорошо сбалансировано и эффективно.

Упражнения Push работают с мышцами, которые вы используете для отвода веса от тела, особенно с грудными, трицепсами, передней частью плеч и квадрицепсами.

Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес к телу.Эти мышцы будут ощущаться каждый раз, когда вы делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс.

Вы можете запланировать свои толкающие и тянущие движения на отдельные тренировочные дни или выполнять оба типа движений за одну тренировку.

Следующая тренировка, разработанная Эшманом, объединяет в пары толкающие и тянущие движения в формате суперсета. В одном суперсете толчок нижней части тела сочетается с толчком нижней части тела; другой сочетает толчок верхней части тела с толчком верхней части тела; а третий включает стабильность и кондиционирование ядра.Базовая и кондиционная работа помогут объединить движения верхней и нижней части тела; Кроме того, он способствует сжиганию жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

После того, как вы научитесь выполнять тренировку, как описано, вы можете использовать формат в качестве шаблона для создания своих собственных программ «толкай-толкай».

тренировки

Выполните эту тренировку на все тело в трех суперсетах. Выполните два движения в каждом суперсете за предписанное количество повторений или время, а затем отдохните, как только вы закончите оба упражнения.

Выберите веса, которые вы можете поднять в хорошей форме для указанного количества подходов и повторений. «Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, контролируя темп», — советует дизайнер тренировок Джей Эшман. Например, считайте до двух, когда опускаете вес, и повторяйте тот же счет, когда поднимаете вес.

Процедура, которую можно выполнять до трех раз в неделю, займет около 45 минут.

Суперсет 1: нижняя часть тела

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Толчок: приседания с кубком

Эта разновидность приседаний мягко воздействует на спину и одновременно прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

• Держа гирю или гантель у груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите туловище прямо, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
• Двигайтесь через пятки, чтобы оттолкнуться, когда вы встаете.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: становая тяга с гантелями румынская

Сосредоточьтесь на своих подколенных сухожилиях и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения петель.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед собой.
• Сдвиньте ягодицу назад, чтобы она повисла на бедрах, позволяя весам опускаться, когда вы держите их близко к телу.
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и бедра не перестанут двигаться назад.Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Суперсет 2: верхняя часть

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Push: Жим гантелей лежа

Нацельтесь на грудь, трицепсы и плечи с помощью этого классического инструмента для наращивания силы верхней части тела.

• Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
• Вытолкните гантели прямо к потолку.
• Опустите гантели с контролем, пока ваши локти не опустятся чуть ниже высоты скамьи. Держите руки близко к телу, а ступни — в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: тяга гантелей в наклоне

Увеличьте силу верхней части спины и уменьшите количество часов, которые вы проводите сутулыми за столом.

• Держа по гантели в каждой руке, согните бедра так, чтобы грудь находилась под углом 45 градусов от пола.
• Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях по направлению к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
• Опустите гантели с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Расширенный набор 3: сердцевина и кондиционирование

Завершите от трех до пяти раундов, отдыхая между раундами от 30 до 45 секунд.

Core: Широкие приседания с прямыми ногами

Развивайте силу корпуса во всем диапазоне движений, выпрямляя ноги.

• Лягте на спину, вытянув ноги в виде широкой буквы V; протяните руки к потолку.
• Включите мышцы кора, когда вы сидите прямо, держа ноги на полу и вытягивая руки прямо вперед.
• Медленно опуститесь на пол.
• Выполните как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Кондиционирование: подруливающие устройства с гантелями

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и проработает верхнюю и нижнюю части тела.

• Возьмите две гантели на уровне плеч, затем присядьте как можно ниже.
• Используйте силу бедер и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя, нажимая на гантели над головой одним плавным движением.
• Опустите вес и повторите как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Первоначально это было обозначено как «Balance It Out» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Создайте свою собственную тренировку Push-Pull

Используя тренировку push-pull в качестве шаблона, вы можете создавать свои собственные суперсеты, добавляя другие упражнения, попадающие в ту же категорию.