Пятница, 21 июня

Многоповторная тренировка: Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибидинг! Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаем далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (они же белые, силовые)
  2. Медленные (они же красные, выносливые)
  3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

  1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
  2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
  3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
  4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

  • Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
  • Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
  • Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

  • Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
  • Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

  • Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
  • Отдых между подходами 30 секунд.
  • Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
  • Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

0
0
голос

Рейтинг статьи

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

  1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
  2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
  3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!
День Комплекс
1 Штанга
2 Отдых
3 Гантели
4 Отдых
5 Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Приседания 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя/стоя 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга к подбородку 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (с собственным весом) 3 20 30% 40% 50% 60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Подъем на опору 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя 3 20 30% 40% 50% 60%
Боковые тяги 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (на скамье) 3 20 30% 40% 50% 60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

  • Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
  • Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
  • Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
  • Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
  • Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Многоповторная тренировка с малыми весами: достоинства и недостатки

У каждого атлета есть свои предпочтения по рабочим весам для обеспечения стабильного роста мышц. Самое распространенное мнение: вес следует подбирать так, чтобы в подходе легко можно было сделать 4-10 повторений. Но некоторые уверены, что менее 20 повторений и отсутствие чувства жжения в мышцах делают тренировку бессмысленной. На самом деле, версий гораздо больше. Каждая из них имеет какое-то практическое обоснование. Пока не испытаешь сам, говорить об эффективности не стоит.

Что меняется при смене режима тренировки

Опытные спортсмены при выполнении базовых упражнений выбирают вес для возможности выполнения 4-8 повторений. При изолирующих упражнениях количество повторений достигает 12. Но при различных обстоятельствах, например, небольшой травме, работа с большим весом вызывает боль и может быть небезопасной для здоровья. В таком случае вес лучше снизить, обеспечив себе комфортную тренировку.

Нагрузка при этом не повлияет отрицательно на суставы, а количество повторений можно легко довести до 15-20. Если «включить» многоповторный режим, можно отлично проработать все группы мышц, контролируя свое состояние и ощущая эффект от выбранной программы тренировки. Что поменяется, если несколько месяцев подряд работать с легким весом при условии большого количества повторений?

  1. Улучшается рельеф. Мышцы становятся четко очерченными, хорошо заметными. Так бывает, когда строго следишь за питанием и включаешь в общую программу кардио тренировки. В этом случае результат получается только благодаря постоянной работе с малыми весами и большим количеством повторений.
  2. Нет боли в суставах. Если суставы отзывались на значительные нагрузки болью и некоторой скованностью, то теперь они отлично работают и не беспокоят. Особенно это касается локтей и плечевого пояса.
  3. Мышцы увеличиваются в размерах к окончанию тренировки. Есть ощущение прилива крови и визуального увеличения мышц (эффект пампинга). Когда смотришь на себя в зеркало после тренировки, фигура выглядит более рельефной и накачанной. По физическим ощущениям это довольно приятно.

Теперь стоит сказать и о минусах. Когда начинаешь работать исключительно с малыми весами, не стоит удивляться снижению силовых показателей. Если для разнообразия хочется включить в программу упражнения с большим весом, может показаться, что испытываешь дискомфорт. Многие поначалу не могут выйти на прежнее число повторений. То есть мышцы выросли, а силы, как будто, убавилось.

Если вы хотите ощущать прогресс по всем направлениям, лучше учесть свой собственный стаж и промежуточные результаты в предыдущих тренировках. Большое значение имеют генетические данные. Пробуйте и комбинируйте методы, чтобы выбрать вариант, наилучшим образом отвечающий лично вашим требованиям.

эта тренировочная программа не для пугливых

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

  • : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
  • : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
  • : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

  • Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
  • Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

  • этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
  • предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
  • подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

  • задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
  • жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
  • регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или
тренировки в стиле
. Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!


Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой
80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой
80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой
30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ
в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов
. О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов
), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа
, будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Читайте также…

Многоповторный тренинг для наборы мышечной массы

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф»

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

наращиваем мышцы и сжигаем жир одновременно

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)



Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час
.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.



Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.



Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссовер
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга нижнего блока узким хватом
  • Гиперэкстензия
  • Армейский жим сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Разведение рук с гантелями в наклоне
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  • Гакк приседания в тренажере
  • Выпады
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа
  • Подъемы на носки стоя
  • «Ослик»
  • Подъемы на носки сидя
  • Сгибание рук со штангой/гантелями
  • Подъемы на бицепс на наклонной скамье
  • Концентрированный подъем на бицепс
  • Французский жим
  • Разгибания рук в блоке на трицепс
  • Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

  • Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
  • Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

  • этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
  • предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
  • подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

  • задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
  • жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
  • регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Начну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только «веса» имею в виду.

Мы не должны делать в зале то же самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограмирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются физкультурой и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет. Тренинг здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.

Она худая и весит мало, но ей – за 30 и она не занимается физо:

Короче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма — в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – «ни-ни», ни за какие деньги. Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов. Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.

Третья особенность связана с самим распределеним мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрированна в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет. А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они — непонятно для нее почему – начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее. Вот сегодняшние, «сонно-купейные» в 6 утра:

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комлексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно. У меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.

Понимаю: женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.

Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.


Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

  • Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
  • Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
  • Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

  1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе.
    Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
  2. Работайте с маленьким весом.
    Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
  3. Минимизируйте отдых между подходами.
    Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

  1. Делайте упор на базовые упражнения.
    Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

  1. Все движения выполняйте медленно
    . Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
  2. Не спешите увеличивать рабочий вес
    . Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

  1. Используйте многоповторку периодически.
    Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
  2. Работайте до полного жжения.
    Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
  3. Постоянно меняйте программу.
    Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

Использование нескольких схем повторений: ваша программа для мощности, размера и силы

Если вы прислушаетесь к общепринятой мудрости в бодибилдинге и силовых тренировках, вы, вероятно, поверите, что поднятие тяжестей на размер и подъем на силу — это совершенно разные направления. Десятилетиями гуру и спортивные крысы повторяли одну и ту же старую мантру «3-5 повторений на силу, 10-12 повторений на размер», и мало кто сомневается в этом.

Знаете что? Я думаю, это чушь собачья.

Вы когда-нибудь видели парня с огромными ногами, широкой спиной и массивной грудью, который не мог выдержать серьезный вес? С другой стороны, как часто вы видите, что худые парни поднимают больше, чем опытные бодибилдеры? Конечно, вы время от времени будете видеть 180-фунтового монстра, который может жать 405 фунтов или приседать более 600, но по большей части размер и сила идут рука об руку.

Истина в том, что тренировка для роста и тренировка для силы в основном то же самое.Вместо того, чтобы думать о каком-либо одном диапазоне повторений как о «наращивании силы» или «росте размера», используйте их все в своих интересах, чтобы тренировать все волокна вашего тела и добиться максимального роста!

Программа диапазона повторений

Вне периодизации

Периодизация — это практика перехода от большего количества повторений и меньшего веса к меньшему количеству повторений и большему весу (и наоборот) — в течение запланированного тренировочного цикла. Это эффективный, проверенный метод, который давно используется пауэрлифтерами, штангистами и другими силовыми атлетами.Но я думаю, что есть способ получше, по крайней мере, для более ориентированных на физическую форму учеников.

Поскольку каждый диапазон повторений будет влиять на вашу силу, размер и общий внешний вид немного по-разному — и поскольку одно не более ценно, чем другое, я предпочитаю распорядок, который включает их все в каждую тренировку. Вместо того, чтобы переходить от одного диапазона повторений к другому, мне нравится постоянно улучшать свои числа в различных схемах повторений, делая шаги назад только тогда, когда моему телу нужен перерыв.

Имейте в виду, что этот план может быть не оптимальным, если вы специализируетесь или исключительно сосредоточены на пауэрлифтинге, но я считаю, что он дает лучшие результаты для максимального размера, силы, плотности и тонуса мышц.Если вам нужен жесткий, постоянно согнутый вид, который, кажется, есть у всех опытных бодибилдеров, то вам нужно использовать несколько диапазонов повторений.

Ваши основные лифты

Конечно, мы не можем говорить о диапазонах повторений и схемах прогрессирования, не обсуждая на самом деле упражнения, которые вы будете выполнять. Думаете, вам удастся ничего не делать, кроме жима ногами для ног, тренажеров для груди и слабых подтягиваний для спины? Подумай еще раз!

Я знаю, что некоторые бодибилдеры утверждают, что они улучшают набор волокон и связь между мозгом и мышцами с тренажерами.Это отлично подходит для супер-продвинутых парней, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать большие базовые упражнения, которые больше всего утомляют ваше тело и разум и предъявляют наибольшую потребность в росте вашего тела! Эти основные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Не волнуйтесь, в этой программе вы будете делать больше, чем просто эти четыре движения, но они составляют четыре краеугольных камня вашей тренировки. Вы, безусловно, можете выбирать варианты, если они позволяют использовать большой вес и относительно быстро прогрессировать! Например, вы не можете делать легкие выпады с гантелями вместо приседаний, но вы можете, , выбирать между приседаниями с высоким и низким грифом, варьировать положение стопы, глубину и другие факторы.

То же самое и с другими движениями: вы можете выполнять жим на наклонной или наклонной скамье вместо обычного жима лежа, тягу сумо вместо обычного и выполнять жим сидя вместо стоячего военного жима. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного варианта для каждого шаблона движения хотя бы пару месяцев за раз, иначе вы не сможете оценить свой прогресс и достижения.

Выбор представителей

Диапазоны повторений, которые вы используете, будут зависеть от уровня опыта. Большинство атлетов лучше всего работают с тремя диапазонами: 3-5 повторений, 6-8 повторений и 9-12 повторений.Если вы новичок, у которого еще нет отличной техники и чувства к каждому упражнению, вам нужно немного увеличить это количество повторений — до 6-8, 9-12 и 13-15 повторений.

Мне не нравится прописывать процентное соотношение максимального количества повторений для одного повторения, чтобы определить, сколько вы должны поднять для каждого диапазона повторений, потому что некоторые люди могут сделать намного больше повторений с заданным процентом, чем другие. Итак, вот хорошее правило: независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, всегда стремитесь оставить в баке еще одно повторение. Это означает, что вы не должны пропускать ни одного повторения на тренировке, если не проверяете свой максимум.

В общем, вам следует заканчивать каждый сет, чувствуя, что вы, вероятно, едва могли бы поставить еще один. Поверьте мне, вы проделаете достаточно общей работы, и вам не нужно будет продувать прокладку на каждом комплекте. Вы хотите оставаться свежим и обеспечивать переход от одной тренировки к другой.

Работа «Бодибилдинг»

Хотя эти четыре базовых упражнения , безусловно, являются наиболее важными аспектами вашей программы, вы все равно не хотите упускать из виду свою вспомогательную работу.Тяжелоатлеты могут назвать это «работой по бодибилдингу», но, на мой взгляд, эти движения должен выполнять практически любой атлет, которому нужно стать больше и сильнее. Вспомогательные движения — это подтягивания, работа с брюшным прессом, подъем на носки, сгибание бицепса и тому подобное. Смысл этих движений в том, чтобы «заполнить пробелы», оставленные четырьмя основными движениями.

Вы можете выбрать сотни, если не тысячи различных дополнительных механизмов. Так что ваша работа с аксессуарами в основном зависит от вас. Я скажу, однако, что есть несколько правил, которым нужно следовать:

  • Работа над верхней частью спины должна включать тяги со штангой, тяги гантелей, подтягивания (не тяги вниз) и, возможно, пожимание плечами, если становая тяга недостаточно для создания ваших ловушек.
  • Для рук используйте вариации на сгибание рук, разгибание на трицепс и подъем на задние дельты — не делайте одни и те же движения снова и снова.
  • Для нижней части тела вам понадобятся упражнения на икры и пресс, а также пара дополнительных движений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Как бы мне ни нравились приседания, вы, вероятно, слишком быстро выдохнетесь, если попытаетесь ничего не делать, кроме приседаний для ног, поэтому не бойтесь использовать жим ногами или взламывать тренажеры для приседаний, когда ваш корпус (и помните, ) слишком обжарены, чтобы делать еще один подход приседаний.

Программа — наконец!

Хорошо, вот базовый шаблон. Наиболее важными здесь являются основные модели движений, диапазоны повторений, а также изменение веса и количества повторений от недели к неделе. Помните, что вы можете выполнять другие упражнения или вариации упражнений, если они соответствуют тем же целям. Отдыхайте пару минут или столько, сколько необходимо между подходами, потому что в этих подходах вы почувствуете, что вас сбил грузовик!

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+

3

больше упражнений

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (от низкой перекладины до параллели)

+

4

больше упражнений

День 3: Выходной

1

Жим штанги за шею стоя

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+

3

больше упражнений

День 5: становая тяга / все тело

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (стоя на тарелках весом 45 фунтов)

+

4

больше упражнений

1

4 подхода по 10-20 повторений (все с одинаковым весом)

+

5

больше упражнений

День 7: Выходной

Схема развития

Поскольку здесь нет традиционной периодизации, переход от одной тренировки к другой будет простым.В основных упражнениях добавляйте к грифу 5 фунтов для каждого диапазона повторений на каждой тренировке. Как только вы не сможете сделать хотя бы минимальное количество повторений для любого конкретного диапазона повторений, снимите 15 фунтов со штанги (да, я сказал 15) и начните заново. Вы сможете сразу же набрать больше повторений и через несколько недель преодолеть свой старый камень преткновения.

Для дополнительных упражнений — и любых других, в которых вы делаете четыре подхода по 10-20 повторений — продолжайте использовать один и тот же вес, пока не сможете сделать хотя бы 15 повторений во всех четырех подходах за одну тренировку.В этот момент вы можете увеличить вес, но не настолько, чтобы вы не могли оставаться в диапазоне 10-20 для всех четырех подходов.

Наконец, для всей работы над верхней частью спины используйте как можно больший вес, не жертвуя формой и не пропуская повторений. В идеале вы должны использовать один и тот же вес для всех четырех подходов, но не беспокойтесь, если вам придется уменьшить нагрузку в третьем или четвертом подходе, чтобы оставаться в пределах диапазона повторений. Как только вы достигнете максимума во всех четырех подходах, пора становиться тяжелее!

За работу!

Кажется, слишком просто, не правда ли? Но такими должны быть ваши тренировки, по крайней мере, большую часть времени! Слишком многие начинающие лифтеры час за часами размышляют над своими программами.Умные тренировки необходимы, но ваш прогресс должен опираться на упорный труд, а не на какую-то излишнюю псевдонаучную программу. Лучшие атлеты — независимо от того, соревновались ли они в пауэрлифтинге или бодибилдинге — надрали себе задницу простыми программами, чтобы достичь своего уровня успеха.

Наращивайте мышцы с помощью тренировки Eustress

Тренировка с 50 повторениями: наращивайте мышцы с помощью контринтуитивной тренировки

Нейт Грин

Что, если бы вы много работали… не работая усердно? Бывший участник Naval Special Warfare Крейг Веллер знакомит нас с «Eustress Training» и делится смехотворно простой (и потрясающей) тренировкой для наращивания мышц.

бедствие : острые физические или психические страдания; недуг; беда.

eustress : стресс, который считается полезным или дающим чувство удовлетворения.

Введите Крейг

Допустим, вы хотите построить мускулистое, спортивное тело — такое, что выглядит на сильным и мощным, а также бывает, что будет сильным и мощным.

Допустим, вы не хотите использовать все тренажеры в тренажерном зале, заниматься причудливой математикой или делать вид, что такие фразы, как «мега-трещотка и супер насос», на самом деле что-то значат.

Вы парень, который хочет работать, усердно работать и убираться к чертям, чтобы прожить остаток своей жизни.

Если это ты, у меня есть тренировка, которую ты должен попробовать. (Эту программу я также использую для парней, прошедших обучение в Navy SEAL, Army Ranger и других элитных силах специальных операций. Парням, которым нужно сохранять хладнокровие и спокойствие, когда дерьмо начинает вызывать стресс.)

Тренировка Eustress на 50 повторений до смешного проста и до смешного эффективна. Это заставит тебя выглядеть лучше. Я заставлю тебя почувствовать себя лучше.И единственное, что вам нужно, это штанга и, возможно, стойка для приседаний.

Круто?

Cool.

НАУЧНАЯ БОМБА!

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ EUSTRESS

Быстрое восстановление: Тренировка в спокойном, позитивном состоянии eustress (в отличие от дистресс , как и большинство тренировок) позволяет быстрее восстанавливаться и тренирует вас поддерживать спокойное, контролируемое психическое состояние, одновременно выполняя рабочую нагрузку, которая абсолютно пол большинство людей.

Гипертрофия: Подъемы тяжелых сложных составных частей большого объема вызывают значительный нейроэндокринный ответ.(Это означает, что у вас вырастут мускулы.)

Уровень техники: Отработка безупречной техники в больших подъемах сделает качественные движения привычкой. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и играете.

Локальная мышечная выносливость : Этот тип тренировки увеличивает плотность митохондрий (электростанции клеток) и окислительную способность быстро сокращающихся волокон. Это означает, что у вас будет больше энергии, и вам не придется подключаться к другим энергетическим системам.

Препарат

1.Сделайте тщательную разминку.

Попробуйте схему подвижности S2B Ground Zero.

2. Выберите тяжелое движение всего тела

Вот краткий список для начала:

  • становая тяга классическая
  • становая тяга сумо
  • становая тяга со штангой
  • приседания вперед
  • приседания со спиной
  • Мальтийский сокол на корточках
  • Зерчер приседания

(Да, я придумал одно из этих имен для собственного развлечения.)

3. Сделайте 4 разогревающих подхода.

Начните с легкого и увеличивайте до полутяжелого веса.

Здесь на помощь приходит небольшой метод проб и ошибок. (Не волнуйтесь — вам понадобится всего минута, чтобы выяснить и отрегулировать.)

Если вы обычно можете делать становую тягу 315 фунтов за одно повторение, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте его примерно до 65%. Например:

Разминка 1: 135 фунтов на 3 повторения
Разминка 2: 165 фунтов на 3 повторения
Разминка 3: 185 фунтов на 3 повторения
Разминка 4: 205 фунтов за 1 повтор

(Необычная математика: 315 ×.65% = 204,75 фунта)

4. Держите штангу загруженной на 65% от вашего одного повторения.

Если вы закончили с 205 фунтами, вы останетесь с 205 фунтами.

Казнь

Вы разогрелись, и штанга загружена. Что теперь?

Что ж, теперь вы сделаете 50 подходов по одному повторению каждый, отдыхая столько, сколько вам нужно между каждым подходом.

Уловка? Вы должны сделать так, чтобы он выглядел и чувствовался легким.

Ваша частота пульса должна оставаться низкой (около 150 ударов в минуту, если вы ее измеряете), вы должны дышать исключительно через нос, и каждое повторение должно быть быстрым.

Помните, вы пытаетесь сохранять спокойствие на протяжении всей тренировки. Цель состоит в том, чтобы упорно и эффективно тренироваться без перегрузки вашей нервной системы или бесконтрольной.

Никаких стимуляторов, никаких вспомогательных средств, таких как ремни или бинты, и никакого психологического настроя, как будто вы собираетесь ударить нациста по лицу.

Просто спокойно поднимите гирю.

Rapid Fire

Вопросы и ответы

Итак, подождите. Я просто делаю упражнение на 50 повторений?

Ага.

Должен ли я толкаться, чтобы сделать 50 повторений, несмотря ни на что?

№Ваша цель — 50 повторений, но если в какой-то момент ваша техника начинает отстать, вы теряете диапазон движений или чувствуете, что повторения невероятно трудны, вам следует остановиться на этом и вернуться домой.

Дело в том, чтобы тренироваться в состоянии повышенной эустрессии. Это означает, что вы должны оставаться свежими и спокойными на протяжении всей тренировки. Скрежетание повторений и чрезмерное ворчание лишат вас энергии. Чего ты не хочешь.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выздороветь.Попробуйте делать глубокие, медленные вдохи через нос и старайтесь максимально снизить частоту сердечных сокращений между подходами.

Как перейти от тренировки к тренировке?

Есть несколько способов использовать с прогрессивной перегрузкой и подтолкнуть свое тело к работе еще больше и лучше. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, попробуйте:

  • Увеличение веса штанги (225 фунтов вместо 205)
  • делает еще 5-10 подходов (60 повторений вместо 50)
  • выполнение того же количества повторений за меньшее время (35 минут вместо 40 минут)
  • немного изменил упражнение (становая тяга сумо вместо становой тяги со штангой)

Как часто я должен это делать?

Это зависит от того, какой программой вы сейчас следите.Если вы прямо сейчас не выполняете и ничего , я не вижу вреда в выполнении этого типа тренировок два или три дня в неделю, если вы выбираете разные движения, которые не конкурируют друг с другом. (Например: становая тяга, подтягивание, военный жим.)

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, я рекомендую делать одну из этих тренировок по 50 повторений каждую неделю или две, особенно если у вас есть одно упражнение, которым вы хотите стать сильнее, или если вы просто ищете что-то веселое. пытаться.

Это только для упражнений на нижнюю часть тела?

Вовсе нет.Вы можете делать это с подтягиваниями, подтягиваниями, тягами, армейскими жимами или даже жимами лежа. Если вы делаете жим лежа, используйте силовую раму и поднимайте булавки снизу, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, чтобы перевернуть штангу. Это также хорошо подходит для фронтальных приседаний.

Но не сходите с ума от толкающих движений. Если вы действительно хотите сделать жим лежа, убедитесь, что у вас есть хотя бы две другие тренировки, на которых вы выполняете исключительно упражнения на тягу. Ваши плечи будут вам благодарны.

50 повторений? Вы чертовски чокнутые?

Нет. Преимущества огромны. Я даже сделал несколько тренировок с более чем 100 повторениями.

Бесплатный 5-дневный курс
Начни строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Обязательный.Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования
и Политикой конфиденциальности, а также на получение уведомлений по электронной почте
от Precision Nutrition. Вы можете отписаться в любое время.

Об авторе:
Нейт Грин — программный директор фильма «От тощего до крепкого». Вы можете найти его в Facebook или Google+.

Твитнуть

Тренировка из 25 повторений | Мышцы и фитнес

Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, то, вероятно, уже поняли, что не существует идеального количества подходов и повторений, подходящего для всех.Или есть?

Некоторые из наиболее эффективных программ наращивания мышечной массы и силы имеют общую черту — общее количество повторений для основных упражнений обычно составляет около 25. Делайте это количество в течение следующих четырех недель, и ваши успехи быстро возрастут. , тоже.

Войдите в тренировку с 25 повторениями.

Как это работает:

В основных упражнениях делайте мало повторений и делайте достаточное количество подходов, чтобы получить примерно 25 повторений. Обычно это обеспечивает правильное сочетание объема и интенсивности без лишних усилий.Мы покажем вам, как менять подходы и повторения каждую неделю.

Направления:

Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Для упражнений с предписанным числом повторений:

Выполняйте упражнения как прямые подходы, завершая все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Первые несколько подходов должны быть выполнены как часть разминки. Постепенно увеличивайте вес и выполняйте повторения с взрывной скоростью.В последних двух подходах используйте очень сложные нагрузки (чтобы вы могли сделать предписанное количество повторений, но не больше). Не допускайте неудач и не пропускайте повторения.

Неделя 1: Как показано.

Неделя 2: 6 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 5 подходов по 8, 6, 6, 3 и 3 повторения. В силовой очистке сделайте 6 подходов по 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.

Неделя 4: 3 подхода по 8 повторений. В силовой очистке сделайте 4 подхода по 6 повторений. Во всех упражнениях на этой неделе используйте на 20-25% меньше веса, чем на прошлой неделе в самых тяжелых подходах.

Для упражнений, для которых не предусмотрены повторения (приседания, отжимания, подтягивания):

Выберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе. (Если это слишком много, просто сделайте повторения с собственным весом). Отдыхайте не более одной минуты, затем переходите к следующему подходу. Отдохните, а затем сделайте третий подход. Теперь сложите общее количество выполненных повторений и запишите необходимое время. Установите цель на следующую неделю: выполнить больше повторений за то же время или сделать то же количество повторений за меньшее время.

Неделя 3: Сделайте 60 повторений.

Неделя 4: Сделайте 40 повторений.

Максимум повторений

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум на одно повторение или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить эффективность вашей программы. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1ПМ

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретые мышцы гораздо реже получают травмы. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.Взаимодействие с другими людьми

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

  1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
  2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
  3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
  4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
  5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
  6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции по упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода по 6 повторений в минуту» будет означать выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать использовать те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Тибарми

22 проверенные схемы представительства

Вот что вам нужно знать…

  1. Не существует единой наилучшей схемы подходов / повторений для каждой цели, но есть множество отличных планов на выбор, проверенных временем и доказавших свою эффективность.
  1. Тяжелая работа с малым числом повторений, например 10 x 1, 5 x 2, и увеличение до 2 или 3 повторений, отлично подходит для чистого увеличения силы. «Волны» и «храповое нагружение» также являются эффективными методами.
  1. Для набора размеров и силы классический 5 x 5 стоит прямо, но работа с 2-6 повторениями и использование таких техник, как кластеры и контрастные наборы, также работают.
  1. Для чистого набора мышц используйте объем в умеренном диапазоне повторений и сократите периоды отдыха. 4 × 8, 6 × 6 и 10/8/6/20 существуют всегда и продолжают наращивать мышцы.

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»

Людям всегда нужен лаконичный ответ на этот вопрос, но это не так просто. Не существует единой «лучшей» схемы подходов / повторений, независимо от вашей цели.

Но есть несколько отличных. Вот 22 из наиболее эффективных схем подходов / повторений, которые были проверены на практике. Вы не можете пойти неправильно с любой из них, если вы придерживайтесь рекомендаций и упорно тренироваться.

8 способов создать чистую силу

1 — Увеличение до 1ПМ с использованием 60-97 / 100%

Вроде достаточно просто.«Делайте много синглов, которые постепенно становятся все тяжелее, и в конечном итоге почти до максимума». Базовый принцип рампинга очень легко понять.

Вы начинаете с умеренного веса и постепенно увеличиваете его до максимального веса, который вы можете поднять за выбранное количество повторений.

Ramping оптимально работает при малом количестве повторений, поэтому он лучше всего подходит для простой силовой работы. «Увеличение» до 10 или 12 повторений неэффективно и неэффективно из-за относительно меньшего веса, совокупной усталости и других факторов.

Рэмпинг основан на том факте, что каждый раз, когда вы выполняете подход, в теле происходят две вещи.

Во-первых, вы активируете нервную систему и увеличиваете потенцию, что может повысить вашу производительность в последующих подходах. Во-вторых, вы создаете как нервную, так и мышечную усталость, что снижает работоспособность.

Это прекрасный баланс, и ключом к эффективному ускорению является создание большей активации с минимальным утомлением. Поскольку активация связана с производством силы, вы можете либо усилить нервную систему, подняв тяжелые веса, либо максимально ускорив их.

Есть четыре основных правила, которым нужно следовать при увеличении скорости, независимо от того, до 1, 2 или 3 повторений:

  1. Выполняйте только выбранное количество повторений во всех подходах, даже в самых легких. Поскольку вы используете более легкие веса, вы можете ускорить их и увеличить активацию без накопления усталости.
  1. Относитесь к каждому подходу как к подходу максимального усилия. «Разминки» не существуют с рампингом. Каждый подход представляет собой тренировочный подход, ведущий к максимальному усилию, и его следует выполнять со 100% сосредоточением, пытаясь толкать или тянуть гриф как можно сильнее.
  1. Не используйте слишком много подходов для работы с RM, потому что вы хотите избежать чрезмерной усталости. Часто лучше начинать с 60% от вашего 1ПМ при наклоне. Раньше я делал до 12 подходов, чтобы достичь своего максимального веса, но позже обнаружил лучшие результаты, используя только 5 или 6 подходов, чтобы достичь этого. Не слишком увлекайтесь слишком малым количеством подходов, иначе скачки веса будут слишком большими, и вы создадите тормозящий эффект вместо стимулирующего.
  1. Отдыхайте достаточно долго, чтобы усталость не повлияла на вашу работоспособность, но не настолько долго, чтобы вы потеряли эффект нейронного потенцирования.Для большинства атлетов лучше всего подходят две минуты между подходами к подъему.

Раньше я предпочитал ускоряться до 1ПМ, но в итоге я обнаружил, что восстанавливаться от него в два-три раза сложнее, чем до 2 или 3ПМ.

Хотя переход к 1 повторению в минуту — очень эффективный способ достижения максимальной силы, его не следует использовать более трех недель подряд.

2 — Увеличение до 2ПМ с использованием 60-92 / 95%

Это почти то же самое, что переход к 1ПМ.

Рэмпинг с подходами по 2, вместо одиночных, — это то, что я часто использую, чтобы научиться демонстрировать силу без огромных потерь, которые 1ПМ может нанести моему телу и нервной системе.

3 — Повышение до 3ПМ с использованием 60-90%

Переход на 3ПМ наращивает силу с гораздо меньшим негативным воздействием на нервную систему.

При переходе на 3ПМ вы обычно достигаете точки, составляющей примерно 90% от вашего максимума, поэтому делайте прыжки примерно 7-10% за подход.Это может выглядеть примерно так:

  • 165 фунтов x 3
  • 185 фунтов x 3
  • 205 фунтов x 3
  • 225 фунтов x 3
  • 245 фунтов x 3
  • 275 фунтов x 3

4-10 x 1 при 90%

Десять сетов одиночных игр позволят вам обрести силу, а также навыки, позволяющие продемонстрировать эту силу.

Вы, безусловно, можете развить силу, используя веса около 80%, но именно подъемы на 90% + позволяют вам хорошо демонстрировать максимальную силу и фактически напрягаться, чтобы успешно выполнить почти максимальную нагрузку.

Вы можете построить столько же силы, используя веса, которые составляют 90% от 1ПМ, так и используя веса, которые составляют 95-100% от 1ПМ.

И хотя вы можете сделать три или четыре подхода в диапазоне 95-100% (больше, чем это, вы рискуете нервной усталостью и снижением прогресса), вы можете удвоить этот объем, просто снизив его до 90%!

5 — 5 x 2 с использованием 90%

Пять «тяжелых двойников» психологически легче, даже если вы используете тот же процент и делаете такое же общее количество повторений, что и 10 одиночных.Может быть трудно поддерживать фокус и интенсивность более 10 подходов, даже если каждый подход очень короткий.

Вы также набираете больше двигательных единиц, выполняя тяжелые двойные упражнения, чем одиночные, с тем же уровнем интенсивности, потому что вы создаете некоторую усталость с первым повторением и вынуждены привлекать больше двигательных единиц, чтобы иметь возможность выполнить второе повторение.

Десять одиночных упражнений могут быть очень эффективными для продвинутых лифтеров с большим опытом работы с тяжелыми весами, потому что они, как правило, могут задействовать больше моторных единиц за одно повторение.

Спортсмены среднего уровня получат лучшие результаты в парном разряде, потому что они не могут задействовать столько волокон в первом повторении и нуждаются во втором, чтобы получить полную стимуляцию.

6 — 3 x 3 при 90%

«Тяжелые тройки» — хороший способ тренироваться на силу, если у вас мало опыта в максимальном подъеме.

Преимущества аналогичны жестким двойным упражнениям в том, что вы используете утомление с первых повторений, чтобы увеличить задействование двигательных единиц по мере выполнения подхода.

Промежуточные тоже могут добиться больших успехов, но для продвинутых лифтеров это может быть слишком сложно, потому что они часто более эффективны в задействовании мышечных волокон и потому, что их максимум будет выше.

90% от 500 фунтов более требовательны к телу, чем 90% от 200 фунтов, даже если, условно говоря, интенсивность такая же. Опытные лифтеры по-прежнему могут использовать его, но в большинстве ситуаций лучше выполнить пять пар.

Продвинутый атлет, который больше всего выиграет от тяжелой тройки, — это тот, кто силен, но не взрывной.Лифтеры с естественной взрывной способностью лучше всего задействуют быстро сокращающиеся волокна и быстро теряют силу от повторения к повторению.

Нередки случаи, когда атлет, совершающий взрывную атлетику, не может сделать 3 повторения с 90%, в то время как сильный, но более медленный атлет может выполнить 5 повторений с таким весом.

7 — 3/2/1 Волны с использованием 88-97 / 102%

Это, пожалуй, самая мощная схема нагружения, которую вы можете использовать для наращивания силы.

Некоторые эксперты, возможно, высказывались против этого, но я слишком много раз видел, как это работает, чтобы прислушиваться к «теории» и игнорировать реальность.Черт возьми, даже Илья Ильин, пожалуй, лучший олимпийский атлет на данный момент, использует эту схему в своих тренировках.

Он оказывает сильное стимулирующее действие на нервную систему, но также может истощать из-за высокой нервной активности.

Вы выполняете «волны» из трех подходов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе, а также отдыхая в обычное время между подходами (и между волнами).

Если вы успешно завершили все три подхода волны, не пропустив ни одного повторения, вы переходите к следующей волне из трех подходов с большим весом, чем предыдущая волна.Я рекомендую начинать следующую волну с нагрузки, которую вы использовали во втором сете предыдущей волны.

Если вы можете выполнить все повторения в этой второй волне, вы начнете третью волну. Прекратите упражнение, когда вы больше не сможете выполнить волну.

Обратите внимание, что первая волна обычно консервативна, а вторая более сложна, но на ступеньку ниже вашего истинного максимума. Третья волна в идеале приводит к 1ПМ. Возможность завершить четыре волны приведет к пиару.

Если ваш 1ПМ на подъемнике составляет 355 фунтов, ваши волны в идеальный день могут выглядеть так:

  • Волна 1:
  • 315 фунтов x 3
  • 325 фунтов x 2
  • 335 фунтов x 1
  • Волна 2:
  • 325 фунтов x 3
  • 335 фунтов x 2
  • 345 фунтов x 1
  • Волна 3:
  • 335 фунтов x 3
  • 345 фунтов x 2
  • 355 фунтов x 1
  • Волна 4:
  • 345 фунтов x 3
  • 355 фунтов x 2
  • 365 фунтов x 1

В любой день вы сможете пройти две волны.Завершение трех волн — очень хорошая тренировка. Завершить четыре волны — потрясающая тренировка. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили веса, которые нужно использовать!

8 — 1/3 нагрузки с храповым механизмом с 80-95%

Храповое нагружение — это разновидность волнового нагружения с использованием «волн» двух наборов. Разница в том, что в обоих подходах в волне используется одинаковый вес, но количество повторений увеличивается от одного подхода к другому.

Первый набор предназначен для усиления нервной системы и привыкания к новому весу; второй подход требует больших усилий.Отдыхайте примерно 90 секунд после первого подхода и две минуты после второго подхода каждой пары.

Обычно мы используем три «волны» / храповик для всего 6 подходов, но, как и в случае с волнами 3/2/1, вы можете сделать четыре «волны» в особенно хороший день.

Это хороший способ развить силу, когда вы тренируетесь выполнять подъем с тяжелыми грузами, не подвергая нервную систему так сильно, как волны 3/2/1.

Пример тренировки нагрузки с храповым механизмом может быть:

  • Трещотка 1:
  • 80% x 1
  • 80% x 3
  • Трещотка 2:
  • 85% x 1
  • 85% х 3
  • Трещотка 3:
  • 90% x 1
  • 90% x 3
  • Трещотка 4:
  • 92-95% х 1
  • 92-95% х 3

8 планов на лучшее из обоих миров — размер и сила

1 — 5 x 5 с использованием 75-85%

Метод 5 × 5, вероятно, отвечает за наращивание мышечной массы и силы, чем любой другой подход, потому что это один из самых давних методов тренировок.

Тонны уважаемых силовых тренеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров используют его уже более пяти десятилетий, и он по-прежнему процветает.

Есть много вариантов этого подхода.

  • Все пять комплектов имеют одинаковый вес.
  • Постепенно выполняйте 2-3 макс. Подхода по 5, первые два подхода на 10-20% легче.
  • Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней с 80-85% и легких с 75%.

Все они работают, пока вы делаете 5 повторений в подходе и нагрузку между 75 и 85%.

2 — 5/4/3/2/1 с 80-95%

Это одна из моих любимых схем, потому что она основана на психологическом трюке, который вовлекает вас в более умственную работу по мере продолжения тренировки. Это схема, которую можно использовать в те дни, когда вы не чувствуете себя «втянутыми».

Вы убираете одно повторение, добавляя вес в каждом подходе. Уменьшение количества повторений позволяет вам поверить в то, что каждый подход «легче», чем предыдущий, в то время как добавленный вес делает его сложнее.

Хотя иногда можно закончить 5/4/3/2/1 истинным 1ПМ, более консервативные меры будут стимулировать успехи в такой же степени, при этом оказывая меньшее негативное влияние на нервную систему.

Типичная тренировка:

  • 80% x 5
  • 82% х 4
  • 85% х 3
  • 87-90% х 2
  • 92-95% х 1

3-5 / 4/3/2/1/1 + используя 80-105%

Это расширенная версия 5/4/3/2/1. Выполните первые пять подходов, как описано выше, но после первого сингла продолжайте делать подходы по 1, пока не достигнете максимума за день.

Пример:

  • 80% x 5
  • 82% х 4
  • 85% х 3
  • 90% х 2
  • 95% х 1
  • 100% х 1
  • 102-105% х 1
  • (Попытка пиара, если в этот день чувствуешь себя сильным)

Заманчиво всегда идти на этот дополнительный пиар, так как обратный отсчет 5/4/3/2/1 заставляет вас чувствовать себя суперсильным, но слишком частый переход на новый максимум истощит нервную систему, и вы быстро упадете в стену. и перестань прогрессировать.

Толкайте его только тогда, когда честно уверены, что добьетесь чего-то большого.

4 — 1/2/4/6 с использованием 80-92%

Это противоположно 5/4/3/2/1, но может быть столь же эффективным. Вы начинаете с наименьшего количества повторений и с большим весом и постепенно увеличиваете количество повторений, уменьшая нагрузку.

Преимущество состоит в том, что вы усиливаете нервную систему перед выполнением подходов с большим количеством повторений, что позволит вам задействовать больше быстро сокращающихся волокон в сете объема, стимулируя больший рост.

Обратите внимание, что мы пропускаем подходы по 3 и 5 повторений, потому что мы хотим активизировать нервную систему на ранней стадии и достичь последнего подхода, не накапливая слишком много усталости.

Прогресс может выглядеть так:

  • 90-92% x 1
  • 88-90% х 2
  • 85% х 4
  • 80% x 6+
  • (Цель — 6 повторений, но если вы можете сделать 7 или 8, делайте это, даже если это означает отказ.)

5 — Кластер 5 с 88-92%

Кластер 5 — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 5 повторений с нагрузкой, которую обычно используете для 3 повторений (обычно 88-92%), делая паузы между каждым повторением.

Ставьте штангу в стойку после каждого повторения, как если бы вы делали одиночные упражнения, не удерживайте ее в заблокированном (или растянутом) положении и делайте паузу от 5 до 20 секунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить все 5 повторений, чтобы вы могли начать с более коротких перерывов в начале сета, а затем увеличивать мини-отдых по мере того, как подход (и усталость) прогрессирует.

Короткого перерыва достаточно, чтобы восстановить некоторое количество АТФ в мышцах, немного перезарядить нервную систему и избавиться от накопления метаболитов, но этого недостаточно, чтобы избавиться от усталости от предыдущих повторений.

Это приводит к тому, что вы можете использовать немного больше веса, чем обычно, для 5 «нормальных» повторений, при этом все еще будучи вынужденным набирать больше двигательных единиц от одного повторения к другому из-за некоторого накопления усталости.

6 — 6/4/2 волны с 75-90%

Подход с волновой нагрузкой 6/4/2 представляет собой один из лучших компромиссов между увеличением силы и размера.

Схема 6/4/2 использует больший объем, поэтому вы достигаете своего предела за три волны. С волнами 6/4/2 первая волна будет консервативной, вторая волна приведет к вашему 2ПМ, а третья волна приведет к личному рекорду по 2 повторениям.

7 — 3/5 с храповым механизмом с нагрузкой 75-85%

Это вариация силы / гипертрофии с храповым механизмом 1/3.

Вы по-прежнему используете «волны» из двух подходов с одинаковым весом для обоих подходов, и вы отдыхаете 90 секунд после первого и две минуты после второго, но вы работаете с разными весами, чтобы приспособиться к немного большему диапазону повторений.

  • Трещотка 1:
  • 75% x 3
  • 75% х 5
  • Трещотка 2:
  • 80% x 3
  • 80% х 5
  • Трещотка 3:
  • 85% х 3
  • 85% х 5

Подобно волнам 6/4/2, вы делаете только три «храповика» из-за большей общей громкости.

8 — 1/6 контрастная нагрузка с 70-95%

В этой схеме нагрузки используются контрасты между подходами по 1 повторению с 90-95% от вашего максимума и подходами по 6 повторений с 70-80% от вашего 1ПМ. Всего выполните 6 подходов или 3 пары контрастов.

Каждая пара постепенно становится тяжелее, поэтому она будет выглядеть так:

  • 90% x 1
  • 70% х 6
  • 5% x 1
  • 75% х 6
  • 95% х 1
  • 80% x 6+

В самом последнем подходе продолжайте идти до отказа, сколько бы повторений это ни потребовало.Есть большая вероятность, что вы часто получите больше 6 из-за нейронной активации из предыдущих наборов.

Этот подход использует преимущество того факта, что почти максимальный подъем тяжестей увеличивает нервную активацию и улучшает способность задействовать быстро сокращающиеся волокна в более легких подходах, которые выполняются вскоре после этого, что технически известно как «посттетаническая потенциация».

Выполнение подходов в обратном порядке, с меньшим / большим количеством повторений непосредственно перед тяжелой работой, не даст такого же эффекта.

6 процедур для максимального размера

1 — 4 x 8 с 70%

Скучно, пресно, но эффективно!

Прямолинейный 4 × 8 — это еще один тренировочный протокол, на который бодибилдеры полагаются более 40 лет. Если он продержался так долго, на то есть веская причина. В нем нет ничего кричащего, но основы никогда не подведут.

Выполнение 4 подходов по 8, каждый подход приближает вас к отказу, — хороший способ стимулировать рост, особенно для новичков.

2 — 10/8/6 / 15-20 с использованием 50-75%

Первые три подхода выполняются с постепенным увеличением веса и все меньшим количеством повторений, а завершается набором с высоким числом повторений. Этот подход очень эффективен для чистого роста мышц, поскольку он воздействует на все зоны, которые имеют наибольшее влияние на гипертрофию.

Пример:

  • 60% x 10
  • 70% х 8
  • 75% х 6
  • 50% x 15-20 повторений

Этот метод, в частности, будет еще более эффективным при использовании с Plazma ™, потому что главное преимущество последнего сета с очень большим количеством повторений — приток богатой питательными веществами крови в мышцы, которые стимулировались во время более ранних, более тяжелых подходов.

3-6 x 6 с использованием 70% с коротким упором

Винс Жиронда назвал эту схему загрузки «рутиной мистера Олимпия», скорее всего потому, что на нее он опирался, тренируя Ларри Скотта, первого мистера Олимпия.

Он основан на высокой плотности тренировки, а не на нагрузке. Выполните 6 подходов по 6 с умеренным весом, который вы могли бы сделать на 10 повторений, или примерно 70% от 1ПМ вместо фактического 6-повторного максимума, и вы должны выполнить все шесть подходов как можно быстрее.

Жиронда обычно рекомендовал стрелять в период отдыха не более 30 секунд, более опытным клиентам разрешалось стрелять не более 15 секунд, если так долго.

Помните, что ключевым фактором этой схемы загрузки является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете выполнить все 6 подходов с 30-секундным отдыхом, уменьшите нагрузку, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.

4-8 x 8 с использованием 60% с коротким перерывом

Винс Жиронда назвал эту тренировку «честной тренировкой» из-за простых, честных мышц, которые она могла нарастить.

По сути, то же самое, что и 6х6, но с большим количеством подходов и повторений. Из-за большего общего объема веса немного меньше, около 60% от 1ПМ или веса, с которым вы можете справиться примерно на 12 повторений.

Очевидно, что это более требовательно, и цель по-прежнему состоит в том, чтобы создать максимально возможный насос в кратчайшие сроки. Это означает строго рассчитанные периоды отдыха не более 30 секунд и не бояться снизить вес, когда это необходимо.

5 — Отдых Пауза 6 + 4 с использованием 75-80%

Пауза для отдыха — один из наиболее эффективных и высокоинтенсивных методов стимуляции роста.

Это несколько похоже на кластеры, потому что вы в конечном итоге делаете больше повторений, чем вы «должны» быть в состоянии сделать с данной нагрузкой, включив период отдыха в сам подход.

Версия, которая лучше всего подходит для роста, использует 75-80%, обычно это вес, с которым вы можете сделать 6 или 7 повторений. Сделайте 6 повторений с этим весом, затем поднимите штангу и отдохните 15-20 секунд, а затем попробуйте выполнить еще 4 повторения с тем же весом.

Это очень сложная техника, поэтому не выполняйте более одного или двух подходов в одном упражнении. Вы можете выполнить один или два «обычных» подхода по 6 штук, а затем закончить одним или двумя из этих подходов с паузой для отдыха.

6 — 5-4-3-2-1 Подъем тяжелых грузов при 70%

HDL — еще более сложная форма тренировки с паузой отдыха, которая работает удивительно хорошо, но очень истощает организм.Не следует выполнять его более 3-х тренировок подряд.

Используя одинаковый вес во всем подходе (около 70% или вес, который вы могли бы сделать для 10 хороших повторений), вы делаете 5 повторений, поднимаете штангу и отдыхаете 15 секунд, делаете 4 повторения, отдыхаете 15 секунд, делаете еще 3 повторения, отдохните 15 секунд, сделайте еще 2 повторения, отдохните 15 секунд и затем закончите одно последнее повторение.

Выполняйте не более трех таких монстров-сетов за тренировку.

В конце каждого подхода вы можете выполнить 15 повторений с нагрузкой, которую вы могли бы сделать всего за 8–10 «обычных» повторений, так что понятно, почему это один из лучших вариантов для построения размера.

-CT

* Первоначально размещено на www.t-nation.com 06.06.14

Вам нужно несколько наборов или только один?

Я пишу это как ветеран профессии силовых тренировок более 40 лет назад. Я все это видел, все слышал, все думал. И кое-что меня продолжает разочаровывать. Возьмем, к примеру, твердые ответы и практическое применение для предписания наборов тренировок с отягощениями и количества повторений, которые обеспечиваются давно проверенными фактами о схемах набора мышечных волокон.Среднестатистический новый тренер мало знает о доказанном рекрутировании мышечных волокон из-за того, что современное мышление скрывает доказанные исследования прошлых дней.

Многие люди моложе 40 лет понятия не имеют, кто такой Артур Джонс, и никогда не изучали принцип набора мышечных волокон Хеннемана. Они также не понимают генетических ограничений и слепо следуют поп-культуре, , независимо от вышеупомянутых нервно-мышечных аспектов набора мышечных волокон, которые обеспечивают оптимальную мышечную перегрузку.

Имеют ли значение все эти сложности, связанные с подходами и повторениями, для среднего тренирующегося? [Фото: Pixabay]

Специфика традиционной теории тренировок

Несколько лет назад набор тренировок с отягощениями и сценарии повторений, которые я использовал для улучшения мышечной массы спортсменов, были популярны в то время: несколько подходов, конкретное использование процентного соотношения 1-повторного максимума (1ПМ) для определенного количества повторений упражнения (повторений) и различное количество выполненных подходов.Сценарии тренировок с отягощениями варьировались от 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 и 5 x 3, и это лишь некоторые из них. Они были основаны на мускульных выходах 15+ повторений только на выносливость, 6-10 повторений только на силу и предполагаемом «силовом» развитии с использованием меньшего количества повторений + относительно более легких сопротивлений + более высокой скорости выполнения движений.

Эти предписания по упражнениям были сочтены подходящими на основании предполагаемой цели тренировки. Но были ли они точны в отношении своих фактических результатов? Является ли относительно легкое сопротивление, перемещаемое с относительно быстрой скоростью в течение двух-четырех повторений, лучшим средством для развития силы? Рецепты упражнений должны были привести к следующему, но разве они были?

Традиционное мышление подходов / повторений выглядит так:

  • 3 x 20 — Мышечная выносливость
  • 4 x 10 — Гипертрофия
  • 10 x 8-6 — Сила и гипертрофия
  • 5 x 3 — Сила и / или только мощность

Если подумать, это неприятный удар в живот любому, у кого есть привкус здравого смысла и интеллекта.

Если выполнять три подхода по 20 повторений, разве они только развивают мышечную выносливость? Если вы выполняете сценарий 4 x 10 для предполагаемой гипертрофии, что, если бы выполнялись сценарии 4 x 9 или 4 x 11? Какой тип развития происходит с любым из них? Будет ли пять подходов по три повторения с тяжелым и естественно медленным сопротивлением только улучшить вашу силу? Какой сценарий идеален для развития мышечной силы, независимо от силы или гипертрофии? Сколько повторов? Насколько быстрой должна быть скорость каждого повторения? Сколько сетов нужно выполнить?

Двоичная объективность в обучении

Вы уловили идею. Назначение определенной величины сопротивления для определенного количества повторений с определенной скоростью движения, чтобы предположительно достичь определенного типа развития мышц, совершенно иррационально. Не влияет на генетический состав человека и различные варианты сознательного мышечного сокращения в пределах генетических границ между обоими концами континуума сокращения: мышечные волокна сокращаются изо всех сил при одном максимальном усилии (отображение силы) или сокращаются мышечные волокна непрерывно. в течение длительного периода времени (отображение выносливости).

Прогрессивные тренировки с отягощениями улучшат способность любого человека проявлять большую мышечную силу, мощь и выносливость, при прочих равных условиях. Это должно быть всем известно. Вышеупомянутый тип развития сет-повторение — одна из проблем, , но как насчет оптимального количества подходов, которые нужно выполнить, чтобы увеличить конкретное мышечное развитие? То есть, достаточно ли одного упражнения в упражнении или следует использовать повторные поединки для увеличения силы, мощности и выносливости?

Если вы заядлый спортсмен, опытный фанатик тренировок или новичок, только начинающий, понимает эту концепцию:

Делать что-то на 100% лучше, чем ничего не делать. Лучше двигаться, чем не двигаться. Сходить в спортзал и потренироваться всегда будет лучше, чем сидеть на диване и заниматься только с помощью пульта дистанционного управления. Если 100% максимальное усилие приложено к стороне реестра «что-то делать», то на стороне реестра «ничего не делать» оно на 100% больше, чем 0%.

Подумайте об этом так. От нулевого уровня интенсивности до абсолютного уровня интенсивности. От нуля до 100% очень объективно.

Один подход, несколько подходов и средний стажер

Давайте применим эту логику к одному подходу vs.аргумент нескольких наборов.

Для среднего ученика, у которого есть минимальное количество времени, которое можно провести в тренажерном зале из-за множества жизненных обязательств, выполнение одного подхода со 100% усилием на 100% лучше, чем не выполнение набора упражнения. Один комплекс силовых тренировочных упражнений, выполняемый полностью, с максимальным количеством повторений (безопасно), документируя результат упражнения, а затем пытаясь сделать больше на следующем занятии, — это простой и жизнеспособный план. Несмотря на количество повторений и все остальные факторы, которые считаются равными, 100% -ный тотальный подход улучшит способность любого человека выражать мышечную силу, мощь и выносливость.

Рассмотрим этот пример тренировки с одним подходом на каждое движение с использованием различных диапазонов повторений:

  • Жим от груди x 10-14
  • Тяга вниз x 10-14
  • Жим над головой x 8-12
  • Нижний ряд x 8-12
  • Нижняя часть тела с несколькими суставами (приседания, становая тяга или жим ногами) x 16-20
  • Движение назад (сгибание ног или RDL) x 10-14
  • Живот (сгибание туловища) x 16 — 20

Выполнение вышеуказанной серии обычных упражнений с отягощениями для одного полного набора предписанных диапазонов повторений на 100 процентов лучше, чем не выполнять его.Если все комплексы упражнений выполняются с максимальным усилием, то есть с максимальной нагрузкой до точки волевого мышечного утомления, когда они больше не могут безопасно и правильно выполнять еще одно повторение — это приводит к полной стимуляции мышц за счет 100% всех без сознательного напряжения. Эта продуктивная перегрузка затем может быть объективно задокументирована и продвинута с установленным диапазоном повторения к дальнейшему прогрессированию.

Итак, теперь вы понимаете мою точку зрения: программа силовых тренировок из одного подхода на упражнение, выполняемая с максимальным усилием, подойдет любому, если он действительно приложит 100% усилий.Для большого процента среднестатистических учеников, , нет оправдания бездействию, когда требуется лишь минимальное количество времени, чтобы внести физические изменения в свое тело.

Насколько эффективным может быть разовое обучение? Попробуйте и узнайте:

Силовой план из одного занятия, одного упражнения, из одного подхода

Святой Грааль силовой тренировки — подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовых тренировок

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации. Эта дискуссия была возрожденной дискуссией, которая началась с отправной точки в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силового оборудования Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Вся полемика, начатая Наутилусом, включала несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли ли Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты. Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку увеличение мышечной массы или гипертрофия мышц — это всего лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами.Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками — это лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

.

  • поддержание высокой выходной мощности высокой выходной мощности во всем наборе
  • скорость сокращения
  • максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление направлено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остается открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может разворачиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Упражнение

Интенсивность

Наборы

Повторы

Общее количество представителей

Power Clean 95% 1ПМ 5 1 5
Приседания со спиной 95% 1ПМ 4 2 8
RDL 95% 1 RM 3 2 6

Эта тренировка с максимальной силой имеет 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Та же самая сессия могла бы выглядеть так.

Упражнение

Интенсивность

Наборы

Повторы

Общее количество представителей

Power Clean 90% 1ПМ 5 2 10
Приседания со спиной 90% 1ПМ 4 3 12
RDL 90% 1 RM 3 3 9

В этом сеансе максимальной силовой тренировки 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь еще больше снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *