Пятница, 21 июня

Трицепс для девушек: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин вы сможете укрепить мышцы задней части руки в домашних условиях. Для тренировки вам, может понадобиться гантель или дополнительный вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть. Но так мы подобрали целый комплекс движений с собственным весом тела.

Содержание статьи

Упражнения на трицепс для девушек дома

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной.


Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону

2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.


Повторите 12 раз

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение.


Выполните 12 повторений

5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение.


Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону

6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение.


Выполните 12 повторений

Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале

Если вы хотите улучшить тонус мышц рук выше локтя, тогда добавьте упражнения на трицепс в тренировочный план — это важная часть в построении красивых плеч.

Ниже вы узнате, какие же упражнения самые эффективные для прокачки трицепсов дома, занимаясь с собственным весом тела и подручными средствами, а также в зале на тренажерах.

Мы решили поделиться с вами разными способами тренировки, так что вы можете выбрать тот, что подходит именно вам и начать тренироваться, чтобы накачать идеальное тело!

Все эти комплексы были разработаны, основываясь на принципах построения женских программах тренировок. Первый цикл упражнений может быть выполнен в домашних условиях. Второй цикл – это тренировка в тренажерном зале.

Прокачиваем трицепсы дома

Нет экипировки? Не беда! Эти упражнения на трицепс легко выполнить в домашних условиях. Всё, что вам потребуется – это гантели и стул (или любое другое возвышение, например, диван, кресло и т.д.). В том случае, если у вас нет совершенно никакого спортинвентаря дома, вы можете заменить гантели любым увесистым предметом. Главное – чтобы его можно было удобно держать в руках.


Важно: отдых после подхода должен составлять 30 секунд. Начиная с первого, все упражнения делаются по 3 подхода в данном цикле тренировок.

Обратные отжимания

  Вам потребуется: стул или скамья

  1. Начните с положения сидя.
  2. Поставьте руки на край стула так, чтобы плечи располагались прямо над руками. Убедитесь, что пальцы направлены прямо, а не в стороны.
  3. Сдвиньте ягодицы со стула. Это будет ваша стартовая позиция.
  4. Опускайте своё тело, сгибая локти, до тех пор, пока угол не достигнет 90 градусов. Не допускайте перекосов: ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии друг с другом.
  5. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, вернитесь в начальное положение. При этом вы не должны помогать себе ногами и стараться поддерживать своё тело в вертикальном положении.
  6. Сделать 10 повторений.

 

Отжимания на трицепс

Для выполнения упражнения вам пригодится небольшой коврик, однако, если такового не нашлось — ничего страшного, отжимания можно выполнить и на полу.

  1. Стартовая позиция: руки на ширине плеч, ноги вместе на коврике.
  2. Вдох. Сохраняя ровную спину, сгибаем руки и опускаемся, чтобы торсом коснуться коврика. Во время отжиманий ваши руки строго должны быть прижаты к телу.
  3. Выдох. Выпрямляемся в локтях и поднимаемся в начальное положение.
  4. Сделать 10 повторений.

 

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется: гантеля (или другой тяжёлый предмет)

  1. Поставьте ноги на пол на ширину бёдер, гантелю в это время держите двумя руками за головой, руки согнуты — это ваша начальная позиция. Убедитесь, что стоите прямо, а плечевые части рук находится возле ушей и только тогда приступайте к выполнению.
  2. Вдох. Удлините свои руки, разгибаясь в локтях, насколько это возможно, доведя руки до положения над головой.
  3. Выдох. Используя трицепс, сгибайте руки до возврата в начальное положение. Очень важно, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии друг с другом.
  4. Сделать 10 повторений.
Разгибание руки в наклоне

 

Вам потребуется: гантеля (тяжёлый предмет)

  1. Держите гантелю в руке нейтральным хватом (ладонь — к себе, кулак — от себя), ноги на полу, на ширине бёдер.
  2. Согните одно колено (и поставьте на какое-либо возвышение), а также, сгибаясь в пояснице, опустите тело так, чтобы ваш торс был параллельно полу. Далее, согните руку в локте так, чтобы снаряд находился рядом с грудной клеткой — это ваша стартовая позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдох. Напрягая трицепс, выпрямите руку, убедившись, что она находиться в тесном контакте с телом.
  5. Вдох. Сгибаем руку, возвращаем её в начальную позицию.
  6. Сделать по 15 повторений на каждую руку.


Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки, делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.

Упражнения для трицепсов в спортзале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс, как часть вашей программы на руки или вы можете посвятить всю тренировку трехглавым мышцам плеча — это зависит от вас.


Если вы хотите сфокусироваться на полноценной тренировке трицепса, выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая по 30 секунд после каждого подхода. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Необходимое снаряжение: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама), штанга, спортивная скамья.

 

Разгибание рук в положении стоя

Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама)

  1. Установите подходящий вам вес. Вы должны находиться на расстоянии полушага от тренажёра, лицом к нему.
  2. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч; обеими руками держим рукоятку тренажёра нейтральным хватом. Далее, сгибаем руки в локтях, опуская гриф. Ваши руки должны быть прижаты к телу, а рычаг тренажёра — быть у грудной клетки. Это — ваша стартовая позиция.
  3. Вдох. Выпрямляете руки, используя трицепс.
  4. Выдох. Сгибаете локти, возвращаетесь в начальное положение.
  5. Сделать 12 повторений.

 

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (с веревкой вместо грифа)

  1. Установите подходящий вес. В этом упражнении вы должны находиться лицом от тренажёра. Ноги ставим, как в предыдущем упражнении.
  2. Обе руки на верёвке, держим нейтральным хватом. Одновременно сгибаем и тело, и колени, при этом ягодицами упираемся в тренажёр.
  3. Выпрямите руки так, чтобы верёвка была перед вашим лицом — это ваша стартовая позиция.
  4. Вдох. Сохраняя ровность плеч, сгибаем локти до положения за головой.
  5. Выдох. Используя трицепсы, выпрямляем руки, оттягивая трос вперёд для возврата в начальное положение. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же сгиб в теле, что и в начале выполнения, а плечи, локти, и запястья находятся на одной линии друг с другом.
  6. Сделать 12 повторений.

 

Французский жим лёжа

Вам потребуется: штанга, спортивная скамья

  1. Лёжа на скамье, поставьте свои ноги на пол или на саму скамью — так, как вам будет удобнее.
  2. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  4. Выдох. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Сделать 15 повторений.

 

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Вам потребуется: спортивная скамья

  1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. В течение 3 секунд согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока своими руками вы не создадите угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдох. В течение одной секунды, отталкиваясь только ладонями, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Сделать 10 повторений.


Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки, делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.

Заключение

Предпочитаете ли вы тренировки с дополнительными весами в зале, упражнения с использованием собственного веса теьа, дома или всё ещё не до конца разобрались, какой тип тренировок подходит для вас, эти комплексы — прекрасный вариант для начинающих. Они помогут вам увеличить силу и улучшить верхнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Источники:

  • http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
  • https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts

Упражнения на трицепс для женщин очень просто

11.09.2013

  Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

  Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

  Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

  Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

 Вот самые распространенные ошибки:

  • — Не ровная спина
  • — Шатание локтя в разные стороны
  • — Раскачивание и закидывание руки
  • — Спешка

  Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

  • Отжимания от пола с колен
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким и широким хватом.
  • Отжимания между стульев.
  • Отжимания от стула.
  • Горизонтальные отжимания.
  • Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

  1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
  2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
  2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

  • гантели;
  • штанга;
  • эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Упражнения на трицепс для девушек


Содержание статьи:

Львиная доля статей, написанных для девушек, посвящены тренингу ног (бёдер) и ягодиц и намного меньше — мышцам рук. Можно подумать, что сильные руки — исключительно мужская «фишка». Но, милые девочки, руки нужно тренировать и вам. И не только для того, чтобы сделать их сильными.

Избавление от дряблости — вот для чего это нужно. Придать задней стороне женских рук подтянутость, красивый и ненавязчивый рельеф помогут простые и эффективные упражнения на трицепс, о которых пойдёт речь ниже.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи (ещё их называют «отжимания трицепсами спиной к скамье») — это одно из самых эффективных и простых в выполнении упражнений на трицепс для женщин. Упражнение хорошо ещё и тем, что выполнять его можно не только в тренажёрном зале, но и дома, без специального оборудования.


Как делать обратные отжимания от скамьи


Исходное положение: обопритесь руками о край скамьи (на ширине плеч), выпрямите локти. Ноги вытяните вперёд, немного согнув в коленях. Таз от скамьи не отводите.
Выполнение: на вдохе, медленно сгибайте локти, опуская туловище вниз до тех пор, пока угол сгиба в локтевых суставах не станет равным 90 градусам. Затем, выталкивая корпус вверх, вернитесь в ИП.

Внимание! Если в прошлом у вас была травма запястья, то выполнять это упражнение нужно с большой осторожностью!

У этого простого упражнения есть свои нюансы и рекомендации, которыми мы делимся в отдельной статье

Разгибание рук на верхнем блоке

Отличное упражнение, так излюбленное бодибилдерами во время сушки. Во-первых, оно даёт необходимую нагрузку на трицепсы рук. Во-вторых, способствует предотвращению различных травм, которые можно получить при выполнении базовых упражнений со свободным весом.


Как делать разгибание рук на верхнем блоке


Исходное положение: возьмитесь прямым хватом за рукоять (хватом немного у́же уровня плеч), потяните рукоять тренажёра до уровня верха груди и прижмите локти по бокам туловища. Корпус немного наклоните вперёд. Ноги слегка согните в коленях.
Выполнение: сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки в локтях, напрягая трицепсы, плавно вернитесь в исходное положение.

Знаете, как подобрать оптимальный вес? Возьмите сначала столько, сколько сможете выжать 1 раз, и разделите этот вес на 2. Делайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Больше подходов не делайте, иначе это будет уже похоже на кроссфит.

Читайте подробную статью об этом упражнении.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Ещё одно отличное упражнение на трицепс для женщин, которое позволяет комплексно развивать мышцы рук. Внимательно следите за техникой и не хватайте со старта большие веса.


Как делать разгибание рук с гантелью


Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой. Руки полностью выпрямите. Спину держите прямо, голову вниз не опускайте.
Техника выполнения: на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите). Затем медленно, на выдохе, поднимите гантель вверх и вернитесь в ИП.

Хотите больше подробностей? Читайте.
 
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раз в неделю. Не забывайте, что многие упражнения для груди также нагружают и эту мышцу.

Девушки, не бойтесь тренажёров, штанг и гантелей. Работая с небольшими весами вы никогда не превратитесь в Айрис Кайл. Занимайтесь регулярно, прорабатывая каждую отдельную группу мышц и вы создадите своему телу изысканную утончённость и силу пантеры!

✅ Как подкачать трицепс девушке с гантелями. Упражнения на трицепс для женщин

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук , ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Держите тело ближе к ступеньке

Не позволяйте плечам и шее сжиматься вместе. Оставайтесь высокими и вытянутыми.

Двигайтесь прямо вверх и вниз.

Добавьте разнообразия, вытянув одну ногу

Вы можете делать это на полу, но вы получите больший диапазон движений (и результаты), выполняя их на аэробных шагах, на скамье для тренировок или в чем-то подобном.

* Помните, у меня есть ссылки на все оборудование, которое вы видите в видео внизу этого сообщения.

ЖИМ ЗАКЛОННЫМ ХОДОМ С ГАНТАМИ

Когда вы делаете это, ваши руки должны касаться грудной клетки

Держите ладони друг к другу при движении вверх и вниз

Вы тоже почувствуете это немного в груди, но в основном в трицепсах

При выполнении упражнений придерживайтесь хорошей медленной схемы повторений.Вам не нужен импульс или «отскок» в конце движения.

В видео я использую гантели весом 12 фунтов, но вы можете использовать любой вес в зависимости от вашей базовой силы и количества повторений / подходов, которые вы планируете сделать.

ОТКАЗ ОТ ОДНОЙ РУЧКИ

Не выгибайте спину при отдаче. Постарайтесь, чтобы позвоночник был прямой от шеи до копчика.

Держите руку устойчивой и просто сгибайте и разгибайте в локте

Начните с очень легкого веса, пока не добьетесь идеальной формы

Старайтесь не подпрыгивать и не раскачивать гантель

Я использую 10 фунтов.гантели в демонстрационном видео, но если я делаю много повторений, то часто использую гантели весом 8 фунтов.

РАСШИРЕНИЕ ЛОЖНОГО ТРАЙЦЕПА (С БАРБЕЛЕМ)

Если вы никогда не пробовали это делать, убедитесь, что вы ИДЕТЕ МЕДЛЕННО. (Вы же не хотите удариться головой о штангу. #Ivedoneitbefore)

Обратите внимание, что мои руки остаются неподвижными и сгибаются только в локтях при каждом повторении

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс?

Я использую штангу весом около 25 фунтов.в видео (каждая тарелка весит 10 фунтов, а штанга — около 5 фунтов).

УДЛИНИТЕЛЬ БЕЗОПАСНОСТИ (С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТОЙ)

Это упражнение с лазерной фокусировкой на трицепс.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Гантель должна подниматься и опускаться прямо

Не сгибайте руки в верхней части хода

Держите корпус напряженным, а спину прямой (без сутулости)

В видео я использую гантели весом 20 фунтов.

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему сложным, попробуйте выполнить серии импульсов.

ИБП УГЛОВОЙ ТРЕЙСЕР PUSH

Это ТРУДНО. Не расстраивайтесь, если вы можете сделать только один или два. Это отличное начало для дальнейшего развития.

Руки должны касаться грудной клетки при спуске и подъеме

Не поднимайте ступни слишком высоко, иначе вам придется делать регулярные отжимания (в результате работа будет перенесена на грудь больше, чем на мышцы трицепса)

Сохраняйте твердость своей сердцевины с каждым повтором

ОТКРЫТКИ ДВОЙНЫМИ РУКАМИ С ПОВОРОТОМ

Это похоже на отдачу с одной рукой (см. Выше), но с дополнительным «umph», потому что вы добавляете вращение в верхней части хода. Убедитесь, что вы поворачиваете ладони вверх к небу в верхней части отдачи, чтобы действительно поразить мышцы задней части руки

Двигайтесь медленно и устойчиво. Трудно не раскачиваться и не подпрыгивать, но сосредоточиться на том, чтобы действовать очень осторожно, чтобы минимизировать любой импульс

Я использую гантели весом 10 фунтов в демонстрации, но я бы рекомендовал вам делать это с гантелями 8 фунтов (и больше повторений), чтобы тонизировать область трицепсов, если вы только начинаете с гантелями.

ИБП С ПОМЕЩЕНИЕМ PUSH

Это упражнение можно выполнять на пальцах ног или на коленях.(Мне нравится делать их на коленях.)

Обратите внимание на положение каждой руки (они расположены в шахматном порядке). Одна рука помещается для отжимания на трицепс (касается грудной клетки), а другая рука располагается для традиционного отжимания.

ИБП TRICEP PUSH с боковой фиксацией

Они продвинуты и могут потребовать нескольких повторений, чтобы найти идеальное положение (мои бедра всегда чувствуют, что они неправильно сложены, поэтому мне приходится играть, пока я не найду правильное положение).

Вы поймете, когда будете выполнять их правильно, потому что сразу почувствуете ожог в области трицепсов.

Не нужно опускаться ниже (мужчины могут опускаться ниже).Ход небольшой.

Не расстраивайтесь, если вы можете сделать всего несколько! Вы воин, и это трудное упражнение. Продолжайте пробовать, и вы станете профессионалом в кратчайшие сроки.

СТОЯЩИЕ УДЛИНИТЕЛИ БЕЗОПАСНОСТИ ОДНОЙ РУКОЙ

Вам не нужно стабилизировать рабочую руку рукой, но я думаю, что это помогает

Не начинайте с тяжелой гантели, когда пробуете это в первый раз.

Не торопитесь! Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения.

Я использую 10 фунтов.гантель в демо. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте сначала с гантелями весом 5 фунтов, а затем увеличьте вес, когда будете готовы.

ИБП TRADITIONAL TRICEP PUSH

Это ваше традиционное отжимание на трицепс.

Это упражнение воздействует на ваш трицепс под другим углом, чем отжимания на трицепс с приподнятыми пальцами ног (так что вам нужно попробовать оба)

Руки должны быть плотно прижаты к бокам и касаться грудной клетки при движении вверх и вниз

Это сложное упражнение! (Мне потребовалось НАВСЕГДА, чтобы это записать.) Не сдавайся!

Попробуйте сделать это на коленях, если не можете сделать это на пальцах ног

Полезные ссылки на все материалы, которые я использовал в упражнениях:

Штанга Troy Lite

Гантели 8 фунтов

Гантели 10 фунтов

Гантели 12 фунтов

Гантели 20 фунтов

Аэробные шаги (на Amazon)

Аэробные шаги (в моем магазине)

Носки Cool Workout

Мои колготки и рубашка

Хотите увидеть больше видеоклипов с упражнениями >> Посмотрите 10 упражнений для пресса для женщин (которые работают)

Удачной тренировки!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *