Разгибание ног на тренажере: Тренажер для разгибание ног сидя RT-Sport SV-04 купить по цене 27100 руб.

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере
Author: AtletIQ: on
Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тренажер Разгибание ног Romana 207.49.00

Тренажер Разгибание ног Romana 207.49.00

Разгибание ног сидя — это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным.

Уличный тренажер для физического развития пользователей от 14 лет, предназначен для доступных занятий физической культурой, используя в качестве нагрузки собственный вес, может быть использован при тренировочных занятиях и проведении спортивных мероприятий.

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным.

Сидя на тренажере, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Вдохните. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в этом положении и затем медленно верните снаряд в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
 
Конструкция включает:

• Платформу – 1 шт;
• Стойку – 1 шт;
• Корпус  с сиденьем, спинкой, опорной трубой и двумя рукоятками – 1 шт;
• Рычаг с трубой – 1 шт.

 Материалы:

• Платформа из листовой стали толщиной не менее 4 мм, длинной не менее 754 мм, шириной не менее 260 мм;
• Стойка из листовой стали толщиной не менее 2,5 мм;
• Корпус из листовой стали толщиной не менее 2,5 мм.
• Сиденье из прочной пластмассы, устойчивое к ультрафиолету, влажности и морозам.
• Рычаг из металлический листа толщиной не менее 4 мм длиной не менее 515 мм, скрепленный заклепками в балку коробчатого сечения с металлической трубой на конце, диаметр которой не менее 76 мм длина не менее 420 мм.
• Оцинкованный крепеж;
• Полимерная порошковая эмаль, наносимая на металлические детали методом запекания в заводских условиях.
• Пластиковые заглушки.

Тренажер устанавливается на открытых уличных участках, находящихся под контролем ответственного лица – эксплуатанта.

*Возможно изготовление данного изделия на раме, для эксплуатируемой кровли; информацию уточняйте у менеджера.
 

Квадрицепсы: разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — лучшее упражнение для детализации квадрицепсов. Особенно важно то, что в данном упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Наилучший эффект получается при сочетании разгибаний с приседаниями. Можно выполнять сначала разгибания, потом приседания, или наоборот. Многие атлеты, особенно современные профессионалы бодибилдинга, выполняют разгибания первым номером, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми жимами ногами или приседаниями. Это так же дает предварительный эффект утомления, когда квадрицепсы, получившие нагрузку сначала в разгибаниях, и после них, прорабатываются вообще на все 100% в приседаниях или жимах ногами, так как были уже предварительно утомлены, перед этими упражнениями. Считается, что такой вариант дает лучший результат в тренировке ног.

Схема выполнения. Примите положение сидя на скамье тренажера. Опорную спинку необходимо опустить подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов. Упорный валик для ног должен прийтись не на подъем стопы, а на лодыжки. Колени образуют угол 90 градусов или чуть больше.

Во время выполнения упражнения важно обеспечить корпусу прочную стабилизацию. Для этого нужно плотно прижать спину к спинке тренажера и прочно взяться за упорные рукояти по бокам сиденья.

Сделайте вдох, чуть глубже обычного, и на выдохе мощным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вес отягощения при опускании не должен полностью опускаться на опору, его необходимо удерживать в нижней точки на весу, это сохранит полезную нагрузку в квадрицепсах на протяжении всей амплитуды движения. В результате это даст нестерпимое мышечное жжение, но это как раз и нужно, мышечное жжение — это верный показатель точной и правильной нагрузке в мышцах.

Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли здесь увеличить эффективность движения? Можно, если отклонить корпус назад, при выпрямлении ноги, в результате этого промежуточная и прямая мышцы натягиваются, что усиливает эффективность нагрузки. На конечной фазе амплитуды движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых к наколеннику, и, во-вторых к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. Больше этого сустав не может разогнуться, так как это предотвращает бицепс бедра, который напряжен в этот момент и служит своеобразным стабилизатором в разгибании ног.

Важные моменты при выполнении разгибаний. Бедра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этого факта есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная потому что неподвижность бедра дает прицельную нагрузку в квадрицепсы, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить несколько очень важных условий: 1) правильно расположиться в тренажере, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) правильно выбрать рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное, психологическое включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, в свои соревновательные годы, делал разгибания в сверхвысоком числе повторений с относительно небольшим весом отягощения, и при этом обладал одними из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!

Ноги в разгибаниях нужно обязательно разгибать полностью. Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.

Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. Так же, при выполнении разгибаний на прямом сиденье (параллельное полу), бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как на многих современных тренажерах, где край сиденья задран вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счет измененного угла положения бедра. Вот еще один тренировочный момент, имеющий две стороны, положительную и негативную.

Полезно при разгибании ног, потянуть носки к себе — это заставит как можно больше сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Так же, при этом, полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.

Важно знать: в разгибаниях важен не вес нагрузки, а качественная работа квадрицепсов, полная амплитуда движения, максимально безопасное выполнение и полное ментальное подключение сознания, чтобы как можно лучше прочувствовать работу мышц, и сильнейшее жжение в квадрицепсах. При соблюдении всех этих условий, результат не заставит себя ждать и будет наиболее эффективным.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Разгибание ног в тренажере сидяМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировка икроножных мышц

Исходя из написанного выше, мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа, получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему, они выступают в роли стабилизатора стопы, а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:

• Подъемы на носки в специальном тренажере. Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя, сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер, который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки. 
• «Ослик». Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры, было востребовано. За счет наклона корпуса вперед, мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц. 
• Подъем на носки с гантелями. Это аналог первого упражнения, только вместо тренажера, используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.

Как вы видите анатомия интересная наука и ее знания очень полезны. Особенно для людей, которые хотят развить свое тело. Не обязательно знать все научные термины. Главное понимать, к чему примерно крепится мышца. К тазу, к бедру или голени и какую функция она выполняет. Тогда вы сможете правильно подбирать упражнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.
    В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Техника выполнения

Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.
Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение

После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Анатомия скелетных костей нижней конечностинога, таз

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части. 

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик. Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел. На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено. Там есть небольшая кость, которая называется наколенник. Больше всем известная как коленная чашечка. Ну и конечно не забываем про кости ступни. Где располагается фаланги всех наших пальцев. И большая пяточная кость. 

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию. 

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
• Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Quads ()

How to perform exercise

1. For this exercise you will need to use a leg extension machine.
   First choose your weight and sit on the machine with your legs under the
   pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This
   will be your starting position. Tip: You will need to
   adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above
   your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle
   between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees
   then that means the knee is over the toes which in turn creates undue
   stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either
   look for another machine or just make sure that when you start executing
   the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
2. Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you
   exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the
   seat. Pause a second on the contracted position.
3. Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
4. Repeat for the recommended amount of times.

Variations: As mentioned at in the foot positioning
section, you can use various foot positions in order to maximize
stimulation of certain thigh areas. Also, you can perform the movement
unilaterally (one leg at a time).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Extensions» are among the best rated by athletes.

Mass Gain

12days`

Intermediate

скачать

Mass Gain

20days`

Intermediate

скачать

4 workouts per week for mass gain

You can try replacing the exercise «Leg Extensions» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Full Squat

Leg Extensions

Standing Calf Raises

Seated Calf Raise

Leg Press

Dumbbell Lunges

Dumbbell Rear Lunge

Calf Press On The Leg Press Machine

Glute Kickback

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода.

Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

• во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
• при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
• при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
• применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
• для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
• чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
• во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
• нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
• чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
• если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
• профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
• при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
• новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
• не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.

Какие мышцы задействованы

Основными мышцами, которые участвуют в разгибании, являются:

• четырехглавая;
• трапециевидная;
• мышцы, которые поднимают лопатку;
• бицепс;
• плечевая, плечелучевая.

Немного анатомии для понимания, как это упражнение воздействует на основную целевую мышцу. Четырехглавая мышца имеет четыре самостоятельные мышцы, которые в этом упражнении прокачиваются наилучшим образом. Прямая длинная: она проходит от таза до коленной чашечки, сгибает бедро и разгибает голень. Под ней имеется промежуточная: она проявляется при гипертрофии. По двум сторонам бедра имеются медиальные и латеральные: для привлекательной формы бедер каплевидной нужно целенаправленно качать эту группу.

Так как в процессе выполнения осуществляется разгибание коленного сустава, голени отводят назад бедро. Таким образом работает промежуточная мышца. Для усиления эффекта можно отклониться назад, завершающим этапом будет разгибание латеральной и медиальной.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

• Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
• Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
• Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Корпус сохраняет чётко фиксированное положение на протяжении всего подхода – спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжён. Руки крепко держатся за рукояти – это поможет сохранять заданное положение корпуса.
Бёдра максимально прижаты к скамье. В положении лёжа и стоя – плотно прижимается передняя поверхность бедра, а колени слегка выходят за границу скамьи. В положении сидя к сидению прижимается задняя поверхность, а спина – к спинке сидения.
Дыхание не задерживается

При сгибании делается выдох ртом, при возвращении голеней в исходное положение – вдох носом.
В конечной точке движения нужно максимально сжать мышцы бёдер и ягодиц.
Вес опускать нужно плавно – бросок веса вниз недопустим.
Важно помнить, что движение совершается не за счёт рывка голенью, а с помощью сокращения мышц бицепса бедра.
Первый подход делается с маленьким весом или без него, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к работе.
Смена положения ступни внутрь смещает акцент на внутреннюю часть бицепса бедра, а при смещении ступни наружу в работе будет больше участвовать внешняя часть мышцы.
В конце тренировки или после завершения подходов выполнить растяжку (стретчинг). Фото с упражнениями для стретчинга можно найти в интернете.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Например, СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВЫЕ СИДЕНИЯ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним.Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение.сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре. Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

• Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть.Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки принимается в начале движения.
• Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
• Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярно и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:

• Возможность детализировать квадрациклы и придать им выразительную форму.
• Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если уже не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
• При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
• И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью.Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок.Самое главное — все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул.Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками. Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
• Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
• Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено при сгибании не должно иметь острого угла. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

• Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
• Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен.Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Разгибание ног. Разгибание ног в тренажере. Спортивные упражнения. Векторная иллюстрация Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Image 101736609.

Разгибание ноги. Разгибание ног в тренажере. Спортивные упражнения. Векторная иллюстрация Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 101736609.

Разгибания ног.Разгибание ног в тренажере. Спортивные упражнения. Упражнения в тренажерном зале. Иллюстрация активного образа жизни. Вектор.

S

M

L

XL

EPS

Таблица размеров

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

5280 x 3400 пикселей
|
44.7 см x
28,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5280 x 3400 пикселей
|
44,7 см x
28,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

В дополнение к базовым программам тренировки ног, в которые входит приседание; Бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагружать ноги, а также хорошо прокачивать кровь в мышцах во время тренировки.

В качестве хороших изолирующих групп мышц для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также разгибание двуглавой мышцы бедра. Кроме того, их можно использовать в качестве разминки перед тяжелыми нагрузками на ноги, чтобы не допустить травм суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждую из них.

Разгибание ног в тренажере

Благодаря тому, что тренажер позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включить в программу тренировок сразу после приседаний со штангой — такая последовательность усилит приток крови к четырехглавой мышце, что будет способствовать растяжению фасции мышц и соответственно увеличению размеров сами мышцы.

Как выполнять расширения?

В первую очередь необходимо установить рабочий тренажер плеч под его длину ног. Нога должна касаться предплечий тренажера в области стопы, а предплечья должны находиться чуть ниже колен.Только в этом варианте разгибание ноги в тренажере будет выполнено технически правильно.

Поскольку цель — увеличить приток крови к мышцам, после тяжелых приседаний необходимо выполнять упражнение следующим образом:

— первый подход можно сделать по 15 повторений;

— выпрямляя ноги сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличьте нагрузку еще на 15-20%, попробуйте сделать упражнение примерно 10 раз;

— последний четвертый подход нужно начинать с увеличения поднимаемого веса еще на 15-20%.Попробуйте сделать разгибание ног сидя в тренажере 8 раз (повторений). Сразу после этого уменьшите нагрузку на 25-30% и повторите максимальное количество раз. Затем уберите еще 25-30% веса и снова выполните максимальное количество повторений. Затем задержите дыхание на 15-20 секунд, уменьшите нагрузку еще на процент и сделайте максимальное количество повторений.

После этого разгибание ног будет сидеть, убедитесь, что квадрицепсы просто «горят». Это говорит о правильном выполнении, а также о том, что в мышцы ног попало большое количество крови.Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и питательных веществ, что поспособствует более быстрому восстановлению, а также их увеличению в размерах.

Сгибание ног в тренажере

Если нужно хорошо потренироваться и успешно развить двуглавую мышцу бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажере, просто не обойтись. При правильном выполнении поможет проработать именно эту группу мышц.

В программу тренировок следует включать между приседаниями или жимами ног и собственным весом, что позволит получить от упражнения максимальный положительный эффект.

Как выполнять сгибание?

При подготовке к упражнению необходимо правильно настроить тренажер под свои параметры. Колени во время повторений должны лежать на краю скамейки, но не свешиваться, а опираться на нее. Рукоятки для толкания должны касаться ноги ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом травму.

Для максимального напряжения бицепса бедра можно выполнять это упражнение следующим образом:

— сделать первый подход с легким весом 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку, чтобы можно было сделать примерно 12 повторений;

— необходимо построить пирамиду из следующих двух подходов.Увеличьте вес так, чтобы вы могли правильно и в полной амплитуде сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и повторите еще 6-8 раз. После этого опустить все на 20-25% и повторить максимальное количество раз.

После этого упражнения рекомендуется слегка потянуть двуглавую мышцу бедра, чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнять становую тягу с небольшим весом. В таком сочетании развитие мышц будет происходить намного интенсивнее за счет большого объема работы и растяжения мышечной фасции.

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все упражнения с тяжелыми ногами и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, вы можете выполнить разгибание и сгибание ног в суперсете.

В этом вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно делать так: выполнив один подход, сразу переходить к подходу другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход сгибания.В этом случае можно использовать первую и вторую схемы, которые описаны выше, а также попробовать классическую реализацию: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий — на 10-12, четвертый на 8. -10, чередование упражнений на сгибание и разгибание ног.

Общие ошибки

Часто при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажер, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно по своему росту.Такая ошибка грозит травмами;

— попытка установить большую нагрузку, что может сделать спортсмен? В погоне за прогрессом не следует забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также для сосредоточения и изолирования нагрузки на нужную группу мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя описанные в статье приемы, можно добиться улучшения результата базовых приседаний, жима ногами, а также сделать ноги красивее и эстетичнее.Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок ног положительно влияет на выработку гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Кинематика разгибания ног без учета индивидуальных особенностей …

Контекст 1

… в этой части наша цель — показать различия, возникающие при включении процесса стандартизации и невнедрения. Это делается с использованием модели и расчетов, как описано выше.На рисунке 4 представлена ​​результирующая угловая кинематика, если не применяется процесс стандартизации. Входными параметрами для расчета были скорость поступательного движения (v = 90 см — 1), ускорение (ускорение = 7,5 мс — 2) и замедление (замедление = 10 мс — 2), а также две разные длины бедра и голени (A = 0,38 м, B = 0,46 м), представляющих двух виртуальных субъектов A и B. Расчеты показывают, что игнорирование стандартизации приводит к разным мгновенным и средним угловым скоростям для вышеуказанных случаев.Средняя угловая скорость будет 197 и 165 ◦ / с для субъектов A и B соответственно. Это разница в 32 ◦ / с, что убедительно указывает на необходимость применения процесса стандартизации для субъектов с различной антропометрией. На рис. 5 произвольная средняя угловая скорость (ω = 180 ◦ с — 1) и снова две разные длины бедра и голени (A = 0,38 м, B = 0,46 м), представляющие одни и те же два виртуальных объекта A и B, были использованы для расчет угловой кинематики после применения процесса стандартизации.Согласно этим ограничениям, скорость линейного адаптера v = 82,2 и 98,3 см / с для испытуемых A и B соответственно. Из-за разной антропометрии субъектов A и B скорость поступательного движения устройства отличается примерно на 16 см / с, но приводит к идентичной угловой кинематике во всем диапазоне движения. Таким образом, мгновенная угловая скорость субъекта A согласуется с угловой скоростью субъектов B. Кривые силы человека характеризуют возможности работы мышц человека in vivo.Таким образом, Херцог и Айт-Хадду [10] ссылаются на проблему, заключающуюся в том, что известные характеристики силы-длины и силы-скорости скелетных мышц основаны на экспериментах с изолированными мышечными волокнами и искусственной стимуляцией. В соответствии с этим применение этих свойств к характеристикам мышц человека in vivo должно осуществляться с особой осторожностью. Для понимания биомеханики всего человеческого тела важно изучить мышечные свойства или свойства всех мышц нижних конечностей в целом при выполнении спортивных или повседневных движений, таких как разгибание нескольких суставов.Однако для разгибания нескольких суставов ног мы не смогли отследить исследование, которое включало различные факторы, чтобы получить трехмерную функцию в терминах отношения силы, длины и скорости F (l, v). При попытке получить более полное представление об этих аспектах возникает сложность того, как контролировать все факторы, влияющие на силу работы мышц человека in vivo. В частности, обычный жим ногами или приседания не подходят для изучения фундаментальных характеристик мышечной деятельности по следующим причинам: во-первых, приседания и упражнения на жим ногами не позволяют развить максимальное мышечное напряжение во всем диапазоне движений.Таким образом, приседания или обычный жим ногами вряд ли подходят для анализа максимальной изометрической и эксцентрической силы. Кроме того, вряд ли возможно стандартизировать кинематику упражнения со свободным весом. Используя устройства изокинетического жима ногами, можно легко решить первые две проблемы: сопротивление изокинетических тренажеров всегда адаптируется к силе, развиваемой субъектами, независимо от выполнения упражнений (например, концентрических или эксцентрических упражнений). Это гарантирует возможность измерения максимальной силы или крутящего момента при движениях разгибания ног независимо от положения сустава, скорости и действия мышц.Стандартизация кинематики — сложный процесс, но изокинетические устройства позволяют его реализовать. Следовательно, было важно продемонстрировать, как стандартизировать кинематику многосуставных движений разгибания ног, и результаты показывают, что были реализованы идентичные условия между субъектами. Эта стандартизация позволяет генерировать трехмерную функцию F (l, v) для разгибаний нескольких суставов в терминах зависимости внешнего силового сочленения от угла и угловой скорости. В результате можно сравнивать индивидуальные кривые силы пациентов.Однако следует понимать, что внешние силы возникают в результате двойного преобразования силы комплекса мышцы-сухожилия в суставные моменты и суставных моментов во внешние силы [22]. Это означает, что одинаковая величина внешней силы может вызвать различную внутреннюю нагрузку из-за направления силы и ее центра давления под стопой. Таким образом, на основе стандартизованных движений разгибаний ног и данных трехмерной функции F (l, v) следующим шагом будет применение методов обратной динамики для получения отношения чистого момента, длины и скорости M ( l, v), которые могут дать лучшее представление о биомеханике работы мышц человека in vivo [9].Для прикладной оценки силы приседания 1-RM или жим ногами являются общепринятыми методами измерения максимальной силы движений разгибания ног в определенном положении сустава, тем самым обеспечивая хорошее приближение к повседневным условиям реальной жизни. Однако могут быть некоторые преимущества в использовании изокинетических устройств, которые позволяют стандартизировать кинематику. Эти преимущества демонстрируют два примера. Во-первых, в исследовании бегунов высокого уровня и велосипедистов Herzog et al. [11] обнаружили, что прямая мышца бедра имеет разные характеристики силы и длины.Второй пример относится к реабилитации пациентов после повреждения передней крестообразной связки, где атрофия медиальной широкой мышцы бедра является серьезной проблемой. В этом конкретном случае оценка характеристик сила-длина с помощью изокинетических устройств может указать болезненное положение сустава или диапазон движений, где кривая силы может показывать некоторые …

Arachnipod Lazy Leg Extension Kit

Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсе, лежа.Преимущества, техника выполнения, с которой мышцы работают в суперсете приседаний в минус

разгибание ног на тренажере — это изолированное упражнение, направленное на развитие квадрицепса. Благодаря таким приемам возможно прямое воздействие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и очень заметна асимметрия.

Построить идеальные пропорции помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенный участок тела.Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать тренажер для разгибания ног, а после окончания тренировки модифицировать мышечные волокна, неожиданного результата в ближайшее время не будет.

Очень важно сразу начинать с минимального веса, а через каждые 3-4 минуты увеличивать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
• 2 Показания к упражнениям
• 3 Противопоказания к упражнениям
• 4 полезных совета
• 5 Основной комплекс упражнений
• 6 Обеспечение результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видео разгибания ноги в тренажере

Суть и основные принципы

Разгибание ног

в тренажере позволяет создать именно нагрузку на четырехглавую мышцу, а это одна из самых крупных мышц человеческого тела и ее основная функция — разгибание колена и разгибание конечностей.Частично эта мышца участвует в сгибании бедра. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, разделенную на две части.

Один из них — стул, второй спинка. Полезными элементами в этой конструкции выступает зона скамейки для сидения с горизонтальным краем. Непосредственно к нему присоединяются детали строительных креплений с боковым (левым и правым) покрытием из мягкого материала. В этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

Разгибание ног Преимущества использования тренажера:

1. Намеренно не работает изолированно и полностью всех квадрицепсов.
2. Можно добиться значительного улучшения силовых показателей тростниковых мышц.
3. Значительно улучшился рельеф, мышцы тела стали более отчетливыми.
4. Укрепляет связки.
5. Повышает выносливость.
6. Повышена производительность при выполнении базовых упражнений.

Профессиональные спортсмены говорят, что тренировка не была бы полной без разгибания ног на тренажере. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, после чего нагрузки еще сохранят утонченность, проработав каждую мышцу с максимальным весом.Главное не лениться, делать 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз с каждой тренировкой увеличивать.

Показания к упражнениям

Четырехглавая нога состоит из 4 малых мышц:

разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 типа мышц, улучшает форму ног.

Поднятие ног на тренажере в положении сидя помогает сразу проработать все 4 типа мышц, помогает лучше прорисовать ландшафт и улучшить форму ступней. Выполнение таких упражнений улучшает и другие показатели базовых движений, таких как приседание или замедление вращения.

Разгибание ног

в тренажере предпочтительно выполнять в качестве разминки перед началом интенсивной тренировки мышц ног до предварительно утомленных конечностей или для завершения четырехглавой мышцы после базовых упражнений.Такое упражнение может подойти новичкам, желающим укрепить мышцы, если базовые приседания для них сложнее.

Также эти разгибания положительно влияют на коленные суставы. При сгибании и разгибании ног вес груза идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасно, есть риск травмы. Поэтому на занятиях важно строго соблюдать технику и умеренный вес.

Разгибание ног в тренажере подходит как начинающим, так и опытным спортсменам.

Часто в этом симуляторе можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола стройной комплекции подобное упражнение будет особенно полезно. Во время приседаний такие упражнения подготовят коленный сустав к защите от травм, улучшат выполнение базовых упражнений.

Но для женщин, профессионально занимающихся спортом и имеющих пухлую фигуру, подобный комплекс был бы излишним. Все дело в том, что мышцы ног активны в базовых упражнениях и дополнительная нагрузка им не нужна.Если же включить их в тренировку, можно значительно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений идеально подходит для мужчин, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышцы, сделать их более рельефными и симметричными. Упражнения на ногу — отличный метод реабилитации после травмы ноги.

Противопоказания к упражнениям

Разгибание ног

на тренажере в повседневной жизни не встречается, поэтому это не физиологический фактор.Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже небольшой вес может значительно утяжелить лодыжку. Именно поэтому без тренировок есть риск сильно повредить коленный сустав.

Людям, у которых ранее были проблемы с суставом, лучше использовать тренажер, подобрав менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с помощью тренажера нельзя применять людям, получившим травму позвоночника. А также тем, у кого был артроз.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

полезных советов

Чтобы раздвижные ножки принесли пользу, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Приступая к реализации программы упражнений, необходимо настроить тренажер под себя. Отрегулируйте правильное положение спины и подушки для ног. Спинку следует расположить так, чтобы все бедра лежали на сиденье.Ролик расположен так, чтобы упираться в него нижней частью большеберцовой кости.
2. Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, без резких интенсивных движений, чтобы не заболели не подготовленные мышцы и суставы. Особое внимание следует уделять мышцам передней части бедра.
3. Обязательно дышите правильно, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Во время разгибания ног на вдохе и на выдохе наклоняться.
4. Если немного разложить обувь сбоку, то можно просто переложить нагрузку на внутреннюю часть бедра.А если развернуть ступу в обратном направлении, нагрузка сместится и можно проработать внешние мышцы.
5. Задержите ноги в верхней точке амплитуды, необходимой на 2-3 секунды, в этом случае можно будет добиться максимального сокращения мышц бедра.
6. Разгибание ног лучше проводить в конце тренировки, после отработки приседаний и жимов ног.
7. Вес на тренажере следует увеличивать постепенно, чтобы можно было подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и уберечь их от травм.
8. Обязательно используйте ручку тренажера. Они помогут удерживать ягодицы и бедра на скамейке, не давая им оторваться во время подхода.
9. Профессиональные спортсмены по очереди часто проводят разгибания на каждой из ног. Это позволяет сконцентрироваться на мышцах каждой ноги отдельно. Но вот новичкам такой подход не принесет положительных результатов.
10. Разгибание с помощью беговой дорожки — идеально подходит для новичков. Этот комплекс идеально подходит для подготовки к интенсивным тренировкам.В конце тренировки, аналогичной комплексу упражнений, вы можете полностью проработать мышечные волокна.
11. Во время выполнения упражнения сгибание колена под углом должно быть прямым.
12. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно наматывать голень сиденья тренажера.
13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью выпрямить ноги.
14. Во время подъема носка подтянитесь как можно лучше, чтобы уменьшить медиальную мышцу.

Стоит отметить, что тренажер для разгибания ног может выглядеть иначе:

1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая обычный опорный валик для ног стула.Вес на таком оборудовании регулируется добавлением специальных блинов.
2. В более дорогой модели предусмотрено мягкое кресло, также дополненное специальным блоком для удобной регулировки веса блинов.

Сегодня существует много видов тренажеров, но все они имеют одно принципиальное упражнение.

Основной комплекс упражнений

Новички в спорте, имея тренажер, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза просто не получится. Но все не совсем так.Если следовать инструкции, то после первого упражнения можно почувствовать, что все мышцы ног хорошо развиты. Как уже упоминалось ранее, симулятор перед тем, как начать его использовать, необходимо установить в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Регулировка спинки, расположение роликов и вес:

1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью ложилось на сиденье. Колени лежат на краю, а крупа прижимается к спинке.
2. Второй валик, на который будут наматываться ноги, нужно установить так, чтобы нижняя часть голени упиралась в него.Колено должно быть согнутым под углом 90 градусов.
3. Поставил вес. Это зависит от уровня подготовки. Необходимо установить такой вес, чтобы удобно было делать 3-4 подхода по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

После настройки тренажера можно переходить к упражнениям комплекса:

1. Сядьте на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажёру, ноги сделайте роликом.Руки обхватывают специальными ручками по бокам тренажера. Носки перестают задирать.
2. Делая выдох, разогните колени. Максимальное напряжение в этой точке бедра в самой высокой точке с задержкой на 2 секунды.
3. Делая выдох, опустите ноги вниз, но не сгибайтесь до конца. Мышцы нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно следите за ощущениями в коленях, стопа вниз резко не опущена.
4. Повторите это упражнение несколько раз.

Также можно точно выполнить упражнение, но с каждой ногой индивидуально.Такой подход позволяет легче почувствовать работу мышц. Также его могут использовать спортсмены, у которых наблюдается асимметрия. Можно выполнять одно и то же упражнение, но только при разгибании пальцев ног поворачивать в разные стороны, тем самым напрягая внутренние и внешние мышцы бедра.

Также есть фитнес-центр, позволяющий делать разгибание ног лежа на животе. Такая система позволяет накачать область бедер и голеней. Для усиления эффекта опытные тренеры советуют раздвигать пальцы ног.

Выполнять упражнение следует в следующем порядке:

1. Сложите спинку тренажера до упора, чтобы вам было удобно оставаться в нем лежа, лицом вниз. Талия должна оставаться на линии, разделяющей верхнюю часть низа сиденья.
2. Голень старт роликов, руки берут за ручки по бокам.
3. Используя бицепс, согните ноги в коленях и создайте осложнение в области ягодиц. Самая критическая точка задерживается на 2 секунды, а голень медленно возвращается в исходное положение.
4. Во время упражнения в положении лежа на спине перед окончанием следует разгибать колени, ролики должны постоянно удерживать тренировочный вес.

Также можно выполнять упражнения на тренажере в положении стоя:

1. Нужен человек, чтобы стать тренером, щиколотка одной ноги упирается в валик, а другая — на пол. Обязательно следите за тем, чтобы бедро прилегало к задней части беговой дорожки.
2. Возьмитесь за ручки, на глубоком выдохе согните рабочую ногу как можно выше, поднимая ступню вверх, пока валик не коснется бедер.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но конечность полностью не выпрямляется, двигаясь в положительной фазе.

Если в тренажерном зале нет специальной беговой дорожки, предназначенной для разгибания ног, можно разнообразить программу и выполнить специальный сет на кроссовере на нижнем блоке.

А сделать это можно так:

1. На голеностопе носить манжету, которая фиксируется на нижнем блоке троса.
2. Встаньте прямо, руки возьмитесь за ручку кроссовера, если, конечно, она предусмотрена.
3. Выдохните, согните ногу, к которой прикреплена манжета оборудования. Оставайтесь в этом положении 2 секунды.
4. Верните дыхание в исходное положение, но делайте это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, насколько напряжены мышцы, расположенные на тыльной стороне бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае не нужно двигать его в сторону, вперед или назад.

Если нет тренажера, он легко заменит обычную скамью и гантели.

Упражнение в этом случае осуществляется следующим образом:

1. Лягте на скамью, слегка свесив колени.
2. Гантель зажата между ног.
3. Руки беритесь за край скамейки.
4. На выдохе согните ноги в коленях, при этом следует сильно напрячь бицепсы.
5. После возвращения в исходное положение, но ноги полностью не выпрямлены.

Когда чувствуется, что мышцы очень утомлены, большеберцовая кость разгибается до полной амплитуды, можно выполнить другой подход с многократным повторением частичной амплитуды. Основную тяжесть не бросаю, и все делаю плавно.

Чтобы мышцы работали слаженно, нарисованный красивый рельеф обязательно необходимо дополнить упражнениями на выпрямление ног, другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то нужно искать альтернативу.

Для половины человечества подходят варианты — становая тяга, приседания, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то им под силу не штангу, а стервятник, весом 5-10 кг.Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно отлично проработать не только все четыре мышцы бедра, но и ягодичные.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Обеспечение результата

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, а результат был хорошим, обязательно нужно выполнять базовые, дополнительные и побольше изолирующие упражнения. На первом месте должны стоять базовые упражнения.

Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, нужно работать с телом по следующей схеме:

1. Проведите в тепле, не используя утяжелителей.
2. Сделав несколько приседаний, вооружившись штангой.
3. Далее нажимаешь.
4. Когда вы будете готовы к разгибанию ног, сядьте на тренажер.
5. Мертвая тяга.

Обязательно используйте линейную систему набора веса — начиная с меньшего и постепенно увеличивая. Если все правильно распределить, учесть последовательность выполнения упражнения, можно быстро добиться результата.

Когда ожидать эффекта

Если соблюдать все рекомендации: правильно настроить тренажер для начала с более легким весом, он постоянно увеличивается, не делать резких движений, результат не заставит себя ждать.Новички говорят, что через 2 недели занятий, то есть 3 раза в неделю не менее одного часа в тренажерном зале, видны первые положительные результаты.

Наилучшие результаты могут быть достигнуты только при регулярном использовании тренажерного зала и наличии сил для исправления. В основном это должен быть пищевой белок.

Новичкам нужно помнить:

• резкие движения, рывки могут привести к серьезным травмам;
• неверные параметры тренажера, заниматься на нем должно быть комфортно и удобно;
• Сначала необходимо разогреться, например, можно сделать ходьбу на тренажере.

Новички, которые только что решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепить колени, сделать ноги более выносливыми. Главное, выполнить первый сет с тренером, чтобы он указывал на ошибки и новички их много делали, а после самостоятельно шаг за шагом улучшали свою форму.

разгибание ног в тренажере с подручными средствами — это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины.С помощью этих упражнений можно сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Также возможно проведение просушки за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель — увеличить мышечную массу, нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, например, приседания. Новичкам стоит посоветоваться с опытным тренером. чтобы не ошибиться и не получить травму.

Регистрация статьи: Ильченко Оксана

Видео разгибания ноги в тренажере

Разгибание ног в тренажере.Видеоурок:

Разгибание ног в тренажере при использовании мастерона с анаваром

админ
23 мая 2019 г. |

0

Содержимое

Разгибание ног в тренажере с мастероном с анаваром. Упражнение на разгибание ног в тренажере, накачки прямые (передние), а также боковые (боковые) в чем разница между мастероном и анаваром бедра.Придает детализацию и рельеф четырехглавой мышце. Изоляционные упражнения.

Расширение стероидов pharyngitiss в симуляторе рисует прямые мышцы, ундециленат, ципионат, мастерон и анавар цикла бедра (передняя часть четырехглавой мышцы), придавая ему отчетливую выпуклую форму по всей длине, что особенно заметно, если вы посмотрите у бедра сбоку. Кроме того, разгибания ног позволяют четко разделить прямое и латеральное бедро тестами cyp tren ace anavar masterons.

Сила прямой мышцы бедра анавар против винстрола против мастерона во многом определяет ваш успех во всех видах спорта, присущих прыжкам и бегу. Легкая виагра на стероидах. Радиореклама — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Техника: удлинение стероидов у спортсменов на тренажере

1. Удобно сесть в тренажере для разгибания ног или на скамейке: Брайан Шоу использует стероидную опору против роликов, бедра не заходят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90 ° или немного больше.Если в симуляторе есть главный мужской гормон, плотно прижмите к нему нижний курс лечения тренболон тестостерон мастерон анавар. Возьмитесь за опоры по бокам сиденья тренажера или за края скамейки — так легче удерживать мастерон на ровном уровне и неподвижно.

2. Расслабьте ступни и слегка приподнимите голени (слегка согните колени) так, чтобы вес поднимался с опоры, а голени заняли вертикальное положение. Это исходное положение.

3.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь понять, почему стероиды полностью запрещены в спорте. Выдохните. Остановитесь на пару секунд и напрягите квадрицепсы изо всех сил.

4. Плавно согнув ноги в коленях и вдохнув, вернитесь в исходное положение (при заказе стероидных онлайн-сейфов перпендикулярно полу). Затем сразу же, не останавливаясь, приступайте к следующему повторению.

5. Для достижения максимального сокращения четырехглавой мышцы во всех четырех тестах prop masteron equipoise anavars, ступни должны быть параллельны или немного расставлены.

6. На протяжении всего упражнения основной гормон, бедра и лодыжки фиксируются. — все движения сосредоточены только в коленном суставе.

Советы: Разгибание ног при использовании мастерона с анаваром

1. По мнению некоторых спортивных врачей, разгибание ног — это слишком большая нагрузка на коленные суставы. Чтобы свести к минимуму этот цикл мастерона с анаваром, не позволяйте стероидам попадать под бедра. — в конце упражнения угол в коленях должен быть 90 ° или чуть больше (но не меньше!).

2. В верхней части упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — это единственный способ добиться максимального сокращения медиального (среднего) и бокового (внешнего) циклов квадрицепса eq masteron anavar, которые фиксируют надколенник.

3. Не используйте слишком тяжелый вес. — Может перегрузить коленные суставы, плюс не позволит полностью разгибать ноги. Нагрузку на квадрицепсы лучше увеличивать количеством дополнительных повторений, нежели весом.

4. Если жесткие циклы Masteron tren eq anavar после курсовой терапии после masteron бедра мешают вам выпрямить ваши стероиды полностью, в исходном положении слегка наклоните туловище (и masteron с anavar of the бедра). тренажер) мастерон с анаваром (до угла 45 °) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит напряжение плеча, в котором вы принимаете анавар и мастерон вместе, можно ли складывать сустанон, анавар, винстрол и мастерон в цикл вместе бедра, но также позволит вам идеально растянуть основной тест и масте-трен и анавар — квадрицепс.