Упражнение для укрепления спины и позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

• Убирает лишний вес.
• Укрепляет сосудистую систему.
• Укрепляет нервную систему.
• Приводит мышцы в тонус.
• Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

• электрофорез с лекарствами,
• воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
• раздражение активных точек иглоукалыванием;
• мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

• следить за здоровьем спины;
• избегать резких движений;
• выполнять специальные упражнения;
• не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

• выраженный стеноз спинномозгового канала;
• секвестрация грыжи в пояснице;
• прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

• этиотропная терапия;
• симптоматическая;
• патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

• хондропротекторы;
• традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

• Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
• Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
• Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

shutterstock.com

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

shutterstock.com

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Как укрепить спину с помощью турника

У человека всегда всё получается, если он видит перед собой цель, желаемый результат, к которому стремится. Занятия спортом, самообразованием, не могут быть эффективными, если Вы не знаете, что хотите получить в итоге. С занятиями на турнике такая же история. Если не знать, в чём его польза, что можно с его помощью развить. Тогда будет непросто составить план тренировок. В этой статье мы разберём пользу турника. Как укрепить спину с помощью турника, для кого он необходим и каких результатов можно добиться.

Современные проблемы

У подавляющего большинства людей повседневная жизнь связана с сидением. Кто-то работает в офисе, кто-то водителем, программистом, бухгалтером и так далее. Современный человек проводит много времени в сидячем положении. Причём порой и в свободное от работы время — играет в видеоигры, смотрит фильмы или телевизор, читает книги. Долгое пребывание в положении сидя на стуле, или даже в горизонтальном положении лёжа может привести к проблемам. Это огромная компрессия на наши межпозвоночные диски, травмирование которых может оказаться очень критическим для Вашего здоровья. Помочь спине можно разными способами. Предотвратить проблемы со спиной может и плаванье, и гимнастика. Зачастую, самый доступный способ поддержать здоровье своей спины — это делать упражнения на турнике.

Позвоночник

Особенное внимание к здоровью позвоночника в этой статье не спроста. Дело в том, что спинной мозг напрямую отвечает за функционирование многих жизненно важных органов. Например, скелетной и мускульной систем, а также центральной нервной системы. Всё это из-за свойств нашего спинного мозга. Этот мозг — стержневой управляющий центр нашего тела. Нельзя допускать и его мельчайших повреждений, ведь это очень ощутимо скажется на Вашем здоровье. Однако, в виду первостепенной важности этой части тела, наша эволюция позаботилась о его сохранности. Огородила его составляющими нашего позвоночного столба, который тоже может быть поврежден. Его сохранность уже зависит от того, насколько натренированы мышцы и связки, окружающие позвоночник.

Как Вы могли понять, полагаться только на эволюцию не стоит. Необходимы Ваши личные вложения в свою физическую силу. Таким образом, чтобы наш позвоночный столб функционировал правильно и хорошо защищал наш спинной мозг, нужно постоянно тренировать мышцы спины. В качестве приятного бонуса, в следствии регулярных тренировок у Вас появится опрятная осанка. Причем, которая не только приятно выглядит со стороны, но и способствует снижению давления на внутренние органы. Да и к тому же, повышает пропускную способность кровеносной системы и благоприятно влияет на нервную. От здоровья спины зависит здоровье всего организма, поэтому пренебрегать этим нельзя!

Тренировка спины

Упражнения для спины позволяют сформировать мощный мышечный корсет, который предотвращает травмы позвоночника. Например, зажимы и разного рода искривления. Главным инструментом в развитии силы спины является, несомненно, турник. Для начала, можно просто висеть на турнике — с утра, когда проснулись и вечером, перед сном. Вы не поверите, но обыкновенный «вис» делают даже профессиональные спортсмены, ведь это упражнение растягивает Ваш позвоночник, что, несомненно, полезно. Отсутствие упражнений, а в следствии низкая активность позвоночника приведут к образованию застоев, что крайне не полезно для здоровья. Во время выполнения «виса» не касайтесь пола ногами, а так же полностью расслабьте спину и частично руки, чтобы разгрузиться и растянуть позвоночник. Не пытайтесь пересилить себя во время «виса» — делайте упражнение столько времени, сколько для Вас комфортно.

Выбирая удобный, профессиональный турник, Вы сделаете свои упражнения более комфортными в исполнении, а также менее травмоопасными. Учтите это и не экономьте на своём здоровье! Одним из наиболее удобных вариантов является настенный турник. Его достаточно просто установить даже в квартире. Вы можете подобрать себе подходящий турник здесь.

Регулярные занятия на турнике оказывают положительный эффект при профилактике таких болезней спины, как сколиоз, кифоз и лордоз. Разумеется, что одними висами и подтягиваниями, упражнения на турнике не заканчиваются. Но если главная цель – укрепить спину с помощью турника, то основной упор всё-таки идёт на подтягивания. Имейте в виду, что если Вы не умеете подтягиваться вообще, у Вас могут уйти недели на то, чтобы сделать первые два подтягивания.

Упражнения на турнике

Разные виды подтягиваний дают разный результат. Ширина хвата, его особые формы и выполняемое упражнение задействуют разные группы мышц. Сейчас мы разберём самые популярные упражнения и то, какие мышцы они задействуют:

1. Если Вам нужно прокачать зубчатые и плечевые мышцы, то подтягивайтесь узким хватом

2. Хотите сделать свои бицепсы побольше? Подтягивайтесь обратным узким хватом

3. Если у Вас цель развить и бицепсы, и мышцы спины, то подтягивайтесь прямым средним хватом

4. Обратный средний хват позволит развить широчайшие мышцы спины, в комплексе с бицепсами

5. Подтягиваясь широким хватом, к груди, Вы разовьёте верх широчайших и трапециевидных мышц

6. Аналогичный широкий хват, но с подтягиваниями «за голову». Развивает трапециевидные мышцы, а также широчайшие, но с большим упором на их верхнюю и серединную части

7. Хват с параллельной постановкой рук позволяет прокачать зубчатые и плечевые мышцы

Приятные бонусы

Помимо прямого оказания эффекта на мышцы и связки нашего тела, занятия на турнике также оказывают и другие, менее заметные воздействия, которые полезны не меньше, чем мышечный тонус:

1. Укрепление иммунитета

Регулярные физические упражнения вполне могут заменить некоторые лекарства. Тренировки прекрасно решают проблему гиподинамии. Обыкновенные подтягивания, даже просто в удовольствие, делают организм более стойким и выносливым. Чтобы тренировки не проходили даром и иммунитет становился крепче, необходимо строго соблюдать регулярность, график своих активностей. Идеально — делать подтягивания и «висы» каждый день, вместе с утренней зарядкой. Поверьте, это будет эффективнее, чем заниматься целый час, но зато один день в неделю.

2. Устранение головных болей

Для людей, работающих в офисе вполне знакомы проблемы головных болей. Из-за неправильного положения позвоночника, в котором он пребывает целый день, мышцы корсета находятся в гипертонусе. Этот процесс вызывает спазмирование кровеносных сосудов, которые доставляют кровь в наш головной мозг. В свою очередь, это влечёт за собой кислородное голодание, которое и вызывает у нас чувство боли. Вы можете решить эту проблему, «вися» на турнике по несколько минут в день. Если есть возможность, повесьте турник прямо в офисе, чтобы облегчить жизнь себе и коллегам.

3. Укрепление сердца

Интенсивная тренировка на турнике оказывает сильный кардиоэффект, который заставляет напрягаться сердце и кровеносную систему в целом. Умеренные кардионагрузки во время занятий, позволят улучшить мышцы сердца, повысить кровеносную функцию сосудов и нормализовать пульс. Домашний турник хорошо профилактирует аритмию, инфаркт и тахикардию.

Итог

Подводя итог, можно сказать, что турник крайне полезен для человеческого здоровья. Его эффект на спину, и спинной мозг в частности, неоценим. Правильные занятия на турнике помогут Вам не только стать сильнее, но и здоровее. От здоровья напрямую зависит Ваша эффективность на работе! В целом, мы готовы рекомендовать занятия на турнике абсолютно всем, кроме людей с травмами спины и инвалидностями. Ведь в таком случае занятия могут только ухудшить состояние, поэтому проводить тренировки можно только под надзором доктора. Теперь вы на базовом уровне знаете как укрепить спину с помощью турника!

Получайте удовольствие от жизни! Удачи!

12 упражнений для осанки, мышц и суставов, которые можно делать всей семьёй

Больше всего во время сидения дома ребёнку не хватает движения: энергию деть особо некуда, а организовать активный досуг в квартире довольно проблематично. Совместно с тренером «Бегового сообщества» Светланой Уваровой мы подготовили для вас комплекс интересных и веселых физических упражнений. Кстати, родители могут выполнять их вместе с детьми — получится веселое времяпрепровождение с пользой для здоровья!

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

• Время выполнения упражнений от 40 секунд до 1 минуты
• Отдых между упражнениями — 30 секунд
• Выполняем от 1 до 3 серий в зависимости от уровня подготовки

1. «Быстрый кролик»

Это упражнение направлено на укрепление связок коленного сустава и координацию движения. Улучшает координацию, вестибулярный аппарат. А еще повышает сосредоточенность и умение концентрироваться.

2. «Кузнечик»

Упражнение направлено на укрепление мышц спины и рук. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Особенно важно для тех, кто много сидит за уроками и компьютером.

3. «Сильные лапки»

Укрепляем коленные суставы, ведь они очень грустят без бега и игр на улице! В качестве инвентаря подойдет любое полотенце.

4. «Ловкий крабик»

Это упражнение необходимо выполнять для развития силы различных мышц кора. Именно они обеспечивают поддержку позвоночника. Их можно назвать центром силы нашего тела, эти мышцы обеспечивают красивую осанку и минимальный риск получения травмы во время игр или занятий спортом.

5. «Мишка Гамми»

Упражнение на укрепление опорно-двигательного аппарата. Улучшается сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах.

6. «Идем в поход»

Добавляем к предыдущему упражнению вес в виде рюкзака с учебниками. Сегодня он будет нести нам только пользу! Легкая силовая нагрузка улучшает метаболизм, помогает контролировать массу тела и расти здоровыми.

7. Упражнения на укрепление мышц спины

Для красивой осанки, сильных рук и спины. Помогут выпрямить позвоночник и закалить детский организм. Регулярное выполнение позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении и избежать искривления.

8. Планка «Дай пять»

Задействует практически все мышцы в организме: укрепляет пресс, спину и ноги. Учит мышцы работать согласованно. Это упражнение очень весело выполнять с родителями или друзьями!

9. «Передай другому»

Упражнение, которое очень важно для здоровья коленей и мышц бедра и отлично подойдет для утренней зарядки. В качестве инвентаря можно использовать любой предмет — подойдет книжка или любимая игрушка.

10. «Конькобежец»

Еще одно интересное упражнение на координацию подойдет для тех, у кого накопилось очень много энергии в течение дня. Помимо координации, это упражнение еще и отличная кардионагрузка, которая укрепляет сердце.

11. «Черепашка»

Хорошая профилактика плоскостопия. Весело и необычным способом укрепляем мышцы стоп!

12. «Прыгай выше»

Развиваем силу, координацию и внимательность. Попробуйте повторить и не запутаться!

Фитнес мягкий

Пилатес

Это система упражнений, которую можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме общего оздоровления организма Пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы. Очень востребована Пилатес для похудения. Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру, избавляясь от лишних килограммов в нужных местах

Здоровая спина

Программа «Здоровая спина» относится к мягкому фитнесу и направлена на профилактику, предупреждение заболеваний спины, коррекцию имеющихся нарушений и подходит для людей любого возраста. 

Тренировки укрепляют мышечный каркас спины в целом, а также мышцы крестца, что снижает осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка носит лечебно-профилактический характер и позволяет уменьшить, а то и вовсе избавиться от неприятных ощущений в проблемной зоне. Классическими показаниями к занятиям являются травма позвоночника, искривление осанки и боли в спине. 

В программе «Здоровая спина» большое внимание уделяется суставам и связкам. Она рекомендована и как реабилитационная при остеохондрозе и различных положениях позвоночника. 

Регулярные занятия по этой программе помогут обрести красивую осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса

Йога

Все упражнения йоги можно разделить на три группы – это стретчинг (упражнения на растяжку), асаны (специальные позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). Йога направлена на улучшение психического и физического состояния вашего организма, на установлении гармонии в вашем теле. Результатом постоянных занятий станет заметное улучшение гибкости тела, подвижности суставов, крепости связок и упругости мышц. Благодаря воздействию на позвоночник вы почувствуете, что постепенно избавились от остеохондроза, улучшится осанка, исчезнут головные боли. Под воздействием дыхательных упражнений наладится метаболизм и вы почувствуете как улучшится ваше общее самочувствие, снизится уровень стресса и плохое настроение с апатией покинут вас навсегда

Школа гибкости. Стретчинг

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Занятие включает в себя 5 блоков:

1.Разминку + суставную гимнастику. 
2. Разогрев — кардио + силовую нагрузку. 
3. Растяжку на продольный и поперечный шпагат. 
4. Работу над гибкостью верхнего плечевого пояса. 
5. Фото фиксацию Ваших успехов (до и после)

Body & Mind

Программа Body & Mind предназначена для гармонии тела и души. Это сочетание йоги, пилатес и стретчинга. Тренировки полезны для дыхательной системы организма и направлены на коррекцию позвоночника и осанки. Занятия Body & Mind расслабляющие и спокойные, направлены на нормализацию психического состояния в целом, повышения тонуса организма и выносливости. 

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Зарядка в офисе: простые упражнения для спины

Как показывает практика, лечить болезнь гораздо сложнее, чем предупредить ее появление. Проблемы со спиной не исключение. В век стремительного развития технологий и массовой компьютеризации многие люди проводят большую часть времени в обычном офисном кресле, не меняя позу почти весь рабочий день.

---

Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.

Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.

2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.

3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Пальцы стопы остаются на полу. За счет этого происходит рефлекторное перераспределение мышечного тонуса, поясница выпрямляется. Постоянное удерживание пяток (или одной пятки) в приподнятом положении поможет удерживать правильную осанку длительное время.

4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.

5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.

6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.

7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе – офисное кресло. А ведь стандартные кресла, как правило, только создают напряжение в спине, а не минимизируют нагрузку. Решение проблемы – использование поддерживающей ортопедической подушки или корректора поясничного отдела. Обеспечивая нужный упор по всей длине, эти приспособления помогут сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), который нарушается во время сидения в офисном кресле.

8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

• Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
• Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
• Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
• Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
• Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.

Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Поскольку до 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения боли в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, продолжающейся до острой, колющей боли, а страдания от боли в спине могут значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины боли в спине включают артрит, растяжение мышц, грыжу межпозвоночного диска и стеноз позвоночного канала.Хотя вы не можете предотвратить все состояния, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Выполнение упражнений увеличивает приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болезненных состояний спины.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицины, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы расскажем о восьми простых упражнениях, которые можно выполнять дома для защиты позвоночника.

1. Растяжка от колен до груди

Растяжки между коленями удлиняют позвоночник и уменьшают боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Руками осторожно подтяните одно колено к груди. Удерживайте его в таком положении пять секунд, прижав позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Растяжка вращательная

Вращательная растяжка — это мягкие повороты позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и снижают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в сторону и поставьте их на пол. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, снимающее напряжение в позвоночнике и улучшающее гибкость. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Согните спину и подтолкните живот вверх. Задержитесь на пять секунд, затем прижмите спину к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз в день.

4. Мост

Упражнения «мост» укрепляют мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и укрепляют позвоночник. Лягте на спину, согнув колени.Осторожно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Держите мышцы спины и ягодиц напряженными в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до 30 раз в день.

5. Частичное заворот живота

Для здорового позвоночника нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и сделайте выдох, поднимая голову и плечи примерно на два дюйма от пола.Держите шею на одной линии с позвоночником и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Растяжка «кошка-корова»

Кошка-корова — это традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч. Согните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторить три-пять раз подряд.

7. Прижим лопатки

Сжимание лопатки помогает укрепить мышцы верхней части спины.Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильную позу. Сведите лопатки вместе в спине и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку от подбородка к груди можно выполнять, сидя за столом. Он снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для всех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняв позвоночник, и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди.Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторите от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Регулярно выполняя упражнения, соответствующие уровню ваших способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

В Spine Group Beverly Hills вы найдете лучшие услуги по уходу за позвоночником — от профилактики боли до хирургии позвоночника. Запишитесь на прием к доктору Ригану онлайн или позвоните в наш дружный офис, чтобы записаться сегодня.

10 упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку

Знаете ли вы, что есть упражнения для укрепления позвоночника, которые можно выполнять, работая за столом, смотря телевизор или отдыхая в постели? Улучшение силы позвоночника и осанки — это не то, что требует бесчисленных часов в тренажерном зале. .

Следующие упражнения можно выполнять, не выходя из дома или офиса .

4 упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом

1. Повороты плечами — Попробуйте делать это, чтобы держать плечи и верхнюю часть спины сильными.Чтобы выполнить упражнение, сядьте прямо и десять раз перекатите плечи вперед, а затем десять раз назад.
2. Скручивания пресса сидя — Сила пресса и позвоночника идут рука об руку. Сделайте свой пресс сильным, сядьте прямо и потяните пупок к позвоночнику — сожмите пресс на десять секунд, а затем отпустите.
3. Вращение позвоночника сидя — это идеальное упражнение для стабилизации поясницы. Поставив ступни на пол, а руки на бедра, сядьте как можно выше.Затем медленно поворачивайтесь из стороны в сторону. Иди как можно дальше. (Вы должны почувствовать растяжение)
4. Сидение прямо — Возьмите подушку или сверните полотенце и положите его за поясницу. Сядьте как можно ровнее и постарайтесь работать так как можно дольше.

4 упражнения, которые можно выполнять на диване

1. Боковые планки — Лягте на бок и поднимитесь, опираясь на локоть. Удерживайте позу десять секунд, а затем расслабьтесь.Это поможет укрепить нижнюю часть спины, пресс и бедра.
2. Подъем ног — Лягте на спину и вытяните ноги. Держа ноги вытянутыми, используйте бедра, пресс и поясницу, чтобы поднять ноги в вертикальное положение. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы усердно работают и становятся сильнее.
3. Подъем ног (в другую сторону) — Это идеальное упражнение для нижней части спины. Выполняйте упомянутые выше подъемы ног, но лежа на животе. (Ваши ноги не смогут подняться так высоко.)
4. Подставки — Сядьте как можно выше на краю дивана. Вытянув руки прямо перед собой, а спину как можно более прямую, медленно встаньте. После того, как вы встанете прямо, медленно сядьте. Это проработает все ваше тело; это отличное упражнение для улучшения осанки.

2 упражнения, которые можно делать в постели

1. Планки — Лягте на живот и поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях, локтях и пальцах ног.Удерживайте позу 10-30 секунд, а затем расслабьтесь. Вы почувствуете, как мышцы спины становятся сильнее.
2. Скручивания пресса — Лягте на спину и заведите руки за голову. Держа ступни и ягодицы на кровати, поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Это удобное упражнение помогает укрепить пресс и мышцы кора. Если ваш матрас слишком мягкий, вы всегда можете переместиться на пол, чтобы выполнить это упражнение для дополнительной поддержки спины.

Подведение итогов: ваша программа упражнений

Теперь вы знаете десять упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку. Выполняйте любое из упражнений за столом, на диване или в постели, и вы окажете большую услугу мышцам корпуса. . Через несколько недель вы почувствуете, что ваша спина стала сильнее, и заметите, что сидите и стоите ровнее. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше повторений.

4 способа укрепить спину — основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш позвоночник включает в себя мышцы, а также кости, диски, суставы и связки туловища и брюшной полости, вместе называемые ядром.Мышцы спины задействованы в каждом вашем движении. Эта сложная система помогает вашему телу скручиваться, поворачиваться, сгибаться, растягиваться и поддерживает позвоночник в повседневной деятельности.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Слабость, дисбаланс или напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник, могут затруднить поддержку позвоночника во время повседневной деятельности», — говорит физиотерапевт и клинический специалист-ортопед Ян Стивенс.

В какой-то момент у 90% взрослых случается приступ боли в спине, который длится как минимум несколько дней и мешает физической активности. Большинство взрослых полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных проблем. Выполнение правильных упражнений для укрепления кора может снизить риск повторяющихся болей в пояснице.

«Есть несколько способов укрепить сердцевину, — говорит доктор Стивенс. «Выбранное упражнение будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в настоящее время, и от вашего общего уровня физической подготовки. Обязательно сначала обсудите с врачом любую программу упражнений.Физиотерапевты являются экспертами в лечении боли в пояснице и могут помочь вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим уникальным потребностям ».

Следующие упражнения предназначены для всех уровней и помогают укрепить основные мышцы, защитить позвоночник и предотвратить боли в спине.

1. Упражнения в бассейне (легкие)

Ходьба в бассейне — это легкий способ накачать мышцы кора. Когда вы двигаетесь, ядро ​​работает против силы воды. «Это бережно воздействует на конечности, такие как колени, бедра, лодыжки и ступни», — сказал д-р.- говорит Стивенс.

2. Мяч для упражнений (средний / сложный)

Видео с упражнениями или уроки помогут вам понять, как правильно использовать мяч для упражнений, и их легко найти в Интернете. Он добавляет, что эти упражнения обманчиво просты, и с практикой вы можете постепенно увеличивать интенсивность.

3. Вольные упражнения (средние / сложные)

Популярным усилителем сердечника является боковая планка. Для этого лягте на правый бок, положив правую руку на землю.Новичкам следует использовать локоть. Поднимитесь, чтобы сформировать планку, с прямой правой рукой и левой рукой по бокам. Удерживайте позицию, затем повторите. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, напрягая пресс и заднюю часть.

4. Тренировки для разума (от простого к сложному)

Такие дисциплины, как тай-чи, йога и пилатес, помогают задействовать основные мышцы. Зарегистрируйтесь или подпишитесь на онлайн или личное занятие по упражнениям. Доктор Стивенс отмечает, что тай-чи низкое воздействие и идеально подходит для людей с историей опорно-двигательного аппарата.Выберите расслабляющую йогу, чтобы снизить нагрузку. Пилатес сосредоточен на укреплении корпуса и улучшении осанки.

«Независимо от того, что вы делаете, главное — найти занятие, подходящее для вашего тела, то, которое вам понравится и которое вам понравится, и вы сможете продолжать строить сильную и здоровую спину», — говорит он.

Три движения для улучшения здоровья позвоночника

Нестабильность позвоночника может способствовать боли в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.

Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной.Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.

«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать недостаток подвижности, который создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, расположенного в Гарварде.

Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткими, а боль — еще более сильной.«Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — поясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм».

Полное включение

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно — от брюшного пресса до всей спины», — говорит L’Italien.

Это удобно, когда вы совершаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на прилавок или пол.

«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», — говорит L’Italien. «Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».

Так как же получить стабильный позвоночник?

L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.

«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», — говорит Л’Италиен.

Вот как выполнять каждую из большой тройки. Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только по одному разу.

По мере того, как вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.

Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой.«Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.

Завиток

1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.

2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.

3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были связаны. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подставляйте подбородок и не позволяйте наклонять голову назад.

4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Боковая планка

1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ступни назад, чтобы колени были под углом 90 °.

2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.

3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Вариант: Выпрямляйте ноги вместо того, чтобы сгибать их.

Птица-собака

1. Встаньте на пол на четвереньках.

2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.

3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для нижней части спины для стабилизации позвоночника

В то время как некоторая боль в пояснице может возникнуть в результате травмы, некоторая боль является просто результатом малоподвижного образа жизни, который приводит к слабости мышц, окружающих позвоночник и поддерживающих тело.Когда домашние упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения сочетаются с терапией манипуляциями с позвоночником, пациенты могут испытать дальнейшее облегчение боли, а также ее укрепление и профилактику в долгосрочной перспективе.
В третьей части нашей серии статей по уходу за позвоночником мы собираемся поделиться тремя полезными упражнениями, которые позволят вам улучшить диапазон движений, уменьшить боль и стабилизировать позвоночник. После травмы и первоначальной адаптации важно медленно наращивать травмированные мышцы, чтобы защитить позвоночник, прежде чем приступать к более сложным укрепляющим упражнениям.Создавая основу, вы создаете опору, необходимую вашему позвоночнику, чтобы начать укрепляться и продолжать выравниваться.
Вот д-р Делани Макманн из нашей клиники Бедфорд, чтобы рассказать об этих трех упражнениях:

1. Животное дыхание

Глубокое целенаправленное дыхание животом может показаться не тем упражнением, которое вы ожидаете использовать для укрепления, но это ключевой шаг к созданию ядра, которое сможет должным образом поддерживать ваш позвоночник. Во время глубокого дыхания животом ваша диафрагма расширяется с помощью мышц брюшного пресса.Чем дольше и глубже становится ваше дыхание, тем сильнее будут работать и укрепляться мышцы живота.
Для этого упражнения лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Убедитесь, что на вдохе ваша грудь не поднимается полностью. Дыши только животом. Цель состоит в том, чтобы работать до 12-секундного вдоха, но всегда лучше начинать с малого. Повторяйте 5 раз в день.

2. Наклон таза

Лежа на спине, согните ноги в коленях и удобно поставьте ступни на землю.Убедитесь, что нижняя часть спины остается на полу, и наклоните таз вверх и внутрь. Вы должны почувствовать сокращение мышц в пояснице. Задержитесь на дыхании животом, затем расслабьтесь.
Затем прижмите спину к полу, чтобы закрыть пространство между позвоночником и землей. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз утром и 20 раз вечером.
Вы также можете выполнить этот прием на мяче для упражнений.Ноги поставлены под прямым углом, ступни твердо стоят на земле. Для наклона вперед и назад используйте только таз, не двигая коленями. Вы также можете попробовать двигать тазом круговыми движениями для дополнительного укрепления бокового живота.

3. Боковая планка

Хотя боковая планка может быть сложной задачей, поскольку требует силы и равновесия, совместная работа над этими двумя элементами — отличный способ стабилизировать мышцы. Лягте на бок так, чтобы нижняя часть предплечья была на земле, а ступни сложены вместе.Расположите локоть прямо под плечом, чтобы ваше тело было правильно выровнено.
Отсюда надавите на нижнюю часть предплечья и оторвите таз от земли, удерживая ступни вместе. Если вам нужно больше устойчивости, попробуйте расставить ноги или оставить колени на земле. Дышите животом, удерживая планку в течение 30 секунд.
Обязательно повторяйте это упражнение с обеих сторон для равномерного укрепления. Хотя наши мышцы обычно не симметричны по силе, это хорошая цель, к которой нужно стремиться.Делайте это упражнение 2–3 раза в день.
Ежедневное выполнение этих упражнений поможет стабилизировать мышцы, чтобы вы могли выполнять более сложные упражнения на укрепление в дальнейшем в процессе лечения. Эти упражнения уменьшат вероятность повторного получения травм и помогут вам избавиться от боли в пояснице!
Если вы готовы взять на себя заботу о позвоночнике, врачи Tuck Chiropractic будут рады помочь вам в вашем путешествии! Назначьте встречу сегодня.
Следите за последней частью нашей серии статей по уходу за позвоночником, в которой мы исследуем более сложные укрепляющие упражнения для вашей спины!

Упражнение от боли в спине | ROS

Боль, связанная с остеопорозом, возникает из-за переломов (переломов костей).Когда они возникают в позвоночнике, их называют переломами позвоночника или компрессионными переломами. Хотя эти переломы могут быть безболезненными, у некоторых людей они вызывают сильную боль, когда впервые возникают.

Боль обычно уменьшается по мере заживления перелома в течение 6–12 недель.

Выполнение легких упражнений помогает улучшить мышечный тонус, снять напряжение и уменьшить мышечный спазм в спине.

Чтобы практиковать эти упражнения, вы можете посмотреть видео выше или загрузить прилагаемый информационный бюллетень.

Эти упражнения могут помочь, если:

• у вас возникли боли в результате недавнего перелома позвоночника
• у вас продолжающаяся боль из-за потери роста и изменения формы позвоночника.

Что вам потребуется:

Коврик для упражнений и кресло без подлокотников. Если вы хотите добавить мягкую подкладку под колени или голову для комфорта, вам также понадобится что-нибудь мягкое, например подушка или подушка.

Когда и как:

Старайтесь делать эти упражнения хотя бы раз в день.

Медленно переходите в нужное положение, насколько позволяет боль, используя правильную технику. Задерживайте каждое упражнение на 3-5 секунд и не забывайте дышать!

Расслабляйтесь между каждым движением и не торопитесь. Если боль очень сильная, вам может потребоваться сначала чередовать отдых с легкими движениями.

Эти упражнения могут помочь облегчить боль в любое время после перелома, поэтому начинайте вводить их, как только почувствуете, что готовы. Вам не нужно ждать, пока ваши кости полностью заживут.Однако, если у вас возникли проблемы с ними, спросите своего врача, можно ли направить вас к физиотерапевту за советом.

Перед тем, как начать

Чтобы получить представление о различных способах, которыми упражнения и физическая активность способствуют здоровью костей и остеопорозу, прочтите информационный бюллетень «О упражнениях». Это может помочь вам подумать о том, как преимущества применимы к вам, и следует ли отдавать предпочтение какому-либо одному виду упражнений.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить суставы и мышцы и предотвратить травмы.

Если вы новичок в физических упражнениях и вообще беспокоитесь о других проблемах со здоровьем, поговорите со своим врачом, медицинским работником или инструктором по упражнениям.

После упражнения

Сделайте еще несколько упражнений на заминку, чтобы повысить гибкость и вернуть дыхание и частоту сердечных сокращений к уровням покоя.

упражнений при остеопорозе позвоночника

Знаете ли вы, что в США ежегодно происходит около 700 000 переломов позвоночника?

Это правда, и основная причина стольких переломов позвоночника — низкая плотность костей.Фактически, переломы позвонков (переломы позвоночника) являются наиболее частым из всех переломов, связанных с остеопорозом.

Вот почему я составил список лучших упражнений при остеопорозе позвоночника — с видео -, чтобы помочь вам поддерживать спину и снизить риск перелома позвоночника. И избавьтесь от любой боли в спине, пока вы занимаетесь этим!

Эти упражнения прорабатывают мышцы, которые поддерживают вашу спину и позвоночник, и имеют низкую нагрузку, поэтому почти каждый сможет выполнять их с комфортом.(Вы можете обратиться к диаграмме ниже, чтобы точно увидеть, на какой части позвоночника концентрируется каждое упражнение.)

---

Наружное вращение сидя (для вращательной манжеты)

Почему такое внешнее вращение сидя?

Это упражнение в первую очередь прорабатывает вращающую манжету. Теперь вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваш плечевой сустав. Но ваш позвоночник, особенно грудной отдел, также играет роль в расположении плечевого сустава.И похоже, что боль в плече может быть вызвана сочетанием проблем с позвоночником вращающей манжеты и .

Если у вас сутулая спина, вы заметите, что ваши плечи стали более округлыми и вытянутыми вперед. Итак, цель этого упражнения — улучшить подвижность и силу плеч и позвоночника!

Вот как выполнять упражнение:

1. Сядьте на стул, выпрямите позвоночник, поднимите плечи и поставьте ступни на землю примерно на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке перед грудью. На протяжении всего упражнения вам нужно, чтобы локти касались бока.
3. Вытяните руки в стороны, при этом локти касаются бока. Вы должны почувствовать легкое давление в плечах, когда лопатки сходятся вместе, когда вес отодвигается от вашего тела.
4. Лицом вперед на протяжении всего упражнения, держите шею прямо.
5. Медленно верните руки в исходное положение.
6. Повторите действие 8 раз для одного подхода и выполните в общей сложности 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Если вы только начинаете, вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами. Фактически, вы можете начать с двух консервных банок из кухонного шкафа для этого упражнения, если у вас нет гантелей или вы предпочитаете осторожно (просто убедитесь, что банки весят одинаковое количество). Когда вы почувствуете, что упражнение становится слишком легким, попробуйте увеличить вес для небольшого дополнительного сопротивления.

---

Тяга гантелей нижняя

Почему тяга гантелей нижняя?

Тяга гантелей в нижнем положении в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины. Latissimus dorsi, или, как их обычно называют, широчайшие мышцы спины, — это самые широкие мышцы спины. Они весят от тыльной стороны руки до нижней части позвоночника — поясничный отдел на схеме выше — по обе стороны от спины.

Наличие сильных широчайших отлично подходит для позвоночника, потому что широчайшие помогают наклоняться из стороны в сторону (например, заглядывать за угол) и выгибать позвоночник (например, наклоняться, чтобы поднять что-то с земли).

Вот как выполнять упражнение:

1. Положите левую руку ладонью вниз на скамейку или стул, при этом левое колено и голень также опираются на скамейку / стул примерно на 8 дюймов назад.
2. Поставьте правую ногу на пол и возьмитесь за небольшой груз в правой руке (ладонью к себе), полностью вытягивая руку к полу.
3. Удерживая позвоночник прямо, поднимите вес вверх по направлению к телу, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не будет указывать прямо позади вас.Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью мышц спины и плеч, а не рук.
4. Медленно вытяните руку обратно в исходное положение.
5. Повторите это действие по 8 раз с каждой стороны для одного подхода и выполните в общей сложности по 3 подхода с каждой стороны. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас:

Опять же, вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Гораздо важнее отточить технику выполнения упражнения, прежде чем начинать прибавлять в весе.И всегда держите спину красивой и прямой.

Совет: по возможности выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы увидеть, правильны ли ваша техника и осанка. Если у вас нет зеркала, попросите кого-нибудь из ваших друзей или членов семьи заснять, как вы выполняете упражнение, а затем проанализировать вашу технику.

---

Отталкивание трицепса назад

Почему отталкивание трицепса?

Как следует из названия, отталкивание трицепса в первую очередь задействует трицепс — мышцы тыльной стороны рук.

Но в конце движения отдачи ваши локти вытянуты, что означает, что ваши руки и вес поддерживаются задними дельтовидными мышцами. Это мышцы задней части плеч. Сильные задние дельтовидные мышцы позволяют комфортно поднимать руки вверх по бокам и позади себя, а исследования показывают, что упражнения на плечи помогают улучшить сгибание плеча, боль и функциональность у женщин с остеопорозом. Кроме того, для хорошей осанки важны задние дельтовидные мышцы!

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони повернуты назад.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом примерно 50 градусов. Выровняйте гантели с низом ягодиц и держите спину ровной.
3. Отведите обе гантели назад и сведите лопатки к позвоночнику.
4. Не нужно отодвигать гантели слишком далеко, достаточно, чтобы почувствовать напряжение в средней и верхней части спины.
5. Стремитесь поднимать тяжести так, чтобы они не касались ягодиц, а затем верните их в исходное положение.
6. Повторите действие 8 раз для одного подхода и выполните в общей сложности 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Новичкам может быть удобнее выполнять это упражнение из положения на коленях. Чтобы выполнить этот вариант, встаньте на колени на коврик для йоги, положив левую ногу на коврик, а правое колено — на коврик, а правая нога должна быть позади вас. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину, и выполните шаги с 3 по 6, как описано выше.

---

Суперженщина / Супермен

Почему суперженщина / супермен?

Это упражнение — одно из моих самых любимых! С суперменом / суперженщиной весело работать, и она прорабатывает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает его отличным упражнением для укрепления спины и улучшения осанки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это набор мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночника (позвоночника), обеспечивая поддержку и стабильность.

Одной из самых больших мышц в группе мышц, выпрямляющих позвоночник, является подвздошно-реберная мышца, которая расположена у основания позвоночника — в поясничной области на рисунке выше.Итак, тренировка — отличный способ укрепить нижнюю часть спины и уменьшить любую острую боль в этой области. Фактически, исследования показывают, что упражнения суперженщины / супермена (наряду с другими упражнениями) эффективны для уменьшения боли в спине! Кроме того, поднятие головы во время упражнения помогает укрепить шею и шейный отдел позвоночника.

Вот как выполнить вариант упражнения для начинающих:

1. Лягте на коврик для йоги, подложив подушку под бедра и свернутое полотенце, поддерживающее лоб.
2. Вытяните тело и опустите руки по бокам.
3. Поднимите руки вверх и вытяните их перед собой, как если бы вы летели.
4. Поднимите голову с полотенца, но продолжайте смотреть в пол.
5. Задержитесь в этой позе в течение трех секунд, затем опустите голову обратно на полотенце и разведите руки по бокам.
6. Повторите действие 8 раз для одного подхода и выполните в общей сложности 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Адаптируйте упражнение под себя: Если вы чувствуете себя комфортно с начальным вариантом супермена / суперженщины, вы можете попробовать промежуточный вариант. Этот вариант аналогичен, но вы тоже поднимаете ноги во время упражнения. Эта небольшая модификация немного сильнее прорабатывает мышцы спины, а также задействует ваши основные мышцы! Вы можете увидеть, как выполнять промежуточную версию упражнения супермен / суперженщина ниже.

Обратите внимание: как вы можете видеть из видео выше, я стараюсь держать позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать каких-либо серьезных изгибов или «C-образной формы».«Чтобы защитить позвоночник во время упражнений, вы должны стремиться удлинить его и избегать любых серьезных искривлений.

Вот как выполнять промежуточный вариант упражнения:

1. Лягте на коврик для йоги с подушкой под бедрами и свернутым полотенцем, поддерживающим лоб.
2. Вытяните тело и опустите руки по бокам.
3. Поднимите руки вверх и вытяните их перед собой, как если бы вы летели.
4. Поднимите голову с полотенца, но продолжайте смотреть в пол.Одновременно оторвите ноги от пола и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в этой позе в течение трех секунд, затем опустите голову обратно на полотенце, разведите руки по бокам и опустите ноги обратно на коврик.
6. Повторите действие 8 раз для одного подхода и выполните в общей сложности 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

---

Упражнения для позвоночника На вынос

Остеопороз позвоночника и переломы позвоночника — обычное явление.

К сожалению, они не всегда проявляются сразу и могут оставаться незамеченными, пока вы не разовьете искривление позвоночника (состояние, известное как кифоз) или не получите перелом, который причиняет вам боль.

Вот почему упражнения, которые помогают поддерживать, укреплять и стабилизировать позвоночник, так важны!

Однако имейте в виду, что если у вас уже есть остеопороз позвоночника или вы беспокоитесь, что у вас может быть перелом позвоночника, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения.