Понедельник, 20 мая

Жим штанги стоя техника выполнения для мужчин: Армейский жим / Жим стоя / История, правила и тренинг

Жим штанги стоя. Техника и ошибки

Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.

Для выполнения:

Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч. Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.

Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.

Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.

Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.

Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:

1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.

2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.

3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.

4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.

Техника выполнения жима стоя

Выполнение жима штанги стоя

Базовый вариант бодибилдинга – жим штанги стоя, заставляющий работать плечи, грудь, мышцы плечевого пояса. Популярный армейский способ улучшения фигуры используется мужчинами, которые хотят быть в форме. Женщинами он воспринимается слишком тяжелым, хотя существуют представительницы прекрасного пола, предпочитающие силовые виды спорта. Увлеченные созданием идеального тела люди с удовольствием оценят упражнения в суровом армейском стиле.

Какие мышцы работают

При этом фитнесе задействованы основные группы грудных, спинных мускулов. Движение вверх заставляет работать дельтовидную мышцу груди, она распространяется на область под ключицами и до плечевых суставов. Выполнение комплекса оказывает положительное влияние на среднюю дельту и трицепс. Эффективность достигается при помощи свойств: при жиме со штангой стоя работают мышцы плеч, спины, груди. Когда движение вверх только начинается, главная нагрузка падает на глубокий мускул спины за счет отведения руки от туловища.

Ассистенты – трапециевидные, большие грудные, передние зубчатые, клювовидно-плечевые мускулы. Техника позволяет выполнять группу движений, делать несколько подходов в зависимости от веса штанги плюс физической подготовки человека. Упражнение популярно среди военных, поскольку считается, что армейский жим стоя – тренировка для мужчин. В результате спортивных мероприятий увеличивается ширина плеч, грудная, спинная мускулатура становится выраженной. Фигура не только становится красивой, но добавляется физическая сила.

Техника выполнения

Помимо основных фрагментов мускулатуры плечевого пояса, при выполнении жима с движением штанги стоя задействованы ножные, ягодичные, голеностоп и поясница. Базово-ориентированная техника выполнения жима со штангой стоя включает в себя несколько подходов из исходного положения стоя. Для того чтобы правильно выполнить подъем штанги стоя, потребуется осуществить следующие действия:

  1. Обхватите гриф спортивного снаряда – штанги обеими руками. Ладони располагаются близко к дискам.
  2. Ноги в этом упражнении расставляются широко. Необходимо обеспечить устойчивость положения корпуса.
  3. Поднятие из позиции на корточках. Внутренняя сторона ладоней направлена к потолку. Гриф должен лежать на груди, за счет чего обеспечивается устойчивость.
  4. Требуется не просто поднятие спортинвентаря, нужно стабилизировать его на некоторое время в верхней точке. Спина остается прямой.
  5. Упражнение повторяется в несколько подходов. Вес спортивного снаряда регулируется в зависимости от физической подготовки. До выполнения требуется полезная разминка.

Этот метод называется «классический жим стоя». Если выполнять комплекс регулярно, увеличивается мышечная масса. Солдатский спорт помогает похудеть плюс укрепить мышечный каркас с гарантированным результатом. Следите, чтобы ладони не были скользкими. Некоторые приверженцы спорта советуют немного сгибать колени, другие отговаривают от этого варианта.

Жим штанги стоя из за головы

От базового варианта отличается размещением грифа. Спортивные эксперты расходятся во мнениях: некоторые считают, что жим из-за головы стоя аналогичен по результатам и эффективности, другие отдают предпочтение нормативу, классике. Преимущество комплекса подходов в вовлечении средней дельты, более широкого хвата. Отличия заключаются в следующих моментах:

  • штанга помещается позади, устанавливается на мышцы спины;
  • позвоночник при фитнесе строго выпрямленный – сложный нюанс для некоторых людей;
  • возникновение боли в плечах – повод отказаться от этого спорта;
  • допускается опираться ягодицами о твердую поверхность для большей устойчивости.

Если фронтальный жим предназначен для серьезного веса и массивных спортивных снарядов, то головной оценивается тренерами по фитнесу скорее как разминка. Запрещено давать на пояс с позвоночником чрезмерно серьезную нагрузку, поскольку такая вольность может быть чревата растяжениями, травмами, болезненными ощущениями. Заниматься жимами из-за головы лучше всего в сочетании с остальными типами силовых тренировок.

Жим штанги от груди стоя

Силовые показатели улучшаются при применении жима с груди стоя. Этот жим стоя со штангой рассчитан как на новичков, так и на профессионалов бодибилдинга. В сочетании с высокопротеиновой диетой способствует с одной стороны похудению за счет сжигания жировой прослойки, с другой – увеличению объема мускулатуры. Специалисты рекомендуют использовать средние весы, не увлекаться тяжестью и применять много подходов при каждой тренировке. Выполняется аналогично классике.

Жим штанги к подбородку стоя

При жиме штанги к подбородку стоя нет необходимости поднимать спортивный инвентарь высоко над головой, нужно лишь донести до уровня подбородка. Эксперты утверждают: метод выполнения тренировок эффективнее классического, особенно если бодибилдер ставит своей целью развитие мускулатуры рук. Двуглавые мышцы плеча, трицепсы и средние дельты задействуются при комплексе особенно активно. Оставляйте локти разведенными и не торопитесь с темпом выполнения. Мероприятие в правильном темпе не требует высокой скорости.

Жим штанги стоя в наклоне

Включайте в программу занятий вариации жима стоя со штангой в наклоне: нет лучшего способа в течение короткого времени накачать спину. В фитнес-процессе работают грудная, дельтовидная мышцы и мускулатура передних конечностей. С помощью наклоненной позы достигается оптимальная нагрузка на пояс, спину. Техника не рекомендуется при проблемном позвоночнике, но в остальных случаях оказывает положительное влияние на организм и фигуру.

Видео: как делать жим штанги стоя

Жим штанги стоя: виды и техника упражнения


Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.

Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения


Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:

  • встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;

  • выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;

  • подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;

  • вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;

  • после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;

  • повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.


При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:

  • выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;

  • штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;

  • локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;

  • при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;

  • голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;

  • при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;

  • важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;

  • классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением



Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:

  • взять снаряд прямым хватом, встать ровно;

  • не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;

  • на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;

  • снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;

  • снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;

  • повторить упражнение необходимое количество раз.


При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:

  • рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;

  • все движения в упражнении должны быть плавными;

  • для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;

  • во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением



При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

  • встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;

  • наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;

  • выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;

  • зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;

  • выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.


Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:

  • вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;

  • при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;

  • ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.

особенности упражнения и техника выполнения. Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча
    . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц
    . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры
    . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника
    . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника
    . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок
    . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсаци
    и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка № Вес Подходы Повторения
1 20 3 8 2
2 20 4 8 2
3 20 5 8 2
4 22,5 3 8 2
5 22,5 4 8 2
6 22,5 5 8 2
7 25 3 8 2
8 25 4 8 2
9 25 5 8 2
10 27,5 3 8 2
11 27,5 4 8 2
12 27,5 5 8 2
13 30 3 8 2
14 30 4 8 2
15 30 5 8 2
16 32,5 3 8 2
17 32,5 4 8 2
18 32,5 5 8 2
19 35 3 8 2
20 35 4 8 2
21 35 5 8 2
22 37,5 3 8 2
23 37,5 4 8 2
24 37,5 5 8 2
25 40 3 8 2
26 40 3 9 2
27 40 3 10 2
28 40 3 10 1,5
29 40 4 10 1,5
30 40 5 10 1,5
31 42,5 3 10 1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Жим штанги (гантелей) стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1,5 3
Жим ногами 3 20 2 3
Тяга штанги к подбородку 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 —

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование
    . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление
    . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация
    . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации
    . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя
    , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.
  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя
    . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение

Предназначено:
 Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда:
 Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько:
 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж:
 В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя
, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя
, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга?
 Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Главные работающие мышцы
:

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press»
 («армейский жим»
). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой



Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы
, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя
. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим
. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой
 выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают
при жиме штанги стоя от груди

  •      » Основные:  Передний и средний пучок


  •      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового
упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще
называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях
по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся
в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно
известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В
свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

  •      » толкать нагрузку от себя


  •      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые
воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи
перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция
дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к
подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам
необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте
вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в
стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является
жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на
развитие первой функции, почему?

  1. Упражнение является базовым, ведь в работу
    включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.


  2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с
    жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи
    несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это
упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень
силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут
рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются
тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и
зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного
среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и
слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при
узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность
корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают
тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в
симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не
будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь
назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения
корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса
и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так
жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться
в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о
хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и
естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка
рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим
вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг
с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим
только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

      Положение№1 

      Положение№2

      Количество повторений

           »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
          »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

      Чем можно заменить
      армейский жим (жим штанги стоя)

      Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере
      выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в
      тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается
      поясница, позвоночник и колени.

      Жим штанги стоя с груди видео

      Какие следует сделать выводы?

      При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

      •      » Тело, хват и стопы в симметричном положении


      •      » Хват на ширине плеч


      •      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении
        всей амплитуды движения


      •      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов


      •      » Все время смотрим вперед


      •      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

      Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

      Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

      Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

      Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

      Преимущества

      Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

      — прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

      — способствует улучшению объема мышц;

      — затрагивает трицепсы;

      — повышает тонус;

      — возможность самостоятельного выполнения без тренера.

      Техника выполнения жима из-за головы:

      — поднять штангу за гриф;

      — положить гриф за голову;

      — выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

      — поместить локти точно под гриф.

      В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

      Советы и рекомендации к выполнению упражнения

      Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

      Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

      Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

      Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

      Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

      Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

      Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

      Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

      Источник: menslife.com

      «Тонкая талия и широкие плечи станут реальностью», – утверждает Кирилл Шимко, рекомендуя упражнение «жим штанги стоя»

      Агентство «Минск-Новости» совместно с неоднократным рекордсменом Книги рекордов Гиннесса Кириллом Шимко продолжает рубрику «Будь здоров».

      Очередной выпуск посвящен технике выполнения жима штанги стоя – упражнения на развитие дельтоидов из мышечной группы плечевого пояса. Во второй части диетолог расскажет о необходимости соблюдения ежедневного режима употребления воды.

      – Кирилл, в чем польза упражнения и какие мышцы участвуют в выполнении жима стоя?

      – Согласитесь, тонкая талия и широкие плечи для мужчины – это эталон, норма в сознании, если хотите. Чтобы желанные формы стали не мечтой, а реальностью, я рекомендую жим стоя. Это упражнение считается базовым и включено в пятерку самых главных упражнений для роста мышц, считается самым эффективным для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Жим стоя очень популярен у тех, кто занимается постоянно. Хотелось бы, чтобы и новички уделили этому великолепному упражнению не меньше внимания. Кстати, профессиональные спортсмены регулярно отрабатывают жим стоя, благодаря чему улучшают свои спортивные показатели. Например, в теннисе при подаче из-за головы или в волейболе при подаче и блокировке мяча у сетки задействованы те же группы мышц, о которых мы сегодня говорим.

      – Как выполнять жим, чтобы не было травм?

      – Упражнение противопоказано всем, у кого есть проблемы с позвоночником или плечами. Если не уверены, то лучше проконсультироваться с врачом. Чтобы избежать травм, а также добиться максимально высокой эффективности выполнения упражнения, не перегружайтесь, не старайтесь работать с предельным весом. От чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, что может привести к травме. Очень важно постоянно контролировать положение спины. На протяжении всего подхода (сета) ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном S-образном положении, иначе есть риск получить травму. Жим лучше делать в самом начале тренировки, пока еще полон сил.

      – Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, – рекомендует Кирилл. – Голову надо держать прямо и смотреть строго вперед, чтобы непроизвольно не отклонять торс назад и чересчур сильно не прогибать поясницу. Упражнение предпочтительнее выполнять стоя, хотя некоторые делают его сидя. При жиме штанги все время надо держать локти развернутыми в стороны – так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении. Задержка дыхания во время движения не только обеспечит неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

      Выполняйте упражнение правильно – и будете здоровы.

      Регулярное употребление чистой воды в достаточном количестве в сочетании с физической активностью позволит сделать процесс похудения более быстрым и закрепить результат, считает диетолог Анастасия Уласевич.

      – Анастасия, возможность похудеть с помощью воды – миф или реальность?

      – Естественно, вода сама по себе не является средством похудения. Снижение веса реально лишь при изменении тактики питания и конечно же занятиях спортом. Но роль воды в самом процессе похудения недооценена. Человеческий организм расходует около 2,5 л жидкости в день. В частности, около 1 л воды выходит из организма ежедневно вместе с потом, даже дыхание требует отдачи воды – около 320 мл в день. То есть вода необходима организму для нормального функционирования, она ускоряет обмен веществ. Но основной причиной обязательного ежедневного потребления большого количества воды я называю необходимость вымывания из организма шлаков и токсинов, полученных в процессе похудения.

      – Людей, стремящихся иметь идеальную фигуру, интересует, когда именно надо пить воду и в каком объеме?

      – Воду нужно пить всякий раз, когда чувствуете жажду, даже во время еды. Ежедневный объем потребления составляет не менее 2–3 л. Для предотвращения жажды воду следует принимать с регулярными интервалами в течение всего дня. Не забывайте пить воду перед любыми занятиями, вызывающими потоотделение, чтобы восполнить дефицит.

      Кстати, вода, выпитая во время приема пищи, не оказывает сильного воздействия на пищеварительный процесс, но если во время еды организм обезвожен, это сильно затрудняет усвоение пищи, – продолжает Анастасия. – Выпивайте как минимум два стакана воды по утрам, чтобы компенсировать ее потери за восемь часов сна. Выпитая за полчаса до еды вода настраивает организм на прием пищи. Понятно, что сразу выйти на необходимый режим и объем сложно. Начинать надо с 1–1,5 л воды в сутки и постепенно доводить до рекомендуемых 30 мл на 1 кг веса. И без фанатизма, так как резкое увеличение потребления воды может привести к обострению хронических болезней. Пить надо обыкновенную питьевую воду, потому что большая часть напитков (чай, кофе, газировка) из-за своего химического состава обладают мочегонным эффектом и только усиливают образовавшийся дефицит жидкости в организме, способствуя выводу воды в большем количестве, чем было употреблено.

      Пейте воду в необходимых объемах, что на фоне физической активности быстро снизит вес, – и будете здоровы.

      Консультацию диетолога можно получить на сайте www.zdorovee.by.

       Фото и видео Сергея Лукашова

      Как выполнять жим лежа и жим стоя

      Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует менее звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все ты! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это, безусловно, было не «все вы».”)

      Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

      Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

      Жим лежа

      Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение.Одно из главных преимуществ жима лежа — его потенциал нагрузки . Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

      Например: если я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса после добавления 2.5-фунтовая тарелка с каждой стороны штанги) вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

      Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

      Возможные проблемы с жимом лежа

      Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки.Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

      Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

      Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

      Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

      Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

      Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, грузить становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

      Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, а также соблюдайте правила техники безопасности, чтобы тренироваться усердно и с умом.

      Альтернативы жима лежа

      Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете регулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — делает движения лучше для некоторых тренирующихся.Отжимания на брусьях тоже можно использовать.

      Жим штанги стоя

      Несмотря на то, что жим штанги стоя (или просто, как он был известен на протяжении десятилетий: жим , ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.

      За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

      Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

      Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с 20-килограммовых гантелей на 25-фунтовые означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

      В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

      Альтернативы жима штанги стоя

      Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)

      Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

      Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову или вас посоветовали не делать этого терапевт или врач, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

      Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему бы мне не рекомендовать отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.

      Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

      Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

      Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

      Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

      Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

      Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

      Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

      (Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

      Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца.Тебе понадобится футболка побольше …

      Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

      Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, вы сможете поднять его.

      1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

      Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья.Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

      2. ЖИМ ГАНТЯНОВ: 3 подхода по 8 повторений

      Перенос пресса на пол — хороший способ тренироваться, как напрягать тело, отталкивая штангу от себя. Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху.Под контролем опускайте гантели.

      3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

      Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав с тросом. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

      4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

      Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

      УСТАНОВИТЕ БАР ВЫШЕ

      После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы.На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

      5. Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

      Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения.Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, то повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

      6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

      Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед.Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

      7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

      Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните перекладину к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

      8. РУКОЯТКА С РУКОЯТКОЙ: 3 подхода по 10 повторений

      Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

      Майкл Дженнингс
      Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Жим

      с целью: 3 способа настроить жим лежа для более сильного подъема

      Жим лежа, пожалуй, самый технический подъем из большой тройки в пауэрлифтинге. Конечно, у каждого свой лучший и худший подъем, поэтому этот аргумент может варьироваться от спортсмена к спортсмену, но все же нельзя отрицать техническую эффективность, необходимую для выполнения идеального жима лежа. Есть несколько факторов, которые необходимо согласовать, чтобы создать мощный пресс от начального спуска до локаута.

      Потенциально самый большой диктатор успеха в жиме сводится к тому, как мы ориентируемся на себя во время движения и жим так, чтобы это дополняло структуру тела. Если вы пауэрлифтер, то ваша цель — выжать максимально возможный вес, а если вы атлет-любитель, то часто цель состоит в том, чтобы оставаться здоровым, поднимать тяжелый вес и отлично выглядеть при этом. Есть множество сигналов, которые вы можете использовать в жиме лежа, но какие из них вам следует использовать, а какие лучше?

      Скорее всего, по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, ваши сигналы будут меняться и расти так же, как и ваше тело. По мере того, как мы изучаем штангу, мы также узнаем, какие методы работают для нас лучше всего.Ниже мы разбили жим лежа на три части, в каждой из которых используются общие и не очень общие сигналы.

      Как обсуждалось в наших статьях по приседаниям и становой тяге, в поднятии тяжестей используется множество сигналов, и иногда они работают на вас, а иногда нет — сигналы всегда индивидуальны. Вот почему так важно экспериментировать с разными репликами, чтобы найти, какие из них наиболее разумны и лучше всего подходят вам.

      Оценка жима лежа

      Распаковка и установка

      Если вы спросите любого элитного пауэрлифтера или тренера, что самое важное в жиме лежа, многие, вероятно, скажут вам, что это установка и снятие со стойки штанги. Эти два фактора могут сделать или сломать сильный жим лежа, и они практически синонимичны друг другу. Думайте о своей разборке и установке как о фундаменте хорошо построенного дома. Без этих двух характеристик, работающих в унисон и не задействованных, вашему прессу не на что будет опираться или отталкиваться, если на то пошло.

      Дело в том, что на доведение этих двух элементов нужно время, и без должного внимания они могут легко выпасть из поля зрения. Это особенно верно для начинающих лифтеров, которые могут не видеть преимущества тратить время на настройку и снятие с рейки.В конце концов, оба эти действия довольно просты в исполнении и часто не влияют на нажатие сразу, так зачем тратить время на их чрезмерный анализ, но эта логика ошибочна.

      Совершенствование этих двух аспектов дает массу преимуществ как для новичков, так и для ветеранов. Для новичков эти двое могут поддерживать долголетие (в отношении чрезмерного использования травм плеч) , постоянную форму и более сильный жим по мере вашего роста и развития. Ветераны могут улучшить и без того сильный пресс, и их можно будет перенести на соревнования и максимальные попытки.Прежде чем углубляться в реплики, сначала важно понять точки соприкосновения при жиме лежа.

      Контактные лица для жима лежа

      Соревнуйтесь ли вы в пауэрлифтинге или тренируете жим лежа в рекреационных целях, важно понимать точки соприкосновения, которые вы должны попытаться создать. Это точки тела, которые в идеале должны, , оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Если вы участвуете в соревнованиях, проверьте правила своей федерации о том, какие очки необходимы для «хорошего результата», поскольку они могут незначительно отличаться в зависимости от федерации.

      • Ноги на земле (USAPL требует плоскостопия, другие федерации просто требуют контакта)
      • Приклад на скамейке
      • Спинка верхняя на скамейке
      • Голова в контакте на скамейке (USAPL требует контакта на протяжении всего пресса)
      • Руки на штанге

      Как только вы поймете, какие точки соприкосновения должны быть рассмотрены и важны для вашего жима лежа, вы можете начинать разбивать реплики для установки и снимать с рэка.Ниже приведены некоторые традиционные и нетрадиционные подсказки, которые идут вместе с настройкой и отключением.

      Подготовка к жиму лежа и снятие традиционных и нетрадиционных сигналов

      Ступни и ягодицы

      • Заземлите ножки и прикрутите их к полу.
      • Втяните ступни к ягодицам.
      • Сожмите ягодицы до расцепления в верхней части жима.
      • Вбейте пятки в землю.
      • Поставьте ступни за колени.

      Расположение верхней части корпуса

      • Отведите плечи назад и опустите лопатки.
      • Создайте «полочку» с верхней частью спинки.
      • Подумайте о том, чтобы положить лямки в задние карманы.
      • Возьмитесь и подумайте «разорвите штангу», прежде чем снимать с рейки.
      • Сожмите лопатки вместе.

      Захват и отсоединение

      • Протяните штангу до конца J-образных крюков (ближайшей к вам стороны).
      • Установите высоту штанги в положение, близкое к блокировке.
      • Глаза под или немного позади перекладины.

      Если вы заметили, сигналы установки и снятия с трека, прежде всего, имеют одну общую черту, а именно создание сильной, тайтовой позиции для прессинга. Каждая подсказка способствует укреплению позиции, инициируя сокращение широчайших, депрессию лопаток и создавая напряжение в верхней части спины, сохраняя при этом сокращение ягодичных мышц и сильное положение стопы.Кроме того, никогда не бывает плохой идеей использовать корректировщика, который помогает поддерживать полное напряжение тела.

      Самый важный вывод из этого раздела — найти ряд подсказок, которым вам будет легко следовать каждый раз, когда вы жмете лежа. Эта цепочка сигналов установки и освобождения от рельсов будет иметь отношение к вашему долгосрочному успеху с сильным, последовательным жимом лежа.

      Жим лежа со спуска

      Начало жима лежа

      После того, как будет достигнута прочная установка и расцепление, пора приступить к эксцентрической части пресса. Эта часть пресса имеет решающее значение для успеха, и ею можно легко пренебречь по сравнению с концентрической (прессовой частью). Подумайте об эксцентрической части жима лежа, как о нагрузке на пружину, и без сильной схемы нагрузки ваш жим может потерять силу и пострадать.

      Есть несколько причин, по которым эксцентрическое зелье в жиме лежа может пойти не так. В этой статье мы кратко обсудим два способа, которыми эксцентрик может ошибиться, и они, как правило, более распространены у начинающих лифтеров.

      • Отскок штанги от груди. Отскок штанги может вызвать смещение в установке, а также потерю ценной эксцентричной нагрузки.
      • Угловой развальцовщик. При выполнении эксцентрика локти должны оставаться в постоянном положении с расстановкой и верхней частью тела (обычно над запястьями в нижней части жима). Если локти раздуваются во время эксцентрического упражнения, то можно обнаружить, что ненужное напряжение переносится на их плечи.

      Сильный эксцентрический рисунок нагрузки поможет в большей степени использовать цикл укорачивания растяжения верхней части тела. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивало эксцентрические (обычные жимы лежа) и только концентрические жимы лежа с разной интенсивностью до отказа (1).

      Исследователи предположили, что те, кто использовал 3-секундный темп в эксцентрической части жима лежа, имели более высокий 1-RM при работе с 90% их 1-RM по сравнению с жимами только концентрическими. Они предположили, что сосредоточение внимания на сильном эксцентрике помогло участникам выработать больше силы, что имеет смысл, если учесть важность цикла укорачивания растяжки во время движений максимальной силы.

      Помимо создания большего усилия, управляемый эксцентрик также может гарантировать сохранение оптимального положения во время жима и полную тренировку движения. Когда дело доходит до эксцентрической части жима лежа, есть несколько киев, которые атлеты могут использовать и попробовать.

      Жим лежа на спуске Традиционные и нетрадиционные сигналы

      • Раздвиньте штангу.
      • Согните штангу.
      • Потяните штангу к себе (представьте, что это верхняя тяга).
      • Сложите запястья над локтями.
      • Втяните колена внутрь.
      • Контакт с нижней частью грудины.

      Расположение локтей, захвата и запястий будет невероятно важным во время эксцентрической части жима, и на самом деле нет универсального решения для этих характеристик. Как правило, перекладина находится в области ладоней, а запястье располагается над локтем в нижней части жима. Это положение является наиболее универсальным, когда дело доходит до оптимизации выработки силы и сохранения постоянного положения жима лежа, но, опять же, оно может немного отличаться.

      Полезный инструмент для определения положения в эксцентрической части скамьи — это снимать пресс со стороны и под углом 45 градусов между ступнями и локтями. Это может помочь выделить, где следят локти и где штанга приземляется на грудь, что может быть физическим индикатором неправильной схемы эксцентрических движений.

      Пресса

      Последний пресс и локаут

      Заключительная часть жима жима / локаута или концентрическое сокращение. Эта часть жима лежа потенциально является наиболее очевидной из трех областей, обсуждаемых в этой статье.Сильная концентричность может быть разницей между тремя белыми огнями и пропущенным подъемом или даже просто способностью соединить сильные повторения вместе.

      Подобно эксцентрической части жима лежа, концентрическая часть может пойти не так, как надо.

      • Угловой развальцовщик. Подобно эксцентрику, если локти расширяются во время концентрической части, то положение и сила верхней части тела могут быть скомпрометированы из-за плохого смещения создаваемой силы.
      • Чрезмерное затягивание. Эта проблема часто встречается у новых подъемников. Если при выполнении жима лежа вы обнаруживаете, что теряете напряжение верхней части тела на пике жима, то, возможно, вы перетягиваете мышцы. Это действие надавливания до точки, в которой плечо переходит во внутреннее вращение, и ваши запястья / широчайшие мышцы скомпрометированы.

      Что касается концентрических или прессовых сигналов, существует несколько сигналов, которые работают действительно хорошо. Имейте в виду, что эти реплики будут работать с максимальной эффективностью только после того, как вы наберете свои настройки и станете эксцентричными.

      • Оттолкнитесь от перекладины.
      • Вдавите тело в скамейку.
      • Сожмите локти вместе.
      • Соедините грудные мышцы вместе.
      • Выдавите и заземлите заднюю часть.

      Полезный способ думать о концентрике — это представить, что вы застряли между землей и большим камнем. Чтобы выбраться, вам нужно оттолкнуть камень, и при этом вам придется прижаться к земле, чтобы создать больше силы.

      Отличный способ проверить, правильно ли вы это делаете, — это наблюдать за траекторией штанги и конечным положением вашего жима . Если вы не замечаете движения в верхней части тела на скамье, а штанга вернулась в исходное положение, то, скорее всего, вы жим правильно.

      Завершение

      Надеюсь, эта статья помогла вам получить представление о тех сигналах, которые вы в настоящее время используете или не используете в жиме лежа. Жим лежа может быть невероятно техничным упражнением, и на то, чтобы добиться правильной формы, может потребоваться довольно много времени.Если вы работаете над улучшением жима лежа, то начните с анализа вашей настройки, а затем продвигайтесь вверх через жим.

      В конце концов, самое важное — это найти стиль жима, который лучше всего подходит для ваших силовых нагрузок, тренировочных целей и продолжительности занятий в тренажерном зале. Если у вас есть полезные подсказки, которых нет в списке, поделитесь ими в комментариях ниже!

      Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

      Список литературы

      1. Келли С.Б., e. (2019). Сравнение концентрических и эксцентрических повторений жима лежа до отказа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 22 февраля 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268291

      .

      Десять советов по освоению жима лежа — Poliquin Group

      Приблизительное время чтения: 10 минут

      Жим лежа — отличное упражнение для тренировки рук, груди и плеч на силу и производительность.Хотя скамья по-прежнему пользуется популярностью как у опытных спортсменов, так и у начинающих молодых атлетов, популярность скамейки, похоже, уменьшилась с появлением программ кроссфита и метаболических тренировок.

      Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодную тяжелую работу, жим лежа становится выдающимся инструментом для достижения спортивного успеха. Благодаря, возможно, большему количеству исследований, чем любое другое упражнение, есть масса доказательств, показывающих нам лучшие методы для того, чтобы стать сильнее, развить взрывную силу, преодолеть плато и нарастить мышцы с помощью жима.

      Вот десять из этих стратегий с некоторыми практическими соображениями.

      # 1: Быстро поднимайся, чтобы стать сильным быстро

      Чтобы стать сильным быстро, жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу упражнения, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.

      В одном исследовании исследователи сравнили эффект от предоставления ученикам возможности самостоятельно выбирать темп, например, поднимая так быстро, как они могли, используя нагрузку в 85 процентов от 1ПМ.После трех недель всего из шести тренировок группа в быстром темпе набрала впечатляющие 10% максимальной силы жима лежа. Они также увеличили скорость, с которой они могли выполнять подъем, на 2,25 процента.

      Другая группа, которая самостоятельно выбирала скорость подъема, не увеличивала силу и не изменяла скорость. Исследователи считают, что сила прироста объясняется тем фактом, что, когда тренируемые быстро поднимали тяжести, они производили больше силы, увеличивая нагрузку на мышцы и приводя к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстро сокращающихся волокон типа 2.

      Практический совет: При подъеме в быстром темпе представьте, что вы пытаетесь раздвинуть штангу (разорвите ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, чтобы вы могли поднимать больший вес.

      # 2: Увеличьте объем, чтобы быстро набрать силу

      Еще один способ стать сильным за короткий промежуток времени — увеличить объем на заданной фазе тренировки. Превосходство тренировки с несколькими сетами хорошо известно для силы у любого, у кого есть опыт тренировок.

      Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной программы тренировок с использованием 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты имеют отношение к жиму лежа.

      Результаты показали, что группа из 8 подходов достигла самых быстрых результатов, увеличив 1 RM на 18,5 кг за три недели, что на 8 процентов больше, чем в группе из 1 подхода. Кроме того, к концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг по сравнению с группой из 1 подхода, которая набрала 17 кг, и группой из 4 подходов, которая набрала 21 кг.

      Практический совет

      При прочих равных, у вас будут лучшие силовые результаты при большем количестве подходов и большем объеме. Обязательно используйте периодические тренировки для жима лежа, меняя схемы повторений каждые 2-6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.

      # 3: Используйте жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и повышения функциональной силы

      Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу для достижения спортивных результатов и «функциональной» силы.

      Учтите, что угол жима при жиме лежа на наклонной скамье соответствует большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннисе, гандболе или вертикальное попадание в корзину во время простоя, верхняя рука находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.

      Конечно, все варианты положения тела могут способствовать лучшим результатам из-за различий в активации мышц. Например, жим на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудной клетки больше, чем горизонтальная скамья, что благоприятствует работе средних грудных волокон и трицепсов.Жим с наклоном сильнее воздействует на нижние волокна, чем жим с наклоном.

      И не игнорируйте ценность жима стоя над головой для максимальной силы и набора мышц. Это критический подъем, который нагружает позвоночник для укрепления костей, одновременно развивая дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы, что позволяет использовать его в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.

      Уделение внимания жиму над головой может помочь вам предотвратить травму плеча, потому что, когда им постоянно пренебрегают в пользу всех жимов лежа, это приводит к укорочению подлопаточной мышцы, что вызывает дисфункцию плеча.

      Практический совет: Используйте жим гантелей над головой, чтобы увеличить жим лежа. Оптимальное соотношение силы жима над головой и жима узким хватом составляет 29 процентов. Если вы можете жим узким хватом на 100 кг, вы должны уметь жать пару гантелей весом 29 кг на 8 повторений.

      # 4: Используйте жим штанги и гантелей узким хватом, чтобы избежать нагрузки на плечи

      Варианты захвата влияют на мышечную активность в скамье следующим образом:

      • Широкий хват способствует задействованию грудных мышц, тогда как более узкий захват увеличивает трицепс активность при небольших затратах на грудную клетку.Однако разница в активации мышц невелика, и исследователи предполагают, что спорт или анализ функциональных потребностей определяют используемый захват.
      • Супинированный хват увеличивает активность бицепса и верхней головки грудной клетки без изменений при изменении ширины захвата.
      • Биакромиальная ширина, то есть расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, оказывает наименьшую нагрузку на суставы и является наиболее естественным движением.
      • Широкий хват создает наибольшую нагрузку на плечевой сустав, и при длительной тренировке с большими нагрузками может вызвать дегенерацию, увеличивая риск травм.

      Если вы не пауэрлифтер или если у вас нет особого спортивного преимущества более широким хватом, используйте хват на ширине плеч при тяжелых тренировках или для силы, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

      Практический совет

      Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если у вас есть история травм плеча и вы хотите снять нагрузку с плеча. Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было показано, снижает боль и болезненность мышц у спортсменов, которые часто страдают от чрезмерного использования.Точно так же в жиме лежа на бревне (обычно используемом для тренировки силачей) используется нейтральный хват, если вы хотите придерживаться единственной прямой штанги, но у вас проблемы с плечами.

      # 5: Тренируйтесь со свободными весами вместо Смита для увеличения скамьи

      Исследования показывают, что штанги и гантели намного превосходят тренажер Смита в плане увеличения силы и размера груди. Например, исследование, в котором сравнивали активность мышц и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что наибольшая средняя нагрузка была поднята при стандартном жиме штанги (106.4 кг) у тренированных спортсменов, затем идет жим Смита (103,6 кг) и последним идет жим гантелей (89,5 кг).

      Активность мышц показала, что грудная, дельтовидная и бицепсная мышцы были задействованы в гораздо большей степени при двух испытаниях со свободным весом, чем на тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию грифа со свободными весами. Исследователи не рекомендуют использовать Смит, потому что неестественный путь вызывает ненужную нагрузку на суставы, вызывая снижение мышечной активности.

      Практический совет

      При силовых тренировках Смит — тоже плохой выбор. Новое исследование показывает, что выполнение бросков со штангой Смита для наращивания взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!

      # 6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях для наращивания силы, мускулов и мощности

      Несмотря на привлекательность больших разноцветных мячей, придерживайтесь устойчивой скамьи, которая позволит вам поднимать более тяжелые веса и увеличить выходное усилие для оптимальной адаптации к производительности.Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и варьируя темп, а не поднимаясь на неустойчивых поверхностях.

      Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелую нагрузку в диапазоне 6ПМ на швейцарском мяче, мышечная активность большой грудной мышцы и трицепса составляет около 80 и 69 процентов, соответственно, от активности, наблюдаемой на устойчивой скамье. Когда в упражнение вносится нестабильность, мощность ухудшается еще больше.

      Практический совет: Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предположил, что нестабильные поверхности можно использовать в дополнение к стабильным тренировкам во время реабилитации, чтобы оказывать меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, подверженный травмам.Поскольку нестабильная тренировка приведет к большей активации стабилизирующих мышц (например, прямых мышц живота в случае скамьи с мячом), она может способствовать контролю над моторикой, когда какая-то часть тела слабее.

      № 7: Тренировка структурного баланса для большей скамьи

      Нелюбовь к тренировочным вспомогательным упражнениям, которые способствуют равновесию, или тренировке неправильных упражнений — это слабость многих из нас. Если вам нужна скамейка побольше, пора преодолеть это отвращение. Вам также необходимо знать, какие упражнения направлены на ваши слабые стороны.

      Например, недавнее исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводят к чрезмерному задействованию верхней трапеции, вызывая прямое положение головы и дисфункцию лопатки. Сгибание и отведение на животе (обычно называемые «I» и «T») вызывают по крайней мере 60-процентную мышечную активацию всей трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы, что не идеально для общей функциональности.

      Использование этих упражнений для увеличения силы в нижней и средней ловушке проблематично из-за одновременного воздействия, которое они оказывают на верхнюю трапецию.Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет верх и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые задействуют в основном более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхней ловушки для оптимального баланса.

      Практический совет

      Лучшее упражнение, чем I и T, — это подъем с наклоном «трап-3», который способствует равновесию в области трапеции. Для здоровья вращающей манжеты начните с работы с внутренним вращением на 45 градусов сидя.

      # 8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы получить измельчение и повышение мощности

      Одна замечательная вещь в жиме лежа — это то, что вы можете использовать его в тренировочной программе, чтобы его измельчить, а также максимизировать взрывную силу, потому что вы выполняете его лежа. .Конечно, техника имеет первостепенное значение, но жим меньше уязвимостей, чем приседания или силовая чистка.

      В недавнем исследовании сравнивались следующие четыре протокола, выполняемых до отказа:

      • Мышечная выносливость, 55% 1ПМ с темпом 4141
      • Выносливость Fast Force, 55% 1ПМ со взрывным темпом
      • Максимальная сила, 85% 1ПМ с взрывной темп
      • Гипертрофия, 70 процентов 1ПМ с темпом 2121

      Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для получения взрывной силы, несмотря на несоответствие в поднятой нагрузке.Протокол Fast Force заставлял учеников выполнять наибольший объем работы и вызывал значительное накопление лактата в мышцах, что делало его идеальным для похудания и гипертрофии.

      Для спортсменов исследователи предпочитают протоколы Fast Force и Max Strength с периодизацией, с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.

      Практический совет

      Используйте темп в своих интересах — вы можете выполнить тот же объем работы с тренировкой максимальной силы, что и с тренировкой на гипертрофию, но эффекты будут разными.Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более продолжительная тренировка для получения большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно поднять большой вес.

      # 9: Используйте интервалы отдыха в ваших интересах для увеличения силы и роста

      Периоды отдыха могут быть одной из самых малоиспользуемых переменных программы, но они имеют существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:

      • Женщины либо уменьшили утомляемость, либо восстанавливаются быстрее, чем мужчины после той же относительной тренировки.Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами, чтобы достичь определенной объемной нагрузки. Например, они могут сделать столько же повторений с установленным весом, используя половину времени отдыха.
      • Женщины также быстрее восстанавливаются после всей тренировки — одно исследование показало, что женщины восстановили максимальную силу всего за 4 часа, тогда как мужчинам потребовалось 48!
      • Для мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут привели к более медленному приросту силы по сравнению с более длинными интервалами отдыха (идеально от 3 до 4 минут).
      • Короткие интервалы отдыха в меньшей степени влияют на работоспособность и развитие силы, когда используются парные упражнения с агонистами / антагонистами или упражнениями для верхней / нижней части тела. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на сжигание жира.
      • Подходы, которые выполняются до отказа или почти до отказа, вызывают большую усталость, чем подходы, выполняемые до истощения, и требуют отдыха более 3 минут.
      Практический совет

      Всегда рассчитывайте периоды отдыха, чтобы обеспечить точный стимул для мышц.Слишком многие люди оставляют периоды отдыха на время «пощупывания», что часто приводит к увеличению продолжительности интервалов по мере выполнения тренировки.

      # 10: Использование цепей, лент и эксцентриков для улучшенных результатов

      Один из лучших способов добиться успеха — это цепочки и ленты. Эти два орудия не взаимозаменяемы и имеют разное применение.

      Цепи развивают взрывную силу и обладают дополнительным преимуществом колебания и раскачивания во время жима лежа, что увеличивает использование стабилизирующих мышц.

      Это окупается: тренировка бейсболистов с цепями имела в три раза меньше мышечной болезненности и боли после тренировки с цепями, чем без нее. Более сбалансированные мышцы плеча и большая сила верхней части тела позволили снизить нагрузку на плечо у этой очень восприимчивой популяции.

      Цепи могут привести к максимальному приросту силы, потому что они также допускают большую перегрузку в конечном диапазоне подъема: исследование, в котором сравнивали цепную и традиционную тренировку жима лежа у спортсменок колледжа, показало, что группа цепей увеличила 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентов с традиционным обучением.

      Бинты наиболее эффективны для обучения обучаемого ускорению с самого начала, поскольку они позволяют использовать более высокие эксцентрические скорости. Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренироваться для достижения взрывной силы.

      Обратите внимание, что исследования показывают, что тренировка с цепью и бандажом вызывает значительную усталость нервно-мышечной системы и лучше всего запрограммирована с небольшим количеством повторений. В одном исследовании футболистов Дивизиона 1 результативность значительно снизилась к третьему повторению.

      Практический совет

      Оптимальная нагрузка с лентами или цепями должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа.Лучше всего работает от восьми до десяти подходов по 1–3 повторения. Попробуйте отличный суперсет жима на наклонной скамье с лентами, чередуя его с подтягиваниями широким хватом. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

      Ссылки

      Andersen, C., Zeris, M., et al. Активность лопаточных мышц при выполнении отдельных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (9), 2408-2416.

      Buddhadeev, H., et al. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей эффективности от использования оборудования с системой противовесов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (3), 641-647.

      Burnham, T., et al. Программа тренировки жима лежа с прикрепленными цепями для спортсменок по волейболу и баскетболу. Навыки перцептивной моторики. 2010. 110 (1), 61-68.

      Cotterman, M., et al. Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях на жим лежа и приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005. 19 (1), 169–176.

      McCurdy, K., et al.Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов второго дивизиона. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (1), 187–195.

      Saeterbakken, A., Fimland, M. Электромиографическая активность и сила 6 RM в жиме лежа на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. Опубликовано в преддверии печати.

      Ven Den Tilliaar, R., et al. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающей степенью свободы.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (11), 2962-2969.

      Vingren, J., Buddhadev, J., et al. Система противовеса в тренажере Смита влияет на показатели максимальной результативности жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011. 25 (7), 1951–1959.

      Padulo, J., Mignogna, P., et al. Влияние разной скорости толчка в жиме лежа. Международный журнал спортивной медицины. Февраль 2012 г. Издается в преддверии печати.

      Buitrago, S., Wirtz, N., и другие. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. Опубликовано в преддверии печати.

      Ratamess, N., et al. Влияние манипуляции длительностью интервала отдыха первого упражнения с отягощением верхней части тела в последовательности на интенсивное выполнение последующих упражнений у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (11), 2929-2938.

      Гигиарелли, Дж.Дж., Нэгл, Э. Ф., Гросс, Флорида, Робертсон, Р. Дж., Иррганг, Дж. Дж., Мылински, Т. Влияние 7-недельной программы с тяжелой эластичной лентой и цепью с отягощениями на силу верхней и верхней части тела в образце футболистов дивизиона 1-АА. (2009). Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (3), 756-764.

      Как правильно определять жим лежа

      Готовы добавить больше веса к тренировке в жиме лежа? Прежде чем загружать эти дополнительные пластины на штангу, подумайте об использовании корректировщика. Наблюдатели могут помочь повысить вашу безопасность, поскольку они следят за вами и вашим весом, следя за тем, чтобы использовалась правильная форма.

      Споттеры могут быть вашим постоянным партнером по тренировкам или другим посетителем спортзала, протягивающим руку помощи. Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что наличие корректировщика при добавлении веса к вашему упражнению жизненно важно.

      «Важно убедиться, что спортсмен чувствует себя комфортно и уверенно поднимает тяжелые грузы без ущерба для формы или техники», — говорит Уолш.

      Он подчеркивает, что общение является ключевым моментом в тренажерном зале.

      «Когда дело касается жима лежа, главная проблема — безопасность», — говорит Уолш.«Связь между атлетом и наблюдателем важна для безопасного выполнения упражнения».

      КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА ЛЕСКЕ

      Перед тем, как занять позицию для подбора, убедитесь, что лифтеру нужна помощь с его набором. Если это так, встаньте за скамейку. Ваше тело должно быть лицом к атлету, а его голова должна быть ближе к вам.

      Когда атлет ляжет на скамейку и схватится за штангу, страхующий:

      • Используйте попеременный хват (одна рука держит штангу сверху, а другая — под ней), чтобы помочь снять вес со стойки.Ваши руки должны находиться внутри рук атлета, а не снаружи.
      • Дождитесь счета атлета и приведите штангу в исходное положение. Обязательно обратите внимание на движения атлета, так как его руки должны быть вытянуты со штангой в воздухе.
      • Держите руки близко к перекладине, но не касайтесь ее. Ваши руки должны оставаться в положении попеременного захвата, одна ладонь должна быть обращена к полу, а другая — к потолку.
      • Начните помогать, когда это необходимо.Уолш говорит, что когда штанга резко падает, нужно немедленно оказывать помощь. «Это не следует путать с замедлением движения штанги или появлением у спортсмена признаков борьбы», — говорит Уолш.
      • Поднимите штангу в стойку с помощью атлета.

      Обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать. Задайте вопросы атлету, если вы не уверены в его личных предпочтениях.

      Теперь, когда вы знаете, как определять жим лежа, научитесь помогать другим в приседаниях со штангой с помощью этих советов профессионалов.

      Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

      Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

      И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной степени активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

      Ответ: нет!

      • Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариаций для повышения своей силы.
      • Скамья для мышц груди и трицепса.
      • Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
      • Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными показателями спортивных результатов.

      Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжелоатлетов с готовностью.

      История жима лежа

      В то время, когда жим лежа из положения начал возникать в сообществах, занимающихся подъемниками, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

      Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

      Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это был рекорд за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

      Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

      Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал тяжеловесу борцу-силачу Георгу Луриху, который «подбросил живот» в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовые упражнения на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

      В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

      Вот Джордж Лурих, около 1885 года:

      Вскоре стало нормой занимать мостовую позицию и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный наклонный жим. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для подъема с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

      Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра вплоть до того места, где штанга была заблокирована, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого. метод как демонстрация силы верхней части тела.

      К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

      AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы ноги оставались прямыми, ступни вместе, а ягодицы лежали на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

      В конце концов, напольные прессы поняли, что небольшие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и активности грудных мышц, и задолго до того, как начали производиться специализированные элементы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подбрасывание живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

      Бодибилдинг

      К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом для гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того как скамейки стали крепче, наблюдатели приобрели квалификацию, улучшили форму и развилось вспомогательное оборудование, число жимов лежа продолжало расти.

      В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Айзек стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

      Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году с вспомогательным оборудованием, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

      Действительно, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Эти дебаты бушуют сегодня, когда тренеры ставят под сомнение его функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

      Точно так же, как техника изогнутой спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться настоящие жимы, современная техника изогнутой спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

      Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

      Обзор литературы по жиму лежа

      Проведены серьезные исследования жима лежа и его разновидностей.Вероятно, наиболее важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

      Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».«Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по сравнению с гравитацией, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

      Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно через 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

      Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

      Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

      Но эластичная поддержка заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

      Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей снижается во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где усиливается мышечная нагрузка, и тем местом, где мозг усиливает мышечную активацию, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, о которых мы поговорим позже в этой статье.

      Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед поднятием тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

      Они также посмотрели на создание силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

      Мы рекомендуем вам сохранить огромную психологическую подготовку для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

      Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

      Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем использовать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% ​​от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008). ).

      Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

      Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мушки и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. al.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили схожие уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

      Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

      Похоже, что если объем согласован, тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Асади 2011).

      После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

      Для достижения максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимального и динамического усилия. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

      Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что наиболее оптимальным местом для активности верхней части груди является 44 градуса.

      Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большую часть грудинно-реберных мышц грудной клетки и трицепса, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

      Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, и что более узкий (тесный) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

      Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

      Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

      Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом предлагает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

      Massey et al. (2004) исследовали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

      Что касается жима лежа на тренажере и со свободным отягощением, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

      Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

      Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что «растягивающая» сила, действующая на штангу, составляла примерно 25% силы, направленной вверх. Похоже, что мышцы, участвующие в нажатии на штангу вверх, также создают значительные внешние силы.

      Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько они могут жим лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, так как они заставят гантели отодвигаться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению со штангой, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедует о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

      «Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

      По мере того, как подход переходит от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги больше смещается в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

      Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх в конце упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

      Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали одинаковое увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только со свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большую пропорцию цепи к нагрузке на шину.

      Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами оказывает наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

      Ojasto & Hakinen (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, используемая в расцепителях веса, более эффективна для выработки энергии при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной. Doan et al. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки через расцепители веса со 105% нагрузками привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать релизеры веса как стратегию увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела при использовании примерно 70% нагрузок 1ПМ для эксцентрической части и 50% 1ПМ для концентрической части.

      Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на неустойчивых поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, и режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела задействуют больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007; Saeterbakken 2011).

      Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали схожие модели задействования как при жиме гантелей, так и при жиме штанги (Saeterbakken 2011).

      Koshida et al. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. Напротив, Goodman et al. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги лежа на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, поскольку мы сомневаемся, что элитные жимовые жимы лежа смогут жать столько же на швейцарском мяче, чем на плоской скамье.

      Santana et al. (2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине.

      Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами в жиме лежа, Гарсия Лопес и др. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость уменьшается при выполнении статической растяжки между подходами, тогда как баллистическая растяжка не влияет на нее.

      Исследователи сравнивали только тяжелые тренировки с отягощениями и сочетали тяжелые тренировки с отягощениями с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительное увеличение силы 1ПМ при комбинированном протоколе по сравнению с тренировками с отягощениями (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) продемонстрировали, что при использовании двух плиометрических отжиманий или двух упражнений с набивным мячом около 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко повысит максимальную силу.

      Методы повышения прочности жима лежа

      В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций.

      Техника

      Ваша техника будет зависеть от вашей анатомии и целей. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

      Пилотное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа на 275 фунтов в пауэрлифтинге. Это означает, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше для активации грудной клетки, он также более опасен для плечевого сустава.

      Физиологические реакции на различные варианты техники могут отличаться. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не терпят никаких последствий. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины.

      В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на груди, но для максимальной безопасности плечевого сустава использование плеча под углом 45 градусов является самым безопасным выбором.

      Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения задействования трицепсов — не «тянуть штангу к груди», «раздвигая штангу». Это позволит грудным мышцам больше способствовать замедлению штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при спуске.

      Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните толчок ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела.

      Изменение хвата также изменит мышечный вклад во время жима лежа. Более тесный хват задействует больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получает больший вклад силы от грудных мышц. Если вы хотите, чтобы трицепс немного увеличил нагрузку, просто держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

      В конце концов, эти стратегии не абсолютны.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, из-за изменения техники жима лежа. Причина в том, что у лифтеров разный уровень мобильности, устойчивости, слабых мест и антропометрии. Некоторые могут испытать совсем другое ощущение давления при использовании другой техники, в то время как другие ощущают лишь незначительное изменение.

      Если вас интересует максимальная прочность, мы рекомендуем следующее:

      • Не игнорируйте толчок ногами, экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, создавайте устойчивую основу, напрягайте квадрицепсы и выталкивайте колени, чтобы активировать ягодицы.
      • Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку в нижней части спины, «ввинчивая» лопатки в скамью. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.
      • Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальную ширину захвата, возьмитесь за гриф как можно сильнее, плотно обхватив гриф большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястья, и разведите штангу в стороны на протяжении всего упражнения.
      • Сделайте глубокий вдох и потяните штангу широчайшими, начните жим широчайшими и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от скамьи.Поэкспериментируйте с различными дорожками на планках, чтобы найти лучший путь для вас, отдышайтесь только после того, как вы пройдете липкую область.
      • Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения.

      Уникальные методы повышения прочности

      Пауэрлифтеры без экипировки должны тратить значительно больше времени, уделяя внимание силе жима лежа в нижнем диапазоне и используя повторения во всем диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени развитию силы верхнего уровня, поскольку их жимовые майки обеспечат огромную эластичную поддержку в нижней части упражнения. поднимать.

      Самое важное — стандартный жим лежа

      Если бы все, что вы когда-либо делали, было стандартным жимом лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее перейти из пункта А в пункт Б, если вы будете правильно тренироваться.

      Сила нижнего диапазона

      В этом видео мы демонстрируем три различных метода увеличения силы жима лежа в нижнем диапазоне:

      1. Пин прижимной снизу
      2. Нижний предел деформации изо-фиксации
      3. Преодоление изо-фиксации нижнего диапазона
      Средний диапазон прочности

      В этом видео мы демонстрируем четыре различных метода увеличения силы жима лежа в среднем диапазоне:

      1. Средний диапазон, дающий iso-hold
      2. Преодоление изо-удержания средней дальности
      3. Пресс напольный с упором стопорения
      4. Пин пресс среднего класса
      Верхний предел прочности

      В этом видео мы демонстрируем восемь различных методов увеличения силы жима лежа на высшем уровне:

      1. Напольный пресс
      2. Доска пресса (1-4)
      3. Пиновый пресс из верхней линейки
      4. Верхний предел текучести isohold
      5. Преодоление максимального диапазона isohold
      6. Ремешок реверсивный
      7. Цепи Bench plus (перегружены сверху)
      8. Ленты для скамьи плюс (перегружены сверху)
      Прочность эксцентрика

      В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки эксцентрической / отрицательной / опускающейся фазы:

      1. Подчеркнутый отрицательный
      2. Расцепители веса
      Стабильность

      В этом видео мы предлагаем пять методов повышения устойчивости в жиме лежа:

      1. Пресс для стабилизации цепи
      2. Жим гири для устойчивости
      3. Жим гантелей
      4. Попеременный жим гантелей
      5. Жим гантели одной рукой
      Слабые звенья и разнообразие

      В этом видео подробно рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

      • Скамья скорости
      • Скамья скоростная с цепями
      • Скамья скоростная с тесьмой
      • Жим узким хватом
      • Жим лежа широким хватом
      • Жим с высоким углом наклона
      • Жим со средним углом наклона
      • Жим с низким углом наклона
      • Наклонный пресс
      • Узкая рукоятка нейтрального положения
      • Широкая нейтральная рукоятка
      • Пруток толстый

      Заключение

      Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день грудной клетки с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальной нагрузкой, а второй — с максимальной выходной мощностью.

      Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны поэкспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что для них лучше всего.

      Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю. Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом.Для максимальной силы, возможно, одно занятие в неделю с упором на жим лежа, а другое — на жим с досок, является идеальным.

      Для гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, от восходящих пирамид до нисходящих, от кластерных до дроп-сетов.

      Для максимальной силы мы рекомендуем делать не более 5 повторений и чувствовать себя комфортно, выполняя максимальные одиночные упражнения. Очень важно использовать хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год.

      Что касается бесчисленного множества методов и вариантов, показанных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах в стандартном жиме лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем меняйте его.

      Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Такие упражнения, как L-образные мухи, тяги без бинтов, внешнее вращение тросом, подтягивания лица, подъемы задних дельт с втягиванием лопатки, тяги на одной руке, тяги сидя, тяги одной рукой за трос, тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги очень важны для предотвращения отрицательная постуральная адаптация и предотвращение будущих травм плеча.

      Кроме того, отжимания, жимы и тяги над головой помогают поддерживать правильную работу лопаток, что является жизненно важным для долгосрочного мастерства в жиме, поэтому не игнорируйте их.

      Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимами JC Band, которые укрепят бедра и корпус, чтобы обеспечить больший перенос, наряду с взрывной работой, такой как пассы с мячом от груди и плио-отжимания, которые увеличивают взрывную силу и реактивную силу.

      Конечно, наличие сильных ног и бедер посредством приседаний, становой тяги, толчков бедрами и работы на санях также будет иметь большое значение для увеличения вашей силы горизонтального толчка и гарантирует, что передача жима верхней части тела не будет ограничена слабостями и утечкой энергии вниз. кинетическая цепь.

      Надеемся, вам понравился урок истории, обзор литературы и видео. А теперь приступим!

      лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин

      Быстрый путь к увеличению мышц

      Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть.С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

      Большие руки: Hammer Curl

      Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

      Bigger Arms: Curl для проповедника

      Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

      Большие руки: отжимания на трицепс

      Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

      Bigger Chest: Жим лежа

      Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните с перекладины. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

      Buff vs.Мистер Вселенная

      Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

      Сильные плечи: подъем вперед

      Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку назад. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

      Сильные плечи: подъем в стороны

      Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

      Конический торс: тяга широким хватом

      Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

      Abs: Гиря Twist

      Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно если вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое.

      Более быстрые результаты: Супер наборы

      Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

      Более быстрые результаты: компаундные наборы

      После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

      Нижняя часть тела: жим ногами

      В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть этим парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

      Нижняя часть тела: приседания

      Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

      Нижняя часть тела: мертвый подъем

      Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

      Нижняя часть тела: подъем на носки

      Встаньте на одну ногу, свесив свод и пятку за край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

      Держи мышцы в догадках

      Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для шага вверх, показанного здесь. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

      Тренинг высокой интенсивности

      Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

      Ешьте правильно: прежде чем поднимать тяжесть

      Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

      Правильно питайтесь: после подъема веса

      Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи, приготовленный из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

      Оставайтесь гидратированными

      Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

      Добавки для наращивания мышц

      Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

      Правда о стероидах

      Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

      • Угри
      • Рост груди у мужчин
      • Болезнь сердца
      • Болезнь печени

      Проверка реальности

      Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Даже в этом случае большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *